برچسب: ورزش در خانه

دمبل با وجود طراحی نسبتا ابتدایی‌اش وسیله زیاد مفیدی برای تحکیم بالاتنه است. ورزش با دمبل یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری و تحکیم عضلات است؛ به‌اختصاصی اگر به هر دلیلی نتوانیم به باشگاه برویم. ورزش با دمبل در خانه راه خوبی برای اغاز یا گسترش تمرینات قدرتی است. حرکات ورزشی با دمبل برای تسریع چربی‌سوزی، افزایش قوت بدنی و نیز برای ساخت توده عضلانی زیاد مناسب‌اند و جهت تناسب‌اندام و افزایش سلامت قلب خواهد شد. در ادامه، انواع ورزش با دمبل را معارفه می‌کنیم.

دمبل چیست؟

دمبل میله کوتاهی است که در هر انتهای آن وزنه‌ای قرار دارد. این وسیله ورزشی از مواد مختلفی ساخته می‌بشود و وزن برخی‌هایشان نیز قابل‌تنظیم است. منتها ایده مهم دمبل قرن‌ها است که تغییری نکرده است.

دمبل‌ها وزن‌های متغیری دارند، از ۵۰۰ گرم تا حتی ۱۷۰ کیلوگرم. یقیناً زیاد تر دمبل‌ها وزنی بین ۲ تا ۱۱ کیلوگرم دارند. در باشگاه‌ها طبق معمول سنگین‌ترین دمبل نزدیک به ۲۷ کیلوگرم وزن دارد. گرچه طبق معمول کتل‌بل یا هالتر به دمبل ترجیح داده می‌بشود، به‌حرف های متخصصان، دمبل در تحکیم عضلات و افزایش قوت بدنی به‌اندازه کتل‌بل و هالتر مؤثر است.

دمبل در قرن هفدهم اختراع شده و تا این مدت هم با وجود پیشرفت‌های فناوری، جانشین بهتری برای آن ساخته نشده است.

آیا می‌توانیم با دمبل عضله بسازیم؟

به‌طور خلاصه، بله. هایپرتروفی عضلانی (Muscular Hypertrophy، خاصیت رشد و افزایش اندازه عضله) به عوامل بسیاری بستگی دارد و تجهیزات فقط یکی از آنهاست. می‌توانیم از دمبل‌های سنگین منفعت گیری کنیم، به این علت امکان واردکردن وزن بالا روی ماهیچه‌ها را داریم. در برخی از حرکت‌ها نیز منفعت گیری از دمبل دامنه حرکتی بزرگ‌تری را فراهم می‌کند و جهت می‌بشود انقباضی خوب و قوی داشته باشیم و روی فیبرهای عضلانی سختی بسیاری داخل کنیم که این علترشد عضلات می‌بشود.

یقیناً عوامل فرد دیگر نیز وجود دارد، همانند تغذیه خوب، ولی منفعت گیری از دمبل اغاز خوبی است.

از آنجا که به گمان زیاد انواع گوناگونی از وزنه‌ها را در خانه ندارید، یکی از بهترین راه‌ها، ترکیب‌کردن تمرین‌ها در «سوپِرسِت» است. اگر تمرین‌های دمبل پشت‌سرهم انجام شوند، بدن خود را زیاد تر به چالش می‌کشیم؛ برای نمونه، ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت دمبل روخم و بلافاصله ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت اسکوات با دمبل و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، پیش از اغاز تمرین‌های بعدی، یک سوپرست را راه اندازی می‌دهد.

۲۷ تمرین با دمبل برای تحکیم عضلات

۱. پرس نیمکت (Bench Press)

برای انجام پرس نیمکت به‌پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در کنار شانه خمیده باشند. بازوها را دراز کنید و وزنه‌ها را بالای سینه ببرید، تا جایی که دست‌ها کشیده و صاف شوند؛ ولی وزنه‌ها یکدیگر را لمس نکنند. مجدد وزنه‌ها را تا زیر سطح شانه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و سپس مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید. در همه زمان با شانه‌هایتان به نیمکت سختی بیاورید.

پرس نیمکت عضلات سه‌سر را تحکیم می‌کند و عضلات شانه را نیز دچار می‌کند. مسئله مهم در تمرینات دمبل، منقبض‌کردن عضلات در بالای حرکت است؛ چون جهت می‌بشود عضلات مقصد فعال و دچار باشند.

۲. جلوبازو با دمبل (Bicep Curl)

برای انجام حرکت جلوبازو با دمبل، صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را مقداری خم کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در دو طرف آویزان باشند. وزنه‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، ولی بازوها را حرکت ندهید. در میانه حرکت عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.

این حرکت روی گروهی از عضلات دوسر و سه‌سر کار می‌کند.

۳. جلوبازو با پرس (Bicep Curl to Press)

دست را در میانه بالارفتن بچرخانید و دمبل را به‌سمت شانه بلند کنید؛ طوری که عضلات دوسر و ساعد زاویه‌ای قائمه را راه اندازی دهند. دمبل را بالای سر ببرید و سپس آن را از روبه رو شانه پایین بیاورید. همین حرکت را با دست دیگرتان انجام دهید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و زمان پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید.

۴. پرس سرشانه (Shoulder Press)

برای انجام پرس سرشانه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دو طرف بدن نگه دارید. دمبل‌ها باید کم‌وبیش هم‌تراز با شانه‌ها باشند، دست‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به بدن باشند. دمبل‌ها را مستقیم در بالای شانه‌ها بالا ببرید، تا هنگامی که بازوها صاف شوند. دست‌ها را پایین بیاورید و همین مرحله های را تکرار کنید. در حالت نشسته نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

گرچه حرکت پرس سرشانه زیاد تر روی ماهیچه دالی تمرکز دارد، عضلات ذوزنقه‌ای، سه‌سر و کلاهک گرداننده را نیز به کار می‌گیرد. همه این عضلات باید هماهنگ با شانه‌ها کار کنند تا حرکت پرس سرشانه درست انجام بشود. در همه طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض کنید؛ بیرون‌دادن سینه و قوس کمر مجاز نیست.

این حرکت ترکیبی برای افزایش اندازه و قوت شانه‌ها سودمند است. با انجام این حرکت به‌صورت ایستاده عضلات شکمی را به کار می‌گیرید که جهت بهبود حالت بدن و ارامش شما می‌بشود.

۵. دمبل روخم (Bent-Over Row)

برای انجام این حرکت در حالی‌ که در هر دست دمبلی دارید بایستید. پاها و بازوها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها مقداری خمیده باشند. بیشتر از ۴۵ درجه خم نشوید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبل‌ها را در خطی مستقیم بالا بیاورید. مچ دست‌ها منقبض باشند و پاها را حرکت ندهید. هنگامی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها نباید از سطح شانه بالاتر بروند. در بالای حرکت باید حس کنید که استخوان‌های کتف به هم نزدیک خواهد شد. دمبل‌ها را تا حالت ابتدایی پایین بیاورید و مرحله های بالا را تکرار کنید. پیش از همه‌کردن یک سِت، حالت بدن خود را تحول ندهید.

دمبل روخم روی عضله‌سازی کمر و شانه‌ها کار می‌کند. در اینجا نیز باید کمر را صاف و زانوها را مقداری خمیده نگه دارید. این حرکت روی ماهیچه دالی تمرکز دارد و چندین ماهیچه در بالاتنه را مقصد قرار می‌دهد، از جمله عضله ذوزنقه‌ای (Traps)، ماهیچه‌های لوزی‌شکل یا عضلات رومبوئید (Rhomboids)، عضله زیربغل (Lats) و عضله دوسر بازویی (Biceps).

این ورزش برای مبتدی‌ها مناسب نیست و اجرای نادرست آن امکان پذیر آسیبی جدی داخل کند.

۶. پارو از جلو (Upright Row)

پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و نزدیک بدن نگه دارید. مقداری مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. فراموش نکنید که آرنج‌ها را بالاتر از بازوها نگه دارید.

این حرکت هرگونه عدم‌تقارن عضلانی‌ای را که در طول تمرینات وزنه‌برداری تشکیل شده است رفع می‌کند و دامنه حرکتی‌تان را نیز افزایش می‌دهد.

۷. سوئینگ تک‌دست (One Arm Swing)

برای انجام این حرکت، دمبلی را بین پاهایتان نگه دارید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی‌ که بدنتان را بالا می‌آورید، دمبل را بین پاهایتان تاب بدهید. بازو را صاف نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف می‌کنید، دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس همین مرحله های را با دست دیگرتان انجام دهید.

سوئینگ تک‌دست عضلات زنجیره پشتی (Posterior Chain) را دچار می‌کند و قوت پنجه، هماهنگی، عضلات پایین کمر، عضله چهارسرِران (Quadriceps) و شانه‌ها را نیز تحکیم می‌کند.

۸. سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing)

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و دو دمبل را در جلوی خود نگه دارید. بدون خم‌کردن پایین کمر، زانوها را مقداری خم کنید، باسن را عقب ببرید و دمبل‌ها را بین پاها تاب بدهید. هنگامی دمبل پشت شما است، عضلات سرینی را منقبض کنید و باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.

برای بالابردن دمبل، از بازوها و شانه‌ها منفعت گیری نکنید؛ نیروی پرتاب باسن باید دمبل را به‌سمت بالا تاب دهد. در بالای حرکت، تا جایی که می‌توانید عضلات مرکزی، سرینی و چهارسرِران را منقبض کنید. سپس بگذارید دمبل به بین پاها تاب بخورد و به جای اول برگردد.

۹. جلو بازوی چکشی ضربدری (Cross Body Hammer Curl)

هر بار یک دمبل را به‌سمت شانه روبه رو بالا ببرید. با کنترل کامل، دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و همین مرحله های را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، تحریک عصبی بسیاری تشکیل می‌بشود که سیستم عصبی را برای به‌کارگرفتن فیبرهای عضلانی زیاد تر دچار می‌کند.

۱۰. کیک‌بک عضله سه‌سر بازویی (Triceps Kickback)

برای انجام این حرکت دست‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و زانوها را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و هنگامی خم می‌شوید، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید. تا جایی خم شوید که تنه تقریبا با زمین موازی بشود. بازوها نزدیک بدن باشند و سر و ستون‌ فقرات خط مستقیمی را راه اندازی دهند. بدون حرکت‌دادن بازوها آرنج‌ها را صاف کنید و وزنه را به عقب برانید؛ هم‌زمان بازدم را انجام دهید. مقداری در این حالت بمانید و با انجام دم به حالت اولیه برگردید.

برای انجام این حرکت بهتر است که با دمبل‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان و با نیرومندترشدن، وزن دمبل را افزایش دهید. این حرکت پشت بازو را مقصد قرار می‌دهد. در انجام این حرکت باید تا جای‌ ممکن شانه و بالاتنه را ثابت نگه دارید.

۱۱. بالابردن جانبی بازوها (Lateral Raise)

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبلی را در هر طرف نگه دارید. کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض شده باشند. به‌آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید؛ طوری که بازوها با زمین موازی شوند. در همه زمان آرنج‌ها باید مقداری خم باشند. با دقت دست‌ها را پایین بیاورید. در این ورزش با دمبل نگه داری فرم مناسب زیاد مهم است.

این حرکت ماهیچه‌های دالی یا دلتوئیدها (Deltoids) را مقصد قرار می‌دهد.

۱۲. دمبل‌فلای خوابیده (Lying Dumbbell Fly)

می‌توانید این حرکت را روی سطوح مختلفی همانند نیمکت شیب‌دار، نیمکت تخت یا حتی توپ ورزشی انجام دهید. با انجام این حرکت روی نیمکت، تکه میانی سینه تحکیم می‌بشود. با منفعت گیری از نیمکت شیب‌دار می‌توانید قسمت‌های بالایی و پایینی این گروه عضلات را مقصد قرار دهید. اگر به نیمکت دسترسی ندارید، می‌توانید از تخت‌خواب یا توپ ورزشی منفعت گیری کنید.

برای انجام این حرکت به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشند. دمبل‌ها را مستقیم بالای سینه نگه دارید. تا جایی که می‌توانید دمبل‌ها را در پهلوها پایین بیاورید؛ طوری که کششی را در سینه حس کنید. زمان برگشت به حالت اولیه عضلات سینه را دچار کنید. آرنج‌ها را مقداری خمیده نگه دارید و کمر در همه زمان صاف باشد.

این حرکت برای تحریک فیبرهای عضلانی سینه و رشد آنها بهتر از پرس نیمکت است. برای انجام آن نیز به وزنه‌هایی به سنگینی وزنه‌های پرس نیمکت نیاز ندارید.

۱۳. درازنشست با وزنه (Weighted Sit-Ups)

به‌پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دو دمبل را بالای سینه نگه دارید. به‌سمت بالا حرکت کنید و دمبل‌ها را به‌سمت سقف بالا ببرید. سپس بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. با زانوهای خمیده و یک دمبل نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید و از فردی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد. این کار جهت می‌بشود در تلاش برای پایین نگه‌داشتن پاها به گردنتان سختی نیاورید. تنه را از زمین بلند کنید و به‌سمت زانوها حرکت کنید، سپس به‌آرامی بدن را پایین بیاورید.

---

حتما بخوانید: نحوه صحیح انجام حرکت دراز نشست، مزایا و انواع آن

---

۱۴. پشت‌بازو (Tricep Extensions)

برای انجام این حرکت، دمبل را با یک یا دو دست نگه دارید. با اهمیت ترین مسئله حالت آرنج‌ها است. تلاش کنید در همه طول حرکت، بازوها را منقبض و سفت کنید، چون با این کار زیاد تر روی عضله سه‌سر کار می‌کنید و مانع از واردشدن صدمه می‌شوید. صاف بایستید و دمبلی را با دو دست نگه دارید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز و عضلات مرکزی منقبض باشند. بازوها را کاملا دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید. این حالت اولیه حرکت است. دست‌ها را در تکه آرنج خم کنید و هنگامی به‌آرامی دمبل را پشت‌سرتان پایین می‌برید، عضله سه‌سر را دچار کنید. به حالت اولیه برگردید.

۱۵. اسکوات از جلو (Front Squat)

دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض شانه باز کنید. می‌توانید دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید. وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید و زانوها را خم کنید. باسن را عقب و پایین بیاورید، همانند نشستن روی صندلی. در میانه پایین‌آمدن عضلات مرکزی را دچار کنید، با باسن وزنتان را عقب بکشید و دقت کنید که شانه‌ها گرد نباشند. هنگامی ران‌ها با زمین موازی شدند، یک ثانیه مکث کنید و سپس با فشاردادن پاشنه‌ها بدنتان را به حالت اولیه برگردانید.

۱۶. اسکوات و پرس سرشانه (Squat to Overhead Press)

با یک دست دمبلی را نگه دارید و به‌صورت اسکوات بنشینید. تا جایی پایین بروید که باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. با منقبض‌کردن باسن به حالت اولیه برگردید و دمبل را با حرکتی همانند پرس سرشانه به‌سمت سقف ببرید. دمبل را تا حالت اولیه پایین بیاورید و مجدد همین مرحله های را تکرار کنید.

۱۷. اسکوات چمدان (Suitcase Squat)

پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند و در هر دست دمبلی را نگه دارید. باسن را عقب برانید، تا حالت اسکوات پایین بیایید؛ طوری که ران‌ها با زمین موازی شوند و باسن مقداری پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. شانه‌ها را عقب نگه دارید و دست‌ها ثابت در دو طرف بدن باشند. در آخر، با منفعت گیری از پاشنه‌ها و ماهیچه‌های سرینی مجدد بلند شوید.

۱۸. حرکت Devil Press

دو دمبل را روی زمین جلوی پاها قرار دهید. با گرفتن دمبل‌ها به حالت پلانک دربیایید. سپس با هر دو پا به‌سمت دمبل‌ها بپرید؛ طوری که دمبل‌ها بین پاهایتان قرار بگیرند. با تکیه بر عضلات سرینی، دمبل‌ها را بالای سر ببرید. سپس با دقت آنها را پایین بیاورید و با پاها به عقب بپرید و مجدد در حالت پلانک قرار بگیرید.

۱۹. پرس دمبل روی زمین (Floor Press)

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست دمبلی را نزدیک شانه نگه دارید. به‌آرامی دست‌ها را به‌سمت سقف دراز کنید و نگه دارید، سپس دمبل‌ها را مجدد تا کنار شانه‌ها پایین بیاورید.

۲۰. ددلیفت دمبل پاصاف با دو دست (Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift)

با کشیدن کمرتان، دمبل‌ها را تا روی پاها پایین بیاورید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این ورزش با دمبل مشخص می کند که زنجیره خلفی (Posterior Chain) شما به‌طور مؤثر کار می‌کند و از صدمه‌دیدن باسن و پایین کمر جلوگیری می‌کند.

این حرکت یکی از بهترین تمرینات وزن آزاد (Free Weight Exercise) برای ساختن پایین بدن است.

۲۱. ددلیفت دمبل تک‌پا (One Leg Dumbbell Deadlift)

دو دمبل را جلوی ران‌ها نگه دارید. به‌آرامی یک پا را در پشت بدن بلند کنید و پای دیگر را مقداری خم کنید. به جلو خم شوید و دمبل‌ها را به‌سمت زمین پایین بیاورید. مکث کنید و مجدد به حالت ایستاده برگردید.

۲۲. اسنچ (Snatch)

دمبل را روی زمین قرار دهید و بالای آن بایستید و پاها را اندکی زیاد تر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با یک دست بگیرید. باسن را عقب ببرید و تا حالت اسکوات پایین بیایید. تلاش کنید سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. در حالی‌ که پاها و کمرتان را صاف می‌کنید، دمبل را بالا ببرید. صاف بایستید و بازو را صاف نگه دارید. بعد از بردن دمبل به بالای سر، بازو را رها کنید و پایین بیاورید، باسن را عقب بکشید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. در حالت اسکوات دمبل را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. همین مرحله های را با دست دیگر انجام دهید.

۲۳. آسیاب بادی (Windmill)

با پاهای باز بایستید و دمبلی را در دست چپ نگه دارید. سپس دمبل را مستقیم بالا ببرید. با کشیده‌نگه‌داشتن دست چپ، روی پای راست به جلو خم شوید و باسن را به عقب برانید و بگذارید دست راست بالای پای راست آویزان باشد. تلاش کنید داخل مچ پایتان را لمس کنید. هنگامی تنه با زمین موازی شد، توقف کنید. باید کششی را در عضلات سرینی چپ خود حس کنید. بازدم را انجام دهید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا مجدد بلند شوید. در همه طول حرکت، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید.

۲۴. دمبل کلین (Dumbbell Clean)

مچ دست‌ها را بچرخانید طوری که روبه‌جلو قرار بگیرند و دمبل‌ها را به شانه‌ها برسانید. در زمان انجام این کار مقداری بپرید. به‌آرامی پاها را صاف کنید و بایستید. سپس دمبل‌ها را تا ران‌ها پایین بیاورید و در حالت اسکوات قرار بگیرد.

۲۵. قیچی دمبل (Dumbbell Scaption)

دمبل‌ها را در پهلوی بدن در حرکتی قوسی‌شکل بالا ببرید. بازوها را صاف نگه دارید، تا وقتی که کشش شدیدی را در شانه‌ها حس کنید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

این ورزش با دمبل با مقصد قراردادن عضلات تثبیت‌کننده، از مفاصل شانه و رباط‌های اطراف آن محافظت می‌کند.

۲۶. پلاور دمبل دست‌خم (Bent Arm Dumbbell Pull Over)

روی نیمکت تخت دراز بکشید. با دو دست دمبل را بالای بدن نگه دارید. در حالی‌ که بازوها را خمیده نگه داشته‌اید، در حرکتی قوسی، دمبل را پشت‌سرتان ببرید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. هنگامی دمبل را پشت‌سرتان می‌برید، برای ثابت‌کردن بدن باید عضلات سرینی و مرکزی را منقبض کنید.

این تمرین عضلات سینه و کمر را تحکیم می‌کند و ارامش، دامنه حرکت و حالت بدن را بهبود می‌بخشد.

۲۷. اسکال کراشر هالو بادی (Hollow Body Skullcrushers)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. دو دمبل را مستقیم بالای شانه‌ها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و پایین کمر را به زمین سختی دهید. پاها را یک اینچ از زمین بلند کنید. استخوان‌های کتف را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. بازوها را مقداری به عقب حرکت دهید. دست‌ها را فقط در تکه آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا شانه‌ها را لمس کنند. بقیه تکه‌های بدن را در حالت ابتدایی و منقبض نگه دارید. در حالی‌ که فقط آرنج‌ها را صاف می‌کنید، مجدد دمبل‌ها را بالا ببرید.

۱۰ مسئله درمورد درمورد ورزش با دمبل

ورزش با دمبل یکی از بهترین راه حلها برای تحکیم عضلات، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام است. در ادامه، ۱۰ مسئله مهم درمورد ورزش با دمبل آورده شده است:

۱. انتخاب وزن مناسب

• دمبلی را انتخاب کنید که به قدر کافی چالش‌برانگیز باشد اما علتکاهش کیفیت حرکت نشود.
• برای افزایش قوت، وزن‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر (۴-۸ بار) منفعت گیری کنید.
• برای استقامت عضلانی، وزن‌های سبک‌تر و تکرار زیاد تر (۱۲-۱۵ بار) مناسب می باشند.

۲. گرم کردن قبل از اغاز تمرین

• حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک با وزن بدن انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.
• می‌توانید از دمبل‌های سبک برای افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن منفعت گیری کنید.

۳. نگه داری فرم صحیح بدن

• ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن بیشتر از حد خودداری کنید.
• در میانه اجرای تمرینات، عضلات مرکزی بدن (Core) را منقبض کنید.

۴. کنترل حرکت در هر تکرار

• از انجام حرکات سریع و غیرکنترل‌شده خودداری کنید.
• تمرکز روی دامنه کامل حرکت و کنترل وزنه، علتافزایش تأثیر تمرین و افت ریسک صدمه می‌بشود.

۵. تمرکز بر تنفس صحیح

• زمان بلند کردن دمبل، بازدم کنید.
• زمان پایین آوردن دمبل، دم بگیرید.
• تنفس صحیح به نگه داری انرژی و اجرای بهتر حرکات پشتیبانی می‌کند.

۶. تنوع در تمرینات

• ترکیب حرکات گوناگون همانند اسکوات با دمبل، پرس سرشانه، جلو بازو، و لانج برای تحکیم گروه‌های عضلانی گوناگون سودمند است.
• تحول زوایا و نوع حرکات علتجلوگیری از تطبیق‌پذیری بدن و ادامه پیشرفت می‌بشود.

۷. افزایش تدریجی وزن و شدت تمرین

• برای جلوگیری از توقف پیشرفت، کم کم وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها، ست‌ها یا مقدار استراحت را به‌صورت هوشمندانه تنظیم کنید.

۸. استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی

• بسته به شدت تمرین، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها پیشنهاد می‌بشود.
• برای ریکاوری بهتر، حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بگذارید.

۹. منفعت گیری از تکنیک‌های پیشرفته

• تکنیک‌هایی همانند سوپرست، دراپ ست و تمرینات ایزومتریک را برای تنوع و چالش زیاد تر به برنامه خود اضافه کنید.
• این راه حلها به رشد عضلانی و استقامت زیاد تر پشتیبانی می‌کنند.

۱۰. دقت به ایمنی و پیشگیری از صدمه

• اگر مشکل مفصلی یا صدمه‌دیدگی دارید، از دمبل‌های سبک‌تر منفعت گیری کنید.
• تمرینات را در روبه رو آینه یا زیر نظر مربی انجام دهید تا از فرم صحیح مطمعن حاصل کنید.

سخن پایانی

حرکات ورزشی با دمبل در خانه را می‌توانید یک روز در بین یا ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید. افزودن تمرینات ورزشی با دمبل به برنامه روزانه‌تان جهت تحکیم عضلات و لاغری می‌بشود. منتها به یاد داشته باشید که ورزش با وزنه را با وزنه‌های سبک‌تر اغاز کنید و به‌مرور زمان وزن آنها را افزایش دهید. اگر ورزش با دمبل را با وزنه‌های سنگین اغاز کنید، امکان پذیر صدمه ببینید.

اگر آموزش ورزش با دمبل مورد دقت شما قرار گرفته است و این تمرین‌ها را انجام می‌دهید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» ازمایش ها و نظرات خود را با ما در بین بگذارید.

توپ جیم بال ابزار ورزشی مفیدی برای تحکیم عضلات مرکزی و انجام تمرینات تعادلی است. احتمالا در ابتدا منفعت گیری از این توپ دشوار باشد چون سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند، ولی با مقداری تمرین به ابزاری عالی تبدیل می‌بشود که با منفعت گیری از آن می‌توانید از عضلات خود به راه حلهای جدیدی منفعت گیری کنید. در ادامه با این ابزار ورزشی سودمند و مزایا آن زیاد تر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید را شرح می‌دهیم. در آخر نیز روش انجام چند حرکت ورزشی با توپ جیم بال را گفتن می‌کنیم.

توپ جیم بال چیست؟

توپ جیم بال توپی سودمند و کاربردی است که به آن توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدن‌سازی، توپ ورزشی، توپ پِزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپِ درمانی و حتی توپ سوئدی نیز می‌گویند. از این توپ برای توان‌بخشی و تناسب اندام منفعت گیری می‌بشود. منفعت گیری از این توپ جهت می‌بشود که بدن برای تشکیل اعتدال و مقابله با بی‌ثباتی و ناپایداری سطح توپ تلاش کند و این تبدیل فعالیت عضلانی زیاد تر می‌بشود. ورزش با توپ جیم بال جهت بهبود سلامت کمر و ستون فقرات، ارامش عضلات مرکزی، حالت بدن بهتر و اعتدال عضلات می‌بشود.

توپ ورزشی در دنیای تناسب‌اندام و توان‌بخشی ابزار جدیدی نیست. آکولینو کوزانی (Aquilino Cosani)، تولیدکننده محصولات پلاستیکی ایتالیایی، در سال ۱۹۶۳ نخستین توپ ورزشی را ساخت. این توپ در ابتدا «توپ پزی» (Pezzi Ball) نامیده شد.

یک دهه بعد از تشکیل این توپ، منفعت گیری از آن در بین فیزیوتراپیست‌های سراسر اروپا ترویج یافت، از جمله فیزیوتراپیستی سوئیسی که به بهبود حالت و حالت بدن و توان‌بخشی کمر دقت داشت. در دهه ۱۹۸۰، فیزیوتراپیست‌های آمریکایی مجذوب راه حلهای توان‌بخشی اروپایی شدند و به‌قدری تحت‌تأثیر توپ پزی قرار گرفتند که آن را با خود به آمریکا بردند و نامش را «توپ سوئیسی» گذاشتند.

با توپ ورزشی می‌توان کارهای مختلفی انجام داد، از جمله:

• حرکات کششی برای بهبود اعتدال و ارامش؛
• تمرینات پیلاتس یا یوگا؛
• تمرینات قدرتی مبتدی؛
• تحکیم عضلات مرکزی؛
• درگیرکردن هم‌زمان عضلات شکم، باسن و ران‌ها.

موقع نشستن روی توپ باید وزن بدنتان سطح صاف کوچکی را تشکیل کند تا ارامش بیشتری داشته باشید و بتوانید صاف روی توپ بنشینید. هرچه توپ را زیاد تر باد کنید، نگه داری اعتدال روی آن دشوارتر و انجام تمرینات سخت‌تر می‌بشود. هنگامی نیرومندتر شدید، می‌توانید توپ را زیاد تر باد کنید تا محکم‌تر بشود.

انتخاب توپ جیم بال مناسب

هنگامی روی توپ می‌نشینید، باید کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر توپ ورزشی را اینترنتی می‌خرید و نمی‌توانید آن را امتحان کنید، اندازه توپ را بر پایه قد خود انتخاب کنید:

اندازه توپ	قطر توپ	قد
کوچک	۴۵ سانتی‌متر	تا ۱۴۵ سانتی‌متر
متوسط	۵۵ سانتی‌متر	۱۴۰ تا ۱۶۵ سانتی‌متر
بزرگ	۶۵ سانتی‌متر	۱۶۵ تا ۱۸۵ سانتی‌متر
زیاد بزرگ (Extra Large)	۷۵ سانتی‌متر	۱۸۵ تا ۱۹۵ سانتی‌متر
دو ایکس لارج (XX-Large)	۸۵ سانتی‌متر	بیشتر از ۱۹۵ سانتی‌متر

در زمان انتخاب توپ مناسب باید به وزن نیز دقت داشته باشید. اگر وزنتان نسبت به قدتان زیاد است، امکان پذیر که برای نگه‌داشتن زانوها و پاها در زاویه مناسب به توپ بزرگ‌تری نیاز داشته باشید. توپ بادوام و ضخیمی بخرید که مقاوم باشد راحت نترکد. بعد حتما پیش از خرید به مقدار تحمل وزن توپ نیز دقت کنید.

از توپ جیم بال می‌توانید در فضای بسته یا باز منفعت گیری کنید. مسئله مهم وجود فضای کافی برای حرکت است. پیش از تمرین اشیای تیز یا سنگین را از اطراف خود بردارید تا گمان رخ‌دادن حادثه به حداقل برسد.

مزایا ورزش با توپ جیم بال

۱. بهبود سلامت کمر و ستون فقرات

تمرین‌کردن با توپ ورزشی با تحکیم عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات جهت افت درد و ناراحتی و حمایتزیاد تر از ستون فقرات و کمر می‌بشود. این کار تبدیل تحکیم کمر و تحرک زیاد تر و مؤثر بدن می‌بشود. در حالی‌ که شکم روبه‌بالاست، کمرتان را صاف روی توپ کشش دهید. می‌توانید بی‌حرکت روی توپ بمانید یا به جلو و عقب حرکت کنید. این تمرین پایه‌ای و ساده جهت تسکین درد و افزایش تحرک کلی می‌بشود.

۲. افزایش ارامش عضلات مرکزی

۳ گروه عضلانی حاضر در تکه میانی بدن عبارت‌اند از:

• عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، Transverse Abdominus)؛
• عضلات پشتی که از ستون فقرات کمر حمایتمی‌کنند (ماهیچه چندپاره یا مولتی‌فیدوس، Tultifidus)؛
• عضلات کمر که اعتدال ستون فقرات و لگن را نگه داری می‌کنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کوادراتوس لومبار، Quadratus Lumborum)

ورزش با توپ جیم بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده راهی عالی برای تحکیم این گروه از عضلات عمیق است. فقط نشستن روی توپ عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و جهت می‌بشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید. برخی از تمرینات گسترش یافتهتر با توپ ورزشی عبارت‌اند از پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم (abdominal crunch).

۳. بهبود اعتدال

عضلات باید با هم کار کنند تا بتوانند ماموریت های مشخصی را انجام بدهند. نداشتن اعتدال عضلانی (muscle imbalance) امکان پذیر تبدیل حالت بدنی نامناسب، درد و صدمات متعدد بشود. طبق معمول اعتدال بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) به هم می‌خورد که تا حدی بر تاثییر فعالیت‌های طبیعی روزمره است که در آنها عضلات جلو زیاد تر از پشت دچار خواهد شد، ولی تا حدی نیز به این علت است که طبق معمول عضلات شکم را تمرین می‌دهیم و از عضلات پشتی غافل می‌شویم. این از دلایل مهم درد و ناراحتی کمر است. حرکات ورزشی با توپ جیم بال همه عضلات مرکزی را دچار می‌کنند، چون توپ تکه کمر و دیگر عضلات خلفی را نیز حمایتمی‌کند.

تحکیم عضلات مرکزی رابطه مستقیمی با اعتدال عضلانی دارد. به این علت بهترین تمرینات برای اعتدال عضلانی تمریناتی می باشند که جهت تحکیم عضلات مرکزی بدن نیز خواهد شد. کاربران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را انجام بدهند.

۴. بهبود حالت بدن

از اثرات جانبی تحکیم عضلات مرکزی و بهبود اعتدال عضلانی داشتن حالت بدن یا پوسچر مناسب است. تمرین منظم با توپ جیم بال جهت می‌بشود که انحنای طبیعی ستون فقرات را نگه داری کنید که از تشکیل قوس کمر جلوگیری و به حفاظت از ستون فقرات پشتیبانی می‌کند.

فقط نشستن روی توپ ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و جهت می‌بشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید.

تمرینات و حرکات ورزشی با توپ جیم بال

۱. تمرینات مبتدی عضلات مرکزی

۱. بالا و پایین پریدن روی توپ

هنگامی روی توپ می‌پرید، برای نگه داری اعتدال خود روی توپ عضلات مرکزی را دچار نگه می‌دارید. در این تمرین نباید بیشتر از یک اینچ (۲٫۵ سانتی‌متر) بالاتر از توپ بپرید.

۲. دراز نشست

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی نیز باید دچار باشند. دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه گذاشته و بالاتنه را عقب ببرید. پاها را تا جایی جلو ببرید که کمر روی توپ قرار بگیرد. بدن شما باید از زانو تا بالای سر خطی مستقیم را راه اندازی دهد.

چانه را داخل برده و شانه‌ها و سر را تا جایی بالا ببرید که بتوانید زانوهایتان را ببینید. نباید کاملا بنشینید، فقط تکه بین بالای باسن و قفسه سینه را خم کنید. سپس مجدد به حالت خوابیده برگردید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. بالاکشیدن توپ (ball lift)

درحالی‌که توپ جیم بال را بین پاها قرار داده‌اید به‌پشت دراز بکشید. انگشتان دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و توپ را بین پاهایتان سختی دهید. پاها را صاف نگه دارید و توپ را به‌سمت سقف بالا ببرید. هنگامی پاها عمود بر زمین شدند توقف کنید. سپس توپ را تا یک اینچ بالای سطح زمین پایین بیاورید، ولی زمین را لمس نکنید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. پلانک با توپ (ball plank)

در حالت پلانک عادی قرار بگیرید و پاها را روی توپ جیم بال بگذارید. این تمرین برای تحکیم عضلات شکم عالی است.

۵. برد داگ (bird dog)

روی توپ ورزشی خم شوید و روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. توپ ورزشی باید ثابت و محکم زیر شکم شما باشد. هم‌زمان دست و پای ناموافق را بلند کنید. دست و پایتان را صاف نگه دارید و تاجایی‌که می‌توانید از خود دور کنید. از توپ برای نگه داری اعتدال و ثابت نگه‌داشتن باسن منفعت گیری کنید.

بعد از چند ثانیه با کنترل کامل دست و پای خود را پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار با هر طرف بدن انجام دهید.

۶. کشش پشت (back extension)

شکم را روی توپ جیم بال قرار دهید و هم‌زمان کف پاها را روی دیوار پشت خود بگذارید. به‌مرور زمان بدنتان را روی سطح توپ خم کنید و حرکت کشش پشت را انجام دهید.

۷. کشش عضلات شکم

طوری روی توپ ورزشی قرار بگیرید که توپ روی باسن شما سختی بیاورد. زانوها را مقداری از روی زمین بلند کنید طوری که روی انگشتان پا یا سینه پا قرار بگیرید. با منقبض‌کردن عضلات شکم دست‌ها را از زمین بلند کنید و به طرفین ببرید تا بدنتان شکل سخن T بشود. هنگامی اعتدال خود را نگه داری کردید دست‌ها را جلو ببرید و به شکل سخن Y دربیایید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دست‌ها را صاف کنید تا بدنتان خطی صاف و مستقیم را راه اندازی دهد. این مرحله های را ۴ بار تکرار کنید.

۲. تمرینات مبتدی برای پاها

۱. اکستنشن پا (leg extension)

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و عضلات مرکزی را دچار نگه دارید. یک پا را بلند و صاف کنید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای ثابت نگه‌داشتن توپ از پای دیگر و عضلات شکم منفعت گیری کنید.

پای خود را رها کنید و روی زمین بگذارید و پای دیگر را بلند کنید. حرکت کشش پا را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. اگر نمی‌توانید پای خود را صاف کنید با بلندکردن پا از روی زمین و بالا نگه‌داشتن زانو اغاز کنید.

۲. نیمه‌اسکوات

توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند و روی آن بنشینید. درحالی‌که از روی توپ بلند می‌شوید وزن خود را به‌عقب و پاشنه‌های پا منتقل کنید. درحالی‌که زانوها تا این مدت خم و ران‌ها درگیرند در میانه بلندشدن توقف کنید. به‌آرامی به حالت نشسته روی توپ برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. اسکوات به‌پشتیبانی دیوار (wall squat)

پشت‌ به‌ دیوار بایستید. توپ جیم بال را در تکه کمر بین خود و دیوار قرار دهید. به‌عقب روی توپ تکیه دهید و پاها را ۱ تا ۳ قدم جلو ببرید (مسافتی که پاها را جلو می‌برید به طول پاهایتان بستگی دارد). عضلات شکم را دچار کنید و هم چنان که به توپ تکیه داده‌اید، بدنتان را در حالت اسکوات پایین ببرید. زانوها باید هم‌راستای مچ پاها و ران‌ها موازی با زمین باشند.

اگر زانوها جلوتر از مچ پاها رفته‌اند یا پشت آنها قرار دارند، محل قرارگیری کف پاهایتان را تنظیم کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت اسکوات بمانید. سپس بدنتان را بالا ببرید و بایستید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. فشردن تکه داخلی ران‌ها (inner thigh squeeze)

لبه صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید. زانوها را زیاد تر از عرض باسن باز کنید و توپ را بین زانوها قرار دهید. این تمرین را با فشردن زانوها به یکدیگر و درگیرکردن عضلات مرکزی اغاز کنید. هنگامی به توپ سختی می‌آورید ۲ تا ۵ سانتی‌متر به‌عقب خم شوید. با شل‌کردن زانوها به حالت اولیه برگردید (دقت کنید که توپ زمین نیفتد). این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. حرکت پل

روی توپ بنشینید و دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس پاها را جلو ببرید و به‌سمت پایین توپ حرکت کنید تاجایی‌که توپ زیر سر و شانه‌هایتان قرار بگیرد. کف پاها باید صاف روی زمین و زیر زانوها قرار بگیرند. باسن، شانه‌ها و زانوها نیز باید خطی مستقیم را راه اندازی دهند. بدون حرکت‌دادن توپ و درحالی‌که عضلات باسن و همسترینگ را منقبض می‌کنید باسن را بالا برده و پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت پشت پا (hamstring curls)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ جیم بال قرار دهید. درحالی‌که باسن را مقداری از روی زمین بلند می‌کنید، با پاهایتان توپ را به‌سمت باسن حرکت دهید و زانوها را خم کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

توپ جیم بال وسیله‌ای ارزان‌قیمت و زیاد کاربردی است که همه می‌توانند از آن در برنامه ورزشی خود منفعت گیری کنند. چه ورزشکاری حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، منفعت گیری از این توپ مزایا بسیاری برای شما دارد. اگر توانایی انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال را دارید، خوشحال می‌شویم که در قسمت ارسال دیدگاه ازمایش ها خود را با ما و دیگر دوستانتان در بین بگذارید.

شما با کفش ورزش می‌کنید یا بدون کفش؟ ورزش بدون کفش در باشگاه‌های یوگا و پیلاتس رایج است، اما در ورزش‌های گروهی و باشگاه‌های عمومی همه با کفش ورزش می‌کنند. فکر می‌کنید کدام روش درست است؟ محققان تحقیقات بسیاری در این عرصه انجام داده‌اند و مزایای و معایب ورزش بدون کفش را بازدید کرده‌اند. با ما در این مقاله همراه باشید تا ببینیم آیا زمان ورزش حتما باید کفش پایمان کنیم یا نه.

مزایای ورزش بدون کفش

امروزه ورزش بدون کفش بیشتر از قبل رایج شده است. کارشناسان سلامت و مربیان ورزش می‌گویند ورزش‌کردن بدون کفش مزایایی برای پا و بدن انسان دارد. مطابق تحقیقات اگر بدون کفش اما درست و آگاهانه ورزش کنید، دردهای ناشی از حرکات تکراری افت می‌یابد و قوس ستون فقرات اصلاح می‌بشود. ورزش بدون کفش برای افراد تازه‌کار امکان پذیر مقداری خسته‌کننده و خطرآفرین باشد. در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی‌های مختصر و حرکات ساده اغاز کنید و قبل از تمرین پاها را گرم کنید. در ادامه با اهمیت ترین مزایای ورزش‌کردن بدون کفش را مرور می‌کنیم.

۱. ارامش

ورزش بدون کفش جهت افزایش ارامش در پاها و بدن می‌بشود. هنگامی با پای برهنه ورزش می‌کنید، می‌توانید انگشتان پاهایتان را باز کنید. درنتیجه سطح تماس پایتان با زمین زیاد تر می‌بشود و ارامش بیشتری خواهید داشت. ورزش با پای برهنه حالت پا و انگشتانتان را نیز بهبود می‌دهد. اگر انگشتان پایتان به‌مرور زمان به‌خاطر پوشیدن کفش‌های نامناسب تحول شکل داده‌اند، ورزش بدون کفش فرم و شکل آنها را اصلاح می‌کند.

۲. افزایش هماهنگی

پابرهنه‌بودن بخشی طبیعی از وجود انسان است. کارشناسان ورزشی می‌گویند برگشت به این شیوه طبیعی علتمی‌بشود الگوهای حرکتی واقعی خود را مجدد یاد بگیریم. درنتیجه نحوه درگیری عضلاتمان بهبود می‌یابد. با گذشت زمان گیرنده‌های حسی عمقی بدنمان فعال خواهد شد و هماهنگی، ارامش و اعتدال بیشتری خواهیم داشت. مطابق تحقیقات هرچقدر بدن متعادل‌تری داشته باشیم، خطر صدمه‌رسیدن به مفاصل افت می‌یابد.

۳. تحکیم پاها

هنگامی با پای برهنه تمرین می‌کنید، همه ماهیچه‌های پایتان دچار خواهد شد، اما هنگامی کفش ورزشی به پا کرده‌اید، این چنین اتفاقی نمی‌افتد. کفش‌های ورزشی با اهداف گوناگونی طراحی خواهد شد، برای مثال کفش‌های مخصوص دویدن برای پشتیبانی به حرکت شما طراحی شده‌اند و روی اعتدال بدن تأثیری ندارند و به همین علت عضلات انگشتان و کف پای شما دچار نمی‌شوند و به مرور زمان سختی روی مفاصل افزایش می‌یابد. این سختی پاهایتان را ضعیف و صدمه‌پذیر می‌کند.

۴. افزایش پویایی پا

ورزش بدون کفش حرکت انگشتان پا و تحرک مچ پا را بهبود می‌بخشد. زیاد تر مردم با کفش ورزش می‌کنند، اما کارشناسان تا این مدت یقین نیستند که آیا کفش نقش مهمی در سلامت بدن دارد یا خیر. مطابق تحقیقات، منفعت گیری از کفش مزایا بسیاری دارد اما به‌مرور زمان با توزیع غیرطبیعی وزن پاها را ضعیف می‌کند. هنگامی بدون کفش ورزش می‌کنید، همه ماهیچه‌ها دچار و رباط‌های پا فعال خواهد شد و اعتدال بدن نگه داری می‌بشود. درنتیجه تحرک و پویایی پا افزایش می‌یابد.

۵. آگاهی حسی

یکی از مزایای ورزش بدون کفش بازخورد حسی است. هنگامی پاهای شما مستقیم روی زمین قرار می‌گیرند، مغزتان هشیارتر می‌بشود و دستوراتی به بدن می‌دهد. مغز نحوه قرارگیری پا روی زمین و مقدار سختی را تنظیم می‌کند. هنگامی کفش به پا داریم، مغز دریافت حسی مستقیمی ندارد و دستوری به بدن نمی‌دهد، به این علت سختی روی پاها تنظیم نمی‌بشود و به‌مرور زمان به مفاصل صدمه می‌رسد.

چه وقتی نباید بدون کفش ورزش کنیم؟

ورزش‌کردن با کفش یا بدون کفش به سلیقه و شرایط شما بستگی دارد. یقیناً کارشناسان پیشنهاد می‌کنند در ورزش‌هایی همانند کوهنوردی و صخره‌نوردی، بهتر است کفش پایتان کنید. علاوه‌بر این اگر در رشته مورد نظر تازه‌کارید و حرکات را به‌خوبی بلد نیستید، بهتر است کفش‌هایتان را درنیاورید. در حرکات پرشی نیز برای محافظت از مفاصلا خوب است کفش مخصوص پا کنید.

برخی باشگاه‌ها اجازه ورزش بدون کفش را نمی‌دهند، چراکه محیط باشگاه آلوده است و گمان انتقال بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. اگر در باشگاه عمومی و شلوغ ورزش می‌کنید، باید خطرات بالقوه را جدی بگیرید و بدون کفش ورزش نکنید.

آیا دویدن روی تردمیل بدون کفش مجاز است؟

کارشناسان ورزشی می‌گویند بهتر است زمان ورزش با تردمیل کفش به پا داشته باشید. یکی از با اهمیت ترین دلایل این پیشنهاد مراعات بهداشت است. در ادامه، مزایا و معایب دویدن روی تردمیل بدون کفش را بازدید می‌کنیم. بااین‌حال اگر تصمیم دارید بدون کفش با تردمیل ورزش کنید، با شدت زیاد کم اغاز کنید تا بدن و ذهنتان با هم هماهنگ شوند. با گذشت زمان می‌تواند شدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

مزایا دویدن روی تردمیل بدون کفش

دویدن بدون کفش فرم طبیعی حرکات شما را اصلاح می‌کند. هنگامی پابرهنه می‌دوید، بدن شما سختی را روی تکه جلویی پا داخل می‌کند و ضربه و سختی به پاشنه منتقل نمی‌بشود؛ درنتیجه نیروی وارده به مفاصل را افت می‌دهد و از صدمه‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.

هنگامی پابرهنه روی تردمیل می‌دوید، ماهیچه‌های ساق و کف‌ پاهایتان تحکیم خواهد شد. کفش ورزشی ضعف‌ها و عدم اعتدال پاهایتان را مخفی می‌کند، ولی هنگامی بدون کفش می‌دوید این مشکلات آشکار و عضلات ناچار خواهد شد برای نگه داری اعتدال زیاد تر تلاش کنند. به‌مرور زمان اعتدال، ارامش و هماهنگی ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد و خطر صدمه‌های ورزشی کم می‌بشود.

معایب دویدن روی تردمیل بدون کفش

میانه دویدن کفش‌ها از پای شما محافظت می‌کنند. بدون کفش پاها زیاد تر در معرض سختی و ضربه‌اند. علاوه‌بر این، حرکت سریع تسمه تردمیل امکان پذیر روی پای شما خراش و کبودی تشکیل کنند. سریع دویدن با پای برهنه روی تردمیل احتمالا به پوست شما صدمه بزند و پاهایتان تاول بزند. تاول‌ها دردناک‌اند و طول می‌کشد تا بهبود یابند. به همین علت امکان پذیر برنامه تمرینی‌تان را مختل کنند.

مسئله مهم دیگر بهداشت محیط است. شما باید بعد از هر بار منفعت گیری، تردمیل را به‌خوبی تمیز کنید. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، دویدن بدون کفش روی تردمیل امکان پذیر گمان انتقال بیماری‌های باکتریایی و قارچی را افزایش دهد. به این علت احتمالا ورزش در خانه بدون کفش سودمند باشد، اما در باشگاه بهتر است کفش پایتان کنید.

نکاتی درمورد دویدن روی تردمیل بدون کفش

اگر بعد از بازدید مزایا و معایب دویدن با پای برهنه تصمیم گرفتید ورزش بدون کفش را امتحان کنید، باید نکات مهمی را در نظر داشته باشید. مراعات این نکات جهت نگه داری سلامت شما می‌بشود و خطر صدمه‌های ورزشی را افت می‌دهد. در ادامه این نکات را با هم مرور می‌کنیم.

۱. به‌آرامی اغاز کنید

اگر اولین بار است می‌خواهید بدون کفش بدوید، با شدت کم اغاز کنید و زمان مقداری بدوید. به‌مرور زمان شدت و مسافت را افزایش دهید تا پاهایتان زمان داشته باشند با شرایط تازه تطبیق اشکار کنند. شما می‌توانید ابتدا با کفش‌هایی بدوید که زیره نازکی دارند. این کار به بدنتان پشتیبانی می‌کند اختلاف ارتفاع را فهمیدن کند. بعد از مدتی پاهایتان آمادگی خواهند داشت که بدون کفش بدوید.

۲. به فرم دویدن دقت کنید

هنگامی با پای برهنه می‌دوید، بدنتان تمایل دارد که سختی را از روی پاشنه بردارد و اعتدال را با پنجه پا نگه داری کند. این اتفاق به افزایش اعتدال و بهبود فرم دویدن شما پشتیبانی می‌کند. علاوه‌بر این، باید با آگاهی و دقت بیشتری بدوید. تلاش کنید زانوهایتان را خم نگه دارید و روی پنجه پا فرود بیایید تا گمان صدمه به مفاصل را افت دهید.

۳. قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید

فرقی نمی‌کند با کفش ورزش می‌کنید یا بدون کفش؛ گرم‌کردنِ درست یکی از با اهمیت ترین نکات برای هر نوع ورزشی است. هنگامی بدن خود را گرم می‌کنید، گردش خون در اندام‌های گوناگون زیاد می‌بشود، مفاصلتان بهتر حرکت می‌کنند و بدن برای اغاز حرکات سنگین آماده می‌بشود. برای گرم‌کردن به‌زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه به‌آرامی روی تردمیل راه بروید، سپس دویدن را اغاز کنید.

۴. تردمیل خوب انتخاب کنید

انتخاب تردمیل مناسب زیاد مهم است. شما نیاز ندارید تردمیل تخصصی بخرید تا بتوانید بدون کفش ورزش کنید، اما باید یقین باشید که سطح تردمیلتان صاف باشد و اعتدال شما را بر هم نزند. قبل از اغاز ورزش، سطح تسمه را بازدید کنید تا هیچ ذره و قطعه تیزی روی آن نباشد، چراکه قطعات تیز به پایتان صدمه می‌زنند و گمان بریدگی و کبودگی را افزایش خواهند داد.

۵. به بدن خود دقت کنید

میانه ورزش باید به بدن خود آگاه باشید. اگر دچار هرگونه درد یا ناراحتی جدی شدید، ورزش را متوقف کنید و از یک کارشناس یا مربی مشورت بگیرید. دویدن بدون کفش برای افراد مبتدی چالش‌برانگیز است، به این علت مهم است به‌مرور استقامت و قوت بدنی‌تان را افزایش دهید و آهسته پیش بروید. در این مسیر، مربی حرفه‌ای می‌تواند پشتیبانی بزرگی برایتان باشد.

۶. بهداشت را در الویت قرار دهید

قبل از کار با تردمیل پاهایتان را بشویید و یقین شوید پاهایتان کاملا تمیزند تا آلودگی را به تسمه تردمیل منتقل نکنید. در آخر ورزش هم تسمه تردمیل را تمیز کنید. تجمع عرق و آلودگی روی تردمیل محیطی مناسب برای رشد باکتری‌ها فراهم می‌کند. این باکتری‌ها از طریق خراش‌های کوچک داخل بدن خواهد شد و گمان ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش خواهند داد.

آیا پیاده روی بدون کفش مجاز است؟

احتمالا شما فقط در خانه بدون کفش راه بروید، اما برخی ورزشکاران در تمرینات روزانه خود بدون کفش راه می‌روال و ورزش می‌کنند. این ورزشکاران اعتقاد دارند ورزش‌کردن بدون کفش مزایای بسیاری دارد و به همین علت دیگران را تشویق می‌کنند پیاده روی بدون کفش را امتحان کنند.

کارشناسان بسیاری به والدین می‌گویند هنگامی کودک در حال یادگیری راه‌رفتن است، به او اجازه دهند بدون کفش راه برود. این کار بر سیستم عضلانی و مفاصل کودک تاثییر می‌گذارد و نحوه راه‌رفتن را بهبود می‌دهد. علاوه‌بر این، پیاده روی بدون کفش آگاهی حسی کودک را زیاد تر می‌کند و کودک بدنش را بهتر می‌شناسد.

مزایای پیاده روی بدون کفش

مطابق تحقیقات، با اهمیت ترین مزیت پیاده روی بدون کفش یادگیری الگوی صحیح راه‌رفتن است. کفش‌ها با لایه‌های مختلفی که دارند الگوی طبیعی قدم‌برداشتن را از بین می‌برند و فرم حرکت عضلات و مفاصل را تحول خواهند داد.

هنگامی بدون کفش راه می‌روید، تسلط بیشتری روی پایتان و درنتیجه اعتدال بیشتری خواهید داشت و دردهای عضلانی‌تان تسکین می‌یابند. اصلاح فرم حرکت پا به بهبود حالت لگن و زانو نیز پشتیبانی می‌کند. کارشناسان می‌گویند بهتر است کفش‌های نامناسب را کنار بگذارید تا دامنه حرکتی ماهیچه‌ها و رباط‌ها کامل باشد. این چنین دیگر انگشت‌هایتان تحول شکل نمی‌دهند و زیبایی پاهایتان نگه داری می‌بشود.

خطرات احتمالی پیاده روی بدون کفش

راه‌رفتن بدون کفش در خانه مشکلی ندارد، اما هنگامی پابرهنه بیرون می‌روید در معرض خطرات بسیاری قرار می‌گیرید. کارشناسان می‌گویند اگر پاهای قوی نداشته باشید و برای اولین بار بدون کفش بیرون بروید، گمان صدمه دیدن بافت‌های گوناگون زیاد است. در ضمن با پیاده روی بدون کفش در معرض خطرات بالقوه زمین هستید؛ سطوح ناهموار و خیس، تغییرات دما، خرده‌شیشه و دیگر اجسام تیز امکان پذیر به پایتان صدمه بزنند. محیط خارج از خانه آلوده است. باکتری‌های محیطی می‌توانند به‌راحتی داخل بدنتان شوند و بیماری‌های عفونی تشکیل کنند. پزشکان می‌گویند افراد مبتلا به دیابت باید قبل از پیاده روی بدون کفش با پزشک خود مشورت کنند، چراکه امکان پذیر زخم‌هایی روی پایشان تشکیل بشود که متوجهش نشوند و این قضیه خطرناک است.

سخن پایانی

امروزه ورزش بدون کفش محبوب است. پیاده‌روی، دویدن و انجام حرکات ورزشی بدون کفش فرم طبیعی پاها و الگوی راه‌رفتنمان را اصلاح می‌کند. هنگامی بدون کفش ورزش می‌کنیم، همه عضلات و اعصاب پا دچار خواهد شد و به‌مرور زمان قوت پاها افزایش می‌یابد اما ورزش با پای برهنه خطراتی هم دارد که باید به آنها آگاه باشیم.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.