پنیر کاتیج: ارزش غذایی، روش تهیه خانگی و فواید برای سلامت

پنیر کاتیج نوعی پنیر کمکالری با طعم شیرین است که حاوی مواد مغذی فراوانی میباشد. این پنیر به دلیل ویژگیهای غذایی خود، در کاهش وزن و افزایش حجم عضله موثر است و به غذاهای متنوع طعم خوبی میبخشد. در چند دهه اخیر محبوبیت این پنیر به شدت افزایش یافته و به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم توصیه میشود.

پنیر کاتیج چیست؟

پنیر کاتیج یا کوتاژ پنیر نرم، سفید و خامهای است که تازه مصرف میشود و نیازی به ماندن و جاافتادن برای ایجاد طعم ندارد. به همین دلیل طعم ملایمتری نسبت به پنیرهای جاافتاده دارد. این پنیر از دلمه انواع شیر پاستوریزه گاو شامل شیر بدون چربی، کمچرب یا معمولی به دست میآید. پنیر کاتیج در اشکال خامهای، همزده، بدون لاکتوز، کمنمک یا بدون نمک در بازار موجود است و میتوان آن را به تنهایی مصرف کرد یا در پخت غذاهای مختلف استفاده نمود.

ارزش غذایی پنیر کاتیج

ارزش غذایی پنیر کاتیج بر اساس مقدار نمک و چربی شیر اضافهشده متغیر است. ارزش غذایی نصف فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج با شیر کمچرب (۱ درصد) شامل موارد زیر میشود

بیش از ۷۰ درصد کالری این پنیر مربوط به محتوای پروتئین آن است. همچنین پنیر کاتیج کمتر از ۵ درصد نیاز روزانه به ویتامین ب۶، کولین، روی و مس را تأمین میکند و حاوی لاکتوز (قند شیر) است که هضم آن برای برخی افراد دشوار میباشد.

در صورت مصرف زیاد پنیر کاتیج، انتخاب نوع کمنمک یا بدون نمک توصیه میشود. دریافت نمک بیش از حد میتواند فشار خون و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد.

طرز تهیه پنیر کاتیج در خانه

زمان لازم ۵۹ دقیقه
مقدار پنیر بهدستآمده حدود ۲ فنجان

مواد لازم

• ۳٫۵ لیتر شیر پاستوریزه کمچرب
• سهچهارم فنجان سرکه سفید
• ۱٫۵ قاشق چایخوری نمک
• نصف فنجان خامه غلیظ یا نیمهغلیظ

مراحل تهیه

1. شیر را در ظرف بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا به دمای ۴۸ درجه سانتیگراد برسد. سپس از شعله بردارید و به آرامی سرکه را اضافه کنید. یکی تا دو دقیقه آرام هم بزنید تا دلمههای شیر از آب پنیر جدا شوند. روی ظرف را بپوشانید و ۳۰ دقیقه در دمای اتاق بگذارید.
2. محتوای ظرف را در آبکشی که روی آن پارچه تمیز قرار دارد بریزید و ۵ دقیقه صبر کنید تا آب گرفته شود. سپس لبههای پارچه را جمع کنید و ۳ تا ۵ دقیقه زیر آب سرد کنید و همزمان محتوای آن را بچلانید. بعد مواد را تا حد امکان خشک کرده و به یک کاسه منتقل کنید.
3. پس از اضافه کردن نمک و همزدن، پنیر را به اندازههای دلخواه برش دهید. اگر میخواهید بلافاصله استفاده کنید، خامه غلیظ یا نیمهغلیظ اضافه کنید و هم بزنید. در غیر این صورت پنیر را در ظرف دردار بریزید، در یخچال نگهداری کنید و هنگام مصرف خامه به آن اضافه نمایید.

فواید پنیر کاتیج برای سلامت

۱. کمک به کاهش وزن

پنیر کاتیج به دلیل محتوای بالای پروتئین و کالری کم، معمولا بخشی از رژیمهای کاهش وزن است. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۲، استفاده از این پنیر در رژیم غذایی میتواند سبب کاهش ۲٫۵ کیلوگرمی وزن در زنان و ۱٫۴ کیلوگرمی در مردان شود.

محتوای بالای پروتئین مانند کازئین در پنیر کاتیج احتمالا باعث افزایش احساس سیری میشود. این پنیر در ایجاد سیری شبیه به تخممرغ عمل میکند که میتواند منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن گردد. از سوی دیگر، در هر وعده مصرف پنیر کاتیج مقدار کمی کلسیم وجود دارد. تحقیقات نشان میدهند مصرف کلسیم و سایر محصولات لبنی در رژیم کمکالری، کاهش وزن را آسانتر میکند. کلسیم رژیمی با فرایندهای متابولیکی مرتبط است که باعث کاهش تجمع چربی و تسریع از دست دادن آن میشود.

۲. کمک به افزایش عضله

پنیر کاتیج میان ورزشکاران محبوب است. اگر قصد افزایش حجم عضلات را دارید، این پنیر به دلیل پروتئین بالا غذایی عالی محسوب میشود و در کنار ورزش مقاومتی میتواند کمککننده باشد. ۸۰ درصد محتوای پروتئینی این پنیر را کازئین تشکیل میدهد که به آرامی جذب میشود. به همین دلیل مصرف آن قبل از خواب، سوختوساز و عضلهسازی در شب را بیشتر میکند بدون اینکه بر تجزیه چربی اثر بگذارد.

به دلیل جذب آهسته کازئین، برخی ورزشکاران قبل از خواب پنیر کاتیج مصرف میکنند. این کار موجب رهایش پایدار اسیدهای آمینه به خون و عضلات شده و روند تجزیه عضله را کاهش میدهد. با این حال هیچ تحقیقی انجام نشده که پروتئین کازئین بیشتر از سایر مکملهای پروتئینی بر پایه محصولات لبنی، مانند آب پنیر، موجب افزایش حجم و استحکام عضلات بدن شود.

۳. جلوگیری از مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین میتواند منجر به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شود. بر اساس برخی تحقیقات، مصرف محصولات لبنی با کاهش احتمال مقاومت به انسولین همراه است. مکانیسم دقیق این امر مشخص نیست. طبق یکی از پژوهشها، کلسیم میتواند حساسیت به انسولین را تنظیم کند و مقاومت به انسولین را در موشهایی با رژیم غذایی پرچرب کاهش دهد.

۴. تقویت استحکام استخوان

علاوه بر کلسیم، پنیر کاتیج منبع خوبی از فسفر و پروتئین است. این مواد مغذی با بهبود سلامت استخوان مرتبطاند.

۵. حاوی سلنیوم فراوان

نصف فنجان پنیر کاتیج ۱۹ درصد نیاز روزانه به سلنیوم را تأمین میکند. این ماده معدنی باعث افزایش محافظت آنتیاکسیدانی در خون میشود.

محدودیتهای مصرف

۱. افراد دچار عدم تحمل لاکتوز

پنیر کاتیج تازه است و بیش از پنیرهایی مانند پارمزان، چدار و پنیر سوئیسی لاکتوز دارد. هرچه شیر بیشتری برای تهیه پنیر استفاده شود، محتوای لاکتوز آن بیشتر میباشد. به همین دلیل این پنیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب نیست. این افراد در صورت خوردن پنیر کوتاژ ممکن است دچار مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و درد معده شوند. البته میزان مقاومت به لاکتوز در افراد مختلف متفاوت است و برخی میتوانند مقدار کمی از این پنیر را تحمل کنند.

۲. حساسیت به محصولات لبنی

پنیر کاتیج علاوه بر لاکتوز، حاوی کازئین و آب پنیر است، دو پروتئین شیر گاو که برخی افراد به آنها حساسیت دارند. اگر تجربه واکنش حساسیتی به محصولات لبنی را داشته باشید، ممکن است به پنیر کوتاژ هم حساسیت داشته باشید.

استفاده در غذاها

پنیر کاتیج طعم ملایم و بافت نرمی دارد و به راحتی میتوان آن را به وعدههای غذایی اضافه کرد، مانند

• استفاده به جای شیر در پنکیک و وافل
• استفاده در سالاد
• ترکیب با میوههایی مانند توت، موز، هلو، نارنگی و طالبی
• جایگزین سس خامه
• به جای شیر در سس دیپ
• اسموتی
• تست
• استفاده در مافین، کیک، نان و رولهای شام
• جایگزین مایونز در ساندویچ
• اضافه کردن به تخممرغ همزده برای ایجاد بافت خامهای
• به جای پنیر ریکوتا در لازانیا