برچسب: برنامه ورزشی

راهنمای جامع و تمرینات باسن برای داشتن باسن خوش فرم و قوی, اگر به دنبال ن و فرمالی کردن باسن خود هستید، تمرینات مخصوص این میتواند نتایج قابلتوجهی در چند هفته نشان دهد. در این راهنمای کامل، ابتدا مزایای قویت کردن عضلات باسن را بررسی میکنیم، سپس به معرفی ۱۵ مؤثر برای تقویت باسن میپردازیم و در نهایت تمرینی کاربردی برای سطوح مختلف ارائه میدهیم. چرا تمرین باسن مهم است؟

قوت و فرم باسن صرفاً یک موضوع زیبایی نیست؛ این عضلات درحرکات روزانه مثل نشستن، ایستادن، دویدن و حتى béné ước ẳهاظ ực ất نقش اساسی ایفا میکنند. العضلات، و مسئول استقرار حوض، و کاهش فشار بر کمر هستند.

معرفی عضلات باسن عضلات باسن از سه تشکیل میشوند (باز้น بزرگ) بزرگترین عضو الجم که شکل باسن را میسازد و در پ�יים، پردن و بل đất پوستی ضروری است. (بازین متوسط) é و، این عضله مسؤول و استقرار حوض در است. (بازین کوچک) کوچکترین אך مهمترین برای داخلی و حوض در حال است. برای نتایج بهینه، باید تمام سه یچه را در تان شامل شوید تا هر یک به و تناسق باسن کمک کنند.

نکات ایمنی در تمرین باسن برای به دست آوردن بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب، به نکات زیر توجه کنید صورت و تراز بدن را در هر حرکت حفظ کنید؛ سرعت کم و کنترل بالایی بهتر است. بهتدریج بار یا مقاوت را افزایش دهید (اصل). هر گروه عضلانی را حداقل ۴۸ ساعت sé ‑î در احیاء قرار دهید. در صورت وجود दرد در زانو، کم یا حوض، قبل از شروع با فیزیوتراپ مشورت بگیرید.

۱۵ تمرین مؤثّر برای تقویت و فرمالی کردن باسن در ادامه ۱۵ ی که میتوانید بر اساس سطح توان و تجهیزات موجود خود انتخاب کنید، جاءت ۱. اسکوات پاها را به عرض باسن باز کنید،،הפעולה. برای افزودن،. ۲. پاها را خوش، پنجه را، تا تمرکز بیشتر بر و باشد. ۳. لاستپ پیادهروی با وزنه هر دست یک بل نگه دارید، با پای چپ قدمو आगे बढ़ें، ۲۰ ( ۱۰ ) ۲. ۴.

ددلیفت تکپا دمبلها را در دستها داشته باشید، وزن را روی یک پا، از کمر خم ش،هر طرف ۱۵ تکرار در ۳ ۵. با بالا کشیدن باسن در حالت คล้این กล้ามเนื้อ.

لگدزدن در حالت چهاردستوپا در حالت میز (ידים וברכיים בזווית ۹۰ מעלות)، רגל אחת מותחת לאחור ומחזירה. סחיטת ה- בכל חזרה לשיפור ההתכווצות. ۸. دونکی کیک כריע על כפות הידיים והברכיים, הברך כפופה, הרגל מתיישרת לאחור ומכוונת לתקרה. יש לדחוס את ה- בזמן ההרמה ולשמור על גב נייטרלי. ۹. צדף שכב בצד, הברכיים כפופות בזווית ۹۰ מעלות, הרגל העליונה מתרוממת במעלה תוך שמירה על כפות הרגליים צמודות. זה מכוון ל- ו- ומייצב את האגן. י.

גלוט ברידג’ שכב על הגב, הברכיים כפופות, הרגליים על הרצפה, הרים את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים עד הברכיים. החזק 5 שניות, חזרה למטה. חזרה 3×15. יא. התחל עם הרגליים יחד והידיים לצדדים, קפוץ תוך פיצול הרגליים והרמת הידיים מעל הראש, וחזור למיקום ההתחלה. תנועת קארדיו כללית שפועלת גם על הרגליים. יב.

קטלבל סווינג אחוז את הקטלבל בשתי ידיים, דחף את האגן קדימה, הרם את המשקל עד לגובה החזה תוך כיווץ ה- והקור, והחזיר אותו בין הרגליים. יג. דוב זוחל התחל על כפות הידיים והברכיים, הרם את הברכיים מהרצפה וזוז עם יד ירגל שמאל ואחר כך יד שמאל ורגל ימין, שמירה על גב ישר ואגן יציב. יד. קפץ מצד לצד, מביא את הרגל מאחור לרגל העומדת, מניע את הידיים לשיווי משקל, שמירה על חזה מורם ואגן נמוך. טו.

משוקלל הרגליים ברוחב הכתפיים, החזק משקולות על הכתפיים, קדד מהירכיים תוך שמירה על גב ישר עד שהגוף מקביל לרצפה, חזור למעלה. ארבע תוכניות אימון מעשיות לחיזוק והצמצה של הישבן לפני התחלת האימון, חם את הגוף 5‑10 דקות עם תנועות דינמיות (הליכה במקום, סיבובי אגן, לאנגס דינמיים) ולאחר מכן בצע קירור עם מתיחות קלות. תוכנית 1 התחלה חזקה בבית (למתחילים) פגישות 2‑3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה לפחות בין פגישות.

אביזרים אין צורך באביזרים.

תרגיל סטים חזרות מנוחה בין סטים גלוט ברידג’ 3 15 45 שניות סקוואט משקל גוף 3 12 60 שניות 3 15 (לכל רגל) 45 שניות 3 15 (לכל רגל) 30 שניות פלאנק 3 30‑45 שניות החזקה 60 שניות תוכנית 2 חיטוב והגדלת נפח בבית (בינוני) פגישות 2‑3 פעמים בשבוע אביזרים רצועת התנגדות (מיני לופ) תרגיל סטים חזרות מנוחה בין סטים גלוט ברידג’ עם רצועה 4 15 45 שניות עם רצועה 3 12 60 שניות הליכה לאנגס 3 20 (10 לכל רגל) 60 שניות הרמת ישבן צדדי עם רצועה 3 15 (לכל רגל) 45 שניות עם רצועה 3 15 (לכל רגל) 45 שניות תוכנית 3 אימון מלא בחדר כושר למקסימום צמיחה (בינוני‑מתקדם) פגישות 2 פעמים בשבוע אביזרים משקולות חופשיות (דמבלס, קטלבל), מקל תרגיל סטים חזרות מנוחה בין סטים סקוואט עם מקל 4 8‑10 90 שניות היפ תרוסט עם מקל 4 10‑12 60‑90 שניות RDL משקולת 3 10‑12 60 שניות קטלבל סווינג 3 15 60 שניות דד ליפט רגל אחת 3 10 (לכל רגל) 60 שניות תוכנית 4 אימון מהיר של 15 דקות (לימים עמוסים) צורת ביצוע כל תרגיל 45 שניות, מנוחה 15 שניות, לאחר סיבוב מלא מנוחה 1 דקה, לחזור על המעגל 2‑3 פעמים.

אביזרים אין צורך באביזרים. סדר תרגיל זמן ביצוע מנוחה 1 ג’אקינג ג’קס 45 שניות 15 שניות 2 סקוואט משקל גוף 45 שניות 15 שניות 3 גלוט ברידג’ 45 שניות 15 שניות 4 לאנגס לסירוגין 45 שניות 15 שניות 5 סקייטרס מהירות 45 שניות מנוחה מלאה 1 דקה שאלת הסיום איך אתם מחזקים ומעצבים את הישבן שלכם? רבים מוצאים באימון דרך בטוחה לשפר את המראה ואת הפונקציה של הישבן, ובכך מונעים בעיות שנגרמות מחלישות שרירים.

האם כבר ניסיתם את התרגילים למעלה או תרגילים אחרים לחיזוק הישבן? מוזמנים לשתף את החוויות שלכם בתגובות למטה. הודעה חשובה! המאמר הזה נועד למטרות חינוכיות בלבד, ולשימוש בו מומלץ להתייעץ עם רופא או מומחה מוסמך.

למידע נוסף ; > עקרונות ופתרונות מעשיים ללמידה מהירה וקבועה של כל שפה חדשה راهنمای جامع و تمرینات باسن برای داشتن باسن خوش فرم و قوی, اگر به دنبال ن و فرمالی کردن باسن خود هستید، تمرینات مخصوص این میتواند نتایج قابلتوجهی در چند هفته نشان دهد.

در این راهنمای کامل، ابتدا مزایای قویت کردن عضلات باسن را بررسی میکنیم، سپس به معرفی ۱۵ مؤثر برای تقویت باسن میپردازیم و در نهایت تمرینی کاربردی برای سطوح مختلف ارائه میدهیم. چرا تمرین باسن مهم است؟ قوت و فرم باسن صرفاً یک موضوع زیبایی نیست؛ این عضلات درحرکات روزانه مثل نشستن، ایستادن، دویدن و حتی béné ước ẳهاظ ực ất نقش اساسی ایفا میکنند. العضلات، و مسئول استقرار حوض، پشتیبانی روی زانو و کاهش فشار بر کمر هستند.

تقویت این میتواند در از כאב בברכיים, שיפור מאזן והגברת ביצוע אתלטיים להיות מועיל. معرفی عضلات باسن عضلات باسن از سه קבוצת (ın büyük), (بازین بزرگ) بزرگترین عضو الجسمه که شکل باسن را میسازد و در, و هایæضغطی ضروری است. (بازین متوسط) در حد mé بین و قرار دارد، اینعضله و استقرار حوض در حرکات تکپایی را استقرار میدهد. (بازین کوچک) کوچکترین عضو ư کلیدی برای داخلی و تثبیت حوض در حرکت است.

برای نتایج بهینه، باید تمام سه گروه عضلانی را در برنامهٔ خود گنجانید تا همهٔ آنها بهصورت متوازن تقویت شوند و شکل و تناسب باسن بهبود یابد. نکات ایمنی در تمرین باسن برای استخراج حداکثر فایده و جلوگیری از ضرر، موارد زیر را رعایت کنید وضعیت و تراز بدن را در هر حرکت بهطور مد نظر دارید؛ حرکت آهسته و کنترلشده نتایج بهتری نسبت به سرعت و تعداد تکرار بیش از حد میآورد. مقاومت یا وزن را بهتدریج افزایش دهید (اصول ).

هر گروه عضلانی را حداقل ۴۸ ساعت بین دو sé تمرین به úč के راحه بدهید تا تا بازو بازسازی شود. در í ۱۵ تمرین مؤثر برای تقویت و فرم دهی باسن در ادامه ۱۵ תרגיל שיעזרו לך לחזק ולהוסיף נפח לישבן, בהתאם לרמתך ולציוד העומד לרשותך. ۱. اسکوات کلاسیک پاها را به عرض باسن باز کنید، سینه را بالا بگذارید،, ואז.. ۲. پاها را เปิดกว้าง،,. ۳. ללכת לאנגס עם משקולות. ۲۰ (۱۰ ) ۲. ۴. דד ליפט רגל אחת. ۳ ۱۰–۱۵. ۵. פלאנק עם הרמת ישבן.,. ۶.

הרמת ישבן צדדי. ۷. (לוגד זינוק במצב ארבע על ארבע). ۸.. ۹. תרגיל הצדף, ۹۰°.,. י. גלוט ברידג’. ۵,. ۳ ۱۵. יא…. יב..,. יג. (זחילה של דוב). יד. מהירות של קפיצות להחלקה.