۱۰ منفعت علمی دویدن آهسته برای سلامتی_سیاه پوش

دویدن آهسته، دو کلمه‌ای می باشند که برای تعداد بسیاری از دوندگان معنی پیشرفت نکردن خواهند داد. اما در حقیقت این شیوه، یکی از رازهای بزرگِ دویدنِ کارآمد و سالم به حساب می اید. در ورزشی که به نظر می‌رسد همه‌ چیز با شدت و رکوردهای شخصی سنجیده می‌بشود، اما حقیقت این است که آهسته دویدن فوایدی فراتر از فکر دارد. این تنها نظر ما در دویدن آهسته نیست، بلکه علم نیز آن را قبول می‌کند. در ادامه این مقاله با مزایا آهسته دویدن آشنا خواهید شد. اگر گمان می‌کردید که تنها با دویدن تند می‌توانید پیشرفت کنید، این مقاله دلایلی به شما می‌دهد تا در این باور بازنگری کنید.

مزایا علمی دویدن آهسته

این باور که فقط دویدن سریع می‌تواند مزایا بسیاری را به بدن شما بدهد، نادرست است. شما با فهمیدن مزایا دویدن آهسته فهمید خواهید شد که این ورزش چیزی کم از دویدن سریع ندارد. از با اهمیت ترین مزایا آهسته دویدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. بهبود ظرفیت هوازی شما

هنگامی که آهسته می‌دوید، بدن خود را تمرین می‌دهید تا به دستگاه هوازی تبدیل بشود. سیستم هوازی در بدن، سیستمی است که زمان دویدن با شدت کم تا متوسط از آن منفعت گیری می‌کنیم و این همان سیستم به ما امکان می‌دهد تلاش خود را برای زمان‌های طویل نگه داری کنیم.

بر پایه مطالعات انتشار ‌شده در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی، دویدن با شدت کم به بدن پشتیبانی می‌کند تا از چربی‌ها به‌گفتن منبع انرژی منفعت گیری بهتری ببرد و گلیکوژن را برای لحظات پرچالش فیزیکی ذخیره کند. به عبارت دیگر، هرچه زمان بیشتری را به دویدن آهسته تعلق دهید، بدن شما در منفعت گیری از انرژی خود کارآمدتر می‌بشود. این یکی از رازهای پیروزی در مسابقات طویل‌تر، همچون دو نیمه‌ماراتن یا ماراتن است.

۲. تسریع بهبودی بهتر

بهبودی، بخشی جدایی‌ناپذیر از فرایند تمرین است و تنها به استراحت یا خواب محدود نمی‌بشود. گنجاندن جلسات دویدن با شدت کم در بین تمرینات دشوارتر، تأثیر اسید لاکتیک بر عضلات را افت می‌دهد و گردش بهتر اکسیژن در بدن را تسهیل می‌کند، که این نوشته روال بهبودی بدن سپس از تمرین را بهبود می‌بخشد.

پژوهشی در نشریه‌ی پزشکی ورزشی مشخص می کند که دویدن آهسته، دفع بهتر مواد زائد متابولیک را تحکیم می‌کند، که به بهبودی سریع تر بدون کاستن از مسافت پیموده‌شده در هفته می‌انجامد. بدین ‌ترتیب، می‌توانید با شرایطی بهتر و سریع تر به تمرینات شدید بازگردید.

۳. دویدن آهسته و تحکیم قلب بدون سختی بیش‌ازحد

قلب، همانند هر عضله‌ی فرد دیگر به تمرین نیاز دارد تا کارآمدتر بشود. اما قرار دادن آن تحت سختی کاری زیاد به‌طور مداوم می‌تواند زیان اور باشد. دویدن با شدت کم، روشی ایمن برای تحکیم سیستم قلبی-عروقی بدون داخل کردن سختی بیش‌ازحد به آن است. مجله‌ی قلب اروپا قبول می‌کند که این نوع تمرین سختی خون و ضربان قلب که دو شاخص کلیدی برای سلامت قلب-عروق می باشند را در حالت استراحت افت می‌دهد. در نتیجه قلبی نیرومندتر و کارآمدتر خواهید داشت که قادر است سختی جلسات تمرینی شدیدتر را بدون خطر تحمل کند.

۴. تحکیم استقامت ذهنی

دویدن ترکیبی از توان جسمی و ذهنی است. اگرچه دویدن سریع به قوت و شدت نیاز دارد، اما دویدن آهسته صبر و استقامت ذهنی شما را محک می‌زند. نگه داری کردن سرعتی ملایم برای زمان‌ طویل امکان پذیر در تئوری به نظر آسان برسد، اما علمدر این مورد مشخص می کند که دویدن با شدت کنترل ‌شده ذهن شما را تمرین می‌دهد تا فشارهای طویل‌زمان را تحمل کند.

در طویل مدت، این تمرین شما را بهتر آماده می‌کند تا با لحظات بحرانی در دویدن‌های طویل یا شرایطی که ذهن پیش از بدن می‌خواهد تسلیم بشود، مقابله کنید.

۵. سوزاندن چربی به‌صورت کارآمد

یک باور رایج بین دوندگان این است که برای افت وزن یا سوزاندن چربی، باید سریع و با شدت بالا دوید. اما پژوهش‌های انتشار ‌شده در نشریه‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی نشان خواهند داد که دویدن با شدت کم، به‌جای آنکه کربوهیدرات‌ها را بسوزاند، منفعت گیری از چربی را به‌گفتن منبع مهم انرژی در نظر می‌گیرد. این نوع تمرین نه‌تنها به بهبود ترکیب بدن شما پشتیبانی می‌کند، بلکه این کار را بدون خسته ‌کردن بیش‌ازحد بدن انجام می‌دهد، که کلید نگه داری تداوم در طول زمان است.

۶. افت خطر صدمه‌دیدگی

دویدن سریع سختی بیشتری بر مفاصل، رباط‌ها و عضلات داخل می‌کند، که این نوشته می‌تواند خطر صدمه‌دیدگی را افزایش دهد. تحقیقات انتشار‌ شده در مجله‌ی بریتانیایی پزشکی ورزشی مشخص می کند که دویدن با شدت‌ آهسته‌تر، استرس داخل بر نواحی صدمه‌پذیر همانند زانوها، مچ پا و لگن را افت می‌دهد.

علاوه‌بر این با کم‌ کردن شدت تمرین، بدن زمان بیشتری برای سازگاری با بارهای کاری اشکار می‌کند، که خطر تمرین و صدمه‌های ناشی از فشارهای تکراری را به حداقل می‌رساند. این نوشته برای افرادی که به جستوجو یک دوره‌ی ورزشی طویل و سالم می باشند، حیاتی است؛ چون هر صدمه‌دیدگی درمان‌ نشده می‌تواند عواقب بلندمدتی به همراه داشته باشد.

۷. افزایش کارایی عضلات

هنگامی که آهسته می‌دوید، فیبرهای عضلانی نوع I (یا فیبرهای کند انقباض) بیشترین فعالیت را دارند. این فیبرها برای استقامت حیاتی می باشند، چون ظرفیت بسیاری برای ذخیره و منفعت گیری از اکسیژن دارند. بر پایه مطالعات انتشار ‌شده در مجله‌ی تحقیقات قوت و آماده‌سازی، این نوع تمرین آهسته و طویل‌زمان، توانایی عضلات شما را برای تحمل کوششهای طویل‌زمان بهبود می‌بخشد. به عبارت دیگر، دویدن آهسته استقامت عضلانی را بدون این که به جلسات تمرینی زیاد شدید یا با شدت زیاد نیاز باشد، افزایش می‌دهد.

۸. افزایش حجم تمرینات به‌روشای پایدار

یکی از رازهای پیشرفت در دویدن، افزایش تدریجی حجم تمرینات است. اما انجام همه تمرینات با شدت زیاد، خطر فرسودگی جسمی و روانی را به‌شدت افزایش می‌دهد. بر پایه پژوهش‌های انتشار‌ شده در نشریه‌ی بین‌المللی فیزیولوژی ورزش و کارکرد، دوندگانی که جلسات کم‌شدت را در برنامه‌ی خود می‌گنجانند، می‌توانند مسافت دویدن خود را به‌طور قابل توجهی افزایش دهند، بدون آنکه دچار خستگی مفرط شوند. این یعنی می‌توانید زیاد تر، بهتر و طویل‌تر بدون آنکه سریعتر از موعد خسته شوید، بدوید.

۹. بهبود تکنیک و کنترل بدن در دویدن آهسته

دویدن سریع شما را ناچار می‌کند تا بر کارکرد خود تمرکز کنید، اما زیاد تر تکنیک را نادیده می‌گیرید. از نظر دیگر، دویدن آهسته به شما امکان می‌دهد تا بر حالت بدن، تراز بدن و هر قدم تمرکز کنید. مقاله‌ای در مجله‌ی بیومکانیک پافشاری می‌کند که هنگامی آهسته می‌دوید، می‌توانید خطاهای تکنیکی خود را مشاهده و اصلاح کنید، که در طویل مدت به شکل دویدن کارآمدتر و کم‌خطرتر پشتیبانی می‌کند. هر قدم در دویدن اهمیت دارد و با شدت کم می‌توانید نحوه دویدن خود را به‌ بهترین حالت ممکن برسانید.

۱۰. بهبود سلامت روان و افت استرس

در نهایت، دویدن آهسته تأثیری درمان‌گر بر ذهن دارد. تحقیقات انتشار‌ شده در مجموعه مقالات کلینیک مایو نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی با شدت کم، همانند دویدن با شدت‌ کم، سطح استرس و اضطراب را افت داده و به بهبود کلی سلامت روان پشتیبانی می‌کنند. علاوه‌بر این، دویدن آهسته تشکیل اندورفین را تحریک می‌کند، که به حس نشاط و اسایش منجر می‌بشود. به این علت، اگر به جستوجو پادزهر طبیعی برای استرس روزمره هستید، دویدن آرام می‌تواند جواب شما باشد.

دویدن آهسته و مزایا آن

دویدن آهسته مترادف با کم‌تلاشی یا پیشرفت کمتر نیست. برعکس، این ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارها برای بهبود کارکرد، پیشگیری از صدمه‌ها و مراقبت از سلامت طویل مدت شما است. علم هر یک از این مزایا را قبول کرده و ثابت می‌کند که گنجاندن دویدن با شدت کم در برنامه‌ی تمرینی شما نه‌تنها هوشمندانه، بلکه الزامی هم است. به این علت، دفعه‌ی سپس که برای دویدن بیرون می‌روید، به یاد داشته باشید: همیشه قرار نیست سریع بدوید، بلکه مهم این است که بدانید چه وقتی باید شدت خود را کم کنید و از هر قدم نهایت منفعت را ببرید. در نتیجه بهتر است برنامه دویدن خود را آماده سبک جدیدی از دویدن کنید.

منبع: runnea

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه