برچسب: رژیم غذایی سالم

سینه مرغ منبع بسیار پروتئین بدون چربی است. این یعنی زیاد تر کالری و درشت‌مغذی‌های حاضر در آن از پروتئین به دست می‌آید. افرادی که پروتئین کافی مصرف می‌کنند، به‌راحتی می‌توانند توده عضلانی بدنشان را نگه داری کنند و متابولیسم بدن را افزایش دهند. در این مقاله، درمورد قیمت غذایی سینه مرغ و مزایا آن می‌گوییم. با ما همراه باشید.

قیمت غذایی سینه مرغ

قیمت غذایی یک وعده ۸۵گرمی سینه مرغ کبابی بدون استخوان و پوست عبارت است از:

• کالری: ۱۲۸
• چربی: ۲٫۷ گرم
• سدیم: ۴۴ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• فیبر: ۰ گرم
• قند: ۰ گرم
• پروتئین: ۲۶ گرم

۱. کالری

۸۰درصد کالری سینه مرغ از پروتئین و مابقی آن از چربی فراهم می‌بشود.

۲. کربوهیدرات

کربوهیدرات سینه مرغ حاوی شکر یا نشاسته نیست (مگر این که با چاشنی تهیه شده باشد)، به این علت کربوهیدرات ندارد. بار گلیسمی تخمینی سینه مرغ نیز صفر است.

۳. چربی

سینه بدون پوست کمتر از ۳ گرم چربی دارد و این چربی از نوع چربی اشباع‌نشده است. اگر پوست سینه را جدا نکنید و آن را همراه با پوست بپزید، مقدار چربی، کالری و پروتئین آن زیاد تر خواهد شد. یک وعده ۸۵گرمی سینه مرغ کبابی یا پخته‌شده با پوست ۱۶۶ کالری، ۶٫۶ گرم چربی و ۲۵ گرم پروتئین دارد.

۴. پروتئین

مقدار پروتئین سینه مرغ ۸۵گرمی ۲۶ گرم است؛ این یعنی منبع بسیار‌ای برای فراهم پروتئین بدون چربی است. خوردن این غذای لذیذ روشی ساده برای فراهم برخی از نیازهای پروتئینی بدن بدون مصرف چربی زیاد است.

۵. ویتامین‌ها و مواد معدنی

سینه مرغ سرشار از سلنیوم، فسفر، ویتامین B۶ و نیاسین است. سلنیوم برای کارکرد تیروئید و ساخت دی‌ان‌ای مهم است. نیاسین و B۶ هم از خانواده ویتامین‌های B محلول در آب‌اند که نقشی مهم در کارکرد سلولی دارند.

مزایا سینه مرغ برای سلامتی

پروتئین کم‌چرب حاضر در گوشت سینه مزایا چشمگیری دارد و این غذا را به مکملی سودمند برای تعداد بسیاری از برنامه‌های غذایی تبدیل می‌کند. با اهمیت ترین مزایا سینه مرغ برای سلامتی را در این تکه از مقاله معارفه می‌کنیم.

۱. ساخت و نگه داری توده عضلانی

پروتئین در تشکیل و نگه داری توده عضلانی و عضله‌سازی زیاد الزامی است. اگر هدفتان از تمرین قدرتی عضله‌سازی است، با مصرف سینه مرغ در کنار این تمرین می‌توانید به خواسته‌تان برسید. از آنجایی که سینه سرشار از پروتئین است، قسمت مهمی از رژیم غذایی مناسب برای ساختن توده عضلانی محسوب می‌بشود. بعد اگر به‌جستوجو تناسب اندام هستید، پخت غذا با سینه مرغ را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.

۲. تحکیم استخوان‌ها

در قبل دانشمندان و پزشکان معتقد بودند رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی تراکم استخوان را افت و گمان شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد، اما با گذشت زمان و انجام پژوهش‌های زیاد تر تحول نظر دادند. بر پایه پژوهش‌های تازه، پروتئین و کلسیم با اهمیت ترین مواد معدنی برای محافظت از استخوان‌ها محسوب خواهد شد و مصرف پروتئین کافی برای قوی و سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها زیاد مهم است.

۳. افت اشتها

مصرف پروتئین زمان طویل‌تری شما را سیر نگه می‌دارد که این خود جهت افت هوس غذایی و جلوگیری از پرخوری می‌بشود. در پژوهشی، محققان مردان دچار اضافه وزن را که رژیم‌های غذایی کم‌کالری داشتند، برسی کردند. مطابق این پژوهش، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند، زمان‌زمان بیشتری سیر می‌ماندند و قادر به مهار اشتهایشان بودند.

۴. افزایش سروتونین و ملاتونین

سینه مرغ حاوی تریپتوفان است، آمینواسیدی الزامی که سنتز پروتئین را تنظیم می‌کند و در توانایی مغز برای ترشح سروتونین نقش دارد. افرادی که بدنشان سروتونین کافی تشکیل نمی‌کند، امکان پذیر دچار علائم افسردگی یا مشکلات حافظه شوند. یکی دیگر از عملکردهای مهم تریپتوفان تنظیم ترشح ملاتونین است؛ با تشکیل این هورمون خواب فرد به‌خوبی تنظیم می‌بشود.

آلرژی به گوشت مرغ

به‌ندرت پیش می‌آید که فردی به گوشت مرغ آلرژی داشته باشد، اما غیرممکن هم نیست. به‌حرف های پزشکان، حساسیت به طیور تقریبا به‌اندازه حساسیت به گوشت قرمز رایج است، اما حساسیت به یک نوع گوشت به معنی حساسیت‌داشتن به گوشت‌های دیگر نیست. بعضی اوقات اوقات افرادی که به تخم‌مرغ حساسیت دارند، به گوشت مرغ نیز حساس‌اند. در این نوع آلرژی، طبق معمول فرد زمان تماس با گوشت خام و مصرف گوشت نپخته دچار علائم آلرژی می‌بشود.

منع مصرف

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف پروتئین، به‌اختصاصی به مقدار زیاد، محتاط باشند. اگر بیماری کلیوی دارید، درمورد بهترین منبع های و مقدار مصرف پروتئین پزشک مشورت کنید. از آنجا که مرغ نوعی پروتئین حیوانی محسوب می‌بشود، افرادی که رژیم غذایی گیاهی (گیاه‌خواری یا وگان) دارند نیز نمی توانند آن را مصرف کنند.

روش تهیه و نگهداری

طبق معمول در فروشگاه‌های پروتئینی سینه مرغ جداگانه و آماده طبخ بسته‌بندی شده و در دسترس است. قبل از خرید این محصول سرشار از پروتئین، حتما برچسب قیمت غذایی مندرج روی محصول را بازدید کنید؛ برخی از انواع سینه امکان پذیر حاوی سدیم بیشتری باشند.

امکان پذیر مرغ خام حاوی باکتری‌های بیماری‌زایی همانند کامپیلوباکتر و سالمونلا باشد. گرچه پختن مرغ و حرارت‌دادنش این باکتری‌ها را از بین می‌برد، فرایند آماده‌سازی گوشت خام برای نگهداری نیز زیاد مهم است. هیچ زمان مرغ خام را نشویید و همیشه دست‌ها، ظروف و سطوح را سپس ازدست‌زدن به مرغ خام کاملا ضدعفونی کنید.

نحوه طبخ

نحوه پخت تأثیری دیدنی بر مقدار چربی و کالری وعده غذایی شما دارد. اگر می‌خواهید چربی قولهای غذایی‌تان را محدود کنید، کباب‌کردن مرغ سالم‌ترین روش پخت آن است. پختن مرغ، سرخ‌کردن یا تفت‌دادن آن در کره یا روغن یا اضافه‌کردن چاشنی‌های گوناگون علتافزایش چربی و کالری آن می‌بشود. خورش با سینه مرغ نیز یکی از غذاهای پرطرف‌دار است.

سؤالات رایج

۱. سینه مرغ چه مقدار پروتئن دارد؟

هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته بدون پوست حاوی ۳۱ گرم پروتئین است.

۲. سینه مرغ چه مقدار کالری دارد؟

یک وعده ۱۰۰گرمی سینه مرغ ۱۶۵ کالری دارد.

کلام پایانی

مرغ یکی از محبوب‌ترین گوشت‌های مصرفی در سراسر جهان است، به‌خصوص در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام. مصرف غذاهای پروتئین‌دار یکی از بهترین و سالم‌ترین راه حلها برای رسیدن به اهدافی همانند ساخت توده عضلانی، چربی‌سوزی و عضله‌سازی است. پروتئین زیاد و کالری کم مرغ علتمی‌بشود بتوانید با خیال راحت و بدون نگرانی بابت مصرف کالری زیاد مرغ بیشتری بخورید.

شما هم از سینه مرغ زیاد منفعت گیری می‌کنید؟ زیاد تر چه غذاهایی با آن درست می‌کنید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

بیاموزید که چطور مطمعن به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از پیروزی‌های تازه خود لذت ببرید

هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر

شاخص گلیسمی یا شاخص قند معیاری است که برای تعیین مقدار تأثیر غذا بر قند خون منفعت گیری می‌بشود و امکان پذیر تنظیم قند خون را برای شما راحت‌تر کند. این شاخص نه‌تنها شما را به مواد غذایی مصرفی‌تان آگاه‌تر می‌کند، بلکه در افت وزن، افت قند خون و افت کلسترول نیز نقش دارد. اما دقت انحصاری به شاخص گلیسمی سودمند است؟‌ در این مقاله، زیاد تر درمورد این شاخص و نحوه منفعت گیری از آن توضیح می‌دهیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

شاخص گلیسمی چیست؟

یکی از بهترین راه حلها برای تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، انتخاب موادی است که قند خون را چندان افزایش ندهند. شاخص گلیسمی یا جی.آی (GI) ابزاری است که برای اندازه‌گیری مقدار تأثیر غذاهای خاص بر قند خون به کار می‌رود. غذاها با شاخص گلیسمی کم، متوسط و زیاد دسته‌بندی خواهد شد و طیفی از عدد ۰ تا ۱۰۰ را به خود تعلق خواهند داد؛ رقم این شاخص در دسته‌بندی‌های کم، متوسط و زیاد معادل بازه‌های زیر است:

• کم: ۵۵ یا کمتر
• متوسط: ۵۶ تا ۶۹
• زیاد: ۷۹ یا زیاد تر

غذاهایی با شاخص کمتر تأثیر کمتری بر قند خون دارند. غذاهایی همانند کربوهیدرات‌ها و قند که سریع تر هضم خواهد شد، شاخص گلیسمی بسیاری دارند، در حالی‌ که غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر طبق معمول شاخص قند کمتری دارند. غذاهای فاقد کربوهیدرات همانند گوشت، ماهی، آجیل، دانه‌ها، گیاهان دارویی، ادویه و روغن شاخص گلیسمی ندارند.

برخی عوامل بر شاخص گلیسمی غذا تاثییر می‌گذارند، از جمله:

• مقدار رسیدگی میوه؛
• نحوه پخت؛
• محتوای قند؛
• مقدار فراوری.

شاخص گلیسمی چطور تعیین می‌بشود؟

این شاخص با انجام آزمایشی سختگیرانه روی حداقل ۱۰ نفر تعیین می‌بشود. محققان نمونه خون داوطلبان را قبل و ۲ ساعت سپس از مصرف ۵۰ گرم غذای آزمایش‌شده می‌سنجند. نتیجه روی یک نمودار قرار داده می‌بشود و قسمت زیر منحنی به‌گفتن جواب به گلوکز در نظر گرفته می‌بشود.

در زمان فرد دیگر همان افراد ۵۰ گرم گلوکز خالص مصرف می‌کنند و محققان جواب گلوکز هر فرد را ۲ ساعت سپس از مصرف می‌سنجند. سپس شاخص گلیسمی غذای آزمایش‌شده با تقسیم منحنی گلوکز مربوط به غذا به غذای مرجع برای هر فرد محاسبه می‌بشود. شاخص نهایی میانگین مربوط به مجموع افراد شرکت‌کننده است. در واقع شاخص گلیسمی میانگین جواب قند خون افراد به کربوهیدرات خاص است. جواب‌های فردی امکان پذیر بر پایه عوامل دیگر متفاوت باشد.

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

رژیم غذایی با گلیسمی کم

رژیم غذایی با گلیسمی کم غذاهایی با گلیسمی زیاد را با غذاهای کم‌گلیسمی جانشین می‌کند و مزایا بسیاری دارد از جمله:

• بهبود تنظیم قند خون: مطابق تحقیقات، این رژیم می‌تواند مقدار قند خون را افت دهد و تنظیم قند خون را برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ راحت‌تر کند.
• افت وزن: بر پایه تحقیقات، این رژیم امکان پذیر جهت افزایش افت وزن در مختصر‌زمان بشود. یقیناً نقش آن در افت وزن طویل مدت باید بازدید بشود.
• پشتیبانی به افراد مبتلا به کبد چرب: این رژیم می‌تواند به افت چربی کبد و آنزیم‌های کبدی در افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی پشتیبانی کند.
• دقت به مواد مصرفی بدون محدودیت غذایی: می‌توانید بدون محدودیت غذایی مواظب کربوهیدرات انتخابی خود باشید.
• جایگزینی غذاهای فراوری‌شده با غذاهای طبیعی: در این رژیم به‌جای غذاهای فراوری‌شده، زیاد تر از غذاهای طبیعی منفعت گیری می‌کنید.
• بی‌نیازی به کالری‌شماری و محدودیت مصرف پروتئین: کمتر به کالری‌شماری و رژیم کنترل پروتئین روی می‌آورید.
• امکان منفعت گیری طویل‌زمان: می‌توانید مدتی طویل‌ به این رژیم پایبند باشید.

نحوه مراعات این رژیم

رژیم با گلیسمی کم امکان پذیر ترکیبی از غذاهایی با گلیسمی کم باشد، از جمله:

• میوه‌ها: سیب، انواع توت، مرکباتی همانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت.
• سبزیجات بدون نشاسته: بروکلی، گل‌کلم، هویج، اسفناج، گوجه.
• غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه، جو دوسر.
• حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، نخود، لوبیا.
• گوشت: گاو، گاومیش، گوسفند.
• غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ساردین.
• ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون، غاز.
• روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن سبزیجات.
• مغزها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته.
• دانه‌ها: دانه چیا، کنجد، دانه کنف، دانه کتان.
• گیاهان دارویی و ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین.
• برخی از خمیرها: سمولینا و پاستا با غلات کامل.

هرچند مصرف هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، مصرف غذاهایی با گلیسمی زیاد باید محدود بشود، از جمله:

• نان: نان سفید، شیرینی، نان پیتا.
• برنج: برنج سفید، برنج آربریو.
• غلات: جانشین جو، غلات صبحانه.
• سبزیجات حاوی نشاسته: پوره سیب‌زمینی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌شده.
• غذاهای پخته: کیک، شیرینی، کروسان، مافین.
• تنقلات: شکلات، بیسکویت، چیپس، چوب‌شور.
• نوشیدنی‌های شیرین: ماءالشعیر، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی.

تلاش کنید این مواد غذایی را با غذاهای کم‌گلیسمی جانشین کنید.

تأثیر پخت‌و‌پز و رسیدگی بر شاخص گلیسمی

روش پخت غذاهای خاص امکان پذیر بر شاخص قند تاثییر بگذارد، برای مثال:

• غذاهای سرخ‌شده چربی بیشتری دارند و احتمالا جذب قند در خون را آهسته کنند و شاخص گلیسمی را افت دهند.
• برشته‌کردن یا پختن نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته غیرقابل‌هضم که زیاد تر در گیاهانی همانند حبوبات، سیب‌زمینی و جو وجود دارد) را می‌شکند و این شاخص را افزایش می‌دهد.
• آب‌پزکردن با نگه داری نشاسته مقاوم جهت افت این شاخص می‌بشود و از دیگر راه حلهای پخت‌و‌پز بهتر است. هرچه زمان بیشتری برای پخت غذاهایی همانند پاستا و برنج صرف کنید، با شکستن نشاسته مقاوم شاخص قند را افزایش می‌دهید.

علاوه‌بر روش پخت‌و‌پز، مقدار رسیدگی هم بر شاخص گلیسمی میوه ها می‌گذارد. مقدار نشاسته مقاوم طی فرایند رسیدن افت می‌یابد و شاخص قند زیاد تر می‌بشود. برای مثال شاخص گلیسمی موز کاملا رسیده ۵۱ است. این رقم برای موز نارس ۳۰ است.

نقص‌های داخل به کاربرد شاخص قند

منتقدان اعتقاد دارند افرادی که از این شاخص منفعت گیری می‌کنند، به‌شدت روی مقدار کربوهیدرات تمرکز دارند و اطلاعات سودمند فرد دیگر را که مربوط به قیمت غذایی است نادیده می‌گیرند، از جمله:

• مقدار غذای مصرفی.
• دیگر مواد مغذی همانند پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها.
• دیگر ترکیبات مواد غذایی که امکان پذیر تأثیر افزایش قند خون را تحول دهند.

برای مثال خوردن سیب به‌تنهایی و خوردن سیب همراه کره بادام‌زمینی تفاوت دارند. پروتئین و چربی می‌تواند سوخت‌و‌ساز کربوهیدرات را به تأخیر بیندازد، درنتیجه افزایش قند خون را آهسته‌تر کند. از طرفی اگر فقط از غذاهایی با شاخص گلیسمی کم منفعت گیری کنید، به گمان زیاد رژیم غذایی شما نامتعادل و پر از چربی خواهد می بود.

تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی

شاخص گلیسمی مصرف ۵۰ گرم از یک غذای خاص است.
بار گلیسمی مصرف مقدار استانداری از یک غذای خاص است.

بار گلیسمی از ضرب شاخص گلیسمی در مقدار کربوهیدرات‌های دریافتی در هر وعده و تقسیم آن به عدد ۱۰۰ به دست می‌آید. برای مثال شاخص گلیسمی سیب ۴۰ است و حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. به این علت با ضرب ۴۰ در ۱۵ و تقسیم آن بر ۱۰۰، بار گلیسمی سیب ۶ محاسبه می‌بشود.

بار گلیسمی به ۳ دسته تقسیم می‌بشود:

• بار گلیسمی کم: ۱۰ یا کمتر
• بار گلیسمی متوسط: ۱۱ تا ۱۹
• بار گلیسمی زیاد: ۲۰ یا زیاد تر

برخی از غذاها بار گلیسیمی و شاخص گلیسمی مقداری دارند، اما برخی از مواد غذایی همانند موز یا خرما امکان پذیر شاخص گلیسمی کم و بار گلیسمی متوسط یا زیاد داشته باشند.

سؤالات رایج

۱. آیا رژیم شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ سودمند است؟

بله. به‌علت منفعت گیری کمتر از کربوهیدرات امکان پذیر برای افرادی دیابتی سودمند باشد. بااین‌حال مقدار مصرف مواد غذایی را باید در نظر گرفت.

۲. آیا رژیم شاخص قند جهت افت وزن می‌بشود؟

بله. غذاهایی با شاخص گلیسمی کم علتخواهد شد قند خون به‌آرامی افزایش یا افت یابد و زمان طویل‌تری حس سیری کنید. این قضیه می‌تواند به کنترل اشتها و افت وزن پشتیبانی کند. بااین‌حال همه غذاهای کم‌گلیسمی سالم نیستند و پافشاری روی این شاخص به‌تنهایی سودمند نیست.

۳. آیا غذاهایی با شاخص قند کم مفیدترند؟

خیر. غذایی همانند هندوانه شاخص گلیسمی زیاد و چیزی همانند شکلات شاخص قند کمتری دارد. به این علت باید به قیمت ماده غذایی دقت کرد.

۴. شاخص گلیسمی گوشت و کره چیست؟

این شاخص به کربوهیدرات دقت دارد و غذایی همانند گوشت که فاقد کربوهیدرات است، شاخص گلیسمی ندارد.

شما بگویید

شما چه مقدار با شاخص گلیسمی آشنایی دارید‌؟‌ آیا در رژیم غذایی خود به این شاخص دقت می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

بیاموزید که چطور مطمعن به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از پیروزی‌های تازه خود لذت ببرید

هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر

کولین نوعی ماده مغذی حیاتی است و هرچند بدن مقداری کولین می‌سازد، برای جلوگیری از افتآن باید با مصرف مواد غذایی دریافتش کنید. جگر گوساله و مرغ، ماهی سالمون و تخم‌مرغ منبع های غنی از کولین می باشند. برای کسب اطلاعات زیاد تر درمورد کولین تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

کولین چیست؟

کولین نه ویتامین است نه ماده‌ معدنی، بلکه نوعی ترکیب طبیعی محلول در آب است. این چنین کولین نوعی ماده مغذی الزامی است، یعنی برای کارکرد طبیعی بدن از جمله فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، سوخت‌و‌ساز و سلامت انسان ملزوم است. هرچند کبد شما مقدار مقداری کولین تشکیل می‌کند، ملزوم است زیاد ترِ کولین موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در قبل، کولین به‌علت کارکرد مشابهش با گروه ب کمپلکس در این گروه قرار می‌گرفت.

کارکردهای کولین در بدن

• ساختار سلول: کولین برای ساخت چربی و حمایتساختاری از غشای سلول مهم است.
• مطلب‌رسانی سلول: کولین در تشکیل ترکیباتی نقش دارد که بر مطلب‌رسانی سلولی تاثییر می‌گذارند.
• انتقال چربی و سوخت‌و‌ساز: کولین در تشکیل زیرواحد موردنیاز برای حذف کلسترول از کبد الزامی است. مقدار کم کولین جهت تجمع چربی و کلسترول در کبد می‌بشود.
• ساخت دی‌ان‌ای (DNA): کولین و دیگر ویتامین‌ها همانند ب ۱۲ و فولات فرایندی را تسهیل می‌کنند که برای ساخت دی‌ان‌ای مهم است.
• نگه داری سلامت دستگاه عصبی: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، نوعی انتقال‌دهنده عصبی مهم، ملزوم است. این ماده برای حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و دیگر عملکردهای پایه استفاه می‌بشود.

مقدار نیاز روزانه به کولین

مقدار نیاز روزانه به کولین اشکار نیست. بااین‌حال، مقدار کافی آن تعیین شده است. این مقدار برای زیاد تر افراد سالم مناسب است و از اثرات منفی مصرف ناکافی آن جلوگیری می‌کند. این چنین مقدار کولین موردنیاز بر پایه جنسیت و ژنتیک متفاوت است. یقیناً تعیین مقدار دریافت کولین در روز سخت است، چون این ماده در غذاهای مختلفی وجود دارد و امکان پذیر برخی از آنها تا این مدت شناسایی نشده‌ باشند.

مقدار پیشنهادی کولین بر پایه گروه سنی متفاوت است:

• ۰ تا ۶ ماه: ۱۲۶ میلی‌گرم در روز؛
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی‌گرم در روز؛
• ۴ تا ۸ سال: ۲۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• ۹ تا ۱۳ سال: ۳۷۵ میلی‌گرم در روز؛
• ۱۴ تا ۱۹ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلی‌گرم در روز برای مردان؛
• زنان بالغ: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز؛
• مردان بالغ: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• زنان در دوران شیردهی: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• زنان باردار: ۹۳۰ میلی‌گرم در روز.

افتکولین

هرچند افتکولین نادر است، امکان پذیر صدمه‌زا باشد، به‌خصوص برای کبد. با بازدید ۵۷ نفر اشکار شد که ۷۷درصد مردان، ۸۰درصد زنان در سن باروری و ۴۴درصد زنان یائسه به‌جهت افتکولین، دچار صدمه کبدی و عضلانی شده بودند و با مصرف کولین این علائم رفع شدند.

کولین در دوران بارداری هم مهم است. افتآن گمان نقص لوله عصبی و نقایص قلبی در جنین را افزایش می‌دهد و رژیم غذایی سرشار از کولین در دوران بارداری از گمان نقص لوله عصبی می‌کاهد. افت مصرف کولین امکان پذیر گمان ابراز عوارض جانبی دوران بارداری از جمله پره اکلامپسی، تولد زودرس و وزن کم زمان تولد را افزایش دهد. یقیناً برای تعیین ربط بین مصرف کولین در دوران بارداری و نقایص تولد تحقیقات بیشتری ملزوم است.

چه افراد زیاد تر در معرض افتاین ماده‌اند؟

افتکولین نادر است، اما برخی افراد زیاد تر در معرض آن می باشند از جمله:

• ورزشکاران ورزش‌های استقامتی؛
• مصرف‌کنندگان الکل؛
• زنان یائسه؛
• زنان باردار.

منبع های کولین

۱. کولین در چه غذاهایی وجود دارد؟

این ماده طبق معمول در منبع های غذایی به‌شکل فسفاتیدیل‌کولین (نوعی چربی) است. منبع های غنی از کولین مختلفی وجود دارد، از جمله:

• جگر گوساله: ۶۸ گرم جگر حاوی ۲۹۰ میلی‌گرم از این ماده است؛
• جگر مرغ: ۶۸ گرم جگر مرغ حاوی ۲۲۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
• تخم‌مرغ: یک عدد تخم‌مرغ پخته سفت حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم از این ماده است؛
• ماهی کاد تازه: ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۴۸ میلی‌گرم از این ماده است؛
• ماهی سالمون: ۱۱۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۶۲٫۷ میلی‌گرم از این ماده است؛
• گل کلم: نصف فنجان گل‌کلم حاوی ۲۴٫۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
• بروکلی: نصف فنجان بروکلی حاوی ۳۱٫۳ میلی‌گرم است؛
• روغن سویا: ۱۵ میلی‌لیتر روغن سویا حاوی ۴۳٫۳ میلی‌گرم از این ماده است.

۱ تخم‌مرغ نزدیک به ۲۰ تا ۲۵درصد نیاز شما به کولین را فراهم می‌کند و ۲ تخم‌مرغ بیشتر از نیمی از نیاز روزنه شما را. این چنین ۸۵ گرم جگر گوساله تقریبا همه نیاز زنان به کولین و زیاد تر نیاز مردان را رفع می‌کند.

آجیل، دانه‌ها، مغزها، سیب‌زمینی و غلات کامل دیگر منبع های کولین می باشند.

لسیتین سویا نوعی افزودنی غذایی پرکاربرد و حاوی کولین است، به این علت کولین را از طریق افزودنی‌ها هم می‌توان فراهم کرد. لستین به‌گفتن مکمل هم اراعه می‌بشود. بااین‌حال، لستین حاوی ۱۰ تا ۲۰درصد فسفاتیدیل‌کولین است.

۲. مکمل کولین

به‌پشتیبانی مکمل کولین راحت‌تر می‌توانید نیاز روزانه خود به این ماده را فراهم کنید. فسفاتیدیل‌کولین به‌صورت قرص کولین و مکمل پودری هم مصرف می‌بشود. یقیناً فسفاتیدیل‌کولین فقط ۱۳درصد کولین دارد. دیگر مکمل‌ها شامل کولین کلراید، سی.دی.پی کولین (CDP)، آلفا جی.پی.سی (GPC) و بتائین است. این مواد کولین بیشتری دارند و جذب کولین از آنها آسان‌تر است.

مزایا کولین برای سلامتی

۱. سلامت قلب

مصرف زیاد کولین امکان پذیر گمان ابراز بیماری قلبی را افت دهد. فولات و کولین جهت تحول آمینواسید هموسیستئین به متیونین خواهد شد، به این علت افتیکی از این مواد مغذی امکان پذیر تبدیل تجمع هموسیستئین در خون بشود. افزایش هموسیستئین خون با افزایش گمان بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

۲. سلامت مغز

کولین برای تشکیل استیل کولین ملزوم است. استیل کولین نوعی انتقال‌دهنده است که در کارکرد حافظه و هوش و تنظیم خلق‌وخو نقش مهمی دارد. کولین برای سنتز دی‌ان‌ای هم ملزوم است که در کارکرد و رشد مغز نقش دارد. بر پایه تحقیقات، مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کولین در افراد ۵۰ تا ۸۵ساله‌ای که حافظه ضعیفی داشتند، جهت بهبود حافظه مختصر‌زمان و طویل مدت شد. این چنین دادن فسفاتیدیل‌کولین به افراد مبتلا به آلزایمر زودهنگام می‌تواند حافظه را در این افراد بهبود دهد. این چنین مطابق آزمایش حیوانی، مصرف کولین در دوران بارداری تا حدی رشد مغزی جنین را بهبود می‌دهد، اما تحقیقات انسانی مقداری در این عرصه انجام شده است.

محققان با بازدید ۱۲۱۰ زن باردار دریافتند که مصرف کولین هیچ ارتباطی با کارکرد ذهنی کودکان آنها تا ۳سالگی ندارد، اما پژوهشی شبیه اشکار کرد که مصرف زیاد آن در سه‌ماهه دوم جهت بهبود حافظه بصری در کودکان ۷ساله می‌بشود. این چنین مطابق تحقیقات، این ماده در رشد ذهنی و درمان برخی بیماری‌های ذهنی نقش دارد. افت مقدار کولین در خون با افزایش اضطراب مرتبط است. به همین علت بعضی اوقات مکمل کولین برای درمان اختلالات خلقی و اختلالات دوقطبی منفعت گیری می‌بشود. به نظر می‌رسد کولین‌درمانی می‌تواند علائم شیدایی در افرادی با اختلال دوقطبی را افت دهد، اما تا این مدت شواهد بسیاری در این باره وجود ندارد.

۲. افت گمان بیماری کبد

افتکولین جهت بیماری کبدی می‌بشود. محققان با بازدید بیشتر از ۵۶هزار نفر دریافتند زنانی با وزن طبیعی با بیشترین مقدار مصرف کولین در قیاس با زنانی که کمترین مقدار مصرف را داشتند، ۲۸درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری کبدی بودند. یقیناً ارتباطی بین مصرف این ماده و بیماری کبدی در زنان چاق و مردان وجود نداشت.

۳. تأثیر بر سرطان

اطلاعات چندانی در این عرصه در دست نیست. مطابق پژوهشی گمان ابتلا به سرطان سینه در زنانی که مقدار بسیاری کولین مصرف می‌کنند زیاد تر است و مطابق پژوهشی دیگر، ارتباطی بین مصرف این ماده و ابتلا به سرطان مشاهده نشده است. یقیناً پژوهش‌ها حاکی از این بوده‌اند که افتاین ماده گمان ابراز سرطان کبد را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، مصرف زیاد کولین با افزایش سرطان پروستات در مردان و سرطان کولون در زنان همراه است.

۴. افت گمان نقص لوله عصبی

افزایش مصرف کولین در دوران بارداری امکان پذیر گمان نقایص لوله عصبی در نوزادان را تا ۵۱درصد افت دهد. این چنین گمان تولد نوزادان با نقایص لوله عصبی در زنانی که کولین کمتری مصرف می‌کنند، دو برابر است. بااین‌حال، برخی تحقیقات ارتباطی بین مصرف این ماده در دوران بارداری و نقایص لوله عصبی نیافته‌اند.

عوارض مصرف زیاد کولین

مصرف زیاد این ماده امکان پذیر با عوارض ناخوشایندی همانند افت سختی خون، تعریق، بوی بد، اسهال، حالت تهوع و استفراغ همراه باشد. حداکثر مقدار مجاز کولین در روز ۳۵۰۰ میلی‌گرم است. رسیدن به این مقدار بدون مصرف مکمل تقریبا غیرممکن است.

سؤالات رایج

۱. آیا مصرف مکمل کولین در دوران بارداری زیان اور است؟

خیر. مصرف مقدار مناسب مکمل در دوران بارداری ضرری ندارد.

۲. آیا مکمل کولین تداخل دارویی دارد؟

خیر. این مکمل هیچ‌گونه تداخل دارویی با دیگر داروها و مکمل‌ها ندارد، اما قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

۳. بهترین مکمل کولین چیست؟

برای این‌ منظور انواع مکمل‌های غذایی حاضر است، از جمله:

• مکمل حاوی کولین تنها؛
• مکمل در ترکیب با ویتامین ب-کمپلکس؛
• به‌صورت بخشی از مولتی‌ویتامین یا مولتی‌مینرال.

می‌توانید برای تعیین بهترین مکمل با پزشک سخن بگویید کنید.

۴. چه افرادی باید از مکمل کولین منفعت گیری کنند؟

زیاد تر افراد نیازی به مصرف مکمل ندارند. بااین‌حال افراد خاصی باید از مکمل منفعت گیری کنند، از جمله:

• گیاه‌خواران؛
• زنان باردار؛
• افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی؛
• افرادی که از طریق رگ تغذیه می‌کنند.

شما بگویید

شما چه مقدار با کولین و مکمل آن آشنایی دارید؟ آیا این ماده مغذی را به مقدار کافی دریافت می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

آب برای سلامتی بدن بسیار ضروری است، اما فقط نوشیدن آب کافی نیست. با مصرف بعضی مواد خوراکی می‌توانید بدنتان را پرآب کنید. در این مقاله از «چطور»، بهترین مواد غذایی آبرسان بدن را معرفی کرده‌ایم که بیش از ۸۰‌درصد آب دارند و با مصرف آنها علاوه‌بر آبرسانی به بدن، مواد مغذی ضروری هم به بدنتان می‌رسند. با ما همراه باشید.

۱. هندوانه (۹۱٫۴۵‌درصد)

۱ فنجان هندوانه خردشده حداقل نیم فنجان آب دارد و یکی از بهترین میوه‌های آبرسان بدن است. این میوه شیرین علاوه‌بر آب، حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین ث، ویتامین اِی، چند نوع ویتامین ب، پتاسیم، روی، مس و منیزیم است.

در ضمن ۱ فنجان هندوانه فقط ۴۵٫۶ کالری دارد.

۲. خیار (۹۶٫۷۳‌درصد)

خیار بیش از ۹۶‌‌درصد آب دارد و بهترین سبزی برای آبرسانی بدن است. همچنین خیار منبعی غنی از پتاسیم، فسفر، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است. اگرچه این سبزی مانند میوه و سبزی‌های دیگر مواد مغذی خاصی ندارد، حاوی ترکیبی به‌نام «کوکوربیتاسین» است که بنا بر شواهد علمی ضددیابت است.

۳. توت‌فرنگی (۹۰٫۹۵‌درصد)

حدود ‌۹۱‌درصد وزن توت‌فرنگی آب است و این میوه خوش‌طعم سرشار از ویتامین ث است. در ضمن آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌فرنگی با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند و جلوی صدمات آنها را می‌گیرند. توت‌فرنگی حاوی فیبر فراوان و اندکی کالری است.

۴. پرتقال (۸۶٫۷۵‌درصد)

هر عدد پرتقال متوسط نصف فنجان آب دارد و منبعی مطمئن برای آبرسانی بدن است. پرتقال حاوی ویتامین ث، فیبر و پتاسیم فراوان است. مرکبات به بدن برای جذب آهن از مواد غذایی دیگر کمک می‌کنند.

پرتقال علاوه‌بر مواد مغذی فوق، حاوی انواع ویتامین‌های ب، منیزیم، سلنیم و مس است.

۵. طالبی (۹۰٫۱۵‌درصد)

تقریبا ۹۰‌درصد طالبی آب است و هر واحد از این میوه بیش از نیم‌ فنجان آب به بدنتان می‌رساند. طالبی سرشار از ویتامین ث و فیبر است. در ضمن طالبی مانند میوه و سبزی‌های نارنجی‌رنگ دیگر بتاکاروتن دارد که بدن آن را به ویتامین اِی تبدیل می‌کند.

۶. کاهو (۹۵٫۶۴‌درصد)

کاهو،‌ چه کاهو پیچ (چینی) و چه نوع رومی آن، منبعی عالی برای آبرسانی بدن‌ است. البته کاهوهایی با برگ‌های سبزتر مواد مغذی بیشتری دارند. محتوای آب کاهو پیچ بیشتر از کاهوی رومی است. کاهوی رومی ویتامین‌های اِی، ث و فیبر به بدنتان می‌رساند. کاهو پیچ هم حاوی فیبر، ویتامین‌های کا و اِی، مواد معدنی پتاسیم و روی است. در ضمن هر دو نوع کاهو کربوهیدرات بسیار کمی دارند.

۷. کرفس (۹۵٫۴۳‌درصد)

این سبزی ترد سبز روشن کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد، اما حاوی آب و فیبر فراوانی است. همچنین کرفس ویتامین‌های اِی، کا و فولات و ماده معدنی پتاسیم دارد. کرفس میان‌وعده خوبی است که همراه با کره بادام یا بادام‌زمینی غذای خوبی می‌شود.

۸. آب نارگیل

آب نارگیل فواید متعددی برای بدن دارد و نه‌تنها آبرسان خوبی است، بلکه حاوی ویتامین ث و الکترولیت‌هایی چون منیزیم و پتاسیم است که برای بدن ضروری‌اند.

۹. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت سرشار از آب، فیبر و ویتامین ث است. این میوه از خانواده مرکبات را می‌توان همراه صبحانه یا سالاد مصرف کرد.

۱۰. سیب (۸۵٫۵۶‌درصد)

انواع متفاوتی سیب، از قرمز تیره تا سبز روشن، وجود دارد. در کل سیب منبعی عالی از آب و برای تأمین آب بدن ایدئال است. این میوه ترد و خوش‌طعم علاوه‌بر آب، سرشار از فیبر، ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌هایی چون کوئرستین و کاتچین است. این مواد از بدن در برابر صدمات رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

۱۱. هلو (۸۸٫۸۷‌درصد)

این میوه آبدار سرشار از ویتامین‌هایی چون ث، اِی، ایی، کا و منبع خوبی از پتاسیم و فسفر است. این میوه را می‌توان به‌جای میان‌وعده یا همراه با سالاد، اسموتی یا سس‌های سالسا مصرف کرد.

۱۲. شاهی (۹۳‌درصد)

سبزی شاهی سرشار از آب، ویتامین اِی (حاصل از بتاکاروتن)، ویتامین ث، فولات، کلسیم، آهن و ویتامین ای است. این سبزی خوش‌طعم که خام یا پخته مصرف می‌شود، مقدار خوبی ویتامین کا، تیامین، ویتامین ب‌۶، پتاسیم و ید دارد و البته سدیم و کالری آن بسیار کم است.

۱۳. گوجه‌فرنگی (‌۹۴٫۵۲درصد)

بیشتر مردم گوجه‌فرنگی را نوعی سبزی می‌دانند، اما از نظر گیاه‌شناسی این خوراکی میوه‌ای سرشار از فیبر، ویتامین ث و کا، فولات و پتاسیم است. در ضمن گوجه‌فرنگی علاوه‌بر آب فراوانی که دارد، حاوی آنتی‌اکسیدان لیکوپن است و جلوی صدمات سلولی را می‌گیرد.

۱۴. کدوسبز (۹۲٫۷۳‌درصد)

کدوسبز سرشار از آب است و مواد مغذی چون منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های اِی، ث، کا و همچنین فیبر دارد. همچنین کدوسبز آنتی‌اکسیدان‌هایی چون لوتئین و زآگزانتین دارد که می‌تواند جلوی صدمات ‌دی‌ان‌ای (DNA) بدن را بگیرد.

۱۵. اسفناج (۹۱٫۴‌درصد)

این سبزی سرشار از آب، فیبر و مواد مغذی است. اسفناج منبع عالی منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین اِی، ویتامین کا و فولات است و پایه اصلی سالادهای مختلف محسوب می‌شود. برخی از مردم از این سبزی برای تهیه اسموتی‌های میوه‌های شیرین هم استفاده می‌کنند. طعم اندک تلخ اسفناج در ترکیب با میوه‌های شیرین متعادل می‌شود.

۱۶. تربچه (۹۵‌درصد)

تربچه فواید متعددی دارد. این سبزی حاوی آنتی‌اکسیدان، فیبر، ویتامین ث و آب فراوان است. تربچه را می‌توان در کنار غذا یا همراه با سالاد مصرف کرد.

۱۷. کلم‌برگ (‌۸۹٫۶۳‌‌‌درصد)

کلم‌برگ یا کیل حدود ۹۰‌درصد آب دارد و با مصرف آن بخشی از آب موردنیاز بدن تأمین می‌شود. این گیاه برگ‌سبز سرشار از ویتامین‌های اِی، ث، کا و مواد مغذی دیگر چون کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

کلم‌برگ منبعی عالی آهن، انواع ویتامین‌های ب و گیامغذی‌های ضدالتهاب است.

۱۸. کلم‌بروکلی (۸۹٫۳‌درصد)

بیشتر مردم وقتی به مواد غذایی آبرسان فکر می‌کنند، کمتر به کلم‌بروکلی توجه می‌کنند. درحالی‌که این سبزی حدود ۹۰‌درصد آب دارد. در ضمن کلم‌‌بروکلی چند نوع آنتی‌اکسیدان متفاوت دارد و حاوی فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین ث و ویتامین کاست.

کلم‌بروکلی را بخارپز یا خام مصرف کنید تا بیشتر مواد مغذی آن به بدنتان برسد.

۱۹. هویج (۸۸٫۲۹‌درصد)

هویج حدود ۸۹‌درصد آب دارد و ماده غذایی خوبی برای آبرسانی بدن است. همچنین هویج سرشار از رنگدانه بتاکاروتن است و این ترکیب پیش‌ساز ویتامین اِی در بدن است. بنابراین این سبزی ریشه‌ای منبعی عالی از ویتامین اِی است. رنگ نارنجی روشن هویج هم به‌دلیل وجود این رنگدانه است. البته هویج‌هایی به رنگ‌های دیگر مانند ارغوانی هم وجود دارند، اما هسته آنها نارنجی است.

۲۰. مارچوبه (۹۴‌درصد)

مارچوبه معمولا تفت‌داده، کبابی یا خام مصرف می‌شود. این گیاه به‌ هر شکلی که استفاده شود، به یک‌اندازه آب به بدن می‌رساند.

۲۱. فلفل دلمه‌ای (۹۲‌درصد)

فلفل دلمه‌ای حاوی مقدار زیادی آب است و ۱۰۰ گرم آن ۳۱ گرم کالری، ۱ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات دارد. این نوع فلفل که رنگ‌های سبز، قرمز، زرد و نارنجی دارد، برای تهیه غذاها و سالادهای مختلفی به‌ کار می‌رود.

۲۲. گل‌کلم (۹۲‌درصد)

گل‌کلم مواد مغذی متعددی از جمله ویتامین‌های ث، کا، ب‌۶، فولات و پتاسیم دارد. این گیاه یکی از بهترین مواد خوراکی برای تأمین آب بدن است و جالب‌‌تر اینکه گل‌کلم پخته بیشتر از خام آن آب دارد. در ضمن این گیاه سرشار از فیبر است.

۲۳. آناناس (۸۶‌درصد)

این میوه خاردار و استوایی علاوه‌بر آب فراوانی که دارد، سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین ث، منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های ب است. همچنین آناناس حاوی ماده بروملین، آنزیمی با اثرات ضدالتهابی، است که برای درمان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی مفید است.

۲۴. ماست ساده (۸۸‌درصد)

ماست ساده با محتوای بیش از ۸۰‌درصد آب سرشار از پروتئین و بسیار خوش‌طعم است. این ماده خوراکی لبنی را می‌توان همراه با غذاهای مختلف مصرف کرد و از فواید آن بهره‌مند شد.

۲۵. شیر کم‌چرب (‌‌۹۰٫۸۴‌درصد)

شیر کم‌چرب نوشیدنی مغذی و مفیدی است که با بیش از ۹۰‌درصد آب بدن را پرآب نگه می‌دارد. همچنین شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین است. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، می‌توانید با مصرف شیر کم‌چرب بدنتان را پرآب نگه دارید.

کلام آخر

پرآب نگه‌داشتن بدن چیزی بیش از صرفا نوشیدن آب است. برای اینکه بدنتان را همیشه پرآب و سالم نگه دارید، بیشتر از مواد خوراکی آبرسان استفاده کنید. همان‌طور که در این مقاله گفتیم، میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین گزینه برای آبرسانی بدن هستند.

شما چقدر به آبرسانی بدنتان اهمیت می‌دهید؟ در این باره چه تجربه‌هایی دارید؟ خوشحال می‌شویم تجربه‌هایتان را با ما هم در میان بگذارید.

فصل پاییز سبزی‌ها و میوه‌های مختلفی دارد که نه‌تنها خوش‌طعم‌اند، بلکه برای سلامت بدنمان هم مفیدند. اگر می‌خواهید درباره خواص عالی خوراکی‌های پاییز بیشتر بدانید، تا پایان این مقاله همراهمان باشید.

۱. سیب؛ سرشار از فلاونوئید محافظ مغز

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌های فصل پاییز است و فواید بسیاری دارد. یک سیب متوسط حدود ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷درصد نیاز روزانه‌ به کالری را تأمین می‌کند. اگر سیب را با پوست میل کنید، علاوه‌بر فیبر بیشتر، پلی‌فنول‌های بسیاری هم به بدنتان می‌رسد. در ضمن ۱ سیب ۱۰درصد نیاز روزانه‌تان به ویتامین C را برطرف می‌کند.

دیگر فایده سیب کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ است و اینکه وضعیت ریه‌های صدمه‌دیده از مصرف سیگار را بهبود می‌بخشد. همچنین به‌علت وجود پلی‌فنول‌هایی به‌نام فلاونوئید در سیب، این میوه از احتمال ابتلا به آلزایمر هم می‌کاهد.

سیب را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با کره بادام مصرف کنید. همچنین به سالاد یا جوی دوسر سیب اضافه کنید. فالوده سیب هم روش مناسبی برای مصرف این میوه است.

۲. گلابی؛ حاوی فیبر فراوان و دوست قلب

۱ گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که نه‌تنها سبب سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش می‌شود، بلکه موجب تنظیم قند خون و کاهش کلسترول هم می‌شود. طبق بررسی‌ها، رژیم غذایی سرشار از فیبر از احتمال ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و کاهش شناختی می‌کاهد.

همچنین ۱ گلابی متوسط حاوی ۲۰۶ میلی‌گرم پتاسیم است و با مصرف آن ۴درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی تأمین می‌شود. پتاسیم برای عملکرد خوب سلول‌های بدن بسیار ضروری است و این میوه قلب، ماهیچه‌ها و عصب‌های بدنتان را در بهترین شرایط حفظ می‌کند.

می‌توانید گلابی‌ را وقتی هنوز سفت است از فروشگاه بخرید و چند روز صبر کنید تا نرم شود و سپس آن را مصرف کنید. همچنین می‌توانید در کیک‌های مختلف گلابی بریزید.

۳. زغال‌اخته؛ مملو از آنتوسیانین ضدسرطان

نصف فنجان زغال‌اخته حاوی ۲ گرم (۷درصد نیاز روزانه) فیبر، حدود ۷٫۵ میلی‌گرم (۸٫۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C است و به همین دلیل بهترین میوه برای سلامت قلب، بهبود فشار خون و کاهش کلسترول به حساب می‌آید.

رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است و این ماده از تنش اکسایشی در بدن می‌کاهد. تنش اکسایشی درنتیجه وجود رادیکال‌های آزاد مضر در بدن رخ می‌دهد که درنهایت موجب بیماری‌هایی چون آلزایمر و دیابت می‌شود.

زغال‌اخته را می‌توانید با انواع سالاد، پنکیک و جوی دوسر مصرف کنید. زغال‌اخته تازه بهتر از خشک‌شده آن است، بااین‌حال خشک آن هم بی‌فایده نیست.

۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین A

گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار فراوانی بتاکاروتن است. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی، به‌ویژه دید در شب، ضروری است و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد. در واقع ۱ فنجان کدو تنبل خردشده حاوی ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن است. دیگر مواد مغذی ۱ فنجان کدو تنبل خردشده عبارت‌اند از ۱۰٫۴ میلی‌گرم (۱۲درصد نیاز روزانه) ویتامین C و ۷٫۱ گرم (۲۶درصد نیاز روزانه).

از پوره کدوتنبل می‌توانید برای تهیه انواع غذاها مانند خورش کدو، پنکیک، همبرگر، کیک‌ها و کلوچه‌ها و حتی پیتزا استفاده کنید.

۵. تره‌فرنگی؛ درمان‌ بیماری‌های چشمی

تره‌فرنگی مانند پیاز مواد مغذی متعددی دارد و ماده خوراکی سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئید،‌ به‌ویژه کامفرول،‌ است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند.

۱ فنجان تره‌فرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری، ۱۶۹۰ میکروگرم آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و‌ زآگزانتین دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و تحلیل ماکولار (تباهی لکه زرد) مفیدند.

تره‌فرنگی را می‌توان مانند پیاز به غذا اضافه کرد. البته به‌دلیل اینکه لابه‌لای آن معمولا خاک جمع می‌شود، پیش از مصرف آن را کاملا تمیز کنید و بشویید.

۶. کلم بروکسل؛ ضدسرطان

۱ فنجان کلم بروکسل پخته، ۴ گرم (۱۴درصد نیاز روزانه) فیبر دارد و بنا بر شواهد متعدد علمی، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضدسرطان‌اند. در واقع ترکیبات موجود در آنها جلوی رشد سلول‌های سرطانی را می‌گیرند.

موقع پاک‌کردن کلم بروکسل، قسمت پایین کلم را برش بزنید و جدا کنید و باقی کلم را به هر روش دلخواه خرد کنید و بپزید. می‌توانید کلم بروکسل خردشده را همراه پیاز ورقه‌ورقه‌شده درون روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.

۷. سیب‌زمینی شیرین؛ سرشار از ویتامین‌های A و C

سیب‌زمینی شیرین هر وقتی از سال در غذاهای مختلف استفاده می‌شود (به‌خصوص در فصل پاییز) و سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین A و ویتامین C است.

۱ سیب‌زمینی متوسط ۳٫۶ گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) فیبر، ۱۱۵۰ میکروگرم (بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه) ویتامین اِی، ۱۸٫۲ میلی‌گرم (۲۰درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد و به همین دلیل ماده خوراکی مطلوبی برای بدن در فصل پاییز است.

سیب‌زمینی شیرین در بیشتر غذاها از جمله آبگوشت، کوکو و پوره سیب‌زمینی کاربرد دارد و البته می‌توانید ورقه‌های سیب‌زمینی را آغشته به سیر و روغن زیتون کنید و آنها را روی اجاق سرخ کنید.

۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوان‌ها

این گیاه ریشه‌ای ساختاری شبیه هویج دارد، اما وقتی در هوای سرد قرار می‌گیرد، شیرین‌تر از هویج می‌شود. بنابراین فصل پاییز بهترین زمان برای مصرف زردک است.

یک فنجان زردک ورقه‌ورقه‌شده ۶٫۵ گرم (۲۴درصد نیاز روزانه) فیبر، ۳۰ میکروگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین کا، ۲۲٫۶ میلی‌گرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد.

همچنین در هر فنجان زردک خردشده، ۸۹ میکروگرم (۲۲درصد نیاز روزانه) فولات وجود دارد که این سبزی را به منبعی عالی از این نوع ویتامین B (ویتامین B9) تبدیل می‌کند. فولات برای تقسیم سلولی و تشکیل دی‌ان‌ای بدن ضروری است. این ویتامین برای زنانی که قصد بارداری دارند یا باردارند، مهم است و از ابتلای جنین به نقص لوله‌ عصبی پیشگیری می‌کند.

این سبزی را می‌توانید به انواع سالاد، سوپ و خورش بیفزایید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در ضمن می‌توانید ورقه‌های خرد‌شده هویج را در کنار ورقه‌های سیب‌زمینی سرخ و مصرف کنید.

۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطان‌ها

پاییز فصل فراوانی کلم بروکلی و گل کلم است و مصرف آنها فواید زیادی برای بدن دارد. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم (۸درصد نیاز روزانه) فیبر، ۷۸٫۵ میلی‌گرم (۹۰درصد نیاز روزانه) ویتامین سی، ۹۲٫۸ میکروگرم (حدود ۷۷درصد نیاز روزانه) ویتامین کا دارد.

کلم بروکلی علاوه‌بر مواد مغذی فوق، ترکیباتی ضدسرطانی به‌نام سولفورافان دارد. بر اساس بررسی‌ها، این ترکیب می‌تواند از بدن در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند.

کلم بروکلی و گل کلم را با هم بخارپز و با روغن زیتون و کمی نمک، پودر سیر یا کاری و فلفل طعم‌دار کنید و مثل سالاد مصرف کنید و از فوایدشان بهره‌مند شوید.

۱۰. گل کلم؛ حاوی ترکیبات ضدالتهاب

گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی خاصی به‌نام گلوکوزینولات هستند که تا حدی ویژگی‌های ضدسرطان دارند.

در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ در سالنامه سرطا‌ن‌شناسی منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که حداقل هفته‌ای یک بار سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار می‌گیرند.

گل کلم سرخ‌شده بسیار خوش‌طعم و البته زودهضم است. همچنین می‌توانید این نوع سبزی را بخارپز و له کنید و همراه سوپ کم‌نمک مرغ مصرف کنید.

۱۱. چغندر؛ بهبود‌دهنده جریان خون

چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی چون بتالین است. بتالین که موجب رنگ قرمز چغندر می‌شود، خواص ضدالتهابی دارد. همچنین چغندر سرشار از نیترات است که در بازشدن رگ‌ها و بهبود جریان خون نقش دارد.

چغندر را بپزید، بخارپز کنید یا با غذای خوش‌طعم حمص ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.

۱۲. گردو؛ بهترین پروتئین گیاهی

۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب ALA را برطرف می‌کند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است و در عین حال بهترین جایگزین پروتئین گوشتی محسوب می‌شود. مصرف پروتئین گیاهی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌کاهد.

گردو را می‌توانید با غذاهای مختلفی چون فسنجان یا کباب‌بادمجان مصرف کنید. اما برای مصرف آسان‌تر آن بهتر است گردو را خرد کنید و با جوی دوسر، سالاد و انواع اسموتی‌ها استفاده کنید.

۱۳. کلم‌برگ

کلم‌برگ یا کلم کیل نوعی کلم خوش‌طعم است که طرف‌داران بسیاری دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلم‌برگ بر اثر سرما تغییر می‌کند و شیرین‌تر می‌شود. ۱ فنجان کلم‌برگ خردشده فقط ۸ کالری دارد، اما منبع عالی ویتامین‌های A و C و K و همچنین ماده معدنی مگنز است.

می‌توانید از کلم‌برگ خام در سالاد استفاده کنید یا آن را تفت دهید و درون سوپ بپزید. ساقه سفت کلم‌برگ را هم می‌توانید نازک برش بزنید و با خوراکی‌های نسبتا شیرین مانند هویج یا سیب مخلوط و مصرف کنید. یکی از مزایای کلم‌برگ این است که وقتی به آن سس بزنید و کمی صبر کنید، برگ‌هایش به‌جای پژمرده‌شدن، نرم‌ و خوشمزه‌تر می‌شوند.

۱۴. بامیه

بامیه گیاه گرمسیری و محبوب اهالی جنوب ایران است. این سبزی معمولا سرخ‌شده مصرف می‌شود، اما خوردن این گیاه به‌ روش‌های دیگر هم عالی است. آشپزهای سراسر دنیا ویژگی غلیظ‌کنندگی دانه‌های بامیه را دوست دارند و از آن برای درست‌کردن انواع خورش و غذاهایی چون گامبوی لوئیزیانا بهره می‌برند. بهتر است بامیه را کمی تفت دهید و استفاده کنید.

بامیه کم‌کالری اما سرشار از ویتامین‌های K و C و منبع خوبی از فیبر و فولات است. موقع خرید بامیه، بامیه‌هایی بخرید که به رنگ سبز روشن‌اند و اندازه آنها از ۱۰ سانتی‌متر بیشتر نیست. همچنین وقتی آنها را در دست می‌گیرید، باید سفت باشند.

کلام آخر

با بهره‌گیری از خوراکی‌های فصل پاییز نه‌تنها از بیماری‌های پاییزی دور می‌مانید، بلکه از طعم عالی این خوراکی‌ها لذت می‌برید. شما چه نوع خوراکی‌هایی را می‌شناسید که مناسب این فصل‌اند؟ خوشحال می‌شویم نظرتان را با ما در میان بگذارید.