دسته: سلامتی

آیا شما هم به مصرف هرروزه نان و پنیر همراه با چای شیرین در وعده‌ صبحانه، پایبند هستید؟ اگر تصمیم دارید وزن خود را افت دهید، باید تنوع غذایی را به وعده‌ صبحانه خود بیاورید. چون اغاز روز با قولای متعادل و مغذی، روشی ساده و مؤثر برای نگه داری سلامتی و افت وزن شما است. صرف صبحانه‌های غنی از پروتئین و فیبر می‌تواند با پشتیبانی به تنظیم قند خون بهینه، انرژی پایدار برای شما فراهم کند. این چنین، می‌تواند تا وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه دارد و کالری کلی مصرفی شما را افت دهد. به همین علت، شما را برای رسیدن به مقصد افت وزن نزدیک می‌کند. اگر به‌جستوجو جایگزینی برای نان، پنیر و چای شیرین هستید و می‌خواهید با صبحانه‌های مقوی آشنا شوید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

۱۵ ایده صبحانه برای افت وزن

صبحانه‌های متنوع، می‌تواند انرژی شما را برای کل روز نگه داری کند. این چنین شما را برای زمان زمان بیشتری سیر نگه دارد. این نوشته به افت کالری مصرفی پشتیبانی کرده که در نهایت تبدیل افت وزن می‌بشود. مقوی‌ترین صبحانه‌ها برای افت وزن عبارت‌اند از:

۱- انواع املت

تخم‌مرغ‌، سرشار از پروتئین است و مواد مهم تعداد بسیاری از قولهای صبحانه همانند انواع املت را راه اندازی خواهند داد. املت‌ها را با مخلوط کردن تخم‌مرغ‌ها با سبزیجات خردشده یا گوجه و مقدار مقداری پنیر آماده کنید. سپس، این مواد را در ظروف مخصوص بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آماده بشود. این املت‌ها برای آماده‌سازی قولهای غذایی آسان می باشند. مصرف تخم‌مرغ در وعده‌ صبحانه علتمی‌بشود تا انرژی بیشتری در ابتدای روز به‌دست آورید و در طول روز نیاز به دریافت کالری کم‌تری داشته باشید.

گفتنی است که دو عدد تخم‌مرغ ۱۲/۵۲ گرم پروتئین دارد، به همین علت جزو مغذی‌ترین مواده غذایی محسوب می‌بشود. علاوه‌بر پروتئین زیاد، تخم‌مرغ‌ها مقداری کربوهیدرات همراه مواد مغذی الزامی دیگر همانند B۱۲، سلنیوم و ویتامین A می باشند. در رژیم‌های غذایی پروتئین زیاد همراه با کربوهیدرات کم‌تر به تنظیم بهتر قند خون، افت عوامل خطر بیماری قلبی همانند سطح بالای تری گلیسیرید و افت وزن پشتیبانی می‌کند.

۲- ماست یونانی همراه با توت‌ها و دانه چیا

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد، به همین علت انتخابی هوشمندانه برای یک صبحانه مناسب با مقصد افت وزن است. می‌توان او گفت که یک ظرف ۲۰۰ گرمی ماست یونانی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین دارد که می‌تواند به شما حس سیری بدهد. بهتر است همراه با این ماست مواد غذایی که فیبر دارند مصرف کنید تا قیمت غذایی آن افزایش یابد. این چنین، با اضافه کردن فیبر به پروتئین می‌توانید به بهبود روال هضم غذا پشتیبانی کنید. این کار در افت وزن زیاد مؤثر است. نظر می‌بشود دانه چیا و توت‌ها را با ماست یونانی مخلوط کنید تا برای زمان زمان بیشتری سیر بمانید و مواد غذایی ارزشمندی را به بدن خود برسانید.

۳- جو دوسر همراه با کره بادام زمینی

جو دوسر، انتخابی محبوب برای صبحانه است که به افت وزن پشتیبانی می‌کند. چون تعداد بسیاری از مواد مغذی را درون خود دارد. پروتئین و فیبری که در این ماده غذایی وجود دارد علتمی‌بشود شما با کالری کم، قیمت غذایی بیشتری دریافت کنید و سریعتر سیر شوید. می‌توان او گفت که یک چهارم فنجان جو دوسر بریده‌شده حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است که آن را به انتخابی مناسب برای افت وزن تبدیل می‌کند. مصرف جو دوسر به‌تنهایی احتمالا خوشایند نباشد، چون جو دوسر به‌تنهایی طعم خاصی ندارد. به همین علت، نظر می‌کنیم کره بادام زمینی و مقداری عسل را به آن اضافه کنید تا علاوه‌بر افزایش قیمت غذایی آن، از طعم لذیذ صبحانه‌ خود نیز لذت ببرید.

۴- اسموتی پروتئینی

زمان بسیاری برای تهیه صبحانه ندارید؟ صبحانه‌های زمان‌بر با سبک زندگی شما جور در نمی‌آید؟ می‌توانید اسموتی‌های پروتئینی را انتخاب کنید. این اسموتی‌ها را می‌توانید درون ظرفی مخصوص بریزید و آن را با خود به بیرون از منزل ببرید و میل کنید. با منفعت گیری از پروتئین وی، توت‌های یخ‌زده، کره آجیل و آب، شیر (حیوانی یا گیاهی) می‌توانید شیک‌هایی بی‌نظیر آماده کنید!

یک پیمانه پروتئین وی ایزوله ۲۵ گرم پروتئین دارد. به همین علت، گزینه‌ای مناسب برای صبحانه است. مصرف اسموتی‌ها همراه با پودر پروتئین وی، علتمی‌بشود سریعتر حس سیری کنید. این نوشته، به افت چربی و افزایش عضله در بدن شما پشتیبانی می‌کند.

۵- خوراک نخود و سیب‌زمینی شیرین

افرادی که رژیم گیاهی دارند یا علاقه‌ای به مصرف تخم‌مرغ ندارند، در انتخاب صبحانه‌های غنی از پروتئین با چالش روبه رو خواهد شد. حبوبات همانند نخود، سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی گزینه‌هایی می باشند که این افراد می‌توانند برای وعده غذایی خود انتخاب کنند. هر فنجان نخود پخته ۱۲/۵ گرم فیبر دارد. فیبر حاضر در نخود به هضم بهتر غذا پشتیبانی می‌کند، به همین علت، افراد با بعد از مصرف نخود، سریع سیر خواهد شد. می‌توانید برای وعده‌ صبحانه، نخود را همراه با سیب‌زمینی شیرین و پیاز تفت داده‌شده میل کنید. این وعده غذایی، برای دوران افت وزن زیاد سودمند و مؤثر است.

۶- فرنچ تست سبزیجات

تخم‌مرغ همراه با سبزیجات گوناگون، ترکیبی عالی برای صبحانه‌های مغذی است. چون پروتئین و فیبر با تحریک ترشح هورمون‌های سیری همانند پپتید YY (PYY) و کولسیستوکینین (CCK) و کند کردن هضم، حس سیری را افزایش خواهند داد که می‌تواند به شما پشتیبانی کند کالری کمتری مصرف کنید.

۷- جو دوسر شور

اگرچه زیاد تر مردم از جو دوسر با مواد شیرین همانند میوه لذت می‌برند، اما جو دوسر پایه سالمی برای صبحانه‌های شور هم به شمار می‌آید. تلاش کنید جو دوسر شور را با نمک و فلفل و افزودن مواد غنی از پروتئین و فیبر همانند تخم‌مرغ، پنیر و سبزیجات مخلوط کنید. گفتنی است که جو دوسر می‌تواند حس سیری را افزایش دهد و با افت عوامل خطر بیماری قلبی همانند کلسترول LDL و بهبود سلامت سیستم گوارش به نگه داری سلامت بدن پشتیبانی کند.

۸- پودینگ دانه چیا

دانه چیا سرشار از مواد مغذی است که به نگه داری سلامت بدن و سیر شدن سریع پشتیبانی می‌کند. این دانه‌ها تقریباً در هر ۲۸ گرم ۱۰ گرم فیبر دارند و به همین علت، می‌توانند با کنترل حس سیری به افت وزن پشتیبانی کنند. این چنین می‌توان او گفت دانه چیا علتبهبود فعالیت و رشد باکتری‌های سودمند روده می‌بشود که در نهایت سلامت دستگاه گوارش را تحکیم خواهد کرد.

برای تهیه پودینگ دانه چیا، باید ۲ قاشق غذاخوری از دانه چیا را با نیم فنجان شیر دلخواه خود (همانند شیر گاو یا شیر نارگیل) ترکیب کنید. سپس مخلوط را در یخچال بگذارید و اجازه دهید با قوام غلیظ حالت پودری اشکار کند. اکنون می‌توانید آن را با دیگر مواد مغذی و پرفیبر همانند دانه‌ها و توت‌ها تزئین کنید.

۹- پنکیک پروتئینی

اگر طرفدار غذاهای شیرین در وعده صبحانه هستید، می‌توانید پنکیک پروتئینی را انتخاب کنید. برای درست کردن این پنکیک‌ها فقط به چند ماده نیاز داربد و زمان پخت آن‌ها چند دقیقه طول می‌کشد. برای درست کردن پنکیک پروتئینی، ۲.۵ فنجان جو دوسر ورقه‌ای، دو موز و دو تخم‌مرغ را آن‌قدر با دستگاه مخلوط کنید تا یکدست شوند. مخلوط را به‌صورت کوکی‌های کوچک روی تابه چدن یا تفلون چرب‌شده بریزید و از هر طرف به زمان ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزید تا پنکیک‌ها کاملاً پخته شوند. این پنکیک‌های پروتئین را می‌توانید در کنار ماست یونانی و توت‌ها برای یک صبحانه شیرین و رضایت‌قسمت میل کنید.

۱۰- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج حاوی ۲۳/۵گرم پروتئین در هر فنجان است. به همین علت، انتخاب خوبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند. پنیر کاتیج علاوه‌بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی الزامی برای سلامتی عمومی از جمله کلسیم و B۱۲ را تامین می کند. پنیر کاتیج یکی از گزینه‌های روی میز برای صبحانه شیرین یا شور به حساب می اید. برای افزایش فیبر می‌توانید پنیر کاتیج خود را با میوه‌های تازه همانند توت‌فرنگی یا هلو خردشده و گردو خردشده مصرف کنید.

۱۱- ظرف پروتئینی

چنانچه برای تهیه صبحانه‌های سالم زمان کافی ندارید، می‌توانید ظرفی پر از مواد مغذی و پروتئینی انتخاب کنید تا بتواند انرژی شما را با کم‌ترین کالری نگه داری کند. برای تهیه‌ این چنین ظرفی به چند غذای مغذی و پرپروتئین همانند تخم‌مرغ آب‌پز، حمص و پنیر این چنین غذاهای پر‌فیبر همانند میوه و سبزیجات تازه نیاز دارید. همه مواد را در یک ظرف که چندین محفظه دارد، قرار دهید تا بتوانید مواد غذایی را جدا از هم نگه دارید تا طعم آن‌ها تحول نکند.

۱۲- سالاد صبحانه

امکان پذیر فکر کنید سالاد فقط برای قولهای شام و ناهار مصرف می‌بشود. باید بگوییم سالاد، قولای کامل برای صبحانه هم در نظر گرفته می‌بشود. سبزیجات برگ‌دار همانند اسفناج کالری زیاد مقداری دارند و پایه مغذی برای یک صبحانه سیرکننده تشکیل می‌کنند. برای تهیه سالاد صبحانه، سبزیجات برگ‌دار موردعلاقه خود را همراه با مواد غنی از پروتئین همانند تخم‌مرغ آب‌پز، سبزیجات پخته یا خام، لوبیا، پنیر و دانه‌ چیا آماده کنید. در انتها، روغن زیتون و سرکه سیب یا بالزامیک روی آن بریزید تا هم طعم بهتری اشکار کند و هم به قیمت غذایی آن اضافه بشود.

۱۳- کاسه‌ غلات

غلات کامل و شبه‌غلات، از موادی چون فیبر همانند کینوا، برنج قهوه‌ای و گندم سیاه غنی می باشند. افرادی که غلات کامل مصرف می‌کنند در قیاس با افرادی که غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند، گمان افزایش وزن و ابتلا به چاقی در آن‌ها کم‌تر است. برای یک صبحانه سریع و مناسب افت وزن می‌توانید از کینوا پخته‌شده منفعت گیری کنید. چون نسبت به تعداد بسیاری از غلات دیگر، کینوا پروتئین بیشتری دارد. می‌توانید کینوا را همراه با مواد غذایی فرد دیگر همانند تخم‌مرغ و سبزیجات تفت داده‌شده منفعت گیری کنید.

۱۴- تست آووکادو با تخم‌مرغ آب‌پز

آووکادو، سرشار از فیبر است. می‌توان او گفت در هر آووکادو ۱۳/۵گرم فیبر وجود دارد. یافته‌های مطالعات مشخص می کند افرادی که به‌طور مرتب آووکادو مصرف می‌کنند، چربی شکمی کم‌تری دارند و در قیاس با افرادی که آووکادو نمی‌خورند، گمان افزایش وزن در آن‌ها کم‌تر است. برای یک صبحانه ساده و مقوی، می‌توانید یک نان تست گندم کامل یا بدون گلوتن را با آووکادوی له‌شده همراه با تخم‌مرغ آب‌پز میل کنید.

۱۵- لقمه صبحانه

اگر به جستوجو صبحانه‌های رضایت‌قسمت هستید که بتوانید همراه خود به بیرون ببرید، لقمه‌های صبحانه انتخاب هوشمندانه‌ای‌ می باشند. برای این لقمه‌ها می‌توانید از نان لواش، سنگک یا بربری منفعت گیری کنید و درون آن‌ها موادغذایی همانند تخم‌مرغ، لوبیا و سبزیجات قرار دهید. این چنین می‌توانید با منفعت گیری از سبزیجات تفت داده‌شده لقمه‌های گیاهی آماده کنید تا به نگه داری سلامت بدنی خود پشتیبانی کنید.

نکاتی برای افت وزن ایمن

اگر تصمیم به افت چربی اضافی بدن خود گرفته‌اید، انتخاب راه حلهای ایمن و مؤثر امری زیاد حیاتی است. اولین و با اهمیت ترین مسئله‌ای که باید به آن دقت داشته باشید، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و مشابه با سبک زندگی و نیازهای فردی شما است. رژیم‌های غذایی افراطی که تنها به یک گروه از مواد غذایی محدود خواهد شد، امکان پذیر در مختصر‌زمان مؤثر باشند، اما در طویل‌زمان می‌توانند به بدن صدمه زده و حتی مشکلاتی همانند افت انرژی، ضعف سیستم ایمنی، و عدم اعتدال مواد مغذی را به همراه داشته باشند. به این علت، بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که از همه گروه‌های غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم راه اندازی شده باشد.

پایداری و استمرار در رژیم غذایی

یکی از عوامل مهم در افت وزن موفق، توانایی پایبندی به رژیم غذایی است. رژیم‌های سخت و محدود کننده امکان پذیر در ابتدا نتیجه‌قسمت باشند، اما به علت عدم تنوع غذایی و سختی پایبندی به آن‌ها، طبق معمولً افراد نمی توانند برای زمان طویل به این نوع رژیم‌ها ادامه دهند. این کار نه تنها می‌تواند تبدیل برگشت وزن از دست رفته بشود، بلکه انگیزه شما را برای ادامه مسیر افت وزن نیز افت می‌دهد. در عوض، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل که بتوانید به طور مستمر از آن پیروی کنید، کلید پیروزی در افت وزن پایدار است.

مشاوره با متخصص تغذیه

یکی دیگر از نکات کلیدی در افت وزن ایمن، مشورت با یک متخصص تغذیه است. هر فرد نیازهای غذایی و شرایط بدنی منحصر به فردی دارد و یک متخصص تغذیه می‌تواند با بازدید حالت سلامتی و نیازهای خاص شما، یک برنامه غذایی مناسب و شخصی‌سازی شده اراعه دهد. این برنامه نه تنها به شما در افت وزن پشتیبانی می‌کند، بلکه مطمعن حاصل می‌کند که همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان به درستی تامین می‌بشود.

انتخاب مواد غذایی سالم

اضافه کردن مواد غذایی مغذی و سالم به قولهای غذایی می‌تواند نقش مهمی در افت وزن ایفا کند. به جای حذف کامل گروه‌های غذایی، تمرکز خود را بر روی مصرف پروتئین‌های با کیفیت همانند گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، تخم مرغ، و حبوبات قرار دهید. این چنین، افزایش مصرف فیبر از طریق مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا برای زمان طویل‌تری حس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. علاوه بر این، افت مصرف غذاهای پر از قند و چربی‌های ناسالم همانند شیرینی‌ها و فست‌فودها به طور قابل توجهی در بهبود نتایج افت وزن شما موثر خواهد می بود.

فعالیت بدنی منظم

فراموش نکنید که فعالیت بدنی منظم، در کنار یک رژیم غذایی سالم، یکی از ارکان مهم افت وزن است. تمرینات ورزشی منظم، علاوه بر پشتیبانی به سوزاندن کالری، می‌تواند به نگه داری توده عضلانی و بهبود سلامت قلب و عروق نیز پشتیبانی کند. به این علت، تلاش کنید فعالیت‌هایی را اشکار کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و بتوانید به طور منظم آن‌ها را انجام دهید، همانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های گروهی.

اهمیت خواب کافی و مدیریت استرس

یکی دیگر از عوامل مهم در افت وزن ایمن، داشتن خواب کافی و مدیریت استرس است. خواب ناکافی می‌تواند تبدیل افزایش هورمون‌های مرتبط با گرسنگی همانند گرلین بشود و در نتیجه اشتهای شما را افزایش دهد. این چنین، استرس مزمن می‌تواند به افزایش سطح هورمون کورتیزول منجر بشود که خود می‌تواند ذخیره‌سازی چربی در بدن را تشدید کند. به این علت، تلاش کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و تکنیک‌های مدیریت استرس همانند مدیتیشن، یوگا، یا تنفس عمیق را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

افت وزن با مصرف صحیح صبحانه‌های متنوع

صبحانه، اولین قولای است که در طول روز میل کنید، به همین علت، اهمیت بسیاری دارد. اکثر ما ایرانیان به مصرف نان، پنیر و چای شیرین در وعده صبحانه پایبند هستیم. این مواد غذایی قیمت بسیاری ندارد و برای طویل‌زمان نمی‌تواند انرژی بدن را فراهم کند. به همین علت، اگر می‌خواهید وزن‌تان افت اشکار کند باید مواد غذایی با قیمت زیاد را جانشین کنید. در این نوشته ۱۵ ایده صبحانه برای افت وزن معارفه کرده‌ایم که شما با منفعت گیری از آن‌ها، در طول زمان، می‌توانید ناظر افت وزن خود باشید.

فرزندتان به‌تازگی متولد شده و در نتیجه ساعات خوابتان به هم ریخته است؟ کودک یکی‌دو‌ساله دارید و نمی‌دانید بهتر است او را در در تخت خودتان بخوابانید یا بهتر است بگذارید در تخت‌خواب مجزا بخوابد؟ با ما همراه باشید تا درمورد تأثیر تخت مشترک بر رشد روانی کودک سخن بگویید کنیم. پدر و مادر شدن توانایی‌ای پیچیده و چالش‌برانگیز است. علاوه بر مسئولیت آشکار مراقبت از نوزاد، یکی از جنبه‌های مهمی که به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد، خواب کودک و والدین است.

اهمیت خواب کافی برای رشد نوزاد

تحقیقات علمی بر اهمیت خواب کافی برای رشد نوزادان پافشاری دارند. مطالعات نشان داده‌اند نوزادانی که به‌قدر کافی می‌خوابند، در عرصه‌های شناختی و عاطفی به نتایج بهتری دست می‌یابند. خواب به رشد مغز پشتیبانی می‌کند، فرآیند تثبیت حافظه را تسهیل می‌کند و تنظیم خلق و خو را به همراه دارد. این چنین، الگوهای منظم خواب با افت خطر ابتلا به اختلالات خواب در مرحله های بعدی زندگی مرتبط است. به این علت، فراهم خواب کافی و باکیفیت برای سلامت و رشد کلی نوزادان اهمیت اختصاصی‌ای دارد. علاوه بر این، نوشته خوابیدن در تخت مشترک با کودک نیز نظرات والدین را به دو دسته تقسیم کرده است. برخی از والدین به‌شدت از این روش حمایتمی‌کنند، در حالی که دیگران ناموافق آن‌اند. برای تعداد بسیاری از والدین، امکان پذیر این سوال نقل بشود که آیا اگر کودک‌شان با آن‌ها در تخت مشترک بخوابد، این نوشته بر رشد روانی کودک تأثیر می‌گذارد یا خیر.

یکی از نخستین مواردی که اطرافیان، با دقت به آن درمورد نسل تازه والدین قضاوت می‌کنند، مقدار خواب فرزندان‌شان است. به همین علت، خواب نوزاد به یکی از نگرانی‌های بزرگ و موضوعی برای او مباحثه در تعداد بسیاری از خانواده‌ها تبدیل شده است.

در برخی کشورهای غربی، صنعتی نوظهور به وجود آمده است که در آن افراد در سمت شغلی مربی و مشاور خواب نوزاد فعالیت می‌کنند. این متخصصان به والدین پشتیبانی می‌کنند تا نوزادان خود را به‌تنهایی در تخت بخوابانند و شبی آرام را پشت سر بگذارند، بدون این که خواب‌شان به هم بخورد. با این حال، همه مردم دنیا درمورد این که نوزاد یا خردسال حتماً باید به‌طور جدا گانه و بی‌وقفه بخوابد، اتفاق‌نظر ندارند. این شیوه نوین، تفاوت‌های چشمگیری با راه حلهای سنتی خواب نوزادان در طول تاریخ بشر دارد.

تغییرات تاریخی در الگوهای خواب نوزادان و والدین: از اشتراک تخت تا استقلال

اشتراک تخت بین نوزاد و والدین در قسمت عمده‌ای از تاریخ بشر رایج بوده و هم چنان در تعداد بسیاری از کشورها ترویج دارد. پیش از قرن نوزدهم، در بریتانیا نگرانی بسیاری درمورد خواب نوزاد و محل خواب او وجود نداشت. خانواده‌ها، از جمله مادران و نوزادان، زیاد تر در تماس نزدیک با یکدیگر می‌خوابیدند و به این ترتیب، اگر نوزاد در طول شب بیدار می‌شد، فردی در دسترس می بود که فوراً به او رسیدگی کند.

این حالت، با انقلاب صنعتی در قرن نوزدهم تحول کرد. ظهور خانواده‌های طبقه متوسط و اهمیت یافتن مفهوم استقلال جهت شد خواب بدون وقفه به امری مطلوب‌تر تبدیل بشود و والدین ترجیح دهند در محیطی آرام‌تر استراحت کنند. امروزه تعداد بسیاری از پیشنهاد‌های تربیتی بر برنامه‌های خواب سخت‌گیرانه و خوابیدن نوزادان به‌تنهایی برای ترویج استقلال پافشاری دارند. با این حال، باید به یاد داشت که این روال همیشه عرف نبوده و هم چنان نیز در تعداد بسیاری از نقاط جهان این چنین نیست.

او گفت و گو حوالی اشتراک تخت بین والدین و نوزاد هم چنان موضوعی جنجال‌برانگیز و رایج است. برخی متخصصان به علت ربط این قضیه با سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) تا پیش از شش‌ماهگی آن را پیشنهاد نمی‌کنند. با این حال، برخی دیگر بر این باورند که این عمل می‌تواند برای رشد کودکان سودمند باشد. دلایل تعداد بسیاری وجود دارد که والدین اشتراک تخت با نوزادان خود را انتخاب کنند؛ اما برای برخی دیگر از والدین، خوابیدن دور از نوزاد تنها راه مدیریت خستگی شدید و بیداری‌های مکرر او در طول شب است.

برای رشد کودک خود:‌۱۰ بازی بسیار برای رشد توانایی‌های ذهنی و جسمی کودکان

اکنون قضیه اینجاست که با وجود این که شواهد علمی درمورد تأثیرات روانی اشتراک تخت با کودکان اندک است، محققان قادر به انجام آزمایش‌های گسترده در این عرصه نیستند. چون این آزمایش‌ها نیازمند آن خواهند می بود که از یک گروه از والدین بخواهند تخت خود را با کودک خود به اشتراک بگذارند و از گروه دیگر بخواهند از این کار اجتناب کنند. این چنین کاری، انتخابی شخصی در فرزندپروری است. برای جواب به این سوال، بهترین رویکرد منفعت گیری از مطالعات طولی مشاهده‌ای آینده‌نگر است. این مطالعات به‌طوری است که حالت کودکان را در طول زمان پیگیری می‌کند و مقیاس‌های گوناگون رشد عاطفی و رفتاری آن‌ها را از دوران کودکی تا چند سال سپس به ثبت می‌رساند.

علاوه بر این، تحقیقات جدیدی نیز انجام شد تا بتواند به‌طور علمی به این سوال جواب بدهد که آیا خوابیدن نوزاد و والدین در یک تخت مشترک، بر رشد روانی آن‌ها تأثیر می‌گذارد؟. در این تحقیق، حالت ۱۶۵۹۹ کودک را از ۹ماهگی تا ۱۱سالگی بازدید کردند. والدین این کودکان، گزارشی اراعه دادند که در آن منفعت گیری یا عدم‌منفعت گیری از تخت مشترک با نوزادان خود در سن ۹ماهگی نقل شده می بود. علاوه بر این، پژوهشگران از این والدین خواستند که گزارش بدهند آیا علائم افسردگی و اضطراب (علائم درونی) و پرخاشگری و بیش‌فعالی (علائم بیرونی) را در سنین ۳، ۵، ۷ و ۱۱سالگی فرزندان‌شان مشاهده کرده‌اند یا خیر.

در این پژوهش، تأثیر متغیرهای مختلفی بازدید شد که امکان پذیر با خوابیدن در تخت مشترک مرتبط باشد. از جمله این متغیرها عبارت است از: استرس روانی مادر، حالت اجتماعی اقتصادی والدین، باورهای تربیتی، شیردهی و مقدار بیداری شبانه‌ نوزاد.یافته‌های این تحقیق نشان داد که به‌طور کلی هیچ ربط معناداری بین منفعت گیری از تخت مشترک در ۹‌ماهگی و تغییرات علائم درونی یا بیرونی مرتبط با حالت روانی در دوران کودکی وجود ندارد. با این حال، برخی ویژگی‌های مرتبط با خوابیدن در تخت مشترک، نظیر تحصیلات پایین والدین و استرس روانی مادر، با تغییرات در این علائم مرتبط بودند.

تأثیرات عاطفی و رفتاری خوابیدن نوزادان در تخت مشترک با والدین

تحقیق شبیه فرد دیگر بازدید کرد که اگر نوزادان با مادر در تخت مشترک بخوابند و به او دسترسی عاطفی داشته باشند، چطور رشد عاطفی و رفتاری کودکان تحت تأثیر قرار می‌گیرد. نتایج این تحقیق نشان داد که:

• افزایش دسترسی عاطفی مادرانه به نوزاد می‌تواند اثرات مثبتِ وجود در تخت مشترک را تحکیم کند.
• در خانواده‌هایی که مادران دسترسی عاطفی زیاد دارند، تخت مشترک نوزدا و والد می‌تواند تبدیل بهبود روابط والد کودک و افت مشکلات رفتاری در کودکان بشود.

با‌این‌حال همان گونه که می‌دانید، تأثیرات خوابیدن نوزاد کنار والدین پیچیده و چندبعدی است و به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله کیفیت روابط والدین و شرایط خانوادگی. این تحقیقات مشخص می کند که تنها داشتن یک تخت مشترک جادو نمی‌کند؛ بلکه ترکیب آن با افزایش دسترسی عاطفی است که نتایج مثبت به همراه دارد.

پژوهشی دیگر، تأثیرات تخت مشترک نوزاد و والد بر کیفیت خواب و رشد شناختی آن‌ها را بازدید کرد. نتایج این پژوهش عبارت است از این که:

• تخت مشترک به‌تنهایی تأثیر منفی بر رشد شناختی نوزادان ندارد.
• کیفیت خواب نوزادان و مادران با منفعت گیری از تخت مشترک بهبود می‌یابد. به‌شرطی که والدین، برای منفعت گیری از تخت مشترک مادر و نوزاد، از راه حلهای ایمن پشتیبانی بگیرند.
• والدین از این طریق می‌توانند راحت‌تر به نیازهای شبانه نوزاد جواب دهند. این نوشته، می‌تواند به افت اضطراب نوزادان پشتیبانی کند.

بازدید دیگر نیز روی راه حلهای گوناگون خواب نوزادان (داشتن تخت مشترک، داشتن اتاق مشترک و تخت جداگانه) انجام شده که مشخص می کند:

• هیچ تفاوت قابل‌توجهی در مشکلات رفتاری بین کودکانی که با والدین خود به خواب رفته و کودکانی که جدا می‌خوابند وجود ندارد.
• چه بسا عوامل خانوادگی همانند استرس والدین و حمایتاجتماعی، زیاد تر از روش خوابیدن بر حرکت کودکان اثرگذار است.

این یافته‌ها بار دیگر پافشاری می‌کند که تخت مشترک والدین و نوزاد، به‌خودی‌خود تأثیر منفی بر رشد روانی کودکان ندارد و حتی می‌تواند علتتقویت روابط عاطفی بشود.

تخت مشترک والدین و نوزاد، آری یا خیر؟

آیا تخت مشترک مادر و نوزاد بر رشد روانی کودک تأثیر مثبت دارد یا منفی؟ این نوشته، مدام در بین پژوهشگران او گفت و گو‌برانگیز بوده و جواب قطعی برای آن وجود ندارد. با این حال، با دقت به چند نمونه از پژوهش‌های تازه که دراین عرصه انجام شده و در این مقاله هم به آن‌ها اشاره کردیم، می‌توان این‌طور نتیجه گرفت که تخت مشترک مادر و نوزاد، به‌خودی‌خود تأثیر مثبت یا منفی بر رشد روانی کودکان ندارد اما عوامل دیگر می‌تواند بر این نوشته تأثیر بگذارد. برای نمونه، تخت مشترک مادر و نوزاد به‌شرط افزایش دسترسی عاطفی مادر و افزایش دقت والدین و به‌اختصاصی دقت و محبت مادر به نوزاد، تأثیرات روانی مثبت و مطلوب به همراه خواهد داشت.

تخت مشترک مادر و نوزاد، می‌تواند تحت شرایط مناسب به بهبود کیفیت روابط و افت اضطراب پشتیبانی کند. این نتایج برای والدینی که دلواپس تأثیر منفعت گیری از تخت مشترک بر رشد روانی فرزندشان می باشند، مطمعن‌قسمت است و این چنین با تحقیقات قبل که نشان داده بودند تخت مشترک بر شکل‌گیری دلبستگی امن بین نوزاد و مادر تأثیری ندارد، هم‌خوانی دارد. بعد، اگر شما هم از آن دسته والدینی هستید که می‌خواهید نوزادتان در تخت مشترکی با شما بخوابد، با مراعات نکات ایمنی و دقت به نیازهای عاطفی کودکتان، دلواپس نباشید؛ احتمالا شب‌های آرام‌تر و روزهای پر از عشق و اعتمادی در انتظارتان باشد! در دوران نوزادی فرزندتان، از تخت مشترک برای مادر و نوزاد منفعت گیری کرده‌اید؟ خوشحال می‌شویم اگر ازمایش ها یا خاطرات تلخ و شیرین خود را با ما در بین بگذارید.

منبع های: psychologytoday

مطالعه توسط “لیو و همکاران” (۲۰۱۸)

گفتن: “Infant Bed-Sharing and the Moderating Role of Maternal Emotional Availability: A Prospective Longitudinal Study”
منبع:
Developmental Psychology

مطالعه تروکو (Teti) و همکاران (۲۰۱۶)

گفتن: “Nighttime Parenting, Sleep Quality, and Cognitive Development in Infancy: Foundational Findings and Implications for the Bedsharing
Debate”منبع: Sleep Medicine Reviews

مطالعه گلدبرگ و همکاران (۲۰۱۳)

گفتن: “Sleep Arrangements and Young Children’s Behavioral Development: A Cross-Sectional Study”
منبع: Journal of Family Psychology

مطالعه کوئین و همکاران (۲۰۱۰)

گفتن: “Mother-Infant Bedsharing and Long-Term Effects on Child Behavior and Development”
منبع: Pediatrics

مطالعه راموس و همکاران (۲۰۰۸)

گفتن: “The Role of Early Bedsharing on Infant Sleep, Parenting, and Attachment: A Prospective Study”
منبع: Infant Behavior and Development

تردید نسبت به ظاهر زیاد شایع است. همه ما، دست‌کم یک‌بار در طول عمرمان، حس کرده‌ایم که زشت هستیم! احتمالا برای شما هم پیش آمده باشد که چندین دفعه به خودتان در آینه خیره شوید، به نقص‌های ظاهرتان چشم بدوزید یا آرزو کنید که کاش دور کمر باریک‌تر، بینی قلمی‌تر یا قد بلندتری داشتید. این فکرها از کجا می‌آیند؟ چطور باید جلوی آن‌ها را بگیریم؟ با این حس زشتی چه کنیم؟

حس زشت‌بودن به‌شدت شایع است

مردم و متخصصان می‌گویند که زیبایی در نگاه تماشاگر است. بعد چرا برای تعداد بسیاری از ما سخت است که ظاهرمان را بپذیریم و مطمعن به نفس، حس زیبایی، یا خواستنی‌بودن داشته باشیم؟ این روزها، عکس بدنی یکی از بزرگ‌ترین مسائل حوزه سلامت روان محسوب می‌بشود. این نوشته به‌خصوص در کشورهای گسترش‌یافته انگلیسی‌زبان، همچون ایالات متحده امریکا ترویج دارد که استانداردهای زیبایی اروپایی (پوست روشن، بینی باریک، قد بلند و بدن استخوانی) را ایده‌آل می‌پندارند. عکس منفی از بدن، نرخ ابتلا به اختلال‌های خوردن و برخی مشکلات سلامت روان، همانند کارکرد روانی – اجتماعی، افسردگی و افسردگی بعد از زایمان را بالا می‌برد. با این وجود، خود زشت انگاری، تنها در جوامع غربی ترویج ندارد. یک پژوهش مقطعی، مشکلات مربوط به عکس بدنی را در بین دختران هندی دانشگاه کویمباتور بازدید کرده است. نتایج این پژوهش مشخص می کند که ۷۷.۶ درصد از دانشجویان، از عکس بدنی خود نارضایتی دارند و این نارضایتی، از فشارهای فرهنگی – اجتماعی شکل گرفته است که بر لاغری اندام پافشاری دارند. این دانشجویان، برای افت وزن و تحول ظاهر بدنی خود، دست به رفتارهایی خطرناک می‌زدند، رفتارهایی همانند حذف قولهای غذایی یا افت غذای مصرفی.

چرا حس زشتی می‌کنیم؟

مگان هیلبرت، متخصص تغذیه می‌گوید قسمت بزرگی از حس ارزشمندی ما، در دوران نوجوانی شکل می‌گیرد. هنگامی همسالان و اعضای خانواده نظری منفی درمورد ظاهرمان خواهند داد، ما این مطلب‌ها را درونی‌سازی می‌کنیم. این درونی‌سازی، در سه تا چهارسالگی رخ می‌دهد.

با این حال، تنها دوستان یا اعضای خانواده نیستند که درمورد ظاهر ما نظر خواهند داد. تاتیانا ریورا کروز، مددکار اجتماعی بالینی می‌گوید مشکلات مربوط به شکل بدنی و حس عدم جذابیت ظاهری، از تقابل پیچیده عوامل گوناگون روانی، اجتماعی و فرهنگی نشئت می‌گیرند. این عوامل عبارت هستند از:

• تأثیر رسانه‌ها: با قرار دادن دائم خود در معرض شبکه‌های مجازی، که اشکال بدنی به‌شدت ایده‌آل‌شده، غیر واقعی، فیلتر یا ویرایش‌شده را به نمایش می‌گذارند، طبیعی است که قیاس‌ای غیر منصفانه در حق خودمان داشته باشیم. این قیاس، حس کم‌قیمت بودن و عدم جذابیت به ما می‌دهد.
• قیاس اجتماعی: مردم عادت دارند که خود را با دیگران قیاس کنند. دیدن مکرر افرادی که به نظر دلنشین‌تر و خوش‌هیکل‌تر از شما می باشند، حس منفی درمورد خودتان تشکیل می‌کند.
• استانداردهای فرهنگی: استانداردهای زیبایی در جامعه امکان پذیر سختگیرانه و محدودکننده باشند. افرادی که در این استانداردهای ایده‌آل‌گرایانه قرار نمی‌گیرند، به‌سختی می‌توانند فکر کنند که دلنشین می باشند.
• عوامل روانی: برخی شرایط خاص، همانند افسردگی، اضطراب، اختلال‌های خوردن و اختلال بدشکلی بدن (بدریخت‌انگاری یا خودزشت‌انگاری)، فهمیدن شخص از خود را خدشه‌دار و افکار منفی‌اش را درمورد ظاهرش تحکیم می‌کنند.
• کمال‌گرایی: میل به کمال‌گرایی و هراس از نداشتن برخی استانداردها، به نارضایتی شدید از ظاهر دامن می‌زند.

خودزشت‌انگاری چطور بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟

هیلبرت می‌گوید عکس منفی از خودتان، حس شرم یا ناراحتی شدیدی به شما می‌دهد. این حس به مشکلات سلامت روان، همانند افسردگی و اضطراب، اختلال‌ بدشکلی بدن (BDD)، و اختلال‌های مربوط به خوردن منجر می‌بشود. برخی از اختلال‌های خوردن، شامل بی‌اشتهایی، پرخوری عصبی، اختلال پرخوری و اختلال خوردن اجتنابی خواهد شد. هیلبرت اضافه می‌کند:

«دیگر نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، همانند بدریخت‌انگاری و اختلال بدریختی بدن امکان پذیر از عکس منفی ما از بدن‌مان به وجود همراه شوند. وسواس ظاهری و عیوبی که به خودمان نسبت می‌دهیم، صدمه عمیقی به سلامت روان ما داخل می‌کنند.»

کروز نیز می‌گوید فکر منفی درمورد خود، به‌خصوص عکس بدنی، امکان پذیر به انزوای اجتماعی منجر بشود. هراس از قضاوت و طرد شدن، می‌تواند شما را وادار به کنار گذاشتن یا اجتناب از تعامل‌های اجتماعی کند. همین کار، حس تنهایی را زیاد تر می‌کند. عکس منفی از بدن می‌تواند تبدیل رفتارهای وسواسی – اجباری، همانند رسیدگی بیشتر از حد به ظاهر، ورانداز کردن مرتب خود در آینه و فکر به عمل‌های زیبایی بشود.

تکنیک‌هایی برای مقابله با حس زشتی

دوست‌داشتن و پذیرفتن خود، تمرینی هرروزه نیاز دارد. در ادامه راه حلهایی برای اغاز این راه دشوار، نظر می‌کنیم.

مثبت‌‌اندیش باشید

کروز می‌گوید تشکیل مطمعن به نفس و تحول نوع نگاه به خود، اغاز مناسبی برای مقابله با خود زشت انگاری است. افکار منفی درمورد عکس بدنی خود را با جملات تأکیدی مثبت جانشین کنید و باور به خود را به چالش بکشید. با نهایت احتیاط، تلاش کنید ریشه این افکار منفی را درون خود اشکار کنید و مشکل را از منشأ آن درمان کنید. با دوستان حمایتگر و خانواده زمان بگذارید که شما را به‌خاطر چیزی که هستید دوست دارند. از افراد و محیط‌هایی که مدام نظرات منفی خواهند داد و استانداردهای غیر واقعی از بدن را ترویج می‌کنند، دوری کنید.

منفعت گیری آگاهانه از شبکه‌های اجتماعی

اینترنت، محیطی بی‌رحم و نامهربان است که تأثیر بسیاری بر فکر ذهنی انسان دارد. به‌حرف های هیلبرت، شبکه‌های اجتماعی طوری طراحی شده‌اند که بر ظاهر، و منفعت گیری مداوم از تصاویر دارای فیلتر تمرکز دارند. این رویکرد، فکر مردم از یک بدن نرمال را دستخوش تحول می‌کند. شبکه‌های اجتماعی تلاش می‌کنند این فکر را جا بیندازند که ارزشمندی هر شخص، در جذابیت ویژگی‌های ظاهری اوست. اما به یاد داشته باشید که شبکه‌های اجتماعی، محیط‌های واقعی نیستند. تصاویری که در این محیط‌ها می‌بینیم، بیشتر از حد ویرایش شده‌اند یا روی آن‌ها، فیلتر قرار گرفته است. به همین علت، اصلاً نشان‌دهنده ظاهر اکثر مردم نیستند. منفعت گیری کمتر از شبکه‌های اجتماعی، عکس بدنی و مطمعن به نفس شما را بهبود می‌دهد. به‌علاوه، افکار مثبت درمورد وزن و ظاهرتان را تحکیم می‌کند.

زیر و رو کردن زمان‌وبی‌زمان صفحات اینستاگرام، تبدیل به یکی از عادت‌های تعداد بسیاری از ما شده است. طبیعتاً، کنار گذاشتن این عادت آسان نیست و ترک ناگهانی عادت‌ها نیز اثربخشی ندارد. بعد تلاش کنید زمان منفعت گیری از شبکه‌های مجازی را محدود کنید یا افرادی را جستوجو کنید که برای تنوع ظاهر و تفاوت‌های بدنی آدم‌ها قیمت قائل می باشند. کروز اضافه می‌کند:

«هنگامی فهمید شوید که این استانداردها واقعاً تا چه اندازه فراگیر می باشند، راحت‌تر می‌توانید درستی آن‌ها را رد کنید.»

انتخاب آگاهانه محتوایی که مشاهده می‌کنید، زیاد سودمند است. در شبکه‌های مجازی،‌ جستجو کنید و صفحاتی را اشکار کنید که طرفدار مثبت‌اندیشی درمورد ظاهر بدنی، حمایتکننده تعاریف متنوع از زیبایی، و ترویج‌دهنده عشق به خویشتن می باشند. در معرض صفحاتی قرار نگیرید که به شما حس زشتی خواهند داد.

تمرکز روی قابلیت‌ها و ظرفیت‌های بدن

هیلبرت می‌گوید به‌جای تمرکز روی این که بدن‌تان چطور به نظر می‌رسد، یاد بگیرید که قدر قابلیت‌ها و توانمندیهای آن را بدانید.

مگان هیلبرت، متخصص تغذیه:

«به زن‌ها، طبق معمولً از کودکی این‌طور آموزش داده می‌بشود که خود را از دریچه چشم دیگران نگاه کنند. اما اگر دید اول شخص به خودمان داشته باشیم و بنگریم که چطور بدن‌مان، ما را تا به اینجا رسانده و اجازه توانایی انواع چیزهای شگفت‌انگیز را داده است، سختی کم‌تری به روان خود داخل می‌کنیم. طبیعتاً در این صورت سختی کمتری حس می‌کنیم، تا این که به بدن‌مان در درجه اول، به چشم یک شیء تزئینی نگاه کنیم.»

کروز پیشنهاد می‌کند یک ورزش اشکار کنید که از انجام آن لذت می‌برید. این ورزش می‌تواند دو، شنا، رقص، پیاده‌روی، کوه‌نوردی، والیبال، تنیس، بدنسازی یا یوگا باشد. هر فعالیت جسمانی که روحیه ما را بهبود دهد و پشتیبانی کند تا عکس بهتری از بدن‌مان داشته باشیم، مناسب است. چرا که در این صورت، فقط به ظاهر بدن‌ دقت نمی‌کنیم، بلکه قوت و توانمندیهای آن نیز به چشم‌مان می‌آید.

تشکیل تغییرات کوچک

برخی تغییرات کوچک، تأثیرات قابل‌توجهی بر ظاهر دارند. برای مثال، تحول مدل مو یا سبک لباس‌پوشیدن، تعلق وقتی در روز برای ورزش، انتخاب مواد غذایی مقوی و سالم، و خواب کافی، تغییرات بسیاری در ظاهر بدنی، روحیه و مطمعن به نفس ما تشکیل می‌کنند.

خودمراقبتی

خودمراقبتی به هر شکلی که باشد، مناسب است. خودمراقبتی، راهی ضمانت‌شده برای تحکیم سلامت روان و بهبود عزت نفس است. کارهایی انجام دهید که حس خوبی به شما خواهند داد. برای مثال، حتی دوش‌گرفتن، مطالعه یا فعالیت‌های تفریحی هم مناسب می باشند. لباس‌هایی بپوشید که حس راحتی و مطمعن به نفس به شما بدهند، جای این که بخواهید بازدید کنید که آیا آن لباس‌ها، الان ترند و مد می باشند یا خیر. کروز می‌گوید:

«تمرین‌های ذهن‌آگاهی انجام دهید تا آگاهی بیشتری نسبت به توانمندیها و ظرفیت‌های بدنی‌تان اشکار کنید. ذهن‌آگاهی این چنین پشتیبانی می‌کند تا توانمندیهای بدنی خود را بشناسید و آن‌ها را تحسین کنید.»

عشق به خود

مهربان بودن با خود، شامل فهمیدن و تنظیم هیجانات شخصی می‌بشود. خودشفقتی، نیاز به تمرین دارد. یکی از راه‌های شفقت به خود، این است که جوری با خودتان حرکت کنید که با دوستان و عزیزان‌تان حرکت می‌کنید. برای مثال، به خودتان یادآوری کنید که نباید با خودش به شکل خاصی سخن بگویید کند. با خودتان به همان سبک حرکت و کلماتی حرکت کنید که در معاشرت با عزیزانتان مراعات می‌کنید.

پشتیبانی و درمان حرفه‌ای

عشق به خود، مسیری طویل و مستمر دارد. برای تحول فکر بدنی منفی خود و تسلط بر حس زشتی باید باورهای سمی را کنار بگذارید، با خودتان مهربان باشید، در روابط اجتماعی خود تجدید نظر کنید،‌ عادت‌های غذایی متعادلی را جستوجو کنید و حس ارزشمندی را برای خود بازتعریف کنید. به خود یادآوری کنید که شما، زیاد تر از یک بدن هستید. در این راه طویل، امکان پذیر بعضی اوقات بلغزید. به همین علت، بهتر است که رویکردی چندجانبه برای حل این مشکل در پیش بگیرید. کروز معتقد است که امکان پذیر انتخاب یک روش روان‌درمانی مناسب، همانند درمان شناختی – رفتاری، عضویت در گروه‌های حمایتی یا حتی دارو درمانی، برای بهبود فکر ذهنی از خود و سلامت کلی روان الزامی باشد.

اگر عکس بدنی منفی و افتاطمینان به نفس، زندگی شما را به‌شدت مختل‌ کرده‌اند، نیاز است که با یک مشاور حرفه‌ای سلامت روان، سخن بگویید کنید. دقت کنید که مشاور، در عرصه مسائل عکس بدنی تخصص داشته باشد.

هیلبرت در این باره اضافه می‌کند:

«زیاد مهم است که در سطح اجتماعی، از شی‌ءانگاری بدن و اظهارنظرهای منفی درمورد ظاهر دیگران دوری کنیم. تا جایی که می‌توانیم، در سخن بگویید‌های‌مان انعطاف داشته باشیم. دقت کنید که ریشه مهم نارضایتی از عکس بدنی، عموماً از نحوه برخورد و سخن بگویید با دیگران درمورد ظاهرشان نشأت می‌گیرد.»

آیا واقعاً زشت هستیم؟

تبلیغات رسانه‌ها و گسترش منفعت گیری از شبکه‌های اجتماعی علتشده تا استانداردهای زیبایی مشخصی، به کل دنیا تحمیل شوند. قیاس خود با این استانداردها کاملاً طبیعی است، اما نباید علتتخریب عکس مثبت ما از بدن‌مان بشود. نباید اجازه دهید این فضا به شما حس زشتی دهد. به یاد داشته باشید که هر فردی به‌خاطر خود، و ویژگی‌های شخصی خود زیباست. دنباله‌روی از استانداردهای زیبایی غالب، خاص‌بودن آدم‌ را از او می‌گیرد. ایرادی ندارد اگر یک ویژگی، از نظر کاربران شبکه‌های اجتماعی، نقص دیده بشود. چرا که هر ویژگی ظاهری، در یک فرهنگ و منطقه و سلیقه متفاوت، قشنگ برداشت می‌بشود. به‌علاوه، همین نقص‌ها و تفاوت‌های ظاهری است که علتتمایز ما خواهد شد.

پذیرفتن ظاهر و باطن خود علتاضافه‌شدن عنصر جذابیت به انسان می‌بشود، که با هیچ چشمی رؤیت‌پذیر نیست. چون از درون روح و شخصیت خاص یک فرد سرچشمه می‌گیرد. بعد سبک خودتان را داشته باشید و به انتخاب‌های شخصی‌تان اهمیت بدهید. سبک شما، تنها با ظاهر اختصاصی و یکتای خودتان مقدور است. شما چه فکر می‌کنید؟ آیا فکر می‌کنید زشت هستید؟ اگر خودتان حس می‌کنید که زشت هستید یا دوستانتان این چنین توانایی‌ای داشته‌اند، توانایی یا خاطره خود را با ما در بین بگذارید.

منبع: verywellmind

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

زانو درد یکی از عارضه‌هایی است که در دنیای امروزی و با دقت به سبک زندگی افراد، دامن‌گیر افراد بسیاری شده است. برای بهبود درد زانو و درمان آن، پیش از هر کاری باید علل ابراز این مشکل را بشناسیم و سپس راه‌های پیشگیری را بازدید کنیم و در نهایت سراغ راه‌های درمانی برویم.

علل زانو درد

ابراز عارضه‌ای همانند زانو درد، علل بسیاری دارد. از شایع‌ترین دلایل ابراز این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• استئوآرتریت
• آرتریت روماتوئید
• رگ‌به‌رگ شدن
• نقرس

در ادامه هر یک از این موارد را به طور مفصل‌تر بازدید می کنیم.

آرتروز

یکی از دلایل شایع زانو درد مداوم و طویل، نوعی آرتروز است که برای ساییدگی و پارگی مفصل اتفاق می‌افتد. زیاد تر افراد مسن، که بیشتر از ۶۵ سال دارند؛ به این زانو درد مبتلا خواهد شد.

زانو، به علت وجود غضروفی که انتهای استخوان‌های مفصل را می‌پوشاند و از آن در برابر ساییدگی محافظت می‌کند؛ به سادگی حرکت می‌کند. صدمه طویل‌زمان به این غضروف، عامل مهم ابراز آرتروز است که در نتیجه آن، دامنه حرکت زانو محدود شده و درد زانو به‌مرور زمان افزایش می‌یابد. این درد با تحمل وزن زیاد تر شده و با استراحت تسکین می‌یابد. از آنجا که حرکت کردن زانو علتکاهش سفتی آن می‌بشود؛ طبق معمول درد بعد از بیدار شدن از خواب یا سپس از زمان وقتی که زانو ثابت بوده؛ ظاهر می‌گردد.

روماتیسم مفصلی

نوع فرد دیگر از آرتروز، آرتریت روماتوئید (RA) نام دارد. این نوع آرتروز نیز می‌تواند علتزانو درد بشود.

زمان ابراز آرتریت روماتوئید مفاصلی که درد دارند؛ متورم شده و از نظر شکل ظاهری متمایل به قرمز، حساس، و گرم خواهد شد. درد ناشی از آرتریت روماتوئید، با سفتی عمومی‌تری همراه است که طبق معمولً در اغاز صبح و بعد از ثابت بودن مفصل، زیاد تر می‌بشود. یقیناً امکان پذیر که داخل شدن سختی زیاد و خستگی فرد در باقی ساعات روز هم زانو درد را تشدید کند.

اگر این نوع از زانو درد را دارید؛ باید به پزشک مراجعه کرده و مرحله های تشخیص و درمان صحیح را پیگیری کنید. تشخیص و درمان زودهنگام آرتریت روماتوئید، نقش مؤثری در بهبود زانو درد دارد.

اگر هر مشکلی در زانوی خود حس می‌کنید پیش از هر کاری فرم زیر را برای ویزیت رایگان پر کنید.

رگ‌به‌رگ شدن،کشیدگی و جراحت

رگ به رگ شدن و کشیدگی در تاثییر چرخش یا حرکت ناگهانی مفصل اتفاق ‌می‌افتد. در این حالت بافت‌های زانو کشیده شده و صدمه می‌بینند.

درد ناشی از پیچ‌خوردگی جزئی، زیاد تر خود به خود و با گذشت زمان رفع می‌بشود اما در مواردی که پیچ‌خوردگی شدید بوده و صدمه داخل شده به بافت زانو جدی باشد؛ به طی کردن فرایند درمانی نیاز است. به‌گفتن مثال، صدمه به بافتی در مفصل زانو که به منیسک معروف است؛ امکان پذیر نیازمند جراحی باشد.

نقرس

نقرس نوع فرد دیگر از آرتروز است. این مشکل که به‌طور ناگهانی در زانو تشکیل می‌بشود؛ با درد شدید، قرمزی و تورم همراه است و می‌تواند مفاصل دیگر را تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری با پشتیبانی مراقبت‌های پزشکی، مصرف دارو، تشکیل تحول در رژیم غذایی و ورزش، درمان می‌بشود.

درد در تکه جلوی زانو

درد جلوی زانو بعد از کمردرد، دومین عارضه پرتکرار در بین افراد است. نزدیک به یک چهارم افراد، در مقطعی از زندگی خود به این مشکل دچار می‌گردند. طبق معمولً نوجوانان، به‌اختصاصی ورزشکاران خانم، به علت داخل کردن سختی بیشتر از حد به زانو به این عارضه مبتلا خواهد شد.

در زیاد تر موارد درد جلوی زانو ناشی از داخل کردن سختی بیشتر از حد به زانو یا آمادگی پایین برای ورزش است. مشکلاتی از این دست، طبق معمولً خود به خود رفع شده و بعد از افت درد، امکان ادامه فعالیت‌های ورزشی وجود دارد.

درد تکه جلو زانو طبق معمول دردی است که کم کم اغاز شده و با مقدار فعالیت‌ انجام شده، مرتبط است. این درد علتایجاد صدای کلیک یا صداهای دیگر در می‌بشود و طبق معمول زمان بالا رفتن از پله‌ها، زمان بلند شدن بعد از نشستن زمان طویل وچمباتمه زدن تشکیل می‌بشود. این درد یکی از دلایل مهم تشکیل ضعف در پا است.

درمان‌های پیشنهاد شده برای درد جلوی زانو عبارتنداز:

• توقف فعالیت‌هایی که علتایجاد آن می‌بشود(تا وقتی که درد رفع نشده، نباید فعالیت را از سر گرفت.)
• منفعت گیری از یخ
• مصرف مسکن‌های بدون نسخه همانند ایبوپروفن یا ناپروکسن
• منفعت گیری از تمرینات تقویتی

تشخیص درد زانو و علائم آن

در طول معاینه فیزیکی و به منظور کشف علت ابراز زانو درد، پزشک موراد زیر را بازدید خواهد کرد:

• تورم
• مقدار و شدت درد
• حساسیت
• گرما و کبودی
• دامنه حرکتی پا ( این مورد با چرخاندن و حرکت دادن پا، در جهت‌های گوناگون انجام می‌بشود.)
• یکپارچگی بافت مفصل( با سختی دادن و کشیدن مفصل، بازدید می‌بشود)

یقیناً در برخی موراد و بسته به نظر پزشک، انجام تست‌های تصویربرداری و آزمایشگاهی نیز انجام می‌بشود که عبارتنداز:

• اشعه ایکس: پزشک امکان پذیر که عکس‌برداری با اشعه ایکس را پیشنهاد کند که می‌تواند به تشخیص شکستگی استخوان و بیماری دژنراتیو مفصل پشتیبانی کند.
• توموگرافی کامپیوتری یا سی تی اسکن: اسکنرهای سی تی، تصاویری که به پشتیبانی اشعه ایکس را که از زوایای گوناگون گرفته شده، برای تشکیل تصاویر مقطعی از داخل بدن شما ترکیب می‌کنند. سی تی اسکن می‌تواند به تشخیص مشکلات استخوانی و شکستگی‌های ظریف پشتیبانی کند. نوع خاصی از سی تی اسکن می‌تواند نقرس را، حتی وقتی که مفصل التهاب نیست، به دقت شناسایی کند.
• سونوگرافی: این فناوری، از امواج صوتی برای تشکیل تصاویر سریع، از ساختارهای بافت نرم داخل و اطراف زانو منفعت گیری می‌کند. امکان پذیر پزشک زانوی شما را در موقعیت‌های گوناگون در طول سونوگرافی حرکت دهد تا مشکلات خاص را بازدید کند.
• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی یا MRI: از امواج رادیویی و یک آهنربای قوی برای تشکیل تصاویر سه بعدی از داخل زانو منفعت گیری می‌کند. این آزمایش در آشکار کردن صدمه‌های بافت‌های نرم، همانند رباط‌ها، تاندون‌ها، غضروف و ماهیچه‌ها سودمند است.
• تست‌های آزمایشگاهی: اگر تصمیم پزشک بازدید عفونت یا التهاب باشد؛ به گمان زیادً آزمایش خون و بعضی اوقات اوقات روشی به نام آرتروسنتز انجام می‌‌بشود که در آن مقدار مقداری مایع از مفصل زانو، با سوزن برداشته شده و برای تجزیه و تحلیل به آزمایشگاه فرستاده می‌بشود.

درمان زانو درد

بعد از پایان فرایند تشخیص و فهمیدن این نوشته که دقیقاً چه چیزی علتایجاد درد زانو شده است؛ روشهای درمانی متغیری اتخاذ می‌بشود که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

زیاد تر بخوانید: جراحی معاوضه مفصل زانو؛ هرآنچه باید بدانید

تجویز دارو

پزشک امکان پذیر برای تسکین درد یا درمان علت مهم درد زانو داروهایی را تجویز کند. درمان آرتریت روماتوئید یا نقرس طبق معمول به پشتیبانی دارو انجام می‌بشود.

تمرینات تقویتی

تحکیم عضلات اطراف زانو علتپایداری زیاد تر آن می‌بشود. پزشک امکان پذیر، فیزیوتراپی یا انواع مختلفی از تمرینات تقویتی را، بر پایه شرایط، پیشنهاد کند. اگر از نظر بدنی فعال هستید یا یک ورزش را انجام می‌دهید، امکان پذیر برای اصلاح الگوهای حرکتی -که بر زانوهای شما تأثیر می‌گذارد- و تشکیل تکنیک مناسب در طول ورزش به تمریناتی نیاز داشته باشید. این تمرینات، برای بهبود انعطاف پذیری و اعتدال شما نیز مهم می باشند.

منفعت گیری از آتل و بریس

بعضی اوقات اوقات منفعت گیری از آتل در یک طرف پاشنه، می‌تواند به افت سختی از سمت زانو(که ناشی از آرتروز است.) پشتیبانی کند. در شرایط خاص هم گمان منفعت گیری از انواع گوناگون بریس، برای پشتیبانی به محافظت و حمایتاز مفصل زانو وجود دارد.

تزریقات برای زانو درد

تزریق دارو یا مواد دیگر به مفصل هم، یکی از راه حلهای درمانی است. در این شیوه درمان، طبق معمول مواد زیر مورد منفعت گیری قرار می‌گیرد:

• کورتیکواستروئیدها: تزریق کورتیکواستروئید به مفصل زانو به افت تورم ناشی از آرتروز پشتیبانی می‌کند و علتتسکین درد می‌بشود. یقیناً تزریق‌ این ماده، در همه موارد زانو درد مؤثر نیست.
• اسید هیالورونیک: اسید هیالورونیک شبیه مایعی است که به طور طبیعی در بدن وجود داشته و مفاصل را روان می‌کند. اسید هیالورونیک را می‌توان برای بهبود تحرک و افت درد به زانو تزریق کرد.
• پلاسمای غنی از پلاکت (PRP): پی آر پی حاوی فاکتورهای رشد گوناگون است که به نظر می‌رسد التهاب را افت داده و علتبهبود زانو درد می‌بشود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که PRP امکان پذیر برای موارد خاصی از آرتروز سودمند باشد.

درمان‌های خانگی برای زانو درد

داروهای بدون نسخه – همانند ایبوپروفن (Advil، Motrin IB، دیگران) و ناپروکسن سدیم (Aleve)- امکان پذیر به افت درد زانو پشتیبانی کنند. برخی از افراد هم با ماساژ زانوی صدمه دیده با کرم‌های بی‌حس‌کننده همانند لیدوکائین یا کپسایسین، تسکین اشکار می‌کنند. از جمله عمل های خود مراقبتی، برای زانوی صدمه دیده، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• استراحت: احتمالا یک یا دو روز استراحت و افت فشارهای مکرر روی زانو ،تنها چیزی باشد که برای از بین بردن یک صدمه جزئی نیاز دارید.

منفعت گیری از یخ: یخ درد و التهاب را افت می‌دهد. تلاش کنید کیسه یخ، همه زانوی شما را بپوشاند. این چنین برای محافظت از پوست خود می‌توانید از کیسه یخی که در یک حوله نازک پیچیده شده؛ منفعت گیری کنید. اگرچه یخ درمانی به طور کلی بی خطر و مؤثر است، اما به علت خطر صدمه به اعصاب و پوست، زمان زمان منفعت گیری از یخ در هر بار، زیاد تر از ۲۰ دقیقه نباشد.

• منفعت گیری از کیسه آب گرم: منفعت گیری از کیسه آب گرم، روی ناحیه دردناک زانو، می‌تواند درد را به طور موقت تسکین دهد. به طور کلی گرما ماهیچه‌ها را شل می‌کند و روانکاری را بهبود می‌بخشد و تبدیل افت سفتی می‌بشود.
• منفعت گیری از باند کشی: فشرده‌سازی و ثابت کردن زانو، به جلوگیری از تجمع مایع در بافت‌های صدمه‌ دیده پشتیبانی کرده و تراز و ارامش زانو را نگه داری می‌کند. باید از باندی سبک، قابل تنفس و چسبنده منفعت گیری کنید تا زانوی شما را بدون تشکیل مشکل در گردش خون، ثابت نگه دارد.
• بالاتر قرار دادن پا: برای پشتیبانی به افت تورم، تلاش کنید پای صدمه دیده خود را روی بالش قرار دهید یا روی صندلی بنشینید.

چند درمان خانگی

درمان زانو درد تا حد بسیاری، به علت مشکل بستگی دارد. با این حال، درمان‌های ساده زیر می‌تواند به از بین بردن انواع گوناگون زانو درد پشتیبانی کند.

۱- فعالیت بدنی

ورزش‌هایی که به تحکیم تکه بالایی ران‌ها پشتیبانی می‌کند‌؛ می‌تواند برای بهبود زانو درد سودمند باشد. این چنین ورزش می‌تواند پیشرفت آرتروز (OA) را، که یکی از شایع‌ترین علل زانو درد است، به تأخیر بیندازد. به طور کلی، فعالیت بدنی علتافزایش سلامت بافت غضروفی می‌بشود.

کالج آمریکایی روماتولوژی (ACR) و بنیاد آرتروز (AF) به مردم پیشنهاد می‌کنند تا برای جلوگیری از آرتروز زانو ورزش کنند. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، تای‌چی و یوگا از چمله ورزش‌هایی می باشند که جلوگیری از ابراز آرتروز پشتیبانی می‌کنند. افرادی هم که به علت درد مفاصل، امکان انجام این ورزش‌ها را ندارند؛ می‌توانند فعالیت‌هایی همانند ایروبیک در آب را انجام بدهند که فشارکمی به زانو داخل می‌کند.

۲- تمرینات تقویتی

افراد متخصص و فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند تمرینات تقویتی مناسب و سودمند را به شما آموزش دهند. به طور کلی تحکیم عضلات بالای ساق و عضلات چهار سر ران از طریق ورزش، به محافظت از مفصل زانو پشتیبانی می‌کند. در ادامه چند تمرین سودمند برای تحکیم این عضلات را به شما معارفه می‌کنیم.

• در حالت خوابیده یا نشسته پا را صاف کرده و بالا بیاورید.
• یک پا را روی پله قرار دهید و سپس پای دیگر را، پایین بیایید و همین کار را تکرار کنید.
• روی یک صندلی بنشینید و سپس بایستید. یک دقیقه این کار را انجام دهید. این کار را به طور آهسته و کنترل شده انجام دهید و از دست‌ها برای حمایتاز خود منفعت گیری نکنید.
• یک صندلی را نگه دارید و چمباتمه بزنید تا کاسه زانو انگشتان پا را بپوشاند. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

۳- حمایتاز زانو

روش مهم دیگر برای درمان زانو درد، مراقبت از زانو و حمایتاز آن است. اقداماتی که می‌تواند به افت سختی روی زانو پشتیبانی کرده و از آن حمایتکند عبارتنداز:

• از صندلی‌هایی که ارتفاع مقداری دارند و ازکاناپه‌هایی که در آن‌ها فرو می‌روید منفعت گیری نکنید.
• در صورت لزوم، روی یک بالش بنشینید تا سطح صندلی خود را بالا ببرید.
• حالت نشستن خود را بازدید کنید. بدن شما در زمان نشستن نباید خمیدگی یا پیچ‌خوردگی داشته باشد.
• کفش طبی بپوشید و از پوشیدن کفش‌هایی که قوس بسیاری دارند، اجتناب کنید.
• مفاصل خود را حرکت دهید. ثابت بودن مفصل به زمان طویل، علتسفت شدن آن می‌بشود.

۴- افت وزن و رژیم غذایی

به طور کلی، افرادی که اضافه وزن دارند؛ زیاد تر در معرض خطر زانو درد می باشند. حمل وزن اضافی علتمی‌بشود مفاصل کار بیشتری انجام بدهند و کم‌کردن وزن علتکاهش درد زانو، از جمله درد ناشی از آرتروز می‌بشود. این چنین وزن اضافی علتافزایش التهاب در سراسر بدن شده و زانوها هم تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، می‌توان به سادگی به بهبود زانو درد پشتیبانی کرد. رژیم غذایی سالم، رژیمی است که ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

• سرشار از میوه، سبزیجات و فیبر باشد.
• مقدار گوشت، چربی حیوانی و دیگر چربی‌ها در آن کم است.

بنیاد آرتروز، منفعت گیری از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را پیشنهاد می‌کند. اما یک متخصص تغذیه می‌تواند به تصمیم گیری در رابطه مقدار افت وزن و تنظیم رژیم غذایی پشتیبانی کند.

۵- ماساژ

ماساژ هم دیگر روشای است که امکان پذیر درد زانو را تسکین دهد. اگرچه دستورالعمل‌های جاری، ماساژ را به گفتن درمانی برای آرتروز زانو معارفه نمی‌کند؛ با این حال، ماساژ مزایای فرد دیگر همانند مدیریت درد و سختی داشته دارد. در ادامه چند شیوه ماساژ، برای افت درد زانو و تحکیم عضلات را به شما معارفه می‌کنیم.

• در حالت نشسته، زانوها به سمت جلو و پاها صاف روی زمین، دست‌ها را به طور مشت ببندید و با هر دو دست ۱۰ بار به تکه بالایی، پایینی و میانی ران ضربه بزنید و این کار را سه بار تکرار کنید.
• در حالی که پاها را صاف کرده‌اید؛ روی زمین بنشینید. پاشنه دست را روی بالای ران قرار دهید و آن را تا زانو بلغزانید و سپس رها کنید. این کار را برای دو طرف بیرونی و داخلی ران، پنج بار تکرار کنید.
• چهار انگشت خود را به بافت زانو سختی دهید و پنج بار بالا و پایین ببرید.
• کف دست را روی ران قرار دهید و آن را به سمت پایین ران، روی زانو حرکت دهید و از تکه بیرونی ران برگردید.

۶- آروماتراپی و پمادهای گیاهی

منفعت گیری از آروماتراپی و برخی از روغن‌های گیاهی نیز به افت زانو درد و درمان آن پشتیبانی می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ انتشار شد نشان داد که ماساژ با روغن حاوی زنجبیل و پرتقال علتبهبود درد و کارکرد زانوهایی با درد متوسط ​​تا شدید می‌بشود. در تحقیق فرد دیگر محققان دریافتند که منفعت گیری از پماد حاوی دارچین، زنجبیل، ماستیک و روغن کنجد، اثری شبیه با پماد سالیسیلات بر درد، سفتی و حرکت زانو دارد.

۷- تای‌چی

دربخش‌های قبل به بازدید نقش‌ موثر ورزش در درمان و بهبود زانو درد پرداختیم و در این قسمت تصمیم داریم به طور خاص، ورزش تای‌چی را بازدید کنیم. تای‌چی نوعی ورزش مراقبه است.

یک مطالعه یک ساله، روی ۲۰۴ شرکت‌کننده با میانگین سنی ۶۰ سال، که به استئوآرتریت زانو مبتلا بودند؛ نشان داد که تای‌چی در قیاس با فیزیوتراپی استاندارد مزایایی شبیه دارد. علاوه‌براین، افرادی که تای‌چی انجام دادند، در قیاس با افرادی که تحت فیزیوتراپی استاندارد قرار گرفتند؛ بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و جنبه‌های فیزیکی کیفیت زندگی مشاهده کردند.

۸- ماری جوانای طبی

تائید تازه منفعت گیری از کانابیدیول (CBD) (که به گفتن ماری جوانای پزشکی نیز شناخته می‌بشود) دقت‌ها را به این ماده، به گفتن راه حلی برای طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، جلب کرده است.

CBD شامل ترکیب حاضر در ماری جوانا که اثرات روانگردان تشکیل می‌کند؛ نیست. اما به نظر می‌رسد که اثرات دارویی دارد. مطالعات حیوانی گفتن کرده‌اند که منفعت گیری از آن امکان پذیر درد مفاصل را بهبود دهد. چون:

• سیگنال دهی مسیر درد را مهار می‌کند
• اثرات ضد التهابی دارد

کارآزمایی‌های بالینی، ایمنی یا اثربخشی این ماده را برای منفعت گیری در بیماری روماتیسمی ثابت نکرده‌اند. اما محققان نظر می‌کنند که نباید منفعت گیری از این ماده را، به گفتن یک گزینه در آینده رد کرد.

۹- سرکه سیب و دیگر غذاها

مطابق برخی منبع های، سرکه سیب (ACV) دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند به تسکین آرتروز و انواع دیگر درد پشتیبانی کند. با این حال، شواهد علمی برای تائید این نوشته وجود ندارد. بنیاد آرتروز از سرکه سیب به گفتن “افسانه غذایی” یاد می‌کند.

دیگر پیشنهاد‌های رایج برای آرتروز عبارت‌اند از:

• مصرف کلاژن
• ژلاتین یا پکتین
• غذاهای خام
• پرهیز از لبنیات و غذاهای اسیدی همانند گوجه فرنگی، سیب زمینی و بادمجان

عمل جراحی زانو

اگر صدمه داخل شده به زانو جدی باشد؛ عمل جراحی، به گفتن روش درمانی نقل می‌بشود. جتما پیش از انجام عمل جراحی با چند متخصص مشورت کرده و بعد از کسب مطمعن از لزوم جراحی زانو سراغ آن بروید. در ادامه مهم‌ترین روشهای جراحی زانو را با هم مرور می کنیم.

• جراحی آرتروسکوپی: بسته به صدمه داخل شده، پزشک احتمالا بتواند صدمه مفصلی را معاینه و ترمیم کند. آرتروسکوپی برای برداشتن تکه‌های ضعیف شده از مفصل زانو، برداشتن یا ترمیم غضروف صدمه دیده (به خصوص اگر علتقفل شدن زانوی شما بشود) و بازسازی رباط‌های پاره شده منفعت گیری می‌بشود.
• جراحی معاوضه جزئی زانو: در این روش، جراح تنها تکه صدمه دیده زانو را، با قطعات ساخته شده از فلز و پلاستیک معاوضه می‌کند. این جراحی طبق معمولً از طریق برش‌های کوچک انجام می‌بشود.
• معاوضه کامل زانو: در این روش، جراح استخوان و غضروف صدمه دیده را از استخوان ران، ساق پا و کاسه زانو جدا می‌کند و آن را با یک مفصل مصنوعی ساخته شده از آلیاژهای فلزی، پلاستیک‌های درجه یک و پلیمرها جانشین می‌کند.
• استئوتومی: این روش شامل برداشتن استخوان، از ران یا ساق پا برای تراز بهتر زانو و تسکین درد آرتروز است. این جراحی امکان پذیر به شما پشتیبانی کند تا جراحی معاوضه کامل زانو را به تأخیر بیندازید یا از آن اجتناب کنید.

طب سوزنی برای زانو درد

تحقیقات مشخص می کند که طب سوزنی احتمالا به تسکین زانو درد ناشی از آرتروز پشتیبانی کند. طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن‌های نازک به اندازه مو در پوست شما در مکان‌های خاصی از بدن است.

چه وقتی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در زمان صدمه آشکار زانو ناشی از ضربه ناگهانی، همانند تصادف جاده‌ای یا سقوط، نیاز به مراقبت سریع پزشکی وجود دارد. در صورت وجود درد قابل دقت، بریدگی عمیق، تورم یا ناتوانی در منفعت گیری از پا نیز، زانو باید توسط پزشک معاینه بشود.

به طور کلی اگر زانو درد شما برای زمان طویل ادامه دارد و کم کم بدتر می‌بشود و فعالیت‌های روزانه را مختل می‌کند؛ باید به پزشک مراجعه نمایید. سفتی صبحگاهی مفصل زانو نیز علامت فرد دیگر است که باید آن را جدی گرفت و در صورت مشاهده آن به پزشک مراجعه کرد.

تورم و داغ شدن زانو‌، می‌تواند علامت عفونت باشد. در صورت ابراز این چنین مشکلی، باید فورا به پزشک مراجعه نمایید. در ادامه لیستی از سوالاتی که به گمان زیاد پزشک از شما می‌خواهد که به آنها جواب دهید؛ آورده شده است:

چه وقتی اغاز به مشاهده علائم کردید؟

آیا صدمه خاصی علتشد درد زانوی شما اغاز بشود؟

آیا علائم شما مداوم بوده یا گاه به گاه؟

علائم شما چه مقدار شدید است؟

چه چیزی علائم شما را بهبود می‌بخشد؟

چه چیزی علائم شما را بدتر می‌کند؟

چه داروها و مکمل‌هایی را به طور منظم مصرف می‌کنید؟

آیا ورزش می‌کنید؟

آیا درد ناشی از جراحت بوده است؟

آیا تورم، بی ثباتی یا قفل شدن زانو را توانایی می‌کنید؟

آیا علائم را در نواحی دیگر هم توانایی می‌کنید؟

آیا قبلاً زانو درد داشته‌اید؟ اگر بله، آیا می‌دانید علت آن چه بوده است؟

جستوجو روش تضمینی هستید که بتوانید از فرزندان دلبندتان، نابغه بسازید؟ راهکار اختصاصی‌ای برایتان داریم: لپ‌تاپ و گجت‌های هوشمند را از آن‌ها بگیرید و به‌جای آن کاغذ و قلم دستشان بدهید! می‌سوال کرد چطور؟ با ما همراه شوید.

نوشتن روی کاغذ شما را باهوش می‌کند

تحقیقی که اخیراً در مجله فرونتیرز آو سایکولوژی (Frontiers of Psychology) به چاپ رسید، خبرداد نوشتن روی کاغذ می‌تواند به تحکیم هوش کودکان پشتیبانی کند. در این پژوهش، مغز ۳۶ دانشجو میانه نوشتن با دست روی کاغذ این چنین در میانه تایپ کردن به پشتیبانی صفحه کلید، بازدید شد. هنگامی که دانشجویان با دست می‌نوشتند، الگوهای اتصال الکتریکی در مناطقی از مغز آن‌ها که برای شکل‌گیری خاطرات و رمزگذاری اطلاعات تازه حیاتی می باشند، زیاد پیچیده‌تر می بود. به زبان ساده‌تر، نوشتن با قلم، می‌تواند کارکرد مغز را بهبود ببخشد.

پژوهشگران در این مطالعه اذعان داشتند از آن‌جا که افزایش ارتباطات مغزی تنها در زمان نوشتن با دست مشاهده شد و نه زمان سختی دادن کلیدهای کیبورد، این یافته‌ها را می‌توان سند و مدرکی مبنی بر تحکیم یادگیری از طریق نوشتن با قلم در نظر گرفت. از این رو، بهتر است کودکان از همان سنین پایین به نوشتن روی کاغذ عادت کنند تا الگوهای اتصال عصبی تشکیل بشود که شرایط بهینه‌ای را برای یادگیری مغز فراهم می‌کنند.

حرکت دست روی کاغذ مغز را تحکیم می‌کند

محققان ثابت کرده‌اند که همین حرکت ظریف انگشتان روی صفحه کاغذ، تا حد بسیاری مغز ما را تحکیم می‌کند. دقیقاً به همین علت، از امسال قانونی تازه در کالیفرنیا وضع شده که آموزش زنجیره‌نویسی انگلیسی یا خط تحریری فارسی را برای کودکان کلاس‌های اول تا ششم، الزامی کرده است.

نتیجه مطالعات پژوهشگران مشخص می کند که افزایش ربط بین نواحی گوناگون مغز، ناشی از فرایندهای حسی حرکتی اختصاصی‌ای است که میانه نوشتن روی کاغذ تشکیل خواهد شد. به‌گفتن مثال، در یک پژوهش، دانشمندان برای سنجش فعالیت الکتریکی مغز دانش‌آموز طی ۳۰ آزمایش، مجموعه‌ای از حسگرها را روی سر آن‌ها قرار دادند. طی این آزمایش، به‌صورت رندوم یکسری کلمات به شرکت‌کنندگان نشان داده شده و از آن‌ها خواسته می‌شد آن واژگان را با منفعت گیری از انگشت اشاره دست راست خود تایپ کنند یا با قلم مخصوص روی یک صفحه دیجیتال بنویسند. برای محدودکردن تاثیرات حرکت سر و چشم، کلمات زمان تایپ روی صفحه نمایش ظاهر نمی‌شدند. نتایج، بر یافته‌های قبلی مهر تایید زدند: الگوهای اتصال مغز زمان منفعت گیری از قلم پیچیده‌تر بودند.

همانند دیگر پژوهش‌های روان‌شناسی، شرکت‌کنندگان این آزمایش نیز دانشجویان دانشگاه‌ها بودند، نه کودکان. با این حال، پژوهشگران نظر دارند که یافته‌های آن‌ها در تحکیم هوش کودکان کاربردهای بسیاری دارد. این پژوهشگران، پیش از آن‌که طرف‌داران تکونولوژی مراتب اعتراض خود را اظهار کنند، پافشاری کرده‌اند علی‌رغم تأثیری که نوشتن با کاغذ و قلم روی تحکیم هوش کودکان دارد، هم چنان آن‌ها باید با فناوری‌های روز دنیا نیز آشنا باشند.

آن‌ها نظر دارند هر چند که دانش‌آموزان در مدرسه باید نوشتن روی کاغذ را تمرین کنند، اما منفعت گیری از ابزارهای تکنولوژیکی پیشرفته نیز در فرایند آموزش اثرگذار است. به این علت، هم معلمان و هم دانش‌آموزان باید بدانند که [مثلاً] زمان جزوه‌نوشتن یا نگارش املا، کدام روش و در چه شرایطی تأثیر بهتری بر یادگیری دارد.

۱۰ نظر عملی برای والدین و معلمان: بهانه‌هایی برای نوشتن با دست

دوست دارید فرزندتان به‌جای تایپ با گوشی یا کامپیوتر، با قلم و کاغذ آشتی کند و با دست بنویسد اما نمی‌دانید چطور او را به انجام این کار ترغیب کنید؟ در ادامه، پیشنهاداتی عملی برای والدین و معلمان اراعه می‌دهیم تا از مزایا نوشتن با دست در آموزش و پرورش کودکان منفعت‌مند شوند.

تشویق به نوشتن روزانه

یکی از راه‌های مؤثر برای تحکیم توانایی نوشتن در کودکان، تشویق آن‌ها به نوشتن روزانه است. والدین و معلمان می‌توانند با تشکیل محیطی دوستانه و آرام، کودکان را به نوشتن در رابطه ازمایش ها روزمره تشویق کنند.

نوشتن خاطرات: کودکان را تشویق کنید که هر روز بخشی از اتفاقات و احساسات خود را در دفترچه‌ای بنویسند. دفترچه خاطرات برای کودک شما او را به نوشتن عادت می‌دهد.

نوشتن نامه: می‌توانید از کودکان بخواهید نامه‌ای به یک دوست خیالی یا حتی یکی از اعضای خانواده بنویسند. این کار علترشد فکری کودک و افزایش توان ارتباطی او می‌بشود.

منفعت گیری از دفتر و قلم دلنشین

برای کودکان، داشتن لوازم‌التحریر دلنشین و رنگارنگ انگیزه‌قسمت است و آن‌ها را به نوشتن ترغیب می‌کند.

انتخاب لوازم‌التحریر رنگارنگ: به کودکان اجازه دهید خودشان دفتر و قلم مورد علاقه‌شان را انتخاب کنند. این کار حس مالکیت و اشتیاق آن‌ها را برای نوشتن افزایش می‌دهد.

منفعت گیری از خودکارهای رنگی: برای نوشتن از خودکارها و مدادهای رنگی منفعت گیری کنید تا کودکان از فرایند نوشتن لذت ببرند. ما حتی هنگامی بزرگ می‌شویم از تنوع رنگ در نوشتن لذت می‌بریم.

بازی‌های نوشتاری

بازی‌هایی خلق کنید که با پشتیبانی آن‌ها، فرآیند یادگیری را برای کودکان دلنشین و سرگرم‌کننده بشود. این بازی‌ها نیازی به پیچیدگی ندارند، اما باید دلنشین و سرگرم کننده باشند.

کلمه بازی: یک کلمه بنویسید و از کودک خود بخواهید با ادامه دادن آن یک جمله بامزه خلق کند.

اسم و فامیل: بازی اسم و فامیل را زیاد ساده با کودک خود انجام دهید و اجازه دهید از فرایند گمان زدن و نوشتن لذت ببرد.

ترکیب با فناوری

فناوری می‌تواند در جایگاه نیروی کمکی و مکمل در آموزش نوشتن منفعت گیری بشود. این ترکیب می‌تواند علتبشود که یادگیری هم مدرن باشد و هم اثربخش.

ویرایش متون نوشته‌شده: سپس از نوشتن یک متن، از کودک بخواهید آن را تایپ کرده و با نرم‌افزارهای ویرایش متن همانند مایکروسافت ورد ویرایش کند.

منفعت گیری از اپلیکیشن‌های آموزشی: اپلیکیشن‌هایی وجود دارند که توانایی‌های نوشتاری را تحکیم می‌کنند. منفعت گیری از این ابزارها می‌تواند تنوع و جذابیت بیشتری به فرایند یادگیری بیافزاید.

آموزش خط تحریری

تمرین خط تحریری می‌تواند به بهبود توانایی‌های حرکتی ظریف و تحکیم هماهنگی چشم و دست پشتیبانی کند. برای آموزش این نوع نوشتن چند راه دارید.

ثبت نام در کلاس‌ها: در کلاس‌های حضوری یا آنلاین خط تحریری ثبت نام کنید. خطاطی به‌خصوص در فارسی هنری دلنشین است.

منفعت گیری از کتاب‌های راهنما: کتاب‌هایی وجود دارند که با الگوها و تمرین‌های مناسب، نوشتن تحریری را به کودکان آموزش خواهند داد.

داستان‌نویسی و کتاب‌خوانی مشترک

یکی از بهترین راه‌ها برای تشویق کودکان به نوشتن، آشنایی آن‌ها با داستان‌ها و کتاب‌ها است. این کار می‌تواند الهام‌قسمت خلاقیت و تفکر انتقادی در کودکان باشد.

خواندن کتاب‌های دلنشین: وقتی را به خواندن کتاب‌های داستانی و غیر داستانی تعلق دهید و سپس از کودک بخواهید که داستانی شبیه بنویسد.

نوشتن آخر داستان: یک داستان نیمه‌کاره به کودک بدهید و از او بخواهید آخر آن را بنویسد.

تشویق به نقاشی و ترکیب با نوشتن

ترکیب نقاشی و نوشتن می‌تواند فرایند یادگیری را برای کودکان دلنشین‌تر کند. کودکان می‌توانند از طریق نقاشی ایده‌های خود را به عکس بکشند و سپس آن‌ها را توضیح دهند.

نقاشی داستانی: از کودک بخواهید داستانی را نقاشی کند و سپس به توضیح و نوشتن جزئیات آن بپردازد.

نقاشی همراه با توضیحات: سپس از کشیدن نقاشی، از کودک بخواهید یک توضیح یا داستان مختصر درمورد آن بنویسد.

دفترچه‌ی برنامه‌ریزی

دفترچه برنامه‌ریزی برای کودک هم سرگرم‌کننده است هم نظم دهنده. بعد یک نسخه کودکانه از دفترچه برنامه‌ریزی خلق کنید.

نوشتن اهداف مختصر‌زمان و طویل مدت: کودک را تشویق کنید اهدافش را بنویسد و راه‌هایی برای دستیابی کشف کند. برای نمونه، این مقصد می‌تواند تهیه یک گل کوچک و پرورش آن باشد.

پیگیری پیشرفت: به کودکان خود یاد دهید چطور پیشرفت خود را ثبت کنند و اهداف خود را بازدید کنند.

برگزاری کارگاه‌های نوشتن

معلم‌ها می‌توانند کارگاه‌های نوشتن را در کلاس‌های درس برگزار کنند تا توانایی‌های نوشتاری کودکان را تحکیم کنند.

تمرین‌های گروهی: کودکان را به گروه‌هایی تقسیم کنید و به آن‌ها ماموریت های نوشتاری مشترک بدهید.

اراعه پروژه‌: به کودکان پروژه‌هایی همانند نوشتن مقاله یا داستان یا همان انشا دهید که در آن‌ها بتوانند خلاقیت خود را ابراز دهند.

تشکیل محیطی تشویقی و بدون استرس

یکی از با اهمیت ترین نکات در آموزش نوشتن، تشکیل محیطی آرام و بدون استرس برای کودکان است. هیچ کدام از ایده‌های بالا نباید داخل فضای رقابتی بشود.

تشویق به پیشرفت: به جای تمرکز بر اشتباهات، کودکان را برای پیشرفت‌های کوچک تشویق کنید. یادتان باشد هر پروژه برای کودک باید سرگرم‌کننده و یاد‌گیرنده باشد.

تشکیل فضای آرام: محیطی آرام و مناسب برای نوشتن فراهم کنید تا کودکان با اسایش بنویسند.

نوشتن با دست و خط تحریری مهارتی که نباید از یاد برود

نوشتن با دست و خط تحریری مهارتی است که می‌تواند تأثیر بسزایی در یادگیری و تحکیم هوش کودکان داشته باشد. با وجود پیشرفت تکنولوژی باز هم نباید اجازه داد این توانایی از یاد انسان و به‌خصوص کودکان برود. با دقت به پیشنهادات عملی که داشتیم، والدین و معلمان می‌توانند با تشکیل محیطی مناسب و با منفعت گیری از راه حلهای متنوع، کودکان را به نوشتن با دست علاقه‌مند کنند. یادمان باشد اعتدال بین راه حلهای سنتی و فناوری‌های نوین در آموزش، می‌تواند به نتایج بهتری در فرآیند یادگیری منجر بشود.راستی شما خودتان تا این مدت با دست می‌نویسید یا نه؟ چه برنامه‌ای برای بهبود توانایی نوشتن کودک خود دارید؟ خوشحال می‌شویم که توانایی‌ها و نظرات خود را با ما در بین بگذارید.

به خریددرمانی باور دارید؟ تا اکنون از تنهایی به خرید کردن پناه برده‌اید؟ آیا می‌دانستید که خرید کردن واقعاً می‌تواند راهکاری برای فرار از تنهایی و طرد شدن باشد؟ اما چطور؟ بیایید با هم این نوشته را بازدید کنیم و با مفهومی به نام مصرف جبرانی آشنا شویم. قضیه این است که محصولات مصرفی، همانند رسانه‌های اجتماعی، کالاهای نوستالژیک و اشیای دست دوم، حس برقراری ربط و تعلق خاطر را در دل آدم‌ها زنده می‌کند. یقیناً در این کار هم همانند هر کار فرد دیگر نباید زیاده‌روی کرد. زیاده‌روی در خرید، پر کردن اوقات فراغت با خرید یا خرید‌درمانی، به‌مرور زمان می‌تواند حس تنهایی و طردشدگی را تشدید کند.

هنگامی حس تنهایی می‌کنیم

تعداد بسیاری از افراد حس تنهایی را توانایی می‌کنندِ. هم افرادی که دوست دارند تعداد ارتباطات و دوستان خود را افزایش دهند اما ناکام می‌همانند و هم افرادی که مشتاق برقراری یک رابطه عاشقانه پایدارند اما هم چنان مجرد می‌همانند. بیایید ببینیم مردم چطور با تنهایی مقابله می‌کنند؟ مطابق بازدید تازه فومگالی(Fumagalli) و همکارانش، یکی از راه‌های مقابله با تنهایی، این است که مصرف‌گراتر باشیم یا به خرید محصولات نوستالژیک رو بیاوریم.

تنهایی چیست؟

تنهایی یک توانایی ذهنی است که به کمبودهایی در روابط اجتماعی فرد اشاره دارد. حس تنهایی وقتی شکل می‌گیرد که روابط اجتماعی بی‌کیفیت بشود یا به هر حال، رضایت‌قسمت نباشد.

مطابق این تعریف، بین تنهایی و انزوای اجتماعی عینی تفاوت وجود دارد. به‌عبارت دیگر، آدم امکان پذیر همان گونه که در جمعی از آدم‌های دیگر وجود دارد، باز هم حس تنهایی کند. آدم امکان پذیر در ظاهر دوستان بسیاری داشته باشد و با این حال خلوت و تنهایی خود را ترجیح بدهد. در روبه رو، فردی که از نظر اجتماعی منزوی است، امکان پذیر از داشتن روابط اجتماعی محدود یا گذراندن زمان زمان طویل در تنهایی حس رضایت کند. تحقیقات مشخص می کند که تنهایی با انواع رفتارهای ناسالم، از جمله استراتژی‌های ناسازگارانه برای تنظیم هیجانات یا مشکل در کنترل خود مرتبط است و پیش‌بینی‌کننده قوی تعداد بسیاری از پیامدهای منفی همانند اضطراب زیاد تر، افسردگی و افزایش درد است. یکی از راه‌های مقابله با تنهایی، ازمایش ها مصرف جبرانی (Compensatory Consumption) است.

مصرف جبرانی: راهی برای پر کردن جای خالی ارتباطات!

مصرف یا خرید جبرانی به منفعت گیری از کالاهای گوناگون برای ارضای حس تعلق حرف های می‌بشود. برای مثال، فردی که از طرد شدن می‌ترسد، امکان پذیر تمایل بیشتری به خرید محصولی داشته باشد که از آن متنفر است، اما همسرش آن را دوست دارد. او می‌خواهد با این کار، علاقه‌اش به زندگی مشترک را نشان دهد. ازمایش ها خرید جبرانی می‌توانند خنثی یا حتی مثبت باشند، همانند پشتیبانی مالی به خیریه‌ها. اما این نوع مصرف‌گرایی می‌تواند زیان اور باشد. برای نمونه، وقتی که فردی برای این که خود را در جمع رفقای ناباب جا بدهد یا حس تعلق به آن جمع داشته باشد، حاضر است در مصرف مشروبات الکلی یا مواد مخدر زیاده‌روی کند.

برخی محصولات، همانند شبکه‌های اجتماعی، به‌طور خاص برای اهداف اجتماعی طراحی شده‌اند و به نظر می‌رسد که برای افراد تنها سودمند باشند. این محصولات به آن‌ها اجازه خواهند داد تا با دوستان خود ربط برقرار کنند یا با افرادی که علایق مشترک دارند، سخن بگویید کنند. اما در عمل این چنین نشده و شبکه‌های اجتماعی به حس تنهایی دامن‌زده‌اند.

رابطه کم شدن حس تنهایی با خرید کردن

خرید برخی محصولات علتارتباط غیرمستقیم یا نمادینی با دیگران می‌بشود. خرید اجناس دست دوم (کتاب کمیک، بازی یا ساعت دست دوم) یا محصولات نوستالژیک. شامل این گروه محصولات خاص است. محصولات دیگر مستقیماً با برقراری «کارکرد ربط اجتماعی» به افت تنهایی پشتیبانی می‌کنند. به‌طور خاص، افراد تنها امکان پذیر زیاد تر تمایل داشته باشند که برند بخرند یا به محصولات گوناگون شخصیت انسانی بدهند. تحقیقات نشان خواهند داد که افراد طردشده یا تنها، تمایل بیشتری به محصولات شخصیت‌یافته دارند.

آیا مصرف‌گرایی برای فرار از تنهایی خطرناک است؟

اگر بگوییم مصرف‌گرایی برای فرار از تنهایی خطرناک است، گزاف نگفته‌ایم. اما چطور؟ یکی از خطراتی که خریددرمانی یا مصرف‌گرایی امکان پذیر برای فرد تنها در پی داشته باشد، این است که امکان پذیر به‌مرور زمان خرید کالا جای برقراری ربط با آدم‌ها را بگیرد. تحقیقات مشخص می کند که مادی‌گرایی تأثیر منفی بر نشاط و رفاه دارد. در واقع، مادی‌گرایی برای افت تنهایی می‌تواند تبدیل افزایش تنهایی بشود! چون اگر به مصرف‌گرایی و خریددرمانی پناه ببریم، دارایی‌های فیزیکی جانشین تعامل های اجتماعی خواهد شد. در این حالت، به‌مرور افراد با تکرار همان کاری که برای فرار از تنهایی به آن پناه برده بودند، زیاد تر حس تنهایی می‌کنند و در نتیجه، یک چرخه معیوب و آخر‌ناپذیر تشکیل تنهایی شکل می‌گیرد.

تنهایی و انگیزه‌های نگه داری خود

روابط اجتماعی برای بقا مهم می باشند. به این علت، تنهایی تمایل به برقراری مجدد ربط را فعال می‌کند. یقیناً در فرد روبه رو، تنهایی امکان پذیر انگیزه‌های نگه داری خود و اجتناب از دیگران را فعال کند. چرا این چنین است؟ چون حس تنهایی نه تنها به ما در رابطه حمایتناکافی هشدار می‌دهد، بلکه درمورد خطرات ذاتی که در کوششهای ناامیدانه برای برقراری روابط اجتماعی مبتنی بر مطمعن وجود دارند نیز هشدار می‌دهد. به این علت، افراد تنها زیاد تر به طور فزاینده‌ای محتاط، خودمحور یا خودبزرگ‌بین خواهد شد. این چنین رفتارهایی برقراری ربط با دیگران را دشوار می‌کند. برای مثال، بی‌اعتمادی یکی از دلایلی است که علتمی‌بشود آدم‌هایی با تنهایی مزمن با نزدیکی فیزیکی و تماس بدنی حس راحتی نکنند. این نوشته تأسف‌بار است، چون تماس بدنی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت روان و رفاه روحی داشته باشد و برای افراد تنها زیاد سودمند است.

علل و انگیزه‌های مصرف جبرانی

اکنون که درمورد تنهایی، مصرف‌گرایی، خریددرمانی و مصرف جبرانی سخن بگویید کردیم، امکان پذیر این نوشته ذهن شما را به خود مشغول کرده باشد که چطور مصرف جبرانی به وجود می‌آید و علت‌ها و انگیزه‌های مصرف جبرانی چیست؟ در ادامه به برخی از با اهمیت ترین این موارد اشاره می‌کنیم:

افتاطمینان به نفس

افرادی که مطمعن به نفس مقداری دارند، امکان پذیر به خرید کالاهای برند و لوکس رو بیاورند تا به‌صورت موقت حس بهتری به خودشان اشکار کنند. این کالاها به آن‌ها حس برتری و اعتبار اجتماعی خواهند داد که می‌تواند حس افترا جبران کند.

مثال: خرید یک ساعت گران‌قیمت یا لباس برند که نشان‌دهنده جایگاه اجتماعی بالاست، می‌تواند به فرد پشتیبانی کند تا در محیط‌های اجتماعی با مطمعن به نفس بیشتری وجود اشکار کند.

نیاز به تعلق و پذیرفتن اجتماعی

تعداد بسیاری از افراد از مصرف جبرانی به گفتن راهی برای تشکیل حس تعلق و پذیرفتن در گروه‌های اجتماعی منفعت گیری می‌کنند. این حرکت، امکان پذیر ناشی از حس انزوای اجتماعی یا نیاز به قبول دیگران باشد.

مثال: خرید گجت‌های مدرن و پرطرفدار همانند آخرین مدل گوشی هوشمند، به فرد اجازه می‌دهد تا به جمع دوستان و همکاران خود حس تعلق بیشتری داشته باشد.

افت استرس و اضطراب

برخی افراد زمان روبه رو با استرس و اضطراب، به خرید کردن به‌گفتن یک راه‌حل موقت برای افت این احساسات متوسل خواهد شد. این حرکت که به گفتن «خرید درمانی» یا Retail Therapy نیز شناخته می‌بشود، می‌تواند به‌طور موقت حس اسایش و نشاط به فرد بدهد.

مثال: سپس از یک روز سخت کاری، برخی افراد با خرید لباس یا لوازم تازه حس بهتری اشکار می‌کنند و از استرس‌های روزانه دور خواهد شد.

نوستالژی و حسرت قبل

خرید محصولات نوستالژیک می‌تواند به افراد پشتیبانی کند تا با دوران قبل ربط برقرار کنند و حسرت‌های قبل‌شان را جبران کنند.

مثال: خرید اسباب‌بازی‌های کودکی یا موزیک‌های قدیمی که یادآور خاطرات خوش قبل می باشند، می‌تواند به فرد پشتیبانی کند تا احساسات مثبت را زنده کند و از نوستالژی لذت ببرد.

مشکلات اعتیاد به خرید جبرانی

چه باور کنیم چه نه، اعتیاد به خرید جبران نه‌تنها مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه امکان پذیر مشکلاتی را هم به‌جستوجو داشته باشد. برخی از مشکلات ناشی از اعتیاد به خرید جبرانی عبارت است از:

افزایش مادی‌گرایی

یکی از پیامدهای منفی مصرف جبرانی، افزایش مادی‌گرایی است. افراد امکان پذیر به‌مرور زمان زیاد تر به جمع‌آوری دارایی‌ها و کالاهای لوکس روی آورند و از روابط اجتماعی و نیازهای عاطفی خود غافل شوند.

مشکلات مالی

مصرف جبرانی می‌تواند تبدیل مشکلات مالی بشود. به‌اختصاصی اگر فرد بدون دقت به حالت مالی خود به خریدهای غیرضروری ادامه بدهد. این حرکت امکان پذیر تبدیل بدهی و سختی مالی بشود. سختی مالی نیز استرس و اضطراب در پی خواهد داشت.

حس تنهایی و انزوا

وابستگی به کالاها و محصولات به‌گفتن جایگزینی برای روابط انسانی می‌تواند به افزایش حس تنهایی و انزوا منجر بشود. افراد امکان پذیر به‌جای تلاش برای برقراری ارتباطات اجتماعی واقعی، به خرید کردن به گفتن راه‌حلی برای افت تنهایی رو بیاورند.

افت رضایت از زندگی

وابستگی به مصرف جبرانی امکان پذیر به افت رضایت از زندگی منجر بشود، چون فرد به‌جای رویارویی با مشکلات واقعی، به راه‌حل‌های موقتی همانند خرید کردن متوسل می‌بشود.

چطور مصرف جبرانی را مدیریت کنیم؟

بعد از آشنایی با زیان های مصرف جبرانی و تأثیرات منفی آن بر حس تنهایی، بد نیست ببینیم که چطور می‌توانیم مصرف جبرانی را مدیریت کنیم. در ادامه، برخی از رایج‌ترین راه حلهای مدیریت مصرف جبرانی را با هم مرور می‌کنیم:

افزایش آگاهی از نیازهای روانی

افزایش آگاهی از نیازها و احساسات روانی می‌تواند به افت مصرف جبرانی پشتیبانی کند. افراد می‌توانند با شناسایی دلایل مهم مصرف جبرانی، به‌جستوجو راه‌حل‌های سالم‌تر برای از بین بردن نیازهای خود باشند.

چطور: مدیتیشن و تمرینات ذهنی می‌توانند به افزایش آگاهی فرد از نیازهای روانی و احساسات پشتیبانی کنند و علتکاهش وابستگی به مصرف جبرانی شوند.

تشکیل روابط اجتماعی واقعی

تلاش برای برقراری روابط اجتماعی واقعی و باکیفیت می‌تواند به افت حس تنهایی و نیاز به مصرف جبرانی پشتیبانی کند. ارتباطات انسانی واقعی می‌توانند نیازهای عاطفی و اجتماعی افراد را به‌طور مؤثرتری برآورده کنند.

چطور: شرکت در فعالیت‌های گروهی، همانند کلاس‌های ورزشی، گروه‌های دوستانه، و فعالیت‌های داوطلبانه می‌تواند به افزایش تعامل های اجتماعی و افت حس انزوا پشتیبانی کند.

مدیریت استرس و اضطراب

مدیریت استرس و اضطراب می‌تواند به افت نیاز به مصرف جبرانی پشتیبانی کند. افراد می‌توانند با منفعت گیری از تکنیک‌های گوناگون همانند ورزش، یوگا، و تکنیک‌های تنفسی، استرس خود را به طور موثری افت دهند.

چطور: ورزش‌های منظم، یوگا، و تمرینات تنفسی می‌توانند به افت استرس و اضطراب پشتیبانی کنند و نیاز به مصرف جبرانی را افت دهند.

بودجه‌بندی مالی

تشکیل بودجه‌بندی مالی و مدیریت بهتر هزینه‌ها می‌تواند به افت مشکلات مالی مرتبط با مصرف جبرانی پشتیبانی کند. افراد می‌توانند با برنامه‌ریزی مالی دقیق، از خریدهای غیرضروری و بی‌مورد جلوگیری کنند.

چطور: تشکیل یک برنامه مالی دقیق و پایبندی به آن می‌تواند به افت بدهی‌ها و مشکلات مالی پشتیبانی کند و علتبهبود مدیریت هزینه‌ها بشود.

روابط با کیفیت خود را افزایش دهید

عوامل شخصی و اجتماعی بسیاری همانند خجالتی بودن، درون‌گرایی، توانایی آزار و اذیت، طرد شدن، و تبعیض جنسیتی یا نژادی می‌توانند تهدیدی برای ارتباطات اجتماعی و حس تعلق باشند. این عوامل خطر حس تنهایی را افزایش خواهند داد. تنهایی وقتی رخ می‌دهد که افراد نتوانند روابط رضایت‌قسمت برقرار کنند و قادر به فراهم نیاز خود به تعلق، چه به یک گروه، جامعه یا هر چیز فرد دیگر، نباشند.

به این علت، مهم نیست چه تعداد رابطه داشته باشیم، بلکه مهم این است که آیا تعامل های ما به برآورده کردن نیازهای اجتماعی و تعلق ما پشتیبانی می‌کند یا خیر. به این نوشته نیز دقت داشته باشید که همه چیز باید به اندازه باشد، حتی اجتماعی شدن بیشتر از حد نیز دردسرساز خواهد شد. بعضی اوقات اوقات، استراتژی‌های مرتبط با خرید و مصرف‌گرایی می‌توانند نتیجه عکس بدهند و حس تنهایی زیاد تر و مشکلات ارتباطی را تشکیل کنند.. به این علت، باید یک حد وسط اشکار کنیم. بین افراط در اجتناب از همه محصولاتی که می‌توانند به ما برای تشکیل ربط با دیگران پشتیبانی کنند و وابستگی بیشتر از حد به محصولات برای برآورده کردن نیازهای عاطفی یا اجتماعی.

منبع: Psychologytoday

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

رژیم غذایی گیاه‌خواری، یکی از الگوهای غذایی محبوب و پرطرف‌دار در دنیای امروز است که در چند دهه تازه، نظر افراد بسیاری را به خود جلب کرده است. این رژیم که بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی و حذف یا افت مصرف محصولات حیوانی محکم است، مزایای تعداد بسیاری برای سلامت انسان و نگه داری محیط زیست دارد.

چرا افراد، گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند؟ یکی از مهم‌ترین دلایل انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری، تاثیرات مثبت آن بر سلامت فردی است. تحقیقات نشان داده‌ است، رژیم گیاه‌خواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی همانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان را افت دهد. علاوه‌بر این، مصرف کمتر گوشت و فرآورده‌های حیوانی به افت وزن و بهبود شاخص توده بدنی نیز پشتیبانی می‌کند.

از نظر دیگر، انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند تاثیرات مثبتی بر محیط زیست داشته باشد. تشکیل محصولات حیوانی الزام مصرف زیاد منبع های طبیعی همانند آب و خاک است و درعین‌حال، به تشکیل مقادیر زیاد گازهای گلخانه‌ای نیز منجر می‌بشود؛ به این علت، افت مصرف محصولات حیوانی می‌تواند به نگه داری منبع های طبیعی و افت آثار منفی زیست‌محیطی پشتیبانی کند.

در این مقاله، جنبه‌های گوناگون رژیم غذایی گیاه‌خواری را بازدید می کنیم. ابتدا، انواع گوناگون گیاه‌خواری را معارفه می‌کنیم و سپس، مزایا و معایب این رژیم غذایی را گفتن می کنیم. این چنین، نکاتی را برای پیروی صحیح از یک رژیم غذایی گیاه‌خواری سالم و متعادل اراعه خواهیم داد.

انواع رژیم گیاه‌ خواری

رژیم گیاه‌خواری دارای انواع مختلفی است. قبل از این که به چگونگی گیاه‌خوار شدن و مزایا و معایب آن بپردازیم، بد نیست با انواع گوناگون رژیم گیاه‌خواری آشنا شویم.

۱- وگان(vegane)

رژیم وگان، سخت‌گیرانه‌ترین نوع گیاه‌خواری است که هیچ‌گونه محصول حیوانی در آن مصرف نمی‌بشود. این ممنوعیت شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حتی فرآورده‌های فرعی حیوانی همانند عسل و ژلاتین می‌بشود. رژیم وگان می‌تواند مزایا تعداد بسیاری برای سلامتی داشته باشد؛ اما نیازمند دقت اختصاصی به تامین مواد مغذی الزامی همانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ است. وگان‌ها طبق معمولً به دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی و سلامتی، این رژیم را انتخاب می‌کنند.

۲- لاکتو-گیاه‌خواری (Lacto-Vegetarian)

افراد پیرو رژیم لاکتو-گیاه‌خواری، محصولات لبنی همانند شیر، پنیر و ماست را مصرف می‌کنند؛ اما از مصرف گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خودداری می‌کنند. این رژیم به‌اختصاصی در جوامعی که مصرف لبنیات رایج است، محبوبیت بسیاری دارد. لاکتو-گیاه‌خواری می‌تواند کلسیم و ویتامین D را به‌خوبی تامین کند؛ اما تامین این مواد در رژیم‌های وگان، زیاد سخت‌تر و در مواردی غیرممکن است.

۳. اوو-گیاه‌خواری (Ovo-Vegetarian)

در رژیم اوو-گیاه‌خواری، مصرف تخم‌مرغ مجاز است؛ اما محصولات لبنی، گوشت و ماهی مصرف نمی‌بشود. این رژیم می‌تواند تامین پروتئین و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همانند ویتامین B12 و کولین را افزایش دهد که در رژیم‌های بدون تخم‌مرغ کمتر وجود دارد.

۴. لاکتو-اوو گیاه‌خواری (Lacto-Ovo Vegetarian)

این نوع گیاه‌خواری شامل مصرف هر دو گروه محصولات لبنی و تخم‌مرغ است؛ اما مصرف گوشت و ماهی ممنوع است. لاکتو-اوو گیاه‌خواری یکی از رایج‌ترین انواع گیاه‌خواری است و تعداد بسیاری از افراد، به علت تنوع غذایی زیاد تر و سهولت در تامین مواد مغذی، این نوع رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند. این رژیم می‌تواند اعتدال خوبی بین مصرف پروتئین، ویتامین‌ و مواد معدنی تشکیل کند.

۵- پسکاتاریان (Pescatarian)

این رژیم، یک قدم میانی بین رژیم گیاه‌خواری و رژیم همه‌چیزخواری است. افرادی که از رژیم پسکاتاریان پیروی می‌کنند، گوشت قرمز و مرغ مصرف نمی‌کنند؛ اما ماهی و غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود دارند. پسکاتاریان می‌تواند مزایا تعداد بسیاری ازجمله تامین اسیدهای چرب امگا ۳ به علت مصرف ماهی را به همراه داشته باشد.

۶- فلکسترین(Flexitarian)

فلکسترین‌ها رژیم گیاه‌خواری را جستوجو می‌کنند؛ اما بعضی اوقات اوقات، امکان پذیر گوشت و محصولات حیوانی مصرف کنند. این رویکرد انعطاف‌پذیر به افراد اجازه می‌دهد که به‌مرور زمان، مصرف گوشت را افت دهند و از مزایا رژیم گیاه‌خواری منفعت‌مند شوند. فلکسترین‌ها طبق معمولً به دلایل سلامتی یا زیست‌محیطی، این رژیم را انتخاب می‌کنند.

مزایای گیاه‌ خواری

مراعات درست رژیم گیاه‌خواری می‌تواند به بهبود سلامت فردی و محیط زیست پشتیبانی کند. در ادامه، به برخی از مزایای رژیم گیاه‌خواری اشاره می‌کنیم:

افت خطر بیماری‌های قلبی

رژیم گیاه‌خواری که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است، می‌تواند کلسترول بد (LDL) را افت دهد و سختی خون را پایین بیاورد. این عوامل می‌تواند به افت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی پشتیبانی کند.

افت خطر ابتلا به سرطان

تحقیقات مشخص می کند، رژیم گیاه‌خواری به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر بالا در این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها همانند سرطان کولون، پروستات و سرطان سینه را افت دهد. به‌طور مثال، رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو بیشترین ایمنی را در برابر سرطان‌های دستگاه گوارش تشکیل می‌کند.

پیشگیری از دیابت نوع ۲

پیروی از رژیم گیاه‌خواری سالم به پیشگیری از ابراز دیابت نوع ۲ و حتی درمان آن پشتیبانی می‌کند. رژیم گیاه‌خواری می‌تواند عوارض بیماری دیابت نوع ۲ را به حداقل رساند. در حقیقت، فرد در رژیم گیاه‌خواری با مصرف انواعی از مواد غذایی که قند خون را ثابت نگه می‌دارد (همانند غلات کامل، حبوبات و مغزها)، از ابراز دیابت جلوگیری می‌کند.

افت علائم آسم

یک مطالعه قدیمی سوئدی مشخص می کند، رژیم گیاه‌خواری، به‌اختصاصی رژیم گیاه‌خواری vegan، علائم آسم را افت می‌دهد. ۲۲ نفر از ۲۴ شرکت‌کننده در این آزمایش، به‌زمان یک سال رژیم گیاه‌خواری را مراعات کردند. این افراد بعد از طی شدن دوره یک‌ساله، بهبودهایی در سلامتی خود ازجمله وابستگی کمتر به داروها را مشاهده کردند. فکر می‌بشود که برخی از غذاهای حیوانی به گمان زیاد عکس العمل آلرژی یا التهاب در بدن تشکیل می‌کند؛ ازاین‌رو، حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند این چنین مشکلاتی را افت دهد.

مزایای اقتصادی و محیط زیستی گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری، مزایای اقتصادی و محیط زیستی نیز دارد که در ادامه، به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

صرفه‌جویی در هزینه‌های غذایی

به‌طور کلی، محصولات گیاهی از محصولات حیوانی ارزان‌ترند. این مسئله می‌تواند به صرفه‌جویی در هزینه‌های غذایی خانوار پشتیبانی کند.

افت اثرات زیست‌محیطی

تشکیل محصولات حیوانی جهت انتشار کردن گازهای گلخانه‌ای بیشتری می‌بشود که امروزه، یکی از دلایل مهم افزایش دمای کره زمین و مشکلات ناشی از آن به‌ شمار می‌رود. گیاه‌خواری می‌تواند به افت این آثار منفی و نگه داری منبع های طبیعی پشتیبانی کند.

افت تخریب جنگل‌ها

تامین مراتع مورد نیاز برای چرای دام‌ها، عموما از طریق تخریب جنگل‌ها انجام می‌بشود. تخریب جنگل‌ها نیز فرسایش خاک، تشکیل گردوغبار، افت مقدار اکسیژن و صدمه‌های زیاد فرد دیگر را در پی دارد. گیاه‌خواری می‌تواند به نگه داری جنگل‌ها و یقیناً، نگه داری تنوع زیستی و گونه‌های جانوری پشتیبانی کند.

معایب گیاه ‌خواری

گیاه‌خواری با وجود مزایای بسیاری که دارد، با چالش‌ها و معایبی نیز همراه است. در این قسمت، برخی از معایب گیاه‌خواری را گفتن می‌کنیم:

افتپروتئین

یکی از چالش‌های مهم گیاه‌خواری، تامین پروتئین کافی بدن است. پروتئین‌های گیاهی به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نیستند؛ درنتیجه، فرد برای تامین همه اسیدهای آمینه الزامی، راهی جز ترکیب‌های گوناگون غذایی ندارد.

افتویتامین B۱۲

ویتامین B12 زیاد تر در محصولات حیوانی یافت می‌بشود و افتآن می‌تواند به مشکلاتی همانند کم‌خونی و صدمه‌های عصبی منجر بشود. گیاه‌خواران امکان پذیر به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 نیاز داشته باشند.

افتآهن

آهن حاضر در منبع های گیاهی (آهن غیر هم) همانند آهن حاضر در منبع های حیوانی (آهن هم) به‌راحتی جذب نمی‌بشود. این قضیه می‌تواند به کم‌خونی و فقر آهن در گیاه‌خواران منجر بشود. تنها راه چاره گیاه‌خواران برای حل این مشکل، مصرف منبع های غنی آهن گیاهی و ویتامین C (که جذب آهن را افزایش می‌دهد) است.

افتکلسیم

محصولات لبنی، منبع مهم تامین کلسیم بدن به حساب می اید. گیاه‌خواران برای پیشگیری از افتکلسیم و مشکلاتی نظیر پوکی استخوان، باید منبع های گیاهی همانند سبزیجات برگ سبز، بادام و توفو یا مکمل‌های کلسیم مصرف کنند.

افتامگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ عمدتاً در ماهی‌ها و روغن ماهی یافت می‌بشود. گیاه‌خواران می‌توانند از منبع های گیاهی همانند بذر کتان، دانه چیا و گردو منفعت گیری کنند؛ اما امکان پذیر این منبع های کافی نباشد و به مصرف مکمل‌های امگا-۳ نیاز داشته باشند.

هزینه محصولات خاص

برخی محصولات خاص گیاهی همانند جانشین‌های گوشت یا محصولات ارگانیک، از محصولات حیوانی معمولی گران‌ترند.

مشکلات گوارشی ناشی از مصرف بیشتر از حد فیبر

رژیم‌های گیاه‌خواری می‌تواند حاوی مقادیر بسیاری فیبر باشد که در صورت زیاده‌روی در مصرف آن، مشکلات گوارشی همانند نفخ، اسهال و… در برخی از افراد تشکیل می‌بشود.

جبران کمبودهای رژیم غذایی گیاه ‌خواری

در تکه معایب رژیم گیاه‌خواری به برخی از کمبودها همانند افتامگا ۳، ویتامین B12، کلسیم و آهن اشاره شد. در ادامه، به نحوه جبران این کمبود‌ها می‌پردازیم:

نحوه دریافت ویتامین B۱۲

ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی است که نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی ایفا می‌کند. گیاهخواران لاکتو-اوو می‌توانند مقدار بسیاری ویتامین B-12 را از منابعی همانند لبنیات و تخم‌مرغ کسب کنند؛ اما در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، تامین این موارد دشوارتر است و به گمان زیاد به مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل نیاز خواهند داشت. مصرف اقلامی همانند سویا، برنج، جو دوسر، نوشیدنی‌های غنی‌شده با بادام، شیر و تخم‌مرغ، نیاز بدن به این ویتامین را تا حد بسیاری برآورده می‌کند.

نحوه دریافت امگا ۳

در رژیم غذایی گیاه‌خواری، تامین امگا ۳ مهم است. این اسیدهای چرب الزامی، نقشی حیاتی در سلامتی دارند. منبع های مهم امگا ۳ در رژیم غذایی گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

دانه چیا: یک منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که یکی از انواع امگا ۳ به حساب می اید.
دانه کتان: این دانه نیز حاوی مقدار بسیاری ALA است. می‌توانید از دانه‌های کتان آسیاب‌شده در اسموتی‌ها منفعت ببرید یا دانه کتان را به‌گفتن افزودنی در غذاها منفعت گیری کنید.
گردو: یک منبع خوب دیگر از ALA که می‌توانید در سالادها یا به گفتن بین‌وعده از آن منفعت گیری کنید.

سبزیجات برگ سبز: سبزیجاتی همانند اسفناج و کلم بروکلی با آنکه مقادیر کمتری ALA دارند؛ اما به تنوع رژیم غذایی پشتیبانی می‌کنند.

نحوه دریافت آهن در رژیم غذایی گیاه خواری

آهن ماده‌ای الزامی برای بدن است که تامین آن در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری، مقداری دشوارتر از رژیم غذایی همه‌چیزخواری است. در ادامه، برخی از منبع های گیاهی غنی از آهن را با هم مرور می‌کنیم:

حبوبات: همانند عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
دانه‌ها: همانند تخم کدو، تخم کنجد، تخم چیا و دانه کتان.
آجیل‌ها: بادام، بادام هندی و فندق.
غلات کامل: جو، کینوا و برنج قهوه‌ای.
میوه‌های خشک: کشمش، زردآلوی خشک و انجیر خشک.

نحوه دریافت پروتئین در رژیم غذایی گیاه ‌خواری

پروتئین نقش مهمی در پشتیبانی به نگه داری وزن و عضله سالم و این چنین، تشکیل آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌ها دارد. به گمان زیاد هنگامی به پروتئین فکر می‌کنید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد، گوشت است؛ اما منبع های گیاهی غنی از این ماده مغذی نیز وجود دارد. در این قسمت، به چند منبع گیاهی پروتئین اشاره می کنیم:

حبوبات: عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه.
دانه‌ها و مغزها: تخم چیا، تخم کتان، تخم کدو، تخم آفتابگردان، بادام، بادام هندی، گردو و فندق.

غلات کامل: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و بلغور گندم.
سویا و فرآورده‌های آن: توفو، تمپه، شیرسویا و ماست.
محصولات پروتئین گیاهی تجاری: برگرهای گیاهی، سوسیس‌های گیاهی و پودرهای پروتئین گیاهی که از منابعی همانند نخود، سویا و برنج تهیه خواهد شد.
سبزیجات غنی از پروتئین: اسفناج، کلم بروکلی، کلم‌پیچ و آرتیشو.

چطور گیاه‌خوار شویم: راهنمای قدم به قدم گیاه‌خور شدن

حال که با مزایا، معایب و انواع رژیم‌‌های گیاه‌خواری آشنا شدیم، بهتر است به این قضیه بپردازیم که چطور رژیم غذایی خود را به گیاه‌خواری تحول دهیم.

دلایل خود را اشکار کنید

ابتدا دلایل خود را برای گیاه‌خوار شدن اشکار کنید. این دلایل می‌تواند شامل بهبود سلامت، حمایتاز حقوق حیوانات یا افت آثار منفی بر محیط زیست باشد. آگاهی از انگیزه‌هایتان به شما پشتیبانی می‌کند تا به این تحول پای‌بند بمانید.

اطلاعات کافی کسب کنید

تحقیق کنید و اطلاعات کافی در رابطه نیازهای تغذیه‌ای بدن و منبع های غذایی گیاهی کسب کنید. مواد غذایی ملزوم برای بدن شامل پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی الزامی است.

کم‌کم اغاز کنید

برای تعداد بسیاری از افراد، تحول ناگهانی رژیم غذایی دشوار است. می‌توانید به‌مرور زمان، مصرف محصولات حیوانی را افت دهید و مواد غذایی گیاهی را جانشین کنید. به‌گفتن مثال، می‌توانید با یک یا دو روز در هفته، گیاه‌خواری را اغاز کنید و سپس به‌مرور زمان، تعداد روزها را افزایش دهید.

جانشین‌های گیاهی اشکار کنید

اشکار کردن جانشین‌های گیاهی برای غذاهای مورد علاقه‌تان می‌تواند گذار به گیاه‌خواری را آسان‌تر کند. برای مثال به‌جای گوشت می‌توانید از توفو، تمپه یا حبوبات منفعت گیری کنید.

آشپزی یاد بگیرید

یادگیری راه حلهای گوناگون پخت‌و‌پز غذاهای گیاهی می‌تواند توانایی گیاه‌خواری را برای شما لذت‌قسمت‌تر کند. تلاش کنید دستورهای غذایی تازه را امتحان کنید و غذاهای متنوع و خوش‌مزه‌ای درست کنید.

نظر: ۲۳ صبحانه رژیمی خوشمزه برای لاغری، افت وزن و تناسب اندام

برنامه‌ریزی غذایی داشته باشید

برنامه‌ریزی غذایی مناسب به شما پشتیبانی می‌کند تا یقین شوید که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید. تلاش کنید، هر وعده غذایی‌تان شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

حمایتاجتماعی اشکار کنید

پیوستن به گروه‌های گیاه‌خواری، شرکت در رویدادهای مرتبط یا جستوجو کردن صفحات اجتماعی گیاه‌خواران می‌تواند انگیزه و حمایتلازم را به شما بدهد.

آماده روبه رو با چالش‌ها باشید

امکان پذیر با چالش‌هایی همانند افتپروتئین، افتویتامین B12یا عکس العمل‌های منفی اطرافیان روبه رو شوید. با آمادگی و اطلاعات کافی می‌توانید این چالش‌ها را پشت سر بگذارید.

صبور باشید

تحول رژیم غذایی، یک فرایند است و امکان پذیر عادت کردن به آن، زمان‌بر باشد. صبور باشید و به یاد داشته باشید، هر قدم کوچک به‌سمت گیاه‌خواری می‌تواند تاثیرات بزرگی به همراه داشته باشد.

برنامه غذایی هفت روزه برای گیاه‌خواران

در ادامه دو برنامه هفت روزه برای گیاه‌خوران تازه‌کار و حرفه‌ای را با هم مرور می‌کنیم.

برنامه هفتگی رژیم گیاه‌خواری برای افرادی که تازه گیاه‌خواری را اغاز کرده‌اند

چند پیشنهاد برای اغاز رژیم گیاه‌ خواری

• متعادل کردن قولهای غذایی: مطمعن حاصل کنید که پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات کافی دریافت می‌کنید. لوبیا، عدس، توفو و کینوا منبع های عالی پروتئین می باشند.
• هیدراته ماندن: در طول روز مقدار بسیاری آب بنوشید.
• تنوع را فراموش نکنید: با میوه‌ها، سبزیجات و غلات گوناگون آزمایش کنید تا قولهای غذایی شما شوق‌انگیز و متنوع از نظر تغذیه‌ای باشد.
• مکمل‌ها را به درستی مصرف کنید: در نظر داشته باشید که مکمل ویتامین B12 مصرف کنید، چون این ویتامین زیاد تر در محصولات حیوانی یافت می‌بشود.
• برنامه‌ریزی کنید: قولهای غذایی را از قبل آماده کنید تا پایبندی به رژیم جدیدتان آسان‌تر بشود.

برنامه هفتگی رژیم گیاه‌خواری برای افرادی که زمان‌ها است گیاه‌خوار می باشند

چند پیشنهاد برای افرادی که زمان‌ها است رژیم گیاه‌ خواری دارند

• غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم خود بگنجانید: مطمعن حاصل کنید که پروتئین کافی از منبع های گیاهی همانند توفو، تمپه، حبوبات و کینوا دریافت می‌کنید.
• غذاهای متنوع بخورید: غذاهای گوناگون از فرهنگ‌های گوناگون را امتحان کنید تا قولهای غذایی شما شوق‌انگیز و متنوع باشد.
• روی غذاهای کامل تمرکز کنید: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها را در برتری قرار دهید تا تغذیه بهینه‌ای داشته باشید.
• مصرف مواد مغذی را کنترل کنید: به مواد مغذی همانند B12، آهن، امگا-۳ و کلسیم دقت کنید. در صورت نیاز، غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها را در نظر بگیرید.
• خلاق باشید: دستورالعمل‌های تازه، مواد اولیه و تکنیک‌های پخت و پز تازه را امتحان کنید تا از یکنواختی رژیم غذایی جلوگیری کنید.

سخن پایانی

گیاه‌خواری نه‌تنها یک تحول رژیم غذایی، بلکه یک سبک زندگی است که می‌تواند تاثیرات عمیقی بر سلامت فردی و جهانی داشته باشد. با انتخاب این شیوه زندگی، قدمی مثبت در جهت بهبود سلامت خود، حمایتاز حقوق حیوانات و حفاظت از محیط زیست برمی‌دارید. به یاد داشته باشید، این مسیر به صبر و پایداری نیاز دارد و هر قدمی که در این راه برمی‌دارید، مورد قیمت است. با اطلاعات کافی، برنامه‌ریزی مناسب و حمایتاز جامعه گیاه‌خواران، می‌توانید با مطمعن خاطر به این سفر تازه و پرثمر بپیوندید.

منبع: hurrythefoodup , usenourish , tasteofhome