سبک زندگی کم تحرک و ۱۰ نشانه کم تحرکی و فعال نبودن_سیاه پوش

در سال ۲۰۱۸، مطالعه‌ای در JAMA انتشار شد و گزارش داد که از هر چهار بزرگسال، یک نفر بیشتر از هشت ساعت در روز می‌نشیند. با این حال، مطالعات دیگر نشان خواهند داد که به‌طور متوسط، روزانه ما بیشتر از ۷ ساعت می‌نشینیم، حتی برخی افراد می باشند که تا ۱۵ ساعت در روز هم می‌نشینند. این جا است که پای سبک زندگی کم تحرک به بین کشیده می‌بشود.

نوشته دلواپس‌کننده این است که این آمار مربوط به قبل از شیوع بیماری کووید-۱۹ می بود. با همه‌گیری این ویروس و در نتیجه‌ی کار در خانه، به گمان زیادً مشکلات بیشتری نیز به وجود آمده است. با دقت به محل زندگی یا مقدار آسایش شما، به گمان زیادً رفتن به باشگاه، پارک یا سوپرمارکت را نیز متوقف کرده‌اید.

در این نوشته با نشانه‌هایی که کم‌تحرک بودن زندگی را اشکار می‌کنند، آشنا خواهید شد.

سبک زندگی کم تحرک چیست؟

سبک زندگی کم‌تحرک به فعالیت بدنی کم یا تقریباً هیچ اشاره دارد و شامل دوره‌های طویل نشستن یا دراز کشیدن در طول ساعات بیداری است. رفتارهای رایج کم‌تحرک شامل تماشای تلویزیون، منفعت گیری از رایانه و رانندگی می‌بشود. این سبک زندگی با خطرات مختلفی برای سلامتی همانند چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

نتایج سبک زندگی کم تحرک

هرچند قابل فهمیدن است، اما زندگی کم‌تحرک می‌تواند عواقب شدیدی به همراه داشته باشد. این عواقب عبارت‌اند از:

• افزایش کلسترول و سختی خون
• بیماری‌های قلبی از جمله بیماری عروق کرونر و دعوا قلبی
• چاقی
• سندرم متابولیک
• سکته مغزی
• ضعیف‌تر شدن سیستم ایمنی بدن
• دیابت نوع ۲
• سرطان‌های روده، سینه و رحم
• پوکی استخوان و افزایش خطر زمین خوردن
• افزایش حس افسردگی و اضطراب

به‌طور کلی، سبک زندگی کم تحرک می‌تواند به سلامت روانی و جسمی شما صدمه رساند این چنین تبدیل مرگ زودرس بشود. به همین علت، ملزوم است که تحرک خود را افزایش دهید.

چطور می‌توان فهمید که سبک زندگی کم‌تحرک است؟

سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند که افراد ۱۸ تا ۶۴ ساله «باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند» یا حداقل «۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا، یا ترکیبی معادل از فعالیت‌های با شدت متوسط و بالا در طول هفته انجام بدهند.». اگر مقدار فعالیت بدنی خود را ثبت نکرده‌اید، می‌توانید مقداری حساب‌و‌کتاب کنید.

دکتر سوزان اشتاینباوم (متخصص قلب پیشگیرانه) می‌گوید: «تعداد ساعاتی که می‌خوابید را از ۲۴ ساعت کم کنید. عدد به دست آمده نشان‌دهنده‌ی ساعاتی از روز است که باید زندگی کنید، حرکت کنید، فعال باشید و دچار فعالیت‌های گوناگون شوید. به این علت، اگر بیشتر از ۵۰ درصد از این زمان را نشسته، دراز کشیده و بدون تحرک سپری می‌کنید، مهم است که تغییراتی را برای این حالت در نظر بگیرید.»

عوامل فرد دیگر که نشان خواهند داد شما کم‌تحرک هستید، عبارت‌اند از:

۱. همیشه حس خستگی می‌کنید

آیا حس می‌کنید که هر روز با خستگی و بی‌حالی در جنگ هستید؟ متأسفانه، برای تعداد بسیاری از افراد، این آشکار‌ترین نشانه‌ی سبک زندگی کم تحرک است. آیا می‌دانید علت این نوشته چیست؟ به حرف های‌ی دکتر رابرت گاتلین (متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان لنوکس هیل و بیمارستان مونت سینای در نیویورک)، چندین علت وجود دارد:

• افزایش اندورفین: اندورفین‌ها، هورمون‌های طبیعی بدن ما می باشند که هنگامی کاری انجام می‌دهیم که به انرژی زیاد نیاز دارد، آزاد خواهد شد. این هورمون‌ها می باشند که علتخواهد شد کارکرد بهتری داشته باشیم و حرکت کنیم. دکتر گاتلین می‌گوید: «ورزش کردن سطح این هورمون‌ها را افزایش می‌دهد.»
• تحکیم سلامت قلبی-عروقی: این نوشته به نوبه‌ی خود استقامت شما را افزایش می‌دهد.
• بهبود خواب: هنگامی خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید، در طول روز حس شادابی خواهید کرد.
• تحکیم تمرکز: از آنجا که سطح انرژی جسمی خود را افزایش داده‌اید، انرژی بیشتری برای «مواجه شدن با جهان» خواهید داشت.

علاوه‌بر همه این موارد، ارتباطی بین ورزش و سلامت روان وجود دارد. قسمت روانی ورزش به‌طور مستقیم با سطح انرژی مرتبط است و سپس از ورزش کردن شما حس بهتری دارید و انرژی بیشتری حس می‌کنید.

۲. خواب شما دچار مشکل شده است

امکان پذیر فکر کنید که اگر همه روز حس خستگی می‌کنید و شب‌ها همانند سنگ می‌خوابید. اما دقیقاً اینطور نیست. دکتر شارلین گامالدو می‌گوید: شواهد محکمی وجود دارد که مشخص می کند ورزش در واقع به شما پشتیبانی می‌کند سریع تر به خواب بروید و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. علاوه‌بر این، فعالیت بدنی می‌تواند خلق‌و‌خوی شما را تثبیت کرده و ذهن را آرام کند.

بااین‌حال، زمان ورزش کردن نیز نقش مهمی دارد. پیشنهاد می‌بشود که ورزش‌های هوازی حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام شوند. مطالعات نشان داده‌اند که زمان بین ساعت ۲ بعدازظهر تا ۶ بعدازظهر برای ورزش کردن زیاد ایده‌آل است، چون در این زمان دمای بدن شما در بیشترین حد خود قرار دارد.

۳. فهمید تغییراتی در وزن و متابولیسم خود شده‌اید

برای مثال امکان پذیر با خود بگویید: چند سال پیش، وقتی که اغاز به کار از خانه کردم، شلوارهایم تنگ‌تر شدند. هنگامی به آینه نگاه کردم، صورتم مقداری پف کرده می بود. وزنم اضافه می‌شد. امکان پذیر در ابتدا اصلا فهمید این تغییرات نشوید. اما به مرور زمان می‌فهمید که به نسبت قبل کمتر فعالیت می‌کنید، پیاده‌روی می‌روید و زیاد تر غذا می‌خورید.

متابولیسم کلید کنترل وزن است و تحول آن با افزایش سن ربط تعداد بسیاری ندارد. تغییرات در رژیم غذایی و ورزش عاملان مهم در تحول متابولیسم بدن است.

۴. فراموشکار شده‌اید و تمرکز ندارید

آیا در جلسات کاری حواس‌تان پرت می‌بشود؟ آیا فراموش کرده‌اید شیر از فروشگاه بخرید؟ آیا تمرکز روی کارتان به یک جنگ مداوم تبدیل شده است؟ همه‌ی این‌ها نشانه‌هایی می باشند که شما به اندازه‌ی کافی فعال نیستید و سبک زندگی کم تحرک گریبان شما را گرفته است. همان گونه که امیدوارم گمان زده باشید، ورزش راه‌حل این مشکل است.

دکتر جان جی. ریتی از دانشکده پزشکی هاروارد در کتاب خود با گفتن «جرقه: علم انقلابی ورزش و مغز» می‌نویسد که ورزش یادگیری را در سه سطح گوناگون بهبود می‌بخشد: اول، ذهنیت شما را بهینه می‌کند تا هوشیاری، دقت و انگیزه را بهبود بخشد. دوم، سلول‌های عصبی را آماده و تشویق می‌کند تا به یکدیگر متصل شوند، که این پایه‌ی سلولی برای ثبت اطلاعات تازه است و سوم، رشد سلول‌های عصبی تازه را از سلول‌های بنیادی در هیپوکامپ تحریک می‌کند.

۵. گوارش شما دچار مشکل شده است

اگر به‌طور منظم دفع ندارید یا مشکلات گوارشی همانند یبوست را توانایی می‌کنید، امکان پذیر به این علت باشد که در قسمت ورزش کم‌کاری می‌کنید و به گمان زیادً به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید. ورزش و گوارش می‌توانند به‌طور متقابل بر هم تأثیر بگذارند.

۶. سلامت روان شما دچار کم شدن شده است

افرادی که کم‌تحرک‌تر می باشند، رفاه روانی و کیفیت زندگی آن‌ها افت یافته است. افرادی با سبک زندگی کم‌تحرک، زیاد تر با افسردگی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. علاوه‌بر این، آن‌ها در مدیریت استرس و اضطراب مشکل دارند. بااین‌حال، افزایش ضربان قلب با ورزش، اندورفین آزاد می‌کند و خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشد. این چنین، ورزش راهی مؤثر برای افت حس اضطراب است، که بدن شما را آرام می‌کند.

۷. نمی‌توانید عادات بد را ترک کنید

آیا در مصرف شیرینی‌جات یا الکل زیاده‌روی کرده‌اید؟ آیا تصمیم سال نو خود برای ترک سیگار را شکسته‌اید؟ آیا آخر هفته‌ها را روی مبل می‌گذرانید و فیلم‌ها یا سریال‌ها را پشت سر هم تماشا می‌کنید؟

اگر جواب شما به هر یک از سؤالات بالا مثبت است، ورزش می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا بالاخره عادات بد خود را ترک کنید. در واقع، بر پایه مطالعه‌ای که در Frontiers in Psychiatry انتشار شده، ورزش می‌تواند درمانی بالقوه برای اعتیاد به مواد مخدر باشد. این نوشته عمدتاً به این علت است که ورزش جایگزینی سالم است که سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد و شما را تشویق می‌کند تا عادات بهتری را در برتری قرار دهید.

۸. قوز کرده‌اید

همه می‌دانیم که این نوشته ناپسند است. اما بدون فعالیت بدنی کافی، عضلات شکم شما ضعیف خواهد شد و در نتیجه، این نوشته علتمی‌بشود که قوز کنید.

۹. پوست شما سالم نیست

آیا فهمید شده‌اید که پوست شما به اندازه‌ی قبل سالم نیست؟ برای مثالً، کدر و پیر به نظر می‌رسد؟ این علامت هشدار فرد دیگر است که به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنید. هر چیزی که گردش خون سالم را تحکیم کند، به سالم و شاداب ماندن پوست شما نیز پشتیبانی می‌کند.

چطور می‌توانید در خانه فعال‌تر باشید؟

کم‌تحرکی به هر لحاظی از زندگی شما صدمه می‌رساند. اما چطور می‌توانید هنگامی در خانه هستید فعال‌تر باشید؟ باید تلاش کنید تا برنامه‌ای روزانه داشته باشید که همانند مسواک زدن به عادت دوم شما تبدیل بشود. برای مثالً، اولین کاری که صبح انجام می‌دهید ورزش کنید یا سپس از ناهار پیاده‌روی طویل انجام دهید. برخی پیشنهادات دیگر عبارت هستند از:

• در طول تماس‌های ویدیویی بایستید یا زمان سخن بگویید با تلفن راه بروید.
• آلارم و یادآوری تنظیم کنید تا به شما بگوید زمان کشش است (ترجیحاً هر یک ساعت یک بار).
• در کلاس‌های ورزشی آنلاین شرکت کنید.
• به جای رفت‌و‌آمد، قبل و سپس از کار در محله پیاده‌روی کنید.
• با منفعت گیری از اپلیکیشن‌های ردیابی فعالیت و دستگاه‌های هوشمند ورزشی انگیزه خود را نگه داری کنید.
• کارهای خانه همانند باغبانی یا جارو کردن را با شدت بیشتری انجام دهید.
• حرکت را در طول روز پخش کنید. برای مثالً، زمان دم کردن قهوه صبحگاهی، پاشنه‌های خود را بلند کنید یا روی کانتر دراز و نشست بروید.

در نهایت، هر فعالیتی که علتبشود خون شما به جریان بیفتد، می‌تواند اثرات نشستن همه روز را خنثی کند.

کم‌تحرکی، عامل مهم تعداد بسیاری از مشکلات

کم‌تحرکی می‌تواند همه جنبه‌های زندگی را تحت تأثیر خود قرار دهد. بیماری‌های روحی-روانی و جسمانی تعداد بسیاری وجود دارند که از کم‌تحرکی نشأت می‌گیرند. برای افت این عوارض تلاش کنید کم‌کم تغییراتی در روال زندگی خود تشکیل کرده و ورزش را به روتینی برای خود تبدیل کنید.

شما برای مقابله با کم‌تحرکی چه کارهایی را نظر می‌دهید؟

منبع: calendar

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

علت تعداد بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چطور ربط برقرار کنیم.



این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.