دسته: سلامتی

احتمالا هنگامی می‌خواهید چند کار را هم‌زمان انجام دهید، حس می‌کنید اطلاعات بسیاری دریافت کرده‌اید و مغز شما «نمی‌کشد»، درست همانند کامپیوتری قدیمی. احتمالا هم برای تصمیم‌گیری‌های مهم دچار مشکل می‌شوید. در دنیایی که پر از اطلاعات سریع، اعلان‌های مداوم و انتظارات بی‌آخر است، مغز ما گاه‌به‌گاه به نحوه شگفت‌آوری کند به نظر می‌رسد. اما آیا این کندی واقعاً یک نقص است یا یک ویژگی تکاملی الزامی؟ و مهم‌تر از آن: آیا مغز ما کند کار می‌کند؟

تحقیقات جدیدی* که توسط پژوهشگران مؤسسه فناوری کالیفرنیا (Caltech) انجام شده، مشخص می کند که مغز ما فقط با شدت ۱۰ بیت در ثانیه اطلاعات را پردازش می‌کند. در قیاس، سیستم‌های عصبی و حسی ما می‌توانند اطلاعات را با شدت ۱۰⁹ بیت در ثانیه دریافت کنند. این شکاف عظیم در پردازش اطلاعات یک سوال اساسی را نقل می‌کند: چرا مغز این حجم گسترده از اطلاعات را فیلتر می‌کند و تنها قسمت کوچکی از آن را پردازش می‌کند؟

*مقاله‌ای تازه مورد اشاره با گفتن «کندی غیرقابل تحمل وجود»، توسط مارکوس مایستر و جی‌یویو ژنگ نوشته شده است. نویسندگان این مقاله شدت پردازش ۱۰ بیت در ثانیه مغز را در قیاس با ظرفیت عظیم سیستم‌های حسی ما (۱۰⁹ بیت در ثانیه) «زیاد پایین» توصیف کرده‌اند.

مغز بیرونی در برابر مغز درونی: دو سیستم پردازش اطلاعات

این تحقیق مشخص می کند که مغز انسان در دو سطح گوناگون کار می‌کند:

1. مغز بیرونی: این قسمت مسئول دریافت و پردازش سریع اطلاعات حسی و حرکتی است. هنگامی در حال رانندگی هستید، ورزش می‌کنید یا حتی در حال راه رفتن هستید، مغز بیرونی اطلاعات بسیاری را دریافت و تحلیل می‌کند.
2. مغز درونی: این قسمت داده‌های پردازش‌شده را به یک مطلب ساده تبدیل می‌کند. تصمیم‌گیری، استدلال، برنامه‌ریزی و اعمال ما توسط مغز درونی کنترل می‌بشود.

چالش مهم اینجاست: مغز بیرونی قادر است تریلیون‌ها بیت اطلاعات را پردازش کند، اما مغز درونی فقط ۱۰ بیت از آن را در هر ثانیه استخراج می‌کند. این یعنی قسمت عظیمی از اطلاعات دریافتی هیچ زمان داخل قسمت آگاه مغز ما نمی‌بشود.

چرا مغز ما اینقدر کند طراحی شده است؟

امکان پذیر فکر کنید که این کندی یک مشکل است، اما محققان ناموافق می باشند. محققان می‌‌گویند که این یک ویژگی تکاملی است که به بقای ما پشتیبانی کرده است. در طول میلیون‌ها سال، انسان‌ها در محیط‌هایی زندگی کرده‌اند که تغییرات آن‌ها به شدت دنیای دیجیتال امروز نبوده است. در نتیجه این ویژگی عامل بقا در آن محیط‌ها است.

دلایل تکاملی این کندی عبارت هستند از:
بقا در دنیای طبیعی: اجداد ما نیاز داشتند که روی یک نوشته تمرکز کنند، برای مثالً تشخیص یک شکارچی در محیط یا یافتن غذا. پردازش اطلاعات بیشتر از حد می‌توانست تبدیل حواس‌پرتی و در نتیجه خطر مرگ بشود.
تمرکز بر با اهمیت ترین اطلاعات: فکر کنید که زمان عبور از خیابان، مغز شما همه جزئیات همانند رنگ ماشین‌ها، شکل ساختمان‌ها، چهره‌ی افراد، بوی غذاها و صداهای محیط را هم‌زمان پردازش کند. این چنین حجم اطلاعاتی علتفلج شناختی می‌بشود و شما قادر به تصمیم‌گیری نخواهید می بود.
تکامل برای تفکر عمیق‌تر: برخلاف دیگر حیوانات که سریع تر عکس العمل نشان خواهند داد، مغز انسان به طوری تکامل یافته که بتواند تفکر انتزاعی، برنامه‌ریزی طویل مدت و حل قضیه را انجام دهد. این ویژگی شدت اطلاعات را افت می‌دهد، اما به ما پشتیبانی کرده تا تمدن‌های پیچیده بسازیم.

چالش‌های دنیای مدرن: هنگامی اطلاعات از کنترل خارج خواهد شد

در قبل، شدت پایین پردازش شناختی مشکلی تشکیل نمی‌کرد، اما دنیای مدرن با دو چالش تازه مواجه شده است:

• بیش‌بار اطلاعاتی: امروزه مغز ما روزانه با ۱۰ برابر اطلاعاتی که انسان‌های قرن ۱۹ دریافت می‌کردند روبه رو می‌بشود. شبکه‌های اجتماعی، تبلیغات، ایمیل‌ها، مطلب‌های سریع و اخبار بی‌آخر، مغز ما را تحت سختی قرار خواهند داد.
• نیاز به چندوظیفه‌ای بودن: تعداد بسیاری از افراد مجبورند چندین کار را هم‌زمان انجام بدهند؛ از جواب به ایمیل‌ها و شرکت در جلسات آنلاین گرفته تا مدیریت زندگی شخصی. اما مغز انسان به طور طبیعی برای تمرکز روی یک کار در هر لحظه طراحی شده است.

آیا فناوری می‌تواند شدت مغز را افزایش دهد؟

شرکت‌هایی همانند نورالینک (Neuralink) به جستوجو راه‌هایی برای افزایش شدت پردازش مغز از طریق فناوری‌های رابط مغز-رایانه (BCI) می باشند. اما پژوهشگران این تحقیق اعتقاد دارند که هیچ فناوری نمی‌تواند از محدودیت‌های ذاتی مغز عبور کند.

در واقع، آن‌ها با طنز اشاره می‌کنند که به جای کاشت الکترود در مغز، ایلان ماسک می‌تواند از یک تلفن منفعت گیری کند، چون شدت انتقال داده‌ی گفتار انسانی با شدت پردازش مغز هماهنگ است!

چطور از محدودیت‌های مغز به سود خود منفعت گیری کنیم؟

روی یک کار در هر لحظه تمرکز کنید

به جای تلاش برای انجام چند کار هم‌زمان، روی یک کار تمرکز کنید و آن را با کیفیت بالا انجام دهید. این کار نه تنها بازدهی شما را افزایش می‌دهد، بلکه از خستگی شناختی هم جلوگیری می‌کند.

ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید

مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا روی لحظه‌ی حال تمرکز کنید و از آشفتگی ذهنی ناشی از اطلاعات اضافی جلوگیری کنید.

منفعت گیری از فناوری را محدود کنید

برنامه‌هایی را انتخاب کنید که به شما پشتیبانی می‌کنند تمرکز کنید، نه این که علتحواس‌پرتی شوند. منفعت گیری از ابزارهایی همانند حالت تمرکز (Focus Mode) در تلفنها و مسدودکننده‌های حواس‌پرتی در مرورگرها می‌تواند به مدیریت اطلاعات دریافتی پشتیبانی کند.

کیفیت را به کمیت ترجیح دهید

به جای تلاش برای جذب حجم بسیاری از اطلاعات، روی یادگیری عمیق‌تر و باکیفیت‌تر تمرکز کنید. خواندن یک کتاب خوب می‌تواند زیاد ارزشمندتر از مرور سطحی صدها پست در شبکه‌های اجتماعی باشد.

مغز شما دقیقاً به اندازه‌ای که باید سریع است

این تحقیق به ما یادآوری می‌کند که مغز انسان با سرعتی که برای بقا و رشد کافی بوده، تکامل یافته است. اگرچه امکان پذیر در دنیای پرسرعت امروزی کند به نظر برسد، اما همین کندی به ما اجازه داده است که تفکر انتزاعی، خلاقیت و حل قضیه را گسترش دهیم.

بعد به جای تلاش برای سریع تر شدن، بیایید یاد بگیریم که چطور با ریتم طبیعی مغزمان هماهنگ شویم و از آن بیشترین منفعت را ببریم.

آیا حس می‌کنید مغز شما هم کند است؟

اکنون نظر شخصی شما چیست؟ آیا مغز ما کند کار می‌کند؟ آیا تا به حال حس کرده‌اید که مغزتان کندتر از دنیای اطرافتان کار می‌کند؟ چه راهکارهایی برای مقابله با این چالش‌ها به کار می‌برید؟ نظراتتان را با ما در بین بگذارید!

این مقاله بر پایه مقاله Why Your Brain Is So Slow نوشته دکتر جاستین جیمز کندی نوشته شده است.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

در خیابان راه می‌روید که یک دفعه هدفون از گوش‌تان می‌افتد. ناسزا می‌گویید و طوری که اطرافیان می‌توانند بشنوند، می‌گویید: «چرا همه این اتفاقا باید برای من بیفته؟» مردم به شما شگفت نگاه می‌کنند. احتمالا با خود می‌گویند حتماً دیوانه شده‌اید که با خود سخن می‌زنید. سخن بگویید‌کردن با خود، دیوانگی است یا امری طبیعی؟

اگر بلند بلند با خود سخن بگویید نمی‌کنید، قطعاً برخی دوستان و آشنایان را دیده‌اید که این چنین عادتی دارند. به این کار، خودگویی بیرونی یا گفتگوی خصوصی می‌گویند که در روبه رو گفتگوی درونی (سخن بگویید درون ذهن خود) قرار می‌گیرد. احتمالا خودگویی با صدای بلند، به نظر افراد تعداد بسیاری شگفت به نظر برسد. نظر متخصصان روان در این باره چیست؟

چرا برخی آدم‌ها با خود سخن بگویید می‌کنند؟

برخی افرادی که با خود سخن بگویید می‌کنند، ادعا دارند که این کار، به آن‌ها اسایش و حس مطمعن خاطر می‌دهد؛ شدت سرسام‌آور هجوم افکارشان را کم می‌کند و بدین طریق، آشفتگی ذهن‌شان را افت می‌دهد؛ این چنین، پشتیبانی می‌کند تا تمرکز بالاتر، استرس و تنهایی کمتری حس کنند. این یک یافته ثابت‌شده است که افراد تنها، از جمله تک‌فرزندها، زیاد تر با خود سخن می‌زنند.

توماس برینتاوپت، استاد بازنشسته روانشناسی در دانشگاه ایالتی تنسی میانه است. او بعد از تولد فرزندش با شب‌بیداری روبه رو شد و برای گذراندن راحت‌تر ساعت‌های شبانه، اغاز به سخن بگویید با خود کرد. همین نوشته، وی را به بازدید علمی دلایل خودگویی بیرونی علاقه‌مند کرد.

به حرف های پروفسور برینتاوپت، خودگویی بیرونی به کنار آمدن با موقعیت‌های ناآشنا و استرس‌زا پشتیبانی می‌کند. در زمان‌هایی که نمی‌دانیم باید چه کنیم و چه بگوییم، سخن بگویید با خود زیاد تر رخ می‌دهد. آشفتگی یا اتفاق‌های ازردهکننده، آدم‌ها را به انجام اقداماتی به منظور حل و فهمیدن این موقعیت‌ها سوق می‌دهد و خودگویی هم یکی از ابزارهایی است که در این اوقات به پشتیبانی ما می‌آید.

در خودگویی بیرونی، عامل سنی هم دخیل است. کودکان در سنین پایین، با خودشان بلند بلند سخن می‌زنند چون در حال یادگیری نقش‌های اجتماعی می باشند؛ اما این خودگویی با افزایش سن، درونی می‌بشود. با این حال، خودگویی بیرونی، اکثراً در افراد مسن دیده می‌بشود. پروفسور برینتاوپت می‌گوید: «خودگویی امکان پذیر به افراد مسن پشتیبانی کند تا چیزها را بهتر برای بیاورند. احتمالا هم افراد مسن خودگویی می‌کنند چون دیگر کمتر، خود را کنترل می‌کنند.»

به گمان زیادً تعداد بسیاری از ما، از دیده‌شدن میانه خودگویی، خجالت می‌کشیم و فکر می‌کنیم که اگر زیاد این کار را انجام دهیم، امکان پذیر دیگران فکر کنند که عقل‌مان را از دست داده‌ایم؛ بعد احتمالا ما تا این مدت به این سطح از افت کنترل بر حرکت خود نرسیده‌ایم.

آیا آدم‌هایی که خودگویی بیرونی می‌کنند، باهوش‌تر می باشند؟

آیا آدم‌هایی که خودگویی بیرونی می‌کنند، باهوش‌تر می باشند؟ یا برعکس؟ تحقیقات مقداری در رابطه با این نوشته انجام شده است. پروفسور برینتاوپت با بازدید معدل دانشجویان، به ارتباطی ضعیف بین تمایل به خودگویی و هوش دست یافت. یقیناً او پافشاری می‌کند که معدل، معیار خوبی برای اندازه‌گیری مقدار هوش افراد نیست. با این حال، او گمان می‌زند که افراد دارای منفعت هوشی زیاد بالا باید خودگویی بیشتری نسبت به افراد عادی داشته باشند. اما در نهایت، هوش تأثیر خاصی در خودگویی ندارد.

سخن بگویید با خود چه مزایایی دارد؟

همین ابتدا بگوییم که سخن بگویید با خود، کاملاً عادی است. خودگویی بیرونی حتی دارای مزایایی هم هست!

اشکار کردن ساده‌تر اشیا

خودگویی بیرونی به تحکیم توانایی حل قضیه و کارکرد بهتر منجر می‌بشود. پروفسور گری لوپیان، استاد روانشناسی در دانشگاه ویسکانسین مدیسن، در پژوهشی این نوشته را بازدید کرد. از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا به جستوجو چیزهای مختلفی بگردند؛ برای مثال، عکس یک چنگال را در مجموعه‌ای از تصاویر متنوع اشکار کنند. مطابق مشاهدات او، هنگامی افراد نام شیء را بلند ادا می‌کردند، در قیاس با هنگامی که چیزی نمی‌انها گفتند، سریعتر می‌توانستند عکس مد نظر را اشکار کنند. فکر می‌بشود که خودگویی، تجسم شیء را در ذهن ما فعال نگاه می‌دارد. بعد اگر (برای مثال) سوئیچ خودروی‌مان را گم کردیم، بد نیست که اسم آن را بلند بلند، با خود تکرار کنیم تا راحت‌تر آن را اشکار کنیم.

تاثییر انگیزشی

خودگویی بیرونی، تاثییر انگیزشی هم دارد. در یک پژوهش، بازیکنان بسکتبالی خودگویی تشویقی یا آموزشی داشتند، کارکرد سریع تر و بهتری از خود نشان دادند. علاوه‌بر این، خودگویی در شرایطی که نیاز به برداشتن قدم‌های گوناگون است، به تمرکز زیاد تر پشتیبانی می‌کند. پروفسور لوپیان می‌گوید: «زبان تأثیر خوبی بر نگه داری ترتیب کارها دارد. زبان به تمرکز بهتر میانه انجام‌دادن یک ماموریت اشکار پشتیبانی می‌کند و اجازه می‌دهد تا بدانید که چه وقتی باید کارکرد خود را تحول دهید.»

پروفسور برینتاوپت نیز خودگویی بیرونی را به یک ترموستات تشبیه می‌کند؛ در واقع، ابزاری که به تنظیم دمای هیجانات روزمره پشتیبانی می‌کند. سخن بگویید با خود، آدمی را در جهت رسیدن به اهدافش هدایت می‌کند و بازخورد ارزشمندی به او اراعه می‌دهد. خودگویی می‌تواند راهی برای برسی شخصی، ستودن خود، هدایت به سمت قدم‌های پیش رو یا تجزیه و تحلیل ماموریت‌ای دشوار هم اراعه دهد. احتمالا پیش از ملاقات با شخصی تازه، از طریق خودگویی، سخن بگویید با آن فرد را تمرین کنید یا خودتان را سرزنش کنید که چرا فلان سخن را نزدید. امکان پذیر با خودگویی، بعد از ملاقات به خودتان روحیه دهید و یادآور شوید که قطعاً دیدارهای بعدی هم در کار خواهند می بود.

تمدد اعصاب

خودگویی بیرونی راهی عالی برای تمدد اعصاب است. قطعاً شنیده‌اید که فحش‌دادن با صدای بلند، روشی برای تسکین سریع اعصاب است! اما به جز این، خودگویی می‌تواند لحاظی اجتماعی هم اشکار کند؛ چرا که مرز بین ارتباطات بین فردی و درون فردی را محو می‌کند. پروفسور برینتاوپت می‌گوید: «خودگویی بیرونی، چه مستقیم باشد یا غیر مستقیم، به اطرافیان ما مشخص می کند که در یک لحظه خاص چه احساسی داریم یا به چه چیزی می‌اندیشیم.» برای مثال، امکان پذیر در وجود همسرمان، قضیه‌ای را بلند بلند با خود گفتن کنیم که نشان دهد از موضوعی غمگین هستیم. با این که می‌دانیم تنها نیستیم اما با گفتن بلند سخن‌مان امکان پذیر شخص دیگر نیز پاسخی بدهد و سخن بگویید از آن نوشته را از سر بگیرد.

مقابله با نشخوار فکری و استرس

گابریل مورس، یک روان‌درمانگر است که چندین دفعه با مراجعانی روبه رو شده که بلند بلند با خود سخن می‌زنند. او می‌گوید خودگویی بیرونی به مراجعانش پشتیبانی می‌کند تا احساسات و هیجانات‌شان را بهتر کنترل کنند و جهت تحکیم ذهن‌آگاهی می‌بشود. به حرف های او، خودگویی درست همانند یادداشت‌کردن افکار، علتکم‌کردن شدت هجوم افکار می‌بشود. مورس توضیح می‌دهد: «روزانه صدها و هزارها فکر از ذهن آدم‌ها می‌گذرد. این افکار، چیزی جز امواج عصبی نیستند و زیاد بی‌علت و اتفاقی، به ذهن ما هجوم می‌آورند. سخن بگویید‌کردن با صدای بلند می‌تواند به تسکین درونی، تنظیم جریان ورود افکار و نظارت بر آن‌ها پشتیبانی کند.»

مورس از تکنیک‌های درمان رفتاری دیالکتیکی منفعت گیری می‌کند که یکی از آن‌ها، سخن بگویید با خود است؛ در واقع، سخن بگویید با خود به‌شکلی که گویی مربی دانایی هستید. برای مثال، هنگامی به خود می‌گویید:

• «هر چیزی ملزوم باشه، برای عبور از این شرایط، در اختیار دارم.»
• «حالم خوبه. ممکنه اوضاع ترسناک به نظر بیاد اما هیچ خطر واقعی تهدیدم نمی‌کنه.»
• «این قضیه قرار نیست تا ابد طول بکشه. طبیعیه که توی این اوضاع نامطلوب هم، حس امنیت داشته باشم.»

مورس در ساختن جملات مقابله‌ای برای روبه رو با شرایط استرس‌زا، به مراجعانش پشتیبانی می‌کند. افکار استرس‌زا، به‌سادگی می‌توانند علتفرد را زیر پا بگذارند. در نتیجه، به زبان آوردن جملات مقابله‌ای در شرایط پر سختی پشتیبانی می‌کنند تا از نشخوار فکری دست برداریم.

سرگرم شدن

جدای از همه مزیت‌های حرف های‌شده، سخن‌زدن با خود می‌تواند زیاد سرگرم‌کننده باشد! فکر کنید فردی در خانه نیست و یک دفعه زیر آواز می‌زنید. ترانه‌ای ساختگی برای خود می‌سازید و میانه انجام کارهای منزل، آن را با خودتان تکرار می‌کنید. این‌گونه کارها، به آدمی انرژی خواهند داد و پشتیبانی می‌کنند تا خودمان را بدون نگرانی از قضاوت دیگران، تخلیه کنیم.

آیا عادت دارید با خودتان سخن بگویید کنید؟

خودگویی، افکار و اندیشه‌های در هم آمیخته ذهن را بیرون می‌کشد و پشتیبانی می‌کند تا این ایده و اندیشه‌ها را با کلمات و جملاتی ابراز کنید که معنی بدهند. خودگویی فرصتی برای شناخت خود تشکیل می‌کند و هنگامی خودتان را بهتر بشناسید، می‌توانید دیگران را هم بهتر با دنیای خود آشنا ‌کنید. بعد دفعه بعدی که دیدید فردی در کوچه و خیابان با خودش سخن می‌زند، فکر نکنید دیوانه یا منزوی است.

آیا در خانه یا محیط کار، فردی را سراغ دارید که همیشه با خودش بلند بلند سخن بگویید کند؟ به نظرتان این کار، آزاردهنده است یا بامزه؟ خودتان چطور؟ آیا به طور مرتب، با خودتان سخن بگویید می‌کنید؟ تا به حال چه تصوری درمورد خودگویی داشتید؟ آیا خواندن مقاله حاضر علتشده تا فکر بهتر و مطمعن به نفس بیشتری برای ادامه خودگویی‌تان اشکار کنید؟ لطفاً نظراتتان را با ما و دیگر مخاطبان «چطور» در بین بگذارید.

منبع: time

از قبل تا امروز بدن خوش‌فرم و شکم شش تکه جذابیت بسیاری داشته است. تعداد بسیاری از افراد آرزوی به‌دست آوردن این چنین شکمی را دارند. امکان پذیر فکر کنید برای داشتن شکم شش تکه باید ورزش‌های سنگین و سختی را انجام دهید؛ درصورتی‌که شما می‌توانید بدون هیچ وسیله عضلات شکم خود را تحکیم کنید. تنها چیزی که برای رسیدن به آن نیاز دارید، صبر و تداوم است. در این مقاله راه‌هایی که به شما در رسیدن به شکمی تخت و شش تکه پشتیبانی می‌کنند را معارفه کرده‌ایم و گفتیم راه رسیدن به سیکس پک بدون وسیله‌ چیست.

مرحله اول: تمرین دادن عضلات

اولین چیزی که برای رسیدن به شکم تخت و شش تکه و روال سیکس پک بدون وسیله‌ باید انجام دهید، تمرین دادن عضلات شکم است. شما با ورزش و تمرین می‌توانید عضلات شکم را تحکیم کنید و به آن‌ها حجم بدهید تا خودشان را نشان دهند. می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید:

تمرین دادن سه ناحیه شکمی

برای داشتن شکمی شش تکه باید عضلات بالایی، پایینی و مورب (پهلوها) شکم را تحکیم کنید. حداقل هفته‌ای دو بار تمرینات شکم را باید انجام دهید، اگر می‌خواهید زیاد تر هم تمرین کنید می‌توانید هفته‌ای ۶ بار را هم به انجام این تمرین‌ها تعلق دهید. تمرینات مختلفی وجود دارند که هر کدام از آن‌ها تکه خاصی را تحکیم می‌کنند که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید.

تمرینات عضلات پایینی شکم

می‌توان او گفت این تکه از شکم بخشی است که دیر از دیگر نقاط فرم می‌گیرد. به همین علت باید دقت بیشتری به این تکه داشته باشید. می‌توانید تمرینات زیر را برای فرم دادن آن انجام دهید.

• برای حرکت اول، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه‌ی ۴۵ درجه بالا نگه دارید. اکنون دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید و پاهای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین تکان دهید. دقت کنید که در این حرکت نباید هر دو پا را همزمان تکان دهید، بلکه باید پای راست را پایین ببرید و سپس پای چپ را پایین برده و همزمان پای راست را بالا ببرید. این حرکت را پشت هم انجام دهید. شما می‌توانید این تمرین را بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار، انجام دهید.
• برای تمرین بعدی به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بدون خم کردن زانوها به بالا ببرید. سپس آن‌ها را تا جایی پایین ببرید که به زمین برخورد نکنند. این تمرین را هم بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرینات عضلات بالایی شکم

زیر استخوان جناغ سینه، عضلات بالایی شکم قرار دارند. تحکیم این عضلات برای رسیدن به شکم شش تکه الزامی است. تمریناتی که برای تحکیم این عضلات می‌توانید انجام دهید، عبارت‌اند از:

• یکی از بهترین تمرین‌ها برای تحکیم این عضلات کرانچ است. برای این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. اکنون دست‌های خود را به‌صورت ضربدری روی سینه‌های خود قرار دهید یا کنار سر خود بگذارید. سپس بسر و شانه‌ها خود را از زمین جدا کنید و به‌صورت نیمه بلند شوید و نزدیک زانوها بروید. دقت کنید که نباید کامل بنشینید و فقط باید تا زاویه ۴۵ درجه بلند شوید. شما می‌توانید بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار این حرکت را انجام دهید.
• شما می‌توانید حرکت کرانچ را با پاهای بالا نیز انجام دهید. این حرکت همانند تمرین قبلی است، با این تفاوت که باید پاهای خود را به‌صورت ۹۰ درجه به سمت بالا بگیرید. اکنون ثابت بمانید و همانند حرکت قبل سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.

تمرینات عضلات مورب شکم

در کنار عضلات بالا و پایینی، تحکیم عضلات مورب شکمی هم اهمیت بسیاری دارد. تحکیم نکردن و انجام ندادن تمرینات این ناحیه علتمی‌بشود تا عضلات شکم ظاهری نامتناسب بگیرند. برای عضلات مورب شکم تمرینات زیر زیاد مناسب می باشند:

• برای اولین حرکت باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. اکنون دست‌های خود را روی کمرتان قرار دهید و سپس به آرامی از ناحیه‌ی کمر به پهلو خم شوید و بالاتنه‌ی خود را به سمت راست حرکت دهید. به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. برای تمرین سخت‌تر، این حرکت را در حالی که دست‌هایتان در کنار بدن است و جسمی سنگین همانند یک ظرف آب در دست دارید، انجام دهید.
• حرکت فرد دیگر که می‌توانید انجام دهید کرانچ مورب است. باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه‌ی ۴۵ درجه و به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. امکان پذیر راحت‌تر باشد که آن‌ها را روی یک سطح صاف همانند نیمکت قرار دهید. سپس، دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید و با منفعت گیری از عضلات مرکزی بدن، سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید. به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را تکرار کنید تا آرنج چپ شما زانوی راست شما را لمس کند.

تحکیم عضلات شکم با پلانک

پلانک، تمرینی است که همه عضلات شکم را دچار کرده و تحکیم می‌کنید. این تمرین به‌صورت همزمان سه عضله شکم و عضلات دیگر بدن را درگیرده کرده به تحکیم آن‌ها پشتیبانی می‌کند. برای انجام این تمرین، در حالت شنا قرار بگیرید و به جای دست‌ها، از آرنج خود برای تکیه‌گاه منفعت گیری کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و یقین شوید که لگن شما پایین نیفتد. همه عضلات اطراف بین تنه‌ی خود را منقبض و به داخل بکشید و اجازه ندهید شکمتان آویزان بشود. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید. در این حالت سر خود را رها کرده و به زمین نگاه کنید. با نگه داشتن این حالت به زمان ۱۰ ثانیه اغاز کنید و کم کم زمان آن را افزایش دهید. برای مطمعن از صاف بودن بدن خود، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.

مرحله دوم: دقت به رژیم غذایی

در مرحله بعدی برای داشتن شکم شش تکه باید مقدار چربی بدن و شکم خود را افت دهید. چربی‌های شکم علتخواهد شد تا عضلات این ناحیه خود را نشان ندهند. به همین علت شما باید به افت چربی‌ها در تکه شکم پشتیبانی کنید. برای این کار به مرحله های زیر دقت کنید:

دقت به مقدار کالری دریافتی

اولین قدم برای افت چربی، کنترل کردن و افت دادن مقدار کالری دریافتی است. برای افت چربی باید مقدار کالری مصرفی خود را کم کنید. می‌توانید مقدار غذایی که در هر وعده میل می‌کنید را افت دهید. دقت کنید که نباید قولای را حذف کنید، چون این کار علتمی‌بشود بدن چربی بیشتری را ذخیره کند. مصرف قند مصنوعی را به حداقل ‌برسانید و شیرینی و شکلات را برای مدتی به‌طور کامل از تغذیه‌ی خود حذف کنید. به‌طور کلی می‌توان او گفت که غذاهای از مصرف غذاهای پرکالری با قیمت غذایی کم، پرهیز کنید.

مصرف پروتئین‌های بدون چربی

پروتئین یک ماده‌ی مغذی الزامی برای عضله‌سازی است، چون عضلات شما عمدتاً از پروتئین راه اندازی شده‌اند.پیشنهاد می‌بشود که بر پایه وزن بدن و سطح فعالیت شما، نزدیک به یک چهارم غذای مصرفی‌تان را پروتئین‌های بدون چربی راه اندازی دهد. بدن شما این چنین برای هضم پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند. پروتئین‌هایی همانند مرغ، ماهی و بوقلمون گزینه‌هایی زیاد سودمند می باشند.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات

این مواد غذایی به شدت شما را سیر می‌کنند و اشتهای شما را کم خواهند کرد. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای نگه داری سبک زندگی فعال می باشند. غذاهای سرشار از ویتامین C، همانند پرتقال، کیوی و کلم پیچ به بدن شما پشتیبانی می‌کنند تا چربی را به سوخت تبدیل کند.

نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب زیاد اما به اندازه می‌تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما پشتیبانی ‌کند بین قولهای غذایی سیر بمانید. مطالعات پزشکی نشان داده است که نوشیدن دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی علتمی‌بشود افراد کمتر غذا بخورند و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را افت می‌دهد.

انجام تمرینات هوازی

برای سوزاندن کالری زیاد، باید روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی (تمریناتی که ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارند) انجام دهید. این تمرینات در کنار یک رژیم غذایی بهبود یافته، می‌تواند به شما در افت چربی بدن و شکم پشتیبانی کند. فعالیت هوازی‌ای را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. اگر از تمرین خود لذت ببرید، گمان بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید. گزینه‌های بسیاری برای تمرین هوازی وجود دارد که به عضویت در باشگاه نیازی ندارند همانند پیاده‌روی، دویدن، پیاده‌روی در طبیعت، دوچرخه‌سواری، رقص و شنا.

مرحله سوم: ثبت، یادداشت و گزارش برداری

در آخرین مرحله برای رسیدن به شکم شش تکه و تحکیم عضلات شکم باید پیگیر پیشرفت خود باشید. برای پیگیری این روال باید کارهای زیر را انجام دهید:

منفعت گیری از دفترچه‌ای برای ثبت غذا و تمرینات

برای خود دفترچه‌ای داشته باشید و به‌صورت دقیق قولهای غذایی و بین‌قولهای خود را درون آن ثبت کنید. این چنین تمریناتی که در طول روز انجام می‌دهید را درون آن بنویسید.

اندازه‌گیری دور کمر خود

برای این که بتوانید فهمید تغییرات خود شوید، باید دور کمر خود را اندازه بگیرید. هر ماه این کار را انجام دهید و اندازه آن را درون دفترچه خود بنویسید. این کار علتمی‌بشود تا شما فهمید تغییرات کوچک شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید.

گرفتن عکس‌های قبل و سپس

در کنار اندازه‌گیری از بدنتان عکس بگیرید. بهتر است لباسی جذب یا رنگی روشن بپوشید و عکس بگیرید. این کار علتمی‌بشود تا شما تغییرات ماهانه خود را بهتر فهمید شوید.

افزایش جذابیت با عضلات شش تکه شکم

این نوشته قابل تکذیب شدن نیست که عضلات شش تکه شکم جذابیت بسیاری دارند. برای نمایان شدن این عضلات باید تلاش کرد و تداوم داشت تا به مرور زمان و با افت چربی شکم، عضلات خود را نشان دهند. به نظر شما چه راه‌ها و راه حلهای فرد دیگر برای افت چربی شکم مؤثر است؟ آن‌ها را با ما درمیان بگذارید.

منبع: WikiHow

آدم‌هایی که با چالش شبیه ما را در زندگی روبه رو شده‌اند، از دانش اختصاصی و ارزشمندی برای پشتیبانی به ما برخوردارند که روانشناس قادر به اراعه آن نیست. آیا سخن بگویید با این چنین فردی، جای مشاوره حرفه‌ای را می‌گیرد؟

هم‌صحبتی و درد دل کردن با افرادی که شرایط شبیه آدمی را از سر گذرانده‌اند، هم حس فهمیدن‌شدن به ما می‌دهد و هم دربردارنده پیشنهاد‌های ارزشمندی است که تنها در آن شرایط خاص برای هر فردی رخ خواهند داد. از نظر دیگر، مشاوره و روان‌درمانی با مطالعه ذهن انسان و اراعه راهکارهای علمی، مشکلات روان را حل می‌کنند. آیا این دو رویکرد می‌توانند جانشین هم شوند؟ چه مزایا و چه خطراتی در هر کدام نهفته است؟ در این مقاله از «چطور» تصمیم داریم زیاد تر در این باره سخن بگویید کنیم.

چرا گوش شنوا را به روانشناس ترجیح می‌دهیم؟

آیا حاضرید برای یک وعده غذا، ۲ میلیون تومان خرج کنید؟ برای شرکت در کلاس ورزشی چطور؟ یا لباسی تازه؟ آیا حاضرید نیم ساعت از زمان خود را به شنیدن مشکلات زندگی فردی غریبه، تعلق دهید؟

اپلیکیشن جدیدی به نام Fello، دقیقاً به همین کار تعلق دارد. این برنامه در ازای تعریف توانایی‌های زندگی آدم‌ها به افرادی که خواستار شنیدن آن می باشند، به شما هزینه پرداخت می‌کند! احتمالا مدل درآمدزایی فلو برایتان شگفت به نظر برسد؛ اما مگر برنامه‌هایی همانند اسنپ و جاباما هم از طریق اشتراک ماشین یا خانه به دیگران، به مشترکان‌شان هزینه پرداخت نمی‌کنند؟ برنامه Fello هم دقیقاً همینطور است و به شما زمان می‌دهد تا با اشتراک دانش شخصی خود درآمدزایی کنید.

مقصد این نوع ربط، دریافت نوعی حمایتعاطفی است که نمی‌توانیم از اطرافیان و عزیزان، شبکه‌های مجازی یا سخن بگویید با مشاور و روانشناس کسب کنیم. فردی که در حال شنیدن توانایی ماست، متخصص سلامت روان نیست. قضیه دقیقاً همینجاست که شخص آن سوی گوشی هوشمند ما، در حال سپری‌کردن دورانی است که قبلاً از سر گذرانده‌ایم.

یقیناً ایده Fello، چیز جدیدی نیست. «حمایتهمتایان یا آدم‌های هم سطح» کاری است که طبق معمولً همه انجام خواهند داد. حتماً برای شما هم پیش آمده که در موقعیتی دشوار، به فکر افتاده‌ باشید توانایی شخصی دیگر را بشنوید که آن روزها را پشت سر گذاشته است (برای مثال توانایی مادر شدن، دانشگاه رفتن و مواردی از این دست).

این تمایل آدمی، ریشه در تلاش او برای رویارویی با موقعیتی دشوار دارد: دریافت مراقبت سلامت و روان به شکل سنتی، سخت حاصل می‌بشود و هزینه بسیاری دارد. تقاضا برای دریافت خدمات سلامت روان زیاد زیاد تر از آن است و جلسات روان‌درمانی هم عموماً هزینه بالایی دارند. نتیجه این می‌بشود که بیشتر از نیمی از بزرگسالان مبتلا به اختلالات سلامت روان در ایالات متحده آمریکا، درمان مناسب دریافت نمی‌کنند. به‌طور کلی، ۴۲ درصد از شهروندان آمریکایی اذعان می‌کنند که دلواپس سلامت روان خود می باشند، در حالی که تنها ۱۰ درصد از آن‌ها به روانشناس مراجعه می‌کنند.

درد دل کردن چه تفاوتی با مشاوره حرفه‌ای دارد؟

حمایتآدم‌های هم سطح، درمان قطعی مسائل سلامت روان نیست. شنیدن تجارب دیگران نمی‌تواند جای سال‌ها آموزشی را بگیرد که متخصصان سلامت روان کسب می‌کنند؛ به‌خصوص در رابطه با موقعیت‌های حساس و مشکلات افراد صدمه‌پذیر.

با این حال، این پشتیبانی‌ها هم مدافعان خود را دارند. چرا؟ چون آدم‌هایی که تجارب شبیه ما دارند، نوعی حمایتپیشکش می‌کنند که برای افرادی که نمی‌خواهند یا نیاز به درمان بالینی ندارند، در دسترس‌تر و قابل لمس‌تر است. این چنین، رویکرد مکملی برای افرادی محسوب می‌بشود که تحت درمان حرفه‌ای می باشند اما حس می‌کنند چیزی در این بین کم است.

آدم‌های هم‌سطح و هم سطح ما، امکانی استثنائی در اختیارمان می‌گذارند؛ که آن چیزی نیست جز همراهی و پیشنهاد‌های عملی که برآمده از پشت‌سر گذاشتن مسیری دشوار و فائق آمدن بر شرایط است.

یک استاد روان‌پزشکی و علوم حرکت در دانشگاه استنفورد آمریکا باور دارد که این نوع پشتیبانی، برای بیماران و سیستم درمانی در مقیاس بزرگ، ارزشی خلق نمی‌کند. برخی افراد که در حال گذراندن دوره‌ای سخت در زندگی می باشند (برای مثال، ناکامی شغلی، مانعی در رابطه یا تحولی بزرگ در زندگی)، تنها نیاز به یک گوش شنوا و همدلی دارند. اگر این همراهی را به‌جای متخصص، از سمت فردی عادی با توانایی شبیه دریافت کنند، فضای بیشتری برای آدم‌هایی وجود خواهد داشت که نیاز به پشتیبانی حرفه‌ای دارند. این چنین، احتمالا شنیدن راهنمایی از فردی هم سطح، با شرایط آن‌ها هم‌خوانی بیشتری داشته باشد.

این روزها، برای انواع مشکلات، انجمن‌های اختصاصی وجود دارد. آدم‌هایی که مشکل شبیهی دارند، در شکل گروه، دور هم گرد می‌آیند و درمورد توانایی خود سخن بگویید می‌کنند (همانند انجمن‌های ترک اعتیاد به مواد و کار که در کشورهای غربی وجود دارد). این انجمن‌ها محبوبیت بسیاری دارند و روز به روز، در حال گسترش‌اند. اکنون به‌سراغ یک سوال اساسی برویم: آیا شنیدن توانایی‌های دیگران، زندگی ما را بهبود می‌بخشد؟

آیا شنیدن توانایی‌های دیگران، زندگی ما را بهبود می‌بخشد؟

علم در این باره، نظریات متناقضی دارد. امکان پذیر این روش برای شخصی که پیشنهاد را اراعه می‌کند، خوب نباشد چرا که او ناچار است داستان سختی‌هایش را چندین دفعه و چندین دفعه مرور کند و با دیگران در بین بگذارد. برخی از این افراد امکان پذیر از نظر روانی مشکلی اشکار نکنند یا حتی بتوانند طرفدارانی برای خود اشکار کنند اما در کل، پژوهش‌ها نشان خواهند داد که این کار خطر فرسودگی روحی را افزایش می‌دهد.

قضیه بعدی این است که شواهد مشخص می کند در بین افرادی که حمایتآدم‌های هم سطح را دریافت می‌کنند، تعداد زیاد مقداری بهبودی بالینی (افت علائمی که قابل اندازه‌گیری باشد) اشکار می‌کنند. یک بازدید پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که هیچ شواهد ارزشمندی از تأثیر این روش بر افراد مبتلا به بیماری‌های جدی روانی همانند شیزوفرنی وجود ندارد.

با این حال، پژوهش فرد دیگر در سال ۲۰۲۳ نشان داد که حمایتآدم‌های هم سطح، گمان بهبودی شخصی یا توانایی تشکیل رضایت و معنی در زندگی را با وجود ابقای علائم، افزایش می‌دهد. نتایج پژوهش‌های دیگر حاکی از بهبود حس تعلق خاطر، وجود در اجتماع، داشتن ارتباطات اجتماعی، تاب‌آوری، باورمندی به خود، امید و توانمندی است. همه این‌ها تبدیل سلامتی می‌بشود؛ حتی اگر اندازه‌گیری این ویژگی‌ها سخت‌تر از علائم بالینی باشد.

برخی نیز نظر دارند که اصولاً، نباید حمایتآدم‌های هم سطح را با دریافت حمایتحرفه‌ای روانی جانشین کرد؛ چرا که اساساً مقصد آن چیز فرد دیگر است. فردی که به‌جستوجو حمایتهمتایان خود است، نمی‌خواهد از طریق آن، بیماری یا مشکل روان خود را حل کند بلکه می‌خواهد روی مسائلی کار کند که خودش تشخیص داده نیاز به بهبود دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افرادی که حمایتهمتایان دریافت می‌کنند، کمتر به بستری‌شدن مجدد در بیمارستان روانی نیاز اشکار می‌کنند.

هنگامی فردی با هم سطح خودش هم‌سخن بگویید می‌بشود، می‌تواند به نوعی نتیجه و آینده موقعیت خودش را ببیند و با آن روبرو بشود. این توانایی‌ای است که نمی‌توان در جلسات مشاوره به دست آورد. اگر یک روانشناس مشکلات مربوط به نژاد و ملیتی اشکار یا افراد دارای رنگ پوست خاص را توانایی نکرده باشد، امکان پذیر برای مراجع دشوار باشد که با سخن‌های او بهبود اشکار کند.

در نگاه کلی، هیچ مشکلی برای امتحان کردن این چنین حمایتی وجود ندارد. با این حال، باید مواظب می بود که افراد دارای شرایط مزمن یا هشداردهنده، تنها به این گونه حمایتاکتفا نکنند. مسئول جلسات مشاوره حمایتی یا شخص همتا در اپلیکیشن فلو، امکان پذیر نداند که در یک موقعیت اورژانسی باید چه کند؛ برای مثالً اگر گمان صدمه شخصی به خود وجود داشته باشد. این شخص امکان پذیر پا را از حد و جایگاه خود فراتر بگذارد و پیشنهادهایی نقل کند که فردی با موقعیت او مجاز به این کار نیست یا امکان پذیر دانش ملزوم برای تشکیل یک تحول اساسی را نداشته باشد.

آیا گوش شنوا می‌تواند جای مشاور را بگیرد؟

سخن بگویید با افرادی که توانایی‌های شبیه ما داشته‌اند، نسبت به سخن بگویید با مشاور یا روانشناس، دارای مزیت‌ها و این چنین معایبی است که در این نوشته به آن‌ها پرداختیم. آیا آدم‌هایی که قدم در مسیر ما گذاشته‌اند و از آن موفق بیرون آمده‌اند، سخن‌های موثرتری ندارند که به ما بزنند؟ آیا آن‌ها ما را بهتر از یک مشاور غریبه فهمیدن نمی‌کنند؟ نظر شما در این باره چیست؟ اگر تا به حال توانایی مثبتی از حل مشکل روان با درد دل داشته‌اید که مشاور از درمان آن ناتوان بوده است، لطفاً نظرات خود را با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در بین بگذارید.

منبع: Time

کنار آمدن با وقایع زندگی می‌تواند ذره ذره‌ی وجود هر فرد را به چالش بکشد. آتش‌سوزی‌های گسترده‌ی لس‌آنجلس در ژانویه‌ی ۲۰۲۵، این چنین آزمونی به شکل گسترده‌ای به همراه داشت. در این حادثه نه تنها افراد خانه‌های خود را از دست دادند، بلکه از اجتماع و محل کارشان هم جدا شدند. اگر شما با این چنین ویرانی‌هایی روبه رو نشده باشید، حتماً در مقطعی از زندگی‌تان چیزی به درستی پیش نرفته است. در این شرایط چه چیزی به شما پشتیبانی کرد تا از آن عبور کنید؟ در ادامه برای جواب به این سوال نگاهی داریم به عوامل تعیین کننده تاب آوری.

پژوهشگرانِ تاثییر وقایع مهم زندگی بر سلامت روان افراد، با این فکر اغاز می‌کنند که یک اتفاقات لزوماً به تنهایی استرس‌زا نیست. چیزی که اهمیت دارد، برسی شما از آن اتفاقات مهم است. با این حال، پژوهشگران این حوزه می‌دانند که رویدادهای روزمره‌ی جزئی، به نام «مزاحمت‌ها» هم می‌توانند بر سلامت روان تأثیر مخرب داشته باشند. در حقیقت، آنچه یک اتفاقات را استرس‌زا می‌کند، تأثیر آن بر جنبه‌های روزمره‌ی زندگی است. در ادامه این مقاله با عواملی که بر تاب‌آوری شما تاثییر می‌گذارند، آشنا خواهید شد.

رویکرد جدیدی به تاب‌آوری

بدیهی است که توانایی افراد برای بازسازی خود سپس از یک اتفاقات مهم زندگی متفاوت‌ است. حتی افرادی که با یک استرس مشترک (همانند یک فاجعه‌ی بزرگ) دست‌وپنجه نرم می‌کنند، عکس العمل‌های متغیری از خود نشان خواهند داد. امکان پذیر دوستانی داشته باشید که حتی بعد از این چنین رویدادی هم بتوانند با شوخی‌هایشان شما را بخندانند. در روبه رو دیگران حتی نتواند بدون گریه کردن، سخن بگویید کند. آنچه این تفاوت‌ها را تشکیل می‌کند چیست و چه نکاتی را می‌توانید یاد بگیرید تا در روبه رو‌ با اتفاقات ناگهانی و بزرگ بعدی زندگی به شما پشتیبانی کند؟

بر پایه یافته‌های کیرا آهرنس و همکارانش، تاب‌آوری، کلید فهمیدن چگونگی و چرایی عکس العمل متفاوت افراد به استرس است. به حرف های‌ی آن‌ها «تاب‌آوری، نتیجه‌ی سلامت روان در برابر روبه رو با عوامل استرس‌زاست که گمان وقوع آن با وجود عوامل تاب‌آوری افزایش می‌یابد و این عوامل، فرایندهای سازگاری موفق را تسهیل می‌کنند». به عبارت دیگر، شما چیزی در درون خود دارید که امکان به‌کارگیری استراتژی‌های مؤثر مقابله‌ای را فراهم می‌کند. سوال اینجاست که آن چیز چیست؟

کافی نیست که فقط بگوییم سلامت روان خوب فرد به او در مقابله پشتیبانی می‌کند. آهرنس و همکارانش خاطرنشان می‌کنند؛ شما باید بتوانید اشکار کنید که عامل جادویی که به شما پشتیبانی می‌کند چیست. نظر آن‌ها این است که معنی تاب‌آوری در مفهوم «حس انسجام» یا SOC نهفته است. همان گونه که در مطالعه‌ی آهرنس و همکاران (با منفعت گیری از پرسشنامه‌ی Orientation to Life) اندازه‌گیری می‌بشود، SOC از سه جزء: فهمیدن‌پذیری (فهمیدن جهان به‌گفتن چیز قابل فهمیدن)، مدیریت‌پذیری (حس این که شما منابعی در اختیار دارید) و معناداری (دیدن زندگی به‌گفتن داشتن چالش‌ها به جای چندین دفعه) راه اندازی شده است.

تحت نظر داشتن روال تاب‌آوری در طول زمان

نه تنها یافتن عامل پیش‌بینی‌کننده برای تاب‌آوری اهمیت دارد، بلکه روشی برای مقداری‌سازی آن هم مهم است تا بتوان عوامل تعیین‌کننده تاب‌آوری را شناخت. رویکرد دانشگاه گوته برای مطالعه‌ی تاب‌آوری استراتژی‌ای مبتنی‌بر داده می بود که عکس العمل به استرس را بر پایه الگوهای مسیرهای فردی در طول زمان تعریف می‌کند.

با منفعت گیری از داده‌های مثالی بزرگ از بزرگسالان آلمانی که هر سه ماه یک بار در طول چندین سال در مطالعه‌ای به نام LORA (۷۰۷نفر در بازه‌ی سنی ۱۸ تا ۵۰ سال) اندازه‌گیری شده بودند، آهرنس و همکاران توانستند بر پایه ترکیبی از قرار گرفتن در معرض رویدادهای زندگی (LE) و مشکلات روزمره (DH)، امتیازی برای هر شرکت‌کننده محاسبه کنند. سپس امتیاز LE-DH هر فرد عامل پیش‌بینی‌کننده آماری برای مشکلات سلامت روانی آن‌ها (به گفتن مثال، نگرانی، اضطراب، افسردگی) در هر نوبت آزمایش منفعت گیری شد. مقدار تغییرات سلامت روان افراد بر پایه روبه رو با رویدادهای زندگی به‌صورت فردی ترسیم و این معیار برای اندازه‌گیری تاب‌آوری در نظر گرفته شد.

اکنون، با این معیار مبتنی‌بر داده‌های تجربی، آهرنس و همکارانش توانستند قدم بعدی را برای شناسایی الگوهای سیستماتیک مسیرها در طول زمان، بردارند. بر پایه این ایده که تاب‌آوری در بین افراد متفاوت است، رویکرد آماری آن‌ها شامل روش گسترش یافتهای می بود که توانست خوشه‌های معتبری از الگوهای تاب‌آوری تشکیل کند. سپس قرار گرفتن در معرض LE قبلی، SOC و دیگر عوامل جمعیت‌شناختی به پیش‌بینی‌کننده‌هایی تبدیل شدند که فرد امکان پذیر در کدام خوشه قرار بگیرد.

پیش از بازدید نتایج، قیمت دارد نگاهی به رویدادهای مهم زندگی در مثالی LORA بیندازیم. رایج‌ترین این رویدادها شامل اختلافات و جدایی‌های عاطفی، بیماری جدی یا فوت دیگران، مشکلات مالی و حقوقی، مشکلات یا بیماری‌های شخصی، رویدادهای مرتبط با ازدواج یا فرزندان، مشکلات مربوط به خانه و در نهایت تروما یا سوءاستفاده‌ها قرار داشتند.

یافته‌های دلنشین

همان گونه که پیش‌تر اشاره شد، این رویدادها به خودی خود می‌توانند استرس‌زا باشند، اما مشکلات مرتبط با آن‌ها نیز می‌توانند به همان اندازه بد یا حتی بدتر باشند. احتمالا آماده‌ی آخر دادن به رابطه‌ی عاطفی باشید، اما بعد از آن با همه کارهای اداری، مسائل حقوقی و نیاز به جابه‌جایی محل زندگی مواجه شوید. احتمالا بتوانید با یک یا چند مورد از این رویدادهای زندگی ربط برقرار کنید؛ مشکلات مربوط به «خانه» به وضوح در صدر فهرست افراد دچار آتش‌سوزی‌های لس‌آنجلس قرار می‌گیرد.

تحلیل الگوهای تاب‌آوری در بین شرکت‌کنندگان مطالعه LORA به شناسایی مسیرهای متمایزی منجر شد که بهترین مدل آن شامل تقسیم‌بندی به پنج گروه می بود. ماهیت رویدادهای زندگی هیچ نقشی در شکل‌گیری این الگوها نداشت، اما امتیازات SOC به‌گفتن پیش‌بینی‌کننده‌های معنادار عمل کردند. افرادی که در گروه‌های با عکس العمل‌پذیری به استرس زیاد، پیش از رویدادها و در جواب به آن‌ها بودند، امتیازات SOC مقداری داشتند؛ این گروه‌ها ۲۶ درصد از نمونه را راه اندازی می‌دادند. افرادی که در طول دوره عکس العمل پایینی به استرس نشان دادند (۳۰ درصد از نمونه)، بیشترین امتیازات SOC را داشتند.

این امتیاز مشخص می کند «فهمیدن جهان به‌گفتن مفهوم قابل فهمیدن، قابل‌مدیریت و معنادار به افت عکس العمل‌های استرسی پشتیبانی می‌کند». دلنشین اینجاست که این گروه‌ها از نظر سن تفاوتی نداشتند؛ این نوشته مشخص می کند فقطً یادگیری درس‌های زندگی نیست که به افراد امکان عبور از تغیرات بزرگ را می‌دهد.

از عکس العمل به استرس تا تاب‌آوری

یافته‌های دانشگاه گوته تأییدی بر نتایج مطالعات قبل درمورد‌ی استرس است که نشان خواهند داد عکس العمل افراد به رویدادهای مهم زندگی متفاوت است. اما مسئله‌ی جدیدی که این مطالعه به آن اضافه می‌کند، نقش داشتن حسی از معنادار بودن زندگی است. افرادی که توانستند از یک اتفاقات استرس‌زا عبور کنند، فقطً از نظر ذهنی «سالم‌تر» یا «نیرومندتر» نبودند. آن‌ها به‌طور خاص توانستند از حسِ قاطعِ باور به قابل فهمیدن بودن جهان و داشتن منبع های ملزوم برای مدیریت آنچه جهان در مقابلشان قرار دارد، منفعت ببرند.

برای منفعت گیری‌ی عملی از این یافته‌ها، تلاش کنید از روش افرادی که در مسیر تاب‌آوری قرار داشند، الهام بگیرید. وقتی که حس می‌کنید عبور از چند ساعت آینده بعد از یک اتفاقات مهم غیرممکن است، چه برسد به روزها یا سال‌های اینده، به راحتی امکان پذیر دچار وحشت شوید. اما همان گونه که این مطالعه نشان داد، فارغ از نوع اتفاقات، این معنی‌بخشی است که شما تشکیل می‌کنید و به شما پشتیبانی می‌کند از این بحران عبور کنید.

در نهایت، تاب‌آوری و عوامل تعیین کننده تاب آوری اتفاق‌ای مرموز نیستند یا فقطً یک ویژگی شخصیتی نیستند. یافتن رضایت حتی در سخت‌ترین شرایط نیز با جستجوی درس‌هایی که این موقعیت‌ها می‌توانند به شما بیاموزند، دست‌یافتنی است.

منبع: psychologytoday

علت تعداد بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چطور ربط برقرار کنیم.



این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.

هزار روز اول زندگی هر انسانی آن چنان مهم است که از آن با گفتن «هزار روز طلایی» یاد می‌بشود. اما چرا؟ این دوره که از اغاز بارداری تا دومین سالروز تولد کودک را شامل می‌بشود. هزار روز طلایی دوره‌ای بی‌نظیر و سرنوشت‌ساز است که تأثیری عمیق بر رشد جسمی، گسترش شناختی و سلامت طویل مدت انسان دارد. این مرحله حیاتی فرصتی استثنایی برای ساختن پایه‌های مستحکم آینده فراهم می‌کند. غفلت از نیازهای تغذیه‌ای و رشدی در این دوران می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری برای فرد و جامعه به همراه داشته باشد.

چرا هزار روز اول زندگی انسان مهم است؟

هزار روز اول زندگی یکی از حیاتی‌ترین دوره‌های رشد انسان است. در این بازه وقتی، رشد جسمی، مغزی و شناختی به شدت رخ می‌دهد و پایه‌های سلامت و پیروزی در همه طول عمر فرد گذاشته می‌بشود. در ادامه به دلایل اهمیت این دوره می‌پردازیم:

۱. رشد سریع مغز و جسم

در هزار روز اول، مغز کودک با سرعتی بی‌سابقه رشد می‌کند و ساختارهای مهم عصبی شکل می‌گیرند. تغذیه مناسب در این دوره برای تکامل مغز، یادگیری و توانمندیهای شناختی الزامی است. این چنین، رشد جسمانی سریع در این دوران نیازمند دریافت مواد مغذی کافی برای ضمانت رشد سالم است.

۲. پیشگیری از مشکلات سلامت در آینده

تغذیه در این دوران می‌تواند گمان ابتلا به بیماری‌های مزمن همانند دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی را در آینده افت دهد. تغذیه مناسب، علاوه بر افت این خطرات، سیستم ایمنی را تحکیم کرده و کودک را در برابر بیماری‌های عفونی مقاوم‌تر می‌کند.

۳. اثرات اپی‌ژنتیک

در این دوره، محیط و تغذیه می‌توانند از طریق اپی‌ژنتیک، یعنی تغییراتی که در گفتن ژن‌ها تشکیل می‌بشود، تأثیر بلندمدتی بر سلامت فرد داشته باشند. مواد مغذی مصرفی مادر در دوران بارداری و تغذیه کودک در سال‌های اولیه زندگی می‌توانند مسیر رشد و سلامت او را تعیین کنند.

۴. پیشگیری از سوءتغذیه و عوارض آن

سوءتغذیه در هزار روز اول می‌تواند به مختصر‌قدی، لاغری مفرط و تأخیر رشدی منجر بشود. این مشکلات نه تنها سلامت جسمی را تهدید می‌کنند، بلکه بر کارکرد شناختی و توانایی یادگیری کودک نیز تأثیر منفی می‌گذارند.

۵. تشکیل پایه‌های پیروزی آینده

کودکانی که در این دوره تغذیه مناسب و مراقبت کافی دریافت می‌کنند:

• کارکرد تحصیلی بهتری دارند.
• از شانس بیشتری برای پیروزی شغلی برخوردارند.
• سلامت روان و جسمی مطلوب‌تری در بزرگسالی دارند.

پیامدهای سوءتغذیه فراتر از دوران کودکی است. سلامت مادر نیز تحت تأثیر قرار گرفته و چرخه سوءتغذیه از نسلی به نسل دیگر ادامه اشکار می‌کند. کودکانی که از مادران دچار سوءتغذیه متولد خواهد شد، با خطر بیشتری برای تاخیر در رشد و مشکلات مادام‌العمر روبه رو می باشند.

مرحله های هزار روز طلایی

این دوره حساس به چهار مرحله مهم تقسیم می‌بشود که در هر کدام حمایتتغذیه‌ای و مراقبتی خاصی الزامی است:

۱. دوران بارداری (۲۷۰ روز اول)

در دوران بارداری، رژیم غذایی و ذخایر مواد مغذی مادر تنها منبع تغذیه برای جنین است. مواد مغذی حیاتی همانند آهن، پروتئین، روی، ید، فولیک اسید و چربی‌های سالم نقش مهمی در رشد مغز، سیستم عصبی و اندام‌ها ایفا می‌کنند. افتاین مواد مغذی می‌تواند خطر تأخیر در رشد، نقص‌های مادرزادی و مشکلات شناختی را افزایش دهد.

۲. تولد تا شش ماهگی: تغذیه انحصاری با شیر مادر

شیر مادر به گفتن یک غذای طبیعی کامل، همه مواد مغذی ملزوم برای شش ماه اول زندگی کودک را فراهم می‌کند. این ماده شگفت‌انگیز علاوه بر حفاظت در برابر عفونت‌ها، خطر بیماری‌های مزمن همانند دیابت و آسم را افت داده و رشد شناختی و حرکتی را تحکیم می‌کند. تغذیه انحصاری با شیر مادر در این مرحله از اهمیت اختصاصی‌ای برخوردار است.

۳. شش تا دوازده ماهگی: تغذیه تکمیلی همراه با شیر مادر

بعد از شش ماهگی، نیازهای انرژی و مواد مغذی کودک از مقدار فراهم‌شده توسط شیر مادر فراتر می‌رود. این زمان دوره‌ای حساس برای معارفه تغذیه تکمیلی، یعنی غذاهای نیمه‌جامد همراه با ادامه شیردهی است. اگر این مرحله به تأخیر بیفتد، کودک امکان پذیر در جویدن و پذیرفتن غذاهای جامد مشکل داشته باشد. تغذیه تکمیلی نه تنها نیازهای تغذیه‌ای را برآورده می‌کند، بلکه به تکامل سیستم گوارش، ذائقه و توانایی‌های اجتماعی کودک پشتیبانی می‌کند.

۴. یک تا دو سالگی: انتقال به رژیم غذایی خانوادگی

در این مرحله، کودکان می‌توانند به‌مرور زمان غذاهای خانوادگی را مصرف کنند. غذاهای جامد به منبع مهم انرژی و مواد مغذی تبدیل شده و تغذیه با شیر مادر هم چنان مزایای مکملی را اراعه می‌دهد. کودکان در این دوره باید روزانه سه تا چهار وعده غذای متعادل به همراه بین‌قولهای سالم مصرف کنند.

پیامدهای غفلت از هزار روز طلایی

غفلت از نیازهای تغذیه‌ای و مراقبتی در این دوره می‌تواند پیامدهای جدی و جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد. در ادامه به با اهمیت ترین پیامدهای این غفلت پرداخته می‌بشود:

۱. مختصر‌قدی و تأخیر رشدی

سوءتغذیه در این دوره می‌تواند تبدیل مختصر‌قدی (stunting) بشود، وضعیتی که رشد کودک در قیاس با همسالان خود به شدت کند می‌بشود. مختصر‌قدی نه تنها تأثیر فیزیکی دارد، بلکه با مشکلات شناختی و ضعف در کارکرد تحصیلی نیز همراه است.

۲. لاغری شدید و ضعف ایمنی

افتمواد مغذی الزامی می‌تواند علتلاغری مفرط (wasting) و افت توانایی بدن در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها بشود. کودکانی که در این دوره به قدر کافی تغذیه نمی‌شوند، زیاد تر در معرض بیماری‌های عفونی همانند ذات‌الریه و اسهال قرار دارند.

۳. مشکلات شناختی و یادگیری

افتتغذیه مناسب در هزار روز طلایی می‌تواند رشد مغز را مختل کند و علتکاهش توانمندیهای شناختی، تمرکز و حافظه بشود. این کار تأثیر مستقیمی بر کارکرد تحصیلی و زمان‌های شغلی آینده فرد دارد.

۴. افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

تغذیه نامناسب در این دوره می‌تواند فرد را مستعد بیماری‌های مزمن همانند دیابت، بیماری‌های قلبی، چاقی و سختی خون بالا در بزرگسالی کند. اثرات اپی‌ژنتیک ناشی از سوءتغذیه می‌تواند این خطرات را برای نسل‌های آینده نیز افزایش دهد.

۵. چرخه فقر و سوءتغذیه

کودکانی که به علت تغذیه نامناسب در هزار روز اول زندگی دچار مختصر‌قدی یا ضعف جسمانی خواهد شد، در بزرگسالی توانایی کمتری برای کار و تشکیل دارند. این حالت علتکاهش درآمد و منفعت‌وری شده و چرخه فقر و سوءتغذیه در خانواده و جامعه ادامه می‌یابد.

۶. هزینه‌های اقتصادی برای جامعه

سوءتغذیه در هزار روز اول زندگی نه تنها فرد، بلکه اقتصاد یک سرزمین را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. هزینه‌های درمانی برای مدیریت پیامدهای سلامت ناشی از سوءتغذیه و افت منفعت‌وری نیروی کار، میلیاردها دلار زیان اقتصادی به همراه دارد.

۷. افزایش مرگ‌ومیر کودکان

کودکانی که در این دوره تغذیه کافی دریافت نمی‌کنند، زیاد تر در معرض خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌ها و عفونت‌ها قرار دارند. یونیسف گزارش می‌دهد که سوءتغذیه یکی از عوامل مهم مرگ‌ومیر در کودکان زیر پنج سال است.

راهکارهای پیشگیری از پیامدها

برای جلوگیری از این پیامدهای جدی، عمل های زیر باید در برتری قرار گیرد:

• تغذیه مناسب مادران باردار: فراهم کردن مواد مغذی حیاتی برای حمایتاز رشد جنین.
• ترویج شیردهی انحصاری: پافشاری بر تغذیه با شیر مادر در شش ماه اول زندگی.
• تغذیه تکمیلی به‌موقع: اغاز تغذیه تکمیلی از شش ماهگی همراه با ادامه شیردهی.
• دسترسی به غذاهای سالم و مغذی: ضمانت دسترسی کودکان و مادران به غذاهای مناسب حتی در شرایط بحران.

اهمیت غیرقابل چشم‌پوشی هزار روز طلایی

هزار روز اول زندگی (از بارداری تا دومین سال تولد) یکی از با اهمیت ترین دوره‌های رشد انسان است که تأثیرات آن بر سلامت، رشد و پیروزی آینده فرد غیرقابل تکذیب است. تغذیه مناسب در این دوره برای رشد جسمی، مغزی و پیشگیری از بیماری‌ها الزامی است. غفلت از این دوره می‌تواند تبدیل مشکلات جدی همچون مختصر‌قدی، بیماری‌های مزمن، ضعف ایمنی و تأثیرات منفی بر توانمندیهای شناختی بشود.

اندوخته‌گذاری در تغذیه مادران باردار، شیردهی انحصاری، تغذیه تکمیلی به‌موقع و دسترسی به غذاهای سالم، کلید پیشگیری از این مشکلات و ساختن آینده‌ای سالم‌تر و موفق‌تر است. دقت به هزار روز طلایی نه تنها سلامت فرد، بلکه رفاه اجتماعی و اقتصادی جامعه را ضمانت می‌کند.

منبع: UNICEF , researchgate

افسردگی اتفاق ناگواری است که تعداد بسیاری از ما حداقل یک بار هم که شده در برهه‌ای از زندگی‌مان با آن مواجه شده‌ایم. افسردگی اختلال رایج سلامت روان است که به‌طور معمول در اغاز بزرگسالی اغاز می‌بشود و در زنان شیوع بیشتری دارد. با این حال هر فردی در هر سنی می‌تواند به افسردگی مبتلا بشود. راه حلهای مختلفی برای کنترل و بهبود افسردگی وجود دارد که یکی از با اهمیت ترین آن‌ها دارودرمانی است.

داروهای ضد افسردگی تنوع تعداد بسیاری دارند و می‌توان او گفت اثربخشی آن‌ها در افراد گوناگون، متفاوت است. از همین روی پزشکان برای اشکار کردن داروی مناسب افسردگی برای یک بیمار خاص، عوامل و فاکتورهای مختلفی را در نظر می‌گیرند.

با دقت به این نوشته که افسردگی بر فعالیت مغز تأثیر می‌گذارد، داروهای مرتبط با درمان افسردگی نیز در ربط با مغز می باشند. خوب است بدانید که داروهای ضد افسردگی رایج در افت علائم افسردگی مؤثرند؛ اما در عین حال گزینه‌های درمانی فرد دیگر نیز وجود دارد که در برخی موارد و بر پایه صلاح‌دید پزشک می‌توان به سراغ آن‌ها نیز رفت.

اگر برای‌تان این سوال تشکیل شده که داروهای ضدافسردگی دقیقا چطور کار می‌کنند؟ باید بگوییم که این داروها با تنظیم مواد شیمیایی خاصی در مغز (انتقال‌دهنده‌های عصبی) عمل می‌کنند. به‌طور کلی داروهای ضد افسردگی به گروه‌های مختلفی تقسیم خواهد شد. رایج‌ترین این گروه‌ها عبارت‌اند از:

• مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
• داروهای ضد‌افسردگی سه‌حلقه‌ای (TCAs)
• داروهای ضد افسردگی چهار‌حلقه‌ای
• مسدود کننده‌های بازجذب دوپامین
• آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT1A
• آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT2
• آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT3
• مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)

علاوه‌بر این گروه‌ها، داروهای ضد افسردگی فرد دیگر نیز وجود دارند که مکانیسم کارکرد متغیری دارند. این چنین برخی از مکمل‌های طبیعی نظیر خار مریم نیز برای درمان افسردگی منفعت گیری خواهد شد. در ادامه به توضیح هر یک از این داروهای مناسب افسردگی و عوارض جانبی آن‌ها خواهیم پرداخت.

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)

مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، پرکاربردترین دارو برای درمان افسردگی می باشند. این گروه از داروهای ضدافسردگی چطور کار می‌کنند؟ عدم اعتدال سروتونین (یک انتقال‌دهنده عصبی) می‌تواند در ابراز افسردگی نقش مؤثر داشته باشد. در این بین SSRIها با افت بازجذب سروتونین در مغز، سطح این ماده شیمیایی را افزایش خواهند داد. در نتیجه سیگنال‌های عصبی به شکل مؤثرتری منتقل شده و علائم افسردگی بهبود می‌یابند. انواع SSRIها عبارت‌اند از:

• سرترالین (Zoloft)
• فلوکستین(پروزاک، سارافم)
• سیتالوپرام (Celexa)
• اسیتالوپرام (Lexapro)
• پاروکستین (Paxil,Pexeva,Brisdelle)
• فلووکسامین (لووکس)

عوارض جانبی رایجSSRI ها عبارت‌اند از:

• حالت تهوع
• تشکیل اختلال در خواب
• عصبی شدن
• لرزش
• مشکلات جنسی

مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)

SNRIها، گروه فرد دیگر از داروهای ضد افسردگی می باشند. این داروها با افزایش سطح دو انتقال‌دهنده عصبی مهم در مغز یعنی سروتونین و نوراپی‌نفرین عمل می‌کنند. در واقع این دو ماده شیمیایی در تنظیم خلق‌وخو نقش مهمی دارند. SNRIها با افزایش سطح این انتقال‌دهنده‌های عصبی به بهبود علائم افسردگی همانند حس غمگینی، بی‌انرژی بودن و از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها پشتیبانی می‌کنند. از جمله داروهایی که در دسته SNRI قرار می‌گیرند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دسوونلافاکسین (Pristiq, Khedezla)
• دولوکستین (Cymbalta)
• لوومیلناسیپران (Fetzima)
• ونلافاکسین (Effexor)

دولوکستین علاوه‌بر تأثیرات خود بر افسردگی، در تسکین درد نیز مؤثر است. در واقع این دارو با افزایش سطح سروتونین و نوراپی‌نفرین در مغز علاوه‌بر بهبود خلق‌وخو به افت شدت درد نیز پشتیبانی می‌کند. خوب است بدانید که درد مزمن می‌تواند یکی از عوامل تشکیل یا تشدید افسردگی باشد. این چنین در برخی موارد افراد افسرده حساسیت بیشتری نسبت به درد دارند و در این چنین مواقعی SNRIها می‌توانند سودمند ظاهر شوند. با این حال این دسته از داروهای ضد افسردگی نیز دارای یک سری عوارض می باشند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع
• خواب آلودگی
• خستگی
• یبوست
• خشکی دهان

داروهای ضد‌افسردگی سه‌حلقه‌ای (TCAs)

داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCAs)، وقتی تجویز خواهد شد که درمان‌های اولیه‌ای همانند SSRIها مؤثر واقع نشوند. مکانیسم دقیق شیوه اثرگذاری TCAها در درمان افسردگی تا این مدت به‌طور کامل شناخته نشده است. با این وجود این داروها نیز با افزایش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین در مغز عمل می‌کنند. آیا می‌دانید کدام داروهای ضدافسردگی به این گروه تعلق دارند؟ برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

• آمی تریپتیلین (Elavil)
• آموکساپین (Asendin)
• کلومیپرامین (Anafranil)
• دزیپرامین (Norpramin)
• دوکسپین (Silenor)
• ایمی پرامین (Tofranil)
• نورتریپتیلین (Pamelor)
• پروتریپتیلین (Vivactil)
• تریمیپرامین (Surmontil)

عوارض جانبیTCA ها نیز شامل موارد زیر است:

• یبوست
• خشکی دهان
• خستگی
• تاری دید

در موارد نادر این گمان وجود دارد که بعد از مصرف TCAها عوارض شدیدی همانند موارد زیر هم مشاهده بشود:

• سختی خون پایین
• ضربان قلب نامنظم
• تشنج

داروهای ضد افسردگی چهار حلقه ای

داروهای ضد افسردگی چهارحلقه‌ای (تتراسایکلیک) همانند ماپروتیلین (لودیومیل)، یکی دیگر از داروهایی می باشند که برای درمان افسردگی و اضطراب تجویز خواهد شد. مکانیسم تاثییر این داروها بر پایه متعادل‌سازی انتقال‌دهنده‌های عصبی است و به این ترتیب به افت علائم افسردگی پشتیبانی می‌کند. با این وجود انتخاب و مصرف این داروها نیز باید تحت نظر پزشک متخصص انجام بشود چون همانند دیگر داروهای ضد افسردگی می‌توانند عوارض جانبی خاص خود را داشته باشند. از جمله عوارض این دارو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خواب آلودگی
• ضعف
• سبکی سر
• سردرد
• تاری دید
• خشکی دهان

مسدود کننده‌های بازجذب دوپامین

مسدودکننده‌های بازجذب دوپامین همانند بوپروپیون از دیگر داروهای مناسب افسردگی می باشند که با افت جذب مجدد دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز عمل می‌کنند. این داروها عمدتاً برای درمان افسردگی، اختلال عاطفی فصلی و ترک سیگار منفعت گیری خواهد شد. عوارض این دسته از داروها عبارت‌اند:

آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT1A

ویلازدون (Viibryd)، یک داروی ضدافسردگی از دسته آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT1A است. سازوکار اثرگذاری این دارو نیز بر پایه متعادل‌سازی سطح سروتونین و دیگر انتقال‌دهنده‌های عصبی است. با این وجود خوب است بدانید که ویلازدون عموماً در همان ابتدا برای درمان افسردگی تجویز نمی‌بشود. این دارو زیاد تر وقتی تجویز می‌بشود که دیگر درمان‌ها مؤثر واقع نشوند یا عوارض جانبی قابل توجهی برای بیمار داشته باشند. این دارو هم بدون عوارض نیست و از عوارض جانبی آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• مشکل خواب

آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT2

نفازودون و ترازودون دو دارویی می باشند که برای درمان افسردگی به کار می‌روال. این داروها به‌گفتن آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT2 شناخته خواهد شد. با دقت به تاریخ شکل‌گیری این داروها، می‌توان او گفت آن‌ها در دسته داروهای قدیمی ضد افسردگی قرار می‌گیرند. مکانیسم داروهای دسته آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT2 بر پایه تحول در اعتدال مواد شیمیایی مغز است که به بهبود علائم افسردگی پشتیبانی می‌کند. از جمله عوارض این دارو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خواب آلودگی
• سرگیجه
• خشکی دهان

آنتاگونیست‌های گیرنده ۵-HT3

وورتیوکستین (برینتلیکس) یک داروی ضدافسردگی است که بر گیرنده‌های سروتونینی در مغز تاثییر می‌گذارد. این دارو با مسدود کردن گیرنده‌های ۵-HT3 به تنظیم فعالیت مواد شیمیایی مغز پشتیبانی کرده و در نتیجه علتبهبود علائم افسردگی می‌بشود. عوارض جانبی رایج این دارو شامل موارد زیر است:

• مشکلات جنسی
• حالت تهوع

مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)

مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI) از قدیمی‌ترین داروهای ضد افسردگی می باشند. شیوه کار این داروها بر پایه افزایش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی همانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین است که با مهار آنزیم مونوآمین اکسیداز محقق می‌بشود. داروهایی که در این دسته قرار می‌گیرند برای درمان افسردگی مؤثرند اما به علت تداخلات دارویی زیاد با دیگر داروها و برخی مواد غذایی، کمتر تجویز خواهد شد. این چنین ترکیب MAOI با دیگر داروهای ضد افسردگی هم می‌تواند عوارض جدی‌ای به همراه داشته باشد. از جمله داروهای این گروه عبارت‌اند از:

• ایزوکاربوکسازید (Marplan)
• فنلزین (Nardil)
• سلژیلین (Emsam)
• ترانیل سیپرومین (Parnate)

از با اهمیت ترین عوارض مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع
• سرگیجه
• خواب آلودگی
• مشکل خواب
• بی قراری

گزینه‌های طبیعی برای درمان افسردگی

با وجود این که داروهای بسیاری برای درمان و کنترل افسردگی وجود دارند اما تعداد بسیاری از افراد به جستوجو جانشین‌های طبیعی برای درمان افسردگی می باشند. برخی از افراد از این گزینه‌های طبیعی به‌گفتن مکمل درمان‌های دارویی منفعت گیری می‌کنند و برخی دیگر آن‌ها را به‌گفتن مکمل در نظر می‌گیرند. در ادامه دو مورد از این گزینه‌های طبیعی برای درمان افسردگی را به شما معارفه کنیم که یقیناً این موارد نیز باید فقط و فقط بعد از تایید پزشک مصرف شوند؛ این دو مورد عبارت‌اند از:

خار مریم

یکی از گیاهانی که از آن برای درمان افسردگی منفعت گیری می‌بشود، خار مریم است. خار مریم از قبل تا به الان برای درمان برخی بیماری‌ها منفعت گیری می‌بشود. با این وجود خوب است بدانید که مطالعات علمی در رابطه اثربخشی خار مریم در درمان افسردگی، نتایج متناقضی را نشان داده‌اند. برخی تحقیقات حاکی از اثرات مثبت خفیف این گیاه می باشند اما برخی دیگر این چنین نتایجی را نشان نداده‌اند. دقت داشته باشید که خار مریم می‌تواند با داروهای دیگر تداخل داشته باشد و عوارض جانبی جدی‌ای تشکیل کند. از جمله داروهایی که خارمریم با آن‌ها تداخل دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• داروهای ضد تشنج
• سیکلوسپورین
• برخی از داروهای قلب
• برخی از داروهای سرطان
• برخی از داروهای HIV
• استاتین‌های خاص
• قرص‌های ضد بارداری
• وارفارین (کومادین)
• داروهای ضد‌افسردگی نسخه‌ای

اس-آدنوزیل ال متیونین

اس-آدنوزیل ال متیونین یا SAMe، ترکیبی طبیعی است که به‌گفتن مکملی برای درمان افسردگی در نظر گرفته می‌بشود. مطالعات متعدد نشان داده کهSAMe تا حدودی در بهبود علائم افسردگی خصوصا در موارد خفیف تا متوسط مؤثر است. بیشترین اثربخشی این مکمل در دوره‌های درمانی نزدیک به شش هفته مشاهده می‌بشود. با این وجود شایان ذکر است که اثربخشی SAMe در همه افراد یکسان نیست، چون به عوامل مختلفی از جمله شدت افسردگی و ویژگی‌های فردی بستگی دارد.

یقیناً علی‌رغم این یافته‌ها تا این مدت هم نیاز به تحقیقات بیشتری در این عرصه وجود دارد تا بتوان به‌طور قاطق در رابطه مکانیسم دقیق تاثییر SAMe و تداخل آن با دیگر داروها اظهار نظر کرد. این چنین بهتر است قبل از منفعت گیری از هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. دقت داشته باشید که این مکمل هم می‌تواند عوارضی داشته باشد که شامل موارد زیر است:

انتخاب داروی مناسب افسردگی

اشکار کردن داروی ضد افسردگی مناسب قضیه‌ای کاملاً تخصصی است. دقت داشته باشید که هر فرد به‌طور متغیری به افسردگی جواب می‌دهد و در نتیجه دارویی که برای یک نفر مؤثر است، امکان دارد برای فرد فرد دیگر مناسب نباشد. در نتیجه انتخاب داروی مناسب افسردگی فقط و فقط باید توسط پزشک متخصص انجام بشود.

دقت داشته باشید که عوامل بسیاری در انتخاب داروی ضد افسردگی مؤثر می باشند. شرایط کلی سلامت فرد، دیگر داروهای مصرفی، عوارض جانبی احتمالی، هزینه دارو و تعداد یا زمان زمان مورد نیاز برای مصرف در این انتخاب داروی افسردگی اهمیت دارند.

عوارض جانبی سوء مصرف داروهای افسردگی

همان‌قدر که داروهای افسردگی می‌توانند در درمان این بیماری مؤثر باشند، اگر آن‌ها را به شکل خودسرانه مصرف کنید یا سوء مصرف داشته باشید، دچار عوارض مختلفی خواهید شد. منفعت گیری نادرست از این داروها یا خارج از نظارت پزشک، می‌تواند اثرات منفی تعداد بسیاری روی سلامت جسمانی بگذارد. برخی از عوارض جانبی سوء مصرف داروهای افسردگی و مصرف خودسرانه آن‌ها عبارت‌اند از:

سندرم سروتونین

سوء مصرف داروهای ضد افسردگی خصوصا وقتی که با مصرف داروهای دیگر همراه خواهد شد، می‌توانند عوارض جدی‌ای همانند سندرم سروتونین، به همراه داشته باشند. این سندرم در تاثییر افزایش بیشتر از حد سطح سروتونین در بدن تشکیل می‌بشود. علائم سندرم سروتونین گوناگون بوده و می‌تواند از گیجی و انقباضات عضلانی خفیف گرفته تا تشنج و ضربان قلب نامنظم و حتی بیهوشی شدید را شامل بشود.

هیپوناترمی

هیپوناترمی، یکی دیگر از نتایج مصرف خودسرانه داروهای افسردگی است. در هیپوناترمی سطح سدیم خون به شدت افت می‌یابد. این عارضه اصولاً در افراد مسن که از داروهای ضد افسردگی منفعت گیری می‌کنند، مشاهده می‌بشود. علائم هیپوناترمی نیز گوناگون بوده و شامل سردرد، درد عضلانی، بی‌قراری و حتی تشنج می‌بشود.

دیابت

مصرف خودسرانه داروهای ضد افسردگی علاوه‌بر عوارض جانبی گوناگون، می‌تواند خطرات ابراز بیماری‌های دیگر را هم به همراه داشته باشد. یکی از این خطرات افزایش گمان ابتلا به دیابت نوع ۲ است. مطالعات نشان خواهند داد افرادی که از داروهای ضد افسردگی خصوصاً در طویل‌زمان منفعت گیری می‌کنند زیاد تر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار خواهند گرفت.

افکار خودکشی

مصرف خودسرانه داروهای ضد افسردگی یا سوء مصرف آن‌ها خصوصاً در مرحله های اولیه درمان، عوارض جانبی ناخواسته‌ای به همراه خواهند داشت. یکی از با اهمیت ترین و خطرناک‌ترین این عوارض، ظهور یا تشدید افکار خودکشی است. یقیناً این افکار لزوماً به معنی تمایل فرد به خودکشی نیست و در اصل به علت تغییرات شیمیایی در مغز در ابتدای فرایند درمان رخ می‌دهد.

منبع: Antidepressants: Types, Side Effects, Effectiveness, and More

برتری‌بندی کارها را بیاموزید تا در زمان کمتر، بهینه‌تر کار کنید.

«مغز مادران»، آن حالت مبهم و فراموشکارانه‌ای که تعداد بسیاری از مادران جوان به آن اشاره می‌کنند. این حالت بهانه‌ای برای گم کردن کلید یا فراموش کردن قرار ملاقات‌ها نیست، بلکه اتفاق‌ای واقعی است.

این اتفاق‌ی واقعی تا ۸۰ درصد مادران جوان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و با ابراز مشکلاتی همانند ضعف حافظه مختصر‌زمان، گیجی و سختی در تمرکز همراه است. این اتفاق اگرچه در کمدی‌ها و میم‌های اینترنتی به شوخی گرفته می‌بشود، اما مطالعات علمی تازه نشان داده‌اند که «مغز مادرانه» ناشی از چیزی فراتر از اثرات افتخواب یا افزایش مسئولیت‌های تازه است.

تغییرات مغزی در دوران بارداری

یک مطالعه انتشار شده در «نیچر» تغییرات مغزی مادرانه را از قبل از بارداری تا دو سال بعد از زایمان مورد بازدید قرار داده است. این تحقیق نه تنها فهمیدن ما از انعطاف‌پذیری مغز (نوروسازی) را تحول داده بلکه نشان داده چطور مغز در این دوره حیاتی زندگی خود را بازسازی و تطبیق می‌دهد. این چنین پژوهشی می‌تواند به فهمیدن بهتر اختلالات خلقی بعد از زایمان و اراعه راه‌های جدیدی برای حمایتاز سلامت زنان در دوران بارداری و بعد از آن منجر بشود.

با منفعت گیری از ۲۶ اسکن رزونانس مغناطیسی (MRI)، پژوهشگران تغییرات مغز مادران برای اولین بار را به عکس کشیده‌اند. این اسکن‌ها تصویری نادر از تطبیق‌پذیری بسیار مغز اراعه خواهند داد و نشان خواهند داد که چطور مغز برای آماده شدن به سوی مادری تحول می‌کند.

بارداری چطور مغز را تحول می‌دهد؟

با پشتیبانی تصویربرداری دقیق MRI، پژوهشگران توانستند تغییرات مغزی را در طول دوران بارداری و بعد از آن رصد کنند. یکی از با اهمیت ترین یافته‌ها افت گسترده‌ی حجم ماده خاکستری و نازک شدن قشر مغز در اکثر نواحی مغز می بود. به عبارت ساده، بارداری علتکوچک شدن اندازه مغز می‌بشود. این افت در لایه بیرونی مغز زیاد زیاد تر از تغییرات معمول در زنانی است که باردار نیستند. دلنشین است بدانید برخی از این تغییرات تا دو سال بعد از زایمان ادامه داشتند.

در روبه رو، در طول دو سه‌ماهه‌ی اول بارداری افزایش‌هایی در یکپارچگی ساختاری ماده سفید مشاهده شد. این بدان معناست که در حالی که برخی تکه‌های مغز کوچک‌تر شدند، اتصالات بین نواحی گوناگون مغز نیرومندتر شدند؛ به اختصاصی در شش ماه اول بارداری. این تحکیم اتصالات امکان پذیر به مغز پشتیبانی کند تا خود را برای پاسخگویی به نیازهای مادری بازسازی کند.

این چنین، پژوهشگران تغییرات جالبی در حجم مایعات مغزی مشاهده کردند. بطنی‌های جانبی مغز (حفره‌های به شکل سخن C) در طول سه‌ماهه‌های دوم و سوم بارداری افزایش حجم مایع داشتند. بعد از زایمان این حجم به‌طور قابل توجهی افت یافت. این نوسانات امکان پذیر با تغییرات در دینامیک مایعات بدن در بارداری و دوره‌ی بازیابی بعد از زایمان مرتبط باشد.

نقش هورمون‌ها در تحول و بازسازی مغز

یافته‌های این مطالعه نشان داد که تغییرات مغزی به‌طور قابل توجهی با نوسانات سطح هورمون‌های استروئیدی، به‌اختصاصی استرادیول در سه‌ماهه سوم بارداری مرتبط است. استرادیول، یک نوع کلیدی از استروژن، هورمونی است که برای تنظیم سیستم تولیدمثل زنانه و ویژگی‌های جنسی ثانویه حیاتی است. این ربط بین هورمون‌ها و تغییرات مغزی نشان از تعامل پیچیده بین سیستم غدد درونی و انعطاف‌پذیری عصبی در دوران بارداری دارد.

اما این تغییرات فقطً ساختاری نیستند — به نظر می‌رسد هدفی عمیق داشته باشند. تحقیق نشان داد که این سازگاری‌های مغزی با رفتارها و عکس العمل‌های مادرانه کلیدی همانند پیوند مادر و جنین، حرکت لانه‌سازی و پاسخگویی به سرنخ‌های نوزاد مرتبط است. به این علت، بازسازی مغز در این دوره، روشی طبیعی برای آماده‌سازی زنان جهت مقابله با چالش‌های مادری به‌شمار می‌آید؛ مغز خود را برای حمایتاز رفتارهای مراقبتی بهینه می‌کند.

چطور تغییرات مغز به رفتارهای مادری منجر خواهد شد؟

پیامدهای این تحقیق گسترده و اثرگذار است. با تشکیل نقشه‌ای جامع از مغز انسان در دوران بارداری، افق‌های جدیدی برای مطالعه سلامت مغز مادر باز می‌بشود. این مطالعه می‌تواند به فهمیدن و تشخیص زودهنگام اختلالات خلقی بعد از زایمان پشتیبانی کند و عرصه‌های گسترش‌ی مداخلات موثر را فراهم آورد.

علاوه بر این، این تحقیقات به فهمیدن بهتر انعطاف‌پذیری عصبی در گذارهای بزرگ زندگی پشتیبانی می‌کند. همان‌گونه که نوجوانی دوره‌ای از بازسازی مغز است، بارداری نیز دوره‌ای بحرانی برای سازگاری‌های عصبی به‌شمار می‌آید. این بینش می‌تواند در نحوه‌ی حمایتو نگاه به سلامت زنان در دوران بارداری و بعد از آن نقش مهمی داشته باشد.

امید است در آینده، تحقیقات گسترده‌تری با شراکت گروه‌های متنوع‌تر از زنان باردار صورت گیرد. این گونه مطالعات می‌توانند نشان دهند که چطور تفاوت در تغییرات مغزی امکان پذیر با ازمایش ها یا نتایج متفاوت بارداری مرتبط باشد. علاوه بر این، این کار امکان پذیر الهام‌قسمت رویکردهای جدیدی برای مطالعه‌ی گذارهای بزرگ زندگی و تأثیر آن‌ها بر مغز باشد.

مغز انعطاف پذیر مادران

این مطالعه انعطاف‌پذیری مغز مادرانه را روشن می‌کند و بر اهمیت زیستی دوران بارداری پافشاری دارد. با کشف رمز و رازهای مغز در این دوران پرتحول، قدمی سوی به آینده‌ای برمی‌داریم که در آن سلامت مادر بهتر فهمیدن، پایش و حمایتبشود. هرچند تبدیل این یافته‌ها به نکات کاربردی بالینی هم چنان با چالش همراه است، اما پتانسیل بهبود سلامت مادر و کودک زیاد شوق‌انگیز و امیدوارکننده است.

منبع: Forbes

باز هم شب شده و به‌رغم این که از نظر ذهنی، عاطفی و جسمی کاملاً خسته‌اید، اما تا این مدت هم کارهای امروزتان ناتمام مانده است؟ در افکارتان گیر کرد می‌کنید؟ غرق می‌شوید؟ دچار نشخوار فکری یا بیش‌اندیشی شده‌اید.

نشخوار فکری یا بیش‌اندیشی (Overthinking) وقتی رخ می‌دهد که در چاه فکرهای بی نتیجه گیر می‌افتید یا در باتلاق فکرهای عبث غرق می‌شوید. آن‌قدر که از کار و زندگی می‌افتید، بی‌خواب می‌شوید و غم بی نتیجه می‌خورید. بیشتر از حد به قبل یا آینده می‌اندیشید و از حال و روز همین امروز و همین لحظه غافل می‌شوید. در نتیجه امکان پذیر حس کنید که بی‌کفایت هستید، از ناکامی می‌ترسید یا بعد از زمان‌ها کار و تلاش ناکام مانده‌اید.

فرقی نمی‌کند بیش‌اندیشی ذهن شما را دقیقاً دچار چه افکاری می‌کند اما عکس العمل شما در برابر این چنین حالتی، سرنوشت‌ساز است. اگر به بیش‌اندیشی ادامه دهید، در این باتلاق عمیق فرو می‌روید اما اگر تلاش کنید که از آن دست بکشید، به‌مرور همه‌چیز بهتر می‌بشود.

چطور از بیش‌اندیشی دست بکشیم؟

باید هر طور که شده در حرکت باشید. به این فکر کنید که هنگامی پیاده‌روی می‌کنید چه احساسی دارید. هنگامی پیاده‌روی می‌کنید، واقعاً گمان این که افکار منفی به سراغ مغزتان بیاید و در فکرهای بی نتیجه فرو بروید، زیاد کم می‌بشود. می‌دانید چرا؟ تحقیقات علوم اعصاب مشخص می کند که پیاده‌روی یا هر نوع حرکتی تکه‌هایی از مغز را فعال می‌کند که در تشکیل انگیزه، حرکت رو به جلو و پیشرفت نقش مؤثری ایفا می‌کنند.

برای رهایی از چاه بیش‌اندیشی باید چه کار کرد؟ باید کار کرد! باید دست به کاری زد. احتمالا غم و غصه هم سر آمد. با این حال، باید حواستان باشد که نگرانی‌هایتان را دست‌کم نگیرید. حواستان باشد که اگر به‌جای جاروکشی و تمرکز بر تمیزی اتاق، مشکلات را جارو بزنید و زیر فرش نهان کنید، فرداروزی با شکل و شمایل زشت‌تر از زیر فرش سر برمی‌آورد.

روشی ساده اما کاربردی برای پیشگیری از بیش‌اندیشی

برای این که راحت‌تر بتوانید بیش‌اندیشی را در همان ثانیه‌های نخست تشخیص دهید و پیش از آن که شعله‌هایش زبانه بکشد و به جانتان بیفتد، آن را در نطفه خفه کنید، می‌توانید به سوال و پاسخی ساده پناه ببرید:
هنگامی که حس می‌کنید کم مانده فکرهایتان گیر و درگیرتان کند، از خودتان سوال کنید: «دارم چه کار می‌کنم؟ دارم فکر می‌کنم یا دارم کار می‌کنم؟» و تلاش کنید که سرگرم کار شوید یا به کار ادامه دهید. با خودتان می‌گویید که این راهکار فقط در سخن راحت است و در عمل دشوار؟ کاملاً حق دارید اما تلاش کنید که امتحان کنید. احتمالا موفق شدید!

انواع نشخوار فکری یا بیش‌اندیشی

نشخوار فکری یا افکار بیشتر از حد به سه دسته مهم تقسیم می‌بشود:

1. تفکر مداوم درمورد قبل (Rumination): این نوع نشخوار فکری شامل تمرکز مداوم بر روی وقایع و اشتباهات قبل است. فرد در این حالت به طور مکرر و زیاد تر با حس ندامت به قبل فکر می‌کند و نمی‌تواند از این افکار رها بشود.
2. نگرانی بی‌حد درمورد آینده (Future Tripping): در این نوع نشخوار فکری، فرد به‌طور مکرر دلواپس وقایع احتمالی آینده است. این افکار طبق معمولً به علت هراس از ناشناخته‌ها و احتمالات منفی اتفاق می‌افتد و می‌تواند علتاضطراب شدید بشود.
3. تحلیل بیشتر از حد موضوعات (Overanalyzing): این نوع نشخوار فکری شامل فرو رفتن عمیق در بازدید و تحلیل یک نوشته، فکر یا حالت است تا جایی که فرد در جزئیات غرق می‌بشود و توانایی تصمیم‌گیری و عمل را از دست می‌دهد.

هر یک از این انواع نشخوار فکری نیاز به رویکردها و راهکارهای متغیری برای مدیریت و کنترل دارند. از جمله راهکارهای پیشنهادی می‌توان به تعیین زمان اشکار برای نگرانی، تمرین ذهن‌آگاهی و دقت به لحظه حال و تشکیل محدودیت‌ها برای افکار منفی اشاره کرد.

تأثیر ذهن‌آگاهی در تسلط بر نشخوار فکری

ذهن‌آگاهی یکی از مؤثرترین راه حلها برای تسلط بر نشخوار فکری و افت اضطراب است. این تکنیک شامل تمرین‌هایی است که به ما پشتیبانی می‌کنند تا به جای غرق شدن در افکار قبل یا نگرانی‌های آینده، در لحظه حال وجود داشته باشیم. تأثیر ذهن‌آگاهی بر تسلط بر نشخوار فکری را می‌توان از چندین جنبه بازدید کرد:

۱. دقت به لحظه

ذهن‌آگاهی به ما یاد می‌دهد که دقت خود را از افکار پراکنده و نگرانی‌ها به لحظه حال معطوف کنیم. این کار با تمرکز بر تنفس، احساسات بدنی و اطرافیان انجام می‌بشود. هنگامی که ما به جای تمرکز بر افکار مزاحم، به لحظه حال دقت کنیم، می‌توانیم از چرخه بی‌آخر نشخوار فکری خارج شویم. یادتان باشد که به‌قول سهراب:«زندگی آب‌تنی‌کردن در حوضچه‌ اکنون است.»

۲.افت اضطراب و استرس

یکی از پیامدهای مهم نشخوار فکری، افزایش اضطراب و استرس است. ذهن‌آگاهی به ما پشتیبانی می‌کند تا با تمرین‌های ساده‌ای همانند مدیتیشن و تمرکز بر تنفس، اضطراب خود را افت دهیم. این کار علتمی‌بشود که حس اسایش بیشتری داشته باشیم و بتوانیم با چالش‌های روزمره بهتر کنار بیاییم.

۳. افزایش خودآگاهی

ذهن‌آگاهی به ما پشتیبانی می‌کند تا زیاد تر از افکار و احساسات خود آگاه شویم. هنگامی که به طور منظم تمرین‌های ذهن‌آگاهی را انجام می‌دهیم، می‌توانیم بهتر بفهمیم که چه افکاری ما را دچار نشخوار فکری می‌کنند و چطور می‌توانیم آن‌ها را مدیریت کنیم. این خودآگاهی به ما پشتیبانی می‌کند تا بهتر با افکار منفی و مزاحم کنار بیاییم.

۴. بهبود تمرکز و کارایی

نشخوار فکری طبق معمولً علتکاهش تمرکز و کارایی ما می‌بشود. ذهن‌آگاهی به ما پشتیبانی می‌کند تا با تمرکز بر ماموریت های جاری و دوری از افکار مزاحم، کارایی خود را افزایش دهیم. این کار به ما اجازه می‌دهد که ماموریت های خود را بهتر انجام دهیم و به اهداف خود نزدیک‌تر شویم.

۵. تحکیم روابط اجتماعی

ذهن‌آگاهی به ما پشتیبانی می‌کند تا در روابط اجتماعی خود نیز وجود بیشتری داشته باشیم. هنگامی که به‌جای غرق شدن در افکار خود، به مکالمات و تعامل های با دیگران دقت کنیم، می‌توانیم روابط بهتری برقرار کنیم و از پشتیبانی‌های اجتماعی بیشتری منفعت‌مند شویم. یادتان باشد که آدم به آدم دل‌خوش است.

۶ . بهبود سلامت جسمانی

تمرین‌های ذهن‌آگاهی نه‌تنها برای سلامت روانی سودمند می باشند، بلکه می‌توانند به بهبود سلامت جسمانی نیز پشتیبانی کنند. افت استرس و اضطراب، افت سختی خون، بهبود خواب و افت دردهای مزمن از جمله مزایا جسمانی ذهن‌آگاهی می باشند. از قدیم هم حرف های‌اند که عقل سالم در بدن سالم است.

۷. تحکیم قوت تصمیم‌گیری

ذهن‌آگاهی به ما پشتیبانی می‌کند تا با اسایش زیاد تر و بدون تأثیر افکار مزاحم، تصمیم‌های بهتری بگیریم. هنگامی که ما بتوانیم به جای نگرانی‌های بی‌آخر، به اطلاعات حاضر و حقیقت‌های جاری دقت کنیم، می‌توانیم تصمیم‌هایی منطقی‌تر و کارآمدتر بگیریم. یقیناً برای تصمیم‌گیری بهتر، قوت مشورت با دیگران را دست‌کم نگیرید. لابد شنیده‌اید که می‌گویند دو تا فکر بهتر از یک فکر کار می‌کند. یقیناً به‌شرط این که هم‌فکر کاردرست انتخاب کنید.

در یک کلام، ذهن‌آگاهی یکی از ابزارهای قوی برای تسلط بر نشخوار فکری و افزایش کیفیت زندگی است. این تکنیک با تلاش برای تمرکز بر لحظه حال و افزایش خودآگاهی، به ما پشتیبانی می‌کند تا بهتر با افکار منفی و مزاحم کنار بیاییم و از زندگی لذت بیشتری ببریم. تمرین‌های ذهن‌آگاهی به طور روزانه و مداوم می‌توانند تأثیرات مثبت تعداد بسیاری بر سلامت روانی و جسمانی ما داشته باشند. به این علت، اگر شما هم دچار نشخوار فکری می‌شوید، بد نیست با تمرین‌های ساده‌ای همانند مدیتیشن و تمرکز بر تنفس، ذهن‌آگاهی را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.

تأثیر تحکیم خلاقیت در تسلط بر نشخوار فکری

تلفیق تمرین‌های تحکیم خلاقیت و راه حلهای تسلط بر نشخوار فکری می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا به زندگی متعادل‌تر و رضایت‌قسمت‌تری برسید. با تمرین‌های خلاقانه، می‌توانید ذهن خود را از افکار منفی دور کنید و به جای آن‌ها به ایده‌ها و افکار مثبت و سازنده بپردازید. این چنین، با تمرین‌های ذهن‌آگاهی و دیگر راه حلهای مقابله با نشخوار فکری، می‌توانید ذهن خود را آرام کنید و از توانمندیهای خلاقانه خود منفعت‌برداری کنید. به کارگیری ترکیبی از این راه حلها می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا از نشخوار فکری رهایی یابید و زندگی آرام‌تر و سالم‌تری داشته باشید.

۱. خلاقیت، راهی برای افت استرس

نشخوار فکری طبق معمولً با افزایش استرس و اضطراب همراه است. وقتی که فرد به طور مداوم به افکار منفی و نگرانی‌های خود می‌پردازد، امکان پذیر دچار استرس شدید بشود. خلاقیت به گفتن یک فعالیت سرگرم‌کننده و متمرکز، می‌تواند به افت استرس پشتیبانی کند. با تمرکز بر تشکیل و تشکیل چیزهای تازه، ذهن فرد از افکار منفی منحرف می‌بشود و به جای آن، به موضوعات مثبت و سازنده متمرکز می‌بشود.

۲. تشکیل زمان‌های تازه برای تفکر

فعالیت‌های خلاقانه به فرد این امکان را خواهند داد که از زوایای گوناگون به مسائل نگاه کند و راه‌حل‌های تازه و نوآورانه اشکار کند. این نوع تفکر می‌تواند به فرد پشتیبانی کند تا از دیدگاه‌های گوناگون به مشکلات خود نگاه کند و راه‌حل‌های متغیری بیابد. به گفتن مثال، نقاشی، نوشتن، موسیقی، و حتی آشپزی می‌توانند راه‌هایی برای تفکر خلاقانه و افت نشخوار فکری باشند.

۳. افزایش خودآگاهی

خلاقیت می‌تواند به فرد پشتیبانی کند تا زیاد تر از افکار و احساسات خود آگاه بشود. فعالیت‌های خلاقانه طبق معمولً نیاز به دقت و تمرکز بالایی دارند و این نوشته می‌تواند به فرد پشتیبانی کند تا به جای فکر کردن به قبل یا آینده، در لحظه حاضر وجود داشته باشد. با افزایش خودآگاهی، فرد می‌تواند به طور موثرتر با افکار منفی و نشخوار فکری کنار بیاید و آن‌ها را مدیریت کند.

۴. تحکیم مطمعن به نفس

یکی از عواملی که طبق معمولً تبدیل نشخوار فکری می‌بشود، افتاطمینان به نفس است. فعالیت‌های خلاقانه می‌توانند به فرد پشتیبانی کنند تا مطمعن به نفس خود را افزایش دهد. هنگامی که فرد می‌بیند می‌تواند چیزهای تازه و زیبایی خلق کند، حس پیروزی و ارزشمندی بیشتری اشکار می‌کند. این احساسات مثبت می‌توانند به افت افکار منفی و نشخوار فکری پشتیبانی کنند.

۵. زمان‌‌سازی برای برقراری ربط اجتماعی

فعالیت‌های خلاقانه طبق معمولً فرصتی برای ربط با دیگران فراهم می‌کنند. شرکت در کارگاه‌های هنری، گروه‌های موسیقی، یا حتی اشتراک‌گذاری آثار خود در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به فرد پشتیبانی کند تا با افراد دیگر ربط برقرار کند و از پشتیبانی‌های اجتماعی بیشتری منفعت‌مند بشود. ارتباطات اجتماعی مثبت می‌توانند به افت نشخوار فکری و افزایش حس تعلق و مطمعن پشتیبانی کنند.

تمرین‌های خلاقانه برای تسلط بر نشخوار فکری

خلاقیت یکی از ابزارهای قوی برای تسلط بر نشخوار فکری و بهبود کیفیت زندگی است. با تمرکز بر فعالیت‌های خلاقانه، می‌توان از افکار منفی و مزاحم دور شد و به جای آن‌ها به ایده‌ها و افکار مثبت و سازنده پرداخت. تحکیم خلاقیت می‌تواند به افزایش خودآگاهی، افت استرس، تحکیم مطمعن به نفس، و بهبود ارتباطات اجتماعی پشتیبانی کند. به کارگیری ترکیبی از راهکارهای تحکیم خلاقیت و راه حلهای مقابله با نشخوار فکری می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا به زندگی متعادل‌تر و رضایت‌قسمت‌تری برسید. از جمله:

جست‌وجوی ازمایش ها تازه

تلاش کنید تا ازمایش ها تازه و متنوعی داشته باشید. سفر، خواندن کتاب‌های گوناگون، تماشای فیلم‌ها و مستندها، و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌توانند به شما ایده‌های تازه و الهام قسمت دهند.

آزادنویسی

آزادنویسی یکی از راه حلهای مؤثر برای تخلیه افکار و احساسات منفی است. یک دفترچه یا یک فایل دیجیتال بردارید و بدون محدودیت و قضاوت اغاز به نوشتن کنید. هر چیزی که به ذهن‌تان می‌آید را روی کاغذ بیاورید. این تمرین می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا از نگرانی‌ها و افکار مزاحم خلاص شوید و ذهن‌تان را آزاد کنید.

نقاشی و طراحی

نقاشی و طراحی می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا افکار منفی را از ذهن‌تان بیرون کنید و به جای آن‌ها به خلاقیت و زیبایی بپردازید. نیازی نیست که یک هنرمند حرفه‌ای باشید؛ حتی نقاشی‌های ساده و ابتدایی نیز می‌توانند تأثیر مثبت داشته باشند. می‌توانید از رنگ‌ها و اشکال گوناگون منفعت گیری کنید تا احساسات‌تان را گفتن کنید.

مدیتیشن خلاقانه

مدیتیشن خلاقانه یک ترکیب از مدیتیشن و تمرین‌های خلاقیت است. در این روش، شما با چشمان بسته نشسته و به تصاویر و ایده‌های خلاقانه در ذهن‌تان فکر می‌کنید. به گفتن مثال، می‌توانید یک منظره قشنگ را در ذهن‌تان فکر کنید و سپس جزئیات آن را کم کم اضافه کنید. این تمرین می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا از افکار منفی دور شوید و به ذهن‌تان اسایش بدهید.

فعالیت‌های دستی

فعالیت‌های دستی همانند خلق کاردستی، بافندگی، یا حتی کار با خمیر می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا ذهن‌تان را از افکار مزاحم منحرف کنید و به کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید مشغول شوید. این فعالیت‌ها نه‌تنها خلاقیت را تحکیم می‌کنند، بلکه اسایش‌دهنده و رضایت‌قسمت خواهند می بود.

موسیقی و رقص

موسیقی و رقص می‌توانند راهی عالی برای تخلیه افکار منفی و افزایش خلاقیت باشند. می‌توانید به موسیقی محبوتان گوش دهید و با ریتم آن حرکت کنید. رقص پشتیبانی می‌کند که استرستان کم بشود و حالتان بهتر بشود. تا استرس را افت دهید و حس بهتری داشته باشید.

پناه بر کلمات

داستان‌نویسی و شعرسرایی می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا افکار و احساسات‌تان را به شکل خلاقانه‌ای گفتن کنید. می‌توانید داستان‌های مختصر بنویسید یا اشعاری بسرایید که احساسات‌تان را منعکس می‌کنند. این فعالیت‌ها می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا از نگرانی‌ها و نشخوار فکری فاصله بگیرید و به خلاقیت کلامی پناه ببرید.

شما هم با افکار بی نتیجه و بیشتر از حد دچار می‌شوید؟

نشخوار فکری یا بیش‌اندیشی یکی از چالش‌های بزرگ روانی است که تعداد بسیاری از افراد با آن روبه رو خواهد شد. این افکار مزاحم و منفی می‌توانند به‌شدت بر زندگی روزمره تأثیر بگذارند و علتافزایش استرس، اضطراب و افت کیفیت زندگی شوند. اما راهکارهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند به تسلط بر نشخوار فکری پشتیبانی کنند و افراد را به سمت زندگی آرام‌تر و سالم‌تر هدایت کنند.

یکی از مؤثرترین راه حلها برای مقابله با نشخوار فکری، تمرین ذهن‌آگاهی است. ذهن‌آگاهی به افراد پشتیبانی می‌کند تا تمرکز خود را بر لحظه حال نگه دارند و از افکار مزاحم فاصله بگیرند. تمرین‌های مدیتیشن، تنفس عمیق و تمرکز بر احساسات بدنی می‌توانند در این عرصه سودمند باشند.

علاوه بر این، خلاقیت نقش مهمی در افت نشخوار فکری دارد. فعالیت‌های خلاقانه همانند نوشتن، نقاشی، موسیقی و هنرهای دستی می‌توانند ذهن افراد را از افکار منفی منحرف کنند و به جای آن‌ها به ایده‌ها و افکار مثبت متمرکز کنند. این فعالیت‌ها علتافزایش مطمعن به نفس، تحکیم خودآگاهی و افت استرس خواهد شد.

در نهایت، اگر نشخوار فکری به شدت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، جستجوی پشتیبانی حرفه‌ای از جمله مشاوره و درمان روان‌شناسی می‌تواند زیاد سودمند باشد. با به کارگیری ترکیبی از راه حلهای گوناگون، می‌توانید به زندگی متعادل‌تر و آرام‌تری برسید و از نشخوار فکری رهایی یابید. به یاد داشته باشید که مراقبت از ذهن و جسم، کلید ورود به عمارتِ آبادِ زندگی سالم و شاد است. شما برای تسلط بر نشخوار فکری چه توانایی‌ای دارید؟ خوشحال می‌شویم از این که خاطرات یا ازمایش ها خود را با خوانندگان چطور در بین بگذارید.

هر یک از ما که در حال گذران زندگی‌مان هستیم امکان پذیر روزی از روزها با علت یا بدون علت با افسردگی یا حس غم و اندوه روبه رو شویم. این بیماری روانی پیچیده خود را به طرق گوناگون مشخص می کند و می‌تواند در هر فرد شکل متغیری داشته باشد. ما در این جا یک راه تازه نظر می‌دهیم: پشتیبانی گرفتن از مدیتیشن برای افسردگی.

راهکارهای درمانی تعداد بسیاری برای افسردگی وجود دارد؛ اما با وجود همه این راهکارها این گمان وجود دارد که برخی افراد هم چنان علائمی از افسردگی را توانایی کنند. در این چنین مواردی ناامیدی و حس ناکامی طبیعی است. دقت کنید که حتی اگر به جستوجو درمان افسردگی باشید باز هم امکان پذیر که علائم آن به‌طور کامل از بین نرود.

در این شرایط مدیتیشن برای افسردگی گزینه مناسبی است. مدیتیشن به شما پشتیبانی می‌کند تا بتوانید بر لحظه حال تمرکز کنید، استرس را افت داده و ذهن آگاهی خود را افزایش دهید.

مدیتیشن چطور به افت علائم افسردگی پشتیبانی می‌کند؟

احتمالا شنیده باشید مدیتیشن برای افسردگی سودمند است. اما آیا این نوشته حقیقت دارد؟ تعداد بسیاری از ما فکر می‌کنیم که مدیتیشن زیاد تر همانند یک شعار یا ترندی سطحی است. اما احتمالا این نحوه فکر مقداری عجولانه باشد.

خوب است بدانید که مدیتیشن به تنهایی نمی‌تواند افسردگی را درمان کند. با این حال این توانایی را دارد که تا حدی علائم مربوط به آن را افت دهد. اما چطور؟

• تمرکز بر لحظه حال: یکی از اصول مهم مدیتیشن تمرکز بر لحظه حال است. هنگامی افسرده هستیم، در زیاد تر اوقات در افکار منفی قبل یا آینده غرق می‌شویم. مدیتیشن به ما پشتیبانی می‌کند تا از این چرخه فکری بیرون بیاییم و به جای آن روی توانایی حال حاضر تمرکز کنیم.
• افت استرس: استرس یکی از عوامل مهم تشدید کننده افسردگی است. مدیتیشن با افت فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول عکس العمل «جنگ یا گریز» است به افت استرس پشتیبانی می‌کند.
• افزایش آگاهی: مدیتیشن به ما پشتیبانی می‌کند تا افکار، احساسات و عادات خود را بهتر بشناسیم. با افزایش آگاهی درمورد خود می‌توانیم الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را تحول دهیم.
• تحکیم ربط با خود: مدیتیشن فضایی امن برای ربط با خودمان را فراهم می‌کند. با تمرین مداوم، می‌توانیم عزت نفس خود را افزایش داده و حس اسایش و رضایت بیشتری داشته باشیم.

علی‌رغم فوایدی که ذکر شد، مهم است برای داشته باشیم که:

• مدیتیشن جانشین درمان‌های روانپزشکی نیست. مدیتیشن برای افسردگی سودمند است، اما اگر علائم افسردگی شدید دارید حتما به پزشک مراجعه کنید.
• مدیتیشن به تمرین و پشتکار نیاز دارد. امکان پذیر در ابتدا سخت به نظر برسد اما با گذشت زمان و تمرین مداوم نتایج آن را مشاهده خواهید کرد.
• انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد و احتمالا نیاز باشد چند مدل از آن را امتحان کرده تا نوع مناسب خود را اشکار کنید.

مدیتیشن؛ کلید رهایی از افکار تاریک

افسردگی زیاد تر با خود سیلی از افکار منفی را به همراه می‌آورد. حس ناامیدی، بی‌ارزشی و خشم از جمله مهمانان همیشگی این مهمانی ناخوشایند می باشند. با این وجود امکان پذیر این سوال برایتان پیش بیاید که چطور مدیتیشن به افزایش آگاهی می‌پردازد و می‌تواند به مقابله با این افکار تاریک پشتیبانی کند؟

حقیقت این است که راز مدیتیشن در پذیرفتن است، نه مبارزه. مدیتیشن به ما نمی‌آموزد که افکار منفی را سرکوب یا از آن‌ها فرار کنیم؛ بلکه به ما یاد می‌دهد تا آن‌ها را بدون قضاوت و برچسب‌زدن ببینیم. در واقع فکر کنید که افکار منفی ابرهای کوچکی می باشند که در آسمان ذهن شما شناورند. شما می‌توانید به آن‌ها نگاه کنید، آن‌ها را رصد کرده و سپس به آرامی به کار خود ادامه دهید.

شکستن چرخه افکار منفی

یکی از با اهمیت ترین مزایای مدیتیشن توانایی آن در شکستن چرخه افکار منفی است. فکر کنید در حال گذراندن لحظات خوشی با همسرتان هستید. یک دفعه فکری مزاحم به ذهن‌تان خطور می‌کند همانند: «او یک روز مرا ترک خواهد کرد». این فکر می‌تواند همه نشاط شما را در آن لحظه را از بین ببرد.

با تمرین مدیتیشن می‌توانید به جای این که دچار این فکر شوید و آن را بزرگنمایی کنید به سادگی آن را فقط و فقط ببینید. می‌توانید بپذیرید که این فکر وجود دارد، اما فقط یک فکر است و لزوماً به معنی حقیقت نیست. سپس می‌توانید دقت خود را به لحظه حال و احساسات خوشایند بازگردانید.

مدیتیشن، ابزاری برای رهایی

مدیتیشن به شما پشتیبانی می‌کند تا بین خود و افکارتان فاصله تشکیل کنید. به این ترتیب به جای این که توسط افکار منفی کنترل شوید بر آن‌ها مسلط خواهید شد. با تمرین مدیتیشن شما یاد می‌گیرید که چطور:

• افکار منفی را شناسایی کنید: بدون قضاوت، به افکارتان دقت کنید.
• آن‌ها را بپذیرید: به جای مقاومت، آن‌ها را به‌گفتن بخشی از توانایی انسانی بپذیرید.
• آن‌ها را رها کنید: اجازه دهید بدون این که افکار به منفی انرژی بدهید، همراه شوند و بروند.

خوب است بدانید که مدیتیشن یک توانایی است و همانند هر توانایی فرد دیگر نیاز به تمرین مداوم دارد. با تمرین مداوم می‌توانید کم کم بر افکار منفی خود مسلط شوید و حس اسایش و رضایت بیشتری را توانایی کنید.

ملزوم است به این مسئله نیز اشاره کنیم که مدیتیشن می‌تواند دقت به احساسات را در زمان ظهورشان آسان‌تر کند. به این علت وقتی که افکار منفی اغاز به غوطه‌ور شدن در مغزتان می‌کنند یا فهمید افزایش تحریک پذیری، خستگی یا علاقه کمتری به کارهایی می‌شوید که اصولا دوست دارید انجام دهید بهتر است به فکر مراقبه و مدیتیشن باشید تا حداقل از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنید.

سفر مراقبه چطور اغاز می‌بشود؟

اغاز مراقبه احتمالا مقداری دلهره‌آور به نظر برسد اما با مقداری تمرین این سفر آرام به درون، می‌تواند به بخشی جدایی‌ناپذیر از روزهای شما تبدیل بشود. این سفر شامل قدم‌های زیر است:

قدم اول: تشکیل فضایی آرام

مکانی آرام و ساکت را انتخاب کنید. اتاق خواب شما، گوشه‌ای دنج در باغ یا هر جای فرد دیگر که در آنجا حس اسایش می‌کنید می‌تواند مناسب باشد. می‌توانید بنشینید، بایستید یا دراز بکشید. با اهمیت ترین مسئله این است که پوزیشنی را انتخاب کنید که در آن راحت باشید و بدن‌تان تحت سختی نباشد. این چنین بستن چشم‌ها به شما پشتیبانی می‌کند تا حواستان کمتر پرت بشود و همه تمرکزتان روی درون‌تان باشد.

قدم دوم: تمرکز بر تنفس

آهسته و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بازدم کنید. به زمان چند ثانیه روی هر نفس تمرکز کنید. دقت خود را به احساسات بدنتان زمان دم و بازدم بدهید. زمان ورود هوا به ریه‌هایتان چه حسی دارید؟ زمان خروج چه حسی دارید؟ طبیعی است که میانه مراقبه افکار گوناگون به ذهنتان خطور کند. هنگامی فهمید شدید ذهنتان سرگردان شده با ملایمت آن را به سمت تنفس هدایت کنید و هیچ زمان خودتان را سرزنش نکنید.

قدم سوم: حس کردن بدن

آگاهی خود را از تنفس به تکه‌های گوناگون بدن‌تان منتقل کنید. می‌توانید از پاها اغاز کرده و به سمت بالا حرکت کنید یا هرجای فرد دیگر که برایتان راحت‌تر است. به احساسات هر تکه از بدنتان دقت کنید. آیا جایی حس تنش می‌کنید؟ یا برعکس جایی حس اسایش دارید؟ اگر فهمید تنش یا دردی شدید می‌توانید از تکنیک تجسم منفعت گیری کنید. فکر کنید که با هر نفس، اسایش به آن تکه از بدن‌تان نفوذ می‌کند و تنش را از بین می‌برد.

در میانه مراقبه باید به چند مسئله مهم دقت داشته باشید که عبارت‌اند از:

• صبور باشید: مراقبه توانایی است و یادگیری آن زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید از همان جلسه اول به اسایش کامل برسید.
• منظم تمرین کنید: هر روز حتی برای زمان کوتاهی مراقبه کنید. این کار به شما پشتیبانی می‌کند تا این کار برای شما به عادت تبدیل بشود.
• از راهنمایی دیگران منفعت گیری کنید: اگر به جستوجو اطلاعات و راهنمایی بیشتری هستید می‌توانید از اپلیکیشن‌های مراقبه یا کلاس‌های آنلاین منفعت گیری کنید.

راهنمای جامع مدیتیشن برای افسردگی

مدیتیشن مسیری است که مقصد نهایی ندارد و هر فردی توانایی منحصربه‌فردی از آن دارد. با این حال برخی نکات کلی می‌توانند به شما در این مسیر پشتیبانی کنند که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید:

تشکیل عادت مدیتیشن

یکی از کلیدهای پیروزی در مدیتیشن تشکیل روتین منظم است. انتخاب زمان اشکار در روز و پایبندی به آن می‌تواند به مغز شما سیگنال دهد که زمان اسایش فرا رسیده است. حتی ۵ دقیقه مدیتیشن در روز نیز می‌تواند تفاوت بزرگی تشکیل کند. می‌توانید صبح‌ها زیر دوش احساسات خود را حس کنید یا شب‌ها قبل از خواب، چند دقیقه‌ای را به سکوت بنشینید.

اهمیت انعطاف‌پذیری

با این که داشتن روتین زیاد مهم است اما نباید خود را در قید و بند روشی خاص دچار کنید. شایان ذکر است که مدیتیشن می‌تواند به شکل‌های مختلفی انجام بشود. احتمالا نشستن طویل زمان برای شما مناسب نباشد. برخی افراد در میانه پیاده‌روی یا حتی انجام فعالیت‌های بدنی به اسایش می‌رسند. مهم این است روشی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و شخصیت شما سازگار باشد.

قوت مانترا

مانتراها عبارات یا کلماتی تکرارشونده می باشند که به تمرکز ذهن پشتیبانی می‌کنند. اگر حواس‌تان پرت می‌بشود تکرار یک مانترا ساده همانند «آرام هستم» می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا به حالت تمرکز بازگردید.

طبیعت، بهترین معلم مدیتیشن

طبیعت می‌تواند محیطی آرام و الهام‌قسمت برای مدیتیشن باشد. صدای آب روان، آواز پرندگان یا نسیم ملایم باد می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا به درون خود سفر کنید.

صبور باشید

دیدن نتایج سریع در مدیتیشن چندان محتمل نیست. مدیتیشن تمرینی طویل‌زمان است و به صبر و پشتکار نیاز دارد. احتمالا در ابتدا پیشرفت مقداری حس کنید اما با ادامه دادن فهمید تغییرات مثبتی در تمرکز، اسایش و خلق‌وخوی خود خواهید شد. دقت کنید که تعداد بسیاری از مطالعات اثرات مثبت مدیتیشن را بعد از چند هفته یا حتی چند ماه نشان خواهند داد.

دقت به تغییرات کوچک

در طول مسیر به تغییرات کوچک و ظریفی که در خودتان تشکیل شده، دقت کنید. احتمالا فهمید شوید که کمتر حس اضطراب می‌کنید، خواب بهتری دارید یا نسبت به اطرافیانتان مهربان‌تر شده‌اید. این تغییرات کوچک نشانه‌هایی از پیشرفت شما می باشند. در نهایت با اهمیت ترین مسئله این است که مدیتیشن را به‌گفتن توانایی‌ای لذت‌قسمت در نظر بگیرید. این یک ماموریت یا تکلیف نیست، بلکه فرصتی برای اتصال به درون خود و کشف اسایش درونی است.

وقتی که مدیتیشن کافی نیست!

حقیقت این است که افسردگی یک بیماری جدی است که می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. اگرچه مدیتیشن به‌گفتن روشی مکمل برای مدیریت افسردگی شناخته شده و مورد دقت قرار گرفته، اما باید دقت داشت که مدیتیشن به تنهایی نمی‌تواند جانشین درمان‌های حرفه‌ای بشود. چرا مدیتیشن همیشه کافی نیست؟

در موارد شدید افسردگی مدیتیشن به گمان زیاد به قدر کافی مؤثر نخواهد می بود. آگاهی از افکار و احساسات منفی که در مدیتیشن رخ می‌دهد احتمالا برای برخی افراد زیاد دشوار باشد و حتی علتتشدید آن‌ها هم بشود. از سویی دیگر، درمانگران می‌توانند تکنیک‌های مدیتیشن را با دیگر راه حلهای درمانی همانند درمان شناختی رفتاری ترکیب کنند و برنامه درمانی جامعی را اراعه دهند. این رویکرد ترکیبی، زیاد تر نتایج بهتری را به همراه دارد.

دقت داشته باشید که افسردگی زیاد تر با علائم جسمی همانند خستگی، درد مزمن و تغییرات اشتها همراه است. برای درمان این علائم جسمی مدیتیشن کار بسیاری نمی‌تواند بکند و نیاز به منفعت گیری از داروهای پزشکی خاصی است. از سویی دیگر اگر افکار خودکشی دارید مدیتیشن پشتیبانی‌کننده نخواهد می بود و باید هر چه سریعتر از یک روانپزشک پشتیبانی بگیرید.

اگر علاقه‌ای به مدیتیشن نداشته باشیم چطور؟

همه ما بعضی اوقات اوقات از انجام کارهایی که برای‌مان سودمند است سر باز می‌زنیم. مدیتیشن هم یکی از همین کارهاست. با این وجود بر خلاف میل باطنی‌مان به دوری از آن توانایی نشان داده که مدیتیشن تاثیرات شگفت‌انگیزی بر زندگی‌مان دارد. افت استرس، بهبود سلامتی، کوچک‌تر شدن مشکلات و حتی حس رشد و بلوغ از جمله این تأثیرات می باشند.

احتمالا باورش سخت باشد اما تعداد بسیاری از ما با وجود سال‌ها توانایی در عرصه‌های گوناگون گسترش فردی هم چنان از مدیتیشن دوری می‌کنیم. گویی این کار با ذات ما سازگاری ندارد. اما حقیقت این است که عدم علاقه ما به مدیتیشن لزوما به معنی بد بودن آن نیست. بلکه مشخص می کند ما تا این مدت در مسیر رشد و تکامل قرار داریم.

خوب است بدانید که ما تنها نیستیم. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مدیتیشن تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی دارد. افت افسردگی، تحکیم سیستم ایمنی، کنترل درد و بهبود تمرکز تنها بخشی از مزایا مدیتیشن می باشند. با وجود مقاومت اولیه‌ای که برخی از ما از خود نشان می‌دهیم، بهتر است مدیتیشن را به بخشی از زندگی‌مان تبدیل کنیم. درست همانند خوردن وعده غذایی سالم، مدیتیشن نیز به بهبود کیفیت زندگی‌مان پشتیبانی می‌کند.

مدیتیشن فقط به معنی نشستن نیست

برای تعداد بسیاری از افراد که حس بدی نسبت به نشستن طویل‌زمان و سکون دارند مدیتیشن آزاردهنده به نظر می‌رسد. اما خوب است بدانید که مدیتیشن لزوما به معنی نشستن طویل زمان در یک جا نیست. تعداد بسیاری از افراد فکر می‌کنند مدیتیشن فعالیتی خسته‌کننده و یکنواخت است؛ اما در حقیقت انواع زیاد متنوعی از مدیتیشن وجود دارد. به همین علت شما می‌توانید با دقت به علاقه و سبک زندگی خود مدیتیشنی مشابه با خودتان اشکار کنید.

علی‌رغم باور عموم مدیتیشن می‌تواند زیاد پویا و فعال باشد. برای مثال مدیتیشن در حالت پیاده‌روی، روشی عالی برای اسایش ذهن و تمرکز بر لحظه حال است. با منفعت گیری از مدیتیشن پیاده‌روی می‌توانید با تمرکز بر حرکات پا و تنفس، به‌راحتی از افکار مزاحم فاصله بگیرید. گفتنی است که تعداد بسیاری از ادیان و سنت‌های معنوی هم از قدم زدن در طبیعت به‌گفتن راهی برای تفکر و تعمق منفعت گیری می‌کنند.

علاوه‌بر پیاده‌روی فعالیت‌های فرد دیگر همانند تمرینات رزمی، یوگا و حتی گوش دادن به موسیقی نیز می‌توانند به‌گفتن نوعی مدیتیشن در نظر گرفته شوند. با تمرکز بر حرکات بدن در تمرینات رزمی یا روی تنفس در میانه انجام یوگا می‌توانید به اسایش عمیقی دست اشکار کنید. حتی گوش دادن آگاهانه به موسیقی بدون کلام نیز می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا از افکار پریشان دور شوید و به درون خود سفر کنید.

مدیتیش بی‌روح نیست!

با این وجود با اهمیت ترین مسئله این است که مدیتیشن را به‌گفتن فعالیتی خشک و بی‌روح نبینید. شما می‌توانید مدیتیشن را در هر کاری که انجام می‌دهید، بگنجانید. حتی در کارهای روزمره همانند شستن ظرف یا آشپزی نیز می‌توانند نوعی مدیتیشن باشد. به بیانی دیگر با تمرکز کامل بر هر فعالیتی می‌توانید به نوعی مدیتیشن دست اشکار کنید.

به‌طور کلی می‌توان او گفت که انواع زیاد متنوعی از مدیتیشن وجود دارد که شما می‌توانید با مقداری جستجو مدیتیشنی را اشکار کنید که با سبک زندگی و شخصیت شما سازگاری داشته باشد. بعد به جستوجو مدیتیشنی باشید که شما را به وجد آورد و به شما پشتیبانی می‌کند تا به اسایش درونی برسید.

با مغز شلوغ خود میانه مدیتیشن چه کنیم؟

زیاد تر ما فکر می‌کنیم که مدیتیشن یعنی خاموش کردن کامل ذهن. جایی که هیچ فکری به ذهنمان خطور نمی‌کند و ما در اسایش مطلق فرو می‌رویم. اما حقیقت این است که ذهن ما همانند پرنده‌ای بازیگوش است که دائماً از شاخه‌ای به شاخه دیگر می‌پرد. حتی برای باتجربه‌ترین افراد در حیطه مدیتیشن هم این اتفاق می‌افتد. با این وجود مقصد مهم مدیتیشن این نیست که افکارمان را به‌طور کامل حذف کنیم، بلکه این است که یاد بگیریم چطور آن‌ها را بدون قضاوت و مقاومت مشاهده کنیم.

در ابتدای مسیر مدیتیشن ذهن‌مان مدام ما را به سمت افکار گوناگون می‌کشاند؛ لیست کارهایمان، برنامه‌هایمان و حتی ناهار امروز. اما باید بدانید که این اتفاق کاملاً طبیعی است. مهم نیست که چه مقدار تلاش می‌کنید در هر صورت باز هم ذهن‌تان تلاش خواهد کرد تا حواس‌تان را پرت کند، بعد خودتان را سرزنش نکنید. به جای آن هر بار که فهمید شدید ذهنتان از نوشته مدیتیشن دور شده به آرامی به نقطه تمرکز خود بازگردید.

با تمرین مداوم به مرور زمان خواهید دید که توانایی شما در تمرکز افزایش می‌یابد و افکار مزاحم کمتر به سراغ‌تان می‌آیند. با وجود این پیشرفت، احتمالا بعضی اوقات اوقات حس کنید که درجا می‌زنید، اما نومید نشوید. مدیتیشن همانند هر توانایی فرد دیگر نیاز به تمرین و صبر دارد. با هر جلسه مدیتیشن شما در حال تحکیم عضلات ذهنی خود هستید و کم کم به اسایش عمیق‌تری خواهید رسید.

ملزوم نیست مدیتیشن زیاد طویل باشد

همه ما داستان‌هایی درمورد افرادی که ساعت‌ها در مدیتیشن غرق خواهد شد، شنیده‌ایم. از گیچین فوناکوشی که زیر آبشار مراقبه می‌کرد تا افرادی که آخر هفته‌ها را در خلسه می‌گذراندند. با این وجود خوب است بدانید که برای منفعت‌مندی از مزایا مدیتیشن نیازی به ساعت‌ها تمرین نیست.

مطالعات نشان داده‌اند که جلسات مختصر مدیتیشن (برای مثال ۱۵ دقیقه) هم می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشند. برخی از اساتید نیز پیشنهاد می‌کنند با یک دقیقه مدیتیشن در روز اغاز کنیم. احتمالا فکر کنید یک دقیقه زمان زیاد مقداری است اما این مقدار مختصر می‌تواند انگیزه ملزوم برای ادامه دادن را فراهم کند. به بیانی دیگر با همین یک دقیقه اغاز می‌کنید و بعدا در صورت تمایل می‌توانید زمان آن را افزایش دهید.

با این که این روزها مشغله همه افراد زیاد زیاد است اما همه ما می‌توانیم یک دقیقه را به خود تعلق دهیم. هنگامی بفهمید که چطور این یک دقیقه مختصر می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد قطعا شگفت‌زده خواهید شد. پیروزی در این زمان مختصر انگیزه‌ای قوی برای ادامه مسیر و عمیق‌تر شدن در تمرین مدیتیشن خواهد می بود.

مدیتیشن برای همه است

مدیتیشن، اختصاصی افراد خاصی نیست. این باور قدیمی که مدیتیشن تنها برای عده‌ای خاص مناسب است دیگر جایگاهی ندارد. ورزشکاران حرفه‌ای، بازیگران معروف، نیروی نظامی و حتی مدیران بزرگ شرکت‌ها از جمله افرادی می باشند که به‌طور مرتب مدیتیشن می‌کنند. اگر افراد مشهوری همانند هیو جکمن، آرنولد شوارتزنگر و یا حتی ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های سخت همانند UFC، مدیتیشن را به بخشی از زندگی خود تندیل کرده‌اند؛ بعد چرا ما نتوانیم؟

احتمالا فکر کنید که مدیتیشن نیاز به آموزش‌های خاص یا گذراندن دوره‌های طویل دارد، اما حقیقت این است که اغاز آن زیاد ساده است. حتی یک دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر ذهن و بدن شما داشته باشد. بعد بهتر نیست که همین الان اغاز کنید؟

مدیتیشن صرف نظر از سن، جنسیت، شغل یا سبک زندگی برای همه سودمند است. مدیتیشن برای افسردگی و تعداد بسیاری از مشکلات روحی دیگر سودمند است. نظر شما چیست؟ مدیتیشن برای افسردگی شما سودمند بوده؟ تصمیم امتحان کردنش را دارید؟