برچسب: خواص سبزیجات

هر زمان اسم سبزی مرزه را می‌شنویم، طعم تند و لذیذ آن به یادمان می‌آید، اما زیاد تر ما این گیاه خوش‌عطر را که به غذاهایمان طعم دلپذیری می‌دهد به‌خوبی نمی‌شناسیم. در این مقاله، هرآنچه را ملزوم است درمورد این سبزی بدانید، برایتان نوشته‌ایم.

مرزه چه نوع گیاهی است؟

مرزه گیاهی یک‌ساله از خانواده نعناعیان است که تکه‌های برگ‌دار ساقه‌اش در آشپزی منفعت گیری می‌بشود. سبزی مرزه برگ‌های سبز کوچک و شکوفه‌‌ دارد. از زمان جوانه‌زدن تا تشکیل تخم مرزه یک‌ سال طول می‌کشد، سپس همه تکه‌های آن، از برگ گرفته تا ریشه، کاملا از بین می‌روال.

خاستگاه مرزه کجاست؟

هزاران سال است که مردم دنیا برای بهبود طعم غذاهای خود از این گیاه منفعت گیری می‌کنند. رومیان و یونانیان باستان ۲۰۰۰ سال قبل این گیاه را پرورش می‌دادند و از آن زمان پخت غذاهایشان منفعت گیری می‌کردند. مرزه در اروپا زیاد محبوب می بود و اروپایی‌ها از آن به‌علت این که زیاد همانند فلفل می بود،‌ منفعت گیری می‌کردند.

مرزه غیر از این که چاشنی بوده، کاربردهای مهم فرد دیگر هم داشته است. در روم باستان از این گیاه به‌گفتن داروی تحکیم‌کننده قوای جنسی منفعت گیری می‌‌کردند. بعدها در جنگ جهانی دوم که فلفل کمیاب شد، آلمانی‌ها موقع پخت‌وپز از مرزه به‌جای فلفل منفعت گیری ‌کردند.

انواع مرزه

تقریبا ۳۰ نوع مرزه وجود دارد که فقط ۲ نوع مهم آن (مرزه تابستانی و زمستانی) را برای پخت‌وپز منفعت گیری می‌کنیم. این ۲ نوع مرزه شباهت‌ها و تفاوت‌هایی دارند که در ادامه آنها را توضیح داده‌ایم.

۱. مرزه تابستانی

محبوب‌‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع مرزه، مرزه تابستانی با نام علمی «Satureja hortensis» است. مرزه‌های تابستانی متنوعی با برگ‌های سبز و برنزی وجود دارند که گل‌های لوله‌ای یاسی‌شکل آنها از ماه ژوئیه (تیرماه) تا سپتامبر (شهریور) شکوفه می‌زنند.

مرزه تابستانی در انواع غذاها کاربرد دارد و حتی از آن برای تهیه ادویه فرانسوی پروانسی (که ترکیبی از چندین نوع سبزی خشک است) هم منفعت گیری می‌بشود. این گیاه در زیاد تر غذاهای سنتی بلغاری، رومانیایی و مناطقی از اقیانوس اطلس کانادا به‌ کار می‌رود. چون مرزه تابستانی طعم و بوی شیرین‌تری دارد،‌ محبوب‌تر است. در واقع مرزه تابستانی و زمستانی طعم شبیهی دارند، اما نوع تابستانی آن شیرین‌تر است و رنگ روشن‌ و طعم و بوی تندتری دارد و در یک کلام گرم و فلفلی‌تر است. به همین علت این نوع مرزه زیاد تر از نوع زمستانی آن کشت می‌بشود و تقریبا در همه سال در فروشگاه‌ها حاضر است.

۲. مرزه زمستانی

مرزه زمستانی با نام علمی «Satureja montana»، گیاهی چندساله است. نام دیگر مرزه زمستانی مرزه کوهی است و طول عمری بیشتر از ۲ سال دارد. برگ‌های مرزه زمستانی در قیاس با نوع تابستانی آن تیره‌تر است و گل‌هایی به رنگ‌ اسطوخودوسی روشن، صورتی و حتی سفید دارد. در قیاس با نوع تابستانی، مرزه زمستانی طعمی قوی و تلخ‌تر دارد. بوی این نوع مرزه یادآور رایحه‌های زمستانی همچون مریم‌گلی و کاج است.

مرزه زمستانی در دل کوه‌ها و کنار تپه‌ها و دامنه‌های کوه‌های مدیترانه‌ای رشد می‌کند و دقیقا به این علت است که این نوع مرزه نام مرزه کوهی را به خود گرفته است. کاشت مرزه در مناطق معتدل زیاد آسان است و این گیاه فقط بومی مناطق مدیترانه‌ای نیست، بلکه در جنوب اروپا و آفریقا هم یافت می‌بشود.

خواص مرزه

۱. سودمند برای دستگاه گوارش

خوردن این گیاه برای تحکیم دستگاه گوارش عالی است. این گیاه جلوی سوء‌هاضمه و راه اندازی گاز در معده‌ را می‌گیرد. این چنین برای دفع گاز معده زیاد سودمند است.

۲. درمان‌ مشکلات گوارشی

مرزه در مهار علائم مشکلات گوارشی نقش مهمی بازی می‌کند، علائمی همانند اسهال، التهاب معده‌ای‌روده‌ای (گاستروانتریت) و کولیک.

۳. ضدعفونی‌کنندگی طبیعی

مرزه ترکیبی به‌نام «تیمول» با خاصیت ضدعفونی‌کنندگی و ضدقارچی دارد. این ویژگی‌ها برای درمان نیش زنبور و دیگر حشرات مفیدند.

۴. تسکین علائم سرماخوردگی و سرفه

چون مرزه خواص ضدباکتریایی دارد، تعداد بسیاری از افراد از مرزه برای درمان علائم سرماخوردگی همانند سرفه و گلودرد منفعت گیری می‌کنند. در ضمن مرزه ویتامین ث دارد و به بدن پشتیبانی می‌کند از خود در برابر ویروس‌ها و رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

۵. تسکین درد مفاصل ناشی از التهاب

پمادهای حاوی اسانس مرزه از دردهای شدید ناشی از التهاب مفصل می‌کاهند.

۶. تحکیم‌ قوای جنسی

تعداد بسیاری از افراد همانند رومی‌های باستان تا این مدت از این گیاه برای تحکیم قوای جنسی منفعت گیری می‌کنند.

۷. پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود کلی سلامت

مرزه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که جلوی ابتلا به بیماری‌های گوناگون را می‌گیرند. برای مثال این گیاه از افزایش کلسترول بد پیشگیری می‌کند و کلسترول خوب بدن را افزایش می‌دهد. این ویژگی جلوی ابتلا به بیماری‌های قلبی را می‌گیرد و در کل سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

در آشپزی چه منفعت گیری‌هایی از مرزه می‌بشود؟

۱. به‌جای فلفل و نمک

می‌توانید برای طعم‌دارکردن گوشت یا لوبیا به‌جای فلفل، از مرزه منفعت گیری کنید. یقیناً رومی‌های باستان از این گیاه به‌جای نمک هم منفعت گیری می‌کردند. به این علت اگر می‌خواهید رژیم غذایی کم‌نمک داشته باشید، بهترین کار منفعت گیری از مرزه به‌جای نمک است.

۲. برای طعم‌دارکردن مواد گوشتی

می‌توانید مواد گوشتی همانند انواع گوشت قرمز و مرغ را پیش از پخت با مرزه طعم‌دار کنید.

۳. چاشنی سر سفره

بلغاری‌ها مرزه را با یک کاسه نمک و پاپریکای آسیاب‌شده مخلوط می‌کنند و نوعی چاشنی به‌نام «اشرینا سول» به‌معنی «نمک رنگارنگ» درست می‌کنند و سر سفره کنار غذاهایشان می‌گذارند. آنها این چنین نان، سیب‌زمینی، پنیر و دیگر سبزیجات را با مرزه طعم‌دار می‌کنند.

اگر مرزه زمستانی را زیاد بپزید،‌ طعم آن تقریبا از بین می‌رود. به این علت بهتر است برای پخت‌وپز‌هایی که طویل‌اند، از مرزه تابستانی منفعت گیری کنید.

مرزه در چه غذاهایی منفعت گیری میشود؟

از هر دو نوع مرزه تابستانی و زمستانی در انوع غذاها و خوراکی‌های گوشتی همانند گوشت مرغ، بوقلمون، غاز و اردک منفعت گیری می‌بشود. زیاد تر مردم پیش از درست‌کردن گوشت کبابی، آن را با مرزه طعم‌دار می‌کنند. از این گیاه در انواع خورش‌ها، پای، سوسیس و گوشت‌های گریل‌شده و این چنین خوراک لوبیا منفعت گیری می‌بشود.

در ضمن از مرزه تابستانی برای غذاهای سبک‌تر همانند تخم‌مرغ و سبزیجات تابستانی منفعت گیری می‌بشود و مرزه زمستانی برای طعم‌دادن به غذاهای خوشمزه‌ای چون ماهی‌های چرب و سبزی‌های ریشه‌ای زمستانی کاربرد دارد.

۱. میت‌لوف بوقلمون با طعم مرزه

میت‌لوف بوقلمون غذایی کم‌چرب و سبک‌تر از میت‌لوف گوشت گاو است. یقیناً امکان پذیر تعداد بسیاری از مردم طعم گوشت بوقلمون را دوست نداشته باشند. اما فراموش نکنید که خوردن غذای سالم‌تر به‌معنی خوردن غذای بدمزه نیست. می‌توانید با ادویه و چاشنی‌های گوناگون غذایتان را طعم‌دار کنید و از آن لذت ببرید. به این علت برای تهیه میت‌لوف بوقلمون ترکیبی از سبزی مرزه، رزماری،‌ سس سویا، روغن کنجد و پاپریکا منفعت گیری کنید و طعم زیاد خوبی به غذا بدهید.

۲. پاستای مرغ

برای درست‌کردن سس پاستای مرغ از مرزه در کنار ادویه‌های دیگر منفعت گیری کنید. مرزه طعم زیاد خوبی به پاستای مرغ می‌دهد.

۳. سوپ سبزیجات

طعم دلچسب مرزه زمستانی را می‌توانید در غذاهای گرم به‌خوبی حس کنید. برای تهیه خوراک مخلوط سبزیجات:

• نصف یک قالب کوچک کره را در ماهیتابه آب و آن را با سبزی‌هایی چون مرزه، آویشن و رزماری طعم‌دار کنید.
• پیاز،‌ کرفس و قارچ خردشده را با مقداری رازیانه به ماهیتابه اضافه کنید و آنها را تفت دهید تا نرم شوند.
• ۳ فنجان سوپ مرغ به آن بیفزایید و مواد را بجوشانید.
• در کاسه‌ای دیگر ۲ عدد تخم‌مرغ را با مقداری آرد سوخاری ترکیب کنید. اکنون سوپ سبزیجات را به آن اضافه کنید و ظرف را نزدیک به ۱ ساعت روی اجاق بگذارید. مرزه و سبزیجات دیگر حاضر در این سوپ طعم زیاد خوبی به آن خواهند داد.

۴. عدس و مرزه

یکی دیگر از غذاهایی که می‌توانید با انواع مرزه تابستانی و زمستانی درست کنید، خوراک عدس است.

• پیاز و سیر را روی حرارت تفت دهید.
• در ظرفی دیگر، سوپ سبزیجات و مرغ را بجوشانید.
• عدس خام،‌ مرزه، نمک، فلفل، هویج، گوجه‌فرنگی را به سیر و پیاز اضافه کنید. مواد را ۴۵ دقیقه حرارت دهید تا عدس‌ها کاملا بپزند. این غذا با مرزه طعم متفاوت و زیاد خوبی اشکار می‌کند.

بهترین جانشین‌های مرزه

اگر موقع پخت غذا مرزه در دسترستان نیست، می‌توانید با سبزی‌های فرد دیگر به نتیجه دلخواه برسید. سبزی‌های زیر از نظر طعم همانند مرزه‌اند و می‌توان به‌جای مرزه از آنها منفعت گیری کرد.

۱. آویشن

آویشن با طعم نعنایی و تندش بیشتر از سبزی‌های دیگر همانند مرزه است. می‌توانید تازه یا خشک‌شده آویشن را به مواد غذایی‌تان اضافه کنید. یقیناً اگر می‌خواهید دقیقا به طعم مرزه دست اشکار کنید، به‌ازای هر واحد مرزه، ۲ واحد آویشن به غذایتان اضافه کنید.

۲. مریم‌گلی

مریم‌گلی طعمی همانند کاج و مرزه زمستانی دارد و در مناطق مدیترانه‌ای به‌وفور یافت می‌بشود. یقیناً اگر می‌خواهید طعم مریم‌گلی دقیقا همانند مرزه باشد، بهتر است از برگ‌های تازه این نوع سبزی منفعت گیری کنید.

۳. مرزنجوش

مرزنجوش آخرین گزینه جانشین برای سبزی مرزه است. طعم این گیاه زیاد نزدیک به آویشن و پونه کوهی است. مرزنجوش هم همانند مرزه زمستانی گیاه ظریفی است و نباید از آن برای پخت‌وپزهای طویل منفعت گیری کرد. در غیر این صورت، طعم خوش آن از دست می‌رود.

کلام آخر

با منفعت گیری از مرزه می‌توانید بی‌دردسر غذایتان را خوش‌طعم کنید. یقیناً برخی از افراد هم از سبزی‌های فرد دیگر همانند ترخون و رزماری یا ترکیب ترخون و مرزه منفعت گیری می‌کنند.

شما چه مقدار از مرزه منفعت گیری می‌کنید؟ به‌نظرتان مرزه بهتر است یا ترخون؟ اصلا فرق ترخون و مرزه یا تفاوت مرزه و رزماری را می‌دانید؟ اگر توانایی‌ای در این خصوص دارید، خوشحال می‌شویم آن را با ما هم در بین بگذارید.

آب برای سلامتی بدن بسیار ضروری است، اما فقط نوشیدن آب کافی نیست. با مصرف بعضی مواد خوراکی می‌توانید بدنتان را پرآب کنید. در این مقاله از «چطور»، بهترین مواد غذایی آبرسان بدن را معرفی کرده‌ایم که بیش از ۸۰‌درصد آب دارند و با مصرف آنها علاوه‌بر آبرسانی به بدن، مواد مغذی ضروری هم به بدنتان می‌رسند. با ما همراه باشید.

۱. هندوانه (۹۱٫۴۵‌درصد)

۱ فنجان هندوانه خردشده حداقل نیم فنجان آب دارد و یکی از بهترین میوه‌های آبرسان بدن است. این میوه شیرین علاوه‌بر آب، حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین ث، ویتامین اِی، چند نوع ویتامین ب، پتاسیم، روی، مس و منیزیم است.

در ضمن ۱ فنجان هندوانه فقط ۴۵٫۶ کالری دارد.

۲. خیار (۹۶٫۷۳‌درصد)

خیار بیش از ۹۶‌‌درصد آب دارد و بهترین سبزی برای آبرسانی بدن است. همچنین خیار منبعی غنی از پتاسیم، فسفر، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است. اگرچه این سبزی مانند میوه و سبزی‌های دیگر مواد مغذی خاصی ندارد، حاوی ترکیبی به‌نام «کوکوربیتاسین» است که بنا بر شواهد علمی ضددیابت است.

۳. توت‌فرنگی (۹۰٫۹۵‌درصد)

حدود ‌۹۱‌درصد وزن توت‌فرنگی آب است و این میوه خوش‌طعم سرشار از ویتامین ث است. در ضمن آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌فرنگی با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند و جلوی صدمات آنها را می‌گیرند. توت‌فرنگی حاوی فیبر فراوان و اندکی کالری است.

۴. پرتقال (۸۶٫۷۵‌درصد)

هر عدد پرتقال متوسط نصف فنجان آب دارد و منبعی مطمئن برای آبرسانی بدن است. پرتقال حاوی ویتامین ث، فیبر و پتاسیم فراوان است. مرکبات به بدن برای جذب آهن از مواد غذایی دیگر کمک می‌کنند.

پرتقال علاوه‌بر مواد مغذی فوق، حاوی انواع ویتامین‌های ب، منیزیم، سلنیم و مس است.

۵. طالبی (۹۰٫۱۵‌درصد)

تقریبا ۹۰‌درصد طالبی آب است و هر واحد از این میوه بیش از نیم‌ فنجان آب به بدنتان می‌رساند. طالبی سرشار از ویتامین ث و فیبر است. در ضمن طالبی مانند میوه و سبزی‌های نارنجی‌رنگ دیگر بتاکاروتن دارد که بدن آن را به ویتامین اِی تبدیل می‌کند.

۶. کاهو (۹۵٫۶۴‌درصد)

کاهو،‌ چه کاهو پیچ (چینی) و چه نوع رومی آن، منبعی عالی برای آبرسانی بدن‌ است. البته کاهوهایی با برگ‌های سبزتر مواد مغذی بیشتری دارند. محتوای آب کاهو پیچ بیشتر از کاهوی رومی است. کاهوی رومی ویتامین‌های اِی، ث و فیبر به بدنتان می‌رساند. کاهو پیچ هم حاوی فیبر، ویتامین‌های کا و اِی، مواد معدنی پتاسیم و روی است. در ضمن هر دو نوع کاهو کربوهیدرات بسیار کمی دارند.

۷. کرفس (۹۵٫۴۳‌درصد)

این سبزی ترد سبز روشن کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد، اما حاوی آب و فیبر فراوانی است. همچنین کرفس ویتامین‌های اِی، کا و فولات و ماده معدنی پتاسیم دارد. کرفس میان‌وعده خوبی است که همراه با کره بادام یا بادام‌زمینی غذای خوبی می‌شود.

۸. آب نارگیل

آب نارگیل فواید متعددی برای بدن دارد و نه‌تنها آبرسان خوبی است، بلکه حاوی ویتامین ث و الکترولیت‌هایی چون منیزیم و پتاسیم است که برای بدن ضروری‌اند.

۹. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت سرشار از آب، فیبر و ویتامین ث است. این میوه از خانواده مرکبات را می‌توان همراه صبحانه یا سالاد مصرف کرد.

۱۰. سیب (۸۵٫۵۶‌درصد)

انواع متفاوتی سیب، از قرمز تیره تا سبز روشن، وجود دارد. در کل سیب منبعی عالی از آب و برای تأمین آب بدن ایدئال است. این میوه ترد و خوش‌طعم علاوه‌بر آب، سرشار از فیبر، ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌هایی چون کوئرستین و کاتچین است. این مواد از بدن در برابر صدمات رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

۱۱. هلو (۸۸٫۸۷‌درصد)

این میوه آبدار سرشار از ویتامین‌هایی چون ث، اِی، ایی، کا و منبع خوبی از پتاسیم و فسفر است. این میوه را می‌توان به‌جای میان‌وعده یا همراه با سالاد، اسموتی یا سس‌های سالسا مصرف کرد.

۱۲. شاهی (۹۳‌درصد)

سبزی شاهی سرشار از آب، ویتامین اِی (حاصل از بتاکاروتن)، ویتامین ث، فولات، کلسیم، آهن و ویتامین ای است. این سبزی خوش‌طعم که خام یا پخته مصرف می‌شود، مقدار خوبی ویتامین کا، تیامین، ویتامین ب‌۶، پتاسیم و ید دارد و البته سدیم و کالری آن بسیار کم است.

۱۳. گوجه‌فرنگی (‌۹۴٫۵۲درصد)

بیشتر مردم گوجه‌فرنگی را نوعی سبزی می‌دانند، اما از نظر گیاه‌شناسی این خوراکی میوه‌ای سرشار از فیبر، ویتامین ث و کا، فولات و پتاسیم است. در ضمن گوجه‌فرنگی علاوه‌بر آب فراوانی که دارد، حاوی آنتی‌اکسیدان لیکوپن است و جلوی صدمات سلولی را می‌گیرد.

۱۴. کدوسبز (۹۲٫۷۳‌درصد)

کدوسبز سرشار از آب است و مواد مغذی چون منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های اِی، ث، کا و همچنین فیبر دارد. همچنین کدوسبز آنتی‌اکسیدان‌هایی چون لوتئین و زآگزانتین دارد که می‌تواند جلوی صدمات ‌دی‌ان‌ای (DNA) بدن را بگیرد.

۱۵. اسفناج (۹۱٫۴‌درصد)

این سبزی سرشار از آب، فیبر و مواد مغذی است. اسفناج منبع عالی منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین اِی، ویتامین کا و فولات است و پایه اصلی سالادهای مختلف محسوب می‌شود. برخی از مردم از این سبزی برای تهیه اسموتی‌های میوه‌های شیرین هم استفاده می‌کنند. طعم اندک تلخ اسفناج در ترکیب با میوه‌های شیرین متعادل می‌شود.

۱۶. تربچه (۹۵‌درصد)

تربچه فواید متعددی دارد. این سبزی حاوی آنتی‌اکسیدان، فیبر، ویتامین ث و آب فراوان است. تربچه را می‌توان در کنار غذا یا همراه با سالاد مصرف کرد.

۱۷. کلم‌برگ (‌۸۹٫۶۳‌‌‌درصد)

کلم‌برگ یا کیل حدود ۹۰‌درصد آب دارد و با مصرف آن بخشی از آب موردنیاز بدن تأمین می‌شود. این گیاه برگ‌سبز سرشار از ویتامین‌های اِی، ث، کا و مواد مغذی دیگر چون کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

کلم‌برگ منبعی عالی آهن، انواع ویتامین‌های ب و گیامغذی‌های ضدالتهاب است.

۱۸. کلم‌بروکلی (۸۹٫۳‌درصد)

بیشتر مردم وقتی به مواد غذایی آبرسان فکر می‌کنند، کمتر به کلم‌بروکلی توجه می‌کنند. درحالی‌که این سبزی حدود ۹۰‌درصد آب دارد. در ضمن کلم‌‌بروکلی چند نوع آنتی‌اکسیدان متفاوت دارد و حاوی فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین ث و ویتامین کاست.

کلم‌بروکلی را بخارپز یا خام مصرف کنید تا بیشتر مواد مغذی آن به بدنتان برسد.

۱۹. هویج (۸۸٫۲۹‌درصد)

هویج حدود ۸۹‌درصد آب دارد و ماده غذایی خوبی برای آبرسانی بدن است. همچنین هویج سرشار از رنگدانه بتاکاروتن است و این ترکیب پیش‌ساز ویتامین اِی در بدن است. بنابراین این سبزی ریشه‌ای منبعی عالی از ویتامین اِی است. رنگ نارنجی روشن هویج هم به‌دلیل وجود این رنگدانه است. البته هویج‌هایی به رنگ‌های دیگر مانند ارغوانی هم وجود دارند، اما هسته آنها نارنجی است.

۲۰. مارچوبه (۹۴‌درصد)

مارچوبه معمولا تفت‌داده، کبابی یا خام مصرف می‌شود. این گیاه به‌ هر شکلی که استفاده شود، به یک‌اندازه آب به بدن می‌رساند.

۲۱. فلفل دلمه‌ای (۹۲‌درصد)

فلفل دلمه‌ای حاوی مقدار زیادی آب است و ۱۰۰ گرم آن ۳۱ گرم کالری، ۱ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات دارد. این نوع فلفل که رنگ‌های سبز، قرمز، زرد و نارنجی دارد، برای تهیه غذاها و سالادهای مختلفی به‌ کار می‌رود.

۲۲. گل‌کلم (۹۲‌درصد)

گل‌کلم مواد مغذی متعددی از جمله ویتامین‌های ث، کا، ب‌۶، فولات و پتاسیم دارد. این گیاه یکی از بهترین مواد خوراکی برای تأمین آب بدن است و جالب‌‌تر اینکه گل‌کلم پخته بیشتر از خام آن آب دارد. در ضمن این گیاه سرشار از فیبر است.

۲۳. آناناس (۸۶‌درصد)

این میوه خاردار و استوایی علاوه‌بر آب فراوانی که دارد، سرشار از مواد مغذی همچون ویتامین ث، منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های ب است. همچنین آناناس حاوی ماده بروملین، آنزیمی با اثرات ضدالتهابی، است که برای درمان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی مفید است.

۲۴. ماست ساده (۸۸‌درصد)

ماست ساده با محتوای بیش از ۸۰‌درصد آب سرشار از پروتئین و بسیار خوش‌طعم است. این ماده خوراکی لبنی را می‌توان همراه با غذاهای مختلف مصرف کرد و از فواید آن بهره‌مند شد.

۲۵. شیر کم‌چرب (‌‌۹۰٫۸۴‌درصد)

شیر کم‌چرب نوشیدنی مغذی و مفیدی است که با بیش از ۹۰‌درصد آب بدن را پرآب نگه می‌دارد. همچنین شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین است. اگر به لاکتوز حساسیت ندارید، می‌توانید با مصرف شیر کم‌چرب بدنتان را پرآب نگه دارید.

کلام آخر

پرآب نگه‌داشتن بدن چیزی بیش از صرفا نوشیدن آب است. برای اینکه بدنتان را همیشه پرآب و سالم نگه دارید، بیشتر از مواد خوراکی آبرسان استفاده کنید. همان‌طور که در این مقاله گفتیم، میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین گزینه برای آبرسانی بدن هستند.

شما چقدر به آبرسانی بدنتان اهمیت می‌دهید؟ در این باره چه تجربه‌هایی دارید؟ خوشحال می‌شویم تجربه‌هایتان را با ما هم در میان بگذارید.

فصل پاییز سبزی‌ها و میوه‌های مختلفی دارد که نه‌تنها خوش‌طعم‌اند، بلکه برای سلامت بدنمان هم مفیدند. اگر می‌خواهید درباره خواص عالی خوراکی‌های پاییز بیشتر بدانید، تا پایان این مقاله همراهمان باشید.

۱. سیب؛ سرشار از فلاونوئید محافظ مغز

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌های فصل پاییز است و فواید بسیاری دارد. یک سیب متوسط حدود ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷درصد نیاز روزانه‌ به کالری را تأمین می‌کند. اگر سیب را با پوست میل کنید، علاوه‌بر فیبر بیشتر، پلی‌فنول‌های بسیاری هم به بدنتان می‌رسد. در ضمن ۱ سیب ۱۰درصد نیاز روزانه‌تان به ویتامین C را برطرف می‌کند.

دیگر فایده سیب کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ است و اینکه وضعیت ریه‌های صدمه‌دیده از مصرف سیگار را بهبود می‌بخشد. همچنین به‌علت وجود پلی‌فنول‌هایی به‌نام فلاونوئید در سیب، این میوه از احتمال ابتلا به آلزایمر هم می‌کاهد.

سیب را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با کره بادام مصرف کنید. همچنین به سالاد یا جوی دوسر سیب اضافه کنید. فالوده سیب هم روش مناسبی برای مصرف این میوه است.

۲. گلابی؛ حاوی فیبر فراوان و دوست قلب

۱ گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که نه‌تنها سبب سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش می‌شود، بلکه موجب تنظیم قند خون و کاهش کلسترول هم می‌شود. طبق بررسی‌ها، رژیم غذایی سرشار از فیبر از احتمال ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و کاهش شناختی می‌کاهد.

همچنین ۱ گلابی متوسط حاوی ۲۰۶ میلی‌گرم پتاسیم است و با مصرف آن ۴درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی تأمین می‌شود. پتاسیم برای عملکرد خوب سلول‌های بدن بسیار ضروری است و این میوه قلب، ماهیچه‌ها و عصب‌های بدنتان را در بهترین شرایط حفظ می‌کند.

می‌توانید گلابی‌ را وقتی هنوز سفت است از فروشگاه بخرید و چند روز صبر کنید تا نرم شود و سپس آن را مصرف کنید. همچنین می‌توانید در کیک‌های مختلف گلابی بریزید.

۳. زغال‌اخته؛ مملو از آنتوسیانین ضدسرطان

نصف فنجان زغال‌اخته حاوی ۲ گرم (۷درصد نیاز روزانه) فیبر، حدود ۷٫۵ میلی‌گرم (۸٫۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C است و به همین دلیل بهترین میوه برای سلامت قلب، بهبود فشار خون و کاهش کلسترول به حساب می‌آید.

رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است و این ماده از تنش اکسایشی در بدن می‌کاهد. تنش اکسایشی درنتیجه وجود رادیکال‌های آزاد مضر در بدن رخ می‌دهد که درنهایت موجب بیماری‌هایی چون آلزایمر و دیابت می‌شود.

زغال‌اخته را می‌توانید با انواع سالاد، پنکیک و جوی دوسر مصرف کنید. زغال‌اخته تازه بهتر از خشک‌شده آن است، بااین‌حال خشک آن هم بی‌فایده نیست.

۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین A

گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار فراوانی بتاکاروتن است. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی، به‌ویژه دید در شب، ضروری است و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد. در واقع ۱ فنجان کدو تنبل خردشده حاوی ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن است. دیگر مواد مغذی ۱ فنجان کدو تنبل خردشده عبارت‌اند از ۱۰٫۴ میلی‌گرم (۱۲درصد نیاز روزانه) ویتامین C و ۷٫۱ گرم (۲۶درصد نیاز روزانه).

از پوره کدوتنبل می‌توانید برای تهیه انواع غذاها مانند خورش کدو، پنکیک، همبرگر، کیک‌ها و کلوچه‌ها و حتی پیتزا استفاده کنید.

۵. تره‌فرنگی؛ درمان‌ بیماری‌های چشمی

تره‌فرنگی مانند پیاز مواد مغذی متعددی دارد و ماده خوراکی سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئید،‌ به‌ویژه کامفرول،‌ است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند.

۱ فنجان تره‌فرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری، ۱۶۹۰ میکروگرم آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و‌ زآگزانتین دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و تحلیل ماکولار (تباهی لکه زرد) مفیدند.

تره‌فرنگی را می‌توان مانند پیاز به غذا اضافه کرد. البته به‌دلیل اینکه لابه‌لای آن معمولا خاک جمع می‌شود، پیش از مصرف آن را کاملا تمیز کنید و بشویید.

۶. کلم بروکسل؛ ضدسرطان

۱ فنجان کلم بروکسل پخته، ۴ گرم (۱۴درصد نیاز روزانه) فیبر دارد و بنا بر شواهد متعدد علمی، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضدسرطان‌اند. در واقع ترکیبات موجود در آنها جلوی رشد سلول‌های سرطانی را می‌گیرند.

موقع پاک‌کردن کلم بروکسل، قسمت پایین کلم را برش بزنید و جدا کنید و باقی کلم را به هر روش دلخواه خرد کنید و بپزید. می‌توانید کلم بروکسل خردشده را همراه پیاز ورقه‌ورقه‌شده درون روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.

۷. سیب‌زمینی شیرین؛ سرشار از ویتامین‌های A و C

سیب‌زمینی شیرین هر وقتی از سال در غذاهای مختلف استفاده می‌شود (به‌خصوص در فصل پاییز) و سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین A و ویتامین C است.

۱ سیب‌زمینی متوسط ۳٫۶ گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) فیبر، ۱۱۵۰ میکروگرم (بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه) ویتامین اِی، ۱۸٫۲ میلی‌گرم (۲۰درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد و به همین دلیل ماده خوراکی مطلوبی برای بدن در فصل پاییز است.

سیب‌زمینی شیرین در بیشتر غذاها از جمله آبگوشت، کوکو و پوره سیب‌زمینی کاربرد دارد و البته می‌توانید ورقه‌های سیب‌زمینی را آغشته به سیر و روغن زیتون کنید و آنها را روی اجاق سرخ کنید.

۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوان‌ها

این گیاه ریشه‌ای ساختاری شبیه هویج دارد، اما وقتی در هوای سرد قرار می‌گیرد، شیرین‌تر از هویج می‌شود. بنابراین فصل پاییز بهترین زمان برای مصرف زردک است.

یک فنجان زردک ورقه‌ورقه‌شده ۶٫۵ گرم (۲۴درصد نیاز روزانه) فیبر، ۳۰ میکروگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین کا، ۲۲٫۶ میلی‌گرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد.

همچنین در هر فنجان زردک خردشده، ۸۹ میکروگرم (۲۲درصد نیاز روزانه) فولات وجود دارد که این سبزی را به منبعی عالی از این نوع ویتامین B (ویتامین B9) تبدیل می‌کند. فولات برای تقسیم سلولی و تشکیل دی‌ان‌ای بدن ضروری است. این ویتامین برای زنانی که قصد بارداری دارند یا باردارند، مهم است و از ابتلای جنین به نقص لوله‌ عصبی پیشگیری می‌کند.

این سبزی را می‌توانید به انواع سالاد، سوپ و خورش بیفزایید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در ضمن می‌توانید ورقه‌های خرد‌شده هویج را در کنار ورقه‌های سیب‌زمینی سرخ و مصرف کنید.

۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطان‌ها

پاییز فصل فراوانی کلم بروکلی و گل کلم است و مصرف آنها فواید زیادی برای بدن دارد. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم (۸درصد نیاز روزانه) فیبر، ۷۸٫۵ میلی‌گرم (۹۰درصد نیاز روزانه) ویتامین سی، ۹۲٫۸ میکروگرم (حدود ۷۷درصد نیاز روزانه) ویتامین کا دارد.

کلم بروکلی علاوه‌بر مواد مغذی فوق، ترکیباتی ضدسرطانی به‌نام سولفورافان دارد. بر اساس بررسی‌ها، این ترکیب می‌تواند از بدن در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند.

کلم بروکلی و گل کلم را با هم بخارپز و با روغن زیتون و کمی نمک، پودر سیر یا کاری و فلفل طعم‌دار کنید و مثل سالاد مصرف کنید و از فوایدشان بهره‌مند شوید.

۱۰. گل کلم؛ حاوی ترکیبات ضدالتهاب

گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی خاصی به‌نام گلوکوزینولات هستند که تا حدی ویژگی‌های ضدسرطان دارند.

در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ در سالنامه سرطا‌ن‌شناسی منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که حداقل هفته‌ای یک بار سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار می‌گیرند.

گل کلم سرخ‌شده بسیار خوش‌طعم و البته زودهضم است. همچنین می‌توانید این نوع سبزی را بخارپز و له کنید و همراه سوپ کم‌نمک مرغ مصرف کنید.

۱۱. چغندر؛ بهبود‌دهنده جریان خون

چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی چون بتالین است. بتالین که موجب رنگ قرمز چغندر می‌شود، خواص ضدالتهابی دارد. همچنین چغندر سرشار از نیترات است که در بازشدن رگ‌ها و بهبود جریان خون نقش دارد.

چغندر را بپزید، بخارپز کنید یا با غذای خوش‌طعم حمص ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.

۱۲. گردو؛ بهترین پروتئین گیاهی

۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب ALA را برطرف می‌کند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است و در عین حال بهترین جایگزین پروتئین گوشتی محسوب می‌شود. مصرف پروتئین گیاهی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌کاهد.

گردو را می‌توانید با غذاهای مختلفی چون فسنجان یا کباب‌بادمجان مصرف کنید. اما برای مصرف آسان‌تر آن بهتر است گردو را خرد کنید و با جوی دوسر، سالاد و انواع اسموتی‌ها استفاده کنید.

۱۳. کلم‌برگ

کلم‌برگ یا کلم کیل نوعی کلم خوش‌طعم است که طرف‌داران بسیاری دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلم‌برگ بر اثر سرما تغییر می‌کند و شیرین‌تر می‌شود. ۱ فنجان کلم‌برگ خردشده فقط ۸ کالری دارد، اما منبع عالی ویتامین‌های A و C و K و همچنین ماده معدنی مگنز است.

می‌توانید از کلم‌برگ خام در سالاد استفاده کنید یا آن را تفت دهید و درون سوپ بپزید. ساقه سفت کلم‌برگ را هم می‌توانید نازک برش بزنید و با خوراکی‌های نسبتا شیرین مانند هویج یا سیب مخلوط و مصرف کنید. یکی از مزایای کلم‌برگ این است که وقتی به آن سس بزنید و کمی صبر کنید، برگ‌هایش به‌جای پژمرده‌شدن، نرم‌ و خوشمزه‌تر می‌شوند.

۱۴. بامیه

بامیه گیاه گرمسیری و محبوب اهالی جنوب ایران است. این سبزی معمولا سرخ‌شده مصرف می‌شود، اما خوردن این گیاه به‌ روش‌های دیگر هم عالی است. آشپزهای سراسر دنیا ویژگی غلیظ‌کنندگی دانه‌های بامیه را دوست دارند و از آن برای درست‌کردن انواع خورش و غذاهایی چون گامبوی لوئیزیانا بهره می‌برند. بهتر است بامیه را کمی تفت دهید و استفاده کنید.

بامیه کم‌کالری اما سرشار از ویتامین‌های K و C و منبع خوبی از فیبر و فولات است. موقع خرید بامیه، بامیه‌هایی بخرید که به رنگ سبز روشن‌اند و اندازه آنها از ۱۰ سانتی‌متر بیشتر نیست. همچنین وقتی آنها را در دست می‌گیرید، باید سفت باشند.

کلام آخر

با بهره‌گیری از خوراکی‌های فصل پاییز نه‌تنها از بیماری‌های پاییزی دور می‌مانید، بلکه از طعم عالی این خوراکی‌ها لذت می‌برید. شما چه نوع خوراکی‌هایی را می‌شناسید که مناسب این فصل‌اند؟ خوشحال می‌شویم نظرتان را با ما در میان بگذارید.