برچسب: خوراکی های مفید

برگ چغندر گیاهی ۲ساله با برگ‌های گسترده و زیاد مغذی است. این گیاه که چغندر سوئیسی،‌ نقره‌ای، اسفناجی، اسفناج همیشگی،‌ چغندر کرب (Crab) و منگولد (mangold) هم نامیده می‌بشود، مزایا تعداد بسیاری برای بدن، به‌اختصاصی برای افراد مبتلا به دیابت و بیماران قلبی، دارد. در این مقاله هرآنچه را ملزوم است درمورد این گیاه بدانید، حرف های‌ایم.

قیمت غذایی برگ چغندر

این گیاه خوراکی سرشار از مواد مغذی است. در جدول زیر، قیمت غذایی ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر خام نوشته شده است.

مواد مغذی حاضر در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته نیز عبارت‌اند از:

برگ چغندر مقدار مقداری هم تیامین، نیاسین، پنتوتنیک‌اسید، ویتامین ب۶، کلسیم، فسفر، روی و سلنیوم دارد. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین هم هست.

انواع چغندر

چغندرها از نظر طعم و خاصیت یکسان‌اند و فقط رنگ ساقه‌هایشان متفاوت‌ است؛ از سفید و زرد گرفته تا صورتی و قرمز تیره.

به این گیاه با ساقه‌های قرمز ریواس می‌گویند. چغندرهایی را که ساقه‌های چندرنگ دارند نیز چغندر رنگین‌کمانی یا هفت‌رنگ می‌نامند. برگ چغندر ارغوانی، بیبی، علوفه‌ای،‌ صورتی،‌ قندی، زرد روشن و زرد قناری از دیگر انواع برگ چغندرند.

خواص برگ چغندر

۱. افت سختی خون

افرادی که مقدار مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی آنها کم است، طبق معمول به سختی خون بالا مبتلا خواهد شد. این مواد معدنی سدیم را از بدن خارج می‌کنند و جهت بازشدن عروق و درنتیجه افت سختی خون خواهد شد. اگر به پرفشاری خون مبتلایید، با افزودن برگ چغندر به رژیم غذایی‌تان این مواد معدنی به بدنتان می‌رسند و جهت افت سختی خون خواهد شد.

۲. خواص ضدسرطانی

این گیاه خوراکی حاوی کلروفیل است و این ماده آمین‌های هتروسیکلیک سرطان‌زای ناشی از کباب‌کردن مواد غذایی در دمای زیاد را از بین می‌برد و از گمان ابتلا به سرطان تا حد بسیاری می‌کاهد. یقیناً مصرف سبزیجات برگ سبز و دیگر سبزیجاتی که مقدار بسیاری کلروفیل دارند نیز همین تاثییر ضدسرطانی را دارد.

۳. مهار دیابت

اسید آلفالیپوئیک یکی از آنتی‌اکسیدان‌های حاضر در برگ چغندر است که از مقدار قند خون می‌کاهد و حساسیت به انسولین بدن را افزایش می‌دهد. این اسید از تغییرات ناشی از تنش اکسایشی در بیمار مبتلا به دیابت پیشگیری می‌کند.

این چنین بنا بر پژوهش‌های محدود درمورد اسید آلفالیپوئیک خوراکی (نه نوع دارویی و تزریقی آن)، این نوع اسید جلوی التهاب و صدمه به سیستم عصبی و رگ‌های خونی فرد مبتلا به دیابت را می‌گیرد.

۴. پیشگیری از پوکی‌ استخوان

ویتامین کا با جذب بهتر کلسیم و جلوگیری از دفع کلسیم از ادرار، سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. افتویتامین کا فرد را در معرض ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان قرار می‌دهد. با مصرف سبزیجات برگ سبز همانند چغندر، اسفناج و شابانک، ویتامین کا موردنیاز بدنتان را فراهم و از پوکی استخوان پیشگیری کنید.

۵. بهبود کارکرد ورزشی

نیترات‌های رژیمی اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها زمان انجام فعالیت‌های ورزشی را بهبود می‌بخشند. افزایش اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها جهت افزایش استقامت ورزشکار و بهبود فعالیت‌های ورزشی او می‌بشود. این چنین نیترات روی دستگاه قلب و عروق تأثیر مثبتی دارد و کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، ‌تنفسی یا سوخت‌وسازی را بهبود می‌دهد.

زیان های برگ چغندر

افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون همانند کوادین یا وارفارین مصرف می‌کنند، باید مواظب مقدار مصرف روزانه ویتامین کا باشند. ویتامین کا نقش مهمی در لخته‌شدن خون دارد و امکان پذیر با این داروها تداخل داشته باشد.

یقیناً این افراد ناچار نیستند غذاهای سرشار از ویتامین کا، همانند سبزیجات برگ‌دار، را از فهرست غذایی‌شان حذف کنند. آنها فقط باید در مصرف این مواد خوراکی دقت کنند و هیچ زمان مقدار ویتامین کا در بدنشان ناگهانی افت یا افزایش نیابد.

فصل برداشت و خرید

این گیاه خوراکی در همه سال در بازار هست، اما بهترین زمان برای تهیه آن فصل تابستان است که انواع برگ چغندر یافت می‌بشود. موقع خرید برگ چغندر، برگ‌های سبز تیره و تازه را انتخاب کنید. برگ‌های چغندر هرچه کوچک‌تر باشند، تردترند و طعم ملایم‌تری دارند. درضمن برگ‌هایی را که لکه‌های قهوه‌ای دارند یا لبه‌های آنها پژمرده شده‌اند، نخرید.

روش نگهداری

برگ‌های تازه چغندر را درون حوله کاغذی بپیچید و در کیسه پلاستیکی زیپ‌دار یا ظرف دردار قرار دهید و آن را در جای خنک نگه دارید. با این شرایط برگ چغندر تا ۱ هفته سالم می‌ماند.

نحوه تهیه چند نوع غذا با برگ چغندر

این گیاه خوراکی را می‌توانید خام در انواع سالاد‌ها یا ساندویچ‌ها یا پخته، آب‌پز یا تفت‌شده در سوپ‌ها و خوراک‌ها منفعت گیری کنید. آب برگ چغندر را هم می‌توانید به سبزیجاتی چون آب هویج یا آبمیوه اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید. یقیناً برگ چغندر خام مقداری تلخ است، اما پخته‌شده این گیاه طعمی دلچسب دارد که اگر به آن لیموترش و نمک هم بزنید، زیاد عالی می‌بشود. آش برگ چغندر هم زیاد خوشمزه و غذایی مناسب برای روزهای سرد سال است.

برگ‌های چغندر همانند کلم‌پیچ باید پیش از پخت از ساقه‌ها جدا شوند. یقیناً زیاد تر تکه ساقه‌ها را هم می‌توان مصرف کرد و فقط انتهای ساقه را برش بزنید و دور بریزید. برگ چغندر چند دقیقه زیاد تر از کلم بروکلی، کلم پیچ یا اسفناج باید روی حرارت بماند تا کاملا پخته بشود. طبق معمول ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا برگ‌های چغندر نرم و پخته شوند.

طبق معمول غذاهایی را که با اسفناج درست خواهد شد، می‌توان با این گیاه خوراکی هم آماده کرد. بورانی برگ چغندر و آش با برگ چغندر ۲ نمونه از غذاهایی می باشند که در نبوده است اسفناج با برگ چغندر درست خواهد شد. می‌توانید یک مشت برگ چغندر به املت یا تخم‌مرغ هم‌زده اضافه کنید یا موقع درست‌کردن اسموتی یا آب سبزیجات، مقداری هم از این گیاه خوراکی به آن اضافه کنید.

۱. دسر برگ چغندر

مواد ملزوم

• ۱ دسته برگ چغندر تازه؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
• ۱ حبه سیر له‌شده؛
• مقدار مقداری پودر فلفل قرمز؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دانه گشنیز؛
• سیب‌زمینی (اختیاری).

نحوه تهیه

برگ چغندر و ساقه آن را همراه با روغن زیتون در ظرفی بریزید و به آن مقداری فلفل سیاه، سیر له‌شده و دانه گشنیز اضافه کنید و درنهایت همه مواد را با هم تفت دهید. اگر مایل باشید، می‌توانید این دسر را کنار غذای روزتان میل کنید یا آن را روی سیب‌زمینی پخته بریزید و میل کنید.

۲. املت اسفناج و قارچ

زمان‌زمان‌ آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه آماده‌‌کردن مواد + ۱۵ دقیقه زمان پخت
کافی برای: ۱ نفر
کالری: ۴۱۰

مواد ملزوم

• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
• نصف فنجان پیاز خردشده؛
• ۲ تا ۳ عدد قارچ (ورقه‌شده)؛
• ۱ یا ۲ عدد تخم‌مرغ؛
• مقداری نمک و پودر فلفل سیاه.

نحوه تهیه

روغن زیتون را در ظرفی مناسب بریزید و پیاز، قارچ‌ها و برگ چغندر را به آن اضافه کنید. اجازه دهید ۴ تا ۵ دقیقه مواد تفت بخورند. هنگامی رنگ مواد به قهوه‌ای روشن درآمد و نرم و لطیف شدند، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و بگذارید ۱ یا ۲ دقیقه دیگر مواد تفت بخورند. در آخر، تخم‌مرغ‌ها را به مواد اضافه کنید و در ظرف را ۱ تا ۲ دقیقه بگذارید تا تخم‌مرغ‌ها خود را بگیرند و املت آماده بشود.

۳. بورانی برگ چغندر

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه آماده‌کردن مواد + ۱۵ دقیقه زمان پخت
کافی برای: ۴ نفر
کالری: ۳۱۱

مواد ملزوم

• ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه)؛
• ۱ فنجان ماست یونانی ساده؛
• یک و نیم قاشق غذاخوری برگ‌های تازه نعناع؛
• ۱ حبه سیر (کاملا ریزشده)؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش؛
• ۴ عدد نان پیتا و مقداری روغن زیتون (اختیاری).

نحوه تهیه

برگ‌های چغندر را در آب جوش بریزید و ۳ دقیقه صبر کنید تا نرم و لطیف شوند. سپس برگ‌ها را بردارید و در آب یخ بریزید و سپس از چند دقیقه آنها را درآورید و با حوله کاغذی خشک و سپس خرد کنید. حال ماست، برگ‌های خردشده چغندر، نعناع خرد‌شده، سیر، نمک، روغ زیتون، پوست رنده‌شده لیمو ترش را در ظرفی بریزید و با هم کاملا مخلوط کنید. اکنون بورانی برگ چغندر آماده است. این بورانی در یخچال تا ۳ روز می‌ماند.

اگر دوست داشته باشید، می‌توانید بورانی را با نان پیتای برشته‌ای میل کنید که به آن روغن زیتون زده‌اید.

کلام آخر

برگ چغندر گیاهی سبزرنگ از خانواده چغندر است که به‌رغم فوایدش، چندان به آن دقت نمی‌بشود. با دقت به خواص و طعم خوب این گیاه، بهتر است آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و به سفره‌تان تنوع بدهید.

اگر این گیاه خوراکی را در غذاهایتان به‌ روشی متفاوت منفعت گیری می‌کنید، خوشحال می‌شویم آن را با ما هم در بین بگذارید.

راه‌حل‌هایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم

کولین نوعی ماده مغذی حیاتی است و هرچند بدن مقداری کولین می‌سازد، برای جلوگیری از افتآن باید با مصرف مواد غذایی دریافتش کنید. جگر گوساله و مرغ، ماهی سالمون و تخم‌مرغ منبع های غنی از کولین می باشند. برای کسب اطلاعات زیاد تر درمورد کولین تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

کولین چیست؟

کولین نه ویتامین است نه ماده‌ معدنی، بلکه نوعی ترکیب طبیعی محلول در آب است. این چنین کولین نوعی ماده مغذی الزامی است، یعنی برای کارکرد طبیعی بدن از جمله فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، سوخت‌و‌ساز و سلامت انسان ملزوم است. هرچند کبد شما مقدار مقداری کولین تشکیل می‌کند، ملزوم است زیاد ترِ کولین موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در قبل، کولین به‌علت کارکرد مشابهش با گروه ب کمپلکس در این گروه قرار می‌گرفت.

کارکردهای کولین در بدن

• ساختار سلول: کولین برای ساخت چربی و حمایتساختاری از غشای سلول مهم است.
• مطلب‌رسانی سلول: کولین در تشکیل ترکیباتی نقش دارد که بر مطلب‌رسانی سلولی تاثییر می‌گذارند.
• انتقال چربی و سوخت‌و‌ساز: کولین در تشکیل زیرواحد موردنیاز برای حذف کلسترول از کبد الزامی است. مقدار کم کولین جهت تجمع چربی و کلسترول در کبد می‌بشود.
• ساخت دی‌ان‌ای (DNA): کولین و دیگر ویتامین‌ها همانند ب ۱۲ و فولات فرایندی را تسهیل می‌کنند که برای ساخت دی‌ان‌ای مهم است.
• نگه داری سلامت دستگاه عصبی: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، نوعی انتقال‌دهنده عصبی مهم، ملزوم است. این ماده برای حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و دیگر عملکردهای پایه استفاه می‌بشود.

مقدار نیاز روزانه به کولین

مقدار نیاز روزانه به کولین اشکار نیست. بااین‌حال، مقدار کافی آن تعیین شده است. این مقدار برای زیاد تر افراد سالم مناسب است و از اثرات منفی مصرف ناکافی آن جلوگیری می‌کند. این چنین مقدار کولین موردنیاز بر پایه جنسیت و ژنتیک متفاوت است. یقیناً تعیین مقدار دریافت کولین در روز سخت است، چون این ماده در غذاهای مختلفی وجود دارد و امکان پذیر برخی از آنها تا این مدت شناسایی نشده‌ باشند.

مقدار پیشنهادی کولین بر پایه گروه سنی متفاوت است:

• ۰ تا ۶ ماه: ۱۲۶ میلی‌گرم در روز؛
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی‌گرم در روز؛
• ۴ تا ۸ سال: ۲۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• ۹ تا ۱۳ سال: ۳۷۵ میلی‌گرم در روز؛
• ۱۴ تا ۱۹ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلی‌گرم در روز برای مردان؛
• زنان بالغ: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز؛
• مردان بالغ: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• زنان در دوران شیردهی: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
• زنان باردار: ۹۳۰ میلی‌گرم در روز.

افتکولین

هرچند افتکولین نادر است، امکان پذیر صدمه‌زا باشد، به‌خصوص برای کبد. با بازدید ۵۷ نفر اشکار شد که ۷۷درصد مردان، ۸۰درصد زنان در سن باروری و ۴۴درصد زنان یائسه به‌جهت افتکولین، دچار صدمه کبدی و عضلانی شده بودند و با مصرف کولین این علائم رفع شدند.

کولین در دوران بارداری هم مهم است. افتآن گمان نقص لوله عصبی و نقایص قلبی در جنین را افزایش می‌دهد و رژیم غذایی سرشار از کولین در دوران بارداری از گمان نقص لوله عصبی می‌کاهد. افت مصرف کولین امکان پذیر گمان ابراز عوارض جانبی دوران بارداری از جمله پره اکلامپسی، تولد زودرس و وزن کم زمان تولد را افزایش دهد. یقیناً برای تعیین ربط بین مصرف کولین در دوران بارداری و نقایص تولد تحقیقات بیشتری ملزوم است.

چه افراد زیاد تر در معرض افتاین ماده‌اند؟

افتکولین نادر است، اما برخی افراد زیاد تر در معرض آن می باشند از جمله:

• ورزشکاران ورزش‌های استقامتی؛
• مصرف‌کنندگان الکل؛
• زنان یائسه؛
• زنان باردار.

منبع های کولین

۱. کولین در چه غذاهایی وجود دارد؟

این ماده طبق معمول در منبع های غذایی به‌شکل فسفاتیدیل‌کولین (نوعی چربی) است. منبع های غنی از کولین مختلفی وجود دارد، از جمله:

• جگر گوساله: ۶۸ گرم جگر حاوی ۲۹۰ میلی‌گرم از این ماده است؛
• جگر مرغ: ۶۸ گرم جگر مرغ حاوی ۲۲۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
• تخم‌مرغ: یک عدد تخم‌مرغ پخته سفت حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم از این ماده است؛
• ماهی کاد تازه: ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۴۸ میلی‌گرم از این ماده است؛
• ماهی سالمون: ۱۱۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۶۲٫۷ میلی‌گرم از این ماده است؛
• گل کلم: نصف فنجان گل‌کلم حاوی ۲۴٫۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
• بروکلی: نصف فنجان بروکلی حاوی ۳۱٫۳ میلی‌گرم است؛
• روغن سویا: ۱۵ میلی‌لیتر روغن سویا حاوی ۴۳٫۳ میلی‌گرم از این ماده است.

۱ تخم‌مرغ نزدیک به ۲۰ تا ۲۵درصد نیاز شما به کولین را فراهم می‌کند و ۲ تخم‌مرغ بیشتر از نیمی از نیاز روزنه شما را. این چنین ۸۵ گرم جگر گوساله تقریبا همه نیاز زنان به کولین و زیاد تر نیاز مردان را رفع می‌کند.

آجیل، دانه‌ها، مغزها، سیب‌زمینی و غلات کامل دیگر منبع های کولین می باشند.

لسیتین سویا نوعی افزودنی غذایی پرکاربرد و حاوی کولین است، به این علت کولین را از طریق افزودنی‌ها هم می‌توان فراهم کرد. لستین به‌گفتن مکمل هم اراعه می‌بشود. بااین‌حال، لستین حاوی ۱۰ تا ۲۰درصد فسفاتیدیل‌کولین است.

۲. مکمل کولین

به‌پشتیبانی مکمل کولین راحت‌تر می‌توانید نیاز روزانه خود به این ماده را فراهم کنید. فسفاتیدیل‌کولین به‌صورت قرص کولین و مکمل پودری هم مصرف می‌بشود. یقیناً فسفاتیدیل‌کولین فقط ۱۳درصد کولین دارد. دیگر مکمل‌ها شامل کولین کلراید، سی.دی.پی کولین (CDP)، آلفا جی.پی.سی (GPC) و بتائین است. این مواد کولین بیشتری دارند و جذب کولین از آنها آسان‌تر است.

مزایا کولین برای سلامتی

۱. سلامت قلب

مصرف زیاد کولین امکان پذیر گمان ابراز بیماری قلبی را افت دهد. فولات و کولین جهت تحول آمینواسید هموسیستئین به متیونین خواهد شد، به این علت افتیکی از این مواد مغذی امکان پذیر تبدیل تجمع هموسیستئین در خون بشود. افزایش هموسیستئین خون با افزایش گمان بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

۲. سلامت مغز

کولین برای تشکیل استیل کولین ملزوم است. استیل کولین نوعی انتقال‌دهنده است که در کارکرد حافظه و هوش و تنظیم خلق‌وخو نقش مهمی دارد. کولین برای سنتز دی‌ان‌ای هم ملزوم است که در کارکرد و رشد مغز نقش دارد. بر پایه تحقیقات، مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کولین در افراد ۵۰ تا ۸۵ساله‌ای که حافظه ضعیفی داشتند، جهت بهبود حافظه مختصر‌زمان و طویل مدت شد. این چنین دادن فسفاتیدیل‌کولین به افراد مبتلا به آلزایمر زودهنگام می‌تواند حافظه را در این افراد بهبود دهد. این چنین مطابق آزمایش حیوانی، مصرف کولین در دوران بارداری تا حدی رشد مغزی جنین را بهبود می‌دهد، اما تحقیقات انسانی مقداری در این عرصه انجام شده است.

محققان با بازدید ۱۲۱۰ زن باردار دریافتند که مصرف کولین هیچ ارتباطی با کارکرد ذهنی کودکان آنها تا ۳سالگی ندارد، اما پژوهشی شبیه اشکار کرد که مصرف زیاد آن در سه‌ماهه دوم جهت بهبود حافظه بصری در کودکان ۷ساله می‌بشود. این چنین مطابق تحقیقات، این ماده در رشد ذهنی و درمان برخی بیماری‌های ذهنی نقش دارد. افت مقدار کولین در خون با افزایش اضطراب مرتبط است. به همین علت بعضی اوقات مکمل کولین برای درمان اختلالات خلقی و اختلالات دوقطبی منفعت گیری می‌بشود. به نظر می‌رسد کولین‌درمانی می‌تواند علائم شیدایی در افرادی با اختلال دوقطبی را افت دهد، اما تا این مدت شواهد بسیاری در این باره وجود ندارد.

۲. افت گمان بیماری کبد

افتکولین جهت بیماری کبدی می‌بشود. محققان با بازدید بیشتر از ۵۶هزار نفر دریافتند زنانی با وزن طبیعی با بیشترین مقدار مصرف کولین در قیاس با زنانی که کمترین مقدار مصرف را داشتند، ۲۸درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری کبدی بودند. یقیناً ارتباطی بین مصرف این ماده و بیماری کبدی در زنان چاق و مردان وجود نداشت.

۳. تأثیر بر سرطان

اطلاعات چندانی در این عرصه در دست نیست. مطابق پژوهشی گمان ابتلا به سرطان سینه در زنانی که مقدار بسیاری کولین مصرف می‌کنند زیاد تر است و مطابق پژوهشی دیگر، ارتباطی بین مصرف این ماده و ابتلا به سرطان مشاهده نشده است. یقیناً پژوهش‌ها حاکی از این بوده‌اند که افتاین ماده گمان ابراز سرطان کبد را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، مصرف زیاد کولین با افزایش سرطان پروستات در مردان و سرطان کولون در زنان همراه است.

۴. افت گمان نقص لوله عصبی

افزایش مصرف کولین در دوران بارداری امکان پذیر گمان نقایص لوله عصبی در نوزادان را تا ۵۱درصد افت دهد. این چنین گمان تولد نوزادان با نقایص لوله عصبی در زنانی که کولین کمتری مصرف می‌کنند، دو برابر است. بااین‌حال، برخی تحقیقات ارتباطی بین مصرف این ماده در دوران بارداری و نقایص لوله عصبی نیافته‌اند.

عوارض مصرف زیاد کولین

مصرف زیاد این ماده امکان پذیر با عوارض ناخوشایندی همانند افت سختی خون، تعریق، بوی بد، اسهال، حالت تهوع و استفراغ همراه باشد. حداکثر مقدار مجاز کولین در روز ۳۵۰۰ میلی‌گرم است. رسیدن به این مقدار بدون مصرف مکمل تقریبا غیرممکن است.

سؤالات رایج

۱. آیا مصرف مکمل کولین در دوران بارداری زیان اور است؟

خیر. مصرف مقدار مناسب مکمل در دوران بارداری ضرری ندارد.

۲. آیا مکمل کولین تداخل دارویی دارد؟

خیر. این مکمل هیچ‌گونه تداخل دارویی با دیگر داروها و مکمل‌ها ندارد، اما قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

۳. بهترین مکمل کولین چیست؟

برای این‌ منظور انواع مکمل‌های غذایی حاضر است، از جمله:

• مکمل حاوی کولین تنها؛
• مکمل در ترکیب با ویتامین ب-کمپلکس؛
• به‌صورت بخشی از مولتی‌ویتامین یا مولتی‌مینرال.

می‌توانید برای تعیین بهترین مکمل با پزشک سخن بگویید کنید.

۴. چه افرادی باید از مکمل کولین منفعت گیری کنند؟

زیاد تر افراد نیازی به مصرف مکمل ندارند. بااین‌حال افراد خاصی باید از مکمل منفعت گیری کنند، از جمله:

• گیاه‌خواران؛
• زنان باردار؛
• افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی؛
• افرادی که از طریق رگ تغذیه می‌کنند.

شما بگویید

شما چه مقدار با کولین و مکمل آن آشنایی دارید؟ آیا این ماده مغذی را به مقدار کافی دریافت می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

چلغوز کاج دانه‌ای‌ است که آن را از میوه‌ نوع خاصی از کاج می‌گیرند. افزودن این دانه‌ها به رژیم غذایی برای سلامتی مفید است. اگر می‌خواهید بدانید چلغوز چیست و چگونه مصرف می‌شود، حتما این مقاله از «چطور» را بخوانید.

چلغوز چیست؟

چلغوز دانه گونه‌ای خاص از کاج‌ است که در مناطقی چون هند،‌ پاکستان، افغانستان و جنگل‌های غربی هیمالیا یافت می‌شود. کاجی که از آن چلغوز می‌گیرند،‌ شبیه کاج‌های سنگی است. دانه کاج یا همان چلغوز منبعی غنی از کربوهیدرات و پروتئین است که این دانه را به مکمل غذایی عالی و مفیدی برای بدن تبدیل می‌کند.

این دانه را از درخت چلغوز می‌گیرند که نوعی کاج است. قطر تنه این درخت ۳ تا ۴ متر است و برگ‌هایش سوزنی و سه‌تایی‌اند که آن را از سایر درختان کاج متمایز می‌کند.

ارزش غذایی چلغوز

در این جدول، ارزش غذایی ۲۸ گرم دانه خشک‌شده چلغوز را مشاهده می‌کنید:

خواص چلغوز

۱. تنظیم قند خون

تعادل پروتئین، چربی‌ها و فیبر موجود در چلغوز موجب ثبات قند خون در بدن می‌شود. در کنار درشت‌مغذی‌های موجود در این دانه، ریزمغذی‌های مفیدی وجود دارند که قند خون را به‌خوبی تنظیم می‌کنند. طبق بررسی‌ها، منیزیم موجود در دانه کاج جذب گلوکز به‌وسیله انسولین را بهبود می‌بخشد. در ضمن چربی‌های تک‌اشباع‌نشده دانه‌ کاج از مقدار هموگلوبین A1c می‌کاهد که این نیز عامل مهمی در تنظیم قند خون است.

۲. بهره‌مندی از مواد معدنی ضروری منیزیم و آهن

منیزیم موجود در چلغوز از نوسانات خلقی و افسردگی پیشگیری می‌کند و موجب خواب خوب شبانه می‌شود. همچنین در افزایش تراکم استخوان نقش دارد، از این رو زنان باردار و افراد مسن بهتر است این دانه خوراکی را مصرف کنند. منیزیم انتقال کلسیم در بدن را آسان می‌کند و بدین‌ ترتیب از دردهای مفاصل و سایر دردهای بدن ناشی از سالخوردگی پیشگیری می‌شود.

چلغوز حاوی مقدار زیادی آهن است که وجود آن برای ذخیره اکسیژن و انتقال آن به اندام‌های حیاتی بدن ضروری است. اگر زنان باردار از رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی آهن دریافت کنند، مغز نوزاد‌شان رشد بهتری خواهد داشت.

۳. سلامت قلب

چلغوز چندین فایده برای قلب‌ و عروق دارد و از بروز حملات قلبی و سکته پیشگیری می‌کند. مصرف ۳ وعده یا بیشتر دانه‌ کاج در هفته از نارسایی قلبی و فیبریلاسیون دهلیزی (آریتمی قلبی) پیشگیری می‌کند. اسید آمینه ال- آرژنین موجود در آجیل و دانه‌ها، از جمله چلغوز، با افزایش اکسیدنیتریک عملکرد اندوتلیال را بهبود می‌بخشد که از ابتلا به بیماری عروق کرونر پیشگیری می‌کند.

از طرفی دانه‌های کاج حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهاب‌اند و سلامت قلب را در کوتاه و بلندمدت حفظ می‌کنند.

۴. سلامت ذهن و بهبود عملکرد شناختی

وقتی قلب سالم باشد، مواد مغذی ضروری به مغز می‌رسد و از بیماری‌های شناختی چون آلزایمر، پارکینسون و دیگر بیماری‌های زوال عقل ناشی از افزایش سن پیشگیری می‌کند. دانه کاج حتی در بهبود عملکرد شناختی و کاهش علائم افسردگی بزرگ‌سالان نقش دارد.

استفاده از چلغوز به‌جای برخی از چربی‌های اشباع‌شده در وعده‌های غذایی‌تان (مثلا به‌جای پنیر روی سالاد) سلامت مغزتان را بهبود می‌بخشد.

۵. پیشگیری احتمالی از سرطان کولون (روده بزرگ)

تحقیقی گسترده در کره انجام شد که مشخص کرد مصرف بادام‌زمینی، دانه‌های کاج و بادام درختی از احتمال بروز سرطان روده بزرگ می‌کاهد. ترکیب فیبر و آنتی‌اکسیدان موجود در دانه‌های کاج موجب هضم راحت و درنتیجه پیشگیری از سرطان روده می‌شود. علاوه‌بر این، وجود امگا ۶ فراوان و همچنین ماده معدنی سلنیوم جلوی رشد عوامل سرطان‌زا در بدن را می‌گیرد.

۶. حفظ وزن سالم

وزن بدن، شاخص توده بدنی و دور کمر افرادی که دانه کاج یا آجیل‌ درختی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از این دانه‌ها نمی‌خورند کمتر است. طبق این یافته‌ها، دانه‌ها به‌رغم انرژی زیادشان موجب افزایش وزن نمی‌شوند. این دانه‌ها کمتر از آنچه تصور می‌شود کالری دارند و در واقع بخشی از کالری آنها به دام فیبر غیرقابل‌هضم می‌افتد.

از طرفی چربی‌های موجود در چلغوز از اشتها می‌کاهند و وزن بدن را در بهترین حالت نگه می‌دارند. این دانه موجب ترشح هورمون CCK-8 و درنتیجه تولید اسید پینولنیک می‌شود و اشتها را سرکوب می‌کند.

۷. حفاظت نسبی در برابر ویروس‌ها

چلغوز تا حدی از انتشار آنفولانزا و ویروس تبخال جلوگیری می‌کند. پلی‌ساکارید‌های موجود در دانه‌های کاج بدن را در برابر ویروس‌ها مقاوم می‌کنند. همچنین روغن چلغوز خواص ضدقارچی، ضدباکتریایی و ضد فشار خون (به‌علت وجود پروتئین لیسین) دارد. این روغن ادرارآور است و در میان روغن‌های مصرفی سالم‌ترین گزینه محسوب می‌شود.

۸. سلامت ماهیچه‌ها

پرو‌تئین موجود در دانه‌های کاج جلوی ضعف ماهیچه‌ها را می‌گیرد و از درد و کشیدگی آنها پیشگیری می‌کند.

۹. کاهش التهاب

التهاب منجر به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، کاهش عملکرد شناختی و بیماری‌های قلبی می‌شود. دانه کاج حاوی اسید پینولنیک، نوعی اسید چرب امگا ۶، است که نشانگرهای التهابی را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

۱۰. بهبود انرژی بدن

دانه کاج سرشار از کربوهیدرات‌های انرژی‌زاست. مواد مغذی موجود در این دانه از کلسترول بد می‌کاهد و به کلسترول خوب بدن می‌افزاید. ماده آلفاتوکوفرول (نوعی ویتامین E) زیادی در دانه کاج وجود دارد. این ویتامین چربی‌های بدن را به انرژی تبدیل می‌کند و در عین‌ حال سوخت‌وساز چربی را افزایش می‌دهد. البته ترکیب آلی دیگری به‌نام اسکوآلن در دانه‌های کاج وجود دارد که آن هم در کاهش سریع کلسترول بد بدن نقش دارد.

۱۱. خواص آنتی‌اکسیدانی

چلغوز حاوی انواع آنتی‌اکسیدان مانند لیکوپن، کاروتنوئید، توکوفرول‌ها، کاتچین و گالوکاتچین است. این مواد برای عملکرد اندام‌های بدن مفیدند و پوست را سالم نگه می‌دارند. البته برشته‌کردن یا بودادن دانه‌ها از مقدار آنتی‌اکسیدان‌های آنها می‌کاهد و بهترین روش مصرف چلغوز مصرف خام آن است.

۱۲. مفید برای عملکرد جنسی

از خواص چلغوز برای مردان می‌توان گفت که ویتامین E و «روی» موجود در این دانه برای تولید اسپرم باکیفیت مفید است.

چلغوز حاوی ماده معدنی «روی» است که گفته می‌شود تا حدی جلوی عوامل منجر به ناباروری را می‌گیرد. در واقع «روی» تعداد اسپرم‌‌ها و تحرک آنها برای باردارکردن تخمک را افزایش می‌دهد.

همچنین «روی» سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، درمان جراحت‌ها را سرعت می‌بخشد و از سرماخوردگی مکرر پیشگیری می‌کند.

مضرات چلغوز

چلغوز هم مانند هر ماده خوراکی دیگری ممکن است مضراتی داشته باشد. در ادامه، برخی از مضرات دانه کاج را مطرح کرده‌ایم.

۱. حساسیت

برخی از افراد به دانه کاج واکنش‌های حساسیتی خفیف تا شدید (حتی شوک آنافیلاکسی) نشان می‌دهند. اگر به گرده‌های درخت کاج یا بادام‌زمینی حساسیت دارید، به‌احتمال زیاد به دانه کاج هم حساسیت خواهید داشت.

بعضی از علائم حساسیت به چلغوز تنگی نفس، کهیر و استفراغ‌اند. همچنین اگر علائم آنافیلاکسی مانند تورم لب‌ و صورت یا تنگی نفس شدید داشتید، به مراقبت‌های پزشکی نیاز دارید و باید فورا به پزشک مراجعه کنید.

۲. سندرم دانه کاج

از عوارض احتمالی دیگر مصرف دانه کاج ابتلا به سندرم دانه کاج یا سندرم دهان کاج است. در این حالت، ۲ یا ۳ روز پس از مصرف دانه کاج دهان فرد طعم فلزی تلخی می‌گیرد که ۲ تا ۴ هفته باقی می‌ماند. البته این سندرم ناخوشایند بسیار نادر است و با پرهیز از مصرف دانه کاج می‌توان از ابتلا به این سندرم پیشگیری کرد.

طریقه مصرف چلغوز

چلغوز را هم خام و خشک و هم سرخ‌شده در روغن و همراه با سالاد مصرف می‌کنند. از آنجایی‌ که دانه کاج حاوی چربی‌های غیراشباع است، به‌سرعت فاسد می‌شود. بنابراین این دانه‌ها را بیشتر از چند ماه نمی‌توان ذخیره کرد. البته نگهداری آنها در یخچال یا فریزر ماندگاری‌شان را بیشتر می‌کند. اگر بوی ترش از چلغوز به مشام می‌رسد یا کپک‌ زده است، آن را دور بریزید.

همچنین می‌توانید دانه‌های خام کاج را بوداده مصرف یا دانه‌های آماده آن را از بازار بخرید. ماندگاری دانه‌های بوداده بیشتر از دانه‌های خام است.

پرسش و پاسخ

۱. هر نوع درخت کاجی چلغوز دارد؟

حدود ۲۰ گونه درخت کاج وجود دارد که به‌علت بزرگ بودن دانه‌هایشان می‌توان آنها را برداشت کرد. محبوب‌ترین این کاج‌ها نوع کره‌ای، پینیون و سنگی هستند.

دانه‌های تمام درختان کاج خوراکی نیستند. بنابراین اگر نمی‌دانید دانه‌های کدام گونه خوراکی‌اند، هرگز آنها را مصرف نکنید.

۲. چگونه دانه کاج را جدا کنیم؟

وقتی میوه کاج خشک شد، دانه‌های آن به‌راحتی جدا می‌شوند. البته ابتدا پوسته سخت میوه کاج را باید شکست و سپس دانه‌ها را جدا کرد.

۳. دانه کاج از کجا بخریم و قیمت چلغوز چقدر است؟

هنگام خرید دانه کاج و البته چلغوز مشهدی که پرطرف‌دار است، می‌توانید به فروشگاه‌های اینترنتی یا فروشگاه‌های خشکبار مراجعه کنید. همچنین قیمت دانه کاج را می‌توانید از سایت‌های فروش این دانه جویا شوید که با توجه به وزن بسته‌ها تعیین می‌شود.

کلام آخر

با گنجاندن چلغوز و دانه‌های خوراکی مفید دیگر در رژیم غذایی‌تان سلامت بدنتان را حفظ کنید. اگر شما هم تجربه‌ مصرف دانه کاج و توصیه‌ای درباره آن دارید، خوشحال می‌شویم نظرتان را با ما در میان بگذارید.

راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم