سیکس پک بدون وسیله: داشتن سیکس پک با ۳ قدم و ۱۳ مسئله بدون وسیله ورزشی_سیاه پوش
نوشته و ویرایش شده توسط مجله سیاه پوش
از قبل تا امروز بدن خوشفرم و شکم شش تکه جذابیت بسیاری داشته است. تعداد بسیاری از افراد آرزوی بهدست آوردن این چنین شکمی را دارند. امکان پذیر فکر کنید برای داشتن شکم شش تکه باید ورزشهای سنگین و سختی را انجام دهید؛ درصورتیکه شما میتوانید بدون هیچ وسیله عضلات شکم خود را تحکیم کنید. تنها چیزی که برای رسیدن به آن نیاز دارید، صبر و تداوم است. در این مقاله راههایی که به شما در رسیدن به شکمی تخت و شش تکه پشتیبانی میکنند را معارفه کردهایم و گفتیم راه رسیدن به سیکس پک بدون وسیله چیست.
مرحله اول: تمرین دادن عضلات
اولین چیزی که برای رسیدن به شکم تخت و شش تکه و روال سیکس پک بدون وسیله باید انجام دهید، تمرین دادن عضلات شکم است. شما با ورزش و تمرین میتوانید عضلات شکم را تحکیم کنید و به آنها حجم بدهید تا خودشان را نشان دهند. میتوانید تمرینهای زیر را انجام دهید:
تمرین دادن سه ناحیه شکمی
برای داشتن شکمی شش تکه باید عضلات بالایی، پایینی و مورب (پهلوها) شکم را تحکیم کنید. حداقل هفتهای دو بار تمرینات شکم را باید انجام دهید، اگر میخواهید زیاد تر هم تمرین کنید میتوانید هفتهای ۶ بار را هم به انجام این تمرینها تعلق دهید. تمرینات مختلفی وجود دارند که هر کدام از آنها تکه خاصی را تحکیم میکنند که در ادامه با آنها آشنا میشوید.
تمرینات عضلات پایینی شکم
میتوان او گفت این تکه از شکم بخشی است که دیر از دیگر نقاط فرم میگیرد. به همین علت باید دقت بیشتری به این تکه داشته باشید. میتوانید تمرینات زیر را برای فرم دادن آن انجام دهید.
- برای حرکت اول، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویهی ۴۵ درجه بالا نگه دارید. اکنون دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید و پاهای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین تکان دهید. دقت کنید که در این حرکت نباید هر دو پا را همزمان تکان دهید، بلکه باید پای راست را پایین ببرید و سپس پای چپ را پایین برده و همزمان پای راست را بالا ببرید. این حرکت را پشت هم انجام دهید. شما میتوانید این تمرین را بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار، انجام دهید.
- برای تمرین بعدی به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بدون خم کردن زانوها به بالا ببرید. سپس آنها را تا جایی پایین ببرید که به زمین برخورد نکنند. این تمرین را هم بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرینات عضلات بالایی شکم
زیر استخوان جناغ سینه، عضلات بالایی شکم قرار دارند. تحکیم این عضلات برای رسیدن به شکم شش تکه الزامی است. تمریناتی که برای تحکیم این عضلات میتوانید انجام دهید، عبارتاند از:
- یکی از بهترین تمرینها برای تحکیم این عضلات کرانچ است. برای این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. اکنون دستهای خود را بهصورت ضربدری روی سینههای خود قرار دهید یا کنار سر خود بگذارید. سپس بسر و شانهها خود را از زمین جدا کنید و بهصورت نیمه بلند شوید و نزدیک زانوها بروید. دقت کنید که نباید کامل بنشینید و فقط باید تا زاویه ۴۵ درجه بلند شوید. شما میتوانید بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار این حرکت را انجام دهید.
- شما میتوانید حرکت کرانچ را با پاهای بالا نیز انجام دهید. این حرکت همانند تمرین قبلی است، با این تفاوت که باید پاهای خود را بهصورت ۹۰ درجه به سمت بالا بگیرید. اکنون ثابت بمانید و همانند حرکت قبل سر و شانهها را از زمین جدا کنید.
تمرینات عضلات مورب شکم
در کنار عضلات بالا و پایینی، تحکیم عضلات مورب شکمی هم اهمیت بسیاری دارد. تحکیم نکردن و انجام ندادن تمرینات این ناحیه علتمیبشود تا عضلات شکم ظاهری نامتناسب بگیرند. برای عضلات مورب شکم تمرینات زیر زیاد مناسب می باشند:
- برای اولین حرکت باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازهی عرض شانه باز کنید. اکنون دستهای خود را روی کمرتان قرار دهید و سپس به آرامی از ناحیهی کمر به پهلو خم شوید و بالاتنهی خود را به سمت راست حرکت دهید. به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. برای تمرین سختتر، این حرکت را در حالی که دستهایتان در کنار بدن است و جسمی سنگین همانند یک ظرف آب در دست دارید، انجام دهید.
- حرکت فرد دیگر که میتوانید انجام دهید کرانچ مورب است. باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویهی ۴۵ درجه و به اندازهی عرض لگن از هم باز کنید. امکان پذیر راحتتر باشد که آنها را روی یک سطح صاف همانند نیمکت قرار دهید. سپس، دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید و با منفعت گیری از عضلات مرکزی بدن، سر و شانههای خود را از زمین بلند کنید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید. به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را تکرار کنید تا آرنج چپ شما زانوی راست شما را لمس کند.
تحکیم عضلات شکم با پلانک
پلانک، تمرینی است که همه عضلات شکم را دچار کرده و تحکیم میکنید. این تمرین بهصورت همزمان سه عضله شکم و عضلات دیگر بدن را درگیرده کرده به تحکیم آنها پشتیبانی میکند. برای انجام این تمرین، در حالت شنا قرار بگیرید و به جای دستها، از آرنج خود برای تکیهگاه منفعت گیری کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و یقین شوید که لگن شما پایین نیفتد. همه عضلات اطراف بین تنهی خود را منقبض و به داخل بکشید و اجازه ندهید شکمتان آویزان بشود. تا جایی که میتوانید در این حالت بمانید. در این حالت سر خود را رها کرده و به زمین نگاه کنید. با نگه داشتن این حالت به زمان ۱۰ ثانیه اغاز کنید و کم کم زمان آن را افزایش دهید. برای مطمعن از صاف بودن بدن خود، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.
مرحله دوم: دقت به رژیم غذایی
در مرحله بعدی برای داشتن شکم شش تکه باید مقدار چربی بدن و شکم خود را افت دهید. چربیهای شکم علتخواهد شد تا عضلات این ناحیه خود را نشان ندهند. به همین علت شما باید به افت چربیها در تکه شکم پشتیبانی کنید. برای این کار به مرحله های زیر دقت کنید:
دقت به مقدار کالری دریافتی
اولین قدم برای افت چربی، کنترل کردن و افت دادن مقدار کالری دریافتی است. برای افت چربی باید مقدار کالری مصرفی خود را کم کنید. میتوانید مقدار غذایی که در هر وعده میل میکنید را افت دهید. دقت کنید که نباید قولای را حذف کنید، چون این کار علتمیبشود بدن چربی بیشتری را ذخیره کند. مصرف قند مصنوعی را به حداقل برسانید و شیرینی و شکلات را برای مدتی بهطور کامل از تغذیهی خود حذف کنید. بهطور کلی میتوان او گفت که غذاهای از مصرف غذاهای پرکالری با قیمت غذایی کم، پرهیز کنید.
مصرف پروتئینهای بدون چربی
پروتئین یک مادهی مغذی الزامی برای عضلهسازی است، چون عضلات شما عمدتاً از پروتئین راه اندازی شدهاند.پیشنهاد میبشود که بر پایه وزن بدن و سطح فعالیت شما، نزدیک به یک چهارم غذای مصرفیتان را پروتئینهای بدون چربی راه اندازی دهد. بدن شما این چنین برای هضم پروتئینها نسبت به کربوهیدراتها کالری بیشتری میسوزاند. پروتئینهایی همانند مرغ، ماهی و بوقلمون گزینههایی زیاد سودمند می باشند.
مصرف میوهها و سبزیجات
این مواد غذایی به شدت شما را سیر میکنند و اشتهای شما را کم خواهند کرد. میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها و مواد مغذی مورد نیاز برای نگه داری سبک زندگی فعال می باشند. غذاهای سرشار از ویتامین C، همانند پرتقال، کیوی و کلم پیچ به بدن شما پشتیبانی میکنند تا چربی را به سوخت تبدیل کند.
نوشیدن آب زیاد
نوشیدن آب زیاد اما به اندازه میتواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما پشتیبانی کند بین قولهای غذایی سیر بمانید. مطالعات پزشکی نشان داده است که نوشیدن دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی علتمیبشود افراد کمتر غذا بخورند و مصرف نوشیدنیهای شیرین را افت میدهد.
انجام تمرینات هوازی
برای سوزاندن کالری زیاد، باید روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی (تمریناتی که ضربان قلب شما را بالا نگه میدارند) انجام دهید. این تمرینات در کنار یک رژیم غذایی بهبود یافته، میتواند به شما در افت چربی بدن و شکم پشتیبانی کند. فعالیت هوازیای را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت میبرید. اگر از تمرین خود لذت ببرید، گمان بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید. گزینههای بسیاری برای تمرین هوازی وجود دارد که به عضویت در باشگاه نیازی ندارند همانند پیادهروی، دویدن، پیادهروی در طبیعت، دوچرخهسواری، رقص و شنا.
مرحله سوم: ثبت، یادداشت و گزارش برداری
در آخرین مرحله برای رسیدن به شکم شش تکه و تحکیم عضلات شکم باید پیگیر پیشرفت خود باشید. برای پیگیری این روال باید کارهای زیر را انجام دهید:
منفعت گیری از دفترچهای برای ثبت غذا و تمرینات
برای خود دفترچهای داشته باشید و بهصورت دقیق قولهای غذایی و بینقولهای خود را درون آن ثبت کنید. این چنین تمریناتی که در طول روز انجام میدهید را درون آن بنویسید.
اندازهگیری دور کمر خود
برای این که بتوانید فهمید تغییرات خود شوید، باید دور کمر خود را اندازه بگیرید. هر ماه این کار را انجام دهید و اندازه آن را درون دفترچه خود بنویسید. این کار علتمیبشود تا شما فهمید تغییرات کوچک شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید.
گرفتن عکسهای قبل و سپس
در کنار اندازهگیری از بدنتان عکس بگیرید. بهتر است لباسی جذب یا رنگی روشن بپوشید و عکس بگیرید. این کار علتمیبشود تا شما تغییرات ماهانه خود را بهتر فهمید شوید.
افزایش جذابیت با عضلات شش تکه شکم
این نوشته قابل تکذیب شدن نیست که عضلات شش تکه شکم جذابیت بسیاری دارند. برای نمایان شدن این عضلات باید تلاش کرد و تداوم داشت تا به مرور زمان و با افت چربی شکم، عضلات خود را نشان دهند. به نظر شما چه راهها و راه حلهای فرد دیگر برای افت چربی شکم مؤثر است؟ آنها را با ما درمیان بگذارید.
منبع: WikiHow
دسته بندی مطالب