برچسب: خواص سبزیجات

خرفه یکی از ارزشمندترین سبزیجات با تراکم غذایی بالا است. این گیاه پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر ویتامین A و آهن، منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود و می‌تواند در کنترل وزن، مراقبت از پوست و تقویت سلامت کلی بدن نقش مهمی ایفا کند. در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، خواص درمانی و نکات مهم مصرف خرفه می‌پردازیم.

خرفه چیست؟

خرفه (نام علمی: Portulaca oleracea) یک گیاه برگ سبز خوراکی است که می‌توان آن را خام یا پخته خورد. حدود ۹۳ درصد وزن این گیاه از آب تشکیل شده است. خرفه احتمالا بومی مناطق مدیترانه بوده، اما امروزه در اروپا، آسیا، خاورمیانه و آفریقا به وفور رشد می‌کند. این گیاه ساقه‌های قرمز نازک و برگ‌های سبز گوشتی دارد، طعمی ترش و کمی نمکی دارد و بافت آن شبیه اسفناج و آب‌تره است. تمام بخش‌های گیاه شامل برگ، ساقه، گل و تخم خوراکی هستند و هزاران سال است که در طب سنتی و غذاهای مختلف به کار می‌روند.

چینی‌ها در طب باستانی و بومیان استرالیا از خرفه استفاده می‌کردند، در حالی که در ایالات متحده اغلب به عنوان علف هرز شناخته می‌شود. خرفه را می‌توان مانند اسفناج و کاهو در سالاد و ساندویچ به کار برد. این گیاه در طیف وسیعی از اقلیم‌ها رشد می‌کند و تحمل بالایی در برابر خشکی، شوری خاک و کم‌غذایی دارد.

🔗 بیشتر بخوانید: فرق روانشناس و روانپزشک و روانکاو و مشاور چیست؟_سیاه پوش

ارزش غذایی خرفه

مصرف خرفه در طب سنتی سابقه طولانی دارد. هر ۱۰۰ گرم خرفه تازه حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی زیر است:

• ویتامین A: ۲۶ درصد نیاز روزانه
• ویتامین C: ۳۵ درصد نیاز روزانه
• منیزیم: ۱۷ درصد نیاز روزانه
• منگنز: ۱۵ درصد نیاز روزانه
• پتاسیم: ۱۴ درصد نیاز روزانه
• آهن: ۱۱ درصد نیاز روزانه
• کلسیم: ۱۱ درصد نیاز روزانه

علاوه بر موارد بالا، خرفه مقادیر اندکی ویتامین B۱، B۲، B۳، فولات، مس و فسفر هم دارد. نکته شگفت‌انگیز اینکه با وجود این همه مواد مغذی، ۱۰۰ گرم خرفه تنها ۱۶ کالری انرژی دارد. این ویژگی باعث می‌شود خرفه از نظر تراکم مواد مغذی بر حسب کالری یکی از مفیدترین غذاهای جهان باشد.

منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ حیاتی هستند چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را синтеز کند و باید از طریق غذا تامین شوند. خرفه اگرچه چربی کمی دارد، اما بخش قابل توجهی از آن به صورت اسیدهای چرب امگا ۳ است. خرفه حاوی دو نوع امگا ۳ است: آلفا-لینولنیک اسید (ALA) که در گیاهان فراوان است، و اکوساپنتانوئیک اسید (EPA) که بیشتر در منابع حیوانی و جلبک‌ها یافت می‌شود. میزان ALA در خرفه ۵ تا ۷ برابر اسفناج است. حضور EPA در یک گیاه خشکی‌زی مانند خرفه بسیار نادر و ارزشمند است، چرا که این اسید چرب در بدن فعال‌تر از ALA عمل می‌کند.

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها

خرفه مخزن ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است:

• ویتامین C (آسکوربیک اسید): ضروری برای سلامت پوست، استخوان و عضلات.
• ویتامین E (آلفا-توکوفرول): محافظ غشاهای سلولی در برابر اکسایش.
• ویتامین A (بتا-کاروتن): در بدن به ویتامین A تبدیل شده و بینایی را تقویت می‌کند.
• گلوتاتیون: آنتی‌اکسیدان اصلی بدن برای محافظت از سلول‌ها.
• ملاتونین: هورمونی که کیفیت خواب را بهبود می‌دهد و اثرات آنتی‌اکسیدانی دارد.
• بتالائین: از اکسایش کلسترول بد (LDL) جلوگیری کرده و قلب را محافظت می‌کند.

مطالعاتی روی نوجوانان با اضافه وزن نشان داده که مصرف تخم خرفه می‌تواند سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسرید را به طور معنی‌داری کاهش دهد. محققان این اثر را ناشی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید تخم خرفه می‌دانند.

منبع مواد معدنی حیاتی

خرفه منبع خوبی از پتاسیم است که با واسعه کردن رگ‌های خون، فشار خون را تنظیم کرده و خطر سکته و حمله قلبی را کاهش می‌دهد. منیزیم موجود در خرفه در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را تسهیل می‌کند. کلسیم برای استخوان‌سازی ضروری است و فسفر و آهن نیز در مقادیر کمتری یافت می‌شوند. به طور کلی گیاهان بالغ‌تر حاوی مواد معدنی بیشتری هستند.

خواص خرفه برای سلامتی

خرفه با ترکیبات بیولوژیکی فعال خود، از بروز بیماری‌ها پیشگیری و در درمان آن‌ها یاری‌رسان است. در ادامه ۹ خاصیت اصلی آن را مرور می‌کنیم.

۱. حمایت از سلامت قلب و عروق

خرفه از چندین مسیر به سلامت قلب کمک می‌کند. امگا ۳ موجود در آن کلسترول بد را کاهش داده و تعادل لیپیدهای خون را بهبود می‌بخشد، که در نتیجه خطر تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. پتاسیم نیز با خاصیت واسعه‌کنندگی عروق، فشار خون را پایین آورده و بار روی قلب را سبک می‌کند.

۲. کمک به کاهش وزن

خرفه کالری بسیار پایینی دارد اما از فیبر و مواد مغذی پر است. مصرف آن در رژیم غذایی باعث سیری سریع‌تر و طولانی‌مدت می‌شود بدون اینکه کالری اضافه دریافت کنید. این ویژگی خرفه را به هم‌راه ایده‌آل برای لاغری و مدیریت وزن تبدیل می‌کند.

۳. پشتیبانی از رشد کودکان

تحقیقات اولیه نشان می‌دهند سطح بالا امگا ۳ در رژیم کودکان می‌تواند از بروز اختلالات رشد مانند اوتیسم، اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) و مشکلات عصبی دیگر پیشگیری کند. اگرچه مطالعات بیشتر در جریان است، اما نتایج امیدوارکننده‌اند.

۴. درمان مشکلات گوارشی

در طب سنتی چینی، خرفه به طور گسترده برای درمان اسهال، خونریزی روده، بواسیر و اسهال خونی به کار می‌رفته. امروزه نیز برای بیماری‌های روده‌ای توصیه می‌شود. این اثرات ناشی از ترکیبات آلی مانند دوپامین، اسید مالیک، سیتریک اسید و آلانین است.

۵. محافظت و تجدید پوست

مصرف موضعی خرفه به دلیل ویتامین A بالا و ترکیبات ضدالتهابی، در بهبود التهاب ناشی از نیش حشره‌ها و مار موثر است. خرفه به کاهش چین و چروک، بازسازی سلولی، محو زخم‌ها و لکه‌های پوستی کمک می‌کند.

۶. پیشگیری از سرطان

ویتامین‌های A و C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، در پیشگیری از سرطان ریه و دهان نقش دارند. بتالائین‌های موجود در خرفه (بتاسیانین و بتاگزانتین) خاصیت ضدجهش‌زایی دارند و از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌های سالم جلوگیری می‌کنند.

۷. تقویت بینایی

ویتامین A و بتا-کاروتن خرفه، سلامت چشم را حفظ کرده و بینایی را تقویت می‌کنند. این مواد با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از بیماری‌های چشمی سنی مانند تخریب لکه زرد و کاتاراکت (آب مروارید) پیشگیری می‌کنند.

۸. استحکام استخوان‌ها

ترکیب کلسیم، منیزیم، آهن و منگنز در خرفه، آن را به گزینه عالی برای پیشگیری از استئوپوروز (پوکی استخوان) تبدیل می‌کند. این مواد معدنی برای بافت‌سازی استخوان و ترمیم سریع کسور ضروری هستند.

۹. بهبود گردش خون

آهن و مس در خرفه تولید گلبول‌های قرمز را تحریک می‌کنند. گردش خون بهتر به معنای اکسیژن‌رسانی بیشتر به بافت‌ها، ترمیم سریع‌تر و متابولیسم بهینه است. این دو معدن همچنین به رشد مو و سلامت پوست کمک می‌کنند.

نحوه مصرف خرفه (روش‌های خوشمزه و سالم)

خرفه طعمی ملایم، ترش و کمی نمکی دارد که در غذاهای متنوع به خوبی جا می‌افتد. چند روش ساده برای افزودن آن به رژیم روزانه:

۱. خام در سالاد

ساده‌ترین روش، استفاده از برگ و ساقه‌های جوان در سالاد است. ترکیب خرفه با گردو، پنیر فتا، گوجه گیلاسی و روغن زیتون، سالاد کامل و مغذی می‌سازد.

۲. بورانی خرفه (با ماست)

خرفه را به مدت کوتاه بخارپز یا تفت دهید، پس از خنک شدن با ماست چکیده، سیر خرد و نمک مخلوط کنید. پیش‌غذای یا میان‌وعده‌ای پروتئینی و سالم.

۳. در آش و سوپ

خرفه خرد شده را در ۳۰ دقیقه آخر پخت به آش رشته، آش دوغ یا سوپ سبزیجات اضافه کنید تا طعم و خواص آن در غذا منتقل شود.

۴. املت یا نیمرو با خرفه

برگ‌های خرفه را در روغن زیتون یا کره ملایم کنید، سپس تخم‌مرغ اضافه نمایید. صبحانه‌ای پرانرژی و متفاوت.

۵. در اسموتی سبز

یک مشت خرفه تازه را با سیب سبز، خیار، لیمو و کمی زنجبیل در بленدر کنید تا نوشیدنی‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان داشته باشید.

احتیاطات مهم مصرف خرفه

خرفه حاوی اکزالات است. اکزالات می‌تواند خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد. بنابراین افراد مبتلا به سنگ کلیه باید از مصرف زیاد خرفه پرهیز کنند. اکزالات همچنین خاصیت ضدتغذیه‌ای دارد و می‌تواند جذب کلسیم و منیزیم را کاهش دهد. میزان اکزالات در خرفه‌های رشد کرده در سایه بیشتر از آن‌هایی است که در نور آفتاب رشد کرده‌اند.

برای کاهش اکزالات، خرفه را با ماست مصرف کنید (ماست اکزالات را به شدت کاهش می‌دهد) یا آن را در آب جوش پخته و آب را ریخته کنید. این روش‌ها مصرف خرفه را ایمن‌تر می‌سازند.

راه‌حل‌هایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم

مرزه گیاه خوشعطر با ویژگیهای در مانی و کار برد گسترده در آشپزی ایرانی

مرزه یک گیاه یکساله از خانواده نعناعیان است که در آشپزی به دلیل طعم تند و لذتبخش استفاده میشود.

این سبزی برگهای سبز کوچک و شکوهدار دارد و از جوانهزدن تا تخمسازی حدود یک سال طول میکشد؛ پس از این دوره تمام های آن از بین میرود.

استفاده از مر در غذاها از در الرومیونی و یونان با ستان شروع شد و آنها آن را برای به بود طعم غذاها پرورش میدادند.

در اروپا نیز به ویژه در مناطق این گیاه محبوب بود و به جای فلفل، به دلیل طعم، در پخت غذاها مورد استفاده قرار میگرفت.

علاوه بر کار برد آشپزی، رومیهای با ستان از مرزه به عنوان داروی تحکیمکننده قوای جنسی نیز می بردند و در جنگ جهانی دوم، آلمانیها وقتی فلفل کمبود داشت، از آن به عنوان جایگزین استفاده کردند.

تقریبا ۳۰ نوع مختلف از مرزه وجود دارد که تنها دو نوع اصلی — و — در آشپزی به کار میروند.

مرزه با نام علمی محبوبترین و پرمصرفترین نوع است؛ ایننوع طعم شیرینتری دارد و در غذاهای سنتی بلغار، رومانی واطق کانادا به کار میرود.

جلوههای گیاهی آن شامل برگهای سبز و برنزی و گلهای لولهای است که از تا شکوفه میزند.

این گیاه به خصوص در تهیه ادوی فرانسوی پروانسی، که ترکیبی از سبزیهای خشک است، به کار میرود.

عکسالعمل یا مرزه کوهی یک گیاه چندساله با عمر بیشتر از دو سال و برگهای تیرهتر است.

گلهای این نوع به رنگ استخودوسی روشن، صورتی و سفید ظاهر میشوند و طعم و بو آن قوی و تلختر نسبت به نوع تا بستان است.

مرزه در خطوط کوههای مدیترانه، در آهای کوهی وəال و به همین دلیل نام کوهی را به خود گرفته است.

این در مناطبع معتدل به سادگی کشت میشود و نه تنها در اروپا، بلکه در بخشهایافریقا نیز

مرزه ویژگیهای دارویی متعددی دارد؛ از جمله تقویت گوارش، جلوگیری از و به بود هضم.

علاوه بر این، ضدعفونیسازی طبیعی آن به دلیل ترکیب ول، موثر در مقابله با عفونتهای قارچ و حشرات است.

مصرف مرزه میتواند أعراض ماخوردگی مثل سرفه و گلودرد را به دلیل خواص ضدبکتریایی تسکین دهد.

ویتامین موجود در این گیاه، سیستم دفاعی بدن را در مواجهه با ویروسها و های آزاد تقویت میکند.

استفادهواق های حاوی مرزه میتواند در ردهای التهابی مفاصل را کاهش دهد.

علاوه بر این، استفاده طولانیمدت مر در ونهای جنسی در فرهنگهای مختلف، از گرفته تا امروز، گزارش شده است.

وجود آنتیاکسیدانهای مرزه مانع بیماریهای قلبی و

این گیاه مانع ارتشازسترول ضار میشود و ; در نتیجه، سلامت

در آشپزی، مرزه میتواند جایگزین مناسبی برای فلفل و نمک با شد؛ به ویژه در رژیمهای کمنمک، مصرف آن پیشنهاد میشود.

بهکارگیری مر پیش از پخت بر روی گوشتهای قرمز و مرغ، طعم و.

بلغارها یک که وم آ (یعنی نمک رنگارنگ), مر، نمک و پاپریکا، و آن را به عنوان چاشنی سر سفره

این, نان، سیبزمینی، پنیر و سبزیجات دیگر طعمدار میسازد.

برای غذاهای پخت‑، بهتر است از مر تا بستانی استفاده کنیم؛ چون زمستانی در پخت طعم خود را از دست میدهد.

مرزه در غذاهای گوشتی چون کباب، بوقلمون، غاز و اردک به طور گسترده مورداستفاده قرار میگیرد؛.

مر برای غذاهای سبکتر مثل تخممرغ و سبزیجات مناسب است؛ در حالی که زمتمی برای ماهیهای چرب و سبزیهای ریشهای زمسته به کار میرود.

در تهیه میتلوف بوقلمون، ترکیب مر با رزماری، سس سویا، روغن کنجد و پاپریکا، طعم

برای سس پاستای مرغ، افزودن مر همراه با ویات دیگر، طعم.

در سوپ سبزیجات، پس از فری پیاز، کرفس و قارچ، افزودن مر، آویشن و رزماری المرق.

در نهایی، افزودن تخممرغ ون

در خوراک عدس، پس ازக پیاز و سیر، افزودن عدس خام، مر، نمک، فلفل، هویج و گوجهفرنگی و پخت ۴۵ دقیقه، طعم منحصربهفردی به

در صورت عدم دسترسی به مر، میتوان از سبزیهای جایگزین مانند آویشن، مریم گلی و وش استفاده کرد.

آویشن با طعم نعنایی و تندش، برای هر واحد مر، دو واحد خود را به عنوان جایگزین مناسب مینماید؛ ত অনন্য.

مریم گلی، به دلیل شباهت طعم خود به کاج و مر زمستی، در مناطق مدیترانه است و برگهای تازه آن به ترین.

مرزنجوش، اگرچه طعمش به آویشن و پونه کوهی نزدیک است، به عنوان گیاه ظریف، برای غذاهای پخت‑ پیشنهاد نمیشود؛ چون طعم میتواند در.

در کل، استفاده از مر طعم غذاها را، به خاطر ویژگیهای داروییاش، میتواند به سلامت کلی کمک کند؛ به رهمند شوید و نظرات خود را در باره مقایسه آن با ترخون یا رزماری به اشتراک بگذارید.

مرزه یک گیاه یکساله از خانواده نعناعیان است که در آشپزی به دلیل طعم تند و لذتبخش استفاده میشود.

این سبزی برگهای سبز کوچک و شکوهدار دارد و از جوانهزدن تا تخمسازی حدود یک سال طول میکشد؛ پس از این دوره تمام های آن از بین میرود.

استفاده از مر در غذاها از الرومیونی و یونان با ستان شروع شد و آنها آن را برای به بود طعم غذاها پرورش میدادند.

در اروپا نیز به ویژه در مناطق این گیاه محبوب بود و به جای فلفل، به دلیل طعم، در پخت غذاها مورد استفاده قرار میگرفت.

علاوه بر کار برد آشپزی، رومیهای با ستان از مرزه به عنوان داروی تحکیمکننده قوای جنسی نیز می بردند و در جنگ جهانی دوم، آلمانیها وقتی فلفل کمبود داشت، از آن به عنوان جایگزین استفاده کردند.

تقریبا ۳۰ نوع مختلف از مرزه وجود دارد که تنها دو نوع اصلی — و — در آشپزی به کار میروند.

مرزه با نام علمی محبوبترین و پرمصرفترین نوع است؛ ایننوع طعم شیرینتری دارد و در غذاهای سنتی بلغار، رومانی واطق کانادا به کار میرود.

جلوههای گیاهی آن شامل برگهای سبز و برنزی و گلهای لولهای است که از تا شکوفه میزند.

این گیاه به خصوص در تهیه ادوی فرانسوی پروانسی، که ترکیبی از سبزیهای خشک است، به کار میرود.

عکسالعمل یا مرزه کوهی یک گیاه چندساله با عمر بیشتر از دو سال و برگهای تیرهتر است.

گلهای این نوع به رنگ استخودوسی روشن، صورتی و سفید ظاهر میشوند و طعم و بو آن قوی و تلختر نسبت به نوع تا بستان است.

مر در خطوط کوههای مدیترانه، در آهای کوهی وامیال و به همین دلیل نام کوهی را به خود گرفته است.

این در مناطبع معتدل به سادگی کشت میشود و نه تنها در اروپا، بلکه در بخشهایافریقا نیز

مرزه ویژگیهای دارویی متعددی دارد؛ از جمله تقویت گوارش، جلوگیری از و به بود هضم.

علاوه بر این، ضدعفونیسازی طبیعی آن به دلیل ترکیب ول، موثر در مقابله با عفونتهای قارچ و حشرات است.

مصرف مرزه میتواند أعراض اخوردگی مثل سرفه و گلودرد را به دلیل خواص ضدبکتریایی تسکین دهد.

ویتامین موجود در این گیاه، سیستم دفاعی بدن را در مواجهه با ویروسها و های آزاد تقویت میکند.

استفادهواق های حاوی مرزه میتواند در ردهای التهابی مفاصل را کاهش دهد.

علاوه بر این، استفاده طولانیمدت مر در ونهای جنسی در فرهنگهای مختلف، از گرفته تا امروز، گزارش شده است.

وجود آنتیاکسیدانهای مرزه مانع بیماریهای قلبی و

این گیاه مانع ارتشازسترول ضار میشود و مستوى.

در نتیجه، سلامت

در آشپزی، مرزه میتواند جایگزین مناسبی برای فلفل و نمک با شد؛ به ویژه در رژیمهای کمنمک، مصرف آن پیشنهاد میشود.

بهکارگیری مر پیش از پخت بر روی گوشتهای قرمز و مرغ، طعم و.

بلغارها یک که وم آ (یعنی نمک رنگارنگ), مر، نمک و پاپریکا، و آن را به عنوان چاشنی سر سفره

این، نان، سیبزمینی، پنیر و سبزیجات دیگر طعمدار میسازد.

برای غذاهای پخت‑، بهتر است از مر تا بستانی استفاده کنیم؛ چون زمستانی در پخت طعم خود را از دست میدهد.

مرزه در غذاهای گوشتی چون کباب، بوقلمون، غاز و اردک به طور گسترده مورداستفاده قرار میگیرد؛.

مر برای غذاهای سبکتر مثل تخممرغ و سبزیجات مناسب است؛ در حالی که زمتمی برای ماهیهای چرب و سبزیهای ریشهای زمسته به کار میرود.

در میتلوف بوقلمون، ترکیب مر با رزماری، سس سویا، روغن کنجد و پاپریکا، طعم

برای سس پاستای مرغ، افزودن مر همراه با ویات دیگر، طعم.

در سوپ سبزیجات، پس از فری پیاز، کرفس و قارچ، افزودن مر، آویشن و رزماری المرق.

در نهایی، افزودن تخممرغ

در خوراک عدس، پس از پیاز و سیر، افزودن عدس خام، مر، نمک، فلفل، هویج و گوجهفرنگی و پخت ۴۵ دقیقه، طعم منحصربهفردی به

در صورت عدم دسترسی به مر، میتوان از سبزیهای جایگزین مانند آویشن، مریم گلی و وش استفاده کرد.

آویشن با طعم نعنایی و تندش، برای هر واحد مر، دو واحد خود را به عنوان جایگزین مناسب مینماید؛ ত অনন্য

مریم گلی، به دلیل شباهت طعم خود به کاج و مر زمستی، در مناطق مدیترانه است و برگهای تازه آن به ترین

مرزنجوش، اگرچه طعمش به آویشن و پونه کوهی نزدیک است، به عنوان گیاه ظریف، برای غذاهای پخت‑ پیشنهاد نمیشود؛ چون طعم میتواند در

در کل، استفاده از مر طعم غذاها را، به خاطر ویژگیهای داروییاش، میتواند به سلامت کلی کمک کند؛ به رهمند شوید و نظرات خود را در باره مقایسه آن با ترخون یا رزماری به اشتراک بگذارید.
)

بهترین مواد غذایی آبرسان بدن؛ ۲۵ خوراکی پرآب که بیش از ۸۰درصد آب دارند

آب برای سلامتی بدن بسیار ضروری است، اما فقط نوشیدن آب کافی نیست. با مصرف بعضی مواد خوراکی میتوانید بدنتان را پرآب کنید. در این مقاله، به ترین مواد غذایی آبرسان بدن را معرفی کردهایم که بیش از ۸۰درصد آب دارند و با مصرف آنها علاوهبر آبرسانی به بدن، مواد مغذی ضروری هم به بدنتان میرسند.

هندوانه (۹۱٫۴۵درصد)

۱ فنجان هندوانه خردشده حداقل نیم فنجان آب دارد و یکی از به ترین میوههای آبرسان بدن است. این میوه شیرین علاوهبر آب، حاوی فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامین ث، ویتامین ای، چند نوع ویتامین ب، پتاسیم، روی، مس و منیزیم است.

در ضمن ۱ فنجان هندوانه فقط ۴۵٫۶ کالری دارد.

خیار (۹۶٫۷۳درصد)

خیار بیش از ۹۶درصد آب دارد و به ترین سبزی برای آبرسانی بدن است. همچنین خیار منبعی غنی از پتاسیم، فسفر، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است. اگرچه این سبزی مانند میوه و سبزیهای دیگر مواد مغذی خاصی ندارد، حاوی ترکیبی به نام کوکوربیتاسین است که بنا بر شواهد علمی ضددیابت است.

توتفرنگی (۹۰٫۹۵درصد)

حدود ۹۱درصد وزن توتفرنگی آب است و این میوه خوشطعم سرشار از ویتامین ث است. در ضمن آنتیاکسیدانهای موجود در توتفرنگی با را دیکالهای آزاد مقابله میکنند و جلوی صدمات آنها را میگیرند. توتفرنگی حاوی فیبر فراوان و اندکی کالری است.

پرتقال (۸۶٫۷۵درصد)

هر عدد پرتقال متوسط نصف فنجان آب دارد و منبعی مطمئن برای آبرسانی بدن است. پرتقال حاوی ویتامین ث، فیبر و پتاسیم فراوان است. مرکبات به بدن برای جذب آهن از مواد غذایی دیگر کمک میکنند.

پرتقال علاوهبر مواد غذایی فوق، حاوی انواع ویتامینهای ب، منیزیم، سلنیم و مس است.

طالبی (۹۰٫۱۵درصد)

تقریبا ۹۰درصد طالبی آب است و هر واحد از این میوه بیش از نیم فنجان آب به بدنتان میرساند. طالبی سرشار از ویتامین ث و فیبر است. در ضمن طالبی مانند میوه و سبزیهای نارنجیرنگ دیگر بتاکاروتن دارد که بدن آن را به ویتامین ای تبدیل میکند.

کاهو (۹۵٫۶۴درصد)

کاهو، چه کاهو پیچ (چینی) و چه نوع رومی آن، منبعی عالی برای آبرسانی بدن است. البته کاهوهایی با برگهای سبزتر مواد غذایی بیشتری دارند. محتوای آب کاهو پیچ بیشتر از کاهوی رومی است. کاهوی رومی ویتامینهای ای، ث و فیبر به بدنتان میرساند. کاهو پیچ هم حاوی فیبر، ویتامینهای کا و ای، مواد معدنی پتاسیم و روی است. در ضمن هر دو نوع کاهو کربوهی بسیار کمی دارند.

کرفس (۹۵٫۴۳درصد)

این سبزی ترد سبز روشن کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد، اما حاوی آب و فیبر فراوانی است. همچنین کرفس ویتامینهای ای، کا و فولات و ماده معدنی پتاسیم دارد. کرفس میانوعده خوبی است که همراه با کره با دام یا با دامزمینی غذای خوبی میشود.

آب نارگیل

آب نارگیل فواید متعددی برای بدن دارد و نهتنها آبرسان خوبی است، بلکه حاوی ویتامین ث و الکترولیتهایی چون منیزیم و پتاسیم است که برای بدن ضروریاند.

گریپفروت

گریپفروت سرشار از آب، فیبر و ویتامین ث است. این میوه از خانواده مرکبات را میتوان همراه صبحانه یا سالاد مصرف کرد.

سیب (۸۵٫۵۶درصد)

انواع متفاوتی سیب، از قرمز تیره تا سبز روشن، وجود دارد. در کل سیب منبعی عالی از آب و برای تأمین آب بدن ایدئال است. این میوه تر و خوشطعم علاوهبر آب، سرشار از فیبر، ویتامین ث و آنتیاکسیدانهایی چون کوئرستین و کاتچین است. این مواد از بدن در برابر صدمات را دیکالهای آزاد محافظت میکنند.

(۸۸٫۸۷درصد)

این میوه آبدار سرشار از ویتامینهایی چون ث، ای، ایی، کا و منبع خوبی از پتاسیم و فسفر است. این میوه را میتوان به جای میانوعده یا همراه با سالاد، اسموتی یا سسهای سالسا مصرف کرد.

شاهی (۹۳درصد)

سبزی شاهی سرشار از آب، ویتامین ای (حاصل از بتاکاروتن)، ویتامین ث، فولات، کلسیم، آهن و ویتامین ای است. این سبزی خوشطعم که خام یا پخته مصرف میشود، مقدار خوبی ویتامین کا، تیامین، ویتامین ب۶، پتاسیم و ید دارد و البته سدیم و کالری آن بسیار کم است.

گوجهفرنگی (۹۴٫۵۲درصد)

بیشتر مردم گوجهفرنگی را نوعی سبزی میدانند، اما از نظر گیاهشناسی این خوراکی میوهای سرشار از فیبر، ویتامین ث و کا، فولات و پتاسیم است. در ضمن گوجهفرنگی علاوهبر آب فراوانی که دارد، حاوی آنتیاکسیدان لیکوپن است و جلوی صدمات سلولی را میگیرد.

کدوسبز (۹۲٫۷۳درصد)

کدوسبز سرشار از آب است و مواد غذایی چون منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامینهای ای، ث، کا و همچنین فیبر دارد. همچنین کدوسبز آنتیاکسیدانهایی چون لوتئین و زآگزانتین دارد که میتواند جلوی صدمات دیانای (DNA) بدن را بگیرد.

اسفناج (۹۱٫۴درصد)

این سبزی سرشار از آب، فیبر و مواد غذایی است. اسفناج منبع عالی منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین ای، ویتامین کا و فولات است و پایه اصلی سالادهای مختلف محسوب میشود. برخی از مردم از این سبزی برای تهیه اسموتیهای میوههای شیرین هم استفاده میکنند. طعم اندک تلخ اسفناج در ترکیب با میوههای شیرین متعادل میشود.

تربچه (۹۵درصد)

تربچه فواید متعددی دارد. این سبزی حاوی آنتیاکسدان، فیبر، ویتامین ث و آب فراوان است. تربچه را میتوان در کنار غذا یا همراه با سالاد مصرف کرد.

کلمبرگ (۸۹٫۶۳درصد)

کلمبرگ یا کیل حدود ۹۰درصد آب دارد و با مصرف آن بخشی از آب موردنیاز بدن تأمین میشود. این گیاه برگسبز سرشار از ویتامینهای ای، ث، کا و مواد غذایی دیگر چون کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

کلمبرگ منبعی عالی آهن، انواع ویتامینهای ب و گیامغذیهای ضدالتهاب است.

کلمبروکلی (۸۹٫۳درصد)

بیشتر مردم وقتی به مواد غذایی آبرسان فکر میکنند، کمتر به کلمبروکلی توجه میکنند. در حالی که این سبزی حدود ۹۰درصد آب دارد. در ضمن کلمبروکلی چند نوع آنتیاکسدان متفاوت دارد و حاوی فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین ث و ویتامین کاست است.

کلمبروکلی را بخارپز یا خام مصرف کنید تا بیشتر مواد غذایی آن به بدنتان برسد.

هویج (۸۸٫۲۹درصد)

هویج حدود ۸۹درصد آب دارد و ماده غذایی خوبی برای آبرسانی بدن است. همچنین هویج سرشار از رنگدانه بتاکاروتن است و این ترکیب پیشساز ویتامین ای در بدن است. بنابراین این سبزی ریشهای منبعی عالی از ویتامین ای است. رنگ نارنجی روشن هویج هم به دلیل وجود این رنگدانه است. البته هویجهایی به رنگهای دیگر ارغوانی هم وجود دارند، اما هسته آنها نارنجی است.

مارچوبه (۹۴درصد)

مارچوبه معمولا تفتداده، کبابی یا خام مصرف میشود. این گیاه به هر شکلی که استفاده شود، به یکاندازه آب به بدن میرساند.

فلفل دلمهای (۹۲درصد)

فلفل دلمهای حاوی مقدار زیادی آب است و ۱۰۰ گرم آن ۳۱ گرم کالری، ۱ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات دارد. این نوع فلفل که رنگهای سبز، قرمز، زرد و نارنجی دارد، برای تهیه غذاها و سالادهای مختلفی به کار میرود.

گلکلم (۹۲درصد)

گلکلم مواد غذایی متعددی از جمله ویتامینهای ث، کا، ب۶، فولات و پتاسیم دارد. این گیاه یکی از به ترین مواد خوراکی برای تأمین آب بدن است و جالبتر اینکه گلکلم پخته بیشتر از خام آن آب دارد. در ضمن این گیاه سرشار از فیبر است.

اناناس (۸۶درصد)

این میوه خاردار و استوایی علاوهبر آب فراوانی که دارد، سرشار از مواد غذایی همچون ویتامین ث، منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامینهای ب است. همچنین آناناس حاوی ماده برو ملین، آنزیمی با اثرات ضدالتهابی، است که برای در مان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی مفید است.

ماست ساده (۸۸درصد)

ماست ساده با محتوای بیش از ۸۰درصد آب سرشار از پروتئین و بسیار خوشطعم است. این ماده خوراکی لبنی را میتوان همراه با غذاهای مختلف مصرف کرد و از فوائد آن به رهمند شد.

شیر کمچرب (۹۰٫۸۴درصد)

شیر کمچرب نوشیدنی مغذی و مفیدی است که با بیش از ۹۰درصد آب بدن را پرآب نگه میدارد. همچنین شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین است. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، میتوانید با مصرف شیر کمچرب بدنتان را پرآب نگه دارید.

کلام آخر

پرآب نگهداشتن بدن چیزی بیش از صرفا نوشیدن آب است. برای اینکه بدنتان را همیشه پرآب و سالم نگه دارید، بیشتر از مواد خوراکی آبرسان استفاده کنید. همانطور که در این مقاله گف تیم، میوهها و سبزیها به ترین گزینه برای آبرسانی بدن هستند.

شما چقدر به آبرسانی بدنتان اهمیت میدهید؟ در این باره چه تجربههایی دارید؟ خوشحال میشویم تجربههایتان را با ما هم در میان بگذارید.

۱۴ میوه و سبزی پاییزی که به بود سلامت را

فصل پاییز سبزیها و میوههای مختلفی دارد که نهتنها خوشطعماند، بلکه برای سلامت بدنمان هم مفیدند. اگر میخواهید در باره خواص عالی خوراکیهای پاییز بیشتر بدانید، تا پایان این مقاله همراهمان با شید.

۱. سیب؛ سرشار از فلاونوئید محافظ مغز

سیب یکی از محبوبترین میوههای فصل پاییز است و فوائد بسیاری دارد. یک سیب متوسط حدود ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷درصد نیاز روزانه به کالری را تأمین میکند. اگر سیب را با پوست میل کنید، علاوهبر فیبر بیشتر، پلیفنولهای بسیاری هم به بدنتان میرسد. در ضمن ۱ سیب ۱۰درصد نیاز روزانهتان به ویتامین را برطرف میکند.

دیگر فایده سیب کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ است و اینکه وضعیت ریههای صدمهدیده از مصرف سیگار را به بود میبخشد. همچنین به علت وجود پلیفنولهایی به نام فلاونوئید در سیب، این میوه از احتمال ابتلا به آلزایمر هم میکاهد.

سیب را میتوانید به تنهایی یا همراه با کره با دام مصرف کنید. همچنین به سالاد یا جوی دوسر سیب اضافه کنید. فالوده سیب هم روش مناسبی برای مصرف این میوه است.

۲. گلابی؛ حاوی فیبر فراوان و دوست قلب

۱ گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که نهتنها سبب سلامت رودهها و دستگاه گوارش میشود، بلکه موجب تنظیم قند خون و کاهش کلسترول هم میشود. طبق بررسیها، رژیم غذایی سرشار از فیبر از احتمال ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت و کاهش شناختی میکاهد.

همچنین ۱ گلابی متوسط حاوی ۲۰۶ میلیگرم پتاسیم است و با مصرف آن ۴درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی تأمین میشود. پتاسیم برای عملکرد خوب سلولهای بدن بسیار ضروری است و این میوه قلب، ماهیچهها و عصبهای بدنتان را در به ترین شرایط حفظ میکند.

میتوانید گلابی را وقتی هنوز سفت است از فروشگاه بخرید و چند روز صبر کنید تا نرم شود و سپس آن را مصرف کنید. همچنین میتوانید در کیکهای مختلف گلابی بریزید.

۳. زغالاخته؛ مملو از آنتوسیانین ضدسرطان

نصف فنجان زغالاخته حاوی ۲ گرم (۷درصد نیاز روزانه) فیبر، حدود ۷٫۵ میلیگرم (۸٫۵درصد نیاز روزانه) ویتامین است و به همین دلیل به ترین میوه برای سلامت قلب، به بود فشار خون و کاهش کلسترول به حساب میآید.

رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتیاکسیدان آنتوسیانین است و این ماده از تنش اکسایشی در بدن میکاهد. تنش اکسایشی در نتیجه وجود را دیکالهای آزاد مضر در بدن رخ میدهد که در نهایت موجب بیماریهایی چون آلزایمر و دیابت میشود.

زغالاخته را میتوانید با انواع سالاد، پنکیک و جوی دوسر مصرف کنید. زغالاخته تازه بهتر از خشکشده آن است، با اینحال خشک آن هم بیفایده نیست.

۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین

گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار فراوانی بتاکاروتن است. این نوعی آنتیاکسیدان است که در بدن به ویتامین تبدیل میشود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی، به ویژه دید در شب، ضروری است و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه میدارد. در واقع ۱ فنجان کدو تنبل خردشده حاوی ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن است. دیگر مواد مغذی ۱ فنجان کدو تنبل خردشده عبارتاند از ۱۰٫۴ میلیگرم (۱۲درصد نیاز روزانه) ویتامین و ۷٫۱ گرم (۲۶درصد نیاز روزانه).

از پوره کدوتنبل میتوانید برای تهیه انواع غذاها مانند خورش کدو، پنکیک، همبرگر، کیکها و کلوچهها و حتی پیتزا استفاده کنید.

۵. ترهفرنگی؛ در مان بیماریهای چشمی

ترهفرنگی مانند پیاز مواد مغذی متعددی دارد و ماده خوراکی سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئید، به ویژه کامفرول، است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماریها محافظت میکند.

۱ فنجان ترهفرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری، ۱۶۹۰ میکروگرم آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین دارد که برای پیشگیری از بیماریهای چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و تحلیل ماکولار (تباهی لکه زرد) مفیدند.

ترهفرنگی را میتوان مانند پیاز به غذا اضافه کرد. البته به دلیل اینکه لابهلای آن معمولا خاک جمع میشود، پیش از مصرف آن را کاملا تمیز کنید و بشویید.

۶. کلم بروکسل؛ ضدسرطان

۱ فنجان کلم بروکسل پخته، ۴ گرم (۱۴درصد نیاز روزانه) فیبر دارد و بنا بر شواهد متعدد علمی، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضدسرطاناند. در واقع ترکیبات موجود در آنها جلوی رشد سلولهای سرطانی را میگیرند.

موقع پاککردن کلم بروکسل، قسمت پایین کلم را برش بزنید و جدا کنید و باقی کلم را به هر روش دلخواه خرد کنید و بپزید. میتوانید کلم بروکسل خردشده را همراه پیاز ورقهورقهشده درون روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.

۷. سیبزمینی شیرین؛ سرشار از ویتامینهای و

سیبزمینی شیرین هر وقتی از سال در غذاهای مختلف استفاده میشود (بهخصوص در فصل پاییز) و سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین و ویتامین است.

۱ سیبزمینی متوسط ۳٫۶ گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) فیبر، ۱۱۵۰ میکروگرم (بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه) ویتامین ای، ۱۸٫۲ میلیگرم (۲۰درصد نیاز روزانه) ویتامین دارد و به همین دلیل ماده خوراکی مطلوبی برای بدن در فصل پاییز است.

سیبزمینی شیرین در بیشتر غذاها از جمله آبگوشت، کوکو و پوره سیبزمینی کاربرد دارد و البته میتوانید ورقههای سیبزمینی را آغشته به سیر و روغن زیتون کنید و آنها را روی اجاق سرخ کنید.

۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوانها

این گیاه ریشهای ساختاری شبیه هویج دارد، اما وقتی در هوای سرد قرار میگیرد، شیرینتر از هویج میشود. بنابراین فصل پاییز به ترین زمان برای مصرف زردک است.

یک فنجان زردک ورقهورقهشده ۶٫۵ گرم (۲۴درصد نیاز روزانه) فیبر، ۳۰ میکروگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین کا، ۲۲٫۶ میلیگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین دارد.

همچنین در هر فنجان زردک خردشده، ۸۹ میکروگرم (۲۲درصد نیاز روزانه) فولات وجود دارد که این سبزی را به منبعی عالی از این نوع ویتامین (ویتامین ) تبدیل میکند. فولات برای تقسیم سلولی و تشکیل دیانای بدن ضروری است. این ویتامین برای زنانی که قصد با رداری دارند یا با ردارند، مهم است و از ابتلای جنین به نقص لوله عصبی پیشگیری میکند.

این سبزی را میتوانید به انواع سالاد، سوپ و خورش بیفزایید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در ضمن میتوانید ورقههای خردشده هویج را در کنار ورقههای سیبزمینی سرخ و مصرف کنید.

۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطانها

پاییز فصل فراوانی کلم بروکلی وگل کلم است و مصرف آنها فوائد زیادی برای بدن دارد. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم (۸درصد نیاز روزانه) فیبر، ۷۸٫۵ میلیگرم (۹۰درصد نیاز روزانه) ویتامین سی، ۹۲٫۸ میکروگرم (حدود ۷۷درصد نیاز روزانه) ویتامین کا دارد.

کلم بروکلی علاوهبر مواد مغذی فوق، ترکیباتی ضدسرطانی به نام سولفورافان دارد. بر اساس بررسیها، این ترکیب میتواند از بدن در برابر برخی سرطانها محافظت کند.

کلم بروکلی و گل کلم را با هم بخارپز و با روغن زیتون و کمی نمک، پودر سیر یا کاری و فلفل طعمدار کنید و مثل سالاد مصرف کنید و از فوایدشان به رهمند شوید.

۱۰. گل کلم؛ حاوی ترکیبات ضدالتهاب

گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتیاکسیدان و مواد شیمیایی خاصی به نام گلوکوزینولات هستند که تا حدی ویژگیهای ضدسرطان دارند.

در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ در سالنامه سرطانشناسی منتشر شد، محققان در یافتند افرادی که حداقل هفتهای یک بار سبزیجات مصرف میکنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار میگیرند.

گل کلم سرخشده بسیار خوشطعم و البته زودهضم است. همچنین میتوانید این نوع سبزی را بخارپز و له کنید و همراه سوپ کمنیک مرغ مصرف کنید.

۱۱. چغندر؛ به بوددهنده جریان خون

چغندر حاوی آنتیاکسیدانهایی چون بتالین است. بتالین که موجب رنگ قرمز چغندر میشود، خواص التهابی دارد. همچنین چغندر سرشار از نیترات است که در با زشدن رگها و به بود جریان خون نقش دارد.

چغندر را بپزید، بخارپز کنید یا با غذای خوشطعم حمص ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.

۱۲. گردو؛ به ترین پروتئین گیاهی

۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب ALA را برطرف میکند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است و در عین حال به ترین جایگزین پروتئین گوشتی محسوب میشود. مصرف پروتئین گیاهی از مصرف چربیهای اشباعشده میکاهد.

گردو را میتوانید با غذاهای مختلفی چون فسنجان یا کباببادمجان مصرف کنید. اما برای مصرف آسانتر آن بهتر است گردو را خرد کنید و با جوی دوسر، سالاد و انواع اسموتیها استفاده کنید.

۱۳. کلمبرگ

کلمبرگ یا کلم کیل نوعی کلم خوشطعم است که طرفداران بسیاری دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلمبرگ بر اثر سرما تغییر میکند و شیرینتر میشود. ۱ فنجان کلمبرگ خردشده فقط ۸ کالری دارد، اما منبع عالی ویتامینهای و و و همچنین ماده معدنی مگنز است.

میتوانید از کلمبرگ خام در سالاد استفاده کنید یا آن را تفت دهید و درون سوپ بپزید. ساقه سفت کلمبرگ را هم میتوانید نازک برش بزنید و با خوراکیهای نسبتا شیرین مانند هویج یا سیب مخلوط و مصرف کنید. یکی از مزایای کلمبرگ این است که وقتی به آن سس بزنید و کمی صبر کنید، برگهایش به جای پژمردهشدن، نرم و خوشمزهتر میشوند.

۱۴. با میه

بامیه گیاه گرمسیری و محبوب اهالی جنوب ایران است. این سبزی معمولا سرخشده مصرف میشود، اما خوردن این گیاه به روشهای دیگر هم عالی است. آشپزهای سراسر دنیا ویژگی غلیظکنندگی دانههای با میه را دوست دارند و از آن برای در ستکردن انواع خورش و غذاهایی چون گامبوی لوئیزیانا بهره میبرند. بهتر است با میه را کمی تفت دهید و استفاده کنید.

بامیه کمکالری اما سرشار از ویتامینهای و و منبع خوبی از فیبر و فولات است. موقع خرید با میه، با میههایی بخرید که به رنگ سبز روشناند و اندازه آنها از ۱۰ سانتیمتر بیشتر نیست. همچنین وقتی آنها را در دست میگیرید، باید سفت با شند.

کلام آخر

با به رهگیری از خوراکیهای فصل پاییز نهتنها از بیماریهای پاییزی دور میمانید، بلکه از طعم عالی این خوراکیها لذت میبرید. شما چه نوع خوراکیهایی را میشناسید که مناسب این فصلاند؟ خوشحال میشویم نظرتان را با ما در میان بگذارید.

_2
<a href="https://www.chetor.com/۲۹۲۲۲۸-%D8%AE%D9%۸۸%D8%B1%D8%A7%DA%A9%DB%8C-%D9%۸۱%D8%B5%D9%۸۴-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D8%B2/"منبع