پیاده‌روی چطور سختی خون را افت می‌دهد؟ + مزایا پیاده‌روی برای کنترل سختی خون_سیاه پوش

سختی خون بالا یا هیپرتانسیون (hypertension) می‌تواند به مرور زمان تشکیل بشود و تهدیدی جدی برای سلامت کلی بدن باشد، چون به مشکلات گوناگون سلامتی و بیماری‌های قلبی-عروقی منجر می‌بشود. بر پایه آمار جهانی، بیشتر از ۱ میلیارد نفر در جهان به سختی خون بالا مبتلا می باشند که سالانه نزدیک به ۹ میلیون مرگ را به جستوجو دارد.

بر پایه تعریف کالج قلب‌شناسی آمریکا و انجمن قلب آمریکا، سختی خون طبیعی ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است و هر مقداری بالاتر از این نشان‌دهنده سختی خون بالا یا افزایش‌یافته است. سختی خون بالای کنترل‌نشده می‌تواند به شریان‌ها صدمه رساند و خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی – که هم چنان از علل مهم مرگ در ایالات متحده می باشند – را افزایش دهد. با این حال، اتخاذ سبک زندگی سالم‌تر و گنجاندن ورزش‌های هوازی کم‌سختی همانند پیاده‌روی می‌تواند به بهبود گردش خون، افت ضربان قلب و پشتیبانی به مدیریت سختی خون پشتیبانی کند.

پیاده‌روی روزانه چه تأثیری بر بدن دارد؟

ربط پیاده‌روی با افت سختی خون

تغییرات سبک زندگی برای پیشگیری و درمان سختی خون بالا ترجیح داده می‌بشود و ورزش به‌گفتن روشی عالی برای پیشگیری و مدیریت هیپرتانسیون، در قیاس با داروهای سختی خون، برجسته است.
مطالعات نشان خواهند داد که ورزش، صرف‌نظر از ویژگی‌های شرکت‌کنندگان یا نوع ورزش، سختی خون را افت می‌دهد. افرادی که فعالیت بیشتری دارند، بعد از یک جلسه ورزشی افت بیشتری در سختی خون توانایی می‌کنند. این مشخص می کند که ورزش‌هایی همانند پیاده‌روی می‌توانند سختی خون را افت دهند و اگر به‌طور مداوم انجام شوند، اثربخشی بیشتری خواهند داشت.
مسئله دلنشین: سیستم عصبی خودمختار شامل شاخه‌های سمپاتیک و پاراسمپاتیک است و سختی خون را از طریق مجموعه‌ای از عکس العمل‌ها تنظیم می‌کند.

سختی خون چیست؟

سختی خون، نیرویی است که خون در شریان‌های مهم تشکیل می‌کند و بر حسب میلی‌متر جیوه (mm Hg) اندازه‌گیری می‌بشود. اندازه‌گیری سختی خون شامل سختی سیستولیک (حداکثر سختی خون در زمان انقباض بطن‌ها) بر سختی دیاستولیک (حداقل سختی بین انقباض‌ها) است، همانند ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه.
سختی خون سالم به خون اجازه می‌دهد بدون صدمه به اندام‌ها جریان یابد. سختی خون زیاد بالا یا زیاد پایین می‌تواند علتعملکرد نادرست یا صدمه به اندام‌ها بشود، به‌اختصاصی در طویل‌زمان. از طرف دیگر سختی خون پایین امکان پذیر جریان خون به مغز را افت دهد و تبدیل افت هوشیاری، خواب‌آلودگی یا حتی کما بشود. از نظر دیگر، سختی خون بالا می‌تواند به دعوا قلبی یا سکته مغزی منجر بشود.

مزایا پیاده‌روی برای کنترل سختی خون

اگر سختی خون بالایی دارید یا دلواپس سلامت قلب‌تان هستید، به گمان زیادً با پیشنهاد‌ی پزشکان به «ورزش زیاد تر» مواجه شده‌اید. اما اگر زمان باشگاه رفتن ندارید یا نمی‌دانید از کجا اغاز کنید، خبر خوب این که پیاده‌روی روزانه یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای افت سختی خون است. اگر سوال شما این است که آیا پیاده روی علتتناسب اندام می‌بشود به گمان زیاد باید او گفت تقریبا بله.

پیاده‌روی چطور به افت سختی خون پشتیبانی می‌کند؟

هنگامی به‌طور منظم راه می‌روید، قلب‌تان نیرومندتر کار می‌کند، جریان خون بهتر می‌بشود و بدن‌تان با استرس بهتر مقابله می‌کند؛ همه‌ی این‌ها یعنی سختی خون پایین‌تر.

مطالعات گوناگون این نوشته را قبول کرده‌اند:

• افزایش روزانه قدم‌ها حتی تا ۳۰۰۰ قدم در روز (تقریباً ۲.۵ کیلومتر) می‌تواند برای افراد مسن و کم‌تحرک سختی خون را افت دهد.
• در یک پژوهش دیگر، افرادی که هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند (تقریباً ۴۵ دقیقه در روز) افت قابل‌توجهی در سختی خون توانایی کردند.
• حتی راه رفتن روزانه ۱۰ هزار قدم با افت خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها همراه بوده است.

آیا شدت پیاده‌روی مهم است؟

بله. اگر بتوانید با شدت بالا (نزدیک به ۱۰۰ تا ۱۵۰ قدم در دقیقه) راه بروید، تاثییر آن زیاد تر می‌بشود. این یعنی چیزی همانند به پیاده‌روی تند یا قدم زدن با مقداری شدت، نه قدم زدن معمولی در خیابان.

ارامش یا پیاده روی تند؟

کاملاً. احتمالا نتوانید همیشه سریع راه بروید یا ساعت خاصی را به این کار تعلق دهید، اما ارامش در انجام روزانه پیاده‌رو، حتی به اندازه‌ی ۳۰ دقیقه، با اهمیت ترین عامل در کنترل سختی خون است.

توانایی واقعی زنان یائسه

در یک مطالعه‌ی گسترده در سال ۲۰۲۰، زنانی که هفته‌ای فقط ۲.۵ ساعت با شدت متوسط پیاده‌روی می‌کردند، سختی خون پایین‌تری نسبت به دیگران داشتند. دلنشین این که آن‌هایی که سریع تر راه می‌رفتند، نتایج بهتری هم داشتند.

چطور پیاده‌روی را در سبک زندگی سالم بگنجانیم؟

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که پیاده‌روی با شدت متوسط به زمان ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته یا ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام بشود. این می‌تواند شامل پیاده‌روی در فضای باز، روی تردمیل یا حتی میز تردمیل باشد. در ادامه چند راه برای گنجاندن پیاده‌روی در برنامه روزانه و کسب مزایا زیاد تر آورده شده است:

پیاده‌روی را به یک دورهمی تبدیل کنید

با دوستان پیاده‌روی کنید. جلسات پیاده‌روی یا مقصدی اجتماعی همانند کافی‌شاپ، کتابخانه یا محل کار را برنامه‌ریزی کنید. این روش می‌تواند راهی مؤثر برای پاسخگویی به یکدیگر باشد و فرصتی عالی برای معاشرت و حمایتاز جامعه محلی فراهم کند.

از پیاده‌روی به‌گفتن زمان شخصی منفعت گیری کنید

پیاده‌روی فرصتی عالی برای مدیتیشن فعال، شارژ مجدد انرژی یا گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست است. پیاده‌روی در طبیعت نیز می‌تواند آن را کمتر به یک کار روزمره تبدیل کند، حس منفعت‌وری بیشتری به شما بدهد و انگیزه‌قسمت باشد. حتی می‌توانید پیاده روی در طبیعت را تست کنید.

استراحت کنید

در زمان استراحت ناهار در محل کار پیاده‌روی کنید. از هوای تازه و مناظر لذت ببرید. حتی اگر مجبورید آن را تقسیم کنید و فقط چند دقیقه صبح و بعدازظهر پیاده‌روی کنید، باز هم راهی عالی برای افزایش تعداد قدم‌ها است.

دورتر پارک کنید

زمان انجام کارهای روزمره، با پارک کردن دورتر از ورودی فروشگاه، اداره پست، کتابخانه یا محل کار، خود را به زحمت بیندازید. این کار قدم‌های اضافی به شما اضافه می‌کند.

از پله‌ها منفعت گیری کنید

هر زمان که روبه رو آسانسور یا پله‌برقی قرار گرفتید، به جستوجو پله‌ها باشید. این می‌تواند در محل کار، زمان رفت‌وآمد، در فرودگاه یا حتی زمان خرید باشد و فرصتی برای افزایش قدم‌های روزانه فراهم کند.

پیاده به محل کار بروید

اگر مسیر کوتاهی تا محل کار دارید، به جای رانندگی، پیاده‌روی کنید. این کار علتصرفه‌جویی در سوخت و افزایش تعداد قدم‌های شما می‌بشود.

دیگر عوامل مؤثر کنترل سختی خون

رژیم غذایی، کیفیت خواب و مدیریت استرس از عوامل سبک زندگی می باشند که می‌توانند به سختی خون شما پشتیبانی کنند. بهبود این حوزه‌ها می‌تواند اثرات پیاده‌روی را تکمیل کند.

رژیم غذایی

رژیم غذایی پرنمک و پرچرب و کم میوه و سبزیجات می‌تواند خطر سختی خون بالا را افزایش دهد. برای پیشگیری یا مدیریت سختی خون بالا، کارشناسان رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل و محصولات لبنی کم‌چرب را پیشنهاد می‌کنند.

خواب

مطالعات تازه نشان خواهند داد که الگوهای خواب مختصر یا طویل‌زمان با تشکیل سختی خون بالا مرتبط می باشند. برنامه خواب سالم (۷-۸ ساعت خواب در شب) می‌تواند خطر سختی خون بالا را افت دهد.

استرس

مدیریت صحیح استرس برای افت یا تنظیم سختی خون مهم است. استرس مزمن عامل خطر مهمی برای سختی خون بالاست و می‌تواند علتاختلال در سیستم عصبی سمپاتیک، محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (مسئول ترشح کورتیزول، هورمون استرس) و سیستم ایمنی بشود که تبدیل صدمه عروقی، انقباض عروق و سختی خون بالا می‌بشود.

احتیاط‌ها و ملاحظات

اگرچه در تعداد بسیاری از مطالعات تنها تاثییر مشاهده‌شده پیاده‌روی درد زانو می بود، اما باید خطرات مربوط به محیط، سطح تحرک، شرایط پزشکی و داروها را در نظر گرفت. پیش از تشکیل تغییرات قابل‌دقت در روال خود، به‌اختصاصی اگر شرایط پزشکی دارید یا داروهای تجویزی مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، اندوخته‌گذاری در یک جفت کفش پیاده‌روی مناسب قبل از اغاز این سفر را در نظر بگیرید.

ورزش کنترل کننده سختی خون

ورزش منظم می‌تواند سختی خون بالا را افت دهد یا مدیریت کند و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را افت دهد. در حالی که عوامل بسیاری همانند رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس بر سختی خون تأثیر می‌گذارند، پیاده‌روی گزینه‌ای کم‌هزینه و در دسترس برای بهبود حالت شما است.
پیاده‌روی را با همراهی دوستان، حیوان خانگی یا زمان تمرین ذهن‌آگاهی در برنامه خود بگنجانید. حتی می‌توانید زمان پیاده‌روی به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه‌تان گوش دهید.

منبع: verywellfit

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه