مراقبه چیست و چه کاربردی دارد؟ تعداد بسیاری از ما نام مراقبه را چندین دفعه شنیدهایم، اما برای امتحان کردن آن تردید داریم. این روزها مطالب بسیاری درموردی تأثیرات مثبت مراقبه بر جسم و روح میخوانیم. با ما باشید تا در ادامه ببینیم مراقبه چیست و برای زندگیمان چه فوایدی دارد.
حتما بخوانید: مزایا یوگا برای سلامتی چیست
مراقبه احتمالا در ابتدا سخت و بیمنفعت به نظر برسد، اما با اغاز آن و مشاهدهی اثرات مثبتی که بر ذهن و جسم دارد به انجام آن ترغیب میشوید. برای اغاز میتوانید از روزی دو دقیقه اغاز کنید. همین مقدار کم، به مرور زمان به یک عادت دائمی و پایدار تبدیل میبشود. احتمالا دو دقیقه مراقبه تأثیر قابل توجهی نداشته باشد، اما این کار را به یک عادت روزانه تبدیل میکند.
اما مراقبه چطور علتآرامش جسمی و روحی ما میبشود؟ این عادت چطور میتواند بر ذهن و مغز ما اثرگذار باشد؟ ابتدا باید به یک سوال مهم و مهم جواب دهیم:
مدیتیشن یا مراقبه چیست ؟
اکنون برویم سراغ جواب به سوال مراقبه چیست؟ راه حلهای متغیری برای مراقبه وجود دارد. دو شیوه از انجام مراقبه که طبق معمول مورد دقت تحقیقات علمی قرار میگیرد؛ یکی دقت متمرکز یا مدیتیشن تمرکزی و فرد دیگر مراقبهی نظارت باز است.
مراقبهی تمرکزی وقتی است که شما روی یک چیز خاص تمرکز میکنید، برای مثال روی نفس کشیدن، یکی از احساسات دورنیتان یا حتی یک شی بیرونی. مسئلهی مهم در این نوع مراقبه این است که شما باید کاملا روی یک چیز تمرکز داشته باشید و اگر دقتتان منحرف شد، مجدد تمرکز کنید.
در نوع دوم مراقبه یعنی مراقبهی نظارت باز، شما بر همه چیزهایی تمرکز میکنید که اطراف شما اتفاق میافتد. در واقع بدون این که به چیزی عکس العمل نشان بدهید، فقط احتیاط و نظارت میکنید.
مراقبه چیست؟ (از نظر دینی)
مراقبه، که ریشهاش واژه «رَقَبَ» به معنی نگه داری کردن است، به این اشاره دارد که فرد مراقبتی را در نظر میگیرد و دقت ذهنش را به سوی آن معطوف میکند. این چنین، اگر فردی برای احتیاط و مراعات فرد دیگر از کاری دوری کند، میگویند فلان شخص را مراقبت کرد.
سید بحرالعلوم در جواب به سوال مراقبه چیست میگوید: «مراقبه عبارت است از فهمید و ملتفت خود بودن در جمیع احوال، تا از آنچه بدان عازم شده و عهد کرده تخلف نکند.»
حتما بخوانید: آموزش مدیتیشن برای تازهکارها با ۴۱ مسئله عملی
در زمان مراقبه، چه اتفاقی در مغز میافتد؟
سپس از جواب به سوال مراقبه چیست باید دید مراقبه با مغز چه میکند. دلنشینترین تکه مراقبه همین جاست؛ اتفاقاتی که داخل مغز میافتد. دانشمندان با منفعت گیری از فناوریهای تازه نظیر اف ام آر آی (fMRI)، اطلاعات دقیقتر و کاملتری درموردی اتفاقات زمان مراقبه در مغز پیدا کردهاند.
تفاوت کلی بین انجام مراقبه و عدم انجامش، این است که مغز ما زمان مراقبه، پردازش سریع و فعال اطلاعات را که مدام در حال انجام آن است، متوقف میکند. مغز ما اغاز به نمایش افت امواج بتا میکند؛ امواجی که نشاندهندهی عملیات پردازش اطلاعات در مغز می باشند. این تغییرات حتی بعد از ۲۰ دقیقه مراقبه، در صورتی که قبلا آن را انجام نداده باشیم، خود را نشان خواهند داد.
در عکس زیر میتوانید ببینید که امواج بتا (عکس سمت چپ با رنگ قرمز روشن) بر تاثییر مراقبه، افت اشکار کردهاند. در عکس سمت راست حالت مغز را سپس از مراقبه میبینید. احتمالا یکی از جوابهای سوال مراقبه چیست تنظیم و اسایش مغز باشد.
اما این اتفاق چطور در مغز روی میدهد؟
لوب پیشانی
این تکه یکی از با اهمیت ترین و تکاملیافتهترین قسمتهای مغز و مسئول استدلال، برنامهریزی، عواطف و خودآگاهی است. در جریان مراقبه، این قشای قدامی گرایش به خاموشی اشکار میکند.
لوب آهیانهای
این قسمت از مغز، اطلاعات حسی درموردی دنیای اطراف را پردازش میکند و مسئولیت جهتیابی در فضا و زمان را بر مسئولیت دارد. در جریان مراقبه، از شدت فعالیتهای لوب آهیانهای کاسته میبشود.
نهنج یا تالاموس
این ارگان به نوعی دروازهبان عواطف است. تالاموس با هدایت برخی دادههای احساسی به اعماق مغز، از ورود سیگنالهای دیگر به مسیر حرکت این دادهها، جلوگیری میکند. مراقبه جریان دادههای ورودی را افت میدهد.
ساخت شبکهای یا تشکیلات مشبک
این ساختار که بهگفتن نگهبان مغز، فعالیت میکند، محرکها را دریافت میکند و مغز را هوشیار و آمادهی پاسخگویی نگه میدارد. مراقبه، شدت سیگنالهای انگیختگی را افت میدهد.
حتما بخوانید: ۲۰ رازی که افراد خوشحال هیچ زمان به شما نمیگویند
مراقبه چطور بر ما تأثیر میگذارد؟
اکنون که میدانیم مراقبه چیست و در جریان مراقبه چه فرآیندی در مغز رخ میدهد، زمان آن رسیده است، نتایج تحقیقات درموردی نحوهی تأثیر مدیتیشن بر سلامتی را بازدید کنیم.
افزایش تمرکز حواس
از آنجایی که مراقبه، تمرینی برای تمرکز حواسمان و آگاهی نسبت به منحرف شدن آن است، این فرایند، تمرکز ما را بهبود میبخشد، حتی وقتی که مشغول مراقبه نیستیم. این یک تأثیر پایدار و مداوم است که بر تاثییر انجام منظم مراقبه تشکیل میبشود. دقتِ متمرکز، درست همانند یک عضله است که برای تحکیم و استحکام به تمرین نیاز دارد.
افت اضطراب
این مسئله زیاد دقیق و تخصصی و در عین حال زیاد دلنشین است. هر چه زیاد تر مراقبه کنیم، اضطرابمان کمتر میبشود، چون با مراقبه در واقع، برخی از مسیرهای عصبی را تضعیف میکنیم. این فرآیند احتمالا در ابتدا بد به نظر برسد، اما این طور نیست.
بخشی در مغز ما وجود دارد که بعضی اوقات با نام Me Center شناخته میبشود که در واقع، قسمت میانی کورتکس پری فرونتال است. این قسمت از مغز، اطلاعات مرتبط با ما و ازمایش هامان را پردازش میکند. در حالت عادی، مسیرهای عصبی منشعب شده از مراکز هراس و حسهای بدنی مغز در قسمت Me Center زیاد قوی می باشند. وقتی که حس هراس یا ناراحتی را توانایی میکنید، یک عکس العمل قوی در قسمت Me Center تشکیل میبشود که علتمیبشود هراس یا در معرض خطر قرار گرفتن را توانایی کنید.
زمان مراقبه، این ارتباطات عصبی را تضعیف میکنیم. این فرآیند بدین معناست که دیگر همانند قبل به احساسات و مطلبهای منفی منتقل شده به Me Centers، عکس العمل شدیدی نشان نمیدهیم. همان گونه که این ارتباطات عصبی ضعیف خواهد شد، در روبه رو و به شکل همزمان، ارتباطات بین مرکز برسی و مراکز هراس و حسهای بدنی را نیرومندتر میکنیم. این قسمت از مغز مسئولیت استدلال را بر مسئولیت دارد. برای روشن شدن نوشته به مثال زیر دقت کنید:
وقتی که شما دردی را حس میکنید، به جای این که دلواپس شوید و بترسید از این که چه بلای عجب و غریبی سرتان آمده، صبر میکنید تا درد، مرحله های بهبودش را طی کند.
حتما بخوانید: چطور اسایش داشته باشیم؟
افزایش خلاقیت
مطالعه و تحقیق درموردی تأثیر مراقبه بر خلاقیت کار سادهای نیست، اما تحقیقات بسیاری روی نحوهی تأثیر مراقبه بر خلاقیت انجام شده است. محققان دانشگاه لیدن در هلند، هر دو روشی مراقبه یعنی دقت متمرکز و مراقبهی نظارت باز را بازدید کردهاند تا ببینند این مراقبهها تأثیری بر خلاقیت افراد داشته است یا خیر. آنها دریافتند افرادی که مراقبهی دقت متمرکز انجام دادهاند، به جستوجو این مراقبه، هیچ نشانهی آشکاری از پیشرفت در خلاقیت نشان ندادهاند. اما در رابطه مراقبهی نظارت باز، افرادی که این چنین مراقبهای انجام دادهاند، در وظایفی که نیاز به ایدههای تازه و خلاقیت داشته است، کارکرد بهتری از خود نشان دادهاند.
حتما بخوانید: برترین تکنیک های خلاقیت؛ حس نوآوری را در خود تحکیم کنید
افزایش همدردی و دلسوزی
تحقیقات درموردی مراقبه نشان داده است، افرادی که بهطور منظم مراقبه میکنند، همدردی و شفقت بیشتری دارند. در یک آزمایش، به شرکتکنندگان تصاویر مختلفی از افراد دیگر نمایش داده شد که شامل تصاویر خوب، بد یا خنثی می بود. شرکتکنندگان میتوانستند دقت خود را متمرکز کنند یا عکس العملهای احساسی خود را نسبت به این تصاویر افت دهند، حتی وقتی که در حال مراقبه نبودند. این چنین این افراد، نسبت به تصاویر ازردهکنندهی دیگران، حس ترحم و همدردی بیشتری داشتند.
بخشی از این فرآیند بر تاثییر فعالیتهای آمیگدال شکل میگیرد. این قسمت از مغز، محرکهای احساسی را پردازش میکند. زمان انجام مراقبه، فعالیت این قسمت از مغز افت اشکار میکند، اما در این آزمایش، این قسمت به شکلی غیرمنتظره در برابر تصاویر نشان داده شده به شرکتکنندگان، پاسخگو می بود و عکس العمل داشت.
یک مطالعهی دیگر در سال ۲۰۰۸ نشان داد، افرادی که بهطور منظم مراقبه میکنند، وقتی که صدای افراد دیگر را در حال رنج کشیدن میشنوند، زیاد تر از دیگران عکس العمل نشان خواهند داد. در حقیقت سطحِ فعالیتِ بخشی از مغز که با شفقت و همدردی ربط دارد در آنها زیاد تر است.
حتما بخوانید: همدلی چیست و چه نشانههایی دارد
تحکیم حافظه
یکی از ثمرات مراقبه، بهبود شدت بازیابی حافظه است. کاترین کر، محقق مرکز تصویربرداری پزشکی مارتینوس و مرکز مطالعاتی اوشر، در تحقیقات خود به نتیجه رسید که افرادی که مراقبهی تمرکزی انجام خواهند داد، میتوانند امواج مغزی را که مانع حواسپرتی خواهد شد، تنظیم و هماهنگ کنند. این چنین این افراد میتوانند منفعتوری خود را سریع تر از دیگران افزایش دهند. این محقق توضیح میدهد توانایی نادیده گرفتن عوامل تشکیل حواسپرتی مشخص می کند این افراد، توانایی بیشتری برای یادآوری سریع و پذیرفتن حقایق تازه دارند.
افت استرس
مراقبهی تمرکزی به افراد پشتیبانی میکند، تحت فشارهای روحی گوناگون بتوانند کارکرد مناسبی داشته باشند و استرس کمتری توانایی کنند. در جریان یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، گروهی از مدیران منبع های انسانی به سه دسته تقسیم شدند. دستهی اول در تمرینات مراقبهی تمرکزی شرکت کردند. گروه دوم، تمرینات تنآرامی یا همان ریلکسیشن انجام دادند و به گروه سوم هیچ تمرینی داده نشد. قبل و سپس از یک دوره هشت ماههی تمرینی، یک امتحان پراسترس و چندوظیفهای از همه این مدیران گرفتند. در امتحان نهایی، گروهی که در تمرینات مراقبه شرکت کرده بودند، نسبت به دو گروه دیگر، استرس کمتری در جریان امتحان داشتند.
افزایش مادهی خاکستری مغز
مراقبه با افزایش مقدار مادهی خاکستری مغز در هیپوکمپوس و قسمتهای قدامی مغز مرتبط است. افزایش مادهی خاکستری به افزایش احساسات مثبت، ارامش عاطفی طویلتر و افزایش تمرکز در زندگی روزمره منجر میبشود. علاوه بر این، مراقبه میتواند اثرات افزایش سن بر مادهی خاکستری را افت دهد و فرآیند زوال کارکرد شناختی را کندتر کند.
اغاز مراقبه
سوال سپس از مراقبه چیست این است که چطور مراقبه را اغاز کنیم. زندگی امروزه، دغدغههای بسیاری دارد. تعداد بسیاری از ما، زمان آزاد اندکی داریم. همین زمان آزاد اندک، بهانهای به دست ما میدهد تا مراقبه را عقب بیندازیم یا اصلا اغاز نکنیم. در ادامه با انواع مراقبه و برخی نکات برای انجام آن زمان کار آشنا میشویم. مراقبه، فرآیند آرامسازی ذهن است که اثرات مثبت آن بر ذهن و جسم، ثابت شده است.
چهار نوع مهم مراقبه
مراقبهی هدایت شده: در این شیوه، آموزشهای کلامی از طریق یک مربی اراعه میبشود.
مراقبهی متحرک: این شیوه از مراقبه جهت اسایش ذهن میبشود و دقت را به آنچه در لحظه در حال انجام است، متمرکز میکند. این شیوه برای افرادی مناسب است که زمان کافی برای مراقبههای طویلزمان و نشسته ندارند.
مراقبهی حسی: در این مراقبه، ذهن روی تصاویر، صداها، مزهها، بوها و دیگر محرکهای فیزیکی متمرکز میبشود.
مراقبهی تمرکزی: مسئلهی کلیدی در این شیوه از مراقبه این است که بفهمیم ما، افکار، احساسات و عملکردمان نیستیم. تمرکزِ ذهن روی خودِ ذهن است.
حتما بخوانید: رابطه استرس و چاقی چیست و چطور میتوان با آن مقابله کرد؟
اثرات مثبت مراقبه
- تحول توانایی مغز هم از نظر ساختار و هم از نظر کارکرد که علتکنترل بهتری روی افکار و عکس العملهایمان میبشود؛
- افت تعداد تنفس و افت سختی خون؛
- ضخیمتر کردن دیوارهی قشر مغز که جهت بهبود تصمیمگیری، دقت و حافظه میبشود؛
- افت حس افسردگی و تحریکپذیری؛
- کندتر کردن روال پیری با حفاظت از تلومرها (telomeres) (تلومرها ساختمان حاضر در دو انتهای کروموزومهای خطی یوکاریوتی می باشند)؛
- افت درد و استرس.
راه حلهایی برای انجام مراقبه در محیط کار
- سریعتر از خانه خارج شوید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای مراقبه در ماشین در نظر بگیرید.
- یک مکان آرام و ساکت اشکار کنید. این مکان میتواند یکی از اتاقهای خالی شرکت یا بیرون از محل کار باشد. به این ترتیب، میتوانید زمان استراحت خود را به وقتی برای مراقبه تبدیل کنید.
- به فایلهای صوتیِ مراقبه گوش دهید.
- اگر سر کار نمیتوانید میز خود را ترک کنید، همان گونه که سر جای خود نشستهاید، روی یک شیء که روبه روتان قرار دارد، تمرکز کنید و چند نفس عمیق بکشید.
انواع مدرن مراقبه: فراتر از تمرکز و نظارت
علاوه بر دو روشی مهم مراقبه که پیشتر به آنها اشاره شد (دقت متمرکز و مراقبهی نظارت باز)، در سالهای تازه رویکردهای مدرنتری نیز به مراقبه گسترش یافتهاند که به طور خاص برای مقابله با چالشهای زندگی امروزی طراحی شدهاند و مبنای علمی قوی دارند. دو مثالی برجسته از این رویکردها عبارت هستند از:
-
افت استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR): این برنامه که در دههی ۱۹۷۰ توسط جان کابات-زین گسترش یافت، ترکیبی از تمرینهای مراقبهی ذهنآگاهی، یوگا ملایم و تمرینهای آگاهی از بدن است. مقصد مهم MBSR پشتیبانی به افراد برای مدیریت استرس، درد مزمن و بیماریها از طریق افزایش آگاهی لحظه به لحظه و غیر قضاوتی نسبت به افکار، احساسات و حسهای بدنی است. این رویکرد به افراد میآموزد که چطور به جای عکس العمل نشان دادن به استرس، آن را مشاهده کنند و با آن به روشای سازگارانهتر برخورد کنند. دورههای MBSR طبق معمولً هشت هفته به طول میانجامند و شامل جلسات گروهی و تمرینهای خانگی می باشند.
-
درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT): این رویکرد، ترکیبی از اصول درمان شناختی رفتاری (CBT) و تمرینهای ذهنآگاهی است و به طور خاص برای پیشگیری از عود افسردگی طراحی شده است. MBCT به افراد پشتیبانی میکند تا الگوهای فکری منفی و خودکار خود را شناسایی کنند و با منفعت گیری از تمرینهای مراقبه، فاصلهای بین خود و این افکار تشکیل کنند. مقصد این است که افراد یاد بگیرند چطور به جای دچار شدن با افکار منفی، آنها را به گفتن رویدادهای ذهنی گذرا مشاهده کنند. MBCT نیز طبق معمولً در قالب دورههای گروهی هشت هفتهای اراعه میبشود.
مطمئناً. با دقت به محتوای مهم که به مزایا کلی مراقبه اشاره دارد، میتوان قسمت “مراقبه برای گروههای خاص” را به شکل زیر غنیتر کرد:
مراقبه برای گروههای خاص: گسترهای از مزایا برای همگان
اگرچه مزایا کلی مراقبه برای عموم افراد مشهود است، تحقیقات مشخص می کند که این تمرین ذهنی میتواند به طور خاص برای گروههای جمعیتی خاص نیز زیاد سودمند باشد و به چالشهای بی همتا آنها جواب دهد:
کودکان و نوجوانان
در دنیای پرشتاب امروز، کودکان و نوجوانان نیز با استرسهای مختلفی روبرو می باشند. مراقبه میتواند به آنها در بهبود تمرکز، مدیریت احساسات (همانند خشم و اضطراب)، افزایش خودآگاهی و حتی بهبود کارکرد تحصیلی پشتیبانی کند. تمرینهای مراقبه برای این گروه سنی طبق معمولً مختصرتر، تعاملیتر و مبتنی بر بازی می باشند. برای مثال، تمرکز بر تنفس با فکر یک بادکنک در حال پر شدن و خالی شدن، میتواند برای کودکان دلنشین باشد.
سالمندان
با افزایش سن، مسائل مربوط به سلامت جسمی و روانی میتوانند پررنگتر شوند. مراقبه میتواند به سالمندان در افت حس تنهایی، بهبود کیفیت خواب، مدیریت درد مزمن و افزایش حس اسایش و پذیرفتن پشتیبانی کند. تمرینهای ملایم مراقبه و تمرکز بر حسهای بدنی میتوانند برای این گروه سنی مناسب باشند. این چنین، مراقبه میتواند به نگه داری کارکرد شناختی در سالمندان پشتیبانی کند، همانطور که در قسمتهای قبلی به تأثیر آن بر مادهی خاکستری مغز اشاره شد.
افراد با شرایط خاص
اوتیسم
برای افراد مبتلا به اوتیسم، مراقبه میتواند به افت اضطراب و رفتارهای تکراری، بهبود تمرکز و افزایش آگاهی از احساسات درونی پشتیبانی کند. تمرینهای ساختاریافته و با تمرکز بر حواس خاص (همانند صداها یا تصاویر) امکان پذیر برای این افراد مفیدتر باشند.
ADHD (اختلال نقص دقت و بیشفعالی)
مراقبهی ذهنآگاهی میتواند به افراد مبتلا به ADHD در بهبود دقت و تمرکز، افت تکانشگری و مدیریت استرس پشتیبانی کند. تمرینهای مختصر و متمرکز بر تنفس یا حسهای بدنی میتوانند نقطه اغاز خوبی باشند.
افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی
همانطور که در قسمت “افت اضطراب” اشاره شد و در رویکردهای مدرن MBSR و MBCT نیز دیده میبشود، مراقبه ابزاری قوی برای مدیریت علائم اضطراب و افسردگی است. تمرینهای منظم میتوانند به تنظیم سیستم عصبی، افت نشخوار فکری و افزایش حس اسایش و بهزیستی پشتیبانی کنند.
افراد با درد مزمن
مراقبه نمیتواند درد را به طور کامل از بین ببرد، اما میتواند به افراد پشتیبانی کند تا با درد خود به روشای متفاوت روبرو شوند. با تمرکز بر لحظهی حال و پذیرفتن حسهای بدنی بدون قضاوت، افراد میتوانند شدت فهمیدن درد را افت داده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
تحقیقات در رابطه مزایا مراقبه برای این گروههای خاص هم چنان در حال گسترش است و نتایج اولیه نشاندهندهی پتانسیل بالای این تمرین ذهنی برای ترقی سلامت و بهبود کیفیت زندگی افراد با نیازهای متفاوت است. مهم است که تمرینهای مراقبه برای هر گروه سنی و شرایط خاص، مشابهسازی شوند تا بیشترین اثربخشی را داشته باشند.
اپلیکیشنی برای اغاز مراقبه
امروزه برای هر کاری که فکر کنید یک اپلیکیشن وجود دارد. یکی از بهترین نرمافزارهای مراقبه، اپلیکیشن Headspace است. این اپلیکشن را اندی پادیکامب (Andy Puddicombe) راهب بودایی اسبق، ابداع کرده که برای پشتیبانی به افراد پرمشغله طراحی شده است.
روشی کار این اپلیکیشن به این شکل است که اندی پادیکامب، هر روز به زمان ۱۰ دقیقه شما را برای یک مراقبه راهنمایی میکند. شما ملزوم نیست هیچ کاری انجام بدهید، فقط کافی است بنشینید، نرمافزار را اجرا کنید و اجازه بدهید او با صدای آرامقسمت خود، برای شما توضیح دهد که چطور مراقبه را انجام دهید.
این اپلیکیشن برای مبتدیان روش خوبی برای یادگیری و الزام به انجام مراقبهی روزانه است. به مرور زمان فهمید مزایای شگفتآور مراقبه میشوید و راهی برای تواناییی یک زندگی شادتر اشکار میکنید.
مراقبه: جستجوی اسایش در درون
در آخر، با در نظر گرفتن همه آنچه حرف های شد، مراقبه دیگر فقطً یک کلمه مبهم یا یک فعالیت دشوار نیست، بلکه ابزاری قوی و در دسترس برای ترقی کیفیت زندگی است. از افت امواج بتا در مغز گرفته تا تحکیم حافظه و افت استرس، مزایا علمی آن انکارناپذیر است. بعد، چه دلیلی برای تردید باقی میماند؟ با شروعی آرام، حتی دو دقیقه در روز، میتوانیم درهای ذهن خود را به سوی اسایش، تمرکز و خلاقیتی زیاد تر بگشاییم و طعم شیرین زندگی آگاهانهتر را بچشیم. یادمان باشد:
اسایش از درون میآید. آن را بیرون جستجو نکنید.
آیا شما پیش از این، مراقبه را توانایی کردهاید؟ آیا به انجام آن فکر کردهاید؟ برای شما مراقبه چیست؟ اگر سابقهی مدیتیشن دارید، آیا مزایا و تأثیر مثبت آن را در زندگی حس کردهاید؟ ازمایش ها خود را با دیگر همراهان «چطور» در بین بگذارید.
برگرفته از: blog.bufferapp
