برچسب: انواع ورزش

تابه‌حال ژیمناستیک کودکان را دیده‌اید؟ ژیمناستیک ورزشی پویا و دلنشین است که کودکان می‌توانند آن را یاد بگیرند. در این ورزش، بچه‌ها قوت و انعطاف‌پذیری و کار گروهی را تمرین می‌کنند و اعتمادبه‌نفسشان زیاد تر می‌بشود. در این مقاله، به دنیای شوق‌انگیز ژیمناستیک کودک می‌رویم و اطلاعاتی سودمند و کاربردی درمورد‌اش می‌خوانیم. با ما همراه باشید.

ژیمناستیک کودک چیست؟

ژیمناستیک رشته‌ای ورزشی است که شدت، قوت، انعطاف‌پذیری، هماهنگی و اعتدال را بهبود می‌دهد. این ورزش که نیاز به تمرین و کسب توانایی دارد، هم برای دختران و هم پسران مناسب است و ورزشی عالی برای بهبود اعتدال، توانایی‌های حرکتی اولیه و هماهنگی کودک محسوب می‌بشود. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند ژیمناستیک را در سن کم اغاز کنید. اکثر افرادی که از دوران کودکی ژیمناستیک را اغاز می‌کنند، این ورزش را تا بزرگ‌سالی ادامه خواهند داد.

بچه‌ها از چه سنی باید ژیمناستیک را اغاز کنند؟

هیچ قانون مشخصی برای اغاز ژیمناستیک وجود ندارد. برخی مربیان از ۲سالگی بچه‌ها را آموزش خواهند داد و برخی‌ها می‌گویند باید تا نوجوانی صبر کرد. مطابق تحقیقات آکادمی اطفال آمریکا، کودکان ۲ تا ۵ساله می‌توانند ژیمناستیک را اغاز کنند. در این سن توانایی‌های حرکتی کودکان گسترش می‌یابد و ژیمناستیک جهت بهبود هماهنگی عصب و عضله آنها می‌بشود. ژیمناستیک در این سن با مقصد بازی و یادگیری حرکات ساده آموزش داده می‌بشود. به‌حرف های این مؤسسه تحقیقاتی، کودکان ۶ تا ۹ساله قوت فراگیری بهتری دارند و در این دوره باید انتظار پیشرفت از آنها داشت.

قبل از این که فرزندتان را در کلاس ژیمناستیک ثبت‌نام کنید، باید آمادگی او را بسنجید. اگر فرزند شما می‌تواند در کلاس‌های مختلفی شرکت کند، آموزش‌پذیر است و به ورزش علاقه دارد می‌توانید او را به کلاس‌های ژیمناستیک ببرید. کارشناسان می‌گویند برای کودک زیر ۵ سال بهتر است یک جلسه آزمایشی در نظر بگیرید. او را به کلاس ژیمناستیک ببرید و ببینید آیا برای اغاز این ورزش آماده است یا نه.

مزایا ژیمناستیک برای کودکان

ژیمناستیک مزایای جسمی و ذهنی بسیاری برای کودکان دارد. فرقی نمی‌کند فرزند شما این ورزش را تفریحی یا جدی جستوجو می‌کند. ژیمناستیک به کودکان توانایی‌هایی می‌آموزد که در زندگی برایشان سودمند است؛ از افزایش اعتدال و قوت بدنی گرفته تا افزایش آگاهی به بدن خود و توانایی‌های اجتماعی. در ادامه، با اهمیت ترین مزایا ژیمناستیک را بازدید می‌کنیم.

۱. بهبود سلامتی

هنگامی کودک شما منظم ورزش کند، حالت سلامتی بهتری خواهد داشت. ژیمناستیک گمان ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افت می‌دهد و از افت کارکرد در بزرگ‌سالی جلوگیری می‌کند. مطابق تحقیقات، کودکانی که ژیمناستیک کار می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان می باشند.

علاوه‌بر این، ژیمناستیک چربی‌سوزی را راحت‌تر می‌کند و فرزند شما دچار اضافه‌وزن نخواهد شد. شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک حالت خواب کودک را نیز بهبود می‌بخشد.

۲. افزایش قوت بدنی

کارشناسان می‌گویند ژیمناستیک پایه و مبنا ورزش‌های دیگر است، به این علت اگر در کودکی تمرینات ژیمناستیک را انجام داده باشید، در بزرگ‌سالی به هر ورزشی علاقه‌مند شوید، انجامش برای شما راحت‌تر خواهد می بود. تمرینات این ورزش با وزن بدن انجام می‌بشود و قوت عضلات مرکزی، بالاتنه و پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. تمرینات ژیمناستیک از سنین پایین به بچه‌ها قوت عضلانی و استقامت می‌دهد، اعتدال و مهارتشان را افزایش می‌دهد و قوت ذهنی آنها را نیز افزایش می‌دهد.

۳. بهبود توانایی‌های اجتماعی

شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک عادات سالمی در کودکان تشکیل و زمان ربط با هم‌سالان را برای آنها فراهم می‌کند. بچه‌ها در ربط با دیگر کودکان یاد می‌گیرند فعالیت‌های گروهی انجام بدهند و تعامل اجتماعی داشته باشند. کلاس‌های ورزشی به بچه‌ها یاد خواهند داد نظم داشته باشند، به قوانین پایبند بمانند و به قوانین احترام بگذارند. کودکان از دوستانشان انگیزه می‌گیرند و با مربیان خود رابطه سالمی برقرار می‌کنند.

۴. یادگیری نظم

کلاس ژیمناستیک محیطی ایدئال برای یادگیری بازی و اخلاق ورزشی است. کودکانی که ژیمناستیک کار می‌کنند، تمرینات منظم دارند و برای رسیدن به اهدافشان سال‌‌ها تلاش می‌کنند. آنها یاد می‌گیرند برای رسیدن به حالت مطلوبشان باید تلاش کنند و پشتکار داشته باشند. در این کلاس‌ها، بچه‌ها ضمانت و وفاداری و کار گروهی را یاد می‌گیرند، به این علت حتی اگر ورزش را ادامه ندهند، توانایی قضاوت و همکاری خوبی در آینده خواهند داشت.

۵. تسلط بر هراس

برخی حرکات ژیمناستیک برای کودکان ترسناک‌اند. علاوه‌بر این، زیاد تر کودکان از امتحان‌کردن کارهای تازه واهمه دارند. ژیمناستیک کودک را تشویق می‌کند تا بر هراس‌های خود تسلط کند و زیر نظر مربی کارهای شوق‌انگیزی را امتحان کند. مربی ژیمناستیک برای شاگردان هر کلاس چالش‌های مختلفی در نظر می‌گیرد و به آنها پشتیبانی می‌کند حرکات تازه را بیاموزند. با این رویکرد بچه‌ها می‌آموزند که با تمرین و صبوری می‌توانند به اهداف دور از ذهنشان برسند و موفق شوند. این چنین مهارتی هم در ورزش و هم در زندگی برای آنها سودمند است.

۶. گسترش ذهنی

مزایا ژیمناستیک فقط فیزیکی نیستند. این ورزش تمرکز کودکان را زیاد می‌کند. در کلاس‌های ژیمناستیک، با انجام هر تمرین ربط مغز و بدن تحکیم می‌بشود و به‌مرور هماهنگی و اعتدال کودک زیاد تر خواهد شد. محققان می‌گویند همبستگی بین بچه‌های یک کلاس هم زیاد سودمند است. آنها دوستی، همکاری و ضمانت را در کلاس‌های ورزشی یاد می‌گیرند و برای همیشه این توانایی‌ها در ذهنشان باقی می‌ماند.

۷. تسلط بر بدن

یکی از عوامل مهم در ژیمناستیک، انعطاف‌پذیری است. کودکان تمرینات کششی مختلفی انجام خواهند داد تا بدنی منعطف و قوی داشته باشند. افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات از صدمه‌های بدنی جلوگیری می‌کند. ژیمناستیک به کودکان یاد می‌دهد درست راه بروند، درست بدوند و درست بپرند. هنگامی کودک شما ژیمناستیک یاد می‌گیرد، تسلط بیشتری بر بدنش اشکار می‌کند، درنتیجه موقعیت‌های پرخطر را می‌شناسد و از آنها اجتناب می‌کند.

۸. بهبود خلق‌وخو

والدین دوست دارند فرزندانشان تفریحی سالم و سودمند داشته باشد. ژیمناستیک یکی از سرگرم‌کننده‌ترین ورزش‌ها است. در این ورزش بچه‌ها تحرک دارند و انجام پرش‌ها و تاب‌خوردن‌ها برایشان دلنشین است. شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک، هورمون اندورفین در بدن کودکان ترشح می‌کند، درنتیجه آنها حس نشاط می‌کنند و خلق‌وخوی بهتری در خانه و مدرسه خواهند داشت.

معایب ژیمناستیک

ژیمناستیک ویژگی‌های مثبت بسیاری دارد، اما برخی کارشناسان می‌گویند امکان پذیر خطراتی هم برای کودکان داشته باشد. آنها در تحقیقات خود به جستوجو جواب سوال مهمی می باشند همانند این که آیا ژیمناستیک در طویل‌زمان به کودکان صدمه می‌رساند؟ در ادامه، چند ویژگی منفی این ورزش را بازدید می‌کنیم.

۱. صدمه ورزشی

صدمه‌های ورزشی در هر ورزش و هر سن‌و سالی امکان پذیر اتفاق بیفتند، اما ژیمناستیک بیشترین مقدار صدمه را در بین ورزش‌های کودکان دارد. مطابق تحقیقات از هر ۵ کودک که ژیمناستیک کار می‌کنند، یکی از آنها در این ورزش صدمه می‌بیند.

۲. سختی روحی

بر پایه تحقیقات، داشتن انتظار زیاد از کودکان امکان پذیر آنها را آزرده کند. اگر کودک شما آمادگی جسمانی کافی نداشته باشد و شما توقع داشته باشید پیشرفت دیدنی او را ببینید، کودک دچار اضطراب، ناامیدی و نارضایتی می‌بشود. او نمی‌داند چطور باید با این سختی روحی مقابله کند و امکان پذیر سرخورده بشود.

۳. تداخل اهداف

کودکان باید زمان مناسبی برای بازی و تفریح داشته باشند. مقصد ژیمناستیک کودکان ترقی توانایی‌های حرکتی و یادگیری بازی گروهی است. کودکانی که ورزش حرفه‌ای می‌کنند اهداف متغیری با هم‌سالان خود دارند. آنها در مسابقات شرکت می‌کنند و تلاش می‌کنند برنده شوند، اما این اهداف برای کودک مناسب نیستند. آنها تحت سختی قرار می‌گیرند و عادات ناسالمی در وجودشان نهادینه می‌بشود. شما در جایگاه والد باید بدانید که ژیمناستیک جنبه سرگرمی و آموزش برای کودکان دارد و قرار نیست فرزند شما تمرینات سخت و طاقت‌فرسایی در این ورزش انجام دهد.

سخن آخر

هر پدر و مادری دوست دارد فرزندی سالم و موفق داشته باشد. ژیمناستیک مزایا بسیاری برای بچه‌ها دارد. این ورزش توانایی حرکتی کودکان را بهبود می‌دهد و توانایی‌های اجتماعی مفیدی به آنها می‌آموزد. این ورزش شوق‌انگیز اعتمادبه‌نفس، تاب‌آوری، قوت بدنی، چابکی، انعطاف‌پذیری، اعتدال، همکاری، فداکاری و نظم را در کودکان پرورش می‌دهد و آنها را برای بزرگ‌سالی آماده می‌کند.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و اگر توانایی‌ای مربوط به ژیمناستیک کودکان دارید، نظرتان را برایمان بنویسید.

با اهمیت ترین و سخت‌ترین ماموریت پدران و مادران پرورش فرزند است

پرورش کودکان شاد و سالم امروز، و انسان‌های موفق فردا

دویدن ورزشی بدون هزینه است که مزایای بی‌شماری دارد. زیاد‌ها بعد از اغاز این ورزش، گمان می‌کنند قوای بدنی ملزوم برای آن را ندارند و درنهایت تسلیم خواهد شد در حالی که زیاد اوقات ضعف قوای بدنی عامل خستگی زودرس نیست، بلکه شدت و نوع دویدن جهت خستگی می‌بشود. در این مقاله، راهکارهایی را اراعه می‌دهیم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید زمان‌زمان بیشتری را بدون خسته‌شدن بدوید.

۱. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شوید

تعداد بسیاری از افراد به‌خاطر سریع دویدن زیاد سریع خسته خواهد شد. به‌پشتیبانی مقیاس بورگ یا مقدار ادراک سختی می‌فهمید که بیشتر از توان بدن خود ورزش می‌کنید یا خیر. در این مقیاس، ۱ نشانگر کمترین و ۱۰ نشانگر بیشترین مقدار سختی است. پیش از دویدن هدفی برای خود بگذارید، برای مثال این که چه زمان‌زمان یا چه مسافتی را می‌خواهید بدوید. سپس حس خود بعد از دویدن را با مقیاس مقدار ادراک سختی تطبیق دهید. دویدن‌های آسان طبق معمول امتیاز ۳ یا ۴، دویدن‌های متوسط ۴ تا ۷ و دویدن‌های سخت‌تر امتیازهای زیاد تر می‌گیرند.

۲. ۲ ساعت قبل از دویدن غذای پرانرژی بخورید و آب بنوشید

شما به‌گفتن دونده به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به‌خصوص اگر بیشتر از ۱ ساعت می‌دوید. وقتی که اغاز به دویدن می‌کنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا از آن به‌گفتن منبع انرژی منفعت گیری کند. اگر گلیکوژن مقداری در بدن داشته باشید، بعد از مدتی دویدن، سریع خسته خواهید شد. نظر می‌کنیم این نکات را در نظر بگیرید:

• کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم خواهد شد و مقداری پروتئین به وعده‌ غذایی خود اضافه کنید. برای مثال موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو گزینه‌های خوبی می باشند.
• سراغ غذاهای دیرهضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد نروید.
• ۲ ساعت قبل از دویدن نزدیک به ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بی‌آبی بدن نیاز به زمان دارد.

۳. از کفش مناسب منفعت گیری کنید

پوشیدن کفش‌ ورزشی مناسب و باکیفیت جلوی صدمه‌دیدن شما را می‌گیرد. کفش نامناسب یا کفش با سایز نادرست جهت خستگی زودرس شما و حتی صدمه جدی به پا می‌بشود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. برای مثال اگر کف پایتان قوس بسیاری دارد، باید سراغ کفش‌هایی بروید که در تکه قوس پا بالشتک دارند.

۴. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنید

گرم‌کردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیت‌های پرتنش آماده می‌کند. به‌خصوص اگر در هوای سرد می‌دوید، به‌هیچ‌وجه از گرم‌کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیاده‌روی اغاز کنید. نزدیک به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد بشود. در صورت تمایل می‌توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.

۵. تنفس شکمی را تمرین کنید

زمان دویدن، از تنفس شکمی منفعت ببرید. تلاش کنید برای پروخالی‌کردن ریه‌ها از دیافراگم منفعت گیری کنید. تنفس شکمی علتمی‌بشود ریه‌ها فضای بیشتری داشته باشند. هنگامی که تندتند نفس بکشید، دچار درد پهلو می‌شوید؛ تنفس شکمی از ابراز این قضیه جلوگیری می‌کند.

۶. روی حالت بدن زمان دویدن تمرکز کنید

حالت بدن زمان دویدن روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هیچ زمان از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن موقع دویدن خمیده یا قوز باشد، ظرفیت ریه‌ها افت می‌یابد و تنفستان سریع می‌بشود. پیش از این گفتیم تنفس سریع جهت پهلودرد و این چنین خستگی زودرس می‌بشود.

۷. الگوی تنفس خود را اشکار کنید

اگر عمیق اما راحت نفس بکشید، مقداری سپس فهمید می‌شوید تنفس شما با الگوی قدم‌هایتان هماهنگ شده است. این قضیه پشتوانه‌ای علمی دارد و برای همه پستانداران صدق می‌کند. تعداد بسیاری از افراد بعد از هر دو قدم، یک بار نفس می‌کشند. این الگو برای زیاد‌ها صدق می‌کند، اما اگر با شما سازگار نیست اشکالی ندارد. هیچگاه خود را ناچار به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را اشکار و زمان دویدن از آن منفعت گیری کنید.

۸. دست‌های خود را زمان دویدن حرکت دهید

دست‌ها زمان دویدن باید با زاویه‌ای ۹۰ درجه کنار بدن قرار بگیرند و مشابه با دویدن شما حرکت کنند. دقت کنید که نباید دست‌ها را زیاد جلوی سینه تاب بدهید. هنگامی که پای راست خود را زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. برعکس‌بودن جهت‌ها جهت سختی کمتر روی پاها می‌بشود.

۹. با موسیقی پرانرژی ورزش کنید

مطابق تحقیقات، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ انگیزشی استقامت شما زمان دویدن را ۱۵درصد زیاد تر می‌کند. گوش‌دادن به موسیقی این چنین روی حس و حالتان تاثییر مثبت می‌گذارد.

۱۰. به‌جای شدت، روی استقامت تمرکز کنید

زیاد‌ها به‌جای این که به زمان‌زمان و مسافت دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی شدت دویدن می‌گذارند. این کار نادرست است. از الگوی تنفس خود به‌گفتن راهنما منفعت گیری کنید و به خود بگویید به‌جای تند دویدن، باید مسافت یا زمان‌زمان بیشتری را بدوم.

۱۱. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنید

در تمرین اینتروال، پیاپی شدت دویدن خود را تحول می‌دهید. برای مثال ۳۰ ثانیه زیاد سریع می‌دوید، سپس شدت خود را افت می‌دهید و ۱ تا ۲ دقیقه با شدت معمولی می‌دوید. با این کار کالری بسیاری می‌سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می‌دهید.

۱۲. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید

تمرینات پلایومتریک عضلات شما را قوی می‌کنند و به‌جستوجو آن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش می‌یابد. طناب‌زنی، پرش، شنای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک می باشند.

۱۳. ورزش‌های کم‌سختی انجام دهید

اگر فکر می‌کنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزش‌های کم‌سختی بروید. این ورزش‌ها جهت افزایش استقامت بدن شما خواهد شد. این چنین می‌توانید به‌ازای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، نزدیک به ۱ دقیقه راه بروید. شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری و یوگا از ورزش‌های کم‌فشارند. پیلاتس نیز ورزش کم‌سختی بسیار‌ای است که استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

شما بگویید

در این مقاله راهکارهایی اراعه دادیم تا بتوانید استقامت خود زمان دویدن را افزایش دهید. اگر این راهکارها برای شما مؤثر نیستند و هم چنان دویدن برای شما سخت و خسته‌کننده است، به خود سخت نگیرید. مقداری استراحت کنید و مجدد روتین ورزش خود را از سر بگیرید.

آیا شما هم زمان دویدن سریع خسته می‌شوید؟ تصمیم دارید کدام‌یک از راهکارهای حرف های‌شده را برای از بین بردن مشکل امتحان کنید؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

هیپرتروفی به‌معنای افزایش اندازه عضلات است. بیشتر اوقات افراد با انجام تمرین‌های قدرتی به هدف افزایش اندازه و حجم عضله می‌رسند. تمرین با وزنه رایج‌ترین روش برای افزایش عضلات و هیپرتروفی است. اگر می‌خواهید بدانید هیپرتروفی چیست و چه مزایایی دارد، در این مقاله با ما همراه شوید. هرآنچه لازم است درباره هیپرتروفی یا هایپرتروفی بدانید، در این مقاله خواهید خواند.

انواع هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی ۲ نوع اصلی دارد:

• هیپرتروفی سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی
• هیپرتروفی میوفیبریلار: رشد قسمت‌های انقباض عضلانی

اگر هدفتان افزایش اندازه عضلات است، برنامه تمرینی شما باید طوری طراحی شود که حجم عضلانی را افزایش دهد. یعنی برای افزایش اندازه و شکل عضلات‌تان باید وزنه بزنید و به‌تدریج مقدار تمرین خود را افزایش دهید.

هدف انجام تمرینات هایپرتروفی

تمرینات هایپرتروفی تمریناتی مقاومتی و متمرکز بر تکنیک‌های خاص‌اند که تون، اندازه و حجم عضلانی را افزایش می‌دهند. هر کسی ممکن است به‌دلیلی تمرین کند، اما بسیاری از افراد تمرینات هیپرتروفی را به‌منظور حفظ سلامتی خود انجام می‌دهند. برخی دیگر هم ممکن است برای جلوگیری از آسیب عضلانی و تغییر ظاهر عضلاتشان این نوع تمرینات را انجام دهند.

توده عضلانی کافی نقش مهمی در تندرستی افراد دارد. توده عضلانی کم با افزایش احتمال ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی مرتبط است و حتی ممکن است در ایجاد دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و افزایش احتمال زمین‌خوردن نقش داشته باشد. صرف‌نظر از هدف فرد، تمرینات هیپرتروفی گزینه‌ای عالی برای افزایش توده عضلانی است.

تمرینات هایپرتروفی

وقتی صحبت از تمرین‌های هایپرتروفی می‌شود، لازم است توجه کنید که هیچ قانون خاصی برای انجام این‌گونه تمرینات وجود ندارد. سعی کنید تمرینات را با ست‌ها و دفعات تکرار مختلف امتحان کنید تا ایدئال‌ترین تمرین برای خودتان را پیدا کنید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) انجام تقریبا ۱۵ تا ۲۰ ست از تمرینات هیپرتروفی در هفته را برای افزایش اندازه عضلات پیشنهاد می‌کند. این آکادمی خاطرنشان می‌کند که باید این مقدار تمرین را در تمام روزهای هفته پخش و برای تقویت رشد عضلات روی تمرینات چندمفصلی تمرکز کنید. مؤثرترین تمرینات هایپرتروفی را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

۱. اسکات با دمبل

• بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا باید کمی به‌سمت بیرون زاویه داشته باشند.
• زانوهایتان را خم کنید و و به حالت اسکات قرار بگیرید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را در حالت خنثی نگه دارید.
• وزنتان را مساوی توزیع کنید؛ سعی کنید بیشتر وزنتان را روی پاشنه پاها بیندازید.
• دست‌هایتان را صاف کنار بدنتان بگیرید.
• پس از چند ثانیه مکث به حالت عادی برگردید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

۲. پشت‌بازو با دمبل در حالت خوابیده

• روی نیمکت به پشت دراز بکشید، طوری که تمام بدنتان به‌جز ساق پا روی نیمکت باشد.
• ساق پاها باید صاف و کف پاها روی زمین باشد.
• آرنج‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل یا با هر دو دست یک دمبل بردارید.
• بازوهایتان را به‌سمت بالای سینه دراز کنید.
• آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل را پایین بیاورید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

۳. زیر بغل دمبل

• یک دمبل بردارید.
• زانوهایتان را کمی به جلو خم کنید.
• از ناحیه کمر خم شوید تا بالاتنه تقریبا با زمین موازی باشد.
• سرتان را بالا نگه دارید.
• آرنجتان را به‌سمت ستون فقرات بالا ببرید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
• دمبل را به دست دیگرتان بدهید و همین حرکات را تکرار کنید.

مزایای تمرینات هایپرتروفی

ساختن توده عضلانی از طریق تمرینات هایپرتروفی مزایای مختلفی برای سلامتی افراد دارد. در واقع این تمرینات آن‌قدر سودمندند که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند همه افراد حداقل ۲ بار در هفته فعالیت‌های تقویت عضلات را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. در این قسمت از مقاله مهم‌ترین فواید انجام تمرینات هایپرتروفی را بیان می‌کنیم.

۱. عملکرد متابولیک را بهبود می‌بخشد

رشد عضلات نه‌تنها باعث کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم می‌شود، بلکه ممکن است فشار خون را کاهش دهد و تحمل گلوکز را بهبود بخشد. اگر فرد دچار دیابت نوع ۲ یا مستعد ابتلا به این بیماری باشد، توجه به این مزیت مهم است. در پژوهشی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که در برنامه تمرینی هیپرتروفی شرکت کردند، تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و تری‌گلیسیریدشان بهبود چشمگیری یافت.

۲. کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد

افزایش توده عضلانی منجر به بهبود حرکت و ظرفیت عملکردی شما می‌شود و هر دوی اینها کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشند. با افزایش سن این مزیت اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بر اساس تحقیقات، فعالیت بدنی منظم از جمله تمرینات هایپرتروفی در بزرگ‌سالان نه‌تنها برای حفظ سلامت در میان‌سالی و کهن‌سالی مهم است، بلکه احتمال مرگ‌ومیر و آسیب را نیز کاهش می‌دهد.

۳. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد

با عضله‌سازی می‌توانید از پوکی استخوان پیشگیری کنید. طبق پژوهش‌ها، بار مکانیکی که هنگام انجام تمرینات مقاومتی روی استخوان‌ها وارد می‌شود، قدرت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. محققان بر این باورند که تمرینات عضله‌سازی (چه به‌تنهایی و چه در ترکیب با تمرینات دیگر) سودمندترین تکنیک برای حفظ و بهبود توده استخوانی است؛ مخصوصا برای زنان یائسه و افراد میان‌سال و حتی مسن.

راهکارهای کاهش عوارض تمرینات هایپرتروفی

۱. تناسب تمرین با وضعیت فرد

اگر تمرینات هیپرتروفی به‌درستی انجام شود، روشی ایمن و مؤثر برای ایجاد توده عضلانی است. بااین‌حال نکته مهم این است که مطمئن شوید این نوع تمرین متناسب با سابقه پزشکی و میزان آمادگی فعلی شماست. با فردی متخصص درباره اهداف خود صحبت کنید تا مشخص کند که این نوع تمرین برای شما مناسب است یا خیر.

۲. انجام درست تمرین‌ها

با تمرکز بر فرم صحیح این‌گونه تمرینات احتمال آسیب‌دیدگی کاهش خواهد یافت. اگر درباره نحوه انجام تمرینی مطمئن نیستید، با مربی مشورت کنید یا نحوه صحیح انجام آن را در اینترنت جست‌وجو کنید.

۳. تمرکز بر ایجاد پایه قوی

راهکار دیگر برای کاهش عوارض تمرینات هایپرتروفی این است که ابتدا روی ایجاد پایه قوی تمرکز کنید. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، با این رویکرد می‌توانید توده عضلانی خود را افزایش دهید بدون اینکه بدن خود را در معرض خطر قرار دهید. همچنین باید روی بلندکردن وزنه مناسب تمرکز کنید. بلندکردن وزنه‌های بیش‌ از حد سنگین ممکن است شما را در معرض آسیب قرار دهد.

کلام آخر

هایپرتروفی افزایش توده عضلانی است که از طریق تمریناتی مانند تمرینات مقاومتی به انجام می‌شود. افراد برای حفظ سلامتی، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود ظاهر تمرینات هایپرتروفی را انجام می‌دهند. برای دستیابی به نتایج مدنظر حفظ فرم صحیح تمرینات و تمرکز بر تمرینات چندمفصلی مهم است.

گرچه هیچ قانونی درباره متغیرهای تمرینی برای دستیابی به رشد عضلانی وجود ندارد، هیپرتروفی معمولا شامل تمرین‌هایی با شدت کمتر و تکرارهای بیشتر است. اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات هیپرتروفی هستید، مهم است که ابتدا با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید تا مشخص شود که این رویکرد تمرینی برایتان مناسب است یا خیر.

شما هم تمرینات هایپروتروفی را انجام می‌دهید؟ هدفتان از انجام تمرینات هایپرتروفی چیست؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید