زمان ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟_سیاه پوش

فرقی ندارد می‌دوید یا جستوجو ورزش با دمبل برای بازو هستید، وقتی که ورزش می‌کنید، بدن زیاد تر در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرد. ۶۰ درصد از وزن بدن ما را آب راه اندازی داده است. درست به همین علت، فراهم آب کافی برای ضمانت کارکرد بدن و نگه داری سلامتی، الزامی است. دفع ادرار و عرق‌کردن، مهم‌ترین راه‌های از دست رفتن آب بدن به شمار می‌روال. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، باید روزانه مقدار معینی آب نوشید. مشکل اینجاست که طبق معمول نشانه‌های راحتی برای کم‌آبی بدن وجود ندارد.

در زمان ورزش، اهمیت نوشیدن آب حتی دوچندان می‌بشود. سؤالی که اکنون نقل می‌بشود آن است که چه مقدار باید آب نوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کرد؟ برخی از متخصصان باور دارند که روزانه باید حداقل ۲.۵ لیتر آب نوشید. برخی دیگر هم بر این باور می باشند که فقط هر زمان که تشنه شدیم باید آب بنوشیم. در این نوشته از چطور تلاش داریم تا جواب دقیقی برای این دغدغه مهم اشکار کنیم؛ بعد با ما همراه باشید.

چرا آب‌رسانی به بدن این‌قدر اهمیت دارد؟

از قدیم حرف های‌اند که آب مایه حیات است. همان گونه که در مقدمه به آن اشاره کردیم، نزدیک به ۶۰ درصد از بدن ما را آب راه اندازی داده است. مغز ما از ۷۵ درصد آب راه اندازی شده است، ریه‌هایمان از ۸۳ درصد، پوست ما از ۶۴ درصد، عضلات و کلیه‌ها از ۷۹ درصد و این چنین استخوان‌ها نیز نزدیک به ۳۱ درصد آب دارند.

وقتی که سخن از فیزیولوژی بدن ما در بین باشد، علت اهمیت نوشیدن آب و آب‌رسانی به بدن نیز زیاد تر روشن می‌بشود. بدون آب کافی، بدن بیشتر از اندازه گرم می‌بشود، خون غلیظ می‌بشود، انقباض و حرکات عضلات دشوار می‌بشود؛ مواد اضافی از بدن ما دفع نمی‌بشود و در یک‌کلام، سلامت کل بدن به خطر می‌افتد.

علاوه بر این، نوشیدن آب و آب‌رسانی به بدن، برای جذب مواد مغذی نیز الزامی است. اگر بدن دچار افتآب باشد، برخی از مواد مغذی همانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌خوبی جذب بدن نمی‌بشود و این نوشته نیز خود می‌تواند مشکلات بیشتری را برای ما به همراه داشته باشد.

نوشیدن آب در زمان ورزش، برای ضمانت کارکرد درست بدن نیز زیاد مهم است. نوشیدن آب پشتیبانی می‌کند که الکترولیت‌هایی همانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در بدن حل شوند. آب سپس این الکترولیت‌ها را در سرتاسر بدن پخش می‌کند و پشتیبانی می‌کند که حرکات عضلانی به بهترین و سالم‌ترین شکل خود انجام شوند.

خطرات کم‌آبی بدن چیست؟

به زبان ساده، کم‌آبی بدن به این معنی است که آب دفع شده از بدن، از مقدار آب دریافتی کمتر باشد. کم‌آبی بدن نه‌تنها می‌تواند به‌صورت مستقیم سلامت بدن را تهدید کند، بلکه می‌تواند بر خلق‌وخو و این چنین کارکرد کلی شما نیز تأثیر منفی بگذارد. به‌صورت کلی اگر نزدیک به ۳ درصد از حجم آب بدن خود را از دست بدهید، داخل فاز کم‌آبی خواهید شد که این فاز، خود دارای سه مرحله است:

مرحله اول: کم‌آبی خفیف

اگر مقدار آب ازدست‌رفته بدن شما نزدیک به ۳ تا ۶ درصد از حجم کلی آن باشد، به آن کم‌آبی خفیف حرف های می‌بشود. با ورود به این مرحله، اولین نشانه‌های کم‌آبی نیز ظاهر خواهد شد و شما نیز به‌خوبی فهمید‌شان خواهید شد. در این مرحله طبق معمول زیاد سریع حس خستگی خواهید کرد، سرگیجه می‌گیرد و این چنین امکان پذیر دچار سردرد هم بشوید.

مرحله دوم: کم‌آبی متوسط

اگر مقدار آب ازدست‌رفته بدن بین ۷ تا ۱۰ درصد باشد، به آن کم‌آبی متوسط حرف های می‌بشود. از جمله رایج‌ترین نشانه‌هایی که در این مرحله ظاهر خواهد شد، می‌توان به افت فشارخون، خشکی شدید پوست، افزایش تعداد نبض‌، افت قابل‌دقت ادرار و جمع‌شدن پوست (سپس از نیشگون گرفتن؛ به‌جای برگشتن به حالت عادی خود) اشاره کرد.

مرحله سوم: کم‌آبی شدید

اگر مقدار آب ازدست‌رفته بدن زیاد تر از ۱۰ درصد باشد، به آن کم‌آبی شدید می‌گویند. این مرحله امکان پذیر با از هوش رفتن و حتی مرگ همراه باشد، به همین علت باید آن را زیاد جدی گرفت. در این مرحله اعتدال الکترولیتی بدن به بدترین شکل ممکن بر هم می‌ریزد.

چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟

مقداری قبل‌تر نیز به آن اشاره کردیم وقتی که بدن کم‌آب باشد، دمای بدن بالا می‌رود. این نوشته در زمان ورزش اهمیت بیشتری اشکار می‌کند؛ به‌خصوص اگر در هوا یا فضایی گرم در حال ورزش باشیم. نوشیدن آب کافی در زمان ورزش در محیط گرم یا در فصل تابستان، می‌تواند ضمانت‌کننده حرکت درست عضلات و خنک‌شدن ارگان‌های داخلی بدن باشد.

سوال مهم این نوشته اکنون مجدد نقل می‌بشود: زمان ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟ در جواب به این سوال می‌توان دستورالعمل ساده زیر را نقل کرد:

• ۱ تا ۲ ساعت قبل از اغاز ورزش: بهتر است نزدیک به ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
• ۱۵ دقیقه قبل از اغاز ورزش: بهتر است نزدیک به ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
• در زمان انجام ورزش: بهتر است هر ۱۵ دقیقه یکبار، نزدیک به ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
• سپس از آخر ورزش: بهتر است نزدیک به ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.

درصورتی‌که مقدار تعریق شما نسبت به دیگران زیاد تر است یا این که بنا دارید در هوای گرم‌تری ورزش کنید، ملزوم است که مقدار بیشتری نسبت به مقادیر ذکر شده آب مصرف کنید.

مقدار نوشیدن آب در زمان ورزش به چه عوامل بستگی دارد؟

حال که می‌دانیم به‌صورت کلی در زمان ورزش چه مقدار آب باید مصرف کرد، بد نیست که از دیگر عوامل اثرگذار در این نوشته نیز سخن بگویید کنیم. متخصصان باور دارند که در تعیین مقدار آب مورد نیاز در زمان ورزش، ۳ عامل مهم دخالت دارد:

زمان‌زمان ورزش

اولین عامل، زمان‌زمان جلسات ورزشی شما است. هراندازه که طول زمان ورزش زیاد تر باشد، به همان اندازه نیز باید مقدار آب بیشتری مصرف کرد. به‌صورت کلی، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ورزشکاران باید در طول ورزش، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نزدیک به ۲۵۰میلی‌لیتر آب بنوشند.

مقدار شدت ورزش

دومین عامل مهم، شدت ورزش در هر جلسه است. بدیهی است که ورزش‌های سنگین‌تر، مقدار نیاز بدن را به آب زیاد تر می‌کنند. ورزش‌هایی که زیر ۳۰ دقیقه می باشند، طبق معمول سبک محسوب شده و نیاز چندانی به آب‌رسانی ندارند؛ تنها نوشیدن آب در حد از بین بردن تشنگی کافی است.

یک قانون کلی در این باره وجود دارد و آن نیز این است که اگر در هر ساعت زیاد تر از ۱ لیتر عرق می‌کنید، باید مقدار زیاد بیشتری نیز آب بنوشید. پیشنهاد می‌بشود که در این چنین شرایطی از نوشیدنی‌های الکترولیت مخصوص ورزش منفعت گیری کنید.

تعداد دفعات جلسات ورزش

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و به‌صورت روزانه و مرتب ورزش می‌کنید، شرایط شما با فردی که تنها برای سلامتی ورزش می‌کند فرق دارد. ورزشکاران حرفه‌ای به‌صورت کلی به مقدار آب بیشتری نیاز دارند. این افراد باید با متخصصان مشورت کرده و مقدار آب مورد نیاز بدن خود را در طول ورزش و این چنین دیگر ساعات روز، شناسایی کنند.

مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب کافی می‌تواند از جهات مختلفی به افت وزن پشتیبانی کند. وقتی که آب کافی می‌نوشیم، می‌توانیم از اشتهای کاذب جلوگیری کنیم و به‌صورت کلی میل به غذاخوردن را افت دهیم. علاوه بر این نوشیدن آب کافی می‌تواند متابولیسم بدن را نیز افزایش دهد. با نوشیدن آب کافی می‌توانیم راحت‌تر و این چنین کارآمدتر ورزش کنیم. همه این موارد در کنار هم به لاغری پشتیبانی خواهند کرد.

بد نیست بدانید که نوشیدن آب در طول روز می‌تواند مقدار مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت نیز افزایش دهد. این نوشته به آن معنی است که کالری‌سوزی بدن در مواقعی که ورزش نمی‌کنیم یا تحرکی نداریم نیز زیاد تر می‌بشود.

دلنشین است این مسئله را نیز بدانید که نوشیدن آب گرم یا ولرم، پشتیبانی بیشتری به افت وزن می‌کند. نوشیدن آب پشتیبانی می‌کند که فرایند لیپولیز در بدن تحکیم بشود؛ لیپولیز فرایندی است که بدن در آن با سوزاندن چربی، انرژی مورد نیاز خود را فراهم می‌کند. یقیناً در آخر باید به یاد داشته باشید که تنها نوشیدن آب کافی برای لاغری کافی نیست و باید در کنار آن، برنامه ورزشی مؤثری نیز داشت.

آیا نوشیدن مقدار بسیاری آب می‌تواند زیان اور باشد؟

همان قدر که کم‌آبی بدن زیان اور و خطرناک است، به همان اندازه نیز نوشیدن زیاد آب می‌تواند خطرناک باشد. اگر مقدار بسیاری آب مصرف کنید، سطح سدیم بدن افت می‌یابد و می‌تواند علتایجاد حالت خطرناکی به نام «هیپوناترمی» بشود. سدیم به نگه داری اعتدال مایعات داخل و خارج سلول‌های بدن پشتیبانی می‌کند.

وقتی که مقدار سدیم در بدن کم بشود، مایعات به داخل سلول‌ها داخل شده و علتتورم آن‌ها خواهند شد. این حالت امکان پذیر تبدیل تشنج، کما یا حتی مرگ بشود. بعد با این تفاسیر، ملزوم است که از مصرف افراطی آب در طول روز نیز پرهیز کنید.

با نوشیدن آب کافی، سلامت خود را ضمانت کنید

همه ما می‌دانیم که نوشیدن آب کافی برای نگه داری سلامت بدن الزامی است. چیزی که زیاد‌ها امکان پذیر به‌درستی از آن آگاهی نداشته باشند، این است که در زمان ورزش چه مقدار باید آب بنوشیم. اصلاً مقدار مورد نیاز آب بدن در طول روز چه مقدار است. با دانستن جواب این سؤالات، ضمانت کارکرد درست بدن و نگه داری سلامت عضلات، کار راحت‌تری خواهد می بود.

در این نوشته از چطور برای شما از آب مورد نیاز در زمان ورزش گفتیم و این چنین دلایل اهمیت آب‌رسانی به بدن را نیز برشمردیم. این چنین دیدیم که آیا نوشیدن آب می‌تواند به لاغری و افت وزن پشتیبانی کند یا نه. در نهایت نیز از خطرات نوشیدن زیاد آب سخن بگویید کردیم. اگر در اطرافیان خود فردی را می‌شناسید که ورزش را به‌صورت جدی جستوجو می‌کند، اکنون بهترین زمان است که این نوشته را برایش ارسال کنید.

منبع: careinsurance و nyhealth