برچسب: Twitter

انتقاد، کلمه‌ای است که زیاد تر با خود حس هراس، اضطراب و دفاع به همراه دارد. تعداد بسیاری از ما از انتقاد کردن می‌ترسیم، مبادا فرد دیگر را برنجانیم و از انتقاد شنیدن متنفریم، چون آن را دعوا‌ای به شخصیت خود برداشت می‌کنیم. اما انتقاد درست چیست؟ آیا انتقاد همیشه به معنی تخریب و ایرادگیری است؟ جواب منفی است. انتقاد در شکل صحیح خود، یکی از قدرتمندترین ابزارها برای رشد، بهبود و پیشرفت است، چه در زندگی شخصی و چه در محیط حرفه‌ای.

مشکل، خودِ انتقاد نیست، بلکه «نحوه» اراعه و دریافت آن است. در این مقاله از «چطور»، به شما نشان می‌دهیم که انتقاد یعنی چه، تفاوت آن با تخریب چیست و چطور می‌توانیم این توانایی کلیدی را به بخشی سازنده و مثبت از روابطمان تبدیل کنیم.

انتقاد یعنی چه؟

انتقاد در هسته خود، به معنی «تحلیل و برسی یک نوشته برای شناسایی نقاط قوت و ضعف آن» است. مقصد نهایی انتقاد سالم، بهبود و رشد است، نه تحقیر یا تخریب.

متأسفانه کلمه انتقاد در زبان عامیانه، زیاد تر با «عیب گرفتن» و «عیب‌جویی» مترادف شده است. این در حالی است که یک انتقاد واقعی و سازنده، همیشه متعادل است و در کنار اشاره به نقاط قابل بهبود، نقاط قوت را نیز به رسمیت می‌شناسد.

تفاوت انتقاد سازنده با انتقاد مخرب

چطور انتقاد سازنده کنیم؟

اگر می‌خواهید انتقاد شما شنیده بشود و به نتیجه مثبت منجر بشود باید دقت کنید. بازخورد منفی و مثبت دادن هر دو به مراعات اصول نیاز دارد. برای انتقاد سازنده چهار مرحله را جستوجو کنید:

۱. با نیت خیر اغاز کنید و زمان مناسب را انتخاب کنید

قبل از هر چیز از خود سوال کنید: «آیا مقصد من واقعاً پشتیبانی به این فرد است یا فقط می‌خواهم خودم را خالی کنم؟» همیشه در یک فضای خصوصی و وقتی که فرد روبه رو اسایش دارد، گفتگو را اغاز کنید.

۲. از تکنیک ساندویچ منفعت گیری کنید

این یک روش کلاسیک و زیاد مؤثر است. مطلب خود را همانند ساندویچ، بین دو لایه‌ی مثبت قرار دهید:

• لایه اول (مسئله مثبت): گفتگو را با یک تحسین یا مسئله مثبت واقعی اغاز کنید («واقعاً از تلاشی که برای این پروژه کردی، سپاس می‌کنم»)
• لایه میانی (انتقاد): انتقاد مهم خود را به طور اشکار، عینی و با تمرکز بر حرکت گفتن کنید («…فقط حس کردم که اگر در اراعه، ربط چشمی بیشتری با مخاطب برقرار می‌کردی، پیامت نیرومندتر منتقل می‌شد.»)
• لایه سوم (مسئله مثبت و راه‌حل): گفتگو را با یک جمله حمایتگرانه و نگاه به آینده به آخر برسانید («مطمئنم با مقداری تمرین، در این عرصه عالی خواهی شد. چطور است دفعه سپس با هم تمرین کنیم؟»)

۳. از جملاتی منفعت گیری کنید که با «من» اغاز خواهد شد

به جای منفعت گیری از جملات تهمت‌آمیز که با «تو» اغاز خواهد شد، از جملاتی منفعت گیری کنید که بر احساسات و دیدگاه شما تمرکز دارند.

• جمله تهمت‌آمیز: «تو هیچوقت به سخن من گوش نمی‌دهی!»
• جمله من: «هنگامی با من سخن بگویید می‌کنی و همزمان به گوشی نگاه می‌کنی، حس می‌کنم که به سخن‌هایم اهمیت نمی‌دهی.»

۴. اشکار و دقیق باشید

از کلی‌گویی پرهیز کنید. به جای گفتن «کارت خوب نبوده است»، دقیقاً بگویید کدام قسمت از کار نیاز به بهبود دارد. هرچه انتقاد شما اشکار‌تر باشد، فرد روبه رو بهتر می‌فهمد که چه کاری را باید متفاوت انجام دهد.

چطور انتقاد را بپذیریم؟

پذیرفتن انتقاد، نشانه بلوغ و قوت است.

1. گوش دهید، نه این که فقط چشم به راه جواب باشید: قبل از این که حالت دفاعی بگیرید، با دقت به همه سخن‌های فرد روبه رو گوش دهید.
2. سوال سوال کنید تا نوشته را شفاف کنید: اگر بخشی از انتقاد را فهمید نشدید، سوال سوال کنید («می‌توانی یک مثال اشکار بزنی؟»)
3. از او سپاس کنید: حتی اگر انتقاد تلخ باشد، به یاد داشته باشید که آن فرد (اگر نیتش خیر باشد) برای پشتیبانی به شما ریسک کرده و سخن زده است. یک سپاس ساده، فضا را آرام می‌کند.
4. برای فکر کردن زمان بخواهید: ملزوم نیست فوراً جواب دهید یا از خود دفاع کنید. می‌توانید بگویید: «ممنون که این را گفتی. اجازه بده مقداری درمورد‌اش فکر کنم.»

جمع‌بندی

در نهایت، جواب به سوال «انتقاد یعنی چه؟» به نیت ما بستگی دارد. انتقاد می‌تواند شمشیری برای زخمی کردن یا ابزاری برای جراحی و بهبود باشد. با یادگیری توانایی‌های اراعه و پذیرفتن انتقاد سازنده، نه تنها به رشد خود و دیگران پشتیبانی کرده، بلکه روابطی عمیق‌تر و صادقانه‌تر بنا می‌کنیم.

گامی برای تسلط شما بر توانایی‌های برقراری ربط

«عزت نفس» و «مطمعن به نفس»، دو واژه‌ای می باشند که زیاد تر به جای یکدیگر به کار می‌روال، اما در دنیای روانشناسی، دو مفهوم کاملاً مجزا با تأثیرات متفاوت بر زندگی انسان می باشند. فهمیدن فرق عزت نفس و مطمعن به نفس، اولین و با اهمیت ترین قدم برای شناخت خود و حرکت در مسیر رشد شخصی است. آیا شما فردی با مطمعن به نفس بالا اما عزت نفس پایین هستید؟ یا برعکس؟ این دو چطور بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند و چرا تحکیم آن‌ها، به خصوص عزت نفس زنانه، نقشی حیاتی در سلامت روان و پیروزی ما دارد؟ در این مقاله از «چطور»، به شکلی عمیق و کاربردی، به این سوالات جواب می‌دهیم.

مطمعن به نفس چیست؟

مطمعن به نفس یعنی این که در تحقق مقصد یا کاری خاص، به توانمندی‌های خودتان باور و مطمعن داشته باشید. این کلمه از واژه لاتین «fidere» به‌معنی «اعتمادداشتن» ریشه گرفته است. در تعداد بسیاری موارد، افرادی که در حوزه‌ی خاصی به توانایی و تخصص دست می‌یابند، در همان حوزه از مطمعن به نفس بالاتری برخوردار خواهد شد. مطمعن به نفس کلی فرد نیز به‌جهت موفقیتش بهبود اشکار می‌کند. بعضی اوقات امکان پذیر فرد در حوزه‌‌ای خاص حس مطمعن به نفس کند، اما در حوزه‌ای دیگر ابداً این چنین حسی نداشته باشد.

آبراهام مازلو، روان‌شناس برجسته آمریکایی، پافشاری می‌کند که باید بین مطمعن به نفس به‌گفتن نوعی ویژگی شخصیتی کلی، و مطمعن به نفس درمورد توانایی‌‌‌ها یا توانمندی‌های خاص اختلاف قائل شد. به مطمعن به نفس درمورد توانایی‌ها و توانمندی‌ها «خودکارآمدی» نیز حرف های می‌بشود: باور به پیروزی در انجام کاری خاص یا رویارویی با موقعیت‌های چالشی. تفاوت خودکارآمدی با مطمعن به نفس به‌گفتن نوعی ویژگی شخصیتی کلی در اینجاست که: برای مثالً برخی افراد در انجام توانایی‌هایی همانند خوانندگی یا تدریس از خودکارآمدی بالایی برخوردارند، اما از مطمعن به نفس به‌گفتن نوعی ویژگی شخصیتی کلی نصیب‌اند. حتی برعکس این قضیه نیز مقدور است.

عزت نفس چیست؟

عزت نفس، مفهومی زیاد عمیق‌تر و درونی‌تر است. این حس و باور بنیادین شما به ارزشمندی ذاتی‌تان به گفتن یک انسان است، فارغ از هرگونه دستاورد، توانایی یا قبول بیرونی. عزت نفس، قضاوت و احساسی است که شما نسبت به «خودتان» دارید.

کلمه‌ی «esteem» در انگلیسی، که در فارسی «عزت و اَرج‌وقُرب» معادل‌یابی شده است، از کلمه‌ی لاتین «aestimare» به‌معنی «سنجش، قیمت‌گذاری، تخمین یا برسی» ریشه می‌گیرد. به این علت، عزت نفس یعنی این که چه مقدار خودتان را مورد قیمت می‌شمارید. افزون‌بر این‌ها، عزت نفس بنیانی احساسی است که به‌نحوه فکر، احساسات و نوع برخورد افراد در ربط با خودشان و دیگران شکل می‌دهد و به‌عبارتی، مستقیماً بر مناسبات فردی و اجتماعی تاثییر می‌گذارد. عزت نفس از تجارب زندگی، به‌اختصاصی در سنین پایین، نشئت می‌‌گیرد. این تجارب حساس، تعیین‌کننده حس خودارزشی فرد در درازمدت به‌شمار می‌روال.

افرادی که از عزت نفس بالایی برخوردارند، از آنچه می باشند، راضی و خشنودند. این افراد برای این که حس‌وحال بهتری اشکار کنند، هیچ نیازی به مصرف مواد مخدر یا روی‌‌آوردن به رفتارهای پرخطر نمی‌بینند. این چنین افرادی برای این که حس خوبی درمورد خودشان اشکار کنند، به عوامل خارجی همانند پست‌ومقام یا درآمد بالا وابسته نیستند. افراد دارای عزت نفس به خودشان، دیگران و محیط اطراف‌شان احترام می‌گذارند. انعطاف‌پذیری ازجمله خصوصیات بارز این افراد است، به این معنی که به‌آسانی قادرند خودشان را از ناامیدی‌ها و ناکامی‌ها بیرون بکشند. این چنین افرادی از پیشرفت و تحول استقبال می‌کنند، اهل مدارا می باشند و به‌راحتی راضی خواهد شد. عزت نفس بالا جهت می‌بشود فرد راحت‌تر بتواند ببخشد و پذیرای خود و دیگران باشد.

مثال: فردی با عزت نفس بالا، حتی بعد از یک ناکامی بزرگ در کار (که مطمعن به نفسش را موقتاً خدشه‌دار می‌کند)، هم چنان در درون خود حس ارزشمندی می‌کند. او می‌داند که این ناکامی، تعریف‌کننده هویت و قیمت انسانی او نیست. در روبه رو، فردی با عزت نفس پایین امکان پذیر با کوچک‌ترین انتقاد یا نادرست، کل هویت و قیمت خود را زیر سوال ببرد.

تفاوت بین عزت نفس و مطمعن به نفس در چیست؟

چرا عزت نفس زنانه شکننده‌تر است؟

اگرچه عزت نفس برای همه انسان‌ها حیاتی است، اما زنان در سراسر جهان، به علت مجموعه‌ای از فشارهای فرهنگی، اجتماعی و تاریخی، زیاد تر با چالش‌های بی همتا و پیچیده‌تری در این عرصه روبرو می باشند. عزت نفس زنانه زیاد تر به جای این که از درون بجوشد، به متغیرهای بیرونی و «باید»های همه‌نشدنی گره خورده است.

ریشه‌های شکنندگی عزت نفس در زنان:

• سختی کمال‌گرایی در نقش‌ها: از زنان زیاد تر انتظار می‌رود که در همه نقش‌های خود بی‌نقص باشند: یک مادر فداکار، همسر همیشه همراه، کارمند موفق، دوست همیشه حاضر. این حجم از انتظارات، فضایی را تشکیل می‌کند که در آن هر نادرست یا کمبودی، نه به گفتن خطای انسانی، بلکه به گفتن ناکامی هویتی برداشت شوند.
• عکس بدنی و قیمت‌گذاری بر پایه ظاهر: رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی، استانداردهای زیبایی غیرواقعی و دست‌نیافتنی را به طور مداوم تبلیغ می‌کنند. این بمباران تصویری علتمی‌بشود تعداد بسیاری از زنان، قیمت ذاتی خود را با سایز لباس، عدد روی ترازو یا مقدار جوانی چهره‌شان بسنجند و در یک چرخه دائمی از قیاس و حس عدم رضایت از بدن خود دچار شوند.
• سندروم ایمپاستر (وانمودگر): این اتفاق در بین زنان موفق زیاد شایع است. تعداد بسیاری از زنان با وجود داشتن دستاوردهای واقعی، در درون خود حس می‌کنند که متقلب می باشند و پیروزی‌هایشان شانسی است و هر لحظه امکان پذیر دستشان رو بشود. آن‌ها پیروزی را به عوامل بیرونی و ناکامی را به ضعف‌های درونی خود نسبت خواهند داد.
• بیماری راضی نگه‌داشتن دیگران: زنان از کودکی برای مهربان بودن، فداکار بودن و برتری دادن به نیازهای دیگران تشویق خواهد شد. این پرورش اجتماعی علتمی‌بشود تعداد بسیاری از آن‌ها در بزرگسالی، برای «نه» گفتن و تعیین مرزهای سالم دچار مشکل شوند و قیمت خود را در مقدار رضایت دیگران از خودشان جستجو کنند.

راهکارهای تحکیم عزت نفس زنانه

تحکیم عزت نفس زنانه به معنی پرورش این باور است که قیمت یک زن، به ظاهر، قبول دیگران، بی‌نقص بودن یا مقدار فداکاری او وابسته نیست، بلکه ذاتی و غیرقابل مذاکره است. راهکارهای کلیدی در این مسیر عبارت هستند از:

چطور عزت نفس و مطمعن به نفس خود را تحکیم کنیم؟

برای تحکیم مطمعن به نفس:

• از قدم‌های کوچک اغاز کنید: یک توانایی تازه را انتخاب کرده و با اهداف کوچک و قابل دستیابی، اغاز به یادگیری کنید.
• آماده‌سازی کنید: قبل از هر اراعه یا کار مهمی، به خوبی تمرین و تحقیق کنید.
• پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید: هر پیشرفتی، هرچقدر هم کوچک، با لیاقت تقدیر است.

برای تحکیم عزت نفس:

• گفتگوی درونی خود را تحول دهید: با خودتان همان گونه مهربان و دلسوز سخن بگویید کنید که با بهترین دوستتان سخن بگویید می‌کنید. این تمرین که به آن «خود-شفقتی» می‌گویند، سنگ‌بنای عزت نفس است.
• لیستی از ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنید: هر روز چند دقیقه زمان بگذارید و ویژگی‌های خوب، پیروزی‌ها و مهربانی‌های خود را یادداشت کنید.
• مرزهای سالم تعیین کنید: «نه» گفتن به خواسته‌هایی که با قیمت‌های شما در تضاد است را یاد بگیرید.
• از قیاس کردن خود با دیگران دست بردارید: به یاد داشته باشید که شما فقط «پشت صحنه» زندگی خود را با «روی صحنه» زندگی دیگران قیاس می‌کنید.
• با قیمت‌های خود زندگی کنید: کارهایی را انجام دهید که با قیمت‌های مهم شما همسو می باشند. زندگی اصیل، به طور خودکار عزت نفس را افزایش می‌دهد.

جمع‌بندی

فهمیدن فرق عزت نفس و مطمعن به نفس به ما مشخص می کند که می‌توان در عین داشتن مطمعن به نفس بالا در کار، از عزت نفس پایین رنج برد. مقصد نهایی، رسیدن به اعتدال است: داشتن مطمعن به نفس در حوزه‌هایی که برایمان مهم است و مهم‌تر از آن، داشتن یک عزت نفس بنیادین و تزلزل‌ناپذیر که به ما یادآوری کند ارزشمان، به هیچ دستاورد بیرونی‌ وابسته نیست.

بیاموزید که چطور مطمعن به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از پیروزی‌های تازه خود لذت ببرید

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که ایده‌ای درخشان در سر داشته باشید، اما نتوانید آن را در یک جلسه کاری، جمع خانوادگی یا حتی در گفتگو با دوستتان به کرسی بنشانید؟ توانایی قانع کردن دیگران یک هنر و علم است؛ مهارتی که نه تنها در دنیای حرفه‌ای، بلکه در همه جنبه‌های زندگی به کارتان می‌آید.

متقاعدسازی به معنی فریب یا دستکاری نیست، بلکه به معنی اراعه شفاف و موثر ایده‌ها به شکلی است که مخاطب شما قیمت و علتآن را فهمیدن کند. در این راهنمای جامع، ما به شما تکنیک‌هایی را آموزش می‌دهیم که بر پایه اصول روانشناسی و ارتباطات انسانی بنا شده‌اند و به شما پشتیبانی می‌کنند تا به یک فرد تاثیرگذارتر تبدیل شوید.

قسمت اول: اصول مهم قانع کردن دیگران (قبل از این که سخن بزنید)

قبل از این که حتی کلمه‌ای برای قانع کردن فردی به زبان بیاورید، باید عرصه‌سازی کنید. این اصول، فونداسیون تاثیرگذاری شما می باشند.

۱. اصل اول: اعتمادسازی

هیچ‌کس سخن فردی را که به او مطمعن ندارد، قبول نمی‌کند. مطمعن، ارزشمندترین دارایی شما در هر گفتگویی است.

چطور مطمعن بسازیم؟

• صادق باشید: حتی اگر حقیقت به سود شما نیست، آن را گفتن کنید. صداقت طویل مدت همیشه برنده است.
• صلاحیت خود را نشان دهید: نشان دهید که در رابطه نوشته مورد او گفت و گو، اطلاعات کافی و توانایی دارید. این کار را با تکبر انجام ندهید، بلکه با به اشتراک گذاشتن دانش خود انجام دهید.
• به قول خود عمل کنید: خوش‌تعهدی و پایبندی به تعهدات، شخصیت شما را قابل اتکا مشخص می کند.

۲. هنر فعالانه گوش کردن

تعداد بسیاری از ما فقط صبر می‌کنیم تا نوبت سخن زدنمان برسد. اما برای قانع کردن فردی، ابتدا باید نیازها، نگرانی‌ها و دیدگاه او را واقعا فهمیدن کنید.

چطور فعالانه به دیگران گوش کنیم؟

• ربط چشمی برقرار کنید و به زبان بدن او دقت کنید.
• سخن او را قطع نکنید.
• سوالات تکمیلی سوال کنید تا یقین شوید منظورش را درست فهمیده‌اید (برای مثالً: «بعد اگر درست فهمید شده باشم، نگرانی مهم شما این است که…»).

قسمت دوم: تکنیک‌های روانشناسی در میانه او مباحثه

اکنون که پایه‌ها را ساختید، زمان منفعت گیری از تکنیک‌های اثبات‌شده است.

۳. خودتان را جای او بگذارید

همدلی یعنی فهمیدن احساسات و دیدگاه فرد روبه رو. هنگامی نشان می‌دهید که شرایط او را فهمیدن می‌کنید، مقاومت او به شدت افت می‌یابد. مثال: به جای گفتن «این بهترین راه حل است»، بگویید: «من می‌فهمم که شما دلواپس بودجه هستید و این نگرانی کاملاً به‌جاست. بیایید ببینیم چطور این راه حل می‌تواند در طویل مدت هزینه‌ها را افت دهد.»

۴. روی منفعت تمرکز کنید، نه ویژگی‌ها

مردم به ویژگی‌های یک محصول یا ایده اهمیت نمی‌دهند؛ آن‌ها به این اهمیت خواهند داد که آن ایده چه سودی برایشان دارد.

• ویژگی: «این گوشی ۱۲ گیگابایت رم دارد.»
• منفعت: «شما می‌توانید بدون هیچ کندی یا مشکلی، همه برنامه‌های مورد علاقه‌تان را همزمان اجرا کنید.»

همیشه از خود سوال کنید: «چه چیزی در این ایده به سود فرد روبه رو است؟»

۵. قوت داستان‌گویی: جادوی روایت

مغز انسان برای برای سپردن داستان‌ها ساخته شده است، نه آمار و رقم های خشک. یک داستان خوب می‌تواند یک مفهوم پیچیده را ساده کرده و ارتباطی احساسی برقرار کند.

مثال: به جای اراعه آمار فروش، داستان یکی از مشتریانی را تعریف کنید که با منفعت گیری از محصول شما زندگی‌اش منقلب شد.

۶. اصل قبول اجتماعی

انسان‌ها موجوداتی اجتماعی می باشند و تمایل دارند از حرکت دیگران پیروی کنند. نشان دهید که افراد فرد دیگر (به خصوص افرادی که مخاطب شما آن‌ها را قبول دارد) قبلاً این ایده را پذیرفته‌اند.

مثال: «تیم فروش هم از این استراتژی تازه استقبال کرده و معتقد است که می‌تواند فروش را ۲۰٪ افزایش دهد.»

۷. قانون عمل متقابل

هنگامی شما لطفی در حق فردی می‌کنید، او به طور ناخودآگاه حس می‌کند که باید آن را جبران کند. قبل از این که چیزی بخواهید، چیزی مورد قیمت اراعه دهید. این می‌تواند یک اطلاعات سودمند، یک تعریف صادقانه یا پشتیبانی در یک کار کوچک باشد.

۸. ساده و شفاف سخن بگویید کنید

منفعت گیری از کلمات قلمبه‌سلمبه و واژگان تخصصی شما را باهوش‌تر نشان نمی‌دهد، بلکه فقط علتسردرگمی مخاطب می‌بشود. مطلب خود را تا حد امکان ساده، شفاف و مستقیم گفتن کنید.

قسمت سوم: نکات پیشرفته و اخلاقی

۹. هنر اراعه کردن نوشته

نحوه اراعه یک نوشته می‌تواند برداشت افراد را کاملاً تحول دهد.

• قاب‌بندی منفی: «اگر این کار را نکنیم، ۱۰٪ از سهم بازار را از دست می‌دهیم.»
• قاب‌بندی مثبت: «با انجام این کار، می‌توانیم سهم بازار خود را ۱۰٪ افزایش دهیم.»

هر دو جمله یک معنی دارند، اما جمله دوم زیاد انگیزه‌قسمت‌تر و قانع‌کننده‌تر است.

۱۰. مطمعن به نفس داشته باشید، اما مغرور نباشید

زبان بدن و لحن صدای شما قسمت بزرگی از مطلب را منتقل می‌کند. صاف بایستید، با مطمعن سخن بگویید کنید و تماس چشمی را نگه داری کنید. اما مواظب باشید که این مطمعن به نفس به تکبر و خودبرتربینی تبدیل نشود. متواضع باشید و به نظر دیگران احترام بگذارید.

مرز باریک بین متقاعدسازی و دستکاری ذهنی
یک مسئله کلیدی را هیچ زمان فراموش نکنید: مقصد از قانع کردن، رسیدن به یک بازی برد-برد است. دستکاری ذهنی برای وقتی است که شما فقط به جستوجو منفعت خودتان هستید، حتی اگر به زیان فرد روبه رو باشد. همیشه از این تکنیک‌ها در جهت مثبت و اخلاقی منفعت گیری کنید.

متقاعدسازی یک توانایی است، نه یک توانایی ذاتی

توانایی قانع کردن دیگران یک قوت جادویی نیست که فقط افراد خاصی با آن متولد شوند؛ این یک توانایی آموختنی است که با تمرین این اصول می‌توانید آن را در خود پرورش دهید.

با ساختن مطمعن، گوش دادن فعال، فهمیدن نیازهای دیگران و منفعت گیری هوشمندانه از تکنیک‌های روانشناسی، نه تنها ایده‌های خود را بهتر به کرسی می‌نشانید، بلکه روابط نیرومندتر و معنادارتری نیز با اطرافیان خود برقرار خواهید کرد.

شما از کدام تکنیک برای قانع کردن دیگران زیاد تر منفعت گیری می‌کنید؟ ازمایش ها خود را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید!

برگرفته از: linkedin.com

داشتن مطمعن به نفس در زمان سخن بگویید کردن، از با اهمیت ترین توانایی‌های اجتماعی و حرفه‌ای است. فرقی نمی‌کند در یک جلسه کاری مهم باشید، مصاحبه شغلی، اراعه دانشگاهی یا حتی یک گفتگوی ساده روزمره؛ نحوه سخن بگویید کردن شما، تأثیر مستقیمی بر فهمیدن دیگران از شخصیت و توانمندیهایتان دارد. تعداد بسیاری از افراد با وجود داشتن دانش و ایده‌های عالی، فقط به علت نداشتن مطمعن به نفس کافی در کلام، نمی توانند مطلب خود را به درستی منتقل کنند. خبر خوب این است که با مطمعن به نفس سخن بگویید کردن، یک توانایی ذاتی نیست، بلکه یک توانایی کاملاً اکتسابی است. در این مقاله از «چطور»، تکنیک‌های عملی و اثبات‌شده‌ای را آموزش می‌دهیم تا بتوانید با صدایی رسا و زبانی قوی، افکار خود را گفتن کنید.

پایه‌ریزی مطمعن به نفس (آمادگی ذهنی)

قوت کلام شما از ذهنتان سرچشمه می‌گیرد. قبل از این که حتی یک کلمه بگویید، باید ذهنیت درستی داشته باشید.

۱. دانش خود را افزایش دهید؛ آماده بودن، کلید مهم است

بزرگترین دشمن مطمعن به نفس، هراس از ندانستن است. قبل از هر گفتگو یا اراعه مهمی، درمورد نوشته به طور کامل تحقیق کنید. هرچقدر دانش و تسلط شما بر نوشته زیاد تر باشد، با مطمعن بیشتری سخن بگویید خواهید کرد. نکات مهم را روی چند کارت کوچک یادداشت کنید، اما از روخوانی کردن بپرهیزید. مقصد، برای سپردن ایده‌های کلیدی است، نه کلمات.

۲. افکار منفی را شناسایی کرده و به چالش بکشید

صداهای درونی منتقد همانند «حتماً خراب می‌کنی» یا «فردی به سخن تو اهمیت نمی‌دهد»، بزرگترین قاتل مطمعن به نفس می باشند. این افکار را به گفتن حقیقت نپذیرید. هرگاه این چنین فکری به سراغتان آمد، با یک دیدگاه منطقی آن را به چالش بکشید: «چه شواهدی دارم که قرار است خراب کنم؟ من به خوبی آماده شده‌ام و توانمندیاش را دارم.»

۳. بر مطلب خود تمرکز کنید، نه روی خودتان

اضطراب وقتی به وجود می‌آید که ما بیشتر از حد روی خودمان و قضاوت دیگران تمرکز می‌کنیم. به جای فکر کردن به این که «چطور به نظر می‌رسم؟»، همه تمرکز خود را بر «پیامی که می‌خواهم منتقل کنم» و «ارزشی که می‌خواهم به مخاطب اراعه دهم» بگذارید. هنگامی هدفتان خدمت به دیگران باشد، اضطراب شخصی شما افت می‌یابد.

۴. پیروزی را تجسم کنید

قبل از سخن بگویید، چند دقیقه چشمانتان را ببندید و خود را در حالی که با اسایش، قوت و مطمعن به نفس کامل در حال سخن بگویید هستید، تجسم کنید. این تمرین ذهنی، مغز شما را برای پیروزی برنامه‌ریزی می‌کند و به افت استرس پشتیبانی شایانی می‌کند.

تأثیر زبان بدن بر مطمعن به نفس

کلمات تنها قسمت کوچکی از مطلب را منتقل می‌کنند. زبان بدن شما، بلندتر از صدایتان سخن می‌زند.

۵. صاف بایستید و از نشان دادن خود نهراسید

قوز کردن و جمع‌شدن، مطلب ضعف و عدم مطمعن را ارسال می‌کند. شانه‌های خود را عقب دهید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و محکم روی پاهایتان بایستید. این حالت بدنی نه تنها شما را با مطمعن به نفس مشخص می کند، بلکه به مغز خودتان نیز سیگنال قوت ارسال می‌کند.

۶. تماس چشمی برقرار کنید

نگاه کردن به زمین یا اطراف، نشانه اضطراب و عدم صداقت است. با مخاطبان خود ربط چشمی مستقیم و ملایم برقرار کنید. اگر در یک جمع سخن بگویید می‌کنید، نگاه خود را به آرامی بین افراد گوناگون بچرخانید تا همه حس کنند که با آن‌ها سخن بگویید می‌کنید.

۷. از حرکات دست موثر منفعت گیری کنید

دست‌های خود را در جیب یا پشتتان نهان نکنید. از آن‌ها برای پافشاری بر نکات مهم و به عکس کشیدن ایده‌هایتان منفعت گیری کنید. حرکات دست آرام، باز و موثر، نشانه تسلط و مطمعن به نفس است.

۸. لبخند بزنید!

یک لبخند ملایم و صادقانه، بهترین راه برای تشکیل ربط مثبت با مخاطب و نشان دادن اسایش است. لبخند زدن به افت تنش در عضلات صورت نیز پشتیبانی می‌کند.

تکنیک‌های کلامی در سخن بگویید کردن با مطمعن به نفس

کلماتی که منفعت گیری می‌کنید و نحوه گفتن آن‌ها، تأثیر نهایی را بر مخاطب می‌گذارند.

۹. شمرده و با اسایش سخن بگویید کنید

سریع سخن بگویید کردن، نشانه اضطراب و تمایل به همه کردن هرچه سریع تر گفتگوست. آگاهانه شدت کلام خود را کم کنید. بین جملات مهم، مکث‌های مختصر و موثر داشته باشید. این کار به کلام شما قوت و وزن بیشتری می‌بخشد.

۱۰. از کلمات «پرکننده» و تکیه‌کلام‌ها پرهیز کنید

منفعت گیری مداوم از کلماتی همانند «اِممم»، «در واقع»، «می‌دونید» یا «صحبتم اینه که»، از قوت مطلب شما می‌کاهد و نشان‌دهنده عدم مطمعن است. تمرین کنید که به جای این کلمات، از سکوت و مکث منفعت گیری کنید.

۱۱. با صدای رسا و آشکار سخن بگویید کنید

صدای خود را به سمت مخاطب «پرتاب» کنید. از ته دیافراگم نفس بکشید تا صدایتان قوت و طنین بیشتری داشته باشد. پچ پچ کردن یا پایین آوردن صدا در انتهای جملات، از نشانه‌های کلاسیک افتاطمینان به نفس است.

۱۲. از جملات مثبت و قطعی منفعت گیری کنید

به جای گفتن «فکر می‌کنم این ایده احتمالا بد نباشه»، با قاطعیت بگویید: «من معتقدم این ایده مؤثر خواهد می بود». از جملات شرطی و کلماتی که بار معنایی ضعیفی دارند، پرهیز کنید.

جمع‌بندی: مطمعن به نفس یک عضله است

به یاد داشته باشید، مطمعن به نفس در سخن بگویید کردن، همانند یک عضله است که با تمرین مداوم نیرومندتر می‌بشود. از زمان‌های کوچک برای سخن بگویید کردن در جمع‌های دوستانه منفعت گیری کنید. صدای خود را ضبط کرده و به آن گوش دهید تا نقاط ضعفتان را اشکار کنید. هرچه زیاد تر خود را در موقعیت‌های گفتگوی واقعی قرار دهید، این توانایی برای شما طبیعی‌تر و آسان‌تر خواهد شد.

بیاموزید که چطور مطمعن به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از پیروزی‌های تازه خود لذت ببرید

آن کار مهمی که باید امروز همه می‌شد اما تا این مدت اغاز نشده، آن باشگاه ورزشی که شنبه‌اش هیچ زمان نمی‌رسد و آن کتابی که ماه‌ها است روی میز خاک می‌خورد. اهمال کاری، دزد شیرین و آشنای زمان همه ماست. اما این عادت، فقط تنبلی نیست؛ بلکه یک مکانیزم پیچیده روانی است که از هراس، کمال‌گرایی و اضطراب تغذیه می‌کند. خوشبختانه، ما اولین افرادی نیستیم که با این هیولا روبرو شده‌ایم. اگر به جستوجو بهترین کتاب تسلط بر اهمال کاری هستید، جای درستی آمده‌اید. در این مقاله از «چطور»، نقشه‌های جنگی آزمایش‌شده‌ای را به شما معارفه می‌کنیم که توسط بهترین ژنرال‌های این نبرد نوشته شده‌اند.

۱. عادت‌های اتمی

«خرده عادت‌ها» بیشتر از ۱۵ میلیون نسخه در سراسر جهان فروخته و به انتخاب نیویورک تایمز برای سال‌ها در لیست پرفروش‌ترین‌ها قرار گرفت. این کتاب یک راهنمای انقلابی برای تحول حرکت است. استراتژی کتاب زیاد ساده و قوی است: به جای تمرکز بر اهداف بزرگ و ترسناک، بر بهبودهای ۱ درصدی و تشکیل «خرده عادت‌ها» تمرکز کنید. نویسنده به شما یک سیستم چهار مرحله‌ای (سرنخ، هوس، جواب، پاداش) را آموزش می‌دهد تا عادت‌های خوب را آسان، دلنشین و رضایت‌قسمت کرده و عادت‌های بد (همانند اهمال کاری) را سخت و غیرجذاب کنید. این کتاب به شما مشخص می کند که برای رسیدن به نتایج بزرگ، نیازی به اراده پولادین ندارید، بلکه به یک سیستم هوشمندانه نیاز دارید.

شما به سطح اهدافتان نمی‌رسید؛ بلکه تا سطح سیستم‌هایتان سقوط می‌کنید.

اگر می‌خواهید زیاد تر با نویسنده عادت‌های اتمی آشنا شوید:

۲. معادله اهمال کاری

این کتاب به گفتن علمی‌ترین و بهترین کتاب برای درمان اهمال کاری شناخته می‌بشود. دکتر استیل، یکی از برجسته‌ترین محققان جهان در این عرصه، بعد از بازدید بیشتر از ۸۰۰ تحقیق علمی، به یک فرمول ساده برای فهمیدن اهمال کاری دست یافته است. استراتژی کتاب بر پایه این فرمول است: انگیزه شما وقتی بالا می‌رود که «قیمت» یک کار و «انتظار پیروزی» شما بالا باشد و وقتی پایین می‌آید که «تأخیر در پاداش» و «تکانشگری» (حواس‌پرتی) شما زیاد باشد. این کتاب به شما یاد می‌دهد که چطور با دستکاری این چهار متغیر، انگیزه خود را برای انجام هر کاری به حداکثر برسانید.

اهمال کاری، پیروز شدن تکانشگری بر نیت است.

۳. تسلط بر اهمال کاری

اگر به جستوجو یک راهنمای مختصر، مستقیم و زیاد کاربردی هستید، این کتاب برای شما است. دکتر پیچیل، یکی دیگر از محققان برجسته این حوزه، معتقد است ریشه اهمال کاری، تنبلی نیست بلکه فرار از احساسات منفی (همانند اضطراب، خستگی، هراس از ناکامی) است. استراتژی کتاب بر پایه یک راه حل ساده و قوی بنا شده است: «فقط اغاز کن». او با استناد به تحقیقات روانشناسی، به شما مشخص می کند که چطور با برداشتن یک قدم زیاد کوچک و اغاز کار، مقاومت احساسی مغزتان را بشکنید و به شدت داخل چرخه مثبت عمل و انگیزه شوید.

پیشرفت در انجام یک مقصد، حس خوب تشکیل می‌کند و حس خوب، پیشرفت بیشتری به همراه دارد. فقط کافیست اغاز کنید.

۴. قانون ۵ ثانیه

کتاب «قانون ۵ ثانیه» به یک اتفاق جهانی تبدیل شد و یکی از پربیننده‌ترین سخنرانی‌های TED Talk همه دوران را به خود تعلق داد. این کتاب یک ابزار ذهنی ساده برای مبارزه با تردید و اهمال کاری معارفه می‌کند: هر زمان که یک غریزه یا مقصد شما را به سمت کاری هل می‌دهد، مغز در عرض ۵ ثانیه با بهانه‌ها و هراس‌ها آن را متوقف خواهد کرد. شما باید قبل از این که این اتفاق بیفتد، از ۵ تا ۱ به طور معکوس بشمارید و در شماره ۱، به طور فیزیکی حرکت کنید. این شمارش معکوس، قسمت تحلیل‌گر مغز را دور زده و شما را وادار به عمل سریع می‌کند.

لحظه‌ای که غریزه‌تان به شما می‌گوید کاری را انجام دهید، باید ۵-۴-۳-۲-۱ بشمارید و به طور فیزیکی حرکت کنید، وگرنه مغزتان شما را متوقف خواهد کرد.

۵. قورباغه‌ات را قورت بده!

این کتاب یک تاثییر کلاسیک و زیاد پرفروش در عرصه مدیریت زمان و منفعت‌وری است. استراتژی کتاب بر یک اصل ساده و قوی بنا شده است: اگر هر روز صبح، اولین کاری که انجام می‌دهید خوردن یک قورباغه زنده باشد، بقیه روز برایتان آسان خواهد می بود! «قورباغه» در اینجا استعاره از سخت‌ترین، با اهمیت ترین و در عین حال الزامی‌ترین کار شما است؛ همان کاری که به گمان زیاد آن را به تعویق می‌اندازید. با انجام این کار در ابتدای روز، نه تنها آن را از سر راه برمی‌دارید، بلکه با حس پیروزی و انرژی بالایی به سراغ کارهای دیگر می‌روید.

اگر اولین کاری که هر روز صبح انجام می‌دهید، خوردن یک قورباغه زنده باشد، می‌توانید با رضایت خاطر روزتان را سپری کنید، چون می‌دانید که به گمان زیادً بدترین اتفاقی که ممکن می بود برایتان بیفتد را پشت سر گذاشته‌اید.

۶. کار عمیق

این کتاب پرفروش و زیاد اثرگذار استدلال می‌کند که در اقتصاد قرن بیست و یکم، یک ابرقدرت وجود دارد: توانایی انجام «کار عمیق». کار عمیق یعنی تمرکز کامل و بدون حواس‌پرتی روی یک کار پیچیده برای تشکیل نتایج باکیفیت. استراتژی کتاب برای تسلط بر اهمال کاری، بازپس‌گیری توانایی تمرکز است. نیوپورت به شما یاد می‌دهد که چطور با برنامه‌ریزی، حذف حواس‌پرتی‌های دیجیتال و تشکیل روتین‌های اشکار، ذهن خود را برای تمرکز عمیق و طویل‌زمان پرورش کنید و از شر کارهای سطحی و بی نتیجه‌ای که همه زمان‌تان را می‌گیرند، خلاص شوید.

زندگی‌ای که صرف کارهای سطحی و کم‌عمق بشود، یک زندگی بدون بازدید نیست، بلکه یک زندگی است که پتانسیل کامل شما را ضایع می‌کند.

۷. جنگ هنر

این کتاب یک تاثییر کلاسیک و زیاد محبوب در بین هنرمندان، نویسندگان و افراد خلاق است. پرسفیلد با زبانی قوی، نیروی درونی که مانع از خلق کردن و پیشرفت ما می‌بشود را «مقاومت» می‌نامد. استراتژی کتاب، شناسایی این دشمن درونی و مبارزه روزانه با آن است. او استدلال می‌کند که هرچه یک کار برای رشد روحی ما مهم‌تر باشد، «مقاومت» نیرومندتری در برابر آن حس می کنیم. این کتاب یک بیانیه جنگی الهام‌قسمت است که شما را تشویق می‌کند تا هر روز در میدان نبرد حاضر شوید، بر مقاومت تسلط کرده و کارتان را انجام دهید.

زیاد تر ما دو زندگی داریم. زندگی‌ای که در آن زندگی می‌کنیم و زندگی نزیسته‌ای که در درون ماست. بین این دو، مقاومت ایستاده است.

۸. هنر ظریف بی‌خیالی

این کتاب که به یک اتفاق فرهنگی جهانی تبدیل شد، یک رویکرد کاملاً متفاوت برای تسلط بر اهمال کاری اراعه می‌دهد. استراتژی کتاب این است: مشکل ما این نیست که به چیزی اهمیت نمی‌دهیم، مشکل این است که بیشتر از حد به چیزهای بی‌اهمیت (همانند نظر دیگران یا هراس از ناکامی) اهمیت می‌دهیم. منسن به ما یاد می‌دهد که با پذیرفتن رنج‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی و انتخاب دقیق قیمت‌هایی که حاضریم برایشان سختی بکشیم، انرژی ذهنی خود را آزاد کنیم. هنگامی یاد بگیریم به چیزهای بی‌اهمیت «بی‌خیال» شویم، قوت و تمرکز ملزوم برای انجام کارهای مهم را اشکار می کنیم.

راز یک زندگی خوب، اهمیت دادن به چیزهای کمتر نیست؛ بلکه اهمیت دادن به چیزهای واقعی، سریع و مهم است.

۹. انگیزه

این کتاب پرفروش و اثرگذار، باورهای قدیمی ما درمورد انگیزه (راه حلهای هویج و چماق یا پاداش و تنبیه) را به چالش می‌کشد. استراتژی کتاب با استناد به دهه‌ها تحقیق علمی مشخص می کند که انگیزه واقعی و پایدار از سه عامل درونی نشأت می‌گیرد: استقلال (نیاز به کنترل بر زندگی خود)، توانایی (نیاز به بهتر شدن در کاری که مهم است) و مقصد (نیاز به انجام کاری در خدمت یک مقصد بزرگتر). با فهمیدن این نوشته، به جای این که چشم به راه انگیزه بیرونی بمانید، می‌توانید با تشکیل این سه عامل در زندگی و کارتان، به طور خودجوش بر اهمال‌کاری تسلط کنید.

کنترل کردن انسان‌ها جواب نمی‌دهد. باید به آن‌ها اجازه دهید تا خودشان را کنترل کنند. مدیریت کردن، یعنی تشکیل شرایطی که مردم بتوانند بهترین کارشان را انجام بدهند.

۱۰. قوت انضباط شخصی

در نهایت، همه راهکارها به یک ویژگی کلیدی ختم می‌بشود: انضباط شخصی. برایان تریسی، از اساتید بزرگ پیروزی، در این کتاب کلاسیک استدلال می‌کند که تفاوت مهم بین افراد موفق و ناموفق، همین توانایی است. استراتژی کتاب، اراعه راهکارهای عملی و اشکار برای تحکیم عضله انضباط شخصی در همه جنبه‌های زندگی است. او به شما یاد می‌دهد که چطور با پذیرفتن مسئولیت کامل، تعیین استانداردهای بالا برای خود و تمرین روزانه، از چرخه بهانه‌ها خارج شده و کنترل کامل زندگی خود را به دست بگیرید. این کتاب بهترین کتاب تسلط بر اهمال کاری برای افرادی است که به جستوجو یک رویکرد بدون تعارف و عمل‌گرایانه می باشند.

هیچ راه ساده‌ای برای رسیدن به پیروزی وجود ندارد. تنها راه، از طریق پذیرفتن کامل مسئولیت و تمرین روزانه انضباط شخصی است.

در دنیای پرسرعت و پر از حواس‌پرتی امروز، ذهن ما دائماً در حال پرواز بین قبل و آینده است؛ حسرت دیروز و اضطراب فردا. اما یک راه قوی برای برگشت به اسایش و کنترل ذهن وجود دارد: ذهن‌آگاهی (Mindfulness). ذهن‌آگاهی ریشه در سنت‌های مراقبه شرقی دارد اما امروزه به لطف درمانگران و متخصصان مغز و اعصاب به گفتن یک ابزار علمی برای افت استرس و افزایش کیفیت زندگی شناخته می‌بشود. اما ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست؟ چه مزایا اثبات‌شده‌ای دارد و مهم‌تر از همه، چطور می‌توانیم آن را در زندگی روزمره خود تمرین کنیم؟ در این مقاله جامع از «چطور»، به همه این سوالات جواب می‌دهیم.

«تو نمی‌توانی جلوی موج‌ها را بگیری، اما می‌توانی موج‌سواری را یاد بگیری.»

جان کابات-زین (Jon Kabat-Zinn)، پزشک و پدر ذهن‌آگاهی مدرن

ذهن آگاهی چیست

بر خلاف فکر عمومی، ذهن‌آگاهی به معنی «فکر نکردن» یا «خالی کردن ذهن» نیست. جان کابات-زین ذهن‌آگاهی را اینطور توصیف می‌کند: «دقت کردن به روشای خاص: موثر، در لحظه حال و بدون قضاوت.»

بیایید این تعریف را به سه قسمت ساده تقسیم کنیم:

• موثر: شما آگاهانه تصمیم می‌گیرید که به چه چیزی دقت کنید، به جای این که اجازه دهید ذهنتان به طور خودکار سرگردان بشود.
• در لحظه حال: همه تمرکز شما بر روی «اکنون» است؛ نه غرق شدن در خاطرات قبل و نه نگرانی برای آینده.
• بدون قضاوت: شما افکار، احساسات و حس‌های بدنی خود را همان گونه که می باشند مشاهده می‌کنید، بدون این که به آن‌ها برچسب «خوب»، «بد»، «درست» یا «غلط» بزنید. فقطً یک مشاهده‌گر خنثی هستید.

ذهن‌آگاهی یعنی توانایی کامل زندگی، لحظه به لحظه، همان گونه که در حال وقوع است.

مزایای ذهن آگاهی چیست

تحقیقات گسترده علمی با منفعت گیری از تصویربرداری مغزی (fMRI) نشان داده‌اند که تمرین منظم ذهن‌آگاهی، تغییرات فیزیکی مثبتی در ساختار مغز تشکیل می‌کند. این تمرین‌ها فقط «حس خوبی» تشکیل نمی‌کنند، بلکه واقعاً مغز را بازسازی می‌کنند. انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، مزایا زیر را برای تمرینات ذهن‌آگاهی قبول کرده است:

راهنمای قدم به قدم ذهن‌آگاهی برای مبتدیان

برای اغاز نیازی به تجهیزات خاص یا زمان طویل ندارید. می‌توانید با تمرین‌های ساده زیر، ذهن‌آگاهی را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید:

تمرین ۱: مراقبه تنفس (۳ تا ۵ دقیقه)

این اساسی‌ترین و قدرتمندترین تمرین ذهن‌آگاهی است.

1. یک جای آرام بنشینید: روی یک صندلی با پشتی صاف یا روی زمین بنشینید. کمر خود را صاف نگه دارید اما خشک و منقبض نباشید. چشم‌هایتان را به آرامی ببندید یا به یک نقطه در روبه رو خود خیره شوید.
2. دقت خود را به تنفس معطوف کنید: همه حواستان را به نفس کشیدن خود بدهید. به حس ورود هوا از طریق بینی، بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم، و خروج هوا دقت کنید. نیازی نیست تنفستان را تحول دهید، فقط آن را مشاهده کنید.
3. هنگامی ذهنتان سرگردان شد، آن را برگردانید: ذهن شما به طور طبیعی اغاز به فکر کردن درمورد کارها، نگرانی‌ها یا خاطرات می‌کند. این یک ناکامی نیست، این طبیعت ذهن است. هر بار که فهمید شدید ذهنتان سرگردان شده، با مهربانی و بدون سرزنش، دقت خود را مجدد به سمت تنفستان بازگردانید.
4. تکرار: این کار را برای ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. همین برگشت دادن مکرر دقت، خودِ تمرین است.

تمرین ۲: اسکن بدن

تمرین Body Scan به شما پشتیبانی می‌کند تا با بدن خود ربط برقرار کرده و از حس‌های فیزیکی آگاه شوید.

1. به پشت دراز بکشید: در یک مکان راحت دراز بکشید و چشم‌هایتان را ببندید.
2. از انگشتان پا اغاز کنید: همه دقت خود را به انگشتان پای چپ خود معطوف کنید. هر حسی که در آنجا وجود دارد (گرما، سرما، گزگز، بی‌حسی) را بدون قضاوت مشاهده کنید.
3. به آرامی بالا بیایید: دقت خود را به آرامی به کف پا، مچ، ساق، زانو و ران پای چپ منتقل کنید و در هر تکه برای چند لحظه توقف کنید.
4. این کار را برای همه بدن تکرار کنید: بعد از پایان پای چپ، همین کار را برای پای راست، لگن، شکم، کمر، دست‌ها، سینه، شانه‌ها، گردن و صورت انجام دهید.
5. مقصد، حس کردن است نه تحول دادن: اگر در جایی حس درد یا ناراحتی کردید، تلاش نکنید آن را تحول دهید. فقط به آن حس دقت کنید و با آن نفس بکشید.

تمرین ۳: ذهن‌آگاهی در فعالیت‌های روزمره

شما می‌توانید هر کار روزمره‌ای را به یک تمرین ذهن‌آگاهی تبدیل کنید. برای مثال:

• خوردن ذهن‌آگاهانه: یک وعده غذایی یا حتی یک تکه میوه را بدون هیچ حواس‌پرتی (تلویزیون، موبایل) بخورید. به رنگ، بو، بافت و طعم واقعی آن دقت کنید. به فرآیند جویدن و قورت دادن آگاه باشید.
• راه رفتن ذهن‌آگاهانه: زمان راه رفتن، به جای فکر کردن به مقصد، به خودِ عمل راه رفتن دقت کنید. به حس تماس کف پایتان با زمین، حرکت بدنتان و محیط اطرافتان (صداها، باد، نور خورشید) آگاه شوید.

۵ مسئله برای تحکیم ذهن آگاهی

یادگیری اصول ذهن‌آگاهی یک چیز است و تبدیل آن به یک قسمت طبیعی از زندگی، چیزی دیگر. همانند هر توانایی فرد دیگر، ذهن‌آگاهی نیز با تکرار و مراعات چند مسئله کلیدی، نیرومندتر و عمیق‌تر می‌بشود.

۱. با زمان کم اغاز کنید، اما مستمر باشید

بزرگترین نادرست در ابتدا، تلاش برای نشستن در سکوت برای ۲۰ یا ۳۰ دقیقه است. این کار می‌تواند خسته‌کننده و ناامیدکننده باشد. به جای آن، با تنها ۳ تا ۵ دقیقه در روز اغاز کنید. مسئله کلیدی، استمرار روزانه است، نه زمان زمان تمرین. یک تمرین ۵ دقیقه‌ای هر روز، زیاد مؤثرتر از یک تمرین یک ساعته در هفته است. هنگامی این زمان برایتان راحت شد، کم کم آن را افزایش دهید.

۲. یک «لنگر دقت» برای خود انتخاب کنید

ذهن به طور طبیعی سرگردان می‌بشود. برای این که راحت‌تر بتوانید آن را به لحظه حال بازگردانید، یک «لنگر» برای دقت خود انتخاب کنید. محبوب‌ترین لنگر، حس تنفس است. اما شما می‌توانید از لنگرهای فرد دیگر نیز منفعت گیری کنید:

• یک صدای اشکار در محیط: همانند صدای تیک‌تاک ساعت یا صدای باد.
• یک حس فیزیکی: همانند حس تماس کف پاهایتان با زمین یا قرار گرفتن دست‌هایتان روی زانو.
  هرگاه ذهنتان پرت شد، به آرامی و با مهربانی به سمت این لنگر بازگردید.

۳. با خودتان مهربان باشید (قضاوت نکردن را تمرین کنید)

میانه تمرین فهمید خواهید شد که ذهنتان هزاران بار به سمت افکار گوناگون کشیده می‌بشود. امکان پذیر با خود بگویید «من نمی‌توانم تمرکز کنم» یا «من در این کار خوب نیستم». این خودِ «قضاوت» است. هسته مهم ذهن‌آگاهی، مشاهده این سرگردانی بدون سرزنش کردن خود است. هر بار که فهمید شدید ذهنتان جای فرد دیگر است، به جای عصبانی شدن، به خودتان لبخند بزنید و بگویید: «آها، ذهنم مجدد رفت!» و سپس به آرامی آن را به لنگر دقت‌تان بازگردانید. خودِ این فرآیند برگشت مهربانانه، تمرین مهم است.

۴. از تکنولوژی به گفتن یک دوست منفعت گیری کنید

امروزه اپلیکیشن‌های زیاد معتبری برای تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارند که می‌توانند به شما در اغاز و استمرار این مسیر پشتیبانی کنند. اپلیکیشن‌هایی همانند Headspace، Calm یا Insight Timer دارای هزاران مدیتیشن هدایت‌شده (Guided Meditation) برای موضوعات گوناگون (از افت استرس گرفته تا بهبود خواب) می باشند. منفعت گیری از این ابزارها، به خصوص در ابتدا، می‌تواند زیاد سودمند باشد.

۵. ذهن‌آگاهی را به فعالیت‌های روزمره خود «سنجاق» کنید

ملزوم نیست همیشه در سکوت و با چشمان بسته مراقبه کنید. بهترین راه برای تحکیم ذهن‌آگاهی، ادغام آن در کارهای روزمره است. یک فعالیت روتین را انتخاب کرده و آن را به نشانه اغاز تمرین خود تبدیل کنید.

• مثال: تصمیم بگیرید که هر روز زمان مسواک زدن، همه دقت خود را به آن کار بدهید: به حس مسواک روی دندان‌ها، طعم خمیردندان، صدای آب و حرکت دستتان. یا زمان نوشیدن اولین فنجان چای صبح، چند دقیقه فقط بر روی گرما، بو و طعم چای خود تمرکز کنید. این «مراقبه‌های غیرر رسمی» کم کم ذهن شما را برای وجود در لحظه حال، شرطی می‌کنند.

جمع‌بندی

ذهن‌آگاهی یک مقصد نیست که به آن برسید، بلکه یک توانایی است که همانند هر توانایی فرد دیگر، با تمرین روزانه نیرومندتر می‌بشود. با تعلق دادن تنها چند دقیقه در روز به این تمرین‌ها، شما به ذهن خود یاد می‌دهایید که چطور از حالت «خلبان خودکار» خارج شده و کنترل دقت و اسایش خود را مجدد به دست بگیرد. این کار نه تنها به افت استرس پشتیبانی می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا زندگی را با همه غنا و زیبایی‌اش، لحظه به لحظه توانایی کنید.

سوالات متداول

۱. تفاوت ذهن‌آگاهی و مدیتیشن چیست؟

جواب: خیر، یکی نیستند. ذهن‌آگاهی یک حالت ذهنی و یک سبک زندگی (آگاهی از لحظه حال) است. مدیتیشن یک تمرین رسمی (همانند ورزش) است که شما برای تحکیم توانایی ذهن‌آگاهی انجام می‌دهید. به عبارت دیگر، مدیتیشن ابزاری برای رسیدن به ذهن‌آگاهی است.

۲. ذهن‌آگاهی به زبان ساده یعنی چه؟

جواب: یعنی دقت کردنِ موثر به اتفاقات لحظه حال (افکار، احساسات و محیط اطراف)، بدون این که آن‌ها را خوب یا بد قضاوت کنیم.

۳. مهم‌ترین و سریع‌ترین منفعت تمرین ذهن‌آگاهی چیست؟

جواب: مهم‌ترین منفعت‌ای که اکثر افراد به شدت توانایی می‌کنند، افت استرس و اضطراب است. ذهن‌آگاهی به شما پشتیبانی می‌کند تا از عکس العمل‌های اضطراب و سریع به مشکلات فاصله بگیرید و با اسایش بیشتری با چالش‌ها روبرو شوید.

مانع ها پیشرفت خود را بشناسید و پیروزی را به عادت همیشگی‌تان تبدیل کنید.