برچسب: تقویت عضلات

یکی از بهترین راه حلها برای داشتن باسن خوش فرم ورزش‌کردن و انجام تمریناتی است که جهت تحکیم و بزرگ‌شدن عضلات این تکه از بدن خواهد شد. این تمرینات چنان مؤثرند که فقط بعد از چند هفته می‌توانید تأثیر آنها را مشاهده کنید. در این مقاله بعد از گفتن مزایا ورزش باسن و توضیح درمورد عضلات سرینی، ۱۵ تمرین مناسب برای تحکیم این عضلات را معارفه می‌کنیم.

مزایا ورزش باسن

داشتن باسن خوش فرم تنها علت تحکیم این عضلات نیست. تحکیم عضلات باسن بر زندگی روزمره تأثیر مثبتی دارد. این عضلات بر قوت کلی بدن تاثییر می‌گذارند و زمان نشستن، ایستادن، دویدن، راه‌رفتن، پریدن و پیاده روی طویل به شما پشتیبانی می‌کنند. این عضلات بزرگ‌ترین عضلات اکستنسور مفصل ران می باشند و در ارامش لگن و کمر نقش مهمی دارند.

باسن در عمل خم‌شدن و چمباتمه‌زدن نیز دخیل است و جهت قوی نگه‌داشتن کمر و تثبیت لگن می‌بشود. افزایش قوت عضلات باسن جهت افت حس ناراحتی کمر در طول روز نیز می‌بشود. باسن قوی ما را به دونده بهتری تبدیل می‌کند و حتی جهت می‌بشود که از صدمه‌دیدگی زانو جلوگیری کنیم. برای همین است که ورزش باسن و تکرار آن مهم است.

عضلات سرینی

این عضلات شامل ۳ ماهیچه مجزا می باشند:

• ماهیچه سرینی بزرگ (gluteus maximus): بزرگ‌ترین ماهیچه در باسن است و شکل باسن را تشکیل می‌کند. این ماهیچه در زمان نشستن یا ایستادن ما را عمودی نگه می‌دارد، تولیدکننده قوت پایین‌تنه است و به ما امکان می‌دهد که بدویم، بپریم، چمباتمه بزنیم و پایمان را به‌سمت پهلو و عقب دراز کنیم یا بچرخانیم.
• ماهیچه سرینی متوسط (gluteus medius): بین ماهیچه سرینی بزرگ و کوچک قرار دارد و نقش مهم آن تثبیت لگن است. حمایتاز حرکت لگن و بالای پا کار این ماهیچه است، همانند دورکردن ران‌ها از هم (hip abduction)، چرخش بیرونی و چرخش داخلی لگن.
• ماهیچه سرینی کوچک (gluteus minimus): کوچک‌ترین ماهیچه است که درست زیر ماهیچه سرینی متوسط قرار دارد. این عضله به انجام چند حرکت لگن و پاها از جمله اکستنشن لگن، چرخش داخلی لگن و دورکردن ران‌ها از یکدیگر پشتیبانی می‌کند.

عضلات سرینی نیز همانند دیگر عضلات بدن می‌توانند از نظر شکل و سفتی متفاوت باشند. اگر عضلات باسنتان به‌اندازه‌ای که می‌خواهید بزرگ نیستند، تمریناتی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید باسنتان را به اندازه و فرم دلخواه دربیاورید.

نتیجه تحکیم هر ۳ ماهیچه سرینی تثبیت لگن، بهبود حالت بدن و افت کمردرد است. زمان انجام تمرین برای خوش فرم کردن باسن حتما باید دقت داشته باشید که هر ۳ ماهیچه را به کار بگیرید و تحکیم کنید.

نکات احتیاطی ورزش باسن

برای کسب بهترین نتایج و افت خطر صدمه‌دیدگی، در زمان انواع ورزش باسن این نکات را در نظر بگیرید:

• به فرم بدن دقت کنید و تمرینات را به‌آرامی، با آگاهی و هماهنگ با ریتم تنفستان انجام دهید.
• مقاومت تجهیزات یا وزن وزنه‌ها را به‌مرور زمان افزایش دهید.
• به عضلات سرینی فرصتی برای استراحت بدهید. قانون کلی این است که دست‌کم ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بدهید.
• اگر هرگونه مشکلی در زانوها و مچ پا و باسن دارید، پیش از انجام این حرکات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۱۵ ورزش باسن برای خوش فرم شدن باسن

برای بزرگ کردن باسن با ورزش چند مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید و در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.

۱. اسکوات

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
• باسن را مستقیم پایین بیاورید و هم‌زمان زانوها را مقداری به‌سمت بیرون حرکت دهید.
• موقع بلندشدن و بازگشتن به حالت اولیه، بازدم کنید و سختی روی عضلات باسن را افزایش دهید.
• از قفل‌کردن زانوها در حالت ایستاده پرهیز کنید. با فشردن عضلات سرینی تا جای ممکن تنش بیشتری را در آنها تشکیل کنید.

برای افزایش مقاومت، وزنه‌هایی را نگه دارید یا کش مقاومتی دور زانوهایتان بیندازید.

۲. سومو اسکوات (Sumo Squats)

با تحول حالت پاها یا زاویه پنجه پا می‌توان زاویه سختی روی عضلات باسن را تحول داد. سومو اسکوات نوعی اسکوات است که سختی روی عضلات سرینی متوسط و کوچک را افزایش می‌دهد و تنها تفاوت آن با اسکوات سنتی این است که پنجه پاها به‌جای جلو، به‌سمت بیرون می باشند.

۳. حرکت واکینگ لانگ با وزنه (Walking lunge with weights)

حرکتی عالی برای ساختن و تحکیم عضلات سرینی است که عضلات چهارسر را نیز دچار می‌کند و اعتدال را بهبود می‌دهد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید و بازوها در دو طرف بدن باشند.
• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. با پای چپ نزدیک به ۶۰ سانتی‌متر به‌جلو قدم بردارید.
• زانوی چپ را خم کنید تا ران با زمین موازی بشود. این حالت «لانگ به‌ جلو» است. چند ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس با پای راست یک قدم به‌ جلو بردارید و حرکت لانگ را با جلوگذاشتن پای راست تکرار کنید.
• این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید (هر پا ۱۰ تکرار).
• ۲ ست هریک شامل ۲۰ تکرار را کامل کنید.

۴. ددلیفت تک‌پا (Single-leg deadlift)

این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را مقصد قرار می‌دهد و اعتدال و ارامش عضلات مرکزی را نیز به چالش می‌کشد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید. دست‌ها را روبه رو ران‌ها قرار دهید.
• وزنتان را روی سمت راست بدن بیندازید و زانو را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را دچار کنید.
• حرکت را با خم‌شدن در تکه باسن اغاز کنید. میانه خم‌شدن بگذارید که وزنه‌ها مقابلتان پایین همراه شوند؛ کف دست‌ها باید رو به‌ هم باشند. تنه به‌سمت زمین پایین می‌آید و پای چپ مستقیم عقب می‌رود.
• به‌آرامی تا جایی خم شوید که پای چپ با زمین موازی بشود.
• پایتان را به‌آرامی تا حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۵. پلانک با بالابردن عضلات سرینی (Plank With Glute Raise)

این حرکت ترکیبی از فعالیت ایزومتریک عضلات مرکزی و فعال‌سازی عضلات سرینی است که جهت تحکیم و ارامش کل بدن می‌بشود.

• ساعدها را روی زمین بگذارید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
• به‌آرامی یک پا را بلند کنید؛ پایتان را صاف و باسنتان را رو به‌ زمین نگه دارید.

اگر ماندن در حالت پلانک برایتان سخت است، این حرکت را در حالت چهاردست‌وپا (روی دست‌ها و زانوها) انجام دهید تا بتوانید بدون واردکردن سختی زیاد به عضلات مرکزی یا کمر، عضلات سرینی را فعال کنید.

۶. بالابردن جانبی باسن (Side Hip Raises)

این حرکت عضلات مرکزی و عضلات سرینی را دچار می‌کند.

• به‌پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوها و پاها روی هم قرار بگیرند و ساعد با زاویه ۹۰ درجه خم بشود.
• زانوی پایینی را به زمین سختی دهید و هم‌زمان باسن و زانوی بالایی را بلند کنید.
• به‌آرامی پا و باسن را پایین بیاورید.

۷. لگدزدن در حالت چهاردست‌وپا (Tabletop Kickback)

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدون قوس‌دادن به کمر و با نگه داری حالت موازی با زمین، پای راست را به‌سمت عقب دراز کنید.
• با انگشتان پای راست به زمین ضربه بزنید و مجدد پا را بالا ببرید.
• هربار که پایتان را بلند می‌کنید، عضلات سرینی را فشرده و منقبض کنید و در برابر خمیدگی کمر مقاومت کنید.

۸. حرکت دانکی کیک (Donkey kicks)

این حرکت به‌روشای عضلات سرینی را دچار می‌کند که تعداد بسیاری از تمرینات دیگر نمی توانند. در واقع این حرکت هر ۳ ماهیچه سرینی را دچار می‌کند و تمرینی عالی برای برجسته و خوش فرم کردن باسن است.

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. زانوها به‌اندازه عرض باسن باز باشند، دست‌ها زیر شانه‌ها و ستون فقرات خنثی باشد.
• عضلات مرکزی را منقبض کنید و درحالی‌که زانوی راست را خمیده و کف پای راست را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را از زمین بلند کنید.
• از عضلات سرینی برای فشاردادن پا به‌سمت سقف منفعت گیری کنید. چند ثانیه مکث کنید و عضلات را فشرده کنید.
• به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۹. حرکت صدف (Clamshell)

این حرکت عضلات سرینی متوسط و کوچک را تحکیم می‌کند. تحکیم این عضلات جهت تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و نگه داری اعتدال پایین‌تنه می‌بشود.

• به‌ پهلوی چپ دراز بکشید، پاها روی هم باشند، سر روی بازوی چپ باشد و دست راست روی باسن.
• ران‌ها و زانوها را به‌اندازه‌ای خم کنید که زاویه ۹۰ درجه راه اندازی دهند.
• درحالی‌که مچ پاها هم چنان روی هم می باشند، با درگیرکردن عضلات مرکزی زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بلند کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار را کامل کنید. سپس همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۱۰. پل باسن (Glute bridge)

پل باسن ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و مرکزی را ایزوله و تحکیم می‌کند و ارامش باسن را نیز بهبود می‌دهد.

• به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها صاف روی زمین باشند.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، کف پاها را به زمین سختی دهید و باسن را از زمین بلند کنید. بدنتان باید از شانه‌ها تا زانوها خطی مستقیم را راه اندازی دهد.
• ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.

۱۱. حرکت پروانه (Jumping Jacks)

• در حالت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
• بپرید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
• مجدد بپرید و پاها را جفت کنید. هم‌زمان دست‌ها را پایین بیاورید و در دو طرف بدن قرار دهید.

۱۲. حرکت سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swing)

• با دو دست کتل‌بلی را از دسته نگه دارید؛ بازوها صاف به‌سمت زمین آویزان باشند.
• باسن را عقب ببرید و زانوها را مقداری خم کنید. بالاتنه با زاویه ۴۵ درجه به‌ جلو متمایل باشد.
• عضلات باسن را منقبض و پاها را صاف کنید. تنه را بالا بیاورید و باسن را به‌ جلو پرتاب کنید و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. (بازوها صاف و عضلات مرکزی منقبض باشند.)
• سپس کتل بل را به بین ران‌ها برگردانید و مجدد خم شوید.

۱۳. حرکت راه‌رفتن خرس (Bear Crawl)

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
• هم‌زمان دست چپ و پای راست و سپس ‍دست راست و پای چپ را جلو ببرید.
• کمر را صاف و باسن را ثابت نگه دارید. هر ۳ قدم ۱ تکرار است.

۱۴. حرکت اسکیت سرعتی (Speed Skaters)

• در حالت ایستاده زانوها را مقداری خم کنید.
• از پهلو به‌سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید. برای نگه داری اعتدال دست راست را روبه رو بدنتان ببرید.
• به‌سمت راست بپرید و پای چپ را پشت راست ببرید و بازوی چپ را روبه رو بدن بیاورید.
• در همه طول حرکت، باید سینه بالا و باسن پایین بماند. هر پرش ۱ تکرار است.

۱۵. حرکت صبح‌به‌خیر با وزنه (Weighted Goodmorning)

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. ۲ وزنه را در دست‌ها نگه دارید، بازوها را خم کنید و وزنه‌ها را پشت شانه‌ها قرار دهید. این حالت اولیه است.
• زانوها را مقداری خمیده و تنه را صاف نگه دارید. سپس به‌آرامی از باسن به‌ جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین موازی بشود.
• یک لحظه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.

۴ برنامه تمرین کاربردی برای برای خوش فرم شدن باسن

قبل از اغاز هر برنامه برای ورزش، به این نکات کلیدی دقت کنید:

• گرم کردن (Warm-up): همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. حرکاتی همانند پیاده‌روی سریع، درجا زدن، چرخش لگن و لانگ داینامیک عالی می باشند.
• فرم صحیح (Proper Form): تمرکز مهم شما باید روی اجرای صحیح حرکات باشد، نه تعداد تکرار یا سنگینی وزنه. یک حرکت با فرم درست زیاد مؤثرتر از ۱۰ حرکت نادرست است.
• اصل اضافه‌بار (Progressive Overload): برای رشد عضلات، باید به‌مرور زمان بدن خود را به چالش بکشید. این کار را می‌توانید با افزایش تعداد تکرار، افزایش وزنه‌ها یا افت زمان استراحت انجام دهید.
• سرد کردن (Cool-down): بعد از تمرین، ۵ دقیقه را به حرکات کششی تعلق دهید تا به بازیابی عضلات پشتیبانی کنید.

برنامه شماره ۱: اغاز قوی در خانه (مخصوص مبتدیان)

این برنامه برای افرادی طراحی شده که به‌تازگی ورزش را اغاز کرده‌اند و به تجهیزات دسترسی ندارند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته (با حداقل یک روز استراحت بین جلسات)
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

برنامه شماره ۲: فرم‌دهی و افزایش حجم باسن در خانه (سطح متوسط)

این برنامه برای افرادی است که توانایی تمرینی دارند و می‌خواهند با منفعت گیری از کش‌های مقاومتی، باسن خوش فرم و چالشی جدی داشته باشند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته
• تجهیزات: کش مقاومتی (مینی لوپ)

برنامه شماره ۳: برنامه جامع باشگاه برای حداکثر رشد و داشتن باسن خوش فرم (سطح متوسط تا پیشرفته)

این برنامه با منفعت گیری از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، برای به حداکثر رساندن قوت و حجم عضلات سرینی طراحی شده است.

• تعداد جلسات: ۲ روز در هفته
• تجهیزات: وزنه (دمبل، کتل‌بل)، هالتر

برنامه شماره ۴: روتین فوق‌سریع ۱۵ دقیقه‌ای (برای روزهای شلوغ)

این یک برنامه ترکیبی و پرفشار است که در کمترین زمان، بیشترین کالری‌سوزی و فعال‌سازی عضلات را به همراه دارد. حرکات را پشت سر هم با حداقل استراحت انجام دهید تا به باسن خوش فرم مطلوب خود برسید.

• نحوه اجرا: هر حرکت را به زمان ۴۵ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت کنید. بعد از پایان یک دور کامل، ۱ دقیقه استراحت کرده و کل چرخه را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

شما بگویید: چطور باسن خوش فرم داشته باشیم؟

تعداد بسیاری از افراد از ورزش برای برجسته شدن باسن و داشتن باسن خوش فرم منفعت گیری می‌کنند. ورزش‌کردن راه کم‌خطری است که هم زیبایی را به اندامتان هدیه می‌دهد و هم از تعداد بسیاری مشکلات ناشی از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند. آیا تابه‌حال حرکات بالا یا دیگر تمرینات تحکیم عضلات باسن را انجام داده‌اید؟ در قسمت نظرات می‌توانید ازمایش ها خود را با ما در بین بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

پرس پا از تمرینات مفیدی است که همه عضلات پایین‌تنه را تحکیم می‌کند، ولی زیاد تر بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تمرکز دارد. از مزایای مهم دستگاه‌هایی همانند پرس پا تحکیم عضلات بزرگ‌تر و آسان‌بودن منفعت گیری از آنهاست. در ادامه با حرکت پرس پا، مرحله های انجام و فرم درست بدن زمان تمرین و اشتباهات رایج در این تمرین آشنا می‌شویم.

دستگاه پرس پا

دستگاه پرس پا از تجهیزات بدنسازی محبوب و سودمند برای تحکیم عضلات مهم پاست. در باشگاه‌ها و خانه‌ها طبق معمول دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد؛ پرس پای افقی استاندارد و پرس پای ۴۵ درجه صندلی‌دار که با زاویه روی آن دراز می‌کشیم و پاها مورب به‌سمت بالا سختی می‌آورند.

هر دو دستگاه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) را تحکیم می‌کنند. گرچه این تمرین ساده به نظر می‌رسد، یادگیری نحوه منفعت گیری درست از دستگاه الزامی است. دقت به فرم بدن افزایش قوت عضلانی را به حداکثر می‌رساند و از صدمه‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

مزایا تمرین پرس پا

۱. تحکیم عضلات گوناگون

با تحول موقعیت پای خود می‌توانید عضلات مختلفی را دچار کنید. این دستگاه جهت افزایش قوت این عضلات می‌بشود و می‌توانید از آن برای تسلط بر عدم اعتدال منفعت گیری کنید همانند وقتی که عضلات همسترینگ نسبت به عضله چهارسر ران بیشتر از حد بزرگ شده‌اند.

۲. افت سختی بر مرکز بدن و ستون فقرات

گرچه پرس پا همانند حرکت اسکات هالتر است، نیروی واردشده به مرکز بدن را افت می‌دهد. به این علت پرس پا تمرینی فول‌بادی (full-body exercise) نیست. این جهت می‌بشود که بدون تشکیل خستگی زیاد تر، حجم عضلات چهارسر ران و دیگر عضلات پا را افزایش دهید.

۳. بهبود اعتدال و ارامش

منفعت گیری از دستگاه پرس پا برای افزایش اعتدال و ارامش شما نیز سودمند است، به‌اختصاصی اگر در بلندکردن وزنه‌های سنگین مبتدی باشید. برخی از افراد تا وقتی که به بلندکردن وزنه‌های سنگین با پاهایشان عادت نکنند، برای منفعت گیری از هالتر در اسکات آمادگی ندارند.

۴. تمرین‌کردن با وزنه‌های بزرگ

در پرس پا می‌توانید با وزنه‌هایی سنگین‌تر از حرکات وزنه آزاد خود تمرین کنید (یعنی تمریناتی که در آنها از وسایلی همانند دمبل، هالتر و کتل بل منفعت گیری می‌بشود) چون در پرس پا به ستون فقرات فشاری داخل نمی‌بشود. به‌علت موقعیت بدن روی دستگاه ناچار نیستید که وزن وزنه را با ستون فقرات خود تحمل کنید، به این علت می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری منفعت گیری کنید و فقط با عضلات بزرگ پاهایتان آنها را بلند کنید.

۵. سختی کمتر به سیستم عصبی مرکزی (CNS)

در این تمرین از فشارآوردن بر سیستم عصبی مرکزی، که جهت خستگی می‌بشود و می‌تواند توانایی شما برای ادامه‌دادن سریع تر تکرارها را محدود کند، جلوگیری می‌بشود.

۶. مناسب برای مبتدیان

پرس پا تمرینی ساده برای مبتدیان است. در قیاس با تمرینات با وزنه آزاد، پرس پا را می‌توان با وزنه‌های سنگین‌تر و سریع تر انجام داد. یقیناً نباید کاملا حرکاتی همانند اسکات، ددلیفت و لانگ را کنار گذاشت. می‌توانید از دستگاه پرس پا به‌گفتن ابزاری برای افزایش قوت عضلات و انجام بهترِ تمرینات با وزنه آزاد منفعت گیری کنید.

پرس پا کدام عضلات را تحکیم می‌کند؟

پرس پا دستگاه تمرینی مخصوص پاهاست، به این علت همه عضلات بزرگ در تکه پایین‌تنه را دچار می‌کند، یعنی عضلات چهارسر ران و همسترینگ و سرینی. این تمرین عضلات کوچک‌تر پاها را نیز تحکیم می‌کند، ولی عضلات بزرگ مقصد مهم می باشند.

این تمرین برای چه افرادی سودمند است؟

ازآنجاکه پرس پا به شما امکان می‌دهد همه تمرکز خود را معطوف پاها کنید و بدون تمرکز بر فرم یا کارکرد خاصِ حرکات وزنه آزاد با وزنه‌های سنگین کار کنید، گزینه‌ای عالی برای بدن‌سازان یا افرادی است که مقصد مهم‌شان پرورش ماهیچه‌ها است. مبتدیان نیز با انجام تمرینات پرس پا می‌توانند قوت ملزوم برای حرکات وزنه آزاد را به دست بیاورند. به این علت پرس پا برای بدنسازان، ورزشکاران تمرینات قدرتی و مبتدیان سودمند است. امکان پذیر این تمرین برای افرادی که در حال بهبودی از آسیبی می باشند یا افرادی که دامنه حرکتی مفاصل آنها افت یافته است نیز سودمند باشد.

فرم مناسب بدن روی دستگاه

روی دستگاه بنشینید و کمر و سرتان را راحت روی تکیه‌گاه قرار دهید. کمر و باسن باید روی دستگاه باشد. دسته‌های کمکی را بگیرید تا حمایتبیشتری داشته باشید و ستون فقرات و سر را در موقعیت خود نگه دارید. بالاتنه را در همه طول حرکت دچار نگه دارید. این کار جهت جلوگیری از واردشدن هرگونه سختی به ناحیه کمر می‌بشود.

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روی صفحه پا (footplate) قرار دهید. دقت کنید که پاشنه‌ها صاف باشند. افراد مختصر‌قد باید پاهایشان را روی تکه پایین‌تر صفحه پا قرار دهند و افراد بلندقد نیز باید پاهایشان را در تکه بالاتر صفحه بگذارند. موقعیت‌های گوناگون را امتحان کنید تا درنهایت حالت مناسب و راحت را اشکار کنید. (اگر تازه این حرکت را اغاز کرده‌اید، پاها را در وسط قرار دهید.)

پاها باید در تکه زانو زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه را راه اندازی دهند. اگر کف پاها روی صفحه زیاد بالا باشد، روی عضلات باسن سختی می‌آید و اگر زیاد پایین باشد فشاری غیرضروری به زانوها داخل می‌بشود. زانوها باید هم‌راستا با پاها باشند و به‌سمت داخل یا بیرون خم نشوند. دقت کنید که در زمان انجام حرکت این هم‌راستایی به هم نخورد.

مرحله های انجام حرکت پرس پا

۱. نفسی عمیق بکشید و همانند وقتی که حرکت کرانچ را انجام می‌دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. میانه بازدم، با پاشنه و جلوی پا صفحه را سختی دهید و وزنه را در جهت ناموافق بدن بالا ببرید تا پاها کشیده و صاف شوند. پاشنه‌ها باید روی صفحه پا بمانند. فقط از جلوی پا یا انگشتان پا برای حرکت‌دادن صفحه به جلو منفعت گیری نکنید. زمان بالابردن صفحه سر و کمر را صاف روی تکیه‌گاه دستگاه نگه دارید. پاها را با کنترل کامل و آهسته دراز کنید نه با حرکتی انفجاری.

۲. بعد از صاف‌شدن پاها مقداری مکث کنید. دقت کنید که زانوها به بیرون یا داخل خم نشده باشند.

۳. میانه دم، با خم‌کردن تدریجی زانوها صفحه پا را به‌سمت بدنتان پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردانید. در همه طول حرکت کف پاها و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید. هنگامی زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شدند، پایین‌آوردن وزنه را متوقف کنید. اکنون آماده انجام پرس پای بعدی هستید.

۴. هنگامی خسته شدید، می‌توانید تکرارها را در دامنه حرکتی مختصر‌تری انجام دهید. اگر قبلا حرکت پرس پا را انجام نداده‌اید، با سه ست ۱۰تایی اغاز کنید. با افزایش قوت عضلات می‌توانید مقدار تمرین را افزایش دهید.

حالت های گوناگون پرس پا

با تحول موقعیت پا می‌توان به راه حلهای مختلفی عضلات را دچار کرد. بازتر قراردادن پاها جهت می‌بشود که عضلات داخلی ران دچار شوند. نزدیک هم قراردادن پاها نیز جهت تحکیم عضلات بیرونی ران می‌بشود. بالاتر قراردادن پاها روی صفحه جهت می‌بشود که زیاد تر عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) و همسترینگ را دچار کنید. پایین‌تر قراردادن پاها روی صفحه نیز جهت تأکید زیاد تر روی چهارسر ران می‌بشود، ولی این کار سختی بیشتری به زانوها داخل می‌کند و باید بااحتیاط انجام بشود. اگر می‌خواهید بر عدم اعتدال تسلط کنید، می‌توانید حرکت پرس پا را هربار با یک پا انجام دهید.

پرس پا چند کیلو بزنیم؟

وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید به مقدار آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. قاعده کلی این است که تازه‌کاران با نصف وزن بدن خود اغاز کنند. افرادی که توانایی بیشتری دارند، می‌توانند با سه‌چهارم وزن بدن خود اغاز کنند. از هر جایی که اغاز می‌کنید، مقصد باید داشتن دامنه حرکتی کامل در تکرارهایتان باشد. فقط روی بالابردن بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید تمرکز نکنید. بالابردن وزنه زیاد با فرم نامناسب سودی برایتان ندارد.

دقت کنید که وزن در دو طرف مساوی باشد. توزیع نامساوی وزنه‌ها امکان پذیر برای شما خطرناک باشد و این چنین جهت خرابی و شکستن دستگاه بشود.

دستگاه پرس پا به کاربر امکان می‌دهد که وزن بسیاری را بلند کند. به این علت دستگاه دارای اهرم‌های ایمنی (safety levers) است که از خطرناک‌شدن شرایط جلوگیری می‌کنند. برخی از انواع دستگاه پرس پا، همانند دستگاه پرس پا نشسته، به اهرم ایمنی نیازی ندارند. از هر نوع دستگاهی که منفعت گیری می‌کنید، باید یقین شوید که می‌توانید مقدار وزنی را که انتخاب کرده‌اید تحمل کنید. بهتر است که با وزن کمتر اغاز کنید و به‌مرور زمان وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.

اشتباهات رایج

برای منفعت‌مندی حداکثری از تمرینات پرس پا باید فرم مناسب را مراعات کنید. در انجام این تمرینات از اشتباهات زیر بپرهیزید.

۱. انتخاب وزن زیاد زیاد

یکی از با اهمیت ترین موارد این است که وزنه‌ای بیشتر از حد سنگین را بالا نبرید. اگر نمی‌توانید حرکات خود را کنترل کنید، باید وزن وزنه‌ها را افت دهید. نگه داری فرم مناسب مهم‌تر از وزن وزنه‌ای است که بلند می‌کنید.

۲. صاف‌نبودن باسن روی صندلی

اگر باسن از صندلی بلند بشود، پاها در زاویه‌ای نامناسب قرار می‌گیرند. باید صندلی را به‌اندازه‌ای عقب ببرید که زانوها و باسن به‌راحتی در جای خود قرار بگیرند. هنگامی حس می‌کنید که جایتان تنگ است یا به نظر می‌رسد که زانوها مستقیم جلوی چشمانتان قرار گرفته‌اند، یعنی حالت بدن مناسب نیست.

۳. قراردادن دست‌ها روی زانوها

قراردادن دست‌ها روی زانوها نادرست رایجی است که جهت به‌هم‌ریختن فرم بدن می‌بشود. به‌جای قراردادن دست‌ها روی زانوها، باید دسته‌های کمکی را بگیرید.

۴. دامنه حرکتی مختصر

همیشه بدون بلندکردن باسن دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید یا وزنه‌ها را افت دهید.

۵. بالابردن سر

به موقعیت سرتان دقت کنید. سر باید ثابت باشد و به‌راحتی روی پشتی صندلی قرار بگیرد. اگر سرتان ناخواسته بالا می‌رود، یعنی از وزنه بسیاری سنگینی منفعت گیری کرده‌اید.

۶. نفس‌کشیدن

در طول تمرین نباید نفستان را حبس کنید. اگر روی بازدم در بالابردن وزنه و دم در زمان پایین‌آوردن آن تمرکز کنید، درنهایت تنفس شما خودکار خواهد شد.

نکات ایمنی و موارد احتیاطی

اگر عضلات کف لگن ضعیفی دارید، حرکت پرس پا را انجام ندهید، چون سختی بسیاری به کف لگن داخل می‌کند. در صورتی که دچار صدمه‌دیدگی زانو هستید نیز نباید از این دستگاه منفعت گیری کنید و باید مطابق پیشنهاد پزشک یا فیزیوتراپیست برای تحکیم پاها تمرین ایمن‌تری را انجام دهید. اگر یک یا دو زانوی شما درد می‌کند، نباید درد آن را نادیده بگیرید. تمرین‌کردن با وجود درد فقط جهت صدمه‌دیدگی می‌بشود. این تمرین امکان پذیر به کمر نیز سختی بیاورد. به این علت در صورت صدمه‌دیدگی کمر یا کمردرد، از انجام آن پرهیز کنید. همیشه پیش از تمرین‌دادن گروه‌های عضلانی بزرگ، بدن خود را گرم کنید.

قیمت دستگاه پرس پا

دستگاه‌های پرس پا در فروشگاه‌های لوازم ورزشی و سایت‌های گوناگون با قیمت‌های متغیری اراعه خواهد شد و قیمت آنها بسته به برند، کیفیت دستگاه و مشخصات فنی متفاوت است. (قیمت این دستگاه‌ها طبق معمول بین ۳۵ تا ۱۵۰میلیون تومان است.) زمان خرید، به مشخصات فنی دستگاه دقت کنید تا دستگاهی با کیفیت و قیمت مناسب اشکار کنید.

شما بگویید

همه ما کم‌وبیش با دستگاه پرس پا آشنایی داریم و آن را دیده‌ایم، ولی آیا تابه‌حال با این دستگاه ورزش کرده‌اید؟ به‌نظر شما تمرین‌کردن با آن چه مزایا و اثرات فرد دیگر دارد؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

حرکت کرانچ طرف‌داران و یقیناً منتقدان بسیاری دارد. کرانچ یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی برای تحکیم عضلات شکم است و انجام آن شکم را شش‌تکه و قشنگ می‌کند یقیناً در کنار حرکات ورزشی دیگر. در واقع کرانچ وقتی مؤثر خواهد می بود که در تلفیق با حرکات قدرتی دیگر انجام بشود یعنی حرکاتی که با چرخش و گردش بدن همراه‌اند. در ادامه درمورد این حرکت ورزشی زیاد تر برایتان می‌گوییم.

حرکت کرانچ چطور انجام می‌بشود؟

برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید. انتخاب محل قراردادن دست‌ها به‌ مسئولیت خودتان است و باید ببینید که در کدام حالت راحت‌ترید. برخی از افراد اعتقاد دارند که قراردادن دست‌ها روی سینه بهتر است، چون مانع از کشیده‌شدن گردن می‌بشود. سپس از آماده‌شدن برای انجام حرکت:

• تن خود را محکم نگه دارید؛
• برای اغاز و تکمیل حرکت دنده‌ها را به‌پشتیبانی ماهیچه‌های شکمی به‌سمت لگن منقبض کنید؛
• زمان بالاآمدن، گردن را صاف و چانه را بالا نگه دارید و نفستان را بیرون بدهید؛
• چند ثانیه در این حالت بمانید و مرتب نفس بکشید؛
• به‌سمت زمین برگردید و به‌حالت درازکش درآیید، اما بدن را راحت و در حالت استراحت قرار ندهید؛
• این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در هر دور تمرین انجام بدهید.

اگر حس می‌کنید که گردنتان بیشتر از حد کشیده می‌بشود، با یک دست سرتان را نگه دارید. چنانچه دست‌ها را پشت سر می‌گذارید، انگشت‌هایتان باید به‌آرامی سر را نگه دارند و مانع از فشارآمدن به گردن شوند. همه این‌ها باید با نگه داری تمرکز بر عضلات شکم انجام شوند.

انواع حرکات کرانچ

کرانچ انواع مختلفی دارد. برای نیرومندکردن عضلات خود می‌توانید از انواع حرکت کرانچ شکم منفعت گیری کنید از جمله:

• حرکت کرانچ معکوس؛
• کرانچ دوچرخه‌ای؛
• کرانچ پرنده‌سگی؛
• کرانچ پا؛
• کرانچ حشره مرده؛
• کرانچ با وسیله.

۱. حرکت کرانچ معکوس

برای انجام این حرکت باید:

• در حالت کرانچ معمولی قرار بگیرید؛
• پاشنه پاها را از زمین جدا کنید؛
• بین ساق و ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل کنید؛
• پاها را با نگه داری زاویه به‌سمت بالا و سینه حرکت بدهید؛
• از ناحیه باسن، پاها را با زاویه مذکور به‌سمت بالا حرکت بدهید و مجدد پایین بیایید.

۲. کرانچ دوچرخه‌ای

حرکت کرانچ دوچرخه‌ای هم به این ترتیب انجام می‌بشود:

• دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر بگذارید؛
• زمان بازدم، شانه راست را از زمین جدا کنید و زانوی چپ و آرنج راست خود را به سمت یکدیگر ببرید؛
• بدن را صاف کنید و حرکت مرحله قبلی را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۳. کرانچ پرنده‌سگی

مدل پرنده‌سگی یکی دیگر از انواع حرکت کرانچ است:

• به‌حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛
• دست چپ و انگشتان پای راست خود را به زمین سختی دهید و ران‌ها و شانه‌های خود را ثابت و هم‌سطح نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
• به‌آرامی دست راست و پای چپ خود را از روی زمین جدا و صاف کنید؛
• انگشتان پا را به‌سمت پشت و نوک انگشتان خود را به‌سمت جلو نگه دارید؛
• اندام خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴. کرانچ پا

علاوه‌بر حرکت کرانچ شکم می‌توانید با انجام حرکاتی همانند کرانچ پا هم بدنتان را قوی کنید:

• بازوها را جلوی بدن بالا بیاورید؛
• دست‌ها و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا بدنتان به شکل V دربیاید؛
• تلاش کنید کمر خود را روی زمین سختی دهید تا یقین شوید که حرکت از ناحیه شکم شما انجام می‌بشود؛
• بدن را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

۵. کرانچ حشره مرده

با انجام انواع حرکت شکم کرانچ می‌توانید اندامی نیرومندتر داشته باشید. کرانچ حشره مرده به این شکل انجام می‌بشود:

• روی زمین دراز بکشید و زاویه‌ ۹۰ درجه بین پاها و لگن تشکیل کنید؛
• دست‌ها را مستقیم و کشیده نگه دارید؛
• پاها را با زاویه ۹۰ درجه ساخته‌شده بین ساق و ناحیه ران بالا بیاورید؛
• دست و پای ناموافق هم را صاف کنید و به‌سمت زمین ببرید؛
• مجدد در حالت اولیه قرار بگیرید و حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.

۶. کرانچ با وسیله

امکان منفعت گیری از وسایل گوناگون ورزشی برای انجام حرکت کرانچ هم وجود دارد. کرانچ دمبل یا وزنه هم نوع محبوبی از این حرکت است که بدنسازان و ورزشکاران انجام خواهند داد. برای انجام کرانچ با وزنه می‌توانید مرحله های زیر را طی کنید:

• به زانو روی زمین قرار بگیرید؛
• میله وزنه را به‌دست بگیرید؛
• با تکیه بر زانو وزنه را روی زمین عقب و جلو ببرید.

امکان انجام کرانچ با ابزارها و وسایل فرد دیگر هم وجود دارد. برای مثال در کرانچ سیم کش می‌توانید از قرقره باشگاه برای ورزش و انجام حرکت منفعت گیری کنید.

کرانچ برای چه افرادی مناسب است؟

انواع گوناگون کرانچ برای عضله‌سازی شکم مناسب است. کرانچ نیمه یا مدل‌های فرد دیگر که حرف های شدند، راهی برای تحکیم ماهیچه‌های شکمی و تحکیم عضلات دیگر بدن می باشند. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:

• مبتدی‌ها؛
• ورزشکاران قدرتی؛
• بدنسازان.

مبتدی‌ها

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید، بعد از گرم‌کردن بدن و انجام تمرینات ابتدایی، به‌سراغ کرانچ هم بروید. انواع گوناگون کرانچ همانند حرکت شکم کرانچ خوابیده به شما قوت بیشتری خواهند داد و علتخواهد شد که خوش‌اندام‌تر شوید.

ورزشکاران قدرتی

برای انجام ورزش‌هایی همانند وزنه‌برداری به بین‌تنه‌ای قوی نیاز خواهید داشت. با انجام حرکات کرانچ به‌ بسامد ۲ تا ۳ بار در هفته می‌توانید قوی و ورزیده شوید. ورزشکاران باتجربه از این روش برای تحکیم بدن منفعت گیری می‌کنند.

بدنسازان

افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند هم با انجام انواع حرکت کرانچ می‌توانند خوش‌اندام‌تر شوند و یقیناً نیرومندتر. یقیناً این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنسازی کافی نیست، اما نقش مهمی در شکل‌گیری عضلات دارد.

تعداد دفعات انجام حرکت کرانچ در هر دور

• برای فعال‌کردن بین‌تنه: برای افزایش ربط ذهن با عضلات شکم، ۲ یا ۳ سِت کرانچ انجام بدهید. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت است و به‌آرامی انجام می‌بشود.
• برای تحکیم عضلات: ۳ تا ۵ ست را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. در صورت نیاز، کرانچ را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه خود ادامه دهید.
• برای تحکیم استقامت: هنگامی که بتوانید حداقل ۲۰ تکرار در هر سِت انجام دهید، نوبت به افزایش بسامد انجام حرکات می‌رسد و می‌توانید ۴ تا ۵ ست کرانچ با ۲۵ تا ۳۵ تکرار انجام دهید.

مزایای انجام حرکت کرانچ چیست؟

کرانچ عضلات جلوی شکم را قوی می‌کند که به ماهیچه‌های شش‌تکه معروف‌اند. این حرکت ورزشی مانع از ابراز کمردرد و علتتقویت ارامش ستون فقرات و لگن می‌بشود. انجام کرانچ در کنار تمرینات ورزشی دیگر به شما پشتیبانی می‌کند که بدنی قشنگ و قوی داشته باشید و مزایایش عبارت‌اند از:

• تحکیم ماهیچه‌ها؛
• نیازنداشتن به ابزارهای ورزشی مخصوص؛
• بهبود ربط بین عضلات و مغز.

اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ

پیش از انجام حرکت کرانچ باید یقین شوید که مرحله های آن را به‌خوبی می‌دانید و همه آنها را به‌درستی انجام می‌دهید. در ادامه، اشتباهات رایج انجام این حرکت را نقل کرده‌ایم.

۱. فشارآوردن به شانه‌ها

در انجام این حرکت باید به ماهیچه‌های شکم سختی بیاورید و آنها را منقبض کنید. اگر به شانه‌هایتان سختی داخل می‌بشود، یعنی حرکت را درست انجام نمی‌دهید. فقط عضلات باید در حرکت و سختی باشند. گردن، شانه و سر را ثابت و در خدمت حرکت‌دادن ماهیچه‌ها نگه دارید.

۲. حرکات تند و سریع

یادتان باشد که عجله‌ای در کار نیست. هر حرکت را به‌آهستگی و با زاویه و حالت درست انجام بدهید. حرکت کرانچ به شما اجازه می‌دهد که به عضلات شکم سختی بسیاری داخل کنید. وقتی که شانه‌تان از زمین جدا می‌بشود و مجدد برای تکرار حرکت به حالت قبلی بازمی‌گردد، کمر خود را به زمین سختی بدهید تا ربط بین قسمت‌های گوناگون بدن و بین‌تنه نگه داری بشود.

۳. فشارآوردن به گردن

هنگامی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را مقداری به‌سمت سینه‌تان جمع کنید. این حالت را نگه داری کنید و مواظب باشید که میانه حرکت چانه خود را زیاد تر به‌سمت سینه پایین نیاورید. نگذارید که به سر و گردن سختی اضافه داخل بشود. حرکت از ناحیه شکم انجام می‌بشود نه از اندام‌های دیگر یا گردن.

شما بگویید

اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید عضلات شش‌تکه شکمی یا به‌قول جوان‌ترها سیکس‌پک داشته باشید، حرکت کرانچ را یاد بگیرید. انجام درست مرحله های این حرکت زیاد الزامی است. اگر نتوانید مرحله های آن را به‌درستی انجام دهید، به نواحی گوناگون بدن از جمله گردن و شانه‌ها سختی داخل می‌بشود.

توانایی انجام حرکات کرانچ را داشته‌اید؟ مسئله‌ای در ذهنتان مبهم باقی مانده است؟ اگر سؤالی دارید از ما سوال کنید.