عوارض مصرف زیاد پروتئین؛ آیا ما بیشتر از حد پروتئین می‌خوریم؟_سیاه پوش

حتی اگر زیاد تر از مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده، پروتئین ‌بخوریم، کار بدی نکرده‌ایم! مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده، مقدارحداقلی است. غذاهای تحکیم‌شده با پروتئین مد شده‌اند اما در عکس کلی همیشه انتخاب‌های غذایی عالی نیستند. این چنین، می‌توانید با رژیم غذایی بدون گوشت یا کم‌گوشت، هم چنان رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما بد نیست بدانید که مصرف گوشت مترادف با مصرف پروتئین نیست. بیایید ببینیم درمورد نقش پروتئین در یک رژیم غذایی سالم چه می‌دانیم و چطور می‌توانیم بفهمیم که آیا پروتئین بسیاری می‌خوریم یا زیاد کم.

کدام غذاها حاوی پروتئین می باشند؟

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی حاوی کالری (چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین) است که زیاد تر غذای ما را راه اندازی خواهند داد. پروتئین‌ها از آمینواسیدها ساخته شده‌اند و این آمینواسیدها برای رشد، ترمیم و کارکرد بدن ما الزامی می باشند.

ما می‌توانیم پروتئین را از منبع های مختلفی دریافت کنیم. گوشت‌ها به‌اختصاصی پروتئین بسیاری دارند؛ یک سینه مرغ حاوی نزدیک به ۳۵ گرم پروتئین است. محصولات حیوانی دیگر همانند شیر و تخم‌مرغ نیز سرشار از پروتئین می باشند. غذاهای گیاهی نسبت به محصولات حیوانی پروتئین کمتری دارند، اما مصرف مقدار پیشنهاد‌شده پروتئین حتی با رژیم وگان نیز دشوار نیست. حتی اگر وگان یا گیاه‌خوار هستید، باز هم از پروتئین بی‌نصیب نمی‌مانید: لوبیا، غلات و محصولات سویا همانند توفو حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین می باشند.

مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده پروتئین

دولت اهدافی را برای مواد مغذی گوناگون تعیین می‌کند تا همه ما را به خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تشویق کند. این اهداف مبنای برچسب‌های درصد قیمت روزانه در پشت بسته‌بندی غذاها و ترکیب غذایی ناهارهای مدرسه می باشند.

بنا به‌ تعریف، مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده، یا مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده، در واقع، سطح مصرف غذایی روزانه متوسطی است که برای برآوردن نیاز مواد مغذی تقریبا همه (۹۷ تا ۹۸ درصد) افراد سالم در یک گروه کافی است.

به عبارت دیگر، اگر همه ما آدم‌ها به مقدار مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده پروتئین بخوریم، حداقل ۹۷ درصد ما پروتئین کافی دریافت می کنیم. ما حداقل را برای سالم بودن برآورده می کنیم. درست است، این عدد، اظهار مقدار حداقل برای جلوگیری از سوءتغذیه است، نه حداکثر است و نه پیشنهاد‌ای برای سلامتی بهینه.

مقدار مصرف روزانه پروتئین چطور محاسبه می‌بشود؟

به این فکر می‌کنید که این عدد چطور تعیین می‌بشود؟ برای پروتئین، این عدد بر پایه اعتدال نیتروژن تعیین می‌بشود. انسان‌ها پروتئین‌ها را تجزیه می‌کنند و به گفتن بخشی از کارکرد روزانه بدن نیتروژن دفع می‌کنند. اگر به قدر کافی پروتئین (که حاوی نیتروژن است) مصرف کنید، مقدار نیتروژنی که دفع می‌کنید برابر با یا زیاد تر از مقداری خواهد می بود که مصرف می‌کنید. به عبارت دیگر، اگر پروتئین‌های بدن خود را تجزیه نمی‌کنید (بیشتر از مقداری که می‌خورید)، بعد هرچه می‌خورید باید به نوعی کافی باشد.

در این روش فکری، مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده، مقدار حداقلی برای سالم ماندن است. مصرف پروتئین زیاد تر مشکلی ندارد و مصرف پروتئین کمتر به معنی این است که امکان پذیر به قدر کافی پروتئین دریافت نکنید.

برای برخی مواد مغذی، حد بالایی نیز وجود دارد که به شما می‌گوید بیشتر از مقدار معینی زیاد است. حد بالایی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی محاسبه می‌بشود؛ اما هیچ حد بالایی برای پروتئین تعریف نشده است.

مصرف روزانه پیشنهاد‌شده برای پروتئین چه مقدار است؟

مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده برای پروتئین برای یک زن با وزن نزدیک به ۵۶ کیلوگرم، برابر با ۱۴۶ گرم در روز است. مرد با وزن نزدیک به ۶۳ کیلوگرم، بهتر است روزانه حداقل ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند. گرم در روز تعیین شده است. این مقدار، بر پایه مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به این علت، یک فرد با وزن نزدیک به ۹۰ کیلوگرم، به ۷۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

یک گزارش از وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا نشان داد که زیاد تر مردان بالغ به طور متوسط نزدیک به ۹۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند، اگرچه مردان ۷۰ساله و بیشتر از آن تنها نزدیک به ۸۰ گرم پروتئین در روز دریافت می‌کنند. زنان تمایل دارند به طور متوسط نزدیک به ۷۰ گرم در روز پروتئین مصرف کنند، در حالی که زنان ۷۰ساله و بالاتر به‌طور متوسط ۶۲ گرم پروتئین دریافت می‌کنند.

آیا مردم پروتئین کافی دریافت می‌کنند؟

بیایید با افراد مسن اغاز کنیم. نه‌تنها مصرف پروتئین تمایل به افت با افزایش سن دارد، بلکه افراد مسن در برابر مشکلاتی که به‌جهت از دست دادن توده عضلانی به وجود می‌آید، صدمه‌پذیرتر می باشند.

افراد طبق معمولً نزدیک به ۳-۵٪ از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست خواهند داد و این فرایند از ۳۰سالگی اغاز می‌بشود، اما تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین می‌تواند به نگه داری عضلات ما پشتیبانی کند و به گمان زیادً از افت آن جلوگیری کند.

نزدیک به ۵۰ درصد زنان و ۳۰ درصد مردان ۷۱ ساله و بالاتر از پیشنهاد‌های مربوط به غذاهای پروتئینی عقب می‌همانند.

در همین حال، یکی از مطالعات انجام‌شده، مشخص می کند افراد مسنی که به این پیشنهاد‌ها دقت ندارند، بیشتر از دیگران در معرض خم شدن، چمباتمه زدن یا زانو زدن، ایستادن یا نشستن به زمان طویل، بالا رفتن از پله و موارد این‌چنینی می باشند.

به این علت حتی اگر این فکر درست باشد که بزرگسالان به طور متوسط زیاد تر از مقدار پیشنهاد‌شده پروتئین دریافت می‌کنند، آشکار است که تعداد بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. این همان افرادی می باشند که مشکلات بیشتری در کارکرد روزمره زندگی دارند. این نوشته امکان پذیر همانند همان چالش همیشگی باشد که مرغ اول می بود یا تخم‌مرغ؟ به این صورت که آیا افت کارکرد، علت یا تاثییر تحول در رژیم غذایی بوده است؟ اما این‌طور به نظر نمی‌رسد که گروهی از افراد باشند که باید پروتئین کمتری مصرف کنند.

رژیم‌های غذایی پرپروتئین‌ به تدوام تمرینات ورزشی و توده عضلانی سالم پشتیبانی می‌کنند

در حالی که مقالات هشداردهنده بعضی اوقات اشاره می‌کنند که بدن‌سازان یا ورزشکاران حرفه‌ای به پروتئین خود نیاز دارند، اما این قضیه را نگرانی خاصی می‌دانند که به افراد عادی مربوط نمی‌بشود و آن را کنار می‌گذارند. اما به نظر می‌رسد این نوشته آن‌قدری قیمت دارد که نگاهی دقیق‌تر به آن بیندازیم.

به طور رسمی، هیچ مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده‌ای برای ورزشکاران وجود ندارد؛ افرادی که ورزش می‌کنند می‌توانند با همان ۰.۳۶ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، همانند بقیه از سوءتغذیه جلوگیری کنند. اما این بدان معنی نیست که مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده بهترین مقصد برای رسیدن به آن است.

فدراسیون بین‌المللی دو و میدانی، که مسابقات دو و میدانی را مدیریت می‌کند، پیشنهاد می‌کند که زیاد تر ورزشکارانی که وزن خود را نگه داری می‌کنند یا افزایش خواهند داد، روزانه ۰.۵۹ تا ۰.۷۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند. این یعنی ۱۰۱ تا ۱۳۱ گرم برای یک زن متوسط ۷۶ کیلویی، و ۱۱۸ تا ۱۵۴ گرم برای یک مرد ۹۰ کیلویی.

یک گروه از سازمان‌ها از جمله کالج آمریکایی پزشکی ورزشی عمدتاً توافق دارند، و یک محدوده ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند را برای همه ورزشکارانی که وزن ثابت یا رو به افزایش دارند پیشنهاد می‌کنند. این شامل افرادی است که تمرینات استقامتی همانند دویدن مسافت طویل انجام خواهند داد، و این چنین ورزشکاران قدرتی که تمرینات آنها عمدتاً شامل وزنه‌برداری است. این محدوده‌ها می‌توانند تا ۱۵۳ گرم برای زن ۷۶ کیلویی و ۱۸۰ گرم برای مرد ۹۰ کیلویی برسند.

برای این که خود را ورزشکار در نظر بگیرید، نیازی نیست که المپیکی باشید. اگر برای نیم‌ماراتن تمرین می‌کنید و مسافت بسیاری می‌دوید باید به همان مقدار سوخت‌گیری کنید. و اگر در باشگاه وزنه می‌زنید و آن را جدی می‌گیرید و به طور منظم تمرین می‌کنید، باید این محدوده‌ها را در نظر بگیرید.

رژیم‌های غذایی پرپروتئین‌ در افت وزن نقش دارند

رژیم گرفتن برای افت وزن نه‌تنها یک سرگرمی محبوب آمریکایی است، بلکه می‌توان او گفت که برای حداقل بخشی از سلامتی شما سودمند است. اگر اخیراً رژیم گرفته‌اید، یا اگر برنامه‌ریزی دارید که رژیم بگیرید، شما نیز نباید به مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده بسنده کنید.

تحقیقات نشان خواهند داد که مصرف پروتئین (و تمرینات قدرتی—این دو با هم می‌آیند!) برای نگه داری توده عضلانی در زمان افت وزن مهم است. در نهایت، شما به جستوجو از دست دادن چربی هستید، نه این که عضلات شما تحلیل بروند.

برای مثال، یکی از پژوهش‌ها نشان می‌دهدکه رژیم‌هایی با محدوده پروتئین ۰.۴۸ تا ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یعنی ۸۲ تا ۱۲۳ گرم برای زن ۷۶ کیلویی، ۹۶ تا ۱۴۴ برای مرد ۹۰ کیلویی) تبدیل افت برگشت وزن بعد از رژیم شدند و به افراد پشتیبانی کردند تا توده عضلانی خود را نگه داری کنند و در زمان رژیم حس سیری بیشتری داشته باشند.

در حال افت وزن و ورزش هستید؟ فدراسیون بین‌المللی دومیدانی پیشنهاد می‌کند ورزشکارانی که افت وزن با کیفیت بالا را جستوجو می‌کنند، حداقل ۰.۷۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارند و امکان پذیر تا ۱.۰۹ گرم به ازای هر پوند نیاز داشته باشند. این یعنی ۱۸۶ گرم برای یک ورزشکار ۷۶ کیلویی یا ۲۱۸ گرم برای یک ورزشکار ۹۰کیلویی.

در نهایت، افت وزن با مصرف زیاد تر پروتئین به‌طور گسترده‌تر مؤثرتر و با نتایج سالم‌تری همراه است. هنگامی که افراد فقط بر افت مقدار غذا تمرکز می‌کنند، بدون در نظر گرفتن ترکیب واقعی رژیم غذایی، به راحتی می‌توان پروتئین را فراموش کرد. اما شواهد نشان خواهند داد که شما باید زمان افت کالری کلی، مصرف پروتئین را افزایش دهید.

اگر پروتئین بیشتری بخوریم چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر پروتئین بیشتری می‌خوردید و آن پروتئین جانشین غذاهای دیگر در رژیم غذایی شما می‌شد، کالری‌های اضافی برای ذخیره شدن وجود نداشت. هیچ‌کس نمی‌گوید که شما باید چند پروتئین شیک اضافی را روی رژیم معمولی خود اضافه کنید. آنها می‌گویند (من می‌گویم) که شما باید قولهای غذایی و بین‌قولهای خود را برنامه‌ریزی کنید تا شامل پروتئین بیشتری باشند.

برای مثال، اگر ناهار معمولی شما یک ساندویچ بوقلمون و پنیر با چیپس باشد، می‌توانید محتوای پروتئین رژیم غذایی خود را با افزودن زیاد تر بوقلمون به ساندویچ و جایگزینی چیپس با سیب بهبود دهید. همان کالری کل، اما پروتئین زیاد تر. تا وقتی که کالری کل روزانه شما زیاد تر از نیازتان نباشد، پروتئین اضافی به طور چربی ذخیره نخواهد شد.

آیا مصرف پروتئین زیاد بد است؟

به‌طور کلی، رژیم‌های پرپروتئین‌ عوارض جدی برای سلامتی ندارند. اما یک استثنای بزرگ وجود دارد: در برخی شرایط پزشکی، امکان پذیر به شما پیشنهاد بشود که مصرف پروتئین خود را محدود کنید تا از سلامت خود محافظت کنید.

برای مثال، افرادی که به بیماری مزمن کلیه مبتلا می باشند، زیاد تر پیشنهاد می‌بشود که از مقدار مصرف روزانه پیشنهاد‌شده (۰.۳۶ گرم به ازای هر نیم‌کیلوگرم از وزن بدن) را حداکثر مصرف در نظر بگیرند، نه حداقل.

کلیه‌ها نقش مهمی در پردازش پروتئین برای دفع دارند، به این علت افت مصرف پروتئین، یعنی افت مقدار کاری که کلیه صدمه‌دیده باید انجام دهد. یقیناً، هنگامی فردی با بیماری مزمن کلیه دیالیز را اغاز می‌کند، امکان پذیر به او پیشنهاد بشود که برای بهبود سلامتی پروتئین بیشتری مصرف کند، اکنون که بدن او پشتیبانی دارد تا سطوح بالاتر را مدیریت کند.

به افرادی با برخی اختلالات دیگر، همانند فنیل‌کتونوریا و هموسیستینوریا، نیز امکان پذیر به یک رژیم کم‌پروتئین‌ پیشنهاد کنیم. بدیهی است، اگر یکی از این شرایط را دارید، باید مشاوره‌های رژیمی خود را از تیم پزشکی خود دریافت کنید (خواست ارجاع به یک متخصص تغذیه!) نه از مقالات عمومی در اینترنت.

عوارض مصرف زیاد پروتئین؛ نه چندان جدی اما مهم

مصرف پروتئین زیاد می‌تواند عوارض جانبی مختلفی داشته باشد، به‌اختصاصی اگر این مصرف به‌طور مداوم انجام بشود. در اینجا به برخی از این عوارض اشاره شده است:

۱. صدمه به کلیه‌ها: مصرف بیشتر از حد پروتئین علتداخل آمدن سختی به کلیه‌ها می‌بشود، به‌اختصاصی در افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند. این کار می‌تواند در طول زمان تبدیل صدمه کلیوی بشود.

منبع: بنیاد ملی کلیه آمریکا

۲. مشکلات گوارشی: مصرف زیاد پروتئین امکان پذیر علتمشکلات گوارشی همانند یبوست یا اسهال بشود، به‌اختصاصی اگر مصرف فیبر کافی نباشد.

منبع: کلینیک مایو

۳. کم‌آبی بدن: متابولیسم پروتئین علتتولید نیتروژن به‌گفتن یک محصول جانبی می‌بشود که بدن آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. مصرف زیاد پروتئین نیاز به آب زیاد تر برای دفع این نیتروژن اضافی را افزایش می‌دهد و امکان پذیر تبدیل کم‌آبی بدن بشود.

منبع: مجله تغذیه بالینی آمریکا

۴. افتمواد مغذی: تمرکز بیشتر از حد بر پروتئین به‌جای دیگر مواد مغذی امکان پذیر تبدیل کمبودهایی در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بشود.

منبع: مدرسه بهداشت عمومی هاروارد

۵. افزایش ریسک بیماری‌های قلبی: برخی رژیم‌های پرپروتئین سرشار از چربی‌های اشباع شده می باشند که می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند و خطر بیماری‌های قلبی را بالا ببرند.

منبع: مجله کالج تغذیه آمریکا

۶. افزایش وزن: پروتئین اضافی که توسط بدن منفعت گیری نمی‌بشود، می‌تواند به‌گفتن چربی ذخیره بشود و تبدیل افزایش وزن بشود.

منبع: موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی

۷. بوی بد دهان: مصرف پروتئین زیاد، به‌اختصاصی از منبع های حیوانی، می‌تواند علتتجمع محصولات زائدی همانند آمونیاک در بدن بشود که علتبوی بد دهان (که به آن “بوی پروتئین” حرف های می‌بشود) می‌گردد.

منبع: کلینیک کلیولند

با خیال راحت پروتئین بخورید، اما مواظب باشید

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین زیاد تر از مقدار پیشنهاد‌شده می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی، سلامت متابولیکی و نگه داری توده عضلانی پشتیبانی کند. این چنین، رژیم‌های پروتئین‌بالا می‌توانند در افت وزن موثر باشند و به نگه داری عضلات و حس سیری پشتیبانی کنند.

هرچند که در شرایط پزشکی خاص همانند بیماری مزمن کلیه، مصرف پروتئین باید محدود بشود، اما به‌طور کلی رژیم‌های پروتئین‌بالا برای اکثر افراد سالم عوارض جدی بهداشتی ندارند.

نهایتاً، مقدار پروتئین مصرفی خود را مشابه با نیازهای فردی و شرایط جسمانی تنظیم کنید و از منبع های متنوع پروتئین، از جمله منبع های گیاهی، منفعت گیری کنید. با این کار می‌توانید از مزایای پروتئین برای سلامت بدن خود منفعت‌مند شوید و به بهبود کلی حالت سلامتی خود پشتیبانی کنید. شما چه مقدار پروتئین می‌خورید؟

منبع: lifehacker

راه‌حل‌هایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم