همه چیز درمورد‌ی سطح کورتیزول پایین و تأثیرش بر سلامت + ۵ راه نگه داری اعتدال کورتیزول_سیاه پوش

اگر تا به حال در رابطه کورتیزول چیزی شنیده باشید، به گمان زیادً نام آن را در کنار عبارت «هورمون استرس» می‌یابید. کورتیزول، هورمونی است که توسط غده‌های فوق کلیوی ترشح می‌بشود و در واقع همان چیزی است که ما را در شرایط سخت و استرس‌زا از جا می‌پراند و آماده‌ی «جنگ یا گریز» می‌کند. اما آیا افت این هورمون که زیاد هم «دوست‌داشتنی» به نظر نمی‌رسد، اتفاقی خوب است؟ جواب مختصر این است: خیر! پایین بودن سطح کورتیزول می‌تواند علتابراز مشکلات جسمی و روحی بسیاری بشود. در این بلاگ مفصل و جامع، می‌خواهیم شما را با دنیای کورتیزول، نقش حیاتی آن در بدن، علائم افت آن و راه‌های مقابله با این مشکل آشنا کنیم. بعد تا آخر این نوشته با ما همراه باشید.

چرا کورتیزول مهم است؟

زیاد از ما هنگامی اسم کورتیزول را می‌شنویم، یاد استرس، اضطراب و ضربان قلب تند می‌افتیم. اما حقیقت این است که زندگی بدون کورتیزول تقریباً غیرممکن خواهد می بود. این هورمون مورد قیمت برای مدیریت تعداد بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله تنظیم قند خون، سختی خون، سوخت‌وساز بدن و حتی چرخه‌ی خواب الزامی است. بدن ما به شکل طبیعی در طول ۲۴ ساعت، کورتیزول را در مقادیر گوناگون ترشح می‌کند: صبح‌ها زیاد تر، شب‌ها کمتر. این روال بخشی از ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بیولوژیک ما است که ضامن انرژی و اسایش در طول روز و شب به حساب می‌آید.

اکنون فکر کنید که به هر دلیلی این چرخه‌ی منظم به هم بخورد. امکان پذیر سبک زندگی پر استرس، بی‌خوابی مداوم، سختی کاری بالا یا حتی یک بیماری عرصه‌ای، علتبشود غده‌های فوق کلیوی یا حتی غده‌ی هیپوفیز در کارکرد خودشان دچار اختلال شوند. نتیجه می‌بشود سطح پایین کورتیزول یا همان هیپوکورتیزولمی که می‌تواند انرژی شما را تخلیه کرده، خلق‌وخویتان را تحول داده و حتی در موارد شدید، سلامت عمومی بدن‌تان را در معرض خطر قرار دهد.

سطح کورتیزول پایین به چه معناست؟

هر هورمونی در بدن ما محدوده‌ی طبیعی خودش را دارد و در رابطه کورتیزول هم همین‌طور است. سطح کورتیزول پایین (هیپوکورتیزولمی) یعنی بدن به اندازه‌ی کافی کورتیزول ترشح نمی‌کند. علل مختلفی امکان پذیر در این اتفاق نقش داشته باشند که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت. اما اصل ماجرا این است که هنگامی مقدار این هورمون در بدن کم می‌بشود، شما نه‌تنها امکان پذیر دچار حس خستگی، افسردگی یا اضطراب شوید، بلکه عکس العمل بدن‌تان به استرس‌های روزمره مختل خواهد شد و حتی در موارد خاص، مشکلات جدی‌تری را توانایی می‌کنید.

محدوده سطح کورتیزول پایین (مقدار معمول)

برای این‌که بدانیم آیا واقعاً سطح کورتیزول‌مان پایین است یا فقطً فکر می‌کنیم انرژی نداریم، باید با اعداد و رقم های سروکار داشته باشیم. در آزمایش خون:

• صبح‌ها سطح طبیعی کورتیزول در محدوده‌ی نزدیک به ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم در دسی‌لیتر (mcg/dL) قرار دارد.
• در اواخر روز طبق معمولً این مقدار به نزدیک به ۳ تا ۱۰ میکروگرم در دسی‌لیتر افت می‌یابد.

اگر آزمایش خون شما اعدادی را نشان دهد که پایین‌تر از این محدوده‌ها می باشند، بهتر است با یک پزشک یا متخصص غدد سخن بگویید کنید تا بازدید‌های دقیق‌تری انجام بشود. مخصوصاً اگر علائم قابل توجهی همانند ضعف مفرط، سرگیجه یا مشکلات خواب دارید، این بازدید جدی‌تر خواهد می بود.

سطح کورتیزول زیاد پایین و خطرناک چه مقدار است؟

اگر اسم بیماری آدیسون به گوشتان خورده باشد، به گمان زیادً می‌دانید که این بیماری با تخریب غده‌های فوق کلیوی به طور خودایمنی مرتبط است و می‌تواند تشکیل کورتیزول را به شدت افت دهد. در این چنین شرایطی خطر بحران حاد فوق کلیوی (Adrenal Crisis) نقل می‌بشود که یک حالت اورژانسی به حساب می‌آید. افرادی که دچار این بحران خواهد شد، امکان پذیر با استرس‌های فیزیکی یا روانی (از قبیل عفونت، جراحی یا حتی کم‌آبی شدید) بدن‌شان به شکل مضاعف تحت سختی قرار گیرد و علائمی همانند تب بالا، ضعف شدید، سردرد و کم شدن خطرناک سختی خون را توانایی کنند. اگر این حالت به موقع درمان نشود، می‌تواند تبدیل شوک و حتی مرگ بشود. این چنین سطح زیاد پایینی طبق معمولً با اعداد تک رقمی پایین (یا حتی نزدیک به صفر) در آزمایش خون اشکار می‌بشود و نیازمند مداخلات پزشکی سریع است.

چه عواملی علتسطح کورتیزول پایین خواهد شد؟

اگرچه شرایط حاد نظیر بیماری آدیسون یا اختلالات شدید غده‌ی هیپوفیز تبدیل سطح زیاد پایین کورتیزول خواهد شد، اما در تعداد بسیاری موارد، ما با افت خفیف تا متوسط کورتیزول ارتباط داریم که ناشی از سبک زندگی پرفشار و استرس‌زا است. این حالت به گفتن خستگی فوق کلیوی (Adrenal Fatigue) شناخته می‌بشود. در این حالت، غده‌های فوق کلیوی بر تاثییر استرس مداوم و عدم استراحت کافی، آن‌قدر تحت سختی قرار می‌گیرند که دیگر قادر به تشکیل مناسب کورتیزول نیستند.

دلایلی که می‌توانند علتخستگی فوق کلیوی شوند عبارت هستند از:

• استرس شغلی یا تحصیلی بالا و طویل‌زمان
• بی‌خوابی مزمن و به هم خوردن ریتم طبیعی خواب
• منفعت گیری مکرر از مواد محرک همانند کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• ورزش‌های فوق‌سنگین بدون استراحت کافی
• اختلالات تغذیه‌ای و افتمواد مغذی
• انواع استرس‌های روحی و روانی نظیر دغدغه‌های خانوادگی، فشارهای مالی یا از دست دادن عزیزان

دقت داشته باشید که بدن ما در شرایط خطر به‌صورت مختصر‌زمان کورتیزول را افزایش می‌دهد تا عکس العمل «جنگ یا گریز» اتفاق بیفتد. اما هنگامی دائماً در اضطراب، سختی و عجله‌ی روزمره باشیم، این عکس العمل به جای دفعات محدود، به شکل مداوم فعال می‌ماند. در طویل‌زمان، غده‌های فوق کلیوی فرسوده شده و دیگر نمی توانند کورتیزول کافی تشکیل کنند.

علائم سطح پایین کورتیزول

به گمان زیادً برایتان پیش آمده که روزی از خواب بیدار شوید و با وجود این که برای مثالً هفت یا هشت ساعت خوابیده‌اید، هم چنان حس کوفتگی و خستگی شدید کنید. احتمالا هم بعضی اوقات تمرکزتان در طول روز حسابی کم شدن می‌کند، آن‌قدر که بی‌مقصد به صفحه‌ی کامپیوتر خیره می‌شوید یا در جلسات کاری چشمانتان می‌خواهد بسته بشود! اگر این حالت با استرس و اضطراب زیاد همراه بشود، امکان پذیر علت مهم سطح پایین کورتیزول باشد.

برخی از نشانه‌های رایج عبارت هستند از:

• خستگی و کسالت شدید، مخصوصاً در صبح‌ها
• افسردگی خفیف تا متوسط
• اضطراب و حس ناامنی
• تضعیف سیستم ایمنی و افزایش گمان ابتلا به عفونت‌ها
• افت اغاز تحمل در برابر استرس
• مه‌آلودگی ذهنی و کم شدن تمرکز در اواسط روز
• تمایل شدید به خوردن غذاهای زیاد شور یا شیرین

علائم سطح کورتیزول پایین

بدن زنان به‌طور طبیعی چرخه‌های هورمونی پیچیده‌تری را توانایی می‌کند؛ از دوران بلوغ و سیکل قاعدگی تا بارداری و دوران یائسگی، همیشه هورمون‌ها در نوسان‌اند. به همین علت، هرگونه عدم اعتدال در هورمون‌ها – از جمله کورتیزول – می‌تواند علائم شدیدتر و متنوع‌تری را رقم بزند. از جمله:

1. اختلال خواب: زنان امکان پذیر با بی‌خوابی یا مشکلات در به خواب رفتن و بیدار ماندن روبه رو شوند.
2. افت میل جنسی: با مختل شدن هورمون‌های مرتبط با انرژی و حس سرزندگی، میل جنسی هم افت می‌یابد.
3. ظهور آلرژی‌های تازه: بدن در روبه رو با استرس و سطح کورتیزول نامتعادل، به شکل غیرمنتظره‌ای می‌تواند حساسیت‌های جدیدی نشان دهد.
4. حس سرما: برخی زنان امکان پذیر همیشه حس کنند که بدنشان سرد است، حتی در دمای عادی اتاق.
5. افزایش وزن بی‌علت: به هم خوردن سوخت‌وساز بدن می‌تواند به تجمع چربی‌ها و سخت‌تر شدن روال افت وزن منجر بشود.

علائم سطح کورتیزول پایین در زنان

افتکورتیزول در مردان نیز به همان اندازه زنان اهمیت دارد. هرچند امکان پذیر علائم مشترک داشته باشند، اما برخی نشانه‌ها در آقایان برجسته‌تر است:

• افت توده عضلانی: با کم شدن کورتیزول، سوخت‌وساز بدن تحول می‌کند و گمان دارد روال عضله‌سازی مختل بشود.
• درد و ضعف مفاصل: التهاب و درد در عضلات و مفاصل امکان پذیر افزایش یابد.
• بی‌قراری و اضطراب شدید: در روبه رو با موقعیت‌های استرس‌زا، مردان امکان پذیر حس بی‌تابی بیشتری را توانایی کنند.
• حس خستگی زودهنگام: احتمالا مردان سریعتر از زمان معمول روز را با بی‌حالی و خستگی پشت سر بگذارند.

اثرات سطح کورتیزول پایین روی زندگی روزمره

هنگامی سطح کورتیزول شما پایین باشد،‌ امکان پذیر زیاد تر از آن‌چه فکر می‌کنید تحت تأثیر قرار بگیرید. حتی کوچک‌ترین کارهای روزمره همانند بلند شدن از رختخواب، آشپزی، رسیدگی به امور شغلی و خانوادگی می‌تواند به یک چالش بزرگ تبدیل بشود. این حالت به مرور زمان روی خلق‌وخوی شما نیز سایه می‌اندازد و امکان پذیر حس افسردگی، اضطراب و ناامیدی دست به دست هم دهند و شما را از زندگی فعال و پرانرژی دور کنند.

استرس‌های روزمره، همانند مشاجره در محیط کار یا حتی یک ترافیک سنگین در مسیر رفت‌وآمد، می‌توانند تبدیل به قله‌هایی شوند که بالا رفتن از آن‌ها هم انرژی فیزیکی و هم روحی بسیاری می‌طلبد. متأسفانه، این سختی مضاعف می‌تواند چرخه‌ای معیوب را تشکیل کند: استرس زیاد تر > ترشح کمتر کورتیزول > خستگی زیاد تر > استرس بالا و الی آخر!

چطور اعتدال کورتیزول را نگه داری کنیم؟

اکنون که فهمید شدید کورتیزول نه‌تنها هورمون «استرس»، بلکه کلید تعداد بسیاری از عملکردهای الزامی بدن است، باید برای نگه داری اعتدال آن تلاش کنیم. خبر خوب این است که کنترل سطح کورتیزول و بهبود حالت خستگی فوق کلیوی طبق معمولً با چند تحول ساده در سبک زندگی و مراعات پیشنهاد‌های پزشکی ممکن می‌بشود:

مدیتیشن و تکنیک‌های مدیریت استرس

• تلاش کنید روزانه چند دقیقه در محیطی آرام بنشینید، چشم‌ها را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. تکنیک‌های تنفس عمیق و آرام می‌تواند تاثییر آرام‌بخشی روی بدن داشته باشد و تشکیل کورتیزول اضافی را مهار کند. افت استرس را جدی بگیرید.
• یوگا، پیاده‌روی در طبیعت یا حتی نوشتن یک دفتر خاطرات روزانه همه انها می‌توانند در تخلیه‌ی استرس مؤثر باشند.

افزایش مصرف منیزیم

• این ماده‌ی معدنی نقش کلیدی در اعتدال هورمونی و مخصوصاً کورتیزول دارد. سبزیجات دارای برگ سبز تیره، آجیل‌ها و دانه‌ها، حبوبات و حتی شکلات تلخ منبع های خوبی از منیزیم می باشند.
• مکمل‌های منیزیم یا حمام نمک اپسوم هم روش عالی برای جذب این ماده محسوب خواهد شد.

افت مصرف کافئین

• قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همه می‌توانند تشکیل کورتیزول اضافی را تحریک کنند. این نوشته در مختصر‌زمان احتمالا سودمند باشد (برای مثالً در زمان کار)، اما در طویل‌زمان می‌تواند بدن را خسته و کورتیزول را فرسوده کند.
• تلاش کنید مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کنید یا حداقل در ساعاتی از روز بنوشید که خللی در چرخه خواب‌تان تشکیل نشود.

منفعت گیری از IV ویتامین‌تراپی برای خستگی فوق کلیوی

• درمان‌های تزریقی (IV) روشی سریع و مؤثر برای رساندن مواد مغذی به بدن می باشند، چرا که از مسیر گوارش عبور نمی‌کنند و مستقیماً داخل جریان خون خواهد شد.
• این روش می‌تواند در شرایطی که فرد دچار کمبودهای تغذیه‌ای است یا نیاز سریع به ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد، زیاد کارآمد باشد.

رسیدگی منظم به حالت سلامت روان

• فراموش نکنید که سلامت جسمی و روانی کاملاً در هم تنیده‌اند. مشاوره با روان‌شناس، او مباحثه با عزیزان، فعالیت‌های تفریحی موردعلاقه و افت دغدغه‌های ذهنی می‌توانند نقش بزرگی در احیای انرژی و اعتدال هورمونی داشته باشند.

کورتیزول؛ هرمونی فراتر از استرس

در نهایت، کورتیزول برخلاف باور عموم، فقط یک هورمون استرس نیست؛ بلکه نقش کلیدی در آماده‌سازی بدن برای روزمرگی‌های زندگی دارد. پایین بودن این هورمون می‌تواند شما را با خستگی مداوم، افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب و حتی اختلال در روابط اجتماعی مواجه کند. به این علت، اگر علائمی همانند به آن‌چه در این بلاگ مطالعه کردید دارید، حتماً پیگیر آزمایش و بازدید دقیق شوید. در کنار پیشنهاد‌های پزشکی، تحول سبک زندگی، تشکیل عادت‌های سالم در عرصه‌ی خواب و استراحت، و دقت به سلامت روان از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید برای جلوگیری از کم شدن بیشتر از حد کورتیزول به کار بگیرید.