کولین چیست؟
همه چیز درباره کولین منبع، روزانه، آثاره و عوارض
کولین ماده مغذی حیاتی است که بدن تولیدی میکند، اما برای حفظ تعادل باید از مواد غذایی نیز دریافت شود. منابع غنی از این ماده شامل جگر گوساله، جگر مرغ، ماهی سالمون و تخممرغ میباشند.
کولین چیست؟
این ترکیب حلاب بودن، نه ویتامین و نه ماده معدنی است. کولین که ماده مغذی الزامی بدن برای فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، و سلامت کلی انسان لازم دارد. حتی گوهر کولین تولید میکند، اما دریافت کافی آن از رژیم غذایی ضروری است. در گذشته این ماده با گروه ب کمپلکس اشتباه گرفته میشد.
کارکردهای کولین در بدن
- ساختار سلول کولین در ساخت چربی و حفظ غشای سلولی حیاتی است.
- مطلبرسانی سلولی در تشکیل یاری نقش دارد که تأثیر ارائه مواد روی سلوله دارد.
- انتقال چربی و_ کولین تشکیل زیرویات ضروری برای حذف کلسترول از کبد ضروری است. کمآوری این ماده باعث تجمع چربی و کلسترول در کبد میشود.
- ساخت دیانای همراه ویتامینها ۱۲ و فولات فرآیندی را برای ساخت دیانای تسهیل میکند.
- سلامت دستگاه عصبی برای ساخت استیل کولین، ارسالکننده عصبی اهمیت بالا، ضروری است. این ماده در حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و دیگر اقدامهای پایه کمک میکند.
مقدار نیاز روزانه به کولین
مقدار لازم جدید- نیست، اما تعیین شده است. این مقدار برای افراد سالم مناسب است و اثرات منفی کمآوری آن را پیشگیری میکند. نیاز واقعی به این ماده بستریتی بر جنسیت و ژنتیک متفاوت است. قطع دسترسی به مقدار دقیق در روز دشوار است، زیرا این ماده در انواع غذاهای مختلف یافت میشود و برخی منابع هنوز شناسایی نشدهاند.
- ۰ تا ۶ ماه ۱۲۶ میلیگرم روزانه
- ۷ تا ۱۲ ماه ۱۵۰ میلیگرم روزانه
- ۱ تا ۳ سال ۲۰۰ میلیگرم روزانه
- ۴ تا ۸ سال ۲۵۰ میلیگرم روزانه
- ۹ تا ۱۳ سال ۳۷۵ میلیگرم روزانه
- ۱۴ تا ۱۹ سال ۴۰۰ میلیگرم زنان و ۵۵۰ میلیگرم مردان
- زنان بالغ ۴۲۵ میلیگرم روزانه
- مردان بالغ ۵۵۰ میلیگرم روزانه
- زنان شیردهی ۵۵۰ میلیگرم روزانه
- زنان باردار ۹۳۰ میلیگرم روزانه
افت کولین
افت این ماده افت است، اما میتواند به کبد آسیب زد. مطالعهای با ۵۷ نفر نشان داد که ۷۷ درصد مردان و ۸۰ درصد زنان در ائل و ۴۴ درصد زنان سن مینا دچار آسیب کبدی و عضلانی شده بودند که با مصرف کولین اصلاح شد.
در دوران بارداری نیز اهمیت بالایی دارد. کمآوری افزایش احتمال نقص لوله عصبی و نکات قلبی در جنین را میانگیزد. رژیم غذایی سرشار از کولین در بارداری/ احتمالیه نقص لوله عصبی را کاهش میدهد. کمآوری امکان پذیر ظهور الثانویه دوران بارداری از جمله پراکلکمی بزرگ، قبل زودرس زودرس و وزن کم را افزایش میدهد. قطعا المزید تحقیقات برای رسم رابطه بین مصرف کولین در بارداری و نکات تولد لازم است.
چه افرادی در معرض بیشتر هستند؟
- ورزشی که ورزشهای استقامتی انجام میدهند
- مصرفکنندگان
- زنان مینا
- زنان باردار
منابع کولین
۱. کولین در چه غذاهایی وجود دارد؟
این ماده بهچند معمول در های واقعی به صورت فسفاتیدیلکولین (یکی از چربیها) یافت میشود. منابع شامل موارد زیر میباشد
- جگر گوساله ۶۸ گرم حاوی ۲۹۰ میلیگرم
- جگر مرغ ۶۸ گرم حاوی ۲۲۲ میلیگرم
- تخممرغ یک عدد پخته ۱۱۳ میلیگرم
- ماهی کاد تازه ۸۵ گرم حاوی ۲۴۸ میلیگرم
- ماهی سالمون ۱۱۰ گرم حاوی ۶۲٫۷ میلیگرم
- گل کلم نصف فنجان حاوی ۲۴٫۲ میلیگرم
- بروکیلی نصف فنجان حاوی ۳۱٫۳ میلیگرم
- روغن سویا ۱۵ میلیلیتر حاوی ۴۳٫۳ میلیگرم
یک تخممرغ حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد نیاز روزانه شما را تامین میکند و دو تخممرغ بیشتر از نصف نیاز ۸۵ گرم جگر گوساله تقریبا نیاز زنان و بیش از نیاز مردان را تامین میکند.
آلودانه، انبوه، مغزه، سیبزمینی و انواع غلات کامل دیگر منابع این ماده هستند.
لیسیتین سویا افزوده غذایی پرکاربرد و کولین- است. کولین از طریق افزودهها هم فراهم میشود. لیسیتین شناخته میشود. به هر حال، لیسیتین شامل ۱۰ تا ۲۰ درصد فسفاتیدیلکولین است.
۲. مکمل کولین
بهصورتی راحتتر میتوانید نیاز روزانه خود را با مکملهای کولین فراهم کنید. فسفاتیدیلکولین به صورت قرص و پودر مصرف میشود. قطعا فقط ۱۳ درصد محتوا کولین است. دیگر مکملها شامل کولین کلراید، سی.دی.پی کولین (CDP)، آلفا جی.پی.سی (GPC) و بتائین هستند. این مواد کولین بیشتری دارند و جذب آن آسانتر است.
مزایا کولین برای سلامتی
۱. سلامت قلب
<p مصرف زیاد امکان پذیر کاهش احتمالیه بیماری‌های قلبی را افزایش میدهد. فولات و کولین جهت تبدیل آمینواسید هموسیستئین به متیونین ضروری هستند. consequently خطر تراکم هموسیستئین در خون که با بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است، کاهش می‌یابد.
۲. سلامت مغز
کولین برای تشکیل استیل کولین، ارسالکنندهای که در کارکرد حافظه و هوش و تنظیم حالتوخو نقش مهمی دارد، لازم است. کولین در س دیان- نقش دارد در کارکرد و رشد مغز. بر اساس تحقیقات، مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم کولین در افراد ۵۰ تا ۸۵ ساله که حافظه ضعیفی داشتند، جهت بهبود حافظه کوتاهمدت و طولانیمدت کمک میکند. همچنین دادن لیسیتین به افراد مبتلا به آلزایمر زودهنگام میتواند حافظه را بهبود بخشد. مطابق آزمایش حیوانی، مصرف در فتره بارداری تا حدی رشد مغزی جنین را افزایش میدهد، اما تحقیقات انسانی در این زمینه محدود است.
محققاندید ۱۲۱۰ زن باردار دریافتند که مصرف کولین هیچ ارتباطی با کارکردذهنی کودکان تا ۳ سالگی ندارد، اما پژوهشی مشابه نشان داد مصرف زیاد در ماه دوم باعث بهبود حافظه بصری کودکان ۷ ساله میشود. طبق تحقیقات، این ماده در رشد ذهنی و درمان برخی بیمههای ذهنی نقش دارد. افت مقدار کولین در خون با افزایش اضطراب مرتبط است. به همین دلیل بعضی اوقات مکمل برای درمان اختلالات خلقی و اختلالات دوقطبی استفاده میشود. به نظر میرسد علائم شیدرا در افراد با اختلال دوقطبی میتواند افت شود، اما شواهد وجود دارد.
۲. کاهش احتمالیه بیماری کبد
محققان بادید بیش از ۵۶ هزار نفر دریافتند زنان با وزنه طبیعی با بیشترین مصرف کولین در مقایسه با کسانی که کمترین مصرف داشتند، ۲۸ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری کبدی بودند. قطعا ارتباطی بین این ماده و بیماری کبدی در زنان چاق و مردان یافت نشد.
۳. تأثیر بر سرطان
اطلاعات در این زمینه موجود است. پژوهشی افزایش احتمال سرطان در زنان که بسیاری کولین مصرف میکنند، وجود دارد. پژوهشی دیگر نیز بین مصرف این و سرطان مشاهده نشد. قطعا مطالعات نشان دادهاند که افزایش احتمال سرطان الکبد را میکند. به هر حال، مصرف زیاد کولین با سرطان پروستات در مردان و سرطان در زنان همراه است.
۴. کاهش احتمالیه نقص لوله عصبی
<p افزایش مصرف کولین درzona Intervals بارداری میتواند احتمال نقص لوله عصبی در نوزادان تا ۵۱ درصد کاهش بخشد. احتمالیه szletن کودک با نقص لوله عصبی در زنان که کم‌کثر کولین مصرف میکنند، دو برابر است. به هر حال، برخی تحقیقات affiliation بین مصرف درzonaIntervals بارداری و نقص لوله عصبی znalazd نأى‌اند.
عوارض مصرف زیاد کولین
مصرف زیاد این ماده همراه با عوارض مانند خونینی سخت، تعریق، بوی بد، اسهال، حالت و زورقی باشد. حداکثر مقدار مجاز روزانه ۳۵۰۰ میلیگرم است. رسیدن به این مقدار بدون مکمل تقریبا غیرممکن است.
سؤالات رایج
۱. آیا مصرف مکمل کولین در بارداری زیانآور است؟
لا. مصرف مقدار مناسب مکمل در ضرر یا زیان ندارد.
۲. آیا مکمل کولین تداخل دارویی دارد؟
لا. این مکمل هیچگونه تداخل دارویی با سایر داروها و مکملها ندارد، اما قبل از مصرف هر نوع مکمل با پزشک مشورت کنید.
۳. بهترین مکمل کولین چیست؟
برای این منظور انواع مکملهای غذایی حاضر هستند، از جمله
- مکمل حاوی کولین تنها
- مکمل در ترکیب با ویتامین ب-کمپلکس
- بخش از مولتیویتامین یا مولتیمینرال
میتوانید برای تعیین بهترین مکمل با پزشک سخن بگویید.
۴. چه افرادی باید از مکمل کولین استفاده کنند؟
- گیاهخواران
- زنان باردار
- افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی
- افرادی که از طریق رگ تغذیه میکنند</li
شما بگویید
چه میزان آشنایی دارید با کولین و مکمل آن؟ آیا این ماده مغذی را به اندازه لازم دریافت میکنید؟ در صورت معی توانایی و نظر شما را در کامنت ارسال کنید و این نوشته را از شبکههای اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعتگیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیادتر…OAR_MEDIA_