دسته: سلامتی

سندرم نونان نوعی بیماری ژنتیکی است که بر تعداد بسیاری از قسمت‌های بدن جنین تاثییر می‌گذارد. این بیماری علائم زیاد متنوعی دارد، بااین‌حال علائم رایج بیماران مبتلا به سندرم نونان شکل غیرطبیعی صورت، قد مختصر و مشکلات قلبی می باشند. تشخیص زودهنگام و درمان علائم این بیماری را افت می‌دهد و از عوارض جانبی آن جلوگیری می‌کند. برای کسب اطلاعات زیاد تر درمورد سندرم نونان تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

سندرم نونان چیست؟

سندرم نونان نوعی بیماری ژنتیکی است که به راه حلهای گوناگون روی جنین تاثییر می‌گذارد. زیاد تر کودکان مبتلا به سندرم نونان علائم خفیفی دارند، اما برخی هم دچار علائم شدید خواهد شد. علائم بیماری طبق معمول شامل شکل غیرطبیعی صورت همانند پیشانی بلند، چشم‌های گشاد، گوش‌های پایین‌تر از حد معمول و گردن مختصر است. تعداد بسیاری از کودکان مبتلا به سندرم نونان با مشکلاتی همانند قد مختصر، مشکلات چشمی، افت حجم عضله و بیماری مادرزادی قلب دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

بیماری‌های شبیه سندرم نونان

سندرم نونان به گروهی از بیماری‌های شبیه به‌نام راسوپاتی (RASopathy) تعلق دارد. همه این بیماری‌ها نوع شبیهی از رشد و تکوین غیرطبیعی سلول را تشکیل می‌کنند و علائم شبیهی دارند.

• سندرم قلبی-صورتی-پوستی (cardiofaciocutaneous syndrome)؛
• سندرم کاستلو؛
• نوروفیبروماتوز نوع ۱؛
• سندرم لجیوس؛
• سندرم نونان با لنتیژین‌های متعدد یا سندرم لئوپارد؛
• سندرم ترنر.

مقدار شیوع سندرم نونان

نونان سندروم اختلال ژنتیکی شایعی است که از هر ۱۰۰۰ تا ۲۵۰۰ نفر، ۱ نفر به آن مبتلاست. به یاد داشته باشید که هر فردی امکان پذیر با سندرم نونان متولد بشود. بااین‌حال نزدیک به ۵۰درصد از افراد مبتلا به سندرم نونان والد مبتلا به بیماری دارند. در زیاد تر موارد، ۵۰درصد گمان دارد فرد مبتلا به سندروم نونان بیماری را به فرزند خود منتقل کند.

علت سندرم نونان

سندرم نونان زیاد تر به‌علت تحول (جهش) در ژن‌های خاص مربوط به رشد و تکوین بافت تشکیل می‌بشود. این ژن‌های جهش‌یافته پروتئینی تشکیل می‌کنند که زیاد تر از حد معمول فعال است و در رشد و تقسیم مناسب سلول اختلال تشکیل می‌کند.

در کل سندرم نونان به دو صورت تشکیل می‌بشود:

• ارثی: بیماری از یک والد به کودک منتقل می‌بشود؛
• جهش‌های خودبه‌خودی: بیماری بدون هیچ‌گونه سابقه خانوادگی تشکیل می‌بشود.

آزمایش ژنتیک علت ابتلای ۸۰درصد از افراد مبتلا به نونان سندرم را اشکار می‌کند، اما در باقی موارد علت دقیق بیماری اشکار نمی‌بشود.

علائم سندرم نونان

علائم سندروم نونان با دقت به قسمت درگیرشده بدن، از خفیف تا تهدیدکننده زندگی متغیر است. زیاد تر علائم در زمان رشد جنین درون رحم اغاز خواهد شد یا قبل از ۱۱سالگی در کودک ابراز می‌کنند.

ویژگی‌های ظاهری صورت کودکان مبتلا به سندرم نونان زیاد تر با افزایش سن کمتر به چشم می‌آید، از جمله:

• پیشانی بلند؛
• شکاف عمیق در میانه لب بالایی؛
• افتادگی پلک؛
• بینی صاف با پایه پهن و نوک برآمده؛
• پایین‌بودن گوش‌ها؛
• پوست شل روی گردن؛
• رنگ چشم آبی کم‌رنگ یا سبز؛
• چشم‌های پهن و متمایل به پایین که امکان پذیر متقاطع شوند.

علائم بالینی شایع این بیماری عبارت‌اند از:

• برآمدگی انگشتان پا یا پد انگشتان؛
• ناخن‌هایی با شکل غیرطبیعی یا بی‌رنگ؛
• گردن مختصر با افت خط مو یا چین‌های پوستی اضافی؛
• قد مختصر؛
• قفسه سینه فرورفته یا جناق برآمده.

تعداد بسیاری از کودکان مبتلا به سندرم نونان اختلالات قلبی دارند، از جمله:

• نقص دیواره بین‌دهلیزی؛
• کاردیومیوپاتی هایپرتروفیک؛
• تنگی شریان ریوی؛
• ورم پاها و دست‌ها؛
• افزایش آهسته وزن.

سندرم نونان امکان پذیر این چنین مشکلاتی نیز تشکیل کند:

• مشکلات تنفسی همانند لارنگومالاسی؛
• تجمع مایع در دست‌ها و پاها؛
• تأخیر در رشد؛
• خون‌ریزی زیاد یا کبودی؛
• مشکل تغذیه؛
• بیضه نزول‌نیافته که در صورت درمان‌نشدن امکان پذیر جهت مشکلات باروری بشود؛
• بلوغ دیررس؛
• خمیدگی ستون فقرات؛
• مشکلات بینایی یا شنوایی؛
• اختلالات زایمان که کلیه‌ها را دچار می‌کند.

عوارض سندرم نونان

هرچند کودکان مبتلا به سندرم نونان امکان پذیر با قد طبیعی به دنیا همراه شوند، در بزرگ‌سالی کمتر از حد معمول رشد می‌کنند. نزدیک به ۲۵درصد از مبتلایان ناتوانی یادگیری و برخی از آنها ناتوانی ذهنی دارند. نزدیک به ۱۰ تا ۱۵درصد از کودکان مبتلا به سندرم نونان به آموزش‌های خاص نیاز دارند. سندرم نونان امکان پذیر جهت تأخیر در رشد، مشکلات رفتاری یا اختلال گفتاری هم بشود.

گمان ابتلا به سرطان خون غیرعادی دوران کودکی به‌نام لوسمی میلومونوسیتی نوجوانان (JMML) یا دیگر سرطان‌های دوران کودکی در برخی از کودکان مبتلا به سندرم نونان زیاد تر است. یقیناً به نظر می‌رسد خطر آن تا ۲۰سالگی به ۴درصد می‌رسد.

تشخیص سندرم نونان

پزشک طبق معمول در بدو تولد یا بلافاصله بعد از آن با معاینه بالینی و بازدید علائم کودک به سندرم نونان شک می‌کند. این چنین امکان پذیر پزشک برای قبول تشخیص و رد دیگر بیماری‌ها آزمایش‌های ژنتیکی تجویز کند، از جمله:

درمان سندرم نونان

سندرم نونان درمان قطعی ندارد، اما راه حلهایی مؤثر برای مهار علائمش وجود دارند. تیم پزشکی با دقت به علائم بیماری و شدت آنها، برنامه‌های درمان را در نظر می‌گیرند، از جمله:

• منفعت گیری از وسایلی همانند عینک یا سمعک؛
• رفتاردرمانی و گفتار درمانی؛
• پشتیبانی‌های آموزشی برای ناتوانی یادگیری؛
• دارو برای افت مشکلات قلبی، مشکلات خونی و بهبود رشد آهسته؛
• درمان با هورمون رشد؛
• دارو یا جراحی برای مشکلات قلبی؛
• دارو یا انتقال خون برای درمان خون‌ریزی؛
• جراحی برای بیضه نزول‌نیافته؛
• درمان‌های حمایتی همانند درمان جامع برای لنف ادم.

در برخی موارد پزشک جراحی را تجویز می‌کند. تشخیص اولیه برای دریافت درمان مؤثر و مراقبت‌های بعدی مهم است.

تیم پزشکی برای سندرم نونان

تیم درمان امکان پذیر شامل پزشکان مختلفی باشد، از جمله:

• متخصص بیماری‌های عروق؛
• متخصص اعصاب؛
• متخصص سرطان؛
• متخصص چشم؛
• متخصص ژنتیک؛
• متخصص قلب؛
• متخصص غدد؛
• متخصص کلیه؛
• متخصص پوست.

این تیم دارو و درمان را با دقت به شرایط کودک نظر می‌دهد.

پیشگیری از سندرم نونان

نمی‌توان کاری برای افت گمان ابتلا به سندرم نونان انجام داد، چون این بیماری به‌جهت تغییرات ژنتیکی تشکیل می‌بشود. بااین‌حال اگر در خانواده شما سابقه ابتلا به سندرم نونان وجود دارد، با متخصص ژنتیک سخن بگویید کنید.

زندگی با سندرم نونان

اگر سندرم نونان مشکلات قلبی شدید تشکیل کند، کودک به جراحی و برسی‌های بعدی نیاز دارد. تیم پزشکی گزینه‌های درمانی سریع و طویل‌زمان را با شما در بین می‌گذارند.

شما بگویید

شما چه مقدار با سندرم نونان آشنایی دارید؟ آیا از نزدیک با فرد مبتلا به بیماری مواجه شده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

یکی از ناگوارترین اخبار سال ۲۰۲۳ خاموشی صدای سلن دیون، خواننده معروف تایتانیک، می بود. هیولای وحشتناک سندرم شخص سفت که علتسفتی و اسپاسم عضلانی می‌بشود، علتشد این خواننده برای همیشه با دنیای خوانندگی خداحافظی کند. از هر ۱میلیون نفر در دنیا، ۱ نفر به این بیماری خودایمنی عصبی نادر مبتلا می‌بشود. در این مقاله، درمورد این سندرم و علائم و راه حلهای درمان آن می‌خوانید.

سندرم شخص سفت چیست؟

سندرم شخص سفت (Stiff person syndrome) نوعی اختلال خودایمنی نادر است که هم زنان و هم مردان در هر سنی امکان پذیر دچارش شوند. اثرات ناخوشایند این سندرم به‌شکل اسپاسم‌های عضلانی دردناک در ناحیه میانی بدن (عضلات تنه و شکم) ظاهر خواهد شد و به‌مرور زمان راه‌رفتن را برای فرد دشوار می‌کنند. اگرچه تا این مدت هیچ درمانی برای این عارضه وجود ندارد، نظارت پزشک متخصص و مهار علائم آن زندگی را برای بیمار آسان‌تر می‌کند.

انواع سندرم شخص سفت

۱. سندرم شخص سفت کلاسیک

اکثر بیماران به همین نوع مبتلا خواهد شد که با علائمی همانند سفتی و اسپاسم در عضلات کمر، پاها، بازوها و شکم همراه است. این افراد دچار اسپاسم عضلانی مکرر خواهد شد و هر روز درد می‌کشند.

۲. سندرم فرد سفت جزئی

این بیماری لزوما کل بدن فرد را دچار نمی‌کند؛ زیاد زمان‌ها فقط روی یکی از اندام‌ها همانند ساق پا تاثییر می‌گذارد و اسپاسم‌ها فقط در همان ناحیه اتفاق می‌افتند.

۳. سندروم شخص سفت پلاس

این نوع یکی از انواع کمتر شایع این سندرم است که فرد مبتلا به آن با ترکیبی از ویژگی‌های سندرم کلاسیک و علائم اختلال کارکرد ساقه مغز روبه رو می‌بشود. این افراد دچار اسپاسم و سفتی عضلانی، ناهماهنگی، دوبینی و مشکلات گفتاری خواهد شد.

۴. انواع کمتر رایج

برخی عارضه‌های دیگر هم در دسته اختلالات سندروم شخص سفت قرار می‌گیرند، اما شیوع کمتری دارند همانند انسفالومیلیت پیشرونده با سفتی و میوکلونوس (PERM)، آتاکسی مخچه‌ای غالب و سندرم همپوشانی.

رایج‌ترین علائم سندرم شخص سفت

انقباضات دردناک عضلانی و اسپاسم ناشی از سندروم استیف پرسن زیاد تر از پاها و کمر اغاز می‌بشود و نواحی شکم و بالاتنه همانند بازوها، گردن و صورت را دچار می‌کند. بسته به این که کدام تکه از بدن دچار شده است، گمان ابراز این علائم وجود دارد:

• مشکل راه‌رفتن؛
• سفتی و اسپاسم مداوم در ناحیه کمر؛
• بی‌ثباتی و عدم اعتدال بدن؛
• تنگی نفس در صورت صدمه قفسه سینه؛
• درد مزمن؛
• انحنای اغراق‌آمیز در ناحیه تحتانی کمر؛
• اضطراب و آگورافوبیا به‌خاطر هراس از اسپاسم؛
• مشکلات حرکت چشم همانند دوبینی؛
• مشکلات گفتاری.

علل ابتلا به سندرم فرد سفت

تا این مدت علت دقیق سندرم شخص سفت اشکار نشده است و فقط می‌دانیم که در این بیماری خودایمنی، سیستم ایمنی بدن به دلایل ناشناخته به سلول‌های سالم دعوا می‌کند و آنها را از بین می‌برد. بدن تعداد بسیاری از افراد مبتلا به این سندرم علیه آنزیم گلوتامیک اسید آنتی‌بادی GAD تشکیل می‌کند، اما حتی وجود این آنتی‌بادی‌ها در بدن به معنی ابتلا به سندروم شخص سفت نیست. بر پایه تحقیقات، آنتی‌بادی‌های گیرنده گلیسین، آمفیفیزین و DPPX نیز امکان پذیر با سندرم استیف پرسن مرتبط باشند. با‌این‌حال برای آنکه قطعی‌تر درمورد علت ابتلا به سندروم استیف پرسن اظهار نظر کنیم، تحقیقات بیشتری ملزوم است.

چه‌ افرادی زیاد تر در معرض ابتلا به این بیماری‌اند؟

درست همانند همه بیماری‌های خودایمنی، گمان ابتلا به سندروم شخص سفت نیز در زنان دو برابر مردان است و اگرچه زیاد تر افرادی در بازه سنی ۳۰ تا ۴۰سالگی را دچار می‌کند، امکان پذیر در هر سنی ابراز کند. افراد مبتلا به دیگر بیماری‌های خودایمنی همانند دیابت نوع ۱، مشکلات تیروئید، بیماری پیسی (ویتیلیگو) و سلیاک زیاد تر از دیگر افراد در معرض ابتلا به این سندرم قرار دارند.

روش تشخیص سندرم استیف پرسن

از‌آنجا‌که علائم این سندرم نادر همانند روماتیسم ستون فقرات، عارضه ناگوار ام اس و دیگر بیماری‌های خودایمنی است، تشخیص آن سخت و نیازمند انجام مرحله های متعدد است. پزشک ابتدا درمورد علائم مشکوک می‌پرسد و سپس از معاینه فیزیکی و عصبی، برای قبول تشخیص خود، آزمایش‌های زیر را تجویز می‌کند:

• آزمایش آنتی‌بادی: در آزمایش خون وجود آنتی‌بادی‌های GAD، دیگر آنتی‌بادی‌های مرتبط و علائمی که نشانگر تایید یا رد بیماری‌های دیگر باشند، بازدید خواهد شد.
• الکترومیوگرافی: در این تست فعالیت الکتریکی عضلات اندازه‌گیری می‌بشود.
• پونکسیون کمری: در این آزمایش، پزشک بخشی از مایع کانال نخاع را برمی‌دارد تا وجود آنتی‌بادی GAD را بازدید کند.

مهار و درمان سندروم فرد سفت

این بیماری درمان قطعی ندارد و فقط می‌توان با تسکین علائم آزاردهنده آن، کیفیت زندگی بیمار را بهبود بخشید. از‌ طرفی انواع گوناگون این بیماری رویکردهای درمانی متغیری دارند. از این‌ رو تیم درمان که شامل متخصصان مغز و اعصاب، متخصصان فیزیوتراپی، متخصصان توانبخشی، گفتاردرمانگران و متخصصان سلامت روان است، بهترین برنامه درمانی را به بیمار پیشنهاد می‌کند.

۱. داروهای تسکین‌دهنده علائم

پزشک به افراد دچار سندرم شخص سفت در وهله اول داروهای مهار اسپاسم می‌دهد تا سفتی و درد ناشی از گرفتگی‌های عضلانی را کم‌رنگ‌ کند. برخی از این داروها عبارت‌اند از:

• شل‌کننده‌های عضلانی دهان همانند دیازپام، کلونازپام، باکلوفن یا تیزانیدین.
• داروهای ضددرد عصبی برای مهار انتقال‌دهنده‌های عصبی GABA همانند گاباپنتین، پره گابالین و تیگابین.
• سم بوتولینوم برای قطع اسپاسم.
• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) برای از بین بردن علائم فیزیکی ناشی از اضطراب.

۲. داروهای سرکوب سیستم ایمنی

مقصد از مصرف این داروها اصلاح یا حتی سرکوب سیستمی ایمنی است تا قوت کافی برای صدمه‌زدن به سلول‌های سالم را نداشته باشد. چند نمونه از این داروها عبارت‌اند از:

• تزریق ایمونوگلوبولین داخل‌وریدی یا زیرجلدی؛
• تبادل پلاسما (پلاسمافرزیس)؛
• سرکوب‌کننده‌های داخل‌وریدی سیستم ایمنی همانند همانند ریتوکسیماب؛
• سرکوب‌کننده‌های خوراکی سیستم ایمنی همانند مایکوفنولات موفتیل، آزاتیوپرین.

۳. درمان‌های مکمل

درمان‌های غیردارویی در کنار داروهای گوناگون امکان پذیر برای مهار علائم سندروم شخص سفت زیاد سودمند باشند، همانند:

• فیزیوتراپی با تمرکز بر تمرینات کششی، تکنیک‌های میوفاشیال (دیپ تیشو یا بافت عمیق)، تمرین اعتدال و راه‌رفتن، فراصوت‌درمانی و گرمادرمانی.
• آب‌درمانی.
• منفعت گیری از پد گرمایشی.
• تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست.
• دست‌کاری استئوپاتیک (استخوان‌درمانی).
• ورزش چی کونگ.
• دست‌کاری ستون فقرات (کایروپراکتیک).
• ماساژ.
• یوگا.
• طب سوزنی.
• طب فشاری (فشاردرمانی).
• تمرینات پیلاتس.
• رفتاردرمانی شناختی.

هریک از این راه حلهای درمانی می‌توانند اثرات متغیری بر افراد مبتلا به سندرم شخص سفت بگذارند و تک‌تک آنها (به‌تشخیص پزشک) قیمت امتحان‌کردن را دارند. در کل بهترین درمان برای این عارضه ترکیبی از راه حلهای درمانی دارویی و غیردارویی است که شدت علائم را به‌مرور زمان به حداقل می‌رساند.

سؤالات پرتکرار

۱. آیا فرد مبتلا به سندرم شخص سفت به ویلچر نیاز دارد؟

بستگی به مقدار پیشرفت بیماری دارد. برخی از بیماران در مرحله های گسترش یافتهتر این عارضه برای راه‌رفتن و حرکت به پشتیبانی نیاز دارند.

۲. آیا سندرم فرد سفت کشنده است؟

مرگ ناشی از سندرم فرد سفت زیاد نادر است و طبق معمول ناشی از خود بیماری نیست، بلکه بر تاثییر لخته‌شدن خون یا عفونت‌ زخم به‌خاطر بی‌حرکتی اتفاق می‌افتد.

۳. رژیم غذایی و سبک زندگی چه تأثیری بر سندروم فرد سفت دارند؟

انتخاب سبک زندگی متعادل، نگه داری تحرک و داشتن رژیم غذایی سالم از با اهمیت ترین راه حلهای مهار بیماری‌های خودایمنی‌اند و تاثییر مثبت درمان‌های دارویی و غیردارویی را تحکیم می‌کنند.

۴. چه وقتی برای سندرم استیف پرسن به پزشک مراجعه کنیم؟

به‌محض مشاهده اولین علائم مشکوک این بیماری، به پزشک مراجعه کنید تا ضمن تشخیص قطعی، نظارت درازمدت بر سلامت اغاز بشود.

۵. فرد مبتلا به سندروم شخص سفت چه مقدار عمر می‌کند؟

۶ تا ۲۸ سال سپس از مشاهده اولین علائم.

کلام آخر

سندروم فرد سفت جزو بیماری‌های خودایمنی است و برای جلوگیری از آن کاری از دستمان برنمی‌آید. از‌آنجا‌که با شدت‌یافتن بیماری توانمندی فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره کمتر و گمان نیاز به عصا، واکر یا ویلچر زیاد تر می‌بشود، پیشنهاد می‌کنیم به‌محض مشاهده علائم به پزشک مراجعه و روال درمان را اغاز کنید. اگرچه تا این مدت روشی برای درمان قطعی این بیماری وجود ندارد، می‌توان به راه حلهای گوناگون علائم آزاردهنده آن را تسکین داد و در درازمدت با آن کنار آمد.

شما بگویید

چه مقدار درمورد سندروم شخص سفت می‌دانید؟ اگر این سندرم را در اطرافیان خود دیده‌اید و چیزهای بیشتری درمورد‌اش می‌دانید، حتما در قسمت نظرات برایمان بنویسید.

در جایگاه والد یا مربی، امکان پذیر بعضی اوقات حس کنید که کودک در حال بازی‌دادن شما است. در این چنین حالتی، کودک با انجام رفتارهایی فریبنده تلاش می‌کند خواسته یا ناخواسته احساسات شما را به‌سمتی سوق دهد که خواسته او را انجام دهید. به گمان زیاد در این حالت حس کلافگی و خشمگینی به شما دست می‌دهد، اما با آگاهی‌داشتن به این حرکت، می‌توانید اوضاع را بهتر مدیریت کنید. در این مقاله، ابتدا درمورد علت و نشانه‌های حرکت فریبنده کودک سخن بگویید می‌کنیم و سپس راه‌های مقابله با آن را اراعه می‌دهیم.

چرا فرزندم مرا بازی می‌دهد؟

کودکان از ۱۵ماهگی می‌توانند والدین را با گریه‌های الکی بازی دهند، چون می‌دانند با این کار والدین به سراغشان می‌آیند. در واقع کودک این خصیصه را زمان پرورش ویژگی‌های خودخدمت‌گرایی، یادگیری اجتماعی و تاب‌آوری کسب می‌کند. برخی از دلایلی که جهت خواهد شد کودک اطرافیان خود را بازی دهد، عبارت‌اند از:

• به خواسته‌هایش برسد.
• بتواند دیگران را تحت سلطه خود قرار دهد.
• بتواند حمایتدیگران را کسب کند.
• پاداشی بگیرد که خود توانایی کسب آن را ندارد.
• از تنبیه فرار کند.
• به دقت دیگران احتیاج داشته باشد، اما نخواهند بیانش کند.
• قبلا این کار را کرده‌ و می‌داند که نتیجه‌قسمت است.

نشانه‌های کودکی که شما را بازی می‌دهد

نشانه‌های کودکی که شما را بازی می‌دهد، چندان اشکار و آشکار نیستند. با وجود این، نشانه‌های رایجی وجود دارند که امکان پذیر به این معنی باشند که کودک رفتاری فریبنده دارد و تلاش می‌کند شما را بازی دهد. در ادامه این نشانه‌ها را می‌خوانید.

۱. عکس العمل‌های احساسی شدید

برخی از کودکان طاقت نه شنیدن ندارند. اگر خواسته‌شان را برآورده نکنید، کلافه خواهد شد و نمی توانند احساسات خود را مهار کنند. این قضیه جهت عکس العمل‌های شدید همچون لجبازی، بی‌ادبی و گریه‌وزاری می‌بشود. در این چنین شرایطی، والدین یا کودک را تنبیه می‌کنند یا وادار به انجام خواسته او خواهد شد.

۲. قشقرق و بدخلقی

کودکی که برای رسیدن به خواسته‌اش داد می‌زند، خود را روی زمین اسباب‌بازی‌فروشی می‌اندازد یا آن‌قدر گریه می‌کند تا درنهایت خواسته‌اش را برآورده کنید، در واقع می‌خواهد قشقرق به پا کند تا به چیزی که می‌خواهد برسد. این چنین بدخلقی‌هایی امکان پذیر در کودکان کم‌سن‌وسال رایج باشد، اما در صورت تکرار باید آن را جدی بگیرید تا از ابراز اختلالات رفتاری مختصر‌زمان و طویل مدت جلوگیری کنید.

۳. دروغگویی

طبق معمول کودکان افترا می‌گویند تا به خواسته‌هایشان برسند یا جلوی دیگران مظلوم‌نمایی می‌کنند تا والدین خود را بد نشان دهند. این حرکت فرزندان بعضی اوقات اوقات علتمی‌بشود والدین خواسته‌های غیرمعقول آنان را برآورده کنند.

۴. سوءاستفاده از ضعف دیگران

کودکان می‌توانند نقاط ضعف والدین و دیگران را تشخیص و آنها را بازی دهند. برای مثال امکان پذیر کودک بداند که پدرش توانایی نه گفتن به او را ندارد، بعد خواسته‌اش را با پدرش نقل می‌کند.

۵. تظاهر به مریضی یا درد

اگر قرار باشد کودک فعالیتی انجام دهد که علاقه‌ای به آن ندارد یا فقط بخواهد دقت جلب کند، خود را به مریضی می‌زند. این تظاهر به دردداشتن یا مریض‌بودن از نشانه‌های حرکت فریبنده در کودک است.

۶. دوبه‌هم‌زنی

کودک می‌تواند با قیاس والدین یا دیگران آنها را به جان هم بیندازد. برای مثال کودکی را فکر کنید که والدینش طلاق گرفته‌اند. او با گفتن «هنگامی خونه مامان هستم، بهم احترام می‌ذاره و اجازه می‌ده هرچقدر دوست دارم بازی کنم»، می‌تواند دید والدین به یکدیگر را خراب کند.

راه‌های مقابله با فرزندی که شما را بازی می‌دهد

۱. مقصد‌گذاری کنید

همه کودکان در سنین خاصی برای رسیدن به خواسته‌هایشان پدر و مادر خود را فریب خواهند داد. اگر کودک این چنین رفتاری را ادامه دهد، بهتر است اهداف مشخصی برای آنها تعیین کنید. برای مثال به کودک بگویید باید ۷ روز صبر کند و سپس خواست خود را گفتن کند.

۲. برنامه بریزید

اکشن پلن یا برنامه‌ای اشکار برای کودک بچینید تا هنگامی که از شما درخواستی دارد، مطابق برنامه عمل کند. این برنامه بهتر است در راستای هدفی باشد که در قسمت قبلی گفتن کردیم. در برنامه، رفتارهای سالمی را قرار دهید که کودک از آنها پیروی کند. در تدوین برنامه، خلاقیت به خرج دهید و علاقه‌مندی‌های کودک را نیز در نظر بگیرید.

این چنین، کارهایی را در برنامه بگنجانید که انجام آنها برای کودک و خودتان راحت باشد. درنهایت، برنامه را روی دیوار یا یخچال بچسبانید تا جلوی چشم باشد و دائما به کودک یادآوری بشود باید برای گفتن درخواستش از آن پیروی کند.

مثالای از برنامه مذکور:

• سپس از درخواستت، حداقل ۶۰ ثانیه سکوت کن.
• اگر جوابی نگرفتی، سپس از ۶۰ ثانیه مجدد درخواستت را گفتن کن.
• بگو که چرا باید به درخواستت عمل کنیم.
• به دلایل بقیه گوش بده.

۳. برای کودک الگوی خوبی باشید

ما انسان‌ها با مشاهده و بازدید دیگران حرکت خود را شکل می‌دهیم. به این فرایند یادگیری اجتماعی نیز حرف های می‌بشود. حرکت کودکان نیز طبق معمول تحت‌تأثیر والدین است. والدین به‌گفتن الگوی فرزندانشان، می‌توانند جلوی کودک نقش بازی کنند که درخواستی از یکدیگر دارند و برای گفتن درخواستشان باید صبوری به خرج دهند.

این چنین می‌توانید به کودک فیلمی نشان دهید یا داستانی تعریف کنید که پیامی درمورد رفتارهای فریبنده داشته باشد و نشان دهد سلطه‌گری و حیله‌گری حرکت خوبی نیست. دقت داشته باشید که شخصیت این فیلم‌ها و داستان‌ها به‌طوری نباشد که کودک آن را به خود نسبت دهد و گمان کند که غیرمستقیم در حال سرزنش‌کردن او هستید.

۴. با کودک زیاد تر ربط برقرار کنید

به‌گفتن نوعی سرگرمی جای خود را با کودک عوض کنید. برای مثال کودک نقش والد را بازی کند و شما نقش فرزند را. این بازی جهت تشکیل پیوند نزدیک‌تر بین کودک و والدین می‌بشود.

تلاش کنید فعالیت‌های متنوعی را با همکاری فرزندتان انجام دهید. برای مثال می‌توانید با او داستان بنویسید، مدیتیشن کنید، برقصید یا نقاشی کنید. دقت داشته باشید که سخن‌ها و حرکت شما طی این فعالیت‌ها زیاد مهم است و در طویل مدت روی حرکت کودک تاثییر می‌گذارد.

۵. حواس کودک را پرت کنید

با پرت‌کردن حواس کودکان کم‌سن‌وسال می‌توانید حرکت فریبنده آنها را مهار کنید. برای مثال تصویری رنگارنگ از حیوان یا شخصیت کارتونی موردعلاقه‌اش، موسیقی اسایش‌قسمت و صدای پرنده حواس کودک را از خواسته‌اش پرت می‌کنند. این چنین می‌توانید با نوازش و لمس‌کردن او جهت حواس‌پرتی کودک شوید. دستانش را میانه ربط چشمی تکان دهید، با انگشت شست پشت‌ دست‌هایش را نوازش کنید یا با پارچه‌ای گرم بدن او را ماساژ دهید. این چنین می‌توانید با ترکیب عواملی که حواس کودک را پرت می‌کنند، تأثیر آنها را زیاد تر کنید.

۶. به کودک پاداش دهید

اگر هنگامی که فرزند شما حرکت خوبی از خود مشخص می کند یا حرکت فریبنده خود را مهار می‌کند به او پاداش دهید، جهت بهبود رفتاری کودک خواهید شد. پاداش‌ها باید قابل‌پیش‌بینی باشند و کودک در جریان آنها قرار بگیرد تا انگیزه بیشتری برای صبر و خویشتن‌داری داشته باشد. می‌توانید پاداش‌ها را به‌ این صورت در نظر بگیرید که برای مثال اگر کودک فلان حرکت بد را برای ۴ روز انجام ندهد، روز جمعه می‌تواند یک ساعت زیاد تر کارتون تماشا کند.

۷. برای کودک فرصتی فراهم کنید تا شوق خود را تخلیه کند

هر انسانی در زندگی‌اش به تخلیه شوق نیاز اشکار می‌کند و کودکان نیز از این قاعده مستثنا نیستند. هنگامی که احساسات درونی روی هم انباشته شوند، امکان پذیر در جای نادرست بیرون بریزند و اطرافیان را آزار دهند. برخی از کارهایی که با آنها می‌توانید به کودک پشتیبانی کنید احساسات خود را گفتن کند، عبارت‌اند از:

• با کودک خود بازی‌ای کنید که در آن نوبتی چیزی را که اذیت‌تان می‌کند نام ببرید یا خاطره‌ای را که آزارتان داده است، تعریف کنید.
• سؤالاتی باز سوال کنید تا کودک ناچار بشود زیاد تر از حالت معمول احساساتش را به اشتراک بگذارد. فهرستی از این قبیل سؤالات تشکیل کنید و روزانه هرزمانی که کودک آرام می بود، از او بپرسیدشان.

۸. به کودک یاد دهید احساسات خود را روی کاغذ بنویسد

نوشتن روزانه (Journaling) به این معناست که هر حس و فکری که دارید، اعم از خوب و بد، روی کاغذ بنویسید. این کار پشتیبانی بسزایی به سلامت روان کودک می‌کند. از کودک بخواهید دفتری رنگارنگ درست کند و روزمرگی‌هایش، از جمله اتفاقات خوب و بد، را در آن بنویسد. برای اغاز می‌توانید عناوین زیر را برای دفتر کودک منفعت گیری کنید تا آنها را تکمیل کند:

• ۳ تعریفی که امروز از من شد؛
• فردی که همیشه از من حمایتمی‌کند؛
• دو نفری که همیشه به من پشتیبانی می‌کنند.

۹. به کودک پشتیبانی کنید استرس خود را مهار کند

استرس و اضطراب در کودکان امکان پذیر جهت ابراز خشمگینی یا حرکت نادرست بشود. امکان پذیر کودک شما نیز تحت‌تأثیر استرس، حرکت فریبنده‌ای از خود نشان دهد و شما را به بازی بگیرد. برای پیشگیری از این چنین اتفاقی، تلاش کنید فضای خانه را آرام نگه دارید.

۱۰. کودک را در فعالیت‌های روزمره خانوادگی شرکت دهید

برای مثال کودک را در تنظیم برنامه غذایی هفتگی شرکت دهید. حتما برای فعالیت‌های سالم خانوادگی زمان کنار بگذارید. این چنین همکاری‌هایی جهت عمیق‌شدن پیوند شما با کودک می‌بشود.

سخن پایانی

انسان‌ها از بدو تولد رفتارهایی را که آنها را به خواسته‌شان می‌رسانند، تشخیص خواهند داد و یاد می‌گیرند. این رفتارهای فریبنده در کودکان جهت ناراحتی و آزار والدین و اطرافیان خواهد شد. با راهکارهای ذکرشده می‌توان به‌مرور زمان این چنین رفتارهایی را در کودک افت داد.

کودک شما چه نوع حرکت فریبنده‌ای دارد؟ چه راه مقابله‌ای برای این چنین رفتاری در نظر گرفته‌اید؟

قهوه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و برای مشکلاتی همانند التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی‌عروقی، بیماری‌های مزمن کبد، دیابت و سرطان سودمند است. بااین‌حال احتمالا از خودتان سوال کنید که قهوه دارک رست سالم‌تر است یا لایت رست. در رست‌های گوناگون قهوه مقدار آنتی کسیدان، خواص ضدالتهابی و اسیدیته متفاوت است. برای مثال قهوه دارک رست اسیدیته کمتر و قهوه لایت رست آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. در ادامه با رست‌دادن یا برشته‌کردن قهوه و تفاوت‌های انواع قهوه از نظر مقدار رست‌دادن زیاد تر آشنا می‌شویم.

برشته‌کاری یا رست‌دادن قهوه یعنی چه؟

رست‌دادن یا برشته‌کاری قهوه فرایندی حرارتی است که جهت خارج‌شدن عطر و طعم دانه‌های سبزرنگ قهوه می‌بشود. قهوه سبز نیز عطر و طعم خوبی دارد، ولی این نوشیدنی بدون برشته‌کاری دانه‌ها تهیه می‌بشود. برشته‌کاری دانه‌های قهوه جهت تغییرات شیمیایی در آنها می‌بشود، چون دانه‌ها به‌شدت به دمای زیاد بسیاری می‌رسند. دمای زیاد ترکیبات راه اندازی‌دهنده دانه‌های قهوه را تحول می‌دهد. این تحول شیمیایی بر عطر، طعم و خواص آنتی‌اکسیدانی قهوه تاثییر می‌گذارد.

انواع برشته‌کاری یا رست قهوه

۱. لایت رست (Light roast)

قهوه لایت رست قهوه‌ای روشن است و طعمی ملایم دارد و هیچ روغنی روی سطح دانه‌های آن وجود ندارد. رستِ لایت به‌علت تشکیل طعم‌های خاص‌تر در صنعت قهوه تخصصی (specialty coffee) محبوبیت دارد. این قهوه‌ها طبق معمول اسیدیته ترد (crisp acidity)، بادی ملایم و طعمی تازه دارند. بادی (body) حسی که قهوه در دهان تشکیل می‌کند یا همان بافت و غلظت قهوه است.

این روش رست‌دادن بیشتر از هر روش فرد دیگر ویژگی‌های اولیه قهوه را برجسته می‌کند. قهوه لایت رست زیاد تر به دمای درونی ۳۵۰ تا ۴۰۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ تا ۲۰۴ درجه سانتی‌گراد) می‌رسد. این دانه‌ها به‌سختی به چیزی که آن را ترک یا ترق اول (first crack) می‌نامیم می‌رسند. ترق اول مرحله‌ای است که در آن بخارهای داخل دانه‌ها با شکستن دیواره خارجی بیرون می‌آیند و صدایی همانند «ترق» را تشکیل می‌کنند. نام‌های دیگر قهوه لایت رست دارچینی (cinnamon)، هاف سیتی (half city) و لایت سیتی (light city) می باشند.

۲. مدیوم رست (Medium roast)

قهوه مدیوم رست به‌رنگِ قهوه‌ای متوسط است و طبق معمول سطح آن روغنی نیست. این قهوه‌ها اسیدیته و بادی متوسطی دارند. برشته‌کاری قهوه به این مقدار تعداد بسیاری از طعم‌های خاص اولیه قهوه را نگه داری می‌کند، ولی برخی از تازه ترین و بکرترین نت‌های لایت رست از بین می‌روال. رُسترهای قهوه تخصصی مدیوم رست را دوست دارند، چون برای قهوه‌خورهای معمولی محبوب‌تر از قهوه لایت رست است. این قهوه‌ها اسیدیته و شدت (intensity) کمتری دارند، ولی هم چنان می‌توانند طعم طبیعی قهوه را اراعه دهند.

قهوه‌های مدیوم رست به دمای ۴۰۰ تا ۴۳۰ درجه فارنهایت (۲۰۴ تا ۲۲۱ درجه سانتی‌گراد) می‌رسند و طبق معمول مقداری زیاد تر از ترق اول برشته خواهد شد، ولی نه به‌اندازه‌ای که به ترق دوم برسند. نام‌های دیگر این قهوه عبارت‌اند از:

• رست رگیولر (regular roast)؛
• رست آمریکایی (American roast)؛
• رست سیتی (city roast)؛
• برکفست (breakfast).

۳. مدیوم دارک رست (Medium dark roast)

رنگ این قهوه قهوه‌ای تیره است و طبق معمول سطحی چرب دارد. این قهوه‌ها اسیدیته کم، بادی غلیظ و طعم‌های عمیق‌تر و تلخ‌تری دارند. قهوه‌هایی که تا این حد رست خواهد شد، طبق معمول ویژگی‌های مهم دانه‌های قهوه را نگه داری نمی‌کنند، ولی این بدان معنی نیست که این قهوه‌ها بی‌مزه و نخواستنی‌اند. برخی از قهوه‌های دارک رست به طعم‌های شکلاتی، آجیلی و کاراملی می‌رسند.

قهوه دارک رست زمان‌ها بهترین قهوه می بود که علت مهم آن کیفیت کم قهوه در قبل می بود. رسترها برای رسیدن به طعم‌هایی عمیق‌تر، یکنواخت‌تر و مطلوب‌تر طعم‌های نه‌چندان مطلوب قهوه‌های کم‌کیفیت را از بین می‌بردند. این روش برای قهوه‌های بی‌کیفیت خوب می بود، ولی با افزایش کیفیت قهوه‌ها دیگر نیازی به این کار نیست. امروزه مقصد رسترهای تخصصی ازبین‌بردن طعم‌های بد نیست، بلکه رسیدن به طعم‌های دلپذیرِ عمیق‌تر و تلخ‌تر است.

این قهوه‌ها به دمای ۴۳۰ تا ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۲۱ تا ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد) می‌رسند و طبق معمول تا ترق دوم و بعضی اوقات مقداری زیاد تر از آن برشته خواهد شد. نام‌های دیگر این برشته‌کاری فول سیتی (full city) و رست وینی (vienna roast) می باشند.

۴. دارک رست (Dark roast)

فرنچ رست (French roast)، ایتالین رست (Italian roast)، کانتیننتال رست (continental roast)، اسپرسو رست (espresso roast) و نیواورلئان رست (New Orleans) همه انها به‌شدت تیره و زیاد تر همانند شب سیاه‌اند و سطحی زیاد چرب و روغنی دارند. قهوه‌هایی که تا این حد برشته شده‌اند، هیچ‌یک از ویژگی‌های مهم خود را نگه داری نکرده‌اند و طبق معمول فقط طعم قهوه سوخته را خواهند داد.

رسترهای تخصصی هیچ زمان قهوه‌های گران و به‌دقت انتخاب‌شده خود را تا این حد برشته نمی‌کنند، چون این کار جهت هدررفتن قهوه‌ای با طعم عالی می‌بشود. بهتر است قهوه‌هایی تا این حد تیره را نخرید، مگر این که فقط بخواهید طعمی همانند زغال مایع را بچشید.

طعم قهوه

انواع برشته‌کاری قهوه از نظر طعم و شیرینی نیز متفاوت‌اند. قهوه‌های لایت و مدیوم رست ملایم‌ترند، درحالی‌که قهوه‌های دارک رست طعمی نیرومندتر و تلخ‌تر دارند. قهوه‌های دارک رست هم تلخ‌ترین طعم را دارند.

انواع قهوه و ویژگی‌های آنها
نوع قهوه	اسیدیته	فعالیت آنتی‌اکسیدانی	کافئین	مزه
سبز	دارد (بیشترین اسیدیته)	دارد (بیشترین)	کمتر از قهوه برشته‌کاری‌شده	ملایم
لایت رست	دارد	دارد	مقداری زیاد تر از دارک رست	ملایم
مدیوم رست	دارد	دارد	مقداری زیاد تر از لایت رست	نیرومندتر از لایت رست
مدیوم دارک رست	دارد	دارد	—	قوی، تلخ و شیرین
دارک رست	دارد (کمترین اسیدیته)	دارد (کمترین)	کمتر از لایت رست ولی زیاد تر از قهوه سبز	قوی، تلخ

چرا مقدار برشته‌کاری قهوه همه‌جا یکسان نیست؟

نام‌گذاری انواع برشته‌کاری قهوه زیاد کم استانداردسازی شده است. اگر به فروشگاه بروید و یک قهوه لایت رست از قفسه بردارید، به گمان زیاد دانه‌های آن تیره‌تر از دانه‌های قهوه‌ای است که زیاد تر رسترهای قهوه تخصصی می‌فروشند. دلایل این حالت گیج‌کننده عبارت‌اند از:

• کیفیت دانه‌های قهوه روزبه‌‌روز زیاد تر می‌بشود و این یعنی یافتن دانه‌های قهوه با طعم‌های استثنایی آسان‌تر شده است.
• رسترها الزاما نباید طعم‌های بد را بپوشانند. در واقع دارک رست‌ها برای پوشاندن طعم‌هایی با کیفیت کم طراحی شده‌اند، ولی ازآنجاکه کیفیت قهوه روبه‌افزایش است، این کار دیگر ضرورتی ندارد.
• رست‌های لایت‌تر طعم‌های پیچیده‌تری دارند. حال که رسترها می‌توانند رست‌های لایت‌تری را بدون تشکیل طعم‌های بد داشته باشند، در حال کشف راه‌های جدیدی برای برجسته‌کردن طعم‌های وحشی و خاص در دانه‌های قهوه باکیفیت‌اند.

این یعنی امکان پذیر مقیاس از دارک به مدیوم و لایت به ناحیه‌ای لایت‌تر حرکت کند و درعین‌حال طعم قهوه نیز بهتر بشود. این شرایط به‌رغم گیج‌کننده‌بودن خوب است، چون به این معنی است که با گذشت زمان طعم قهوه بهتر می‌بشود!

کدام‌ نوع برشته‌کاری سالم‌تر است؟

مزایا قهوه‌های لایت رست در قیاس با دارک رست به این بستگی دارد که بخواهید از فنجان قهوه خود چه چیزهایی را به دست بیاورید. عوامل سالم‌بودن قهوه که باید در نظر داشته باشیم شامل آنتی‌اکسیدان‌ها، خواص ضدالتهابی و اسیدیته است.

۱. آنتی‌اکسیدان‌ها

قهوه لایت رست از نظر تعداد پلی‌فنول‌ها برتری دارد. (پلی‌فنول‌ها نوعی آنتی‌اکسیدان می باشند که بعد از فرایند برشته‌کاری باقی می‌همانند.) مطابق برخی از پژوهش‌ها، هرچه زمان برشته‌کاری دانه‌های قهوه طویل‌تر باشد، پلی فنول کمتری باقی می‌ماند. با این که قهوه لایت رست پلی‌فنول‌های بیشتری دارد، قهوه دارک رست فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد، چون فعالیت آنتی‌اکسیدانی با افزایش درجه برشته‌کاری افزایش می‌یابد. برای مثال قهوه به‌شدت برشته‌شده نسبت به قهوه‌ای که مقداری برشته شده است، فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد. بیشتربودن فعالیت آنتی‌اکسیدانی می‌تواند افتپلی‌فنول‌ها در قهوه دارک رست را جبران کند.

۲. خواص ضدالتهابی

بر پایه یکی از پژوهش‌ها، قهوه لایت رست در قیاس با دارک رست اثرات ضدالتهابی بیشتری دارد و این چنین قهوه لایت رست بیشترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی را دارد که مغایر با دیگر یافته‌ها درمورد قهوه دارک رست و فعالیت آنتی‌اکسیدانی است. یقیناً باید دقت داشته باشید که پژوهشگران این آزمایش را روی کشت سلولی انجام دادند، نه انسان. به‌حرف های دکتر سمپات پارتاساراتی (Sampath Parthasarathy)، معاون پژوهشی اسبق در دانشگاه فلوریدای مرکزی، پژوهشگران باید این نتایج را در آزمایش‌های انسانی نیز مشاهده کنند. دکتر پارتاساراتی در این باره توضیح می‌دهد: «می‌دانیم که آنتی‌اکسیدان‌ها از ما در برابر تعداد بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کنند. این چنین می‌دانیم که التهاب مبنا تعداد بسیاری از بیماری‌های مزمن همانند دیابت، بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی همانند آلزایمر است. ولی این بیماری‌ها پیشرونده‌اند و در دوره وقتی طویل ابراز می‌کنند. شما نمی‌توانید مزایا طویل‌زمان را در پژوهشی آزمایشگاهی مشاهده کنید.»

۳. اسیدیته

برخی از دوستداران قهوه، قهوه بدون کافئین می‌نوشند یا کلا از این نوشیدنی صرف‌نظر می‌کنند. بعضی اوقات کافئین جهت تحریک معده یا سوزش سردل ناشی از ترشح اسید معده می‌بشود. پژوهشگران انواع برشته‌کاری را بر پایه اسیدیته نیز قیاس کرده‌اند. مطابق برخی از شواهد، قهوه‌های دارک رست نسبت به مدیوم رست‌ها جهت ترشح اسید معده کمتری خواهد شد. به این علت قهوه دارک رست برای معده بهتر است.

۴. محتوای کافئین

تعداد بسیاری فکر می‌کنند که قهوه دارک رست به‌علت طعم نیرومندتر خود، کافئین بیشتری دارد. ولی در حقیقت قهوه دارک رست و لایت رست مقدار کافئین تقریبا یکسانی دارند. در پژوهشی، ترکیب قهوه عربی بازدید و محتوای کافئین رست‌های لایت، مدیوم و دارک تعیین شد. در هر سه نوع برشته‌کاری، محتوای کافئین نزدیک به ۱درصد می بود، گرچه محتوای کافئین در رست‌های مدیوم و لایت اندکی زیاد تر می بود.

این تفاوت جزئی نیز به اندازه‌گیری‌ها مربوط می‌بشود. دانه‌های لایت رست متراکم‌تر از دانه‌های دارک رست‌اند، به این علت هر دانه مقداری زیاد تر کافئین دارد. اندازه‌گیری با قاشق (بر پایه حجم) تراکم یا چگالی دانه‌ها را نشان نمی‌دهد، درحالی‌که اندازه‌گیری با وزن (بر پایه جرم) چگالی دانه‌ها را مشخص می کند. بعد ۱ قاشق از دانه‌های لایت رست می‌تواند ۷۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد، درحالی‌که کافئین ۱ قاشق از دانه‌های دارک رست ۶۵ میلی‌گرم است. به این علت کافئین ۵ قاشق قهوه لایت رست در قیاس با ۵ قاشق قهوه دارک رست اندکی زیاد تر است.

جمع‌بندی

قهوه مزایا بسیاری برای سلامتی دارد و برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن سودمند است. یقیناً از نظر محتوای آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و اسیدی بین انواع رست‌ها تفاوت‌هایی وجود دارد. درنهایت نوع قهوه‌ای که انتخاب می‌کنید به طعم و بویی که ترجیح می‌دهید و خواصی که از قهوه انتظار دارید، بستگی دارد و نمی‌توان او گفت که کدام قهوه بهتر و سالم‌تر است.

اگر می‌خواهید بدانید اوتمیل چیست و آن را چطور آماده می‌کنند، حتما این مقاله را بخوانید. در این مقاله، هرآنچه ملزوم است درمورد نحوه تهیه اوتمیل و خواص آن بدانید نوشته‌ایم.

اوتمیل چیست؟

اوتمیل با جودوسر تهیه می‌بشود. جودوسر یکی از غلات کامل است که به ۴ شکل کامل، شکسته، پرک و سریع آماده مصرف می‌بشود:

• بلغور جو دوسر کامل: جو دوسر به‌صورت دانه دست‌نخورده باقی می‌ماند و به همین علت زمان پخت آن زیاد طویل می‌بشود و برای هر فنجان بلغور جو دوسر کامل باید ۴ فنجان آب به ظرف اضافه کنید.
• جو دوسر شکسته: هنگامی بلغورهای جو دوسر را به‌صورت دانه‌های زیاد ریزی خرد می‌کنند، به آن جو دوسر شکسته می‌گویند. زمان پخت این نوع جو از جو دوسر کامل سریع تر است و طبق معمول به‌شکل پوره خامه‌ای درمی‌آید.
• جو دوسر پرک: برای آماده‌سازی جو دوسرپرک یا همان اوتمیل غلتکی را از روی دانه‌های جو دوسر عبور خواهند داد و دانه‌های جو دوسر پهن و گرد خواهد شد. زمان پخت اوتمیل طبق معمول مختصر و در حد ۵ دقیقه است و برای هر فنجان اوتمیل باید ۲ فنجان آب منفعت گیری کرد.
• جو دوسر سریع: این نوع جو دوسر زیاد همانند جو دوسر پرک است، اما زیاد تر فراوری شده و زیاد نازک‌تر از جو دوسرپرک است. جو دوسر سریع زیاد لطیف و نرم است و پخت آن فقط ۱ دقیقه طول می‌کشد.

خواص اوتمیل چیست؟

۱. حاوی مواد مغذی زیاد

اوتمیل حاوی منیزیم، فسفر، منگنز، مس، آهن، روی، فولات، ویتامین‌های ب ۱ (تیامین)، ب ۵ (اسید پنتوتنیک) و مقدار مقداری کلسیم، پتاسیم، ویتامین ب ۶ (پیردوکسین) و ویتامین ب ۳ (نیاسین) است. هر فنجان اوتمیل (۴۰٫۵ گرم) حاوی ۱۵۳٫۵ کالری است.

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان

اوتمیل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی همچون پلی‌فنول و گروه آنتی‌اکسیدان اونان‌ترامید است که با بازکردن عروق بدن از سختی خون می‌کاهند و تاثییر ضدالتهاب و ضدخارش دارند.

۳. حاوی فیبر حل‌شدنی

اوتمیل حاوی فیبر حل‌شدنی بتاگلوکان است که از قند خون می‌کاهد و دیابت نوع ۲ را مهار می‌کند. این چنین این نوع فیبر با افزایش باکتری‌های خوب روده مجرای گوارشی را در حالت خوبی قرار می‌دهد.

۴. افت کلسترول بد

اوتمیل با افت کلسترول بد از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.

۵. اوتمیل برای لاغری

اوتمیل نه‌تنها صبحانه خوش‌طعمی است، بلکه حس سیری طویل‌مدتی تشکیل می‌کند و با مصرف کالری کمتر، فرد را در مسیر افت وزن و لاغری قرار می‌دهد.

۶. مراقبت از پوست با اوتمیل

از اوتمیل کلوئیدی به‌صورت کرم و پماد برای درمان خارش‌ و اگزمای پوستی منفعت گیری می‌بشود.

نحوه تهیه ۱۶ نوع اوتمیل

۱. نحوه تهیه پوره اوتمیل ساده

مواد ملزوم

• ۵۰ گرم اوتمیل پوره‌شده؛
• ۳۵۰ میلی‌لیتر آب یا شیر یا ترکیب این دو؛
• ماست یونانی (که با مقداری شیر و عسل رقیق شده است)؛

مرحله های تهیه

1. پوره اوتمیل و مایعات و مقداری نمک را درون ماهیتابه بریزید و صبر کنید تا به جوش بیفتند. سپس ۴ تا ۵ دقیقه آن را آرام هم بزنید؛ طوری‌ که مواد به کف ماهیتابه نچسبد.
2. مرحله قبل را می‌توانید با منفعت گیری از مایکروویو هم انجام دهید، با این تفاوت که مواد را به‌جای ماهیتابه باید داخل کاسه مخصوص مایکروویو بریزید و ۵ دقیقه صبر کنید و سپس مواد را مقداری هم بزنید و آن را ۲ دقیقه دیگر هم در مایکروویو بگذارید.
3. می‌توانید پیش از نوش جان کردن، روی این اوتمیل مقداری ماست رقیق‌شده و عسل بریزید.

۲. اوتمیل موز با فراستینگ کره بادام‌زمینی

اگر می‌خواهید نحوه تهیه اوتمیل برای چاقی را بدانید، این دستور تهیه اوتمیل را امتحان کنید. این نوع اوتمیل بهترین غذا برای اضافه‌وزن و چاقی است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه آماده‌سازی مواد + ۲۶ دقیقه پخت
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۷۵

مواد ملزوم

• ۲ فنجان اوتمیل (جو دوسر پرک)؛
• ۲ عدد موز رسیده (ورقه و له‌شده)؛
• ۱٫۵ فنجان شیر؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ زده‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر؛
• نصف قاشق چای‌خوری نمک کوشر؛
• ۱ قاشق چای‌خوری وانیل؛
• ۱ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای یا سرخ (اختیاری).

مواد ملزوم برای فراستینگ کره بادام‌زمینی

• یک‌چهارم فنجان ماست یونانی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری پودر کره بادام‌زمینی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری شیر.

مرحله های تهیه

1. فر را روشن کنید و روی دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت قرار دهید.
2. همه مواد خشک (اوتمیل، نمک، دارچین و بیکینگ‌پودر) را درون ظرفی بریزید و مخلوط کنید.
3. مواد تر (تخم‌مرغ، موز، شیر و وانیل) را نیز با هم مخلوط کنید.
4. مواد تر و خشک را با هم مخلوط کنید.
5. کف ظرف مخصوص پای را با کره بادام‌زمینی چرب کنید و مخلوط آماده‌شده اوتمیل را روی آن بریزید.
6. روی مخلوط اوتمیل، موزهای ورقه‌شده را قرار دهید و آن را در فر بگذارید و به‌زمان ۲۶ دقیقه بپزید.
7. حرارت فر را افزایش دهید و روی مواد مقداری اوتمیل بپاشید و اجازه دهید، مواد ۳ تا ۴ دقیقه دیگر حرارت ببینند.

مرحله های آماده‌سازی فراستینگ کره بادام‌زمینی

ماست، پودر کره بادام‌زمینی و شیر را ترکیب کنید تا به مواد یکدستی برسید. سپس روی اوتیمل آماده‌شده را با این فراستینگ تزئین کنید.

۳. نحوه تهیه اوتمیل با شیر

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
حاصل: ۱ کاسه بزرگ یا ۲ کاسه کوچک
کالری: ۳۷۳ کالری

مواد ملزوم

• ۱ فنجان آب؛
• مقداری نمک کوشر (اختیاری)؛
• نصف فنجان (نزدیک به ۴۰ تا ۵۰ گرم) اوتمیل؛
• یک و نیم فنجان شیر کامل یا کم‌چرب (۲درصد)؛
• شیرین‌کننده (اختیاری)؛
• روچینه (تاپینگ) دلخواه که در اینجا از موز منفعت گیری شده است.

مرحله های تهیه

1. ماهیتابه کوچک یا متوسطی را روی حرارت متوسط بگذارید. آب و مقداری نمک درون آن بریزید و صبر کنید تا آب بجوشد.
2. اوتمیل را در آب جوش بریزید و حرارت را کم کنید. گهگاهی مواد در حال جوش را هم بزنید تا اوتمیل‌ها متورم شوند. (۵ دقیقه)
3. شیر را به مواد اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بجوشد.
4. برای آماده‌سازی روچینه مقداری کره درون ماهیتابه‌ای کوچک آب کنید و رویش یک لایه موز قرار دهید. سپس مقداری شکر روی موزها بپاشید و مواد را ۲ تا ۳ دقیقه (تا هنگامی زیر موزها کاراملی شوند) تفت دهید. موزها را زیر و رو کنید و آنها را ۲ دقیقه دیگر هم تفت دهید.
5. صبر کنید شیر مقداری غلیظ بشود. اگر مایل بودید، روی اوتمیل هر نوع شیرین‌کننده دلخواه بریزید و روی آن را با موز و دانه‌هایی همانند بادام تزئین کنید.

۴. نحوه تهیه اوتمیل خیس‌خورده

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۱ نفر
کالری: ۳۴۸

مواد ملزوم

• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری: دارچین؛
• ۵۰ گرم اوتمیل پوره‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری ماست طبیعی؛
• ۵۰ گرم انواع توت‌؛
• مقداری عسل؛
• نصف قاشق غذاخوری کره آجیلی (در این دستور از کره بادام منفعت گیری شده است).

مرحله های تهیه

1. شب قبل از تهیه، اوتمیل و دارچین و مقداری نمک را در ۱۰۰ میلی‌لیتر آب (یا شیر) بخیسانید.
2. روز سپس اگر اوتمیل همه آب را به خود جذب کرده می بود، باز هم به آن آب اضافه کنید و روی اوتمیل را با ماست، انواع توت، عسل و کره آجیلی تزئین کنید.
3. اوتمیل آماده است.

۵. نحوه تهیه اوتمیل رژیمی

زمان‌زمان آماده‌سازی و پخت: ۱۵‌ دقیقه
برای: ۲ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۳۳

مواد ملزوم

• ۸۵ گرم پوره اوتمیل؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین و مقداری هم برای موقع سرو (اختیاری)؛
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر سویای غنی‌شده و ۴ قاشق غذاخوری برای موقع سرو؛
• ۲ عدد سیب کوچک (بهتر است سیب‌ها قرمز باشند)؛
• ۱۵ گرم کشمش؛
• ۷ تا ۸ عدد (نزدیک به ۱۵ گرم) گردوی خردشده.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، دارچین و ۱۵۰ میلی‌لیتر شیر سویا را درون قابلمه‌ای نچسب بریزید و آن را روی حرارت ملایم بگذارید. یک بار مواد را هم بزنید و بگذارید ۵ دقیقه روی حرارت جوش بخورند. یقیناً هرازگاهی مواد را هم بزنید تا به کف قابلمه نچسبند.
2. هنگامی مواد غلیظ شد، سیب‌های قرمز را که با دنده درشت رنده‌شان کرده‌اید، به اوتمیل اضافه کنید. سپس کشمش، آجیل، مقداری دارچین روی ترکیب بریزید تا اوتمیل آماده خوردن بشود.

۶. اوتمیل خیس‌خورده استوایی

زمان‌‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (نیازی به پخت ندارد)
برای: ۱ نفر
کالری: ۳۲۵

مواد ملزوم

• ۵۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۲۰ گرم ماست نارگیلی؛
• ۲ ورقه کیوی؛
• ۱ عدد میوه پشن‌فروت (میوه گل ساعتی)؛
• نصف قاشق چای‌خوری ترکیبی از دانه‌های تفت‌داده‌شده.

مرحله های تهیه

1. از شب قبل اوتمیل را در ۱۵۰ میلی‌لیتر آب با مقداری نمک خیس کنید. ظرف اوتمیل را در یخچال یا جایی خنک قرار دهید.
2. روز سپس روی اوتمیل خیس‌خورده ماست نارگیلی، ورقه‌های کیوی و تکه گوشتی پشن‌فروت را بریزید و مواد را با هم کاملا مخلوط کنید. سپس دانه‌‌های تفت‌‌داده‌شده را روی اوتمیل بپاشید.

۷. اوتمیل خیس‌خورده بادام و دانه چیا

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۷۰

مواد ملزوم

• ۲۰۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۵۰ گرم دانه چیا؛
• ۶۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام شیرین‌نشده به‌علاوه ۸ قاشق غذاخوری جدا؛
• ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• ۱۲۵ گرم تمشک؛
• ۱۰۰ گرم ماست بادام؛
• ۲۵۰ گرم زغال‌اخته؛
• ۲۰ گرم بادام خرد و تفت‌داده‌شده.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل را همراه با دانه‌های چیا، شیر و عصاره وانیل درون یک کاسه بریزید و بگذارید ۵ تا ۱۰‌ دقیقه بماند تا بخشی از شیر جذب اوتمیل و دانه‌ها بشود.
2. ۱۶ عدد تمشک را کنار بگذارید، سپس باقی تمشک‌ها را روی اوتمیل بریزید و آنها را له و با هم مخلوط کنید. مواد را در چهار ظرف دسر بریزید و روی آنها را با ماست و زغال‌اخته پر کنید و روی ظرف‌ها را بپوشانید و صبر کنید تا اوتمیل و دانه‌ها کاملا خیس بخورند. زمان سرو این اوتمیل، ۲ قاشق چای‌خوری شیر بادام روی هریک از مواد ظرف‌های دسر بریزید و روی آنها خرده‌های بادام و باقی تمشک‌ها را پخش کنید.

۸. اوتمیل خرما و کره بادام‌زمینی

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۹۹

مواد ملزوم

• ۱۸۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۷‌۵ گرم کره بادام‌زمینی حاوی خرده‌های بادام‌زمینی؛
• ۴۰ گرم خرمای مجول بی‌هسته و کاملا خردشده (خرمای مجول نوعی خرمای بزرگ، شیرین و باکیفیت است)؛
• ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• ۶۰۰ گرم ماست ساده؛
• مقداری پودر دارچین برای تزئین.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل را در کاسه‌ای بزرگ بریزید و ظرف را با ۶۰۰ میلی‌لیتر آب جوش پر کنید. سپس کره بادام‌زمینی، خرما و وانیل را هم به مواد اضافه کنید و آنها را خوب هم بزنید. اکنون صبر کنید تا مواد مقداری خنک شوند و ۲۴۰ گرم از ماست را به مواد اضافه کنید. اگر مواد مقداری سفت شد، با افزودن آب زیاد تر آن را رقیق کنید.
2. مواد را در ۶ لیوان مجزا بریزید، سپس باقی ماست را بین ۶ لیوان تقسیم کنید و روی اوتمیل‌ها بریزید. درنهایت روی آنها را با پودر دارچین تزئین کنید. اوتمیلتان آماده است. می‌توانید روی لیوان‌ها را بپوشانید و تا زمان مصرف در یخچال نگه دارید. این اوتمیل‌ تا ۵ روز در یخچال سالم می‌ماند.

۹. نحوه تهیه اوتمیل برای لاغری

اوتمیل موسلی (غلات ناشتا) حاوی فیبر زیاد است و برای افرادی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند، ایدئال است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
حاصل: ۱۸ کاسه
کالری به‌ازای هر کاسه: ۱۲۴

مواد ملزوم

• ۳۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۱۰۰ گرم جو دوسر سبوس‌دار؛
• ۲۵ گرم جوانه گندم؛
• ۱۰۰ گرم کشمش تیره؛
• ۱۴۰ گرم زردآلو (خرد‌شده)؛
• ۵۰ گرم دانه کتان.

مرحله های تهیه

همه مواد را در یک ظرف بزرگ دردار بریزید و درش را محکم ببندید تا هوا داخل آن نشود. این مواد را می‌توانید تا ۲ ماه نگه دارید و هر زمان خواستید، برای خود موسلی صبحانه آماده کنید. به مقدار موردنیازتان از مواد این ظرف بردارید و روی آن شیر خنک بریزید و چند دقیقه صبر کنید تا غلات خیس بخورند و آماده مصرف شوند.

۱۰. اوتمیل برای کودکان

زیاد تر اوتمیل‌ها را می‌توانید برای صبحانه کودکان آماده کنید، اما این دستور تهیه اوتمیل برای کودکتان محبوب‌ترین است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۱۰ دقیقه پخت
برای: ۳ تا ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۳۶

مواد ملزوم

• نصف فنجان کشمش؛
• ۱ عدد سیب رنده‌شده (نزدیک به نصف فنجان)؛
• ۱ فنجان اوتمیل؛
• ۱ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• نصف فنجان شیر؛
• کره آجیلی، عسل، شاهدانه و دانه چیا برای روچینه اوتمیل (اختیاری).

مرحله های تهیه

1. در ظرفی یک‌ و نیم فنجان آب بریزید و آن را روی حرارت بگذارید و هنگامی آب جوش آمد، همه مواد به غیر از شیر را به ظرف اضافه کنید و حرارت زیر ظرف را کم کنید. نزدیک به ۸ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید تا اوتمیل‌ها کاملا نرم شوند.
2. هنگامی اوتمیل‌ها نرم شدند، ظرف را از روی حرارت بردارید و در آن را بگذارید و ۵ دقیقه صبر کنید. سپس شیر را در ظرف بریزید و در صورت تمایل، مواد روچینه را به اوتمیل اضافه کنید.

۱۱. اوتمیل موز و توت‌‌فرنگی

زمان‌زمان آماده‌سازی:‌ ۱۵ دقیقه + زمان پخت ۵ دقیقه
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۶۶

مواد ملزوم

• ۱۰۰ گرم پوره اوتمیل؛
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین + مقداری زیاد تر برای سرو اوتمیل؛
• ۴ قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای؛
• ۴۵۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب؛
• ۳ عدد موز ورقه‌ورقه‌شده؛
• ۴۰۰‌گرم توت‌فرنگی نصف‌شده؛
• ۱۵۰ گرم ماست طبیعی کم‌چرب.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، دارچین، شکر، شیر و نیمی از موزها را در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. هراز‌بعضی اوقات مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. سپس حرارت زیر قابلمه را کم کنید و بگذارید مواد ۴ تا ۵ دقیقه روی حرارت باقی بمانند. همه این زمان مواد را هم بزنید.
2. اکنون مواد آماده‌شده را درون ۴ کاسه بریزید و روی آنها را با موزهای باقی‌مانده، توت‌فرنگی‌ها و مقداری ماست بپوشانید و روی آن پودر دارچین بپاشید.

۱۲. اوتمیل زغال‌اخته

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۳۵ دقیقه پخت
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۷۱

مواد ملزوم

• ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام؛
• ۲۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام؛
• ۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ هم‌زده‌؛
• ۱ عدد موز رسیده کوچک له‌شده؛
• نصف قاشق چای‌خوری عصاره بادام (یا ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل)؛
• ۴۵۰ گرم زغال‌اخته + مقداری زیاد تر برای سرو؛
• ۳۰ گرم بادام (خردشده به قطعات درشت)؛
• شیر یا ماست بدون چربی و عسل برای سرو (اختیاری).

مرحله های تهیه

1. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید تا گرم بشود. همه مواد را در ظرف بزرگ مخصوص فر بریزید و کاملا مخلوط کنید.
2. ظرف را ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بگذارید تا مواد کاملا گرم شوند. سپس اوتمیل آماده‌شده را با مقداری شیر یا ماست، عسل و زغال‌اخته میل کنید.

۱۳. اوتمیل سیب و دانه کتان

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۶ دقیقه پخت
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۳۶

مواد ملزوم

• ۱۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۲ عدد سیب (پوست‌کنده و رنده‌شده)؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین + مقداری زیاد تر برای سرو؛
• ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چربی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دانه کتان؛
• ۱۵۰ میلی‌لیتر ماست پروبیوتیک؛
• مقداری عسل.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، سیب‌ها، دارچین و شیر را در ظرفی بریزید و کاملا مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. هرازگاهی مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. سپس حرارت را کم کنید و ۴ تا ۵ دقیقه مواد را مدام هم بزنید.
2. سپس از ۵ دقیقه که مواد را از روی حرارت برداشتید، پودر دانه کتان را به آن اضافه کنید و کاملا هم بزنید. مواد آماده‌شده را در ۴ ظرف صبحانه بریزید و روی هرکدام را با مقداری ماست، عسل و دارچین تزئین کنید.

۱۴. اوتمیل ماست

این نوع اوتمیل که فقط با ماست بدون چربی درست می‌بشود، نوعی اوتمیل رژیمی است و اگر رژیم لاغری دارید، صبحانه‌ای مناسب است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱ دقیقه + ۳ دقیقه پخت
برای: ۱ نفر
کالری: ۱۸۴

مواد ملزوم

• ۳ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) اوتمیل؛
• ۱۵۰ گرم ماست پروبیوتیک بدون چربی.

مرحله های تهیه

1. ابتدا اوتمیل را با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب در قابلمه‌ای نچسب بریزید و آن را روی حرارت کم بگذارید تا حباب‌هایی روی آن مشاهده کنید و اوتمیل مقداری غلیظ بشود. سپس آن را به‌زمان ۳ دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید.
2. اوتمیل را از روی حرارت بردارید و ماست را به آن اضافه کنید.
3. اوتمیل رژیمی آماده است.

۱۵. گرانولای کم‌‌شکر

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه + ۳۰ تا ۳۵ دقیقه پخت
حاصل: ۵۰۰ گرم گرانولا
کالری: ۱۶۵

مواد ملزوم

• ۲۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۱۵۰ گرم آجیل مخلوط؛
• ۱۵۰ گرم مخلوطی از دانه‌ها؛
• ۱ عدد پوست رنده‌شده پرتقال؛
• ۲ قاشق چای‌خوری ادویه مخلوط (ترکیبی از ادویه‌های شیرین همانند دارچین، جوز هندی، هل، میخک، زیره، پودر آویشن؛ می‌توانید ادویه‌های دلخواهتان را منفعت گیری کنید)؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا؛
• یک و نیم قاشق چای‌خوری شربت افرا.

مرحله های تهیه

1. فر را روی حرارت ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید. همه مواد را با هم مخلوط کنید، مقداری نمک به آن بزنید و همه را روی سینی فر بریزید.
2. مواد گرانولا را نزدیک به ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر حرارت دهید تا رنگش طلایی بشود و در این زمان حداقل ۲ بار سینی فر را بیرون بیاورید و مواد را زیر و رو کنید تا همه آنها یکنواخت حرارت ببینند. هنگامی همه مواد به رنگ طلایی درآمدند، گرانولا آماده است.
3. گرانولا را در ظرفی دربسته بریزید و نگهداری کنید. گرانولا در ظرف دربسته تا یک ماه سالم می‌ماند. درضمن زمان صبحانه می‌توانید این گرانولا را با هر میوه‌ای که دوست دارید، همانند توت‌فرنگی، و شیر مصرف کنید.

۱۶. اوتمیل زغال‌اخته و پرتقال

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + بدون پخت
برای: ۲ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۴۵

مواد ملزوم

• ۷۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دانه کتان؛
• پوست رنده‌شده نصف یک پرتقال؛
• سه‌چهارم یک بسته ماست ۱۷۵ گرمی؛
• ۲ عدد پرتقال پوست‌کنده و خرد‌شده؛
• ۴ مشت زغال اخته.

روش تهیه

1. از شب قبل اوتمیل و دانه کتان و پوست رنده‌شده پرتقال را با هم مخلوط کنید و مخلوط را درون ۳۰۰‌ میلی‌لیتر آب جوش بریزید. سپس در ظرف را بپوشانید و تا صبح روز سپس صبر کنید.
2. روز سپس، روی اوتمیل که اکنون آب را به‌خوبی جذب کرده است، سه‌چهارم ماست را بریزید و مواد را هم بزنید. سپس مواد را درون دو ظرف شیشه‌ای یا کاسه بریزید و روی آن را با پرتقال، باقی‌مانده ماست و زغال‌اخته بپوشانید. اوتمیل زغال‌اخته و پرتقال آماده است.

کلام آخر

در این مقاله، نحوه تهیه اوتمیل‌های بسیاری را برایتان نوشته‌ایم که امیدواریم با درست‌کردن آنها از طعمشان لذت ببرید. یقیناً با مقداری خلاقیت می‌توانید خودتان هم اوتمیل‌های متنوعی درست کنید. اگر این کار را انجام دادید و به ترکیب خوشمزه‌ای رسیدید، خوشحال می‌شویم آن را با ما هم در بین بگذارید.

منبع های دیگر: bbcgoodfood

[ad_2]

منبع

هوش فضایی یکی از انواع هوش‌های شناخته‌شده انسان است که به ما امکان تشخیص ابعاد و نسبت‌ها را می‌دهد. ما در محیطی به دنیا می‌آییم که پر از اشیای گوناگون است و بدون فهمیدن ابعاد و نسبت‌ها نمی‌توانیم با محیط تعامل داشته باشیم. به این علت تحکیم هوش فضایی برای تعامل بهتر با محیط الزامی است. این چنین پیروزی در تعداد بسیاری از مشاغل بدون این هوش ممکن نیست. در این مقاله، تعریفی برای هوش فضایی اراعه می‌کنیم و مثال‌هایی از کاربردهای آن می‌زنیم، سپس راه حلهای تحکیم آن و برخی مشاغل مرتبط با آن را معارفه می‌کنیم.

هوش فضایی چیست؟

هوش فضایی یکی از هوش‌های ۹گانه هاوارد گاردنر است. نظریه هوش مصنوعی او هوش انسانی را به ۹ دسته تقسیم می‌کند که هوش فضایی یکی از آنهاست. این هوش بیانگر توانایی تصویرسازی و تصورکردن اشیا، جایگاهشان در محیط و دستکاری آنهاست. فردی که هوش فضایی بسیاری دارد، می‌تواند اشیای محیط را به‌خوبی شناسایی کند و فاصله و اندازه آنها را برای بسپارد. او می‌تواند در ذهن خود این اشیا را بچرخاند یا دستکاری کند.

مثال‌هایی از کاربرد هوش فضایی

ما از هوش فضایی خود برای انجام تعداد بسیاری از کارهای روزمره منفعت گیری می‌کنیم، همانند:

• هنگامی چمدان می‌بندیم، ابعاد هر وسیله را فکر و تلاش می‌کنیم بیشترین وسایل را در چمدان با نظم و ترتیب جا دهیم.
• زمان رانندگی و پارک ماشین مرتب از هوش فضایی خود برای فهمیدن فاصله‌ها و اندازه‌ها منفعت گیری می‌کنیم. کل فرایند رانندگی وابسته به هوش فضایی ماست.
• با خواندن دستورات دوبعدی نوشته شده در دفترچه راهنما، وسایل را سه‌بعدی سرهم‌ می‌کنیم.

زمان تحصیل نیز از هوش فضایی برای فهمیدن دروسی همانند جغرافیا و ریاضیات منفعت گیری می‌کنیم. مطابق تحقیقات، هرچه این سپس از هوش ما نیرومندتر باشد، ریاضیات و به‌خصوص درس هندسه را بهتر می‌فهمیم.

انواع هوش فضایی

هوش فضایی را می‌توان به ۲ دسته تقسیم کرد. هرچند این تقسیم‌بندی مرز دقیقی ندارد، به ما برای فهمیدن بهتر توانایی فرد در حوزه‌ای اشکار پشتیبانی می‌کند.

1. تجسم‌کنندگان فضایی: این گروه از افراد زیاد خوب می‌توانند اشیا و ابعاد آنها را تجسم کنند، اما فهمیدن آنها شامل جزئیات اشیا نمی‌بشود. به گفتن دیگر،‌ آنها فضا و روابط بین اشیا را بدون دقت به جزئیاتشان فکر می‌کنند.
2. تجسم‌کنندگان اشیا: این دسته از افراد می‌توانند جزئیات یک جسم را به‌خوبی و با دقت زیاد برای بسپارند و در ذهن خود مجسم کنند.

هوش فضایی از هر نوعش که باشد، آموختنی است. گرچه برخی از کودکان از ابتدا توانایی بیشتری در این عرصه دارند، سایرین هم می‌توانند با راه حلهای گوناگون هوش فضایی خود را تحکیم کنند.

چطور هوش فضایی کودکان را تحکیم کنیم؟

دانشمندان در تحقیقات خود دریافتند که کودکان حتی در ۴ماهگی نیز می‌توانند درکی از فضای اطراف و چرخش اشیا داشته باشند. عصب‌شناسان با بازدید مغز فهمید شدند که قسمت‌هایی اشکار از آن ربط مستقیمی با هوش فضایی دارند. به این علت تمرین‌ها و آموزش‌های ملزوم برای تحکیم هوش فضایی کودکان را می‌توان از سنین کم اغاز کرد. در ادامه، برخی از راه حلها و تمرینات سودمند برای تحکیم این هوش را معارفه کرده‌ایم.

۱. از کلمات تحکیم‌کننده هوش فضایی منفعت گیری کنید

والدین می‌توانند زمان توصیف اشیا از کلماتی همانند بزرگ، مختصر، کوچک، مثلثی و خمیده منفعت گیری کنند. کودکان خردسال این مفاهیم را هنگامی که نامی برایشان انتخاب بشود، بهتر می‌فهمند. بر پایه تحقیقات هم کودکانی که در خانه و پیش از دوران مدرسه چیزهای گوناگون را با این توصیف‌ها یاد گرفته‌اند، در انواع تست هوش فضایی نتایج بهتری می‌گیرند.

۲. از سایه‌بازی و نشانه‌های غیرکلامی منفعت بگیرید

بازی با سایه و منفعت گیری از نشانه‌های غیرکلامی راهی آسان و مؤثر برای تحکیم هوش فضایی کودکان است. برای مثال اگر بتوانیم اعداد را به‌پشتیبانی دستان به کودکان آموزش دهیم، هوش فضایی آنها رشد می‌کند.

۳. کودکان را به تصورکردن تشویق کنید

توانایی تصورکردن عنصری اساسی برای تحکیم هوش فضایی است. هنگامی که کتاب داستانی را برای کودک می‌خوانید، از او بخواهید افراد، اشیا و موقعیت‌ها را در ذهن خود فکر و حتی نقاشی کند. قوه تخیل او را آزاد بگذارید تا چیزهایی به نقاشی خود اضافه کند.

۴. از اسباب‌بازی‌ها و بازی‌های رایانه‌ای تحکیم‌کننده هوش فضایی منفعت گیری کنید

برخی اسباب‌بازی‌ها همانند خانه‌سازی‌های سه‌بعدی و لگو مستقیما هوش فضایی کودک را دچار می‌کنند. کودک باید موقعیت‌های گوناگون را فکر کند و اشیای گوناگونی را با این وسایل بسازد. برای اثربخشی زیاد تر این وسایل آنها را با داستان ترکیب کنید. مطابق تحقیقات، ترکیب این بازی‌ها با داستان تبدیل تحکیم هوش فضایی می‌بشود.

در کنار پازل‌ها و ابزارهای واقعی، بازی‌های رایانه‌ای یا موبایلی همانند تتریس نیز در تحکیم هوش فضایی کودکان نقش دارند.

۵. کودکان را تشویق به نقشه‌خوانی کنید

نقشه‌خوانی روشی مؤثر برای تحکیم هوش فضایی است. در مسافرت‌ها از کودکان بخواهید مسیر را بازدید و در ذهن خود فکر کنند. کودکان و نوجوانان با بازدید نقشه و تلاش برای فهمیدن مقیاس و علائم به‌کاررفته در آن، قوت فکر و هوش فضایی خود را تحکیم می‌کنند.

۶. کتاب‌های مصور در اختیار کودکان قرار دهید

خواندن کتاب‌های مصور در تحکیم این هوش نقش دارد. این کتاب‌ها زیاد تر داستان را با تصاویر روایت می‌کنند. به این علت کودکان به‌سمت تصورکردن رویدادها و به حرکت درآوردن نقش‌ها در ذهن خود سوق داده خواهد شد.

۷. دوربین عکاسی را به کودکان بدهید تا عکس بگیرند

عکس‌گرفتن نوعی توانایی است. اگر کودکان امکان گرفتن عکس‌های گوناگون را داشته باشند، می‌توانند زمان تنظیم زاویه دوربین، هوش فضایی خود را به کار بگیرند. در نوجوانی نیز شرکت در کارگاه‌های عکاسی روشی برای تحکیم هرچه زیاد تر هوش فضایی است.

۸. به کودکان اجازه دهید کاردستی‌های مقوایی بسازند

ساختن کاردستی روشی قدیمی اما سودمند برای تحکیم هوش فضایی است. هنگامی که کودک می‌خواهد کاردستی درست کند، باید هوش فضایی و قوت تجسم خود را به کار بگیرد. او باید از اندازه‌ها و چگونگی تاکردن و شکل‌دادن کاغذها سر دربیاورد. تلاش او برای درست‌کردن کاردستی علتتقویت این هوش می‌بشود. در صورت لزوم، می‌توانید در این فرایند او را راهنمایی کنید.

۹. آموزش موسیقی را از یاد نبرید

آموختن موسیقی و نواختن ساز نیز امکان پذیر جهت تحکیم هوش فضایی بشود، چراکه کودک یا نوجوان باید نت‌ها را فکر و هم‌زمان با دستان یا لبان خود آنها را اجرا کند. دقت کنید که گوش‌کردن به موسیقی تأثیر چندانی بر این هوش ندارد.

آیا هوش فضایی در پسران و دختران فرق دارد؟

یکی از کلیشه‌های قدیمی رایج بهتربودن هوش فضایی پسران از دختران است. در آمریکا، طبق معمول زنان در تست‌های هوش فضایی نمره کمتری از مردان کسب می‌کنند. بااین‌حال در سال‌های تازه، پژوهش‌های بسیاری این کلیشه را بی‌اعتبار کرده‌اند و نشان داده‌اند که نمره کمتر دختران در این آزمون‌ها حاصل کلیشه‌های جنسیتی بوده است نه کمتربودن هوش آنها.

در پژوهشی در ایتالیا، ۱۵۲ دبیرستان به ۳ دسته تقسیم شدند. دسته اول مدارسی بودند که به‌شیوه اسبق و با نگاهی جنسیتی آموزش می‌دادند؛ دسته دوم آنهایی بودند که باور به برتری هوش فضایی دختران به پسران را آموزش می‌دادند؛ دسته سوم نیز تساوی این هوش در هر دو جنس را آموزش می‌دادند. نتایج تست‌های هوش فضایی این سه دسته نشان داد که دختران گروه دوم در آزمون‌های تست هوش عملکردی شبیه پسران داشتند. در دسته سوم نیز امتیاز دختران و پسران نزدیک به هم بودند.

نتایج این تحقیق همانند تعداد بسیاری از تحقیقات دیگر اثبات می‌کند که نحوه آموزش و نگاهی که ما به توانمندیهای افراد بر پایه جنسیت آنها داریم، نقشی اساسی‌ در شکل‌گیری توانایی‌های پسران و دختران دارد.

نقش هوش فضایی در چه مشاغلی پررنگ‌تر است؟

برخی مشاغل ربط نزدیکی با هوش فضایی دارند و بدون کسب توانایی‌های مرتبط با هوش فضایی همانند فهمیدن ابعاد و نسبت‌ها نمی‌توان در این مشاغل کار کرد یا موفق می بود. در ادامه، برخی از انواع شغل مناسب هوش فضایی را معارفه می‌کنیم.

۱. عکاسی

عکاسی‌کردن روشی برای تحکیم هوش فضایی است، به این علت عکاسی به‌گفتن شغل نیز به این چنین هوشی نیاز دارد. عکاسی در هر عرصه‌ای نیازمند فهمیدن فضایی زیاد است.

۲. آشپزی

احتمالا شگفت به نظر برسد، اما آشپزان، به‌خصوص آشپزان رستوران‌ها، نیز به هوش فضایی نیاز دارند. محیط آشپزخانه جایی شلوغ است، به این علت آشپز باید فهمیدن مناسبی از فضای آن داشته باشد. از نظر دیگر تزئین و آراستگی غذا و نسبت هر ماده در آن از دیگر موضوعات مهم آشپزی‌اند که آشپز باید آنها را به‌درستی فهمیدن کند.

۳. هنرهای تجسمی

هنرهای تجسمی همانند نقاشی، مجسمه‌سازی و منبت‌کاری بدون هوش فضایی مقدور نیستند. افرادی که بخواهند در این عرصه‌ها مشغول به کار شوند، حتما باید هوش فضایی قوی داشته باشند.

۴. طراحی گرافیک

گرافیست‌ها نیز زمان طراحی پوستر‌ها و کارت‌های تبلیغاتی، ساخت پویانمایی‌ها یا هر کار دیگر مرتبط با شغلشان به هوش فضایی نیاز دارند. گرافیست‌ها به‌خصوص باید نسبت‌ها را خوب فهمیدن کنند.

۵. معماری

معماران نیز چه در دوره تحصیل و چه زمان کار، به هوش فضایی خود وابسته‌اند. برای مثال معمار باید بتواند ماکت بنایی را را بسازد که طراحی کرده یا زمان کار با نرم‌افزارهای طراحی، مکانی را که طراحی می‌کند در ذهن خود مجسم کند.

۶. طراحی دکوراسیون و طراحی صنعتی

طراحان داخلی نیز که برای چیدمان منزل و طراحی اتاق‌های خانه استخدام خواهد شد، باید فهمیدن خوبی از فضا، اندازه اجسام‌ و ترکیب آنها با محیط داشته باشند. طراحان صنعتی نیز برای طراحی انواع وسایل و ابزارها به هوش فضایی وابسته‌اند.

۷. مهندسی عمران و نقشه‌کشی

مهندسان عمران و تکنسین‌های نقشه‌کشی نیز برای طراحی و ساخت شهرها و محله‌ها از هوش فضایی خود منفعت گیری می‌کنند. آنها باید بتوانند به یک نقشه مهندسی یا یک زمین بایر نگاه کنند و مطرح خیابان‌ها و ساختمان‌ها را در ذهن خود مجسم کنند.

۸. کنترل ترافیک هوایی

افرادی که در برج مراقبت کنترل هوایی کار می‌کنند، باید به صفحه‌نمایش نگاه و اعداد مربوط به هر هواگرد را در ذهن خود فهمیدن کنند. صفحه‌نمایش دوبعدی رادار پر از اعداد و نشانه‌های گوناگون از هواگردهای گوناگون است و کنترل‌کننده باید بتواند عکس کلی از آسمان و جایگاه هر هواگرد را مجسم کند.

۹. جراحی

جراحان نیز از هوش فضایی برای فهمیدن ابعاد هر اندام و تومور منفعت گیری می‌کنند. برای مثال جراح قلب یا مغز باید به ابعاد قلب یا مغز و مشکلات آنها مسلط باشد. برای مثال زمان تعیین روش جراحی، جراح مغز باید فهمیدن کاملی از اندازه تومور و جای‌گیری آن در مغز داشته باشد تا بهترین روش را برای برداشتنش انتخاب کند.

شما بگویید

چه مشاغل فرد دیگر را می‌شناسید که هوش فضایی در آنها نقش مهمی دارد؟ آنها را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

تابه‌حال حس کرده‌اید که شب‌ها غم بر دلتان سنگینی می‌کند؟ فکر کرده‌اید چرا با تاریکی هوا افکار منفی به سراغتان می‌آیند و راه نجاتی از آنها ندارید؟ افسردگی شبانه یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است. در این مقاله، علل افسردگی شبانه را بازدید می‌کنیم، درمورد تفاوت آن با افسردگی بالینی می‌گوییم و راهکارهایی برای مقابله با این مشکل اراعه می‌کنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

علائم افسردگی بالینی و تفاوتش با افسردگی شبانه

افسردگی بالینی علائم شدیدی دارد، خلق‌وخو را تحول می‌دهد و فعالیت‌های روزانه‌ فرد را مختل می‌کند. حس غم و اندوه شبانه همیشه علامت افسردگی بالینی نیست، اما امکان پذیر یکی از نشانه‌های این بیماری باشد. افسردگی بالینی به‌جز حس افسردگی شبانه، علائم فرد دیگر هم دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در همه روز و تقریبا همه روزهای دو هفته تازه داشته‌اید و بهتر نشده‌اید، ملزوم است به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید. علائم افسردگی بالینی عبارت‌اند از:

• مشکلات خواب همانند خوابیدن بیشتر از حد معمول یا مشکل به‌خواب‌رفتن و خواب‌ماندن؛
• کمتر یا زیاد تر از حد معمول غذاخوردن؛
• افت یا افزایش وزن؛
• ازدست‌دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا برایتان لذت‌قسمت بوده‌اند؛
• افتانرژی و خستگی دائمی؛
• نداشتن توان برای انجام کارهای عادی همانند مسواک‌زدن و دوش‌گرفتن؛
• سردرد، معده‌درد و دیگر دردهایی که علت آشکار ندارند و راهکارهای درمانی برایشان بی‌منفعت‌اند؛
• تحریک‌پذیری زیاد؛
• حس غم دائمی؛
• حس اضطراب شدید؛
• حس ناامیدی؛
• گریه‌کردن بیشتر از حد؛
• بی‌قراری؛
• حس تنهایی و انزوا؛
• حس گناه، بی‌ارزشی و درماندگی؛
• مشکل تمرکز؛
• افکار خودکشی یا عمل به آن.

علل افسردگی شبانه

شناخت این بیماری و علل آن علتمی‌بشود که بهتر بتوانید با آن مقابله کنید. در وهله اول باید تلاش کنید با تشکیل تغییراتی در سبک زندگی‌تان افسردگی شبانه را مهار کنید، اما اگر موفق نشدید، بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. اگر متخصص تشخیص دهد افسردگی دارید، برنامه‌ای درمانی مشابه با شرایط شما برایتان طراحی می‌کند. در ادامه، علل مهم افسردگی شبانه را بازدید کرده‌ایم.

۱. ساعت بدنی

ساعت بدن به بدن می‌گوید چه وقتی باید هوشیار باشد و چه وقتی استراحت کند. این ساعت را هیپوتالاموس مغز تنظیم می‌بشود. ساعت بدنی زیاد تر افراد ساعت ۲ تا ۴ بامداد را نیمه‌شب و ساعت ۱۳ تا ۱۵ را بعدازظهر می‌داند. در این دو زمان، شما کمترین انرژی را دارید و باید بخوابید.

هنگامی ساعت بدنی شما مختل می‌بشود، زمان خواب و بیداری‌تان تحول می‌کند و از کیفیت خوابتان کاسته می‌بشود، درنتیجه حس اندوه و غم می‌کنید.

عواملی همانند نور و تاریکی بر ساعت بدن تاثییر می‌گذارند. برای از بین بردن این مشکل باید یک روتین اشکار خواب داشته باشید و تمرین کنید در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا مجدد ساعت بدنی‌تان تنظیم بشود.

۲. نشخوار فکری

زیاد تر افراد مبتلا به افسردگی درمورد وقایع قبل نشخوار فکری می‌کنند. آنها اتفاقات قبل‌ را ساعت‌ها در ذهنشان مرور و تلاش می‌کنند وقایع را فهمیدن کنند یا فکر می‌کنند که با تحول شرایط چه نتیجه متغیری ممکن می بود رقم بخورد. افسردگی علتمی‌بشود روی رویدادهای منفی تمرکز کنید و به همین علت نشخوار فکری افسردگی را شدت می‌دهد.

نشخوار فکری نشانه مهم افسردگی شبانه است. هنگامی تنها و بیکارید، نشخوار فکری اغاز می‌بشود بعد طبیعی است که شب‌ها دچارش شوید. اگر قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنید، آن را جدی بگیرید. نشخوار فکری نشانه نارضایتی‌های شما از زندگی است و در طویل‌زمان عوارض روحی‌روانی خواهد داشت؛ برای مثال برخی افراد در محیط کارشان مشکل دارند. آنها از این که صبح بیدار شوند و به سر کار بروند می‌ترسند و قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنند.

۳. در معرض نور بودن

محققان تحقیقات بسیاری انجام داده‌اند تا رابطه بین نور محیط و افسردگی را فهمید شوند. بر پایه یکی از این تحقیقات، قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی علائم افسردگی در افراد مسن را تشدید می‌کند. مطابق این پژوهش، به‌گمان زیاد این عامل تنها علت ابراز افسردگی شبانه نیست، اما در ابراز آن نقش دارد.

خطر قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی برای افراد جوان‌تر جدی‌تر است، چون چشم آنها حساس‌تر است و حتی مقدار مقداری نور در طول شب می‌تواند چرخه خوابشان را مختل کند. مختل‌شدن چرخه خواب خلق‌وخوی شما را تحول می‌دهد و علائم افسردگی شبانه را شدت می‌بخشد.

برای از بین بردن این مشکل بهتر است در طول شب کمتر در معرض نور مصنوعی باشید. اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنید، از پرده‌های ضخیم برای پنجره‌های خانه‌ منفعت گیری کنید و قبل از خواب وقتی را به استراحت چشم‌هایتان تعلق دهید. در طول این زمان تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید و به نمایشگرها نگاه نکنید. مطابق تحقیقات، نور آبی نمایشگرها ملاتونین بدن را افت می‌دهد و خواب را مختلل می‌کند.

۴. تیپ شخصتی خواب

آیا خود را چکاوکی سحرخیز می‌دانید یا جغدی شب‌زنده‌دار؟ مقدار خواب شبانه و ساعت خواب و بیداری تا حدی به تیپ شخصیتی خواب مربوط است. تحقیقات تعداد بسیاری درمورد تیپ شخصیتی خواب افراد و تأثیر آن بر افسردگی انجام شده است. در پژوهشی، حالت بیشتر از ۳۲هزار زن با میانگین سنی ۵۵ سال که تابه‌حال دچار افسردگی نشده بودند و زمان خوابشان با هم فرق داشت، بازدید شد. در این تحقیق زنان را به ۳ گروه تقسیم کردند؛ افرادی که سریع می‌خوابیدند و سحرخیز بودند، افرادی که ساعت خواب متوسط داشتند و زنانی که شب‌زنده‌دار بودند و صبح‌ها دیر بیدار می‌شدند.

این پژوهش ۴ سال طول کشید و در طی این دوره نزدیک به ۲۵۰۰ نفر از شرکت‌کنندگان دچار افسردگی شدند. مطابق این پژوهش، گمان ابتلا به افسردگی در زنان سحرخیز ۱۲درصد کمتر از زنانی می بود که دیرتر می‌خوابیدند. افراد شب‌زنده‌دار نیز ۶درصد زیاد تر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بودند.

نتیجه پژوهش این نبوده است که شب‌‌زنده‌داری علتافسردگی می‌بشود، اما بیانگر رابطه‌ای بین تیپ شخصیتی خواب و افسردگی می بود. این رابطه را باید با دقت به ژنتیک و شرایط محیطی بازدید کرد.

تیپ شخصیتی خواب یک ویژگی بیولوژیکی است که ما نمی‌توانیم به‌راحتی آن را تحول دهیم. با افزایش سن امکان پذیر تیپ شخصیتی خواب شما تحول کند که این تحول وابسته به ژنتیک شما است. برای مقابله با این مشکل بهتر است تیپ شخصیتی خواب خود را بشناسید، آن را بپذیرید و تلاش کنید با رعایتش سلامت خودتان را نگه داری کنید. ورزش منظم روزانه و قرارگرفتن در معرض آفتاب در ساعات اولیه روز حالت خواب را بهبود می‌دهد و گمان ابراز افسردگی شبانه را افت می‌دهد.

۵. تنهایی

حس تنهایی علتغم و اندوه در شب می‌بشود. اگر روابط اجتماعی شما محدود باشد و خارج از محل کار یا مدرسه معاشرت دوستانه نداشته باشید، شب‌ها زیاد تر حس تنهایی می‌کنید. تنهایی از عوامل عرصه‌ساز جدی افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی خود را منزوی می‌کنند و این کار حس تنهایی را افزایش می‌دهد، درنتیجه افسردگی‌شان هم زیاد تر می‌بشود.

۶. خستگی شدید

فعالیت بدنی روزانه امکان پذیر شما را زیاد خسته کند. این خستگی علتمی‌بشود برخی افراد راحت‌تر بخوابند، اما در برخی دیگر علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. برای از بین بردن این مشکل بهتر است در طول روز بین‌قولهایی سالم بخورید و در بین فعالیت‌های بدنی‌تان زمان کوتاهی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بدنتان زیاد خسته نشود.

اگر حس می‌کنید همیشه خسته‌اید و هیچ‌زمان حس شادابی ندارید، بهتر است این نوشته را با پزشکتان در بین بگذارید تا یقین شوید بیماری خاصی همانند سندرم خستگی مزمن ندارید.

رابطه خواب با افسردگی

بی‌خوابی از عوامل عرصه‌ساز افسردگی است. افرادی که به‌سختی می‌خوابند، زیاد تر در معرض افسردگی می باشند. افرادی که بی خوابی شبانه و افسردگی دارند هم زیاد تر دچار افسردگی بالینی خواهد شد و هم درمان افسردگی‌شان دشوارتر است.

مشکلات خواب بر خلق‌وخو تاثییر می‌گذارد و علتمی‌بشود فرد زیاد تر حس غم و اندوه داشته باشد. بی‌خوابی کاری می‌کند که حتی هنگامی افسرده نیستید هم حس ناراحتی و اندوه کنید.

مقابله با افسردگی شبانه

۱. تشکیل افکار مثبت

با انجام سرگرمی‌های لذت‌قسمت می‌توانید ذهنتان را با افکار مثبت پر کنید تا دیگر جایی برای افکار منفی وجود نداشته باشد. نوشتن، نواختن ساز، طراحی و نقاشی، مدیتیشن و دعا در مغز شما حس مثبت تشکیل می‌کنند و دیگر فضایی برای خزیدن افکار منفی باقی نمی‌ماند.

۲. تسلط بر افکار منفی و حل مشکلات

افرادی که نشخوار فکری دارند، مدام رویدادهای قبل را در ذهنشان مرور می‌کنند. علاوه‌بر این، با افکاری درگیرند که علتاحساس درماندگی خواهد شد. آنها دائم به چرایی اتفاقات می‌اندیشند و فکر می‌کنند «چرا این اتفاق برای من افتاد؟» یا «چه مشکلی دارم که نمی‌توانم با آن کنار بیایم؟»

کارشناسان می‌گویند در این شرایط بهتر است یک قدم برای تسلط بر مشکلات خود بردارید. به‌جای این که به ذهنتان اجازه دهید قبل را تکرار کند، تلاش کنید درست فکر کنید و بهترین راه‌حل را شناسایی کنید. برای این کار می‌توانید با یک دوست تماس بگیرید و از او پشتیبانی بگیرید. ایده‌گرفتن از دیگران و شنیدن نظراتشان علتمی‌بشود قوت خود را بازیابید و کمتر حس درماندگی کنید.

۳. افزایش عزت نفس

به راه‌هایی برای تحکیم حس ارزشمندی خود فکر کنید. در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می‌برید؟ چیزهای تازه را امتحان و علاقه خود را اشکار کنید. یادگیری رشته ورزشی تازه، ساز تازه یا شرکت در کارگاهی آنلاین که برای شما دلنشین است جهت می‌بشود کمتر نشخوار فکری کنید. این کارها عزت نفس شما را افزایش خواهند داد و برای مقابله با افسردگی شبانه مفیدند.

۴. تمرین بهداشت خواب

برای مقابله با بی خوابی شبانه و افسردگی باید بهداشت خواب را مراعات کنید. با تمرین و تکرار کارهای کوچک روتین شبانه صحیحی برای خودتان بسازید تا کمتر به رویدادهای منفی و مشکلات‌تان فکر کنید. برای این کار تا وقتی که واقعا خسته نیستید، به رختخواب نروید. اگر خوابتان نمی‌آید، در محیط فرد دیگر کتاب و مجله بخوانید و وقتی که خواب‌آلود شدید به تخت بروید.

مطابق تحقیقات، بهتر است اتاق خود را کاملا تاریک نگه دارید تا نورهای محیطی خواب شما را مختل نکنند. برای اتاق‌خواب پرده ضخیم انتخاب کنید و شب‌ها تلویزیون را روشن نگذارید. علاوه‌بر این، بهتر است قبل از خواب در معرض نمایشگرها نباشید. حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، تلویزیون، موبایل و وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. نور آبی که از صفحه‌نمایش ساطع می‌بشود، کیفیت خواب را افت می‌دهد و خواب شما را مختل می‌کند.

درمان افسردگی شبانه

راه‌های مختلفی برای درمان افسردگی شبانه وجود دارد. باید ترکیبی از این راهکارها اشکار کنید که با شما و سبک زندگی‌تان سازگار باشد. در قدم اول بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. متخصص برای شما یک راهکار جامع تعیین می‌کند که به‌پشتیبانی آن می‌توانید بر این مشکل تسلط کنید.

۱. روان‌درمانی

درمان شناختی‌رفتاری روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی است. در این روش، درمانگر متخصص به شما پشتیبانی می‌کند تا با راهبردهای خودیاری مشکل نشخوار فکری و افکار منفی را از بین بردن کنید و راهکارهایی مؤثر برای درمان افسردگی، نشخوار فکری، اضطراب و دیگر مشکلات مربوط به سلامت روان به شما اراعه می‌کند. درمانگر در طول جلسات درمان به شما پشتیبانی می‌کند با حل چالش‌های ذهنی قدیمی‌تان با افسردگی شبانه خود مقابله کنید.

۲. دارودرمانی

اگر متخصص شما تشخیص دهد که افسردگی دارید، احتمالا در کنار جلسات روان‌درمانی، برایتان دارو تجویز کند. داروهای رایج برای درمان افسردگی از خانواده مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین می باشند. این داروها با افزایش سروتونین در مغز خلق‌وخوی شما را بهتر و بی خوابی شبانه و افسردگی را درمان می‌کنند.

۳. تحول سبک زندگی

با تغییراتی در سبک زندگی و برنامه روزانه خود می‌توانید حس غم و اندوه شبانه را افت دهید. این تغییرات کیفیت خواب شب را نیز بهبود خواهند داد؛ برای مثال ورزش منظم حس خوشحالی را تحکیم می‌کند و از اضطراب می‌کاهد. علاوه‌بر این، رژیم غذایی متعادل نیز برای از بین بردن علائم افسردگی سودمند است.

سخن آخر

اگر شب‌ها حس افسردگی دارید، بدانید که تنها نیستید. امروزه افراد تعداد بسیاری با افسردگی شبانه دست‌وپنجه نرم می‌کنند. شما می‌توانید با شناخت دلایل اندوه شبانه و تشکیل تغییراتی در سبک زندگی‌تان، با این مشکل مقابله کنید یا به درمانگری متخصص مراجعه کنید تا به شما پشتیبانی کند افسردگی شبانه را مهار کنید.

اگر شما هم حس افسردگی شبانه دارید، از توانایی خود برایمان بنویسید و این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

امکان پذیر این سوال برایتان پیش بیاید که «آیا شیر مادر فاسد میشود؟» بله، امکان پذیر مادرانی که شیرشان را می‌دوشند و به نوزادشان خواهند داد، فهمید شوند شیر خراب شده است. در این مقاله نشانه‌های فاسدشدن شیر مادر را می‌گوییم و نکاتی برای پیشگیری از این اتفاق نقل می‌کنیم. با ما همراه باشید.

علائم خراب‌شدن شیر مادر

۱. ظاهر نامطلوب

بعد از دوشیدن شیر مادر و ریختنش در ظرف مخصوص، شیر طبق معمول به ۲ لایه تقسیم می‌بشود: لایه شیر و خامه. چربی شیر کم‌کم به‌سمت بالا می‌آید و لایه خامه را راه اندازی می‌دهد و لایه‌ باقی‌مانده زیرین هم لایه شیر است. اگر شیر سالم باشد، چرخش و تکانی سریع علتترکیب‌شدن ۲ لایه با هم می‌بشود و در صورتی که سپس از چندین بار چرخش تا این مدت لایه‌های شیر از هم جدا باشند، به گمان زیاد شیر خراب شده است.

۲. بوی ترشیدگی

بوی شیر هر مادر امکان پذیر با بوی شیر مادری دیگر متفاوت باشد. در واقع این تحول بو ناشی از عوامل بسیاری همانند رژیم غذایی مادر و داروهایی است که مصرف می‌کند. برخی مادران می‌گویند شیرشان بوی بد صابون‌مانندی می‌دهد که علتش لیپاز زیاد شیر آنهاست. در این چنین حالتی تعیین فاسد یا سالم‌بودن شیر کار راحتی نیست. بااین‌حال می‌توانید با آزمایشی از سالم یا خراب‌بودن شیر یقین شوید.

برای آزمودن شیر مقدار مقداری از شیر مادر را به‌زمان یک هفته منجمد کنید. سپس از یک هفته، بگذارید یخ شیر باز بشود و بوی آن را بازدید کنید. اگر شیر لیپاز بسیاری داشته باشد، به گمان زیاد بوی صابون، فلز یا ماهی می‌دهد. بااین‌حال شیر برای مصرف کودک مناسب است. شما می‌توانید فعالیت لیپاز را با جوشاندن شیر مادر غیرفعال کنید. اگر شیر ترش شده است یا بوی گندیدگی می‌دهد، یعنی دچار اکسیداسیون شیمیایی شده است. این شیر فاسد شده است و باید آن را دور بریزید. می‌توانید شیر ذخیره‌شده را با تکه‌های مساوی شیر تازه دوشیده‌شده مخلوط کنید تا طعم صابون را رقیق و کودک را تشویق به شیرخوردن کنید.

۳. طعم نامطلوب

قبل از ذخیره‌کردن شیر، طعم آن را بچشید. اگر شیر مزه ترشی می‌دهد، یعنی به گمان زیاد فاسد شده است. برای برسی سلامت شیر می‌توانید آزمایشی را انجام دهید که در تکه قبل گفتیم، یعنی شیر را به‌زمان یک هفته نگهداری کنید و تغییرات طعم را برسی کنید. طعم صابون، فلز یا ماهی شیر به‌گمان زیاد به‌جهت لیپاز زیاد آن است. در کل شیر دوشیده‌شده نباید زیاد تر از ۴ روز در یخچال نگهداری بشود. ماندن زیاد تر شیر در یخچال علتفاسدشدن آن خواهد شد.

اگر نوزاد شیر فاسدشده را مصرف کند، چه اتفاقی می‌افتد؟

اکنون می‌دانید که آیا شیر مادر فاسد میشود یا نه و نشانه‌های شیر فاسد را هم می‌شناسید. با این حال امکان پذیر بعضی اوقات ندانید که شیر ذخیره‌شده شما خراب شده است و نوزاد را با شیر فاسد تغذیه کنید. علائم تغذیه نوزاد با شیر فاسد را در این تکه می‌گوییم.

۱. امتناع از شیرخوردن

کارشناسان اعتقاد دارند که امتناع مداوم نوزاد از شیرخوردن نشان‌دهنده این است که نوزاد طعم شیر را دوست ندارد. در صورتی که نوزادتان مدام از خوردن شیر امتناع می‌کند یا در میانه شیرخوردن ناآرام است، طعم شیرتان را بازدید کنید.

۲. تف‌کردن مکرر یا استفراغ

نوزادان سیستم گوارشی حساسی دارند و اگر شیر فاسد بخورند، دچار اختلالات گوارشی همانند اسهال و استفراغ خواهد شد. نشانه دیگر خراب‌بودن شیر تحول در دفعات دفع یا نوع مدفوع آنهاست. اگر فهمید شدید تعداد دفع نوزاد افزایش یافته، مدفوعش آبکی است یا مشکلات گوارشی فرد دیگر دارد، شیر ذخیره‌شده را بازدید و با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.

۳. تب‌کردن

گرچه در این حالت تب کودک نشانه‌ای رایج نیست، برخی از کودکان امکان پذیر بعد از خوردن شیر فاسد دچار تب خفیف تا شدید شوند. طبق معمول وقتی کودک تب می‌کند که به‌خاطر مراعات‌نکردن بهداشت، باکتری‌ها شیر را آلوده کرده باشند. در این چنین مواردی، کودکان چند ساعت بعد از خوردن شیر ذخیره‌شده فاسد دچار تب خواهد شد که زیاد تر اوقات با نشانه‌های فرد دیگر همانند اسهال و استفراغ همراه است.

۴. عفونت شدید

در موارد نادر امکان پذیر تغذیه نوزاد با شیر فاسد تبدیل عفونت‌های خطرناکی همانند کرونوباکتر ساکازاکی بشود. این عفونت امکان پذیر مشکلات جدی برای سلامت نوزاد تشکیل کند. به همین علت مهم است که همه نکات مربوط به شیوه نگهداری صحیح شیر مادر را مراعات کنید.

۵. کم‌آبی بدن

یکی دیگر از علائمی که امکان پذیر به‌علت مصرف شیر فاسد تشکیل بشود، کم‌آبی بدن است که تبدیل خواب‌آلودگی، بی‌تحرکی مفرط و ادرار تیره‌ و کمتر از حد معمول می‌بشود.

نکاتی برای پیشگیری از فاسدشدن شیر دوشیده‌شده مادر

در این تکه نکاتی را می‌گوییم که برای نگه داری سلامت شیر دوشیده‌شده باید مراعات کنید:

• قبل از دوشیدن شیر، دست‌ها و سینه‌های خود را با آب و صابون بشویید.
• شیردوش و لوازم جانبی از جمله ظروف نگهداری شیر را بعد از هربار منفعت گیری، تمیز و ضدعفونی کنید.
• در بطری یا ظرف نگهداری شیر را محکم ببندید تا شیر از اکسیداسیون شیمیایی و جذب بوی دیگر سبزیجات و میوه‌های داخل یخچال در امان بماند.
• قبل از دادن شیر دوشیده‌شده به نوزاد، سلامت آن را با بازدید طعم، رنگ و قوام شیر برسی کنید.
• شیر را بلافاصله بعد از دوشیدن در یخچال بگذارید. شیر نگهداری‌شده در دمای ۴۰ درجه فارنهایت (۴ درجه سانتیگراد) ۴ تا ۶ روز قابل‌منفعت گیری است.
• برای افزایش زمان نگهداری شیر آن را منجمد نکنید.
• ظرف شیر را در انتهایی‌ترین تکه یخچال قرار دهید که کمترین و پایدارترین دما را دارد، چون باز و بسته‌شدن در بر آن تأثیری ندارد.
• اگر نمی‌توانید بلافاصله شیر را در یخچال قرار دهید، ظرف نگهداری شیر را چند دقیقه لای حوله خنک بگذارید. شیر تازه دوشیده‌شده مادر تا ۴ ساعت در دمای ۱۶ تا ۲۹ درجه سانتی‌گراد قابل‌منفعت گیری است.
• هرچه شیر زیاد تر بیرون بماند، گمان فاسدشدن آن زیاد تر می‌بشود.

شما بگویید

به‌نظر شما چه عوامل فرد دیگر بر فاسدشدن شیر مادر تأثیر دارند؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.

ورزش و فعالیت بدنی منظم سلامت جسمی را بهبود می‌دهد و بر سلامت روان نیز تأثیر مثبتی دارد. برای سخت‌تر و مؤثرترکردن تمرینات بدنی ابزارها و وسایل مفیدی وجود دارند که یکی از آنها تخته اعتدال است. تمرین‌کردن روی سطح ناپایدار این تخته‌ها جهت افزایش قوت و بهبود اعتدال و هماهنگی بدن می‌بشود. در ادامه با تخته اعتدال، انواع آن و مزایا و زیان های تمرین‌کردن با آن زیاد تر آشنا می‌شویم. در آخر نیز چند تمرین ساده برای اغاز را شرح می‌دهیم.

تخته اعتدال چیست؟

تخته اعتدال سطحی صاف است که روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار گرفته و سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند. طبق معمول تخته اعتدال چوبی است و در جهات گوناگون حرکت می‌کند. تمرین‌کردن با این تخته‌ها شما را ناچار می‌کند که از عضلات مرکزی خود منفعت گیری کنید و برای نگه داری اعتدال دائما حرکات و حالت بدن خود را تطبیق دهید. تخته اعتدال ابزاری همه‌کاره و مؤثر است که برای هر سن و هر میزانی از تناسب‌اندام سودمند است. منفعت گیری از این تخته به‌تنهایی یا همراه با دمبل‌های فلزی یا هالتر جهت بهبود سلامت و کارکرد فیزیکی می‌بشود.

انواع تخته اعتدال

۱. ووبل بورد (wobble boards)

تخته‌های گردی می باشند که در هر ۴ جهتِ راست، چپ، جلو و عقب حرکت می‌کنند و این چنین می‌توانند دورانی هم حرکت کنند.

۲. راکر بورد (rocker board)

طبق معمول به‌شکل مستطیل و دارای برجستگی‌ای به‌شکل U در تکه زیرین می باشند یا شکلی خمیده و همانند سخن U دارند. راکر بورد فقط در دو جهتِ راست و چپ یا جلو و عقب حرکت می‌کند.

۳. دیسک اعتدال (balance discs)

بالشتکی است که می‌توان از آن در تمرینات عضلات مرکزی، تعادلی و کششی منفعت گیری کرد.

مزایای منفعت گیری از تخته اعتدال

تخته‌های اعتدال می‌توانند گروه‌های عضلانی خاصی همانند عضلات مرکزی، ساق پاها و مچ پا را تحکیم کنند. با انجام اسکوات یا دیگر تمرینات روی این تخته می‌توانید عضلات تثبیت‌کننده را تحکیم کنید و قوت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. دیگر مزایا منفعت گیری از این تخته‌ها را در ادامه توضیح داده‌ایم.

۱. کاربردهای فیزیوتراپی و توان‌بخشی

یکی از موارد منفعت گیری تخته اعتدال فیزیوتراپی است؛ این چنین در محیط‌های توان‌بخشی نیز کاربرد دارد. فیزیوتراپیست‌ها از تخته اعتدال برای توان‌بخشی صدمه‌های پایین پا (به‌اختصاصی پیچ‌خوردگی مچ پا) منفعت گیری می‌کنند. این تخته‌ها جهت بهبود بیماران بعد از صدمه‌دیدگی یا جراحی و تشکیل قوت و انعطاف‌پذیری و بهبود اعتدال و هماهنگی خواهد شد. تخته‌های اعتدال ابزار تمرینی مناسبی برای پیشگیری از صدمه‌های ورزشی و محافظت در برابر سقوط در همه سنین است.

۲. بهبود اعتدال

توانایی نگه داری اعتدال به کارکرد ۳ سیستم بدن بستگی دارد:

• سیستم بینایی؛
• سیستم دهلیزی یا وستیبولار (دستگاهی حسی در مهره‌داران که حس اعتدال در حرکت را تشکیل می‌کند و برای تشکیل هماهنگی حرکتی از جهت‌گیری و موقعیت فضایی بدن مطلع می‌بشود)؛
• سیستم حس عمقی (proprioceptive system).

تمرین با تخته اعتدال حس عمقی را تحکیم می‌کند. حس عمقی فهمیدن ما از موقعیت بدن و حرکات خود در فضای سه‌بعدی است، یعنی بدن ما چه مقدار می‌تواند مکان، حرکات و اعمال خود را حس کند. کارشناسان نظر دارند که حس عمقی مچ پا در تشکیل اعتدال نقش مهمی دارد. با تخته اعتدال می‌توانید عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تمرین دهید تا بهتر برای تشکیل ارامش در مچ پا با هم کار کنند.

در بازدید جدیدی اشکار شد که تمرین حس عمقی با منفعت گیری از تخته اعتدال گمان پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا یا پیچ‌خوردگی برای بار اول را افت می‌دهد.

۳. افزایش قوت بدنی

منفعت گیری از تخته اعتدال نیز همانند هر شکل فرد دیگر از تمرینات مقاومتی عضلات را وادار می‌کند که سخت‌تر از شرایط معمول خود کار کنند. این جهت می‌بشود بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، عضلات پا، مرکزی و بالاتنه نیرومندتری داشته باشید. به‌علاوه منفعت گیری از تخته اعتدال جهت می‌بشود که کنترل بدن و ارامش کلی بهتری داشته باشید و این برای فعالیت‌هایی همانند ورزش و هنرهای رزمی سودمند است.

۴. افزایش هماهنگی

با به‌چالش‌کشیدن بدن خود برای نگه داری ارامش روی سطحی ناپایدار باید حرکات و فعال‌سازی عضلات خود را دقیق‌تر هماهنگ کنید. این جهت می‌بشود که هماهنگی عصبی و عضلانی بهتری داشته باشید که برای تعداد بسیاری از فعالیت‌های پیچیده همانند نواختن آلات موسیقی یا تایپ‌کردن روی صفحه‌کلید الزامی است. به‌علاوه بهبود هماهنگی در پیشگیری از صدمه‌دیدگی‌ها و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نقش دارد.

۵. تسکین درد مفاصل

تمرین‌کردن با تخته اعتدال روش خوبی برای برداشتن سختی از روی مفاصل و افت ناراحتی است. تخته اعتدال تأثیر زیاد بسیاری دارد، حتی اگر فقط روی آن بایستید یا بنشینید. مطابق پژوهش‌ها، حرکات تعادلی عضلات را دچار می‌کنند و دامنه حرکتی را افزایش خواهند داد که برای مفاصل همانند نوعی ماساژ است. این کار علاوه‌بر روان‌کاری مفصل، جهت افزایش جریان خون می‌بشود و التهاب و سفتی (که جهت درد خواهد شد) را افت می‌دهد. به‌علاوه تمرین با تخته اعتدال عضلات اطراف مفاصل را تحکیم و حمایتو ارامش بیشتری تشکیل می‌کند. درنتیجه سختی روی رباط‌ها و تاندون‌هایی که آنها را کنار هم نگه می‌دارند، افت می‌یابد.

۶. پشتیبانی به افت وزن

هر شکلی از فعالیت بدنی جهت سوزاندن کالری می‌بشود. به این علت منفعت گیری از تخته اعتدال نیز امکان پذیر برای افت وزن سودمند باشد. در پژوهش کوچکی تفاوت مقدار مصرف انرژی برای ۳۰ فرد بزرگ‌سال سالم در محل کار بازدید شد. پژوهشگران مصرف انرژی شرکت‌کنندگان را در حالت نشسته، ایستاده روی سطحی صاف و ایستاده روی تخته اعتدال اندازه‌گیری کردند. شرکت‌کنندگان در کل یک‌ و نیم ساعت، شامل ۳۰ دقیقه در هریک از ۳ حالت حرف های‌شده، تایپ کردند و مصرف انرژی در زمان منفعت گیری از تخته اعتدال ۱۴٫۲درصد زیاد تر از حالت نشسته می بود.

زیان های تخته اعتدال

همانند هر تجهیزات ورزشی فرد دیگر، منفعت گیری نادرست از تخته اعتدال نیز امکان پذیر مشکلاتی را تشکیل کند. بزرگ‌ترین مشکل تخته اعتدال یکی از ویژگی‌هایی است که آن را به ابزاری عالی برای تناسب‌اندام تبدیل کرده است: باید روی سطحی ناپایدار اعتدال خود را نگه داری کنید. بهبود اعتدال و تحکیم مچ پا از با اهمیت ترین مزیت‌های این نوع تمرین است، ولی اگر مچ پای ضعیف یا صدمه‌دیده، مشکلات زانو یا باسن یا محدودیت‌هایی در اعتدال خود داشته باشید، منفعت گیری از تخته اعتدال مشکلاتی همانند افزایش گمان سقوط تشکیل می‌کند.

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید یا مشکلاتی در مچ پا، باسن یا زانوهای خود دارید، زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبری تمرین کنید. آنها می‌توانند روش منفعت گیری درست از تخته اعتدال را به شما آموزش دهند.

تمرینات تخته اعتدال

اگر تازه تمرین با تخته اعتدال را اغاز کرده‌اید، بهتر است که این تمرینات را نزدیک دیوار یا سطحی ثابت همانند میز انجام دهید تا بتوانید دست خود را روی آنها بگذارید. می‌توانید همه تمرینات در جلسه تمرینی خود را با تخته اعتدال انجام دهید.

۱. تمرین اولیه نگه داری اعتدال

این تمرین با ایستادن روی تخته اغاز می‌بشود، با حرکت جلو به عقب ادامه می‌یابد و با حرکت پهلو به پهلو به آخر می‌رسد. این تمرین عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را دچار می کند و جهت بهبود ارامش، هماهنگی و آگاهی فضایی (spatial awareness) می‌بشود.

1. روی تخته بروید و وزن خود را مساوی روی سطح آن توزیع کنید، طوری که لبه‌های تخته با زمین تماس نداشته باشند. برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و سرتان را روبه‌جلو نگه دارید. تمرکز روی نقطه‌ای در روبه رو خود برای نگه داری اعتدال شما مؤثر است. بدن خود را عمودی و ستون فقرات را صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت اعتدال خود را نگه داری کنید.
2. به‌آرامی تخته را به جلو خم کنید تا با زمین تماس اشکار کند. سپس آن را به‌آرامی به عقب کج کنید تا به زمین پشت شما برسد. دست‌ها را می‌توانید در روبه رو یا طرفین خود نگه دارید. ۳۰ ثانیه به‌آرامی تخته را به جلو و عقب کج کنید.
3. در حالت تعادلی اولیه بایستید. به‌آرامی تخته را به‌سمت راست و چپ کج کنید. ۳۰ ثانیه تخته را از یک سمت به سمت دیگر کج کنید.

۲. اعتدال تک‌پا

بعد از تمرین نگه داری اعتدال در حالت ایستاده، با ایستادن روی یک پا خود را به چالش بکشید. برای انجام این تمرین یک پا را از روی تخته بلند کنید و دست‌کم ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید. این تمرین جهت بهبود اعتدال، به‌اختصاصی روی سطوح ناهموار، می‌بشود.

۳. اسکوات

اسکوات تمرینی عالی برای تحکیم پایین‌تنه است و افزودن تخته اعتدال آن را دشوارتر می‌کند. تمرین اسکوات با تخته اعتدال عضلات سرینی و چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را تحکیم می‌کند.

برای انجام این تمرین روی تخته بایستید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. می‌توانید برای نگه داری اعتدال، بازوها را در روبه رو یا پهلوهای خود قرار دهید یا دست‌ها را روی دیوار یا سطحی ثابت بگذارید. به‌آرامی زانوها را خم کنید. فقط به‌اندازه‌ای بدن را پایین ببرید که بتوانید اعتدال خود را نگه داری کنید. با فشردن پاشنه‌ها بلند شوید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۴. لانگ معکوس

لانگ معکوس با تخته اعتدال عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تحکیم می‌کند و اعتدال را نیز بهبود می‌دهد. برای انجام این تمرین روی تخته بروید و با پای راست به عقب قدم بردارید. بدنتان را تا جایی پایین ببرید که زانوی چپ با زاویه ۹۰ درجه خم بشود. سپس به حالت اولیه برگردید و همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.

۵. پلانک

پلانک با تخته اعتدال عضلات شکم (مرکزی)، سرینی، پاها، شانه‌ها، کمر و بازوها را تحکیم می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته قرار دهید و مقداری زیاد تر از عرض شانه بازشان کنید. (برای چالش زیاد تر پاها را جفت و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن خود را در خطی مستقیم قرار دهید. دست‌ها صاف باشند، ولی مقداری آرنج‌ها را خم کنید. ۳۰ ثانیه یا هرچقدر که می‌توانید در این حالت بمانید.

۶. شنا

این تمرین حرکت پلانک را یک قدم فراتر می‌برد و عضلات سینه، سه‌سر و مرکزی را دچار می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته اعتدال با فاصله‌ای مقداری زیاد تر از عرض شانه قرار دهید. (برای انجام نسخه گسترش یافتهتر تمرین پاها را جفت کنید و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) بدن شما باید در خطی مستقیم قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مرکزی آرنج‌ها را خم کنید و درحالی‌که بدنتان را در خطی مستقیم نگه داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید. مقداری مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۷. پل باسن (Glute bridge)

این تمرین عضلات سرینی، همسترینگ و مرکزی را تحکیم می‌کند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را روی تخته اعتدال بگذارید. کف پاها باید با تخته اعتدال در تماس باشند. با درگیرکردن عضلات باسن پاها را روی تخته اعتدال سختی دهید تا باسن را از روی زمین بلند کنید. با نگه داری اعتدال خود تا جایی که می‌توانید بالا بروید. عضلات سرینی را منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

بهتر است افراد مبتدی با جلسات تمرینی کوتاهی در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه اغاز کنند و به‌مرور زمان زمان جلسات را افزایش دهند. با پیشرفت در تمرین با تخته اعتدال می‌توانید جلسات تمرینی طویل‌تری تا ۳۰ دقیقه یا زیاد تر داشته باشید.

شما بگویید

منفعت گیری از تخته اعتدال روشی دلنشین برای تشکیل تحول و تنوع در تمرینات و به‌چالش‌کشیدن خود به روشای تازه است. آیا تابه‌حال با تخته اعتدال تمرین کرده‌اید؟ منفعت گیری از این ابزار چه تأثیری روی عضلات و کارکرد ورزشی شما داشته است؟

همه بچه‌ها بعضی اوقات نادرست می‌کنند، قوانین را مراعات نمی‌کنند و پایشان را فراتر از حدومرز تعیین‌شده می‌گذارند. گرچه این رفتارها طبیعی و جزئی از دنیای کودکی آنهاست، عکس العمل والدین در این موقعیت‌ها زیاد مهم است و امکان پذیر علتتشدید یا بهبود این رفتارها بشود. به‌نظر شما حرکت درست والدین در این موقعیت‌ها چیست؟ آیا تنبیه کودک راهبردی سودمند است؟ در این مقاله، درمورد راه حلهای درست تنبیه‌کردن کودکان می‌گوییم. با ما همراه باشید.

اهمیت عکس العمل درست والدین به حرکت نادرست کودک

کارولین فولتون، روان‌شناس کودک و نوجوان، می‌گوید: «هنگامی والدین به نافرمانی کودک با رفتاری مناسب و آرام عکس العمل نشان خواهند داد، کودک سریع تر به اشتباهش پی می‌برد و تلاش می‌کند در آینده بهتر حرکت کند.»

در لحظه‌ای که کودک نادرست کرده است و روی اشتباهش پافشاری می‌کند، آرام‌بودن والدین سخت‌ترین کار امکان پذیر. برخی والدین در این شرایط بدون فکرکردن به عواقب رفتارشان، اغاز به تنبیه کودک به روشهای نادرست می‌کنند. راه حلهای تنبیه نادرست علاوه‌بر این که تاثییر معکوسی دارند و کودک را به رفتارهای منفی (همانند لجبازی کودک) و اشتباهات بیشتری سوق خواهند داد، امکان پذیر به عزت‌نفس کودک و رابطه والدفرزندی نیز صدمه جبران‌ناپذیری داخل کنند.

تفاوت پیامد و تنبیه

پیامد رویدادی است که سپس از حرکت نادرست کودک رخ می‌دهد. دکتر فولتون می‌گوید: «گرچه پیامد و تنبیه اهداف مشترکی مبنی بر شکل‌دهی و مدیریت حرکت کودکان دارند، در نحوه تأثیرگذاری بر کودکان زیاد متفاوت‌اند.»

تنبیه‌کردن حس بدی به کودک می‌دهد، اما پیامد حتی اگر مقداری هم علتناراحتی او بشود، نتیجه خوبی دارد و علتمی‌بشود کودک به عواقب رفتارهایش فکر کند و دفعه سپس حرکت بهتری داشته باشد. برای بهبود اختلال رفتاری کودکان پیامد از تنبیه مؤثرتر است، چون اشتباهات کودک را به زمان‌هایی برای بهبود حرکت تبدیل می‌کند.

انواع تنبیه کودک

راه حلهای تنبیه‌کردن متفاوت‌اند و امکان پذیر شامل این موارد باشند:

• انتقادکردن از کودک؛
• فریادزدن سر کودک؛
• تهدید و ترساندن کودک؛
• تنبیه بدنی کودک یا همان کتک‌زدن.

برای مثال هنگامی والدین از کودک ۵ساله‌شان می‌خواهند که اسباب‌بازی‌هایش را جمع کند و او این کار را نمی‌کند، امکان پذیر با کتک‌زدن او را تنبیه کنند. مقصد والدین از تشکیل این درد جسمانی این است که به کودک یاد بدهند این حرکت را تکرار نکند، اما آیا نتیجه همانی می‌بشود که والدین می‌خواهند؟ بر پایه پژوهش‌ها، تنبیه کودکان علتعصبانیت و رنجش و هراس کودک می‌بشود و اثری کاملا معکوس دارد.

مثالهای دیگر تنبیه که علتشرمساری کودک‌ خواهد شد، عبارت‌اند از:

• تنبیه در مدرسه همانند مختصر‌کردن موهای کودک؛
• عکس‌گرفتن از اتاق کثیف کودک و منتشرکردن آن در شبکه‌های اجتماعی.

آلیزا پرسمن، روان‌شناس کودکان، می‌گوید: «تنبیه‌کردن کودکان علتمی‌بشود آنها به آنچه می باشند حس بدی داشته باشند نه به آنچه انجام داد‌ه‌اند. زیاد تر اوقات تنبیه‌کردن نتیجه معکوس دارد، چون علتمی‌بشود بچه‌ها به‌جای فکرکردن به نتایج رفتارهایشان و تلاش برای تحول آنها، بر خشم خود به والدینشان تمرکز کنند. برای مثال کودک امکان پذیر سپس از تنبیه به‌جای این که به خودش بگوید من کار اشتباهی انجام دادم، بگوید من چه مادر بدی دارم!»

چه چیزی پیامد را نتیجه‌قسمت می‌کند؟

دکتر فولتون می‌گوید: «پیامدها به این علت مؤثرند که اعمال کودک را با نتیجه نهایی مرتبط می‌کنند و به او اجازه خواهند داد از رفتارهایش درس بگیرد. پیامد به‌جای این که به‌خاطر یک نادرست حس بدی به کودک بدهد، بر آموزش کودک برای انجام کارهای بهتر در آینده متمرکز است. این‌طوری کودک از اشتباهات خود خجالت نمی‌کشد و شرمنده نمی‌بشود. در عوض با پیامد معقول یا موردانتظاری بابت حرکت خود روبه رو می‌بشود که این یک زمان یادگیری بسیار است.»

برای مثال هنگامی کودک ۵ساله سپس از بازی اسباب‌بازی‌هایش را جمع نمی‌کند، یکی از راه حلهای تنبیهی درست این است که والدینش با جمع‌کردن اسباب‌بازی‌ها اجازه بازی‌کردن با آنها برای بقیه اوقات روز را به او ندهند. به‌گمان زیاد این روش مؤثر خواهد می بود، چون کودک پیامد رفتارش را می‌بیند و می‌فهمد برای این که همیشه اجازه بازی‌کردن با اسباب‌بازی‌هایش را داشته باشد، باید سپس از بازی آنها را جمع کند.

ترفندهای انضباطی که باید مراعات کنید

۱. گفتن آشکار انتظارات

اشکار‌کردن آشکار انتظارات‌تان به کودک پشتیبانی می‌کند حرکت بهتری داشته باشد. امکان پذیر برای بزرگ‌سالان آشکار به نظر برسد که چه رفتاری پذیرفته و چه رفتاری نپذیرفته است، اما بچه‌ها قوه تشخیص خوب از بد را ندارند. گفتن آشکار انتظارات برای کودکان مسئله مهمی است که باید به آن پایبند باشید.

دکتر پرسمن پیشنهاد می‌کند علاوه‌بر گفتن صریح انتظارات، با فرزندتان درمورد پیامدهای رفتارش سخن بگویید کنید. خبر از عواقب و پیادمدهای رفتاری علتمی‌بشود بهتر از قبل قوانین را مراعات کنند.

۲. تشکیل پیامدهای منطقی

بزرگ‌سالان پیامدهای منطقی را تشکیل می‌کنند و این پیامدها مستقیما به حرکت نادرست کودک ربط دارند. اگر کودکی از تلفن همراه درست منفعت گیری نکند، والدینش تلفن همراه را از او می‌گیرند. مثال فرد دیگر از پیامدهای منطقی وقتی است که والدین از کودک می‌خواهند دوچرخه یا دیگر وسایل ورزشی را کنار بگذارد، اما کودک اعتنایی به این خواست نمی‌کند. در این حالت، والدین حق منفعت گیری از آن وسایل را به‌زمان معینی از کودک می‌گیرند تا عاقبت این نافرمانی را ببیند.

۳. منفعت گیری از پیامدهای طبیعی

پیامدهای طبیعی شکل مؤثر فرد دیگر از پیامدها و نتیجه مستقیم رفتارهای کودک‌اند. این پیامدها نیاز به مداخله والدین برای نشان‌دادن عواقب رفتارها به کودک دارند؛ بزرگ‌سالان می‌توانند به بچه‌ها اجازه دهند که با پیامدهای طبیعی انتخاب‌هایشان روبه رو شوند یقیناً به شرطی که این روبه رو خطری برای کودک نداشته باشد. این پیامدها انگیزه‌ای درونی برای بهبود حرکت کودک تشکیل می‌کنند.

برای مثال اگر کودک فراموش کند کتش را به مدرسه ببرد، امکان پذیر سرما بخورد. اگر برای امتحان درس نخواند، نمره مقداری می‌گیرد. اگر به‌موقع آماده نشود، امکان پذیر بازی فوتبال را از دست بدهد. اینها پیامدهای طبیعی حرکت کودک‌اند. کودک با مشاهده این پیامدها درس می‌گیرد و تلاش می‌کند دفعه سپس اشتباهش را تکرار نکند.

دکتر پرسمن می‌گوید: «هم پیامدهای منطقی و هم طبیعی برای کودکان آموزنده‌اند و علتخواهد شد کودکان به عواقب حرکت و اعمالشان آگاه شوند و برای حرکت بهتر در آینده انگیزه بگیرند. این رویکردهای انضباطی علتشرمساری یا ناراحتی کودک نمی‌شوند، بلکه روشی محترمانه برای پشتیبانی به مسئولیت‌پذیری زیاد تر و تحکیم خودمختاری کودک‌اند.»

مسئله مهم درمورد پیامدهای طبیعی این است که یقین شوید روبه رو با آنها برای کودک بی‌خطر است. گرچه شما می‌توانید به کودک مدرسه‌ای اجازه دهید ساعت خواب خود را تعیین کند یا بدون کت یا بین‌وعده به مدرسه برود و پیامدهای این کارها را ببیند، کودک نوپا یا پیش‌دبستانی به‌قدر کافی بالغ نیست که بتواند از مسئولیت پیامد این انتخاب‌ها برآید.

دکتر پرسمن می‌گوید: «پیامدهای سالم جهت خواهد شد کودکان حس خوبی به خودشان داشته باشند و به آنها مطمعن خواهند داد که دفعه سپس می‌توانند بهتر عمل کنند.»

۴. وقفه مختصر

وقفه مختصر ترفندی مؤثر برای کودکان کوچک‌تر، به‌اختصاصی کودکان نوپا یا کودکان پیش‌دبستانی، است. این وقفه مختصر فرصتی برای توقف، آرام‌شدن، تفکر و تلاش مجدد است. حرکت ناپسند کودک را نام ببرید و با دادن وقفه‌ای مختصر به او، اجازه بدهید درمورد رفتارش فکر کند. ملزوم نیست کودک این وقفه را در تنهایی بگذراند؛ مکانی را برای سخن بگویید‌کردن انتخاب کنید که کودک در آن حس راحتی، اسایش و امنیت کند. قبل از این که درمورد آنچه اتفاق افتاده و انتظارات شما برای دفعه سپس سخن بگویید کنید، یقین شوید که حالش خوب و برای سخن بگویید‌کردن آماده است.

۵. سازگاری و انعطاف‌پذیری

با اهمیت ترین چیزی که باید در حرکت با کودکان مراعات کنید، ارامش‌داشتن است. اگر مدام موضعتان را تحول دهید، کودک گیج می‌بشود و نمی‌داند چه چیزی درست و چه چیزی نادرست است. اگر در قوانینی که تعیین کرده‌اید ثابت‌قدم و قاطع باشید، کودک می‌فهمد که پیامد سرپیچی از قوانین چیست، به‌خوبی انتظارات شما را برآورده می‌کند و انضباط و صبر و خودآگاهی را می‌آموزد.

به‌نظر دکتر پرسمن، اشکالی ندارد اگر در حرکت با کودکان تا حدی انعطاف‌پذیر و سازگار باشید. اگر زمان خواب یا منفعت گیری از تلفن همراه در سفر یا شرایط خاص مقداری جابه‌جا بشود، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید. انعطاف‌پذیربودن به فرزندتان مشخص می کند که شما به خواسته‌هایش دقت می‌کنید و علتمی‌بشود برای پیروی از قوانین در بقیه زمان‌ها انگیزه بیشتری داشته باشد.

چطور بفهمیم شیوه آموزش نظم و انضباط ما مؤثر است؟

اگر فهمید شده‌اید که کودکتان تلاش در اصلاح حرکت نادرستش دارد و رفتارهای غیرقابل‌قبول او به مراتب کمتر از قبل شده‌اند، یعنی شیوه درستی را در پیش گرفته‌اید. یقیناً از کودک انتظار اصلاح سریع رفتارها را نداشته باشید؛ امکان پذیر ملزوم باشد قبل از اصلاح حرکت، چند باری پیامد رفتارش را ببیند و درس بگیرد. بعضی اوقات هم ملزوم است چندین ترفند گوناگون را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک برای کودک شما مناسب‌اند.

کلام پایانی

تنبیه کودک امکان پذیر در مختصر‌زمان مؤثر باشد و کودک از هراس تنبیه مجدد حرکت بهتری نشان دهد، اما در درازمدت نتیجه معکوس دارد و امکان پذیر علتکاهش عزت‌نفس کودک بشود. در حالی که «پیامد» راهبردی مؤثر برای روبه رو با حرکت نادرست کودکان است. منفعت گیری از پیامدهای منطقی و طبیعی علتمی‌بشود کودک نتایج رفتارهایش را ببیند و برای بهبود رفتارش تلاش کند.

شما برای اصلاح رفتارهای نادرست کودکتان از کدام شیوه منفعت گیری می‌کنید؟ پیامد یا تنبیه؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.