شاخص گلیسمی چیست و چگونه بر کنترل قند خون و کاهش وزن تأثیر میگذارد

شاخص گلیسمی چیست و چگونه بر کنترل قند خون و کاهش وزن تأثیر میگذارد؟, شاخص گلیسمی (GI) ابزاری علمی برای سنجش سرعت و میزان تأثیر مواد غذایی بر سطح قند خون است که به افراد مبتلا به دیابت و کسانی که به دنبال کنترل وزن هستند کمک میکند تا انتخابهای هوشمندانهتری داشته باشند.

این شاخص غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر گلوکز خون در مقیاسی از صفر تا صد طبقهبندی میکند و شناخت آن کلید مدیریت بهتر متابولیسم است.\تعریف و دستهبندی شاخص گلیسمیشاخص گلیسمی نشان میدهد که یک غذای خاص چقدر به سرعت قند خون را بالا میبرد.

ند.شاخص متوسط (۵۶ تا ۶۹) مواردی چون برنج قهوهای، کینوا و برخی میوههای استوایی.شاخص بالا (۷۰ یا بیشتر) نان سفید، برنج سفید، سیبزمینی پخته، قند و غذاهای پراکنده که باعث پریش ناگهانی قند خون میشوند.\مواد فاقد کربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، روغنها و آجیل شاخص گلیسمی ندارند و مستقیماً بر قند خون تأثیر قابلتوجهی نمیگذارند.\روش محاسبه شاخص گلیسمیاین عدد با انجام آزمایشهای بالینی روی حداقل ۱۰ نفر سالم تعیین میشود.

شرکتکنندگان ۵۰ گرم کربوهیدرات از غذای مورد تست مصرف میکنند و قند خون آنها در بازه دو ساعته پایش میشود. سپس منحنی پاسخ گلوکوزی غذا با غذای مرجع (گلوکز خالص یا نان سفید) مقایسه شده و میانگین نتایج به عنوان شاخص نهایی ثبت میگردد.\تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمیشاخص گلیسمی تنها سرعت افزایش قند را نشان میدهد، اما بار گلیسمی (GL) هم سرعت و هم مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمول را در نظر میگیرد.

بنابراین بار گلیسمی معیار دقیقتری برای برنامهریزی رژیم است.\عوامل مؤث بر شاخص گلیسمی غذا\میزان پخت و پز پخت طولانی و خرد کردن غذا (مثل پوره یا آبمیوه) نشاسته را شکسته و شاخص را بالا میبرد.

پاستا آلدنته شاخص پایینتری از پاستای خیلی پخته دارد.رسیدگی میوه میوههای تازه رسیده نشاسته مقاوم بیشتری دارند و شاخص پایینتری نسبت به میوههای بسیار رسیده یا کنسرو دارند.ترکیب وعده غذایی حضور پروتئین، چربی سالم و فیبر در کنار کربوهیدرات، جذب قند را کند کرده و پاسخ گلوکوزی کلی وعده را کاهش میدهد.فرآوری غذاهای پراکنده و پالایشیافته (آرد سفید، شکر) شاخص بالاتری از شکلهای کامل و خام دارند.\مزایای رژیم پایینگلیسمیتحقیقات نشان میدهند که تمرکز بر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین میتواند\کنترل قند خون را در دیابت نوع ۲ بهبود بخشد و نیاز به دارو را کاهش دهد.احساس سیری را طولانیتر کند و به کاهش وزن کمک نماید.پروفایل چربی خون را بهبود داده و ریسک بیماریهای قلبی را کاهش دهد.استواری انرژی را در طول روز فراهم آورد و نوسانات شدید قند را پیش بگیرد.\راهنمای انتخاب غذا در رژیم پایینگلیسمیغذاهای پیشنهادی (شاخص پایین)\غلات کامل جو، کینوا، ارن، گندم کامل، شولحبوبات عدس، لوبیا، نخود، لوبیا چتیسبزیجات بدون نشاسته اسفناج، بروکلی، کلم، هویج خام، کدومیوهها سیب، توتها، مرکبات، آووکادو، گپروتئینها ماهی چرب، مرغ، تخممرغ، تو، لبنیات کمچربچربیهای سالم روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانههای خام\غذاهای باید محدود شوند (شاخص بالا)\نان و پاستاهای آرد سفیدبرنج سفید و برنج آربریوسیبزمینی پخته، چیپس و پورهشیرینیها، کیک، بیسکویت و تنقلات قندینوشیدنیهای برشده و آبمیوههای فاقد فیبرغلات صبحانه قندی و پفکهای ذرت\نکات مهم و محدودیتهااستفاده انحصاری از شاخص گلیسمی کافی نیست.

یک شکلات میتواند شاخص پایین داشته باشد اما پر از چربی اشباع و کالری باشد. در مقابل هندوانه شاخص بالا دارد اما ویتامین، آنتیاکسیدان و آب فراوان دارد. بنابراین باید کیفیت کلی غذا، اندازه وعده، تعادل ماکروها و زمانبندی وعدهها همزمان در نظر گرفته شوند.

ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و فیبر در هر وعده استراتژی موثرتر از تمرکز صرف بر روی عدد GI است.\سوالات متداولآیا رژیم پایینگلیسمی برای دیابت نوع ۲ مفید است؟بله، مطالعات متعدد اثربخشی آن در بهبود هب و کاهش نوسانات قند خون را تایید کردهاند، به شرطی که تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه اجرا شود.آیا این رژیم باعث کاهش وزن میشود؟بله، با افزایش سیری و کاهش انسولین، میتواند فرآیند سوختن چربی را تسهیل کند، اما نقص کالری همچنان اصل اصلی کاهش وزن است.شاخص گلیسمی گوشت و کره چقدر است؟این مواد فاقد کربوهیدرات هستند و شاخص گلیسمی ندارند (صفر محسوب میشوند)، اما روش پخت (سرخکردن در روغن زیاد) میتواند اثرات متابولیک دیگر داشته باشد.\آیا شما در برنامه غذایی روزانهتان به شاخص گلیسمی توجه میکنید؟

تجربیات و نظرات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.