تنفس شکمی: مزایا، روش انجام و ۵ تمرین دیافراگمی ارگانیک
تنفس شکمی مزایا، روش انجام و ۵ تمرین دیافراگمی ارگانیک, دیافراگم یک عضله بزرگ گنبدی است که زیر ریهها قرار دارد وț اصلی آن ایجاد حرکات تنفس است. تحقیقات نشان داده که تنفس (شکمی) میتواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد. در این مقاله به بررسی نحوه انجام این تکنیک و مزایا آن میپردازیم.دیافراگم چیست؟دیافراگم بالتعیهترین عضله برای فرایند تنفس است. این عضله بزرگ و گنبدی زیر ریه قرار دارد.
عضلات شکمی نیز در العمل تنفس از دیافراگم حمایت میکنند تا اجازه دهند ریهها با. توان کشیده شوند.تعریف تنفس شکمیتنفس دیافراگمی که سرشناس شن_ + میشود، کمک میکند هنگام نفس طبیعی، بخش قابل از ظرفیت ریهها استفاده نمیشود. اما این روش به اجازه میدهد ۱۰۰ درصد ظرفیت ریه را و کارایی ریه را بالا ببرد.
ایجاد حاله آرامش و کاهش استرسبهبود کارکرد عضلات در زمان ورزشآسانتر شدن طرد گازهای اضافی از ریهافزایش کاهش خون خونافزایش کاهش ضربان قلب\تنفس دیافراگمی و بهبود بیماریبعضی بیماریها مانند بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) میتوانند کارکرد دیافراگم را محدود کنند.
در این، هوا درون ریهها میشود و دیافراگم به سمت پایین میشود. به همین دلیل، عضلات گردن و قفسه سینه باید مسئولیت بیشتری را در تنفس کنند. موثر بودن این روش برای بیماران با ضعیف بودن موثر به پزشک مشورت ضروری است.این روش میتواند در بهبود علائم بیماریها مؤثر باشد، از جمله\آمدروز سایر اختلالهای تنفسی\البته این روش جایگزین درمانهای پزشکی نهباید.
راحل به شرح زیر است\روی تخت یا صاف بایستید.
زانوهایتان را خم کنید و زیر سرتان یک بشیء قرار دهید (شبالان میتواند به شما کمک کند).یک دست را بالای قفسه سینه و دست دیگر را زیر دندهها بگذارید تا حرکات را حس کنید.از طریق بینی آرام نفس بکشید تا شکم شما به سمت بیرون حرکت کند و دست بالای شکم ارتفاع یابد. دست روی قفسه سینه باید ثابت بماند.عضلات معده را سفت کنید. مانند, شکم و دست شما به سمت پایین میروند.
دست روی قفسه سینه ثابت بماند.\تنفس دیافراگمی در حالت نشستهپس از افزایش مهارت میتوانید این تمرین را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید. روی صندلی راحت نشینی کنید، زانوهایتان را خم کنید و شانه، سر و گردنتان را شل کنید.
سپس مراحل بالا را تکرار کنید.در ابتدا ممکن است با انجام تمرین خسته شوید، اما با تمرین زیاد این کار برایتان آسانتر میشود و اجازه میدهد خود را به درستی استفاده کنید.تعداد دفعات تمریندر ابتدا ۳ تا ۴ بار در روز، هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید. با گذشت زمان میتوانید مدت زمان تمرین را افزایش دهید. حتی میتوانید روی شکم کتاب کنید تا سختی تمرین افزایش یابد.دیگر تمرینات تنفس عمیق\۱.
کشش دنده تمرین کشش دنده یکی دیگر از روشهای مفید برای پخش هوای درون قفسه سینه است.\راست بایستید یا بنشینید.دستبهسینه شوید و کف دستهایتان را در دو طرف قفسه سینه بگذارید.از طریق بینی نفس بکشید تا جایی که قادر نیست هوای بیشتری داخل قفسه سینه کنید.حس میکنید که دندهها دستهایتان را از هم دور میکنند.هوا را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.بهآرامی هوا را از طریق دهان خارج کنید (با لب جمعشده یا طبیعی).\۲.
تنفس شمارنده این تمرین کنترل الگوی تنفس شما را کمک میکند.\راست بنشینید یا بایستید.چشمها را ببندید و آرام شوید.از طریق بینی نفس بکشید تا ظرفیت کامل قفسه سینه پر شود.بازدم انجام دهید تا همه هوا از ریهها تخلیه شود.چشمها را ببندید و نفسใหازی بگیرید.هوا را چند ثانیه نگه دارید و سپس خارج کنید.این تنفس را ۱ در نظر بگیرید.مجدد نفس کامل بکشید.هوا را چند ثانیه نگه دارید و خارج کنید.این تنفس را ۲ در نظر بگیرید.تنفس عمیق، نگهداشتن نفس و بازدم را تکرار کنید و ۳ را در نظر بگیرید.این کار را تا ۱۰ تکرار کنید.\اگر راحت بودید، میتوانید تعداد بیشتری را انجام دهید.
اگر بیش از ۱۰ نفَس انجام دادید، میتوانید مجدداً از ۱ شروع کنید.\۳. تنفس پایین کمر شما نمیتوانید فقط با کمر یا شکم نفس بکشید (تنفس ریهمح انجام میشود)، اما این تمرین با انبساط یا باز کردن ریهها تحریک حس و حرکت در ناحیه پایین کمر میدهد. به عبارت دیگر، به شما کمک میکند کلوپ را یاد بگیرید.\کف دستتان را در پایین کمر بگذارید که انگشتان دست شما بالای استخوان ران لمس کند.
در این حالت دست شما موازی با کلیهها است.از طریق بینی آرام، تمرکز کنید که هوا به سمت دستهایتان در پایین کمر رود.میتوانید شکم را کمی منقبض کنید تا روی حرکت پایین کمر فشار پاشد.ممکن است حرکت پایین کمر نباشد یا حرکتی را حس نکنید.باز هوا را از طریق بینی یا دهان خارج کنید و اجازه دهید شکم و اطراف پهلوهایتان آرام منقبض شوند.مجدد نفس بکشید و روی انبساط پایین کمر نزدیکی به دستهایتان تمرکز کنید.باز کردن هوا را انجام دهید و هوا را کاملاً خارج کنید.این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.\۴.
تنفس جعبهای تنفس جعبهای که نام دارد، زیرا هر یک از ۴ مرحله آن ۴ ثانیه طول میکشد.\راست بنشینید یا بایستید.از دهان باز انجام دهید تا همه اکسیژن از ریهها خارج شود.زمان ذهنی تا ۴ ببرد و بدون هیچ کمکی ریهها را کاملاً پر کنید.هوا را نگه دارید و تا ۴ بشمارید.هوا را در ۴ ثانیه خارج کنید.بعد از خروج هوا تا ۴ بشمارید.این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.\۵.
تنفس ۸-۷-۴ (۴-۷-۸ )تمرین ۸-۷-۴ بر پایه تکنیک پرانیاما ژاپنی قدیمی که دکتر اندرو ویل آن را نو کرده است.\لبهایتان را مقداری باز کنید تا هوا را کامل از دهانتان خارج کنید (صدای صفیر میشود).دهانتان را بگیرید و در زمان تا ۴ بشمارید، هوا را از طریق بینی داخل ریه بگیرید تا ریهها کامل از هوا پر شوند.۷ ثانیه هوا را نگه دارید.در زمان ۸ ثانیه هوا را از دهانتان خارج کنید.این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.\خطرات تنفس دیافراگمیتنفس همیشه سودآور نیست.
این روش جایگزین درمانهای پزشکی نباید شود. با این حال، تحقیقات قدیمی نشان میدهد امکان ترکیب این روش با روشهای دیگر مانند درمانی شناختی رفتاری یا هیپنوتیزم برای اختلالهای ựمختار عصبی مانند سندرم روده تحریکپذیر سودمند مفید است.برای برخی افراد مانند مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا اختلالهای ذهنی، ممکن است احساس اضطراب موقتی افزایش یابد. اگر این اتفاق افتاد، تلاش کنید از تمرینات برای آرامش استفاده کنید.
اگر بیماریهای تنفسی مانند آسم یا بیماری ریوی مزمن دارید، قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.\نکاتی برای آغاز و ادامه تمرینات تنفسی\تمرین را هر روز در محیط یکسان و آرام انجام دهید.اگر ممکن است تمرین را درست انجام ندهید، دلواپس نباشید.
نگرانی میتواند استرس اضافی ایجاد کند.ذهنتان را از چیزهای استرسزا آزاد کنید و روی صدای و ریتم تنفس یا محیط اطراف تمرکز کنید.حداقل یک یا دو بار در روز تمرین انجام دهید و تلاش کنید زمان مشخصی برای آن اختصاص دهید تا عادت شود.برنامههایتان را به نحوی طراحی کنید که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای انجام تمرین داشته باشید.\شما بگوییدچقدر با تنفس آشنا هستید؟ آیا تا به حال این تمرین ساده و مؤثر را انجام دادهاید؟
اگر منظور دارید، توانایی و نظر خود را در بخش نظرات ارسال کنید و این نوشته را از طریق شبکههای اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات بیشتر_2منبع’