برچسب: حرکات ورزشی

یکی از بهترین راه حلها برای داشتن باسن خوش فرم ورزش‌کردن و انجام تمریناتی است که جهت تحکیم و بزرگ‌شدن عضلات این تکه از بدن خواهد شد. این تمرینات چنان مؤثرند که فقط بعد از چند هفته می‌توانید تأثیر آنها را مشاهده کنید. در این مقاله بعد از گفتن مزایا ورزش باسن و توضیح درمورد عضلات سرینی، ۱۵ تمرین مناسب برای تحکیم این عضلات را معارفه می‌کنیم.

مزایا ورزش باسن

داشتن باسن خوش فرم تنها علت تحکیم این عضلات نیست. تحکیم عضلات باسن بر زندگی روزمره تأثیر مثبتی دارد. این عضلات بر قوت کلی بدن تاثییر می‌گذارند و زمان نشستن، ایستادن، دویدن، راه‌رفتن، پریدن و پیاده روی طویل به شما پشتیبانی می‌کنند. این عضلات بزرگ‌ترین عضلات اکستنسور مفصل ران می باشند و در ارامش لگن و کمر نقش مهمی دارند.

باسن در عمل خم‌شدن و چمباتمه‌زدن نیز دخیل است و جهت قوی نگه‌داشتن کمر و تثبیت لگن می‌بشود. افزایش قوت عضلات باسن جهت افت حس ناراحتی کمر در طول روز نیز می‌بشود. باسن قوی ما را به دونده بهتری تبدیل می‌کند و حتی جهت می‌بشود که از صدمه‌دیدگی زانو جلوگیری کنیم. برای همین است که ورزش باسن و تکرار آن مهم است.

عضلات سرینی

این عضلات شامل ۳ ماهیچه مجزا می باشند:

• ماهیچه سرینی بزرگ (gluteus maximus): بزرگ‌ترین ماهیچه در باسن است و شکل باسن را تشکیل می‌کند. این ماهیچه در زمان نشستن یا ایستادن ما را عمودی نگه می‌دارد، تولیدکننده قوت پایین‌تنه است و به ما امکان می‌دهد که بدویم، بپریم، چمباتمه بزنیم و پایمان را به‌سمت پهلو و عقب دراز کنیم یا بچرخانیم.
• ماهیچه سرینی متوسط (gluteus medius): بین ماهیچه سرینی بزرگ و کوچک قرار دارد و نقش مهم آن تثبیت لگن است. حمایتاز حرکت لگن و بالای پا کار این ماهیچه است، همانند دورکردن ران‌ها از هم (hip abduction)، چرخش بیرونی و چرخش داخلی لگن.
• ماهیچه سرینی کوچک (gluteus minimus): کوچک‌ترین ماهیچه است که درست زیر ماهیچه سرینی متوسط قرار دارد. این عضله به انجام چند حرکت لگن و پاها از جمله اکستنشن لگن، چرخش داخلی لگن و دورکردن ران‌ها از یکدیگر پشتیبانی می‌کند.

عضلات سرینی نیز همانند دیگر عضلات بدن می‌توانند از نظر شکل و سفتی متفاوت باشند. اگر عضلات باسنتان به‌اندازه‌ای که می‌خواهید بزرگ نیستند، تمریناتی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید باسنتان را به اندازه و فرم دلخواه دربیاورید.

نتیجه تحکیم هر ۳ ماهیچه سرینی تثبیت لگن، بهبود حالت بدن و افت کمردرد است. زمان انجام تمرین برای خوش فرم کردن باسن حتما باید دقت داشته باشید که هر ۳ ماهیچه را به کار بگیرید و تحکیم کنید.

نکات احتیاطی ورزش باسن

برای کسب بهترین نتایج و افت خطر صدمه‌دیدگی، در زمان انواع ورزش باسن این نکات را در نظر بگیرید:

• به فرم بدن دقت کنید و تمرینات را به‌آرامی، با آگاهی و هماهنگ با ریتم تنفستان انجام دهید.
• مقاومت تجهیزات یا وزن وزنه‌ها را به‌مرور زمان افزایش دهید.
• به عضلات سرینی فرصتی برای استراحت بدهید. قانون کلی این است که دست‌کم ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بدهید.
• اگر هرگونه مشکلی در زانوها و مچ پا و باسن دارید، پیش از انجام این حرکات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۱۵ ورزش باسن برای خوش فرم شدن باسن

برای بزرگ کردن باسن با ورزش چند مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید و در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.

۱. اسکوات

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
• باسن را مستقیم پایین بیاورید و هم‌زمان زانوها را مقداری به‌سمت بیرون حرکت دهید.
• موقع بلندشدن و بازگشتن به حالت اولیه، بازدم کنید و سختی روی عضلات باسن را افزایش دهید.
• از قفل‌کردن زانوها در حالت ایستاده پرهیز کنید. با فشردن عضلات سرینی تا جای ممکن تنش بیشتری را در آنها تشکیل کنید.

برای افزایش مقاومت، وزنه‌هایی را نگه دارید یا کش مقاومتی دور زانوهایتان بیندازید.

۲. سومو اسکوات (Sumo Squats)

با تحول حالت پاها یا زاویه پنجه پا می‌توان زاویه سختی روی عضلات باسن را تحول داد. سومو اسکوات نوعی اسکوات است که سختی روی عضلات سرینی متوسط و کوچک را افزایش می‌دهد و تنها تفاوت آن با اسکوات سنتی این است که پنجه پاها به‌جای جلو، به‌سمت بیرون می باشند.

۳. حرکت واکینگ لانگ با وزنه (Walking lunge with weights)

حرکتی عالی برای ساختن و تحکیم عضلات سرینی است که عضلات چهارسر را نیز دچار می‌کند و اعتدال را بهبود می‌دهد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید و بازوها در دو طرف بدن باشند.
• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. با پای چپ نزدیک به ۶۰ سانتی‌متر به‌جلو قدم بردارید.
• زانوی چپ را خم کنید تا ران با زمین موازی بشود. این حالت «لانگ به‌ جلو» است. چند ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس با پای راست یک قدم به‌ جلو بردارید و حرکت لانگ را با جلوگذاشتن پای راست تکرار کنید.
• این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید (هر پا ۱۰ تکرار).
• ۲ ست هریک شامل ۲۰ تکرار را کامل کنید.

۴. ددلیفت تک‌پا (Single-leg deadlift)

این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را مقصد قرار می‌دهد و اعتدال و ارامش عضلات مرکزی را نیز به چالش می‌کشد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید. دست‌ها را روبه رو ران‌ها قرار دهید.
• وزنتان را روی سمت راست بدن بیندازید و زانو را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را دچار کنید.
• حرکت را با خم‌شدن در تکه باسن اغاز کنید. میانه خم‌شدن بگذارید که وزنه‌ها مقابلتان پایین همراه شوند؛ کف دست‌ها باید رو به‌ هم باشند. تنه به‌سمت زمین پایین می‌آید و پای چپ مستقیم عقب می‌رود.
• به‌آرامی تا جایی خم شوید که پای چپ با زمین موازی بشود.
• پایتان را به‌آرامی تا حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۵. پلانک با بالابردن عضلات سرینی (Plank With Glute Raise)

این حرکت ترکیبی از فعالیت ایزومتریک عضلات مرکزی و فعال‌سازی عضلات سرینی است که جهت تحکیم و ارامش کل بدن می‌بشود.

• ساعدها را روی زمین بگذارید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
• به‌آرامی یک پا را بلند کنید؛ پایتان را صاف و باسنتان را رو به‌ زمین نگه دارید.

اگر ماندن در حالت پلانک برایتان سخت است، این حرکت را در حالت چهاردست‌وپا (روی دست‌ها و زانوها) انجام دهید تا بتوانید بدون واردکردن سختی زیاد به عضلات مرکزی یا کمر، عضلات سرینی را فعال کنید.

۶. بالابردن جانبی باسن (Side Hip Raises)

این حرکت عضلات مرکزی و عضلات سرینی را دچار می‌کند.

• به‌پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوها و پاها روی هم قرار بگیرند و ساعد با زاویه ۹۰ درجه خم بشود.
• زانوی پایینی را به زمین سختی دهید و هم‌زمان باسن و زانوی بالایی را بلند کنید.
• به‌آرامی پا و باسن را پایین بیاورید.

۷. لگدزدن در حالت چهاردست‌وپا (Tabletop Kickback)

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدون قوس‌دادن به کمر و با نگه داری حالت موازی با زمین، پای راست را به‌سمت عقب دراز کنید.
• با انگشتان پای راست به زمین ضربه بزنید و مجدد پا را بالا ببرید.
• هربار که پایتان را بلند می‌کنید، عضلات سرینی را فشرده و منقبض کنید و در برابر خمیدگی کمر مقاومت کنید.

۸. حرکت دانکی کیک (Donkey kicks)

این حرکت به‌روشای عضلات سرینی را دچار می‌کند که تعداد بسیاری از تمرینات دیگر نمی توانند. در واقع این حرکت هر ۳ ماهیچه سرینی را دچار می‌کند و تمرینی عالی برای برجسته و خوش فرم کردن باسن است.

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. زانوها به‌اندازه عرض باسن باز باشند، دست‌ها زیر شانه‌ها و ستون فقرات خنثی باشد.
• عضلات مرکزی را منقبض کنید و درحالی‌که زانوی راست را خمیده و کف پای راست را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را از زمین بلند کنید.
• از عضلات سرینی برای فشاردادن پا به‌سمت سقف منفعت گیری کنید. چند ثانیه مکث کنید و عضلات را فشرده کنید.
• به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۹. حرکت صدف (Clamshell)

این حرکت عضلات سرینی متوسط و کوچک را تحکیم می‌کند. تحکیم این عضلات جهت تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و نگه داری اعتدال پایین‌تنه می‌بشود.

• به‌ پهلوی چپ دراز بکشید، پاها روی هم باشند، سر روی بازوی چپ باشد و دست راست روی باسن.
• ران‌ها و زانوها را به‌اندازه‌ای خم کنید که زاویه ۹۰ درجه راه اندازی دهند.
• درحالی‌که مچ پاها هم چنان روی هم می باشند، با درگیرکردن عضلات مرکزی زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بلند کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار را کامل کنید. سپس همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۱۰. پل باسن (Glute bridge)

پل باسن ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و مرکزی را ایزوله و تحکیم می‌کند و ارامش باسن را نیز بهبود می‌دهد.

• به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها صاف روی زمین باشند.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، کف پاها را به زمین سختی دهید و باسن را از زمین بلند کنید. بدنتان باید از شانه‌ها تا زانوها خطی مستقیم را راه اندازی دهد.
• ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.

۱۱. حرکت پروانه (Jumping Jacks)

• در حالت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
• بپرید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
• مجدد بپرید و پاها را جفت کنید. هم‌زمان دست‌ها را پایین بیاورید و در دو طرف بدن قرار دهید.

۱۲. حرکت سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swing)

• با دو دست کتل‌بلی را از دسته نگه دارید؛ بازوها صاف به‌سمت زمین آویزان باشند.
• باسن را عقب ببرید و زانوها را مقداری خم کنید. بالاتنه با زاویه ۴۵ درجه به‌ جلو متمایل باشد.
• عضلات باسن را منقبض و پاها را صاف کنید. تنه را بالا بیاورید و باسن را به‌ جلو پرتاب کنید و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. (بازوها صاف و عضلات مرکزی منقبض باشند.)
• سپس کتل بل را به بین ران‌ها برگردانید و مجدد خم شوید.

۱۳. حرکت راه‌رفتن خرس (Bear Crawl)

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
• هم‌زمان دست چپ و پای راست و سپس ‍دست راست و پای چپ را جلو ببرید.
• کمر را صاف و باسن را ثابت نگه دارید. هر ۳ قدم ۱ تکرار است.

۱۴. حرکت اسکیت سرعتی (Speed Skaters)

• در حالت ایستاده زانوها را مقداری خم کنید.
• از پهلو به‌سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید. برای نگه داری اعتدال دست راست را روبه رو بدنتان ببرید.
• به‌سمت راست بپرید و پای چپ را پشت راست ببرید و بازوی چپ را روبه رو بدن بیاورید.
• در همه طول حرکت، باید سینه بالا و باسن پایین بماند. هر پرش ۱ تکرار است.

۱۵. حرکت صبح‌به‌خیر با وزنه (Weighted Goodmorning)

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. ۲ وزنه را در دست‌ها نگه دارید، بازوها را خم کنید و وزنه‌ها را پشت شانه‌ها قرار دهید. این حالت اولیه است.
• زانوها را مقداری خمیده و تنه را صاف نگه دارید. سپس به‌آرامی از باسن به‌ جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین موازی بشود.
• یک لحظه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.

۴ برنامه تمرین کاربردی برای برای خوش فرم شدن باسن

قبل از اغاز هر برنامه برای ورزش، به این نکات کلیدی دقت کنید:

• گرم کردن (Warm-up): همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. حرکاتی همانند پیاده‌روی سریع، درجا زدن، چرخش لگن و لانگ داینامیک عالی می باشند.
• فرم صحیح (Proper Form): تمرکز مهم شما باید روی اجرای صحیح حرکات باشد، نه تعداد تکرار یا سنگینی وزنه. یک حرکت با فرم درست زیاد مؤثرتر از ۱۰ حرکت نادرست است.
• اصل اضافه‌بار (Progressive Overload): برای رشد عضلات، باید به‌مرور زمان بدن خود را به چالش بکشید. این کار را می‌توانید با افزایش تعداد تکرار، افزایش وزنه‌ها یا افت زمان استراحت انجام دهید.
• سرد کردن (Cool-down): بعد از تمرین، ۵ دقیقه را به حرکات کششی تعلق دهید تا به بازیابی عضلات پشتیبانی کنید.

برنامه شماره ۱: اغاز قوی در خانه (مخصوص مبتدیان)

این برنامه برای افرادی طراحی شده که به‌تازگی ورزش را اغاز کرده‌اند و به تجهیزات دسترسی ندارند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته (با حداقل یک روز استراحت بین جلسات)
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

حرکت (Exercise)	ست (Sets)	تکرار (Reps)	استراحت بین ست‌ها (Rest)
پل باسن (Glute Bridge)	۳	۱۵	۴۵ ثانیه
اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)	۳	۱۲	۶۰ ثانیه
لگدزدن در حالت چهاردست‌وپا (Tabletop Kickback)	۳	۱۵ (برای هر پا)	۴۵ ثانیه
حرکت صدف (Clamshell)	۳	۱۵ (برای هر پا)	۳۰ ثانیه
پلانک (Plank)	۳	نگه‌داشتن به زمان ۳۰-۴۵ ثانیه	۶۰ ثانیه

برنامه شماره ۲: فرم‌دهی و افزایش حجم باسن در خانه (سطح متوسط)

این برنامه برای افرادی است که توانایی تمرینی دارند و می‌خواهند با منفعت گیری از کش‌های مقاومتی، باسن خوش فرم و چالشی جدی داشته باشند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته
• تجهیزات: کش مقاومتی (مینی لوپ)

حرکت (Exercise)	ست (Sets)	تکرار (Reps)	استراحت بین ست‌ها (Rest)
پل باسن با کش دور زانو (Banded Glute Bridge)	۴	۱۵	۴۵ ثانیه
سومو اسکوات با کش دور زانو (Banded Sumo Squat)	۳	۱۲	۶۰ ثانیه
واکینگ لانگ (Walking Lunge)	۳	۲۰ (۱۰ برای هر پا)	۶۰ ثانیه
بالابردن جانبی باسن با کش (Banded Side Hip Raises)	۳	۱۵ (برای هر پا)	۴۵ ثانیه
دانکی کیک با کش (Banded Donkey Kicks)	۳	۱۵ (برای هر پا)	۴۵ ثانیه

برنامه شماره ۳: برنامه جامع باشگاه برای حداکثر رشد و داشتن باسن خوش فرم (سطح متوسط تا پیشرفته)

این برنامه با منفعت گیری از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، برای به حداکثر رساندن قوت و حجم عضلات سرینی طراحی شده است.

• تعداد جلسات: ۲ روز در هفته
• تجهیزات: وزنه (دمبل، کتل‌بل)، هالتر

حرکت (Exercise)	ست (Sets)	تکرار (Reps)	استراحت بین ست‌ها (Rest)
اسکوات با هالتر (Barbell Squat)	۴	۸-۱۰	۹۰ ثانیه
هیپ تراست با هالتر (Barbell Hip Thrust)	۴	۱۰-۱۲	۶۰-۹۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی با دمبل (Dumbbell RDL)	۳	۱۰-۱۲	۶۰ ثانیه
سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swing)	۳	۱۵	۶۰ ثانیه
ددلیفت تک‌پا (Single-leg Deadlift)	۳	۱۰ (برای هر پا)	۶۰ ثانیه

برنامه شماره ۴: روتین فوق‌سریع ۱۵ دقیقه‌ای (برای روزهای شلوغ)

این یک برنامه ترکیبی و پرفشار است که در کمترین زمان، بیشترین کالری‌سوزی و فعال‌سازی عضلات را به همراه دارد. حرکات را پشت سر هم با حداقل استراحت انجام دهید تا به باسن خوش فرم مطلوب خود برسید.

• نحوه اجرا: هر حرکت را به زمان ۴۵ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت کنید. بعد از پایان یک دور کامل، ۱ دقیقه استراحت کرده و کل چرخه را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

ترتیب	حرکت (Exercise)	زمان اجرا	استراحت
۱	پروانه (Jumping Jacks)	۴۵ ثانیه	۱۵ ثانیه
۲	اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)	۴۵ ثانیه	۱۵ ثانیه
۳	پل باسن (Glute Bridge)	۴۵ ثانیه	۱۵ ثانیه
۴	لانگ متناوب (Alternating Lunges)	۴۵ ثانیه	۱۵ ثانیه
۵	اسکیت سرعتی (Speed Skaters)	۴۵ ثانیه	۱ دقیقه استراحت کامل

 

شما بگویید: چطور باسن خوش فرم داشته باشیم؟

تعداد بسیاری از افراد از ورزش برای برجسته شدن باسن و داشتن باسن خوش فرم منفعت گیری می‌کنند. ورزش‌کردن راه کم‌خطری است که هم زیبایی را به اندامتان هدیه می‌دهد و هم از تعداد بسیاری مشکلات ناشی از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند. آیا تابه‌حال حرکات بالا یا دیگر تمرینات تحکیم عضلات باسن را انجام داده‌اید؟ در قسمت نظرات می‌توانید ازمایش ها خود را با ما در بین بگذارید.

دمبل با وجود طراحی نسبتا ابتدایی‌اش وسیله زیاد مفیدی برای تحکیم بالاتنه است. ورزش با دمبل یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری و تحکیم عضلات است؛ به‌اختصاصی اگر به هر دلیلی نتوانیم به باشگاه برویم. ورزش با دمبل در خانه راه خوبی برای اغاز یا گسترش تمرینات قدرتی است. حرکات ورزشی با دمبل برای تسریع چربی‌سوزی، افزایش قوت بدنی و نیز برای ساخت توده عضلانی زیاد مناسب‌اند و جهت تناسب‌اندام و افزایش سلامت قلب خواهد شد. در ادامه، انواع ورزش با دمبل را معارفه می‌کنیم.

دمبل چیست؟

دمبل میله کوتاهی است که در هر انتهای آن وزنه‌ای قرار دارد. این وسیله ورزشی از مواد مختلفی ساخته می‌بشود و وزن برخی‌هایشان نیز قابل‌تنظیم است. منتها ایده مهم دمبل قرن‌ها است که تغییری نکرده است.

دمبل‌ها وزن‌های متغیری دارند، از ۵۰۰ گرم تا حتی ۱۷۰ کیلوگرم. یقیناً زیاد تر دمبل‌ها وزنی بین ۲ تا ۱۱ کیلوگرم دارند. در باشگاه‌ها طبق معمول سنگین‌ترین دمبل نزدیک به ۲۷ کیلوگرم وزن دارد. گرچه طبق معمول کتل‌بل یا هالتر به دمبل ترجیح داده می‌بشود، به‌حرف های متخصصان، دمبل در تحکیم عضلات و افزایش قوت بدنی به‌اندازه کتل‌بل و هالتر مؤثر است.

دمبل در قرن هفدهم اختراع شده و تا این مدت هم با وجود پیشرفت‌های فناوری، جانشین بهتری برای آن ساخته نشده است.

آیا می‌توانیم با دمبل عضله بسازیم؟

به‌طور خلاصه، بله. هایپرتروفی عضلانی (Muscular Hypertrophy، خاصیت رشد و افزایش اندازه عضله) به عوامل بسیاری بستگی دارد و تجهیزات فقط یکی از آنهاست. می‌توانیم از دمبل‌های سنگین منفعت گیری کنیم، به این علت امکان واردکردن وزن بالا روی ماهیچه‌ها را داریم. در برخی از حرکت‌ها نیز منفعت گیری از دمبل دامنه حرکتی بزرگ‌تری را فراهم می‌کند و جهت می‌بشود انقباضی خوب و قوی داشته باشیم و روی فیبرهای عضلانی سختی بسیاری داخل کنیم که این علترشد عضلات می‌بشود.

یقیناً عوامل فرد دیگر نیز وجود دارد، همانند تغذیه خوب، ولی منفعت گیری از دمبل اغاز خوبی است.

از آنجا که به گمان زیاد انواع گوناگونی از وزنه‌ها را در خانه ندارید، یکی از بهترین راه‌ها، ترکیب‌کردن تمرین‌ها در «سوپِرسِت» است. اگر تمرین‌های دمبل پشت‌سرهم انجام شوند، بدن خود را زیاد تر به چالش می‌کشیم؛ برای نمونه، ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت دمبل روخم و بلافاصله ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت اسکوات با دمبل و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، پیش از اغاز تمرین‌های بعدی، یک سوپرست را راه اندازی می‌دهد.

۲۷ تمرین با دمبل برای تحکیم عضلات

۱. پرس نیمکت (Bench Press)

برای انجام پرس نیمکت به‌پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در کنار شانه خمیده باشند. بازوها را دراز کنید و وزنه‌ها را بالای سینه ببرید، تا جایی که دست‌ها کشیده و صاف شوند؛ ولی وزنه‌ها یکدیگر را لمس نکنند. مجدد وزنه‌ها را تا زیر سطح شانه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و سپس مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید. در همه زمان با شانه‌هایتان به نیمکت سختی بیاورید.

پرس نیمکت عضلات سه‌سر را تحکیم می‌کند و عضلات شانه را نیز دچار می‌کند. مسئله مهم در تمرینات دمبل، منقبض‌کردن عضلات در بالای حرکت است؛ چون جهت می‌بشود عضلات مقصد فعال و دچار باشند.

۲. جلوبازو با دمبل (Bicep Curl)

برای انجام حرکت جلوبازو با دمبل، صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را مقداری خم کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در دو طرف آویزان باشند. وزنه‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، ولی بازوها را حرکت ندهید. در میانه حرکت عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.

این حرکت روی گروهی از عضلات دوسر و سه‌سر کار می‌کند.

۳. جلوبازو با پرس (Bicep Curl to Press)

دست را در میانه بالارفتن بچرخانید و دمبل را به‌سمت شانه بلند کنید؛ طوری که عضلات دوسر و ساعد زاویه‌ای قائمه را راه اندازی دهند. دمبل را بالای سر ببرید و سپس آن را از روبه رو شانه پایین بیاورید. همین حرکت را با دست دیگرتان انجام دهید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید.

۴. پرس سرشانه (Shoulder Press)

برای انجام پرس سرشانه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دو طرف بدن نگه دارید. دمبل‌ها باید کم‌وبیش هم‌تراز با شانه‌ها باشند، دست‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به بدن باشند. دمبل‌ها را مستقیم در بالای شانه‌ها بالا ببرید، تا هنگامی که بازوها صاف شوند. دست‌ها را پایین بیاورید و همین مرحله های را تکرار کنید. در حالت نشسته نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

گرچه حرکت پرس سرشانه زیاد تر روی ماهیچه دالی تمرکز دارد، عضلات ذوزنقه‌ای، سه‌سر و کلاهک گرداننده را نیز به کار می‌گیرد. همه این عضلات باید هماهنگ با شانه‌ها کار کنند تا حرکت پرس سرشانه درست انجام بشود. در همه طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض کنید؛ بیرون‌دادن سینه و قوس کمر مجاز نیست.

این حرکت ترکیبی برای افزایش اندازه و قوت شانه‌ها سودمند است. با انجام این حرکت به‌صورت ایستاده عضلات شکمی را به کار می‌گیرید که جهت بهبود حالت بدن و ارامش شما می‌بشود.

۵. دمبل روخم (Bent-Over Row)

برای انجام این حرکت در حالی‌ که در هر دست دمبلی دارید بایستید. پاها و بازوها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها مقداری خمیده باشند. بیشتر از ۴۵ درجه خم نشوید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبل‌ها را در خطی مستقیم بالا بیاورید. مچ دست‌ها منقبض باشند و پاها را حرکت ندهید. هنگامی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها نباید از سطح شانه بالاتر بروند. در بالای حرکت باید حس کنید که استخوان‌های کتف به هم نزدیک خواهد شد. دمبل‌ها را تا حالت ابتدایی پایین بیاورید و مرحله های بالا را تکرار کنید. پیش از همه‌کردن یک سِت، حالت بدن خود را تحول ندهید.

دمبل روخم روی عضله‌سازی کمر و شانه‌ها کار می‌کند. در اینجا نیز باید کمر را صاف و زانوها را مقداری خمیده نگه دارید. این حرکت روی ماهیچه دالی تمرکز دارد و چندین ماهیچه در بالاتنه را مقصد قرار می‌دهد، از جمله عضله ذوزنقه‌ای (Traps)، ماهیچه‌های لوزی‌شکل یا عضلات رومبوئید (Rhomboids)، عضله زیربغل (Lats) و عضله دوسر بازویی (Biceps).

این ورزش برای مبتدی‌ها مناسب نیست و اجرای نادرست آن امکان پذیر آسیبی جدی داخل کند.

۶. پارو از جلو (Upright Row)

پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و نزدیک بدن نگه دارید. مقداری مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. فراموش نکنید که آرنج‌ها را بالاتر از بازوها نگه دارید.

این حرکت هرگونه عدم‌تقارن عضلانی‌ای را که در طول تمرینات وزنه‌برداری تشکیل شده است رفع می‌کند و دامنه حرکتی‌تان را نیز افزایش می‌دهد.

۷. سوئینگ تک‌دست (One Arm Swing)

برای انجام این حرکت، دمبلی را بین پاهایتان نگه دارید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی‌ که بدنتان را بالا می‌آورید، دمبل را بین پاهایتان تاب بدهید. بازو را صاف نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف می‌کنید، دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس همین مرحله های را با دست دیگرتان انجام دهید.

سوئینگ تک‌دست عضلات زنجیره پشتی (Posterior Chain) را دچار می‌کند و قوت پنجه، هماهنگی، عضلات پایین کمر، عضله چهارسرِران (Quadriceps) و شانه‌ها را نیز تحکیم می‌کند.

۸. سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing)

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و دو دمبل را در جلوی خود نگه دارید. بدون خم‌کردن پایین کمر، زانوها را مقداری خم کنید، باسن را عقب ببرید و دمبل‌ها را بین پاها تاب بدهید. هنگامی دمبل پشت شما است، عضلات سرینی را منقبض کنید و باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.

برای بالابردن دمبل، از بازوها و شانه‌ها منفعت گیری نکنید؛ نیروی پرتاب باسن باید دمبل را به‌سمت بالا تاب دهد. در بالای حرکت، تا جایی که می‌توانید عضلات مرکزی، سرینی و چهارسرِران را منقبض کنید. سپس بگذارید دمبل به بین پاها تاب بخورد و به جای اول برگردد.

۹. جلو بازوی چکشی ضربدری (Cross Body Hammer Curl)

هر بار یک دمبل را به‌سمت شانه روبه رو بالا ببرید. با کنترل کامل، دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و همین مرحله های را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، تحریک عصبی بسیاری تشکیل می‌بشود که سیستم عصبی را برای به‌کارگرفتن فیبرهای عضلانی زیاد تر دچار می‌کند.

۱۰. کیک‌بک عضله سه‌سر بازویی (Triceps Kickback)

برای انجام این حرکت دست‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و زانوها را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و هنگامی خم می‌شوید، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید. تا جایی خم شوید که تنه تقریبا با زمین موازی بشود. بازوها نزدیک بدن باشند و سر و ستون‌ فقرات خط مستقیمی را راه اندازی دهند. بدون حرکت‌دادن بازوها آرنج‌ها را صاف کنید و وزنه را به عقب برانید؛ هم‌زمان بازدم را انجام دهید. مقداری در این حالت بمانید و با انجام دم به حالت اولیه برگردید.

برای انجام این حرکت بهتر است که با دمبل‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان و با نیرومندترشدن، وزن دمبل را افزایش دهید. این حرکت پشت بازو را مقصد قرار می‌دهد. در انجام این حرکت باید تا جای‌ ممکن شانه و بالاتنه را ثابت نگه دارید.

۱۱. بالابردن جانبی بازوها (Lateral Raise)

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبلی را در هر طرف نگه دارید. کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض شده باشند. به‌آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید؛ طوری که بازوها با زمین موازی شوند. در همه زمان آرنج‌ها باید مقداری خم باشند. با دقت دست‌ها را پایین بیاورید. در این ورزش با دمبل نگه داری فرم مناسب زیاد مهم است.

این حرکت ماهیچه‌های دالی یا دلتوئیدها (Deltoids) را مقصد قرار می‌دهد.

۱۲. دمبل‌فلای خوابیده (Lying Dumbbell Fly)

می‌توانید این حرکت را روی سطوح مختلفی همانند نیمکت شیب‌دار، نیمکت تخت یا حتی توپ ورزشی انجام دهید. با انجام این حرکت روی نیمکت، تکه میانی سینه تحکیم می‌بشود. با منفعت گیری از نیمکت شیب‌دار می‌توانید قسمت‌های بالایی و پایینی این گروه عضلات را مقصد قرار دهید. اگر به نیمکت دسترسی ندارید، می‌توانید از تخت‌خواب یا توپ ورزشی منفعت گیری کنید.

برای انجام این حرکت به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشند. دمبل‌ها را مستقیم بالای سینه نگه دارید. تا جایی که می‌توانید دمبل‌ها را در پهلوها پایین بیاورید؛ طوری که کششی را در سینه حس کنید. زمان برگشت به حالت اولیه عضلات سینه را دچار کنید. آرنج‌ها را مقداری خمیده نگه دارید و کمر در همه زمان صاف باشد.

این حرکت برای تحریک فیبرهای عضلانی سینه و رشد آنها بهتر از پرس نیمکت است. برای انجام آن نیز به وزنه‌هایی به سنگینی وزنه‌های پرس نیمکت نیاز ندارید.

۱۳. درازنشست با وزنه (Weighted Sit-Ups)

به‌پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دو دمبل را بالای سینه نگه دارید. به‌سمت بالا حرکت کنید و دمبل‌ها را به‌سمت سقف بالا ببرید. سپس بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. با زانوهای خمیده و یک دمبل نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید و از فردی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد. این کار جهت می‌بشود در تلاش برای پایین نگه‌داشتن پاها به گردنتان سختی نیاورید. تنه را از زمین بلند کنید و به‌سمت زانوها حرکت کنید، سپس به‌آرامی بدن را پایین بیاورید.

---

حتما بخوانید: نحوه صحیح انجام حرکت دراز نشست، مزایا و انواع آن

---

۱۴. پشت‌بازو (Tricep Extensions)

برای انجام این حرکت، دمبل را با یک یا دو دست نگه دارید. با اهمیت ترین مسئله حالت آرنج‌ها است. تلاش کنید در همه طول حرکت، بازوها را منقبض و سفت کنید، چون با این کار زیاد تر روی عضله سه‌سر کار می‌کنید و مانع از واردشدن صدمه می‌شوید. صاف بایستید و دمبلی را با دو دست نگه دارید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز و عضلات مرکزی منقبض باشند. بازوها را کاملا دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید. این حالت اولیه حرکت است. دست‌ها را در تکه آرنج خم کنید و هنگامی به‌آرامی دمبل را پشت‌سرتان پایین می‌برید، عضله سه‌سر را دچار کنید. به حالت اولیه برگردید.

۱۵. اسکوات از جلو (Front Squat)

دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید. می‌توانید دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید. وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید و زانوها را خم کنید. باسن را عقب و پایین بیاورید، همانند نشستن روی صندلی. در میانه پایین‌آمدن عضلات مرکزی را دچار کنید، با باسن وزنتان را عقب بکشید و دقت کنید که شانه‌ها گرد نباشند. هنگامی ران‌ها با زمین موازی شدند، یک ثانیه مکث کنید و سپس با فشاردادن پاشنه‌ها بدنتان را به حالت اولیه برگردانید.

۱۶. اسکوات و پرس سرشانه (Squat to Overhead Press)

با یک دست دمبلی را نگه دارید و به‌صورت اسکوات بنشینید. تا جایی پایین بروید که باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. با منقبض‌کردن باسن به حالت اولیه برگردید و دمبل را با حرکتی همانند پرس سرشانه به‌سمت سقف ببرید. دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و مجدد همین مرحله های را تکرار کنید.

۱۷. اسکوات چمدان (Suitcase Squat)

پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند و در هر دست دمبلی را نگه دارید. باسن را عقب برانید، تا حالت اسکوات پایین بیایید؛ طوری که ران‌ها با زمین موازی شوند و باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. شانه‌ها را عقب نگه دارید و دست‌ها ثابت در دو طرف بدن باشند. در آخر، با منفعت گیری از پاشنه‌ها و ماهیچه‌های سرینی مجدد بلند شوید.

۱۸. حرکت Devil Press

دو دمبل را روی زمین جلوی پاها قرار دهید. با گرفتن دمبل‌ها به حالت پلانک دربیایید. سپس با هر دو پا به‌سمت دمبل‌ها بپرید؛ طوری که دمبل‌ها بین پاهایتان قرار بگیرند. با تکیه بر عضلات سرینی، دمبل‌ها را بالای سر ببرید. سپس با دقت آنها را پایین بیاورید و با پاها به عقب بپرید و مجدد در حالت پلانک قرار بگیرید.

۱۹. پرس دمبل روی زمین (Floor Press)

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست دمبلی را نزدیک شانه نگه دارید. به‌آرامی دست‌ها را به‌سمت سقف دراز کنید و نگه دارید، سپس دمبل‌ها را مجدد تا کنار شانه‌ها پایین بیاورید.

۲۰. ددلیفت دمبل پاصاف با دو دست (Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift)

با کشیدن کمرتان، دمبل‌ها را تا روی پاها پایین بیاورید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این ورزش با دمبل مشخص می کند که زنجیره خلفی (Posterior Chain) شما به‌طور مؤثر کار می‌کند و از صدمه‌دیدن باسن و پایین کمر جلوگیری می‌کند.

این حرکت یکی از بهترین تمرینات وزن آزاد (Free Weight Exercise) برای ساختن پایین بدن است.

۲۱. ددلیفت دمبل تک‌پا (One Leg Dumbbell Deadlift)

دو دمبل را جلوی ران‌ها نگه دارید. به‌آرامی یک پا را در پشت بدن بلند کنید و پای دیگر را مقداری خم کنید. به جلو خم شوید و دمبل‌ها را به‌سمت زمین پایین بیاورید. مکث کنید و مجدد به حالت ایستاده برگردید.

۲۲. اسنچ (Snatch)

دمبل را روی زمین قرار دهید و بالای آن بایستید و پاها را اندکی زیاد تر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با یک دست بگیرید. باسن را عقب ببرید و تا حالت اسکوات پایین بیایید. تلاش کنید سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. در حالی‌ که پاها و کمرتان را صاف می‌کنید، دمبل را بالا ببرید. صاف بایستید و بازو را صاف نگه دارید. بعد از بردن دمبل به بالای سر، بازو را رها کنید و پایین بیاورید، باسن را عقب بکشید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. در حالت اسکوات دمبل را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. همین مرحله های را با دست دیگر انجام دهید.

۲۳. آسیاب بادی (Windmill)

با پاهای باز بایستید و دمبلی را در دست چپ نگه دارید. سپس دمبل را مستقیم بالا ببرید. با کشیده‌نگه‌داشتن دست چپ، روی پای راست به جلو خم شوید و باسن را به عقب برانید و بگذارید دست راست بالای پای راست آویزان باشد. تلاش کنید داخل مچ پایتان را لمس کنید. هنگامی تنه با زمین موازی شد، توقف کنید. باید کششی را در عضلات سرینی چپ خود حس کنید. بازدم را انجام دهید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا مجدد بلند شوید. در همه طول حرکت، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید.

۲۴. دمبل کلین (Dumbbell Clean)

مچ دست‌ها را بچرخانید طوری که روبه‌جلو قرار بگیرند و دمبل‌ها را به شانه‌ها برسانید. در زمان انجام این کار مقداری بپرید. به‌آرامی پاها را صاف کنید و بایستید. سپس دمبل‌ها را تا ران‌ها پایین بیاورید و در حالت اسکوات قرار بگیرد.

۲۵. قیچی دمبل (Dumbbell Scaption)

دمبل‌ها را در پهلوی بدن در حرکتی قوسی‌شکل بالا ببرید. بازوها را صاف نگه دارید، تا وقتی که کشش شدیدی را در شانه‌ها حس کنید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

این ورزش با دمبل با مقصد قراردادن عضلات تثبیت‌کننده، از مفاصل شانه و رباط‌های اطراف آن محافظت می‌کند.

۲۶. پلاور دمبل دست‌خم (Bent Arm Dumbbell Pull Over)

روی نیمکت تخت دراز بکشید. با دو دست دمبل را بالای بدن نگه دارید. در حالی‌ که بازوها را خمیده نگه داشته‌اید، در حرکتی قوسی، دمبل را پشت‌سرتان ببرید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. هنگامی دمبل را پشت‌سرتان می‌برید، برای ثابت‌کردن بدن باید عضلات سرینی و مرکزی را منقبض کنید.

این تمرین عضلات سینه و کمر را تحکیم می‌کند و ارامش، دامنه حرکت و حالت بدن را بهبود می‌بخشد.

۲۷. اسکال کراشر هالو بادی (Hollow Body Skullcrushers)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. دو دمبل را مستقیم بالای شانه‌ها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و پایین کمر را به زمین سختی دهید. پاها را یک اینچ از زمین بلند کنید. استخوان‌های کتف را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. بازوها را مقداری به عقب حرکت دهید. دست‌ها را فقط در تکه آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا شانه‌ها را لمس کنند. بقیه تکه‌های بدن را در حالت ابتدایی و منقبض نگه دارید. در حالی‌ که فقط آرنج‌ها را صاف می‌کنید، مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید.

۱۰ مسئله درمورد درمورد ورزش با دمبل

ورزش با دمبل یکی از بهترین راه حلها برای تحکیم عضلات، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام است. در ادامه، ۱۰ مسئله مهم درمورد ورزش با دمبل آورده شده است:

۱. انتخاب وزن مناسب

• دمبلی را انتخاب کنید که به قدر کافی چالش‌برانگیز باشد اما علتکاهش کیفیت حرکت نشود.
• برای افزایش قوت، وزن‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر (۴-۸ بار) منفعت گیری کنید.
• برای استقامت عضلانی، وزن‌های سبک‌تر و تکرار زیاد تر (۱۲-۱۵ بار) مناسب می باشند.

۲. گرم کردن قبل از اغاز تمرین

• حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک با وزن بدن انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.
• می‌توانید از دمبل‌های سبک برای افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن منفعت گیری کنید.

۳. نگه داری فرم صحیح بدن

• ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن بیشتر از حد خودداری کنید.
• در میانه اجرای تمرینات، عضلات مرکزی بدن (Core) را منقبض کنید.

۴. کنترل حرکت در هر تکرار

• از انجام حرکات سریع و غیرکنترل‌شده خودداری کنید.
• تمرکز روی دامنه کامل حرکت و کنترل وزنه، علتافزایش تأثیر تمرین و افت ریسک صدمه می‌بشود.

۵. تمرکز بر تنفس صحیح

• زمان بلند کردن دمبل، بازدم کنید.
• زمان پایین آوردن دمبل، دم بگیرید.
• تنفس صحیح به نگه داری انرژی و اجرای بهتر حرکات پشتیبانی می‌کند.

۶. تنوع در تمرینات

• ترکیب حرکات گوناگون همانند اسکوات با دمبل، پرس سرشانه، جلو بازو، و لانج برای تحکیم گروه‌های عضلانی گوناگون سودمند است.
• تحول زوایا و نوع حرکات علتجلوگیری از تطبیق‌پذیری بدن و ادامه پیشرفت می‌بشود.

۷. افزایش تدریجی وزن و شدت تمرین

• برای جلوگیری از توقف پیشرفت، کم کم وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها، ست‌ها یا مقدار استراحت را به‌صورت هوشمندانه تنظیم کنید.

۸. استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی

• بسته به شدت تمرین، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها پیشنهاد می‌بشود.
• برای ریکاوری بهتر، حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بگذارید.

۹. منفعت گیری از تکنیک‌های پیشرفته

• تکنیک‌هایی همانند سوپرست، دراپ ست و تمرینات ایزومتریک را برای تنوع و چالش زیاد تر به برنامه خود اضافه کنید.
• این راه حلها به رشد عضلانی و استقامت زیاد تر پشتیبانی می‌کنند.

۱۰. دقت به ایمنی و پیشگیری از صدمه

• اگر مشکل مفصلی یا صدمه‌دیدگی دارید، از دمبل‌های سبک‌تر منفعت گیری کنید.
• تمرینات را در روبه رو آینه یا زیر نظر مربی انجام دهید تا از فرم صحیح مطمعن حاصل کنید.

سخن پایانی

حرکات ورزشی با دمبل در خانه را می‌توانید یک روز در بین یا ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید. افزودن تمرینات ورزشی با دمبل به برنامه روزانه‌تان جهت تحکیم عضلات و لاغری می‌بشود. منتها به یاد داشته باشید که ورزش با وزنه را با وزنه‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان وزن آنها را افزایش دهید. اگر ورزش با دمبل را با وزنه‌های سنگین اغاز کنید، امکان پذیر صدمه ببینید.

اگر آموزش ورزش با دمبل مورد دقت شما قرار گرفته است و این تمرین‌ها را انجام می‌دهید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» ازمایش ها و نظرات خود را با ما در بین بگذارید.

ورزش بی هوازی فعالیتی است که در آن برای تجزیه گلوکز و فراهم انرژی موردنیازِ تمرین از اکسیژن منفعت گیری نمی‌بشود. تمرینات هیت، پیلاتس، یوگا و وزنه‌برداری چند نوع از ورزش‌های بی‌هوازی‌اند. ورزش بی‌هوازی هم همانند هر نوع فعالیت بدنی فرد دیگر مزایا بسیاری دارد. در این مقاله با تمرین بی هوازی و مزایا آن زیاد تر آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.

ورزش بی هوازی چیست؟

دنیای ورزش و فعالیت‌های بدنی زیاد گسترده است. هر نوع ورزش نحوه انجام و قواعد خاص خودش را دارد و در همه ورزش‌ها برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از روش یکسانی منفعت گیری نمی‌بشود. ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی گلوکز را بدون منفعت گیری از اکسیژن تجزیه می‌کند. انجام ورزش‌های بی‌هوازی مزایا بسیاری همانند چربی‌سوزی، تحکیم استخوان‌ها و بهبود روحیه دارد.

بدن گلوکز حاصل از خوردن کربوهیدرات را به‌شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های بی‌هوازی سلول‌های عضلانی به گلیکوژن دسترسی اشکار می‌کنند و آن را به مولکول‌های گلوکز تجزیه می‌کنند و درنهایت از طریق فرایندی به‌نام تخمیر اسید لاکتیک انرژی ملزوم برای تمرین فراهم می‌بشود. گرچه این روش تجزیه گلوکز برای فراهم انرژی سودمند است، به‌اندازه ورزش هوازی انرژی تشکیل نمی‌کند. به همین علت است که زیاد تر ورزش‌های بی‌هوازی در فواصل وقتی مختصر انجام خواهد شد؛ همانند قدرتی که وزنه‌بردار صرف بالابردن وزنه می‌کند.

تقاوت ورزش هوازی و بی هوازی

با اهمیت ترین تفاوت این دو ورزش این است که در ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از اکسیژن منفعت گیری‌ نمی‌بشود و فرایند تجزیه گلوکز کاملا متفاوت است. این در حالی است که ورزش هوازی از اکسیژن حاضر در هوایی که تنفس می‌کنید، برای فراهم سوخت موردنیاز تمرین منفعت گیری می‌کند.

در فعالیت‌های هوازی همانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری تنفس عمیق‌تر می‌بشود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی منبسط خواهد شد تا خون سرشار از اکسیژن اضافی به گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برسد.

از آنجایی که ورزش هوازی شامل چرخه ثابت تنفس و پمپاژ خون سرشار از اکسیژن است، می‌توانید آن را در دوره‌های طویل‌تری انجام دهید، ولی ورزش‌های بی‌هوازی اختصاصی دوره‌های مختصر‌اند.

مزایا ورزش بی هوازی

اگرچه تمرینات بی‌هوازی در فواصل مختصر انجام خواهد شد، مزایای چشمگیری دارند. در این تکه، با اهمیت ترین مزایا این نوع ورزش را با هم مرور می‌کنیم.

۱. افت وزن

هر نوع فعالیت بدنی که عضلات بدن را دچار کند، به‌جهت سوزاندن انرژی و مصرف کالری دریافتی، افت وزن را به جستوجو خواهد داشت و ورزش بی هوازی هم از این قاعده مستثنا نیست. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی همانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به‌اندازه تمرینات کاردیو در افت وزن مؤثرند.

بر پایه پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، گرچه افت وزن بزرگ‌سالان دچار اضافه‌وزن با انجام تمرینات هوازی زیاد تر می بود، این افراد با انجام تمرینات بی‌هوازی هم ناظر افت وزن چشمگیری بودند.

۲. بهبود سلامت استخوان‌ها

به‌نظرتان وزنه‌برداری، یوگا و طناب‌زدن چه وجه مشترکی دارند؟ همه اینها تمرینات مقاومتی بی‌هوازی‌اند که علتافزایش استحکام و تراکم استخوان‌هایتان خواهد شد. با انجام این فعالیت‌ها به استخوان‌هایتان سختی داخل می‌کنید، این سختی علتتحریک سلول‌‌های استخوان‌ساز می‌بشود و سلامت و استحکام استخوان‌هایتان را بهبود می‌بخشد.

۳. تحکیم روحیه

اگر حس ناراحتی می‌کنید، ورزش بی هوازی یکی از بهترین راه حلهای عوض‌کردن حال‌وهوا و بهبود روحیه شما است. مطابق پژوهش کوچکی در سال ۲۰۲۰ که شرکت‌کنندگانش جوانان بودند، تمرین منظم با وزنه با افت علائم اضطراب و انجام تمرینات مقاومتی با افت دیدنی علائم افسردگی مرتبط است.

۴. محافظت از قلب

بدیهی است که انجام ورزش‌های هوازی بهترین روش برای بهبود سلامت قلب محسوب می‌بشود، اما تمرینات بی‌هوازی نیز برای سلامت قلب و محافظت از این ارگان مهم بدن زیاد مفیدند. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی گمان ابتلای افراد به بیماری قلبی را افت خواهند داد.

۵. بهبود اعتدال بدن

فعالیت‌های بی‌هوازی همانند یوگا، پیلاتس و تمرین با وزنه اعتدال شما را به چالش می‌کشند و حالت بدنی مساعد برایتان به ارمغان می‌آورند.

انواع ورزش‌های بی‌هوازی

ورزش‌های بی‌هوازی زیاد تر از ورزش‌های هوازی انرژی می‌طلبند، اما فقط در دوره‌های وقتی مختصر قابل‌انجام‌اند. چند نمونه از ورزش‌های بی‌هوازی عبارت‌اند از:

• پیلاتس؛
• دوی شدت؛
• وینیاسا یوگا؛
• بلندکردن وزنه؛
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت)؛
• تمرینات با وزن بدن همانند شنا، لانج، اسکات و بارفیکس.

چند ساعت در هفته باید ورزش بی هوازی انجام دهیم؟

بر پایه پژوهش‌ها، بزرگ‌سالان برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن باید هر هفته یکی از این فعالیت‌های بدنی را انجام بدهند:

• ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید؛
• ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط؛
• ترکیبی از فعالیت‌های بدنی متوسط و شدید.

تمرینات بی‌هوازی همانند وزنه‌برداری، دوی شدت، کالیستنیکس، پلایومتریک و تمرینات تناوبی با شدت بالا فعالیت‌های بدنی شدید محسوب خواهد شد. به‌منظور بهبود سلامت کلی بدن و آمادگی جسمانی، ترکیبی از تمرینات بی‌هوازی و هوازی (همانند پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا) را در برنامه ورزشی هر هفته‌تان بگنجانید.

نکات ایمنی انجام ورزش بی هوازی

مراعات برخی نکات ایمنی مانع صدمه‌دیدن میانه ورزش بی هوازی می‌بشود. برخی از با اهمیت ترین نکاتی که باید زمان انجام این نوع تمرینات مراعات کنید، عبارت‌اند از:

• لباس متناسبی بپوشید که به وسایل باشگاه گیر نکند.
• تا وقتی که به اصول این نوع ورزش مسلط نشده‌اید، زیر نظر مربی تمرین کنید.
• قبل از انجام فعالیت‌های شدید، عضلات بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
• قبل از تمرین با عضلات کوچک‌تر بدن، روی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر تمرکز کنید.
• آب کافی بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید، به‌خصوص اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید.
• هر تمرین را به ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار تقسیم کنید و هر زمان حس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• کفشی بپوشید که زیره مناسبی داشته باشد. در صورتی که زیره کفش خراب شده است، آن را معاوضه کنید یا کفش فرد دیگر بخرید.

سؤالات رایج درمورد ورزش بی هوازی

۱. ورزش‌ بی هوازی چه مقدار کالری می‌سوزاند؟

کالری‌سوزی با ورزش بی هوازی بر پایه وزن، مقدار آمادگی فردی، شدت ورزش و زمان‌زمان فعالیت بدنی متفاوت است.

۲. آیا اسکات و پلانک هم ورزش‌های بی‌هوازی‌اند؟

بله اسکات و تمرینات کالیستنیک همانند پلانک هم جزو ورزش‌های بی‌هوازی محسوب خواهد شد.

۳. آیا ورزش بی هوازی برای افت وزن سودمند است؟

بله ورزش بی‌هوازی با کالری‌سوزی و مصرف انرژی بدن بافت چربی را تجزیه می‌کند و علتکاهش وزن می‌بشود.

کلام پایانی

ورزش بی هوازی قسمت مهمی از سبک زندگی سالم برای همه بزرگ‌سالان است. افزایش قوت عضلانی و افت گمان ابتلا به بیماری‌های التهابی با اهمیت ترین مزایا این ورزش محسوب خواهد شد.

اگر تازه می‌خواهید تمرین بی هوازی را اغاز کنید، ملزوم است با فعالیت‌های سبکِ با تکرار کم اغاز کنید و به‌مرور زمان شدت و زمان فعالیت را افزایش دهید. امکان پذیر در ابتدا انجام ورزش بی‌هوازی به‌نظرتان زیاد سخت بیاید، اما هرچه آن را زیاد تر تمرین کنید، سریعتر به سختی ناشی از آن عادت می‌کنید و سپس از چند دوره تمرین می‌بینید که همین تمرینات قدرتی ساده نتایج بسیار‌ای برایتان رقم زده است.

شما بگویید

تابه‌حال تمرینات بی‌هوازی انجام داده‌اید؟ به‌نظرتان این ورزش‌ها چه مزایا مهم فرد دیگر دارند؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.