هیپرتروفی عضلانی؛ شناخت کامل انواع، تمرینها و فواید آن
هیپرتروفی به معنای افزایش اندازه عضلات است. بیشتر اوقات افراد با انجام تمرینهای قدرتی به هدف افزایش اندازه و حجم عضله میرسند. تمرین با وزنه را یجترین روش برای افزایش عضلات و هیپرتروفی است. اگر میخواهید بدانید هیپرتروفی چیست و چه مزایایی دارد، در این مقاله با ما همراه شوید. هرآنچه لازم است در باره هیپرتروفی یا هایپرتروفی بدانید، در این مقاله خواهید خواند.
<span id="anwa_hayprtrwfy_dlany"انواع هیپرتروفی عضلانی
هایپرتروفی عضلانی ۲ نوع اصلی دارد
- هیپرتروفی سارکوپلاسمی افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی
- هیپرتروفی میوفیبریلار رشد قسمتهای انقباض عضلانی
اگر هدفتان افزایش اندازه عضلات است، برنامه تمرینی شما باید طوری طراحی شود که حجم عضلانی را افزایش دهد. یعنی برای افزایش اندازه و شکل عضلاتتان باید وزنه بزنید و به تدریج مقدار تمرین خود را افزایش دهید.
<span id="hdf_anjam_tmrynat_hayprtrwfy"هدف انجام تمرینات هیپرتروفی
تمرینات هیپرتروفی تمریناتی مقاومتی و متمرکز بر تکنیکهای خاصاند که حجم، اندازه و قدرت عضلانی را افزایش میدهند. هر کسی ممکن است به دلیلی تمرین کند، اما بسیاری از افراد تمرینات هیپرتروفی را به منظور حفظ سلامتی خود انجام میدهند. برخی دیگر هم ممکن است برای جلوگیری از آسیب عضلانی و تغییر ظاهر عضلاتشان این نوع تمرینات را انجام دهند.
توده عضلانی کافی نقش مهمی در توازن دارد. کاهش عضله با افزایش احتمال ابتلا به چندین بیماری از جمله مشکلات قلبی مرتبط است و حتی ممکن است در ایجاد دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و افزایش احتمال زمینخوردن نقش داشته باشد. صرفنظر از هدف فرد، تمرینات هیپرتروفی گزینهای عالی برای افزایش توده عضلانی است.
<span id="tmrynat_hayprtrwfy"تمرینات هیپرتروفی
وقتی صحبت از تمرینهای هیپرتروفی میشود، لازم است توجه کنید که هیچ قانون خاصی برای انجام اینگونه تمرینات وجود ندارد. سعی کنید تمرینات را با ستها و دفعات تکرار مختلف امتحان کنید تا ایدئالترین تمرین برای خودتان را پیدا کنید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) انجام تقریبا ۱۵ تا ۲۰ ست از تمرینات هیپرتروفی در هفته را برای افزایش اندازه عضلات پیشنهاد میکند. این آکادمی خاطرنشان میکند که باید این مقدار تمرین را در تمام روزهای هفته پخش و برای تقویت رشد عضلات روی تمرینات چندمفصلی تمرکز کنید. تمرینات هیپرتروفی را در ادامه به شما معرفی میکنیم.
۱. اسکات با دمبل
- بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون زاویه داشته با شند.
- زانوهایتان را خم کنید و به حالت اسکات قرار بگیرید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را در حالت خنثی نگه دارید.
- وزنتان را مساوی توزیع کنید؛ سعی کنید بیشتر وزنتان را روی پاشنه پاها بیندازید.
- دستهایتان را صاف کنار بدنتان بگیرید.
- پس از چند ثانیه مکث به حالت عادی برگردید.
- این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
۲. پشتبازو با دمبل در حالت خوابیده
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید، طوری که تمام بدنتان به ساق پا روی نیمکت باشد.
- ساق پاها باید صاف و کف پاها روی زمین باشد.
- آرنجها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل یا با هر دو دست یک دمبل بردارید.
- بازوهایتان را به سمت با لای سینه دراز کنید.
- آرنجهایتان را خم کنید و دمبل را پایین بیاورید.
- این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
۳. زیر بغل دمبل
- یک دمبل بردارید.
- زانوهایتان را کمی به جلو خم کنید.
- از ناحیه کمر خم شوید تا با لاتنه تقریبا با زمین موازی باشد.
- سرتان را بالا نگه دارید.
- آرنجتان را به سمت ستون فقرات بالا ببرید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
- دمبل را به دست دیگرتان بدهید و همین حرکات را تکرار کنید.
<span id="mzayay_tmrynat_hayprtrwfy"مزایای تمرینات هیپرتروفی
ساختن توده عضلانی از طریق تمرینات هیپرتروفی مزایای مختلفی برای سلامتی افراد دارد. در واقع این تمرینات آنقدر سودمندند که انجمن قلب آمریکا توصیه میکند همه افراد حداقل ۲ بار در هفته فعالیتهای تقویت عضلات را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. در این قسمت از مقاله مهمترین فواید انجام تمرینات هیپرتروفی را بیان میکنیم.
۱. عملکرد متابولیک را به بود میبخشد
رشد عضلات نهتنها باعث کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم میشود، بلکه ممکن است فشار خون را کاهش دهد و تحمل گلوکز را به بود بخشد. اگر فرد دچار دیابت نوع ۲ یا مستعد ابتلا به این بیماری با شد، توجه به این مزیت مهم است. در پژوهشی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که در برنامه تمرینی هیپرتروفی شرکت کردند، تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و تریگلیسیریدشان به بود چشم یافت.
۲. کیفیت زندگی را به بود میبخشد
افزایش توده عضلانی منجر به به بود حرکت و ظرفیت عملکردی شما میشود و هر دوی اینها کیفیت کلی زندگی شما را به بود میبخشند. با افزایش سن این مزیت اهمیت بیشتری پیدا میکند. بر اساس تحقیقات، فعالیت بدنی منظم از جمله تمرینات هیپرتروفی در بزرگسالان نهتنه برای حفظ سلامت در میانسالی و که نسالی مهم است، بلکه احتمال مرگومیر و آسیب را نیز کاهش میدهد.
۳. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش میدهد
با عضلهسازی میتوانید از پوکی استخوان پیشگیری کنید. طبق پژوهشها، بار مکانیکی که هنگام انجام تمرینات مقاومتی روی استها وارد میشود، قدرت استخوانها را افزایش میدهد. محققان بر این با ورند که تمرینات عضلهسازی (چه به تنهایی و چه در ترکیب با تمرینات دیگر) برای حفظ و به بود توده استخوانی است؛ مخصوصا برای زنان یائسه و افراد میانسال و حتی مسن.
<span id="rahcarhay_kahsh_ward_tmrynat_hayprtrwfy"راهکارهای کاهش عوارض تمرینات هیپرتروفی
۱. تناسب تمرین با وضعیت فرد
اگر تمرینات هیپرتروفی به درستی انجام شود، روشی ایمن و مؤثر برای ایجاد توده عضلانی است. با اینحال نکته مهم این است که مطمئن شوید این نوع تمرین متناسب با سابقه پزشکی و میزان آمادگی فعلی شماست. با فردی متخصص در باره اهداف خود صحبت کنید تا مشخص کند که این نوع تمرین برای شما مناسب است یا خیر.
۲. انجام درست تمرینها
با تمرکز بر فرم صحیح اینگونه تمرینات احتمال آسیبدیدگی کاهش خواهد یافت. اگر در باره نحوه انجام تمرینی مطمئن نیستید، با مربی مشورت کنید یا نحوه صحیح انجام آن را در اینترنت جستوجو کنید.
۳. تمرکز بر ایجاد پایه قوی
راهکار دیگر برای کاهش عوارض تمرینات هیپرتروفی این است که ابتدا روی ایجاد پایه قوی تمرکز کنید. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، با این رویکرد میتوانید توده عضلانی خود را افزایش دهید بدون اینکه بدن خود را در معرض خطر قرار دهید. همچنین باید روی بلندکردن وزنه مناسب تمرکز کنید. بلندکردن وزنههای بیش از حد ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهد.
<span id="klam_akhr"کلام آخر
هیپرتروفی افزایش توده عضلانی است که از طریق تمریناتی مانند تمرینات مقاومتی به انجام میشود. افراد برای حفظ سلامتی، جلوگیری از آسیبدیدگی و به بود ظاهر تمرینات هیپرتروفی را انجام میدهند. برای دستیابی به نتایج مدنظر حفظ فرم صحیح تمرینات و تمرکز بر تمرینات چندمفصلی مهم است.
چون هیچ قانونی در باره متغیرهای تمرینی برای دستیابی به رشد عضلانی وجود ندارد، هیپرتروفی معمولا شامل تمریناتی با شدت کمتر و تکرارهای بیشتر است. اگر علاقهمند به انجام تمرینات هیپرتروفی هستید، مهم است که ابتدا با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید تا مشخص شود که این رویکرد تمرینی برایتان مناسب است یا خیر.
شما هم تمرینات هیپروتروفی را انجام میدهید؟ هدفتان از انجام تمرینات ش چیست؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
____https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/padding:20px;position:relative;border:1px ###FAFAFA;____.__https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/float:right;margin-left:20px;margin-right:auto.chetor__product__box-titlehttps://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/text-align:right;margin:0 0 18.____https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/padding-left:0;margin-top:6px;font-size:13px.chetor__product__box-btn-wrapperhttps://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/text-align:lefta.chetor__product__box-anchor-texthttps://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/font-size: ##7#504.____ https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/text-align:right@media ()https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/section.chetor__product__box.__https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/float:none;margin-left:auto.chetor__product__box-texthttps://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/padding-right:0.chetor__product__box-titlehttps://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/padding:7px 0 0.____https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/text-align:center.chetor__product__box-badgehttps://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/position: #9#!;____. https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/color: #777;____. https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/color: #8;/*.____ https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/: ;*/____. https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/: ;.____ https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/text-align: ;.. https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/text-align: ;. https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/https://www.chetor.com/display: ;
<div class="chetor__product__box-text"اصول و روشهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید
