برچسب: رژیم غذایی سالم

مقایسه کالری انواع نان ایرانی در یک کف دست؛ راهنمای انتخاب سالم برای کنترل وزن, نان ستون فقرات سفره ایرانیان است و در تمام وعدههای غذایی حضور دارد. با این حال، برای کسانی که به دنبال رژیم غذایی سالم یا کنترل وزن هستند، شناختن مقدار انرژی هر نوع نان امری ضروری است. در این مقاله به بررسی دقیق کالری انواع رایج نان در اندازه استاندارد یک کف دست (۳۰ گرم) پرداخته شده تا بتوانید انتخاب آگاهانهتری داشته باشید.

یک کف دست نان چقدر وزن دارد؟ در علم تغذیه، واحد اندازهگیری یک کف دست برشی از نان است که عرض آن برابر با کف دست (بدون انگشتان) باشد و وزنی معادل ۳۰ گرم داشته باشد.

کالری نانهای سنتی و رایج ایران نان سنگک؛ سالمترین گزینه سنتی به دلیل استفاده از آرد کامل و داشتن سبوس، نان سنگک پایینترین شاخص گلیسمی را در میان نانهای سنتی دارد. هر کف دست (۳۰ گرم) آن حدود ۷۵ تا ۸۰ کیلوکالری انرژی میدهد و باعث سیری طولانیمدت میشود. نان بربری این نان معمولاً از آرد سفید تهیه شده و با کنجد پوشانده میشود. یک کف دست نان بربری حدود ۸۰ تا ۸۵ کیلوکالری دارد.

توجه داشته باشید که اضافه بودن کنجد میتواند به دلیل چربی، کالری را تا ۲۵ واحد در هر قاشق چایخوری افزایش دهد. نان تافتون و لواش هر دو از آرد سفید و به صورت نازک پخته میشوند. به دلیل تراکم بالاتر در وزن یکسان، کالری آنها بیشتر است.

نان باگت و تست نان باگت (فرانسوی) به دلیل فرآیند تخمیر کامل، هضم آسانتری دارد و در ۳۰ گرم حدود ۸۵ کیلوکالری انرژی میدهد. نان تست که حاوی روغن یا کره است، در همان وزن حدود ۹۰ کیلوکالری دارد. نان جو؛ ایدهآل برای دیابتیها با فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، نان جو انتخاب هوشمندانهای برای کنترل قند خون است. هر کف دست آن ۷۰ تا ۷۵ کیلوکالری انرژی میدهد.

نانهای پرانرژی و مخصوص (با کالری بالاتر) نان سوخاری و خشک به دلیل حذف رطوبت، این نانها بسیار فشرده هستند. هر ۳۰ گرم نان سوخاری (حدود ۳ برش) ۱۲۰ کیلوکالری و نان خشک ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد. مصرف آنها باید با دقت محاسبه شود. نان شیرمال، فطیر، روغنی و کماج این گروه به دلیل حاوی شیر، تخممرغ، روغن، کره یا شکر، کالری بالاتری دارند.

نان شیرمال ۱۰۸، نان فطیر ۱۳۵، نان روغنی ۹۵ تا ۱۱۵ و نان کماج ۱۰۵ تا ۱۳۵ کیلوکالری در هر کف دست انرژی میدهند. نان قندی؛ کمکالریترین گزینه شیرین با ۶۱ کیلوکالری در هر کف دست، نان قندی کمکالریترین نان شیرین سنتی است، اما همچنان حاوی شکر اضافه میباشد.

جدول مقایسهای کالری انواع نان (در ۳۰ گرم) نوع نان اندازه کالری (کیلوکالری) نان غلات کاملیک کف دست (۳۰ گرم)۷۵ تا ۸۲ نان بربرییک کف دست (۳۰ گرم)۸۰ تا ۸۵ نان تافتونیک کف دست (۳۰ گرم)۸۵ تا ۹۰ نان لواشیک کف دست (۳۰ گرم)۸۵ تا ۹۰ نان سنگکیک کف دست (۳۰ گرم)۷۵ تا ۸۰ نان باگتیک کف دست (۳۰ گرم)۸۵ نان تستیک کف دست (۳۰ گرم)۹۰ نان جویک کف دست (۳۰ گرم)۷۰ تا ۷۵ نان سوخارییک کف دست (۳۰ گرم)۱۲۰ نان همبرگرییک کف دست (۳۰ گرم)۹۰ نان فطیریک کف دست (۳۰ گرم)۱۳۵ نان شیرمالیک کف دست (۳۰ گرم)۱۰۸ نان خشکیک کف دست (۳۰ گرم)۱۱۰ تا ۱۲۰ نان روغنییک کف دست (۳۰ گرم)۹۵ تا ۱۱۵ نان قندییک کف دست (۳۰ گرم)۶۱ نان کماجیک کف دست (۳۰ گرم)۱۰۵ تا ۱۳۵ چرا نوع نان مهمتر از عدد کالری است؟

شاخص گلیسمی (GI) و مدیریت وزن نانهای آرد سفید (لواش، تافتون، باگت، تست) شاخص گلیسمی بالایی دارند. آنها به سرعت هضم شده، قند خون را ناگهانی بالا میبرند و باعث ترشح زیاد انسولین، ذخیره چربی و گرسنه شدن سریع میشوند. در مقابل، نانهای غلات کامل (سنگک، جو، سبوسدار) با شاخص گلیسمی پایین، انرژی پایدار داده و سیری طولانی ایجاد میکنند.

نقش فیبر در سیری فیبر موجود در نانهای سبوسدار، حجم معده را پر کرده، هضم را کند میکند و جذب مواد مغذی را بهینه میسازد. بنابراین ۸۰ کالری نان سنگک، ارزش تغذیهای و سیری بسیار بیشتری نسبت به ۹۰ کالری نان لواش دارد. ۵ نکته طلایی برای مصرف نان در رژیم غذایی اولویت با غلات کامل نان سنگک، جو یا سبوسدار را به نانهای آرد سفید ترجیح دهید.

کنترل اندازه برش از کف دست به عنوان واحد اندازهگیری استفاده کنید و از برشهای بزرگتر پرهیز کنید. مراقب مواد افزوده باشید کره، روغن، شکر، کنجد و شیر در نانهای شیرمال، فطیر، روغنی و بربری پرکنجد، کالری را به شدت بالا میبرند. ترکیب وعده غذایی نان را با پروتئین (پنیر، تخممرغ، گوشت کمچرب) و سبزیجات بخورید تا شاخص گلیسمی وعده کاهش یابد.

نوشیدنی سالم به جای مشتهای پرشکر، از چای بیقند، آب یا دوغ کمچرب کنار نان استفاده کنید. نتیجهگیری بهترین نان کدام است؟ از نظر کالری خالص، تفاوتهای زیادی بین نانهای سنتی (سنگک، بربری، تافتون) وجود ندارد. اما از نظر کیفیت، نان سنگک و نان جو به دلیل فیبر بالا، سبوس و شاخص گلیسمی پایین، بهترین گزینهها برای سلامت متابولیک، کنترل وزن و پیشگیری از دیابت هستند.

نکته کلیدی این است که هیچ نانی به خودی خود چاقکننده نیست؛ مقدار مصرف، نوع آرد و همراهیهای غذایی، تعیینکننده نهایی هستند. هشدار! این مقاله تنها جنبه اطلاعرسانی و آموزشی دارد. برای برنامهریزی رژیم غذایی شخصیسازی شده، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است.

ارزش غذایی و فواید سینه مرغ راهنمای کامل مصرف سالم برای عضلهسازی و لاغری, سینه مرغ به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین کمچرب شناخته میشود و جایگاه ویژهای در رژیمهای غذایی سالم، برنامههای بدنسازی و کاهش وزن دارد.

این بخش از مرغ تقریبا تمام کالریهای خود را از پروتئین تأمین میکند و به همین دلیل برای کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا کنترل کالری هستند، گزینهای ایدهآل محسوب میشود.\بررسی جزئیات ارزش غذایی در هر پورسینیک پورسین استاندارد ۸۵ گرمی از سینه مرغ کبابی، بدون پوست و استخوان، ترکیبات غذایی زیر را دارد\کالری ۱۲۸ واحدپروتئین ۲۶ گرمچربی کل ۲.۷ گرمسدیم ۴۴ میلیگرمکربوهیدرات، فیبر و قند صفر\تحلیل ماکروغذاهاحدود ۸۰ درصد انرژی این غذا از پروتئین و ۲۰ درصد باقیمانده از چربی تأمین میشود.

تر از نوع اشباعنشده (سالم برای قلب) است.

اگر پوست را همراه با گوشت بپزید، مقدار چربی به ۶.۶ گرم، کالری به ۱۶۶ واحد و پروتئین به ۲۵ گرم در هر ۸۵ گرم افزایش مییابد.\ویتامینها و مواد معدنی کلیدیاین غذا منبع غنی از سلنیوم (حیاتی برای تیروئید و دیانای)، فسفر، ویتامین و نیاسین است.

است.

مصرف منظم آن در کنار تمرینات مقاومتی، سینتز پروتئین عضلانی را به حداکثر میرساند و از تحلیل عضله در دورههای کمکالری پیشگیری میکند.\تقویت استخوانهابرخلاف باورهای قدیمی، تحقیقات جدید نشان میدهند که پروتئین حیوانی در کنار کلسیم، تراکم استخوانی را حفظ کرده و ریسک استئوپوروز را کاهش میدهد.

مصرف مناسب پروتئین برای سلامت استخوان در تمام سنین ضروری است.\کنترل اشتها و مدیریت وزنپروتئین با افزایش حس سیری و کاهش هورمون گرلین (هورمون گرسنه)، مانع از پرخوری میشود. مطالعات روی افراد اضافهوزن نشان داده که رژیمهای پرپروتئین حاوی سینه مرغ، پایبندی به رژیم و کاهش وزن را آسانتر میسازند.\بهبود روحیه و کیفیت خوابسینه مرغ حاوی تریپتوفان است، آمینواسیدی پیشساز سروتونین (هورمون خوشحالی) و ملاتونین (تنظیمکننده چرخه خواب).

مصرف آن میتواند به کاهش علائم افسردگی خفیف و بهبود الگوی خواب کمک کند.\نکات ایمنی و حساسیتآلرژی به گوشت مرغ نادر است اما امکانپذیر است. افراد حساس به تخممرغ ممکن است به گوشت مرگ نیز واکنش نشان دهند. علائم معمولاً پس از تماس با گوشت خام یا مصرف نپخته ظاهر میشوند.

در صورت بروز هرگونه واکنش، مراجعه به متخصص حساسیت ضروری است.\موانع مصرف و گروههای پرخطر\بیماران کلیوی باید مصرف پروتئین را تحت نظر نéروولوژیست محدود کنند.گیاهخواران و وگانها از مصرف این پروتئین حیوانی خودداری میکنند.\راهنمای خرید، نگهداری و پخت سالمانتخاب در فروشگاهبرچسبهای غذایی را بررسی کنید؛ برخی برندها برای افزایش وزن و طعم، سینه مرغ را در محلول نمک و فوسفات میبریزند که مقدار سدیم را به شدت بالا میبرد.\ایمنی غذاییمرغ خام میتواند حامل سالمونلا و کامپیلوباکتر باشد.

هرگز مرغ را زیر آب نکنید (باکتریها پراکنده میشوند). پس از لمس گوشت خام، دستها، تخته برش و ظروف را با آب جوش و مواد ضدعفونیکننده بشویید.

پخت کامل تا دمای داخلی ۷۵ درجه سانتیگراد، باکتریها را از بین میبرد.\بهترین روشهای پخت برای حفظ ارزش غذایی\کبابی، بخاری یا بخارپز کمترین اضافه چربی و حفظ ماکسیمم مواد مغذی.سرخکردن در روغن/کره یا استفاده از چاشنیهای پرچرب/قندی کالری و چربی وعده را چند برابر میکند.خورشهای سبک با کم روغن و زیاد سبزیجات، گزینهی کامل و متوازن.\پاسخ به سوالات متداولهر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته چند گرم پروتئین دارد؟حدود ۳۱ گرم پروتئین با کیفیت بالا.\مقدار کالری ۱۰۰ گرم سینه مرغ چقدر است؟تقریباً ۱۶۵ کالری (بدون پوست).\نتیجهگیری نهاییسینه مرغ با ترکیب منحصر به فرد پروتئین بالا، چربی پایین، صفر کربوهیدرات و پروفایل غنی ویتامین/معدنی، ستون فقرات تغذیه در اهداف متنوع از عضلهسازی و لاغری تا سلامت عمومی است.

انتخاب روش پخت سالم (کبابی/بخاری) و رعایت اصول ایمنی غذایی، کلید بهرهبرداری ماکسیمم از این سوپر فود ارزان و در دسترس است.\شما چگونه سینه مرغ را در برنامه غذایی خود بکار میبرید؟ روش پخت محبوب و تجربیات شما میتواند الگو برای دیگران باشد؛ نظرات و پیشنهاداتتان را در بخش دیدگاهها به اشتراک بگذارید.\\هشدار! این نوشته تنها جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد و جایگزین مشورت پزشکی، تغذیهای یا متخصص مربوطه نمیشود.

قبل از تغییرات در رژیم غذایی، با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.

شاخص گلیسمی چیست و چگونه بر کنترل قند خون و کاهش وزن تأثیر میگذارد؟, شاخص گلیسمی (GI) ابزاری علمی برای سنجش سرعت و میزان تأثیر مواد غذایی بر سطح قند خون است که به افراد مبتلا به دیابت و کسانی که به دنبال کنترل وزن هستند کمک میکند تا انتخابهای هوشمندانهتری داشته باشند.

این شاخص غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر گلوکز خون در مقیاسی از صفر تا صد طبقهبندی میکند و شناخت آن کلید مدیریت بهتر متابولیسم است.\تعریف و دستهبندی شاخص گلیسمیشاخص گلیسمی نشان میدهد که یک غذای خاص چقدر به سرعت قند خون را بالا میبرد.

ند.شاخص متوسط (۵۶ تا ۶۹) مواردی چون برنج قهوهای، کینوا و برخی میوههای استوایی.شاخص بالا (۷۰ یا بیشتر) نان سفید، برنج سفید، سیبزمینی پخته، قند و غذاهای پراکنده که باعث پریش ناگهانی قند خون میشوند.\مواد فاقد کربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، روغنها و آجیل شاخص گلیسمی ندارند و مستقیماً بر قند خون تأثیر قابلتوجهی نمیگذارند.\روش محاسبه شاخص گلیسمیاین عدد با انجام آزمایشهای بالینی روی حداقل ۱۰ نفر سالم تعیین میشود.

شرکتکنندگان ۵۰ گرم کربوهیدرات از غذای مورد تست مصرف میکنند و قند خون آنها در بازه دو ساعته پایش میشود. سپس منحنی پاسخ گلوکوزی غذا با غذای مرجع (گلوکز خالص یا نان سفید) مقایسه شده و میانگین نتایج به عنوان شاخص نهایی ثبت میگردد.\تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمیشاخص گلیسمی تنها سرعت افزایش قند را نشان میدهد، اما بار گلیسمی (GL) هم سرعت و هم مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمول را در نظر میگیرد.

بنابراین بار گلیسمی معیار دقیقتری برای برنامهریزی رژیم است.\عوامل مؤث بر شاخص گلیسمی غذا\میزان پخت و پز پخت طولانی و خرد کردن غذا (مثل پوره یا آبمیوه) نشاسته را شکسته و شاخص را بالا میبرد.

پاستا آلدنته شاخص پایینتری از پاستای خیلی پخته دارد.رسیدگی میوه میوههای تازه رسیده نشاسته مقاوم بیشتری دارند و شاخص پایینتری نسبت به میوههای بسیار رسیده یا کنسرو دارند.ترکیب وعده غذایی حضور پروتئین، چربی سالم و فیبر در کنار کربوهیدرات، جذب قند را کند کرده و پاسخ گلوکوزی کلی وعده را کاهش میدهد.فرآوری غذاهای پراکنده و پالایشیافته (آرد سفید، شکر) شاخص بالاتری از شکلهای کامل و خام دارند.\مزایای رژیم پایینگلیسمیتحقیقات نشان میدهند که تمرکز بر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین میتواند\کنترل قند خون را در دیابت نوع ۲ بهبود بخشد و نیاز به دارو را کاهش دهد.احساس سیری را طولانیتر کند و به کاهش وزن کمک نماید.پروفایل چربی خون را بهبود داده و ریسک بیماریهای قلبی را کاهش دهد.استواری انرژی را در طول روز فراهم آورد و نوسانات شدید قند را پیش بگیرد.\راهنمای انتخاب غذا در رژیم پایینگلیسمیغذاهای پیشنهادی (شاخص پایین)\غلات کامل جو، کینوا، ارن، گندم کامل، شولحبوبات عدس، لوبیا، نخود، لوبیا چتیسبزیجات بدون نشاسته اسفناج، بروکلی، کلم، هویج خام، کدومیوهها سیب، توتها، مرکبات، آووکادو، گپروتئینها ماهی چرب، مرغ، تخممرغ، تو، لبنیات کمچربچربیهای سالم روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانههای خام\غذاهای باید محدود شوند (شاخص بالا)\نان و پاستاهای آرد سفیدبرنج سفید و برنج آربریوسیبزمینی پخته، چیپس و پورهشیرینیها، کیک، بیسکویت و تنقلات قندینوشیدنیهای برشده و آبمیوههای فاقد فیبرغلات صبحانه قندی و پفکهای ذرت\نکات مهم و محدودیتهااستفاده انحصاری از شاخص گلیسمی کافی نیست.

یک شکلات میتواند شاخص پایین داشته باشد اما پر از چربی اشباع و کالری باشد. در مقابل هندوانه شاخص بالا دارد اما ویتامین، آنتیاکسیدان و آب فراوان دارد. بنابراین باید کیفیت کلی غذا، اندازه وعده، تعادل ماکروها و زمانبندی وعدهها همزمان در نظر گرفته شوند.

ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و فیبر در هر وعده استراتژی موثرتر از تمرکز صرف بر روی عدد GI است.\سوالات متداولآیا رژیم پایینگلیسمی برای دیابت نوع ۲ مفید است؟بله، مطالعات متعدد اثربخشی آن در بهبود هب و کاهش نوسانات قند خون را تایید کردهاند، به شرطی که تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه اجرا شود.آیا این رژیم باعث کاهش وزن میشود؟بله، با افزایش سیری و کاهش انسولین، میتواند فرآیند سوختن چربی را تسهیل کند، اما نقص کالری همچنان اصل اصلی کاهش وزن است.شاخص گلیسمی گوشت و کره چقدر است؟این مواد فاقد کربوهیدرات هستند و شاخص گلیسمی ندارند (صفر محسوب میشوند)، اما روش پخت (سرخکردن در روغن زیاد) میتواند اثرات متابولیک دیگر داشته باشد.\آیا شما در برنامه غذایی روزانهتان به شاخص گلیسمی توجه میکنید؟

تجربیات و نظرات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

همه چیز درباره کولین منبع، روزانه، آثاره و عوارض

کولین ماده مغذی حیاتی است که بدن تولیدی میکند، اما برای حفظ تعادل باید از مواد غذایی نیز دریافت شود. منابع غنی از این ماده شامل جگر گوساله، جگر مرغ، ماهی سالمون و تخممرغ میباشند.

کولین چیست؟

این ترکیب حلاب بودن، نه ویتامین و نه ماده معدنی است. کولین که ماده مغذی الزامی بدن برای فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، و سلامت کلی انسان لازم دارد. حتی گوهر کولین تولید میکند، اما دریافت کافی آن از رژیم غذایی ضروری است. در گذشته این ماده با گروه ب کمپلکس اشتباه گرفته میشد.

کارکردهای کولین در بدن

• ساختار سلول کولین در ساخت چربی و حفظ غشای سلولی حیاتی است.
• مطلبرسانی سلولی در تشکیل یاری نقش دارد که تأثیر ارائه مواد روی سلوله دارد.
• انتقال چربی و_ کولین تشکیل زیرویات ضروری برای حذف کلسترول از کبد ضروری است. کمآوری این ماده باعث تجمع چربی و کلسترول در کبد میشود.
• ساخت دیانای همراه ویتامینها ۱۲ و فولات فرآیندی را برای ساخت دیانای تسهیل میکند.
• سلامت دستگاه عصبی برای ساخت استیل کولین، ارسالکننده عصبی اهمیت بالا، ضروری است. این ماده در حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و دیگر اقدامهای پایه کمک میکند.

مقدار نیاز روزانه به کولین

مقدار لازم جدید- نیست، اما تعیین شده است. این مقدار برای افراد سالم مناسب است و اثرات منفی کمآوری آن را پیشگیری میکند. نیاز واقعی به این ماده بستریتی بر جنسیت و ژنتیک متفاوت است. قطع دسترسی به مقدار دقیق در روز دشوار است، زیرا این ماده در انواع غذاهای مختلف یافت میشود و برخی منابع هنوز شناسایی نشدهاند.

• ۰ تا ۶ ماه ۱۲۶ میلیگرم روزانه
• ۷ تا ۱۲ ماه ۱۵۰ میلیگرم روزانه
• ۱ تا ۳ سال ۲۰۰ میلیگرم روزانه
• ۴ تا ۸ سال ۲۵۰ میلیگرم روزانه
• ۹ تا ۱۳ سال ۳۷۵ میلیگرم روزانه
• ۱۴ تا ۱۹ سال ۴۰۰ میلیگرم زنان و ۵۵۰ میلیگرم مردان
• زنان بالغ ۴۲۵ میلیگرم روزانه
• مردان بالغ ۵۵۰ میلیگرم روزانه
• زنان شیردهی ۵۵۰ میلیگرم روزانه
• زنان باردار ۹۳۰ میلیگرم روزانه

افت کولین

افت این ماده افت است، اما میتواند به کبد آسیب زد. مطالعهای با ۵۷ نفر نشان داد که ۷۷ درصد مردان و ۸۰ درصد زنان در ائل و ۴۴ درصد زنان سن مینا دچار آسیب کبدی و عضلانی شده بودند که با مصرف کولین اصلاح شد.

در دوران بارداری نیز اهمیت بالایی دارد. کمآوری افزایش احتمال نقص لوله عصبی و نکات قلبی در جنین را میانگیزد. رژیم غذایی سرشار از کولین در بارداری/ احتمالیه نقص لوله عصبی را کاهش میدهد. کمآوری امکان پذیر ظهور الثانویه دوران بارداری از جمله پراکلکمی بزرگ، قبل زودرس زودرس و وزن کم را افزایش میدهد. قطعا المزید تحقیقات برای رسم رابطه بین مصرف کولین در بارداری و نکات تولد لازم است.

چه افرادی در معرض بیشتر هستند؟

• ورزشی که ورزشهای استقامتی انجام میدهند
• مصرفکنندگان
• زنان مینا
• زنان باردار

منابع کولین

۱. کولین در چه غذاهایی وجود دارد؟

این ماده بهچند معمول در های واقعی به صورت فسفاتیدیلکولین (یکی از چربیها) یافت میشود. منابع شامل موارد زیر میباشد

• جگر گوساله ۶۸ گرم حاوی ۲۹۰ میلیگرم
• جگر مرغ ۶۸ گرم حاوی ۲۲۲ میلیگرم
• تخممرغ یک عدد پخته ۱۱۳ میلیگرم
• ماهی کاد تازه ۸۵ گرم حاوی ۲۴۸ میلیگرم
• ماهی سالمون ۱۱۰ گرم حاوی ۶۲٫۷ میلیگرم
• گل کلم نصف فنجان حاوی ۲۴٫۲ میلیگرم
• بروکیلی نصف فنجان حاوی ۳۱٫۳ میلیگرم
• روغن سویا ۱۵ میلیلیتر حاوی ۴۳٫۳ میلیگرم

یک تخممرغ حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد نیاز روزانه شما را تامین میکند و دو تخممرغ بیشتر از نصف نیاز ۸۵ گرم جگر گوساله تقریبا نیاز زنان و بیش از نیاز مردان را تامین میکند.

آلودانه، انبوه، مغزه، سیبزمینی و انواع غلات کامل دیگر منابع این ماده هستند.

لیسیتین سویا افزوده غذایی پرکاربرد و کولین- است. کولین از طریق افزودهها هم فراهم میشود. لیسیتین شناخته میشود. به هر حال، لیسیتین شامل ۱۰ تا ۲۰ درصد فسفاتیدیلکولین است.

۲. مکمل کولین

بهصورتی راحتتر میتوانید نیاز روزانه خود را با مکملهای کولین فراهم کنید. فسفاتیدیلکولین به صورت قرص و پودر مصرف میشود. قطعا فقط ۱۳ درصد محتوا کولین است. دیگر مکملها شامل کولین کلراید، سی.دی.پی کولین (CDP)، آلفا جی.پی.سی (GPC) و بتائین هستند. این مواد کولین بیشتری دارند و جذب آن آسانتر است.

مزایا کولین برای سلامتی

۱. سلامت قلب

<p مصرف زیاد امکان پذیر کاهش احتمالیه بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. فولات و کولین جهت تبدیل آمینواسید هموسیستئین به متیونین ضروری هستند. consequently خطر تراکم هموسیستئین در خون که با بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است، کاهش می‌یابد.

۲. سلامت مغز

کولین برای تشکیل استیل کولین، ارسالکنندهای که در کارکرد حافظه و هوش و تنظیم حالتوخو نقش مهمی دارد، لازم است. کولین در س دیان- نقش دارد در کارکرد و رشد مغز. بر اساس تحقیقات، مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم کولین در افراد ۵۰ تا ۸۵ ساله که حافظه ضعیفی داشتند، جهت بهبود حافظه کوتاهمدت و طولانیمدت کمک میکند. همچنین دادن لیسیتین به افراد مبتلا به آلزایمر زودهنگام میتواند حافظه را بهبود بخشد. مطابق آزمایش حیوانی، مصرف در فتره بارداری تا حدی رشد مغزی جنین را افزایش میدهد، اما تحقیقات انسانی در این زمینه محدود است.

محققاندید ۱۲۱۰ زن باردار دریافتند که مصرف کولین هیچ ارتباطی با کارکردذهنی کودکان تا ۳ سالگی ندارد، اما پژوهشی مشابه نشان داد مصرف زیاد در ماه دوم باعث بهبود حافظه بصری کودکان ۷ ساله میشود. طبق تحقیقات، این ماده در رشد ذهنی و درمان برخی بیمههای ذهنی نقش دارد. افت مقدار کولین در خون با افزایش اضطراب مرتبط است. به همین دلیل بعضی اوقات مکمل برای درمان اختلالات خلقی و اختلالات دوقطبی استفاده میشود. به نظر میرسد علائم شیدرا در افراد با اختلال دوقطبی میتواند افت شود، اما شواهد وجود دارد.

۲. کاهش احتمالیه بیماری کبد

محققان بادید بیش از ۵۶ هزار نفر دریافتند زنان با وزنه طبیعی با بیشترین مصرف کولین در مقایسه با کسانی که کمترین مصرف داشتند، ۲۸ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری کبدی بودند. قطعا ارتباطی بین این ماده و بیماری کبدی در زنان چاق و مردان یافت نشد.

۳. تأثیر بر سرطان

اطلاعات در این زمینه موجود است. پژوهشی افزایش احتمال سرطان در زنان که بسیاری کولین مصرف میکنند، وجود دارد. پژوهشی دیگر نیز بین مصرف این و سرطان مشاهده نشد. قطعا مطالعات نشان دادهاند که افزایش احتمال سرطان الکبد را میکند. به هر حال، مصرف زیاد کولین با سرطان پروستات در مردان و سرطان در زنان همراه است.

۴. کاهش احتمالیه نقص لوله عصبی

<p افزایش مصرف کولین درzona Intervals بارداری می‌تواند احتمال نقص لوله عصبی در نوزادان تا ۵۱ درصد کاهش بخشد. احتمالیه szletن کودک با نقص لوله عصبی در زنان که کم‌کثر کولین مصرف می‌کنند، دو برابر است. به هر حال، برخی تحقیقات affiliation بین مصرف درzonaIntervals بارداری و نقص لوله عصبی znalazd نأى‌اند.

عوارض مصرف زیاد کولین

مصرف زیاد این ماده همراه با عوارض مانند خونینی سخت، تعریق، بوی بد، اسهال، حالت و زورقی باشد. حداکثر مقدار مجاز روزانه ۳۵۰۰ میلیگرم است. رسیدن به این مقدار بدون مکمل تقریبا غیرممکن است.

سؤالات رایج

۱. آیا مصرف مکمل کولین در بارداری زیانآور است؟

لا. مصرف مقدار مناسب مکمل در ضرر یا زیان ندارد.

۲. آیا مکمل کولین تداخل دارویی دارد؟

لا. این مکمل هیچگونه تداخل دارویی با سایر داروها و مکملها ندارد، اما قبل از مصرف هر نوع مکمل با پزشک مشورت کنید.

۳. بهترین مکمل کولین چیست؟

برای این منظور انواع مکملهای غذایی حاضر هستند، از جمله

• مکمل حاوی کولین تنها
• مکمل در ترکیب با ویتامین ب-کمپلکس
• بخش از مولتیویتامین یا مولتیمینرال

میتوانید برای تعیین بهترین مکمل با پزشک سخن بگویید.

۴. چه افرادی باید از مکمل کولین استفاده کنند؟

• گیاهخواران
• زنان باردار
• افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی
• افرادی که از طریق رگ تغذیه میکنند</li
  

  شما بگویید

  چه میزان آشنایی دارید با کولین و مکمل آن؟ آیا این ماده مغذی را به اندازه لازم دریافت میکنید؟ در صورت معی توانایی و نظر شما را در کامنت ارسال کنید و این نوشته را از شبکههای اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

  هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعتگیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیادتر…

  OAR_MEDIA_

بهترین مواد غذایی آبرسان بدن؛ ۲۵ خوراکی پرآب که بیش از ۸۰درصد آب دارند

آب برای سلامتی بدن بسیار ضروری است، اما فقط نوشیدن آب کافی نیست. با مصرف بعضی مواد خوراکی میتوانید بدنتان را پرآب کنید. در این مقاله، به ترین مواد غذایی آبرسان بدن را معرفی کردهایم که بیش از ۸۰درصد آب دارند و با مصرف آنها علاوهبر آبرسانی به بدن، مواد مغذی ضروری هم به بدنتان میرسند.

هندوانه (۹۱٫۴۵درصد)

۱ فنجان هندوانه خردشده حداقل نیم فنجان آب دارد و یکی از به ترین میوههای آبرسان بدن است. این میوه شیرین علاوهبر آب، حاوی فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامین ث، ویتامین ای، چند نوع ویتامین ب، پتاسیم، روی، مس و منیزیم است.

در ضمن ۱ فنجان هندوانه فقط ۴۵٫۶ کالری دارد.

خیار (۹۶٫۷۳درصد)

خیار بیش از ۹۶درصد آب دارد و به ترین سبزی برای آبرسانی بدن است. همچنین خیار منبعی غنی از پتاسیم، فسفر، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است. اگرچه این سبزی مانند میوه و سبزیهای دیگر مواد مغذی خاصی ندارد، حاوی ترکیبی به نام کوکوربیتاسین است که بنا بر شواهد علمی ضددیابت است.

توتفرنگی (۹۰٫۹۵درصد)

حدود ۹۱درصد وزن توتفرنگی آب است و این میوه خوشطعم سرشار از ویتامین ث است. در ضمن آنتیاکسیدانهای موجود در توتفرنگی با را دیکالهای آزاد مقابله میکنند و جلوی صدمات آنها را میگیرند. توتفرنگی حاوی فیبر فراوان و اندکی کالری است.

پرتقال (۸۶٫۷۵درصد)

هر عدد پرتقال متوسط نصف فنجان آب دارد و منبعی مطمئن برای آبرسانی بدن است. پرتقال حاوی ویتامین ث، فیبر و پتاسیم فراوان است. مرکبات به بدن برای جذب آهن از مواد غذایی دیگر کمک میکنند.

پرتقال علاوهبر مواد غذایی فوق، حاوی انواع ویتامینهای ب، منیزیم، سلنیم و مس است.

طالبی (۹۰٫۱۵درصد)

تقریبا ۹۰درصد طالبی آب است و هر واحد از این میوه بیش از نیم فنجان آب به بدنتان میرساند. طالبی سرشار از ویتامین ث و فیبر است. در ضمن طالبی مانند میوه و سبزیهای نارنجیرنگ دیگر بتاکاروتن دارد که بدن آن را به ویتامین ای تبدیل میکند.

کاهو (۹۵٫۶۴درصد)

کاهو، چه کاهو پیچ (چینی) و چه نوع رومی آن، منبعی عالی برای آبرسانی بدن است. البته کاهوهایی با برگهای سبزتر مواد غذایی بیشتری دارند. محتوای آب کاهو پیچ بیشتر از کاهوی رومی است. کاهوی رومی ویتامینهای ای، ث و فیبر به بدنتان میرساند. کاهو پیچ هم حاوی فیبر، ویتامینهای کا و ای، مواد معدنی پتاسیم و روی است. در ضمن هر دو نوع کاهو کربوهی بسیار کمی دارند.

کرفس (۹۵٫۴۳درصد)

این سبزی ترد سبز روشن کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد، اما حاوی آب و فیبر فراوانی است. همچنین کرفس ویتامینهای ای، کا و فولات و ماده معدنی پتاسیم دارد. کرفس میانوعده خوبی است که همراه با کره با دام یا با دامزمینی غذای خوبی میشود.

آب نارگیل

آب نارگیل فواید متعددی برای بدن دارد و نهتنها آبرسان خوبی است، بلکه حاوی ویتامین ث و الکترولیتهایی چون منیزیم و پتاسیم است که برای بدن ضروریاند.

گریپفروت

گریپفروت سرشار از آب، فیبر و ویتامین ث است. این میوه از خانواده مرکبات را میتوان همراه صبحانه یا سالاد مصرف کرد.

سیب (۸۵٫۵۶درصد)

انواع متفاوتی سیب، از قرمز تیره تا سبز روشن، وجود دارد. در کل سیب منبعی عالی از آب و برای تأمین آب بدن ایدئال است. این میوه تر و خوشطعم علاوهبر آب، سرشار از فیبر، ویتامین ث و آنتیاکسیدانهایی چون کوئرستین و کاتچین است. این مواد از بدن در برابر صدمات را دیکالهای آزاد محافظت میکنند.

(۸۸٫۸۷درصد)

این میوه آبدار سرشار از ویتامینهایی چون ث، ای، ایی، کا و منبع خوبی از پتاسیم و فسفر است. این میوه را میتوان به جای میانوعده یا همراه با سالاد، اسموتی یا سسهای سالسا مصرف کرد.

شاهی (۹۳درصد)

سبزی شاهی سرشار از آب، ویتامین ای (حاصل از بتاکاروتن)، ویتامین ث، فولات، کلسیم، آهن و ویتامین ای است. این سبزی خوشطعم که خام یا پخته مصرف میشود، مقدار خوبی ویتامین کا، تیامین، ویتامین ب۶، پتاسیم و ید دارد و البته سدیم و کالری آن بسیار کم است.

گوجهفرنگی (۹۴٫۵۲درصد)

بیشتر مردم گوجهفرنگی را نوعی سبزی میدانند، اما از نظر گیاهشناسی این خوراکی میوهای سرشار از فیبر، ویتامین ث و کا، فولات و پتاسیم است. در ضمن گوجهفرنگی علاوهبر آب فراوانی که دارد، حاوی آنتیاکسیدان لیکوپن است و جلوی صدمات سلولی را میگیرد.

کدوسبز (۹۲٫۷۳درصد)

کدوسبز سرشار از آب است و مواد غذایی چون منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامینهای ای، ث، کا و همچنین فیبر دارد. همچنین کدوسبز آنتیاکسیدانهایی چون لوتئین و زآگزانتین دارد که میتواند جلوی صدمات دیانای (DNA) بدن را بگیرد.

اسفناج (۹۱٫۴درصد)

این سبزی سرشار از آب، فیبر و مواد غذایی است. اسفناج منبع عالی منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین ای، ویتامین کا و فولات است و پایه اصلی سالادهای مختلف محسوب میشود. برخی از مردم از این سبزی برای تهیه اسموتیهای میوههای شیرین هم استفاده میکنند. طعم اندک تلخ اسفناج در ترکیب با میوههای شیرین متعادل میشود.

تربچه (۹۵درصد)

تربچه فواید متعددی دارد. این سبزی حاوی آنتیاکسدان، فیبر، ویتامین ث و آب فراوان است. تربچه را میتوان در کنار غذا یا همراه با سالاد مصرف کرد.

کلمبرگ (۸۹٫۶۳درصد)

کلمبرگ یا کیل حدود ۹۰درصد آب دارد و با مصرف آن بخشی از آب موردنیاز بدن تأمین میشود. این گیاه برگسبز سرشار از ویتامینهای ای، ث، کا و مواد غذایی دیگر چون کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

کلمبرگ منبعی عالی آهن، انواع ویتامینهای ب و گیامغذیهای ضدالتهاب است.

کلمبروکلی (۸۹٫۳درصد)

بیشتر مردم وقتی به مواد غذایی آبرسان فکر میکنند، کمتر به کلمبروکلی توجه میکنند. در حالی که این سبزی حدود ۹۰درصد آب دارد. در ضمن کلمبروکلی چند نوع آنتیاکسدان متفاوت دارد و حاوی فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین ث و ویتامین کاست است.

کلمبروکلی را بخارپز یا خام مصرف کنید تا بیشتر مواد غذایی آن به بدنتان برسد.

هویج (۸۸٫۲۹درصد)

هویج حدود ۸۹درصد آب دارد و ماده غذایی خوبی برای آبرسانی بدن است. همچنین هویج سرشار از رنگدانه بتاکاروتن است و این ترکیب پیشساز ویتامین ای در بدن است. بنابراین این سبزی ریشهای منبعی عالی از ویتامین ای است. رنگ نارنجی روشن هویج هم به دلیل وجود این رنگدانه است. البته هویجهایی به رنگهای دیگر ارغوانی هم وجود دارند، اما هسته آنها نارنجی است.

مارچوبه (۹۴درصد)

مارچوبه معمولا تفتداده، کبابی یا خام مصرف میشود. این گیاه به هر شکلی که استفاده شود، به یکاندازه آب به بدن میرساند.

فلفل دلمهای (۹۲درصد)

فلفل دلمهای حاوی مقدار زیادی آب است و ۱۰۰ گرم آن ۳۱ گرم کالری، ۱ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات دارد. این نوع فلفل که رنگهای سبز، قرمز، زرد و نارنجی دارد، برای تهیه غذاها و سالادهای مختلفی به کار میرود.

گلکلم (۹۲درصد)

گلکلم مواد غذایی متعددی از جمله ویتامینهای ث، کا، ب۶، فولات و پتاسیم دارد. این گیاه یکی از به ترین مواد خوراکی برای تأمین آب بدن است و جالبتر اینکه گلکلم پخته بیشتر از خام آن آب دارد. در ضمن این گیاه سرشار از فیبر است.

اناناس (۸۶درصد)

این میوه خاردار و استوایی علاوهبر آب فراوانی که دارد، سرشار از مواد غذایی همچون ویتامین ث، منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامینهای ب است. همچنین آناناس حاوی ماده برو ملین، آنزیمی با اثرات ضدالتهابی، است که برای در مان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی مفید است.

ماست ساده (۸۸درصد)

ماست ساده با محتوای بیش از ۸۰درصد آب سرشار از پروتئین و بسیار خوشطعم است. این ماده خوراکی لبنی را میتوان همراه با غذاهای مختلف مصرف کرد و از فوائد آن به رهمند شد.

شیر کمچرب (۹۰٫۸۴درصد)

شیر کمچرب نوشیدنی مغذی و مفیدی است که با بیش از ۹۰درصد آب بدن را پرآب نگه میدارد. همچنین شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین است. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، میتوانید با مصرف شیر کمچرب بدنتان را پرآب نگه دارید.

کلام آخر

پرآب نگهداشتن بدن چیزی بیش از صرفا نوشیدن آب است. برای اینکه بدنتان را همیشه پرآب و سالم نگه دارید، بیشتر از مواد خوراکی آبرسان استفاده کنید. همانطور که در این مقاله گف تیم، میوهها و سبزیها به ترین گزینه برای آبرسانی بدن هستند.

شما چقدر به آبرسانی بدنتان اهمیت میدهید؟ در این باره چه تجربههایی دارید؟ خوشحال میشویم تجربههایتان را با ما هم در میان بگذارید.

۱۴ میوه و سبزی پاییزی که به بود سلامت را

فصل پاییز سبزیها و میوههای مختلفی دارد که نهتنها خوشطعماند، بلکه برای سلامت بدنمان هم مفیدند. اگر میخواهید در باره خواص عالی خوراکیهای پاییز بیشتر بدانید، تا پایان این مقاله همراهمان با شید.

۱. سیب؛ سرشار از فلاونوئید محافظ مغز

سیب یکی از محبوبترین میوههای فصل پاییز است و فوائد بسیاری دارد. یک سیب متوسط حدود ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷درصد نیاز روزانه به کالری را تأمین میکند. اگر سیب را با پوست میل کنید، علاوهبر فیبر بیشتر، پلیفنولهای بسیاری هم به بدنتان میرسد. در ضمن ۱ سیب ۱۰درصد نیاز روزانهتان به ویتامین را برطرف میکند.

دیگر فایده سیب کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ است و اینکه وضعیت ریههای صدمهدیده از مصرف سیگار را به بود میبخشد. همچنین به علت وجود پلیفنولهایی به نام فلاونوئید در سیب، این میوه از احتمال ابتلا به آلزایمر هم میکاهد.

سیب را میتوانید به تنهایی یا همراه با کره با دام مصرف کنید. همچنین به سالاد یا جوی دوسر سیب اضافه کنید. فالوده سیب هم روش مناسبی برای مصرف این میوه است.

۲. گلابی؛ حاوی فیبر فراوان و دوست قلب

۱ گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که نهتنها سبب سلامت رودهها و دستگاه گوارش میشود، بلکه موجب تنظیم قند خون و کاهش کلسترول هم میشود. طبق بررسیها، رژیم غذایی سرشار از فیبر از احتمال ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت و کاهش شناختی میکاهد.

همچنین ۱ گلابی متوسط حاوی ۲۰۶ میلیگرم پتاسیم است و با مصرف آن ۴درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی تأمین میشود. پتاسیم برای عملکرد خوب سلولهای بدن بسیار ضروری است و این میوه قلب، ماهیچهها و عصبهای بدنتان را در به ترین شرایط حفظ میکند.

میتوانید گلابی را وقتی هنوز سفت است از فروشگاه بخرید و چند روز صبر کنید تا نرم شود و سپس آن را مصرف کنید. همچنین میتوانید در کیکهای مختلف گلابی بریزید.

۳. زغالاخته؛ مملو از آنتوسیانین ضدسرطان

نصف فنجان زغالاخته حاوی ۲ گرم (۷درصد نیاز روزانه) فیبر، حدود ۷٫۵ میلیگرم (۸٫۵درصد نیاز روزانه) ویتامین است و به همین دلیل به ترین میوه برای سلامت قلب، به بود فشار خون و کاهش کلسترول به حساب میآید.

رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتیاکسیدان آنتوسیانین است و این ماده از تنش اکسایشی در بدن میکاهد. تنش اکسایشی در نتیجه وجود را دیکالهای آزاد مضر در بدن رخ میدهد که در نهایت موجب بیماریهایی چون آلزایمر و دیابت میشود.

زغالاخته را میتوانید با انواع سالاد، پنکیک و جوی دوسر مصرف کنید. زغالاخته تازه بهتر از خشکشده آن است، با اینحال خشک آن هم بیفایده نیست.

۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین

گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار فراوانی بتاکاروتن است. این نوعی آنتیاکسیدان است که در بدن به ویتامین تبدیل میشود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی، به ویژه دید در شب، ضروری است و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه میدارد. در واقع ۱ فنجان کدو تنبل خردشده حاوی ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن است. دیگر مواد مغذی ۱ فنجان کدو تنبل خردشده عبارتاند از ۱۰٫۴ میلیگرم (۱۲درصد نیاز روزانه) ویتامین و ۷٫۱ گرم (۲۶درصد نیاز روزانه).

از پوره کدوتنبل میتوانید برای تهیه انواع غذاها مانند خورش کدو، پنکیک، همبرگر، کیکها و کلوچهها و حتی پیتزا استفاده کنید.

۵. ترهفرنگی؛ در مان بیماریهای چشمی

ترهفرنگی مانند پیاز مواد مغذی متعددی دارد و ماده خوراکی سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئید، به ویژه کامفرول، است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماریها محافظت میکند.

۱ فنجان ترهفرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری، ۱۶۹۰ میکروگرم آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین دارد که برای پیشگیری از بیماریهای چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و تحلیل ماکولار (تباهی لکه زرد) مفیدند.

ترهفرنگی را میتوان مانند پیاز به غذا اضافه کرد. البته به دلیل اینکه لابهلای آن معمولا خاک جمع میشود، پیش از مصرف آن را کاملا تمیز کنید و بشویید.

۶. کلم بروکسل؛ ضدسرطان

۱ فنجان کلم بروکسل پخته، ۴ گرم (۱۴درصد نیاز روزانه) فیبر دارد و بنا بر شواهد متعدد علمی، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضدسرطاناند. در واقع ترکیبات موجود در آنها جلوی رشد سلولهای سرطانی را میگیرند.

موقع پاککردن کلم بروکسل، قسمت پایین کلم را برش بزنید و جدا کنید و باقی کلم را به هر روش دلخواه خرد کنید و بپزید. میتوانید کلم بروکسل خردشده را همراه پیاز ورقهورقهشده درون روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.

۷. سیبزمینی شیرین؛ سرشار از ویتامینهای و

سیبزمینی شیرین هر وقتی از سال در غذاهای مختلف استفاده میشود (بهخصوص در فصل پاییز) و سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین و ویتامین است.

۱ سیبزمینی متوسط ۳٫۶ گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) فیبر، ۱۱۵۰ میکروگرم (بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه) ویتامین ای، ۱۸٫۲ میلیگرم (۲۰درصد نیاز روزانه) ویتامین دارد و به همین دلیل ماده خوراکی مطلوبی برای بدن در فصل پاییز است.

سیبزمینی شیرین در بیشتر غذاها از جمله آبگوشت، کوکو و پوره سیبزمینی کاربرد دارد و البته میتوانید ورقههای سیبزمینی را آغشته به سیر و روغن زیتون کنید و آنها را روی اجاق سرخ کنید.

۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوانها

این گیاه ریشهای ساختاری شبیه هویج دارد، اما وقتی در هوای سرد قرار میگیرد، شیرینتر از هویج میشود. بنابراین فصل پاییز به ترین زمان برای مصرف زردک است.

یک فنجان زردک ورقهورقهشده ۶٫۵ گرم (۲۴درصد نیاز روزانه) فیبر، ۳۰ میکروگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین کا، ۲۲٫۶ میلیگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین دارد.

همچنین در هر فنجان زردک خردشده، ۸۹ میکروگرم (۲۲درصد نیاز روزانه) فولات وجود دارد که این سبزی را به منبعی عالی از این نوع ویتامین (ویتامین ) تبدیل میکند. فولات برای تقسیم سلولی و تشکیل دیانای بدن ضروری است. این ویتامین برای زنانی که قصد با رداری دارند یا با ردارند، مهم است و از ابتلای جنین به نقص لوله عصبی پیشگیری میکند.

این سبزی را میتوانید به انواع سالاد، سوپ و خورش بیفزایید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در ضمن میتوانید ورقههای خردشده هویج را در کنار ورقههای سیبزمینی سرخ و مصرف کنید.

۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطانها

پاییز فصل فراوانی کلم بروکلی وگل کلم است و مصرف آنها فوائد زیادی برای بدن دارد. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم (۸درصد نیاز روزانه) فیبر، ۷۸٫۵ میلیگرم (۹۰درصد نیاز روزانه) ویتامین سی، ۹۲٫۸ میکروگرم (حدود ۷۷درصد نیاز روزانه) ویتامین کا دارد.

کلم بروکلی علاوهبر مواد مغذی فوق، ترکیباتی ضدسرطانی به نام سولفورافان دارد. بر اساس بررسیها، این ترکیب میتواند از بدن در برابر برخی سرطانها محافظت کند.

کلم بروکلی و گل کلم را با هم بخارپز و با روغن زیتون و کمی نمک، پودر سیر یا کاری و فلفل طعمدار کنید و مثل سالاد مصرف کنید و از فوایدشان به رهمند شوید.

۱۰. گل کلم؛ حاوی ترکیبات ضدالتهاب

گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتیاکسیدان و مواد شیمیایی خاصی به نام گلوکوزینولات هستند که تا حدی ویژگیهای ضدسرطان دارند.

در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ در سالنامه سرطانشناسی منتشر شد، محققان در یافتند افرادی که حداقل هفتهای یک بار سبزیجات مصرف میکنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار میگیرند.

گل کلم سرخشده بسیار خوشطعم و البته زودهضم است. همچنین میتوانید این نوع سبزی را بخارپز و له کنید و همراه سوپ کمنیک مرغ مصرف کنید.

۱۱. چغندر؛ به بوددهنده جریان خون

چغندر حاوی آنتیاکسیدانهایی چون بتالین است. بتالین که موجب رنگ قرمز چغندر میشود، خواص التهابی دارد. همچنین چغندر سرشار از نیترات است که در با زشدن رگها و به بود جریان خون نقش دارد.

چغندر را بپزید، بخارپز کنید یا با غذای خوشطعم حمص ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.

۱۲. گردو؛ به ترین پروتئین گیاهی

۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب ALA را برطرف میکند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است و در عین حال به ترین جایگزین پروتئین گوشتی محسوب میشود. مصرف پروتئین گیاهی از مصرف چربیهای اشباعشده میکاهد.

گردو را میتوانید با غذاهای مختلفی چون فسنجان یا کباببادمجان مصرف کنید. اما برای مصرف آسانتر آن بهتر است گردو را خرد کنید و با جوی دوسر، سالاد و انواع اسموتیها استفاده کنید.

۱۳. کلمبرگ

کلمبرگ یا کلم کیل نوعی کلم خوشطعم است که طرفداران بسیاری دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلمبرگ بر اثر سرما تغییر میکند و شیرینتر میشود. ۱ فنجان کلمبرگ خردشده فقط ۸ کالری دارد، اما منبع عالی ویتامینهای و و و همچنین ماده معدنی مگنز است.

میتوانید از کلمبرگ خام در سالاد استفاده کنید یا آن را تفت دهید و درون سوپ بپزید. ساقه سفت کلمبرگ را هم میتوانید نازک برش بزنید و با خوراکیهای نسبتا شیرین مانند هویج یا سیب مخلوط و مصرف کنید. یکی از مزایای کلمبرگ این است که وقتی به آن سس بزنید و کمی صبر کنید، برگهایش به جای پژمردهشدن، نرم و خوشمزهتر میشوند.

۱۴. با میه

بامیه گیاه گرمسیری و محبوب اهالی جنوب ایران است. این سبزی معمولا سرخشده مصرف میشود، اما خوردن این گیاه به روشهای دیگر هم عالی است. آشپزهای سراسر دنیا ویژگی غلیظکنندگی دانههای با میه را دوست دارند و از آن برای در ستکردن انواع خورش و غذاهایی چون گامبوی لوئیزیانا بهره میبرند. بهتر است با میه را کمی تفت دهید و استفاده کنید.

بامیه کمکالری اما سرشار از ویتامینهای و و منبع خوبی از فیبر و فولات است. موقع خرید با میه، با میههایی بخرید که به رنگ سبز روشناند و اندازه آنها از ۱۰ سانتیمتر بیشتر نیست. همچنین وقتی آنها را در دست میگیرید، باید سفت با شند.

کلام آخر

با به رهگیری از خوراکیهای فصل پاییز نهتنها از بیماریهای پاییزی دور میمانید، بلکه از طعم عالی این خوراکیها لذت میبرید. شما چه نوع خوراکیهایی را میشناسید که مناسب این فصلاند؟ خوشحال میشویم نظرتان را با ما در میان بگذارید.

_2
<a href="https://www.chetor.com/۲۹۲۲۲۸-%D8%AE%D9%۸۸%D8%B1%D8%A7%DA%A9%DB%8C-%D9%۸۱%D8%B5%D9%۸۴-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D8%B2/"منبع