استرس یکی از با اهمیت ترین عوامل مختل‌کننده خواب محسوب می‌بشود و بیخوابی ناشی از استرس و اضطراب مشکلی رایج است. می‌خواهید بدانید چطور استرس را مهار کنید و بهتر بخوابید؟ در این مقاله، راهکارهایی اراعه کرده‌ایم که به‌پشتیبانی آنها می‌توانید بر استرس خود تسلط کنید و بهتر بخوابید. با ما همراه باشید.
۱. محرک‌های استرس را شناسایی کنید
استرس محرک‌های بسیاری دارد. بعضی اوقات استرس ما ناشی از نیازها و دغدغه‌های روزانه‌مان است و بعضی اوقات ناشی از مسائل مربوط به کار، خانواده یا تغییرات مهم و ناگهانی زندگی. شناختن این محرک‌ها برای به‌دست‌آوردن اسایش الزامی است. هنگامی عوامل استرس‌زا را به‌خوبی بشناسید، می‌توانید راهکارهای مقابله با آنها را هم اشکار کنید. برای مثال اگر استرستان ناشی از سختی کاری زیاد است، راهکارهایی همانند پشتیبانی‌گرفتن از دیگران یا محول‌کردن برخی از ماموریت های به دیگران ایده‌های خوبی برای رهاشدن از این استرس‌اند.
احساسات، نگرانی‌ها و محرک‌های استرستان را یادداشت کنید. بر پایه پژوهش‌ها، نوشتن افکار و نگرانی‌ها علتآرام‌ترشدن افراد می‌بشود.
۲. محیط خواب خود را اسایش‌قسمت و مناسب خواب کنید
یکی از با اهمیت ترین عوامل اثرگذار بر کیفیت خواب محیط خواب است. محیط خواب خوب یعنی:
- تشک و بالش راحتی داشته باشید؛
- دمای اتاق خواب نه زیاد زیاد و نه زیاد کم باشد؛
- هیچ نور یا نویز آزاردهنده‌ای وجود نداشته باشد.
آرام‌بودن محیط خواب هم زیاد مهم است. اگر خوابتان با چیزهایی همانند خروپف‌کردن همسرتان یا سروصدای حیوان خانگی مختل می‌بشود، باید چاره‌ای بیندیشید و تغییراتی تشکیل کنید. حتی اگر این حواس‌پرتی‌های جزئی واقعا آزارتان ندهند، امکان پذیر خوابتان را مختل کنند. در شرایطی که مشکل صدا یا نویزهای آزاردهنده دارید، از گوش‌گیر منفعت گیری کنید.
۳. مصرف غذاهای فراوری‌شده، کافئین و الکل را محدود کنید
تابه‌حال دقت کرده‌اید که هنگامی استرس دارید، زیاد تر غذاهای ناسالم می‌خورید؟ غذاهای فرآوری‌شده، کافئین و الکل مسئول زیاد ترِ بی‌خوابی‌های افرادند. غذاهای فراوری‌شده طبق معمول چربی و قند بسیاری دارند و چربی و قند زیاد خواب راحت را از فرد می‌گیرند. دلنشین است بدانید که خوردن این غذاها و بیخوابی ارتباطی دوطرفه دارند، یعنی همان گونه که خوردن این غذاها علتخواب بی‌کیفیت می‌بشود، خواب بی‌کیفیت هم فرد را به خوردن این نوع غذاها سوق میدهد.
مصرف بیش از حد کافئین و الکل نیز امکان پذیر شما را زمان‌زمان بیشتری بیدار نگه دارد و امکان خواب عمیق و راحت مدنظرتان را از شما سلب می‌کند.
۴. فاصله وقتی خوابیدن و غذاخوردن را مراعات کنید
رژیم غذایی سالم و متعادل علاوه‌بر این که استرس را از شما دور می‌کند، خواب عمیق و راحتی هم برایتان به ارمغان می‌آورد. خوردن غذاهای پروتئین‌دار، کربوهیدرات و چربی‌های سودمند و سالم (همانند امگا ۳) تبدیل خواب بهتر و عمیق می‌بشود.
مسئله فرد دیگر که باید درمورد غذاها و نوشیدنی‌ها و کیفیت خواب برای داشته باشید، این است که مقدار و زمان غذاخوردنتان را تنظیم کنید. خوردن غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب یا اواخر شب علتمی‌بشود معده‌تان سنگین بشود و خواب راحت را از شما می‌گیرد.
۵. فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید
مطابق پژوهش‌ها، فعالیت بدنی هورمون کورتیزول را تنظیم می‌کند. برای خواب راحت‌تر و مهار استرس‌های روزانه، نیاز نیست فعالیت‌های بدنی سنگین داشته باشید؛ کافی است چند بار در هفته روزی نیم ساعت ورزش کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی از جمله ورزش‌های سبک و سودمند برای تنظیم هورمون کورتیزول و خواب عمیق‌تر و بهترند.
۶. از اغاز شب منفعت گیری از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید
تماشای فیلم یا بازی با تلفن همراه یا دیگر دستگاه‌های الکترونیکی فعالیت‌های وسوسه‌انگیزی برای پرکردن اوقات بیکاری‌اند، اما آیا می‌دانید که نور ساطع‌شده از صفحه‌نمایش این وسایل الکترونیکی همان چیزی است که خوابتان را به تعویق می‌اندازد؟ نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌نمایش دستگاه‌های الکترونیکی بدن را هوشیارتر می‌کند. برای جلوگیری از اثرات نور آبی ۱ ساعت قبل از خواب از تلفن همراه یا دیگر وسایل الکترونیکی منفعت گیری نکنید.
۷. برنامه خواب و روتین شبانه داشته باشید
داشتن برنامه خواب زیاد سودمند است، مخصوصا هنگامی استرس نمی‌گذارد بخوابید. وقتی را برای خوابیدن و بیدارشدن انتخاب کنید که بتوانید هر روز به آن پایبند باشید. این زمان را طوری تعیین کنید که هرشب به‌قدر کافی بخوابید.
روتین شبانه نیز به بدن علامت میدهد که زمان خواب فرا رسیده است. انجام فعالیت‌های آرام‌قسمت همانند حمام‌کردن یا انجام تکنیک‌های تمدد اعصاب درست قبل از خواب، جهت می‌بشود بهتر بخوابید.
۸. اگر نمی‌توانید بخوابید، کاری غیرمحرک انجام دهید
حتما برایتان پیش آمده است که مدام این پهلو به آن پهلو شوید و خوابتان نبرد یا چند ساعتی بخوابید و سپس از خواب بپرید و دیگر خوابتان نبرد. در این حالت، بهتر است از راه حلهایی اسایش‌قسمت برای به‌خواب‌رفتن منفعت گیری کنید، همانند:
اگر ۲۰ دقیقه از رفتن به رختخواب گذشت و خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و در اتاقی دیگر کاری غیرمحرک انجام دهید و هنگامی مجدد حس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
چه وقتی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر خواب شبانه شما مشکلی دارد، راهکارهای حرف های‌شده را امتحان کرده‌اید و هم چنان نمی‌توانید به‌قدر کافی بخوابید، با فردی متخصص مشورت کنید. به‌حرف های کارشناسان اگر بیخوابی بیشتر از ۳ ماه طول بکشد، یعنی نوعی مشکل بالینی مهم وجود دارد. مراجعه به متخصص اختلالات خواب یا درمانگر شناختی‌رفتاری عمل مفیدی است که به گمان زیاد به شناسایی ریشه بی‌خوابی‌های شما می‌انجامد.
کلام پایانی
استرس یکی از عوامل عرصه‌ساز بی‌خوابی‌های شبانه است. خوشبختانه می‌توانید با منفعت گیری از راهکارهایی همانند آماده‌کردن محیط خواب راحت و آرام، روتین شبانه و انجام تکنیک‌های تمدد اعصاب استرس را مهار کنید و بهتر بخوابید.
شما هم مواقعی که استرس دارید، بی‌خواب می‌شوید؟ در این شرایط برای بهتر و سریعتر خوابیدن چه می‌کنید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.
