دسته: اموزش

فکر کنید با یک قطب‌نما می‌خواهید جهت شمال را اشکار کنید، ولی عقربه قطب‌نما دائم می‌چرخد و جهتی را نشان نمی‌دهد. افرادی که دلبستگی آشفته دارند هم در روابطشان دچار این چنین حالتی خواهد شد. آنها همیشه دلواپس‌اند و برای محافظت از خود از متعهدشدن سر باز می‌زنند. دلبستگی آشفته امکان پذیر چالشی بزرگ در زندگی اجتماعی افراد باشد. با ما در این مقاله همراه باشید تا این سبک دلبستگی را معارفه و راه حلهای روبه رو با آن را مرور کنیم.

دلبستگی آشفته چیست؟

انسان موجودی اجتماعی است و با دیگران روابط مختلفی برقرار می‌کند. به شیوه خاص هر فرد برای ربط با دیگران سبک دلبستگی می‌گویند. سبک دلبستگی هر شخص در اغاز دوران کودکی در جواب به برخورد والدین شکل می‌گیرد. کارشناسان ۴ سبک دلبستگی را برای بزرگ‌سالان شناسایی کرده‌اند:

دلبستگی آشفته شدیدترین نوع دلبستگی ناامن و ترکیبی از سبک دلبستگی مضطرب و اجتنابی است. روان‌شناسان این نوع دلبستگی را با مشاهده هراس فرد از روابط نزدیک شناسایی می‌کنند. فردی که دلبستگی آشفته دارد، زیاد تر در روابط عاطفی خود دچار تعارض می‌بشود و از راهبردهای اضطرابی (بیش‌فعال‌سازی عاطفی) و اجتنابی (غیرفعال‌سازی عاطفی) برای تسکین هراس خود منفعت گیری می‌کند.

افراد با دلبستگی آشفته تمایل شدیدی به برقراری روابط صمیمی دارند، اما دیوارهایی دور خودشان می‌کشند تا از ذهنشان محافظت کنند و صدمه نبینند. این سبک دلبستگی با هراس و بی‌اعتمادی و تعارض درونی همراه است. محققان می‌گویند این افراد در روابطشان غیرقابل‌پیش‌بینی‌اند و این حرکت متناقض و ناپایدار بر روابطشان تاثییر منفی می‌گذارد.

علائم دلبستگی آشفته در کودکان

بر پایه تحقیقات، حرکت خردسالانی که دلبستگی آشفته دارند با حرکت دیگر هم‌سالانشان متفاوت است. آنها با والد خود حرکت اجتنابی دارند؛ برای مثال هنگامی از مادرشان جدا خواهد شد گریه می‌کنند، اما به محض برگشت مادر به‌سمت او نمی‌روال و اجازه نمی‌دهند مادر آنها را در بغل بگیرد و آرام کند.

علاوه‌بر این، در حرکت این کودکان می‌توان علائم هراس را مشاهده کرد؛ یعنی هنگامی والدینشان به آنها نزدیک خواهد شد، زبان بدنشان نشانه‌های اضطراب و هراس را ابراز می‌دهد و حتی امکان پذیر این نوشته را به زبان بیاورند. این کودکان رفتارهای متناقض دارند چون به والد خود نیاز دارند، اما هم‌زمان می‌ترسند به او نزدیک شوند. خردسالان با دلبستگی آشفته به استرس حساس‌ترند. آنها در روبه رو با تنش‌ها به‌راحتی آرام نمی‌شوند و مدتی طویل در حالت پریشانی باقی می‌همانند.

با رشد کودک و نزدیک‌شدن او به دوران نوجوانی، نشانه‌های جدیدی در رفتارش ابراز می‌کنند از جمله:

• پرخاشگری و خشونت با والدین؛
• به مسئولیت‌گرفتن نقش والدین؛
• کناره‌گیری و دوری از والدین؛
• خودآزاری؛
• ترجیح‌دادن غریبه‌ها به والدین.

دقت به این مسئله مهم است که همه کودکان هنگامی بیشتر از حد خسته یا مریض‌اند، درجاتی از رفتارهای متناقض و آشفته را ابراز خواهند داد. به این علت مشاهده حرکت آشفته لزوما به‌معنی سبک دلبستگی آشفته نیست.

علائم دلبستگی آشفته در بزرگ‌سالان

بزرگ‌سالانی که دلبستگی آشفته دارند، مدام در روابطشان دچار احساسات متناقضی خواهد شد. آنها نیاز به محبت دارند، ولی از رهاشدن و صمیمت می‌ترسند و به همین علت رفتارشان ناپایدار و آشفته است. آنها برای ارضای نیاز خود بیشتر از حد به دیگران نزدیک خواهد شد، اما هنگامی فرد روبه رو به آنها نزدیک بشود، داخل حالت تدافعی خواهد شد و از رابطه فرار می‌کنند. کارشناسان می‌گویند علت رفتارهای متناقض این افراد هراس هم‌زمان از صمیت و طردشدن است. با اهمیت ترین نشانه‌های دلبستگی آشفته در بزرگ‌سالان عبارت‌اند از:

• الگوهای رفتاری متناقض و آشفته و پیش‌بینی‌ناپذیر؛
• هراس شدید از طردشدن همراه با بی‌اعتمادی به دیگران؛
• داشتن دیدگاه متناقض در روابط؛
• داشتن اهداف متناقض در روابط (تمایل به ضمانت و هم‌زمان کم‌اهمیت نمود‌دادن آن)؛
• حس خشم و پرخاشگری با والدین یا شریک عاطفی؛
• حس هراس و بدگمانی به والدین یا شریک عاطفی؛
• حس احتیاط و بدگمانی به دیگران؛
• مطمعن‌نداشتن به مقصد رابطه؛
• مبارزه با افسردگی و اضطراب و انزواطلبی؛
• شرم ریشه‌دار؛
• حس دوست‌داشتنی‌نبودن و بی‌کفایتی؛
• بدرفتاری؛
• حرکت تکانشی.

علل تشکیل دلبستگی آشفته

دلبستگی آشفته نتیجه ترومای شدید دوران کودکی است. تروما شکل‌های مختلفی دارد. دلبستگی آشفته وقتی تشکیل می‌بشود که والدین و نزدیکان کودک به‌جای آنکه منبع امنی باشند به تهدیدی برای کودک تبدیل می‌بشود. این سبک دلبستگی نتیجه ترکیب عرصه‌های ژنتیکی با محیط ناامن کودکی است.

نوزادان نیاز ذاتی دارند که در موقعیت هراس و اضطراب به والد و مراقبان خود نزدیک شوند تا اسایش بگیرند. اگر والدین و اطرافیان نوزاد منبع هراس باشند، نوزاد ناخودآگاه از دلبستگی اجتناب می‌کند. این موقعیت برای نوزاد شگفت است، چراکه باید به منبع هراس نزدیک بشود تا ترسش را افت دهد. محققان به این موقعیت «هراس بدون راه‌حل» می‌گویند.

کودکانی که در محیط‌های نامطلوب بزرگ خواهد شد، زیاد تر در معرض خطر دلبستگی آشفته می باشند. کودکی که تنهایی، سوءاستفاده فیزیکی یا عاطفی، سوءمصرف مواد مخدر والدین، خشونت خانگی یا ناملایمات فرد دیگر را توانایی کرده است، به‌گمان زیاد سبک دلبستگی آشفته دارد.

دلبستگی آشفته همیشه نتیجه سوءاستفاده یا بدرفتاری در دوران کودکی نیست. بعضی اوقات حرکت یک والد بدون توهین و شدت است، اما صدمه‌ها و فقدان‌های درونی والد حالت روحی او را پریشان کرده است که به کودک منتقل می‌بشود. بر پایه پژوهشی در سال ۲۰۰۱، نوزادانی که مادرشان توانایی سقط جنین داشته است، زیاد تر گمان دارد دچار دلبستگی آشفته شوند. این مادران با نوزاد خود بدرفتاری نمی‌کنند، اما صدمه و غم طویل آنها از قبل بر مراقبت از فرزندان بعدی تاثییر می‌گذارد.

محرک‌های دلبستگی آشفته

محرک‌های ذهنی افرادی که دلبستگی آشفته دارند با ورود به هر رابطه احساسی فعال خواهد شد، چون آنها در خصوص آنچه می‌خواهند دچار تضادند. آنها می‌خواهند فردی را دوست داشته باشند و دوست داشته شوند، اما به دیگران مطمعن ندارند. این افراد در ناخودآگاهشان فکر می‌کنند که قرار است به‌زودی صدمه ببینند و نومید و طرد شوند؛ به همین علت حساس خواهد شد و رفتارهایشان فرد روبه رو را گیج و آزرده می‌کند.

هر نشانه‌ای از طردشدن و دوری این افراد را آزار می‌دهد؛ برای مثال اگر مطلب‌ها و تماس‌های تلفنی‌شان را جواب ندهید یا زمان بسیاری بیرون از خانه باشید و به‌موقع برنگردید، محرک‌های مغزی‌شان فعال خواهد شد. رفتارهای اجتنابی همانند قهرکردن و پرهیز از او مباحثه نیز آنها را به‌شدت اذیت می‌کند. از سمت دیگر رفتارهای صمیمانه نیز برای آنها زنگ خطر است. برنامه‌ریزی برای ضمانت در آینده، حرکات عاشقانه، وابستگی و تماس فیزیکی بیشتر از حد این افراد را دلواپس می‌کند و به گمان زیاد حرکت اجتنابی از خودشان نشان خواهند داد.

راهکارهای روبه رو با دلبستگی آشفته

زیاد تر افرادی که دلبستگی آشفته دارند، در مقطعی از زندگی خود رویدادی صدمه‌زا را از سر گذرانده‌اند. این ازمایش ها زیاد تر تبدیل سردرگمی هویتی، مشکل در تنظیم احساسات، عزت نفس کم، سوءمصرف مواد مخدر و مشکلات سلامت روان خواهد شد. به همین علت یادگیری نحوه مهار احساسات در روابط برای این افراد زیاد مهم است. در ادامه چند پیشنهاد برای تنظیم محرک‌های آشفتگی نقل کرده‌ایم.

۱. دریافت پشتیبانی حرفه‌ای

به جستوجو پشتیبانی حرفه‌ای باشید. درمانگر به شما پشتیبانی می‌کند تا رابطه‌ای امن و یقین داشته باشید. او به شما یاد می‌دهد که افکار و رفتارهای ناسالم خود را شناسایی و آنها را رفع کنید. روان‌درمانی توانایی‌های ارتباطی شما را گسترش می‌دهد تا با تعیین مرزهای اشکار در روابط عاشقانه خود حس امنیت کنید. دلبستگی آشفته خطر ابتلا به افسردگی، اختلال اضطراب و هراس‌های اجتماعی را افزایش می‌دهد. برنامه درمانی منظم این مشکلات را نیز حل می‌کند.

۲. تمرین پذیرفتن و دلسوزی

دلبستگی آشفته شما به دلایلی تشکیل شده است که روی آنها تسلطی نداشته‌اید، به این علت با خودتان مهربان باشید. دقت کنید که چه وقتی از خود انتقاد می‌کنید و با خود خشن هستید. به‌جای آن، مهربانی با خودتان را تمرین کنید. در روبه رو با خودتان ملایم و صبور باشید. همان گونه که با دوستانتان مهربانید و حمایتشان می‌کنید با خود حرکت کنید. شرایط جاری خود را بپذیرید و روی راهکارهایی تمرکز کنید که علتبهبودی و پیشرفت‌تان خواهد شد.

۳. افزایش خودآگاهی

بدون شناخت و فهمیدن محرک‌ها نمی‌توانید آنها را تحول دهید، به این علت خودآگاهی اهمیت بسیاری دارد. درمورد نظریه دلبستگی و سبک‌های گوناگون آن مطالعه کنید. این‌طوری خودتان را بهتر خواهید شناخت. وقتی را برای مشاهده افکار، احساسات و رفتارهای خود صرف کنید. خودتان را قضاوت نکنید و بی‌طرفانه نظاره‌گر باشید تا ریشه رفتارهایتان را اشکار کنید. تمرینات ذهن‌آگاهی، نوشتن الگوهای رفتاری و پردازش احساسات به شما در این مسیر پشتیبانی می‌کنند.

۴. تمرین تکنیک‌های تمرکزی

هنگامی یک محرک احساسی را توانایی می‌کنید، زنگ خطرهایی در مغز شما به صدا در می‌آیند و عکس العمل اجتنابی شما را فعال می‌کنند. در این حالت مغز منطقی شما خاموش شده است و ناخودآگاه عکس العمل نشان می‌دهید و تسلط مقداری بر رفتارتان دارید.

در این شرایط تکنیک‌های تمرکزی را تمرین کنید تا بتوانید با مهار احساسات، رفتارهای منطقی‌تری داشته باشید. این تکنیک‌ها عبارت‌اند از:

• تمرینات تنفسی؛
• آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی؛
• مدیتیشن؛
• یوگا؛
• ربط آگاهانه با طبیعت؛
• تجارب حسی گرم و سرد (همانند نوشیدن چای داغ یا لمس یک تکه یخ).

۵. حمایتاز کودک درون

یک راهکار مؤثر برای التیام زخم‌های قبل مرور دوران کودکی با دلسوزی و مهربانی است. شما در کودکی تجارب تلخی داشته‌اید و به‌قدر کافی قبول و مراقبت نشده‌اید. کودک درون خود را با حس قبول و پذیرفتن آرام کنید. خاطرات‌تان را از منظری دلسوزانه و حمایتگر مرور کنید و به کودک درونتان بگویید که تقصیر او نبوده است. یکی از دلایل تأثیر قبل بر روان ما ناآرامی کودک درون است. او را آرام کنید تا بتوانید با اعتمادبه‌نفس و اسایش بیشتری دوران بزرگ‌سالی خود را سپری کنید.

۶. تحکیم عزت نفس

شما با یک تضاد درونی سروکار دارید که احساسات شما را بی‌ارامش کرده است و تشخیص این که چه می‌خواهید را دشوار می‌کند. این تعارض درونی سخت و خسته‌کننده است. شما باید بدانید که تمایلتان به اغاز رابطه سالم و منطقی است. علت اضطراب و اجتنابی که دارید، هراس‌های کودکی است. تحکیم عزت نفس نیازمند زمان و صبوری است. این روال را با اسایش طی کنید، چراکه نیازهای شما قیمت دارند و شما با لیاقت عشق و آرامشید.

۷. تعیین حدومرزها

باید قیمت‌هایتان را اشکار کنید و حدومرزهای راحتی برای روابط خود تعیین کنید. نظرات و خواست دیگران را کنار بگذارید و ببینید خودتان از یک رابطه چه می‌خواهید. روابط قبل خود را بازدید کنید و جنبه‌های ناسالم آنها را بشناسید. از خودتان سوال کنید رابطه سالم و جدا گانه به چه معناست و بر پایه آن مرزهایی برای روابط تازه خود اشکار کنید. محدودیت‌ها و فضای شخصی خود را بشناسید و آن را با شریک عاطفی‌تان در بین بگذارید تا روابطی سالم و بر مبنای مطمعن بسازید.

تأثیر دلبستگی آشفته بر رابطه

مطابق نظریه دلبستگی، ازمایش ها دوران کودکی ما بر رشد اجتماعی و عاطفی‌مان تأثیرگذارند. افرادی که دلبستگی آشفته دارند، طبق معمول ناسازگار و پیش‌بینی‌ناپذیرند و رابطه با آنها دشوار است. در ادامه، چالش‌های رابطه با فرد دچار دلبستگی آشفته را گفتن کرده‌ایم. شناخت این چالش‌ها علتمی‌بشود راهکارهای تعاملی مفیدی برای بهبود رابطه با شریک عاطفی‌تان اشکار کنید.

۱. مشکل مطمعن

بزرگ‌شدن در محیط ناامن گمان تشکیل مشکل مطمعن را افزایش می‌دهد، درنتیجه افراد آشفته همیشه به نیت شریک عاطفی خود شک دارند و فعالانه جستوجو شواهدی می‌گردند که اعتمادشان را از بین ببرد. این حرکت ناشی از هراس رهاشدن است و رابطه را برای هر دو نفر سخت می‌کند. افرادی که دلبستگی آشفته دارند، به دوستان و نزدیکان شما حسادت می‌کنند و از شرکت‌کردن شما در فعالیت‌های اجتماعی مضطرب خواهد شد.

۲. مشکل ربط و حرکت متناقض

یکی از ویژگی‌های مهم دلبستگی آشفته هراس هم‌زمان از رهاشدن و صمیمت است. به همین علت افراد با این سبک دلبستگی بین حرکت وابسته و اجتنابی در نوسان‌اند. آنها در شناخت احساساتشان مشکل دارند و زیاد تر نمی‌دانند چه می‌خواهند، به این علت رفتارشان متناقض و پیش‌بینی‌نشده است. اگر فردی که دلبستگی آشفته دارد با فردی داخل رابطه بشود که دلبستگی اجتنابی یا دلبستگی مضطرب دارد، مدیریت رابطه زیاد دشوار می‌بشود.

۳. نوسانات خلقی

دلبستگی آشفته با نوسانات خلقی شدید و مشکل مهار احساسات همراه است. این افراد یک لحظه خوشحال و مهربان‌اند و لحظه سپس متنفر و غمگین خواهد شد. این سبک دلبستگی با خشم همراه است و امکان پذیر این خشم به افراد دیگر منتقل بشود. افرادی که دلبستگی آشفته دارند، راه حلهای سالمی برای مهار احساسات خود نیاموخته‌اند و گمان دارد در روبه رو با محرک‌هایی که نگرانشان می‌کنند، خشمگین شوند و از رابطه فرار کنند.

۴. حرکت اضطرابی‌اجتنابی

افرادی که دلبستگی آشفته دارند هنگامی حس می‌کنند امکان پذیر رها شوند، مضطرب خواهد شد. آنها به مطمعن و مطمعن خاطر بسیاری نیاز دارند و اگر شریک عاطفی‌شان این فضای امن را تشکیل نکند، مشوش و پریشان خواهد شد. این افراد بعد از حس اضطراب، عکس العمل‌های غیرمنطقی نشان خواهند داد که بعد از چند دقیقه بابت آنها حس گناه می‌کنند و شرمگین خواهد شد. در روبه رو با این شرم نیز حرکت اجتنابی نشان خواهند داد. حرکت اجتنابی یعنی تلاش می‌کنند هنگامی همه‌چیز خوب پیش می‌رود، روی جنبه‌های منفی متمرکز شوند و رابطه را خراب کنند.

روبه رو با دلبستگی آشفته در روابط

رابطه با افرادی که دلبستگی آشفته دارند چالش‌برانگیز و گیج‌کننده است. بااین‌حال همانند هر شخص فرد دیگر آنها نیز ویژگی‌های مثبت، دلنشین و ارزشمندی دارند. در این قسمت پیشنهاد‌هایی برای حل مشکلات در رابطه با این افراد را گردآوری کرده‌ایم. اگر هر دو طرف رابطه برای از بین بردن ناامنی‌ها و رفتارهای نامناسب خود تلاش کنند، رابطه‌ای سازنده و مستحکم خواهند داشت.

۱. او گفت‌وگوی مؤثر

او مباحثه مبنا پیشرفت هر رابطه‌ای است و به این معناست که نیازها و مشکلات را گفتن کنیم و فعالانه و بدون قضاوت به سخن‌های فرد روبه رو گوش دهیم. شما باید بدون قطع‌کردن سخن و جواب سخن بگویید‌های طرف مقابلتان را بشنوید و با پرسیدن سؤالات خود و برقراری تماس چشمی به او نشان دهید به این مکالمه علاقه دارید. مقصد او مباحثه شناسایی تقصیر کار نیست. باید روی راه‌حل مشکلات تمرکز کنید و جستوجو علت تشکیل آنها نباشید.

۲. تعیین مرزهای شخصی

یکی از راه حلهای مراقبت از سلامت روان و رابطه تعیین حدومرزهای اشکار است. افراد با دلبستگی آشفته زیاد تر مرز محکمی ندارند و همیشه در نوسان‌اند. برای پیشبرد یک رابطه سالم باید هر دو طرف مرزهای خود را گفتن کنند و درمورد عواقب شکستن مرزها سخن بزنند؛ برای مثال قراری بین خودتان بگذارید که اگر فرد روبه رو با خشونت فریاد زد، شما آنجا را ترک خواهید کرد تا وقتی که حرکت خشونت‌آمیز او همه بشود.

۳. صبوری

افرادی که دلبستگی آشفته دارند، بدخواه و بدجنس نیستند. آنها فقط یاد نگرفته‌اند چطور احساسات خود را مهار کنند و در رابطه سالم بمانند. آنها تلاش می‌کنند حرکت و نیازهایشان را توضیح دهند و شما باید در این مسیر با صبوری همراهشان بمانید. هنگامی اوضاع خوب است، روی نکات مثبت آنها تمرکز کنید و به شریک عاطفی خود بگویید از کدام ویژگی‌ها و رفتارشان خوشتان می‌آید. این کار حس اضطرابشان را تسکین می‌دهد و به پیشبرد رابطه پشتیبانی می‌کند.

۴. روان‌درمانی

اگر رابطه‌ای که دارید برایتان مورد قیمت است، باید برای نگه داری آن تلاش کنید. یکی از بهترین راه حلها پشتیبانی‌گرفتن از زوج‌درمانگر است. این متخصصان می‌توانند الگوهای ناسالم را شناسایی کنند و به شما و شریک عاطفی‌تان پشتیبانی کنند نیازها و مشکلات خود را منطقی گفتن کنید. اگر هر دو طرف رابطه به روان‌درمانی متعهد باشند، به‌گمان زیاد می‌توانند رابطه‌ای پایدار و سالم بسازند.

سخن آخر

دلبستگی آشفته یکی از انواع دلبستگی ناامن است و ریشه در کودکی ما دارد. افرادی که این نوع دلبستگی را دارند، رفتارشان آشفته و متناقض است. این آشفتگی هم به خود فرد و هم به شریک عاطفی او صدمه می‌زند. بهترین روش روبه رو با این چالش‌ها شناخت انواع دلبستگی و بازدید الگوهای رفتاری ناسالم و اصلاح آنهاست.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان را برایمان بنویسید.

حافظه عضله (Muscle Memory) اتفاق‌ای است که علاوه بر ورزش در زندگی روزمره ما نیز نقش دارد. با حافظه عضله می‌توانیم از نظر جسمی قوی بمانیم و توانایی‌های حرکتی را بدون نیاز به فکر‌کردن انجام دهیم. نگه داری توانایی‌ها می‌تواند تا ابد ادامه اشکار کند، یقیناً اگر دچار بیماری و مشکل عصبی یا جسمی نشویم. در ادامه با حافظه عضله، انواع آن و مکانیسم‌هایی که جهت تشکیل آن خواهد شد زیاد تر آشنا می‌شویم.

حافظه عضله چیست؟

حافظه عضله جهت می‌بشود که هیچ زمان نحوه انجام کارهایی همانند دوچرخه سواری، نواختن پیانو یا ضربه‌زدن به توپ به‌سمت دروازه را فراموش نکنیم حافظه عضله در طیف وسیعی از فعالیت‌های فیزیکی، از نواختن ساز گرفته تا ورزش، کاربرد دارد. گرچه باید حرکتی را چندین دفعه تمرین کنیم تا حافظه عضله شکل بگیرد، این اصلاح به‌ این معنی نیست که عضلات خودشان توانایی به‌یادآوردن حرکات را دارند، بلکه این حافظه در سیستم عصبی مرکزی تشکیل می‌بشود. این قضیه اشکار می‌کند که چرا تعداد بسیاری از ما می‌توانیم توانایی‌هایی را که در دوران کودکی آموخته‌ایم نگه داری کنیم، حتی اگر سال‌ها از آنها منفعت گیری نکرده باشیم.

یقیناً حافظه ماهیچه فقط توانایی‌ها و حرکات فیزیکی را شامل نمی‌بشود و می‌تواند در باشگاه نیز به ما پشتیبانی کند، به‌اختصاصی اگر بخواهیم بعد از مدتی تمرین‌نکردن مجدد به فرم قبلی خود برگردیم.

انواع حافظه عضله

در کل ۲ نوع حافظه عضله وجود دارد که یکی مربوط به انجام خودکار و بدون نیاز به فکرکردن کارهای فیزیکی است و فرد دیگر با توانایی ما در برگشتن به فرم و قوت عضلانی قبلی بعد از مدتی تمرین‌نکردن ربط دارد.

۱. توانایی انجام خودکار کارها

با انجام مکرر یک حرکت یا فعالیت می‌توانیم آن را خودکار انجام دهیم، بدون این که نیاز داشته باشیم به انجام آن فکر کنیم. به همین علت است که ورزشکاران یک حرکت یا ضربه را چندین دفعه تمرین می‌کنند تا بتوانند آن را سریع و درست انجام بدهند. فراموش‌نکردن کارهایی همانند دوچرخه‌سواری، پرتاب توپ بیسبال یا سرویس‌زدن در بازی تنیس مثالهایی از این نوع حافظه عضله می باشند. این توانایی‌های فراموش‌نشدنی از فرایند یادگیری حرکتی (motor learning) ناشی خواهد شد و برای نگه داری آنها از حافظه حرکتی (motor memory) منفعت گیری می‌کنیم. هنگامی نحوه انجام این حرکت‌ها را به‌خوبی یاد می‌گیریم و می‌توانیم آنها را خودکار و بدون تفکر آگاهانه انجام دهیم، اطلاعات آنها در مغز ما رمزگذاری خواهد شد و هماهنگی پایه‌ای را که آموخته‌ایم در آینده نیز نگه داری می‌کنیم.

در این نوع حافظه عضله، مسیرهای عصبی شکل می‌گیرند که جهت خواهد شد مغز بهتر بتواند با عضلات ربط برقرار کند. این کار از طریق فرایندی به‌نام میلین‌سازی (myelination) انجام می‌بشود که در آن غلاف میلین ضخیم‌تر می‌بشود و کارایی آن در هدایت سیگنال‌های الکتریکی در بدن و مغز افزایش می‌یابد. (میلین لایه محافظی است که رشته‌های عصبی را می‌پوشاند.)

انجام مکرر یک عمل نورون‌ها را در قسمت‌های خاصی از مغز، به‌اختصاصی مخچه و غده‌های قاعده‌ای (basal ganglia)، فعال می‌کند و مسیر عصبی جدیدی را بین سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه‌های دچار در انجام آن عمل تشکیل می‌کند. بعد از تشکیل حافظه عضلانی می‌توانید آن فعالیت را بدون فکر‌کردن آگاهانه انجام دهید.

مطابق پژوهش‌ها، میلین‌سازی با انجام مکرر یک کار فیزیکی تحکیم می‌بشود. حتی دوره‌های نسبتا مختصر تمرین نیز امکان پذیر تبدیل تغییرات قابل‌توجهی در مغز و بدن شوند و به تشکیل حافظه عضلانی پشتیبانی کنند. یقیناً باید دقت داشته باشید که هر تکراری تبدیل تشکیل حافظه عضلانی نمی‌بشود. حافظه عضلانی وقتی تشکیل می‌بشود که دچار تمرینی آگاهانه و به عمد شوید، یعنی حرکات و فعالیت‌هایی اشکار را با دقت و تلاشی متمرکز انجام دهید.

۲. برگشت به تناسب‌اندام و قوت عضلانی قبلی

این نوع حافظه عضله برای وقتی است که عضلاتی قبلا تمرین کرده‌اند و بعد از یک دوره استراحت و منفعت گیری‌نشدن، زیاد سریع تر از عضلاتی که هیچ زمان تمرین نکرده‌اند، قوت و حجم اشکار می‌کنند. نوع دوم حافظه عضله با توانایی ما در خوش‌اندام‌شدن ربط دارد. در ابتدا تمرینات سخت و دشوارند و مدتی طول می‌کشد تا بتوانیم وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنیم. ولی اگر مدتی از تمرینات دور باشیم و برای مثال چند ماه سپس مجدد تمرینات را از سر بگیریم، برگشت به وزنه‌هایی که قبلا بلند می‌کردیم زیاد آسان‌تر خواهد می بود. حافظه عضله شامل همه ورزش‌ها می‌بشود و بازیابی توده عضلانی و قوت بدنی ازدست‌رفته را آسان‌تر می‌کند.

زنان شرکت‌کننده در پژوهشی حتی بعد از بیشتر از ۶ ماه استراحت نیز توانستند با ۶ هفته تمرین مجدد قوت و اندازه عضلات پیش از دوره استراحت را به دست آورند، درحالی‌که در ابتدا با ۲۰ هفته تمرین قدرتی توانسته بودند به فرم و شکل دلخواه برسند. در پژوهش فرد دیگر نیز مردان و زنانی که ۱۰ هفته تمرین و سپس ۲۰ هفته استراحت کرده بودند، بعد از ۵ هفته تمرین مجدد مقداری نیرومندتر و عضلانی‌تر از زمانِ بعد از ۱۰ هفته تمرین اولیه بودند.

زمان‌ها باور بر این می بود که اگر از عضلات خود منفعت گیری نکنیم، سلول‌های عضلانی تازه ایجادشده از بین می‌روال، ولی پژوهش اثبات کرد که این چنین نیست. بر پایه این پژوهش، هنگامی فعالیت نداریم میونوکلئوس‌ها (Myonuclei، هسته‌های درون فیبرهای عضلانی) فقط کوچک خواهد شد و از بین نمی‌روال. بدن ما از میونوکلئوس‌ها برای ذخیره‌کردن ظرفیت خود برای تناسب‌اندام و قوت عضلانی منفعت گیری می‌کند. به همین علت است که در برگشت به تمرینات سریع تر به تناسب‌اندام و قوت قبلی برمی‌گردیم. یقیناً این که چه مدتی طول می‌کشد تا فرد بعد از یک دوره استراحت و تمرین‌نکردن به تناسب و فرم قبلی برسد، برای همه افراد یکسان نیست.

مقدار بازیابی عضله به مقدار بی‌تحرکی در دوره استراحت و بی‌تمرینی بستگی دارد. برای مثال اگر ماه‌ها در رختخواب بوده‌اید، زمان بیشتری طول می‌کشد تا به فرم و تناسب قبلی خود برگردید تا وقتی که فقط تمرینات مقاومتی را متوقف کرده بودید ولی به فعالیت‌های معمول روزانه خود ادامه می‌دادید.

چطور حافظه عضله جهت می‌بشود که مجدد عضله‌سازی کنیم؟

هنگامی عضلات خود را با تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری تمرین می‌دهید، به فیبرهای عضلانی صدمه می‌رسانید. بدن نیز با فرایند هیپرتروفی (hypertrophy) این فیبرهای عضلانی را ترمیم و نیرومندتر می‌کند. هنگامی تمرین نمی‌کنید یا دوره استراحتی طویل دارید، ماهچه‌هایتان طی فرایندی که به آن آتروفی عضلانی (muscle atrophy) یا ازدست‌دادن عضله می‌گویند، قوت خود را از دست خواهند داد. ولی میونوکلئوس‌ها در بافت‌های عضلانی باقی می‌همانند و هنگامی مجدد تمرین می‌کنید، در سنتز پروتئین شرکت و به عضلات شما پشتیبانی می‌کنند که مجدد رشد کنند و قوت خود را بازیابند. درنتیجه تمرین‌دادن مجدد عضلات سریع تر از وقتی که می‌خواهیم با عضلات تمرین‌نکرده و برای اولین بار تمرین کنیم، جهت عضله سازی می‌بشود.

بر پایه پژوهش‌ها نیز تغییرات ناشی از تمرینات در خود عضلات باقی می‌همانند. برای مثال با آزمایشی روی موش‌ها اشکار شد که بعد از تکثیر هسته سلول‌های ماهیچه‌ای در جواب به تمرین زیاد، این هسته‌های اضافه در طول دوره‌های بعدی بی‌فعالیتی از بین نمی‌روال. آنها در فیبرهای عضلانی متمایزی نگهداری خواهد شد و در انتظار فعال‌شدن مجدد با تمرین مجدد می باشند.

به‌حرف های فابیو کومانا (Fabio Comana)، فیزیولوژیست ورزشی، هنگامی ورزش می‌کنید فیبرهای عضلانی دچار صدمه جزئی خواهد شد. این بخشی از مسیر نیرومندترشدن عضله است. سلول‌های خفته و غیرفعالی به‌نام سلول‌های ماهواره‌ای (satellite cells) به محل صدمه‌دیدگی می‌روال و هسته‌های بیشتری را داخل فیبرهای عضلانی می‌کنند که جهت رشد عضله می‌بشود. حتی اگر زمان بسیاری ورزش نکنید، هسته‌ها در جای خود باقی می‌همانند و با ازسرگرفتن تمرینات برگشت به رشد عضلانی را تسریع می‌کنند.

حوزه دیگر پژوهش درمورد حافظه عضله مربوط به تغییرات در نحوه کارکرد ژن‌ها در جواب به محیط و حرکت شما است. در سلول‌های عضلانی، ژن‌ها در جواب به ورزش‌کردن روشن و خاموش خواهد شد تا پروتئین‌های خاصی در سلول ساخته شوند و این درنهایت رشد و قوت عضلانی را تسهیل می‌کند. بر پایه این تئوری، تشکیل تغییرات طویل‌زمان در این ژن‌ها می‌تواند عاملی باشد که حافظه عضله را تحریک می‌کند.

مزایا حافظه عضله برای ورزشکاران

حافظه عضلانی به ورزشکاران امکان می‌دهد که عملکردهای حرکتی را سریع تر و با دقت بیشتری انجام بدهند بدون این که نیازی به فکرکردن درمورد نحوه انجام آنها داشته باشند. برای مثال حافظه ماهیچه به بوکسورها و رزمی‌کاران امکان می‌دهد که برای فرارکردن از ضربه حریف به‌شدت حرکت کنند، بدون این که به زمان اضافی برای عکس العمل آگاهانه نیاز داشته باشند. حافظه ماهیچه به رقصنده‌ها و ژیمناست‌ها نیز امکان می‌دهد چرخش‌ها و دیگر فعالیت‌های فیزیکی را بدون ازدست‌دادن اعتدال خود انجام بدهند.

به‌علاوه حافظه ماهیچه جهت می‌بشود که ورزشکاران بتوانند مدتی تمرین و رقابت را کنار بگذارند و استراحت کنند. در طول این زمان عضلات و مسیرهای عصبی آنها به‌علت منفعت گیری‌نشدن ضعیف خواهد شد، ولی هنگامی تمرین را از سر می‌گیرند می‌توانند به حالت ورزشی قبلی خود برگردند و به‌مرور زمان حجم عضلانی خود را مجدد به دست بیاورند بدون این که ناچار باشند از صفر اغاز کنند.

راه‌های منفعت گیری‌کردن از حافظه عضله

حافظه عضله برای افرادی که مدتی از تمرینات و ورزش دور بوده‌اند دلگرم‌کننده است، چون جهت برتری آنها به افرادی می‌بشود که هیچ زمان ورزش نکرده‌اند. این اصول هم برای تمرینات مقاومتی صدق می‌کند و هم تمرینات استقامتی. کومانا پیشنهاد می‌کند که در تمرینات قدرتی برای افزایش وزن وزنه‌ها از این اصل منفعت گیری کنید تا زمان ازسرگیری تمرین با وزنه صدمه نبینید؛ اگر ۳ ست هریک با ۱۰ تکرار را در طول ۲ یا ۳ هفته انجام می‌دهید، هنگامی به نقطه‌ای می‌رسید که حس می‌کنید می‌توانید ۲ تکرار دیگر را نیز با فرم و شکل مناسب انجام دهید تا به نقطه ناکامی (point of failure) برسید، زمان آن است که مقداری وزن وزنه را افزایش دهید.

بهترین روش برای منفعت گیری از حافظه عضله در ورزش هوازی این است که مجدد تمرینات را از سر بگیرید. از یک سطح پایین‌تر از سطحی که عادت به انجام آن داشتید اغاز کنید. سپس به‌مرور زمان زمان‌زمان، دفعات و شدت تمرینات را افزایش دهید. برای قرارگرفتن در مسیر بازیابی تناسب‌اندام به چالش‌کشیدن خود در حد اعتدال کافی است. تلاش نکنید که برای پیشرفت سریع از ۰ به ۶۰ بروید.

روش بهتر و بی‌خطرتر این است که این عناصر را هر یکی‌دو هفته ۵درصد افزایش دهید. یعنی اگر مقصد شما انجام ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی در هفته شامل ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای است، می‌توانید با جلسات ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای اغاز کنید و شدت تمرینات نیز به‌اندازه‌ای باشد که بتواند سخن بگویید کنید ولی نتوانید آواز بخوانید. سپس هر هفته ۵ دقیقه به زمان تمرین خود اضافه کنید تا به سطح تمرینات قبلی خود برسید. سپس می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید.

برای تحکیم توانایی‌های خود در ورزشی خاص همانند تنیس، فوتبال یا گلف زیاد تر روی منفعت‌بردن از نورون‌های حرکتی تمرکز کنید. می‌توانید با منفعت گیری از تصاویر ذهنی مطلب‌هایی را به نورون‌هایی ارسال کنید که هنگامی می‌خواهید آن حرکت را انجام دهید روشن خواهد شد. تماشای ویدئوهای انجام آن ورزش توسط دیگران نیز سودمند است، چون جهت فعال‌شدن نورون‌های آینه‌ای (mirror neurons) در مغز می‌بشود.

نورون‌های آینه‌ای نورون‌هایی می باشند که هنگامی عملی را انجام می‌دهیم یا انجام آن عمل توسط فرد فرد دیگر را مشاهده می‌کنیم، تحریک خواهد شد. این نورون‌ها همانند آینه رفتارهای فرد دیگر را کپی می‌کنند، همانند این که خودشان آن حرکت را انجام داده باشند.

سخن پایانی

هرچه زیاد تر ورزش کنید، حافظه عضله بیشتری خواهید داشت. هنگامی میونوکلئوس‌ها یا همان هسته‌های اضافی را به دست بیاورید، آنها برایتان ذخیره خواهد شد و هنگامی مجدد ورزش را از سر می‌گیرید، عضلات شما رشد زیاد سریع‌تری خواهند داشت. پژوهشگران نظر دارند که حافظه عضله ماندگار و به گمان زیاد همیشگی است. هیچ سنی وجود ندارد که حافظه عضلانی در آن متوقف بشود. احتمالا وسوسه شوید که فورا تمرینات در سطح قبل از دوره استراحت خود اغاز کنید، ولی باید به شرایط جسمی خود دقت داشته باشید و برای پیشگیری از صدمه‌دیدگی به‌مرور زمان به سطح تمرینی قبلی برگردید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه