۱۳ ورزش مناسب برای زنان بالای ۵۰ سال_سیاه پوش

دامین جوینسر، مربی ورزشی شخصی معتقد است، فارغ از سن و سال، ورزش پایه و مبنا مغز و بدن سالم است. اگر بیشتر از ۵۰ سال دارید، انجام تمرینات ورزشی مناسب برای افزلیش طول عمرتان تأثیر می‌گذارد.

طول عمر فقط به‌معنی زندگی طویل‌تر نیست، بلکه منظور زندگی طویل‌تر و باکیفیت است. طول عمر فقط در صورتی دل‌پذیر است که زندگی همان گونه باشد که می‌خواهید و از آن لذت می‌برید. چه چیزی بهتر از این؟

برنامه ورزشی منظم و متعادل می‌تواند قوت عضلانی، سلامت قلبی-عروقی، چابکی، هماهنگی، سلامت مغز، حالت بدنی و انعطاف‌پذیری را بهبود و نگه داری کند. در ادامه، ۱۳ نمونه از تمرینات ورزشی مناسب برای زنان و به‌اختصاصی برای سنین بعد از ۵۰‌سالگی را معارفه می‌کنیم:

۱. پیاده‌روی سریع برای سلامت عمومی

پیاده‌روی به گفتن یکی از بهترین راه حلها برای ورزش پیشنهاد می‌بشود. مطالعات مشخص می کند که پیاده‌روی سپس از غذا می‌تواند عکس العمل قند خون به آن وعده غذایی را افت دهد. این فعالیتی آسان است که می‌توانید با دوستان، گوش دادن به پادکست یا لذت بردن از مناظر و صداهای طبیعت، لذت‌قسمت کنید.

زیاد تر افراد می‌گویند که پیاده‌روی به اندازه‌ای که قبلاً مؤثر می بود نیست یا از آن خسته شده‌اند. جوینسر برای حل این مشکل نظر می‌دهد که شدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا به شدت حرکت کنید، همانند وقتی که با مقصد حرکت می‌کنید در روبه رو قدم‌زنی آرام. می‌توانید شدت پیاده‌روی را با برنامه‌ریزی برای پیاده‌روی در مسیری با چند تپه افزایش دهید که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را به چالش بیشتری می‌کشاند.

۲. تمرین‌های وزنه‌برداری، برای تحکیم استخوان‌ها

سپس از نزدیک به ۳۰ سالگی، توده استخوانی اغاز به افت می‌کند. تمرین‌های وزنه‌برداری به نگه داری عضلات اسکلتی پشتیبانی می‌کند با بارگذاری یا سختی به استخوان‌ها، در نهایت سلول‌های سازنده استخوان را تحریک می‌کنند. این نوع تمرین نقش مهمی در پشتیبانی به زنان برای نگه داری تراکم معدنی استخوان دارد. هر نوع فعالیت وزنه‌برداری که اندکی ضربه داخل کند نیز برای سلامت استخوان‌ها سودمند است. بنا به پیشنهاد متخصصان، پیاده‌روی در بیرون، ورزش‌هایی همانند تنیس، یا رقص می‌تواند راه‌های عالی برای نگه داری توده استخوانی باشد. تمرین‌های مقاومتی، همانند وزنه‌برداری، نیز می‌تواند به استخوان‌های شما پشتیبانی کند.

۳. دوچرخه‌سواری، برای بهبود مغز

ترکیب بیرون بودن و حرکت فیزیکی برای قابلیت‌های شناختی شما عالی است. در افراد مسن، دوچرخه‌سواری به زمان ۲۰ دقیقه می‌تواند کارکرد هیپوکامپوس، قسمت مغز مسئول حافظه، یادگیری و حل قضیه را بهبود بخشد.

اگر دوچرخه‌سواری سنتی برای شما دلنشین نیست، یک دوچرخه برقی را امتحان کنید. دوچرخه‌های برقی به دلایلی در حال محبوبیت می باشند: آن‌ها به شما اجازه خواهند داد که از مسافرت، انجام کارها، سفرهای طویل‌تر یا دوچرخه‌سواری با تلاش کمتر لذت ببرید، اما هم چنان شما را بیرون و فعال نگه می‌دارند.

۴. تمرین‌های آبی، برای افت درد مفاصل

اگر ورزش ازردهکننده است، امکان پذیر برای انجام آن تمایلی نداشته باشید، اما هم چنان مهم است که راه‌هایی برای فعال ماندن اشکار کنید. بهتر است در آب حرکت کنید. فرقی ندارد که آرام‌آرام در آب قدم می‌زنید یا اگر بلدید، شنا می‌کنید.

کلاس‌های آبی یک راه عالی برای افزایش قوت و سلامت قلبی-عروقی می باشند. آب یک محیط کم‌ضربه برای حرکات فراهم می‌کند و آب گرم‌تر تحرک مفاصل را افزایش می‌دهد، جویسنر اضافه می‌کند. این تمرین‌ها می‌توانند حرکات روزمره را نیز بهتر کنند. با صبر و بعضی اوقات کار با یک حرفه‌ای مجرب، می‌توانید از چگونگی پشتیبانی ورزش به افت درد لذت ببرید. یک جفت عینک ورزشی یا دمبل‌های آبی می‌توانند تمرین‌های آبی شما را سرگرم‌کننده‌تر و مؤثرتر کنند.

۵. تمرین‌های مقاومتی برای نگه داری عضلات

سارکوپنی تحلیل و ضعف عضلانی است که در برخی افراد مسن اتفاق می‌افتد. اکنون زمان آن است که به روشی ورزش کنید که توده عضلانی را که برای نگه داری حرکات و عملکردتان در سال‌های بعدی زندگی حیاتی است، نگه داری کنید و از سقوط‌های ویرانگر جلوگیری کنید. چطور؟ وزنه بردارید. این کار عضلات را به چالش می‌کشد و تحکیم می‌کند و تمرین‌های مقاومتی مؤثرترین راه برای مقابله با این حالت می باشند.

جویسنر پیشنهاد می‌کند که روی حرکات عملکردی تمرکز کنید تا نحوه حرکت بدن شما در هر روز را پیروی می‌کند. برای مثال، یک تمرین مقاومتی برای حمایتاز توانایی شما در بلند کردن اشیا، یک ددلیفت است. انجام شنا یا شناهای تعدیل‌شده، بسته به توانمندیتان به شما پشتیبانی می‌کند تا توانایی سختی در زندگی واقعی را تحکیم کنید. تمرین اسکوات برای بلند شدن از حالت نشسته، الزامی است.

۶. یوگا، برای بهبود اعتدال و انعطاف‌پذیری

برای لذت بردن از یوگا، نیازی نیست که بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید. تحقیقات مشخص می کند که تمرین‌های ذهن و بدن اعتدال فیزیکی، انعطاف‌پذیری و قوت پایین بدن را بهبود می‌بخشند، این چنین سلامت روانی را نیز بهبود خواهند داد. به عبارت دیگر، یوگا علتمی‌بشود که همه‌چیز بهبود یابد. یوگا کم‌ضربه است، به این معنی که یک تمرین ایمن و مؤثر است که می‌توانید در طول سنین گوناگون ادامه دهید.

۷. تای‌چی، برای افت استرس

تای‌چی یکی از انواع تمرینات مناسی برای ذهن و بدن است که بر حرکات آهسته، مشابه و هماهنگ تمرکز دارد. این ورزش به بهبود اعتدال، انعطاف‌پذیری و قوت عضلانی پشتیبانی می‌کند. این چنین، تای‌چی می‌تواند استرس را افت دهد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. تای‌چی برای افراد مسن زیاد مناسب است چون به آرامی انجام می‌بشود و به بهبود اعتدال و جلوگیری از افتادن پشتیبانی می‌کند.

۸. پیلاتس، برای تحکیم عضلات مرکزی

پیلاتس تمرینی جامع است که هم بر تحکیم عضلات مرکزی بدن و هم برای بهبود اعتدال و افزایش انعطاف‌پذیری بدن منفعت دارد. این ورزش با تمرکز بر تمرین‌های دقیق و کنترل شده، به بهبود استقامت عضلانی و تحکیم عضلات عمیق بدن پشتیبانی می‌کند. پیلاتس این چنین می‌تواند حالت بدنی را بهبود بخشد و به افت دردهای مرتبط با عضلات و مفاصل پشتیبانی کند.

۹. تمرینات اعتدال، برای پیشگری از سقوط

تمرینات اعتدال برای بهبود اعتدال بدن و افت خطر افتادن زیاد مهم می باشند. این تمرینات به تحکیم عضلات مرکزی و پایین‌تنه پشتیبانی می‌کنند و هماهنگی بین عضلات را بهبود می‌بخشند.

برخی از تمرینات اعتدال شامل ایستادن روی یک پا، منفعت گیری از تخته اعتدال، راه رفتن خطی و پل تمرینی می باشند. ایستادن روی یک پا با بلند کردن یک پا از زمین و نگه داری اعتدال، تحکیم عضلات پایینی بدن را افزایش می‌دهد. منفعت گیری از تخته اعتدال حرکات مختلفی را برای چالش اعتدال فراهم می‌کند.

راه رفتن خطی با دقت بر روی خط حرکت کردن به بهبود اعتدال و هماهنگی پشتیبانی می‌کند. پل تمرینی با بلند کردن باسن از زمین و نگه داشتن آن به تحکیم عضلات مرکزی بدن پشتیبانی می‌کند. تمرین توپ اعتدال نیز با نشستن روی توپ و انجام حرکات گوناگون، اعتدال و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. انجام منظم این تمرینات به بهبود اعتدال بدن، افت خطر افتادن و افزایش توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره پشتیبانی می‌کند.

۱۰. حرکات کششی پویا برای بهبود انعطاف‌پذیری

حرکات کششی پویا شامل انجام حرکات نرم و مدام برای کشش و انعطاف‌پذیری عضلات است. این تمرینات به بهبود دامنه حرکت و افت سفتی عضلات پشتیبانی می‌کنند. حرکات کششی پویا می‌تواند با مقصد گرم‌کردن قبل از تمرین یا به گفتن یک فعالیت جداگانه برای بهبود انعطاف‌پذیری انجام بشود.

۱۱. تمرینات ایروبیک سبک، برای افزایش استقامت

تمرینات ایروبیک با شدت کم همانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و افت وزن پشتیبانی کنند. این تمرینات به طور مداوم انجام خواهد شد و می‌توانند به بهبود تناسب اندام کلی بدن پشتیبانی کنند.

۱۲. تمرینات تنفسی، برای سلامت ریه

تمرینات تنفسی به بهبود کارکرد ریه‌ها و افزایش ظرفیت تنفسی پشتیبانی می‌کنند. این تمرینات شامل نفس‌های عمیق و کنترل شده است که می‌تواند به افت استرس و افزایش اسایش ذهنی پشتیبانی کند. تمرینات تنفسی می‌توانند به گفتن بخشی از یوگا یا به طور جداگانه انجام شوند.

۱۳. تمرینات قدرتی با بند مقاومتی

بندهای مقاومتی یک ابزار عالی برای تحکیم عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری می باشند. این بندها می‌توانند به‌راحتی در خانه یا در سفر منفعت گیری شوند و می‌توانند به گفتن یک گزینه جانشین برای وزنه‌ها عمل کنند. تمرینات قدرتی با بند مقاومتی شامل حرکت‌های مختلفی همانند کشیدن، سختی دادن و بلند کردن می باشند که به تحکیم عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و مرکزی بدن پشتیبانی می‌کنند. بندهای مقاومتی این چنین می‌توانند به بهبود اعتدال و هماهنگی پشتیبانی کنند.

ورزش، کلید پشتیبانی به سلامتی!

ورزش سپس از ۵۰ سال امکان پذیر همانند به تمرین‌هایی باشد که در سنین کمتر‌انجام می‌دادید، با چند تحول. نگه داری بدن قوی و سالم به معنی انجام تمرینات عملکردی است که حرکات روزمره و توانایی انجام کارها بدون سختی، سقوط یا جراحت را تحکیم می‌کند. یکی از این شش تمرین را امتحان کنید تا قلب سالم، عضلات و استخوان‌های قوی، مغز فعال، و اعتدال و انعطاف‌پذیری بهتر را ترویج کنید. شما کدام یک از این تمرینات ورزشی را ترجیح می‌دهید؟ اگر توانایی‌ای دارید، با ما در بین بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه