مراقبه چیست و چگونه بر مغز و روان تأثیر می‌گذارد
مراقبه در سال‌های اخیر توجه فرا‌وانی را به خود جلب کرده اما بسیاری همچنان با تردید به سراغ آن می‌روند. تحقیقات علمی اثرات مثبت این تمرین بر بدن و روح را تایید کرده‌اند. اگر می‌خواهید بدانید مراقبه چیست و چگونه می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد، با ما همراه باشید.
شاید در آغاز مراقبه سخت و بی‌فایده به نظر برسد، اما با ادامه دادن و مشاهده نتایج، به انجام آن ترغیب می‌شوید. برای شروع می‌توانید روزانه تنها دو دقیقه وقت بگذارید. این مدت کوتاه اگرچه تأثیر فوری زیاد ندارد، اما پایه‌ای برای شکل‌گیری عادت پایدار ایجاد می‌کند.
دو روش اصلی مراقبه وجود دارد که مورد بررسی محققان قرار گرفته‌اند مراقبه تمرکزی و مراقبه نظارت‌باز. در نوع اول، ذهن بر یک موضوع خاص مانند نفس، حس درونی یا یک شیء خارجی متمرکز می‌شود. اگر دقت منحرف شد، باید به آرامی دوباره تمرکز را برقرار کنید. در نوع دوم، فرد بر تمام اتفاقات پیرامون خود نظارت می‌کند بدون اینکه واکنش نشان دهد.
از منظر دینی، مراقبه ریشه در واژه رقب به معنای نگهداری دارد. سید بحرالعلوم مراقبه را فهمیدن و ملتفت خود بودن در جمیع احوال تعریف می‌کند تا فرد از عهد و عزم خود تخلف نکند.
دانشمندان با استفاده از تکنولوژی کشف کرده‌اند که در حین مراقبه، پردازش سریع اطلاعات در مغز متوقف شده و امواج بتا که نشان‌دهنده فعالیت پردازشی هستند، کاهش می‌یابند. این تغییرات حتی پس از بیست دقیقه مراقبه در افراد مبتدی نیز مشهود است.
تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه بر نواحی مختلف مغز تأثیر می‌گذارد. لوب پیشانی که مسئول استدلال، برنامه‌ریزی و خودآگاه‌ی است، خاموش می‌شود. لوب آهیانه‌ای که اطلاعات حسی را پردازش می‌کند، فعالیت خود را کاهش می‌دهد. تالاموس به عنوان دروازه‌بان احساسات، جریان داده‌های ورودی را کنترل می‌کند. شبکه یا تشکیلات مشبک که مغز را هوشیار نگه می‌دارد، سیگنال‌های انگیختگی را ضعیف می‌کند.
مراقبه تمرکز حواس را تقویت می‌کند، حتی در زمانی که در حال مراقبه نیستید. این اثر ماندگار شبیه به تمرین عضله است که با تکرار قوی‌تر می‌شود. همچنین مراقبه اضطراب را کاهش می‌دهد با تضعیف مسیر‌های عصبی بین مرکز ترس و مرکز من در قشر پیش‌پیشانی. در نتیجه فرد به افکار منفی واکنش شدید‌تر نشان نمی‌دهد و در عین حال ارتباط بین مرکز استدلال و مرکز ترس تقویت می‌شود.
مطالعات دانشگاه لیدن نشان داد که مراقبه نظارت‌باز خلاقیت را افزایش می‌دهد، در حالی که مراقبه تمرکزی تأثیر قابل‌توجه‌ی بر خلاقیت نداشت. شرکت‌کنندگانی که مراقبه نظارت‌باز انجام داده بودند، در وظایف نیازمند ایده‌های نوین عملکرد بهتری داشتند.
تحقیقات نشان می‌دهد مراقبه‌کنندگان منظم همدردی و شفقت بیش‌تری دارند. در آزمایش‌هایی که تصاویر مثبت، منفی و خنثی به آن‌ها نمایش داده شد، حتی در حالت غیر‌مراقبتی، نسبت به رنج دیگران واکنش بیش‌تری نشان دادند. فعالیت آمیگدالا در حین مراقبه کاهش می‌یابد اما در مواجهه با محرک‌های احساسی، پاسخ‌دهی مناسبی دارد. مطالعه ۲۰۰۸ نیز تایید کرد که مراقبه‌کنندگان به صدای رنج دیگران واکنش عصبی قوی‌تری در نواحی مرتبط با شفقت دارند.
مراقبه حافظه را تقویت می‌کند. کاترین کر محقق مرکز مارتینوس کشف کرد که مراقبه تمرکزی امکان تنظیم امواج مغزی را فراهم می‌کند تا حواس‌پرتی کاهش یابد و بازیابی اطلاعات سریع‌تر انجام شود. افراد می‌توانند عوامل حواس‌پرتی را نادیده بگیرند و حقایق جدید را بهتر به یاد بیاورند.
مراقبه استرس را کاهش می‌دهد. تحقیقی در ۲۰۱۲ بر روی مدیران منابع انسانی نشان داد که گروه هشت‌هفته مراقبه تمرکزی در تست پراس‌ترس چندوظیفه‌ای، استرس کمتری نسبت به گروه ریلکساسیون و گروه کنترل داشت.
مراقبه مقدار ماده خاکس‌تری در هیپوکمپ و نواحی پیشینی مغز را افزایش می‌دهد که منجر به احساسات مثبت‌تر، آرامش عاطفی طولانی‌تر و تمرکز بهتر می‌شود. همچنین می‌تواند اثرات پیری بر ماده خاکس‌تری را کند کند و زوال شناختی را مهار نماید.
برای شروع مراقبه در زندگی پرمشغله امروزی، می‌توان از روش‌های مختلف استفاده کرد. چهار نوع مهم عبارتند از مراقبه هدایت‌شده با راهنمای معلم، مراقبه متحرک برای افرادی که وقت نشستن ندارند، مراقبه حسی با تمرکز بر حواس پنج‌گانه، و مراقبه تمرکزی با تمرکز بر خود ذهن.
مزایای جسمانی مراقبه شامل تغییر ساختاری و کارکردی مغز، کاهش نرخ تنفس و فشار خون، ضخیم‌تر شدن قشر مغزی برای تصمیم‌گیری و حافظه بهتر، کاهش افسردگی و تحریک‌پذیری، کندی پیری از طریق حفاظت از تلو‌مرها، و کاهش درد و استرس است.
برای مراقبه در محیط کار می‌توان زود‌تر از خانه خارج شده و در ماشین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مراقبه کرد، مکان آرمی در محل کار یافت، از فایل‌های صوتی مراقبه استفاده کرد، یا حتی در خلف میز روی یک شیء تمرکز کرده و چند نفس عمیق کشید.
علاوه بر روش‌های کلاسیک، رویکرد‌های مدرن مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاه‌ی (MBSR) توسط جان کابات-زین در دهه ۱۹۷۰ و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاه‌ی (MBCT) برای پیشگیری از عود افسردگی، ترکیب مراقبه با یوگا و اصول درمان شناختی-رفتاری را ارائه می‌دهند. این برنامه‌ها معمولا هشت هفته طول می‌کشند و شامل جلسات گروه‌ی و تمرینات خانگی هستند.
مراقبه برای کودکان و نوجوانان می‌تواند تمرکز، مدیریت احساسات، خودآگاه‌ی و کارکرد تحصیلی را بهبود بخشد. تمرینات برای این سنین معمولا کوتاه‌تر، تعاملی و بازی‌محور هستند مانند تمرکز بر تنفس با تصور بادکنک.
سالمندان از مراقبه برای کاهش تنه‌ایی، بهبود خواب، مدیریت درد مزمن، افزایش پذیرش و حفظ کارکرد شناختی بهره‌مند می‌شوند. تمرینات ملایم و تمرکز بر حس‌های بدن برای این گروه مناسب است.
افراد با اوتیسم، ADHD، اضطراب، افسردگی و درد مزمن نیز می‌توانند از مراقبه بهره‌برند. برای اوتیسم کاهش اضطراب و رفتار‌های تکراری، برای ADHD بهبود دقت و کاهش تکانشگری، برای اضطراب و افسردگی تنظیم سیستم عصبی و کاهش نشخوار فکری، و برای درد مزمن تغییر نگرش به درد و بهبود کیفیت زندگی از نتایج تحقیقات است.
اپلیکیشن ابداع اندی پودی‌کامب راهب سابق بودایی، راهنمای صوتی روزانه ده دقیقه‌ای برای مبتدیان ارائه می‌دهد که یادگیری و ادامه دادن مراقبه را آسان می‌کند.
مراقبه دیگر یک واژه مبهم نیست، بلکه ابزاری قدرتمند و در دسترس برای ارتقای کیفیت زندگی است. از کاهش امواج بتا در مغز تا تقویت حافظه و کاهش استرس، مزایای علمی آن انکار‌ناپذیر است. با شروع آرامی حتی دو دقیقه در روز، می‌توان دره‌ای ذهن را به سوی آرامش، تمرکز و خلاقیت بیش‌تر گشود. همواره یادتان باشد آرامش از درون می‌آید، آن را در بیرون نیابید.
آیا تا به حال مراقبه تجربه کرده‌اید؟ آیا اثرات مثبت آن را در زندگی خود حس کرده‌اید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.