برچسب: انواع ورزش

حرکت کرانچ طرف‌داران و یقیناً منتقدان بسیاری دارد. کرانچ یکی از بهترین حرکت‌های ورزشی برای تحکیم عضلات شکم است و انجام آن شکم را شش‌تکه و قشنگ می‌کند یقیناً در کنار حرکات ورزشی دیگر. در واقع کرانچ وقتی مؤثر خواهد می بود که در تلفیق با حرکات قدرتی دیگر انجام بشود یعنی حرکاتی که با چرخش و گردش بدن همراه‌اند. در ادامه درمورد این حرکت ورزشی زیاد تر برایتان می‌گوییم.

حرکت کرانچ چطور انجام می‌بشود؟

برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا ضربدری روی سینه بگذارید. انتخاب محل قراردادن دست‌ها به‌ مسئولیت خودتان است و باید ببینید که در کدام حالت راحت‌ترید. برخی از افراد اعتقاد دارند که قراردادن دست‌ها روی سینه بهتر است، چون مانع از کشیده‌شدن گردن می‌بشود. سپس از آماده‌شدن برای انجام حرکت:

• تن خود را محکم نگه دارید؛
• برای اغاز و تکمیل حرکت دنده‌ها را به‌پشتیبانی ماهیچه‌های شکمی به‌سمت لگن منقبض کنید؛
• زمان بالاآمدن، گردن را صاف و چانه را بالا نگه دارید و نفستان را بیرون بدهید؛
• چند ثانیه در این حالت بمانید و مرتب نفس بکشید؛
• به‌سمت زمین برگردید و به‌حالت درازکش درآیید، اما بدن را راحت و در حالت استراحت قرار ندهید؛
• این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در هر دور تمرین انجام بدهید.

اگر حس می‌کنید که گردنتان بیشتر از حد کشیده می‌بشود، با یک دست سرتان را نگه دارید. چنانچه دست‌ها را پشت سر می‌گذارید، انگشت‌هایتان باید به‌آرامی سر را نگه دارند و مانع از فشارآمدن به گردن شوند. همه این‌ها باید با نگه داری تمرکز بر عضلات شکم انجام شوند.

انواع حرکات کرانچ

کرانچ انواع مختلفی دارد. برای نیرومندکردن عضلات خود می‌توانید از انواع حرکت کرانچ شکم منفعت گیری کنید از جمله:

• حرکت کرانچ معکوس؛
• کرانچ دوچرخه‌ای؛
• کرانچ پرنده‌سگی؛
• کرانچ پا؛
• کرانچ حشره مرده؛
• کرانچ با وسیله.

۱. حرکت کرانچ معکوس

برای انجام این حرکت باید:

• در حالت کرانچ معمولی قرار بگیرید؛
• پاشنه پاها را از زمین جدا کنید؛
• بین ساق و ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل کنید؛
• پاها را با نگه داری زاویه به‌سمت بالا و سینه حرکت بدهید؛
• از ناحیه باسن، پاها را با زاویه مذکور به‌سمت بالا حرکت بدهید و مجدد پایین بیایید.

۲. کرانچ دوچرخه‌ای

حرکت کرانچ دوچرخه‌ای هم به این ترتیب انجام می‌بشود:

• دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر بگذارید؛
• زمان بازدم، شانه راست را از زمین جدا کنید و زانوی چپ و آرنج راست خود را به سمت یکدیگر ببرید؛
• بدن را صاف کنید و حرکت مرحله قبلی را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۳. کرانچ پرنده‌سگی

مدل پرنده‌سگی یکی دیگر از انواع حرکت کرانچ است:

• به‌حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛
• دست چپ و انگشتان پای راست خود را به زمین سختی دهید و ران‌ها و شانه‌های خود را ثابت و هم‌سطح نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
• به‌آرامی دست راست و پای چپ خود را از روی زمین جدا و صاف کنید؛
• انگشتان پا را به‌سمت پشت و نوک انگشتان خود را به‌سمت جلو نگه دارید؛
• اندام خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴. کرانچ پا

علاوه‌بر حرکت کرانچ شکم می‌توانید با انجام حرکاتی همانند کرانچ پا هم بدنتان را قوی کنید:

• بازوها را جلوی بدن بالا بیاورید؛
• دست‌ها و پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا بدنتان به شکل V دربیاید؛
• تلاش کنید کمر خود را روی زمین سختی دهید تا یقین شوید که حرکت از ناحیه شکم شما انجام می‌بشود؛
• بدن را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

۵. کرانچ حشره مرده

با انجام انواع حرکت شکم کرانچ می‌توانید اندامی نیرومندتر داشته باشید. کرانچ حشره مرده به این شکل انجام می‌بشود:

• روی زمین دراز بکشید و زاویه‌ ۹۰ درجه بین پاها و لگن تشکیل کنید؛
• دست‌ها را مستقیم و کشیده نگه دارید؛
• پاها را با زاویه ۹۰ درجه ساخته‌شده بین ساق و ناحیه ران بالا بیاورید؛
• دست و پای ناموافق هم را صاف کنید و به‌سمت زمین ببرید؛
• مجدد در حالت اولیه قرار بگیرید و حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.

۶. کرانچ با وسیله

امکان منفعت گیری از وسایل گوناگون ورزشی برای انجام حرکت کرانچ هم وجود دارد. کرانچ دمبل یا وزنه هم نوع محبوبی از این حرکت است که بدنسازان و ورزشکاران انجام خواهند داد. برای انجام کرانچ با وزنه می‌توانید مرحله های زیر را طی کنید:

• به زانو روی زمین قرار بگیرید؛
• میله وزنه را به‌دست بگیرید؛
• با تکیه بر زانو وزنه را روی زمین عقب و جلو ببرید.

امکان انجام کرانچ با ابزارها و وسایل فرد دیگر هم وجود دارد. برای مثال در کرانچ سیم کش می‌توانید از قرقره باشگاه برای ورزش و انجام حرکت منفعت گیری کنید.

کرانچ برای چه افرادی مناسب است؟

انواع گوناگون کرانچ برای عضله‌سازی شکم مناسب است. کرانچ نیمه یا مدل‌های فرد دیگر که حرف های شدند، راهی برای تحکیم ماهیچه‌های شکمی و تحکیم عضلات دیگر بدن می باشند. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:

• مبتدی‌ها؛
• ورزشکاران قدرتی؛
• بدنسازان.

مبتدی‌ها

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید، بعد از گرم‌کردن بدن و انجام تمرینات ابتدایی، به‌سراغ کرانچ هم بروید. انواع گوناگون کرانچ همانند حرکت شکم کرانچ خوابیده به شما قوت بیشتری خواهند داد و علتخواهد شد که خوش‌اندام‌تر شوید.

ورزشکاران قدرتی

برای انجام ورزش‌هایی همانند وزنه‌برداری به بین‌تنه‌ای قوی نیاز خواهید داشت. با انجام حرکات کرانچ به‌ بسامد ۲ تا ۳ بار در هفته می‌توانید قوی و ورزیده شوید. ورزشکاران باتجربه از این روش برای تحکیم بدن منفعت گیری می‌کنند.

بدنسازان

افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند هم با انجام انواع حرکت کرانچ می‌توانند خوش‌اندام‌تر شوند و یقیناً نیرومندتر. یقیناً این حرکت برای رسیدن به اهداف بدنسازی کافی نیست، اما نقش مهمی در شکل‌گیری عضلات دارد.

تعداد دفعات انجام حرکت کرانچ در هر دور

• برای فعال‌کردن بین‌تنه: برای افزایش ربط ذهن با عضلات شکم، ۲ یا ۳ سِت کرانچ انجام بدهید. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت است و به‌آرامی انجام می‌بشود.
• برای تحکیم عضلات: ۳ تا ۵ ست را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. در صورت نیاز، کرانچ را با نگه‌داشتن یک صفحه وزنه روی سینه خود ادامه دهید.
• برای تحکیم استقامت: هنگامی که بتوانید حداقل ۲۰ تکرار در هر سِت انجام دهید، نوبت به افزایش بسامد انجام حرکات می‌رسد و می‌توانید ۴ تا ۵ ست کرانچ با ۲۵ تا ۳۵ تکرار انجام دهید.

مزایای انجام حرکت کرانچ چیست؟

کرانچ عضلات جلوی شکم را قوی می‌کند که به ماهیچه‌های شش‌تکه معروف‌اند. این حرکت ورزشی مانع از ابراز کمردرد و علتتقویت ارامش ستون فقرات و لگن می‌بشود. انجام کرانچ در کنار تمرینات ورزشی دیگر به شما پشتیبانی می‌کند که بدنی قشنگ و قوی داشته باشید و مزایایش عبارت‌اند از:

• تحکیم ماهیچه‌ها؛
• نیازنداشتن به ابزارهای ورزشی مخصوص؛
• بهبود ربط بین عضلات و مغز.

اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ

پیش از انجام حرکت کرانچ باید یقین شوید که مرحله های آن را به‌خوبی می‌دانید و همه آنها را به‌درستی انجام می‌دهید. در ادامه، اشتباهات رایج انجام این حرکت را نقل کرده‌ایم.

۱. فشارآوردن به شانه‌ها

در انجام این حرکت باید به ماهیچه‌های شکم سختی بیاورید و آنها را منقبض کنید. اگر به شانه‌هایتان سختی داخل می‌بشود، یعنی حرکت را درست انجام نمی‌دهید. فقط عضلات باید در حرکت و سختی باشند. گردن، شانه و سر را ثابت و در خدمت حرکت‌دادن ماهیچه‌ها نگه دارید.

۲. حرکات تند و سریع

یادتان باشد که عجله‌ای در کار نیست. هر حرکت را به‌آهستگی و با زاویه و حالت درست انجام بدهید. حرکت کرانچ به شما اجازه می‌دهد که به عضلات شکم سختی بسیاری داخل کنید. وقتی که شانه‌تان از زمین جدا می‌بشود و مجدد برای تکرار حرکت به حالت قبلی بازمی‌گردد، کمر خود را به زمین سختی بدهید تا ربط بین قسمت‌های گوناگون بدن و بین‌تنه نگه داری بشود.

۳. فشارآوردن به گردن

هنگامی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را مقداری به‌سمت سینه‌تان جمع کنید. این حالت را نگه داری کنید و مواظب باشید که میانه حرکت چانه خود را زیاد تر به‌سمت سینه پایین نیاورید. نگذارید که به سر و گردن سختی اضافه داخل بشود. حرکت از ناحیه شکم انجام می‌بشود نه از اندام‌های دیگر یا گردن.

شما بگویید

اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید عضلات شش‌تکه شکمی یا به‌قول جوان‌ترها سیکس‌پک داشته باشید، حرکت کرانچ را یاد بگیرید. انجام درست مرحله های این حرکت زیاد الزامی است. اگر نتوانید مرحله های آن را به‌درستی انجام دهید، به نواحی گوناگون بدن از جمله گردن و شانه‌ها سختی داخل می‌بشود.

توانایی انجام حرکات کرانچ را داشته‌اید؟ مسئله‌ای در ذهنتان مبهم باقی مانده است؟ اگر سؤالی دارید از ما سوال کنید.

جامپینگ فیتنس یا ورزش‌کردن روی ترامپولین ورزشی مفرح و لذت‌قسمت است که مزایا بسیاری نیز برای سلامتی دارد. ورزش ترامپولین عضلات را تحکیم و سلول‌ها را سم‌زدایی می‌کند. جامپینگ فیتنس ورزشی کم‌تأثیر (low-impact) است که سختی بسیاری به مفاصل داخل نمی‌کند. خوشبختانه علاوه‌بر ترامپولین‌های بزرگ، انواع کوچکی از آنها نیز وجود دارند که فضای بسیاری را اشغال نمی‌کنند. در ادامه با ورزش جامپینگ فیتنس و مزایا ترامپولین و خطرات تمرین‌کردن روی آن زیاد تر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید جامپینگ فیتنس را می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ترامپولین چیست؟

ترامپولین اسکلتی فلزی است که پارچه‌ای ارتجاعی را در خود نگه می‌دارد. این پارچه با فنرهای مارپیچی کشیده و در اطراف به قاب فلزی متصل می‌بشود. روی ترامپولین‌های کوچک‌تر فقط می‌توانید پرش‌های محدودی انجام دهید، ولی روی ترامپولین‌های بزرگ‌تر می‌توانید بالا و پایین بروید و در هوا پشتک بزنید. پریدن روی ترامپولین ورزشی تفریحی و آکروباتیک است که انجام برخی از حرکات آن به توانایی بسیاری نیاز دارد.

تمرینات ترامپولین به سال‌های دور بازمی‌گردند و آثار آنها را می‌توان در نقاشی‌های باستانی پیداشده در چین، مصر و ایران یافت. بر پایه اطلاعات وب‌سایت رسمی المپیک، نخستین ترامپولین‌های امروزی در سال ۱۹۳۴ به‌دست جورج نیسن (George Nissen) و لری گریسولد (Larry Griswold) در دانشگاه آیووا ساخته شدند.

در ابتدا از ترامپولین برای آموزش فضانوردان و به‌گفتن ابزاری آموزشی برای دیگر ورزش‌ها همانند آکروباتیک (acrobatics)، شیرجه، ژیمناستیک و اسکی آزاد منفعت گیری می‌شد. درنهایت ترامپولین چنان محبوب شد که به بازی‌های المپیک نیز راه یافت. اولین مسابقات جهانی ترامپولین در سال ۱۹۶۴ برگزار شد و ترامپولین برای اولین بار در سال ۱۹۶۷ در ایالات متحده به‌گفتن ورزش به رسمیت شناخته شد.

انتخاب ترامپولین مناسب

هیچ زمان سراغ ترامپولین‌های ارزان‌تر نروید، چون کیفیت خوبی ندارند و طبق معمول می‌شکنند یا خراب خواهد شد و امکان پذیر جهت صدمه‌دیدگی شوند. ترامپولین باید دست‌کم ۳۲ فنر مخروطی‌شکل داشته باشد. این جهت انعطاف‌پذیری مناسب و انجام پرش‌هایی یکنواخت‌تر می‌بشود. ساختار فولادی نیز باید بادوام باشد. برخی از مدل‌ها میله‌های حمایتی دارند که برای مبتدیان یا افراد مسن زیاد مفیدند.

اگر ترامپولین را برای فرزندانتان می‌خرید، دقت کنید که به‌قدر کافی ایمن باشد. اندازه ترامپولین را بر پایه جایی که می‌خواهید در آن قرار بگیرد و تعداد افرادی که هم‌زمان از آن منفعت گیری می‌کنند انتخاب کنید. ترامپولین را روی سطحی صاف قرار دهید. اطراف ترامپولین باید خالی از چیزهای خطرناک همانند اشیای سخت و نوک‌تیز باشد.

مزایای ورزش جامپینگ فیتنس

گرچه برخی فقط برای تفریح از ترامپولین منفعت گیری می‌کنند، برخی نیز این کار را برای سلامتی خود انجام خواهند داد. در ادامه برخی از مزایا ورزش جامپینگ فیتنس را گفتن می‌کنیم.

۱. بهبود قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی (Proprioception)

ورزش جامپینگ ترامپولین قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی را بهبود می‌دهد. حس عمقی توانایی فهمیدن موقعیت، مکان، جهت‌گیری و حرکت بدن و قسمت‌های گوناگون آن است. در پژوهشی که در «مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری» (International Journal of Preventative Medicine) انتشار شد، ۲۰ بیمار مبتلا به پارکینسون به دو گروه تمرینات تحمل وزن (weight-bearing) و تمرینات ترامپولین تقسیم شدند. محققان بعد از ۸ هفته نتایج را از نظر دامنه حرکت، حس عمقی و کیفیت زندگی قیاس کردند. آنها دریافتند که هر دو گروه در هر سه حوزه بهبودهای قابل‌توجهی داشتند، ولی مقدار بهبود در گروه درمانی تمرینات ترامپولین زیاد تر می بود.

پریدن روی ترامپولین چند گروه عضلانی را دچار می‌کند. هنگامی از نیروی حرکت آنی (momentum) بدن برای حرکت روی ترامپولین منفعت گیری می‌کنید، عضلات باسن، پاها، پشت و شکم دچار خواهد شد. با گذشت زمان قوت این عضلات افزایش می‌یابد.

۲. افزایش تراکم استخوان

در پژوهشی مشاهده شد که تراکم استخوان ترامپولینیست‌های حرفه‌ای (competitive trampolinists) در لگن و ستون فقرات بیشتر از همسالان خود است. یقیناً زیاد تر مردم ترامپولینیست‌ حرفه‌ای نیستند، ولی این داده‌ها حاکی از این می باشند که تمرین منظم با ترامپولین جهت تحکیم استخوان‌ها می‌بشود و گمان پوکی استخوان را افت می‌دهد.

۳. افزایش اعتدال

پریدن روی ترامپولین جهت بهبود اعتدال، هماهنگی و توانایی‌های حرکتی می‌بشود که به‌اختصاصی برای افرادی مهم است که در معرض خطر افتادن می باشند. در تحقیقی اشکار شد که ۱۴ هفته تمرین با مینی‌ترامپولین توانایی سالمندان برای بازیابی اعتدال قبل از زمین‌خوردن و افتادن را تا ۳۵درصد افزایش می‌دهد.

۴. بهبود سلامت قلبی‌عروقی

بالا و پایین پریدن مکرر جهت کارکردن زیاد تر قلب و پمپاژ خون زیاد تر به سرتاسر بدن و بهبود توانمندیهای هوازی می‌بشود. این اتفاق به‌اختصاصی برای ورزشکارانی سودمند است که در مسابقات شنا در مسافت‌های طویل و دو ماراتن شرکت می‌کنند.

فعالیت قلبی عضلات قلب را تحکیم می‌کند و مقدار کاری را که بدن باید برای پمپاژ خون انجام دهد افت می‌دهد. این تبدیل افت موارد زیر می‌بشود که همه انها برای سلامت قلب زیاد مفیدند:

ورزش جامپینگ فیتنس می‌تواند جذب اکسیژن را افزایش دهد، چون بر تاثییر تغییرات گرانشی در زمان پریدن اکسیژن بیشتری به سلول‌ها می‌رسد. این به فرد امکان می‌دهد که ورزش را زمان طویل‌تری انجام دهد.

۵. افت استرس

ورزش جهت ترشح هورمون اندورفین می‌بشود که استرس را افت می‌دهد. منقبض و شل‌کردن متناوب عضلات در ورزش جامپینگ فیتنس گردش خون را افزایش می‌دهد و تاثییر مثبتی بر بدن می‌گذارد. بعد از آخر تمرین، عضلات شل و رها خواهد شد که حسی از اسایش را تشکیل می‌کند و امکان پذیر برای افت استرس مؤثر باشد.

۶. سختی کم به مفاصل

تمرین روی ترامپولین تأثیر زیاد کمتری روی مفاصل، بافت نرم و اسکلت دارد. ترامپولین به‌علت ساختار خاص خود (منفعت گیری از فنر یا نوارهای بانجی) در هر پرش مقدار بسیاری از ضربه را جذب می‌کند.

امروزه آگاهی ما درمورد تأثیر ورزش بر بدن افزایش یافته است. برای مثال هنگامی روی سطحی سفت می‌دوید، سختی بسیاری روی مفاصل خاصی همانند زانو و مچ پا داخل می‌بشود که با گذشت زمان امکان پذیر تبدیل صدمه‌های مزمن بشود. ترامپولین ورزشی کم‌تأثیر است که چندین مفصل را دچار می‌کند بدون این که سختی بسیاری بر آنها داخل کند و به همین علت گمان صدمه‌های مزمن را افت می‌دهد.

۷. بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن

جامپینگ فیتنس جهت افزایش گردش مایع لنفاوی می‌بشود. افزایش گردش مایع لنفاوی نیز با افزایش فعالیت گلبول‌های سفید جهت تحکیم سیستم ایمنی بدن می‌بشود. سیستم لنفاوی بخشی از دستگاه گردش خون ماست که مایعی شفاف و بی‌رنگ به‌نام لنف را منتقل می‌کند. این مایع سموم را از بدن دفع می‌کند. هنگامی دریچه‌های لنفاوی بر تاثییر تحول در کشش گرانشی باز خواهد شد، گردش این مایع افزایش می‌یابد. افزایش نیروی جی یا نیروی گرانشی در زمان فرودآمدن جهت افزایش تخلیه لنفاوی می‌بشود که گردش مایع لنفاوی را بهبود می‌دهد، به این علت می‌تواند به سم زدایی بدن پشتیبانی کند.

۸. کالری‌سوزی زیاد تر

اگر می‌خواهید بدانید که آیا ورزش ترامپولین لاغر میکند یا نه، جواب مثبت است. ورزش جامپینگ برای لاغری نیز زیاد سودمند است. مطابق پژوهش‌ها، کالری سوزی جامپینگ فیتنس سه‌ برابر ورزش‌هایی همانند دویدن است.

تمرینات جامپینگ فیتنس

تنها با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش‌کردن در روز می‌توانید کالری بسوزانید، قوت عضلانی خود را افزایش و تعادلتان را بهبود دهید و هم‌زمان سیستم ایمنی خود را نیز تحکیم کنید. در ادامه تعدادی از تمریناتی را که می‌توانید با ترامپولین انجام دهید معارفه می‌کنیم.

۱. پرش‌های پایه‌ای روی ترامپولین برای گرم‌کردن بدن

پرش‌های پایه‌ای عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تحکیم می‌کند.

• روی ترامپولین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوها و شانه‌ها را شل کنید و آرنج‌ها مقداری خم شده باشند.
• به‌آرامی و با نگه داری خمیدگی جزئی در زانوها بالا و پایین بپرید. پاها باید فقط چند سانتی‌متر از ترامپولین فاصله بگیرند.
• ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
• ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را دو دور دیگر نیز تکرار کنید و در کل سه دور را کامل کنید.

۲. حرکت پروانه

تمرینی کلاسیک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و تکه داخلی و خارجی ران‌ها را دچار می‌کند.

• با پاهای جفت‌شده بایستید.
• بپرید و درحالی‌که در هوا هستید، پاها را از هم باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را به‌سمت طرفین و سپس بالای سر ببرید. هنگامی پایین می‌آیید پاها از هم جدا خواهند می بود. در پرش بعدی پاها را مجدد جفت کنید و دست‌ها را پایین و کنار بدن ببرید.
• ۳۰ تا ۴۵ بار حرکت پروانه را تکرار کنید.

۳. پلانک

این نوع حرکت پلانک همه عضلات مرکزی بدن را دچار می‌کند.

• ساعدها را وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت پلانک بمانید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

۴. حرکت زانوبلند (High Knees)

حرکت زانوبلند ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات مرکزی را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• زانوی راست را بالا ببرید، به حالت اولیه برگردید، سپس زانوی چپ را بالا ببرید.
• اگر می‌توانید، این حرکت را طوری انجام دهید که انگار در جای خود می‌دوید.
• حرکت زانوبلند را ۲۰ بار تکرار کنید. (انجام تمرین با دو طرف بدن یک تکرار کامل محسوب می‌بشود.)

۵. حرکت پیشرفته پلانک به شنا

این تمرین همه عضلات مرکزی را دچار می‌کند و قوت بالاتنه را در بازوها و سینه افزایش می‌دهد.

• با درگیرکردن کامل عضلات شکم در حالت پلانک قرار بگیرید. ساعدها را در وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• یک‌به‌یک دست‌ها را روی ترامپولین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. سپس مجدد ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید و پلانک بعدی را انجام دهید.
• در همه زمان باید عضلات شکم منقبض باشند.
• این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. اسکوات روی ترامپولین

این تمرین عضلات باسن و چهارسر و این چنین عضلات مرکزی بدن را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پهلوی بدن قرار دهید.
• بپرید و در حالت اسکوات فرود بیایید (با زانوهای خمیده، باسن عقب‌رفته و ران‌های موازی با زمین). برای نگه داری اعتدال می‌توانید بازوها را مستقیم روبه رو خود نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
• همه ست را ۳ یا ۴ بار یا هرچقدر می‌توانید تکرار کنید.

ابتدا باید این حرکت را آهسته انجام دهید. بعد از تسلط بر این تمرین، می‌توانید آن را مقداری سریع تر و با حرکاتی مدام همانند اسکوات پرشی روی زمین انجام دهید.

تمرین‌کردن روی ترامپولین کوچک در فضایی سرپوشیده هم بی‌خطر است و هم برای سلامتی سودمند است. ترامپولین‌های کوچکی که به آنها ریباندر (rebounder) می‌گویند برای تمرینات فردی طراحی شده‌اند.

زیان های ورزش جامپینگ

ترامپولین می‌تواند جهت صدماتی جدی همانند شکستگی استخوان، ضربه مغزی، رگ‌به‌رگ‌شدگی، کبودی و صدمه به سر بشود. مطابق آمار کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده آمریکا (U.S. Consumer Product Safety Commission)، در سال ۲۰۱۸ بیشتر از ۳۰۰هزار جراحت ناشی از ترامپولین گزارش شده است که از این تعداد بیشتر از ۱۱۰هزار مورد نیازمند مراقبت‌های پزشکی اورژانسی بوده‌اند. زیاد تر صدمه‌های ترامپولین در خانه اتفاق افتاده‌اند، ولی موارد رخ‌داده در پارک‌ها تبدیل صدمه‌های جدی‌تری شده‌اند.

نکات احتیاطی

• برای جلوگیری از صدمه‌دیدگی هربار فقط یک نفر از ترامپولین منفعت گیری کند و از انجام حرکات پرخطر بدون آموزش و عمل های احتیاطی مناسب خودداری کنید.
• کودکان همیشه باید زمان منفعت گیری از ترامپولین تحت نظارت باشند. از آنجا که بین فنرها و سطح مهم سوراخ‌هایی وجود دارد گمان گیرکردن کودکان در این سوراخ‌ها زیاد است. هیچ زمان کودکان را با ترامپولین تنها رها نکنید.
• همیشه در مرکز ترامپولین بمانید تا از روی آن به بیرون پرت نشوید و بر تاثییر افتادن روی زمین صدمه نبینید.
• اگر دلواپس لیزخوردن روی ترامپولین هستید، برای ارامش زیاد تر با پای برهنه یا با پوشیدن یک جفت جوراب مناسب بپرید.
• ترامپولین را در جایی نگهداری کنید که کودکان به آن دسترسی نداشته باشند. حتی ترامپولین‌های کوچک نیز امکان پذیر برای بچه‌ها خطرناک باشند، به‌خصوص برای بچه‌های زیر ۶ سال.
• در صورت ابتلا به هرگونه بیماری یا مشکل جسمی، پیش از انجام ورزش جامپینگ فیتنس با پزشک مشورت کنید.

شما بگویید

ورزش با ترامپولین مفرح و شوق‌انگیز است. شما توانایی انجام این ورزش و منفعت گیری از ترامپولین را داشته‌اید؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

پیکل بال از ورزش‌های راکتی است که عناصری از پینگ‌پنگ، تنیس و بدمینتون را در خود دارد. گرچه این ورزش ابتدا در آمریکا برای کودکان ابداع شد، اکنون در سراسر جهان افرادی در سنین گوناگون آن را انجام خواهند داد. این ورزش را می‌توان در زمین پیکل بال روباز یا سرپوشیده انجام داد. در ادامه با تاریخچه، قوانین، نحوه بازی، لوازم و تجهیزات موردنیاز، مزایا و خطرات احتمالی این ورزش روبه‌رشد و محبوب زیاد تر آشنا می‌شویم.

پیکل بال چیست؟

سال ۱۹۶۵ در شهر بین‌بریج آیلند در ایالت واشنگتن، سه پدر (جوئل پریچارد (Joel Pritchard)، بیل بل (Bill Bell) و بارنی مک‌کالوم (Barney McCallum)) پیکل‌بال را برای سرگرم‌کردن بچه‌هایشان در روزی بارانی ابداع کردند. ایده اولیه سه همسایه، یعنی منفعت گیری از راکت‌های قدیمی پینگ‌پنگ و یک توپ سوراخ‌دار در زمین بدمینتون، به‌شدت به فعالیتی برای بزرگ‌سالان تبدیل شد.

به‌مرور زمان چیزی که روزی فعالیتی برای روزی بارانی می بود به اتفاق‌ای جهانی تبدیل شد. این ورزش در طول سال‌ها تکامل اشکار کرد و تجهیزات تخصصی و زمین‌هایی به آن تعلق یافت. سال ۱۹۶۷، اولین زمین دائمی پیکل بال ساخته شد و سال ۱۹۷۶ نیز این ورزش در مجله آمریکایی «تنیس» (Tennis magazine) به رسمیت شناخته شد. از سال ۱۹۸۴ انجمن پیکل‌بال ایالات متحده اداره این ورزش را بر مسئولیت گرفت و اکنون ورزش پیکل بال مسابقات و سازمان‌هایی در سراسر جهان دارد.

یکی از دلایل محبوبیت پیکل بال این است که هرکسی در هر سنی می‌تواند این ورزش را انجام دهد. پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها می‌توانند با نوه‌هایشان بازی کنند و جوانان نیز از بازی‌کردن با والدین خود لذت می‌برند.

لوازم و تجهیزات موردنیاز

اگر اولین بار است که می‌خواهید این ورزش را انجام دهید، می‌توانید از وسایلی منفعت گیری کنید که در خانه دارید، اجاره کرده‌اید یا از فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کرده‌اید. انجمن پیکل بال ایالات متحده آمریکا (USAPA) دستورالعمل‌هایی را برای زمین، تور، راکت و توپ مناسب این ورزش اراعه داده است. برخی از فروشندگان نیز مجموعه‌های مخصوص ورزش پیکل بال و دیگر لوازم موردنیاز آن را می‌فروشند.

۱. کفش و لباس مناسب

برای انجام این ورزش ملزوم نیست که لباس خاصی بخرید. آب‌وهوا و شرایط (باز یا بسته بودن فضای بازی) در انتخاب بهترین لباس برای این ورزش اهمیت دارند. می‌توان شلوارک، دامن ورزشی زنانه (skorts) یا شلوار جذب‌کننده رطوبت (Moisture-wicking) را با تی‌شرت یا در صورت نیاز ژاکت پوشید. اگر در فضای باز بازی می‌کنید، به گمان زیاد به کلاه آفتاب‌گیر و عینک آفتابی ورزشی نیز برای محافظت از چشم‌های خود نیاز دارید.

کفش مناسب این ورزش باید همانند کفش تنیس حمایتجانبی ملزوم را فراهم کند. طبق معمول کفش‌های مخصوص پیاده روی یا دویدن حمایتجانبی موردنیاز برای ورزش پیکل بال را فراهم نمی‌کنند.

۲. تور پیکل بال

تور پیکل‌بال باید حداقل ۲۱ فوت و ۹ اینچ (۶٫۶۳ متر) پهنا و ۳۰ اینچ (۷۶ سانتی‌متر) ارتفاع داشته باشد. این تور از پارچه‌ای مشبک با نواری سفید در بالا ساخته می‌بشود. اندازه آن باید ۳۶ اینچ (۹۱ سانتی‌متر) در کناره‌ها و ۳۴ اینچ (۸۶ سانتی‌متر) در وسط باشد.

۳. توپ پیکل بال

توپ پیکل بال انواع مختلفی دارد، ولی همه آنها همانند توپ ویفل‌بال (whiffle ball، نوعی ورزش بیس‌بال) می باشند. این توپ‌ها از پلاستیک بدون درز و قالب‌گیری‌شده ساخته شده‌اند و سوراخ‌هایی با اندازه‌های گوناگون دارند. این توپ‌ها امکان پذیر زرد، سیاه، آبی یا چندرنگ باشند.

توپ‌های پیکل‌بالِ فضای باز طبق معمول سنگین‌تر، محکم‌تر و صاف‌ترند و سوراخ‌های کوچک‌تر و بیشتری دارند (نزدیک به ۴۰ سوراخ). توپ‌های پیکل‌بال فضای بسته سبک‌تر، نرم‌تر و دارای سوراخ‌های کمتری می باشند (نزدیک به ۲۶ سوراخ). از توپ‌های پیکل‌بال فضای باز و بسته به‌جای هم منفعت گیری نمی‌بشود.

توپ پیکل بال زیاد سبک‌تر از توپ تنیس است و ضربه‌زدن به آن نیز راحت‌تر است. شدت نسبتا کمتر بازی نیز به‌علت توپ آن است. قطر این توپ‌ها طبق معمول ۲٫۸۷ تا ۲٫۹۷ اینچ (۷٫۲۹ تا ۷٫۵۴ سانتی‌متر) است.

۴. راکت پیکل بال

در پیکل بال، برخلاف تنیس و بدمینتون، از راکتی مسطح منفعت گیری می‌بشود. راکت پیکل بال تا حدی همانند راکت پینگ‌پنگ است. راکت‌های پیکل‌بال اولیه از تخته چندلا ساخته می‌شدند ولی راکت‌های امروزی با فناوری گسترش یافتهتری ساخته خواهد شد. این راکت‌ها از مواد مختلفی همانند چوب، پلیمر یا آلومینیوم ساخته خواهد شد. روی راکت نیز از فیبر کربن، فایبرگلاس یا گرافیت منفعت گیری می‌بشود. بهترین راکت برای شما راکتی است که مناسب اندازه دست‌تان باشد و هنگامی آن را در دست می‌گیرید حس خوبی داشته باشد.

راکتی با وزن متوسط نزدیک به ۷٫۳ تا ۸٫۴ اونس (۲۰۶٫۹ تا ۲۳۸٫۱ گرم) وزن دارد ولی راکت‌هایی با وزن زیاد تر و کمتر نیز موجودند. با راکت‌های سنگین‌تر قوت زیاد تر و با راکت‌های سبک‌تر کنترل بیشتری خواهید داشت. طول راکت نباید از ۱۷ اینچ (۴۳ سانتی‌متر) زیاد تر باشد.

۵. زمین پیکل بال

زمین پیکل بال کوچک‌تر از زمین تنیس و زیاد تر همانند زمین بدمینتون دونفره است. ابعاد زمین پیکل بال ۲۰ فوت (۶٫۰۹ متر) در ۴۴ فوت (۱۳٫۴۱ متر) است. تور در مرکز زمین قرار می‌گیرد و در محدوده ۷ فوت (۲٫۱ متر) از تور در دو طرف منطقه‌ای است در آن ضربه والی (ضربه‌زدن به توپ پیش از برخورد آن به زمین) ممنوع است (non-volley zone) و کیچن (kitchen) نامیده می‌بشود. تکه پشت منطقه کیچن نیز به دو منطقه سرویس راست و چپ تقسیم می‌بشود. پیکل‌بال فردی یا دونفره انجام می‌بشود که در هر دو حالت از زمینی با اندازه یکسان منفعت گیری می‌بشود.

اگر به زمین مخصوص پیکل بال دسترسی ندارید، می‌توانید از زمین تنیس یا فضای فرد دیگر منفعت گیری کنید و با گچ یا نوارچسب کاغذی رنگی محدوده و تکه‌های گوناگون زمین را اشکار کنید.

قوانین پیکل بال

مقصد بازی پیکل‌بال نیز همانند دیگر ورزش‌های شبیه آن همانند پینگ‌پنگ و بدمینتون و تنیس، کسب امتیاز با زدن توپ از روی تور به‌شکلی است که حریف نتواند آن را به زمین شما برگرداند. این چنین اگر حریفتان در منطقه کیچن قبل از زمین‌خوردن توپ به آن ضربه بزند یا خارج از محدوده زمین توپ را بزند امتیاز کسب می‌کنید. بازیکنان به‌نوبت سرویس می‌زنند و فقط در صورتی می‌توانید امتیاز کسب کنید که تیم شما سرویس زده باشد.

۵ قانون مهم پیکل بال

1. نمی‌توانید خارج از محدوده زمین به توپ ضربه بزنید.
2. سرویس باید زیردستی (underhand) باشد، یعنی از زیر خط کمر و به زیر توپ ضربه بزنید.
3. بعد از سرویس توپ باید پیش از ضربه حریف یک بار در سمت دیگر به زمین برخورد کند و سپس یک بار دیگر نیز در سمت سرویس با زمین برخورد کند. این قانون two-bounce (دو بار برخورد توپ به زمین) نام دارد. بعد از دو بار برخورد توپ به زمین بازیکنان می‌توانند به توپی که به زمین برخورد نکرده ضربه بزنند.
4. در سرویس، توپ نباید به منطقه کیچن برخورد کند.
5. بازی پیکل بال با رسیدن به امتیاز ۱۱، ۱۵ یا ۲۱ به آخر می‌رسد. طبق معمول بازی در امتیاز ۱۱ همه می‌بشود ولی امتیازات ۱۵ و ۲۱ نیز از امتیازات پایانی رایج می باشند.

نحوه انجام بازی

بازی‌های تک‌نفره و دونفره اساسا یکسان می باشند و فقط در قوانین سرویس‌زدن و امتیازدهی تفاوت‌هایی جز‌ئی دارند. در ساده‌ترین حالت، بازی به‌ این صورت انجام می‌بشود که یک بازیکن توپ را زیردستی (underhand) از روی تور و به‌صورت مورب به زمین سرویس حریف می‌زند. سپس توپ از روی تور به زمین هریک از بازیکنان زده می‌بشود تا وقتی که یکی از آنها نتواند به توپ ضربه بزند و آن را به زمین حریف بفرستد. امتیازها فقط به تیم زننده سرویس داده خواهد شد. اولین تیم یا بازیکنی که با دو امتیاز برتری به امتیاز ۱۱ برسد برنده بازی است. اگر بدون اختلاف دوامتیازی به امتیاز ۱۱ برسید، بازی تا زمان رسیدن به اختلاف دوامتیازی ادامه می‌یابد. پیکل بال هیچ زمان با تساوی به آخر نمی‌رسد.

در حالت معمول «تورنمنت» پیکل بال، مسابقاتی انجام خواهد شد که هریک شامل سه بازی می باشند. ولی بسته به محل برگزاری امکان پذیر که از حالت‌های فرد دیگر همانند انجام مسابقه به‌نوبت (round-robins) یا challenge courts منفعت گیری بشود (در challenge courts بازیکن تا وقتی که یک بازی را ببازد در زمین می‌ماند). اگر رسمی و در باشگاه بازی نمی‌کنید، می‌توانید از هر حالت مسابقه‌ای که دوست دارید منفعت گیری کنید.

مزایا پیکل بال برای سلامتی

این بازی علاوه‌بر سرگرمی و بهبود روحیه، مزایای زیاد فرد دیگر نیز دارد. پیکل بال نیز همانند همه فعالیت‌های بدنی جهت می‌بشود که کالری بسوزانید و خوش‌اندام شوید. این ورزش مزایا فرد دیگر همانند خواب بهتر، افزایش انرژی و افت گمان ابتلا به بیماری‌هایی همانند دیابت نوع ۲، آرتریت، بیماری قلبی و سکته مغزی نیز دارد.

۱. سوزاندن کالری

کالری‌ای که در بازی پیکل بال می‌سوزانید به عواملی همانند سن و شدت بازی بستگی دارد.

۲. بهبود سلامت قلبی‌تنفسی (Cardiorespiratory)

در پژوهش زیاد کوچکی که در دانشگاه وسترن کلرادو (University of Western Colorado) انجام شد و در مجله بین‌المللی «تحقیقات فیزیولوژی ورزش» انتشار شد، ۱۵ مرد و زن مسن قبل و سپس از انجام بازی‌های پیکل بال بازدید شدند. سختی خون، کلسترول و آمادگی قلبی‌تنفسی شرکت‌کنندگانی که به‌زمان ۶ هفته، هفته‌ای ۳ بار و هر بار ۱ ساعت پیکل بال بازی کرده بودند، در قیاس با پیش از اغاز تمرینات بهبود یافت.

۳. افزایش به‌زیستی

در پژوهش کوچک فرد دیگر که سال ۲۰۱۷ انجام شد، مزایا پیکل بال برای افراد مسن بازدید شد. مؤلفان این پژوهش ویژگی‌های ۱۵۳ بازیکن پیکل‌بال مسن شامل سبک زندگی و مزایا روانی‌اجتماعی را بازدید کردند. مطابق این پژوهش، پیکل بال برای زنان مسنی که حس تنهایی یا نیاز به گسترش دوستی‌ها با ورزش دارند مناسب است. پژوهشگران این چنین این بازی را برای افراد مسنی که به‌جستوجو بازنشستگی مولد و پربارند پیشنهاد کردند و نتیجه گرفتند که این ورزش جهت افزایش به‌زیستی افراد مسن می‌بشود.

۴. مزایا فیزیکی

پیکل‌بال می‌تواند جهت هماهنگی بهتر دست‌ها و چشم‌ها بشود. این چنین مطابق تحقیقات، انجام بازی پیکل‌بال چابکی و هماهنگی و این چنین قوت و کارکرد عضلات را بهبود می‌دهد.

خطرات بازی پیکل بال

به‌حرف های نوئه ساریبان (Noe Sariban)، فیزیوتراپیست معروف به «دکتر پیکل بال»، برخی از صدمه‌های رایج در پیکل بال زمین‌خوردن‌های اتفاقی، کشیدگی عضله، رگ‌به‌رگ‌شدگی یا پیچ خوردگی و التهاب تاندون یا تاندونیت (tendonitis) می باشند. رایج‌ترین نوع زمین‌خوردن وقتی است که فرد زمان تلاش برای زدن توپی در بالای سر عقب می‌رود. ساریبان می‌گوید که برای افت گمان این اتفاق در وقتی که حریف توپ را با قوس بلند پرتاب کرده است، می‌توانید به‌ عقب برگردید و به‌سمت انتهای زمین بدوید. نکات و ترفندهای کوچکی همانند این می‌توانند در افزایش ایمنی در طول بازی مؤثر باشند.

پیکل بال در ایران

نزدیک به ۷۰ سرزمین در سراسر جهان به فدراسیون بین‌المللی پیکل بال مدام‌اند و حتی درمورد تلاش برای افزودن این بازی به بازی‌های المپیک ۲۰۲۸ به‌گفتن ورزشی نمایشی (demonstration sport) نیز سخن بگویید‌هایی شده است.

در ایران نیز این رشته ورزشی در استان همدان رسما راه‌اندازی شده و کتاب «مبانی پیکل‌بال» نگارش و تدوین شده است. اولین مجموعه تخصصی رشته ورزشی پیکل بال سرزمین نیز در شهر ارومیه افتتاح شده است. انتظار می‌رود که در سال‌های آینده این ورزش در ایران نیز همانند دیگر نقاط جهان گسترش یابد و رشد کند.

سخن پایانی

اگر دچار مشکلات سلامتی یا در حال بهبود از صدمه‌دیدگی هستید یا مدتی بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از اغاز این ورزش با پزشک خود مشورت کنید. برای افت گمان صدمه‌دیدگی نیز پیش از اغاز بازی حتما بدن خود را گرم کنید. برای این کار می‌توانید حداقل ۵ دقیقه سریع راه بروید یا آهسته بدوید. منفعت گیری از کفش مناسب و محافظ چشم را نیز فراموش نکنید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

توپ جیم بال ابزار ورزشی مفیدی برای تحکیم عضلات مرکزی و انجام تمرینات تعادلی است. احتمالا در ابتدا منفعت گیری از این توپ دشوار باشد چون سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند، ولی با مقداری تمرین به ابزاری عالی تبدیل می‌بشود که با منفعت گیری از آن می‌توانید از عضلات خود به راه حلهای جدیدی منفعت گیری کنید. در ادامه با این ابزار ورزشی سودمند و مزایا آن زیاد تر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید را شرح می‌دهیم. در آخر نیز روش انجام چند حرکت ورزشی با توپ جیم بال را گفتن می‌کنیم.

توپ جیم بال چیست؟

توپ جیم بال توپی سودمند و کاربردی است که به آن توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدن‌سازی، توپ ورزشی، توپ پِزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپِ درمانی و حتی توپ سوئدی نیز می‌گویند. از این توپ برای توان‌بخشی و تناسب اندام منفعت گیری می‌بشود. منفعت گیری از این توپ جهت می‌بشود که بدن برای تشکیل اعتدال و مقابله با بی‌ثباتی و ناپایداری سطح توپ تلاش کند و این تبدیل فعالیت عضلانی زیاد تر می‌بشود. ورزش با توپ جیم بال جهت بهبود سلامت کمر و ستون فقرات، ارامش عضلات مرکزی، حالت بدن بهتر و اعتدال عضلات می‌بشود.

توپ ورزشی در دنیای تناسب‌اندام و توان‌بخشی ابزار جدیدی نیست. آکولینو کوزانی (Aquilino Cosani)، تولیدکننده محصولات پلاستیکی ایتالیایی، در سال ۱۹۶۳ نخستین توپ ورزشی را ساخت. این توپ در ابتدا «توپ پزی» (Pezzi Ball) نامیده شد.

یک دهه بعد از تشکیل این توپ، منفعت گیری از آن در بین فیزیوتراپیست‌های سراسر اروپا ترویج یافت، از جمله فیزیوتراپیستی سوئیسی که به بهبود حالت و حالت بدن و توان‌بخشی کمر دقت داشت. در دهه ۱۹۸۰، فیزیوتراپیست‌های آمریکایی مجذوب راه حلهای توان‌بخشی اروپایی شدند و به‌قدری تحت‌تأثیر توپ پزی قرار گرفتند که آن را با خود به آمریکا بردند و نامش را «توپ سوئیسی» گذاشتند.

با توپ ورزشی می‌توان کارهای مختلفی انجام داد، از جمله:

• حرکات کششی برای بهبود اعتدال و ارامش؛
• تمرینات پیلاتس یا یوگا؛
• تمرینات قدرتی مبتدی؛
• تحکیم عضلات مرکزی؛
• درگیرکردن هم‌زمان عضلات شکم، باسن و ران‌ها.

موقع نشستن روی توپ باید وزن بدنتان سطح صاف کوچکی را تشکیل کند تا ارامش بیشتری داشته باشید و بتوانید صاف روی توپ بنشینید. هرچه توپ را زیاد تر باد کنید، نگه داری اعتدال روی آن دشوارتر و انجام تمرینات سخت‌تر می‌بشود. هنگامی نیرومندتر شدید، می‌توانید توپ را زیاد تر باد کنید تا محکم‌تر بشود.

انتخاب توپ جیم بال مناسب

هنگامی روی توپ می‌نشینید، باید کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر توپ ورزشی را اینترنتی می‌خرید و نمی‌توانید آن را امتحان کنید، اندازه توپ را بر پایه قد خود انتخاب کنید:

در زمان انتخاب توپ مناسب باید به وزن نیز دقت داشته باشید. اگر وزنتان نسبت به قدتان زیاد است، امکان پذیر که برای نگه‌داشتن زانوها و پاها در زاویه مناسب به توپ بزرگ‌تری نیاز داشته باشید. توپ بادوام و ضخیمی بخرید که مقاوم باشد راحت نترکد. بعد حتما پیش از خرید به مقدار تحمل وزن توپ نیز دقت کنید.

از توپ جیم بال می‌توانید در فضای بسته یا باز منفعت گیری کنید. مسئله مهم وجود فضای کافی برای حرکت است. پیش از تمرین اشیای تیز یا سنگین را از اطراف خود بردارید تا گمان رخ‌دادن حادثه به حداقل برسد.

مزایا ورزش با توپ جیم بال

۱. بهبود سلامت کمر و ستون فقرات

تمرین‌کردن با توپ ورزشی با تحکیم عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات جهت افت درد و ناراحتی و حمایتزیاد تر از ستون فقرات و کمر می‌بشود. این کار تبدیل تحکیم کمر و تحرک زیاد تر و مؤثر بدن می‌بشود. در حالی‌ که شکم روبه‌بالاست، کمرتان را صاف روی توپ کشش دهید. می‌توانید بی‌حرکت روی توپ بمانید یا به جلو و عقب حرکت کنید. این تمرین پایه‌ای و ساده جهت تسکین درد و افزایش تحرک کلی می‌بشود.

۲. افزایش ارامش عضلات مرکزی

۳ گروه عضلانی حاضر در تکه میانی بدن عبارت‌اند از:

• عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، Transverse Abdominus)؛
• عضلات پشتی که از ستون فقرات کمر حمایتمی‌کنند (ماهیچه چندپاره یا مولتی‌فیدوس، Tultifidus)؛
• عضلات کمر که اعتدال ستون فقرات و لگن را نگه داری می‌کنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کوادراتوس لومبار، Quadratus Lumborum)

ورزش با توپ جیم بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده راهی عالی برای تحکیم این گروه از عضلات عمیق است. فقط نشستن روی توپ عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و جهت می‌بشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید. برخی از تمرینات گسترش یافتهتر با توپ ورزشی عبارت‌اند از پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم (abdominal crunch).

۳. بهبود اعتدال

عضلات باید با هم کار کنند تا بتوانند ماموریت های مشخصی را انجام بدهند. نداشتن اعتدال عضلانی (muscle imbalance) امکان پذیر تبدیل حالت بدنی نامناسب، درد و صدمات متعدد بشود. طبق معمول اعتدال بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) به هم می‌خورد که تا حدی بر تاثییر فعالیت‌های طبیعی روزمره است که در آنها عضلات جلو زیاد تر از پشت دچار خواهد شد، ولی تا حدی نیز به این علت است که طبق معمول عضلات شکم را تمرین می‌دهیم و از عضلات پشتی غافل می‌شویم. این از دلایل مهم درد و ناراحتی کمر است. حرکات ورزشی با توپ جیم بال همه عضلات مرکزی را دچار می‌کنند، چون توپ تکه کمر و دیگر عضلات خلفی را نیز حمایتمی‌کند.

تحکیم عضلات مرکزی رابطه مستقیمی با اعتدال عضلانی دارد. به این علت بهترین تمرینات برای اعتدال عضلانی تمریناتی می باشند که جهت تحکیم عضلات مرکزی بدن نیز خواهد شد. کاربران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را انجام بدهند.

۴. بهبود حالت بدن

از اثرات جانبی تحکیم عضلات مرکزی و بهبود اعتدال عضلانی داشتن حالت بدن یا پوسچر مناسب است. تمرین منظم با توپ جیم بال جهت می‌بشود که انحنای طبیعی ستون فقرات را نگه داری کنید که از تشکیل قوس کمر جلوگیری و به حفاظت از ستون فقرات پشتیبانی می‌کند.

فقط نشستن روی توپ ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و جهت می‌بشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید.

تمرینات و حرکات ورزشی با توپ جیم بال

۱. تمرینات مبتدی عضلات مرکزی

۱. بالا و پایین پریدن روی توپ

هنگامی روی توپ می‌پرید، برای نگه داری اعتدال خود روی توپ عضلات مرکزی را دچار نگه می‌دارید. در این تمرین نباید بیشتر از یک اینچ (۲٫۵ سانتی‌متر) بالاتر از توپ بپرید.

۲. دراز نشست

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی نیز باید دچار باشند. دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه گذاشته و بالاتنه را عقب ببرید. پاها را تا جایی جلو ببرید که کمر روی توپ قرار بگیرد. بدن شما باید از زانو تا بالای سر خطی مستقیم را راه اندازی دهد.

چانه را داخل برده و شانه‌ها و سر را تا جایی بالا ببرید که بتوانید زانوهایتان را ببینید. نباید کاملا بنشینید، فقط تکه بین بالای باسن و قفسه سینه را خم کنید. سپس مجدد به حالت خوابیده برگردید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. بالاکشیدن توپ (ball lift)

درحالی‌که توپ جیم بال را بین پاها قرار داده‌اید به‌پشت دراز بکشید. انگشتان دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و توپ را بین پاهایتان سختی دهید. پاها را صاف نگه دارید و توپ را به‌سمت سقف بالا ببرید. هنگامی پاها عمود بر زمین شدند توقف کنید. سپس توپ را تا یک اینچ بالای سطح زمین پایین بیاورید، ولی زمین را لمس نکنید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. پلانک با توپ (ball plank)

در حالت پلانک عادی قرار بگیرید و پاها را روی توپ جیم بال بگذارید. این تمرین برای تحکیم عضلات شکم عالی است.

۵. برد داگ (bird dog)

روی توپ ورزشی خم شوید و روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. توپ ورزشی باید ثابت و محکم زیر شکم شما باشد. هم‌زمان دست و پای ناموافق را بلند کنید. دست و پایتان را صاف نگه دارید و تاجایی‌که می‌توانید از خود دور کنید. از توپ برای نگه داری اعتدال و ثابت نگه‌داشتن باسن منفعت گیری کنید.

بعد از چند ثانیه با کنترل کامل دست و پای خود را پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار با هر طرف بدن انجام دهید.

۶. کشش پشت (back extension)

شکم را روی توپ جیم بال قرار دهید و هم‌زمان کف پاها را روی دیوار پشت خود بگذارید. به‌مرور زمان بدنتان را روی سطح توپ خم کنید و حرکت کشش پشت را انجام دهید.

۷. کشش عضلات شکم

طوری روی توپ ورزشی قرار بگیرید که توپ روی باسن شما سختی بیاورد. زانوها را مقداری از روی زمین بلند کنید طوری که روی انگشتان پا یا سینه پا قرار بگیرید. با منقبض‌کردن عضلات شکم دست‌ها را از زمین بلند کنید و به طرفین ببرید تا بدنتان شکل سخن T بشود. هنگامی اعتدال خود را نگه داری کردید دست‌ها را جلو ببرید و به شکل سخن Y دربیایید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دست‌ها را صاف کنید تا بدنتان خطی صاف و مستقیم را راه اندازی دهد. این مرحله های را ۴ بار تکرار کنید.

۲. تمرینات مبتدی برای پاها

۱. اکستنشن پا (leg extension)

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و عضلات مرکزی را دچار نگه دارید. یک پا را بلند و صاف کنید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای ثابت نگه‌داشتن توپ از پای دیگر و عضلات شکم منفعت گیری کنید.

پای خود را رها کنید و روی زمین بگذارید و پای دیگر را بلند کنید. حرکت کشش پا را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. اگر نمی‌توانید پای خود را صاف کنید با بلندکردن پا از روی زمین و بالا نگه‌داشتن زانو اغاز کنید.

۲. نیمه‌اسکوات

توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند و روی آن بنشینید. درحالی‌که از روی توپ بلند می‌شوید وزن خود را به‌عقب و پاشنه‌های پا منتقل کنید. درحالی‌که زانوها تا این مدت خم و ران‌ها درگیرند در میانه بلندشدن توقف کنید. به‌آرامی به حالت نشسته روی توپ برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. اسکوات به‌پشتیبانی دیوار (wall squat)

پشت‌ به‌ دیوار بایستید. توپ جیم بال را در تکه کمر بین خود و دیوار قرار دهید. به‌عقب روی توپ تکیه دهید و پاها را ۱ تا ۳ قدم جلو ببرید (مسافتی که پاها را جلو می‌برید به طول پاهایتان بستگی دارد). عضلات شکم را دچار کنید و هم چنان که به توپ تکیه داده‌اید، بدنتان را در حالت اسکوات پایین ببرید. زانوها باید هم‌راستای مچ پاها و ران‌ها موازی با زمین باشند.

اگر زانوها جلوتر از مچ پاها رفته‌اند یا پشت آنها قرار دارند، محل قرارگیری کف پاهایتان را تنظیم کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت اسکوات بمانید. سپس بدنتان را بالا ببرید و بایستید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. فشردن تکه داخلی ران‌ها (inner thigh squeeze)

لبه صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید. زانوها را زیاد تر از عرض باسن باز کنید و توپ را بین زانوها قرار دهید. این تمرین را با فشردن زانوها به یکدیگر و درگیرکردن عضلات مرکزی اغاز کنید. هنگامی به توپ سختی می‌آورید ۲ تا ۵ سانتی‌متر به‌عقب خم شوید. با شل‌کردن زانوها به حالت اولیه برگردید (دقت کنید که توپ زمین نیفتد). این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. حرکت پل

روی توپ بنشینید و دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس پاها را جلو ببرید و به‌سمت پایین توپ حرکت کنید تاجایی‌که توپ زیر سر و شانه‌هایتان قرار بگیرد. کف پاها باید صاف روی زمین و زیر زانوها قرار بگیرند. باسن، شانه‌ها و زانوها نیز باید خطی مستقیم را راه اندازی دهند. بدون حرکت‌دادن توپ و درحالی‌که عضلات باسن و همسترینگ را منقبض می‌کنید باسن را بالا برده و پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت پشت پا (hamstring curls)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ جیم بال قرار دهید. درحالی‌که باسن را مقداری از روی زمین بلند می‌کنید، با پاهایتان توپ را به‌سمت باسن حرکت دهید و زانوها را خم کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

توپ جیم بال وسیله‌ای ارزان‌قیمت و زیاد کاربردی است که همه می‌توانند از آن در برنامه ورزشی خود منفعت گیری کنند. چه ورزشکاری حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، منفعت گیری از این توپ مزایا بسیاری برای شما دارد. اگر توانایی انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال را دارید، خوشحال می‌شویم که در قسمت ارسال دیدگاه ازمایش ها خود را با ما و دیگر دوستانتان در بین بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

تفاوت پیاده روی تند و دویدن را می‌دانید؟ پیاده روی سریع برای علاقه‌مندان به ورزش‌های بی‌نیاز به تجهیزات و محیط خاص فعالیت ورزشی زیاد جذابی است. این ورزش پرطرف‌دار مزایا بسیاری برای سلامتی دارد و کیفیت زندگی شما را بهبود می‌دهد. زمان پیاده روی تند بدن کالری می‌سوزاند. درنتیجه این ورزش افت وزن را نیز راحت‌تر می‌کند، اما آیا این ورزش برای شما مناسب است؟ با ما همراه باشید تا مزایا و انواع پیاده روی تند را با هم بازدید کنیم.

پیاده روی تند چیست؟

پیاده روی سریع یعنی نزدیک به ۱۶۰۰ متر را در ۱۵ دقیقه یا کمتر طی کنید. در این نوع پیاده‌روی، شدت حرکت شما از پیاده‌روی معمولی زیاد تر است، اما شدت‌تان آن‌قدر زیاد نیست که دویدن برداشت بشود. زمان پیاده روی تند ضربان قلب افزایش می‌یابد و عضلات گوناگون بدن فعال خواهد شد. پیاده روی تند چندین سبک دارد؛ از راه‌رفتن سریع گرفته تا پیاده‌روی قدرتی. رقابت این رشته ورزشی در المپیک هم برگزار می‌بشود و برای پیروزی در آن باید تکنیک‌های مختلفی را بیاموزید تا بتوانید حرکات بازو و پاهایتان را تنظیم کنید.

مزایا پیاده روی تند

محققان می‌گویند پیاده روی تند کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد؛ طول عمر را افزایش می‌دهد و برای سلامتی زیاد سودمند است. احتمالا از خودتان سوال کنید یک ساعت پیاده روی تند چه مقدار کالری میسوزاند؟ این ورزش همانند هر فعالیت بدنی فرد دیگر علتچربی‌سوزی می‌بشود و در افت وزن نقش دارد. مطابق تحقیقات، پیاده روی سریع افت شاخص توده بدنی و سایز افراد را راحت‌تر می‌کند.

یکی دیگر از مزایا پیاده روی سریع تحکیم عضلات قلب است. ضربان قلب در پیاده روی تند زیاد می‌بشود و خون با شدت بیشتری در بدنتان گردش می‌یابد. این ورزش جهت می‌بشود ماهیچه‌های قلب قوی شوند و ضربان قلب شما در حالت استراحت افت یابد؛ درنتیجه سختی کمتری به قلب داخل می‌بشود.

بر پایه تحقیقات، پیاده روی سریع گمان ابتلا به بیماری‌های گوناگون از جمله زوال عقل و دیابت نوع ۲ را افت می‌دهد. علاوه‌بر این، کیفیت خواب شما را بهبود می‌دهد و کارکرد مغز را تحکیم می‌کند؛ به همین علت شما کارایی بهتری در طول روز خواهید داشت.

پیاده‌روی دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد و سختی را از روی مفاصل به عضلات منتقل می‌کند. کارشناسان می‌گویند پیاده‌روی در سربالایی تأثیر بیشتری بر رشد عضلات و نگه داری سلامت استخوان‌ها دارد و به‌مرور عضلات پا و شکم را تحکیم می‌کند.

انواع پیاده روی سریع

پیاده روی سریع سبک‌های مختلفی دارد. ورزشکاران مشابه با مقصد و سبک خود این ورزش را انجام خواهند داد و در هر سبک، تکنیک‌های مختلفی را اجرا می‌کنند. مسابقات پیاده روی تند هم در جهان برگزار خواهد شد که هرکدام قوانین خاص خود را دارند. در ادامه، سبک‌های گوناگون این ورزش را معارفه می‌کنیم.

۱. پیاده‌روی قدرتی

در این سبک پیاده‌روی، ورزشکاران بازوهای خود را حرکت خواهند داد تا سرعتشان افزایش یابد. یکی از اصول این نوع پیاده‌روی خم‌کردن بازوهاست. این کار به ورزشکار پشتیبانی می‌کند حرکات منظمی داشته باشد و سریع خسته نشود. اگر تصمیم دارید پیاده‌روی قدرتی را اغاز کنید، باید از یک کارشناس ورزشی راهنمایی بگیرید و حرکت بازو در میانه حرکت را بیاموزید.

۲. مسابقات راهپیمایی

مسابقات راهپیمایی قوانین مخصوص به خود را دارند و ورزشکاران این رشته از تکنیک خاصی منفعت گیری می‌کنند. در مسابقات راهپیمایی، باید زانوی خود را از وقتی که پای جلو با زمین برخورد می‌کند صاف نگه دارید تا پایتان از زیر بدن عبور کند. در این سبک یک پا همیشه با زمین تماس دارد. ورزشکاران در مسابقات راهپیمایی همانند پیاده‌روی قدرتی از بازوهایشان پشتیبانی می‌گیرند. این تکنیک به آنها پشتیبانی می‌کند شدت بیشتری داشته باشند و بدنشان دیرتر خسته بشود.

۳. مسابقات راهپیمایی المپیک

مسابقه راهپیمایی از سال ۱۹۰۶ داخل المپیک شد. این ورزش یکی از زیر مجموعه‌های رشته دوومیدانی است که ورزشکاران در مسافت‌های ۲۰ و ۵۰ کیلومتر در آن با هم رقابت می‌کنند. مسابقات با مسافت ۲۰ کیلومتر برای زنان و مردان برگزار خواهد شد، اما در مسابقه ۵۰کیلومتری فقط مردان شرکت می‌کنند. شدت پیاده روی سریع در این سبک زیاد است، طوری که ورزشکاران نزدیک به ۱۶۰۰ متر را در ۶ دقیقه یا کمتر طی می‌کنند.

مراقبت از بدن زمان پیاده روی سریع

برای جلوگیری از صدمه‌دیدگی و بهبود تمرینات خود همیشه قبل از پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید. حداقل ۵ دقیقه با شدت آرام راه بروید و بعد از آن با حرکات کششی آرام بدنتان را برای اغاز تمرین آماده کنید. اگر تازه پیاده‌روی را اغاز کرده‌اید، تکنیک‌های پیاده روی سریع را به‌مرور تمرین کنید تا عضلات‌تان صدمه نبینند. کارشناسان می‌گویند افراد مبتدی بهتر است بعد چند دقیقه پیاده روی سریع، چند دقیقه آرام راه بروند و کم‌کم زمان پیاده‌روی سریع را افزایش دهند. با این کار ماهیچه‌ها و مفاصل به‌مرور تحکیم خواهد شد و گمان ابراز صدمه‌دیدگی کمتر می‌بشود. در ادامه، نکات مهم مراقبت از بدن در این ورزش را مرور می‌کنیم.

۱. مراقبت از ساق پا

بر پایه تحقیقات، همه افرادی که پیاده‌روی می‌کنند در ابتدای تمریناتشان توانایی درد جلوی ساق پا را داشته‌اند. به این عارضه شین اسپلینت می‌گویند که التهابی دردناک در عضلات، تاندون‌ها و بافت استخوان درشت نی ساق پاست. کارشناسان نظر دارند این درد بر تاثییر منفعت گیری بیشتر از حد از پا و فشارآوردن به آن تشکیل می‌بشود. دویدن، کوهنوردی و پیاده‌روی تند علتخواهد شد دچار این چنین دردی شوید.

علت مهم شین اسپلینت خستگی عضلات است. هنگامی سریع راه می‌روید، عضلات پا تلاش می‌کنند انگشتان پا را بالا نگه دارند و سپس به‌آرامی آنها را روی زمین بگذراند. هنگامی شدت پیاده‌روی را افت دهید یا مقداری توقف کنید این درد از بین می‌رود، به این علت بهتر است میانه پیاده‌روی مواظب ساق پایتان باشید. اگر مبتدی هستید، بهتر است از تمرینات سبک اغاز کنید تا عضلات ساق زمان رشد و ترمیم خود را داشته باشند.

۲. منفعت گیری‌نکردن از وزنه‌های پوشیدنی

برخی از ورزشکاران از وزنه‌های پوشیدنی منفعت گیری می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانند و قوت بدنی خود را افزایش دهند. این وزنه‌ها به مچ دست و پا وصل خواهد شد و میانه حرکت، سختی بیشتری به عضلات می‌آورند. کارشناسان فیزیوتراپی می‌گویند این وزنه‌ها روی گردن، شانه‌ها، آرنج و مچ سختی بسیاری می‌آورند و امکان پذیر صدمه شدید تشکیل کنند. آنها پیشنهاد می‌کنند از این وزنه‌ها منفعت گیری نکنید و تمرینات بدنسازی با وزنه را جدا از پیاده‌روی انجام دهید.

سخن آخر

پیاده روی تند یکی از ورزش‌هایی است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و برای سلامتی بدن مزایا بسیاری بسیاری دارد. این ورزش عضلات قلب را تحکیم می‌کند و از تحلیل‌رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه‌بر این، در کیفیت خواب و بهبود کارکرد مغز هم نقش دارد. پیاده روی سریع تکنیک‌های مختلفی دارد که باید آنها را یاد بگیرید تا از صدمه‌های احتمالی جلوگیری کنید. کارشناسان ورزشی می‌گویند اگر به دویدن علاقه دارید اما تابه‌حال امتحانش نکرده‌اید، می‌توانید مدتی پیاده روی سریع را امتحان کنید تا بدنتان به آمادگی کافی برسد و بتوانید بدوید.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان درمورد پیاده‌روی سریع را برایمان بنویسید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

ورزش بی هوازی فعالیتی است که در آن برای تجزیه گلوکز و فراهم انرژی موردنیازِ تمرین از اکسیژن منفعت گیری نمی‌بشود. تمرینات هیت، پیلاتس، یوگا و وزنه‌برداری چند نوع از ورزش‌های بی‌هوازی‌اند. ورزش بی‌هوازی هم همانند هر نوع فعالیت بدنی فرد دیگر مزایا بسیاری دارد. در این مقاله با تمرین بی هوازی و مزایا آن زیاد تر آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.

ورزش بی هوازی چیست؟

دنیای ورزش و فعالیت‌های بدنی زیاد گسترده است. هر نوع ورزش نحوه انجام و قواعد خاص خودش را دارد و در همه ورزش‌ها برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از روش یکسانی منفعت گیری نمی‌بشود. ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی گلوکز را بدون منفعت گیری از اکسیژن تجزیه می‌کند. انجام ورزش‌های بی‌هوازی مزایا بسیاری همانند چربی‌سوزی، تحکیم استخوان‌ها و بهبود روحیه دارد.

بدن گلوکز حاصل از خوردن کربوهیدرات را به‌شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های بی‌هوازی سلول‌های عضلانی به گلیکوژن دسترسی اشکار می‌کنند و آن را به مولکول‌های گلوکز تجزیه می‌کنند و درنهایت از طریق فرایندی به‌نام تخمیر اسید لاکتیک انرژی ملزوم برای تمرین فراهم می‌بشود. گرچه این روش تجزیه گلوکز برای فراهم انرژی سودمند است، به‌اندازه ورزش هوازی انرژی تشکیل نمی‌کند. به همین علت است که زیاد تر ورزش‌های بی‌هوازی در فواصل وقتی مختصر انجام خواهد شد؛ همانند قدرتی که وزنه‌بردار صرف بالابردن وزنه می‌کند.

تقاوت ورزش هوازی و بی هوازی

با اهمیت ترین تفاوت این دو ورزش این است که در ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از اکسیژن منفعت گیری‌ نمی‌بشود و فرایند تجزیه گلوکز کاملا متفاوت است. این در حالی است که ورزش هوازی از اکسیژن حاضر در هوایی که تنفس می‌کنید، برای فراهم سوخت موردنیاز تمرین منفعت گیری می‌کند.

در فعالیت‌های هوازی همانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری تنفس عمیق‌تر می‌بشود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی منبسط خواهد شد تا خون سرشار از اکسیژن اضافی به گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برسد.

از آنجایی که ورزش هوازی شامل چرخه ثابت تنفس و پمپاژ خون سرشار از اکسیژن است، می‌توانید آن را در دوره‌های طویل‌تری انجام دهید، ولی ورزش‌های بی‌هوازی اختصاصی دوره‌های مختصر‌اند.

مزایا ورزش بی هوازی

اگرچه تمرینات بی‌هوازی در فواصل مختصر انجام خواهد شد، مزایای چشمگیری دارند. در این تکه، با اهمیت ترین مزایا این نوع ورزش را با هم مرور می‌کنیم.

۱. افت وزن

هر نوع فعالیت بدنی که عضلات بدن را دچار کند، به‌جهت سوزاندن انرژی و مصرف کالری دریافتی، افت وزن را به جستوجو خواهد داشت و ورزش بی هوازی هم از این قاعده مستثنا نیست. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی همانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به‌اندازه تمرینات کاردیو در افت وزن مؤثرند.

بر پایه پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، گرچه افت وزن بزرگ‌سالان دچار اضافه‌وزن با انجام تمرینات هوازی زیاد تر می بود، این افراد با انجام تمرینات بی‌هوازی هم ناظر افت وزن چشمگیری بودند.

۲. بهبود سلامت استخوان‌ها

به‌نظرتان وزنه‌برداری، یوگا و طناب‌زدن چه وجه مشترکی دارند؟ همه اینها تمرینات مقاومتی بی‌هوازی‌اند که علتافزایش استحکام و تراکم استخوان‌هایتان خواهد شد. با انجام این فعالیت‌ها به استخوان‌هایتان سختی داخل می‌کنید، این سختی علتتحریک سلول‌‌های استخوان‌ساز می‌بشود و سلامت و استحکام استخوان‌هایتان را بهبود می‌بخشد.

۳. تحکیم روحیه

اگر حس ناراحتی می‌کنید، ورزش بی هوازی یکی از بهترین راه حلهای عوض‌کردن حال‌وهوا و بهبود روحیه شما است. مطابق پژوهش کوچکی در سال ۲۰۲۰ که شرکت‌کنندگانش جوانان بودند، تمرین منظم با وزنه با افت علائم اضطراب و انجام تمرینات مقاومتی با افت دیدنی علائم افسردگی مرتبط است.

۴. محافظت از قلب

بدیهی است که انجام ورزش‌های هوازی بهترین روش برای بهبود سلامت قلب محسوب می‌بشود، اما تمرینات بی‌هوازی نیز برای سلامت قلب و محافظت از این ارگان مهم بدن زیاد مفیدند. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی گمان ابتلای افراد به بیماری قلبی را افت خواهند داد.

۵. بهبود اعتدال بدن

فعالیت‌های بی‌هوازی همانند یوگا، پیلاتس و تمرین با وزنه اعتدال شما را به چالش می‌کشند و حالت بدنی مساعد برایتان به ارمغان می‌آورند.

انواع ورزش‌های بی‌هوازی

ورزش‌های بی‌هوازی زیاد تر از ورزش‌های هوازی انرژی می‌طلبند، اما فقط در دوره‌های وقتی مختصر قابل‌انجام‌اند. چند نمونه از ورزش‌های بی‌هوازی عبارت‌اند از:

• پیلاتس؛
• دوی شدت؛
• وینیاسا یوگا؛
• بلندکردن وزنه؛
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت)؛
• تمرینات با وزن بدن همانند شنا، لانج، اسکات و بارفیکس.

چند ساعت در هفته باید ورزش بی هوازی انجام دهیم؟

بر پایه پژوهش‌ها، بزرگ‌سالان برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن باید هر هفته یکی از این فعالیت‌های بدنی را انجام بدهند:

• ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید؛
• ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط؛
• ترکیبی از فعالیت‌های بدنی متوسط و شدید.

تمرینات بی‌هوازی همانند وزنه‌برداری، دوی شدت، کالیستنیکس، پلایومتریک و تمرینات تناوبی با شدت بالا فعالیت‌های بدنی شدید محسوب خواهد شد. به‌منظور بهبود سلامت کلی بدن و آمادگی جسمانی، ترکیبی از تمرینات بی‌هوازی و هوازی (همانند پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا) را در برنامه ورزشی هر هفته‌تان بگنجانید.

نکات ایمنی انجام ورزش بی هوازی

مراعات برخی نکات ایمنی مانع صدمه‌دیدن میانه ورزش بی هوازی می‌بشود. برخی از با اهمیت ترین نکاتی که باید زمان انجام این نوع تمرینات مراعات کنید، عبارت‌اند از:

• لباس متناسبی بپوشید که به وسایل باشگاه گیر نکند.
• تا وقتی که به اصول این نوع ورزش مسلط نشده‌اید، زیر نظر مربی تمرین کنید.
• قبل از انجام فعالیت‌های شدید، عضلات بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
• قبل از تمرین با عضلات کوچک‌تر بدن، روی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر تمرکز کنید.
• آب کافی بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید، به‌خصوص اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید.
• هر تمرین را به ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار تقسیم کنید و هر زمان حس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• کفشی بپوشید که زیره مناسبی داشته باشد. در صورتی که زیره کفش خراب شده است، آن را معاوضه کنید یا کفش فرد دیگر بخرید.

سؤالات رایج درمورد ورزش بی هوازی

۱. ورزش‌ بی هوازی چه مقدار کالری می‌سوزاند؟

کالری‌سوزی با ورزش بی هوازی بر پایه وزن، مقدار آمادگی فردی، شدت ورزش و زمان‌زمان فعالیت بدنی متفاوت است.

۲. آیا اسکات و پلانک هم ورزش‌های بی‌هوازی‌اند؟

بله اسکات و تمرینات کالیستنیک همانند پلانک هم جزو ورزش‌های بی‌هوازی محسوب خواهد شد.

۳. آیا ورزش بی هوازی برای افت وزن سودمند است؟

بله ورزش بی‌هوازی با کالری‌سوزی و مصرف انرژی بدن بافت چربی را تجزیه می‌کند و علتکاهش وزن می‌بشود.

کلام پایانی

ورزش بی هوازی قسمت مهمی از سبک زندگی سالم برای همه بزرگ‌سالان است. افزایش قوت عضلانی و افت گمان ابتلا به بیماری‌های التهابی با اهمیت ترین مزایا این ورزش محسوب خواهد شد.

اگر تازه می‌خواهید تمرین بی هوازی را اغاز کنید، ملزوم است با فعالیت‌های سبکِ با تکرار کم اغاز کنید و به‌مرور زمان شدت و زمان فعالیت را افزایش دهید. امکان پذیر در ابتدا انجام ورزش بی‌هوازی به‌نظرتان زیاد سخت بیاید، اما هرچه آن را زیاد تر تمرین کنید، سریعتر به سختی ناشی از آن عادت می‌کنید و سپس از چند دوره تمرین می‌بینید که همین تمرینات قدرتی ساده نتایج بسیار‌ای برایتان رقم زده است.

شما بگویید

تابه‌حال تمرینات بی‌هوازی انجام داده‌اید؟ به‌نظرتان این ورزش‌ها چه مزایا مهم فرد دیگر دارند؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

ورزش و فعالیت بدنی منظم سلامت جسمی را بهبود می‌دهد و بر سلامت روان نیز تأثیر مثبتی دارد. برای سخت‌تر و مؤثرترکردن تمرینات بدنی ابزارها و وسایل مفیدی وجود دارند که یکی از آنها تخته اعتدال است. تمرین‌کردن روی سطح ناپایدار این تخته‌ها جهت افزایش قوت و بهبود اعتدال و هماهنگی بدن می‌بشود. در ادامه با تخته اعتدال، انواع آن و مزایا و زیان های تمرین‌کردن با آن زیاد تر آشنا می‌شویم. در آخر نیز چند تمرین ساده برای اغاز را شرح می‌دهیم.

تخته اعتدال چیست؟

تخته اعتدال سطحی صاف است که روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار گرفته و سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند. طبق معمول تخته اعتدال چوبی است و در جهات گوناگون حرکت می‌کند. تمرین‌کردن با این تخته‌ها شما را ناچار می‌کند که از عضلات مرکزی خود منفعت گیری کنید و برای نگه داری اعتدال دائما حرکات و حالت بدن خود را تطبیق دهید. تخته اعتدال ابزاری همه‌کاره و مؤثر است که برای هر سن و هر میزانی از تناسب‌اندام سودمند است. منفعت گیری از این تخته به‌تنهایی یا همراه با دمبل‌های فلزی یا هالتر جهت بهبود سلامت و کارکرد فیزیکی می‌بشود.

انواع تخته اعتدال

۱. ووبل بورد (wobble boards)

تخته‌های گردی می باشند که در هر ۴ جهتِ راست، چپ، جلو و عقب حرکت می‌کنند و این چنین می‌توانند دورانی هم حرکت کنند.

۲. راکر بورد (rocker board)

طبق معمول به‌شکل مستطیل و دارای برجستگی‌ای به‌شکل U در تکه زیرین می باشند یا شکلی خمیده و همانند سخن U دارند. راکر بورد فقط در دو جهتِ راست و چپ یا جلو و عقب حرکت می‌کند.

۳. دیسک اعتدال (balance discs)

بالشتکی است که می‌توان از آن در تمرینات عضلات مرکزی، تعادلی و کششی منفعت گیری کرد.

مزایای منفعت گیری از تخته اعتدال

تخته‌های اعتدال می‌توانند گروه‌های عضلانی خاصی همانند عضلات مرکزی، ساق پاها و مچ پا را تحکیم کنند. با انجام اسکوات یا دیگر تمرینات روی این تخته می‌توانید عضلات تثبیت‌کننده را تحکیم کنید و قوت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. دیگر مزایا منفعت گیری از این تخته‌ها را در ادامه توضیح داده‌ایم.

۱. کاربردهای فیزیوتراپی و توان‌بخشی

یکی از موارد منفعت گیری تخته اعتدال فیزیوتراپی است؛ این چنین در محیط‌های توان‌بخشی نیز کاربرد دارد. فیزیوتراپیست‌ها از تخته اعتدال برای توان‌بخشی صدمه‌های پایین پا (به‌اختصاصی پیچ‌خوردگی مچ پا) منفعت گیری می‌کنند. این تخته‌ها جهت بهبود بیماران بعد از صدمه‌دیدگی یا جراحی و تشکیل قوت و انعطاف‌پذیری و بهبود اعتدال و هماهنگی خواهد شد. تخته‌های اعتدال ابزار تمرینی مناسبی برای پیشگیری از صدمه‌های ورزشی و محافظت در برابر سقوط در همه سنین است.

۲. بهبود اعتدال

توانایی نگه داری اعتدال به کارکرد ۳ سیستم بدن بستگی دارد:

• سیستم بینایی؛
• سیستم دهلیزی یا وستیبولار (دستگاهی حسی در مهره‌داران که حس اعتدال در حرکت را تشکیل می‌کند و برای تشکیل هماهنگی حرکتی از جهت‌گیری و موقعیت فضایی بدن مطلع می‌بشود)؛
• سیستم حس عمقی (proprioceptive system).

تمرین با تخته اعتدال حس عمقی را تحکیم می‌کند. حس عمقی فهمیدن ما از موقعیت بدن و حرکات خود در فضای سه‌بعدی است، یعنی بدن ما چه مقدار می‌تواند مکان، حرکات و اعمال خود را حس کند. کارشناسان نظر دارند که حس عمقی مچ پا در تشکیل اعتدال نقش مهمی دارد. با تخته اعتدال می‌توانید عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تمرین دهید تا بهتر برای تشکیل ارامش در مچ پا با هم کار کنند.

در بازدید جدیدی اشکار شد که تمرین حس عمقی با منفعت گیری از تخته اعتدال گمان پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا یا پیچ‌خوردگی برای بار اول را افت می‌دهد.

۳. افزایش قوت بدنی

منفعت گیری از تخته اعتدال نیز همانند هر شکل فرد دیگر از تمرینات مقاومتی عضلات را وادار می‌کند که سخت‌تر از شرایط معمول خود کار کنند. این جهت می‌بشود بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، عضلات پا، مرکزی و بالاتنه نیرومندتری داشته باشید. به‌علاوه منفعت گیری از تخته اعتدال جهت می‌بشود که کنترل بدن و ارامش کلی بهتری داشته باشید و این برای فعالیت‌هایی همانند ورزش و هنرهای رزمی سودمند است.

۴. افزایش هماهنگی

با به‌چالش‌کشیدن بدن خود برای نگه داری ارامش روی سطحی ناپایدار باید حرکات و فعال‌سازی عضلات خود را دقیق‌تر هماهنگ کنید. این جهت می‌بشود که هماهنگی عصبی و عضلانی بهتری داشته باشید که برای تعداد بسیاری از فعالیت‌های پیچیده همانند نواختن آلات موسیقی یا تایپ‌کردن روی صفحه‌کلید الزامی است. به‌علاوه بهبود هماهنگی در پیشگیری از صدمه‌دیدگی‌ها و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نقش دارد.

۵. تسکین درد مفاصل

تمرین‌کردن با تخته اعتدال روش خوبی برای برداشتن سختی از روی مفاصل و افت ناراحتی است. تخته اعتدال تأثیر زیاد بسیاری دارد، حتی اگر فقط روی آن بایستید یا بنشینید. مطابق پژوهش‌ها، حرکات تعادلی عضلات را دچار می‌کنند و دامنه حرکتی را افزایش خواهند داد که برای مفاصل همانند نوعی ماساژ است. این کار علاوه‌بر روان‌کاری مفصل، جهت افزایش جریان خون می‌بشود و التهاب و سفتی (که جهت درد خواهد شد) را افت می‌دهد. به‌علاوه تمرین با تخته اعتدال عضلات اطراف مفاصل را تحکیم و حمایتو ارامش بیشتری تشکیل می‌کند. درنتیجه سختی روی رباط‌ها و تاندون‌هایی که آنها را کنار هم نگه می‌دارند، افت می‌یابد.

۶. پشتیبانی به افت وزن

هر شکلی از فعالیت بدنی جهت سوزاندن کالری می‌بشود. به این علت منفعت گیری از تخته اعتدال نیز امکان پذیر برای افت وزن سودمند باشد. در پژوهش کوچکی تفاوت مقدار مصرف انرژی برای ۳۰ فرد بزرگ‌سال سالم در محل کار بازدید شد. پژوهشگران مصرف انرژی شرکت‌کنندگان را در حالت نشسته، ایستاده روی سطحی صاف و ایستاده روی تخته اعتدال اندازه‌گیری کردند. شرکت‌کنندگان در کل یک‌ و نیم ساعت، شامل ۳۰ دقیقه در هریک از ۳ حالت حرف های‌شده، تایپ کردند و مصرف انرژی در زمان منفعت گیری از تخته اعتدال ۱۴٫۲درصد زیاد تر از حالت نشسته می بود.

زیان های تخته اعتدال

همانند هر تجهیزات ورزشی فرد دیگر، منفعت گیری نادرست از تخته اعتدال نیز امکان پذیر مشکلاتی را تشکیل کند. بزرگ‌ترین مشکل تخته اعتدال یکی از ویژگی‌هایی است که آن را به ابزاری عالی برای تناسب‌اندام تبدیل کرده است: باید روی سطحی ناپایدار اعتدال خود را نگه داری کنید. بهبود اعتدال و تحکیم مچ پا از با اهمیت ترین مزیت‌های این نوع تمرین است، ولی اگر مچ پای ضعیف یا صدمه‌دیده، مشکلات زانو یا باسن یا محدودیت‌هایی در اعتدال خود داشته باشید، منفعت گیری از تخته اعتدال مشکلاتی همانند افزایش گمان سقوط تشکیل می‌کند.

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید یا مشکلاتی در مچ پا، باسن یا زانوهای خود دارید، زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبری تمرین کنید. آنها می‌توانند روش منفعت گیری درست از تخته اعتدال را به شما آموزش دهند.

تمرینات تخته اعتدال

اگر تازه تمرین با تخته اعتدال را اغاز کرده‌اید، بهتر است که این تمرینات را نزدیک دیوار یا سطحی ثابت همانند میز انجام دهید تا بتوانید دست خود را روی آنها بگذارید. می‌توانید همه تمرینات در جلسه تمرینی خود را با تخته اعتدال انجام دهید.

۱. تمرین اولیه نگه داری اعتدال

این تمرین با ایستادن روی تخته اغاز می‌بشود، با حرکت جلو به عقب ادامه می‌یابد و با حرکت پهلو به پهلو به آخر می‌رسد. این تمرین عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را دچار می کند و جهت بهبود ارامش، هماهنگی و آگاهی فضایی (spatial awareness) می‌بشود.

1. روی تخته بروید و وزن خود را مساوی روی سطح آن توزیع کنید، طوری که لبه‌های تخته با زمین تماس نداشته باشند. برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و سرتان را روبه‌جلو نگه دارید. تمرکز روی نقطه‌ای در روبه رو خود برای نگه داری اعتدال شما مؤثر است. بدن خود را عمودی و ستون فقرات را صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت اعتدال خود را نگه داری کنید.
2. به‌آرامی تخته را به جلو خم کنید تا با زمین تماس اشکار کند. سپس آن را به‌آرامی به عقب کج کنید تا به زمین پشت شما برسد. دست‌ها را می‌توانید در روبه رو یا طرفین خود نگه دارید. ۳۰ ثانیه به‌آرامی تخته را به جلو و عقب کج کنید.
3. در حالت تعادلی اولیه بایستید. به‌آرامی تخته را به‌سمت راست و چپ کج کنید. ۳۰ ثانیه تخته را از یک سمت به سمت دیگر کج کنید.

۲. اعتدال تک‌پا

بعد از تمرین نگه داری اعتدال در حالت ایستاده، با ایستادن روی یک پا خود را به چالش بکشید. برای انجام این تمرین یک پا را از روی تخته بلند کنید و دست‌کم ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید. این تمرین جهت بهبود اعتدال، به‌اختصاصی روی سطوح ناهموار، می‌بشود.

۳. اسکوات

اسکوات تمرینی عالی برای تحکیم پایین‌تنه است و افزودن تخته اعتدال آن را دشوارتر می‌کند. تمرین اسکوات با تخته اعتدال عضلات سرینی و چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را تحکیم می‌کند.

برای انجام این تمرین روی تخته بایستید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. می‌توانید برای نگه داری اعتدال، بازوها را در روبه رو یا پهلوهای خود قرار دهید یا دست‌ها را روی دیوار یا سطحی ثابت بگذارید. به‌آرامی زانوها را خم کنید. فقط به‌اندازه‌ای بدن را پایین ببرید که بتوانید اعتدال خود را نگه داری کنید. با فشردن پاشنه‌ها بلند شوید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۴. لانگ معکوس

لانگ معکوس با تخته اعتدال عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تحکیم می‌کند و اعتدال را نیز بهبود می‌دهد. برای انجام این تمرین روی تخته بروید و با پای راست به عقب قدم بردارید. بدنتان را تا جایی پایین ببرید که زانوی چپ با زاویه ۹۰ درجه خم بشود. سپس به حالت اولیه برگردید و همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.

۵. پلانک

پلانک با تخته اعتدال عضلات شکم (مرکزی)، سرینی، پاها، شانه‌ها، کمر و بازوها را تحکیم می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته قرار دهید و مقداری زیاد تر از عرض شانه بازشان کنید. (برای چالش زیاد تر پاها را جفت و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن خود را در خطی مستقیم قرار دهید. دست‌ها صاف باشند، ولی مقداری آرنج‌ها را خم کنید. ۳۰ ثانیه یا هرچقدر که می‌توانید در این حالت بمانید.

۶. شنا

این تمرین حرکت پلانک را یک قدم فراتر می‌برد و عضلات سینه، سه‌سر و مرکزی را دچار می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته اعتدال با فاصله‌ای مقداری زیاد تر از عرض شانه قرار دهید. (برای انجام نسخه گسترش یافتهتر تمرین پاها را جفت کنید و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) بدن شما باید در خطی مستقیم قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مرکزی آرنج‌ها را خم کنید و درحالی‌که بدنتان را در خطی مستقیم نگه داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید. مقداری مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۷. پل باسن (Glute bridge)

این تمرین عضلات سرینی، همسترینگ و مرکزی را تحکیم می‌کند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را روی تخته اعتدال بگذارید. کف پاها باید با تخته اعتدال در تماس باشند. با درگیرکردن عضلات باسن پاها را روی تخته اعتدال سختی دهید تا باسن را از روی زمین بلند کنید. با نگه داری اعتدال خود تا جایی که می‌توانید بالا بروید. عضلات سرینی را منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

بهتر است افراد مبتدی با جلسات تمرینی کوتاهی در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه اغاز کنند و به‌مرور زمان زمان جلسات را افزایش دهند. با پیشرفت در تمرین با تخته اعتدال می‌توانید جلسات تمرینی طویل‌تری تا ۳۰ دقیقه یا زیاد تر داشته باشید.

شما بگویید

منفعت گیری از تخته اعتدال روشی دلنشین برای تشکیل تحول و تنوع در تمرینات و به‌چالش‌کشیدن خود به روشای تازه است. آیا تابه‌حال با تخته اعتدال تمرین کرده‌اید؟ منفعت گیری از این ابزار چه تأثیری روی عضلات و کارکرد ورزشی شما داشته است؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

شنا نوعی ورزش آبی عالی است که جهت آرام‌سازی جسم و ذهن می‌بشود. اگر مرتب شنا می‌کنید، به گمان زیاد به شنا در بارداری هم تمایل دارید. بااین‌حال احتمالا دلواپس تأثیر شنا در بارداری باشید و بخواهید ابتدا ایمنی جنین را در نظر بگیرید. به همین علت نظر می‌کنیم برای کسب اطلاعات زیاد تر درمورد شنا در بارداری و نکات مهم مربوط به آن تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

ایمنی شنا در بارداری

اگر عمل های احتیاطی را انجام دهید، شنا در بارداری ایمن است و حتی می‌توان او گفت هیچ‌ ورزشی به‌اندازه شنا در بارداری مناسب نیست. شنا به نگه داری تناسب اندام شما پشتیبانی می‌کند و جهت می‌بشود میانه تغییرات بدنی ناشی از بارداری حس بهتری داشته باشید و خطر افتادن یا جراحت‌های جدی را ندارد. بااین‌حال اگر تازه شنا را اغاز کرده‌اید یا بارداری پرخطر دارید، باید برای مطمعن با پزشک، ماما یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

مزایا شنا در بارداری

شنا نوعی ورزش هوازی برای تمرینات قدرتی و توانبخشی است. در ورزش شنا، آب بدون دقت به وزنی که طی بارداری اضافه می‌کنید، امکان شناوری را فراهم می‌کند. به همین علت، سه‌ماهه سوم بارداری وقتی منحصر‌به‌فرد برای ورود به آب است. شنا در بارداری مزایا بسیاری دارد که در ادامه مهم‌ترینشان را توضیح داده‌ایم.

۱. تشکیل اسایش

شنا قوت قلبی‌عروقی و عضلانی را متعادل می‌کند و استرس را از بین می‌برد. همانند دیگر تمرینات، شنا هم بدن شما را تحریک می‌کند تا اندورفین ترشح کند. این ماده جهت افت درد و تشکیل حس بهتر در دوران بارداری می‌بشود.

۲. ازبین‌بردن ورم و درد

رشد رحم به بدن سختی داخل می‌کند، اما ویژگی شناوری طبیعی آب به شما حس سبکی می‌دهد. شنا به نیرومندشدن عضلات اطراف مفاصل و تاندون‌ها پشتیبانی می‌کند و جهت افت درد مفصل و کمر می‌بشود.

۳. بهبود تناسب قلبی‌عروقی

تحریک ضربان قلب به‌زمان مختصر برای سلامت قلب سودمند است. شنا نوعی ورزش قلبی‌عروقی است که ظرفیت ریه را بهبود می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد به‌راحتی نفس بکشید. این چنین استقامت شما در زایمان را افزایش و گمان خستگی شما را افت می‌دهد.

۴. تحکیم بدن

شنا گروهی از عضلات دست و پا را دچار می‌کند و حجم عضله را افزایش می‌دهد. از آنجایی‌ که در دوران بارداری وزن اضافه می‌کنید، عضلات استقامتشان را از دست خواهند داد. با شنا این استقامت مجدد به دست می‌آید. تحکیم عضلات با آب‌درمانی می‌تواند زمان زایمان را مختصر کند، چون عضلات شما سفت شده‌اند و انقباضات مؤثرتر خواهد شد.

۵. جلوگیری از گرمای زیاد

در دوران بارداری، دمای بدن به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به‌علت افزایش جریان خون به پوست و این چنین سوخت‌و‌ساز جنین تشکیل می‌بشود. به پشتیبانی شنا می‌توانید با گرما مبارزه کنید و دمای داخلی بدن را در حد مناسبی نگه دارید.

۶. پشتیبانی به قرارگیری جنین در حالت مناسب

به‌ نظر می‌رسد شنا به اصلاح حالت جنین پشتیبانی می‌کند. این چنین از آنجایی‌ که شکم در آب سبک می‌بشود، بدن شما در حالت هماهنگی قرار می‌گیرد و به گمان زیاد به «جنین بریچ» (به‌دنیاآمدن با پا) پشتیبانی می‌کند. این چنین نوسان ضربان قلب جنین در زنانی‌ که در آب ورزش می‌کنند، کمتر از زنانی است که روی زمین ورزش می‌کنند.

۷. بهبود زایمان

ورزش‌های آبی همانند شنا حجم و قوت عضلات را افزایش خواهند داد که به زایمان پشتیبانی می‌کند. از طرفی شنا عضلات ران را قوی و منعطف می‌کند که جهت می‌بشود زایمان سریع تر و راحت‌تر باشد.

۸. بهبود خواب

سپس از شنا حس اسایش می‌کنید و کیفیت خواب شما بهبود می‌یابد. با اجازه پزشک، در دوران بارداری شنا کنید. بااین‌حال هربار که داخل آب می‌شوید، حتما عمل های ایمنی را انجام دهید.

۹. بهبود سلامت ذهنی

بر پایه گزارش سازمان بهداشت جهانی، اختلالات ذهنی همانند افسردگی در ۱۰درصد خانم‌های باردار و سپس از زایمان در ۱۳درصد مادران شایع است. مطابق بازدید‌ها، فعالیت در دوران بارداری همانند شنا جهت بهبود سلامت ذهنی و افت گمان ابراز اختلالات خلقی سپس از زایمان می‌بشود. بیرون‌آمدن از خانه و تعامل با افراد باردار در کلاس‌های هوازی همانند آب‌درمانی یا شنا هم به بزرگ‌شدن شبکه ارتباطی شما و دریافت حمایتدوستانه سپس از زایمان منجر می‌بشود.

دیگر مزایا شنا در بارداری

• بهبود جریان خون؛
• تحکیم عضلات مرکزی شکم؛
• جلوگیری از جداشدن عضلات روده بزرگ؛
• ازبین‌بردن حالت تهوع و خستگی در سه‌ماهه اول بارداری؛
• افت درد و کشیدگی رباط گرد به‌علت رشد شکم در سه‌ماهه دوم بارداری؛
• ازبین‌بردن ورم و ناراحتی پا و زانو در سه‌ماهه سوم بارداری.

نکات مهم برای شنا در بارداری

شنا در همه دوران بارداری ایمن و سودمند است. فقط ملزوم است برای انجام بهتر این تمرین چند مسئله را به یاد داشته باشید.

۱. نکات عمومی

• استخر نزدیک به منزل را انتخاب کنید تا از طی مسافت زیاد و تشکیل خستگی جلوگیری کنید.
• مقدار کلر استخر را بازدید کنید. کلر تا حدی از بیماری‌های ناشی از آب جلوگیری کند. از خوردن آب استخر (چه کلردار چه بدون کلر) یا آب رودخانه‌ای که در آن شنا می‌کنید، خودداری کنید.
• لباس شنای راحت بپوشید.
• اگر نمی‌توانید درست شنا کنید، از وسایل شنا منفعت گیری کنید.
• هنگامی روی سطح لیز راه می‌روید، مواظب باشید.
• در آب داغ شنا نکنید. دمای زیاد امکان پذیر جهت عوارض بارداری، به‌خصوص در سه‌ماهه اول، بشود.
• با تکنیک‌های درست تنفستان را ثابت نگه دارید. جنین به جریان مداوم اکسیژن نیاز دارد، به این علت نفستان را حبس نکنید.
• به بدنتان گوش دهید. اگر درد غیرمعمول یا حس سبکی سر دارید، با پزشک مشورت کنید.
• در اغاز زمان‌زمان کوتاهی شنا کنید و به‌مرور زمان زمان آن را افزایش دهید.
• قبل از تشکیل حس خستگی یا ناراحتی از شنا دست بکشید.
• از انجام حرکات چرخشی در زمان بارداری خودداری کنید.
• به‌پشتیبانی مربی حرفه‌ای در کلاس‌های شنا در بارداری شرکت کنید.
• در آب آلوده شنا نکنید.
• سپس از شنا دوش بگیرید.
• حداقل ۲ ساعت قبل از شنا آب کافی بنوشید تا در زمان ورزش آب بدنتان فراهم باشد.
• از استخرهای سرپوشیده منفعت گیری کنید تا آفتاب و گرما شما را اذیت نکند. اگر از استخرهای روباز منفعت گیری می‌کنید، هر دو ساعت یک بار ضدآفتابتان را تجدید کنید.

۲. نکات شنا در سه‌ماهه اول بارداری

• اگر انرژی کافی دارید، شنا در اول صبح را انتخاب کنید. این کار از حالت تهوع صبحگاهی جلوگیری کرده و انرژی روز شما را فراهم می‌کند. هرچند بوی کلر استخر در برخی افراد جهت حالت تهوع می‌بشود.
• حداقل روزی ۲۰ دقیقه شنا کنید.
• از تجهیزات استخر همانند کیک‌بورد یا نودل منفعت گیری کنید.

۳. نکات شنا در سه‌ماهه دوم بارداری

• می‌توانید به پشت روی آب دراز بکشید و بدون به‌خطرانداختن جریان خون، کرال پشت شنا کنید.
• از مایوی بارداری منفعت گیری کنید تا راحت باشید.

۴. نکات شنا در سه‌ماهه سوم بارداری

• از مایوی بارداری مناسب منفعت گیری کنید.
• می‌توانید از ماسک شنا منفعت گیری کنید تا سختی روی گردن زمان تنفس را کم کند.
• کرال سینه شنا کنید تا عضلات قفسه‌سینه را سبک کند و سختی روی عضلات کمر را افت دهد.
• در سه‌ماهه سوم از انجام کرال پشت خودداری کنید.
• اگر نزدیک زمان زایمان است از کرال سینه خودداری کنید. در این زمان می‌توانید به‌جای شنا‌کردن، فقط در آب راه بروید.

اگر قبل از بارداری شنا می‌کردید، می‌توانید ۴ روز در هفته یا هر روز ۳۰ دقیقه شنا کنید. اگر تازه شنا را اغاز کرده‌اید، از ۱۵ دقیقه اغاز کنید و به‌مرور زمان زمانش را افزایش دهید.

اغاز شنا در بارداری

شنای طول استخر روشی ساده برای انجام تمرین هوازی است. اگر قبلا شنای طول را انجام داده‌اید، می‌توانید با دقت به شرایط بدنتان آن را انجام دهید. بارداری امکان پذیر شما را خسته کند، درنتیجه در فاصله مختصر‌تر و با وقفه شنا کنید. به‌جای فشارآوردن به خودتان به این که چه احساسی دارید دقت کنید. اگر با شناهای گوناگون آشنایی دارید، آنها را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. اگر شنای پروانه را دوست دارید، امکان پذیر فهمید شوید که اکنون کرال سینه ساده برای شما بهتر است. این چنین امکان پذیر حرکت‌های چرخشی را رها کنید و از دیوار پشتیبانی بگیرید.

بارداری سخت است، به این علت اگر حس می‌کنید شنای سرعتی عالی است، با نظر پزشک آن را انجام دهید. اگر قبلا شنا نمی‌کردید، زیاد سریع شنا نکنید. به‌گفتن قاعده‌ای کلی، اغاز انواع ورزش‌های تازه در دوران بارداری باید با احتیاط انجام بشود. طبق معمول پیشنهاد می‌بشود به تمریناتی که قبلا انجام می‌دادید پایبند باشید.

علائم هشداردهنده برای توقف شنا

اگر دچار این علائم شدید، شنا را متوقف کنید:

• درد پایین شکم؛
• لکه‌بینی واژنی؛
• ترشح مایع؛
• انقباضات رحمی؛
• ضربان قلب نامنظم؛
• سبکی سر یا سرگیجه.

اگر سابقه مشکلات خاص دارید باید از شنا خودداری کنید، از جمله:

• سقط‌های متعدد؛
• ضعف گردن رحم؛
• پارگی غشا؛
• صرع با کنترل ضعیف؛
• بیماری‌های ریوی یا قلبی.

سؤالات رایج

۱. آیا شنا در آب سرد در بارداری زیان اور است؟

بله. شنا در آب سرد امکان پذیر جهت انقباضات رحمی بشود. دمای ایدئال برای شنا در بارداری ۲۵٫۵ تا ۲۹ درجه سانتی‌گراد است.

۲. آیا خانم‌های باردار می‌توانند در رودخانه شنا کنند؟

بله. شنا در رودخانه در بارداری برای خانم‌ها تا وقتی‌ که نکات ایمنی مراعات شوند، بی‌خطر است. فقط یقین شوید که آب آلوده نباشد. این چنین بدانید که شنا در رودخانه بدن را سرد نگه می‌دارد.

۳. آیا شنا در دریا برای زن باردار زیان اور است؟

خیر. دریا رفتن در بارداری برای آب‌تنی خطری ندارد. فقط تلاش کنید شخصی از اعضای خانواده نزدیک شما باشد. این چنین در آب‌های زیاد سرد یا زیاد گرم شنا نکنید. سیستم ایمنی خانم‌های باردار مقداری تحول می‌کند و احتمالا او را مستعد بیماری‌های عفونی کند. به این علت از تمیزبودن آب مطمعن حاصل کنید. درد و گرفتگی شکمی، اسهال و استفراغ از علائم شایع عفونت‌اند.

۴. آیا کلر آب استخر برای بارداری زیان اور است؟

خیر. تا بحال گزارشی مبنی بر مضربودن کلر آب استخر برای زنان باردار یا جنین یا عوارض بارداری آن انتشار نشده است.

۵. آیا زمان شنا آب داخل رحم می‌بشود؟

خیر. در زمان شنا آب داخل واژن نمی‌بشود.

۶. چه حرکتی برای شنا در بارداری مناسب است؟

استایل آزاد، کرال پهلو، کرال پشت و کرال سینه تا وقتی که راحت باشید، مناسب‌اند.

شما بگویید

شما چه مقدار با شنا در بارداری آشنایی دارید؟ آیا این ورزش مؤثر را در این دوران امتحان کرده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

اگر می‌خواهید علت تعداد بسیاری از رفتارهای شریک عاطفی، یا حتی خودتان را در رابطه فهمید شوید، حتما این کتاب را بخوانید.

تابه‌حال ژیمناستیک کودکان را دیده‌اید؟ ژیمناستیک ورزشی پویا و دلنشین است که کودکان می‌توانند آن را یاد بگیرند. در این ورزش، بچه‌ها قوت و انعطاف‌پذیری و کار گروهی را تمرین می‌کنند و اعتمادبه‌نفسشان زیاد تر می‌بشود. در این مقاله، به دنیای شوق‌انگیز ژیمناستیک کودک می‌رویم و اطلاعاتی سودمند و کاربردی درمورد‌اش می‌خوانیم. با ما همراه باشید.

ژیمناستیک کودک چیست؟

ژیمناستیک رشته‌ای ورزشی است که شدت، قوت، انعطاف‌پذیری، هماهنگی و اعتدال را بهبود می‌دهد. این ورزش که نیاز به تمرین و کسب توانایی دارد، هم برای دختران و هم پسران مناسب است و ورزشی عالی برای بهبود اعتدال، توانایی‌های حرکتی اولیه و هماهنگی کودک محسوب می‌بشود. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند ژیمناستیک را در سن کم اغاز کنید. اکثر افرادی که از دوران کودکی ژیمناستیک را اغاز می‌کنند، این ورزش را تا بزرگ‌سالی ادامه خواهند داد.

بچه‌ها از چه سنی باید ژیمناستیک را اغاز کنند؟

هیچ قانون مشخصی برای اغاز ژیمناستیک وجود ندارد. برخی مربیان از ۲سالگی بچه‌ها را آموزش خواهند داد و برخی‌ها می‌گویند باید تا نوجوانی صبر کرد. مطابق تحقیقات آکادمی اطفال آمریکا، کودکان ۲ تا ۵ساله می‌توانند ژیمناستیک را اغاز کنند. در این سن توانایی‌های حرکتی کودکان گسترش می‌یابد و ژیمناستیک جهت بهبود هماهنگی عصب و عضله آنها می‌بشود. ژیمناستیک در این سن با مقصد بازی و یادگیری حرکات ساده آموزش داده می‌بشود. به‌حرف های این مؤسسه تحقیقاتی، کودکان ۶ تا ۹ساله قوت فراگیری بهتری دارند و در این دوره باید انتظار پیشرفت از آنها داشت.

قبل از این که فرزندتان را در کلاس ژیمناستیک ثبت‌نام کنید، باید آمادگی او را بسنجید. اگر فرزند شما می‌تواند در کلاس‌های مختلفی شرکت کند، آموزش‌پذیر است و به ورزش علاقه دارد می‌توانید او را به کلاس‌های ژیمناستیک ببرید. کارشناسان می‌گویند برای کودک زیر ۵ سال بهتر است یک جلسه آزمایشی در نظر بگیرید. او را به کلاس ژیمناستیک ببرید و ببینید آیا برای اغاز این ورزش آماده است یا نه.

مزایا ژیمناستیک برای کودکان

ژیمناستیک مزایای جسمی و ذهنی بسیاری برای کودکان دارد. فرقی نمی‌کند فرزند شما این ورزش را تفریحی یا جدی جستوجو می‌کند. ژیمناستیک به کودکان توانایی‌هایی می‌آموزد که در زندگی برایشان سودمند است؛ از افزایش اعتدال و قوت بدنی گرفته تا افزایش آگاهی به بدن خود و توانایی‌های اجتماعی. در ادامه، با اهمیت ترین مزایا ژیمناستیک را بازدید می‌کنیم.

۱. بهبود سلامتی

هنگامی کودک شما منظم ورزش کند، حالت سلامتی بهتری خواهد داشت. ژیمناستیک گمان ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افت می‌دهد و از افت کارکرد در بزرگ‌سالی جلوگیری می‌کند. مطابق تحقیقات، کودکانی که ژیمناستیک کار می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان می باشند.

علاوه‌بر این، ژیمناستیک چربی‌سوزی را راحت‌تر می‌کند و فرزند شما دچار اضافه‌وزن نخواهد شد. شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک حالت خواب کودک را نیز بهبود می‌بخشد.

۲. افزایش قوت بدنی

کارشناسان می‌گویند ژیمناستیک پایه و مبنا ورزش‌های دیگر است، به این علت اگر در کودکی تمرینات ژیمناستیک را انجام داده باشید، در بزرگ‌سالی به هر ورزشی علاقه‌مند شوید، انجامش برای شما راحت‌تر خواهد می بود. تمرینات این ورزش با وزن بدن انجام می‌بشود و قوت عضلات مرکزی، بالاتنه و پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. تمرینات ژیمناستیک از سنین پایین به بچه‌ها قوت عضلانی و استقامت می‌دهد، اعتدال و مهارتشان را افزایش می‌دهد و قوت ذهنی آنها را نیز افزایش می‌دهد.

۳. بهبود توانایی‌های اجتماعی

شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک عادات سالمی در کودکان تشکیل و زمان ربط با هم‌سالان را برای آنها فراهم می‌کند. بچه‌ها در ربط با دیگر کودکان یاد می‌گیرند فعالیت‌های گروهی انجام بدهند و تعامل اجتماعی داشته باشند. کلاس‌های ورزشی به بچه‌ها یاد خواهند داد نظم داشته باشند، به قوانین پایبند بمانند و به قوانین احترام بگذارند. کودکان از دوستانشان انگیزه می‌گیرند و با مربیان خود رابطه سالمی برقرار می‌کنند.

۴. یادگیری نظم

کلاس ژیمناستیک محیطی ایدئال برای یادگیری بازی و اخلاق ورزشی است. کودکانی که ژیمناستیک کار می‌کنند، تمرینات منظم دارند و برای رسیدن به اهدافشان سال‌‌ها تلاش می‌کنند. آنها یاد می‌گیرند برای رسیدن به حالت مطلوبشان باید تلاش کنند و پشتکار داشته باشند. در این کلاس‌ها، بچه‌ها ضمانت و وفاداری و کار گروهی را یاد می‌گیرند، به این علت حتی اگر ورزش را ادامه ندهند، توانایی قضاوت و همکاری خوبی در آینده خواهند داشت.

۵. تسلط بر هراس

برخی حرکات ژیمناستیک برای کودکان ترسناک‌اند. علاوه‌بر این، زیاد تر کودکان از امتحان‌کردن کارهای تازه واهمه دارند. ژیمناستیک کودک را تشویق می‌کند تا بر هراس‌های خود تسلط کند و زیر نظر مربی کارهای شوق‌انگیزی را امتحان کند. مربی ژیمناستیک برای شاگردان هر کلاس چالش‌های مختلفی در نظر می‌گیرد و به آنها پشتیبانی می‌کند حرکات تازه را بیاموزند. با این رویکرد بچه‌ها می‌آموزند که با تمرین و صبوری می‌توانند به اهداف دور از ذهنشان برسند و موفق شوند. این چنین مهارتی هم در ورزش و هم در زندگی برای آنها سودمند است.

۶. گسترش ذهنی

مزایا ژیمناستیک فقط فیزیکی نیستند. این ورزش تمرکز کودکان را زیاد می‌کند. در کلاس‌های ژیمناستیک، با انجام هر تمرین ربط مغز و بدن تحکیم می‌بشود و به‌مرور هماهنگی و اعتدال کودک زیاد تر خواهد شد. محققان می‌گویند همبستگی بین بچه‌های یک کلاس هم زیاد سودمند است. آنها دوستی، همکاری و ضمانت را در کلاس‌های ورزشی یاد می‌گیرند و برای همیشه این توانایی‌ها در ذهنشان باقی می‌ماند.

۷. تسلط بر بدن

یکی از عوامل مهم در ژیمناستیک، انعطاف‌پذیری است. کودکان تمرینات کششی مختلفی انجام خواهند داد تا بدنی منعطف و قوی داشته باشند. افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات از صدمه‌های بدنی جلوگیری می‌کند. ژیمناستیک به کودکان یاد می‌دهد درست راه بروند، درست بدوند و درست بپرند. هنگامی کودک شما ژیمناستیک یاد می‌گیرد، تسلط بیشتری بر بدنش اشکار می‌کند، درنتیجه موقعیت‌های پرخطر را می‌شناسد و از آنها اجتناب می‌کند.

۸. بهبود خلق‌وخو

والدین دوست دارند فرزندانشان تفریحی سالم و سودمند داشته باشد. ژیمناستیک یکی از سرگرم‌کننده‌ترین ورزش‌ها است. در این ورزش بچه‌ها تحرک دارند و انجام پرش‌ها و تاب‌خوردن‌ها برایشان دلنشین است. شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک، هورمون اندورفین در بدن کودکان ترشح می‌کند، درنتیجه آنها حس نشاط می‌کنند و خلق‌وخوی بهتری در خانه و مدرسه خواهند داشت.

معایب ژیمناستیک

ژیمناستیک ویژگی‌های مثبت بسیاری دارد، اما برخی کارشناسان می‌گویند امکان پذیر خطراتی هم برای کودکان داشته باشد. آنها در تحقیقات خود به جستوجو جواب سوال مهمی می باشند همانند این که آیا ژیمناستیک در طویل‌زمان به کودکان صدمه می‌رساند؟ در ادامه، چند ویژگی منفی این ورزش را بازدید می‌کنیم.

۱. صدمه ورزشی

صدمه‌های ورزشی در هر ورزش و هر سن‌و سالی امکان پذیر اتفاق بیفتند، اما ژیمناستیک بیشترین مقدار صدمه را در بین ورزش‌های کودکان دارد. مطابق تحقیقات از هر ۵ کودک که ژیمناستیک کار می‌کنند، یکی از آنها در این ورزش صدمه می‌بیند.

۲. سختی روحی

بر پایه تحقیقات، داشتن انتظار زیاد از کودکان امکان پذیر آنها را آزرده کند. اگر کودک شما آمادگی جسمانی کافی نداشته باشد و شما توقع داشته باشید پیشرفت دیدنی او را ببینید، کودک دچار اضطراب، ناامیدی و نارضایتی می‌بشود. او نمی‌داند چطور باید با این سختی روحی مقابله کند و امکان پذیر سرخورده بشود.

۳. تداخل اهداف

کودکان باید زمان مناسبی برای بازی و تفریح داشته باشند. مقصد ژیمناستیک کودکان ترقی توانایی‌های حرکتی و یادگیری بازی گروهی است. کودکانی که ورزش حرفه‌ای می‌کنند اهداف متغیری با هم‌سالان خود دارند. آنها در مسابقات شرکت می‌کنند و تلاش می‌کنند برنده شوند، اما این اهداف برای کودک مناسب نیستند. آنها تحت سختی قرار می‌گیرند و عادات ناسالمی در وجودشان نهادینه می‌بشود. شما در جایگاه والد باید بدانید که ژیمناستیک جنبه سرگرمی و آموزش برای کودکان دارد و قرار نیست فرزند شما تمرینات سخت و طاقت‌فرسایی در این ورزش انجام دهد.

سخن آخر

هر پدر و مادری دوست دارد فرزندی سالم و موفق داشته باشد. ژیمناستیک مزایا بسیاری برای بچه‌ها دارد. این ورزش توانایی حرکتی کودکان را بهبود می‌دهد و توانایی‌های اجتماعی مفیدی به آنها می‌آموزد. این ورزش شوق‌انگیز اعتمادبه‌نفس، تاب‌آوری، قوت بدنی، چابکی، انعطاف‌پذیری، اعتدال، همکاری، فداکاری و نظم را در کودکان پرورش می‌دهد و آنها را برای بزرگ‌سالی آماده می‌کند.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و اگر توانایی‌ای مربوط به ژیمناستیک کودکان دارید، نظرتان را برایمان بنویسید.

با اهمیت ترین و سخت‌ترین ماموریت پدران و مادران پرورش فرزند است

پرورش کودکان شاد و سالم امروز، و انسان‌های موفق فردا

دویدن ورزشی بدون هزینه است که مزایای بی‌شماری دارد. زیاد‌ها بعد از اغاز این ورزش، گمان می‌کنند قوای بدنی ملزوم برای آن را ندارند و درنهایت تسلیم خواهد شد در حالی که زیاد اوقات ضعف قوای بدنی عامل خستگی زودرس نیست، بلکه شدت و نوع دویدن جهت خستگی می‌بشود. در این مقاله، راهکارهایی را اراعه می‌دهیم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید زمان‌زمان بیشتری را بدون خسته‌شدن بدوید.

۱. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شوید

تعداد بسیاری از افراد به‌خاطر سریع دویدن زیاد سریع خسته خواهد شد. به‌پشتیبانی مقیاس بورگ یا مقدار ادراک سختی می‌فهمید که بیشتر از توان بدن خود ورزش می‌کنید یا خیر. در این مقیاس، ۱ نشانگر کمترین و ۱۰ نشانگر بیشترین مقدار سختی است. پیش از دویدن هدفی برای خود بگذارید، برای مثال این که چه زمان‌زمان یا چه مسافتی را می‌خواهید بدوید. سپس حس خود بعد از دویدن را با مقیاس مقدار ادراک سختی تطبیق دهید. دویدن‌های آسان طبق معمول امتیاز ۳ یا ۴، دویدن‌های متوسط ۴ تا ۷ و دویدن‌های سخت‌تر امتیازهای زیاد تر می‌گیرند.

۲. ۲ ساعت قبل از دویدن غذای پرانرژی بخورید و آب بنوشید

شما به‌گفتن دونده به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به‌خصوص اگر بیشتر از ۱ ساعت می‌دوید. وقتی که اغاز به دویدن می‌کنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا از آن به‌گفتن منبع انرژی منفعت گیری کند. اگر گلیکوژن مقداری در بدن داشته باشید، بعد از مدتی دویدن، سریع خسته خواهید شد. نظر می‌کنیم این نکات را در نظر بگیرید:

• کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم خواهد شد و مقداری پروتئین به وعده‌ غذایی خود اضافه کنید. برای مثال موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو گزینه‌های خوبی می باشند.
• سراغ غذاهای دیرهضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد نروید.
• ۲ ساعت قبل از دویدن نزدیک به ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بی‌آبی بدن نیاز به زمان دارد.

۳. از کفش مناسب منفعت گیری کنید

پوشیدن کفش‌ ورزشی مناسب و باکیفیت جلوی صدمه‌دیدن شما را می‌گیرد. کفش نامناسب یا کفش با سایز نادرست جهت خستگی زودرس شما و حتی صدمه جدی به پا می‌بشود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. برای مثال اگر کف پایتان قوس بسیاری دارد، باید سراغ کفش‌هایی بروید که در تکه قوس پا بالشتک دارند.

۴. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنید

گرم‌کردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیت‌های پرتنش آماده می‌کند. به‌خصوص اگر در هوای سرد می‌دوید، به‌هیچ‌وجه از گرم‌کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیاده‌روی اغاز کنید. نزدیک به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد بشود. در صورت تمایل می‌توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.

۵. تنفس شکمی را تمرین کنید

زمان دویدن، از تنفس شکمی منفعت ببرید. تلاش کنید برای پروخالی‌کردن ریه‌ها از دیافراگم منفعت گیری کنید. تنفس شکمی علتمی‌بشود ریه‌ها فضای بیشتری داشته باشند. هنگامی که تندتند نفس بکشید، دچار درد پهلو می‌شوید؛ تنفس شکمی از ابراز این قضیه جلوگیری می‌کند.

۶. روی حالت بدن زمان دویدن تمرکز کنید

حالت بدن زمان دویدن روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هیچ زمان از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن موقع دویدن خمیده یا قوز باشد، ظرفیت ریه‌ها افت می‌یابد و تنفستان سریع می‌بشود. پیش از این گفتیم تنفس سریع جهت پهلودرد و این چنین خستگی زودرس می‌بشود.

۷. الگوی تنفس خود را اشکار کنید

اگر عمیق اما راحت نفس بکشید، مقداری سپس فهمید می‌شوید تنفس شما با الگوی قدم‌هایتان هماهنگ شده است. این قضیه پشتوانه‌ای علمی دارد و برای همه پستانداران صدق می‌کند. تعداد بسیاری از افراد بعد از هر دو قدم، یک بار نفس می‌کشند. این الگو برای زیاد‌ها صدق می‌کند، اما اگر با شما سازگار نیست اشکالی ندارد. هیچگاه خود را ناچار به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را اشکار و زمان دویدن از آن منفعت گیری کنید.

۸. دست‌های خود را زمان دویدن حرکت دهید

دست‌ها زمان دویدن باید با زاویه‌ای ۹۰ درجه کنار بدن قرار بگیرند و مشابه با دویدن شما حرکت کنند. دقت کنید که نباید دست‌ها را زیاد جلوی سینه تاب بدهید. هنگامی که پای راست خود را زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. برعکس‌بودن جهت‌ها جهت سختی کمتر روی پاها می‌بشود.

۹. با موسیقی پرانرژی ورزش کنید

مطابق تحقیقات، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ انگیزشی استقامت شما زمان دویدن را ۱۵درصد زیاد تر می‌کند. گوش‌دادن به موسیقی این چنین روی حس و حالتان تاثییر مثبت می‌گذارد.

۱۰. به‌جای شدت، روی استقامت تمرکز کنید

زیاد‌ها به‌جای این که به زمان‌زمان و مسافت دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی شدت دویدن می‌گذارند. این کار نادرست است. از الگوی تنفس خود به‌گفتن راهنما منفعت گیری کنید و به خود بگویید به‌جای تند دویدن، باید مسافت یا زمان‌زمان بیشتری را بدوم.

۱۱. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنید

در تمرین اینتروال، پیاپی شدت دویدن خود را تحول می‌دهید. برای مثال ۳۰ ثانیه زیاد سریع می‌دوید، سپس شدت خود را افت می‌دهید و ۱ تا ۲ دقیقه با شدت معمولی می‌دوید. با این کار کالری بسیاری می‌سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می‌دهید.

۱۲. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید

تمرینات پلایومتریک عضلات شما را قوی می‌کنند و به‌جستوجو آن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش می‌یابد. طناب‌زنی، پرش، شنای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک می باشند.

۱۳. ورزش‌های کم‌سختی انجام دهید

اگر فکر می‌کنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزش‌های کم‌سختی بروید. این ورزش‌ها جهت افزایش استقامت بدن شما خواهد شد. این چنین می‌توانید به‌ازای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، نزدیک به ۱ دقیقه راه بروید. شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری و یوگا از ورزش‌های کم‌فشارند. پیلاتس نیز ورزش کم‌سختی بسیار‌ای است که استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

شما بگویید

در این مقاله راهکارهایی اراعه دادیم تا بتوانید استقامت خود زمان دویدن را افزایش دهید. اگر این راهکارها برای شما مؤثر نیستند و هم چنان دویدن برای شما سخت و خسته‌کننده است، به خود سخت نگیرید. مقداری استراحت کنید و مجدد روتین ورزش خود را از سر بگیرید.

آیا شما هم زمان دویدن سریع خسته می‌شوید؟ تصمیم دارید کدام‌یک از راهکارهای حرف های‌شده را برای از بین بردن مشکل امتحان کنید؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه