دسته: سلامتی

دیسمنوره واژه‌ای پزشکی است که برای قاعدگی دردناک به کار می‌رود. علت قاعدگی دردناک انقباض رحمی برای ریزش لایه داخلی رحم است. درد طبق معمول قبل از پریود اغاز می‌بشود و چند روز سپس فروکش می‌کند. در این مقاله درمورد دیسمنوره، علت تشکیل آن و راه حلهای درمانش توضیحات کاملی می‌دهیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

دیسمنوره چیست؟

دیسمنوره عبارتی پزشکی است که برای پریود دردناک یا انقباضات قاعدگی منفعت گیری می‌بشود. فرد دچار این عارضه علاوه‌بر انقباض عضلانی، امکان پذیر علائم فرد دیگر همانند حالت تهوع، خستگی و اسهال نیز داشته باشد. روز قبل یا روز اغاز قاعدگی رایج‌ترین زمان گرفتگی‌های قاعدگی است. در زیاد تر افراد، علائم دو تا سه روز ادامه دارند.

انواع دیسمنوره

دو نوع دیسمنوره وجود دارد: اولیه و ثانویه. در ادامه، هریک از انواع دیسمنوره را بازدید می‌کنیم.

۱. دیسمنوره اولیه

دیسمنوره اولیه به آن انقباضات قاعدگی حرف های می‌بشود که هربار در زمان پریود اتفاق می‌افتند و ناشی از مشکل فرد دیگر نیستند. درد طبق معمول یک یا دو روز قبل از قاعدگی یا در زمان اغاز خون‌ریزی اغاز می‌بشود. این درد خفیف تا شدید در پایین شکم، کمر و ران‌ها تشکیل می‌بشود و طبق معمول دو تا سه روز ادامه دارد. دیسمنوره اولیه نوع شایع‌تر دیسمنوره است.

۲. دیسمنوره ثانویه

اگر پریودهای دردناک به‌علت بیماری یا عفونت در دستگاه تولیدمثلی تشکیل شوند، دیسمنوره ثانویه است. درد دیسمنوره ثانویه طبق معمول سریعتر از چرخه قاعدگی اغاز می‌بشود و زیاد تر از انقباضات قاعدگی معمول طول می‌کشد. برای مثال امکان پذیر گرفتگی‌ها را چند روز قبل از قاعدگی حس کنید و درد تا توقف کامل خون‌ریزی ادامه یابد. دیسمنوره ثانویه شیوع کمتری دارد.

آیا دیسمنوره خطرناک است ؟

داشتن درد در دوره قاعدگی طبیعی است. نزدیک به ۶۰درصد از زنان در دوران قاعدگی درد خفیف دارند. نزدیک به ۵ تا ۱۵درصد از افراد دچار قاعدگی دردناک خواهد شد و دردشان آن‌قدر شدید است که فعالیت روزانه آنها را مختل می‌کند. یقیناً این عدد به گمان زیاد زیاد تر است، چون تعداد بسیاری از افراد قاعدگی دردناک را گزارش نمی‌کنند.

در زیاد تر موارد، درد قاعدگی دردناک با افزایش سن و این چنین سپس از زایمان افت می‌یابد.

علت قاعدگی دردناک

گرفتگی‌های قاعدگی وقتی اتفاق می‌افتند که ماده‌ای شیمیایی به‌نام پروستاگلاندین با رحم تماس اشکار می‌کند. در دوره قاعدگی، مقدار پروستاگلاندین زیاد و تماس آن با رحم زیاد تر است. این قضیه حس انقباض و ناراحتی را در فرد تشکیل می‌کند. این انقباضات پشتیبانی می‌کنند پوشش رحم بریزد و خون و بافت از طریق واژن خارج بشود. مقدار پروستاگلاندین قبل از قاعدگی افزایش می‌یابد و به‌محض اغاز قاعدگی کم می‌بشود. به همین علت انقباض سپس از چند روز از بین می‌رود.

چیزی که شما حس می‌کنید، انقباض و استراحت رحم است. عضلات رحم منقبض خواهد شد تا پوشش رحم بریزد. برخی افراد درد بیشتری حس می‌کنند که به نظر می‌رسد به علت تشکیل زیاد تر پروستاگلاندین باشد.

علائم قاعدگی دردناک

اگر پریود دردناکی دارید، به گمان زیاد دچار این چنین علائمی می‌شوید:

• درد شدید در شکم؛
• حس سختی در شکم؛
• درد در لگن، کمر و پایین پاها؛
• سندرم پیش قاعدگی یا پی.ام.اس (PMS)؛
• حالت تهوع، سرگیجه و سردرد.

در زیاد تر موارد، درد ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از پریود اغاز می‌بشود و تا ۴۸ ساعت سپس از پریود ادامه دارد.

ربط دیسمنوره ثانویه و گرفتگی عضلانی

درد قاعدگی در دیسمنوره ثانویه به علت بیماری‌هایی است که بر اندام‌های تولیدمثلی تاثییر می‌گذارد، از جمله:

• اندومتریوز: در این بیماری پوشش داخلی رحم (اندومتر) خارج از رحم رشد می‌کند. از آنجایی که این قطعات بافتی در دوره قاعدگی دچار خون‌ریزی خواهد شد، می‌توانند ورم، زخم و درد تشکیل کنند.
• اندومیوزیس: نوعی بیماری است که پوشش رحم درون عضلات رحم رشد می‌کند. این بیماری جهت می‌بشود که رحم بزرگ‌تر از حد معمول باشد و خون‌ریزی و درد غیرطبیعی تشکیل کند.
• فیبروئید: توده‌های غیرسرطانی که داخل، بیرون یا در دیواره رحم رشد می‌کنند.
• بیماری التهابی لگن یا پی.آی.دی (PID): نوعی عفونت باکتریایی است که در رحم اغاز می‌بشود و به دیگر اندام‌های تولیدمثلی گسترش می‌یابد. بیماری التهابی لگن امکان پذیر جهت درد معده یا درد زمان رابطه جنسی بشود.
• تنگی دهانه رحم: گردن رحم به‌علت جراحی، درمان یا بیماری‌های دیگر کوچک می‌بشود.
• بیماری‌های مادرزادی: بیماری‌های خاص بدو تولد هم امکان پذیر جهت قاعدگی دردناک شوند. این بیماری‌ها امکان پذیر جهت شکل نامنظم رحم یا دیگر بیماری‌هایی شوند که بر تخمدان و لوله رحمی تاثییر می‌گذارند.

عوارض قاعدگی دردناک

انقباضات قاعدگی طبق معمول به خودی‌ خود عوارضی ندارند به‌جز این که زندگی روزانه را مختل کنند. اما اگر نوعی بیماری جهت قاعدگی دردناک شده باشد، امکان پذیر عوارض داشته باشد. برای مثال بیماری اندومتروز یا بیماری التهابی لگن امکان پذیر جهت ناباروری یا بارداری خارج رحمی بشود. به این علت بهتر است برای تشخیص علت عرصه‌ای درد قاعدگی به پزشک مراجعه کنید.

تفاوت گرفتگی طبیعی و دیسمنوره

اگر انقباضات شدید و غیرطبیعی قاعدگی دارید که زیاد تر از ۳ روز طول می‌کشند، به پزشک مراجعه کنید. هر دو نوع انقباضات اولیه و ثانویه قاعدگی قابل‌درمان می باشند و به همین علت باید آنها را بازدید کنید.

پزشک از شما می‌خواهد که علائم و چرخه قاعدگی‌تان را توضیح دهید. این چنین امکان پذیر آزمایش لگن را انجام دهد. زمان آزمایش، پزشک به‌پشتیبانی آینه مخصوص و انگشت داخل واژن و گردن رحم را بازدید می‌کند. این چنین امکان پذیر مقداری از مایع واژنی را برای آزمایش بردارد. مقصد از آزمایش بازدید بیماری‌های عامل قاعدگی دردناک است. اگر علت مشخصی وجود نداشته باشد، امکان پذیر پزشک دیسمنوره اولیه را گزارش دهد.

اگر پزشک به دیسمنوره ثانویه شک کند، باید آزمایش‌های فرد دیگر انجام دهید. پزشک به‌پشتیبانی تصویربرداری و دیگر آزمایش‌های تشخیصی بهتر می‌تواند رحم و دیگر اندام‌های تولیدمثلی را مشاهده کند. امکان پذیر پزشک آزمایش‌های فرد دیگر را هم نظر دهد، از جمله:

• سونوگرافی: منفعت گیری از امواج صوتی برای به عکس کشیدن رحم، تخمدان و دیگر اندام‌های تولیدمثلی.
• هیستروسکوپی: منفعت گیری از ابزاری کوچک و دارای چراغ برای مشاهده داخل رحم. عکس رحم در صفحه‌نمایش نشان داده می‌بشود.
• لاپاراسکوپی: امکان پذیر پزشکی از یک برش کوچک در شکم و لاپاراسکوپ برای مشاهده اندام‌های لگنی منفعت گیری کند.

اگر قاعدگی دردناک به‌علت بیماری باشد، پزشک درمورد راه درمان با فرد سخن بگویید می‌کند.

درمان دیسمنوره چیست

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی طبق معمول اولین درمان قاعدگی دردناک می باشند. این داروهای شامل داروهایی همانند ایبوپروفن و ناپروکسن می باشند که در داروخانه‌ها موجودند و مقدار پروستاگلاندین بدن را افت خواهند داد. می‌توان به‌محض اغاز‌شدن انقباضات از این داروها منفعت گیری کرد. اگر نمی‌توانید از این داروها منفعت گیری کنید، می‌توانید دیگر مسکن‌ها همانند استامینوفن را امتحان کنید.

امکان پذیر پزشک داروهایی با دز بالاتر برایتان تجویز کند.

داروهای هورمونی

امکان پذیر پزشک داروهای کنترل بارداری را به‌گفتن روشی درمانی تجویز کند. افرادی که از داروهای هورمونی منفعت گیری می‌کنند درد قاعدگی کمتری دارند. این داروها را می‌توان به‌صورت قرص، پچ یا حلقه واژنی منفعت گیری کرد.

دستگاه هورمونی داخل رحمی

دستگاه هورمونی داخل‌رحمی یا آ.یو.دی (IUD) می‌تواند به ازبین‌بردن درد پشتیبانی کند. در این مورد باید با پزشک مشورت کنید. این دستگاه درون رحم قرار می‌گیرد و تا ۵ سال باقی می‌ماند. دو نوع IUD وجود دارد. اگر تصمیم بارداری دارید، نمی‌توانید از IUD هورمونی منفعت گیری کنید.

درمان خانگی دیسمنوره

درمان‌های غیردارویی هم برای انقباضات قاعدگی وجود دارد، از جمله:

• منفعت گیری از پد گرمایی یا کیسه آب گرم برای زیر شکم یا کمر در زمان گرفتگی؛
• استراحت زیاد تر؛
• پرهیز از غذاهای حاوی کافئین؛
• پرهیز از سیگار و نوشیدنی‌های الکلی؛
• ماساژ کمر و شکم؛
• ورزش منظم. (افرادی که ورزش می‌کنند درد قاعدگی کمتری دارند.)

اگر دیسمنوره ثانویه دارید، درمورد درمان علت عرصه‌ای با پزشک سخن بگویید کنید. درمان امکان پذیر شامل داروهای ضدبارداری، دیگر داروها یا جراحی باشد.

درمان‌های جانشین

افراد دچار پریودهای دردناک طبق معمول برای مقابله با درد راه حلهای طبیعی اشکار می‌کنند، از جمله:

• یوگا؛
• طب سوزنی و طب فشاری؛
• تمرینات آرام‌قسمت یا تنفسی؛
• مصرف غذاهای ضدالتهابی همانند گیاهانی با برگ سبز، زنجبیل و مغزها و نوشیدن چای سبز؛
• مصرف مکمل‌هایی همانند ویتامین دی (D) و منیزیم که به افت التهاب پشتیبانی می‌کنند.

پیشگیری از دیسمنوره

شما نمی‌توانید از دیسمنوره پیشگیری کنید، اما رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می‌تواند از شدت‌گرفتن انقباض جلوگیری کند.

مراجعه به پزشک

اگر قاعدگی‌های دردناک دارید و نمی‌توانید کارهای روزانه را انجام دهید، به پزشک مراجعه کنید. انقباضات خفیف طبیعی می باشند، اما انقباضات شدید و دردی که مانع از فعالیت می‌بشود به درمان نیاز دارد. بازدید قاعدگی و روزهایی که درد شدید دارید، امکان پذیر پشتیبانی‌کننده باشد. این چنین اگر علائم فرد دیگر همانند سردرد یا خون‌ریزی شدید دارید، به پزشک خبر دهید.

در برخی موارد دیگر هم باید به پزشک مراجعه کنید، از جمله:

• در قبل درد قاعدگی نداشتید ولی اکنون دارید؛
• درد قاعدگی شدیدتر شده است؛
• درد قاعدگی طویل‌تر شده است؛
• رابطه جنسی شما دردناک است؛
• بین پریودهایتان درد دارید (شبیه درد قاعدگی)؛
• بین پریودهایتان خون‌ریزی دارید یا قاعدگی شما نامنظم است.

امکان پذیر پزشک درمورد زمان اغاز قاعدگی، زمان وجود علائم، داشتن رابطه جنسی یا وجود علائم در دیگر افراد خانواده از شما سوال بپرسد.

شما بگویید

شما چه مقدار با دیسمنوره آشنایی دارید؟ آیا تابه‌حال دچار قاعدگی دردناک شده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

اگر می‌خواهید علت تعداد بسیاری از رفتارهای شریک عاطفی، یا حتی خودتان را در رابطه فهمید شوید، حتما این کتاب را بخوانید.

پرس پا از تمرینات مفیدی است که همه عضلات پایین‌تنه را تحکیم می‌کند، ولی زیاد تر بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تمرکز دارد. از مزایای مهم دستگاه‌هایی همانند پرس پا تحکیم عضلات بزرگ‌تر و آسان‌بودن منفعت گیری از آنهاست. در ادامه با حرکت پرس پا، مرحله های انجام و فرم درست بدن زمان تمرین و اشتباهات رایج در این تمرین آشنا می‌شویم.

دستگاه پرس پا

دستگاه پرس پا از تجهیزات بدنسازی محبوب و سودمند برای تحکیم عضلات مهم پاست. در باشگاه‌ها و خانه‌ها طبق معمول دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد؛ پرس پای افقی استاندارد و پرس پای ۴۵ درجه صندلی‌دار که با زاویه روی آن دراز می‌کشیم و پاها مورب به‌سمت بالا سختی می‌آورند.

هر دو دستگاه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) را تحکیم می‌کنند. گرچه این تمرین ساده به نظر می‌رسد، یادگیری نحوه منفعت گیری درست از دستگاه الزامی است. دقت به فرم بدن افزایش قوت عضلانی را به حداکثر می‌رساند و از صدمه‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

مزایا تمرین پرس پا

۱. تحکیم عضلات گوناگون

با تحول موقعیت پای خود می‌توانید عضلات مختلفی را دچار کنید. این دستگاه جهت افزایش قوت این عضلات می‌بشود و می‌توانید از آن برای تسلط بر عدم اعتدال منفعت گیری کنید همانند وقتی که عضلات همسترینگ نسبت به عضله چهارسر ران بیشتر از حد بزرگ شده‌اند.

۲. افت سختی بر مرکز بدن و ستون فقرات

گرچه پرس پا همانند حرکت اسکات هالتر است، نیروی واردشده به مرکز بدن را افت می‌دهد. به این علت پرس پا تمرینی فول‌بادی (full-body exercise) نیست. این جهت می‌بشود که بدون تشکیل خستگی زیاد تر، حجم عضلات چهارسر ران و دیگر عضلات پا را افزایش دهید.

۳. بهبود اعتدال و ارامش

منفعت گیری از دستگاه پرس پا برای افزایش اعتدال و ارامش شما نیز سودمند است، به‌اختصاصی اگر در بلندکردن وزنه‌های سنگین مبتدی باشید. برخی از افراد تا وقتی که به بلندکردن وزنه‌های سنگین با پاهایشان عادت نکنند، برای منفعت گیری از هالتر در اسکات آمادگی ندارند.

۴. تمرین‌کردن با وزنه‌های بزرگ

در پرس پا می‌توانید با وزنه‌هایی سنگین‌تر از حرکات وزنه آزاد خود تمرین کنید (یعنی تمریناتی که در آنها از وسایلی همانند دمبل، هالتر و کتل بل منفعت گیری می‌بشود) چون در پرس پا به ستون فقرات فشاری داخل نمی‌بشود. به‌علت موقعیت بدن روی دستگاه ناچار نیستید که وزن وزنه را با ستون فقرات خود تحمل کنید، به این علت می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری منفعت گیری کنید و فقط با عضلات بزرگ پاهایتان آنها را بلند کنید.

۵. سختی کمتر به سیستم عصبی مرکزی (CNS)

در این تمرین از فشارآوردن بر سیستم عصبی مرکزی، که جهت خستگی می‌بشود و می‌تواند توانایی شما برای ادامه‌دادن سریع تر تکرارها را محدود کند، جلوگیری می‌بشود.

۶. مناسب برای مبتدیان

پرس پا تمرینی ساده برای مبتدیان است. در قیاس با تمرینات با وزنه آزاد، پرس پا را می‌توان با وزنه‌های سنگین‌تر و سریع تر انجام داد. یقیناً نباید کاملا حرکاتی همانند اسکات، ددلیفت و لانگ را کنار گذاشت. می‌توانید از دستگاه پرس پا به‌گفتن ابزاری برای افزایش قوت عضلات و انجام بهترِ تمرینات با وزنه آزاد منفعت گیری کنید.

پرس پا کدام عضلات را تحکیم می‌کند؟

پرس پا دستگاه تمرینی مخصوص پاهاست، به این علت همه عضلات بزرگ در تکه پایین‌تنه را دچار می‌کند، یعنی عضلات چهارسر ران و همسترینگ و سرینی. این تمرین عضلات کوچک‌تر پاها را نیز تحکیم می‌کند، ولی عضلات بزرگ مقصد مهم می باشند.

این تمرین برای چه افرادی سودمند است؟

ازآنجاکه پرس پا به شما امکان می‌دهد همه تمرکز خود را معطوف پاها کنید و بدون تمرکز بر فرم یا کارکرد خاصِ حرکات وزنه آزاد با وزنه‌های سنگین کار کنید، گزینه‌ای عالی برای بدن‌سازان یا افرادی است که مقصد مهم‌شان پرورش ماهیچه‌ها است. مبتدیان نیز با انجام تمرینات پرس پا می‌توانند قوت ملزوم برای حرکات وزنه آزاد را به دست بیاورند. به این علت پرس پا برای بدنسازان، ورزشکاران تمرینات قدرتی و مبتدیان سودمند است. امکان پذیر این تمرین برای افرادی که در حال بهبودی از آسیبی می باشند یا افرادی که دامنه حرکتی مفاصل آنها افت یافته است نیز سودمند باشد.

فرم مناسب بدن روی دستگاه

روی دستگاه بنشینید و کمر و سرتان را راحت روی تکیه‌گاه قرار دهید. کمر و باسن باید روی دستگاه باشد. دسته‌های کمکی را بگیرید تا حمایتبیشتری داشته باشید و ستون فقرات و سر را در موقعیت خود نگه دارید. بالاتنه را در همه طول حرکت دچار نگه دارید. این کار جهت جلوگیری از واردشدن هرگونه سختی به ناحیه کمر می‌بشود.

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روی صفحه پا (footplate) قرار دهید. دقت کنید که پاشنه‌ها صاف باشند. افراد مختصر‌قد باید پاهایشان را روی تکه پایین‌تر صفحه پا قرار دهند و افراد بلندقد نیز باید پاهایشان را در تکه بالاتر صفحه بگذارند. موقعیت‌های گوناگون را امتحان کنید تا درنهایت حالت مناسب و راحت را اشکار کنید. (اگر تازه این حرکت را اغاز کرده‌اید، پاها را در وسط قرار دهید.)

پاها باید در تکه زانو زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه را راه اندازی دهند. اگر کف پاها روی صفحه زیاد بالا باشد، روی عضلات باسن سختی می‌آید و اگر زیاد پایین باشد فشاری غیرضروری به زانوها داخل می‌بشود. زانوها باید هم‌راستا با پاها باشند و به‌سمت داخل یا بیرون خم نشوند. دقت کنید که در زمان انجام حرکت این هم‌راستایی به هم نخورد.

مرحله های انجام حرکت پرس پا

۱. نفسی عمیق بکشید و همانند وقتی که حرکت کرانچ را انجام می‌دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. میانه بازدم، با پاشنه و جلوی پا صفحه را سختی دهید و وزنه را در جهت ناموافق بدن بالا ببرید تا پاها کشیده و صاف شوند. پاشنه‌ها باید روی صفحه پا بمانند. فقط از جلوی پا یا انگشتان پا برای حرکت‌دادن صفحه به جلو منفعت گیری نکنید. زمان بالابردن صفحه سر و کمر را صاف روی تکیه‌گاه دستگاه نگه دارید. پاها را با کنترل کامل و آهسته دراز کنید نه با حرکتی انفجاری.

۲. بعد از صاف‌شدن پاها مقداری مکث کنید. دقت کنید که زانوها به بیرون یا داخل خم نشده باشند.

۳. میانه دم، با خم‌کردن تدریجی زانوها صفحه پا را به‌سمت بدنتان پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردانید. در همه طول حرکت کف پاها و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید. هنگامی زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شدند، پایین‌آوردن وزنه را متوقف کنید. اکنون آماده انجام پرس پای بعدی هستید.

۴. هنگامی خسته شدید، می‌توانید تکرارها را در دامنه حرکتی مختصر‌تری انجام دهید. اگر قبلا حرکت پرس پا را انجام نداده‌اید، با سه ست ۱۰تایی اغاز کنید. با افزایش قوت عضلات می‌توانید مقدار تمرین را افزایش دهید.

حالت های گوناگون پرس پا

با تحول موقعیت پا می‌توان به راه حلهای مختلفی عضلات را دچار کرد. بازتر قراردادن پاها جهت می‌بشود که عضلات داخلی ران دچار شوند. نزدیک هم قراردادن پاها نیز جهت تحکیم عضلات بیرونی ران می‌بشود. بالاتر قراردادن پاها روی صفحه جهت می‌بشود که زیاد تر عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) و همسترینگ را دچار کنید. پایین‌تر قراردادن پاها روی صفحه نیز جهت تأکید زیاد تر روی چهارسر ران می‌بشود، ولی این کار سختی بیشتری به زانوها داخل می‌کند و باید بااحتیاط انجام بشود. اگر می‌خواهید بر عدم اعتدال تسلط کنید، می‌توانید حرکت پرس پا را هربار با یک پا انجام دهید.

پرس پا چند کیلو بزنیم؟

وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید به مقدار آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. قاعده کلی این است که تازه‌کاران با نصف وزن بدن خود اغاز کنند. افرادی که توانایی بیشتری دارند، می‌توانند با سه‌چهارم وزن بدن خود اغاز کنند. از هر جایی که اغاز می‌کنید، مقصد باید داشتن دامنه حرکتی کامل در تکرارهایتان باشد. فقط روی بالابردن بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید تمرکز نکنید. بالابردن وزنه زیاد با فرم نامناسب سودی برایتان ندارد.

دقت کنید که وزن در دو طرف مساوی باشد. توزیع نامساوی وزنه‌ها امکان پذیر برای شما خطرناک باشد و این چنین جهت خرابی و شکستن دستگاه بشود.

دستگاه پرس پا به کاربر امکان می‌دهد که وزن بسیاری را بلند کند. به این علت دستگاه دارای اهرم‌های ایمنی (safety levers) است که از خطرناک‌شدن شرایط جلوگیری می‌کنند. برخی از انواع دستگاه پرس پا، همانند دستگاه پرس پا نشسته، به اهرم ایمنی نیازی ندارند. از هر نوع دستگاهی که منفعت گیری می‌کنید، باید یقین شوید که می‌توانید مقدار وزنی را که انتخاب کرده‌اید تحمل کنید. بهتر است که با وزن کمتر اغاز کنید و به‌مرور زمان وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.

اشتباهات رایج

برای منفعت‌مندی حداکثری از تمرینات پرس پا باید فرم مناسب را مراعات کنید. در انجام این تمرینات از اشتباهات زیر بپرهیزید.

۱. انتخاب وزن زیاد زیاد

یکی از با اهمیت ترین موارد این است که وزنه‌ای بیشتر از حد سنگین را بالا نبرید. اگر نمی‌توانید حرکات خود را کنترل کنید، باید وزن وزنه‌ها را افت دهید. نگه داری فرم مناسب مهم‌تر از وزن وزنه‌ای است که بلند می‌کنید.

۲. صاف‌نبودن باسن روی صندلی

اگر باسن از صندلی بلند بشود، پاها در زاویه‌ای نامناسب قرار می‌گیرند. باید صندلی را به‌اندازه‌ای عقب ببرید که زانوها و باسن به‌راحتی در جای خود قرار بگیرند. هنگامی حس می‌کنید که جایتان تنگ است یا به نظر می‌رسد که زانوها مستقیم جلوی چشمانتان قرار گرفته‌اند، یعنی حالت بدن مناسب نیست.

۳. قراردادن دست‌ها روی زانوها

قراردادن دست‌ها روی زانوها نادرست رایجی است که جهت به‌هم‌ریختن فرم بدن می‌بشود. به‌جای قراردادن دست‌ها روی زانوها، باید دسته‌های کمکی را بگیرید.

۴. دامنه حرکتی مختصر

همیشه بدون بلندکردن باسن دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید یا وزنه‌ها را افت دهید.

۵. بالابردن سر

به موقعیت سرتان دقت کنید. سر باید ثابت باشد و به‌راحتی روی پشتی صندلی قرار بگیرد. اگر سرتان ناخواسته بالا می‌رود، یعنی از وزنه بسیاری سنگینی منفعت گیری کرده‌اید.

۶. نفس‌کشیدن

در طول تمرین نباید نفستان را حبس کنید. اگر روی بازدم در بالابردن وزنه و دم در زمان پایین‌آوردن آن تمرکز کنید، درنهایت تنفس شما خودکار خواهد شد.

نکات ایمنی و موارد احتیاطی

اگر عضلات کف لگن ضعیفی دارید، حرکت پرس پا را انجام ندهید، چون سختی بسیاری به کف لگن داخل می‌کند. در صورتی که دچار صدمه‌دیدگی زانو هستید نیز نباید از این دستگاه منفعت گیری کنید و باید مطابق پیشنهاد پزشک یا فیزیوتراپیست برای تحکیم پاها تمرین ایمن‌تری را انجام دهید. اگر یک یا دو زانوی شما درد می‌کند، نباید درد آن را نادیده بگیرید. تمرین‌کردن با وجود درد فقط جهت صدمه‌دیدگی می‌بشود. این تمرین امکان پذیر به کمر نیز سختی بیاورد. به این علت در صورت صدمه‌دیدگی کمر یا کمردرد، از انجام آن پرهیز کنید. همیشه پیش از تمرین‌دادن گروه‌های عضلانی بزرگ، بدن خود را گرم کنید.

قیمت دستگاه پرس پا

دستگاه‌های پرس پا در فروشگاه‌های لوازم ورزشی و سایت‌های گوناگون با قیمت‌های متغیری اراعه خواهد شد و قیمت آنها بسته به برند، کیفیت دستگاه و مشخصات فنی متفاوت است. (قیمت این دستگاه‌ها طبق معمول بین ۳۵ تا ۱۵۰میلیون تومان است.) زمان خرید، به مشخصات فنی دستگاه دقت کنید تا دستگاهی با کیفیت و قیمت مناسب اشکار کنید.

شما بگویید

همه ما کم‌وبیش با دستگاه پرس پا آشنایی داریم و آن را دیده‌ایم، ولی آیا تابه‌حال با این دستگاه ورزش کرده‌اید؟ به‌نظر شما تمرین‌کردن با آن چه مزایا و اثرات فرد دیگر دارد؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

دنیای خواب و رؤیا دلنشین و شگفت‌انگیز است، اما تعداد بسیاری از مردم ادعا می‌کنند زمان‌ها است هیچ خوابی ندیده‌اند. امروزه کارشناسان و محققان بسیاری در این باره تحقیق می‌کنند تا بفهمند خواب ندیدن چه دلایلی دارد و آیا امکان پذیر فردی اصلا خواب نبیند یا نه. با ما در این مقاله همراه باشید تا عوامل و عوارض خواب ندیدن را با هم بازدید کنیم.

خواب چیست؟

روان‌شناسان، فیلسوفان و پزشکان تئوری‌های مختلفی درمورد خواب و رؤیا دارند. آنها به روشهای گوناگون توضیح خواهند داد که خواب چیست و ما چرا رؤیا می‌بینیم. در کل رؤیا مجموعه‌ای از تصاویر و رویدادهای ذهنی است که هنگامی خوابیم آنها را می‌بینیم. خواب‌ها نتیجه فعالیت زیاد بیرونی‌ترین لایه مغزند که نئوکورتکس نام دارد، اما دیگر تکه‌های مغز را نیز دچار می‌کنند.

آشکار‌ترین رؤیاها در چرخه رم (REM) خواب رخ خواهند داد. در این بازه وقتی، فعالیت مغز زیاد زیاد است و خواب‌های بسیاری می‌بینیم. محققان اعتقاد دارند که زیاد تر افراد هر شب ۴ تا ۸ خواب می‌بینند و می‌گویند زیاد دور از انتظار است که شما خواب نبینید، اما امکان پذیر به دلایل گوناگون خواب‌هایتان را به یاد نیاورید؛ برای مثال مصرف برخی داروها، کافئین و الکل بر چرخه رم خواب تأثیر می‌گذارند. این مواد جهت اختلالات خواب خواهد شد و هنگامی بیدار می‌شوید، رؤیاهایتان را به یاد نمی‌آورید.

چرا خواب می‌بینیم؟

نظریه‌های بسیاری در این عرصه وجود دارد. برخی از متخصصان خواب می‌گویند خواب‌دیدن در واقع فرایند پردازش و ذخیره‌سازی داده‌ها در مغز است. آنها اعتقاد دارند یکی از اهداف کاربردی رؤیاها انتقال اطلاعات از حافظه مختصر‌زمان به حافظه طویل مدت است. این اتفاق هنگامی خوابیم و فعالیت‌ بدنی نداریم رخ می‌دهد و ما این پردازش تصاویر را رؤیا می‌نامیم و می‌گوییم خواب دیده‌ایم. ذهن ما هر روز اطلاعات بسیاری از محیط اطراف دریافت می‌کند. ما احساسات مختلفی را در طول زندگی توانایی می‌کنیم و همیشه بار عاطفی سنگینی را با خود حمل می‌کنیم. هنگامی خوابیم، مغز همه اطلاعات دریافتی‌ را مرتب و سازمان‌دهی می‌کند؛ به‌حرف های این کارشناسان، رؤیاها بازتابی از پردازش و فهمیدن و ذخیره‌سازی این رویدادها می باشند.

ربط خواب ندیدن و کیفیت خواب

خواب‌دیدن یکی از نشانه‌های خواب سالم است. برخی کارشناسان می‌گویند محتوای رؤیاها نیز اهمیت دارند و باید به آنها دقت کنید. الگوی خواب به‌هم‌ریخته، کابوس‌های مکرر و وحشت شبانه از علائم اختلال خواب می باشند و بر سلامت جسم و ذهن تأثیر دارند. بعضی اوقات مشکلات عاطفی و نگرانی‌های روزمره در خواب خودشان را نشان خواهند داد و چرخه خواب شما را بر هم می‌زنند، درنتیجه فکر می‌کنید خواب نمی‌بینید یا کابوس‌های عجیبی می‌بینید. روان‌شناسان مختلفی درمورد کیفیت خواب نظریه‌پردازی کرده‌اند، اما محققان می‌گویند تا این مدت پژوهش‌ها در این عرصه کافی نیست و تحقیقات بسیاری درمورد رابطه مستقیم رؤیاها با کیفیت خواب وجود ندارد.

علت خواب ندیدن چیست؟

احتمالا از خودتان سوال کنید چرا خواب نمیبینم؟ مطابق تحقیقات، زیاد از افراد می‌گویند آخرین باری را که خواب دیده‌اند به یاد نمی‌آورند. این افراد بعضی اوقات دلواپس خواهد شد و از پزشک و درمانگر خود می‌پرسند آیا خواب ندیدن طبیعی است یا نه.

بر پایه تحقیقات، هنگامی می‌گوییم خواب نمی‌بینیم در واقع دچار فراموشی عمیقی شده‌ایم و نمی‌توانیم رؤیاهایمان را به یاد بیاوریم. محققان اعتقاد دارند متغیرهای بسیاری بر خواب انسان تاثییر می‌گذارند. دقت به این متغیرها به شما پشتیبانی می‌کند الگوی خواب خود را بهتر بشناسید و علت خواب ندیدن خود را فهمید شوید. در ادامه با اهمیت ترین دلایل خواب ندیدن را مرور می‌کنیم.

۱. اختلالات خواب

اختلالات خواب یکی از دلایل خواب ندیدن است. این اختلالات انواع مختلفی دارند. آپنه خواب، سندروم پای بی‌قرار، نارکولپسی و بی‌خوابی رایج‌ترین اختلالات خواب‌اند که بر کیفیت خواب تاثییر می‌گذارد. اختلالات خواب مرحله رم خواب را مختصر می‌کنند و شما دیگر خواب نمی‌بینید. کارشناسان می‌گویند خواب و سلامت روان رابطه نزدیکی دارند و اگر به اختلالات خواب دقت نکنید، دچار مشکلات روحی‌روانی بسیاری می‌شوید.

۲. استرس

استرس حاد و مزمن زمان خواب شما را مختصر می‌کند و کیفیت آن را افت می‌دهد. هنگامی در طول روز استرس‌های مختلفی دارید، مرحله رم خواب مختصر می‌بشود و رؤیا نمی‌بینید، درنتیجه صبح روز سپس ذهنتان هم چنان خسته است. استرس‌های از بین بردن‌نشده گمان ابتلا به افسردگی، تمایل به مصرف مواد مخدر و فرسودگی شغلی را افزایش خواهند داد. همه این موارد مجدد چرخه خواب شما را مختل می‌کنند و توانایی به‌خواب‌رفتن و خواب عمیق را از شما می‌گیرند.

۳. افسردگی

مطابق تحقیقات، زیاد تر مبتلایان به افسردگی با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند. خواب بیشتر از حد، بی‌خوابی، خواب سبک و خواب آشفته از رایج‌ترین مشکلات این بیماران می باشند. هنگامی چرخه خواب شما کامل نباشد، در طول روز حس خستگی مفرط، بی‌حالی و کلافگی خواهید داشت. روان‌پزشکان اعتقاد دارند درمان‌نکردن افسردگی تبدیل اختلال در مرحله رم خواب و مشکلات حافظه می‌بشود.

۴. مصرف مواد مخدر

بدون شک مصرف مواد مخدر کیفیت خواب را افت می‌دهد. این مواد در بدن داخل عکس العمل‌های شیمیایی مختلفی خواهد شد و بر سلامت جسمی و روانی تاثییر منفی می‌گذارند. مطابق تحقیقات، تأثیر الکل، ماری جوانا و دیگر مواد افیونی تقریبا همانند هم است و چرخه خواب را بر هم می‌زنند. هنگامی فردی این مواد را مصرف می‌کند، مرحله رم خواب را از دست می‌دهد و مغزش زمان بازسازی خود در خواب را نخواهد داشت. کارشناسان می‌گویند مصرف مدوام و اعتیاد به این مواد عوارضشان را تشدید می‌کند. مصرف هم‌زمان چند نوع مواد مخدر نیز زیاد خطرناک است و گمان ابتلا به اختلالات شدید خواب را افزایش می‌دهد.

۵. مشکلات حافظه

تعداد بسیاری از بیماری‌ها بر حافظه انسان تاثییر می‌گذارند. اختلالات شناختی خفیف، آلزایمر و زوال عقل از جمله بیماری‌هایی می باشند که حافظه را دچار می‌کنند. بیماری‌های حافظه و برخی داروها نیز علتفراموشی و پراکندگی خاطرات خواهد شد. هنگامی با مشکلات حافظه دچار باشید، رؤیاهای خود را برای نمی‌آورید و فکر می‌کنید خواب نمی‌بینید در حالی که مرحله رم خواب شما کامل است و رؤیا می‌بینید و فقط آنها را به یاد نمی‌آورید.

۶. محرومیت از خواب

بی‌خوابی یا محرومیت از خواب به چند شکل روی چرخه خواب تاثییر می‌گذارند. بعضی اوقات کم‌خوابی علتمی‌بشود رؤیاهای بیشتری ببینید و بعضی اوقات علتمی‌بشود خواب‌های خود را به‌کلی فراموش کنید. مشکلات تمرکز، ضعف حافظه، تحریک‌‌پذیری و حس ضعف فیزیکی از با اهمیت ترین نشانه‌های کم‌خوابی‌اند که باید آنها را جدی بگیرید.

چکار کنیم خواب ببینیم؟

زیاد تر مردم دوست دارند رؤیاهای خود را به یاد بیاورند و به آنها فکر کنند. برخی‌ از افراد هم فکر می‌کنند با تحلیل و مرور خواب‌های خود می‌توانند خود و نیازهایشان را بهتر بشناسند. در ادامه راهکارهایی را مرور می‌کنیم که راه حلهای درمان خواب ندیدن نامیده خواهد شد. برخی از این تمرینات مقداری چالش‌برانگیز به نظر می‌رسند، اما با تکرار آنها رؤیاهای خود را زیاد تر به یاد می‌آورید.

۱. بهداشت خواب

مراعات بهداشت خواب یکی از با اهمیت ترین کارهایی است که در طول شبانه‌روز باید انجام دهید. با مراعات بهداشت خواب، کیفیت خوابتان بهبود می‌یابد و در طول روز نیز ذهن و بدنتان شاداب‌تر خواهد می بود. بهداشت خواب یعنی هرشب وقتی اشکار به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. محیط اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید. تمیزی و مرتب‌بودن اتاق نیز بر کیفیت خوابتان تأثیر دارد. یک روتین خواب منظم برای خودتان بچینید و تلاش کنید به آن پایبند باشید. مقداری مطالعه، دوری از لوازم الکترونیکی و مدیتیشن به شما پشتیبانی می‌کند بهتر بخوابید و در خواب اسایش بیشتری داشته باشید.

۲. مرور رؤیاها

هنگامی از خواب بیدار می‌شوید، بلافاصله سراغ تلفن همراه خود نروید. زمان کوتاهی را با اسایش در رختخواب خود بمانید و تلاش کنید خواب‌هایتان را مرور کنید. هیچ ایرادی ندارد اگر خواب‌هایتان شفاف و آشکار نیستند. تصاویر کوتاهی را که از رؤیاهایتان به یاد می‌آورید، در ذهنتان فکر کنید و چند لحظه روی آنها متمرکز شوید. مقداری تأمل روی تصاویر جدا از هم به مغز پشتیبانی می‌کند خوابتان را بازسازی کند و یادتان بیایید چه رؤیایی دیده‌اید. این تمرین به‌مرور زمان ذهن شما را نیرومندتر می‌کند و دیگر خواب‌هایی را که می‌بینید از حافظه‌تان پاک نمی‌کند.

۳. یادداشت‌کردن خواب‌ها

یک دفترچه‌یادداشت و مداد کنار تخت خود بگذارید و به‌محض این که بیدار شدید، خواب‌هایتان را بنویسید. هرچه را در ذهنتان مانده یادداشت کنید. تا جایی که امکان پذیر جزئیات و حس‌وحال رؤیایتان را روی کاغذ بیاورید. این تمرین را باید بلافاصله سپس از بیدارشدن انجام دهید. هرچقدر نوشتن را به تعویق بیندازید، گمان این که خواب‌هایتان را فراموش کنید زیاد تر می‌بشود.

۴. پرهیز از مصرف مواد مخدر

از مصرف مواد مخدر اجتناب کنید. الکل، نیکوتین، ماریجونا و دیگر مواد مخدر کارکرد ذهن را دچار اختلال می‌کنند و حافظه‌تان در به یادآوردن خواب‌ها دچار مشکل می‌بشود. این چنین برای بهبود سلامت کلی بدنتان باید این مواد را به کلی کنار بگذارید.

۵. مثبت‌نگر باشید

درمورد خواب‌های خود ذهنیت مثبتی داشته باشید. نگرش مثبت به شما پشتیبانی می‌کند سریعتر به اهداف خود برسید. ذهن خود را آشفته نکنید و به خودتان سختی نیاورید که خواب‌ها را به یاد بیاورید. یقین باشید با اسایش و دیدگاه مثبت مغزتان بهتر کار می‌کند و روال تمرینات برایتان ساده‌تر می‌بشود.

۶. درمان بیماری‌ها

اگر با اختلالات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، به فکر درمان آنها باشید. پزشکان با مهار بیماری‌های جسمانی به شما پشتیبانی می‌کنند کیفیت خواب خود را افزایش دهید. آنها با داروهای گوناگون، اصلاح سبک زندگی و دیگر راه حلهای درمانی علائم اختلال خواب را افت خواهند داد و رفع می‌کنند، به این علت در طی دوره درمان کیفیت خواب شما بهتر می‌بشود و می‌توانید رؤیاهایتان را زیاد تر به یاد آورید. علاوه‌بر این، حالت سلامت عمومی بدنتان هم بهبود می‌یابد.

بهبود کیفیت خواب

اهمیت خواب باکیفیت را نمی‌توان نادیده گرفت. همه ما می‌دانیم بدن برای بازسازی جسمی و روانی خود به خواب نیاز دارد. تحقیقات هم این نظریه را قبول می‌کنند و همه پزشکان و روان‌شناسان پیشنهاد می‌کنند خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. امروزه تعداد بسیاری از مردم با مشکلات خواب درگیرند و این قضیه بر زندگی روزمره آنها تاثییر می‌گذارد. برای بهبود کیفیت خواب خود می‌توانید چند عمل ساده را در برنامه زندگی‌تان بگنجانید:

• تشکیل محیط مناسب برای خواب (تنظیم دمای محیط و منفعت گیری از کالای خواب مناسب)؛
• پرهیز از عوامل محرک قبل از خواب؛
• پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات پایانی شب؛
• محدودکردن منفعت گیری از لوازم الکترونیکی در ساعات پایانی شب؛
• پرهیز از چرت‌زدن در طول روز؛
• ورزش منظم روزانه.

سخن آخر

هر شب هنگامی می‌خوابیم داخل دنیای رؤیاها می‌شویم. رؤیاها زیاد تر مرموز و دلنشین‌اند. زیاد تر انسان‌ها دوست دارند خواب‌هایشان را به یاد آورند، اما امروزه خواب ندیدن یکی از مشکلات رایج در زندگی انسان‌های مدرن است. محققان می‌گویند همه افراد خواب می‌بینند، ولی امکان پذیر آنها را به یاد نیاورند. برای حل این مشکل می‌توانید از راهکارهایی ساده اما مؤثر پشتیبانی بگیرید تا کیفیت خوابتان بهبود یابد.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان را برایمان بنویسید.

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

برخی افراد فکر می‌کنند میگرن همان سردرد شدید است. گرچه با اهمیت ترین نشانه ابراز میگرن سردرد است، زیاد تر اوقات فرد مبتلا دچار علائم فرد دیگر همانند حالت تهوع، استفراغ، مورمورشدن یا بی‌حسی دست و پا و حساسیت به نور و صدا هم می‌بشود. محققان تا این مدت علت دقیق سردردهای میگرنی را کشف نکرده‌اند، اما اعتقاد دارند متعادل‌نبودن برخی مواد شیمیایی مغز در ابراز میگرن نقش دارد. در این مقاله درمورد عوامل و خوراکی‌های تحریک‌کننده میگرن و روش مقابله با این نوع سردردها می‌گوییم. با ما همراه باشید.

علل ابتلا به میگرن

برخی افراد زیاد تر از دیگران در معرض ابتلا به میگرن قرار دارند. عواملی که این افراد را صدمه‌پذیرتر می‌کنند عبارت‌اند از:

• ژنتیک: اگر یکی از افراد خانواده مبتلا به میگرن باشد، گمان ابتلای دیگر اعضای خانواده هم افزایش می‌یابد.
• سن: امکان پذیر افراد در هر مقطعی از زندگی دچار سردردهای میگرنی شوند، اما به گمان زیاد اولین سردردها در نوجوانی ابراز می‌کنند، در حوالی ۳۰سالگی به اوج می‌رسند و در بین‌سالی شدیدتر خواهد شد.
• جنسیت: زنان تقریبا سه‌ برابر مردان دچار سردردهای میگرنی خواهد شد.

عوامل محرک میگرن

رایج‌ترین عوامل محرک میگرن عبارت‌اند از:

• تغییرات هورمونی: تحول مقدار هورمون استروژن امکان پذیر علتمیگرن و سردردهای هورمونی در زنان بشود. مصرف داروهایی همانند قرص‌های جلوگیری از بارداری یا هورمون‌درمانی جانشین امکان پذیر سردردهای میگرنی را تحریک یا آنها را شدیدتر کنند.
• استرس: هنگامی استرس دارید، مغزتان با ترشح مواد شیمیایی جواب جنگ یا گریز را اغاز می‌کند. اضطراب، نگرانی و هراس علتایجاد تنش‌های زیاد تر و شدیدترشدن سردردهای میگرنی خواهد شد.
• مصرف برخی غذاها: غذاهای شور و فراوری‌شده از عوامل محرک میگرن می باشند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی آسپارتام و تحکیم‌کننده طعم مونوسدیم‌گلوتامات (MSG) نیز امکان پذیر علتابراز علائم میگرن شوند.
• حذف قولهای غذایی: حذف وعده غذایی قند خون را افت می‌دهد و علتایجاد سردرد می‌بشود.
• اضافه‌بار حسی: چراغ‌های روشن، صداهای بلند و بوهای تند امکان پذیر در برخی افراد علتایجاد سردردهای میگرنی شوند.
• تحول الگوی خواب: افتخواب یا خوابیدن بیشتر از حد هم امکان پذیر فرد را دچار علائم میگرن کند.
• سختی فیزیکی: گرچه فعالیت بدنی منظم یکی از اصول سالم‌بودن است، اگر سابقه ابتلا به میگرن دارید باید از انجام تمرینات شدید خودداری کنید.
• تغییرات آب‌وهوایی: تحول شرایط جوی و آب‌وهوایی نیز یکی از رایج‌ترین عوامل محرک میگرن محسوب می‌بشود.
• مصرف بیشتر از حد دارو: مبتلا به میگرن هستید و برای درمان میگرن بیشتر از ۱۰ روز در ماه دارو مصرف می‌کنید؟ مصرف بیشتر از حد دارو امکان پذیر شما را در معرض ابتلا به سردردهای برگشتی قرار دهد. سردرد ناشی از مصرف بیشتر از حد دارو سردرد بازگشتی نامیده می‌بشود.

خوراکی‌های محرک میگرن

۱. کافئین

گرچه مطابق پژوهش‌های گوناگون مصرف متعادل نوشیدنی‌های کافئین‌دار برای تسکین حملات میگرنی مؤثر است، مصرف بیشتر از حد آنها امکان پذیر حالت را بدتر کند. مصرف بیشتر از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا حتی ترک ناگهانی کافئین امکان پذیر علتابراز علائم میگرن بشود. غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار عبارت‌اند از:

۲. شیرین‌کننده‌های مصنوعی

تعداد بسیاری از غذاهای فراوری‌شده حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی‌اند. این نوع شیرین‌کننده‌ها جانشین قندی می باشند که برای افزودن طعم شیرین به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه خواهد شد. یکی از زیان های مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی تشکیل یا تشدید سردردهای میگرنی است. تا حد امکان خوراکی‌های حاوی این نوع شیرین‌کننده‌ها را مصرف نکنید.

۳. الکل

الکل یکی از رایج‌ترین محصولات محرک میگرن محسوب می‌بشود. در پژوهشی معتبر، بیشتر از ۳۵درصد شرکت‌کنندگان مبتلا به میگرن گزارش دادند که الکل یکی از تأثیرگذارترین محرک‌های میگرن در آنهاست. الکل علتکم‌آبی بدن می‌بشود و کم‌آبی یکی از با اهمیت ترین عوامل تشکیل سردرد است.

۴. شکلات

بر پایه گزارش بنیاد میگرن آمریکا، شکلات سپس از الکل دومین محرک رایج حملات میگرنی محسوب می‌بشود. محتوای کافئین و بتافنیل‌اتیلامین حاضر در شکلات امکان پذیر در برخی افراد علتسردردهای میگرنی بشود.

۵. غذاهای حاوی مونوسدیم گلوتامات

مونوسدیم گلوتامات (MSG) نوعی نمک اسیدگلوتامیک است که به‌طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. برخی غذاهای خاص نیز حاوی این نمک‌اند و در تعداد بسیاری از غذاها به‌گفتن چاشنی منفعت گیری می‌بشود. گرچه مصرف این نوع نمک بی‌خطر برداشت می‌بشود، برخی محققان مصرف آن را با ابراز حملات میگرنی مرتبط می‌دانند.

۶. گوشت‌های فراوری‌شده

گوشت‌های فراوری‌شده همانند ژامبون، هات‌داگ و سوسیس همه انها حاوی مواد نگهدارنده‌ای به‌نام نیترات‌اند که رنگ و طعم گوشت را نگه داری می‌کند. این نوع گوشت‌ها امکان پذیر با واردکردن نیتریک‌اکسید در خون علتگشادشدن رگ‌های خونی مغز شوند. پژوهش‌ها حاکی از آن‌اند که نیتریک‌اکسید یکی از عوامل محرک میگرن است.

۷. پنیرهای رسیده

پنیر رسیده نوعی پنیر است که با دستورالعمل خاصی درست می‌بشود و بعد از تشکیل در شرایط خاصی چندین ماه در سردخانه می‌ماند تا به پنیر کامل تبدیل بشود. پنیرهای رسیده حاوی ماده‌ای به‌نام تیرامین می باشند؛ تیرامین نوعی ماده‌ای شیمیایی است که علتسردرد و میگرن می‌بشود. پنیرهای سرشار از تیرامین عبارت‌اند از:

۸. غذاهای ترش و تخمیری

غذاهای تخمیری هم امکان پذیر همانند پنیرهای رسیده حاوی مقادیر بسیاری تیرامین باشند. این غذاها عبارت‌اند از:

• خیارشور؛
• کیمچی؛
• کامبوچا؛
• ترشی بامیه؛
• ترشی فلفل هالوپینو.

۹. غذاهای منجمد

خوردن غذاها و نوشیدنی‌های منجمد همانند بستنی امکان پذیر علتسردرد میگرنی شدید بشود.

۱۰. غذاهای شور

بعضی اوقات علت ابراز علائم میگرن خوردن غذاهای شور (مخصوصا غذاهای فراوری‌شده شور) است. مصرف سدیم زیاد سختی خون را افزایش می‌دهد و علتسردرد یا حملات میگرنی می‌بشود.

راهکارهای مقابله با محرک‌های میگرن

۱. غذاهای محرک میگرن را مصرف نکنید

اکنون که خوراکی‌های محرک میگن را شناختید، ملزوم است مصرف آنها را محدودتر کنید. یکی از راهکارهای سودمند در این عرصه این است که نام خوراکی‌هایی را یادداشت کنید که قبل از ابراز علائم میگرن خورده‌اید. به‌مرور زمان فهمید می‌شوید که کدام خوراکی‌ها در تشکیل علائم سردردهای میگرنی شما نقش دارند. با حذف این خوراکی‌ها از رژیم غذایی می‌توانید با یکی از با اهمیت ترین عوامل محرک میگرن مقابله کنید.

۲. غذایتان را سروقت بخورید

بعضی اوقات امکان پذیر به دلایل گوناگون وسوسه شوید که یکی از قولهای غذایی را حذف کنید و وعده بعدی را جانشین آن کنید. با این کار قند خونتان کم شدن می‌کند و کم‌کم سردردتان اغاز می‌بشود. مطابق یک برنامه منظم غذا بخورید و اجازه ندهید بدنتان کم‌آب بشود.

۳. مصرف کافئین را محدود کنید

زیاد تر ما ایرانی‌ها عادت کرده‌ایم روزانه چندین لیوان چای و قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار بخوریم، غافل از این که مصرف بیشتر از حد این نوشیدنی‌ها گمان ابراز علائم میگرن را افزایش می‌دهد. اگر میگرن دارید، تلاش کنید کم‌کم مقدار کافئین مصرفی‌تان را افت دهید. قطع ناگهانی و یک‌باره کافئین امکان پذیر علائم میگرن را تشدید کند.

۴. از تمرینات ورزشی شدید بپرهیزید

همه افراد برای سالم‌بودن به فعالیت بدنی منظم نیاز دارند. اگر دچار میگرن هستید، همیشه باید اعتدال را نگه داری کنید و ورزش‌هایی با شدت متوسط را انجام دهید.

۵. استرس را مهار کنید

برای تسلط بر استرس می‌توانید از راه حلهای مختلفی منفعت گیری کنید. برخی از مؤثرترین راه حلها عبارت‌اند از:

• مدیتیشن؛
• دعاکردن؛
• ورزش‌کردن؛
• زمان‌گذراندن با افراد موردعلاقه؛
• انجام کارهای سرگرم‌کننده و لذت‌قسمت.

کلام پایانی

در این مقاله، خوراکی‌ها و عوامل محرک میگرن و روش مقابله با آنها را شناختید. اگر شما هم دچار میگرن هستید و گهگاه دچار سردردهای میگرنی شدید می‌شوید، تلاش کنید با پرهیز از عوامل محرک این علائم را به حداقل برسانید.

شما هم دچار سردردهای میگرنی می‌شوید؟ چه راهکاری برای بهبود علائم منفعت گیری می‌کنید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.

گامی برای تسلط شما بر توانایی‌های برقراری ربط

هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر

حرکت کرانچ طرف‌داران و یقیناً منتقدان بسیاری دارد. کرانچ یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی برای تحکیم عضلات شکم است و انجام آن شکم را شش‌تکه و قشنگ می‌کند یقیناً در کنار حرکات ورزشی دیگر. در واقع کرانچ وقتی مؤثر خواهد می بود که در تلفیق با حرکات قدرتی دیگر انجام بشود یعنی حرکاتی که با چرخش و گردش بدن همراه‌اند. در ادامه درمورد این حرکت ورزشی زیاد تر برایتان می‌گوییم.

حرکت کرانچ چطور انجام می‌بشود؟

برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید. انتخاب محل قراردادن دست‌ها به‌ مسئولیت خودتان است و باید ببینید که در کدام حالت راحت‌ترید. برخی از افراد اعتقاد دارند که قراردادن دست‌ها روی سینه بهتر است، چون مانع از کشیده‌شدن گردن می‌بشود. سپس از آماده‌شدن برای انجام حرکت:

• تن خود را محکم نگه دارید؛
• برای اغاز و تکمیل حرکت دنده‌ها را به‌پشتیبانی ماهیچه‌های شکمی به‌سمت لگن منقبض کنید؛
• زمان بالاآمدن، گردن را صاف و چانه را بالا نگه دارید و نفستان را بیرون بدهید؛
• چند ثانیه در این حالت بمانید و مرتب نفس بکشید؛
• به‌سمت زمین برگردید و به‌حالت درازکش درآیید، اما بدن را راحت و در حالت استراحت قرار ندهید؛
• این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در هر دور تمرین انجام بدهید.

اگر حس می‌کنید که گردنتان بیشتر از حد کشیده می‌بشود، با یک دست سرتان را نگه دارید. چنانچه دست‌ها را پشت سر می‌گذارید، انگشت‌هایتان باید به‌آرامی سر را نگه دارند و مانع از فشارآمدن به گردن شوند. همه این‌ها باید با نگه داری تمرکز بر عضلات شکم انجام شوند.

انواع حرکات کرانچ

کرانچ انواع مختلفی دارد. برای نیرومندکردن عضلات خود می‌توانید از انواع حرکت کرانچ شکم منفعت گیری کنید از جمله:

• حرکت کرانچ معکوس؛
• کرانچ دوچرخه‌ای؛
• کرانچ پرنده‌سگی؛
• کرانچ پا؛
• کرانچ حشره مرده؛
• کرانچ با وسیله.

۱. حرکت کرانچ معکوس

برای انجام این حرکت باید:

• در حالت کرانچ معمولی قرار بگیرید؛
• پاشنه پاها را از زمین جدا کنید؛
• بین ساق و ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل کنید؛
• پاها را با نگه داری زاویه به‌سمت بالا و سینه حرکت بدهید؛
• از ناحیه باسن، پاها را با زاویه مذکور به‌سمت بالا حرکت بدهید و مجدد پایین بیایید.

۲. کرانچ دوچرخه‌ای

حرکت کرانچ دوچرخه‌ای هم به این ترتیب انجام می‌بشود:

• دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر بگذارید؛
• زمان بازدم، شانه راست را از زمین جدا کنید و زانوی چپ و آرنج راست خود را به سمت یکدیگر ببرید؛
• بدن را صاف کنید و حرکت مرحله قبلی را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۳. کرانچ پرنده‌سگی

مدل پرنده‌سگی یکی دیگر از انواع حرکت کرانچ است:

• به‌حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛
• دست چپ و انگشتان پای راست خود را به زمین سختی دهید و ران‌ها و شانه‌های خود را ثابت و هم‌سطح نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
• به‌آرامی دست راست و پای چپ خود را از روی زمین جدا و صاف کنید؛
• انگشتان پا را به‌سمت پشت و نوک انگشتان خود را به‌سمت جلو نگه دارید؛
• اندام خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴. کرانچ پا

علاوه‌بر حرکت کرانچ شکم می‌توانید با انجام حرکاتی همانند کرانچ پا هم بدنتان را قوی کنید:

• بازوها را جلوی بدن بالا بیاورید؛
• دست‌ها و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا بدنتان به شکل V دربیاید؛
• تلاش کنید کمر خود را روی زمین سختی دهید تا یقین شوید که حرکت از ناحیه شکم شما انجام می‌بشود؛
• بدن را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

۵. کرانچ حشره مرده

با انجام انواع حرکت شکم کرانچ می‌توانید اندامی نیرومندتر داشته باشید. کرانچ حشره مرده به این شکل انجام می‌بشود:

• روی زمین دراز بکشید و زاویه‌ ۹۰ درجه بین پاها و لگن تشکیل کنید؛
• دست‌ها را مستقیم و کشیده نگه دارید؛
• پاها را با زاویه ۹۰ درجه ساخته‌شده بین ساق و ناحیه ران بالا بیاورید؛
• دست و پای ناموافق هم را صاف کنید و به‌سمت زمین ببرید؛
• مجدد در حالت اولیه قرار بگیرید و حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.

۶. کرانچ با وسیله

امکان منفعت گیری از وسایل گوناگون ورزشی برای انجام حرکت کرانچ هم وجود دارد. کرانچ دمبل یا وزنه هم نوع محبوبی از این حرکت است که بدنسازان و ورزشکاران انجام خواهند داد. برای انجام کرانچ با وزنه می‌توانید مرحله های زیر را طی کنید:

• به زانو روی زمین قرار بگیرید؛
• میله وزنه را به‌دست بگیرید؛
• با تکیه بر زانو وزنه را روی زمین عقب و جلو ببرید.

امکان انجام کرانچ با ابزارها و وسایل فرد دیگر هم وجود دارد. برای مثال در کرانچ سیم کش می‌توانید از قرقره باشگاه برای ورزش و انجام حرکت منفعت گیری کنید.

کرانچ برای چه افرادی مناسب است؟

انواع گوناگون کرانچ برای عضله‌سازی شکم مناسب است. کرانچ نیمه یا مدل‌های فرد دیگر که حرف های شدند، راهی برای تحکیم ماهیچه‌های شکمی و تحکیم عضلات دیگر بدن می باشند. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:

• مبتدی‌ها؛
• ورزشکاران قدرتی؛
• بدنسازان.

مبتدی‌ها

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید، بعد از گرم‌کردن بدن و انجام تمرینات ابتدایی، به‌سراغ کرانچ هم بروید. انواع گوناگون کرانچ همانند حرکت شکم کرانچ خوابیده به شما قوت بیشتری خواهند داد و علتخواهد شد که خوش‌اندام‌تر شوید.

ورزشکاران قدرتی

برای انجام ورزش‌هایی همانند وزنه‌برداری به بین‌تنه‌ای قوی نیاز خواهید داشت. با انجام حرکات کرانچ به‌ بسامد ۲ تا ۳ بار در هفته می‌توانید قوی و ورزیده شوید. ورزشکاران باتجربه از این روش برای تحکیم بدن منفعت گیری می‌کنند.

بدنسازان

افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند هم با انجام انواع حرکت کرانچ می‌توانند خوش‌اندام‌تر شوند و یقیناً نیرومندتر. یقیناً این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنسازی کافی نیست، اما نقش مهمی در شکل‌گیری عضلات دارد.

تعداد دفعات انجام حرکت کرانچ در هر دور

• برای فعال‌کردن بین‌تنه: برای افزایش ربط ذهن با عضلات شکم، ۲ یا ۳ سِت کرانچ انجام بدهید. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت است و به‌آرامی انجام می‌بشود.
• برای تحکیم عضلات: ۳ تا ۵ ست را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. در صورت نیاز، کرانچ را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه خود ادامه دهید.
• برای تحکیم استقامت: هنگامی که بتوانید حداقل ۲۰ تکرار در هر سِت انجام دهید، نوبت به افزایش بسامد انجام حرکات می‌رسد و می‌توانید ۴ تا ۵ ست کرانچ با ۲۵ تا ۳۵ تکرار انجام دهید.

مزایای انجام حرکت کرانچ چیست؟

کرانچ عضلات جلوی شکم را قوی می‌کند که به ماهیچه‌های شش‌تکه معروف‌اند. این حرکت ورزشی مانع از ابراز کمردرد و علتتقویت ارامش ستون فقرات و لگن می‌بشود. انجام کرانچ در کنار تمرینات ورزشی دیگر به شما پشتیبانی می‌کند که بدنی قشنگ و قوی داشته باشید و مزایایش عبارت‌اند از:

• تحکیم ماهیچه‌ها؛
• نیازنداشتن به ابزارهای ورزشی مخصوص؛
• بهبود ربط بین عضلات و مغز.

اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ

پیش از انجام حرکت کرانچ باید یقین شوید که مرحله های آن را به‌خوبی می‌دانید و همه آنها را به‌درستی انجام می‌دهید. در ادامه، اشتباهات رایج انجام این حرکت را نقل کرده‌ایم.

۱. فشارآوردن به شانه‌ها

در انجام این حرکت باید به ماهیچه‌های شکم سختی بیاورید و آنها را منقبض کنید. اگر به شانه‌هایتان سختی داخل می‌بشود، یعنی حرکت را درست انجام نمی‌دهید. فقط عضلات باید در حرکت و سختی باشند. گردن، شانه و سر را ثابت و در خدمت حرکت‌دادن ماهیچه‌ها نگه دارید.

۲. حرکات تند و سریع

یادتان باشد که عجله‌ای در کار نیست. هر حرکت را به‌آهستگی و با زاویه و حالت درست انجام بدهید. حرکت کرانچ به شما اجازه می‌دهد که به عضلات شکم سختی بسیاری داخل کنید. وقتی که شانه‌تان از زمین جدا می‌بشود و مجدد برای تکرار حرکت به حالت قبلی بازمی‌گردد، کمر خود را به زمین سختی بدهید تا ربط بین قسمت‌های گوناگون بدن و بین‌تنه نگه داری بشود.

۳. فشارآوردن به گردن

هنگامی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را مقداری به‌سمت سینه‌تان جمع کنید. این حالت را نگه داری کنید و مواظب باشید که میانه حرکت چانه خود را زیاد تر به‌سمت سینه پایین نیاورید. نگذارید که به سر و گردن سختی اضافه داخل بشود. حرکت از ناحیه شکم انجام می‌بشود نه از اندام‌های دیگر یا گردن.

شما بگویید

اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید عضلات شش‌تکه شکمی یا به‌قول جوان‌ترها سیکس‌پک داشته باشید، حرکت کرانچ را یاد بگیرید. انجام درست مرحله های این حرکت زیاد الزامی است. اگر نتوانید مرحله های آن را به‌درستی انجام دهید، به نواحی گوناگون بدن از جمله گردن و شانه‌ها سختی داخل می‌بشود.

توانایی انجام حرکات کرانچ را داشته‌اید؟ مسئله‌ای در ذهنتان مبهم باقی مانده است؟ اگر سؤالی دارید از ما سوال کنید.

بدن شما حتی در زمان استراحت و انجام فعالیت‌های حیاتی همانند نفس‌کشیدن، تپش قلب، گردش خون، گوارش و حتی متابولیسم سلولی کالری می‌سوزاند. بااین‌حال دلنشین است که تفاوتی کوچک در مقدار کالری سوزانده‌شده در زمان نشستن و ایستادن وجود دارد. در حالت ایستاده، عضلات پشتی دچار خواهد شد و بدن برای به‌کارگیری عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارد و کالری بیشتری می‌سوزاند. احتمالا ایستادن به‌تنهایی جهت افت وزن نشود، اما ثابت نگه‌داشتن وزن را راحت‌تر می‌کند و از گمان ابراز برخی بیماری‌ها می‌کاهد. برای این که بدانید ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند؟

در حالت ایستاده، هر ساعت ۷۰ تا ۹۵ کالری می‌سوزانید. این مقدار با دقت به جنس، سن، قد و وزن شما متفاوت است. در حالت نشسته، هر ساعت ۶۵ تا ۸۵ کالری می‌سوزانید. احتمالا این تفاوت زیاد به نظر نرسد، اما در طول زمان تأثیر خود را مشخص می کند. به این علت اگر به‌جای ۳ ساعت نشستن ۳ ساعت بایستید، ۱۵ تا ۳۰ کالری زیاد تر می‌سوزانید. اگر روزی ۶ ساعت بایستید، می‌توانید از این طریق نزدیک به ۲٫۲۷ کیلوگرم در سال وزن کم کنید یقیناً در شرایطی که کالری دریافتی شما ثابت بماند.

چرا در حالت ایستاده کالری بیشتری می‌سوزد؟

وقتی که تحرک دارید، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. نشستن یا درازکشیدن کالری کمتری می‌سوزاند. هنگامی می‌ایستید، حجم عضلانی‌تان را فعال می‌کنید. این توده عضلانی به شما پشتیبانی می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید. علاوه‌بر این، وقتی که می‌ایستید بدنتان را زیاد تر تکان می‌دهید. همه این حرکات پا در طول زمان در سوزاندن کالری زیاد تر نقش دارند.

محاسبه کالری مصرفی روزانه

معادله هریس بندیکت قد، وزن، سن و مقدار فعالیت شما را در نظر می‌گیرد و مقدار کالری سوزانده‌شده را تعیین می‌کند.

مجموعه فعالیت‌های روزانه عددی را مشخص می کند که بیانگر شاخص سوخت‌و‌ساز (MET) روزانه شما است و پشتیبانی می‌کند مقدار کالری سوزانده‌شده روزانه را محاسبه کنید. این معادله مصرف اکسیژن را که معادل ۱ کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است اندازه می‌گیرد. برای مثال در حالت استراحت، شاخص سوخت‌وساز ۱ است. اگر همه روز بنشینید، شاخص سوخت‌وساز شما ۱٫۵ می‌بشود. در حالت ایستاده، شاخص سوخت‌وساخت ۱٫۸ است و اگر روی تردمیل راه بروید، شاخص سوخت‌وساز شما ۲٫۳ خواهد می بود.

هرچقدر فعالیت بیشتری داشته باشید، ضربان قلب و تنفس شما زیاد تر می‌بشود و کالری بیشتری می‌سوزانید. بر پایه اظهار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، برای بزرگ‌سالان ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته (معادل ۵ بار ورزش نیم‌ساعته در هفته) و انجام ۲ بار ورزش عضلانی کافی است.

تأثیر قد و وزن بر سوزاندن کالری

سوخت‌وساز بدن و کالری‌ای که بدن برای انجام فعالیت‌های الزامی نیاز دارد، با دقت به توده عضلانی، وزن، قد و سن متفاوت است. هرچقدر جثه بزرگ‌تری داشته باشید، برای انجام فعالیت‌های روزانه کالری بیشتری می‌سوزانید. سن شما هم در مقدار کالری‌سوزی نقش دارد. زیاد تر افراد با افزایش سن عضلاتشان را از دست خواهند داد. هرچقدر عضلات کمتری داشته باشید، کالری کمتری می‌سوزانید.

دیگر مزایا ایستادن به‌جای نشستن

ایستادن علاوه‌بر سوزاندن کالری، گمان ابراز برخی بیماری‌ها را افت دهد از جمله:

ایستادن انحنای ستون فقرات را هم افت می‌دهد. هرچند انحنای ستون فقرات تا حدی طبیعی است، انحنای زیاد آن امکان پذیر به نخاع سختی داخل کند.

با ایستادن حتی می‌توانید توده عضلانی بسازید. ماهیچه‌های خاصی نه‌تنها در زمان بلند‌شدن از حالت نشسته به حالت ایستاده دچار خواهد شد، بلکه در حالت ایستادن هم درگیرند.

خطر ایستادن زیاد

همانند هر حالت بدنی فرد دیگر ایستادن زیاد هم امکان پذیر به‌جای مفیدبودن زیان اور باشد. بازدید ۲۰ داوطلب بزرگ‌سالی که ۲ ساعت برای کار کامپیوتری ایستادند، ضعف حالت روانی، افزایش ورم اندام‌های پایینی و ناراحتی کلی بدن را نشان داد. یقیناً ملزوم به ذکر است که توانایی حل خلاقانه مشکلات در داوطلبان با ایستادن بهبود یافت. به این علت در ایستادن‌های طویل‌زمان باید احتیاط کنید و به بدنتان و نیازهایش گوش دهید.

نحوه افزایش زمان ایستادن

بهتر است از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اضافه‌تر ایستادن اغاز کنید و به‌مرور زمان آن را افزایش دهید. نحوه اضافه‌کردن این زمان به خودتان بستگی دارد. قانون کلی این است که به‌ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱ دقیقه بایستید. سپس از ۱ دقیقه تصمیم می‌گیرید که زیاد تر بایستید یا ۳۰ دقیقه دیگر بنشینید.

ایستادن در محل کار

چند روش برای ایستادن زیاد تر در محل کار وجود دارد، از جمله:

• به‌جای میزِ مناسب نشستن، از میز مناسب ایستادن منفعت گیری کنید؛
• برای افزایش فعالیت بدنی در محیط کار در زمان جواب‌دادن به تلفن بایستید؛
• جلسات‌تان را ایستاده برگزار کنید؛
• از تایمر منفعت گیری کنید تا سپس از چند دقیقه بلند شوید.

ایستادن در خانه

برای ایستادن زیاد تر در منزل باید روتین روزانه را تحول دهید، از جمله:

• هر نیم ساعت تا یک ساعت یک بار در خانه قدم بزنید؛
• موقع جواب‌دادن به تلفن، مطلب‌دادن یا منفعت گیری از اینترنت گوشی بایستید؛
• می‌توانید قبل از استراحت شبانه قدم بزنید؛
• برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان را در حالت ایستاده ببینید.

محصولاتی که به شما پشتیبانی می‌کنند

• اگر پشت‌میزنشینید، از مدیر یا قسمت منبع های انسانی بخواهید میز مناسب‌تری در اختیارتان قرار دهد. برای مثال میزهایی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارند به شما پشتیبانی می‌کنند کمتر بنشینید. میزهای تردمیلی یا میزهای گردان هم شما را تشویق می‌کنتد تا تحرک داشته باشید.
• منفعت گیری از ساعت هوشمند به شما یادآوری می‌کند که تحرک داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. این دستگاه‌ها پشتیبانی می‌کنند هدفی همانند قدم‌زدن یا فعالیت روزانه تعیین کنید و کالری بسوزانید.

حالت بدنی مناسب با اهمیت ترین قسمت ایستادن است. اگر می‌خواهید در حالت ایستاده کار پشت‌میزی انجام دهید، چند مسئله را در نظر داشته باشید:

• چشمان شما باید هم‌سطح تکه بالای نماشگر باشند؛
• بازوهای شما باید در کنار بدنتان راحت باشند؛
• تکه آرنج یا پایین‌تر آن باید بتواند به جایی تکیه دهد و استراحت کند.

اگر موقع ایستادن حس گرفتگی یا درد دارید، درمورد علائمتان با پزشک سخن بگویید کنید. امکان پذیر پزشک چند روش به شما نظر دهد، از جمله:

• منفعت گیری از کفی کفش: می‌توانید با قراردادن کفی مناسب در کفشتان از قوس پایتان حمایتکنید. این چنین می‌توانید برای افت درد و خستگی از کوسن منفعت گیری کنید.
• منفعت گیری از کفش طبی: اندوخته‌گذاری روی کفش‌هایی با قوس کافی نیز می‌تواند به اعتدال کلی بدن پشتیبانی کند.
• منفعت گیری از پدها و کوسن‌های مخصوص ایستادن: می‌توانید از پد زیرپایی منفعت گیری کنید تا سختی به زانو، پاها و کمر افت اشکار کند.

نکات پایانی

• اگر در مدرسه یا محل کار می‌نشینید، می‌توانید در زمان‌های دیگر همانند اتوبوس یا مترو بایستید. درمورد زمان‌زمان و تعداد دفعات ایستادن تصمیم منصفانه‌ای بگیرید. اگر درمورد تعداد دفعات ایستادن یقین نیستید یا حس ناراحتی می‌کنید، با پزشک سخن بگویید کنید.
• بدن شما هم در حالت استراحت و هم فعالیت کالری می‌سوزاند. هرچه زیاد تر عضلات‌تان را دچار کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. هرچند تفاوت کالری‌ای که در حالت ایستاده و نشسته می‌سوزانید کم است، انجام فعالیت‌های زیاد تر در روز می‌تواند تأثیر درخور توجهی بر سلامتی شما داشته باشد.
• برای افت وزن باید مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید زیاد تر از مقدار کالری دریافتی شما از غذا باشد. این چنین علاوه‌بر افت وزن و چربی، بهتر است با تحرک و ورزش‌کردن گمان بیماری را افت دهید.

شما بگویید

شما می‌دانستید ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند؟ آیا در طول روز زیاد می‌ایستید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه