چطور به شب ها سریعتر خوابیدن عادت کنیم؟_سیاه پوش
نوشته و ویرایش شده توسط مجله سیاه پوش
آیا سریع خوابیدن، برای شما هم چالش برانگیز است؟ آیا شب بیدار میمانید و با وجود خستگی نمیخوابید؟ آیا برای دیر خوابیدن هر روز صبح حس خستگی میکنید؟ در این مقاله چطور به این سوال جواب میدهیم که چطور به شب ها سریعتر خوابیدن عادت کنیم؟
عوامل بسیاری وجود دارند که اجازه نمیدهند شما شبها سریعتر بخوابید. امکان پذیر شما ضمانت کاری نداشته باشید، اضطراب و استرس بسیاری را تحمل کنید، اختلال خواب داشته باشید یا تنها زمان بیکاری شما موقع خواب شب باشد. احتمالا علت دیر خوابیدن شما زمان گذراندن زیاد در شبکههای اجتماعی و سخن بگویید کردن با دوستانتان باشد.
اگر شما دیر میخوابید، به گمان زیاد وقتی که بیدار میشوید کسل و خسته هستید. چون زمان خواب شما کم بوده یا بهترین زمان برای خواب سودمند را از دست دادهاید. چنانچه از این شرایط خسته شدهاید و میخواهید شبها سریعتر بخوابید، این نوشته را از دست ندهید. در این نوشته شما با راهکارهای مختلفی آشنا میشوید که به شما پشتیبانی میکنند زمان خواب خود را به مرور زمان تنظیم کنید.
چطور به شب ها سریعتر خوابیدن عادت کنیم؟
سریع خوابیدن در شب مزایا بسیاری دارد و علتافزایش کیفیت زندگی شما میبشود. اگر شبها سریع بخوابید، انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت. برای این که بتوانید سریع خوابیدن را به عادتی سودمند برای خود تبدیل کنید، تمرینهای زیر را انجام دهید:
آخرین مطالب
تشکیل تغییرات کوچک در شب
تصمیم ناگهانی برای رفتن به رختخواب دو تا سه ساعت سریعتر از همیشه، میتواند دشوار باشد و زیاد تر خواب شما را بهم بریزد. این کار به تغییرات بیشتری در برنامهی شما نیاز دارد، چون بدن شما به خوابیدن در آن ساعت عادت ندارد. بهتر است تلاش کنید هر هفته ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سریعتر از زمان خواب معمول خود به رختخواب بروید. این زمان زمان علتمیبشود کم کم و بدون سختی زیاد، خواب شما تنظیم بشود و بتوانید شبها سریعتر بخوابید.
مدیریت قرار گرفتن در معرض نور آبی
یکی از مشکلات بی همتا دنیای مدرن این است که در طول روز و شب صفحه نمایشهای مختلفی از گوشی همراه گرفته تا لپتاپ و تلویزیون در روبه رو ما روشن می باشند. این صفحه نمایشها میتوانند ساعتها شما را سرگرم کنند طوری که فهمید نشوید زمان خواب شبتان قبل است. جدای از این، صفحههای دیجیتال و نورپردازی کممصرف نور آبی ساطع میکنند.
تحقیقات نشان خواهند داد که نور آبی تشکیل ملاتونین و هورمون خواب در بدن را سرکوب میکند. این میتواند صبحها، وقتی که میخواهید از خواب بیدار شوید، سودمند باشد. اما، قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب میتواند علتبشود که زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید، در نتیجه کمتر میخوابید و خوابی با کیفیت پایینتر داشته باشید. برای جلوگیری از سرکوب ملاتونین و بیدار ماندن زیاد تر از زمان برنامهریزی شده، بهتر است منفعت گیری از این دستگاهها را در یک ساعت قبل از خواب محدود کنید.
تشکیل محیط خواب ایدهآل
میتوانید برای بهتر شدن زمان خواب شب خود تغییراتی در اتاق خوابتان تشکیل کنید. موارد زیر در این عرصه به شما پشتیبانی خواهند کرد:
- تنظیم دمای محیط: طبق معمولً خوابیدن در دمای خنکتر، آسانتر است. بنیاد ملی خواب گفتن میکند که دمای ایدهآل اتاق خواب در شب نزدیک به ۱۸ درجه سانتیگراد است.
- تشکیل سکوت: با خانواده خود سخن بگویید کنید و از آنها بخواهید که در زمان خواب و استراحت شما سروصداها را افت دهند. این کار به آمادگی بهتر بدن شما برای خواب پشتیبانی میکند.
- رایحهدرمانی: برخی از رایحهها طبق معمولً حس اسایش را منتقل میکنند. همانند رایحهی اسطوخودوس که برای تعداد بسیاری از افراد زیاد اسایشقسمت است. امکان پذیر بخواهید از دستگاه پخش کننده عطر پشتیبانی بگیرید یا مقداری از آن رایحه را به زیر بالشت خود بزنید.
- مرتب کردن اتاق: بعضی اوقات اوقات تلاش برای استراحت در کنار کوه لباسهایی که باید جمع کنید یا حتی زیاد کاغذبازیهای مربوط به کار، میتواند استرسزا باشد. برای افت این یادآوریهای بصری از هر کاری که باید انجام دهید، بهتر است پیش از خواب اتاق خود را مرتب کنید.
- تخواب را فقط برای خواب تعلق دهید: برای تحکیم ربط ذهنی بین تخت و خواب خود، از بردن لپتاپ خود به رختخواب خودداری کنید. به همین ترتیب، اگر سپس از ۲۰ دقیقه نتوانستید به خواب بروید، به اتاق فرد دیگر بروید و یک فعالیت اسایشقسمت انجام دهید تا وقتی که حس خوابآلودگی کنید.
انجام تمرین ورزشی در طول روز
بعضی اوقات اوقات، علت دیر خوابیدنهای شبانه، انرژی اضافی بدن است. برای از بین بردن این نوشته میتوانید، برنامه تمرینی مناسبی برای خودتان در نظر بگیرید. مطالعات نشان دادهاند که ورزش منظم تبدیل خواب بهتر میبشود. پیادهروی، یوگا، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطافپذیری میتوانند به خستگی بدن و افت استرسهای شما پشتیبانی کنند. در نتیجه شما با انجام این فعالیتها میتوانید شبها سریعتر بخوابید و خوابی باکیفیتتر را توانایی کنید.
تشکیل یک روتین شبانه منظم
در نظر گرفتن برنامه منظم برای قبل از خواب، استراتژیای مؤثر و مستند برای بهبود خواب در کودکان است. این فعالیتها برای بزرگسالان نیز زیاد مؤثر خواهد می بود و به منظم شدن و زودن خوابیدن آنها پشتیبانی تعداد بسیاری میکند. موارد زیر برخی از کارهایی می باشند که شما میتوانید برای برنامه شبانه و پیش از خواب خود در نظر بگیرید:
- استحمام یا دوش آب گرم: دوش گرفتن یا حمام کردن با آب گرم میتواند در از بین بردن استرس و تشکیل اسایش قبل از خواب به شما پشتیبانی کند. به علاوه، تحقیقات مشخص می کند که این روال علتمیبشود دمای مرکزی بدن شما را افت یابد. این نوشته میتواند به شما پشتیبانی کند سریع تر به خواب بروید و کیفیت خواب شما بهتر بشود.
- مدیتیشن: مدیتیشن راهی شگرف برای اسایش، زدودن دغدغهها از ذهن و کاستن از تنشهای پیش از خواب است. حتی تمرینات تنفسی میتوانند به بهبود خواب شما در طول شب پشتیبانی کنند.
- گوش دادن به موسیقی اسایشقسمت: موسیقی ملایم یا اسایشقسمت نیز میتواند به شما در اسایش قبل از خواب پشتیبانی کند. تحقیقات مشخص می کند که گوش دادن به موسیقی ملایم علتآرامش و بهبود کیفیت خواب میبشود. میتوانید فهرستی از موسیقیها برای گوش دادن قبل از خواب تهیه کنید.
- دفتر خاطرات: اگر استرس و لیست کارهای انجامنشدهی روز سپس شما را شبها بیدار نگه میدارند، تلاش کنید نگرانیهای خود را در دفتری بنویسید. مطالعات نشان دادهاند که تخلیه این مشکلات ذهنی روی کاغذ امکان پذیر به شما پشتیبانی کند سریع تر به خواب بروید.
- کتاب خواندن: خواندن کتاب روش خوب فرد دیگر برای اسایش و القای خوابآلودگی است. اما دقت کنید که منظور از کتاب، کتابهای الکترونیکی که از طریق گوشی همراه یا تبلت خوانده شوند نیست.
از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید
اگرچه یک فنجان قهوه در اواخر روز امکان پذیر انرژی ملزوم برای پایان یک پروژه را به شما بدهد، اما امکان پذیر شما را زمان بیشتری در شب بیدار نگه دارد. کارشناسان پیشنهاد میکنند از مصرف محرکها از جمله قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا، چهار تا شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
از پشتیبانیکنندههای خواب طبیعی منفعت گیری کنید
قرصهای خواب میتوانند عوارض جانبی بسیاری همانند مشکلات حافظه و تمرکز، ضعف عضلانی و اختلال خواب داشته باشند. راهکارهای فرد دیگر وجود دارند که بهصورت طبیعی به شما پشتیبانی میکنند شبها سریعتر بخوابید. برخی از این راهکارها عبارتاند از:
- چای گیاهی: مطالعات اولیه نشان دادهاند که نوشیدن انواع خاصی از چایهای گیاهی میتوانند خستگی را افت داده و کیفیت خواب را بهبود بخشند. این چایها دارند رایحههای اسایشقسمت دارند و خواص گیاهان هم به بهبود خواب زیاد پشتیبانی میکند. برخی از چایهای محبوب که به بهبود خواب پشتیبانی میکنند شامل بابونه، اسطوخودوس و ماگنولیا می باشند.
- منیزیم: منیزیم فرایندهای گوناگونی را در بدن تنظیم میکند که تنظیم خواب یکی از آنهاست. یک مطالعه نشان داده است که مکمل منیزیم بیخوابی را در بزرگسالان و سالمندان بهبود میبخشد. میتوانید غذاهای غنی از منیزیم همانند اسفناج، ماست یا غلات کامل مصرف کنید یا یک مکمل منیزیم به روتین روزانه خود اضافه کنید. با این حال، بهتر است قبل از مصرف مکملها، حتماً با پزشک خود سخن بگویید کنید.
- ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که با القای خوابآلودگی به تنظیم ریتم شبانهروزی شما پشتیبانی میکند. شما میتوانید مکملهای ملاتونین را در بازار اشکار کنید. علاوهبر مصرف مکمل ملاتونین، میتوانید غذاهایی را نیز مصرف کنید که به تشکیل ملاتونین پشتیبانی میکنند. نوشیدن آب آلبالوی ترش میتواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و علتبهبود خواب بشود. گفتنی است که این راهکار، طویل مدت نیست و امکان دارد روی برخی از افراد تأثیری نداشته باشد.
شب سریع خوابیدن، راهی برای نگه داری سلامتی و انرژی
خواب شب با اهمیت ترین خواب برای بدن است. اگر خواب شب به اندازه و در ساعات طلایی باشد علتمیبشود تا شما علاوهبر داشتن انرژی بهتر، سلامت بدن خود را نیز ضمانت کنید. اگر شبها دیر میخوابید، راهکارهایی که در این نوشته حرف های شد به شما در سریع خوابیدن پشتیبانی میکنند. یقیناً دقت کنید که بعضی اوقات اوقات خستگی مداوم میتواند نشانهای بیماریهای گوناگون باشد. اگر هیچ یک از این ایدهها مؤثر نبوده است، امکان پذیر ملزوم باشد با پزشک خود سخن بگویید کنید.
اگر راهکار فرد دیگر برای شب سریع خوابیدن در نظر دارید و برایتان مؤثر بوده، در تکه نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
دسته بندی مطالب