دویدن ورزشی ورزش رایگان و مزایای بیشماری دارد
۱۳ را هکار عملی برای افزایش استقامت زمان دویدنزنی
دویدن ورزشی ورزش را یگان و مزایای بیشماری دارد. بسیاری از افراد آغاز این ورزش، باور میکنند که اجازه ارائه توان جسمی برای آن ندارند، اما در حالی که بالا رفتن فشار جسمانی عامل خستگی زودرس نیست، شدت و نوع دوین عامل خستگی میباشد. در این مقاله، را هکارهایی را بررسی میکنیم که با استفاده از آنها میتوان زمان دویدن خود را به افزایش رساند و خستگی زیاد را ایجاد نکند.
<span id="1_ba_mqyas_bwrg_RPE_ashna_shwyd"۱. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شوید
بسیاری از افراد به خاطر سرعت دویدن با لا، زودتر خسته خواهند شد. با به رهگیری از مقیاس بورگ یا همان مقدار ادراک سختی، میتوانید ببینید که آیا بیشتر از توان بدن خود ورزش میکنید یا خیر. در این مقیاس، عدد ۱ نشاندهنده کمترین و عدد ۱۰ نشاندهنده بیشترین سختی است. پیش از آغاز دویدن، هدف خود را مشخص کنید، مثلا مدت زمان یا فاصلهای که مد نظر دارید دویدید. سپس حس خود را پس از دویدن با مقیاس ادراک سختی تطبیق دهید. دویدنهای معمولی معمولا امتیاز ۳ یا ۴، دویدنهای متوسط امتیاز ۴ تا ۷ و دویدنهای سختتر امتیازهای بیشتر میگیرند.
| عدد بورگ | مقدار سختی | ضربان قلب پی شبینیشده |
| ۲ تا ۴ | سختی کم؛ مناسب برای گرم کردن یا سرد کردن | ۵۰ تا ۶۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۴ تا ۵ | سختی متوسط؛ عمیق اما نفس راحت میکشید | ۵۰ تا ۶۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۵ تا ۷ | سختی تقریبا زیاد؛ دویدن سخت شده اما امکان دانستن میزان پایداری وجود ندارد | ۷۰ تا ۸۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۷ تا ۹ | سختی زیاد تا شدید؛ تنفس مقطعی و سریع میشود و میخواهید دویدن را تمام کنید | ۸۰ تا ۹۰درصد حداکثر ضربان قلب |
| ۱۰ | نهایت سختی | حداکثر ضربان قلب |
<span id="2_2_sat_qbl_az_dwydn_ghdhay_pranrzhy_bkhwryd_w_ab_bnwshyd"۲. ۲ ساعت قبل از دویدن، غذای پرانرژی بخورید و آب بنوشید
شما به دلیل نیاز به انرژی گلیکوژن، به خصوص اگر دویدن بیش از ۱ ساعت میکنید، باید. عندما آغاز به دویدن میکنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل میکند تا از آن به حساب انرژی به رهمند شود. اگر مقداری گلیژن در بدن دارید، پس از مدتی دویدن، زودتر خسته خواهید شد. نکاتی که باید در نظر بگیرید شامل موارد زیر است
- کاربوهیدراتهایی که به را حتی هضم میشوند و مقداری پروتئین به وعده غذا خود اضافه کنید. برای مثال موز، انواع توت، هویج، زر، نان سپردار و آواکادو گزینههای خوب میباشند.
- سراغ غذاهای دشضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوههایی با فیبر زیاد نروید.
- ۲ ساعت قبل از دویدن، نزدیک به ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلیلیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بالا رفتن آب به نیاز به زمان دارد.
<span id="3_az_kfsh_mnasb_astfadh_knyd"۳. از کفش مناسب منفعت گیری کنید
پوشیدن کفش ورزشی مناسب و با کیفیت، وادار صدمهدیدن شما را میگیرد. کفش نامناسب یا کفش با اندازه نادرست، باعث خستگی زودرس و حتی آسیب جدی به پا میشود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. برای مثال اگر قوس پا شما با شد، باید سراغ کفشهایی بروید که در پایه پا دارای قوس با شند.
<span id="4_pysh_az_dwydn_bdn_khwd_ra_grm_knyd"۴. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنید
گرم کردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیتهای پرتنش آماده میکند. به خصوص اگر در هوای سرد میدوید، به هیچ وجه از گرم کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیادهروی اغاز کنید. بدن را نزدیک به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد شود. در صورت میل میتوانید چند تمرین کششی پویا نیز ان جام دهید.
<span id="5_tnfs_shkmy_ra_tmryn_knyd"۵. تنفس شکمی را تمرین کنید
زمان دویدن، از تنفس شکمی منفعت ببرید. تلاش کنید برای پروخالی کردن ریهها از منفعت گیری کنید. تنفس شکمی، بودن ریهها فضای بیشتری دارند. هنگامی که تند تند نفس بکشید، درد پهلو میشوید؛ تنفس شکمی از ابراز این قضیه جلوگیری میکند.
<span id="6_rwy_halt_bdn_hngam_dwydn_tmrkz_knyd"۶. روی حالت بدن زمان دویدن تمرکز کنید
حالت بدن زمان دویدن، روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هیچ زمان از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن زمان دویدن خم شده یا قوز با شد، ظرفیت ریهها افت مییابد و تنفس سریع میشود. پیش از این گف تیم که تنفس سریع باعث خستگی در دل درد حالت بدن در ست، روان آبی آرام خواهد بود.
<span id="7_algwy_tnfs_khwd_ra_pyda_knyd"۷. الگوی تنفس خود را اشکار کنید
اگر عمیق اما راحت نفس بکشید، میتوانید مقدار فهمید که تنفس شما با الگوی قدمهایتان هماهنگ شده است. این قضیه پشتوانه علمی دارد و برای همه پستهداران صدق میکند. افراد فراوانی بعد از هر دو قدم، یک بار نفس میکشند. این الگو برای اکثر افراد صادق میشود، اما اگر با شما سازگار نیست، مشکلی ندارد. هیچوقت خود را مجبور به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را آشکار کنید و زمان دویدن از آن استفاده کنید.
<span id="8_dsthay_khwd_ra_hngam_dwydn_hrkt_dhyd"۸. دست‌های خود را زمان دویدن حرکت دهید
دستها زمان دویدن باید با زاویه ۹۰ درجه کنار بدن قرار بگیرند و مشابه حرکت پا، حرکت کنند. دقت کنید که دستها را زیاد جلوی ندهید. زمانی که پا راست زمین میگذارید، دست چپ به جلو حرکت میکند و برعکس. برعکس بودن جهتها، جهت سختی کمتر روی پاهایی میگذارد.
<span id="9_ba_mwsyqy_pranrzhy_wrzsh_knyd"۹. با موسیقی پرانرژی ورزش کنید
باالف، گوش دادن به آهنگهای شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ، انگیزشی استقامت زمان دویدن را ۱۵ درصد زیاد میکند. گوش دادن به موسیقی اینگونه روی حالت و حس شما تأثیر مثبت میگذارد.
<span id="10_bhjay_srt_rwy_astqamt_tmrkz_knyd"۱۰. به جای شدت، روی استقامت تمرکز کنید
بسیاری به جای این که به مدت زمان و فاصله دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی شدت دویدن میگذارند. این کار نادرست است. از الگوی تنفس خود به عنوان را هنما استفاده کنید و به خود بگویید به جای دویدن تند، باید مدت زمان یا فاصله بیشتری را بدوید.
<span id="11_tmrynat_ayntrwal_ra_bh_rwtyn_khwd_adafh_knyd"۱۱. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنید
در تمرین اینتروال، شدت دویدن پیاپی خود را عوض میکنید. برای مثال ۳۰ ثانیه زیاد سریع میدوید، سپس شدت خود را کاهش دهید و ۱ تا ۲ دقیقه با شدت معمولی میدوید. با این کار کالری بسیاری سوئید و ظرفیت هواپیما خود را افزایش میدهید.
<span id="12_rwtyn_dwydn_khwd_ra_ba_tmrynat_playwmtryk_trkyb_knyd"۱۲. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید
تمرینات پلایومتریک، عضلات شما را قوی میکنند و به جستجو کردن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش مییابد. پرتژنی، پرش، شنای پرشی، اسکات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک میباشند.
<span id="13_wrzshhay_kmfshar_anjam_dhyd"۱۳. ورزشهای کم‌سختی انجام دهید
اگر باور میکنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزشهای کمفشار بروید. این ورزشها برای افزایش استقامت بدن شما خواهد شد. میتوانید به جای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، نزدیک به ۱ دقیقه راه بروید. شنا، را هروی در استخر، اسکیتسواری، دوچرخهسواری و یوگا از ورزشهای کمفشارند. پیلاتس نیز ورزش کمفشار بسیاری است که استقامت بدن را افزایش میدهد.
<span id="shma_bgwyyd"شما بگویید
در این مقاله را هکارهایی بررسی کردیم تا بتوانید استقامت زمان دویدن خود را افزایش دهید. اگر این را هکارها برای شما مؤثر نیستند و همیشه به دویدن سخت و خستهکننده میرسید، به خود سخت نگیرید. مقداری استراحت کنید و مجدد روتین ورزش خود را از سر بگیرید.
آیا شما هم زمان دویدن سریع خسته میشوید؟ تصمیم دارید کدامیک از را هکارهای گفته شده را برای از بین بردن مشکل امتحان کنید؟
