تکنیک‌های ریلکسیشن برای آرام‌کردن ذهن مضطرب_سیاه پوش
نوشته و ویرایش شده توسط مجله سیاه پوش
استرس محرک‌های بسیاری دارد و امکان پذیر به دلایل گوناگون دچار استرس شویم. همان گونه که می‌دانید، استرس یکی از عواملی است که هم سلامت جسم و هم سلامت روان را خدشه‌دار می‌کند. گرچه شدت استرس بسته به محرک متفاوت است، باید با منفعت گیری از تکنیک‌های گوناگون ریلکسیشن هرچه سریع تر استرس را از بین ببریم تا دچار عواقب آن نشویم. در این مقاله، درمورد تکنیک‌های ریلکسیشن با ذهن ناآرام می‌گوییم. با ما همراه باشید.
منظور از تکنیک‌های ریلکسیشن چیست؟
این تکنیک‌ها تمریناتی می باشند که می‌توانید برای آرام‌کردن عکس العمل استرس طبیعی بدن انجام دهید.
هنگامی با وضعیتی خطرناک روبه رو می‌شوید، سیستم عصبی هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند. هورمون‌های استرس همانند کورتیزول و آدرنالین علتتغییرات فیزیولوژیکی در بدن و عکس العمل شما به موقعیت استرس‌زا خواهد شد. این شیوه جواب‌دهی بدن به موقعیت‌های استرس‌زا که جواب جنگ یا گریز هم نامیده می‌بشود، نوعی کارکرد سودمند است که در اوقات خطر علتمی‌بشود از خودتان دفاع کنید یا از موقعیت صدمه‌زا بگریزید.
گرچه کارکرد حفاظتی بدن و استرس واردشده به شما مزایا بسیاری دارد، بعضی اوقات اوقات امکان پذیر مشکل‌ساز بشود. مغز انسان تعریف گسترده‌ای از «خطر» دارد و بسته به شخصیت و ازمایش ها قبل افراد، شدت عکس العمل بدن به استرس واردشده متفاوت است. بااین‌حال تقریبا هر چیزی که شما را دچار استرس کند، بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد؛ خواه رویارویی با حیوانی درنده و خطرناک باشد خواه پروژه‌ای دشوار در محل کار.
استرس گاه‌به‌گاه عوارض جدی ندارد، اما استرس مزمن امکان پذیر علتافزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، سختی خون بالا و افزایش قند خون بشود. این چنین امکان پذیر بر سلامت روان شما تأثیر منفی داشته باشد و شما را در معرض ابتلا به اختلال اضطراب یا افسردگی قرار دهد. استرس عکس العمل طبیعی بدن محسوب می‌بشود که برای عبور از موقعیت‌های حساس الزامی است و تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن علتمی‌بشود راحت‌تر استرس را از خودتان دور کنید.
متداول‌ترین تکنیک‌های ریلکسیشن کدام‌اند؟
در این تکه از مقاله، با اهمیت ترین و اثربخش‌ترین تکنیک‌های اسایش‌قسمت را معارفه می‌کنیم.
۱. تمرینات تنفسی
بدون شک نفس‌کشیدن یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های اسایش‌قسمت محسوب می‌بشود. برای انجام تمرینات تنفسی در مکانی راحت و ساکت بنشینید و به‌آرامی نفس عمیق بکشید. در این زمان به هیچ‌چیز فکر نکنید و فقط روی تنفس صحیح تمرکز کنید. اگر ذهنتان بین افکار گوناگون سرگردان است، توجهتان را به نحوه نفس‌کشیدن معطوف کنید. این کار علتمی‌بشود افکار و احساسات منفی را دست‌کم به‌زمان محدود رها کنید.
۲. مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک شامل آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی است. با تنفس آهسته و عمیق اغاز کنید و سپس از چند دقیقه توجهتان را به قسمتی از بدنتان معطوف کنید. در این فرایند گروه‌های عضلانی گوناگون بدن را شل و تنش فیزیکی واردشده به آن را مهار می‌کنید. این تکنیک آرامشی تدریجی به ارمغان می‌آورد و ربط سالم‌تری بین ذهن و بدن تشکیل می‌کند.
۳. تجسم هدایت‌شده
تجسم هدایت‌شده نوعی مراقبه است که در آن اشیا، مکان‌ها یا ازمایش ها اسایش‌قسمت را تجسم می‌کنید. می‌توانید زمان فرایند تجسم را به‌دلخواه خود طویل یا مختصر کنید. برای تجسم بهتر می‌توانید از ابزار و برنامه‌های کاربردی نیز منفعت گیری کنید.
۴. مراقبه ذهن‌آگاهی
این تکنیک مدیریت استرس ریشه در فلسفه چین باستان دارد. مراقبه ذهن‌آگاهی هم همانند تکنیک‌های تنفسی با نشستن و تنفس آگاهانه اغاز می‌بشود. در مکانی ساکت و راحت بنشینید، نفس‌های عمیق بکشید و توجهتان را به افکار و احساسات خود معطوف کنید و آنها را عمیقا بپذیرید. تلاش کنید بدون دقت به اتفاقات قبل و احتمالات آینده بر زمان حال متمرکز بمانید. این تکنیک اسایش‌قسمت برای افت اضطراب و افسردگی عالی است، چون علتمی‌بشود چرخه‌های فکری منفی را شناسایی کنید و آنها را بشکنید.
۵. تمرینات ذهن‌آگاهی و کششی
یوگا، تای‌چی و چی‌کونگ تمرینات ذهن‌آگاهی می باشند که تکنیک‌های تنفسی را با حرکات کششی ترکیب می‌کنند. این تمرینات به تمرکز شدید نیاز دارند و این متمرکزشدن عمیق همان چیزی است که شما را از دام افکار مسابقه‌ای بیرون می‌کشد.
۶. فعالیت بدنی
می‌توانید پیاده‌روی کنید، بدوید، شنا کنید یا هر فعالیت بدنی دلخواه فرد دیگر را انجام دهید. هر نوع حرکت فیزیکی اندورفین بدن را افزایش و استرس شما را افت می‌دهد. برای ازبین‌بردن استرس علاوه‌بر فعالیت‌های بدنی حرف های‌شده، می‌توانید این فعالیت‌ها را نیز انجام دهید:
مزایا تمرینات ریلکسیشن
فرقی نمی‌کند کدام تکنیک را تمرین کنید، چون هرکدامشان مزایای چشمگیری برای سلامت جسم و روان دارند. با اهمیت ترین مزایا تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن عبارت‌اند از:
- افت علائم استرس: هر تکنیک بدن را از حالت آماده‌باش خارج و از شما در برابر عوارض طویل‌زمان استرس محافظت می‌کند.
- از بین بردن نشخوار ذهنی: تکنیک‌های تمدد اعصاب شما را از شر الگوهای اضطراب‌آور ذهنی خلاص می‌کنند.
- بهبود تمرکز: تمرین‌های فیزیکی و ذهنی با تشکیل آرامشی عمیق علتبهبود تمرکز خواهد شد.
- مهار درد: بر پایه پژوهش‌ها، تکنیک‌های ریلکسیشن برای مهار درد در شرایط بحرانی زیاد مفیدند.
چطور تکنیک‌های ریلکسیشن را یاد بگیریم و به آنها پایبند باشیم؟
هر فردی از تکنیک ریلکسیشن مخصوص به خودش برای رسیدن به اسایش و افت استرس منفعت گیری می‌کند. برخی افراد به‌خوبی با تمرین یوگا به اسایش می‌رسند و برخی دیگر با وزنه‌زدن و تمرینات قدرتی.
با انجام تکنیک‌های گوناگون ریلکسیشن به‌مرور زمان یاد می‌گیرید که تکنیک موردعلاقه‌تان را با ترجیحات، سبک زندگی و شخصیت خود تطبیق دهید. نکات فرد دیگر که زمان تمرین تکنیک‌ها باید مراعات کنید عبارت‌اند از:
- لباس راحتی بپوشید: لباس‌هایی که می‌پوشید تأثیر بسیاری بر روحیه و چهارچوب ذهنی شما دارند. همان گونه که برای رفتن به محل کار لباس مناسب می‌پوشید، زمان تمرین تکنیک‌های اسایش‌قسمت هم باید لباس راحت بپوشید.
- یک فضای اشکار برای استراحت در نظر بگیرید: اگر خارج از خانه کار می‌کنید، وسایل مربوط به کارتان را با خود به خانه نیاورید. اگر هم دورکارید و در خانه کار می‌کنید، فضای کارتان را از فضای استراحت جدا کنید. در حالت ایدئال، منطقه اسایش‌قسمت شما باید مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی باشد.
- قدم‌های کوچک بردارید: رسیدن به اسایش هم همانند هر توانایی فرد دیگر به تلاش مستمر نیاز دارد. از جلسات تمرینی مختصر اغاز کنید و کم‌کم زمان‌زمان تمرین را افزایش بدهید.
- تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید: نیم ساعت از روزتان را به انجام تمرینات اسایش‌قسمت تعلق دهید. برخی افراد روزانه صبح و بعدازظهر ۱۵ دقیقه تمرینات کششی انجام خواهند داد و برخی دیگر ترجیح خواهند داد روزشان را با تمرین‌های اسایش‌قسمت اغاز کنند. تکنیکی را انتخاب کنید که برای شما سودمند است و سپس با تکرار و تمرین آن را جزوی از برنامه روزانه‌تان کنید.
کلام پایانی
خودمراقبتی صحیح نیازمند تلاش و تمرین مستمر است و اهمیت بسیاری برای نگه داری سلامتی و تندرستی شما دارد. بدون خودمراقبتی و انجام تمرین‌های ریلکسیشن برای از بین بردن استرس، خودتان را در معرض فرسودگی شغلی و ابتلا به بیماری‌ها قرار می‌دهید. اکنون که می‌دانید چطور تکنیک‌های اسایش‌قسمت را تمرین کنید، باید انجام روزانه این تکنیک‌ها را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و از مزایا بی‌نظیر آنها منفعت‌مند شوید.
به‌نظر شما کدام تکنیک مؤثرتر است؟ برای خلاصی از استرس چه روشی را ترجیح می‌دهید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.
دسته بندی مطالب
