آخر شب چه بخوریم و چه نخوریم؟_سیاه پوش

آخر شب دلتان ضعف می‌رود، در حالی که سر شب شام خورده‌اید؟ بی حوصلگی، استرس، تمایل به غذا یا گرسنگی جسمی، از جمله دلایل رایجی است که علتمی‌بشود مردم سپس از شام غذا ‌بخورند. تعداد بسیاری از مردم نمی‌دانند که بهتر است اگر آخر شب خواستند بین‌وعده یا تنقلات بخورند، کدام گزینه‌ها بهتر و سالم‌تر است؟ ادامه نوشته را بخوانید تا بدانید که تحقیقات و متخصصان تغذیه درمورد تنقلات در اواخر شب چه می‌گویند.

کارشناسان تغذیه درمورد مصرف تنقلات چه می‌گویند؟

یکی از متخصصان تغذیه معتقد است:

اگر آخر شب گرسنه می‌شوید، چیزی بخورید. این کار در شب متابولیسم شما را افت نمی‌دهد و اگر هوشمندانه تنقلات بخورید، وزنتان افزایش نخواهد یافت.

از آنچه در طول روز خورده‌اید، موجودی ذهنی بگیرید و ببینید چه چیزی را از دست داده‌اید. در زیاد تر موارد، جواب شما میوه‌ها، سبزیجات یا محصولات لبنی خواهند می بود. اگر این‌طور است، فیبر اضافی و کلسیم دریافت کنید.

برای جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم در شب، به مصرف قولهای غذایی متعادل از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم با فاصله هر سه تا چهار ساعت در طول روز دقت داشته باشید و عادت کنید. این کار به نگه داری پایداری قند خون در بدن پشتیبانی می‌کند تا به‌جای افت، افزایش و تبدیل تمایل به غذا در شب بشود.

بنابر اظهار نتایج به‌دست‌آمده از پژوهش انجام‌شده در سال ۲۰۲۲ و بنا بر گزارش مجله گزارش‌هایی درمورد تغذیه معاصر، افزایش مصرف پروتئین نیز مهم است. مصرف پروتئین زیاد تر در طول روز، با افت تمایل به مصرف تنقلات در اواخر شب مرتبط است.

از مزایا و معایب مصرف تنقلات در اواخر شب چه می‌دانیم؟

در حالی که برخی از کارشناسان تغذیه می‌گویند که مصرف تنقلات در شب امکان پذیر چیز بدی نباشد، زیاد تر امکان پذیر بشنوید که نباید سپس از ساعت ۸ شب غذا بخورید یا اگر تصمیم دارید در اواخر روز غذا بخورید، باید فقط برخی از غذاها را بخورید. مطابق تحقیقات سال ۲۰۲۰ منتشرشده در مجله جامعه تغذیه، امکان پذیر زمان‌بندی، کیفیت غذا و مقدار غذا باشد که تعیین می‌کند آیا مصرف بین‌وعده یا تنقلات در اواخر شب تأثیرات مثبت بر سلامتی دارد یا منفی.

مصرف کالری زیاد تر از نیاز بدن می‌تواند در طول زمان تبدیل افزایش وزن بشود. پژوهشی که در کنفرانس اروپایی و بین‌المللی چاقی در سال ۲۰۲۰ اراعه شد، نشان داد افرادی که دیرتر غذا می‌خورند، ۴۰ درصد از کالری روزانه خود را سپس از ساعت ۶ شب مصرف می‌کنند. نه‌تنها این، بلکه کیفیت آن کالری‌ها بهینه نبوده است، با تنقلاتی که زیاد تر قند و چربی و کمتر فیبر و پروتئین داشتند.

پژوهشی که در سال ۲۰۱۹ در مجله چاقی انتشار شد، نشان داد:

گمان چاقی در زنانی که دیر شام می‌خورند یا قبل از خواب هم بین‌وعده ناسالم می‌خورند، زیاد تر از بقیه افراد است.

همراه با افزایش وزن، تنقلات در اواخر شب می‌تواند بر سلامت متابولیکی تأثیر منفی بگذارد. پژوهشی در سال ۲۰۲۴ با بیشتر از ۴۰،۰۰۰ شرکت‌کننده که در مجله تغذیه و دیابت انتشار شد، نشان داد که مصرف غذا یا تنقلات ناسالم سپس از ساعت ۱۱ شب امکان پذیر خطر مرگ و میر ناشی از سرطان و دیابت را افزایش دهد.

پژوهشی که در سال ۲۰۲۰ در مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم انتشار شده است، مشخص می کند:

مصرف غذا، بین‌وعده یا تنقلات ناسالم تا ساعت ۱۰ شب امکان پذیر پارامترهای متابولیکی، از جمله تحمل قند و افت تجزیه چربی را منفی تحت تأثیر قرار دهد.

در نهایت و به‌طور خلاصه، مصرف غذا، بین‌وعده یا تنقلات ناسالم در اواخر شب می‌تواند تبدیل مصرف زیاد تر کالری و موادغذایی با قیمت غذایی کمتر بشود که در طول زمان می‌تواند کنترل قند خون را مختل کند و تبدیل افزایش وزن بشود.

با این حال، هیچ‌کس نمی‌خواهد گرسنه به رختخواب برود. اگر شام سبک داشتید یا سریع شام خوردید، امکان پذیر به بین‌وعده قبل از خواب نیاز داشته باشید.

با دقت به آنچه انتخاب می‌کنید و با انتخاب گزینه‌های مغذی، همانند تنقلاتی که از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم پر شده‌اند، می‌توانید از برخی از این نتایج منفی جلوگیری کنید و هم چنان سپس از ساعت ۸ شب غذا بخورید. ترکیبات تنقلات سالم، تا حدی از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و به‌آرامی هضم می‌بشود و شما را سیر نگه می‌دارد. در ادامه، پنج مورد از تنقلات خوب و بد را که کارشناسان تغذیه برای اواخر شب پیشنهاد کرده‌اند، معارفه می‌کنیم.

۵ مورد از تنقلات خوب برای اواخر شب

۱. پنیر رشته‌ای

پنیر موزارلا کم‌چرب یکی از انواع بین‌وعده عالی برای اواخر شب است. این پنیر، حاوی نزدیک به ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین است. پروتئین یکی از عوامل مهم برای هر بین‌وعده در اواخر شب است، چون شما را سیر نگه می‌دارد.

۲. آجیل

گردو یکی از بین‌قولهای عالی برای اواخر شب است، چون به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین است.ملاتونین به خواب خوب و راحت پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، گردو به‌طور طبیعی حاوی منیزیم است. منیزیم یکی از مواد معدنی است که به اسایش اعصاب منجر می‌بشود و آدمیزاد به‌سمت خواب راحت و آسوده هدایت می‌کند.

مطابق پژوهشی که نتایج آن در سال ۲۰۲۲ در مجله ترکیبات غذایی انتشار شده است، گردو بیشترین مقدار ملاتونین را در بین همه مغزها دارد. این پژوهش، این چنین نشان داد که گردوی خام در قیاس با گردوی برشته، ملاتونین بیشتری دارد. به این علت اگر گردو را در نقش بین‌وعده قبل از خواب می‌خورید، بهتر است گردو خام بخورید تا سطوح ملاتونین را افزایش دهید.

پسته‌ نیز پر از ملاتونین است وکمک می‌کند بهتر بخوابید. علاوه بر این، پسته حاوی فیبر و پروتئین است تا شما را زیاد تر سیر نگه دارد. می‌خواهید قبل از خواب پسته کمتری بخورید؟ پسته را پوسته بخرید. حواستان باشد به پسته‌های بی‌نمک یا کم‌نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم افت یابد و سختی خونتان بی‌خودی بالا نرود.

۳. ماست یونانی با میوه

ماست یونانی حاوی پروبیوتیک‌های دوستدار روده و پروتئین است تا شما را سیر نگه دارد و قند خون را تثبیت کند. بهتر است ماست را با آلبالوهای ترش که غنی از ملاتونین می باشند، مخلوط کنید. انواع توت‌ها هم گزینه‌های عالی می باشند، چون فیبر بسیاری دارند. می‌توانید دیپ ماست یونانی و کره بادام زمینی تهیه کنید. علاوه بر این، می‌توانید ساقه‌های کرفس یا سیب‌ را هم به آن اضافه کنید. می‌توانید مغزها را هم به ماست یونانی اضافه کنید تا سرشار از پروتئین بشود و سیرتان کند.

برای تهیه دیپ ماست یونانی و کره بادام‌زمینی، نظر می‌کنیم یک قاشق کره بادام‌زمینی را در ماست یونانی ساده بریزید و چند قطره شیرین‌کننده، همانند شربت افرا یا عسل، به آن اضافه کنید.

۴. پاپ کورن

اگر سپس از شام، تمایل دارید چیزی شور و ترد بخورید، بهتر است به سراغ پاپ کورن بروید. پاپ کورن، بین‌قولای با فیبر زیاد است که می‌تواند شما را تا صبح سیر نگه دارد.

۵. نان تست کامل گندم با کره بادام زمینی

نان تست کامل گندم و کراکرهای غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر می باشند که روال افزایش قند خون را کند می‌کنند. آن را با کره بادام زمینی که پر از پروتئین و چربی‌های سالم است، با هم میل کنید. تا صبح سیر خواهید ماند.

کره بادام زمینی حاوی نوعی از چربی‌های سالم است که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. سروتونین هورمون خوشحالی است که امکان پذیر به شما پشتیبانی کند تا اسایش اشکار کنید. این چنین می‌توانید کره بادام زمینی را روی برش‌های سیب بمالید تا میل خود به شیرینی را رفع کنید یا اگر نیاز به بین‌وعده ترد دارید، چوب‌های کرفس را با این کرمی‌های خوشمزه پر کنید.

۵ مورد از تنقلات بد برای اواخر شب

۱. پیتزا

پیتزا هم همانند قرمه‌سبزی از آن غذاهایی است که طبق معمولً همه آدم‌ها آن را دوست دارند. پیتزا را تقریباً در هر وقتی از روز می‌توانید میل کنید. فقط حواستان باشد که بدترین زمان برای این کار، قبل از خواب است!

سس اسیدی و پنیر پرچربی که پیتزا از آن ساخته شده امکان پذیر علتبشود با دل‌درد از خواب بیدار شوید. زیاد تر گزینه‌های پیتزاهای سنتی مقدار بسیاری چربی و کالری دارند که امکان پذیر در صورت مصرف زیاد در زمان بین‌وعده علتافزایش وزن شوند.

چربی به‌آهستگی هضم می‌بشود، به این علت غذاهای پرچرب می‌توانند تبدیل برگشت اسید معده شوند که اگر بلافاصله سپس از غذا بخوابید، تشدید می‌بشود. پوسته پیتزا سنتی نیز دارای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیاد است که می‌تواند متابولیسم سالم قند خون را مختل کند.

۲. غلات با قند زیاد

در حالی که یک غلات کم‌قند امکان پذیر یک بین‌وعده سالم برای زمان خواب باشد، غلات با قند بالا امکان پذیر این چنین نباشد. مصرف غلات حاوی مقدار بسیاری قند افزوده درست قبل از خواب می‌تواند علتافزایش قند خون و افزایش سطح انسولین بشود که علتمی‌بشود با حس گرسنگی از خواب بیدار شوید. غلات می‌توانند بین‌وعده مناسب قبل از خواب باشند، اما گزینه‌های با فیبر زیاد و قند کم را انتخاب کنید. یک قاعده خوب این است که یکی از انواع غلات را انتخاب کنید که مقدار فیبر و پروتئین ترکیبی آن زیاد تر از قند باشد.

۳. چیپس

آیا می‌دانستید که تعداد کالری‌های حاضر در ۳ فنجان پاپ کورن تقریباً برابر با تعداد کالری‌های حاضر در ۱۲ عدد چیپس است؟ و چه فردی فقط ۱۲ عدد چیپس می‌خورد؟ چیپس یکی از بدترین گزینه‌های بین‌وعده در آخر شب است چون حاوی مقدار مقداری مواد مغذی است. نه فیبر دارد و نه پروتئین، فقط مقداری چربی از روغن دارد. چیپس زیاد تر شامل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است که برای بدن خوب نیستند، به‌اختصاصی در زمان خواب. به‌جای چیپس، پاپ کورن یا کراکرهای غلات کامل بخورید.

۴. آب‌نبات

تمایل به شیرینی سپس از شام رایج است. اگر در طول روز قولهای متعادل نمی‌خورید، یا کالری کافی نمی‌خورید، جای شگفتی ندارد که بدن شما در شب به‌جستوجو دریافت قند باشد. چون این سریع‌ترین نوع انرژی است. اما بعضی اوقات اوقات به شکلات تمایل دارید چون فقط می‌خواهید مقداری شکلات بخورید و این اشکالی ندارد. تمایل خود را به طور سالم‌تر با انتخاب میوه یا شکلات تلخ به‌جای آب‌نبات ارضا کنید. آب‌نبات فقط شامل قندهای افزوده‌شده است و طبق معمولً هیچ قیمت تغذیه‌ای ندارد.

از طرف دیگر، یک اونس شکلات تلخ نزدیک به ۱۵٪ از مقدار منیزیم روزانه شما را فراهم می‌کند. یک ماده معدنی که با کیفیت خواب مرتبط است. شواهدی وجود دارد که مشخص می کند مصرف شکلات تلخ از قلب و مغز سالم حمایتمی‌کند و علاوه بر این، می‌تواند سختی خون و خطر دیابت نوع ۲ را افت دهد.

۵.غذاهای تند

مصرف غذاهای تند در زمان خواب می‌تواند علتافزایش ضربان قلب شما بشود و خواب را سخت کند. این چنین می‌تواند خطر برگشت اسید معده و ناراحتی معده را در طول شب افزایش دهد.

سوزش معده و با خواب بهینه سازگار نیست، به این علت از تنقلات تند و ترد قبل از خواب گذر کنید. اگر شام امشب شما تند است، آن را سریعتر بخورید تا غذای شما قبل از خواب هضم بشود.

قبل از خواب تنقلات بخوریم؟

تنقلات یا بین‌وعده سپس از شام و قبل از خواب اشکالی ندارد. فقط غذاهایی با فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به جای غذاهای قندی و چرب انتخاب کنید. اگر دارید برای افت وزن یا مدیریت دیابت تلاش می‌کنید، موجودی تنقلات شبانه خود را بازدید کنید تا تعیین کنید آیا آن‌ها برایتان سودمند است یا نه. اگر توانایی‌ای در عرصه مصرف تنقلات قبل از خواب دارید با ما در بین بگذارید.