برچسب: ورزش

جامپینگ فیتنس یا ورزش‌کردن روی ترامپولین ورزشی مفرح و لذت‌قسمت است که مزایا بسیاری نیز برای سلامتی دارد. ورزش ترامپولین عضلات را تحکیم و سلول‌ها را سم‌زدایی می‌کند. جامپینگ فیتنس ورزشی کم‌تأثیر (low-impact) است که سختی بسیاری به مفاصل داخل نمی‌کند. خوشبختانه علاوه‌بر ترامپولین‌های بزرگ، انواع کوچکی از آنها نیز وجود دارند که فضای بسیاری را اشغال نمی‌کنند. در ادامه با ورزش جامپینگ فیتنس و مزایا ترامپولین و خطرات تمرین‌کردن روی آن زیاد تر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید جامپینگ فیتنس را می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ترامپولین چیست؟

ترامپولین اسکلتی فلزی است که پارچه‌ای ارتجاعی را در خود نگه می‌دارد. این پارچه با فنرهای مارپیچی کشیده و در اطراف به قاب فلزی متصل می‌بشود. روی ترامپولین‌های کوچک‌تر فقط می‌توانید پرش‌های محدودی انجام دهید، ولی روی ترامپولین‌های بزرگ‌تر می‌توانید بالا و پایین بروید و در هوا پشتک بزنید. پریدن روی ترامپولین ورزشی تفریحی و آکروباتیک است که انجام برخی از حرکات آن به توانایی بسیاری نیاز دارد.

تمرینات ترامپولین به سال‌های دور بازمی‌گردند و آثار آنها را می‌توان در نقاشی‌های باستانی پیداشده در چین، مصر و ایران یافت. بر پایه اطلاعات وب‌سایت رسمی المپیک، نخستین ترامپولین‌های امروزی در سال ۱۹۳۴ به‌دست جورج نیسن (George Nissen) و لری گریسولد (Larry Griswold) در دانشگاه آیووا ساخته شدند.

در ابتدا از ترامپولین برای آموزش فضانوردان و به‌گفتن ابزاری آموزشی برای دیگر ورزش‌ها همانند آکروباتیک (acrobatics)، شیرجه، ژیمناستیک و اسکی آزاد منفعت گیری می‌شد. درنهایت ترامپولین چنان محبوب شد که به بازی‌های المپیک نیز راه یافت. اولین مسابقات جهانی ترامپولین در سال ۱۹۶۴ برگزار شد و ترامپولین برای اولین بار در سال ۱۹۶۷ در ایالات متحده به‌گفتن ورزش به رسمیت شناخته شد.

انتخاب ترامپولین مناسب

هیچ زمان سراغ ترامپولین‌های ارزان‌تر نروید، چون کیفیت خوبی ندارند و طبق معمول می‌شکنند یا خراب خواهد شد و امکان پذیر جهت صدمه‌دیدگی شوند. ترامپولین باید دست‌کم ۳۲ فنر مخروطی‌شکل داشته باشد. این جهت انعطاف‌پذیری مناسب و انجام پرش‌هایی یکنواخت‌تر می‌بشود. ساختار فولادی نیز باید بادوام باشد. برخی از مدل‌ها میله‌های حمایتی دارند که برای مبتدیان یا افراد مسن زیاد مفیدند.

اگر ترامپولین را برای فرزندانتان می‌خرید، دقت کنید که به‌قدر کافی ایمن باشد. اندازه ترامپولین را بر پایه جایی که می‌خواهید در آن قرار بگیرد و تعداد افرادی که هم‌زمان از آن منفعت گیری می‌کنند انتخاب کنید. ترامپولین را روی سطحی صاف قرار دهید. اطراف ترامپولین باید خالی از چیزهای خطرناک همانند اشیای سخت و نوک‌تیز باشد.

مزایای ورزش جامپینگ فیتنس

گرچه برخی فقط برای تفریح از ترامپولین منفعت گیری می‌کنند، برخی نیز این کار را برای سلامتی خود انجام خواهند داد. در ادامه برخی از مزایا ورزش جامپینگ فیتنس را گفتن می‌کنیم.

۱. بهبود قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی (Proprioception)

ورزش جامپینگ ترامپولین قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی را بهبود می‌دهد. حس عمقی توانایی فهمیدن موقعیت، مکان، جهت‌گیری و حرکت بدن و قسمت‌های گوناگون آن است. در پژوهشی که در «مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری» (International Journal of Preventative Medicine) انتشار شد، ۲۰ بیمار مبتلا به پارکینسون به دو گروه تمرینات تحمل وزن (weight-bearing) و تمرینات ترامپولین تقسیم شدند. محققان بعد از ۸ هفته نتایج را از نظر دامنه حرکت، حس عمقی و کیفیت زندگی قیاس کردند. آنها دریافتند که هر دو گروه در هر سه حوزه بهبودهای قابل‌توجهی داشتند، ولی مقدار بهبود در گروه درمانی تمرینات ترامپولین زیاد تر می بود.

پریدن روی ترامپولین چند گروه عضلانی را دچار می‌کند. هنگامی از نیروی حرکت آنی (momentum) بدن برای حرکت روی ترامپولین منفعت گیری می‌کنید، عضلات باسن، پاها، پشت و شکم دچار خواهد شد. با گذشت زمان قوت این عضلات افزایش می‌یابد.

۲. افزایش تراکم استخوان

در پژوهشی مشاهده شد که تراکم استخوان ترامپولینیست‌های حرفه‌ای (competitive trampolinists) در لگن و ستون فقرات بیشتر از همسالان خود است. یقیناً زیاد تر مردم ترامپولینیست‌ حرفه‌ای نیستند، ولی این داده‌ها حاکی از این می باشند که تمرین منظم با ترامپولین جهت تحکیم استخوان‌ها می‌بشود و گمان پوکی استخوان را افت می‌دهد.

۳. افزایش اعتدال

پریدن روی ترامپولین جهت بهبود اعتدال، هماهنگی و توانایی‌های حرکتی می‌بشود که به‌اختصاصی برای افرادی مهم است که در معرض خطر افتادن می باشند. در تحقیقی اشکار شد که ۱۴ هفته تمرین با مینی‌ترامپولین توانایی سالمندان برای بازیابی اعتدال قبل از زمین‌خوردن و افتادن را تا ۳۵درصد افزایش می‌دهد.

۴. بهبود سلامت قلبی‌عروقی

بالا و پایین پریدن مکرر جهت کارکردن زیاد تر قلب و پمپاژ خون زیاد تر به سرتاسر بدن و بهبود توانمندیهای هوازی می‌بشود. این اتفاق به‌اختصاصی برای ورزشکارانی سودمند است که در مسابقات شنا در مسافت‌های طویل و دو ماراتن شرکت می‌کنند.

فعالیت قلبی عضلات قلب را تحکیم می‌کند و مقدار کاری را که بدن باید برای پمپاژ خون انجام دهد افت می‌دهد. این تبدیل افت موارد زیر می‌بشود که همه انها برای سلامت قلب زیاد مفیدند:

ورزش جامپینگ فیتنس می‌تواند جذب اکسیژن را افزایش دهد، چون بر تاثییر تغییرات گرانشی در زمان پریدن اکسیژن بیشتری به سلول‌ها می‌رسد. این به فرد امکان می‌دهد که ورزش را زمان طویل‌تری انجام دهد.

۵. افت استرس

ورزش جهت ترشح هورمون اندورفین می‌بشود که استرس را افت می‌دهد. منقبض و شل‌کردن متناوب عضلات در ورزش جامپینگ فیتنس گردش خون را افزایش می‌دهد و تاثییر مثبتی بر بدن می‌گذارد. بعد از آخر تمرین، عضلات شل و رها خواهد شد که حسی از اسایش را تشکیل می‌کند و امکان پذیر برای افت استرس مؤثر باشد.

۶. سختی کم به مفاصل

تمرین روی ترامپولین تأثیر زیاد کمتری روی مفاصل، بافت نرم و اسکلت دارد. ترامپولین به‌علت ساختار خاص خود (منفعت گیری از فنر یا نوارهای بانجی) در هر پرش مقدار بسیاری از ضربه را جذب می‌کند.

امروزه آگاهی ما درمورد تأثیر ورزش بر بدن افزایش یافته است. برای مثال هنگامی روی سطحی سفت می‌دوید، سختی بسیاری روی مفاصل خاصی همانند زانو و مچ پا داخل می‌بشود که با گذشت زمان امکان پذیر تبدیل صدمه‌های مزمن بشود. ترامپولین ورزشی کم‌تأثیر است که چندین مفصل را دچار می‌کند بدون این که سختی بسیاری بر آنها داخل کند و به همین علت گمان صدمه‌های مزمن را افت می‌دهد.

۷. بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن

جامپینگ فیتنس جهت افزایش گردش مایع لنفاوی می‌بشود. افزایش گردش مایع لنفاوی نیز با افزایش فعالیت گلبول‌های سفید جهت تحکیم سیستم ایمنی بدن می‌بشود. سیستم لنفاوی بخشی از دستگاه گردش خون ماست که مایعی شفاف و بی‌رنگ به‌نام لنف را منتقل می‌کند. این مایع سموم را از بدن دفع می‌کند. هنگامی دریچه‌های لنفاوی بر تاثییر تحول در کشش گرانشی باز خواهد شد، گردش این مایع افزایش می‌یابد. افزایش نیروی جی یا نیروی گرانشی در زمان فرودآمدن جهت افزایش تخلیه لنفاوی می‌بشود که گردش مایع لنفاوی را بهبود می‌دهد، به این علت می‌تواند به سم زدایی بدن پشتیبانی کند.

۸. کالری‌سوزی زیاد تر

اگر می‌خواهید بدانید که آیا ورزش ترامپولین لاغر میکند یا نه، جواب مثبت است. ورزش جامپینگ برای لاغری نیز زیاد سودمند است. مطابق پژوهش‌ها، کالری سوزی جامپینگ فیتنس سه‌ برابر ورزش‌هایی همانند دویدن است.

تمرینات جامپینگ فیتنس

تنها با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش‌کردن در روز می‌توانید کالری بسوزانید، قوت عضلانی خود را افزایش و تعادلتان را بهبود دهید و هم‌زمان سیستم ایمنی خود را نیز تحکیم کنید. در ادامه تعدادی از تمریناتی را که می‌توانید با ترامپولین انجام دهید معارفه می‌کنیم.

۱. پرش‌های پایه‌ای روی ترامپولین برای گرم‌کردن بدن

پرش‌های پایه‌ای عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تحکیم می‌کند.

• روی ترامپولین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوها و شانه‌ها را شل کنید و آرنج‌ها مقداری خم شده باشند.
• به‌آرامی و با نگه داری خمیدگی جزئی در زانوها بالا و پایین بپرید. پاها باید فقط چند سانتی‌متر از ترامپولین فاصله بگیرند.
• ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
• ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را دو دور دیگر نیز تکرار کنید و در کل سه دور را کامل کنید.

۲. حرکت پروانه

تمرینی کلاسیک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و تکه داخلی و خارجی ران‌ها را دچار می‌کند.

• با پاهای جفت‌شده بایستید.
• بپرید و درحالی‌که در هوا هستید، پاها را از هم باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را به‌سمت طرفین و سپس بالای سر ببرید. هنگامی پایین می‌آیید پاها از هم جدا خواهند می بود. در پرش بعدی پاها را مجدد جفت کنید و دست‌ها را پایین و کنار بدن ببرید.
• ۳۰ تا ۴۵ بار حرکت پروانه را تکرار کنید.

۳. پلانک

این نوع حرکت پلانک همه عضلات مرکزی بدن را دچار می‌کند.

• ساعدها را وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت پلانک بمانید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

۴. حرکت زانوبلند (High Knees)

حرکت زانوبلند ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات مرکزی را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• زانوی راست را بالا ببرید، به حالت اولیه برگردید، سپس زانوی چپ را بالا ببرید.
• اگر می‌توانید، این حرکت را طوری انجام دهید که انگار در جای خود می‌دوید.
• حرکت زانوبلند را ۲۰ بار تکرار کنید. (انجام تمرین با دو طرف بدن یک تکرار کامل محسوب می‌بشود.)

۵. حرکت پیشرفته پلانک به شنا

این تمرین همه عضلات مرکزی را دچار می‌کند و قوت بالاتنه را در بازوها و سینه افزایش می‌دهد.

• با درگیرکردن کامل عضلات شکم در حالت پلانک قرار بگیرید. ساعدها را در وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• یک‌به‌یک دست‌ها را روی ترامپولین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. سپس مجدد ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید و پلانک بعدی را انجام دهید.
• در همه زمان باید عضلات شکم منقبض باشند.
• این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. اسکوات روی ترامپولین

این تمرین عضلات باسن و چهارسر و این چنین عضلات مرکزی بدن را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پهلوی بدن قرار دهید.
• بپرید و در حالت اسکوات فرود بیایید (با زانوهای خمیده، باسن عقب‌رفته و ران‌های موازی با زمین). برای نگه داری اعتدال می‌توانید بازوها را مستقیم روبه رو خود نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
• همه ست را ۳ یا ۴ بار یا هرچقدر می‌توانید تکرار کنید.

ابتدا باید این حرکت را آهسته انجام دهید. بعد از تسلط بر این تمرین، می‌توانید آن را مقداری سریع تر و با حرکاتی مدام همانند اسکوات پرشی روی زمین انجام دهید.

تمرین‌کردن روی ترامپولین کوچک در فضایی سرپوشیده هم بی‌خطر است و هم برای سلامتی سودمند است. ترامپولین‌های کوچکی که به آنها ریباندر (rebounder) می‌گویند برای تمرینات فردی طراحی شده‌اند.

زیان های ورزش جامپینگ

ترامپولین می‌تواند جهت صدماتی جدی همانند شکستگی استخوان، ضربه مغزی، رگ‌به‌رگ‌شدگی، کبودی و صدمه به سر بشود. مطابق آمار کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده آمریکا (U.S. Consumer Product Safety Commission)، در سال ۲۰۱۸ بیشتر از ۳۰۰هزار جراحت ناشی از ترامپولین گزارش شده است که از این تعداد بیشتر از ۱۱۰هزار مورد نیازمند مراقبت‌های پزشکی اورژانسی بوده‌اند. زیاد تر صدمه‌های ترامپولین در خانه اتفاق افتاده‌اند، ولی موارد رخ‌داده در پارک‌ها تبدیل صدمه‌های جدی‌تری شده‌اند.

نکات احتیاطی

• برای جلوگیری از صدمه‌دیدگی هربار فقط یک نفر از ترامپولین منفعت گیری کند و از انجام حرکات پرخطر بدون آموزش و عمل های احتیاطی مناسب خودداری کنید.
• کودکان همیشه باید زمان منفعت گیری از ترامپولین تحت نظارت باشند. از آنجا که بین فنرها و سطح مهم سوراخ‌هایی وجود دارد گمان گیرکردن کودکان در این سوراخ‌ها زیاد است. هیچ زمان کودکان را با ترامپولین تنها رها نکنید.
• همیشه در مرکز ترامپولین بمانید تا از روی آن به بیرون پرت نشوید و بر تاثییر افتادن روی زمین صدمه نبینید.
• اگر دلواپس لیزخوردن روی ترامپولین هستید، برای ارامش زیاد تر با پای برهنه یا با پوشیدن یک جفت جوراب مناسب بپرید.
• ترامپولین را در جایی نگهداری کنید که کودکان به آن دسترسی نداشته باشند. حتی ترامپولین‌های کوچک نیز امکان پذیر برای بچه‌ها خطرناک باشند، به‌خصوص برای بچه‌های زیر ۶ سال.
• در صورت ابتلا به هرگونه بیماری یا مشکل جسمی، پیش از انجام ورزش جامپینگ فیتنس با پزشک مشورت کنید.

شما بگویید

ورزش با ترامپولین مفرح و شوق‌انگیز است. شما توانایی انجام این ورزش و منفعت گیری از ترامپولین را داشته‌اید؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

ضربان قلب چربی سوزی تعداد ضربان قلب در هر دقیقه برای رسیدن به حداکثر مقدار چربی‌سوزی است. زمان ورزش، ضربان قلب افزایش می‌یابد، چون قلب باید خون بیشتری را به عضلات پمپاژ کند. به‌منظور نگه داری این ضربان قلب زیاد، بدن می‌تواند با سوزاندن چربی‌ها در طول ورزش انرژی تشکیل کند. مقدار ضربان قلب چربی سوزی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام بستگی دارد. در این مقاله درمورد ضربان قلب چربی سوزی می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ضربان قلب چربی سوزی چیست؟

افزایش ضربان قلب افراد زمان ورزش نشانگر شدت ورزش یا فعالیت است. ضربان قلب افراد زمان نشستن یا درازکشیدن طبق معمول ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه است که ضربان قلب در حالت استراحت نامیده می‌بشود.

زمان ورزش‌کردن، تعداد ضربان به‌مرور زمان افزایش می‌یابد. حداکثر ضربان قلب بیشترین تعداد ضربانی است که فرد می‌تواند زمان تمرین شدید به آن دست یابد. زیاد تر افرادی که با این شدت تمرین می‌کنند، زمان تمرینشان کمتر است، چون نگه داری این ضربان قلب زیاد کار سختی است.

جایگاه ضربان قلب چربی سوزی بین این دو حد (ضربان قلب در حالت استراحت و در حالت تمرین شدید) است. هنگامی فردی ضربان قلب چربی سوزی خود را افزایش می‌دهد، بدنش زیاد تر از این که قند بسوزاند، چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند.

تعیین بازه ضربان قلب چربی سوزی

برای محاسبه بازه ضربان قلب چربی سوزی باید حد بالا و پایین ضربان قلب موردنیاز را تعیین کنید. برای تعیین این نزدیک به می‌توانید از دو معادله منفعت گیری کنید. اولین معادله کمترین ضربان قلبی را که برای چربی‌سوزی نیاز دارید به شما می‌دهد و دومین معادله بیشترین ضربان قلب موردنیاز را.

کمترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۶۴ × حداکثر ضربان قلب مناسب سن

بیشترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۷× حداکثر ضربان قلب مناسب سن

تعیین حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب سریع‌ترین ضربان قلب شما در دقیقه است. همان گونه که در معادلات بالا مشاهده کردید، برای تعیین بازه چربی‌سوزی خود به این عدد نیاز دارید.

متخصصان بر سر بهترین روش محاسبه حداکثر ضربان قلب اختلاف‌نظرهایی دارند. یکی از راه حلها فرمول فاکس است. گرچه این روش محاسبه تعداد بسیاری از تفاوت‌های فردی اثرگذار بر حداکثر ضربان قلب (به‌اختصاصی جنسیت و مقدار تناسب اندام) را در نظر نمی‌گیرد، روش پیشنهاد‌شده انجمن قلب آمریکاست. فرمول فاکس به این شکل است:

حداکثر ضربان قلب = سن – ۲۲۰

برای راحتی زیاد تر شما حداکثر ضربان قلب در سنین گوناگون را در جدول زیر آماده کرده‌ایم.

بازه چربی‌سوزی بر پایه سن

در جدول زیر بازه چربی‌سوزی را بر پایه گروه سنی فهرست کرده‌ایم تا سریع تر و بدون محاسبه بتوانید نقطه چربی‌سوزی بدنتان را بر پایه سنتان اشکار کنید.

تعداد بسیاری از تردمیل‌ها، تجهیزات ورزشی و دستگاه‌های پوشیدنی (همانند ساعت هوشمند) حسگرهای خاصی برای محاسبه ضربان قلب دارند. اگر برای تمرین‌کردن از این وسایل ورزشی منفعت گیری می‌کنید، می‌توانید ضربان قلبتان را روی نمایشگر آن مشاهده کنید.

تفاوت مهم نقطه چربی‌سوزی با کاردیو شدت تمرین است. برای منفعت‌بردن از مزایا ورزش هوازی ضربان قلب باید تا نزدیک به ۸۵درصد و برای سوزاندن چربی باید به نزدیک به ۶۴ تا ۷۶درصد افزایش یابد.

تمریناتی برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی

منبع انرژی بدن برای ورزش‌کردن بر پایه شدت فعالیت متفاوت است. در فعالیت‌هایی با شدت کمتر انرژی زیاد تر از چربی فراهم می‌بشود. برخی از تمرینات با شدت کم عبارت‌اند از:

اگر نمی‌دانید شدت فعالیتی کم است یا زیاد، می‌توانید تست او مباحثه را انجام دهید. زیاد تر افراد می‌توانند در طول فعالیت‌های کم‌شدت سخن بگویید کنند و آواز بخوانند. اگر می‌توانید سخن بگویید کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، به گمان زیاد شدت فعالیت متوسط است. زمان فعالیت شدید هم زیاد تر افراد نمی توانند یک جمله کامل را بدون توقف برای نفس‌کشیدن گفتن کنند.

اگر هدفتان چربی‌سوزی است، تلاش کنید تمرینی با شدت کم اشکار کنید که برایتان لذت‌قسمت باشد و بتوانید آن را در زیاد تر روزهای هفته مدام انجام دهید. گرچه انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی‌تحرک امروزی برای سلامت کلی بدن سودمند است.

پیشنهاد‌هایی برای افت وزن ناشی از چربی‌سوزی

امکان پذیر سوال کنید از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟ یکی از نشانه‌های چربی‌سوزی افت وزن است. تعداد بسیاری از افراد اعتقاد دارند رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی و نگه داری آن بهترین روش سوزاندن چربی و افت وزن است. گرچه رسیدن به این ضربان قلب روشی برای افت وزن به نظر می‌رسد، عوامل فرد دیگر هم در رسیدن به این مقصد نقش دارند از جمله:

• دریافت کالری: مقدار کالری دریافتی عمدتا به مصرف درشت‌مغذی‌ها همانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین بستگی دارد.
• فیبر نامحلول: فیبر در دریافت کالری هم نقش دارد، چون فیبر نامحلول جذب نمی‌بشود. فیبر نامحلول علتمی‌بشود سریعتر حس سیری کنید و از آنجایی که هضم نمی‌بشود، کالری دریافتی شما را افزایش نمی‌دهد.
• میکروبیوم روده: باکتری‌ها و ویروس‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، در افت وزن و متابولیسم بدنتان نقش مهمی دارند.
• حالت سلامتی: بیماری‌های عرصه‌ای (همانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی) بر فرایند افت وزن تأثیر دارند.
• مقدار متابولیک: بدن برای انجام فرایندهای اساسی همانند ضربان قلب و تنفس به انرژی بسیاری نیاز دارد؛ حتی وقتی که در حال استراحتید.

کلام پایانی

ضربان قلب چربی سوزی بر پایه سن و حداکثر ضربان قلب افراد محاسبه می‌بشود. با رسیدن به این نقطه می‌توانید علاوه‌بر انجام فعالیت موردعلاقه‌تان وزن هم کم کنید.

تابه‌حال برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی تمرکز کرده‌اید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.

تابه‌حال دچار بدن‌درد سپس از ورزش شده‌اید؟ سپس از ورزش، عضلات منقبض خواهد شد و برای همین بدن درد می‌گیرد. برای افت زمان ریکاوری راه حلهای متنوعی وجود دارد. برای مثال فوم رول ورزشی وسیله‌ای ساده است که گرفتگی ماهیچه‌ها و التهاب آنها را کم می‌کند و درد بدن را تسکین می‌دهد. در این مقاله با ما همراه باشید تا هرآنچه باید درمورد فوم رولرها بدانید، به شما بگوییم.

فوم رولر چیست؟

فوم رولر نوعی وسیله ورزشی از جنس فوم فشرده است که آن را به‌شکل استوانه طراحی می‌کنند. می‌توانید از این لوله فومی برای افت انقباضات، تسکین درد و از بین بردن التهاب ماهیچه‌ها منفعت گیری کنید. مطابق تحقیقات، فوم رولر دامنه حرکتی شما را نیز افرایش می‌دهد.

زیاد از ورزشکاران با فوم رولر بدنشان را گرم می‌کنند؛ آنها با منفعت گیری از فوم رول ورزشی به عضلاتشان سختی می‌آورند تا گرم بشود. هنگامی رول را می‌چرخانید، این وسیله ناحیه مورد نظر را ماساژ می‌دهد و عضلات را گرم می‌کند. کارشناسان ورزشی اعتقاد دارند غلتاندن فوم رولر ماهیچه‌ها را آماده ورزش می‌کند و عضلات و اعصاب بدن را آماده می‌کند تا با هم ربط بهتری داشته باشند.

در آخر تمرین هم می‌توانید از فوم رولر منفعت گیری کنید. تعداد بسیاری از ورزشکاران بعد از تمرین درد و گرفتگی عضله دارند. فوم رول ورزشی انقباض عضلات را رفع می‌کند، گردش خون را افزایش و زمان ملزوم برای بهبودی را افت می‌دهد.

مزایا فوم رول

مطابق تحقیقات، فوم رول ورزشی وسیله‌ای کاربردی برای گرم‌کردن و سرد‌کردن بدن است. این وسیله با افزایش خون‌رسانی به عضلات مورد نظر آنها را برای تمرین آماده می‌کند و گرفتگی آنها را از بین می‌برد. مربیان پیشنهاد می‌کنند قبل از اغاز تمرینات کششی و کار با وزنه، از فوم رول منفعت گیری کنید تا ماهیچه‌هایتان زمان داشته باشند برای تمرین آماده شوند.

امروزه در تبلیغات فوم رولر می‌گویند که این وسیله سلولیت را از بین بردن می‌کند اما هیچ تحقیقی درستی این ادعا را قبول نکرده است. محققان می‌گویند افزایش خون‌رسانی به عضلات گوناگون تأثیری بر سلولیت ندارد، بعد این وسیله سلولیت را از بین بردن نمی‌کند. یقیناً فوم رولر فقط اختصاصی ورزشکاران نیست و کاربردهای فرد دیگر هم دارد. اگر در طول روز فقط پشت میز می‌نشینید یا زمان بسیاری ایستاده‌اید و شب‌ها خسته‌اید، احتمالا بد نباشد که فوم رول ورزشی را امتحان کنید تا گرفتگی عضلات‌تان از بین برود. مزایای کلی منفعت گیری از فوم رولر عبارت‌اند از:

• افت درد عضلانی؛
• افت التهاب ماهیچه‌ها؛
• افزایش دامنه حرکتی؛
• بهبود خون‌رسانی به عضلات؛
• بهبود ریکاوری عضلات؛
• افزایش اسایش.

چطور از فوم رولر منفعت گیری کنیم؟

منفعت گیری از فوم رول ورزشی راهی عالی برای گرم‌کردن عضلات قبل از تمرین و سردکردن آنها بعد از آخر ورزش است. افرادی که ورزش نمی‌کنند هم می‌توانند از این وسیله برای افت گرفتگی عضلاتشان منفعت گیری کنند.

کارشناسان ورزشی می‌گویند زیاد تر مردم فکر می‌کنند بلد نیستند از فوم رولر منفعت گیری کنند و به همین علت سراغ این وسیله ورزشی نمی‌روال، اما هیچ روش دقیق و یکسانی برای منفعت گیری از فوم رولر وجود ندارد. شما باید به تناسب تحرک روزانه و مقدار صدمه عضلات‌تان از فوم رول ورزشی پشتیبانی بگیرید.

برای اغاز بهتر است یک فوم سبک و صاف بخرید. فوم رولر بدن شما را ماساژ می‌دهد و گره‌های عضلانی را باز می‌کند. فشاری که به بدنتان داخل می‌بشود به اندازه وزن بدنتان است و طبق معمول علتصدمه نخواهد شد. اگر در ناحیه‌ای درد دارید، یعنی عضلات آن تکه از بدنتان گرفته است. برای افت درد عضله باید از عضلات کناری اغاز کنید و سختی را طوری تنظیم کنید که درد آن برایتان قابل‌تحمل باشد. آرام رول را بغلتانید و میانه نرمش از بینی نفس بکشید و هوا را از دهانتان خارج کنید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید تا گرفتگی عضلات از بین برود. مطابق تحقیقات، بهتر است برای یک ناحیه بیشتر از ۳ دقیقه زمان نگذارید و به بدن اجازه دهید خود را بهبود دهد.

تعداد دفعات منفعت گیری از فوم رولر نیز بستگی به مقدار صدمه و مقصد شما دارد. مربیان ورزشی نظر می‌کنند حداقل هفته‌ای ۳ بار و حداکثر روزی ۱ بار از این وسیله منفعت گیری کنید. هر بار هم نزدیک به ۱۰ دقیقه ورزش کنید و بیشتر از حد به بدنتان سختی نیاورید.

نکات مهم درمورد خرید فوم رول

فوم رول ورزشی را به شکل‌های مختلفی طراحی می‌کنند و باید بنا به نیاز خود یکی از آنها را بخرید. برخی از فوم رولرها سخت و متراکم‌اند تا گره‌های عمیق عضلانی را باز کنند اما امکان پذیر در ابتدا منفعت گیری از آنها درد داشته باشد. یقیناً این درد به‌مرور زمان و با منفعت گیری مداوم از فول رول افت می‌یابد. برای افزایش اغاز تحمل درد تکنیک‌هایی وجود دارد. مربیان ورزشی نظر می‌کنند ابتدا با فوم رولر نرم کار کنید و بعد از چند هفته تمرینات خود را تحول دهید. برای مثال ۱۰ دقیقه با فوم رولر نرم نرمش کنید و سپس ۳ تا ۵ دقیقه با انواع مقاوم‌تر کار کنید تا بدنتان به سختی زیاد تر عادت کند.

به‌حرف های کارشناسان، همیشه باید بر پایه اغاز تحمل درد خود فوم رول مناسب را انتخاب کنید. در ادامه نکات مهم برای خرید فوم رول را مرور می‌کنیم تا تصمیم‌گیری برایتان آسان بشود.

۱. تراکم فوم رول ورزشی

فوم رول‌های ورزشی تراکم‌های مختلفی دارند. تراکم فوم عامل مهم تأثیرگذاری فوم رول بر بافت‌های عمیق بدن است. رولرهای نرم سختی زیاد مقداری دارند و آنهایی که زیاد متراکم‌اند، امکان پذیر علتکبودی و صدمه شوند.

اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید با فوم رول کار کنید، بهتر است فوم رولی با تراکم متوسط بخرید که زیاد سفت نباشد. با گذشت زمان عضلات شما با فوم رولر سازگار خواهد شد و می‌توانید از انواع متراکم‌تر هم منفعت گیری کنید. فوم رولرهای متراکم دوام بیشتری دارند. نوع نرم‌تر این وسیله امکان پذیر زیاد سریع تحول شکل دهد و ناچار شوید آن را عوض کنید.

طبق معمول رنگ فوم رولر تراکم آن را مشخص می کند. فوم رول‌های سفید زیاد نرم‌اند و فوم رول‌های مشکی بیشترین تراکم را دارند. رنگ آبی و قرمز نیز تراکم متوسط دارند. یقیناً رنگ‌بندی فوم رولرها در هر برند امکان پذیر متفاوت باشد، به این علت برای انتخاب فوم رولر بهتر است آن را در دست بگیرید و مقداری سختی دهید تا فوم رولری با تراکم دلخواهتان اشکار کنید.

۲. بافت سطح فوم رول ورزشی

برخی فوم رول‌ها بافت و برجستگی‌هایی روی سطحشان دارند که به‌پشتیبانی آنها می‌توانید سختی بیشتری اعمال و ماساژ را هدفمندتر کنید. فوم رول‌های صاف سختی یکنواخت داخل می‌کنند و برای افراد مبتدی انتخاب بهتری می باشند. فشاری که این نوع رول ورزشی داخل می‌کند مشابه است و طبق معمول قیمت کمتری هم دارند.

فوم رول‌های بافت‌دار برجستگی‌ها و پستی‌بلندی‌هایی دارند که سختی متفاوت دستان متخصص ماساژ را همانند‌سازی می‌کنند. این نوع فوم رولر برای بازکردن گره‌های عمیق عضلات بهتر است و سختی بیشتری به ماهیچه‌ها می‌آورد، به این علت برای افراد حرفه‌ای مناسب است.

۳. شکل و سایز فوم رول ورزشی

اگر به فروشگاه‌های ورزشی سر بزنید، می‌بینید که فوم رولرها شکل‌ها و اندازه‌های گوناگونی دارند. فوم رول‌های بلند نزدیک به ۹۰ سانتی‌متر و همه‌کاره می باشند. از این محصولات برای ماساژ همه عضلات پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌توانید منفعت گیری کنید. فوم رولرهای ۶۰سانتی‌متری با مقصد ماساژ عضلات کوچک‌تر همانند بازو و ساق پا طراحی خواهد شد. این فوم رول‌ها در کیف ورزشی جا خواهد شد و دردسری برای جابه‌جایی‌شان ندارید.

قطر زیاد تر فوم رولرها ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر است. این قطر برای عضلات گوناگون مناسب است اما برخی ورزشکاران ترجیح خواهند داد فوم رول باریک‌تری انتخاب کنند تا با افزایش سختی عضلاتشان را عمیق‌تر ماساژ دهند.

احتمالا فکر کنید همه فوم رول‌ها استوانه‌اند، اما این‌طور نیست. فوم رولرهای کروی و نیم‌کره نیز داریم که برای ماساژ کف پا یا گودی کمر کاربرد دارند. درنهایت فوم رولرهای ویبره‌دار هم در بازار موجودند که همانند صندلی‌های ماساژ لرزش و گرما تشکیل می‌کنند تا گرفتگی‌های عضلانی بهتر از بین بروند.

سخن آخر

احتمالا از خودتان سوال کنید فوم رول چیست و چه کاربردی دارد. فوم رول نوعی وسیله ورزشی برای از بین بردن انقباض عضلات و بهبود گرفتگی آنهاست. ورزشکاران از فوم رولر در روتین گرم‌کردن و سردکردن بدن خود منفعت گیری می‌کنند اما منفعت گیری از این وسیله منحصر به ورزشکاران نیست. اگر شما هم حس می‌کنید عضلات‌تان گرفته است، می‌توانید مشابه نیازتان یک فوم رولر تهیه کنید و ناحیه مورد نظر را ماساژ دهید تا التهاب آن از بین برود.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و اگر توانایی منفعت گیری از فوم رول ورزشی را دارید، نظرتان را برایمان بنویسید.

شما با کفش ورزش می‌کنید یا بدون کفش؟ ورزش بدون کفش در باشگاه‌های یوگا و پیلاتس رایج است، اما در ورزش‌های گروهی و باشگاه‌های عمومی همه با کفش ورزش می‌کنند. فکر می‌کنید کدام روش درست است؟ محققان تحقیقات بسیاری در این عرصه انجام داده‌اند و مزایای و معایب ورزش بدون کفش را بازدید کرده‌اند. با ما در این مقاله همراه باشید تا ببینیم آیا زمان ورزش حتما باید کفش پایمان کنیم یا نه.

مزایای ورزش بدون کفش

امروزه ورزش بدون کفش بیشتر از قبل رایج شده است. کارشناسان سلامت و مربیان ورزش می‌گویند ورزش‌کردن بدون کفش مزایایی برای پا و بدن انسان دارد. مطابق تحقیقات اگر بدون کفش اما درست و آگاهانه ورزش کنید، دردهای ناشی از حرکات تکراری افت می‌یابد و قوس ستون فقرات اصلاح می‌بشود. ورزش بدون کفش برای افراد تازه‌کار امکان پذیر مقداری خسته‌کننده و خطرآفرین باشد. در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی‌های مختصر و حرکات ساده اغاز کنید و قبل از تمرین پاها را گرم کنید. در ادامه با اهمیت ترین مزایای ورزش‌کردن بدون کفش را مرور می‌کنیم.

۱. ارامش

ورزش بدون کفش جهت افزایش ارامش در پاها و بدن می‌بشود. هنگامی با پای برهنه ورزش می‌کنید، می‌توانید انگشتان پاهایتان را باز کنید. درنتیجه سطح تماس پایتان با زمین زیاد تر می‌بشود و ارامش بیشتری خواهید داشت. ورزش با پای برهنه حالت پا و انگشتانتان را نیز بهبود می‌دهد. اگر انگشتان پایتان به‌مرور زمان به‌خاطر پوشیدن کفش‌های نامناسب تحول شکل داده‌اند، ورزش بدون کفش فرم و شکل آنها را اصلاح می‌کند.

۲. افزایش هماهنگی

پابرهنه‌بودن بخشی طبیعی از وجود انسان است. کارشناسان ورزشی می‌گویند برگشت به این شیوه طبیعی علتمی‌بشود الگوهای حرکتی واقعی خود را مجدد یاد بگیریم. درنتیجه نحوه درگیری عضلاتمان بهبود می‌یابد. با گذشت زمان گیرنده‌های حسی عمقی بدنمان فعال خواهد شد و هماهنگی، ارامش و اعتدال بیشتری خواهیم داشت. مطابق تحقیقات هرچقدر بدن متعادل‌تری داشته باشیم، خطر صدمه‌رسیدن به مفاصل افت می‌یابد.

۳. تحکیم پاها

هنگامی با پای برهنه تمرین می‌کنید، همه ماهیچه‌های پایتان دچار خواهد شد، اما هنگامی کفش ورزشی به پا کرده‌اید، این چنین اتفاقی نمی‌افتد. کفش‌های ورزشی با اهداف گوناگونی طراحی خواهد شد، برای مثال کفش‌های مخصوص دویدن برای پشتیبانی به حرکت شما طراحی شده‌اند و روی اعتدال بدن تأثیری ندارند و به همین علت عضلات انگشتان و کف پای شما دچار نمی‌شوند و به مرور زمان سختی روی مفاصل افزایش می‌یابد. این سختی پاهایتان را ضعیف و صدمه‌پذیر می‌کند.

۴. افزایش پویایی پا

ورزش بدون کفش حرکت انگشتان پا و تحرک مچ پا را بهبود می‌بخشد. زیاد تر مردم با کفش ورزش می‌کنند، اما کارشناسان تا این مدت یقین نیستند که آیا کفش نقش مهمی در سلامت بدن دارد یا خیر. مطابق تحقیقات، منفعت گیری از کفش مزایا بسیاری دارد اما به‌مرور زمان با توزیع غیرطبیعی وزن پاها را ضعیف می‌کند. هنگامی بدون کفش ورزش می‌کنید، همه ماهیچه‌ها دچار و رباط‌های پا فعال خواهد شد و اعتدال بدن نگه داری می‌بشود. درنتیجه تحرک و پویایی پا افزایش می‌یابد.

۵. آگاهی حسی

یکی از مزایای ورزش بدون کفش بازخورد حسی است. هنگامی پاهای شما مستقیم روی زمین قرار می‌گیرند، مغزتان هشیارتر می‌بشود و دستوراتی به بدن می‌دهد. مغز نحوه قرارگیری پا روی زمین و مقدار سختی را تنظیم می‌کند. هنگامی کفش به پا داریم، مغز دریافت حسی مستقیمی ندارد و دستوری به بدن نمی‌دهد، به این علت سختی روی پاها تنظیم نمی‌بشود و به‌مرور زمان به مفاصل صدمه می‌رسد.

چه وقتی نباید بدون کفش ورزش کنیم؟

ورزش‌کردن با کفش یا بدون کفش به سلیقه و شرایط شما بستگی دارد. یقیناً کارشناسان پیشنهاد می‌کنند در ورزش‌هایی همانند کوهنوردی و صخره‌نوردی، بهتر است کفش پایتان کنید. علاوه‌بر این اگر در رشته مورد نظر تازه‌کارید و حرکات را به‌خوبی بلد نیستید، بهتر است کفش‌هایتان را درنیاورید. در حرکات پرشی نیز برای محافظت از مفاصلا خوب است کفش مخصوص پا کنید.

برخی باشگاه‌ها اجازه ورزش بدون کفش را نمی‌دهند، چراکه محیط باشگاه آلوده است و گمان انتقال بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. اگر در باشگاه عمومی و شلوغ ورزش می‌کنید، باید خطرات بالقوه را جدی بگیرید و بدون کفش ورزش نکنید.

آیا دویدن روی تردمیل بدون کفش مجاز است؟

کارشناسان ورزشی می‌گویند بهتر است زمان ورزش با تردمیل کفش به پا داشته باشید. یکی از با اهمیت ترین دلایل این پیشنهاد مراعات بهداشت است. در ادامه، مزایا و معایب دویدن روی تردمیل بدون کفش را بازدید می‌کنیم. بااین‌حال اگر تصمیم دارید بدون کفش با تردمیل ورزش کنید، با شدت زیاد کم اغاز کنید تا بدن و ذهنتان با هم هماهنگ شوند. با گذشت زمان می‌تواند شدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

مزایا دویدن روی تردمیل بدون کفش

دویدن بدون کفش فرم طبیعی حرکات شما را اصلاح می‌کند. هنگامی پابرهنه می‌دوید، بدن شما سختی را روی تکه جلویی پا داخل می‌کند و ضربه و سختی به پاشنه منتقل نمی‌بشود؛ درنتیجه نیروی وارده به مفاصل را افت می‌دهد و از صدمه‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.

هنگامی پابرهنه روی تردمیل می‌دوید، ماهیچه‌های ساق و کف‌ پاهایتان تحکیم خواهد شد. کفش ورزشی ضعف‌ها و عدم اعتدال پاهایتان را مخفی می‌کند، ولی هنگامی بدون کفش می‌دوید این مشکلات آشکار و عضلات ناچار خواهد شد برای نگه داری اعتدال زیاد تر تلاش کنند. به‌مرور زمان اعتدال، ارامش و هماهنگی ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد و خطر صدمه‌های ورزشی کم می‌بشود.

معایب دویدن روی تردمیل بدون کفش

میانه دویدن کفش‌ها از پای شما محافظت می‌کنند. بدون کفش پاها زیاد تر در معرض سختی و ضربه‌اند. علاوه‌بر این، حرکت سریع تسمه تردمیل امکان پذیر روی پای شما خراش و کبودی تشکیل کنند. سریع دویدن با پای برهنه روی تردمیل احتمالا به پوست شما صدمه بزند و پاهایتان تاول بزند. تاول‌ها دردناک‌اند و طول می‌کشد تا بهبود یابند. به همین علت امکان پذیر برنامه تمرینی‌تان را مختل کنند.

مسئله مهم دیگر بهداشت محیط است. شما باید بعد از هر بار منفعت گیری، تردمیل را به‌خوبی تمیز کنید. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، دویدن بدون کفش روی تردمیل امکان پذیر گمان انتقال بیماری‌های باکتریایی و قارچی را افزایش دهد. به این علت احتمالا ورزش در خانه بدون کفش سودمند باشد، اما در باشگاه بهتر است کفش پایتان کنید.

نکاتی درمورد دویدن روی تردمیل بدون کفش

اگر بعد از بازدید مزایا و معایب دویدن با پای برهنه تصمیم گرفتید ورزش بدون کفش را امتحان کنید، باید نکات مهمی را در نظر داشته باشید. مراعات این نکات جهت نگه داری سلامت شما می‌بشود و خطر صدمه‌های ورزشی را افت می‌دهد. در ادامه این نکات را با هم مرور می‌کنیم.

۱. به‌آرامی اغاز کنید

اگر اولین بار است می‌خواهید بدون کفش بدوید، با شدت کم اغاز کنید و زمان مقداری بدوید. به‌مرور زمان شدت و مسافت را افزایش دهید تا پاهایتان زمان داشته باشند با شرایط تازه تطبیق اشکار کنند. شما می‌توانید ابتدا با کفش‌هایی بدوید که زیره نازکی دارند. این کار به بدنتان پشتیبانی می‌کند اختلاف ارتفاع را فهمیدن کند. بعد از مدتی پاهایتان آمادگی خواهند داشت که بدون کفش بدوید.

۲. به فرم دویدن دقت کنید

هنگامی با پای برهنه می‌دوید، بدنتان تمایل دارد که سختی را از روی پاشنه بردارد و اعتدال را با پنجه پا نگه داری کند. این اتفاق به افزایش اعتدال و بهبود فرم دویدن شما پشتیبانی می‌کند. علاوه‌بر این، باید با آگاهی و دقت بیشتری بدوید. تلاش کنید زانوهایتان را خم نگه دارید و روی پنجه پا فرود بیایید تا گمان صدمه به مفاصل را افت دهید.

۳. قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید

فرقی نمی‌کند با کفش ورزش می‌کنید یا بدون کفش؛ گرم‌کردنِ درست یکی از با اهمیت ترین نکات برای هر نوع ورزشی است. هنگامی بدن خود را گرم می‌کنید، گردش خون در اندام‌های گوناگون زیاد می‌بشود، مفاصلتان بهتر حرکت می‌کنند و بدن برای اغاز حرکات سنگین آماده می‌بشود. برای گرم‌کردن به‌زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه به‌آرامی روی تردمیل راه بروید، سپس دویدن را اغاز کنید.

۴. تردمیل خوب انتخاب کنید

انتخاب تردمیل مناسب زیاد مهم است. شما نیاز ندارید تردمیل تخصصی بخرید تا بتوانید بدون کفش ورزش کنید، اما باید یقین باشید که سطح تردمیلتان صاف باشد و اعتدال شما را بر هم نزند. قبل از اغاز ورزش، سطح تسمه را بازدید کنید تا هیچ ذره و قطعه تیزی روی آن نباشد، چراکه قطعات تیز به پایتان صدمه می‌زنند و گمان بریدگی و کبودگی را افزایش خواهند داد.

۵. به بدن خود دقت کنید

میانه ورزش باید به بدن خود آگاه باشید. اگر دچار هرگونه درد یا ناراحتی جدی شدید، ورزش را متوقف کنید و از یک کارشناس یا مربی مشورت بگیرید. دویدن بدون کفش برای افراد مبتدی چالش‌برانگیز است، به این علت مهم است به‌مرور استقامت و قوت بدنی‌تان را افزایش دهید و آهسته پیش بروید. در این مسیر، مربی حرفه‌ای می‌تواند پشتیبانی بزرگی برایتان باشد.

۶. بهداشت را در الویت قرار دهید

قبل از کار با تردمیل پاهایتان را بشویید و یقین شوید پاهایتان کاملا تمیزند تا آلودگی را به تسمه تردمیل منتقل نکنید. در آخر ورزش هم تسمه تردمیل را تمیز کنید. تجمع عرق و آلودگی روی تردمیل محیطی مناسب برای رشد باکتری‌ها فراهم می‌کند. این باکتری‌ها از طریق خراش‌های کوچک داخل بدن خواهد شد و گمان ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش خواهند داد.

آیا پیاده روی بدون کفش مجاز است؟

احتمالا شما فقط در خانه بدون کفش راه بروید، اما برخی ورزشکاران در تمرینات روزانه خود بدون کفش راه می‌روال و ورزش می‌کنند. این ورزشکاران اعتقاد دارند ورزش‌کردن بدون کفش مزایای بسیاری دارد و به همین علت دیگران را تشویق می‌کنند پیاده روی بدون کفش را امتحان کنند.

کارشناسان بسیاری به والدین می‌گویند هنگامی کودک در حال یادگیری راه‌رفتن است، به او اجازه دهند بدون کفش راه برود. این کار بر سیستم عضلانی و مفاصل کودک تاثییر می‌گذارد و نحوه راه‌رفتن را بهبود می‌دهد. علاوه‌بر این، پیاده روی بدون کفش آگاهی حسی کودک را زیاد تر می‌کند و کودک بدنش را بهتر می‌شناسد.

مزایای پیاده روی بدون کفش

مطابق تحقیقات، با اهمیت ترین مزیت پیاده روی بدون کفش یادگیری الگوی صحیح راه‌رفتن است. کفش‌ها با لایه‌های مختلفی که دارند الگوی طبیعی قدم‌برداشتن را از بین می‌برند و فرم حرکت عضلات و مفاصل را تحول خواهند داد.

هنگامی بدون کفش راه می‌روید، تسلط بیشتری روی پایتان و درنتیجه اعتدال بیشتری خواهید داشت و دردهای عضلانی‌تان تسکین می‌یابند. اصلاح فرم حرکت پا به بهبود حالت لگن و زانو نیز پشتیبانی می‌کند. کارشناسان می‌گویند بهتر است کفش‌های نامناسب را کنار بگذارید تا دامنه حرکتی ماهیچه‌ها و رباط‌ها کامل باشد. این چنین دیگر انگشت‌هایتان تحول شکل نمی‌دهند و زیبایی پاهایتان نگه داری می‌بشود.

خطرات احتمالی پیاده روی بدون کفش

راه‌رفتن بدون کفش در خانه مشکلی ندارد، اما هنگامی پابرهنه بیرون می‌روید در معرض خطرات بسیاری قرار می‌گیرید. کارشناسان می‌گویند اگر پاهای قوی نداشته باشید و برای اولین بار بدون کفش بیرون بروید، گمان صدمه دیدن بافت‌های گوناگون زیاد است. در ضمن با پیاده روی بدون کفش در معرض خطرات بالقوه زمین هستید؛ سطوح ناهموار و خیس، تغییرات دما، خرده‌شیشه و دیگر اجسام تیز امکان پذیر به پایتان صدمه بزنند. محیط خارج از خانه آلوده است. باکتری‌های محیطی می‌توانند به‌راحتی داخل بدنتان شوند و بیماری‌های عفونی تشکیل کنند. پزشکان می‌گویند افراد مبتلا به دیابت باید قبل از پیاده روی بدون کفش با پزشک خود مشورت کنند، چراکه امکان پذیر زخم‌هایی روی پایشان تشکیل بشود که متوجهش نشوند و این قضیه خطرناک است.

سخن پایانی

امروزه ورزش بدون کفش محبوب است. پیاده‌روی، دویدن و انجام حرکات ورزشی بدون کفش فرم طبیعی پاها و الگوی راه‌رفتنمان را اصلاح می‌کند. هنگامی بدون کفش ورزش می‌کنیم، همه عضلات و اعصاب پا دچار خواهد شد و به‌مرور زمان قوت پاها افزایش می‌یابد اما ورزش با پای برهنه خطراتی هم دارد که باید به آنها آگاه باشیم.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

دویدن ورزشی بدون هزینه است که مزایای بی‌شماری دارد. زیاد‌ها بعد از اغاز این ورزش، گمان می‌کنند قوای بدنی ملزوم برای آن را ندارند و درنهایت تسلیم خواهد شد در حالی که زیاد اوقات ضعف قوای بدنی عامل خستگی زودرس نیست، بلکه شدت و نوع دویدن جهت خستگی می‌بشود. در این مقاله، راهکارهایی را اراعه می‌دهیم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید زمان‌زمان بیشتری را بدون خسته‌شدن بدوید.

۱. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شوید

تعداد بسیاری از افراد به‌خاطر سریع دویدن زیاد سریع خسته خواهد شد. به‌پشتیبانی مقیاس بورگ یا مقدار ادراک سختی می‌فهمید که بیشتر از توان بدن خود ورزش می‌کنید یا خیر. در این مقیاس، ۱ نشانگر کمترین و ۱۰ نشانگر بیشترین مقدار سختی است. پیش از دویدن هدفی برای خود بگذارید، برای مثال این که چه زمان‌زمان یا چه مسافتی را می‌خواهید بدوید. سپس حس خود بعد از دویدن را با مقیاس مقدار ادراک سختی تطبیق دهید. دویدن‌های آسان طبق معمول امتیاز ۳ یا ۴، دویدن‌های متوسط ۴ تا ۷ و دویدن‌های سخت‌تر امتیازهای زیاد تر می‌گیرند.

۲. ۲ ساعت قبل از دویدن غذای پرانرژی بخورید و آب بنوشید

شما به‌گفتن دونده به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به‌خصوص اگر بیشتر از ۱ ساعت می‌دوید. وقتی که اغاز به دویدن می‌کنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا از آن به‌گفتن منبع انرژی منفعت گیری کند. اگر گلیکوژن مقداری در بدن داشته باشید، بعد از مدتی دویدن، سریع خسته خواهید شد. نظر می‌کنیم این نکات را در نظر بگیرید:

• کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم خواهد شد و مقداری پروتئین به وعده‌ غذایی خود اضافه کنید. برای مثال موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو گزینه‌های خوبی می باشند.
• سراغ غذاهای دیرهضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد نروید.
• ۲ ساعت قبل از دویدن نزدیک به ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بی‌آبی بدن نیاز به زمان دارد.

۳. از کفش مناسب منفعت گیری کنید

پوشیدن کفش‌ ورزشی مناسب و باکیفیت جلوی صدمه‌دیدن شما را می‌گیرد. کفش نامناسب یا کفش با سایز نادرست جهت خستگی زودرس شما و حتی صدمه جدی به پا می‌بشود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. برای مثال اگر کف پایتان قوس بسیاری دارد، باید سراغ کفش‌هایی بروید که در تکه قوس پا بالشتک دارند.

۴. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنید

گرم‌کردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیت‌های پرتنش آماده می‌کند. به‌خصوص اگر در هوای سرد می‌دوید، به‌هیچ‌وجه از گرم‌کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیاده‌روی اغاز کنید. نزدیک به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد بشود. در صورت تمایل می‌توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.

۵. تنفس شکمی را تمرین کنید

زمان دویدن، از تنفس شکمی منفعت ببرید. تلاش کنید برای پروخالی‌کردن ریه‌ها از دیافراگم منفعت گیری کنید. تنفس شکمی علتمی‌بشود ریه‌ها فضای بیشتری داشته باشند. هنگامی که تندتند نفس بکشید، دچار درد پهلو می‌شوید؛ تنفس شکمی از ابراز این قضیه جلوگیری می‌کند.

۶. روی حالت بدن زمان دویدن تمرکز کنید

حالت بدن زمان دویدن روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هیچ زمان از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن موقع دویدن خمیده یا قوز باشد، ظرفیت ریه‌ها افت می‌یابد و تنفستان سریع می‌بشود. پیش از این گفتیم تنفس سریع جهت پهلودرد و این چنین خستگی زودرس می‌بشود.

۷. الگوی تنفس خود را اشکار کنید

اگر عمیق اما راحت نفس بکشید، مقداری سپس فهمید می‌شوید تنفس شما با الگوی قدم‌هایتان هماهنگ شده است. این قضیه پشتوانه‌ای علمی دارد و برای همه پستانداران صدق می‌کند. تعداد بسیاری از افراد بعد از هر دو قدم، یک بار نفس می‌کشند. این الگو برای زیاد‌ها صدق می‌کند، اما اگر با شما سازگار نیست اشکالی ندارد. هیچگاه خود را ناچار به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را اشکار و زمان دویدن از آن منفعت گیری کنید.

۸. دست‌های خود را زمان دویدن حرکت دهید

دست‌ها زمان دویدن باید با زاویه‌ای ۹۰ درجه کنار بدن قرار بگیرند و مشابه با دویدن شما حرکت کنند. دقت کنید که نباید دست‌ها را زیاد جلوی سینه تاب بدهید. هنگامی که پای راست خود را زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. برعکس‌بودن جهت‌ها جهت سختی کمتر روی پاها می‌بشود.

۹. با موسیقی پرانرژی ورزش کنید

مطابق تحقیقات، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ انگیزشی استقامت شما زمان دویدن را ۱۵درصد زیاد تر می‌کند. گوش‌دادن به موسیقی این چنین روی حس و حالتان تاثییر مثبت می‌گذارد.

۱۰. به‌جای شدت، روی استقامت تمرکز کنید

زیاد‌ها به‌جای این که به زمان‌زمان و مسافت دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی شدت دویدن می‌گذارند. این کار نادرست است. از الگوی تنفس خود به‌گفتن راهنما منفعت گیری کنید و به خود بگویید به‌جای تند دویدن، باید مسافت یا زمان‌زمان بیشتری را بدوم.

۱۱. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنید

در تمرین اینتروال، پیاپی شدت دویدن خود را تحول می‌دهید. برای مثال ۳۰ ثانیه زیاد سریع می‌دوید، سپس شدت خود را افت می‌دهید و ۱ تا ۲ دقیقه با شدت معمولی می‌دوید. با این کار کالری بسیاری می‌سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می‌دهید.

۱۲. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید

تمرینات پلایومتریک عضلات شما را قوی می‌کنند و به‌جستوجو آن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش می‌یابد. طناب‌زنی، پرش، شنای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک می باشند.

۱۳. ورزش‌های کم‌سختی انجام دهید

اگر فکر می‌کنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزش‌های کم‌سختی بروید. این ورزش‌ها جهت افزایش استقامت بدن شما خواهد شد. این چنین می‌توانید به‌ازای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، نزدیک به ۱ دقیقه راه بروید. شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری و یوگا از ورزش‌های کم‌فشارند. پیلاتس نیز ورزش کم‌سختی بسیار‌ای است که استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

شما بگویید

در این مقاله راهکارهایی اراعه دادیم تا بتوانید استقامت خود زمان دویدن را افزایش دهید. اگر این راهکارها برای شما مؤثر نیستند و هم چنان دویدن برای شما سخت و خسته‌کننده است، به خود سخت نگیرید. مقداری استراحت کنید و مجدد روتین ورزش خود را از سر بگیرید.

آیا شما هم زمان دویدن سریع خسته می‌شوید؟ تصمیم دارید کدام‌یک از راهکارهای حرف های‌شده را برای از بین بردن مشکل امتحان کنید؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

هر روز برای ورزش به باشگاه می‌روید؟ پیاده‌روی بخشی از برنامه روزانه‌تان است؟ شاید هم ورزشکار حرفه‌ای هستید! در هر صورت، به خانم‌هایی که اهل هر نوع ورزشی هستند استفاده از سوتین ورزشی خوب توصیه می‌شود. این سوتین‌ها جلوی حرکت بیش از حد سینه‌ها را می‌گیرند و علاوه‌بر راحتی بیشتر، باعث حفظ سلامتی آنها می‌شوند. البته با توجه به تنوع زیاد انواع سوتین ورزشی، شاید هنگام انتخاب و خرید سردرگم شوید. در این مقاله ابتدا از اهمیت استفاده از سوتین‌های ورزشی می‌گوییم و سپس انواع آن را با ذکر چند نکته معرفی می‌کنیم.

اهمیت استفاده از سوتین ورزشی مناسب

سوتین‌های ورزشی تنها برای راحتی نیستند، بلکه از بافت سینه هنگام انجام تمرینات محافظت می‌کنند. اگر از سوتین مناسب استفاده نکنید، پوست و رباطی که سینه را شکل می‌دهند آسیب می‌بینند و دچار افتادگی سینه می‌شوید. همچنین در صورت نامناسب‌بودن سوتین، دائما باید آن را تنظیم کنید و همین مسئله باعث می‌شود حواستان از تمرین پرت شود و کیفیت ورزش کاهش یابد. برعکس سوتین‌های معمولی، سوتین‌های ورزشی به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که حرکت سینه‌ها را کاهش می‌دهند، از آنها بیشتر محافظت می‌کنند و مقاوم‌ترند.

شاید برخی از بازیکنان و ورزشکاران مرد را دیده باشید که چیزی شبیه سوتین به تن می‌کنند. لباس‌های مذکور سوتین مردانه ورزشی نیستند و کاربرد دیگری دارند.

نکاتی برای خرید سوتین ورزشی

۱. سایز مناسب را انتخاب کنید

سوتین ورزشی باید کیپ تنتان باشد. معمولا سایز سوتین ورزشی با سوتین‌های معمولی یکسان است. حتی می‌توانید سوتین را یک سایز کوچک‌تر از سوتین معمولی خود بگیرید. همچنین برای خرید سوتین جدید به سایز سوتین قدیمی خود بسنده نکنید و هر چند وقت یک‌ بار سایز خود را مجددا اندازه‌ بگیرید، چراکه اندازه سینه‌ها به‌دلیل افزایش یا کاهش وزن، تغییرات هورمونی، حاملگی و افزایش سن تغییر می‌کند.

۲. نوع فعالیت ورزشی را در نظر بگیرید

طراحی همه سوتین‌های ورزشی یکسان نیست، پس باید با توجه به نوع فعالیت و سایز سینه بهترین سوتین ورزشی را انتخاب کنید. پیش از انتخاب نوع مناسب، به شدت حرکت سینه‌ها هنگام تمرین مدنظرتان توجه کنید. معمولا سوتین‌ها بر اساس نوع ورزش به ۳ دسته کم‌فشار (Low impact)، فشار متوسط (Medium impact) و پرفشار (High impact) تقسیم می‌شوند.

• کم‌فشار: این دسته از سوتین‌ها مناسب تمریناتی همچون یوگا، پیاده‌روی، پیلاتس و حرکات کششی هستند که تحرک چندانی ندارند. ویژگی اصلی این سوتین‌ها راحتی آنهاست که باعث می‌شود آزادانه حرکت کنید.
• با فشار متوسط: سوتین‌ با فشار متوسط معمولا برای تمرینات قدرتی، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی مناسب است. اگر سینه‌های کوچکی دارید و ورزش‌های پرتحرک انجام می‌دهید، این دسته از سوتین‌های ورزشی جایگزین خوبی برای سوتین‌های پرفشارند.
• پرفشار: سوتین‌های ورزشی پرفشار مناسب ورزش‌های پرتحرک همچون رقص، کیک‌بوکسینگ و ایروبیک هستند.

۳. به تن‌خور سوتین توجه کنید

پیشنهاد می‌شود حتما تن‌خور سوتین‌های ورزشی را امتحان کنید. انواع سوتین‌ها را امتحان کنید و ببینید کدام نوع سوتین ورزشی راحت‌تر است. سوتین مناسب باید جذب تن باشد، اما نباید زیادی تنگ باشد که تنفس را دشوار کند. برای امتحان‌کردن تن‌خور سوتین بند آن را از روی شانه بالا بکشید. اگر فاصله بند تا شانه ۲ انگشت شد، یعنی اندازه سوتین مناسب است. اگر کاپ سوتین جمع شده است، احتمالا سایز آن بزرگ‌تر از سایز شماست. توجه داشته باشید که سوتین مناسب برای ورزش باید به‌گونه‌ای باشد که بتوانید به‌راحتی نفس بکشید و حرکات ورزشی را آزادانه انجام دهید.

هنگام خرید سوتین ورزشی به این ویژگی‌هایش توجه کنید

۱. بندهای قابل‌تنظیم

اگر سایز سینه‌هایتان متفاوت است یا بین دو سایز قرار دارید، بهتر است سوتین ورزشی با بند قابل‌تنظیم بخرید. هنگام خرید این دسته از سوتین‌های ورزشی، توجه کنید که بندها به‌خوبی تنظیم شوند و سر جای خود قرار بگیرند. اگر بندها مناسب نباشند، ممکن است دائما از روی شانه شما لیز بخورند یا برعکس به شانه فشار بیاورند.

۲. فنر سوتین

همه سوتین‌های ورزشی فنر ندارند، اما این ویژگی ممکن است برای شما مفید باشد. فنر سوتین حرکات غیرضروری سینه را کاهش می‌دهد. هنگام خرید سوتین ورزشی فنردار، حتما به‌ راحت‌بودن آن توجه کنید. فنر باید به‌نرمی روی قفسه سینه بنشیند و زیر سینه‌ها باقی بماند.

۳. پد سوتین

پدها باعث راحتی بیشتر سوتین می‌شوند، برآمدگی نوک پستان‌ها را می‌پوشانند و جلوه پُرتری به سینه‌ها می‌دهند. اگر این ویژگی‌ها برای شما اهمیت دارند، پیشنهاد می‌کنیم سراغ سوتین‌های ورزشی پددار بروید.

۴. سوتین کپسول‌دار یا فشرده

سوتین‌های کپسول‌دار معمولا فنر و ۲ کاپ دارند و بیشتر برای سینه‌های بزرگ‌تر و ورزش‌های پرفشار مناسب‌اند. از طرفی سوتین‌های فشرده برای سایز کاپ A و B و C گزینه خوبی هستند. نوع دیگری از سوتین ورزشی ترکیبی از این دو مدل است که فنر و دو کاپ دارد و برای همه سایزها مناسب است.

۵. جنس پارچه و خاصیت جذب رطوبت

فناوری جذب رطوبت برای هر نوع وسیله ورزشی مزیت بزرگی محسوب می‌شود، اما برای سوتین‌های ورزشی اهمیت ویژه‌ای دارد. پارچه‌های نخی یا پنبه‌ای رطوبت را در خود نگه می‌دارند. از این رو بهتر است سراغ سوتین‌هایی با جنس پلی‌استر بروید. گزینه‌ بهتر خرید سوتین‌ با الیاف نایلون است که جذب رطوبت و دوام بیشتری از پلی‌استر دارد.

۶. بست و قلاب سوتین

بعضی از سوتین‌های ورزشی همچون سوتین‌های معمولی از پشت بسته می‌شوند و برخی دیگر یک‌تکه‌اند. خیلی‌ها سوتین‌های ورزشی بست‌دار را ترجیح می‌دهند، چراکه پوشیدن و درآوردن آنها به‌خصوص هنگامی که عرق کرده‌اید، راحت‌تر است. همچنین می‌توانید سوتین ورزشی با سایز کوچک‌تر تهیه کنید که با آخرین قلاب بسته شود و اگر در آینده جا باز کرد با قلاب‌های دیگر آن را تنگ‌تر کنید.

سوتین مناسب با توجه به نوع ورزش

انتخاب سوتین مناسب نقش بسزایی در حفظ سلامت سینه‌ها و جلوگیری از افتادگی آنها دارد. در این بخش شما را برای خرید سوتین ورزشی مناسب برای انواع تمرینات ورزشی راهنمایی می‌کنیم.

• دویدن و ورزش‌های پرتحرک: سوتین پرفشار که پارچه‌ای با خاصیت جذب رطوبت داشته باشد، برای این دسته از ورزش‌ها گزینه مناسبی است. بهتر است سوتین بندهای پهن‌تری داشته باشد، به‌خصوص اگر سینه‌های بزرگی دارید.
• یوگا، پیلاتس و ورزش‌های کم‌تحرک: برای ورزش‌هایی که حرکات شدید ندارند، سوتین‌های ورزشی کم‌فشار از جنس پارچه‌ای با خاصیت جذب رطوبت پیشنهاد می‌شود.
• وزنه‌برداری: سوتین ورزشی با فشار متوسط یا پرفشار با بندهای قابل‌تنظیم و از جنس پارچه‌ای با خاصیت جذب رطوبت برای وزنه‌برداری مناسب است. البته سوتین‌های ورزشی مسابقه‌ای (Racerback) نیز گزینه خوبی برای ورزش‌هایی با تحرک متوسط تا زیادند. این دسته از سوتین‌ها به‌سبب نوع طراحی و بندهای متصل به‌خوبی بر تن می‌نشینند.

راهکارهایی برای افزایش دوام سوتین ورزشی

سوتین‌های ورزشی دائما باید شسته شوند، از این رو رعایت برخی از نکات برای دوام بیشتر آنها الزامی است. عمر مفید سوتین ورزشی خوب ۱۲ تا ۱۵ ماه است. راهکارهایی که در ادامه برای شست‌وشو و مراقبت مطرح کرده‌ایم، عمر آن را افزایش می‌دهند.

• پس از هر تمرین، سوتین ورزشی خود را برای جلوگیری از ایجاد باکتری و قارچ بشویید. در صورت نشستن سوتین‌ها، ممکن است بوی بد جذب بافت پارچه شود و دیگر از بین نرود.
• سوتین‌های ورزشی را با دست بشویید تا مدت بیشتری دوام بیاورند. کافی است آن را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در محلول آب و صابون قرار دهید و سپس آن را به‌آرامی با آب سرد بشویید. به یاد داشته باشید که آب داغ به بافت سوتین صدمه می‌زند. همچنین بهتر است از سفیدکننده و نرم‌کننده استفاده نکنید.
• پیشنهاد می‌شود در صورت استفاده از ماشین لباس‌شویی، سوتین را در کیسه شست‌وشوی لباس‌زیر قرار دهید. همچنین تنظیمات ماشین لباس‌شویی را روی حالت شست‌وشوی لباس‌های ظریف (Delicate) قرار دهید.
• پس از شست‌وشوی سوتین ورزشی، آن را از بندهایش آویزان نکنید. بهتر است آن را جایی افقی قرار دهید تا خشک شود.
• در صورتی که سوتین ورزشی حالت خود را از دست داده، شل شده است، بندهای ثابتی ندارد یا باعث درد سینه و کمر می‌شود، باید آن را تعویض کنید.

شما بگویید

استفاده از سوتین ورزشی خوب هنگام انجام تمرینات مختلف امری ضروری برای پیشگیری از افتادگی سینه‌هاست. حالا که آگاهی لازم برای خرید سوتین ورزشی مناسب را کسب کرده‌اید، انتخاب شما کدام نوع سوتین است؟ به‌نظر شما چه نکته دیگری را باید هنگام خرید در نظر بگیریم؟