راهنمای کامل فرم‌دهی باسن (۲۰۲۵): ۱۵ ورزش باسن برای داشتن باسن خوش فرم_سیاه پوش

یکی از بهترین راه حلها برای داشتن باسن خوش فرم ورزش‌کردن و انجام تمریناتی است که جهت تحکیم و بزرگ‌شدن عضلات این تکه از بدن خواهد شد. این تمرینات چنان مؤثرند که فقط بعد از چند هفته می‌توانید تأثیر آنها را مشاهده کنید. در این مقاله بعد از گفتن مزایا ورزش باسن و توضیح درمورد عضلات سرینی، ۱۵ تمرین مناسب برای تحکیم این عضلات را معارفه می‌کنیم.

مزایا ورزش باسن

داشتن باسن خوش فرم تنها علت تحکیم این عضلات نیست. تحکیم عضلات باسن بر زندگی روزمره تأثیر مثبتی دارد. این عضلات بر قوت کلی بدن تاثییر می‌گذارند و زمان نشستن، ایستادن، دویدن، راه‌رفتن، پریدن و پیاده روی طویل به شما پشتیبانی می‌کنند. این عضلات بزرگ‌ترین عضلات اکستنسور مفصل ران می باشند و در ارامش لگن و کمر نقش مهمی دارند.

باسن در عمل خم‌شدن و چمباتمه‌زدن نیز دخیل است و جهت قوی نگه‌داشتن کمر و تثبیت لگن می‌بشود. افزایش قوت عضلات باسن جهت افت حس ناراحتی کمر در طول روز نیز می‌بشود. باسن قوی ما را به دونده بهتری تبدیل می‌کند و حتی جهت می‌بشود که از صدمه‌دیدگی زانو جلوگیری کنیم. برای همین است که ورزش باسن و تکرار آن مهم است.

عضلات سرینی

این عضلات شامل ۳ ماهیچه مجزا می باشند:

• ماهیچه سرینی بزرگ (gluteus maximus): بزرگ‌ترین ماهیچه در باسن است و شکل باسن را تشکیل می‌کند. این ماهیچه در زمان نشستن یا ایستادن ما را عمودی نگه می‌دارد، تولیدکننده قوت پایین‌تنه است و به ما امکان می‌دهد که بدویم، بپریم، چمباتمه بزنیم و پایمان را به‌سمت پهلو و عقب دراز کنیم یا بچرخانیم.
• ماهیچه سرینی متوسط (gluteus medius): بین ماهیچه سرینی بزرگ و کوچک قرار دارد و نقش مهم آن تثبیت لگن است. حمایتاز حرکت لگن و بالای پا کار این ماهیچه است، همانند دورکردن ران‌ها از هم (hip abduction)، چرخش بیرونی و چرخش داخلی لگن.
• ماهیچه سرینی کوچک (gluteus minimus): کوچک‌ترین ماهیچه است که درست زیر ماهیچه سرینی متوسط قرار دارد. این عضله به انجام چند حرکت لگن و پاها از جمله اکستنشن لگن، چرخش داخلی لگن و دورکردن ران‌ها از یکدیگر پشتیبانی می‌کند.

عضلات سرینی نیز همانند دیگر عضلات بدن می‌توانند از نظر شکل و سفتی متفاوت باشند. اگر عضلات باسنتان به‌اندازه‌ای که می‌خواهید بزرگ نیستند، تمریناتی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید باسنتان را به اندازه و فرم دلخواه دربیاورید.

نتیجه تحکیم هر ۳ ماهیچه سرینی تثبیت لگن، بهبود حالت بدن و افت کمردرد است. زمان انجام تمرین برای خوش فرم کردن باسن حتما باید دقت داشته باشید که هر ۳ ماهیچه را به کار بگیرید و تحکیم کنید.

نکات احتیاطی ورزش باسن

برای کسب بهترین نتایج و افت خطر صدمه‌دیدگی، در زمان انواع ورزش باسن این نکات را در نظر بگیرید:

• به فرم بدن دقت کنید و تمرینات را به‌آرامی، با آگاهی و هماهنگ با ریتم تنفستان انجام دهید.
• مقاومت تجهیزات یا وزن وزنه‌ها را به‌مرور زمان افزایش دهید.
• به عضلات سرینی فرصتی برای استراحت بدهید. قانون کلی این است که دست‌کم ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بدهید.
• اگر هرگونه مشکلی در زانوها و مچ پا و باسن دارید، پیش از انجام این حرکات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۱۵ ورزش باسن برای خوش فرم شدن باسن

برای بزرگ کردن باسن با ورزش چند مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید و در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.

۱. اسکوات

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
• باسن را مستقیم پایین بیاورید و هم‌زمان زانوها را مقداری به‌سمت بیرون حرکت دهید.
• موقع بلندشدن و بازگشتن به حالت اولیه، بازدم کنید و سختی روی عضلات باسن را افزایش دهید.
• از قفل‌کردن زانوها در حالت ایستاده پرهیز کنید. با فشردن عضلات سرینی تا جای ممکن تنش بیشتری را در آنها تشکیل کنید.

برای افزایش مقاومت، وزنه‌هایی را نگه دارید یا کش مقاومتی دور زانوهایتان بیندازید.

۲. سومو اسکوات (Sumo Squats)

با تحول حالت پاها یا زاویه پنجه پا می‌توان زاویه سختی روی عضلات باسن را تحول داد. سومو اسکوات نوعی اسکوات است که سختی روی عضلات سرینی متوسط و کوچک را افزایش می‌دهد و تنها تفاوت آن با اسکوات سنتی این است که پنجه پاها به‌جای جلو، به‌سمت بیرون می باشند.

۳. حرکت واکینگ لانگ با وزنه (Walking lunge with weights)

حرکتی عالی برای ساختن و تحکیم عضلات سرینی است که عضلات چهارسر را نیز دچار می‌کند و اعتدال را بهبود می‌دهد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید و بازوها در دو طرف بدن باشند.
• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. با پای چپ نزدیک به ۶۰ سانتی‌متر به‌جلو قدم بردارید.
• زانوی چپ را خم کنید تا ران با زمین موازی بشود. این حالت «لانگ به‌ جلو» است. چند ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس با پای راست یک قدم به‌ جلو بردارید و حرکت لانگ را با جلوگذاشتن پای راست تکرار کنید.
• این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید (هر پا ۱۰ تکرار).
• ۲ ست هریک شامل ۲۰ تکرار را کامل کنید.

۴. ددلیفت تک‌پا (Single-leg deadlift)

این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را مقصد قرار می‌دهد و اعتدال و ارامش عضلات مرکزی را نیز به چالش می‌کشد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید. دست‌ها را روبه رو ران‌ها قرار دهید.
• وزنتان را روی سمت راست بدن بیندازید و زانو را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را دچار کنید.
• حرکت را با خم‌شدن در تکه باسن اغاز کنید. میانه خم‌شدن بگذارید که وزنه‌ها مقابلتان پایین همراه شوند؛ کف دست‌ها باید رو به‌ هم باشند. تنه به‌سمت زمین پایین می‌آید و پای چپ مستقیم عقب می‌رود.
• به‌آرامی تا جایی خم شوید که پای چپ با زمین موازی بشود.
• پایتان را به‌آرامی تا حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۵. پلانک با بالابردن عضلات سرینی (Plank With Glute Raise)

این حرکت ترکیبی از فعالیت ایزومتریک عضلات مرکزی و فعال‌سازی عضلات سرینی است که جهت تحکیم و ارامش کل بدن می‌بشود.

• ساعدها را روی زمین بگذارید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
• به‌آرامی یک پا را بلند کنید؛ پایتان را صاف و باسنتان را رو به‌ زمین نگه دارید.

اگر ماندن در حالت پلانک برایتان سخت است، این حرکت را در حالت چهاردست‌وپا (روی دست‌ها و زانوها) انجام دهید تا بتوانید بدون واردکردن سختی زیاد به عضلات مرکزی یا کمر، عضلات سرینی را فعال کنید.

۶. بالابردن جانبی باسن (Side Hip Raises)

این حرکت عضلات مرکزی و عضلات سرینی را دچار می‌کند.

• به‌پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوها و پاها روی هم قرار بگیرند و ساعد با زاویه ۹۰ درجه خم بشود.
• زانوی پایینی را به زمین سختی دهید و هم‌زمان باسن و زانوی بالایی را بلند کنید.
• به‌آرامی پا و باسن را پایین بیاورید.

۷. لگدزدن در حالت چهاردست‌وپا (Tabletop Kickback)

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدون قوس‌دادن به کمر و با نگه داری حالت موازی با زمین، پای راست را به‌سمت عقب دراز کنید.
• با انگشتان پای راست به زمین ضربه بزنید و مجدد پا را بالا ببرید.
• هربار که پایتان را بلند می‌کنید، عضلات سرینی را فشرده و منقبض کنید و در برابر خمیدگی کمر مقاومت کنید.

۸. حرکت دانکی کیک (Donkey kicks)

این حرکت به‌روشای عضلات سرینی را دچار می‌کند که تعداد بسیاری از تمرینات دیگر نمی توانند. در واقع این حرکت هر ۳ ماهیچه سرینی را دچار می‌کند و تمرینی عالی برای برجسته و خوش فرم کردن باسن است.

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. زانوها به‌اندازه عرض باسن باز باشند، دست‌ها زیر شانه‌ها و ستون فقرات خنثی باشد.
• عضلات مرکزی را منقبض کنید و درحالی‌که زانوی راست را خمیده و کف پای راست را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را از زمین بلند کنید.
• از عضلات سرینی برای فشاردادن پا به‌سمت سقف منفعت گیری کنید. چند ثانیه مکث کنید و عضلات را فشرده کنید.
• به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۹. حرکت صدف (Clamshell)

این حرکت عضلات سرینی متوسط و کوچک را تحکیم می‌کند. تحکیم این عضلات جهت تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و نگه داری اعتدال پایین‌تنه می‌بشود.

• به‌ پهلوی چپ دراز بکشید، پاها روی هم باشند، سر روی بازوی چپ باشد و دست راست روی باسن.
• ران‌ها و زانوها را به‌اندازه‌ای خم کنید که زاویه ۹۰ درجه راه اندازی دهند.
• درحالی‌که مچ پاها هم چنان روی هم می باشند، با درگیرکردن عضلات مرکزی زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بلند کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار را کامل کنید. سپس همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۱۰. پل باسن (Glute bridge)

پل باسن ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و مرکزی را ایزوله و تحکیم می‌کند و ارامش باسن را نیز بهبود می‌دهد.

• به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها صاف روی زمین باشند.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، کف پاها را به زمین سختی دهید و باسن را از زمین بلند کنید. بدنتان باید از شانه‌ها تا زانوها خطی مستقیم را راه اندازی دهد.
• ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.

۱۱. حرکت پروانه (Jumping Jacks)

• در حالت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
• بپرید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
• مجدد بپرید و پاها را جفت کنید. هم‌زمان دست‌ها را پایین بیاورید و در دو طرف بدن قرار دهید.

۱۲. حرکت سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swing)

• با دو دست کتل‌بلی را از دسته نگه دارید؛ بازوها صاف به‌سمت زمین آویزان باشند.
• باسن را عقب ببرید و زانوها را مقداری خم کنید. بالاتنه با زاویه ۴۵ درجه به‌ جلو متمایل باشد.
• عضلات باسن را منقبض و پاها را صاف کنید. تنه را بالا بیاورید و باسن را به‌ جلو پرتاب کنید و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. (بازوها صاف و عضلات مرکزی منقبض باشند.)
• سپس کتل بل را به بین ران‌ها برگردانید و مجدد خم شوید.

۱۳. حرکت راه‌رفتن خرس (Bear Crawl)

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
• هم‌زمان دست چپ و پای راست و سپس ‍دست راست و پای چپ را جلو ببرید.
• کمر را صاف و باسن را ثابت نگه دارید. هر ۳ قدم ۱ تکرار است.

۱۴. حرکت اسکیت سرعتی (Speed Skaters)

• در حالت ایستاده زانوها را مقداری خم کنید.
• از پهلو به‌سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید. برای نگه داری اعتدال دست راست را روبه رو بدنتان ببرید.
• به‌سمت راست بپرید و پای چپ را پشت راست ببرید و بازوی چپ را روبه رو بدن بیاورید.
• در همه طول حرکت، باید سینه بالا و باسن پایین بماند. هر پرش ۱ تکرار است.

۱۵. حرکت صبح‌به‌خیر با وزنه (Weighted Goodmorning)

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. ۲ وزنه را در دست‌ها نگه دارید، بازوها را خم کنید و وزنه‌ها را پشت شانه‌ها قرار دهید. این حالت اولیه است.
• زانوها را مقداری خمیده و تنه را صاف نگه دارید. سپس به‌آرامی از باسن به‌ جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین موازی بشود.
• یک لحظه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.

۴ برنامه تمرین کاربردی برای برای خوش فرم شدن باسن

قبل از اغاز هر برنامه برای ورزش، به این نکات کلیدی دقت کنید:

• گرم کردن (Warm-up): همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. حرکاتی همانند پیاده‌روی سریع، درجا زدن، چرخش لگن و لانگ داینامیک عالی می باشند.
• فرم صحیح (Proper Form): تمرکز مهم شما باید روی اجرای صحیح حرکات باشد، نه تعداد تکرار یا سنگینی وزنه. یک حرکت با فرم درست زیاد مؤثرتر از ۱۰ حرکت نادرست است.
• اصل اضافه‌بار (Progressive Overload): برای رشد عضلات، باید به‌مرور زمان بدن خود را به چالش بکشید. این کار را می‌توانید با افزایش تعداد تکرار، افزایش وزنه‌ها یا افت زمان استراحت انجام دهید.
• سرد کردن (Cool-down): بعد از تمرین، ۵ دقیقه را به حرکات کششی تعلق دهید تا به بازیابی عضلات پشتیبانی کنید.

برنامه شماره ۱: اغاز قوی در خانه (مخصوص مبتدیان)

این برنامه برای افرادی طراحی شده که به‌تازگی ورزش را اغاز کرده‌اند و به تجهیزات دسترسی ندارند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته (با حداقل یک روز استراحت بین جلسات)
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

برنامه شماره ۲: فرم‌دهی و افزایش حجم باسن در خانه (سطح متوسط)

این برنامه برای افرادی است که توانایی تمرینی دارند و می‌خواهند با منفعت گیری از کش‌های مقاومتی، باسن خوش فرم و چالشی جدی داشته باشند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته
• تجهیزات: کش مقاومتی (مینی لوپ)

برنامه شماره ۳: برنامه جامع باشگاه برای حداکثر رشد و داشتن باسن خوش فرم (سطح متوسط تا پیشرفته)

این برنامه با منفعت گیری از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، برای به حداکثر رساندن قوت و حجم عضلات سرینی طراحی شده است.

• تعداد جلسات: ۲ روز در هفته
• تجهیزات: وزنه (دمبل، کتل‌بل)، هالتر

برنامه شماره ۴: روتین فوق‌سریع ۱۵ دقیقه‌ای (برای روزهای شلوغ)

این یک برنامه ترکیبی و پرفشار است که در کمترین زمان، بیشترین کالری‌سوزی و فعال‌سازی عضلات را به همراه دارد. حرکات را پشت سر هم با حداقل استراحت انجام دهید تا به باسن خوش فرم مطلوب خود برسید.

• نحوه اجرا: هر حرکت را به زمان ۴۵ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت کنید. بعد از پایان یک دور کامل، ۱ دقیقه استراحت کرده و کل چرخه را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

شما بگویید: چطور باسن خوش فرم داشته باشیم؟

تعداد بسیاری از افراد از ورزش برای برجسته شدن باسن و داشتن باسن خوش فرم منفعت گیری می‌کنند. ورزش‌کردن راه کم‌خطری است که هم زیبایی را به اندامتان هدیه می‌دهد و هم از تعداد بسیاری مشکلات ناشی از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند. آیا تابه‌حال حرکات بالا یا دیگر تمرینات تحکیم عضلات باسن را انجام داده‌اید؟ در قسمت نظرات می‌توانید ازمایش ها خود را با ما در بین بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه