برچسب: ایجاد انگیزه

از دست دادن انگیزه قضیه‌ سختی است، چون عوامل نسبتا بسیاری در آن دخیل‌اند. یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای برگشت دادن انگیزه، انجام دادن کارهایی است که دوست دارید. اما مشکلی وجود دارد: هنگامی انرژی و اراده ملزوم برای اغاز کاری را ندارید، انگیزه شما به سمت زیاده‌روی در کارهایی کم‌زحمت‌تر همانند غذاخوردن یا سرگرمی سوق اشکار می‌کند. همان گونه که فهمید شده‌اید این افراط‌کاری فقط اوضاع را وخیم‌تر می‌کند. بعد چه کار باید کرد؟ ابتدا باید علت‌های از دست دادن انگیزه را اشکار کنید، سپس به‌جستوجو راه‌های تشکیل و افزایش انگیزه خود بگردید. همراه ما باشید، می‌خواهیم شما را در این مسیر پشتیبانی کنیم.

علت‌های از دست دادن انگیزه

۱. طردشدن از اجتماع می‌تواند علتاز دست دادن انگیزه بشود

از دست دادن انگیزه امکان پذیر دلایل بسیاری داشته باشد. دیوید مک‌رنی، نویسنده وبلاگ حرکت انسانی و کتاب «آن‌قدرها هم باهوش نیستید»، به چند مورد از این علت‌ها اشاره می‌کند. در پژوهشی، از تعدادی دانشجو خواسته‌شد ابتدا باهم آشنا شوند و روی کاغذی بنویسند می‌خواهند با چه فردی همکار شوند. سپس محققان بدون دقت به انتخاب‌ها به عده‌ای انها گفتند که انتخاب شدند و به عده‌ای دیگر انها گفتند فردی آنها را انتخاب نکرده است. همان گونه که انتظار می‌رود، افراد انتخاب‌نشده غمگین بودند اما این ناراحتی چطور بر رفتارشان تاثییر گذاشت و چرا؟

پژوهشگرانِ تحقیق «هیچ‌کس تو را انتخاب نکرد» گفتن کردند از آن‌جایی که اجتماعی شدن نیازمند خودکنترلی (self-regulation) است، انسان‌ها انتظار دارند در روبه رو کنترل رفتارشان پاداشی دریافت کنند. افرادی که در گروه انتخاب‌نشده‌‌ها بودند، درد طرد شدن را حس کردند و این توانایی علتشد خودکنترلی‌ به نظرشان بی نتیجه آید. انگار با خودشان فکر می‌کردند «چرا به قوانین احترام بگذارم، هنگامی برای هیچ‌کس مهم نیست؟» این افکار، رخنه‌ای در مخزن اراده‌شان تشکیل کرد و هنگامی در برابر میز کلوچه‌ها نشستند نتوانستند همانند دیگران در روبه رو وسوسه‌ خوردن مقاومت کنند. پژوهش فرد دیگر مشخص می کند، هنگامی افراد حس طردشدگی می‌کنند، نمی توانند معما را حل کنند، این چنین مقدار شراکت در کار تیمی و انگیزه‌ فعالیت‌شان کم می‌بشود، علاوه‌ بر آن گمان مصرف مشروبات الکلی و دخانیات و دیگر رفتارهای خودتخریبگر در آنها افزایش می‌یابد. طردشدن خودکنترلی را از بین می‌برد و به‌نظر می‌رسد، یکی از علت‌های بی ارادگی باشد.

هنگامی فردی طرد می‌بشود انگیزه تلاش را از دست می‌دهد، چون فکر می‌کند برای هیچ‌کس مهم نیست. طبق معمول این نظر درست نیست، چون توانایی طرد شدن از طرف یک یا چند نفر، بیانگر نظر همه افراد در همه موقعیت‌ها نیست، اما فرد طردشده حس می‌کند، واقعا برای هیچ‌کس مهم نیست و به‌همین‌علت کاملا بی‌انگیزه می‌بشود.

۲. نادیده گرفتن نیازهای جسمانی، انجام دادن کارها را سخت می‌کند

طرد شدن تنها علت از دست دادن انگیزه برای فعالیت نیست. امکان پذیر علت واقعی از دست دادن انگیزه غذا نخوردن باشد:

دانشگاه‌های کلمبیا و بن‌گورون پژوهشی را در سال ۲۰۱۰ انتشار کردند. در این تحقیق، ۱۱۱۲ مورد حکم قضایی را بازدید کردند که در طول ۱۰ ماه درمورد آزادی مشروط زندانیان صادر شده می بود. نتیجه تحقیق نشان داد، بلافاصله سپس از صبحانه و ناهار، بیشترین شانس برای گرفتن آزادی مشروط وجود دارد. به‌طور میانگین، قضات نزدیک به ۶۰ درصد از موافقت‌ها را بلافاصله سپس از وعده غذایی صادر کرده بودند. سپس از آن، مقدار موافقت‌ها به‌مرور زمان افت می‌یافت تا آنکه درست قبل از وعده غذایی، مقدار موافقت با خواست آزادی به ۲۰ درصد مقدار قبل رسید. هر چه مقدار گلوکز در بدن قاضی پایین‌تر باشد کمتر تمایل دارد تا تصمیمی فعال بگیرد و با آزادی فردی موافقت کند و عواقب احتمالی آن را بپذیرد. ازاین‌رو زیاد تر به تصمیم‌های منفعلانه روی می‌آورد و تصمیم درمورد سرنوشت زندانی را به روزهای آینده موکول می‌کند.

هنگامی زندگی پرمشغله‌ای داشته باشید، زیاد پیش می‌آید که صبحانه نخورید یا دیروقت ناهار بخورید؛ درنتیجه به‌علت افتگلوکز نمی‌توانید درست فکر کنید و حس می‌کنید انجام دادن کارها برایتان دشوار شده است. حتی چون زیاد تر روز گرسنه بوده‌اید، سپس از غذاخوردن امکان پذیر به سردرد دچار شوید؛ در نتیجه تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، دراز کشیدن است. نادیده گرفتن نیازهای جسمانی‌مان می‌تواند تبدیل از دست دادن انگیزه برای انجام کار بشود، به این علت مهم است که مواظب بی‌نظمی‌ها باشید تا بتوانید درست‌شان کنید. یک راه برای انجام این کار پرکردن فرم برسی روزانه است. می‌توانید روندهای شبیهی در کارهای روزمره‌تان بیابید. اگر این‌این چنین است، برگشت انگیزه‌تان احتمالا به‌اندازه صرف صبحانه یا نوشیدن آب کافی آسان باشد.

۳. تصمیم‌گیری بیش‌ از اندازه مغز را خسته می‌کند

اگر بخواهم کاری کنم که هرچه سریعتر روی کاناپه دراز بکشید و بستنی بخورید، یکی از سریع‌ترین راه‌ها این است که مجبورتان کنم چند تصمیم مهم بگیرید. جان‌ تیرنی در مقاله‌ای در نیویورک‌‌تایمز به این قضیه می‌پردازد: «خستگی ناشی از تصمیم گیری پشتیبانی می‌کند تا بفهمیم چرا انسان‌های معمولی و معقول از دست همکاران و خانوده‌شان عصبانی خواهد شد، زمان خرید لباس ول‌خرجی می‌کنند، از سوپرمارکت غذاهای ناسالم می‌خرند و نمی توانند در برابر نظر نمایندگی برای ضدزنگ کردن خودروی جدیدشان مقاومت کنند. مهم نیست چه مقدار منطقی و تیزهوش باشید، نمی‌توان پشت‌سرهم تصمیم گرفت و بهای بیولوژیکی آن را پرداخت نکرد. این نوع خستگی با خستگی جسمی فرق دارد: در خستگی ناشی از تصمیم‌گیری، در حالی‌ که خودتان فهمید نیستید، انرژی ذهنی‌تان افت می‌یابد. هرچه در طول روز زیاد تر تصمیم بگیرید، مغزتان کمتر می‌تواند تصمیم‌ها را کنترل کند تا آنکه در نهایت از میانبرها منفعت گیری می‌کند.»

این قضیه فقط درمورد تصمیم‌های مهم کاری صادق نیست، بلکه اگر ناچار باشید تعداد بسیاری تصمیم کوچک بگیرید هم ذهن‌تان خسته می‌بشود. اگر نتوانید تعداد تصمیم‌هایی روزانه‌تان را کنترل کنید، خواه‌ناخواه به رفتارهای افراطی خواهید داشت.

چطور انگیزه‌مان را برگردانیم؟

برای بازیابی انگیزه دو کار را باید به‌طور هم‌زمان انجام داد:

1. مبارزه با علت افت انگیزه؛
2. گول زدن خود برای برداشتن اولین قدم.

طرد شدن از اجتماع حس بدی دارد و انگیزه انجام کاری را از بین می‌برد، اما باید با قضیه روبه رو شد. به گمان زیاد کاری از جانب شما علتمی‌بشود که دیگران طردتان کنند یا احتمالا با آدم‌های ناخوشایندی معاشرت می‌کنید. با فرد یا افرادی که طردتان کردند سخن بگویید کنید تا فهمید شوید چرا این کار را انجام دادند. اگر شما مقصرید ببینید چطور می‌توانید مشکل‌تان را رفع کنید و اگر آنها مقصرند به‌جستوجو افراد جدیدی باشید. اگر حل قضیه مقدور نیست، به‌جستوجو راه‌هایی برای اجتناب از آن موقعیت خاص باشید، چون طرد شدن مکرر برای هر فردی زیان اور و ناخوشایند است.

اگر از بدن‌تان مراقبت نمی‌کنید، راه‌حل آن آشکار است. همان گونه که پیشتر اشاره شد، ابتدا باید قضیه را دقیق اشکار کنید؛ می توانید این کار را با برسی روزانه انجام دهید. اشکار کنید چه نیازهای جسمانی‌ای را نادیده می‌گیرید، سپس آن را برتری اول‌ بدانید.

وقتی‌که قضیه مربوط به تصمیم‌گیری است، کنترل همه تصمیم‌ها مشکل می‌بشود، چون همیشه از زمان تصمیم‌گیری‌مان خبر نداریم. یک راه برای رفع کردن این مشکل، منفعت گیری از فهرست تصمیم‌ها است (همانند فهرست کارها). با این کار از قبل می‌دانید چه تصمیمی را چه وقتی باید بگیرید. کارها را تقسیم کنید تا ناچار نباشید در یک روز بیش‌ از اندازه تصمیم مهم بگیرید، این چنین زمان و شرایطی برای تصمیم‌های ناگهانی و ناخواسته فراهم کنید. تصمیم‌هایی کوچک همانند خرید خواروبار را فراموش نکنید، چون حتی تصمیم‌گیری درمورد خرید یا نخریدن مواد غذایی ممکن علتاضطراب شما بشود.

در نهایت کاری اشکار کنید که دوست دارید انجامش دهید. امکان پذیر کاری خسته‌کننده همانند تمیز کردن خانه باشد یا کاری شوق‌انگیزتر همانند ساختن بازی. هر کاری باشد، اولین قدم را زیاد مختصر بردارید؛ در حدی که فقط ۵ دقیقه زمان نیاز داشته باشد. روز سپس مقداری جلوتر بروید و هر بار مقداری زیاد تر جلو بروید. هنگامی دستاوردهایتان را ببینید و دریابید به چه مقدار تلاش نیاز دارد، راحت‌تر می توانید زمان مشخصی را به آن کار تعلق دهید. از اینها قبل، مهم اغاز کردن است.

عوامل شخصیتی مؤثر بر از دست دادن انگیزه

برخی افراد به‌طور ذاتی در برابر چالش‌های زندگی مقاوم‌تر می باشند و بهتر می‌توانند انگیزه خود را نگه داری کنند. در روبه رو، افرادی که دچار کمال‌گرایی افراطی، ناامیدی یا خودانتقادی می باشند، زیاد تر در معرض از دست دادن انگیزه قرار می‌گیرند.

• کمال‌گرایی: کمال‌گرایان طبق معمولً انتظار دارند همه کارها بی‌نقص انجام بشود. این انتظارات غیرواقعی علتمی‌بشود اغاز کار یا ادامه دادن آن برایشان دشوار بشود، چون از ناکامی یا نادرست وحشت دارند.
• ناامیدی: ناامیدی مداوم، به‌اختصاصی سپس از توانایی ناکامی‌های متعدد، فرد را به این باور می‌رساند که کوششهایش بی‌منفعت است. این ذهنیت می‌تواند چرخه‌ای از بی‌انگیزگی و عدم عمل تشکیل کند.
• خودانتقادی: افرادی که مدام خود را سرزنش می‌کنند، انرژی ذهنی خود را برای پیشروی از دست خواهند داد. به‌جای یافتن راه‌حل، دچار افکار منفی و سرزنش خود خواهد شد.

نقش سلامت روان در انگیزه

بعضی اوقات از دست دادن انگیزه به مسائل عمیق‌تری همانند سلامت روان مرتبط است. عواملی همانند اضطراب، افسردگی یا توانایی‌های منفی قبل می‌توانند علتکاهش انگیزه شوند:

• افسردگی: افسردگی با علائمی همانند خستگی مداوم، حس بی‌ارزشی و بی‌حوصلگی همراه است که انگیزه برای اغاز هر کاری را افت می‌دهد.
• اضطراب: نگرانی‌های مداوم درمورد آینده می‌تواند ذهن شما را دچار کند و مانع تمرکز بر کارهای مهم بشود.
• توانایی‌های منفی: ناکامی‌های قبل یا انتقادهای شدید امکان پذیر به مرور علتشوند از تلاش مجدد بترسید و انگیزه‌تان را از دست بدهید.

محیط کاری و اجتماعی اثرگذار

محیطی که در آن کار یا زندگی می‌کنید، نقش مهمی در انگیزه شما دارد.

• محیط کاری ناسالم: سختی کاری زیاد، عدم سپاس از کوششها و نبوده است زمان پیشرفت، انگیزه فرد را افت می‌دهد.
• محیط‌های منفی: معاشرت با افرادی که مدام شکایت می‌کنند یا حرکت منفی دارند، می‌تواند روحیه شما را تخریب کند.
• بی‌نظمی محیط: محیط نامرتب و پر از حواس‌پرتی علتکاهش تمرکز و در نتیجه از دست دادن انگیزه می‌بشود.

تکنیک‌های سریع و عملی برای برگشت دادن انگیزه

اگر حس می‌کنید انگیزه‌تان از بین رفته، تکنیک‌های زیر می‌توانند به‌شدت شما را به مسیر بازگردانند:

۱. قانون ۵ دقیقه

به خودتان قول دهید که تنها ۵ دقیقه روی کاری که از آن فرار می‌کنید کار کنید. این قانون ذهن را فریب می‌دهد که کار آسان و مختصر است. سپس از اغاز، به گمان زیاد ادامه خواهید داد، چون تسلط بر مقاومت اولیه، بیشترین انرژی را می‌گیرد.

۲. محیط خود را تحول دهید

بعضی اوقات محیط کسل‌کننده یا نامرتب علتکاهش انگیزه می‌بشود.

• محیط کارتان را مرتب کنید.
• به کافه یا فضای باز بروید و در آنجا اغاز به کار کنید.
• موسیقی آرام‌بخشی پخش کنید که تمرکز و انرژی‌تان را افزایش دهد.

۳. از تکنیک پومودورو منفعت گیری کنید

تکنیک پومودورو به شما پشتیبانی می‌کند کارها را در بازه‌های وقتی مختصر و اشکار انجام دهید:

• ۲۵ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.
• سپس از ۴ دور، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استراحت طویل‌تر داشته باشید.

این تکنیک مغز را از خستگی ذهنی نجات می‌دهد و انگیزه شما برای کار را افزایش می‌دهد.

۴. یک کار ساده و سریع انجام دهید

هنگامی انگیزه ندارید، انجام یک کار ساده همانند شستن ظرف‌ها، مرتب کردن میز یا جواب به یک ایمیل می‌تواند حس پیشرفت در شما تشکیل کند و انرژی ملزوم برای ادامه کارهای مهم‌تر را بدهد.

۵. تصویری آشکار از هدفتان بسازید

• هدفتان را روی کاغذ بنویسید و اشکار کنید چرا انجام آن مهم است.
• برای اهداف بزرگ، مسیر رسیدن به آن را به قدم‌های کوچک تقسیم کنید.
• هر روز یک قدم کوچک بردارید تا حس پیشرفت کنید.

۶. حرکت کنید و بدن‌تان را فعال کنید

تحرک فیزیکی علتترشح هورمون‌های نشاط‌آور همانند اندورفین می‌بشود که به برگشت انگیزه پشتیبانی می‌کند.

• ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
• چند حرکت کششی یا ورزش سبک در خانه انجام دهید.
• اگر می‌توانید، به زمان کوتاهی در فضای باز قرار بگیرید.

۷. از چک‌لیست منفعت گیری کنید

یک فهرست کارهای روزانه تهیه کنید و از کوچک‌ترین ماموریت های اغاز کنید. هر تیک که روی لیست می‌زنید، مغز شما دوپامین ترشح می‌کند که به تحکیم انگیزه پشتیبانی می‌کند.

۸. از تکنیک همراه مسئول منفعت گیری کنید

به فردی که به او مطمعن دارید بگویید قرار است چه کاری انجام دهید و از او بخواهید در زمان مشخصی نتیجه کار را از شما بپرسد. این ضمانت علتمی‌بشود انگیزه بیشتری برای انجام کار داشته باشید.

به روز رسانی: آذر ۱۴۰۳ – تحریریه چطور