تاثییر تعداد قولهای غذایی بر سلامت و وزن: چند وعده در روز غذا بخوریم؟_سیاه پوش

احتمالا شنیده باشید که خوردن قولهای کوچک‌تر و مکرر برای سلامتی یا افت وزن بهتر است، اما تحقیقات نتایج متغیری در رابطه تعداد قولهای غذایی روزانه نشان خواهند داد. به طور کلی، کیفیت رژیم غذایی و کالری دریافتی روزانه تأثیر بیشتری بر سلامتی دارند تا تعداد قولهای غذایی.

تأثیر فاصله‌گذاری قولهای غذایی بر متابولیسم و وزن

نرخ متابولیسم مقدار انرژی یا کالری‌ای است که بدن شما در یک بازه وقتی اشکار مصرف می‌کند. برخی کارشناسان اعتقاد دارند افزایش تعداد قولهای غذایی نرخ متابولیسم با افزایش نیاز به هضم را بالا می‌برد یا کالری بیشتری می‌سوزاند. یقیناً تلاش کنید تا جای ممکن غذاهای سریع هضم را انتخاب کنید.

این نظریه تا حدی به تاثییر حرارتی غذا (کالری مورد نیاز برای هضم غذا) مربوط است. برخی اعتقاد دارند که خوردن مکرر، متابولیسم را در طول روز فعال نگه می‌دارد، به جای این که فقط در دو یا سه وعده غذایی فعالیت کند. اما تحقیقات نشان خواهند داد:

• قولهای بزرگ‌تر تاثییر حرارتی بیشتری دارند: برخی مطالعات نشان داده‌اند که قولهای بزرگ‌تر در قیاس با قولهای کوچک و مکرر، تاثییر حرارتی بیشتری دارند.
• قولهای کمتر گرسنگی را بهتر سرکوب می‌کنند: تحقیقات نشان خواهند داد که افت تعداد قولهای غذایی گرسنگی را بهتر از قولهای کوچک و مکرر کنترل می‌کند.
• افت تعداد قولها از افزایش وزن جلوگیری می‌کند: افت تعداد قولهای غذایی امکان پذیر به پیشگیری از افزایش وزن در طویل مدت پشتیبانی کند.

تأثیر فاصله‌گذاری قولهای غذایی بر سطح قند خون

برخی اعتقاد دارند که قولهای کوچک‌تر و مکرر به نگه داری اعتدال قند خون پشتیبانی می‌کنند. با این حال، نتایج تحقیقات در این عرصه متفاوت است:

• یک مطالعه نشان داد که قولهای کوچک‌تر و مکرر در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، اما تفاوت قابل‌توجهی در سطح قند خون یا HbA1c (میانگین قند خون در دو تا سه ماه قبل) مشاهده نشد.
• مطالعه فرد دیگر نشان داد که خوردن قولهای زیاد تر در روز با افزایش خطر دیابت نوع ۲ در افراد یائسه مرتبط است.
• یک بازدید سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ هیچ ربط مشخصی بین تعداد قولهای غذایی، HbA1c و سطح قند خون ناشتا اشکار نکرد.
• زمان خوردن بزرگ‌ترین وعده غذایی نیز برای قند خون مهم است. مطالعات نشان خواهند داد که خوردن بزرگ‌ترین وعده در اغاز روز (برای مثالً صبحانه) می‌تواند میانگین قند خون روزانه را در قیاس با خوردن وعده بزرگ در اواخر روز (برای مثالً شام) افت دهد.

آیا صبحانه واقعاً با اهمیت ترین وعده روز است؟

مطالعات نشان خواهند داد افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، از مزایای زیر برخوردارند:

• افت خطر چاقی
• افت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• بهبود کارکرد شناختی
• سلامت بهتر قلب

با این حال، ترکیب صبحانه نیز مهم است. خوردن صبحانه‌ای با قیمت غذایی پایین (همانند غلات شیرین، شیرینی‌ها یا غذاهای پرچرب همانند بیکن) امکان پذیر این مزایا را به همراه نداشته باشد. در عوض، صبحانه‌ای غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم انتخاب کنید تا انرژی صبح‌تان فراهم بشود و حس سیری کنید.

آیا فستینگ سالم است؟

فستینگ متناوب یک روش محبوب برای افت وزن است. محدود کردن زمان غذا خوردن به گمان زیادً تعداد قولهای غذایی شما را افت می‌دهد. اگرچه فستینگ متناوب او گفت و گو‌برانگیز است، برخی مطالعات نتایج مثبت زیر را نشان داده‌اند:

• افت وزن
• مدیریت قند خون
• بهبود سلامت گوارش
• پشتیبانی به اختلالات خودایمنی
• بهبود کارکرد ورزشی
• تحکیم کارکرد شناختی
• اعتدال هورمونی
• بهبود سندرم متابولیک

با این حال، فستینگ متناوب برای همه مناسب نیست و به عواملی همانند برنامه‌های فردی یا خانوادگی، شرایط سلامتی، سن، یا حالت بارداری و شیردهی بستگی دارد. مطالعات طویل مدت و گسترده‌تر برای قبول مزایا آن ملزوم است. یادتان باشد افت وزن سریع در یک ماه الزاما با فستینگ شدنی نیست.

آیا بین‌وعده بین قولهای غذایی مناسب است؟

اگر ترجیح می‌دهید قولهای کوچک‌تر و مکرر بخورید، امکان پذیر نیازی به بین‌وعده نداشته باشید. اما افرادی که قولهای بزرگ‌تر و کمتر می‌خورند، امکان پذیر به بین‌وعده نیاز داشته باشند.

بین‌قولها می‌توانند گرسنگی را افت دهند، انرژی را افزایش دهند و مواد مغذی مفیدی فراهم کنند. اما بین‌وعده بیشتر از حد یا خوردن غذاهای کم‌قیمت می‌تواند تبدیل افزایش وزن ناخواسته یا افتمواد مغذی بشود.

نکاتی برای بین‌وعده بهتر

• بین‌قولهای خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید تا از غذاهای فرآوری‌شده یا ناسالم اجتناب کنید.
• در بین‌قولها میوه یا سبزیجات بگنجانید.
• کربوهیدرات‌ها را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید تا قند خون متعادل بشود و حس سیری کنید.
• کالری بین‌وعده را کنترل کنید تا از پرخوری یا افزایش وزن جلوگیری بشود.
• از غذاها یا نوشیدنی‌های پرشکر یا پرنمک پرهیز کنید.

چه تعداد وعده غذایی برای من مناسب است؟

ترجیحات شخصی، برنامه‌های روزانه، عادات غذایی و موارد دیگر در تعیین تعداد قولهای غذایی مناسب برای شما نقش دارند. در هر صورت، مهم است که غذاهای مغذی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و به کالری کلی دریافتی دقت کنید.

برخی افراد امکان پذیر از قولهای کوچک‌تر و مکرر سود ببرند، از جمله افرادی که:

• به شدت سیر خواهد شد
• نیاز به افزایش وزن دارند
• مبتلا به گاستروپارزی (تأخیر در تخلیه معده) می باشند
• علائم گوارشی همانند تهوع، استفراغ یا نفخ دارند

سه وعده غذایی بزرگ‌تر در روز امکان پذیر برای افرادی مناسب باشد که:

• در کنترل مقدار غذا مشکل دارند
• غذا خوردن آگاهانه را تمرین نمی‌کنند
• برنامه‌های شلوغی دارند

چند وعده غذا در روز برای شما مناسب است؟

تعداد قولهای غذایی روزانه، از بین وعده تا غذای مهم، به نیازها و سبک زندگی شما بستگی دارد. تحقیقات مشخص می کند کیفیت غذا و کالری دریافتی مهم‌تر از تعداد قولها است. صبحانه مغذی می‌تواند خطر چاقی و دیابت را افت دهد و کارکرد شناختی و سلامت قلب را بهبود بخشد. فستینگ متناوب نیز برای برخی سودمند است؛ اما برای همه مناسب نه. بین‌قولهای سالم و برنامه‌ریزی‌شده می‌توانند انرژی و مواد مغذی را فراهم کنند، به شرطی که متعادل باشند. در نهایت، انتخابی هوشمندانه و مشابه با شرایط شخصی‌تان، کلید سلامتی است و نه یک فرمول ثابت جادویی. حال شما چند وعده غذایی می‌خورید؟

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

علت تعداد بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چطور ربط برقرار کنیم.



این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.