برچسب: کالری سوزی

بدن شما حتی در زمان استراحت و انجام فعالیت‌های حیاتی همانند نفس‌کشیدن، تپش قلب، گردش خون، گوارش و حتی متابولیسم سلولی کالری می‌سوزاند. بااین‌حال دلنشین است که تفاوتی کوچک در مقدار کالری سوزانده‌شده در زمان نشستن و ایستادن وجود دارد. در حالت ایستاده، عضلات پشتی دچار خواهد شد و بدن برای به‌کارگیری عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارد و کالری بیشتری می‌سوزاند. احتمالا ایستادن به‌تنهایی جهت افت وزن نشود، اما ثابت نگه‌داشتن وزن را راحت‌تر می‌کند و از گمان ابراز برخی بیماری‌ها می‌کاهد. برای این که بدانید ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند؟

در حالت ایستاده، هر ساعت ۷۰ تا ۹۵ کالری می‌سوزانید. این مقدار با دقت به جنس، سن، قد و وزن شما متفاوت است. در حالت نشسته، هر ساعت ۶۵ تا ۸۵ کالری می‌سوزانید. احتمالا این تفاوت زیاد به نظر نرسد، اما در طول زمان تأثیر خود را مشخص می کند. به این علت اگر به‌جای ۳ ساعت نشستن ۳ ساعت بایستید، ۱۵ تا ۳۰ کالری زیاد تر می‌سوزانید. اگر روزی ۶ ساعت بایستید، می‌توانید از این طریق نزدیک به ۲٫۲۷ کیلوگرم در سال وزن کم کنید یقیناً در شرایطی که کالری دریافتی شما ثابت بماند.

چرا در حالت ایستاده کالری بیشتری می‌سوزد؟

وقتی که تحرک دارید، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. نشستن یا درازکشیدن کالری کمتری می‌سوزاند. هنگامی می‌ایستید، حجم عضلانی‌تان را فعال می‌کنید. این توده عضلانی به شما پشتیبانی می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید. علاوه‌بر این، وقتی که می‌ایستید بدنتان را زیاد تر تکان می‌دهید. همه این حرکات پا در طول زمان در سوزاندن کالری زیاد تر نقش دارند.

محاسبه کالری مصرفی روزانه

معادله هریس بندیکت قد، وزن، سن و مقدار فعالیت شما را در نظر می‌گیرد و مقدار کالری سوزانده‌شده را تعیین می‌کند.

مجموعه فعالیت‌های روزانه عددی را مشخص می کند که بیانگر شاخص سوخت‌و‌ساز (MET) روزانه شما است و پشتیبانی می‌کند مقدار کالری سوزانده‌شده روزانه را محاسبه کنید. این معادله مصرف اکسیژن را که معادل ۱ کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است اندازه می‌گیرد. برای مثال در حالت استراحت، شاخص سوخت‌وساز ۱ است. اگر همه روز بنشینید، شاخص سوخت‌وساز شما ۱٫۵ می‌بشود. در حالت ایستاده، شاخص سوخت‌وساخت ۱٫۸ است و اگر روی تردمیل راه بروید، شاخص سوخت‌وساز شما ۲٫۳ خواهد می بود.

هرچقدر فعالیت بیشتری داشته باشید، ضربان قلب و تنفس شما زیاد تر می‌بشود و کالری بیشتری می‌سوزانید. بر پایه اظهار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، برای بزرگ‌سالان ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته (معادل ۵ بار ورزش نیم‌ساعته در هفته) و انجام ۲ بار ورزش عضلانی کافی است.

تأثیر قد و وزن بر سوزاندن کالری

سوخت‌وساز بدن و کالری‌ای که بدن برای انجام فعالیت‌های الزامی نیاز دارد، با دقت به توده عضلانی، وزن، قد و سن متفاوت است. هرچقدر جثه بزرگ‌تری داشته باشید، برای انجام فعالیت‌های روزانه کالری بیشتری می‌سوزانید. سن شما هم در مقدار کالری‌سوزی نقش دارد. زیاد تر افراد با افزایش سن عضلاتشان را از دست خواهند داد. هرچقدر عضلات کمتری داشته باشید، کالری کمتری می‌سوزانید.

دیگر مزایا ایستادن به‌جای نشستن

ایستادن علاوه‌بر سوزاندن کالری، گمان ابراز برخی بیماری‌ها را افت دهد از جمله:

ایستادن انحنای ستون فقرات را هم افت می‌دهد. هرچند انحنای ستون فقرات تا حدی طبیعی است، انحنای زیاد آن امکان پذیر به نخاع سختی داخل کند.

با ایستادن حتی می‌توانید توده عضلانی بسازید. ماهیچه‌های خاصی نه‌تنها در زمان بلند‌شدن از حالت نشسته به حالت ایستاده دچار خواهد شد، بلکه در حالت ایستادن هم درگیرند.

خطر ایستادن زیاد

همانند هر حالت بدنی فرد دیگر ایستادن زیاد هم امکان پذیر به‌جای مفیدبودن زیان اور باشد. بازدید ۲۰ داوطلب بزرگ‌سالی که ۲ ساعت برای کار کامپیوتری ایستادند، ضعف حالت روانی، افزایش ورم اندام‌های پایینی و ناراحتی کلی بدن را نشان داد. یقیناً ملزوم به ذکر است که توانایی حل خلاقانه مشکلات در داوطلبان با ایستادن بهبود یافت. به این علت در ایستادن‌های طویل‌زمان باید احتیاط کنید و به بدنتان و نیازهایش گوش دهید.

نحوه افزایش زمان ایستادن

بهتر است از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اضافه‌تر ایستادن اغاز کنید و به‌مرور زمان آن را افزایش دهید. نحوه اضافه‌کردن این زمان به خودتان بستگی دارد. قانون کلی این است که به‌ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱ دقیقه بایستید. سپس از ۱ دقیقه تصمیم می‌گیرید که زیاد تر بایستید یا ۳۰ دقیقه دیگر بنشینید.

ایستادن در محل کار

چند روش برای ایستادن زیاد تر در محل کار وجود دارد، از جمله:

• به‌جای میزِ مناسب نشستن، از میز مناسب ایستادن منفعت گیری کنید؛
• برای افزایش فعالیت بدنی در محیط کار در زمان جواب‌دادن به تلفن بایستید؛
• جلسات‌تان را ایستاده برگزار کنید؛
• از تایمر منفعت گیری کنید تا سپس از چند دقیقه بلند شوید.

ایستادن در خانه

برای ایستادن زیاد تر در منزل باید روتین روزانه را تحول دهید، از جمله:

• هر نیم ساعت تا یک ساعت یک بار در خانه قدم بزنید؛
• موقع جواب‌دادن به تلفن، مطلب‌دادن یا منفعت گیری از اینترنت گوشی بایستید؛
• می‌توانید قبل از استراحت شبانه قدم بزنید؛
• برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان را در حالت ایستاده ببینید.

محصولاتی که به شما پشتیبانی می‌کنند

• اگر پشت‌میزنشینید، از مدیر یا قسمت منبع های انسانی بخواهید میز مناسب‌تری در اختیارتان قرار دهد. برای مثال میزهایی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارند به شما پشتیبانی می‌کنند کمتر بنشینید. میزهای تردمیلی یا میزهای گردان هم شما را تشویق می‌کنتد تا تحرک داشته باشید.
• منفعت گیری از ساعت هوشمند به شما یادآوری می‌کند که تحرک داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. این دستگاه‌ها پشتیبانی می‌کنند هدفی همانند قدم‌زدن یا فعالیت روزانه تعیین کنید و کالری بسوزانید.

حالت بدنی مناسب با اهمیت ترین قسمت ایستادن است. اگر می‌خواهید در حالت ایستاده کار پشت‌میزی انجام دهید، چند مسئله را در نظر داشته باشید:

• چشمان شما باید هم‌سطح تکه بالای نماشگر باشند؛
• بازوهای شما باید در کنار بدنتان راحت باشند؛
• تکه آرنج یا پایین‌تر آن باید بتواند به جایی تکیه دهد و استراحت کند.

اگر موقع ایستادن حس گرفتگی یا درد دارید، درمورد علائمتان با پزشک سخن بگویید کنید. امکان پذیر پزشک چند روش به شما نظر دهد، از جمله:

• منفعت گیری از کفی کفش: می‌توانید با قراردادن کفی مناسب در کفشتان از قوس پایتان حمایتکنید. این چنین می‌توانید برای افت درد و خستگی از کوسن منفعت گیری کنید.
• منفعت گیری از کفش طبی: اندوخته‌گذاری روی کفش‌هایی با قوس کافی نیز می‌تواند به اعتدال کلی بدن پشتیبانی کند.
• منفعت گیری از پدها و کوسن‌های مخصوص ایستادن: می‌توانید از پد زیرپایی منفعت گیری کنید تا سختی به زانو، پاها و کمر افت اشکار کند.

نکات پایانی

• اگر در مدرسه یا محل کار می‌نشینید، می‌توانید در زمان‌های دیگر همانند اتوبوس یا مترو بایستید. درمورد زمان‌زمان و تعداد دفعات ایستادن تصمیم منصفانه‌ای بگیرید. اگر درمورد تعداد دفعات ایستادن یقین نیستید یا حس ناراحتی می‌کنید، با پزشک سخن بگویید کنید.
• بدن شما هم در حالت استراحت و هم فعالیت کالری می‌سوزاند. هرچه زیاد تر عضلات‌تان را دچار کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. هرچند تفاوت کالری‌ای که در حالت ایستاده و نشسته می‌سوزانید کم است، انجام فعالیت‌های زیاد تر در روز می‌تواند تأثیر درخور توجهی بر سلامتی شما داشته باشد.
• برای افت وزن باید مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید زیاد تر از مقدار کالری دریافتی شما از غذا باشد. این چنین علاوه‌بر افت وزن و چربی، بهتر است با تحرک و ورزش‌کردن گمان بیماری را افت دهید.

شما بگویید

شما می‌دانستید ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند؟ آیا در طول روز زیاد می‌ایستید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه