۱۰ راهکار روانشناسی برای مدیریت اضطراب پیشبینیکننده و رهایی از نگرانی آینده, طبیعت زندگی این است که هیچکس نمیتواند دقیقاً بداند یک سال، یک ماه یا حتی فردا چه خواهد گذشت. با وجود این، بسیاری از افراد روزگار خود را در سایهی ترس از آینده میگذراند. هرچقدر برنامهریزی کنیم، کنترل کامل بر رویدادها امکانپذیر نیست، اما نگرانی از اتفاقات پیشبینینشده نباید مانع حرکت و شادی در لحظه حال شود.
وقتی این حس از یک نگرانی گذرا به اضطراب فلجکننده تبدیل میشود، با پدیدهای به نام اضطراب پیشبینیکننده روبرو هستیم که میتواند از برداشتن قدمهای جدید باز دارد، لذت زندگی را سلب کند و کیفیت زندگی را به شدت کاهش دهد. تفاوت ترس طبیعی با اضطراب ناسالم در روانشناسی، ترس از آینده تحت عنوان اضطراب پیشبینیکننده شناخته میشود؛ حالتی که در آن فرد بهطور مداوم از وقوع رویدادهای منفی در آینده دلواپس است.
ماشینی که به سرعت به سمت شما میآید). این ترس سودمند است و به عکسالعمل سریع وادار میکند.
اضطراب از آینده نگرانی مداوم درباره تهدید احتمالی و غیرواقعی در آینده (مانند شاید شغلام را از دست بدهم یا شاید بیمار شوم). این نوع ترس بیشتر فلجکننده است و مانع از اقدام میشود. چه زمانی نگرانی از آینده به چالش تبدیل میشود؟
مقدار کمی نگرانی درباره آینده طبیعی است، اما اگر موارد زیر بر شما صدق کند، احتمالاً دچار اضطراب بیش از حد هستید نشخوار فکری بیپایان شما دائماً بدترین سناریوها را در ذهن مرور میکنید و نمیتوانید این چرخه افکار منفی را متوقف کنید. تأثیر بر کارکرد روزمره نگرانی به حدی است که بر کار، تحصیل یا روابط تأثیر منفی میگذارد و باعث تعویق یا اجتناب از مسئولیتها میشود.
بروز علائم جسمی نگرانی بیش از حد میتواند خود را به صورت سردرد، مشکلات گوارشی، تنش عضلانی مزمن یا خستگی شدید نشان دهد. ناتوانی در کنترل نگرانی حس میکنید کنترل افکار دلواپستان را از دست دادهید و هرچقدر تلاش کنید، نمیتوانید جلوی آنها را بگیرید. اجتناب از موقعیتهای جدید ترس از آینده مانع میشود از هرگونه تغییر، ریسک یا فرصت جدیدی که نتیجه نامشخصی دارد، دوری کنید.
ریشهها و علل ترس از آینده ترس از آینده میتواند ریشه در عوامل مختلفی داشته باشد تجربیات منفی گذشته افرادی که در گذشته تروما، از دست دادن یا شکستهای بزرگ را تجربه کردهاند، ممکن است بهطور ناخودآگاه تکرار آن اتفاقات تلخ را در آینده انتظار داشته باشند. عدم تحمل عدم قطعیت برخی از نظر شخصیتی نیاز شدیدی به کنترل و پیشبینیپذیری دارند.
یا اضطراب اجتماعی است. مصرف بیش از حد اخبار منفی بمباران مداوم ذهن با اخبار بد و فجایع جهانی میتواند باور را تقویت کند که آینده مکانی تاریک و خطرناک است.
چگونه با ترس از آینده مقابله کنیم؟ خبر خوب این است که با تمرین و بهرهگیری از تکنیکهای علمی، میتوان کنترل این ترس را به دست آورد. ۱. دایره کنترل خود را مشخص کنید این قدرتمندترین تکنیک برای کاهش حس ناتوانی است. یک کاغذ بردارید و تمام نگرانیهای خود را در دو ستون بنویسید ستون اول (تحت کنترل من) مواردی که مستقیماً میتوانید تغییر دهید (مانند مهارتها، سبک زندگی، واکنشها).
ستون دوم (خارج از کنترل من) مواردی که کنترلی بر آنها ندارید (مانند اقتصاد جهانی، تصمیمات دیگران). سپس تمام انرژی و تمرکز خود را فقط بر روی ستون اول متمرکز کنید. ۲. ذهنآگاهی را تمرین کنید ترس از آینده همیشه در آینده زندگی میکند.
تمرین ساده هر وقت متوجه شدید در افکار دلواپسکننده آینده غرق شدهید، مکث کنید. چند نفس عمیق بکشید و تمام توجهتان را به یکی از حواس پنجگانه معطوف کنید به صداهای محیط گوش دهید، بافت لباستان را لمس کنید یا روی بوی چایتان تمرکز کنید. این کار ساده، شما را از زندان ذهن به واقعیت لحظه حال بازمیگرداند. ۳. نگرانیهای خود را روی کاغذ بیاورید نوشتن، به افکار مبهم و ترسناک شما ساختار میدهد.
تمرین عملی یک زمان نگرانی مشخص (مثلاً ۱۵ دقیقه در روز) تعیین کنید. در این بازه، تمام نگرانیهای خود درباره آینده بنویسید. این کار دو مزیت دارد اولاً، نگرانیها را از ذهن به کاغذ منتقل میکند و دومین، به مغز میآموزد که فقط در آن بازه زمانی مجاز است دلواپس باشد. ۴. بدترین سناریو را بررسی و برای آن برنامهریزی کنید این تکنیک که توسط استوایون باستان نیز به کار میرفت، به جای فرار از ترس، شما را با آن روبرو میکند.
تمرین عملی از خود بپرسید بدترین اتفاقی که واقعاً ممکن است بیفتد چیست؟. سپس بپرسید اگر آن اتفاق بیفتد، چگونه با آن مقابله خواهم کرد؟. اغلب متوجه میشوید که حتی بدترین سناریو نیز قابل مدیریت است و شما توانایی مواجهه با آن را دارید. این کار، ترس را از یک هیولای ناشناخته به یک مسئله قابل حل تبدیل میکند. ۵. اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید ترس از آینده اغلب ما را فلج کرده و از هرگونه اقدامی بازمیدارد.
برای شکستن این چرخه، اهداف بسیار کوچک و قابل کنترل برای خود تعیین کنید. موفقیت در انجام این کارهای جزئی، حس عاملیت و کنترل را به شما بازمیگرداند. ۶. بر گفتگوی درونی خود نظارت کنید با خودتان مهربان باشید. به جای سرزنش کردن خود برای داشتن این ترس، با شفقت و درک با خودتان سخن بگویید. جملاتی مانند طبیعی است که نگران باشم، اما من توانایی عبور از این شرایط را دارم میتواند اثربخش باشد. ۷.
از کمک تخصصی نترسید اگر ترس از آینده به حدی شدید است که زندگی روزمرهتان را مختل کرده، مراجعه به روانشناس یا مشاور بهترین و شجاعانهترین اقدام است. روشهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای مدیریت این نوع اضطراب بسیار مؤثربودند. ۸. بین حل مسئله و نگرانی بینتیجه تمایز قائل شوید یکی از بهترین راهها برای مدیریت ترس از آینده، تبدیل نگرانیهای مبهم به مشکلات قابل حل است.
نگرانی بینتیجه بر پایه سوالات چه میشود اگر… بنا شده که کنترلی بر آنها ندارید (مانند چه میشود اگر جنگی رخ دهد؟). غرق شدن در این افکار تنها نتیجه افزایش اضطراب دارد. حل مسئله روی مواردی تمرکز میکند که تحت کنترل شما هستند. تمرین عملی هرگاه نگران آینده شدید، از خود بپرسید آیا اکنون یک قدم عملی وجود دارد که بتوانم برای بهبود این وضعیت بردارم؟.
اگر جواب بله است، آن قدم را در برنامهتان بنویسید (مانند بهروزرسانی رزومه برای یافتن شغل بهتر). اگر جواب خیر است، بهاختیار آن نگرانی را رها کنید، چون در حال حاضر کاری از دست شما برنیاید. ۹. تحمل ندانستن را تمرین کنید ترس از آینده در هسته خود، ترس از نداشتن اطلاعات و عدم قطعیت است. ما از اینکه نمیدانیم چه اتفاقی خواهد افتاد، مضطرب میشویم.
بسیاری از ما به اشتباه تلاش میکنیم با پیشبینی تمام سناریوها، آینده را کنترل کنیم، که این خود باعث افزایش اضطراب میشود. استراتژی موثرتر، افزایش توانایی راحت بودن با عدم قطعیت است. تمرین عملی هرگاه متوجه نشخوار فکری درباره آینده شدید، از خودتان بپرسید آیا من در حال تلاش برای حل یک مسئله واقعی هستم یا فقط در حال نگرانی درباره یک چه میشود اگر… هستم؟
به جای پرسیدن چگونه میتوانم ۱۰۰٪ مطمئن شوم اتفاق بدی نمیافتد؟، بپرسید چگونه میتوانم با این حس ندانستن، راحتتر کنار بیایم؟ اگر بدترین حالت هم رخ دهد، اولین قدم من برای مدیریت آن چه خواهد بود؟ این تمرین، تمرکز شما را از تلاش بینتیجه برای کنترل آینده، به سمت افزایش اعتماد به نفس برای مدیریت هر آنچه که پیش آید، تغییر میدهد. ۱۰.
از مانترا یا جملات تأکیدی مثبت بهره بگیرید در لحظات اوج اضطراب، ذهن ما به یک جمله ساده و قوی برای تمرکز نیاز دارد. یک مانترا یا جمله تأکیدی مختصر برای خود انتخاب کنید و هر وقت موج نگرانی به سراغتان آمد، آن را به آرامی تکرار کنید. تمرین عملی جملهای را انتخاب کنید که به شما حس آرامش و کنترل دهد.
برای مثال من بر لحظه حال مسلط هستم. این حس، موقتی است و خواهد گذشت. من قویتر از اضطرابم هستم. تکرار این جملات در طول زمان میتواند مسیرهای عصبی مغز را بازسازی کرده و عکسالعملهای اضطرابی سریع را کاهش دهد. جمعبندی آینده همیشه همراه با عدم قطعیت خواهد بود. ما نمیتوانیم آینده را کنترل کنیم، اما میتوانیم واکنش خود به آن را انتخاب کنیم.
با پذیرش عدم قطعیت، تمرکز بر لحظه حال و برداشتن قدمهای کوچک و آگاهانه، میتوانیم ترس از آینده را از یک دشمن فلجکننده، به انگیزهای برای ساختن یک امروز بهتر تبدیل کنیم.
