برچسب: کاهش وزن

خُرفه از سبزیجات زیاد سودمند است. گیاه خرفه سرشار از مواد مغذی همانند ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین A و آهن است. خرفه سرشار از امگا ۳ است و خواص خرفه می‌تواند به افت وزن و مراقبت و زیبایی پوست پشتیبانی کند. در این مقاله شما را با قیمت غذایی خرفه، خواص خرفه و موارد احتیاطی مصرف آن آشنا می کنیم.

خرفه چیست؟

خرفه از سبزیجات برگ سبز است که می‌توان آن را به‌شکل خام یا پخته مصرف کرد. نام علمی خرفه «Portulaca oleracea» است. ۹۳٪ از این گیاه گوشتی را آب راه اندازی می‌دهد. خرفه به گمان زیاد بومی مناطق مدیترانه بوده، اما امروزه از آن در اروپا، آسیا، خاورمیانه و آفریقا به‌طور عمده منفعت گیری می‌بشود. خرفه ساقه‌های کوچکِ قرمز و برگ‌های سبز دارد. این گیاه طعم ترش و نمکی دارد و همانند اسفناج و آب‌تره است. همه گیاه شامل برگ‌ها، ساقه، گل‌ها و تخم خرفه خوراکی می باشند و هزاران سال است که برای موارد گوناگون از آنها منفعت گیری می‌بشود.

از قبل‌های دور از خرفه منفعت گیری می‌شده است. چینی‌ها در طب باستانی خود و قبایل بومی استرالیا از خرفه منفعت گیری می‌کردند. اما در ایالات متحده به خرفه زیاد تر به چشم علف هرزی نگاه می‌کنند که در باغچه و زمین‌ها می‌روید.

از خرفه می‌توان همانند اسفناج و کاهو در سالادها و ساندویچ‌ها منفعت گیری کرد.

خرفه را می‌توان در زیاد تر نقاط جهان و آب‌وهواهای گوناگون پرورش داد. این گیاه در باغ‌ها و حاشیه‌ی پیاده‌روها می‌روید، ولی حتی می‌تواند شرایط سخت‌تر همانند کم‌آبی، خاک‌های زیاد نمکی یا خالی از مواد مغذی را نیز تحمل بکند.

قیمت غذایی خرفه

منفعت گیری از خرفه در طب سنتی سابقه‌ی طویل دارد. خرفه سرشار از مواد مغذی گوناگون است. هر ۱۰۰ گرم خرفه محتوی مواد مغذی زیر است:

• ویتامین A: مقدار ۲۶٪ نیاز روزانه‌ی بدن؛
• ویتامین C: مقدار ۳۵٪ نیاز روزانه‌ی بدن؛
• منیزیم: ۱۷٪ نیاز روزانه‌ی بدن؛
• منگنز: ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی بدن؛
• پتاسیم: ۱۴٪ نیاز روزانه‌ی بدن؛
• آهن: ۱۱٪ نیازروزانه‌ی بدن؛
• کلسیم: ۱۱٪ نیازروزانه‌ی بدن.

این چنین خرفه محتوی مقادیر اندکی از ویتامین‌ B۱ و ویتامین B3 و B2، فولات، مس و فسفر است.

دلنشین این است که خرفه با وجود این همه مواد مغذی، تنها محتوی ۱۶ کالری انرژی است. این ویژگی‌ها جهت شده خرفه از لحاظ تراکم مواد مغذی نسبت به کالری یکی از مفیدترین غذاها در جهان باشد.

سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ اهمیت اختصاصی‌ای دارند. چون بدن نمی‌تواند خودش آنها را بسازد. به این علت باید این چربی‌ها را از طریق غذاها به‌دست آورد. خرفه چربی بسیاری ندارد، ولی قسمت قابل‌توجهی از چربی آن به‌شکل اسیدهای چرب امگا ۳ است.

خرفه محتوی دو شکل اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی آلفالینولئیک اسید (ALA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است. آلفالینولئیک اسید در تعداد بسیاری از گیاهان یافت می‌بشود، ولی ایکوساپنتانوییک اسید زیاد تر در فرآورده‌های جانوری (همانند ماهی‌های چرب) و جلبک یافت می‌بشود.

در قیاس با دیگر سبزیجات، مقدار آلفالینولئیک اسید حاضر در خرفه زیاد دیدنی است. مقدار آلفالینولئیک اسید حاضر در خرفه ۵ تا ۷ برابر اسفناج است.

دلنشین است بدانید که خرفه محتوی مقدار مناسبی از ایکوساپنتانوییک اسید است. این چربی امگا ۳ در بدن فعال‌تر از آلفالینولئیک اسید بوده و علاوه‌بر جانوران، زیاد تر در گیاهانی یافت می‌بشود که در خشکی نمی‌رویند (گیاهان آبی).

سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین

خرفه سرشار از آنتی اکسیدان ها و برخی ترکیبات گیاهی سودمند است که عبارت‌اند از:

• ویتامین C: ویتامین C یا آسکوربیک اسید آنتی اکسیدانی است که برای سلامت پوست، استحکام استخوان و عضلات الزامی است.
• ویتامین E: خرفه محتوی مقادیر بالایی از نوعی ویتامین E به‌نام آلفاتوکوفرول است. آلفاتوکوفرول از صدمه به غشاهای سلولی جلوگیری می‌کند.
• ویتامین A: خرفه محتوی آنتی‌اکسیدانی به‌نام بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌بشود. ویتامین A در سلامت چشم و پشتیبانی به بینایی مؤثر است.
• گلوتاتیون: این آنتی‌اکسیدان مهم از سلول‌ها در برابر صدمه‌ها محافظت می‌کند.
• ملاتونین: خرفه محتوی ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که به خوابیدن پشتیبانی می‌کند. یقیناً ملاتونین مزایا فرد دیگر نیز برای سلامتی دارد.
• بتالائین: خرفه در ساخت بتالائین نقش دارد. بتالائین از بدن در برابر صدمه‌های ناشی از لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد (LDL) به بدن جلوگیری می‌کند.

مطالعه‌ای در نوجوانان چاق نشان داد که تخم خرفه می‌تواند سطح کلسترول بد و تری گلیسرید را افت بدهد. این دو از عواملی می باشند که خطر بیماری های قلبی را افزایش خواهند داد.

محققان این خاصیت را ناشی از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات سودمند گیاهی حاضر در تخم خرفه می‌دانند.

سرشار از مواد معدنی مهم

خرفه سرشار از برخی مواد معدنی مهم است. خرفه منبع خوبی از پتاسیم است. پتاسیم به تنظیم گردش خون پشتیبانی می‌کند. مصرف زیاد تر پتاسیم خطر سکته‌ مغزی و حملات قلبی را افت می‌دهد.

خرفه منبع خوبی از منیزیم است. منیزیم ماده‌ی معدنی مهمی است که در بیشتر از ۳۰۰ عکس العمل آنزیمی در بدن نقش دارد. این چنین منیزیم در جلوگیری از ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ نیز مؤثر است.

این چنین خرفه محتوی کلسیم است. کلسیم زیاد‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن است. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها الزامی است.

فسفر و آهن نیز در خرفه یافت می‌بشود. ولی مقادیر آنها کمتر است.

طبق معمول مقدار مواد معدنی در خرفه‌ی بالغ‌ زیاد تر از گیاهان جوان‌تر است.

خواص خرفه برای سلامتی

خرفه خواص مختلفی دارد که از ابراز بیماری‌ها پیشگیری و به درمان آنها پشتیبانی می‌کند. در زیر به مرور خواص خرفه برای سلامتی می‌پردازیم.

۱. پشتیبانی به سلامت قلب

خرفه به راه حلهای مختلفی به سلامت قلب و عروق شما پشتیبانی می‌کند. همان‌طوری که قبلا اشاره کردیم خرفه سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ بوده که برای قلب سودمند است. اسیدهای چرب امگا۳ به افت کلسترول بد بدن پشتیبانی می‌کند و علتخواهد شد اعتدال کلسترول در گردش خون بهتر برقرار بشود. مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و تصلب شرایین را افت می‌دهد. درنتیجه از ابراز حملات قلبی و سکته‌های مغزی جلوگیری می‌کند. علاوه‌براین، پتاسیم حاضر در خرفه می‌تواند با خاصیت اتساع عروق، از سختی خون کاسته و به اسایش رگ‌های خونی و افت سختی وارده بر قلب پشتیبانی بکند.

۲. افت وزن

خرفه کالری پایینی دارد، ولی سرشار از مواد مغذی و فیبر است. به این علت افراد با مصرف خرفه در قولی غذایی‌شان بدون دریافت کالری بیش‌ازاندازه، سریعتر سیر خواهد شد. درنتیجه می‌توانید به‌پشتیبانی خرفه وزن کم کنید و رژیم غذایی بهتری داشته باشید.

۳. پشتیبانی به رشد کودکان

با این که درمورد‌ی این خاصیت اسیدهای چرب امگا ۳ تا این مدت تحقیقات بیشتری در جریان است، ولی نتایج اولیه نشان خواهند داد که بالابودن مقادیر اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی کودکان می‌تواند از ابراز برخی اختلالات مربوط به رشد کودکان همانند اوتیسم (درخودماندگی)، اختلال کم توجهی-بیش فعالی (ADHD) و مشکلات فرد دیگر که میلیون‌ها کودک را در سرتاسر دنیا تحت‌تأثیر قرار خواهند داد، جلوگیری بکند.

۴. درمان مشکلات گوارشی

برخی افراد به اثرگذاری راه حلهای گوناگون پزشکی جانشین برای درمان بیماری‌های خود اعتقادی ندارند. اما در طب سنتی چینی به‌طور گسترده‌ای از خرفه برای درمان مشکلات گوناگون همانند درمان اسهال، درمان خونریزی روده، درمان بواسیر و درمان اسهال خونی منفعت گیری می‌بشود. امروزه نیز از خرفه برای درمان بیماری‌های روده‌ای گوناگون منفعت گیری می‌بشود. این مزایا زیاد تر به‌خاطر وجود ترکیبات آلی حاضر در خرفه همانند دوپامین، اسید مالیک، سیتریک اسید، آلانین و… است.

۵. محافظت از پوست

خرفه می‌تواند به درمان مشکلات گوناگون پوستی پشتیبانی بکند. منفعت گیری‌ی موضعی از خرفه جهت می‌بشود تا مقادیر بالای ویتامین A، همراه با مجموعه‌ای از ترکیبات سودمند حاضر در آن، التهابات ناشی از نیش زنبور و مار را بهبود بخشد. خرفه به سلامت و ظاهر پوست، افت چین و چروک پوست، بهبود سلول‌های پوستی و از بین بردن جای زخم و لکه‌های پوستی پشتیبانی می‌کند.

۶. پیشگیری از سرطان

خواص خرفه در پیشگیری از سرطان موثر است. امروزه سرطان به یکی از شایع‌ترین و تلخ‌ترین بیماری‌ها در سرتاسر جهان تبدیل شده است. به این علت وجود غذاهای ضدسرطان اهمیت چشمگیری اشکار کرده است. خرفه محتوی مقادیر بالایی از ویتامین‌های A و C بوده که هر دو با خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌شان در پیشگیری از ابتلا به سرطان مخصوصا سرطان ریه و سرطان دهان مؤثرند. این چنین خرفه محتوی رنگ‌دانه‌های بتالائین است که جهت تشکیل رنگ زرد و قرمز بی همتا آن خواهد شد. بتاسیانین‌ها و بتاگزانتین‌ها در بدن خاصیت ضدجهش‌زایی دارند. درنتیجه می‌توانند از جهش‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد در سلول‌های سالم جلوگیری کند و مانع از پیشرفت سرطان شوند.

۷. تحکیم بینایی

ویتامین A و بتاکاروتن حاضر در خرفه به سلامت چشم و تحکیم بینایی پشتیبانی می‌کنند. خرفه می‌تواند با خنثی‌کردن اثرات رادیکال‌های آزاد از ابراز بیماری‌های وابسته به سن همانند تباهی لکه‌ی زرد و آب مروارید در چشم جلوگیری بکند.

۸. تحکیم استخوان ها

خواص خرفه می‌تواند به تحکیم استخوان ها پشتیبانی کند. مواد معدنی خرفه آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از ضعف استخوان‌ها تبدیل کرده است. کلسیم، منیزیم، آهن و منگنز برای رشد بافت استخوان و تسریع فرایند ترمیم استخوان‌ها الزامی می باشند. اینها می‌توانند به پیشگیری از پوکی استخوان پشتیبانی بکنند. پوکی استخوان از بیماری‌های استخوان مرتبط با سن است که میلیون‌ها نفر از آن رنج می‌برند.

۹. پشتیبانی به گردش خون

وجود مقادیر بالایی از آهن و مس در خرفه علتمی‌بشود تا مصرف این سبزی به افزایش تشکیل گلبول‌های قرمز پشتیبانی بکند. هر دوی این مواد معدنی برای پشتیبانی به افزایش گردش خون الزامی می باشند. با تسهیل گردش خون و خون‌رسانی به سلول‌ها و اندام‌ها، اکسیژن بیشتری به آنها می‌رسد و شدت ترمیم و بهبود آنها افزایش می‌یابد. این چنین آهن و مس به رشد مو و سوخت و ساز مناسب در بدن نیز پشتیبانی می‌کنند.

چطور خرفه را مصرف کنیم؟ (راه حلهای خوشمزه و سالم)

احتمالا برایتان سوال باشد که این سبزی پرخاصیت را چطور می‌توان در رژیم غذایی روزانه گنجاند. خوشبختانه خرفه طعمی لطیف و مقداری ترش و نمکی دارد که آن را برای منفعت گیری در انواع غذاها مناسب می‌کند. در ادامه چند روش ساده و خوشمزه برای مصرف خرفه را به شما معارفه می‌کنیم:

۱. به طور خام در سالاد:

ساده‌ترین راه، منفعت گیری از برگ‌ها و ساقه‌های جوان خرفه در سالاد است. آن را همانند سبزی خوردن در کنار غذا یا به گفتن پایه‌ی مهم سالاد منفعت گیری کنید. ترکیب خرفه با گردو، پنیر فتا، گوجه گیلاسی و مقداری روغن زیتون یک سالاد بی‌نظیر می‌سازد.

۲. در ترکیب با ماست (بورانی خرفه):

همانند بورانی اسفناج، می‌توانید خرفه را مقداری تفت داده یا بخارپز کنید و بعد از خنک شدن با ماست چکیده، سیر و مقداری نمک مخلوط کنید. این ترکیب یک بین‌وعده یا پیش‌غذای بسیار سالم و خوشمزه است.

۳. در انواع آش و سوپ:

خرفه لعاب خوبی به آش و سوپ می‌دهد. می‌توانید آن را خرد کرده و در ۳۰ دقیقه پایانی پخت به آش رشته، آش دوغ یا انواع سوپ سبزیجات اضافه کنید تا خواص و طعم آن به غذا منتقل بشود.

۴. املت یا نیمرو با خرفه:

برگ‌های خرفه را مقداری در کره یا روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند، سپس تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید. این یک صبحانه مقوی و متفاوت برای اغاز یک روز پرانرژی است.

۵. در اسموتی‌های سبز:

اگر به اسموتی‌های سالم علاقه دارید، یک مشت خرفه تازه را به همراه میوه‌هایی همانند سیب سبز، خیار، لیمو و مقداری زنجبیل در مخلوط‌کن بریزید تا یک نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان داشته باشید.

احتیاط

خرفه محتوی اگزالات است. وجود اگزالات گمان راه اندازی و پیشرفت سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. به این علت اگر از سنگ کلیه رنج می‌برید، بهتر است از مصرف خرفه چشم‌پوشی بکنید.

این چنین اگزالات خاصیت ضدتغذیه‌ای دارد. درنتیجه امکان پذیر از جذب مواد معدنی همانند کلسیم و منیزیم جلوگیری بکند.

مقدار اگزالات در خرفه‌ای که در سایه و شرایط تاریک رشد می‌کند، زیاد تر از خرفه‌ای است که نور آفتاب دریافت می‌کند.

اگر وجود اگزالات در خرفه علتنگرانی‌تان شده است، خرفه را همراه با ماست میل بکنید. چون ماست مقدار اگزالات حاضر در خرفه را به‌طور چشمگیری افت می‌دهد. این چنین پختن خرفه با آبِ درحال جوش می‌تواند جهت افت دیدنی اگزالات حاضر در آن بشود.

راه‌حل‌هایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم

برای لاغری شکم چه بخوریم؟ احتمالا شما هم درمورد‌ی غذاهایی که نه تنها جهت افت وزن بلکه علتاز بین رفتن چربی‌های شکمی خواهد شد، شنیده باشید. امکان پذیر شما از آن دسته‌ افرادی باشید که اکنون هم غذاهای این چنینی همانند ماهی سالمون، سبزیجات، آووکادو، لبنیات و خشکبار را برای لاغری شکم و پهلو و داشتن شکمی تخت در رژیم لاغری شکم خود قرار داده باشید. بر پایه آخرین پژوهش‌ها، چندین خوراکی تازهِ «شکم‌کوچک‌کن» به این فهرست اضافه شده است. این غذاها میل شما به کربوهیدرات و انواع دسرها را رفع و حس چشایی‌تان را تحکیم می‌کنند. در ادامه این مقاله با هم لیست خوراکی‌ایی که برای لاغری شکم سودمند می باشند را بازدید می‌کنیم و می‌بینیم که بهتر است برای لاغری شکم چه بخوریم؟

برای کوچک شدن شکم چی بخوریم: جدول خوراکی‌های مناسب لاغری

۱. روغن نارگیل

اگر می‌سوال کرد که برای لاغری شکم چه بخوریم، باید او گفت مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی‌ منفعت گیری کرده‌اند، کوچک شده است. روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن به شدت تبدیل به انرژی می‌بشود. این یعنی کالری اسید لوریک، پیش از این که تبدیل به چربی انباشته بشود، می‌سوزد و تبدیل به انرژی می‌بشود و علتلاغری شکم شما می‌بشود. لزومی ندارد آن را به شکل قرص مصرف کنید، کافی است روغن نارگیل تصفیه شده را جانشین روغن‌های دیگر در دستور غذای‌تان کنید.

۲. محصولات خوراکی قرمز یا بنفش‌رنگ

دومین پاسخی که در جواب به سوال برای لاغری شکم چه بخوریم، می‌توان داد این است که بگوییم خوراکی‌های بنفش و قرمز! تحقیقات تازه‌ی مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) نشان داد زنانی که در یک بازه‌ی وقتی ۳ ساله رژیم غذایی سرشار از محصولات قرمز یا بنفش‌رنگ همانند انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی‌شان زیاد تر شامل سبزیجات و میوه‌های سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشته‌اند. برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند وجود فلاونوئید در برخی از این محصولات مانع جذب چربی می‌بشود یا بر فرآیند چربی سوزی تأثیر گذاشته و علتلاغری شکم می‌بشود. بعد تلاش کنید در رژیم لاغری شکم و پهلو حتما از خوراکی‌های بنفش و قرمز هم منفعت گیری کنید.

۳. سرکه‌ی انار

یکی از خوراکی‌های مناسب برای رژیم لاغری شکم، سرکه انار است. بنا بر پژوهش محققین کُره‌ای مصرف ۳۰ میلی‌لیتر سرکه‌ی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به زمان ۸ هفته، علتکاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکمی و در نهایت علتلاغری شکم در آنها شده است. به حرف های‌ی دکتر کارول جوهانسون (Carol Johnston)، استاد دانشگاه آریزونا، همه‌ی انواع سرکه دارای اسید اَستیک می باشند که هم در هضم نشاسته تأثیر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربی‌سوزی را تحریک می‌کند.

۴. غلات کامل

بر مبنای مطالعه‌ای در دانشگاه تافتز (Tufts University)، افرادی که روزی ۳ پُرس یا زیاد تر غلات کامل مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل می‌خورند، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارند. رهبر این گروه تحقیق، دکتر نیکولا مک‌کُون (Nicola McKeown) می‌گوید: این قضیه امکان پذیر به علت تاثییر غلات کامل بر هورمون‌های کنترل اشتها و ابراز حس سیری باشد؛ یا به علت فیبر حاضر در غلات کامل که با تحریک برخی هورمون‌ها، ذخیره‌ی چربی شکمی را افت می‌دهد. اما مسئله‌ی قابل دقت این است که افرادی که غلات تصفیه شده مصرف کرده‌اند (انواع نان و شیرینی‌های سفید)، کاهشی در چربی شکمی‌شان نداشته‌اند. بنا بر پیشنهاد‌ی دکتر مک‌کون بهتر است غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل همانند برنج قهوه‌ای یا فارو (غذایی تهیه شده از انواع خاصی از گندم) جانشین کنید.

۵. حبوبات

یکی از دوستداران لاغری شکم انواع حبوبات است. انچه که مطالعات مجله‌ی اُبیسیتی (Obesity) نشان ‌می‌دهد، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، گمان ابراز چربی شکمی ۴ درصد افت می‌یابد. به حرف های‌ی محققان، بهترین منبع فیبر انواع حبوبات می باشند به اختصاصی عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجان از آنها، ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد. سرپرست محققین اُبیسیتی، دکتر کریستن هیرستون (Kristen G. Hairston) معتقد است، لوبیای چشم‌بلبلی و لوبیا قرمز هم انتخاب‌های خوبی می باشند چون به ازای هر نصف فنجان، ۴ تا ۵ گرم فیبر دارند.

۶. دانه‌ی چیا (Chia)

به حرف های‌ی دکتر لیندسی براون (Lindsay Brown)، استاد دانشگاه کویینزلند، که درمورد‌ی اثرات چیا در حذف چربی شکمی مطالعه کرده‌ است، دانه‌ی چیا علاوه بر پروتئین و فیبر حاوی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که مانع احاطه شدن اعضای حیاتی حاضر در ناحیه‌ی شکمی توسط چربی می‌بشود. دانه‌های چیا را می‌توان با انواع اسموتی مخلوط کرد، همراه با ماست میل نمود یا از ترکیب آن با شیر بادام، مقداری دارچین و عسل، نوعی پودینگ تهیه کرد.

۷. دارچین

برای چربی سوزی شکم دارچین زیاد مصرف کنید. دارچین یکی از مدافعان لاغری شکم است که در کابینت ادویه‌های‌تان خواهید یافت. دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، چندین موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادند، به رژیم غذایی گروهی از موش‌ها روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از آن است، اضافه کردند. بعد از یک ماه، موش‌هایی که ترکیبات دارچین را مصرف کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان اعتقاد دارند این ماده در از بین بردن توده‌های چربی مؤثر است. کری گنز (Keri Gans) نویسنده‌ی «یک تحول غذاییِ کوچک» پیشنهاد می‌کند در غذاهای روزانه‌ی خود برای مقداری دارچین، به اندازه‌ی یک قاشق چایخوری، جا باز کنید.

۸. زردچوبه

معروف است ادویه‌ی کاری جادویش را از این ادویه‌ی شگفت و مرموز می‌گیرد. اما از این بعد می‌توانید به زردچوبه، به چشم یک «کمربند لاغرکننده» هم نگاه کنید! انچه که مطالعات مجله‌ی «غذا و گوارش» (Food & Function) می‌گوید، زردچوبه حاوی مولکول‌هایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره‌ی آن به شکل چربی در ناحیه‌ی شکم خواهد شد. کارشناس تغذیه، بروک اَلپرت (Brooke Alpert) پیشنهاد می‌کند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم. به نظر او می‌توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی‌ سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. دلواپس نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می‌پزید طعم‌های گوناگون وجود داشته باشد.

۹. شکلات تلخ

همانند تعداد بسیاری از دشمنان چربی، شکلات حاوی فلاونوئید است؛ به همین علت محققین اسپانیایی در پژوهش تازه خود روی ۱۴۵۸ نوجوان، دریافتند افرادی که شکلات بیشتری مصرف می‌کنند، کمر باریک‌تری دارند. دکتر گارسیا، یکی از محققین این پژوهش و استاد دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه گرانادای اسپانیا، می‌گوید: نوع شکلات مهم نیست اما شکلات‌ تلخ ۷۰درصد، حاوی مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از انواع فلاونوئیدها هست که بر کارکرد انسولین و تشکیل کورتیزول (هورمونی که علتذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم می‌بشود) تاثییر می‌گذارد. تانیا زوکربرات (Tanya Zuckerbrot)، بنیانگذار رژیم غذاییِ عاملِ F پیشنهاد می‌کند به جای شیرینی‌های معمول در رژیم غذایی، روزانه نزدیک به ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰درصد مصرف کنیم. این چنین، شکلات تلخ را می‌توانید علاوه بر خوردنی‌ای برای لاغری شکم، به گفتن ماده‌ی انرژی‌زا در باشگاه و در زمان ورزش منفعت گیری کنید.

۱۰. تخم کتان و لاغری

تخم کتان برای افت وزن و چربی سوزی شکم زیاد سودمند است. این ماده‌ی خوراکی با فیبر فراوانش به شما حس سیری می‌دهد، سرشار از امگا-۳ و لینان (lignan) است که به از دست دادن وزن پشتیبانی می‌کند. هنگامی هر قاشق غذاخوری تخم کتان تنها ۳۶ کالری دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی‌تان کار ساده‌ای است.

فیبر حاضر در تخم کتان به اندازه‌ی است که تنها یک قاشق غذاخوری از آن برای اثرگذاری کافی‌ است. پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشان داد فیبر تخم کتان برای افت اشتها سودمند است. فیبر محلول در تخم کتان فرایند گوارش را کند و از تبدیل شدن گلوکز به قند جلوگیری می‌کند. تنظیم قند خون به افت وزن پشتیبانی می‌کند چون قند اضافه‌ همیشه تبدیل به چربی می‌بشود. افزایش قند این چنین با رهاسازی انسولین مطلب توقف سوخت چربی‌های ذخیره‌شده را به بدن می‌دهد. به علاوه فیبر حاضر در تخم کتان حاوی نوعی باکتری خوب است که امکان پذیر علتکاهش وزن بشود.

امگا‌-۳ گمان ابراز بیماری‌های قلبی-عروقی را افت می‌دهد و بنابر پژوهشی در سال ۲۰۱۳ مصرف به‌اندازه‌ی آن مانع چاقی می‌بشود. امگا-۳ با افزایش سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌بشود و سوخت‌وساز لیپید و گلوکز را تنظیم می‌کند، به افت وزن پشتیبانی می‌کند.

تنها دو ماده‌ی خوراکی حاوی مقادیر زیاد لینان می باشند: تخم کتان و کنجد. و مقدار لینان حاضر در تخم کتان ۷ برابر زیاد تر ازکنجد است. لینان با افت کلسترول می‌تواند ابراز بیماری‌های قلبی-عروقی را افت دهید. این چنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن با رشد تومورهای سرطانی مقابله می‌کند، هرچند نیاز به تحقیق بیشتری در این عرصه است. با این که پژوهش‌ها تاثییر لینان بر افت وزن را ثابت نکرده‌اند، ویژگی‌ بالقوه‌ی آن در افت سطح گلوکز امکان پذیر به افت وزن پشتیبانی کند به‌ این شرط که کالری دریافتی از کالری مصرفی زیاد تر نباشد.

مصرف تخم کتان طبق معمول با عوارض خاصی همراه نیست اما به علت برخی ترکیبات فعالش باید برخی نکات احتیاطی را در نظر بگیرید. این ماده‌ی خوراکی امکان پذیر علتیبوست یا عوارض فرد دیگر همانند اسهال، باد معده و روده و دردهای شکمی بشود. زنان باردار نباید تخم کتان مصرف کنند. اگر دچار دیابت، اختلال خونریزی، انسداد روده، سرطان‌های حساس به‌هورمون یا هر بیماری مزمن دیگر هستید، پیش از مصرف تخم کتان با پزشک‌تان مشورت کنید.

تخم کتان را در یخچال نگه دارید و تا ۲۴ ساعت بعد از آسیاب کردن مصرف کنید چون بعد از این زمان مواد مفیدش را از دست می‌دهد. می‌توانید در دستور غذاهای گوناگون تا ۱۵ درصدِ آرد را با تخم کتان جانشین کنید اما به گمان زیاد باید مقدار مخمر را افزایش بدهید. با منفعت گیری از تخم کتان به جای تخم‌مرغ و روغن می‌توانید مقدار کالری غذایتان را افت دهید. می‌توانید هر ۱ قاشق مارگارین را با ۳ قاشق تخم کتان، و هر تخم‌مرغ را با ترکیبی از ۱ قاشق تخم کتان و ۳ قاشق آب جانشین کنید.

اگر زمان کافی برای خواندن این نوشته ندارید، ویدیوی زیر را ببینید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

تخم‌ مرغ ازجمله مواد غذایی است که باید در گروه‌بندی «سوپرغذاها» (superfoods) قرار بگیرد. تخم مرغ به‌علت داشتن ویتامین ها و مواد معدنی زیاد نظیر ویتامین A و ویتامین E و این چنین داشتن پروتئین زیاد یکی از مناسب‌ترین غذاها برای رژیم غذایی ورزشکاران است. از مزایا بی‌شمار تخم مرغ می‌توان به پشتیبانی به سلامت چشم و جلوگیری از بیماری های قلبی اشاره کرد. حقیقت این است که خوراکی با این همه خواص سالم در رژیم غذایی امروزی زیاد کم اشکار می‌بشود. در این مقاله در رابطه با اهمیت ترین خواص تخم مرغ این سوپر غذای پرفایده سخن بگویید می کنیم.

مزایا تخم مرغ

۱. سرشار از مواد مغذی

تخم‌ مرغ‌ ها در گروه مواد غذایی مغذی قرار می‌گیرند. هر تخم مرغ کامل همه‌ی مواد مغذی برای تبدیل یک سلول به جوجه را در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ آب‌پز دارای:

خواص تخم مرغ بی‌شمار است. درنتیجه، تخم مرغ غذای کاملی به‌حساب می‌آید و تقریبا مقدار مقداری از همه‌ی مواد مغذی موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم‌ مرغ‌ های محلی یا غنی‌شده با امگا ۳ از خواص بیشتری برخوردار می باشند. اسید چرب امگا ۳ و ویتامین A و E در این تخم مرغ‌ها زیاد تر است.

خلاصه: تخم مرغ کامل یکی از غذاهای زیاد مغذی است که تقریبا همه‌ی عناصر موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم مرغ های محلی یا نوع غنی‌شده با امگا ۳ مواد مغذی بیشتری دارند.

۲. تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما تأثیر منفی روی کلسترول خون ندارد

این حقیقت که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد صحت دارد. در حقیقت، ما مجاز به دریافت ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز هستیم و هر تخم مرغ نزدیک به ۲۱۲ میلی‌گرم، یعنی بیشتر از نصف حد مجاز، کلسترول دارد. بااین‌حال، ملزوم است بدانید که کلسترول در رژیم روزانه همیشه علتبالا رفتن کلسترول خون نمی‌بشود.

کبد روزانه مقدار بسیاری کلسترول تشکیل می‌کند. هنگامی مصرف کلسترول روزانه‌ی شما بالا رود، کبد مقدار تولیدش را افت می‌دهد تا مقدار کلسترول را در بدن به اعتدال رساند. با وجود این، عکس العمل هر فرد نسبت به مصرف تخم مرغ می‌تواند متغیر باشد.

در ۷۰٪ از مردم، مصرف تخم مرغ به‌هیچ‌وجه کلسترول‌شان را بالا نمی‌برد. در ۳۰٪ باقی مانده (که “hyper responders” نامیده خواهد شد) تخم مرغ می‌تواند مقداری LDL (چربی بد) و مقدار کل کلسترول را افزایش دهد.

با‌این‌حال، افرادی که دچار اختلال ژنتیکی همانند «هیپرکلسترولمی فامیلی» (شایع‌ترین بیماری تک‌ژنی انسان که از زمان تولد کلسترول خون بالا دارند) یا اختلال ژن آپولیپوپروتئین (Apolipoprotein E نقش اساسی در انتقال کلسترول در بدن دارند) می باشند، بهتر است مصرف تخم مرغ را کم یا حذف کنند.

خلاصه: تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مصرف تخم مرغ برای اکثر مردم بی‌زیان خواهد می بود و تأثیری بر مقدار کلسترول خون آنها نخواهد داشت.

۳. تخم مرغ HDL (کلسترول خوب) را بالا می‌برد

HDL مخفف لیپوپروتئین پرچگالی (High-density lipoprotein) است. طبق معمول این کلسترول به‌گفتن کلسترول خوب شناخته می‌بشود. افرادی که HDL بالاتری داشته باشند، طبق معمول از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی در امان می باشند. افزایش مقدار HDL از خواص تخم مرغ است. در تحقیقی نشان داده شد که مصرف روزانه دو تخم مرغ به‌زمان ۶ هفته و زیاد تر از آن، به افزایش HDL خون به مقدار ۱۰٪ پشتیبانی خواهد کرد.

خلاصه: مصرف مداوم تخم مرغ به بالا رفتن مقدار کلسترول خوب در بدن پشتیبانی می‌کند که در نتیجه ریسک ابتلا به تعداد بسیاری از بیماری‌ها را افت می‌دهد.

۴. تخم مرغ سرشار از کولین است

«کولین» (Choline) ماده‌ای مغذی است که زیاد تر مردم حتی آن را نمی‌شناسند، اما کولین ماده زیاد مهمی است که طبق معمول در دسته‌ی ویتامین های گروه B قرار می‌گیرد. بدن ما از کولین برای ساخت غشای سلولی منفعت گیری می‌کند و نقش مهمی در تشکیل «نشانه‌گذاری سلول‌ها» (signaling molecules؛ بخشی از سامانه‌ی پیچیده‌ی ربط و دادوستد مطلب در سلول‌ها) در مغز به‌همراه دیگر عملکردهای بدن همانند رشد، بازسازی بافت‌ها و ایمنی را برعهده دارد.

نشانه‌های افتکولین زیاد جدی می باشند، اما خوشبختانه درصد وجود این چنین مشکلی زیاد پایین است. یکی از منبع های عالی برای دریافت کولین تخم مرغ است. یک عدد تخم مرغ بیشتر از ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی حیاتی را در خود دارد.

خلاصه: یکی دیگر از خواص تخم مرغ وجود ماده‌ای مغذی به‌نام کولین است که وجود آن در بدن زیاد حیاتی و ملزوم است. تعداد بسیاری از مردم به‌اندازه‌ی کافی از این ماده‌ی مورد قیمت منفعت گیری نمی‌کنند، اما تخم مرغ دارای مقدار بالایی کولین است.

۵. مصرف تخم مرغ با افت ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است

عموما کلسترول LDL را به‌گفتن «کلسترول بد» می‌شناسند. عده‌ای بر این نظر‌اند که بالا بودن سطح LDL به افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی منجر می‌بشود. اما تعداد بسیاری از مردم نمی‌دانند که LDLها بسته به نوع تراکم‌شان به زیرمجموعه‌های متغیری تقسیم می‌بشود. این زیرمجموعه‌ها به تراکم کم، متوسط و بالا تقسیم خواهد شد.

تحقیقات تعداد بسیاری مشخص می کند افرادی که به‌طور عمده دارای زیرمجموعه تراکم کلسترول کم و متوسط می باشند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی نسبت به افرادی با تراکم کلسترول بالا می باشند. پژوهش‌ها مشخص می کند حتی اگر تخم مرغ در برخی افراد مقدار کلسترول LDL را مقداری بالا ببرد، تحول تراکم از کم به متوسط و از متوسط به بالا پیشرفت به‌حساب می‌آید.

خلاصه: به‌نظر می‌رسد مصرف تخم مرغ الگوی مقدار تراکم LDL را از کلسترول کم یا متوسط (که نوع بد آن می باشند) به LDL با تراکم بالا تحول می‌دهد که با افت ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

۶. آنتی اکسیدان‌هایی که در تخم مرغ وجود دارد برای سلامت چشم سودمند می باشند

با افزایش سن قوت بینایی نیز کم می‌بشود. مواد غذایی مختلفی برای مقابله با این عارضه وجود دارد. دو تا از این مواد مغذی «لوتئین» (Lutein) و «زآگزانتین» (Zeaxanthin) نام دارند که از جمله آنتی اکسیدان‌های قوی می باشند و در شبکیه‌ی چشم ذخیره خواهد شد.

بازدید‌ها مشخص می کند مصرف مقدار مشابه این مواد غذایی می‌تواند در افت دو اختلال شایع چشم یعنی خطر ضعیف‌شدن ماهیچه‌های چشم یا ابراز آب مروارید نقش مؤثری داشته باشد. زرده‌ی تخم مرغ دارای مقدار بسیاری از هر دویِ این آنتی اکسیدان‌ها است.

محققان در آزمایشی کنترل‌شده به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه تنها ۱/۳ زرده‌ی تخم مرغ به‌زمان چهار هفته و نیم سطح لوتئین خون را ۲۸ تا ۵۰٪ و زآگزانتین را ۱۱۴ تا ۱۴۲٪ افزایش می‌دهد. از دیگر خواص تخم مرغ می‌توان به وجود مقدار زیاد ویتامین A اشاره کرد که به سلامت چشم‌ها پشتیبانی می‌کند. افتویتامین A یکی از دلایل شایع کوری در جهان است.

خلاصه: آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین برای نگه داری سلامت چشم‌ زیاد سودمند می باشند که به جلوگیری از ضعف ماهیچه‌های چشم و آب مروارید پشتیبانی می‌کنند. با مصرف تخم مرغ می‌توان مقدار بسیاری از این آنتی اکسیدان‌ها را دریافت کرد.

۷. تخم مرغ محلی یا غنی‌شده با امگا ۳ سطح تری گلیسرید را پایین می‌آورد

همه‌ی تخم مرغ ها همانند هم نیستند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به تغذیه و روشی پرورش مرغ‌ها متفاوت است. تخم مرغ هایی که در مزرعه و به‌صورت محلی یا با خوراک غنی‌شده با امگا ۳ تشکیل خواهد شد، نسبت به تخم مرغ های دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتری برخوردارند. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند سطح تری گلیسرید خون را که عامل خطرناکی در ابراز مشکلات قلبی است، افت دهد.

تحقیقات مشخص می کند مصرف تخم مرغ غنی‌شده با امگا ۳ راه مؤثری در افت سطح تری گلیسرید خون است. در آزمایشی به این نتیجه رسیدند که با مصرف تنها ۵ تخم مرغ غنی‌شده با امگا ۳ در هفته به‌زمان ۲۱ روز می‌توان تری‌گلیسرید را بین ۱۶ تا ۱۸٪ پایین آورد.

خلاصه: تخم مرغ های غنی‌شده با امگا ۳ یا نوع محلی آن دارای مقدار بسیاری اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. مصرف این‌گونه تخم مرغ ها راه مؤثری در افت سطح تری گلیسرید خون است.

۸. پروتئینی کامل با مقدار ملزوم آمینواسیدها

ساختار مهم بدن انسان از پروتئین‌ راه اندازی شده است. پروتئین‌ها برای ساخت همه بافت‌ها و مولکول‌های بدن با اهداف ساختاری و کاربردی نقش اساسی دارند. دریافت مقدار ملزوم پروتئین در رژیم روزانه زیاد مهم است. بازدید‌های تازه مشخص می کند که به گمان زیاد مقدار پیشنهادشده‌ی دریافت پروتئین برای همه کافی نیست.

تخم مرغ یکی از منبع های عالی پروتئین است؛ یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین دارد و همه آمینواسید‌های الزامی بدن به مقدار ملزوم در آن حاضر است. مصرف مقدار کافی پروتئین به افت وزن، افزایش توده‌ی عضلانی، افت سختی خون و سلامت استخوان پشتیبانی می‌کند.

خلاصه: مقدار بالای پروتئین حیوانی و اسیدهای آمینه‌ی الزامی مورد‌نیاز بدن انسان از جمله‌ی خواص تخم مرغ است.

۹. تخم مرغ خطر ابراز سکته و بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد

برای چندین دهه، خواص تخم مرغ به‌طور ناعادلانه‌ای دست‌کم گرفته می‌شد. این باور وجود داشت که به‌علت وجود کلسترول در تخم مرغ، سلامت قلب به‌خطر می‌افتد. در سال‌های تازه، تحقیقات بسیاری صورت گرفته تا ربط بین مصرف تخم مرغ و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بازدید کنند.

نتیجه‌ی ۱۷ آزمایش با ۲۶۳۹۳۸ نفر شرکت‌کننده این می بود که ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و ابراز سکته یا دیگر بیماری‌های قلبی وجود ندارد. تحقیقات دیگر نیز به نتایج شبیهی دست یافته‌اند. با‌این‌حال، نتیجه‌ی تحقیقات دیگر مشخص می کند که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ مصرف می‌کنند، امکان پذیر نسبت به دیگران درمعرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی باشند.

در هر حال، تاثییر مصرف تخم مرغ بر افزایش این خطر اشکار نیست، چون این دست آزمایش‌ها تنها می‌توانند جامعه‌ی آماری را اشکار کنند. در این آزمایش‌ها رابطه‌ای مبنی بر مصرف تخم مرغ و ابراز بیماری ثابت نشده است. یقیناً این گمان وجود دارد که مبتلایان به دیابت که بیش‌ازحد تخم مرغ مصرف می‌کنند، کمتر به سلامتی‌شان اهمیت خواهند داد. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که تا بحال یکی از بهترین رژیم‌ها برای افراد دیابتی است، مصرف تخم مرغ علتتشدید عوامل خطرناک در ابراز بیماری‌های قلبی می‌بشود.

خلاصه: در بازدید‌هایی که به تأثیر مصرف تخم مرغ و ریسک ابراز بیماری‌های قلبی پرداخته‌اند، هیچ ارتباطی اشکار نشده است. با‌این‌حال، در برخی بازدید‌ها اشکار شده که مصرف تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را زیاد تر می‌کند.

۱۰. تخم مرغ خاصیت سیرکنندگی دارد و به افت وزن پشتیبانی می‌کند

تخم مرغ کاملا خاصیت سیرکنندگی دارد. تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند و به‌همین‌علت جزو خوراکی‌های سیرکننده‌ی پرطرفدار می باشند. تخم مرغ امتیاز بالایی در «شاخص سیری» (satiety index) خوراکی‌ها دارد، که علتایجاد حس سیری و درنتیجه، مصرف کمتر کالری می‌بشود.

در تحقیقی روی ۳۰ خانم با وزن بالا اشکار شد که مصرف تخم مرغ به‌جای دونات در قولی صبحانه، علتافزایش حس سیری و در نتیجه مصرف کمتر کالری در ۳۶ ساعت سپس شده است. در آزمایش فرد دیگر، جانشین کردن تخم مرغ به‌جای دونات به‌زمان ۸ هفته علتکاهش وزن چشمگیری شده است.

خلاصه: تشکیل حس سیری و افت مصرف کالری در طول روز از خواص تخم مرغ است. مصرف مدام تخم مرغ می‌تواند تبدیل افت وزن نیز بشود.