دسته: سلامتی

به گمان زیاد شما هم همانند تعداد بسیاری از افراد، همۀ متخصصان بهداشت روان را شبیه هم می‌دانید. احتمالا هم برعکس، درمورد تفاوت آنها باهم چیزهایی شنیده‌اید؛ اما نمی‌دانید برای مشکلی که دارید دقیقا باید به کدام‌یک از آنها مراجعه کنید. در این نوشته با زبانی ساده می‌گوییم فرق روانشناس و روانپزشک و روانکاو و مشاور چیست تا یک بار برای همیشه در ذهنتان بنشیند.

فرق روانشناس و روانپزشک و روانکاو

پیش از هر چیز نگاهی مختصر داریم به فرق روانشناس و روانپزشک و روانکاو و یقیناً مشاور.

• روانشناس: متخصصی با مدرک روانشناسی که به بازدید حرکت، هیجانات و افکار می‌پردازد. او از راه حلهای گفتاردرمانی (روان‌درمانی) منفعت گیری می‌کند و حق تجویز دارو ندارد.
• روانپزشک: پزشک متخصص اعصاب و روان (روانپزشکی) که می‌تواند دارو تجویز کند و بیماری‌های روانی را از نظر زیستی بازدید و درمان کند.
• روانکاو: روانشناس یا روانپزشکی که در مکتب روانکاوی (همانند فرویدی) آموزش دیده و با تحلیل ناخودآگاه، ازمایش ها کودکی و هیجانات نهان به درمان مشکلات روانی می‌پردازد.
• مشاور: فردی که طبق معمولً در حوزه‌های خاصی همانند خانواده، ازدواج، تحصیل یا شغل آموزش دیده و راهکارهای کاربردی برای حل مشکلات اراعه می‌دهد، اما به درمان اختلالات روانی نمی‌پردازد.

هرکدام از این تخصص‌ها رویکرد متغیری دارند و بسته به نیاز فرد، نقش مهمی در سلامت روان ایفا می‌کنند.

جدول فرق روانشناس و روانپزشک و روانکاو و مشاور

 

فرق روانکاو و روانپزشک

1. مدرک تحصیلی:

• روانکاو: روانشناس یا روانپزشکی است که دوره‌های تخصصی روانکاوی (طبق معمولً فرویدی یا روانکاوی تحلیلی) را گذرانده است.
• روانپزشک: پزشک متخصص اعصاب و روان (روانپزشکی) است که بعد از پزشکی عمومی، تخصص روانپزشکی را دریافت کرده است.

1. روش درمان:

• روانکاو: بر تحلیل ناخودآگاه، بازدید ازمایش ها کودکی و کشف ریشه‌های نهان مشکلات روانی تمرکز دارد. درمان طبق معمولً طویل‌زمان و مبتنی بر او مباحثه است.
• روانپزشک: از دارودرمانی برای درمان اختلالات روانی منفعت گیری می‌کند و در صورت نیاز، روان‌درمانی نیز انجام می‌دهد.

1. حق تجویز دارو:

• روانکاو: ندارد.
• روانپزشک: دارد.

1. مناسب برای:

• روانکاو: افرادی که مشکلات روانی عمیق، اختلالات شخصیتی، یا نیاز به تحلیل درونی دارند.
• روانپزشک: بیمارانی با مشکلات روانی شدید همانند شیزوفرنی، اختلال دوقطبی، افسردگی شدید که نیاز به دارودرمانی دارند.

فرق روانکاو و روانشناس

1. مدرک تحصیلی:

• روانکاو: روانشناس یا روانپزشکی که در عرصه روانکاوی آموزش دیده است.
• روانشناس: دارای مدرک کارشناسی ارشد یا دکتری روانشناسی، بدون الزام به آموزش روانکاوی.

1. روش درمان:

• روانکاو: به تحلیل ناخودآگاه، ازمایش ها کودکی و تأثیر آن‌ها بر روان فرد می‌پردازد. درمان طبق معمولً طویل مدت است.
• روانشناس: از راه حلهای مختلفی همانند رفتاردرمانی، شناخت‌درمانی و گفتاردرمانی برای تحول حرکت و بهبود حالت روانی منفعت گیری می‌کند.

1. حق تجویز دارو:

• روانکاو: ندارد.
• روانشناس: ندارد.

1. مناسب برای:

• روانکاو: افرادی که به تحلیل شخصیت، کشف ریشه‌های عمیق مشکلات و درمان‌های طویل مدت علاقه دارند.
• روانشناس: افرادی که به جستوجو درمان مشکلات روزمره روانی همانند اضطراب، افسردگی، وسواس و مشکلات رفتاری می باشند.

به کدام مراجعه کنیم؟

• روانکاو، روانشناس و روانپزشک هرکدام در جایگاه خود مهم می باشند.
• اگر مشکل شما شدید و نیازمند دارو باشد، روانپزشک گزینه مناسب است.
• اگر به تحلیل عمیق شخصیت و ریشه‌یابی مشکلات در ناخودآگاه نیاز دارید، روانکاو می‌تواند به شما پشتیبانی کند.
• اگر جستوجو راهکارهای عملی و گفتاردرمانی هستید، روانشناس انتخاب بهتری است.

 

آیا انتخاب نوع متخصص بهداشت روان مهم است؟

مسلما بله. تعداد متخصصانی که در عرصه‌های گوناگون بهداشت روان فعالیت می‌کنند واقعا زیاد است. روانپزشک (Psychiatrist)، روانشناس (Psychologist)، روانکاو (Psychoanalyst)، روان‌داروشناس (سایکوفارماکولوژیست (psychopharmacologist)) و مددکار اجتماعی (Social worker) فقط تعدادی از این متخصصان‌اند. هرچند هریک از این افراد با مشکلات روحی ـ روانی متغیری در درمان‌جویان سروکار دارند، بعضی اوقات در کارشان هم‌پوشانی دیده می‌بشود. با این حال این هم‌پوشانی بدان معنی نیست که می‌توان برای هر مشکلی به هرکدام از آنها مراجعه کرد. دلواپس نباشید. در انتهای نوشته به شما خواهیم او گفت که چطور می‌توانید مناسب‌ترین روان‌درمانگر را با دقت به نوع مشکلتان انتخاب کنید.

روان‌درمانگر؛ اصطلاحی کلی برای همۀ متخصصان بهداشت روان

واژه «روان‌درمانگر» کلمه فراگیری برای همه متخصصان بهداشت روان است که در عرصه درمان مشکلات اضطراب (Emotional)، استرس، مشکلات رابطه یا عادات ناسالم افراد آموزش دیده‌اند؛ به این علت روان‌درمانگر با دقت به تخصصی که دارد می‌تواند یکی از نقش‌های روانشناس ، روانپزشک ، روانکاو یا حتی مددکار اجتماعی را بپذیرد. روان‌درمانگران با افراد، زوج‌ها، گروه‌ها یا خانواده سروکار دارند و دوره‌های تخصصی را در عرصه روان‌درمانی گذرانده‌اند.

روان‌درمانی چیست؟

روان درمانی اصطلاحی فراگیر برای همۀ راه حلهای درمانی برای درمان‌جویان است که یا به اختلالات روان‌شناختی مبتلا می باشند یا با مشکلات مربوط به ذهن و روان درگیرند. رویکردهای مختلفی در روان‌درمانی داریم:

• درمان‌های رفتاری ـ شناختی؛
• درمان‌های روانکاوی؛
• درمان‌های روان‌پویشی؛
• روان‌درمانی خانواده و سیستمی؛
• هنر و بازی‌درمانی؛
• روان‌درمانی انسان‌گرایانه و تلفیقی.

روان‌درمانگر چطور به ما پشتیبانی می‌کند؟

روان‌درمانگر با دقت به نوع تخصصش، امکان پذیر برخی از کارهای زیر یا همۀ آنها را انجام دهد (برگرفته از کتاب «مقدمات راهنمایی و مشاوره» تاثییر دکتر شفیع‌آبادی):

• تحول حرکت مراجعه‌کننده: بر تاثییر تحول حرکت، کارکرد فرد هم بهتر می‌بشود و با رضایت‌خاطر بیشتری زندگی می‌کند؛
• بهبود کارایی شخصی او: یکی از مقصد‌های روان‌درمانی بهبود کارایی فرد است. بدان معنی که بتواند به امور گوناگون زندگی ضمانت عمل داشته باشد و در زمان و انرژی‌اش صرفه‌جویی کند؛
• پشتیبانی به حل مشکل: از آنجا که خود مراجعان نمی توانند به‌تنهایی مشکلات رفتاری خودشان را حل کنند، روان‌درمانگران می‌توانند از فنون گوناگون تحول حرکت به حل مشکل آنها پشتیبانی کنند؛
• فراهم سلامت مثبت روانی: برای این که فرد بتواند با دیگران و محیط سازگاری تشکیل کند و یاد بگیرد چطور مسئولیت بپذیرد و جدا گانه عمل کند؛
• پشتیبانی به مراجع برای تصمیم‌گیری و پیش‌بینی راه‌حل: با این کار مراجع یاد می‌گیرد چطور مشکل را شناسایی و راه‌حل‌هایی را پیش‌بینی کند؛
• پشتیبانی به مراجع نومید برای دست‌یافتن به معنی زندگی؛
• پشتیبانی به تشکیل روابط متقابل و انسانی با دیگران برای افرادی که نمی توانند ابراز وجود کنند.

---

حتما بخوانید: چطور از نمودارهای روابط متقابل برای حل قضیه منفعت گیری کنیم؟

---

روان‌درمانگران چه تحصیلاتی دارند؟

گفتیم روان‌درمانگران با دقت به تحصیلاتشان می‌توانند تخصص‌های مختلفی داشته باشند؛ برای نمونه، روان‌درمانگری که پزشک است، ابتدا در روانپزشکی تحصیل کرده و سپس سه یا چهار سال آموزش تخصصی روان‌درمانی می‌بیند. این افراد بیمارانی را که بیماری‌های وابسته به روانپزشکی دارند با راه حلهای روان‌درمانی درمان می‌کنند. به همین ترتیب می‌تواند روانشناس یا روانکاو باشد که در ادامه درمورد تحصیلات آنها هم سخن بگویید می کنیم.

خلاصه

به‌طور کلی به همۀ متخصصان بهداشت روان روان‌درمانگر می‌گوییم. روان‌درمانگر می‌تواند با دقت به تخصصی که دارد روانپزشک باشد و دارو تجویز کند یا با روان‌درمانی به درمان‌جو پشتیبانی کند.

روانپزشک ؛ درمان بیماری‌های روانی با دارو

روانپزشک در واقع پزشکی است که با افراد مبتلا به بیماری های روانی سروکار دارد. تخصص او در پیشگیری، تشخیص و درمان این بیماری‌ها است. روانپزشک‌ها پزشک محسوب خواهد شد، به همین علت می‌توانند دارو تجویز کنند. در نتیجه، افراد دارای مشکلات بالینی همانند اسکیزوفرنی و افسردگی شیدایی (اختلال دوقطبی) باید به روانپزشک مراجعه کنند، چون درمان این بیماری ها حتما به دارو نیاز دارد.

به‌گفتن مثالای دیگر، اگر فردی به‌علت سکته قلبی افسردگی گرفته باشد، می‌تواند به روانپزشک مراجعه کند، چون روانپزشک هم از سکته و هم از افسردگی فهمیدن درستی دارد.

روانپزشکی چیست؟

روانپزشکی علم بازدید مشکلات بهداشت روان، تشخیص، مدیریت و پیشگیری از آنهاست. روانپزشکی زیاد تر روی درمان با دارو تمرکز دارد و به همین علت بعضی اوقات به روانپزشک ها، که کار مدیریت و کنترل بیماری با داروها را انجام خواهند داد، روان‌داروشناس هم می‌گویند.

طبق معمول روانپزشکی با گفتاردرمانی سروکار ندارد؛ به این علت اگر لزومی برای گفتاردرمانی وجود داشته باشد، روانپزشک بیمار را به روانشناس یا روانکاو ارجاع می‌دهد. با این حال برخی از روانپزشکان که در دوره‌های تخصصی آموزشی شرکت کرده باشند روان‌درمانی را هم انجام خواهند داد.

روانپزشک چه تحصیلاتی دارد؟

روانپزشک مدرک پزشکی دارد و برخلاف روان‌درمانگرانِ دیگر از جمله روانشناس و روانکاو، می‌تواند داروهای مربوط به بیماری‌های روانی را تجویز کند. روانپزشک برای گذراندن دوره آموزش روانپزشکی، باید چهار سال در رشته پزشکی تحصیل کند و سپس، یک سال دوره کارآموزی (انترنی) و سپس از آن، حداقل سه سال آموزش تخصصی را به‌گفتن رزیدنت روانپزشکی بگذراند.

روانپزشک چطور به ما پشتیبانی می‌کند؟

روانپزشک آموزش دیده است تا مشکلات بهداشت روان را از دیگر بیماری‌های عرصه‌ای که امکان پذیر همزمان با علائم روانپزشکی ظاهر شوند از هم تفکیک کند. این چنین باید اثرات بیماری روانی بر دیگر بیماری‌های جسمی همانند بیماری های قلبی، سختی خون بالا و تاثییر داروها بر بدن همانند وزن، قند خون، سختی خون، خواب، کارکرد کلیه یا کبد را پایش و کنترل کند.

تعداد بسیاری از اختلالات روانی همانند افسردگی، اضطراب، ADHD (بیش‌فعالی) و اختلال دوقطبی تا حد بسیاری با داروها قابل‌درمان‌اند؛ یعنی تمرکز درمان زیاد تر روی کنترل با داروست. بعضی اوقات برای درمان یک بیماری روانی، دارو به‌تنهایی کافی است؛ اما در مواقعی دیگر به ترکیبی از دارو و روان‌درمانی یا مشاوره نیاز است. در این صورت امکان پذیر روانپزشک خودش روان‌درمانی را هم برایتان انجام دهد یا شما را به مشاور یا متخصصان فرد دیگر در عرصه بهداشت روان ارجاع دهد.

خلاصه

روانپزشکان طیف گسترده‌ای از مباحث مربوط به بهداشت روان، اعتیاد، سوءمصرف مواد و نظایر آنها را پوشش خواهند داد و به افرادی که مشکلات آنی همانند حملات پانیک (اختلال هراس)، افکار خودکشی یا حس غم و اضطراب طویل‌زمان سراغشان می‌آید پشتیبانی می‌کنند.

---

حتما بخوانید: چرا من همیشه استرس دارم؟ علت استرس و اضطراب زیاد و تأثیر آن بر سلامتی

---

روانشناس ؛ رفتاردرمانی، گفتاردرمانی

روانشناس فردی است که به‌طور تخصصی در رشته روانشناسی تحصیل کرده باشد. فرق روانشناس با روانپزشک این است که روانشناسان برخلاف روانپزشکان پزشک نیستند و به این علت، صلاحیت تجویز دارو یا نوشتن نسخه و انجام عمل های پزشکی را ندارند. به همین علت زیاد ترِ روانشناسان زیاد تر با روانپزشک یا پزشک فرد دیگر که می‌تواند درمان پزشکیِ بیماری‌های روانی را انجام دهد همکاری می‌کنند.

روانشناس زیاد تر با مسائل اضطراب سروکار دارد تا با مشکلات بالینی. مسئله‌ای مهم را فراموش نکنید: افرادی که نزد روانشناس می‌روال «درمان‌جو» و افرادی که نزد روانپزشک می‌روال «بیمار» می باشند؛ برای مثال، فردی که می‌خواهد با مطمعن به نفس پایینی که دارد مقابله کند باید به‌جای روانپزشک به روانشناس مراجعه کند، چون از نظر جسمی مشکلی ندارد. آنها فقط باید درمورد یک‌سری مسائل با یکدیگر او مباحثه کنند. در حالی که اگر بیمار به اسکیزوفرنی مبتلاست، باید برای اصلاح اعتدال شیمیایی مغزش که به هم خورده است، دارو مصرف کند و به این علت نمی‌توان این بیمار را فقط با او مباحثه درمان کرد.

روانشناسی چیست؟

روانشناسی بازدید ذهن و حرکت افراد است: این که چطور فکر می‌کنند، چطور عمل می‌کنند، چطور عکس العمل نشان خواهند داد و چطور تعامل برقرار می‌کنند. روانشناسی در واقع همۀ جنبه‌های حرکت و افکار، احساسات و انگیزه‌های بنیادین این رفتارها را در نظر می‌گیرد. این رشته با کارکرد طبیعی ذهن در ربط است و مواردی همانند یادگیری، به‌یادآوردن و رشد روانشناختی طبیعی کودکان را بازدید می‌کند.

روانشناس چه تحصیلاتی دارد؟

در دوران کارشناسی، روشهای برسی و درمان اختلالات اضطراب را به دانشجویان آموزش خواهند داد. بعد از پایان این دوره، روانشناسان بالینی دوره انترنی یا کارآموزی را به آخر می‌رسانند که دو تا سه سال طول می‌کشد و سپس، آموزش‌های بیشتری را در راه حلهای درمان، نظریه روانشناسی و رفتاردرمانی می‌بینند.

روانشناسانی که این دوره را طی کرده باشند می‌توانند برای انجام مشاوره و روان‌درمانی، انجام تست‌های روان‌شناختی از جمله آزمون رورشاخ (Rorschach)، گفتار درمانی و درمان اختلالات روانی عمل کنند.

آنها می‌توانند پروتکل‌های تحقیقاتی را هم انجام بدهند. روانشناسانی که زیاد تر روی کارهای تحقیقاتی تمرکز دارند طبق معمول در محیط‌های دانشگاهی یا پژوهشی کار می‌کنند. برخی از روانشناسانی که به‌شکل خاص برای انجام کارهای بالینی (و نه تحقیقی) آموزش دیده‌اند دارای درجه علمی دکتریِ روانشناسی با گفتن PsyD می باشند و نه Ph.D.

روانشناسان می‌توانند در عرصه‌های مختلفی همانند بهداشت روان، روانشناسی آموزشی و شغلی تخصص اشکار کنند. در قسمت درمانی، روانشناسان در روانشناسی بالینی، مشاوره، روانشناسی قانونی یا روانشناسی سلامت تخصص می‌گیرند.

روانشناس چطور به ما پشتیبانی می‌کند؟

روانشناس می‌تواند طیف گسترده‌ای از موضوعات را پوشش دهد که شامل مسائل مربوط به سلامت روان، اختلالات رشد و استرس در روابط با دیگران می‌بشود. روانشناس با انجام تست، برسی و تحقیق می‌تواند دلایل برخی مشکلات را اشکار کند؛ برای نمونه، اگر کودک شما مشکل یادگیری یا اختلال رشد دارد، روانشناس با این تست‌ها می‌تواند دلایل آنها را روشن کند.

روانشناس به شما پشتیبانی می‌کند:

• فهمیدن کنید چرا مشکل دارید؛
• علل آن مشکل را شناسایی کنید؛
• محرک‌های تشدیدکنندۀ این مشکل را بشناسید.

خلاصه

روانشناس پزشک نیست و دارو تجویز نمی‌کند. راه حلهای درمانی‌ای که روانشناس از آنها منفعت گیری می‌کند زیاد تر روی گفتاردرمانی، انجام آزمون‌های روانشناسی و برسی آنها تمرکز دارد. مدیریت استرس، درمان اعتمادبه‌نفس ضعیف و اختلالات رشد در کودکان از جمله مواردی‌اند که می‌توانید برای درمان آنها به روانشناس مراجعه کنید.

روانکاو؛ ریشه‌یابی و درمان مشکلات روانی

روانکاوها روان‌درمانگرانی‌اند که از نظریه‌های فروید و دیگر نظریه‌پردازان علم روانکاوی پیروی می‌کنند. نظریه فروید می‌گوید علت بیماری‌های روانی خاطرات دردناک کودکی در ضمیر ناخودآگاه ماست. روانکاوها هم همانند روانشناسان طبق معمول با مسائل اضطراب سروکار دارند و دارو تجویز نمی‌کنند. با این حال فرق روانشناس با روانکاو در نوع رویکرد آنها برای درمان بیماری‌ها است. روانشناس طبق معمول با ریشه مشکلات افراد کاری ندارد، اما روانکاو عمیقا مشکلات درمان‌جو را بازدید می‌کند.

روانکاوی چیست؟

روانکاوی را اولین بار زیگموند فروید ابداع کرد. روانکاوی روشی است که در آن، ناخودآگاه فرد را برای یافتن منبع مشکلاتی که اکنون دارد کاوش می‌کنند. روانکاوها طبق معمول تعداد دفعات بیشتری با مراجعان خود ملاقات می‌کنند؛ یعنی به‌جای این که هفته‌ای یک بار بیمار را ویزیت کنند، ترجیح خواهند داد طبق معمول هفته‌ای سه تا پنج بار جلسه داشته باشند.

روانکاوی تنها روشی است که با ضمیر ناخودآگاه ما کار می‌کند و انگیزه‌ها و سازوکارهای دفاعیِ خارج از آگاهی ما را که علتخواهد شد الگوهای صدمه‌زننده را تکرار کنیم شناسایی می‌کند. کوچینگ (Couching)، تداعی آزاد (Free Association)، تجزیه‌وتحلیل رؤیا و انتقال (به‌معنی انتقال احساسات بیمار به روانکاو است) همه انها از اصول انحصاری روانکاوی‌اند که در رشته‌های دیگر وجود ندارند.

روانکاو چه تحصیلاتی دارد؟

روانکاو باید سپس از دریافت مدرک روانشناسی که درمورد آن سخن بگویید کردیم، آموزش‌های اختصاصی گسترده‌ای را در راه حلهای درمانی عمیق برای ریشه‌یابی مشکلات افراد ادامه دهد و آموزش‌های تخصصی را در این باره ببیند. دانشجویان روانکاوی خودشان هم باید تحت روانکاوی عمیق قرار بگیرند.

روانکاو چطور به درمان‌جو پشتیبانی می‌کند؟

برخی گمان می‌کنند روانکاوها فقط به سخن‌های درمان‌جو گوش خواهند داد و یک‌سری پیشنهاد‌ها یا نظرات را اراعه می‌کنند، در حالی که این‌طور نیست. این درمانگران، که بعضی اوقات به تحلیل‌گران رابطه‌ای شناخته خواهد شد، زیاد تر برای حل مشکلات حال حاضر افراد و با نحوه تأثیرپذیریِ آنها از تجارب قبل‌شان سروکار دارند. روانکاو بازدید می‌کند افراد چطور با راه حلهایی که فقط هراس و الگوهای جاری‌شان را تحکیم می‌کند و منحر به تعامل با دیگران بشود. روانکاو به‌جستوجو راه‌های تازه برای دیدن خودِ درون فرد است. رابطه درمانی یکی از این راه حلها است.

امروزه تعداد بسیاری از روانکاوها به‌سمت مدل‌های جدیدتر گرایش اشکار کرده‌اند که در اصل از تفکر مهم فروید برآمده، اما تغییرات بسیاری در آنها صورت گرفته است. در روانکاوی سنتی، بیماران حداقل سه بار در هفته با روانکاو جلسه داشتند و در طول درمان روی کاناپه‌ای دراز می‌کشیدند؛ در حالی که اکنون درمان‌جویان فقط یک یا دو بار در روان‌درمانی روانکاوی یا روان‌پویایی شرکت می‌کنند. حتی درازکشیدن روی کاناپه اختیاری است (برخی از روانکاوها اصلا از آن منفعت گیری نمی‌کنند).

خلاصه

روانکاو همانند روانشناس صلاحیت تجویز دارو را ندارد. راه حلهایی که روانکاو به کار می‌گیرد با دیگر راه حلهای روان‌درمانی همانند درمان شناختی ـ رفتاری متفاوت است. روانکاو به‌جای آنکه فقط در فکر تسکین علائم باشد، بر ریشه مشکلات پافشاری می‌کند.

مددکار اجتماعی؛ درمان مشکلات فردی و اجتماعی

طبق معمول هنگامی افراد اسم مددکار اجتماعی را می‌شنوند، به‌یاد افرادی می‌افتند که خدمات اجتماعی را در بیمارستان‌ها و مراکز درمانی انجام خواهند داد. در حالی که برخی از مددکاران اجتماعی با گفتن مددکار اجتماعی بالینی، درمان فردی هم انجام خواهند داد. مددکاران اجتماعی با مددجویان فردی، گروهی یا در سطح جامعه سروکار دارند و تست‌های روان‌شناختی انجام نمی‌دهند. مددکاران اجتماعی می‌توانند کار سامان‌بخشی بیمار و برنامه‌ریزی برای ترخیص از بیمارستان را هم انجام بدهند و مشاور بیماران و خانواده‌های آنها باشند.

مددکار اجتماعی چه تحصیلاتی دارد؟

تحصیلات مددکاران اجتماعی تا حدودی همانند روانشناسان است (اگرچه امکان پذیر مدرک کارشناسی ارشد داشته باشند). مددکار اجتماعی بالینی باید حداقل دارای مدرک کارشناسی ارشد در امور اجتماعی و آموزشی باشد تا بتواند بیماری‌های روحی را برسی و درمان کند.

خلاصه

مددکار اجتماعی می‌تواند روان‌درمانی هم انجام دهد، اما زیاد تر به مشکلاتی که زندگی اجتماعی فرد یا خانواده و نظایر آنها را مختل کرده است رسیدگی می‌کند. مددجویان یا شخصا یا از طرف یک سازمان یا نهاد به مددکاران اجتماعی مراجعه می‌کنند.

برای حل مشکلی که داریم از کجا اغاز کنیم؟

مشکلاتی که برای سلامت روح و روان ما تشکیل خواهد شد، مخصوصا هنگامی حالت مزمن به خود بگیرند، می‌توانند ما را ضعیف کنند. بدن ما نسبت به افسردگی و اضطراب همان گونه عکس العمل مشخص می کند که به بیماری‌های جسمی. بعضی اوقات مشکلات روحی حتی امکان پذیر نتیجۀ یک بیماری جسمی باشد؛ برای مثال، فردی امکان پذیر به‌علت سکته دچار افسردگی بشود؛ به این علت اگر فکر می‌کنید مشکل روحی دارید، اولین کسی که به او مراجعه می‌کنید بهتر است پزشک عمومی خودتان باشد.

پزشک از شما درمورد نشانه‌های مشکلی که دارید و این که آیا ثابت‌اند یا مقطعی سؤالاتی می‌پرسد و مشکلات جسمی‌تان را بازدید می‌کند. به این ترتیب تشخیص می‌دهد که آیا امکان پذیر بیماری جسمی علتاین نشانه‌ها شده باشد یا نه. سپس از آن، شما را راهنمایی می‌کند که به کدام متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. بعضی اوقات امکان پذیر نیاز باشد که همزمان از چند رویکرد منفعت گیری کنید؛ برای مثال، امکان پذیر ملزوم باشد برای درمان دارویی به روانپزشک مراجعه کنید، اما برای سخن بگویید‌کردن درمورد مشکلاتی که دارید به‌شکل منظم نزد روانشناس بروید.

اگر فکر می‌کنید باید درمورد نگرانی‌هایتان با شخصی غیر از اطرافیانتان سخن بگویید کنید، می‌توانید برای مشاوره نزد روانشناس بروید. هرگاه حس کردید دیگر به این خدمات نیاز ندارید، با مشورت با روانشناس می‌توانید روال درمان را متوقف کنید.

آیا مشاوره با روان‌درمانی تفاوت دارد؟

اگرچه این دو بعضی اوقات به‌جای هم به کار می‌روال، بین آنها تفاوت‌هایی وجود دارد. مشاوره روی موضوعات خاصی متمرکز است و برای پشتیبانی به فرد در از بین بردن مشکلاتی همانند اعتیاد یا مدیریت استرس به کار می‌رود. تمرکز این راه حلها روی حل مشکل یا یادگیری فنون خاص برای کنارآمدن یا اجتناب از مشکل خواهد می بود. طبق معمول دوره‌های مشاوره مختصر‌تر از روان‌درمانی‌اند.

دوره روان‌درمانی طویل‌تر است و روی محدوده گسترده‌تری از موضوعات متمرکز است. روان‌درمانی به‌جستوجو این است که الگوهای فکری و رفتاری فرد چطور بر نحوه تعامل او با جهان تأثیر می‌گذارند. مقصد از روان‌درمانی بسته به نوع آن، این است که افراد حس بهتری داشته باشند، استرس‌شان را مدیریت کنند، الگوهای رفتاری را که در رسیدن به اهداف شخصی‌شان اختلال تشکیل می‌کند فهمیدن کنند، روابط عاطفی رضایت‌بخشی داشته باشند و بهتر بتوانند در موقعیت‌های تنش‌زا افکار و جواب‌های عاطفی‌شان را تعدیل کنند.

آیا تفاوت‌هایی که برای انواع روان‌درمانگران نقل کردیم توانسته است شما را قانع کند که برای هر مشکل باید به متخصص مربوط به آن مراجعه کنید؟

یک سوال: اگر برای مثال نزد روانشناس یا روانکاو بروید و او برایتان دارویی را تجویز کند، پیشنهاد‌اش را می‌پذیرید یا آن را رد می‌کنید؟

برگرفته از: healthcareers , webmd , globalnews

دمبل با وجود طراحی نسبتا ابتدایی‌اش وسیله زیاد مفیدی برای تحکیم بالاتنه است. ورزش با دمبل یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری و تحکیم عضلات است؛ به‌اختصاصی اگر به هر دلیلی نتوانیم به باشگاه برویم. ورزش با دمبل در خانه راه خوبی برای اغاز یا گسترش تمرینات قدرتی است. حرکات ورزشی با دمبل برای تسریع چربی‌سوزی، افزایش قوت بدنی و نیز برای ساخت توده عضلانی زیاد مناسب‌اند و جهت تناسب‌اندام و افزایش سلامت قلب خواهد شد. در ادامه، انواع ورزش با دمبل را معارفه می‌کنیم.

دمبل چیست؟

دمبل میله کوتاهی است که در هر انتهای آن وزنه‌ای قرار دارد. این وسیله ورزشی از مواد مختلفی ساخته می‌بشود و وزن برخی‌هایشان نیز قابل‌تنظیم است. منتها ایده مهم دمبل قرن‌ها است که تغییری نکرده است.

دمبل‌ها وزن‌های متغیری دارند، از ۵۰۰ گرم تا حتی ۱۷۰ کیلوگرم. یقیناً زیاد تر دمبل‌ها وزنی بین ۲ تا ۱۱ کیلوگرم دارند. در باشگاه‌ها طبق معمول سنگین‌ترین دمبل نزدیک به ۲۷ کیلوگرم وزن دارد. گرچه طبق معمول کتل‌بل یا هالتر به دمبل ترجیح داده می‌بشود، به‌حرف های متخصصان، دمبل در تحکیم عضلات و افزایش قوت بدنی به‌اندازه کتل‌بل و هالتر مؤثر است.

دمبل در قرن هفدهم اختراع شده و تا این مدت هم با وجود پیشرفت‌های فناوری، جانشین بهتری برای آن ساخته نشده است.

آیا می‌توانیم با دمبل عضله بسازیم؟

به‌طور خلاصه، بله. هایپرتروفی عضلانی (Muscular Hypertrophy، خاصیت رشد و افزایش اندازه عضله) به عوامل بسیاری بستگی دارد و تجهیزات فقط یکی از آنهاست. می‌توانیم از دمبل‌های سنگین منفعت گیری کنیم، به این علت امکان واردکردن وزن بالا روی ماهیچه‌ها را داریم. در برخی از حرکت‌ها نیز منفعت گیری از دمبل دامنه حرکتی بزرگ‌تری را فراهم می‌کند و جهت می‌بشود انقباضی خوب و قوی داشته باشیم و روی فیبرهای عضلانی سختی بسیاری داخل کنیم که این علترشد عضلات می‌بشود.

یقیناً عوامل فرد دیگر نیز وجود دارد، همانند تغذیه خوب، ولی منفعت گیری از دمبل اغاز خوبی است.

از آنجا که به گمان زیاد انواع گوناگونی از وزنه‌ها را در خانه ندارید، یکی از بهترین راه‌ها، ترکیب‌کردن تمرین‌ها در «سوپِرسِت» است. اگر تمرین‌های دمبل پشت‌سرهم انجام شوند، بدن خود را زیاد تر به چالش می‌کشیم؛ برای نمونه، ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت دمبل روخم و بلافاصله ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت اسکوات با دمبل و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، پیش از اغاز تمرین‌های بعدی، یک سوپرست را راه اندازی می‌دهد.

۲۷ تمرین با دمبل برای تحکیم عضلات

۱. پرس نیمکت (Bench Press)

برای انجام پرس نیمکت به‌پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در کنار شانه خمیده باشند. بازوها را دراز کنید و وزنه‌ها را بالای سینه ببرید، تا جایی که دست‌ها کشیده و صاف شوند؛ ولی وزنه‌ها یکدیگر را لمس نکنند. مجدد وزنه‌ها را تا زیر سطح شانه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و سپس مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید. در همه زمان با شانه‌هایتان به نیمکت سختی بیاورید.

پرس نیمکت عضلات سه‌سر را تحکیم می‌کند و عضلات شانه را نیز دچار می‌کند. مسئله مهم در تمرینات دمبل، منقبض‌کردن عضلات در بالای حرکت است؛ چون جهت می‌بشود عضلات مقصد فعال و دچار باشند.

۲. جلوبازو با دمبل (Bicep Curl)

برای انجام حرکت جلوبازو با دمبل، صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را مقداری خم کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در دو طرف آویزان باشند. وزنه‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، ولی بازوها را حرکت ندهید. در میانه حرکت عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.

این حرکت روی گروهی از عضلات دوسر و سه‌سر کار می‌کند.

۳. جلوبازو با پرس (Bicep Curl to Press)

دست را در میانه بالارفتن بچرخانید و دمبل را به‌سمت شانه بلند کنید؛ طوری که عضلات دوسر و ساعد زاویه‌ای قائمه را راه اندازی دهند. دمبل را بالای سر ببرید و سپس آن را از روبه رو شانه پایین بیاورید. همین حرکت را با دست دیگرتان انجام دهید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید.

۴. پرس سرشانه (Shoulder Press)

برای انجام پرس سرشانه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دو طرف بدن نگه دارید. دمبل‌ها باید کم‌وبیش هم‌تراز با شانه‌ها باشند، دست‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به بدن باشند. دمبل‌ها را مستقیم در بالای شانه‌ها بالا ببرید، تا هنگامی که بازوها صاف شوند. دست‌ها را پایین بیاورید و همین مرحله های را تکرار کنید. در حالت نشسته نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

گرچه حرکت پرس سرشانه زیاد تر روی ماهیچه دالی تمرکز دارد، عضلات ذوزنقه‌ای، سه‌سر و کلاهک گرداننده را نیز به کار می‌گیرد. همه این عضلات باید هماهنگ با شانه‌ها کار کنند تا حرکت پرس سرشانه درست انجام بشود. در همه طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض کنید؛ بیرون‌دادن سینه و قوس کمر مجاز نیست.

این حرکت ترکیبی برای افزایش اندازه و قوت شانه‌ها سودمند است. با انجام این حرکت به‌صورت ایستاده عضلات شکمی را به کار می‌گیرید که جهت بهبود حالت بدن و ارامش شما می‌بشود.

۵. دمبل روخم (Bent-Over Row)

برای انجام این حرکت در حالی‌ که در هر دست دمبلی دارید بایستید. پاها و بازوها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها مقداری خمیده باشند. بیشتر از ۴۵ درجه خم نشوید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبل‌ها را در خطی مستقیم بالا بیاورید. مچ دست‌ها منقبض باشند و پاها را حرکت ندهید. هنگامی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها نباید از سطح شانه بالاتر بروند. در بالای حرکت باید حس کنید که استخوان‌های کتف به هم نزدیک خواهد شد. دمبل‌ها را تا حالت ابتدایی پایین بیاورید و مرحله های بالا را تکرار کنید. پیش از همه‌کردن یک سِت، حالت بدن خود را تحول ندهید.

دمبل روخم روی عضله‌سازی کمر و شانه‌ها کار می‌کند. در اینجا نیز باید کمر را صاف و زانوها را مقداری خمیده نگه دارید. این حرکت روی ماهیچه دالی تمرکز دارد و چندین ماهیچه در بالاتنه را مقصد قرار می‌دهد، از جمله عضله ذوزنقه‌ای (Traps)، ماهیچه‌های لوزی‌شکل یا عضلات رومبوئید (Rhomboids)، عضله زیربغل (Lats) و عضله دوسر بازویی (Biceps).

این ورزش برای مبتدی‌ها مناسب نیست و اجرای نادرست آن امکان پذیر آسیبی جدی داخل کند.

۶. پارو از جلو (Upright Row)

پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و نزدیک بدن نگه دارید. مقداری مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. فراموش نکنید که آرنج‌ها را بالاتر از بازوها نگه دارید.

این حرکت هرگونه عدم‌تقارن عضلانی‌ای را که در طول تمرینات وزنه‌برداری تشکیل شده است رفع می‌کند و دامنه حرکتی‌تان را نیز افزایش می‌دهد.

۷. سوئینگ تک‌دست (One Arm Swing)

برای انجام این حرکت، دمبلی را بین پاهایتان نگه دارید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی‌ که بدنتان را بالا می‌آورید، دمبل را بین پاهایتان تاب بدهید. بازو را صاف نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف می‌کنید، دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس همین مرحله های را با دست دیگرتان انجام دهید.

سوئینگ تک‌دست عضلات زنجیره پشتی (Posterior Chain) را دچار می‌کند و قوت پنجه، هماهنگی، عضلات پایین کمر، عضله چهارسرِران (Quadriceps) و شانه‌ها را نیز تحکیم می‌کند.

۸. سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing)

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و دو دمبل را در جلوی خود نگه دارید. بدون خم‌کردن پایین کمر، زانوها را مقداری خم کنید، باسن را عقب ببرید و دمبل‌ها را بین پاها تاب بدهید. هنگامی دمبل پشت شما است، عضلات سرینی را منقبض کنید و باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.

برای بالابردن دمبل، از بازوها و شانه‌ها منفعت گیری نکنید؛ نیروی پرتاب باسن باید دمبل را به‌سمت بالا تاب دهد. در بالای حرکت، تا جایی که می‌توانید عضلات مرکزی، سرینی و چهارسرِران را منقبض کنید. سپس بگذارید دمبل به بین پاها تاب بخورد و به جای اول برگردد.

۹. جلو بازوی چکشی ضربدری (Cross Body Hammer Curl)

هر بار یک دمبل را به‌سمت شانه روبه رو بالا ببرید. با کنترل کامل، دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و همین مرحله های را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، تحریک عصبی بسیاری تشکیل می‌بشود که سیستم عصبی را برای به‌کارگرفتن فیبرهای عضلانی زیاد تر دچار می‌کند.

۱۰. کیک‌بک عضله سه‌سر بازویی (Triceps Kickback)

برای انجام این حرکت دست‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و زانوها را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و هنگامی خم می‌شوید، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید. تا جایی خم شوید که تنه تقریبا با زمین موازی بشود. بازوها نزدیک بدن باشند و سر و ستون‌ فقرات خط مستقیمی را راه اندازی دهند. بدون حرکت‌دادن بازوها آرنج‌ها را صاف کنید و وزنه را به عقب برانید؛ هم‌زمان بازدم را انجام دهید. مقداری در این حالت بمانید و با انجام دم به حالت اولیه برگردید.

برای انجام این حرکت بهتر است که با دمبل‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان و با نیرومندترشدن، وزن دمبل را افزایش دهید. این حرکت پشت بازو را مقصد قرار می‌دهد. در انجام این حرکت باید تا جای‌ ممکن شانه و بالاتنه را ثابت نگه دارید.

۱۱. بالابردن جانبی بازوها (Lateral Raise)

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبلی را در هر طرف نگه دارید. کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض شده باشند. به‌آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید؛ طوری که بازوها با زمین موازی شوند. در همه زمان آرنج‌ها باید مقداری خم باشند. با دقت دست‌ها را پایین بیاورید. در این ورزش با دمبل نگه داری فرم مناسب زیاد مهم است.

این حرکت ماهیچه‌های دالی یا دلتوئیدها (Deltoids) را مقصد قرار می‌دهد.

۱۲. دمبل‌فلای خوابیده (Lying Dumbbell Fly)

می‌توانید این حرکت را روی سطوح مختلفی همانند نیمکت شیب‌دار، نیمکت تخت یا حتی توپ ورزشی انجام دهید. با انجام این حرکت روی نیمکت، تکه میانی سینه تحکیم می‌بشود. با منفعت گیری از نیمکت شیب‌دار می‌توانید قسمت‌های بالایی و پایینی این گروه عضلات را مقصد قرار دهید. اگر به نیمکت دسترسی ندارید، می‌توانید از تخت‌خواب یا توپ ورزشی منفعت گیری کنید.

برای انجام این حرکت به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشند. دمبل‌ها را مستقیم بالای سینه نگه دارید. تا جایی که می‌توانید دمبل‌ها را در پهلوها پایین بیاورید؛ طوری که کششی را در سینه حس کنید. زمان برگشت به حالت اولیه عضلات سینه را دچار کنید. آرنج‌ها را مقداری خمیده نگه دارید و کمر در همه زمان صاف باشد.

این حرکت برای تحریک فیبرهای عضلانی سینه و رشد آنها بهتر از پرس نیمکت است. برای انجام آن نیز به وزنه‌هایی به سنگینی وزنه‌های پرس نیمکت نیاز ندارید.

۱۳. درازنشست با وزنه (Weighted Sit-Ups)

به‌پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دو دمبل را بالای سینه نگه دارید. به‌سمت بالا حرکت کنید و دمبل‌ها را به‌سمت سقف بالا ببرید. سپس بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. با زانوهای خمیده و یک دمبل نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید و از فردی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد. این کار جهت می‌بشود در تلاش برای پایین نگه‌داشتن پاها به گردنتان سختی نیاورید. تنه را از زمین بلند کنید و به‌سمت زانوها حرکت کنید، سپس به‌آرامی بدن را پایین بیاورید.

---

حتما بخوانید: نحوه صحیح انجام حرکت دراز نشست، مزایا و انواع آن

---

۱۴. پشت‌بازو (Tricep Extensions)

برای انجام این حرکت، دمبل را با یک یا دو دست نگه دارید. با اهمیت ترین مسئله حالت آرنج‌ها است. تلاش کنید در همه طول حرکت، بازوها را منقبض و سفت کنید، چون با این کار زیاد تر روی عضله سه‌سر کار می‌کنید و مانع از واردشدن صدمه می‌شوید. صاف بایستید و دمبلی را با دو دست نگه دارید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز و عضلات مرکزی منقبض باشند. بازوها را کاملا دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید. این حالت اولیه حرکت است. دست‌ها را در تکه آرنج خم کنید و هنگامی به‌آرامی دمبل را پشت‌سرتان پایین می‌برید، عضله سه‌سر را دچار کنید. به حالت اولیه برگردید.

۱۵. اسکوات از جلو (Front Squat)

دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید. می‌توانید دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید. وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید و زانوها را خم کنید. باسن را عقب و پایین بیاورید، همانند نشستن روی صندلی. در میانه پایین‌آمدن عضلات مرکزی را دچار کنید، با باسن وزنتان را عقب بکشید و دقت کنید که شانه‌ها گرد نباشند. هنگامی ران‌ها با زمین موازی شدند، یک ثانیه مکث کنید و سپس با فشاردادن پاشنه‌ها بدنتان را به حالت اولیه برگردانید.

۱۶. اسکوات و پرس سرشانه (Squat to Overhead Press)

با یک دست دمبلی را نگه دارید و به‌صورت اسکوات بنشینید. تا جایی پایین بروید که باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. با منقبض‌کردن باسن به حالت اولیه برگردید و دمبل را با حرکتی همانند پرس سرشانه به‌سمت سقف ببرید. دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و مجدد همین مرحله های را تکرار کنید.

۱۷. اسکوات چمدان (Suitcase Squat)

پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند و در هر دست دمبلی را نگه دارید. باسن را عقب برانید، تا حالت اسکوات پایین بیایید؛ طوری که ران‌ها با زمین موازی شوند و باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. شانه‌ها را عقب نگه دارید و دست‌ها ثابت در دو طرف بدن باشند. در آخر، با منفعت گیری از پاشنه‌ها و ماهیچه‌های سرینی مجدد بلند شوید.

۱۸. حرکت Devil Press

دو دمبل را روی زمین جلوی پاها قرار دهید. با گرفتن دمبل‌ها به حالت پلانک دربیایید. سپس با هر دو پا به‌سمت دمبل‌ها بپرید؛ طوری که دمبل‌ها بین پاهایتان قرار بگیرند. با تکیه بر عضلات سرینی، دمبل‌ها را بالای سر ببرید. سپس با دقت آنها را پایین بیاورید و با پاها به عقب بپرید و مجدد در حالت پلانک قرار بگیرید.

۱۹. پرس دمبل روی زمین (Floor Press)

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست دمبلی را نزدیک شانه نگه دارید. به‌آرامی دست‌ها را به‌سمت سقف دراز کنید و نگه دارید، سپس دمبل‌ها را مجدد تا کنار شانه‌ها پایین بیاورید.

۲۰. ددلیفت دمبل پاصاف با دو دست (Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift)

با کشیدن کمرتان، دمبل‌ها را تا روی پاها پایین بیاورید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این ورزش با دمبل مشخص می کند که زنجیره خلفی (Posterior Chain) شما به‌طور مؤثر کار می‌کند و از صدمه‌دیدن باسن و پایین کمر جلوگیری می‌کند.

این حرکت یکی از بهترین تمرینات وزن آزاد (Free Weight Exercise) برای ساختن پایین بدن است.

۲۱. ددلیفت دمبل تک‌پا (One Leg Dumbbell Deadlift)

دو دمبل را جلوی ران‌ها نگه دارید. به‌آرامی یک پا را در پشت بدن بلند کنید و پای دیگر را مقداری خم کنید. به جلو خم شوید و دمبل‌ها را به‌سمت زمین پایین بیاورید. مکث کنید و مجدد به حالت ایستاده برگردید.

۲۲. اسنچ (Snatch)

دمبل را روی زمین قرار دهید و بالای آن بایستید و پاها را اندکی زیاد تر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با یک دست بگیرید. باسن را عقب ببرید و تا حالت اسکوات پایین بیایید. تلاش کنید سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. در حالی‌ که پاها و کمرتان را صاف می‌کنید، دمبل را بالا ببرید. صاف بایستید و بازو را صاف نگه دارید. بعد از بردن دمبل به بالای سر، بازو را رها کنید و پایین بیاورید، باسن را عقب بکشید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. در حالت اسکوات دمبل را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. همین مرحله های را با دست دیگر انجام دهید.

۲۳. آسیاب بادی (Windmill)

با پاهای باز بایستید و دمبلی را در دست چپ نگه دارید. سپس دمبل را مستقیم بالا ببرید. با کشیده‌نگه‌داشتن دست چپ، روی پای راست به جلو خم شوید و باسن را به عقب برانید و بگذارید دست راست بالای پای راست آویزان باشد. تلاش کنید داخل مچ پایتان را لمس کنید. هنگامی تنه با زمین موازی شد، توقف کنید. باید کششی را در عضلات سرینی چپ خود حس کنید. بازدم را انجام دهید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا مجدد بلند شوید. در همه طول حرکت، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید.

۲۴. دمبل کلین (Dumbbell Clean)

مچ دست‌ها را بچرخانید طوری که روبه‌جلو قرار بگیرند و دمبل‌ها را به شانه‌ها برسانید. در زمان انجام این کار مقداری بپرید. به‌آرامی پاها را صاف کنید و بایستید. سپس دمبل‌ها را تا ران‌ها پایین بیاورید و در حالت اسکوات قرار بگیرد.

۲۵. قیچی دمبل (Dumbbell Scaption)

دمبل‌ها را در پهلوی بدن در حرکتی قوسی‌شکل بالا ببرید. بازوها را صاف نگه دارید، تا وقتی که کشش شدیدی را در شانه‌ها حس کنید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

این ورزش با دمبل با مقصد قراردادن عضلات تثبیت‌کننده، از مفاصل شانه و رباط‌های اطراف آن محافظت می‌کند.

۲۶. پلاور دمبل دست‌خم (Bent Arm Dumbbell Pull Over)

روی نیمکت تخت دراز بکشید. با دو دست دمبل را بالای بدن نگه دارید. در حالی‌ که بازوها را خمیده نگه داشته‌اید، در حرکتی قوسی، دمبل را پشت‌سرتان ببرید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. هنگامی دمبل را پشت‌سرتان می‌برید، برای ثابت‌کردن بدن باید عضلات سرینی و مرکزی را منقبض کنید.

این تمرین عضلات سینه و کمر را تحکیم می‌کند و ارامش، دامنه حرکت و حالت بدن را بهبود می‌بخشد.

۲۷. اسکال کراشر هالو بادی (Hollow Body Skullcrushers)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. دو دمبل را مستقیم بالای شانه‌ها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و پایین کمر را به زمین سختی دهید. پاها را یک اینچ از زمین بلند کنید. استخوان‌های کتف را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. بازوها را مقداری به عقب حرکت دهید. دست‌ها را فقط در تکه آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا شانه‌ها را لمس کنند. بقیه تکه‌های بدن را در حالت ابتدایی و منقبض نگه دارید. در حالی‌ که فقط آرنج‌ها را صاف می‌کنید، مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید.

۱۰ مسئله درمورد درمورد ورزش با دمبل

ورزش با دمبل یکی از بهترین راه حلها برای تحکیم عضلات، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام است. در ادامه، ۱۰ مسئله مهم درمورد ورزش با دمبل آورده شده است:

۱. انتخاب وزن مناسب

• دمبلی را انتخاب کنید که به قدر کافی چالش‌برانگیز باشد اما علتکاهش کیفیت حرکت نشود.
• برای افزایش قوت، وزن‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر (۴-۸ بار) منفعت گیری کنید.
• برای استقامت عضلانی، وزن‌های سبک‌تر و تکرار زیاد تر (۱۲-۱۵ بار) مناسب می باشند.

۲. گرم کردن قبل از اغاز تمرین

• حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک با وزن بدن انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.
• می‌توانید از دمبل‌های سبک برای افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن منفعت گیری کنید.

۳. نگه داری فرم صحیح بدن

• ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن بیشتر از حد خودداری کنید.
• در میانه اجرای تمرینات، عضلات مرکزی بدن (Core) را منقبض کنید.

۴. کنترل حرکت در هر تکرار

• از انجام حرکات سریع و غیرکنترل‌شده خودداری کنید.
• تمرکز روی دامنه کامل حرکت و کنترل وزنه، علتافزایش تأثیر تمرین و افت ریسک صدمه می‌بشود.

۵. تمرکز بر تنفس صحیح

• زمان بلند کردن دمبل، بازدم کنید.
• زمان پایین آوردن دمبل، دم بگیرید.
• تنفس صحیح به نگه داری انرژی و اجرای بهتر حرکات پشتیبانی می‌کند.

۶. تنوع در تمرینات

• ترکیب حرکات گوناگون همانند اسکوات با دمبل، پرس سرشانه، جلو بازو، و لانج برای تحکیم گروه‌های عضلانی گوناگون سودمند است.
• تحول زوایا و نوع حرکات علتجلوگیری از تطبیق‌پذیری بدن و ادامه پیشرفت می‌بشود.

۷. افزایش تدریجی وزن و شدت تمرین

• برای جلوگیری از توقف پیشرفت، کم کم وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها، ست‌ها یا مقدار استراحت را به‌صورت هوشمندانه تنظیم کنید.

۸. استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی

• بسته به شدت تمرین، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها پیشنهاد می‌بشود.
• برای ریکاوری بهتر، حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بگذارید.

۹. منفعت گیری از تکنیک‌های پیشرفته

• تکنیک‌هایی همانند سوپرست، دراپ ست و تمرینات ایزومتریک را برای تنوع و چالش زیاد تر به برنامه خود اضافه کنید.
• این راه حلها به رشد عضلانی و استقامت زیاد تر پشتیبانی می‌کنند.

۱۰. دقت به ایمنی و پیشگیری از صدمه

• اگر مشکل مفصلی یا صدمه‌دیدگی دارید، از دمبل‌های سبک‌تر منفعت گیری کنید.
• تمرینات را در روبه رو آینه یا زیر نظر مربی انجام دهید تا از فرم صحیح مطمعن حاصل کنید.

سخن پایانی

حرکات ورزشی با دمبل در خانه را می‌توانید یک روز در بین یا ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید. افزودن تمرینات ورزشی با دمبل به برنامه روزانه‌تان جهت تحکیم عضلات و لاغری می‌بشود. منتها به یاد داشته باشید که ورزش با وزنه را با وزنه‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان وزن آنها را افزایش دهید. اگر ورزش با دمبل را با وزنه‌های سنگین اغاز کنید، امکان پذیر صدمه ببینید.

اگر آموزش ورزش با دمبل مورد دقت شما قرار گرفته است و این تمرین‌ها را انجام می‌دهید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» ازمایش ها و نظرات خود را با ما در بین بگذارید.

سیب گلو که سیب آدم نیز نامیده می‌بشود، غضروفی است که دور تکه جلویی حنجره می‌پیچد. با این که این برجستگی از زمان تولد وجود دارد، زمان بلوغ پسران یا با تستوسترون‌درمانی رشد می‌کند و برجسته‌تر می‌بشود. سیب گلو یا سیب آدم در مردان برجستگی بیشتری دارد. بعضی اوقات هم افراد تصمیم می‌گیرند با جراحی زیبایی آن را بردارند. می‌دانید چرا بعضی اوقات این غضروف بی‌خطر دچار درد یا التهاب می‌بشود و چه بیماری‌هایی آن را دچار می‌کنند یا این که جراحی سیب آدم چطور است؟ در ادامه، به این سوال‌ها جواب می‌دهیم.

سیب آدم چیست؟

سیب گلو غضروفی در اطراف گلو و تیروئید است. تارهای صوتی درون حنجره می باشند و به ما اجازه خواهند داد سخن بگویید کنیم و بخندیم. بلوغ علترشد حنجره همه می‌بشود، اما حنجره دختران کمتر از حنجره پسران رشد می‌کند. به همین علت زیاد تر پسران سیب آدم دارند و دخترها ندارند. یقیناً امکان پذیر که برخی دختران هم این برجستگی را داشته باشند و کاملا عادی است.

رشد زیاد تر حنجره علتمی‌بشود پسران صدایی بم‌تر از دختران داشته باشند. هورمون تستوسترون نقشی اساسی در رشد سیب آدم دارد. به همین علت سیب گلو در افرادی که تحول جنسیت داده‌اند یا بیشتر از حد هورمون تستوسترون در بدن خود دارند، رشد می‌کند.

دلنشین است بدانید سیب آدم نام خود را از ماجرای آدم و حوا گرفته است. بر پایه این داستان، هنگامی که حضرت آدم سیب ممنوعه را خورد، قسمتی از آن در گلویش گیر کرد و برجستگی گلو نیز به همین علت تشکیل شد.

ساختار سیب گلو

سیب آدم کاملا از غضروف ساخته شده است. غضروف همان بافتی است که در بینی، گوش‌ها و نای وجود دارد. انواع غضروف در حنجره و نای وجود دارند که با همکاری هم راه هوایی را همیشه باز نگه می‌دارند. برخی از این غضروف‌ها عبارت‌اند از:

• غضروف تیروئید: بزرگ‌ترین غضروف این مجموعه غضروف تیروئید است که سیب گلو را راه اندازی می‌دهد و جلوی حنجره و نای را در بر می‌گیرد. ماموریت آن محافظت از همه تکه جلویی گردن است.
• غضروف کریکوئید: این غضروف که غضروف انگشتری نیز نامیده می‌بشود، پایین گردن قرار دارد و همانند انگشتر است. تنها غضروفی که کامل دور نای پیچیده، کریکوئید است.
• غضروف اپی‌گلوت: این غضروف یکی از با اهمیت ترین غضروف‌ها است، چون علتمی‌بشود هوا به ریه‌ها برسد. غضروف اپی‌گلوت صاف است و دقیقا زیر غضروف تیروئید قرار دارد. زمان غذاخوردن نیز مانع ورود غذا به نای می‌بشود.
• غضروف آریتنوئید: این غضروف نقش مهمی در سخن بگویید‌کردن شما دارد. آریتنوئید یا غضروف کوزه‌ای به پرده‌های صوتی متصل است و به حرکت تارهای صوتی پشتیبانی می‌کند.

غضروف تیروئید جلوی نای می‌پیچد، بالای تیروئید قرار دارد و به غضروف کریکوئید متصل است. حرکت این غضروف‌ها به شما پشتیبانی می‌کند صدای خود را زیر یا بم کنید. اندازه غضروف تیروئید ربطی به کارکرد غده تیروئید شما ندارد.

چرا سیب گلو رشد می‌کند؟

حنجره تارهای صوتی را در خود جای داده‌ است. این تارها پرده‌هایی از بافت غشایی می باشند که صدا تشکیل می‌کنند. هنگامی که پسران به سن بلوغ می‌رسند، هورمون تستوسترون تشکیل می‌بشود که تارهای صوتی را طویل‌تر و ضخیم‌تر می‌کند و علترشد غضروف حنجره می‌بشود. هنگامی که این غضروف رشد می‌کند، برجسته و مقداری به جلو منحرف می‌بشود.

چه عاملی اندازه سیب گلو را تعیین می‌کند؟

سیب آدم یک صفت جنسی ثانویه است، یعنی بعد از بلوغ بر پایه جنسیت تحول می‌کند. این غضروف در مردان بزرگ‌تر و برجسته‌تر است، چون حنجره بزرگ‌تری را می‌پوشاند. حنجره مردان زمان بلوغ زیاد تر از زنان رشد می‌کند. بعد سیب گلوی بزرگ‌تر با داشتن صدای کلفت‌تر ربط مستقیم دارد.

به این علت افزایش هورمون‌ها میانه بلوغ، مخصوصا تستوسترون، اندازه سیب آدم را اشکار می‌کند. زنانی که مقدار بسیاری تستوسترون دارند هم امکان پذیر سیب گلوی بزرگ‌تری داشته باشند، مخصوصا میانه بلوغ. بزرگ‌شدن سیب گلو طبق معمول با علائمی همانند افزایش آکنه و موی بدن و صدایی بم‌تر همراه است.

زاویه سیب گلو با حنجره نیز در تعیین برجستگی آن نقش دارد. زنان زاویه‌ای بازتر دارند، یعنی سیب آدم آن‌ها صاف روبه‌روی حنجره قرار می‌گیرد که علتنهان‌تربودن آن می‌بشود.

آیا سیب گلوی بزرگ نشانه بیماری است؟

اندازه سیب آدم نشانه بیماری نیست. یقیناً امکان پذیر برخی بیماری‌ها علتالتهاب حنجره یا برجستگی در ناحیه‌های اطراف آن شوند و سیب گلو را بزرگ‌تر نشان دهند. برخی از این بیماری‌ها عبارت‌اند از:

درمان سیب آدم التهاب نیز به علت آن بستگی دارد و امکان پذیر با داروهایی همانند آنتی‌بیوتیک یا کورتیکواستروئید انجام بشود. اگر فرد به سرطان مبتلا باشد، درمان با جراحی، پرتودرمانی یا شیمی‌درمانی انجام می‌بشود.

علل شایع درد سیب گلو

اگر خارج از گلو یا زمان قورت‌دادن حس درد کردید، مخصوصا در سیب گلو، امکان پذیر به این علل باشد:

انواع جراحی سیب گلو

اندازه سیب گلو ربطی به سلامت ندارد، اما برخی افراد برای زیبایی تصمیم به جراحی می‌گیرند. امکان پذیر برخی افراد ظاهر برجسته سیب آدم را دوست نداشته باشند یا برعکس برجستگی بزرگ‌تری بخواهند. جراحی‌های بزرگ‌کردن یا کوچک‌کردن سیب گلو جراحی زیبایی محسوب خواهد شد. در ادامه، درمورد این جراحی‌ها زیاد تر توضیح داده‌ایم.

جراحی بزرگ‌‌کردن سیب گلو

در این جراحی، جراح با ایمپلنت طبیعی سیب آدم را بزرگ‌تر می‌کند. متخصصان از بدن فرد غضروفی، برای مثال از دنده‌ها، برمی‌دارند و آن را مناسب سیب آدم تحول شکل خواهند داد. جراح این غضروف تحول‌یافته را در حالت مناسب به سیب گلو متصل می‌کند تا اندازه و برجستگی آن زیاد تر بشود. بعضی اوقات جراح می‌تواند جراحی چانه یا ایمپلنت فک را با بزرگ‌کردن سیب آدم همراه کند تا ظاهر فرد را مردانه‌تر کند.

برداشتن سیب گلو یا عمل کوندرالارنژوپلاستی

این جراحی که تراشیدن سیب آدم نیز نامیده می‌بشود، برجستگی سیب گلو را افت می‌دهد. طبق معمول زنان برای زنانه‌ترکردن ظاهرشان این جراحی را انجام خواهند داد. یقیناً مردان نیز در صورت بزرگ‌بودن سیب آدم می‌توانند آن را کوچک‌تر کنند. جراح غضروف تیروئید اضافی را خارج می‌کند و شکل پوست را برای رسیدن به گردنی صاف و بدون برجستگی تحول می‌دهد.

سیب گلو تارهای صورتی را می‌پوشاند. به همین علت بعد از جراحی آن باید مواظب باشید. امکان پذیر بهبودی کامل چند هفته طول بکشد، بعد تلاش کنید کمتر سخن بزنید که سختی کمتری به ناحیه جراحی داخل بشود. اگر می‌خواهید اندازه سیب گلوی خود را برای زیبایی تحول دهید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

نقش سیب آدم در تحول صدا و اثرات آن بر گفتار

سیب آدم در واقع قسمت بیرونی حنجره است که روی تارهای صوتی قرار دارد. همان گونه که حنجره بزرگ‌تر می‌بشود، تارهای صوتی کشیده‌تر و ضخیم‌تر خواهد شد و این تحول علتتولید صداهای بم‌تر می‌بشود. به همین علت است که مردان، که طبق معمول سیب گلو بزرگ‌تری دارند، صدایی بم‌تر از زنان دارند.

مطالعات نشان داده‌اند که تفاوت در ساختار حنجره بین مردان و زنان یکی از دلایل تفاوت در تُن و دامنه صدا است. به همین علت، افرادی که تحت عمل تحول جنسیت قرار می‌گیرند، بعضی اوقات نیاز به تمرین‌های خاص یا جراحی برای تحول صدا دارند. با افزایش سن، غضروف حنجره و سیب گلو سفت‌تر می‌بشود که امکان پذیر بر انعطاف‌پذیری صدا تأثیر بگذارد.

ورزش برای سیب گلو: آیا تمرینات خاصی برای کوچک یا بزرگ کردن سیب گلو وجود دارد؟

به‌طور طبیعی، اندازه سیب آدم با تمرینات ورزشی تحول نمی‌کند، چون این قسمت از جنس غضروف است و همانند عضله رشد یا کوچک نمی‌بشود. اما برخی افراد تمرینات گفتاری و تکنیک‌های خاصی را برای تحول ظاهر آن امتحان می‌کنند.

تمرینات برای افت برجستگی سیب آدم

• تمرین بلع: تلاش کنید در میانه بلعیدن، دست خود را روی سیب گلو قرار دهید و آن را به سمت بالا بکشید. این تمرین در برخی افراد به افت برجستگی پشتیبانی می‌کند.
• تمرین صداسازی: با انجام تمرینات افزایش یا افت تُن صدا، می‌توان حنجره را در موقعیت‌های گوناگون قرار داد که امکان پذیر ظاهر سیب گلو را مقداری تحول دهد.

تمرینات برای افزایش برجستگی سیب آدم

• کشش گردن و حنجره: برخی اعتقاد دارند که کشیدن گردن و تمرینات خاص گفتاری می‌تواند سیب گلو را برجسته‌تر کند، اما شواهد علمی قطعی برای آن وجود ندارد.

با این حال، تأثیر این تمرینات طبق معمولً محدود است و جراحی تا این مدت تنها روش قطعی برای تحول اندازه سیب گلو به حساب می اید.

نقش سیب آدم در تکامل و تفاوت‌های آن در گونه‌های گوناگون انسانی

سیب گلو در مردان برجسته‌تر است، اما چرا؟ این ویژگی بخشی از تفاوت‌های تکاملی بین مردان و زنان است. دانشمندان اعتقاد دارند که تکامل سیب گلو و افزایش حنجره در مردان به گمان زیادً به ارتباطات صوتی در دوران اولیه بشر مرتبط است.

نظریه‌های تکاملی درمورد سیب آدم:

۱. ابزار ارتباطی در شکار: مردان اولیه نیاز داشتند که زمان شکار یا درگیری‌های قبیله‌ای، با صدایی بلندتر و بم‌تر ربط برقرار کنند. این صدا می‌توانست قوت و تسلط بیشتری را نشان دهد.

۲. جاذبه جنسی: برخی تحقیقات نشان خواهند داد که تُن صدای بم در مردان، در برخی فرهنگ‌ها به‌گفتن نشانه قوت و جذابیت برداشت می‌بشود. از نظر تکاملی، این ویژگی می‌توانست بر انتخاب همسر تأثیر بگذارد.

۳. تفاوت در بلوغ: تفاوت در رشد حنجره و سیب گلو بین مردان و زنان یکی از نشانه‌های جنسی ثانویه محسوب می‌بشود، شبیه رشد ریش در مردان.

ربط سیب آدم و مشکلات تنفسی؛ آیا این غضروف در راه هوایی تأثیر دارد؟

سیب آدم مستقیماً در مسیر مجاری تنفسی قرار ندارد، اما بخشی از ساختار حنجره است که در کنترل عبور هوا نقش دارد. برخی از مشکلات سلامتی می‌توانند علتدرد، التهاب یا تحول اندازه این ناحیه شوند.

مشکلاتی که می‌توانند بر سیب گلو تأثیر بگذارند:

• لارنژیت (التهاب حنجره): می‌تواند علتورم در ناحیه حنجره و حساسیت در اطراف سیب گلو بشود.
• آپنه خواب: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که اندازه و موقعیت حنجره می‌تواند بر مسیر هوایی تأثیر بگذارد و به خر و پف یا آپنه خواب منجر بشود.
• سرطان حنجره یا تیروئید: در موارد نادر، رشد غیرطبیعی در این ناحیه امکان پذیر علتدرد و تحول شکل در ناحیه سیب آدم بشود.

اگر فردی حس درد یا تورم مداوم در این ناحیه داشته باشد، بهتر است برای بازدید دقیق‌تر به پزشک مراجعه کند.

حقایق دلنشین درمورد سیب گلو که احتمالا ندانید!

• سیب گلو فقط در مردان وجود ندارد! برخی از زنان نیز سیب آدم برجسته‌ای دارند که به عوامل ژنتیکی و سطح هورمون‌ها بستگی دارد.
• در برخی فرهنگ‌ها، سیب گلو نشانه بلوغ و مردانگی است. در برخی جوامع، رشد سیب آدم به‌گفتن یکی از نشانه‌های ورود به دنیای بزرگ‌سالی برداشت می‌بشود.
• بازیگران و خوانندگان حرفه‌ای به حنجره و سیب گلو دقت اختصاصی‌ای دارند. افراد حرفه‌ای در عرصه صدا، تمرینات خاصی انجام خواهند داد تا انعطاف‌پذیری حنجره خود را نگه داری کنند و از صدمه به تارهای صوتی جلوگیری کنند.
• برخی افراد بعد از جراحی تحول جنسیت، سیب گلو را تحول خواهند داد. در فرآیند فمینیزاسیون یا ماسکولین‌سازی صدا، امکان پذیر از جراحی‌های تحول حنجره و سیب آدم منفعت گیری بشود تا ظاهر و صدا هماهنگ‌تر بشود.

چطور سیب گلو داشته باشیم؟

داشتن سیب گلو (سیب آدم) به عوامل ژنتیکی و هورمونی بستگی دارد و به‌طور طبیعی در مردان زیاد تر از زنان قابل مشاهده است، چون تستوسترون در دوران بلوغ علترشد غضروف حنجره می‌بشود. اما اگر می‌خواهید سیب گلوی برجسته‌تری داشته باشید، می‌توانید این راه حلها را امتحان کنید:

۱. افت چربی‌های اطراف گردن

اگر درصد چربی بدن شما بالا باشد، امکان پذیر سیب گلویتان کمتر اشکار بشود. افت چربی کلی بدن با تمرینات هوازی و رژیم غذایی کم‌چربی می‌تواند علتبرجسته‌تر شدن این ناحیه بشود.

ورزش‌های موثر:

• دویدن و طناب زدن
• تمرینات کاردیو (HIIT)
• رژیم غذایی کم‌چربی و پرپروتئین

۲. تمرینات تحکیم گردن و حنجره

ورزش‌های گردن می‌توانند به کشیده‌تر و خوش‌فرم‌تر شدن این ناحیه پشتیبانی کنند، اما روی رشد واقعی سیب گلو تأثیر ندارند.

تمرینات پیشنهادی:

• تمرین بالا بردن چانه: سر را بالا ببرید، زبان را به سقف دهان بچسبانید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• چرخش گردن: سر را به آرامی به چپ و راست بچرخانید و هر طرف ۵ ثانیه نگه دارید.
• تمرین بلع: یک جرعه آب را در دهان بگیرید و زیاد آرام قورت دهید، طوری که عضلات گلو کاملاً دچار شوند.

۳. تمرینات صدا برای تحکیم حنجره

همانطور که قبلا اشاره شد حنجره نیرومندتر علتبهبود کنترل صدا و در برخی موارد ظاهر بهتر گلو می‌بشود.

تمرینات صوتی:

• گفتن موم موم موم با صدای بم
• لرزش لب‌ها و تارهای صوتی با آواهای کشیده
• آواز خواندن با نوت‌های بم و زیر برای تحکیم حنجره

۴. گزینه‌های پزشکی (در موارد خاص)

اگر به‌جستوجو تحول دائمی و دیدنی هستید، برخی افراد تحت جراحی ایمپلنت حنجره قرار می‌گیرند، اما این روش پیشنهاد نمی‌بشود مگر در موارد خاص.

چطور سیب گلو را از بین ببریم؟

اگر می‌خواهید سیب گلوی خود را کمتر برجسته کنید یا ظاهر آن را افت دهید، چند روش وجود دارد که می‌تواند پشتیبانی کند. این راه حلها شامل راهکارهای طبیعی، آرایشی و پزشکی می باشند:

۱. تحکیم و افزایش حجم عضلات گردن

با انجام تمریناتی که عضلات گردن را تحکیم می‌کنند، می‌توانید تا حدی ظاهر سیب گلو را کمتر برجسته نشان دهید.

تمرینات پیشنهادی:

• تمرین جلو آوردن گردن: سر را به جلو بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• سختی به پیشانی و بعدِ گردن: کف دست را روی پیشانی بگذارید و سختی دهید، سپس روی پشت سر امتحان کنید.
• تمرینات کششی: چرخاندن سر و کشیدن گردن برای تحکیم عضلات اطراف حنجره.

۲. افزایش وزن و درصد چربی بدن

چربی اضافی در ناحیه گردن می‌تواند تا حدی برجستگی سیب گلو را کمتر نشان دهد، اما این روش برای همه پیشنهاد نمی‌بشود، چون امکان پذیر روی فرم کلی بدن تأثیر منفی بگذارد.

۳. منفعت گیری از استایل مناسب

ترفندهای بصری برای پوشاندن سیب گلو:

• پوشیدن یقه اسکی یا پیراهن‌هایی با یقه‌های بلند
• منفعت گیری از دستمال گردن یا شال
• بلند نگه داشتن ریش (برای افرادی که ریش دارند)

۴. گزینه‌های پزشکی (در صورت تمایل به تحول دائمی)

اگر برجستگی سیب گلو برای شما آزاردهنده است و به جستوجو تحول دائمی هستید، جراحی افت سیب گلو (Tracheal Shave یا Chondrolaryngoplasty) یک روش پزشکی است.

نکات جراحی:

• در این عمل، بخشی از غضروف حنجره تراشیده می‌بشود تا برجستگی آن کمتر بشود.
• این جراحی طبق معمولً ساده و کم‌خطر است اما می‌تواند روی صدا تأثیر بگذارد.
• قبل از انجام این عمل، مشورت با یک جراح پلاستیک یا متخصص گوش و حلق و بینی الزامی است.

سخن پایانی

سیب آدم غضروفی برجسته است که جلوی گردن دیده می‌بشود. اندازه آن به حنجره بستگی دارد و در مردان بزرگ‌تر و برجسته‌تر است. با این که اندازه سیب گلو تأثیری بر سلامت نمی‌گذارد، برخی افراد با جراحی‌های زیبایی آن را کوچک‌تر یا بزرگ‌تر می‌کنند. این چنین خوب است در نظر داشته باشید که درد و التهاب در این ناحیه می‌تواند نشانه عارضه‌های دیگر باشد و طبق معمول ربطی به غضروف سیب آدم در گلو ندارد.