۱۰ نشانه خطرناک سبک زندگی بیتحرک و راهکارهای موثر برای افزایش فعالیت روزانه

۱۰ نشانه خطرناک سبک زندگی بیتحرک و راهکارهای موثر برای افزایش فعالیت روزانه, بر اساس آمارهای منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در مجله معتبر جاما (JAMA)، بیش از یکچهارم بزرگسالان روزانه بیش از هشت ساعت در حالت نشستن میگذرانند. محققان معتقدند میانگین واقعی زمان بیتحرکی روزانه حتی بالاتر از ۷ ساعت است و در برخی افراد به ۱۵ ساعت نیز میرسد.

این آمارها مربوط به دوره پیش از همهگیری کووید-۱۹ بوده و با گسترش کار از راه دور و محدودیتهای اجتماعی، میزان عدم تحرک در جامعه به شدت افزایش یافته است. سبک زندگی بیتحرک چیست؟ سبک زندگی بیتحرک به معنای انجام فعالیت بدنی بسیار کم یا gần به صفر در طول ساعات بیداری است. این الگو شامل نشستن یا دراز کشیدن طولانیمدت در حین کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون، رانندگی طولانی و مطالعه در حالت ثابت میشود.

ی بروز بیماریهای مزمن فراهم میآورد.

مهمترین پیامدهای آن عبارتند از بیماریهای قلبی-عروقی مانند اتسکلاوروز، آنژین و سکته قلبی دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین چاقی و سندرم متابولیک افزایش خطر سرطانهای روده بزرگ، سینه و بطانه رحم استئوپوروز (پوکی استخوان) و افزایش خطر کسر ضعف سیستم ایمنی و افزایش عفونتگیری اختلالات روانی شامل افسردگی، اضطراب و افت عملکرد شناختی چگونه تشخیص دهیم که سبک زندگی ما بیتحرک شده است؟

سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله در هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت بالا انجام دهند.

+ راه حلهای مقابله با حس زشت بودن_سیاه پوش دکتر سوزان اشتاینباوم، متخصص قلب پیشگیرانه، روش سادهای برای ارزیابی پیشنهاد میدهد ساعات خواب را از ۲۴ ساعت کسر کنید؛ اگر بیش از ۵۰ درصد زمان باقیمانده را بیحرکت بگذراندید، در زمره افراد بیتحرک قرار دارید. ۱. خستگی مزمن و بیحالی مداوم آیا هر صبح با خستگی بیدار میشوید؟

دکتر رابرت گاتلین، متخصص پزشکی ورزشی، توضیح میدهد که عدم تحرک باعث کاهش ترشح اندورفین (هورمون شادی و انرژی) میشود. ورزش منظم سطح اندورفین را بالا برده، کارایی قلب و ریه را بهبود بخشیده، کیفیت خواب را عمیق میکند و تمرکز ذهنی را تقویت مینماید. ۲. اختلال در الگوی خواب برخلاف تصور رایج، بیتحرکی باعث بیقراری شبانه و کاهش کیفیت خواب میشود.

دکتر شارلین گامالدو تأکید دارد که فعالیت بدنی به سرعتتر خوابیدن و عمیقتر شدن مراحل خواب کمک میکند. بهترین زمان ورزش، بین ساعت ۱۴ تا ۱۶ بعدازظهر است که دمای بدن در اوج قرار دارد؛ اما حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از ورزش سنگین خودداری کنید. ۳. تغییرات وزن و متابولیسم افزایش ناگهانی وزن، پف کردن صورت و تنگ شدن لباسها بدون تغییر در رژیم غذایی، هشدارهای کاهش متابولیسم پایه هستند.

متابولیسم تنها به سن بستگی ندارد؛ سطح فعالیت بدنی و ترکیب بدنی (نسبت عضله به چربی) عوامل تعیینکنندهتری هستند. ۴. ضعف حافظه و تمرکز فراموشیهای مکرر، ناتوانی از تمرکز در جلسات و کاستی از هوشیاری، نشانههای کاهش جریان خون مغزی و کاهش عامل رشد عصبی (BDNF) ناشی از بیتحرکی هستند.

دکتر جان رِتی از هاروارد در کتاب جرقه توضیح میدهد که ورزش سه سطح یادگیری را تقویت میکند بهینهسازی حالت ذهنی، تقویت اتصالات سیناپسی و تحریک نوروژنزی در هیپوکامپ. ۵. مشکلات گوارشی و یبوست حرکت عضلات شکم و حجاب حاجز در حین فعالیت بدنی، پریستالتیک روده را تحریک میکند. بیتحرکی همراه با کاهش مصرف آب، باعث یبوست مزمن، نفخ و اضطراب گوارشی میشود. ۶.

کاهش سلامت روان و افزایش استرس مطالعات نشان میدهند افراد کمتحرک بیشتر دچار افسردگی و اضطراب میشوند. ورزش با افزایش ضربان قلب و ترشح اندورفین، سروتونین و دوپامین، به عنوان یک ضدافسردگی طبیعی و مهارکننده استرس عمل میکند. ۷. ناتوانی از رها کردن عادات مخرب اگر در ترک سیگار، کاهش الکل یا کنترل اشتهای ناخالصین (شیرینی، فستفود) ناموفق هستید، ورزش میتواند جایگزین سالمی باشد.

تحقیقات در مجله فرانتیرز در روانپزشکی نشان دادهاند ورزش درمانی بالقوه برای اعتیاد است، زیرا مسیر پاداش مغز را به سمت رفتارهای سالم هدایت میکند. ۸. قوز کردن و بدحالی معده ضعف عضلات مرکزی و عضلات شکم ناشی از نشستن طولانی، باعث کاهش حرکتی روده و انباشت گاز میشود. تقویت عضلات شکم با حرکات ساده مانند پلک، این مشکل را به طور قابل توجهی کاهش میدهد. ۹.

پوست کدر و پیشازوان پیر شده گردش خون ضعیف ناشی از بیتحرکی، اکسیژنرسانی به پوست را کاهش داده و از دفع سموم عبر پوست جلوگیری میکند. ورزش منظم با بهبود گردش خون، کلاژنسازی را تحریک کرده و درخشش طبیعی پوست را بازمیگرداند. راهکارهای عملی برای فعالتر شدن در محیط خانه تغییر سبک زندگی نیازمند برنامهریزی و تداوم است، نه تلاشهای کوتاهمدت و شدید.

پیشنهادات زیر را به روتین روزانه خود اضافه کنید در حین تماسهای تلفنی یا ویدیویی، بایستید و قدم بزنید. هر ۶۰ دقیقه یکبار زنگ یادآوری برای کشش و حرکتن بگذارید.>در کلاسهای ورزشی آنلاین (یوگا، پیلاتس، HIIT) شرکت کنید. به جای پارک کردن نزدیک در، پیادهروی ۱۰ دقیقهای قبل و بعد از کار انجام دهید. از برنامههای ردیابی گام (مانند Google Fit یا ) برای انگیزه استفاده کنید.

کارهای خانه مانند جارو کردن، شستشو و باغبانی را با سرعت بیشتر و به عنوان ورزش در نظر بگیرید. حرکات میکرو را در روز گنجانید در حین دم کردن چای پاشنهها را بالا بیاورید، در حین انتظار در صف، انقباض عضلات باسن انجام دهید. نتیجهگیری حرکت، داروی ارزانترین و موثرترین بیتحرکی ریشه بسیاری از بیماریهای مدرن است، اما خبر خوب این است که هرگز دیر نیست برای تغییر.

با اضافه کردن حرکات کوچک و مداوم به روزمره، میتوانید ریسک بیماریهای مزمن را به شدت کاهش دهید، انرژی روزانه خود را چند برابر کنید و کیفیت زندگی را ارتقا دهید. امروز اولین گام را بردارید؛ بدن و ذهن شما سپاسگزار خواهند بود. منبع هشدار! این مقاله تنها جنبه اطلاعرسانی و آموزشی دارد و جایگزین مشورت پزشکی تخصصی نیست. برای تشخیص و درمان، با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.