تمپه چیست؟ راهنمای کامل تهیه
تمپه چیست؟ راهنمای کامل تهیه، نگهداری و ۹ دستور غذایی سالم با تمپه سویا, تمپه یک غذا سنتی اندونزی با قدمت هزاران ساله است که از لوبیای سویای تخمیرشده تهیه میشود. این محصول برای اولین بار در دهه ۱۹۷۰ میلادی وارد کشورهای غربی شد و به سرعت به عنوان جایگزین گیاهی و سالم برای گوشت محبوب گردید. اگر به دنبال روش تهیه خانگی تمپه، نکات نگهداری و ایدههای پختوپز با آن هستید، این مقاله راهنمای کاملی برای شماست.
تمپه چیست و چرا مفید است؟ تمپه به صورت کیکهای مسطح و فشرده در میآید که از سویای پخته و تخمیرشده با قارچ ریزوفوس ساخته میشود. فرآیند تخمیر باعث تجزیه اسید فیتیک میشود و هضم نشاسته سویا را آسانتر میکند.
ارزش غذایی تمپه (در نیمی از یک تکه کوچک) ۱۸ گرم پروتئین با کیفیت بالا ۱۲ گرم کربوهیدرات ۴.۵ گرم چربی علاوه بر ماکرونوترینتها، تمپه منبع غنی کلسیم، آهن و پتاسیم است که در تقویت استخوان، انتقال اکسیژن و تعادل الکترولیتها نقش دارد. نحوه تهیه تمپه خانگی قدمبهقدم مواد لازم ۲.۵ فنجان لوبیای سویای کاملا خشک ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید ۱ قاشق چایخوری خمیرمایه تمپه (استارتر) مراحل تهیه ۱.
خیساندن سویاها را در کاسهای بزرگ بریزید و ۱۲ ساعت (یک شب) در آب بگذارید. ۲. پوستکنی و دو تکه کردن سویاها را از آب خارج کرده، پوستهایشان را جدا کنید و هر دانه را از وسط به دو نیمه تقسیم کنید. این مرحله پرزحمتترین بخش است و ممکن است ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. ۳. پختن سویاها را در قابلمهای با آب (۷ سانتیمتر بالاتر از سطح سویا) بریزید.
نها سوراخهایی با فاصله ۲ سانتیمتری ایجاد کنید. ۵.
خشککردن سویاهای پخته را خارج کرده روی کاغذ پخت پهن کنید و با کاغذ دیگر فشار دهید تا رطوبت سطحی گرفته شود. ۶. اسیدیسازی سویاهای خنکشده را در کاسه خشک بریزید، سرکه اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. سرکه از رشد باکتریهای ناخواسته جلوگیری میکند. ۷. واکسیناسیون خمیرمایه تمپه را به سویاها اضافه کرده و یکنواخت هم بزنید. ۸.
پر کردن کیسهها مواد را به دو بخش تقسیم کرده در کیسهها بریزید، زیپ را ببندید و با دست سطح را صاف و یکنواخت کنید. ۹. انکوباسیون کیسهها را در انکوباتور (گرمخانه) در دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتیگراد برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت قرار دهید. در صورت عدم داشتن انکوباتور، میتوانید از پشت بخاری یا کابینت با لامپ حرارتی استفاده کنید. کنترل دما حیاتی است دما پایین باعث رشد باکتری و دما بالا مانع رشد قارچ میسیلیوم میشود. ۱۰.
بررسی بلوغ پس از ۱۲ تا ۲۴ ساعت لایههای سفید میسیلیوم نمایان میشوند. وقتی لایه سفید متراکم، سفت و کیکمانند شد و بوی مطبوع (با احتمال بوی ملایم آمونیاک) داد، تمپه तैयार است. ۱۱. خنککردن و نگهداری تمپهها را از کیسه خارج کرده در دمای اتاق خنک کنید، سپس در ظرف محکم در یخچال (۱ هفته تا ۱۰ روز) یا فریزر (۳ ماه) نگهداری کنید. تمپه پخته حداکثر ۳ روز در یخچال ماندگار است.
نکات مهم و عوارض طبیعی تمپه را میتوان خام یا پخته خورد، اما اکثر مردم به دلیل طعم تلخ خامی، ترجیح میدهند آن را بپزند. نقاط سیاه یا خاکستری در نزدیکی سوراخهای کیسه، اسپور قارچ هستند و کاملاً طبیعی و بیخطرند. اما اگر رنگهای عجیب، بافت خمیری بیش از حد یا بوی بد مشاهده کردید، تمپه را دور بریزید.
خرید تمپه آماده در صورت عدم تمایل به تهیه خانگی، تمپه در اکثر سوپرمارکتهای مواد غذایی سالم و بخش محصولات لبنی (کنار توفو) به فروش میرسد. ۹ دستور غذایی لذیذ و سالم با تمپه ۱.
خوراک تند تمپه وگان زمان آمادهسازی ۵ دقیقه، پخت ۳۰ دقیقه | ۴ نفر | ۲۰۴ کالری، ۱۳ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه خردشده ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس سویا ۱ پیاز، ۲ سیر، ۱ فلفل دلمهای قرمز و سبز ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز، ۳۰ گرم لوبیا قرمز ادویه پودر فلفل قرمز، زیره، فلفل کاین، نمک گشنیز برای تزئین تهیه تمپه را در ۱ قاشق روغن تفت دهید، سس سویا اضافه کرده ۱-۲ دقیقه دیگر بپزید و کنار بگذارید.
پیاز، سیر و فلفلها را در روغن باقیمانده نرم کنید. تمپه، لوبیا، فلفل تند و ادویهها را اضافه کنید. در صورت نیاز آب بیفزایید و ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید. با گشنیز سرو کنید. ۲.
تمپه ترش و شیرین وگان زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه | ۳ نفر | ۵۰۰ کالری، ۲۳ گرم پروتئین مواد اصلی ۲۵۰-۳۰۰ گرم تمپه، ۳/۴ پیمانه سوپ سبزیجات، ۲ قاشق سس سویا، ۲ قاشق روغن زیتون مواد سس ۴۵۰ گرم آب و تکه آناناس، ۱/۴ فنجان سرکه سیب، ۱ قاشق نشاسته ذرت ۱ فلفل دلمهای، ۱ پیاز، برنج برای سرو تهیه تمپه را با سوپ و سس سویا ۱۰ دقیقه بپزید تا نرم شود. مایع را جدا کرده تمپه را در روغن زیتون سرخ کنید.
مواد سس را مخلوط کرده روی حرارت غلیظ کنید. فلفل و پیاز اضافه کنید، سپس تمپه و آناناس بیفزایید و بپزید. با برنج سرو کنید. ۳.
بیکن تمپه دودی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه، مارینه ۲ ساعت | ۴ نفر | ۲۲۸ کالری، ۱۲ گرم پروتئین مواد مارینه ۲ قاشق سس سویا، ۳ قاشق روغن سبزیجات، ۱ قاشق شیره افرا، ۲ قاشق شکر قهوهای ۱ قاشق پاپریکای دودی، ۱/۲ قاشق دود مایع، ۱/۴ قاشق نمک، فلفل، زیره، گشنیز، پودر فلفل قرمز ۲۵۰ گرم تمپه برش نوار تهیه مواد مارینه را مخلوط کنید (شکر باید حل شود). تمپه را در مارینه ۲ ساعت بگذارید.
تمپه را خارج کرده در ۲ قاشق روغن از هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید تا قهوهای شود. ۴. برگر تمپه کلاسیک زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۱۵ دقیقه | ۴ نفر | ۲۸۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه رنده، ۱ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق خردل ۱ قاشق ادویه برگر، ۱/۲ پیمانه آرد سوخاری، ۱ پیاز کوچک رنده، ۱ تخممرغ (یا جانشین گیاهی) نان همبرگر، کاهو، گوجه، سس دلخواه تهیه تمپه را با سس سویا، خردل، ادویه و پیاز مخلوط کنید.
آرد و تخممرغ اضافه کرده ورز دهید. به ۴ برگر فرم دهید و در روغن زیتون از هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید. در نان با سبزیجات سرو کنید. ۵.
سالاد تمپه با سس بادامزمینی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه، پخت ۱۰ دقیقه | ۲ نفر | ۳۵۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین مواد سالاد ۲۰۰ گرم تمپه مکعبی، ۲ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن کنجد ۱ پیمانه کلم بنفش، ۱ پیمانه هویج رنده، ۱ پیمانه جوانه ماش/اسفناج، ۱ قاشق کنجد مواد سس ۲ قاشق کره بادامزمینی، ۱ قاشق عسل/شیره، ۱ قاشق آب لیمو، ۱ قاشق سس سویا، ۱/۲ قاشق زنجبیل رنده، آب برای رقیق تهیه تمپه را با سس سویا و روغن کنجد ۱۰ دقیقه مارینه کنید.
در ماهیتابه داغ ۵-۷ دقیقه سرخ کنید. سبزیجات را ترکیب کنید. مواد سس را مخلوط کرده روی سالاد بریزید. تمپه را روی سالاد بگذارید و با کنجد تزئین کنید. ۶.
خوراک تمپه با سبزیجات مدیترانهای زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۵ دقیقه | ۳ نفر | ۳۲۰ کالری، ۲۲ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه، ۱ بادمجان، ۱ کدو سبز، ۱ فلفل دلمهای قرمز، ۲ گوجهفرنگی ۲ قاشق روغن زیتون، پونه کوهی، آویشن، نمک، فلفل، ۱/۲ پیمانه زیتون سیاه، ۱ قاشق سرکه بالزامیک تهیه تمپه را ۵ دقیقه تفت دهید. بادمجان، کدو و فلفل را اضافه کرده ۱۰ دقیقه بپزید. گوجه، ادویهها را بیفزایید ۱۰ دقیقه دیگر بپزید.
زیتون و سرکه بالزامیک اضافه کرده ۲ دقیقه بپزید. با نان یا برنج سرو کنید. ۷. تمپه کاری هندی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه | ۴ نفر | ۳۰۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه، ۱ پیاز، ۲ سیر، ۱ قاشق زنجبیل، ۲ گوجهفرنگی پوره ۱ پیمانه شیر نارگیل، ۱ قاشق پودر کاری، ۱ قاشق زردچوبه، ۱ قاشق زیره، ۱ قاشق گشنیز ۲ قاشق روغن نارگیل، نمک، فلفل، گشنیز تازه تهیه تمپه را در روغن نارگیل سرخ کرده کنار بگذارید.
پیاز را تفت دهید، سیر، زنجبیل و ادویهها را ۱ دقیقه بپزید. پوره گوجه اضافه کرده ۵ دقیقه بپزید. شیر نارگیل و تمپه را بیفزایید ۱۰ دقیقه بپزید. با گشنیز تزئین کنید. ۸.
تمپه گریل با سس تریاکی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه، پخت ۱۰ دقیقه | ۳ نفر | ۲۷۰ کالری، ۱۹ گرم پروتئین مواد ۲۰۰ گرم تمپه برش نازک، ۳ قاشق سس سویا، ۲ قاشق شکر قهوهای، ۱ قاشق سیر و زنجبیل رنده ۱ قاشق سرکه برنج، ۱ قاشق نشاسته ذرت (در ۲ قاشق آب)، ۱ قاشق روغن کنجد، کنجد برای تزئین تهیه مواد سس را در قابلمه غلیظ کنید. تمپه را در سس ۱۵ دقیقه مارینه کنید. روی گریل یا باربیکیو از هر طرف ۳-۴ دقیقه بپزید.
با کنجد و برنج/سبزیجات بخارپز سرو کنید. ۹. تمپه با سس پستو و سبزیجات کبابی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه | ۲ نفر | ۲۹۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۰۰ گرم تمپه، ۱ کدو سبز، ۱ بادمجان، ۱ فلفل دلمهای زرد ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس پستو، ۱ قاشق سرکه بالزامیک، نمک، فلفل تهیه فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید. تمپه و سبزیجات را با روغن، نمک، فلفل و سرکه مخلوط کنید. روی سینی ۲۰ دقیقه بپزید.
سس پستو اضافه کرده هم بزنید و گرم سرو کنید. ایدههای خلاقانه برای استفاده از تمپه در غذاهای روزمره ۱. سالادهای پرپروتئین مدیترانهای تمپه گریل، سبزیجات، زیتون، پنیر فتا، سس لیمو آسیایی تمپه سرخ، روغن کنجد، جوانه، هویج، سس سویا سزار گیاهی تمپه سرخ به جای مرغ، کاهو، نان تست، سس سزار ۲.
سوپهای مغذی عدس و تمپه عدس قرمز، گوجه، ادویه، تمپه سبزیجات و تمپه سبزیجات تازه، آب سبزیجات، تمپه سرخ رامن تمپه مزهدار در سس سویا-زنجبیل، نودل، سبزیجات ۳. ساندویچ و برگر باربیکیو تمپه کبابی، سس باربیکیو، آووکادو، سبزیجات برگر تمپه تمپه لهشده با ادویه، پیاز، آرد تمپه-آووکادو تمپه سرخ، آووکادو، گوجه، سس خردل، نان تست ۴.
غذاهای دیگر استیر فرای تمپه با برنج و سبزیجات تمپه گریل با سیبزمینی شیرین و سس تاهینی تمپه مارینه در سس سویا-خردل با کینوا و سبزیجات بخارپز تفاوت تمپه با توفو و سیتان طعم تمپه طعم ملایمتر و خاکیتری نسبت به توفو دارد. ماده اولیه تمپه از دانه کامل سویا، توفو از شیر سویا تهیه میشود. بافت تمپه سفت و محکم است، توفو نرم و خمیری است. سیتان از گلوتن گندم ساخته شده، حاوی گلوتن است و بافت چرمی دارد.
برای طعمدهی معمولاً ادویه میطلبد. نتیجهگیری تمپه یک سوپر فود گیاهی، پرپروتئین، بدون گلوتن و بسیار انعطافپذیر است که میتواند در سالاد، سوپ، ساندویچ، برگر و خوراکهای متنوع به کار رود. تهیه خانگی آن اگرچه نیازمند دقت در کنترل دما است، اما اقتصادی و لذتبخش است. امیدواریم این راهنما به شما کمک کند تا تمپه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تجربیات و نکات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
