تخته اعتدال تعریف، مزایا و ۶ تمرین مناسب برای مبتدیان, ورزش و فعالیت بدنی منظم نه تنها سلامت جسمی را بهبود میبخشد، بلکه بر روان هم اثر مثبتی دارد. برای افزایش اثربخشی تمرینات، ابزارهایی چون تخته اعتدال وجود دارد که بسط قوت، بهبود تعادل و هماهنگی بدن را هدف قرار میدهد. تمرین روی سطوح ناپایدار این تختهها موجب فعالسازی عضلات تثبیتکننده و ارتقاء کنترل میشود.
در این مقاله به مفهوم تخته اعتدال، انواع آن، مزایای استفاده، خطرات محتمل و شش تمرین ابتدایی برای شروع کار میپردازیم.تخته اعتدال چیست؟تخته اعتدال یک سطح صاف است که بر پایهٔ دایرهای یا استوانهای قرار گرفته و یک ناپایدار بسازد. عموماً از چوب ساخته میشود و در تمام جهتها میتواند داشته باشد. تمرین با این ابزار فرد را ملزم به استفاده از عضلات কেন্দ্রی میکند تا تعادل حفظ شود و به صورت مداوم تنظیم گردد.
ت، چپ) و همچنین به صورت دایرهای حرکت میکنند. به دلیل انحراف،۲.
راکر بورد \\ساختار مستطیلی با حاشیهای به صورت در یا شکل خمشده دارد و تنها در دو محور مقابل (مثلاً راست‑چپ یا پیش‑عقب) میچرخد. این نوع به محدودیت حرکت، برای مبتدین مناسبتر است.۳. دیسک تعادل \\یک پلاستیک گلیسیری که میتوان آن را در تمرینات تقویت مرکز، تعادل و کشش استفاده کرد. سطح شکی آن،مزایای استفاده از تخته اعتدالتختههای تعادل میتوانند به تقویت گروههای عضلانی خاص شامل مرکز، و مچ پا بپردازند.
انجام حرکات مثل روی این سطح موجب تقویت است تلثباتکنندگان و افزایش فیزیکی میشود. مزایای دیگر در ادامه شرح داده میشود.۱.ستفاده میکنند.
با تمرین روی این تخته، بهبود انعطافپذیری، ساخت القوه و افزایش تناسق حرکی للمرضى بعد من الاصابه أو الجراحه حاصل میشود. همچنین این é é â۲. بهبود تعادل قابلیت حفظ تعادل وابسته به سه سامانه جسمی است بینایی، دهلیزی و حس عمقی. تمرین با تخته اعتدال را تقویت میکند؛ یعنی אדם الإحساس بموقع جسده وحرکاته فی الفضاء الثلاثی الأبعاد.
متخصصاندر مطالعات اخیری نشان داده شد که تمرین حس عمقی با استفاده از تخته اعتدال احتمال وقوع خمش مکرر یا اولیه کاحل را کاهش میدهد.۳. افزایش قدرت عضلانیاستفاده از تخته اعتدال، به. دیگر از تمرین مقاومتی، عضلات را ملزم به کارکرد در í ۴. افزایش همکی برای حفظ تعادل روی سطح نا−پایدار، ‑ باید دقیقتر شود؛ در نتیجه هم‑کشری بهبود مییابد که برای مهارتهای پیچیده مانند نوازندگی یا على الزامی است.
علاوهبر این، همکشری بهتر در پیشگیری از آسیب و انجام بهتر کارهای روزانه مؤثر است.۵. تسکین درد مفاصلتمرین روی تخته اعتدال_METHOD đ çõ, é í á í; í é é, í, ç — ú çõ é ã, ۶. الف فی إنقاص الوزن í ; í é á ۳۰ á, é ê çõ, é ã é í çã ۳۰, ۹۰, ó ۱۴,۲% نقصانات و تخته اعتدالمثل التجهیزات الریاضیه الأخرى، الاستعمال غیر السلیم للوحه التوازن قد یسبب مشاکل. أکبر عیب—فی نفس الوقت التی تجعلها أداه رائعه للیاقه—هو أنک.
بینما تحسین التوازن وتعزیز الکاحل من أهم مزایا هذا التمرین، إذا کان کاحل المستخدم ضعیفًا أو مصابًا، أو کانت هناک قیود فی الرکبه أو الورک أو التوازن نفسه، فإن استخدام لوحه التوازن قد یزید من خطر السقوط.أی شخص جدید فی التمرین أو لدیه مشاکل فی الکاحل، الورک أو الرکبه یجب أن یتدرب تحت إشراف أخصائی فیزیائی علاجی أو مدرب شخصی موثوق، الذین یمکنهم تعلیمه الطریقه الصحیحه لاستخدام لوحه التوازن.شش تمرین مناسب برای مبتدیان روی تخته اعتدالاگر تازه با این ابزار شروع میکنید، بهتر است تا بالقرب سطح ثابت مثل میز انجام دهید تا بتوانید دستتان را برای دعم قرار دهید.
ấ ả هذه التمارین یمکن إجراؤها فی جلسه تدریب واحده مع لوحه التوازن.۱. تمرین اولیه حفظ تعادل\\هذا التمرین یبدأ بالوقوف على اللوحه، ثم الحرکه للأمام والخلف، ومن ثم الحرکه من جانب إلى آخر. ینشط عضلات الحوض، الرباعیه، أوتار الرکبه، الساق، والعضله الأساسیه، ویعزز التوازن، التنسیق، والوعی الفراغی.\ارتفع على اللوحه ووزن وزنک بالتساوی على السطح بحیث لا تلامس أطراف اللوحه الأرض. ضع قدمیک على عرض الکتفین ووجهک إلى الأمام.
رکز على نقطه أمامک لتعزیز توازنک. احتفظ بجسمک عمودیًا وعمودک الفقری مستقیماً. ابق فی هذا الوضع ۳۰ ثانیه مع الحفاظ على توازنک.حرک اللوحه ببطء إلى الأمام حتى تلامس الأرض، ثم ارجعها ببطء إلى الخلف حتى تلمس الأرض خلفک. یمکنک الاحتفاظ بأمّامک أمامک أو على جانبیک. کرر الحرکه للأمام والخلف ببطء لمده ۳۰ ثانیه.ابدأ من الوضع المتوازن، وحرک اللوحه ببطء إلى الیمین والیسار. کرر حرکه اللوحه من جانب إلى آخر لمده ۳۰ ثانیه.\۲.
توازن على رجل واحده\\بعد إتقان تمرین التوازن على قدمین، جرّب الوقوف على رجل واحده لتحدی نفسک. ارفع قدمًا عن اللوحه واحتفظ بهذا الوضع لمده لا تقل عن ۳۰ ثانیه، ثم بدّل القدمین. هذا التمرین یعزز التوازن، خاصه على الأسطح غیر المستویه.۳. اسکوات السکوات تمرین ممتاز لتقویه الجزء السفلی، وإضافه لوحه التوازن تجعله أکثر صعوبه.
السکوات على لوحه التوازن تقوی عضلات المؤخره، الفخرباعلیه، أوتار الرکبه، الساق، والعضله الأساسیه.\\للقیام بهذا التمرین، وقف على اللوحه وافتح قدمیک أکثر بقلیل من عرض الحوض. لتسهیل التوازن، یمکنک وضع ذراعیک أمامک أو على جانبیک، أو وضع یدیک على جدار أو سطح ثابت. انزل ببطء عن طریق ثنی الرکبتین — فقط إلى الحد الذی یمکنک فیه الحفاظ على توازنک. ادفع بکعبک للارتفاع. کرر هذا التمرین من ۱۰ إلى ۱۵ مره.۴.
لانگ معکوس \\الانقلاب العکسی على لوحه التوازن یقوی عضلات الحوض، أوتار الرکبه، والعضله الفخرباعلیه، ویعزز التوازن. للقیام بهذا التمرین، وقف على اللوحه ثمخطو إلى الخلف بالقدم الیمنى. انزل بجسمک حتى تصبح زاویه الرکبه الیسرى ۹۰ درجه. عد إلى الوضع الأول وکرر نفس الخطوات بالجانب الآخر. هذا التمرین ۱۰ مرات بکل قدم.۵. پلانک \\البلانک على لوحه التوازن یقوی عضلات البطن (الأساسیه)، الأکتاف، الساقین، الظهر، الکتفین والذراعین.
للقیام بهذا التمرین، فی وضعیه الاستلقاء على البطن ضع یدیک على لوحه التوازن وافتحها أکثر بقلیل من عرض الکتفین. (لتحدی أکبر، اجمع قدمیک؛ لاستقرار أکبر، افصلها.) شد عضلات بحیث یصبح جسمک فی خط مستقیم. احتفظ بذراعیک ممدودین مع ثنی طفیف فی المرفقین. ابق فی هذا الوضع لمده ۳۰ ثانیه أو طالما یمکنک.۶. شنا هذا التمرین یتجاوز وضعیه البلانک ویعمل على عضلات الصدر، ثلاثیه الرؤوس والعضله الأساسیه.
للقیام بهذا التمرین، فی وضعیه الشنا ضع یدیک على لوحه التوازن بمسافه أکثر بقلیل من عرض الکتفین. (للنسخه الموسعه، اجمع قدمیک؛ للاستقرار الأکبر، افصلها.) یجب أن یکون جسمک فی خط مستقیم.\\باستخدام عضلات، اثنی مرفقیک مع الحفاظ على جسمک فی خط مستقیم، وخفّض جسمک قدر الإمکان. انتظر قلیلاً ثم عد إلى الوضع الأول. کرر هذا التمرین من ۵ إلى ۱۰ مرات.۷. پل باسن هذا التمرین یقوی عضلات المؤخره، أوتار الرکبه والعضله الأساسیه.
للقیام به، استلقِ على ظهرک وثن رکبتک. ضع ذراعیک على جانبیک وضع قدمیک على لوحه التوازن بحیث تلامس کف قدمیک اللوحه. بإشراک عضلات المؤخره، اضغط قدمیک على اللوحه لرفع حوضک عن الأرض مع الحفاظ على توازنک. شد عضلات المؤخره وابق فی هذا الوضع لبضع ث الجسم. کرر هذا التمرین من ۱۰ إلى ۱۵ مره.\\یستحسن أن یبدأ المبتدئون بجلسات تدریب قصیره من ۵ إلى ۱۰ دقائق، ثم زیاده مده الجلسات تدریجیًا.
مع التقدم فی التدریب على لوحه التوازن، یمکن تمدید جلسات التدریب إلى ۳۰ دقیقه أو أکثر. استفاده از تخته اعتدال روشی الجذاب برای ایجاد تنوع و چالش نو در تمرینات است. آیا تا بهبه ò این ابزار را استفاده کردهاید؟ چه تاثیری بر عضلات و عملکرد ورزشی شما داشته است؟\هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید.
اطلاعات زیاد تر ;>\\ \\ \\ \\\\اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه\\\ \ \\منبع
