برچسب: علم ورزش

ضربان قلب چربی سوزی تعداد ضربان قلب در هر دقیقه برای رسیدن به حداکثر مقدار چربی‌سوزی است. زمان ورزش، ضربان قلب افزایش می‌یابد، چون قلب باید خون بیشتری را به عضلات پمپاژ کند. به‌منظور نگه داری این ضربان قلب زیاد، بدن می‌تواند با سوزاندن چربی‌ها در طول ورزش انرژی تشکیل کند. مقدار ضربان قلب چربی سوزی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام بستگی دارد. در این مقاله درمورد ضربان قلب چربی سوزی می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ضربان قلب چربی سوزی چیست؟

افزایش ضربان قلب افراد زمان ورزش نشانگر شدت ورزش یا فعالیت است. ضربان قلب افراد زمان نشستن یا درازکشیدن طبق معمول ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه است که ضربان قلب در حالت استراحت نامیده می‌بشود.

زمان ورزش‌کردن، تعداد ضربان به‌مرور زمان افزایش می‌یابد. حداکثر ضربان قلب بیشترین تعداد ضربانی است که فرد می‌تواند زمان تمرین شدید به آن دست یابد. زیاد تر افرادی که با این شدت تمرین می‌کنند، زمان تمرینشان کمتر است، چون نگه داری این ضربان قلب زیاد کار سختی است.

جایگاه ضربان قلب چربی سوزی بین این دو حد (ضربان قلب در حالت استراحت و در حالت تمرین شدید) است. هنگامی فردی ضربان قلب چربی سوزی خود را افزایش می‌دهد، بدنش زیاد تر از این که قند بسوزاند، چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند.

تعیین بازه ضربان قلب چربی سوزی

برای محاسبه بازه ضربان قلب چربی سوزی باید حد بالا و پایین ضربان قلب موردنیاز را تعیین کنید. برای تعیین این نزدیک به می‌توانید از دو معادله منفعت گیری کنید. اولین معادله کمترین ضربان قلبی را که برای چربی‌سوزی نیاز دارید به شما می‌دهد و دومین معادله بیشترین ضربان قلب موردنیاز را.

کمترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۶۴ × حداکثر ضربان قلب مناسب سن

بیشترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۷× حداکثر ضربان قلب مناسب سن

تعیین حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب سریع‌ترین ضربان قلب شما در دقیقه است. همان گونه که در معادلات بالا مشاهده کردید، برای تعیین بازه چربی‌سوزی خود به این عدد نیاز دارید.

متخصصان بر سر بهترین روش محاسبه حداکثر ضربان قلب اختلاف‌نظرهایی دارند. یکی از راه حلها فرمول فاکس است. گرچه این روش محاسبه تعداد بسیاری از تفاوت‌های فردی اثرگذار بر حداکثر ضربان قلب (به‌اختصاصی جنسیت و مقدار تناسب اندام) را در نظر نمی‌گیرد، روش پیشنهاد‌شده انجمن قلب آمریکاست. فرمول فاکس به این شکل است:

حداکثر ضربان قلب = سن – ۲۲۰

برای راحتی زیاد تر شما حداکثر ضربان قلب در سنین گوناگون را در جدول زیر آماده کرده‌ایم.

بازه چربی‌سوزی بر پایه سن

در جدول زیر بازه چربی‌سوزی را بر پایه گروه سنی فهرست کرده‌ایم تا سریع تر و بدون محاسبه بتوانید نقطه چربی‌سوزی بدنتان را بر پایه سنتان اشکار کنید.

تعداد بسیاری از تردمیل‌ها، تجهیزات ورزشی و دستگاه‌های پوشیدنی (همانند ساعت هوشمند) حسگرهای خاصی برای محاسبه ضربان قلب دارند. اگر برای تمرین‌کردن از این وسایل ورزشی منفعت گیری می‌کنید، می‌توانید ضربان قلبتان را روی نمایشگر آن مشاهده کنید.

تفاوت مهم نقطه چربی‌سوزی با کاردیو شدت تمرین است. برای منفعت‌بردن از مزایا ورزش هوازی ضربان قلب باید تا نزدیک به ۸۵درصد و برای سوزاندن چربی باید به نزدیک به ۶۴ تا ۷۶درصد افزایش یابد.

تمریناتی برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی

منبع انرژی بدن برای ورزش‌کردن بر پایه شدت فعالیت متفاوت است. در فعالیت‌هایی با شدت کمتر انرژی زیاد تر از چربی فراهم می‌بشود. برخی از تمرینات با شدت کم عبارت‌اند از:

اگر نمی‌دانید شدت فعالیتی کم است یا زیاد، می‌توانید تست او مباحثه را انجام دهید. زیاد تر افراد می‌توانند در طول فعالیت‌های کم‌شدت سخن بگویید کنند و آواز بخوانند. اگر می‌توانید سخن بگویید کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، به گمان زیاد شدت فعالیت متوسط است. زمان فعالیت شدید هم زیاد تر افراد نمی توانند یک جمله کامل را بدون توقف برای نفس‌کشیدن گفتن کنند.

اگر هدفتان چربی‌سوزی است، تلاش کنید تمرینی با شدت کم اشکار کنید که برایتان لذت‌قسمت باشد و بتوانید آن را در زیاد تر روزهای هفته مدام انجام دهید. گرچه انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی‌تحرک امروزی برای سلامت کلی بدن سودمند است.

پیشنهاد‌هایی برای افت وزن ناشی از چربی‌سوزی

امکان پذیر سوال کنید از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟ یکی از نشانه‌های چربی‌سوزی افت وزن است. تعداد بسیاری از افراد اعتقاد دارند رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی و نگه داری آن بهترین روش سوزاندن چربی و افت وزن است. گرچه رسیدن به این ضربان قلب روشی برای افت وزن به نظر می‌رسد، عوامل فرد دیگر هم در رسیدن به این مقصد نقش دارند از جمله:

• دریافت کالری: مقدار کالری دریافتی عمدتا به مصرف درشت‌مغذی‌ها همانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین بستگی دارد.
• فیبر نامحلول: فیبر در دریافت کالری هم نقش دارد، چون فیبر نامحلول جذب نمی‌بشود. فیبر نامحلول علتمی‌بشود سریعتر حس سیری کنید و از آنجایی که هضم نمی‌بشود، کالری دریافتی شما را افزایش نمی‌دهد.
• میکروبیوم روده: باکتری‌ها و ویروس‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، در افت وزن و متابولیسم بدنتان نقش مهمی دارند.
• حالت سلامتی: بیماری‌های عرصه‌ای (همانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی) بر فرایند افت وزن تأثیر دارند.
• مقدار متابولیک: بدن برای انجام فرایندهای اساسی همانند ضربان قلب و تنفس به انرژی بسیاری نیاز دارد؛ حتی وقتی که در حال استراحتید.

کلام پایانی

ضربان قلب چربی سوزی بر پایه سن و حداکثر ضربان قلب افراد محاسبه می‌بشود. با رسیدن به این نقطه می‌توانید علاوه‌بر انجام فعالیت موردعلاقه‌تان وزن هم کم کنید.

تابه‌حال برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی تمرکز کرده‌اید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.

ورزش بی هوازی فعالیتی است که در آن برای تجزیه گلوکز و فراهم انرژی موردنیازِ تمرین از اکسیژن منفعت گیری نمی‌بشود. تمرینات هیت، پیلاتس، یوگا و وزنه‌برداری چند نوع از ورزش‌های بی‌هوازی‌اند. ورزش بی‌هوازی هم همانند هر نوع فعالیت بدنی فرد دیگر مزایا بسیاری دارد. در این مقاله با تمرین بی هوازی و مزایا آن زیاد تر آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.

ورزش بی هوازی چیست؟

دنیای ورزش و فعالیت‌های بدنی زیاد گسترده است. هر نوع ورزش نحوه انجام و قواعد خاص خودش را دارد و در همه ورزش‌ها برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از روش یکسانی منفعت گیری نمی‌بشود. ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی گلوکز را بدون منفعت گیری از اکسیژن تجزیه می‌کند. انجام ورزش‌های بی‌هوازی مزایا بسیاری همانند چربی‌سوزی، تحکیم استخوان‌ها و بهبود روحیه دارد.

بدن گلوکز حاصل از خوردن کربوهیدرات را به‌شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های بی‌هوازی سلول‌های عضلانی به گلیکوژن دسترسی اشکار می‌کنند و آن را به مولکول‌های گلوکز تجزیه می‌کنند و درنهایت از طریق فرایندی به‌نام تخمیر اسید لاکتیک انرژی ملزوم برای تمرین فراهم می‌بشود. گرچه این روش تجزیه گلوکز برای فراهم انرژی سودمند است، به‌اندازه ورزش هوازی انرژی تشکیل نمی‌کند. به همین علت است که زیاد تر ورزش‌های بی‌هوازی در فواصل وقتی مختصر انجام خواهد شد؛ همانند قدرتی که وزنه‌بردار صرف بالابردن وزنه می‌کند.

تقاوت ورزش هوازی و بی هوازی

با اهمیت ترین تفاوت این دو ورزش این است که در ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از اکسیژن منفعت گیری‌ نمی‌بشود و فرایند تجزیه گلوکز کاملا متفاوت است. این در حالی است که ورزش هوازی از اکسیژن حاضر در هوایی که تنفس می‌کنید، برای فراهم سوخت موردنیاز تمرین منفعت گیری می‌کند.

در فعالیت‌های هوازی همانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری تنفس عمیق‌تر می‌بشود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی منبسط خواهد شد تا خون سرشار از اکسیژن اضافی به گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برسد.

از آنجایی که ورزش هوازی شامل چرخه ثابت تنفس و پمپاژ خون سرشار از اکسیژن است، می‌توانید آن را در دوره‌های طویل‌تری انجام دهید، ولی ورزش‌های بی‌هوازی اختصاصی دوره‌های مختصر‌اند.

مزایا ورزش بی هوازی

اگرچه تمرینات بی‌هوازی در فواصل مختصر انجام خواهد شد، مزایای چشمگیری دارند. در این تکه، با اهمیت ترین مزایا این نوع ورزش را با هم مرور می‌کنیم.

۱. افت وزن

هر نوع فعالیت بدنی که عضلات بدن را دچار کند، به‌جهت سوزاندن انرژی و مصرف کالری دریافتی، افت وزن را به جستوجو خواهد داشت و ورزش بی هوازی هم از این قاعده مستثنا نیست. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی همانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به‌اندازه تمرینات کاردیو در افت وزن مؤثرند.

بر پایه پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، گرچه افت وزن بزرگ‌سالان دچار اضافه‌وزن با انجام تمرینات هوازی زیاد تر می بود، این افراد با انجام تمرینات بی‌هوازی هم ناظر افت وزن چشمگیری بودند.

۲. بهبود سلامت استخوان‌ها

به‌نظرتان وزنه‌برداری، یوگا و طناب‌زدن چه وجه مشترکی دارند؟ همه اینها تمرینات مقاومتی بی‌هوازی‌اند که علتافزایش استحکام و تراکم استخوان‌هایتان خواهد شد. با انجام این فعالیت‌ها به استخوان‌هایتان سختی داخل می‌کنید، این سختی علتتحریک سلول‌‌های استخوان‌ساز می‌بشود و سلامت و استحکام استخوان‌هایتان را بهبود می‌بخشد.

۳. تحکیم روحیه

اگر حس ناراحتی می‌کنید، ورزش بی هوازی یکی از بهترین راه حلهای عوض‌کردن حال‌وهوا و بهبود روحیه شما است. مطابق پژوهش کوچکی در سال ۲۰۲۰ که شرکت‌کنندگانش جوانان بودند، تمرین منظم با وزنه با افت علائم اضطراب و انجام تمرینات مقاومتی با افت دیدنی علائم افسردگی مرتبط است.

۴. محافظت از قلب

بدیهی است که انجام ورزش‌های هوازی بهترین روش برای بهبود سلامت قلب محسوب می‌بشود، اما تمرینات بی‌هوازی نیز برای سلامت قلب و محافظت از این ارگان مهم بدن زیاد مفیدند. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی گمان ابتلای افراد به بیماری قلبی را افت خواهند داد.

۵. بهبود اعتدال بدن

فعالیت‌های بی‌هوازی همانند یوگا، پیلاتس و تمرین با وزنه اعتدال شما را به چالش می‌کشند و حالت بدنی مساعد برایتان به ارمغان می‌آورند.

انواع ورزش‌های بی‌هوازی

ورزش‌های بی‌هوازی زیاد تر از ورزش‌های هوازی انرژی می‌طلبند، اما فقط در دوره‌های وقتی مختصر قابل‌انجام‌اند. چند نمونه از ورزش‌های بی‌هوازی عبارت‌اند از:

• پیلاتس؛
• دوی شدت؛
• وینیاسا یوگا؛
• بلندکردن وزنه؛
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت)؛
• تمرینات با وزن بدن همانند شنا، لانج، اسکات و بارفیکس.

چند ساعت در هفته باید ورزش بی هوازی انجام دهیم؟

بر پایه پژوهش‌ها، بزرگ‌سالان برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن باید هر هفته یکی از این فعالیت‌های بدنی را انجام بدهند:

• ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید؛
• ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط؛
• ترکیبی از فعالیت‌های بدنی متوسط و شدید.

تمرینات بی‌هوازی همانند وزنه‌برداری، دوی شدت، کالیستنیکس، پلایومتریک و تمرینات تناوبی با شدت بالا فعالیت‌های بدنی شدید محسوب خواهد شد. به‌منظور بهبود سلامت کلی بدن و آمادگی جسمانی، ترکیبی از تمرینات بی‌هوازی و هوازی (همانند پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا) را در برنامه ورزشی هر هفته‌تان بگنجانید.

نکات ایمنی انجام ورزش بی هوازی

مراعات برخی نکات ایمنی مانع صدمه‌دیدن میانه ورزش بی هوازی می‌بشود. برخی از با اهمیت ترین نکاتی که باید زمان انجام این نوع تمرینات مراعات کنید، عبارت‌اند از:

• لباس متناسبی بپوشید که به وسایل باشگاه گیر نکند.
• تا وقتی که به اصول این نوع ورزش مسلط نشده‌اید، زیر نظر مربی تمرین کنید.
• قبل از انجام فعالیت‌های شدید، عضلات بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
• قبل از تمرین با عضلات کوچک‌تر بدن، روی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر تمرکز کنید.
• آب کافی بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید، به‌خصوص اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید.
• هر تمرین را به ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار تقسیم کنید و هر زمان حس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• کفشی بپوشید که زیره مناسبی داشته باشد. در صورتی که زیره کفش خراب شده است، آن را معاوضه کنید یا کفش فرد دیگر بخرید.

سؤالات رایج درمورد ورزش بی هوازی

۱. ورزش‌ بی هوازی چه مقدار کالری می‌سوزاند؟

کالری‌سوزی با ورزش بی هوازی بر پایه وزن، مقدار آمادگی فردی، شدت ورزش و زمان‌زمان فعالیت بدنی متفاوت است.

۲. آیا اسکات و پلانک هم ورزش‌های بی‌هوازی‌اند؟

بله اسکات و تمرینات کالیستنیک همانند پلانک هم جزو ورزش‌های بی‌هوازی محسوب خواهد شد.

۳. آیا ورزش بی هوازی برای افت وزن سودمند است؟

بله ورزش بی‌هوازی با کالری‌سوزی و مصرف انرژی بدن بافت چربی را تجزیه می‌کند و علتکاهش وزن می‌بشود.

کلام پایانی

ورزش بی هوازی قسمت مهمی از سبک زندگی سالم برای همه بزرگ‌سالان است. افزایش قوت عضلانی و افت گمان ابتلا به بیماری‌های التهابی با اهمیت ترین مزایا این ورزش محسوب خواهد شد.

اگر تازه می‌خواهید تمرین بی هوازی را اغاز کنید، ملزوم است با فعالیت‌های سبکِ با تکرار کم اغاز کنید و به‌مرور زمان شدت و زمان فعالیت را افزایش دهید. امکان پذیر در ابتدا انجام ورزش بی‌هوازی به‌نظرتان زیاد سخت بیاید، اما هرچه آن را زیاد تر تمرین کنید، سریعتر به سختی ناشی از آن عادت می‌کنید و سپس از چند دوره تمرین می‌بینید که همین تمرینات قدرتی ساده نتایج بسیار‌ای برایتان رقم زده است.

شما بگویید

تابه‌حال تمرینات بی‌هوازی انجام داده‌اید؟ به‌نظرتان این ورزش‌ها چه مزایا مهم فرد دیگر دارند؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

هیپرتروفی به‌معنای افزایش اندازه عضلات است. بیشتر اوقات افراد با انجام تمرین‌های قدرتی به هدف افزایش اندازه و حجم عضله می‌رسند. تمرین با وزنه رایج‌ترین روش برای افزایش عضلات و هیپرتروفی است. اگر می‌خواهید بدانید هیپرتروفی چیست و چه مزایایی دارد، در این مقاله با ما همراه شوید. هرآنچه لازم است درباره هیپرتروفی یا هایپرتروفی بدانید، در این مقاله خواهید خواند.

انواع هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی ۲ نوع اصلی دارد:

• هیپرتروفی سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی
• هیپرتروفی میوفیبریلار: رشد قسمت‌های انقباض عضلانی

اگر هدفتان افزایش اندازه عضلات است، برنامه تمرینی شما باید طوری طراحی شود که حجم عضلانی را افزایش دهد. یعنی برای افزایش اندازه و شکل عضلات‌تان باید وزنه بزنید و به‌تدریج مقدار تمرین خود را افزایش دهید.

هدف انجام تمرینات هایپرتروفی

تمرینات هایپرتروفی تمریناتی مقاومتی و متمرکز بر تکنیک‌های خاص‌اند که تون، اندازه و حجم عضلانی را افزایش می‌دهند. هر کسی ممکن است به‌دلیلی تمرین کند، اما بسیاری از افراد تمرینات هیپرتروفی را به‌منظور حفظ سلامتی خود انجام می‌دهند. برخی دیگر هم ممکن است برای جلوگیری از آسیب عضلانی و تغییر ظاهر عضلاتشان این نوع تمرینات را انجام دهند.

توده عضلانی کافی نقش مهمی در تندرستی افراد دارد. توده عضلانی کم با افزایش احتمال ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی مرتبط است و حتی ممکن است در ایجاد دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و افزایش احتمال زمین‌خوردن نقش داشته باشد. صرف‌نظر از هدف فرد، تمرینات هیپرتروفی گزینه‌ای عالی برای افزایش توده عضلانی است.

تمرینات هایپرتروفی

وقتی صحبت از تمرین‌های هایپرتروفی می‌شود، لازم است توجه کنید که هیچ قانون خاصی برای انجام این‌گونه تمرینات وجود ندارد. سعی کنید تمرینات را با ست‌ها و دفعات تکرار مختلف امتحان کنید تا ایدئال‌ترین تمرین برای خودتان را پیدا کنید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) انجام تقریبا ۱۵ تا ۲۰ ست از تمرینات هیپرتروفی در هفته را برای افزایش اندازه عضلات پیشنهاد می‌کند. این آکادمی خاطرنشان می‌کند که باید این مقدار تمرین را در تمام روزهای هفته پخش و برای تقویت رشد عضلات روی تمرینات چندمفصلی تمرکز کنید. مؤثرترین تمرینات هایپرتروفی را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

۱. اسکات با دمبل

• بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا باید کمی به‌سمت بیرون زاویه داشته باشند.
• زانوهایتان را خم کنید و و به حالت اسکات قرار بگیرید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را در حالت خنثی نگه دارید.
• وزنتان را مساوی توزیع کنید؛ سعی کنید بیشتر وزنتان را روی پاشنه پاها بیندازید.
• دست‌هایتان را صاف کنار بدنتان بگیرید.
• پس از چند ثانیه مکث به حالت عادی برگردید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

۲. پشت‌بازو با دمبل در حالت خوابیده

• روی نیمکت به پشت دراز بکشید، طوری که تمام بدنتان به‌جز ساق پا روی نیمکت باشد.
• ساق پاها باید صاف و کف پاها روی زمین باشد.
• آرنج‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل یا با هر دو دست یک دمبل بردارید.
• بازوهایتان را به‌سمت بالای سینه دراز کنید.
• آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل را پایین بیاورید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

۳. زیر بغل دمبل

• یک دمبل بردارید.
• زانوهایتان را کمی به جلو خم کنید.
• از ناحیه کمر خم شوید تا بالاتنه تقریبا با زمین موازی باشد.
• سرتان را بالا نگه دارید.
• آرنجتان را به‌سمت ستون فقرات بالا ببرید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
• دمبل را به دست دیگرتان بدهید و همین حرکات را تکرار کنید.

مزایای تمرینات هایپرتروفی

ساختن توده عضلانی از طریق تمرینات هایپرتروفی مزایای مختلفی برای سلامتی افراد دارد. در واقع این تمرینات آن‌قدر سودمندند که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند همه افراد حداقل ۲ بار در هفته فعالیت‌های تقویت عضلات را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. در این قسمت از مقاله مهم‌ترین فواید انجام تمرینات هایپرتروفی را بیان می‌کنیم.

۱. عملکرد متابولیک را بهبود می‌بخشد

رشد عضلات نه‌تنها باعث کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم می‌شود، بلکه ممکن است فشار خون را کاهش دهد و تحمل گلوکز را بهبود بخشد. اگر فرد دچار دیابت نوع ۲ یا مستعد ابتلا به این بیماری باشد، توجه به این مزیت مهم است. در پژوهشی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که در برنامه تمرینی هیپرتروفی شرکت کردند، تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و تری‌گلیسیریدشان بهبود چشمگیری یافت.

۲. کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد

افزایش توده عضلانی منجر به بهبود حرکت و ظرفیت عملکردی شما می‌شود و هر دوی اینها کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشند. با افزایش سن این مزیت اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بر اساس تحقیقات، فعالیت بدنی منظم از جمله تمرینات هایپرتروفی در بزرگ‌سالان نه‌تنها برای حفظ سلامت در میان‌سالی و کهن‌سالی مهم است، بلکه احتمال مرگ‌ومیر و آسیب را نیز کاهش می‌دهد.

۳. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد

با عضله‌سازی می‌توانید از پوکی استخوان پیشگیری کنید. طبق پژوهش‌ها، بار مکانیکی که هنگام انجام تمرینات مقاومتی روی استخوان‌ها وارد می‌شود، قدرت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. محققان بر این باورند که تمرینات عضله‌سازی (چه به‌تنهایی و چه در ترکیب با تمرینات دیگر) سودمندترین تکنیک برای حفظ و بهبود توده استخوانی است؛ مخصوصا برای زنان یائسه و افراد میان‌سال و حتی مسن.

راهکارهای کاهش عوارض تمرینات هایپرتروفی

۱. تناسب تمرین با وضعیت فرد

اگر تمرینات هیپرتروفی به‌درستی انجام شود، روشی ایمن و مؤثر برای ایجاد توده عضلانی است. بااین‌حال نکته مهم این است که مطمئن شوید این نوع تمرین متناسب با سابقه پزشکی و میزان آمادگی فعلی شماست. با فردی متخصص درباره اهداف خود صحبت کنید تا مشخص کند که این نوع تمرین برای شما مناسب است یا خیر.

۲. انجام درست تمرین‌ها

با تمرکز بر فرم صحیح این‌گونه تمرینات احتمال آسیب‌دیدگی کاهش خواهد یافت. اگر درباره نحوه انجام تمرینی مطمئن نیستید، با مربی مشورت کنید یا نحوه صحیح انجام آن را در اینترنت جست‌وجو کنید.

۳. تمرکز بر ایجاد پایه قوی

راهکار دیگر برای کاهش عوارض تمرینات هایپرتروفی این است که ابتدا روی ایجاد پایه قوی تمرکز کنید. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، با این رویکرد می‌توانید توده عضلانی خود را افزایش دهید بدون اینکه بدن خود را در معرض خطر قرار دهید. همچنین باید روی بلندکردن وزنه مناسب تمرکز کنید. بلندکردن وزنه‌های بیش‌ از حد سنگین ممکن است شما را در معرض آسیب قرار دهد.

کلام آخر

هایپرتروفی افزایش توده عضلانی است که از طریق تمریناتی مانند تمرینات مقاومتی به انجام می‌شود. افراد برای حفظ سلامتی، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود ظاهر تمرینات هایپرتروفی را انجام می‌دهند. برای دستیابی به نتایج مدنظر حفظ فرم صحیح تمرینات و تمرکز بر تمرینات چندمفصلی مهم است.

گرچه هیچ قانونی درباره متغیرهای تمرینی برای دستیابی به رشد عضلانی وجود ندارد، هیپرتروفی معمولا شامل تمرین‌هایی با شدت کمتر و تکرارهای بیشتر است. اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات هیپرتروفی هستید، مهم است که ابتدا با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید تا مشخص شود که این رویکرد تمرینی برایتان مناسب است یا خیر.

شما هم تمرینات هایپروتروفی را انجام می‌دهید؟ هدفتان از انجام تمرینات هایپرتروفی چیست؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید