دسته: سلامتی

آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده است که به‌هنگام بیماری یا ناخوشی یکی از عزیزان یا دوستانتان شک کنید که او سالم است و فقط خودش را به بیماری زده است؟ در این صورت، احتمالا با اختلال ساختگی سروکار داشته‌اید. می‌دانید اختلال ساختگی چیست و چه انگیزه‌ها و عواملی باعث می‌شوند فرد دچار اختلال ساختگی شود؟ اگر علت بیمارنمایی گاه‌وبیگاه برخی افراد برای شما هم سؤال‌برانگیز است، حتما این مقاله را بخوانید.

اختلال ساختگی چیست؟

اختلال ساختگی که سندرم مونچهاوزن (Munchausen syndrome) هم نامیده می‌شود، وضعیتی روانی است که به‌سبب آن فرد عمدا علائم جعلی بیماری جسمی یا روانی را بروز می‌دهد. فرد دچار این سندرم هدف خاصی مثل قرض‌گرفتن پول یا مرخصی‌گرفتن ندارد و بدون دلیلی مشخص نقش بیمار را بازی می‌کند.

فرد ممکن است با دروغ‌گفتن، تغییر نتیجه آزمایش‌ها یا حتی آسیب‌زدن به خود تظاهر به بیماری کند. این افراد احتمالا سابقه پزشکی بلندبالا اما متناقضی دارند یا پس از بهبود، خیلی پیش‌بینی‌نشده و برخلاف انتظار دچار عود بیماری می‌شوند. اطلاعات گسترده درباره بیماری‌ها و اصطلاحات پزشکی، زخم‌های فراوان مربوط به جراحی‌های پزشکی و امتناع از انجام ارزیابی‌های روان‌شناختی از دیگر علائم افراد مبتلا به این اختلال‌اند.

این اختلال نه‌تنها ممکن است اطرافیان را فریب دهد، بلکه گاهی بار سنگینی بر سیستم مراقبت‌های بهداشتی تحمیل می‌کند. اختلالات ساختگی در موارد حاد نوعی بیماری و اختلال روانی محسوب می‌شود. این بیماری گاهی با مشکلات عاطفی شدید و احتمال آسیب بیمار به خود همراه می‌شود. افراد مبتلا به اختلال ساختگی مزمن ممکن است در موارد جدی‌تر در معرض خطر سوءمصرف مواد یا حتی اقدام به خودکشی باشند.

تشخیص برخی مشکلات مانند اختلال ساختگی برای باتجربه‌ترین متخصصان هم دشوار است و تأیید وجود این اختلال نیازمند بررسی‌های متعدد است.

نشانه‌های اختلال ساختگی

بر اساس ویرایش پنجم کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-۵)، پزشک متخصص وقتی اختلالات ساختگی را تأیید می‌کند که یک یا چند مورد از شرایط زیر را مشاهده کند:

• صدمه به خود برای حفظ نقش بیمار؛
• گزارش علائم مغایر با نتایج آزمایش‌ها یا معاینات پزشکی؛
• سابقه مراجعه متعدد به بیمارستان؛
• بی‌تمایلی به انجام ارزیابی‌های روان‌پزشکی؛
• بی‌تأثیربودن درمان‌ها؛
• بی‌تمایلی به ارائه سوابق پزشکی.

علت اختلال ساختگی چیست؟

به‌گفته سازمان خدمات ملی بهداشت انگلستان (NHS)، علت اصلی و دقیق اختلالات ساختگی هنوز نامشخص است. بااین‌حال محققان بر این باورند که عوامل فیزیکی و روانی هر دو در بروز این اختلال نقش دارند. طبق برخی از نظریه‌ها، سابقه سوءاستفاده، آسیب یا بی‌توجهی در کودکی یا سابقه بیماری‌های مکرر در خود یا اعضای خانواده ممکن است از عوامل ایجاد این اختلال باشند.

همچنین مواردی همچون نادیده‌گرفته‌شدن توسط والدین یا ازدست‌دادن عزیزان در کودکی ممکن است به بروز این اختلال در بزرگ‌سالی دامن بزنند. برخی دیگر از اختلالات شخصیتی مانند اختلال شخصیت ضداجتماعی، اختلال شخصیت مرزی و اختلال شخصیت خودشیفته نیز ممکن است منجر به بروز اختلال ساختگی شوند. علاوه‌بر این، ارتباطی جالب‌توجه بین بروز این اختلال و مشکلات افسردگی پیدا شده است.

جالب است بدانید احتمال بروز این اختلال در افرادی که در محیط‌های مراقبت‌های بهداشتی کار کرده‌اند، بیشتر است و میانگین سن شروع علائم ۳۴سالگی تخمین زده می‌شود.

انواع اختلالات ساختگی

۱. اختلالات ساختگی تحمیل‌شده به خود

این نوع اختلال با جعل علائم روانی و فیزیکی بیماری همراه است. مثلا ممکن است فرد رفتار بیمارهای مبتلا به اسکیزوفرنی را تقلید کند؛ گیج به نظر برسد، حرف‌های بی‌معنی بزند و توهم‌های دیداری و شنیداری گزارش کند.

۲. اختلالات ساختگی تحمیل‌شده به دیگری

مبتلایان به این اختلال علائم بیماری را در افرادی جعل می‌کنند که تحت مراقبت آنها هستند. مثلا ممکن است فرد برای جلب‌توجه عمدا به فرزندان خود، سالمندان، افراد ناتوان یا حیوانات خانگی تحت مراقبت خود آسیب بزند. در این حالت، باید اختلال ساختگی فردِ آسیب‌زننده تشخیص داده شود.

تشخیص اختلالات ساختگی

با توجه به رفتارهای فریبنده مبتلایان به این اختلال، تشخیص اختلال ساختگی دشوار است. پزشکان همچنین باید احتمال هرگونه بیماری جسمی و روانی دیگر را رد کنند. برای این کار، اغلب از انواع آزمایش‌ها و روش‌های تشخیصی مانند تست‌های آزمایشگاهی، تصویربرداری و معاینات پزشکی استفاده می‌شود. اگر ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی علتی جسمانی برای علائم پیدا نکند، شاید به اختلال ساختگی شک کند.

درمان اختلالات ساختگی

از آنجا که بسیاری از مبتلایان به این اختلال رفتار خود را مشکل‌ساز تلقی نمی‌کنند، درمان اختلالات ساختگی ممکن است با دشواری‌هایی همراه باشد. به‌عبارت دیگر، افراد مبتلا به اختلالات ساختگی اغلب به دنبال درمان نمی‌روند زیرا دلیلی برای آن نمی‌بینند.

با این همه اگر متخصص مراقبت‌های بهداشتی به اختلال ساختگی شک کند، اغلب در اولین گام حمایت‌گرانه با فرد مبتلا به این اختلال گفت‌وگو می‌کند. متخصص به فرد اطلاع می‌دهد که آسیب عمدی به خود یا جلوه‌دادن بیماری چه مشکلاتی ممکن است برای فرد ایجاد کند. در موارد جدی‌تر، فرد به روان‌درمانگر ارجاع داده می‌شود. البته طبق آمار، فقط نیمی از مبتلایان به اختلالات ساختگی درمان روان‌شناختی را پیگیری می‌کنند.

در کل فردی که دچار اختلالات ساختگی است، باید تفکر و رفتار خود را تغییر دهد و این مسئله با درمان‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری امکان‌پذیر است. علاوه‌بر این، جلسات مشاوره خانواده‌درمانی هم به اعضای خانواده کمک می‌کنند تا رفتارهای بیمارگونه فرد مبتلا را بشناسند و با اقدامات خود آنها را تقویت نکنند.

باید تأکید کنیم که هیچ دارویی برای درمان قطعی اختلال ساختگی وجود ندارد. بااین‌حال، ممکن است برای درمان برخی مشکلات زمینه‌ای مانند افسردگی یا اضطراب که موجب بروز اختلال ساختگی می‌شوند، از دارودرمانی استفاده شود.

پیشگیری از اختلالات ساختگی

هیچ عامل پیش‌بینی‌کننده قابل‌توجه یا علامت هشدار اولیه‌ای برای بروز اختلالات ساختگی وجود ندارد. بنابراین به‌جای تمرکز بر پیشگیری، بهتر است روی جلوگیری از بدترشدن رفتار مبتلایان به این اختلال تمرکز شود.

گفتنی است بدترشدن رفتار ممکن است در قالب افزایش دفعات آسیب به خود یا مراجعه به بیمارستان بروز پیدا کند. همچنین ادعای بیشتر مبنی بر بیماری ممکن است نشانه‌ای از عود علائم اختلال ساختگی باشد و در برخی موارد، افراد به مداخلات روان‌پزشکی و پزشکی احتیاج دارند.

تفاوت اختلال ساختگی و تمارض چیست؟

تفاوت اختلال ساختگی و تمارض را باید در انگیزه این دو عمل جست‌وجو کنیم. به عبارت دیگر، دلایلی که باعث می‌شوند فرد به بیماری تظاهر کند در اختلال ساختگی و تمارض فرق دارند.

افراد دچار اختلالات ساختگی عموما بدون هیچ منفعت ظاهری و بیرونی‌ای، مثل مرخصی‌گرفتن، خود را بیمار جلوه می‌دهند. به نظر می‌رسد انگیزه آنها بیشتر مربوط به دستاوردهای درونی و احساسی مانند میل به دریافت توجه و همدردی باشد. در مقابل افرادی که تمارض می‌کنند، اغلب برای هدف خاصی مانند نرفتن به مدرسه یا محل کار خود را به بیماری می‌زنند یا در بیان علائم بیماری خود اغراق می‌کنند.

علائم اختلالات ساختگی

• گزارش علائم شدید بدون همخوانی با نتایج آزمایش‌های پزشکی؛
• تغییر نتیجه آزمایش‌های تشخیصی با اقداماتی مانند آلوده‌کردن نمونه ادرار یا دستکاری زخم برای جلوگیری از بهبودی؛
• ناامیدی فرد به‌هنگام تشخیص نداشتن بیماری جدی؛
• مخفی‌ نگه‌داشتن نتایج پزشکی از دوستان و خانواده.

علائم تمارض

• گزارش علائمی که ممکن است از بازگشت فرد به مدرسه یا محل کار جلوگیری کنند اما در طول اوقات فراغت «ناپدید» می‌شوند؛
• فعالیت فیزیکی بیشتر هنگام دوربودن از مدرسه یا محل کار؛
• علائمی که پس از تحقق هدف ناپدید می‌شوند؛
• ناراحت‌نشدن پس از تشخیص نداشتن بیماری با آزمایش یا معاینه.

کلام آخر

اختلال ساختگی نوعی مشکل جدی سلامت روان است که درمانش صبر و درک اطرافیان را می‌طلبد. درمان این اختلال نیازمند کمک حرفه‌ای متخصصان سلامت روان و مشاوران خانواده است و زمان زیادی می‌برد. بااین‌حال، با درمان و دریافت حمایت مناسب، افراد مبتلا به این اختلال می‌توانند روش‌های سالم‌تری برای کنارآمدن با احساسات و نیازهای خود بیاموزند.

اگر فردی را می‌شناسید که به اختلال ساختگی مبتلاست، فراموش نکنید که می‌توانید برای بهبودی او از متخصصان سلامت روان کمک حرفه‌ای دریافت کنید و به رفع مشکل فرد امیدوار باشید.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما به‌وجود می‌آورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به کمک زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

اصطلاح بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) برای گروهی از بیماری‌ها به کار می‌رود که شامل برونشیت مزمن و آمفیزم می‌شوند. نفس‌کشیدن فرد مبتلا به COPD به‌مرور زمان سخت‌تر می‌شود. آسیب ریه‌ها برگشت‌پذیر نیست، اما با عوض‌کردن سبک زندگی و تغییرات دارویی می‌توان علائم این بیماری را مهار کنید. در این مقاله می‌گوییم COPD مخفف چیست و چه علائمی دارد، پس همراهمان بمانید.

COPD چیست؟

COPD اصطلاحی فراگیر برای گروهی از بیماری‌های ریوی پیش‌رونده است. برونشیت مزمن و آمفیزم هر دو ممکن است منجر به COPD شوند. اگر مشخص شود که COPD دارید، یعنی مبتلا به یکی از این دو بیماری ریوی هستید یا علائم هر دو را دارید. بیماری انسداد ریوی مزمن ممکن است به‌‌آهستگی پیشرفت کند و به‌مرور زمان تنفس را برای بیمار سخت‌تر کند.

چه کسانی دچار COPD می‌شوند؟

علت اصلی بروز COPD سیگارکشیدن است. البته تمام افراد سیگاری به این بیماری مبتلا نمی‌شوند. احتمال بروز این عارضه در این افراد بیشتر است:

• زنان؛
• افراد بالای ۶۵ سال؛
• کسانی که در معرض آلاینده‌های هوا قرار دارند؛
• افرادی که با مواد شیمیایی، گردوغبار یا دود سروکار دارند؛
• آنهایی که کمبود آلفا-۱ آنتی‌تریپسین (AAT) دارند.
• کسانی که در دوران کودکی عفونت‌های متعدد ریوی داشته‌اند.

علل بیماری انسداد ریوی مزمن

علت ابتلای ۹۰درصد بیماران به COPD سیگارکشیدن است. سایر علل این بیماری عبارت‌اند از:

• کمبود آلفا-۱ آنتی‌تریپسین (نوعی اختلال ژنتیکی)؛
• تنفس دود سیگار دیگران؛
• آلودگی هوا؛
• گردوغبار و دود داخل محیط کار؛
• سیگارکشیدن.

علائم COPD چیست؟

• تنفس عمیق مشکل؛
• تنگی نفس با انجام ورزش‌های سبک (مانند پیاده‌روی یا بالارفتن از پله‌ها)؛
• تنگی نفس موقع انجام فعالیت‌های روزانه؛
• خس‌خس سینه؛
• سرفه به‌همراه خلط.

نحوه تشخیص COPD چیست؟

پزشک برای بررسی ریه‌ها و سلامت کلی شما سابقه پزشکی‌تان را بررسی و معاینه‌تان می‌کند و تعدادی آزمایش مانند تست‌های تنفس پیشنهاد می‌دهد. او همچنین ممکن است بخواهد آزمایش‌های دیگری نیز انجام دهد مانند:

• پالس اکسیمتری: این آزمایش اکسیژن خون شما را اندازه می‌گیرد.
• گازهای خون شریانی: این آزمایش‌ها مقدار اکسیژن و دی‌اکسیدکربن خون شما را مشخص می‌کنند.
• الکتروکاردیوگرام (ECG یا EKG): این آزمایش عملکرد قلب را بررسی می‌کند و بیماری قلبی را به‌عنوان مسبب تنگی نفس رد می‌کند.
• سی تی اسکن قفسه سینه یا رادیوگرافی قفسه سینه: عکس‌برداری برای بررسی تغییراتی در ریه‌ها انجام می‌شود که باعث COPD می‌شوند.
• تست ورزش: پزشک با این تست تشخیص می‌دهد که مقدار اکسیژن خون شما زمان ورزش افت می‌کند یا نه.

مراحل بیماری انسداد ریوی مزمن

COPD با گذشت زمان بدتر می‌شود. سرعت پیشرفت این بیماری از متوسط تا سریع و در هر فرد متفاوت است.

۱. COPD متوسط (مرحله ۱ یا مرحله اولیه)

اغلب اولین نشانه COPD کم‌آوردن نفس هنگام انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا بالارفتن از پله‌هاست. چون به‌راحتی ممکن است این مشکل را به افزایش سن یا از فرم‌افتادن بدن ربط داد، بسیاری از افراد متوجه نمی‌شوند که مبتلا به انسداد ریوی مزمن‌اند. نشانه دیگر این بیماری سرفه‌کردن به‌همراه خلط است که مخصوصا در صبح مشکل‌آفرین است. مواردی که گفتیم علائم هشداردهنده COPD به‌ شمار می‌روند.

۲. COPD متوسط تا شدید (مراحل ۲ و ۳)

در کل تنگی نفس با پیشرفت بیشتر بیماری COPD مشخص‌تر می‌شود. حتی ممکن است موقع انجام فعالیت‌های روزانه چنین مشکلی داشته باشید. همچنین تشدید علائم COPD (افزایش خلط، بی‌رنگ‌شدن خلط و تنگی نفس بیشتر) معمولا در مراحل پیشرفته انسداد ریوی مزمن رایج است. در این مواقع بیمار مستعد ابتلا به عفونت‌های ریوی مانند برونشیت و ذات‌الریه نیز هست.

۳. COPD بسیار شدید (مرحله ۴)

با شدت‌گرفتن بیماری انسداد ریوی مزمن، فرد تقریبا با هر کاری که انجام دهد تنگی نفس می‌گیرد. همچنین ممکن است نیاز به استفاده از یک کپسول اکسیژن قابل‌حمل داشته باشد.

درمان بیماری COPD چیست؟

تمرکز پزشک موقع درمان این بیماری بر تسکین علائم آن مانند سرفه و مشکلات تنفسی و جلوگیری از عفونت‌های ریوی است.

۱. دارودرمانی

داروهایی که ممکن است پزشک تجویز کند عبارت‌اند از:

1. برونکودیلاتورها: این داروها مقاومت در مجاری تنفسی را کاهش می‌دهند. شما با استنشاق این داروها می‌توانید راحت‌تر نفس بکشید.
2. داروهای ضد التهابی: با استنشاق داروهای استروئیدی یا مصرف آنها به‌شکل قرص، التهاب ریه‌ها کاهش می‌یابد.
3. آنتی‌بیوتیک‌ها: COPD فرد را مستعد ابتلا به عفونت‌های تنفسی می‌کند که به ریه‌های ضعیف‌شده‌ بیشتر آسیب می‌زنند. ممکن است برای جلوگیری از عفونت‌های باکتریایی نیاز به استفاده از آنتی‌بیوتیک داشته باشید.
4. داروهای آنتی‌کولینرژیک: این داروها اتصال‌های ماهیچه‌ای که اطراف مجاری هوایی را تنگ کرده‌اند، شل می‌کنند و به پاکسازی خلط از ریه‌ها کمک می‌کنند. شل‌شدن ماهیچه‌ها ورود هوای بیشتر به ریه‌ها و خروج از آنها را راحت‌تر می‌کند. زمانی که مجاری هوایی باز باشد، خلط آزادانه‌تر جابه‌جا می‌شود و بنابراین راحت‌تر با سرفه بیرون می‌آید. داروهای آنتی کولینرژیک عملکرد متفاوتی دارند و در مقایسه با برونکودیلاتورها که سریعا عمل می‌کنند، آهسته‌تر اثر می‌گذارند.
5. اصلاح‌کننده‌‌های لکوترین: این داروها روی لکوترین‌ها اثر می‌گذارند، موادی شیمیایی که طبیعی در بدن شکل می‌گیرند و باعث سفت‌شدن ماهیچه‌های مسیر هوایی و تولید خلط و مایع می‌شوند. اصلاح‌کننده‌‌های لکوترین این مواد شیمیایی را مسدود می‌کنند و واکنش‌هایشان را کاهش می‌دهند. بنابراین سبب بهبود جریان هوا و کاهش علائم COPD در برخی افراد می‌شوند.
6. اکسپکتورانت‌ها: این داروها خلط را در مجاری‌های هوایی نازک می‌کنند تا راحت‌تر با سرفه بیرون بیایند. این داروها را باید با تقریبا ۲۳۷ میلی‌لیتر آب مصرف کنید.
7. آنتی‌هیستامین‌ها: این داروها آبریزش چشم، عطسه و احساس فشار و سفتی در سر را تسکین می‌دهند. آنتی‌هیستامین‌ها با آنکه این علائم را تسکین می‌دهند، مسیرهای هوایی را خشک می‌کنند که کمی تنفس و بیرون‌دادن خلط را سخت می‌کند.
8. داروهای ضدویروسی: پزشک ممکن است برای درمان یا جلوگیری بیماری‌های ویروسی مانند آنفلوانزا، داروهای ضدویروسی تجویز کند. آنفلوانزا به‌خصوص برای افراد مبتلا به COPD خطرناک است.

۲. اکسیژن مکمل

اگر اکسیژن خون کم باشد، ممکن است استفاده از کپسول اکسیژن قابل‌حمل لازم باشد.

۳. تزریق واکسن‌ها

با ابتلا به بیماری انسداد ریوی مزمن، عفونت‌های تنفسی خطرناک‌تر می‌شوند. به‌خصوص برای جلوگیری از آنفلوانزا و ذات‌الریه، مهم است که فرد مبتلا واکسن بزند.

۴. توانبخشی

کاردرمانگر راهکارهای مؤثر تنفسی را برای کاهش تنگی نفس و افزایش آمادگی جسمانی آموزش می‌دهد. داشتن آمادگی جسمانی باعث می‌شود فرد بتواند بهتر از ظرفیت ریه‌های خود استفاده کند و نفس بکشد.

چطور از COPD جلوگیری کنیم؟

سیگارنکشیدن بهترین کاری است که می‌توانید برای جلوگیری از COPD انجام دهید. در ضمن در محیط‌هایی که هوای خوبی ندارند یا هوا ذراتی مانند گردوغبار، دود یا گاز دارد، قرار نگیرید.

طول عمر بیماران COPD

مدت‌زمانی که فرد می‌تواند با این بیماری زندگی کند، به سن و وضعیت سلامت و علائم او بستگی دارد. اگر COPD در مرحله متوسط باشد، یعنی زودتر تشخیص داده شده است و به‌خوبی مهار می‌شود و ممکن است پس از تشخیص فرد ۱۰ یا حتی ۲۰ سال زندگی کند.

علائم هشداردهنده عفونت (به‌خصوص برای فرد مبتلا به انسداد ریوی مزمن) چیست؟

با آنکه امکان درمان موفق اکثر عفونت‌ها وجود دارد، باید بتوانید علائم عفونت را فوری تشخیص دهید. این علائم ممکن است موارد زیر باشند:

• افزایش تنگی نفس، تنفس مشکل یا خس‌خس سینه؛
• سرفه‌کردن با خلط زیاد؛
• خلط زرد یا سبزرنگ (ممکن است خلط به این رنگ باشد یا نباشد)؛
• خستگی یا ضعف زیاد؛
• گلودرد یا خارش گلو در زمان بلع؛
• تخلیه غیرعادی سینوس، گرفتگی بینی، سردرد یا حساس‌بودن امتداد قسمت بالایی استخوان‌های گونه؛
• تب (بالای ۳۸ درجه سانتی‌گراد) یا لرز (ممکن است لرز داشته باشید یا نداشته باشید).

با مشاهده هرکدام از این علائم فورا به پزشک مراجعه کنید، حتی اگر احساس بیماری نمی‌کنید.

افراد مبتلا به COPD برای جلوگیری از عفونت‌ چه‌کار کنند؟

۱. دستان خود را بشویید

در طول روز به‌دفعات دستان خود را با آب گرم و صابون بشویید، به‌خصوص قبل از:

• آشپزی؛
• غذاخوردن؛
• مصرف دارو.

دستان خود را پس از کارهای زیر کاملا بشویید:

• سرفه‌کردن یا عطسه‌کردن؛
• رفتن به دست‌شویی؛
• لمس لباس یا پارچه خاکی؛
• حضور کنار فرد مبتلا به سرماخوردگی یا آنفلوانزا؛
• برگشتن از مهمانی.

خوب است همیشه ضدعفونی‌کننده دست به‌همراه داشته باشید تا در صورت لزوم از آن استفاده کنید.

۲. حواستان به رفت‌وآمدها باشد

اگر کسی که سرماخورده است یا آنفلوانزا دارد می‌خواهد به دیدنتان بیاید، از او بخواهید پس از بهبود این کار را کند.

۳. به محیط توجه کنید

• خانه خود را از گردوغبار تمیز کنید. دست‌شویی و سینک‌ها را از کپک و سفیدک پاک کنید.
• در مناطق ساختمان‌سازی کار نکنید یا به آنجا نروید. گردوخاک به ریه‌ها آسیب می‌زند. اگر مجبورید به چنین جاهایی بروید، ماسک بزنید.
• در محیطی که هوای آن آلوده است، قرار نگیرید. دود سیگار، دود چوب یا روغن، دود اگزوز ماشین و آلاینده‌های صنعتی وارد ریه‌های می‌شوند و آنها را آزرده می‌کنند.
• اگر امکانش هست در پاییز و زمستان، یعنی زمانی که آنفلوانزا بیشتر شایع است، در محیط‌های شلوغ قرار نگیرید.

۴. از تجهیزات پزشکی خود مراقبت کنید

• تجهیزات تنفسی خود را تمیز نگه دارید.
• اجازه ندهید سایرین از تجهیزات پزشکی شما مانند کانولای بینی، اسپری‌های استنشاقی با دوز اندازه‌گیری‌شده، نبولایزر و دهان‌گیر استفاده کنند.

۵. رژیم غذایی خود را رعایت کنید

• سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. تغذیه خوب به‌خصوص برای کمک به بدن برای مقاومت در برابر عفونت‌ها، مهم است. همه نوع غذایی بخورید. برخی افراد با خوردن چربی‌های بیشتر و کربوهیدرات‌های کمتر بهتر می‌توانند تنفس کنند. قبل از انتخاب رژیم غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• به‌اندازه کافی مایعات بنوشید. روزی حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید (مگر آنکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد). آب، آب‌میوه و نوشیدنی‌های ورزشی بهترین گزینه‌هایند.

تفاوت آسم و COPD چیست؟

آسم و انسداد ریوی مزمن شباهت‌های زیادی دارند از جمله علائم مشابه مانند تنگی نفس و انسداد مجاری تنفسی. بااین‌حال COPD مزمن و پیش‌رونده است. آسم گاهی فرد را به‌علت وجود مواد حساسیت‌زا در محیط درگیر می‌کند، اما علت اصلی COPD سیگارکشیدن است. افراد درگیر آسم خودبه‌خود دچار COPD نمی‌شوند و مبتلایان به انسداد ریوی مزمن همیشه آسم ندارند. گرچه ممکن است جفت این بیماران عارضه‌های تنفسی داشته باشند. اگر جزو این دسته از افرادید، باید برای درمان هر دو بیماری اقدام کنید.

جمع‌بندی

بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) به‌نحوی به ریه‌ها آسیب می‌زند که برگشت‌پذیر نیست. البته می‌توان علائم این بیماری را با افزایش اطلاعات خود مهار کرد. با یادگیری استفاده کامل از ظرفیت ریه‌های خود و مبارزه با آزردگی ریه، می‌توانید راحت‌تر نفس بکشید.

شما بگویید

چه تجربه‌ای درباره COPD دارید؟ آیا تابه‌حال دچار عفونت‌های ریوی شده‌اید؟ چطور توانستید با آن مقابله کنید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید. همچنین اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.

گامی برای تسلط شما بر مهارت‌های برقراری ارتباط

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

داشتن برنامه غذایی سالم و متعادل هدف بسیاری از افراد است، اما معنی عبارت‌های «سالم» و «متعادل» برای هر فرد فرق دارند. رژیم غذایی سالم و متعادل معمولا به این معناست که آن رژیم سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است. در این مقاله اهمیت برنامه غذایی سالم را توضیح خواهیم داد و نمونه‌ای از آن را معرفی خواهیم کرد، پس همراهمان بمانید.

چرا رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت دارد؟

رژیم غذایی سالم و متعادل برای هر فرد متفاوت است، چون نیازهای تغذیه‌ای افراد بر اساس جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت و بسیاری از عوامل دیگر فرق می‌کنند. موقع برنامه‌ریزی غذایی باید به چیزهای زیادی دقت کرد از جمله ذائقه، نیازهای تغذیه‌ای، مهارت آشپزی، شرایط پزشکی و بودجه.

داشتن برنامه غذایی سالم سخت نیست. فقط باید در هر وعده غذایی و میان‌وعده مقداری پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و اندکی چربی مصرف کنید. شاید تقریبا ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری برای هر میان‌وعده و ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای هر وعده غذایی در نظر گرفته باشید. کمتر یا بیشتر بودن این مقدار به میزان گرسنگی و انرژی موردنیازتان بستگی دارد.

چطور برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟

توجه به طعم‌ها، مقدار غذا، مدت‌زمان لازم برای پخت و قیمت مواد خام برای برنامه‌ریزی غذایی مهم است. علاوه‌بر این، زمان تهیه وعده غذایی خود باید به نکاتی دقت کنید که در ادامه مطرح کرده‌ایم.

۱. منبع پروتئین غذای خود را انتخاب کنید

منبع اصلی پروتئین غذای خود را مشخص کنید که معمولا مرغ، ماهی یا غذای دریایی، یک برش بدون چربی از گوشت یا یک پروتئین گیاهی مانند پنیر سویا یا لوبیاست. گوشت را آب‌پز کنید یا تفت دهید تا آن را سالم‌تر مصرف کنید. برای این روش‌های پخت‌وپز نیازی به مصرف روغن نیست یا مقدار آن بسیار اندک است.

۲. سبزیجات زیادی به غذای خود اضافه کنید

باید نیمی از بشقاب خود را به انواع سبزیجات اختصاص دهید، چون سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبرند و تا زمانی که در کنار آنها سس زیادی مصرف نکنید، معمولا کالری نسبتا کمی دارند. سبزیجات به غذای شما طعم، رنگ و بافت اضافه می‌کند.

۳. غلات کامل را فراموش نکنید

یک‌چهارم بشقاب خود را باید به غلات کامل اختصاص دهید که معمولا معادل یک برش نان است. همچنین می‌توانید اندکی پاستا یا ماکارونی و پنیر میل کنید. محصولات غلات کامل را به‌علت داشتن فیبر و موادغذایی بیشتر انتخاب کنید.

۴. غذای خود را با نوشیدنی‌های سالم تمام کنید

همراه غذای خود نوشیدنی سالم مصرف کنید. آب خالی همیشه انتخاب خوبی است و می‌توانید شیر کم‌چرب، آب‌میوه طبیعی یا آب گازدار نیز میل کنید.

نمونه برنامه غذایی هفت‌روزه

برنامه غذایی هفت‌روزه‌ای که در ادامه معرفی می‌کنیم برای افرادی است که روزانه تقریبا ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری باید مصرف کنند و محدودیت رژیمی ندارند. هر روز شامل ۳ وعده و ۳ میان‌وعده است و در این برنامه غذایی ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها رعایت شده است. در ضمن با مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، به‌اندازه کافی فیبر نیز جذب بدنتان می‌شود. اگر هدفتان کاهش یا افزایش وزن است، می‌توانید میان‌وعده‌ها را حذف کنید یا افزایش دهید.

روز اول

۱. صبحانه

• ۱ عدد گریپ فروت؛
• ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز (یا سرخ‌شده در ماهیتابه نچسب)؛
• ۱ برش نان تست غلات کامل ۱۰۰درصد.

درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۳۲۷ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۴۱ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی.

۲. میان‌وعده

• ۱ عدد موز؛
• ۱ فنجان ماست ساده با ۱ قاشق غذاخوری عسل.

درشت‌مغذی‌ها: ۳۲۴ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.

۳. ناهار

• ۱۷۰ گرم سینه مرغ سرخ‌شده؛
• سالاد سبز (۳ فنجان مخلوط سبزیجات سالادی و ۱ فنجان گوجه گیلاسی یا معمولی، یک‌چهارم آووکادو یا ارده کنجد با ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک).

درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۶ کالری، ۴۱ گرم پروتئین، ۱۸ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی.

۴. میان‌وعده

• ۱ فنجان (تقریبا ۱۰ عدد) هویج اطلس یا بیبی کروت؛
• ۳ قاشق غذاخوری حمص؛
• نصف نان پیتا.

درشت‌مغذی‌ها: ۱۹۲ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی.

۵. شام

• ۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز؛
• ۱ فنجان برنج قهوه‌ای؛
• ۱۱۳ گرم ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی.

درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۹ کالری، ۳۴ گرم پروتئین، ۵۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.

۶. میان‌وعده

درشت‌مغذی‌ها: ۳۰۲ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم چربی.

مجموع روز اول: ۱۹۴۰ کالری، ۱۱۷ گرم پروتئین، ۲۵۸ گرم کربوهیدرات، ۵۵ گرم چربی.

توجه کنید که در این برنامه غذایی نوشیدنی‌ها لحاظ نشده‌اند، چون نیاز هر فرد به مایعات بر اساس جنسیت، سن، میزان فعالیت و سابقه پزشکی او فرق می‌کند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که زنان و مردان به‌ترتیب روزانه ۹ و ۱۳ لیوان آب بنوشند. هنگام اضافه‌کردن نوشیدنی به برنامه غذایی خود، مقدار کالری آن را در نظر بگیرید و مصرف نوشیدنی‌های قنددار را کاهش دهید یا قطع کنید و تا حد امکان آنها را با آب جایگزین کنید.

روز دوم

۱. صبحانه

درشت‌مغذی‌ها: ۳۹۱ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۵۲ گرم کربوهیدرات و ۱۷ گرم چربی.

۲. میان‌وعده

• ۱۹۸ گرم ماست یونانی ساده ۲درصد با نصف فنجان بلوبری، آلو یا کشمش.

درشت‌مغذی‌ها: ۱۸۸ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.

۳. ناهار

• ساندویچ بوقلمون (۱۷۰ گرم گوشت سینه بوقلمون، ۱ برش بزرگ گوجه‌فرنگی، کاهو، یک‌چهارم آووکادو و ۲ قاشق چای‌خوری سس خردل عسل روی ۲ برش از نان غلات کامل).

درشت‌مغذی‌ها: ۵۴۰ کالری، ۵۹ گرم پروتئین، ۳۴ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی.

۴. میان‌وعده

• ۱ فنجان (تقریبا ۳۰ عدد) انگور.

درشت‌مغذی‌ها: ۱۰۰ کالری، ۱ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات، بدون چربی.

۵. شام

• ۱۴۱ گرم راسته گوساله؛
• ۱ فنجان اسفناج پخته (درست‌شده با ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون)؛
• ۱ فنجان لوبیا سبز.

درشت‌مغذی‌ها: ۶۱۲ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم چربی.

۶. میان‌وعده

• ۱ فنجان ذرت‌ بوداده ساده؛
• ۲۸ گرم شکلات تلخ ۷۰درصد.

درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۲۱۴ کالری، ۲٫۹ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی.

مجموع روز دوم: ۲۰۴۸ کالری، ۱۴۵ گرم پروتئین، ۱۸۸ گرم کربوهیدرات، ۸۵ گرم چربی.

روز سوم

۱. صبحانه

درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۳۱ کالری با ۱۲ گرم پروتئین، ۷۳ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم چربی.

۲. میان‌وعده

• ۱ عدد گلابی تازه؛
• ۲۸ گرم (۲۲ عدد) بادام.

درشت‌مغذی‌ها: ۲۷۱ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.

۳. ناهار

• ۱ عدد تخم‌مرغ سرخ‌شده؛
• ۱ برش نان غلات کامل؛
• نصف آووکادو له‌شده؛
• ۱ عدد سیب متوسط.

درشت‌مغذی‌ها: ۴۰۸ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۴۸ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم چربی.

۴. میان‌وعده

• ۳ قاشق غذاخوری حمص؛
• ۱ فنجان هویج اطلس؛
• ۱ فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی.

درشت‌مغذی‌ها: ۱۴۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی.

۵. شام

• ۱ عدد مافین غلات کامل؛
• ۱ برش گوجه‌فرنگی، ۲ برگ کاهو، ۱ برش پیاز؛
• ۱۴۱ گرم برگر بوقلمون؛
• ۲ قاشق غذاخوری کچاپ.

درشت‌مغذی‌ها: ۵۳۱ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۳۸ گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم چربی.

۶. میان‌وعده

• ۱ فنجان بستنی؛
• ۱ فنجان رزبری تازه یا دیگر میوه‌های هم‌خانواده تمشک.

درشت‌مغذی‌ها: ۳۳۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.

مجموع روز سوم: ۲۱۱۸ کالری، ۸۶ گرم پروتئین، ۲۵۹ گرم کربوهیدرات، ۹۳ گرم چربی.

روز چهارم

۱. صبحانه

• ۲ برش تست غلات کامل ۱۰۰درصد با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی؛
• ۱ عدد موز.

درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۵۴ کالری، ۱۶ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی.

۲. میان‌وعده

• ۱ فنجان انگور؛
• ۲۸ گرم (۱۴ عدد) گردو.

درشت‌مغذی‌ها: ۲۹۰ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم چربی.

۳. ناهار

• ساندویچ تن ماهی شامل: نان تورتیلای آرد گندم، نصف فنجان کنسرو تن ماهی در آب‌نمک، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، کاهو و گوجه‌فرنگی برش‌خورده.
• نصف آووکادو برش‌خورده.

درشت‌مغذی‌ها: ۴۹۶ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۱۳۲ گرم چربی.

۴. میان‌وعده

• ۱ فنجان پنیر کاتیج (۱درصد چربی)؛
• نصف فنجان بلوبری.

درشت‌مغذی‌ها: ۲۰۸ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی.

۵. شام

• ۱٫۵ فنجان پاستای غلات کامل؛
• ۱ فنجان سس گوجه‌فرنگی؛
• سالاد گاردن کوچک (۱ فنجان مخلوط سبزیجات سالادی با نصف فنجان گوجه گیلاسی با ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک).

درشت‌مغذی‌ها: ۴۷۲ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۹۱ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.

۶. میان‌وعده

درشت‌مغذی‌ها: ۹۵ کالری، ۰٫۵ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۰٫۳ گرم چربی.

مجموع روز چهارم: ۲۰۱۲ کالری، ۹۶ گرم پروتئین، ۲۵۵ گرم کربوهیدرات، ۸۰ گرم چربی.

روز پنجم

۱. صبحانه

درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۴۴۱ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۵۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.

۲. میان‌وعده

• ۱ فنجان هویج اطلس؛
• ۱ فنجان گل کلم خورد‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری سس رنچ.

درشت‌مغذی‌ها: ۱۹۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم چربی.

۳. ناهار

• برگر سبزیجات؛
• نان همبرگری غلات کامل؛
• ۱ برش پنیر چدار؛
• ۱ عدد سیب برش‌خورده.

درشت‌مغذی‌ها: ۵۷۳ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات، ۲۶ گرم چربی.

۴. میان‌وعده

• ۱ عدد موز؛
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی.

درشت‌مغذی‌ها: ۲۹۳ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.

۵. شام

• ۱۱۳ گرم ماهی قزل‌آلا؛
• ۱ فنجان لوبیا سبز بخارپز؛
• ۱ فنجان برنج قهوه‌ای؛
• ۱ سالاد گاردن کوچک با ۱ قاشق غذاخوری سس سالاد.

درشت‌مغذی‌ها: ۵۲۶ کالری، ۳۸ گرم پروتئین، ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی.

۶. میان‌وعده

• ۱ عدد هلوی تازه.

درشت‌مغذی‌ها: ۶۸ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۰.۴ گرم چربی.

مجموع روز پنجم: ۲۰۹۲ کالری، ۹۰ گرم پروتئین، ۲۴۹ گرم کربوهیدرات، ۸۸ گرم چربی.

روز ششم

۱. صبحانه

• ۱ ظرف (۱۹۸ گرم) ماست یونانی ۲درصد؛
• ۱ عدد موز؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز.

درشت‌مغذی‌ها: تقریبا ۳۲۳ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم چربی.

۲. میان‌وعده

• ۱۰ عدد چوب‌شور غلات کامل پرتزل؛
• ۲ قاشق غذاخوری حمص.

درشت‌مغذی‌ها: ۳۰۵ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۵۵ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی.

۳. ناهار

• ۱ عدد نان تورتیلای گندم کامل؛
• ۱۱۳ گرم گوشت بوقلمون؛
• ۱ فنجان مخلوط سبزیجات سالادی؛
• ۱ قاشق غذاخوری سس خردل عسل.

درشت‌مغذی‌ها: ۵۳۱ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی.

۴. میان‌وعده

• ۱۴ گرم (۱۱ عدد) بادام؛
• ۱ عدد هلوی تازه.

درشت‌مغذی‌ها: ۱۵۳ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.

۵. شام

• ۱۴۱ گرم بیکن؛
• سالاد گاردن کوچک با ۱ قاشق غذاخوری سرکه؛
• ۱ سیب‌زمینی شیرین پخته متوسط؛
• ۵ عدد ساقه مارچوبه.

درشت‌مغذی‌ها: ۴۴۰ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.

۶. میان‌وعده

• ۱ عدد کوکی شکلاتی متوسط؛
• ۱ فنجان توت‌فرنگی برش‌خورده.

درشت‌مغذی‌ها: ۲۰۱ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی.

مجموع روز ششم: ۱۹۵۲ کالری، ۱۳۰ گرم پروتئین، ۱۹۸ گرم کربوهیدرات، ۷۵ گرم چربی.

روز هفتم

۱. صبحانه

• ۱ فنجان جودوسر پخته‌؛
• نصف فنجان بلوبری؛
• نصف فنجان شیر بدون چربی؛
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام.

درشت‌مغذی‌ها: ۴۳۹ کالری، ۱۷ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم چربی.

۲. میان‌وعده

• ۱ ظرف (۱۹۸ گرم) ماست یونانی ۲درصد؛
• ۱ عدد سیب.

درشت‌مغذی‌ها: ۲۴۱ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی.

۳. ناهار

• ۱۷۰ گرم سینه مرغ پخته؛
• سالاد گاردن بزرگ با گوجه‌فرنگی، پیاز و ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک؛
• ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده.

درشت‌مغذی‌ها: ۷۰۸ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۴۲ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم چربی.

۴. میان‌وعده

• ۱ فنجان گلچه‌های خام کلم بروکلی؛
• ۱ فنجان هویج اطلس؛
• ۳ قاشق غذاخوری حمص.

درشت‌مغذی‌ها: ۱۶۸ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی.

۵. شام

• ۱۱۳ گرم سالمون پخته‌ یا گریل‌شده؛
• ۱ فنجان برنج قهوه‌ای؛
• ۵ عدد ساقه مارچوبه.

درشت‌مغذی‌ها: ۴۶۸ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی.

۶. میان‌وعده

درشت‌مغذی‌ها: ۶۸ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۷ گرم کربوهیدرات، بدون چربی.

مجموع روز هفتم: ۲۰۹۳ کالری، ۱۲۴ گرم پروتئین، ۲۱۸ گرم کربوهیدرات، ۸۶ گرم چربی.

جمع‌بندی

برنامه‌ریزی برای داشتن رژیم غذایی سالم سخت نیست، اما اگر به آن عادت ندارید، مشکل با کمی تمرین حل می‌شود. رعایت برنامه غذایی سالمی که مثال زدیم، نقطه شروع خوبی است اما اگر نتوانستید طبق آن پیش بروید، ناامید نشوید چون کمی طول می‌کشد تا بر اساس سبک زندگی و نیازهایتان، در برنامه غذایی‌تان تغییراتی ایجاد کنید. حتما در برنامه غذایی روزانه خود سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، لوبیاها و حبوبات و غلات کامل را قرار دهید. با توجه به اینکه تمام افراد نمی‌توانند از یک برنامه غذایی مشابه پیروی کنند، به‌خصوص کسانی که اختلالات خوردن دارند، در صورت لزوم به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

شما بگویید

شما در طول روز چه برنامه غذایی سالمی دارید؟ برای حفظ سلامت خود چه چیزهایی را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده‌اید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید و اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.

بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از موفقیت‌های جدید خود لذت ببرید

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

فرزندتان احساساتش درباره مدرسه را با شما در میان می‌گذارد؟ بعضی از بچه‌ها بعد از مدرسه درباره اتفاقاتی که در مدرسه افتاده است با پدر یا مادر خود صحبت می‌کنند، اما بعضی دیگر هیچ حرفی نمی‌زنند و نمی‌توان به احساساتشان پی برد. می‌خواهید بدانید فرزندتان در مدرسه خوشحال است یا نه؟ در این مقاله با ما همراه شوید.

چطور بفهمیم فرزندمان چه احساسی به مدرسه دارد؟

۱. مدام درباره مدرسه با فرزندتان صحبت کنید

زمانی که فرزندتان خسته نیست، با او درباره مدرسه صحبت کنید. درباره موضوعاتی که فرزندتان قبلا به آنها اشاره کرده است، از او سؤال کنید تا نشان دهید که واقعا به آنچه در زندگی او می‌گذرد، علاقه‌مندید.

به‌احتمال زیاد فرزندتان مایل نباشد شما را در جریان اخبار بد مدرسه بگذارد. آرام به صحبت‌هایش گوش دهید، میان حرف‌هایش نپرید و بابت چیزهایی که می‌گوید او را نصیحت نکنید. با این کار فرزندتان را تشویق می‌کنید که تمام اتفاقات مدرسه (حتی اتفاقات ناراحت‌کننده مانند تنبیه‌شدن) را تعریف کند. وقتی حرف‌هایش تمام شد، درباره راه‌حل‌های مشکل صحبت کنید. رفتار بد کودک را شماتت کنید نه خود او را!

۲. سؤالات مفصل بپرسید

اگر از فرزندتان بپرسید «امروز مدرسه چطور بود؟» به‌احتمال زیاد به جواب کوتاهی مانند «خوب بود» بسنده می‌کند. گرچه ممکن است همین جواب هم جواب صاقانه‌ای نباشد. از فرزندتان سؤالاتی بپرسید که جوابشان بیش از یک کلمه باشد. درباره هم‌کلاسی‌ها و معلمش از او سؤال کنید. مثلا بپرسید:

• «کدوم هم‌کلاسی‌ات رو بیشتر از بقیه دوست داری؟»
• «از گوش‌کردن به کدوم درس بیشتر لذت می‌بری؟»
• «از کدوم رفتار معلمت خوشت نمی‌آد؟»
• «زنگ تفریح بیشتر با کدوم دوستت وقت می‌گذرونی؟»

با پرسیدن این سؤالات علاوه‌بر اینکه اطلاعاتی درباره اوضاع مدرسه کسب می‌کنید، به مسائل و اتفاقاتی پی می‌برید که فرزندتان را ناراحت می‌کنند.

۳. به مدرسه سر بزنید

سرزدن مرتب به مدرسه و صحبت‌کردن با مدیر و معاون باعث می‌شود در جریان نمرات و عملکرد فرزندتان قرار بگیرید. در صورتی که رفتار فرزندتان مشکل خاصی داشته باشد، آن را به شما اطلاع خواهند داد. علاوه‌بر مراجعه به مدرسه، نیاز است با معلم فرزندتان هم در ارتباط باشید. هر تغییر رفتار یا ناراحتی‌ای که در وجود فرزندتان احساس می‌کنید، با معلمش در میان بگذارید. معلم ۵ روز در هفته را با فرزند شما می‌گذراند و معمولا اطلاعات خوبی درباره ارتباط بچه‌ها با هم و رفتارهای هرکدام دارد.

نشانه‌های اینکه کودک در مدرسه مشکل دارد

۱. از صحبت‌کردن درباره مدرسه امتناع می‌کند

امتناع ناگهانی کودک از صحبت‌کردن درباره مدرسه ممکن است نشانه‌ای هشداردهنده باشد، به‌خصوص اگر قبلا همیشه با اشتیاق درباره اتفاقات مدرسه و کلاس صحبت می‌کرده است. گرچه لازم است به حدومرزهای شخصی فرزندتان احترام بگذارید و او را مجبور به حرف‌زدن نکنید، این نشانه را نباید نادیده بگیرید.

۲. نگرش فرزندتان به مدرسه تغییر کرده است

اگر فرزندتان قبلا نگرش مثبتی به مدرسه داشته است، اما اکنون مدام می‌گوید که از مدرسه‌رفتن خوشش نمی‌آید یا دوست ندارد تکالیفش را انجام بدهد، این زنگ خطر است. تغییر نگرش فرزندتان ممکن است ۲ دلیل داشته باشد: یا عملکرد تحصیلی‌اش افت کرده یا با هم‌کلاسی‌هایش مشکلی پیدا کرده است.

تغییر بزرگ دیگری که باید مراقب آن باشید، کسالت است. وقتی فرزندتان می‌گوید در مدرسه حوصله‌اش سر می‌رود، مهم است که کمی عمیق‌تر دنبال دلیل آن باشید. ممکن است به‌دنبال این کسالت، رفتارهای دیگری مانند گوشه‌گیری و دورشدن از دوستان و هم‌کلاسی‌هایش نیز بروز دهد. در این شرایط بهترین راهکار صحبت‌کردن با معلم اوست. اگر دلیل این رفتارها افت تحصیلی یا مشکل ارتباط با سایر بچه‌ها باشد، معلم از آن مطلع است.

۳. ناراحتی از مدرسه را با علائم فیزیکی نشان می‌دهد

مشکلات خواب، کاهش اشتها، دردهایی مانند معده‌درد یا سردرد و احساس اضطراب از علائم فیزیکی مربوط به وجود مشکل در مدرسه‌اند. معده‌درد یا اسهال گاه‌به‌گاه مشکل خاصی نیست، اما اگر متوجه شدید فرزندتان مدام قبل از رفتن به مدرسه دچار اسهال یا معده‌درد می‌شود، ممکن است نشان‌دهنده این باشد که فرزندتان بابت چیزی مربوط به مدرسه نگران است. رفتارهایی غیرمعمول مانند جویدن ناخن، مکیدن انگشت، کشیدن مو یا شب‌ادراری نیز ممکن است بیانگر وجود مشکلی مربوط به مدرسه باشند.

در این شرایط با فرزندتان صحبت کنید و بپرسید چه نگرانی یا مشکل خاصی دارد. ممکن است در ابتدا از صحبت‌کردن امتناع کند، اما با رفتارهای همدلانه او را تشویق کنید درباره مشکلاتش صحبت کند. در این وضعیت، صحبت با مشاور هم ممکن است مفید باشد.

۴. زمان زیادی را صرف انجام تکالیف می‌کند

اگر فرزندتان به‌تازگی تمام‌وقت مشغول انجام تکالیف است و هیچ وقت آزادی ندارد، این نیز ممکن است نشانه‌ای از بروز مشکلی در مدرسه باشد. البته روش‌های تدریس و تکلیف‌دادن معلمان با هم فرق می‌کند. درباره شیوه تدریس معلم فرزندتان اطلاعاتی کسب کنید و ببینید وضعیت بقیه هم‌کلاسی‌هایش چطور است.

۵. دچار افت تحصیلی شده است

معمولا مشکلات مدرسه بر عملکرد تحصیلی کودک اثر منفی می‌گذارند. مرتبا تکالیف و نمرات فرزندتان و نامه‌هایی را که از طرف مدرسه برایتان می‌فرستند، بررسی کنید. با این کار در جریان عملکرد تحصیلی فرزندتان قرار می‌گیرید و هر نوع افت تحصیلی یا مشکلات احتمالی را شناسایی می‌کنید. اگر فرزندتان به‌تازگی نمرات کمی می‌گیرد و به‌نظرتان عملکرد تحصیلی‌اش افت کرده است، با معلمش مشورت کنید. قطعا اگر دانش‌آموز در درسی افت کند، اول معلم متوجه این مسئله می‌شود.

اگر معلم هم معتقد بود که روند نمره‌گرفتن و درس‌خواندن فرزندتان افت کرده است، درباره دلایل احتمالی این مشکل با هم صحبت کنید و به‌دنبال حل مشکل باشید. معلمان معمولا پیشنهادهایی برای حل مشکلات مربوط به افت تحصیلی دانش‌آموزان مطرح می‌کنند. ایده‌های معلم همراه با چیزهایی که شما درباره فرزندتان می‌دانید، راهنمای شما برای حل مشکل خواهد بود.

۶. در مدرسه رفتار مناسبی ندارد

بدرفتاری در مدرسه یکی از بارزترین نشانه‌هایی است که مشکل دانش‌آموز را تأیید می‌کند. کودکان در حال رشد و آموختن مهارت‌های مختلف‌اند و گاهی بروز برخی رفتارهای نادرست طبیعی است، اما اگر این رفتارها همیشگی و مداوم‌اند، لازم است دلیل آنها را شناسایی و مشکل را حل کنید. پرخاشگری، بی‌احترامی و سرکشی از جمله رفتارهای هشداردهنده‌اند. اگر کودک شما معمولا در مدرسه رفتار خوبی دارد و ناگهان دچار مشکلات رفتاری شده‌ است، لازم است مداخله کنید و مشکلی را که مسبب این رفتارها شده است شناسایی کنید.

چطور برای حل مشکلات مربوط به مدرسه به فرزندمان کمک کنیم؟

۱. شنونده خوبی باشید

برای صحبت با فرزندتان وقت بگذارید و واقعا به آنچه می‌گوید، گوش دهید. در این شرایط ایجاد محیط احساسی امن همان چیزی است که کودک به آن نیاز دارد. فرزند شما احتمالا زمانی با شما صحبت خواهد کرد که احساس راحتی کند و بداند بدون اینکه او را قضاوت یا سرزنش کنید، به حرف‌هایش گوش می‌کنید. گوش‌دادن همدلانه راه ارتباطی را برای فرزندتان باز می‌گذارد تا درباره مشکلات مربوط به مدرسه با شما صحبت کند.

۲. به‌دنبال راه‌حل‌های عملی باشید

گاهی تنها چیزی که فرزندانمان نیاز دارند، دانستن این حقیقت است که بی‌قیدوشرط دوستشان داریم و برای حمایت از آنها هر کاری انجام می‌دهیم. همچنین حمایت عملی و همکاری با معلم برای ایجاد برنامه‌ای برای حل مشکل بسیار مهم است. ارتباط نزدیک والدین با معلمان یکی از بهترین راه‌ها برای اطلاع از وضعیت بچه‌ها در مدرسه است و باعث می‌شود والدین مشکلات احتمالی را زودتر شناسایی کنند.

۳. به‌دنبال کمک حرفه‌ای باشید

اگر گمان می‌کنید فرزندتان به‌دلیل اختلالات یادگیری یا رشد دچار مشکل شده است، انجام ارزیابی روان‌شناختی بسیار مهم است. چه کودک شما دچار معده‌درد و سردرد شده باشد و چه علائم افسردگی و اضطراب را بروز می‌دهد، لازم است با پزشک درباره این علائم صحبت کنید. پزشک مشکل را ریشه‌یابی می‌کند.

کلام آخر

حمایت شما در زمان رخ‌دادن مشکل برای فرزندتان، نقش بسزایی در گذر سریع‌تر از آن وضعیت دارد. هرچه زودتر مداخله کنید و به فرزندتان کمک کنید، استرس و اضطراب او زودتر فروکش می‌کند. صبوری لازمه قدم‌گذاشتن در این مسیر است. مشکل فرزندتان را شناسایی کنید و برای حل آن کمکش کنید.

شما با فرزندتان درباره مدرسه صحبت می‌کنید؟ به‌نظر شما چطور احساسات بچه‌ها درباره مدرسه را شناسایی کنیم؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.

مهم‌ترین و سخت‌ترین وظیفه پدران و مادران تربیت فرزند است

تربیت کودکان شاد و سالم امروز، و انسان‌های موفق فردا

تهیه نان با خمیر ترش و مصرف آن فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. اگر می‌خواهید بدانید نان خمیر ترش چیست و چه فواید و مضراتی دارد، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

نان خمیر ترش چیست؟

در کل نان‌ها با خمیرمایه یا بدون خمیرمایه درست می‌شوند. نان‌هایی که با استفاده از خمیرمایه آماده می‌شوند، به‌سبب خمیرمایه‌ عمل و ورمی‌آیند. در واقع تخمیر دانه‌‌های غلات موجب تولید گاز و درنهایت ورآمدن خمیر می‌شود. اکثر نان‌های تخمیری با استفاده از مخمر‌های تجاری نانوایی تهیه می‌‌شوند. نان‌هایی که بدون مخمر درست می‌شوند، مانند نان‌های تخت تورتیلا و روتی، ورنمی‌آیند و حجم نمی‌گیرند.

نان خمیر ترش یکی از نان‌های ورآمده با مخمر است که در آن به‌جای استفاده از مخمر نانوایی، از «مخمر وحشی» و باکتری‌های اسیدلاکتیک موجود در آرد استفاده می‌شود. مخمر وحشی در مقایسه با مخمر نانوایی در برابر محیط‌های اسیدی مقاوم‌تر است و به همین علت با کمک باکتری‌های اسیدلاکتیک موجب ورآمدن و حجم‌گرفتن خمیر نان می‌شود.

باکتری‌های اسید لاکتیک در محصولات تخمیری دیگر همچون ماست، کفیر، ترشی، کلم ترش و کیمچی هم وجود دارند.

مقدار باکتری‌های اسیداستیک موجود در خمیرمایه‌ها متفاوت است. رایحه سرکه‌مانند خاص نان خمیر ترش هم به‌علت وجود این باکتری‌هاست. خمیرمایه‌هایی که مقدار زیادی باکتری‌های اسیداستیک دارند، برای تخمیر و حجم‌گرفتن به زمان بیشتری نیاز دارند و در پایان نانی با بافتی خاص تحویل می‌دهند.

مخمری که در تهیه نان با خمیر ترش وجود دارد، باعث غنی‌شدن محتوای تغذیه‌ای آن می‌شود و هضم آن را راحت‌تر از نانی می‌کند که با مخمر نانوایی درست می‌شود.

طرز تهیه خمیر ترش

خمیر ترش نوعی کشت زنده از آرد و آب است. وقتی ترکیب آرد و آب شروع به تخمیر می‌کند، مخمرهای وحشی و البته باکتری‌های موجود در ترکیب رشد می‌کنند و زیاد می‌شوند. برای تهیه نان خمیر ترش قسمت کمی از این کشت استفاده می‌شود تا خمیر نان وربیاید و حجیم شود. البته کار اینجا تمام نمی‌شود و قدرت حجیم‌کنندگی خمیر ترش با افزودن مرتب آب و آرد به آن بیشتر می‌شود.

برای درست‌کردن خمیر ترش ابتدا آب و آرد را به نسبت مساوی با هم مخلوط کنید و آن‌قدر هم بزنید تا ترکیبی کاملا صاف و بدون گلوله آرد حاصل شود. مخلوط آماده‌شده را جایی با دمای ۲۴ تا ۲۶ درجه سلسیوس قرار دهید و صبر کنید تا حباب‌دار و فعال شود.

خمیرترش وقتی حباب‌دار می‌شود، به ۲ برابر حجم خود می‌رسد. برای دستیابی به چنین خمیر ترشی، بسته به‌ دمای اتاق، باید ۲ تا ۱۲ ساعت به ترکیب آرد و آب وقت بدهید.

آزمایش شناوری خمیر ترش

برای اینکه بفهمید خمیر ترش آماده شده است یا خیر، می‌توانید ۱ قاشق غذاخوری از آن را درون یک لیوان آب بگذارید. اگر خمیر ترش روی آب آمد، درست شده و آماده استفاده است. اما اگر خمیر ترش درون لیوان فرورفت، همچنان باید صبر کنید تا آماده شود.

وقتی خمیر ترش آماده شد، خمیر را در یخچال نگه دارید و هفته‌ای یک بار به آن آب و آرد بزنید تا خمیر ترش سالم بماند.

تاریخچه استفاده از خمیر ترش

خمیر ترش حاصل یکی از قدیمی‌ترین روش‌های تخمیر غلات است که به‌اعتقاد کارشناسان، تهیه آن به مصر باستان و حدود سده ۱۵۰۰ پیش از میلاد مسیح بازمی‌گردد. خمیر ترش از همان دوران تا چند صد سال پیش اصلی‌ترین عامل ورآمدن خمیر نان بود تا اینکه خمیرمایه‌های فعلی جای خمیر ترش را گرفتند.

با اینکه پخت نان با خمیر ترش ریشه‌ در دوران باستان دارد، نه‌تنها از محبوبیت آن کم نشده است، بلکه به‌دلیل افزایش علاقه به پخت نان خانگی در دوران قرنطینه ناشی از عالم‌گیری کووید ۱۹ محبوب‌تر هم شده است.

یادتان باشد تمام نان‌های خمیر ترش که در فروشگاه‌ها فروخته می‌شوند با خمیر ترش سنتی تهیه نمی‌شوند و این ممکن است از فواید آنها بکاهد.

ارزش غذایی نان خمیر ترش

مواد مغذی موجود در نان خمیر ترش شبیه بیشتر نان‌های دیگر و وابسته به نوع آرد مصرفی‌ است. مثلا اینکه آرد از غلات کامل باشد یا تصفیه‌شده بر خواص تغذیه‌ای این نان اثر می‌گذارد.

معمولا در ۵۹ گرم نان خمیر ترش مواد مغذی زیر یافت می‌شوند:

نان خمیر ترش چه فوایدی دارد؟

۱. مغذی‌تر از نان معمولی است

اگرچه برای تهیه نان با خمیر ترش و نان معمولی از یک نوع آرد استفاده می‌شود، ویژگی‌های تغذیه‌ای ناشی از فرایند تخمیر نان خمیر ترش آن را مغذی‌تر از نان‌های معمولی می‌کند. مثلا نان غلات کامل حاوی مقادیر خوبی از مواد معدنی چون پتاسیم، فسفات، منیزیم و روی است. البته به‌علت وجود اسیدفیتیک که معمولا فیتات نامیده می‌شود،‌ بدن توانایی جذب کامل این مواد معدنی را ندارد. فیتات که به آن ضدمغذی هم می‌گویند، به مواد معدنی متصل می‌شود و جذب آنها را برای بدن دشوار می‌کند. فیتات در حالت طبیعی در مواد خوراکی گیاهی مانند غلات یافت می‌شود.

از طرفی باکتری‌‌های اسیدلاکتیک موجود در نان خمیر ترش از pH نان می‌کاهند و فیتات را غیرفعال می‌کنند. به همین علت نان خمیر ترش در مقایسه با سایر نان‌ها فیتات کمتری دارد و مواد معدنی بیشتری جذب بدن می‌شوند.

طبق بررسی‌ها، حاصل تخمیر خمیر ترش در دمای ۲۵ درجه سلسیوس نانی است که pH آن بین ۴٫۳ و ۴٫۶ است و بیش از ۷۰درصد فیتات نان را کاسته است. در ضمن pH کم و باکتری‌های اسیدلاکتیک خمیر ترش این خمیر را مغذی‌تر می‌کنند و مقدار آنتی‌اکسیدان آن را افزایش می‌دهند.

فرایند تخمیر طولانی‌تر خمیر ترش در مقایسه با مخمر نانوایی رایحه، طعم و بافت نان غلات کامل را بهبود می‌بخشد. بنابراین اگر علاقه‌ای به نان سبوس‌دار ندارید، با مصرف نان خمیر ترش تهیه‌شده از غلات کامل می‌توانید این غلات را به رژیم غذایی خود بیفزایید.

۲. هضم آن آسان‌تر است

هضم نان خمیر ترش از نان‌هایی که با مخمر‌های تجاری تهیه شده‌اند، آسان‌تر است. باکتری‌های اسیدلاکتیک و مخمر وحشی که طی فرایند تخمیر به‌ وجود می‌آیند، عملکرد مواد ضدمغذی که موجود در غلات را خنثی می‌کنند و موجب هضم راحت‌تر این غلات می‌شوند.

همچنین طی فرایند تخمیر خمیر ترش، پروبیوتیک تولید می‌شود. این مواد نوعی فیبر غیرقابل‌هضم هستند که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند و این باکتری‌ها هم به نوبه خود هضم را آسان‌تر می‌کنند و سلامت روده‌ها را بهبود می‌بخشند.

علاوه‌بر این، تخمیر خمیر ترش نقش بسزایی در تجزیه ترکیبات بزرگ موجود در غلات همچون پروتئین گلوتن دارد. این عملکرد درنهایت موجب هضم بهتر نان می‌شود. نان خمیر ترش در مقایسه با نان‌های معمولی گلوتن کمتری دارد و به همین دلیل هضم آن برای افراد حساس به گلوتن آسان‌تر است. بااین‌حال به یاد داشته باشید تخمیر خمیر ترش گلوتن را کاملا تجزیه نمی‌کند. افرادی که به بیماری سلیاک یا گلوتن غیرسلیاکی مبتلا هستند نباید نان‌ خمیر ترش حاوی گندم، جو یا چاودار (گندم سیاه) مصرف کنند.

۳. تنظیم قند خون

نان خمیر ترش بهتر از انواع نان‌های دیگر روی قند خون و مقدار انسولین اثر می‌گذارد که البته دانشمندان هنوز علتش را نمی‌دانند. بااین‌حال معتقدند تخمیر خمیر ترش ساختار مولکول‌های کربوهیدرات را تغییر می‌دهد و درنتیجه از شاخص گلیسمی نان کم می‌شود و قند آهسته‌تر وارد جریان خون می‌شود.

شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد مواد خوراکی چه اثری روی قند خون دارند. هرچه این شاخص در غذاها کمتر باشد، فرد کمتر دچار افزایش قند خون می‌شود.

علاوه‌بر این،‌ باکتری‌های موجود در اسیدلاکتیک خمیر ترش طی فرایند تخمیر اسید تولید می‌کنند. برخی از محققان بر این باورند که این اسیدها جلوی افزایش قند خون را می‌گیرند.

۴. کاهش وزن

از آنجایی‌ که نان خمیر ترش در مقایسه با نان‌های معمولی فیبر بیشتری دارد، سریع‌تر موجب سیری می‌شود و جلوی پرخوری را می‌گیرد. بدین‌ ترتیب از وزن‌ می‌کاهد. البته برای کاهش وزن نمی‌توانید فقط به نان با خمیر ترش متکی باشید، اما می‌توان این نان را در رژیم‌ غذایی متعادل برای کاهش وزن گنجاند.

چند سؤال پرتکرار

۱. طرز تهیه نان با خمیر ترش چگونه است؟

طرز تهیه نان خمیر ترش تقریبا مانند نان‌های معمولی است با این تفاوت که به‌جای استفاده از مخمرهای نانوایی از خمیر ترش استفاده می‌شود. برای تهیه این نان از خمیر ترش، آب، آرد و نمک استفاده می‌شود.

۲. نان سفید خمیر ترش نان سالمی است؟

اگر آرد سفید با موادی چون کلسیم، آهن و ویتامین‌هایی چون B1 و B3 غنی شده باشد، نان خمیر ترش هم حاوی این مواد مغذی خواهد بود. در ضمن علاوه‌بر این مواد، نان سفید خمیر ترش کربوهیدرات هم دارد و تمام این موارد بخشی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند.

بااین‌حال، خمیر ترش سفید در مقایسه با انواع گندم سبوس‌دار فیبر کمتری دارد.

۳. آیا می‌توان هر روز نان خمیر ترش مصرف کرد؟

این نان حدود ۵۰درصد از انرژی روزانه را تأمین می‌کند، بنابراین مصرف آن مشکلی ندارد. البته نان‌های خمیر ترش با غلات متنوع مانند گندم، جو و چاودار مصرف کنید تا مواد مغذی مختلفی به بدنتان برسد.

کلام آخر

نان با خمیر ترش سرشار از مواد مغذی و فواید متعدد است و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. با توجه به این ویژگی‌ها، بهتر است این نان باارزش را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تابه‌حال این نان را مصرف کرده‌اید؟ اگر آن را خودتان در منزل تهیه کرده‌اید، خوشحال می‌شویم تجربه‌تان را به ما بگویید.

راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم

رعایت بهداشت خواب یکی از ساده‌ترین کارهایی است که باعث می‌شود بهتر بخوابید. داشتن برنامه خواب ثابت، اتاق‌خواب راحت، پیروی از روتین شبانه قبل از خواب و ایجاد عادات روزانه سالم از جمله روش‌های بهبود بهداشت خواب هستند. اگر می‌خواهید با روش‌های بهبود بهداشت خواب بیشتر آشنا شوید، تا انتهای این مقاله با ما همراه شوید.

چرا بهداشت خواب مهم است؟

خواب کافی و باکیفیت برای سلامت جسم و روان، افزایش بهره‌وری و بهبود کیفیت کلی زندگی مهم است. بهداشت خواب باعث می‌شود راحت و به‌اندازه بخوابید، به‌خاطر همین است که رعایت اصول آن برای هم برای کودکان و هم بزرگ‌سالان مفید است.

طبق تحقیقات، ایجاد عادات خوب و مثبت از اصول زندگی سالم است. ایجاد روتین‌های پایدار و مفید باعث می‌شود افراد خودکار رفتارهای سالمی داشته باشند. رعایت بهداشت خواب که هم شامل توجه به محیط می‌شود و هم عادات، باعث بهبود خواب و سلامت کلی بدن می‌شود.

نشانه‌های رعایت‌نکردن بهداشت خواب

بارزترین نشانه‌های‌ رعایت‌نکردن بهداشت خواب عبارت‌اند از:

چطور بهداشت خواب را خوب رعایت کنیم؟

داشتن برنامه‌ای منظم برای خواب، رعایت روتین قبل از خواب، محیط خواب آرام و برنامه‌های روزانه بعضی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر خواب باکیفیت‌اند. در این قسمت، راهکارهایی برای رعایت بهتر بهداشت خواب ارائه می‌کنیم.

۱. تنظیم برنامه خواب

داشتن برنامه‌ای مشخص برای خوابیدن باعث می‌شود خواب بخشی مهم از روزتان تلقی شود و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید، عادت دهد.

۱. هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید

صرف‌نظر از اینکه اول هفته است یا آخر هفته، سعی کنید هر روز صبح زمان مشخصی بیدار شوید. تغییر زمان بیدارشدن باعث می‌شود زمان‌بندی شما به هم بخورد و نتوانید به‌خوبی بهداشت خواب را رعایت کنید. بنابراین هر روز ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

۲. خواب را در اولویت قرار دهید

ممکن است وسوسه شوید کارهای دیگر مانند رسیدگی به وظایف شغلی، مطالعه‌کردن، معاشرت‌کردن با دیگران یا ورزش را به خوابیدن ترجیح دهید و انجام این کارها را در اولویت قرار دهید. بااین‌حال‌ خواب نیازی است که بر تمام این فعالیت‌ها اولویت دارد و نباید از زمان خواب برای کارهای متفرقه استفاده کنید. سعی کنید برای انجام این فعالیت‌ها در طی روز برنامه‌ریزی کنید و هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید.

۳. به‌تدریج پیش بروید

اگر می‌خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، این کار را یک‌باره انجام ندهید. اگر بخواهید زمان خوابیدنتان را یک‌باره تغییر دهید، نمی‌توانید به آن پایبند باشید. برای ایجاد برنامه‌ای منظم برای زمان خوابیدن و بیدارشدن، به‌تدریج پیش بروید.

۴. در طول روز زیاد نخوابید

گرچه چرت‌های کوتاه برای بازیابی انرژی در طول روز مفیدند، ممکن است خواب شبانه را مختل کنند. برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه، در طول روز زیاد نخوابید و اگر می‌خواهید چرت بزنید سعی کنید مدت آن کم و زمان آن قبل از بعدازظهر باشد.

۲. پیروی از روتین شبانه

نحوه آماده‌شدن برای خواب تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. راهکارهای معرفی‌شده در این قسمت برای ایجاد روتین شبانه و پایبندی به آن مفیدند.

۱. روتین خود را ثابت نگه دارید

داشتن روتین قبل از خواب یعنی انجام اقداماتی که به ذهن یادآوری می‌کنند زمان خوابیدن فرارسیده است مانند پوشیدن لباس خواب، مسواک‌زدن و کتاب‌خواندن.

۲. نیم ساعت قبل از خواب کارهای آرامش‌بخش انجام دهید

بعضی از فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب شنیدن موسیقی ملایم، انجام ورزش یا حرکات کششی سبک و انجام تمرینات تمدد اعصاب‌اند. با انجام چه کاری قبل از خواب آرامش می‌گیرید؟ فعالیت موردعلاقه خودتان را شناسایی کنید و برای بهتر خوابیدن هر شب آن را انجام دهید.

۳. روشنایی محیط را به حداقل برسانید

چراغ‌های روشن مانع تولید ملاتونین (هورمون تنظیم زمان خواب و بیداری) می‌شوند. در ساعات نزدیک به زمان خواب، چراغ‌ها را خاموش کنید و چراغ‌خواب روشن کنید.

۴. وسایل دیجیتالی را کنار بگذارید

نیم ساعت قبل از خواب، ابزار دیجیتالی را کنار بگذارید. تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ باعث تحریک ذهن و بی‌خوابی می‌شوند و همچنین با ساطع‌کردن نور آبی تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند.

۵. با آرامش بخوابید

به‌جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، روی رسیدن به آرامش تمرکز کنید. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس سریع و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش آرامش موردنیاز شما قبل از خواب را برایتان به ارمغان می‌آورند.

۶. خودتان را به زور نخوابانید

اگر به رختخواب رفتید و بعد از گذشت ۲۰ دقیقه همچنان نتوانستید بخوابید، به‌جای تلاش برای خوابیدن برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری را در نور کم انجام دهید.

۳. ایجاد عادات روزانه سالم

رعایت روتین‌های شبانه و عادات قبل از خواب به‌تنهایی برای خوب‌خوابیدن کافی نیست. روتین‌های مثبت روزانه باعث تنظیم بهتر ریتم شبانه‌روزی و کاهش اختلالات خواب می‌شوند.

۱. بعدازظهر و عصر کمتر کافئین مصرف کنید

کافئین نوعی محرک است که باعث می‌شود فرد بیدار و هوشیار بماند و احساس نیاز به خوابیدن نکند. خوردن چای، قهوه یا سایر خوراکی‌های کافئین‌دار در ساعات نزدیک به خواب باعث بی‌خوابی می‌شود. برای اینکه بتوانید سریع‌تر و بهتر بخوابید، از بعدازظهر به‌بعد کافئین کمتری مصرف کنید.

۲. زود شام بخورید

دیر شام‌خوردن باعث اختلال در خواب می‌شود، به‌خصوص اگر شام شما غذایی چرب و سنگین باشد. اگر دیر شام بخورید، بدن در ساعات پایانی شب همچنان مشغول هضم مواد غذایی است و نمی‌توانید خوب بخوابید. در کل باید غذا یا میان‌وعده قبل از خواب سبک و زودهضم باشد.

۳. در معرض نور قرار بگیرید

نور، به‌ویژه نور خورشید، یکی از عوامل اصلی تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی است و باعث خواب باکیفیت می‌شود.

۴. ورزش کنید

ورزش منظم خواب شبانه را آسان‌تر می‌کند و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

۵. سیگار نکشید

نیکوتین موجود در سیگار باعث بروز اختلالات خواب می‌شود.

۴. بهینه‌کردن اتاق خواب

محیط خواب یکی از اصول بهداشت خواب شماست. این عامل مهم تأثیرگذارتر از عادت‌ها و روتین‌هاست. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، باید محیط خواب آرامش‌بخشی داشته باشید.

۱. تشک و بالش راحتی داشته باشید

کیفیت و راحتی تشک و بالش یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر کیفیت خواب است. تشک و بالشی انتخاب کنید که نخی و نرم باشند. پارچه‌های پلاستیکی نرم نیستند. علاوه‌بر توجه به جنس و راحتی تشک و بالش، به تمیزی رختخواب هم توجه کنید. منظم روتشکی و روبالشی را دربیاورید و بشویید.

۲. دمای محیط خواب را تنظیم کنید

سرد یا گرم‌بودن بیش‌ازحد محیط خواب باعث اختلال در خواب می‌شود. دمای اتاق خواب خود را با توجه به ترجیحات خود تنظیم کنید. طبق تحقیقات، خنک‌بودن محیط باعث خواب بهتر می‌شود.

۳. رایحه‌های آرام‌بخش را امتحان کنید

پخش رایحه‌های ملایم مانند اسطوخودوس در فضای اتاق باعث آرامش ذهن می‌شود و فضایی راحت و مثبت برای خواب ایجاد می‌کند.

آیا اصول بهداشت خواب برای همه یکسان است؟

مفهوم اصلی بهداشت خواب (بهینه‌سازی محیط و عادات برای خواب بهتر) تقریبا برای همه یکسان است، اما بهداشت خواب ایدئال مفهومی شخصی و منحصربه‌فرد است. مثلا بهداشت خواب نوجوانان و بهداشت خواب کودکان اصول یکسانی دارد، اما روش‌های رعایت و بهبود آنها با هم متفاوت است. به همین دلیل برای پیداکردن بهترین معیارهای بهداشت خواب مدنظر خودتان، لازم است حالت‌های مختلف را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی باعث بهترخوابیدن شما می‌شود. لازم نیست یک‌باره همه‌چیز را تغییر دهید؛ قدم‌های کوچک شما را به‌سمت بهداشت خواب بهتر سوق می‌دهند.

همچنین مهم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی‌کند. رعایت بهداشت خواب برای افرادی که دچار بی‌خوابی یا اختلالات خواب مانند آپنه خواب هستند، مفید است اما درمان‌های دیگر نیز ضروری‌اند.

شما بگویید

آیا اصول بهداشت خواب را رعایت می‌کنید؟ چه نظر یا تجربه‌ای در این زمینه دارید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.